Vyzeralo by to ako švihadlo. Zábava pre deti. Ale nie je to tak :) Švihadlo je časom overené športové vybavenie s celým arzenálom možností. Cvičenie na lane vykonávajú boxeri, plavci, rýchlokorčuliari, volejbalisti atď. - nie je možné ich všetky vymenovať. Určite ste v cool blockbusteroch videli neraz zábery z tréningu bojovníkov, kde brutálny chlapík v kapucni skáče cez švihadlo.
A to všetko preto, že takéto zdanlivo „detské“ skoky sú schopné:
- Zvýšte vytrvalosť.
- Zlepšite koordináciu pohybov.
- Posilniť kardiovaskulárny systém.
- Posilnite svaly nôh, rúk, ramien, zadku a brucha.
- Pomôžte vám schudnúť.
* Samozrejme za predpokladu systematického cvičenia a stravovania.
Pokiaľ ide o náklady na energiu, môžu zapôsobiť:720 kcal za hodinu. To znamená, že 15 minút skákania spáli asi 200 kalórií.
Polhodina - 400. Je to príjemné? Nie to slovo.
Kde začať s tréningom so švihadlom?
Výber švihadla
Ak chcete začať, musíte prispôsobiť lano vašej výške. Ak chcete určiť ideálnu dĺžku, musíte sa postaviť oboma nohami do stredu lana a upraviť dĺžku tak, aby jeho rukoväte lana boli približne v strede úrovne hrudníka (alebo sa zamerajte na podpazušie).Skákací povrch
Dôležitým bodom je tiež povrch na skákanie. Prečo? Na ochranu nôh, kolien a členkov pred zranením. Takže je lepšie skákať na povrchu absorbujúcom nárazy. Napríklad gymnastická podložka, drevená, penová alebo penová podlaha, poľná dráha alebo tenisový kurt. Existuje veľa možností, je dôležité si uvedomiť, že povrch by nemal byť tvrdý ako betón.Výber obuvi
Topánky by tiež mali tlmiť nárazy. Topánky na box alebo zápas tu nie sú vhodné (veľmi dobre netlmia nárazy a neznižujú zaťaženie nôh pri skákaní). Je lepšie dať prednosť bežeckej obuvi, pretože je vyrobená tak, aby dobre odolala nárazovému zaťaženiu chodidla. Ako si vybrať tenisky pre rôzne športy: radíme .Teraz o technike skákania cez švihadlo.
Základné pohyby
Východisková pozícia pre skákanie
- Postavte sa rovno.
- Hoďte švihadlo za chrbát.
- Nasmerujte svoj pohľad pred seba.
- Mierne ohnite lakte.
- Posuňte ruky 15-20 cm od bokov.
- V počiatočnej polohe začnite otáčať lanom.
Otáčanie lana
Rukami urobte malé kruhy: do pohybu sú zapojené obe ruky aj paže. Častou chybou začiatočníkov je, že laná otáčajú iba rukami a ruky rozťahujú príliš ďaleko od tela. To spôsobuje rýchlu únavu svalov ramena v dôsledku nadmernej spotreby energie. Lano by sa malo len zľahka dotýkať podlahy, aby sa rytmus nespomalil.
Technika skoku
Pristátie by malo byť mäkké, so zameraním na brušká chodidiel (predná časť chodidiel). Pri základnej technike skákania na oboch nohách by sa päty nemali dotýkať podlahy (existuje zložitá verzia skákania s dôrazom na pätu - „boxerská chôdza“, ale toto je cvičenie pre pokročilých skokanov). Tiež by ste nemali skákať príliš vysoko. Doslova pár centimetrov od povrchu bude stačiť, aby neprekážalo otáčaniu lana.Mnoho ľudí si môže myslieť, že skákanie cez švihadlo je čisto detská zábava, ktorá nemá žiadne výhody. Toto tvrdenie je v zásade nesprávne, pretože skákanie cez švihadlo je dôstojnou alternatívou k väčšine typov kardio tréningu. Švihadlo je navyše jedným z najuniverzálnejších typov športového vybavenia, ktoré si nevyžaduje žiadne finančné náklady ani iné podmienky. Stačí si vziať švihadlo na akékoľvek ihrisko alebo dokonca skákať doma, aby ste navždy zabudli na nadváhu.
Video 26 cvičenie od majstra švihadla:
Na prvý pohľad sa zdá, že v bežnom skákaní cez švihadlo môžete napredovať len zlepšením celkového počtu skokov alebo ich intenzity, hoci to tak nie je. Existuje obrovské množstvo rôznych variácií skokov, z ktorých každý je zameraný na rozvoj špecifických zručností. Stupeň obtiažnosti je taký široký, že skákať zvládnu ako malé deti, tak aj najtrénovanejší profesionáli. Nie nadarmo všetci svetoví boxeri používajú skákanie cez švihadlo vo svojom tréningovom programe, keďže tento typ záťaže nemožno nahradiť ničím iným.
Typy cvičení pre začiatočníkov
Je spravodlivé rozdeliť všetky typy a štýly skákania cez švihadlo do rôznych kategórií, ktoré zohľadňujú všeobecnú trénovanosť športovca a stupeň jeho zručnosti pri manipulácii s týmto náradím. Samozrejme, treba sa učiť len z klasických skokov, no ak si chcete tréning spestriť alebo sa naučiť niečo nové, potom je najlepšie zvoliť si jednu z nasledujúcich možností.
Striedavé skoky. Ide o pomerne jednoduchý štýl, ktorý bude jednoduchý pre tých, ktorí už zvládli základnú metódu skákania. Pohyby by sa mali vykonávať striedavo, striedanie nôh. Vizuálne má skákanie vyzerať ako beh na mieste, ku ktorému pribudlo švihadlo. Je to skvelý spôsob, ako výrazne zvýšiť celkový počet skokov za určité obdobie. Striedavé skoky sú tiež vhodné pre ľudí, ktorí chcú spáliť maximum kalórií v jednom tréningu alebo pre dodatočný rozvoj koordinácie.
Side Swing alebo Side Swing. Tento typ skákania je obzvlášť pozoruhodný v tom, že náročnosť vykonávania pohybov v ňom sa môže líšiť od začiatočníka po skúseného profesionála. Táto metóda je tiež ideálna pre tých, ktorí nedokážu koordinovať pohyby rúk a nôh v prvom páre. Lano je potrebné uchopiť za rukoväte a kábel ťahať striedavo po stranách tela. Bez skoku bude tento pohyb podobný tomu, že športovec máva lanom doprava a potom doľava. Môžete to skomplikovať pridaním rôznych prvkov, vykonaním švihu každým smerom a potom klasickým skokom na lane. Zložitejšou technikou je hojdačka v sede, po ktorej sa vám väčšina typov skokov dostane bez problémov.
Krížovka. Aj keď ide o obzvlášť obľúbenú formu tréningu pre boxerov, tento pohyb je skôr základným pohybom ako pokročilým pohybom. Po preskočení šnúry, keď je bližšie k hornému bodu, musíte prekrížiť lakte a skočiť. Ďalšie pohyby sa vykonávajú striedavo s klasickými skokmi. Táto metóda dokonale rozvíja koordináciu.
Zadný krížový kríž. Toto je jedna z úprav pre tých, ktorým je základný vzhľad jednoduchý. Pohyb sa vykonáva rovnakým spôsobom, len ruky budú za telom, čo môže spočiatku spôsobiť určité ťažkosti. Nie je to práve ten druh skoku, ktorý je vhodný pre začiatočníkov, no napriek tomu nie je zaradený do zoznamu najťažších pohybov. Dá sa to skôr nazvať zložitejšou verziou „krížového“ vzoru.
Skákanie s vysokými kolenami. Pohyb je maximálne jednoduchý a takmer sa nelíši od klasického prevedenia. Jediný rozdiel je v tom, že musíte zdvihnúť nohy čo najvyššie a počas skoku ich ohýbať v kolenách. Ide o energeticky veľmi náročný pohyb, takže je ideálny pre tých, ktorí ešte neovládajú zložité štýly, no chcú za jeden tréning spáliť čo najviac kalórií.
Skupinové štýly. Väčšina typov skokov z tejto kategórie patrí k počiatočným, pretože sa nelíšia v obzvlášť zložitých pohyboch, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že budú musieť byť vykonané s pomocou niekoľkých ľudí.
Preskakovanie. Jeden z najbežnejších spôsobov, ktorý je skvelý pre deti aj dospelých. K tomu sú dve dlhé laná skrútené v rôznych smeroch, čo zvyšuje nielen počet skokov, ale aj reakciu. Krása tejto metódy spočíva v tom, že niekoľko ľudí môže skákať súčasne.
Skákanie na jednej nohe. Všetky pohyby sa vykonávajú úplne rovnako ako v predchádzajúcej verzii, ale s tým rozdielom, že musíte držať nohu rukou. Týmto spôsobom sa bude skákať iba jednou nohou. Hoci je toto cvičenie na pohľad jednoduché, extrémne rýchlo rozvíja výbušnú silu nôh.
Pokročilé a najťažšie cvičenia
O týchto štýloch nie je potrebné veľa hovoriť, sú uznávané ako najťažšie typy skokov. Môžete ich začať vykonávať až po zvládnutí zostávajúcich pohybov, pretože si vyžadujú primeranú fyzickú prípravu.
Ropucha a spätná ropucha. Ide o komplexný pohyb, na ktorý musíte vedieť robiť skoky na jednej nohe a krížom krážom. Aby ste to urobili, musíte urobiť pretínajúci sa skok (ako v krížovom krížení), ale iba pre jednu nohu, a potom skočiť s druhým otočením lana pre druhú nohu. Reverzná ropucha je zrkadlovým obrazom štandardného prevedenia a začína od druhej nohy.
. Ide o jednu z univerzálnych pokročilých metód, kde náročnosť narastá výlučne vďaka intenzite. Jednoducho povedané, na jeden skok musíte absolvovať nie jednu, ale dve rotácie. Na tento účel sa zvyčajne používajú rýchlostné laná, pretože bežné modely ich neumožňujú. Trojité skoky sa považujú za vrchol zručnosti a vykonávajú sa rovnakým spôsobom.
Aliho šmykľavka. Metóda, ktorú zaviedol legendárny Mohammed Ali. Na prvý pohľad to znie celkom jednoducho, no v praxi ide o jeden z najťažších pohybov. Musia sa vykonávať v klasickej verzii, ale zároveň sa pohybovať rôznymi smermi. Skoky sa robia dopredu aj dozadu a dokonca aj do strán. Nemusíte stáť na jednom mieste a mať každé pristátie na inom mieste. Táto metóda bude ideálna nielen pre boxerov, ale aj pre tých, ktorí uprednostňujú rozvoj reakcie, ľahkosti pohybu a koordinácie.
James Hurst. Ide o najnáročnejšiu metódu z hľadiska technického prevedenia. Pohyb sa vykonáva pomocou back flipu, po ktorom telo prechádza pod lano vo vertikálnej polohe a opakuje sa. Existuje pomerne veľké množstvo takýchto „pomenovaných“ cvičení s lanom a ich implementácia sa spravidla považuje za výšku zručnosti.
Tieto cviky vám celkom stačia na kombináciu.
Ak nie ste fanúšikom kardia, skúste skákať cez švihadlo. 10-minútový tréning je ekvivalentom behu na štandardnom bežeckom páse po dobu 30 minút. Je to rýchly spôsob, ako spáliť veľa kalórií, nehovoriac o tom, že môžete skákať cez švihadlo kdekoľvek a kedykoľvek. Okrem toho je tento projektil jedným z najviac rozpočtových prostriedkov na výcvik.
V tomto článku sa pozrieme na metódy a typy skákania cez švihadlo na chudnutie a udržanie zdravia.
úžitok
Na začiatok zvážte otázku, ako je skákanie cez švihadlo užitočné.
- Cvičenie celého tela. Okrem precvičovania svalov nôh skákanie posilňuje a tonizuje brušné svaly, hrudník, ruky, ramená a chrbát. Počas skokov pracujú všetky hlavné svalové skupiny. Výsledkom je, že za krátky čas spálite obrovské množstvo kalórií. Napríklad človek s hmotnosťou 80 kg spáli takmer 15 kcal za minútu.
- Zlepšená koordinácia. Skákanie cez švihadlo zlepšuje koordináciu očí, rúk a nôh a rovnováhu. Hrá dôležitú úlohu ako v každodennom živote, tak aj v procese tréningu.
- Zvýšená odolnosť. Skákanie pomáha posilňovať svaly srdca a zlepšuje dýchanie. Keď budete počas cvičenia odolnejší, vaše telo bude schopné prijať viac kyslíka a vaša krv bude cirkulovať rýchlejšie. Zvýšenie vašej vytrvalosti vám pomôže ľahšie vykonávať každodenné úlohy (napríklad lezenie po schodoch).
- Vhodné pre všetky vekové kategórie. Nezáleží na tom, či máte 8 rokov alebo 80. Existujú rôzne typy skákadiel vhodných pre všetky vekové kategórie. Dnes má veľa detí a dospievajúcich nadváhu. Začnite skákať so svojimi deťmi – je to nielen zábava, ale pomáha im to vážiť si zdravý životný štýl.
- Je to zábava. Vždy sa môžete naučiť nové triky a zlepšiť svoje zručnosti, pretože existuje toľko druhov švihadiel a cvičení, z ktorých si môžete vybrať. Tento prístup bude vždy udržiavať vaše cvičenie zaujímavé a zábavné.
- Nízke riziko zranenia. V porovnaní s väčšinou foriem fyzickej aktivity je tréning cez švihadlo celkom bezpečný.
Výber švihadla
Najprv si musíte kúpiť kvalitné švihadlo. Najlepšie je zvoliť ľahký plast. Umožní vám udržať oveľa rýchlejšie tempo ako ťažšie lano. Ľahké by mali byť aj rukoväte, aby sa ruky príliš rýchlo neunavili.
Potom musíte určiť ideálnu dĺžku pre vás osobne. Priemerná dĺžka lana sa pohybuje od 2 do 3 metrov. Švihadlo s dĺžkou 2,5 m je vhodné pre väčšinu ľudí s výškou 180 cm alebo nižšími.
Jedným zo spôsobov, ako určiť ideálnu dĺžku, je vkročiť jednou nohou do stredu lana. Jej ruky by mali siahať do úrovne podpazušia. Všetci máme jedinečnú štruktúru, takže dĺžku lana si musíte zvoliť individuálne.
Výber miesta na skok
Keď máte dobré vybavenie na cvičenie, musíte nájsť miesto, kde ho budete používať. Najlepšie je skákať na povrchu absorbujúcom nárazy, ako je drevená podlaha, športová podložka alebo tenisový kurt. Môžete si tiež zakúpiť kombinovanú penovú podložku, ktorá je užitočná, ak má vaša telocvičňa betónovú podlahu.
Výber obuvi
Okrem povrchu pohlcujúceho nárazy by ste si mali vybrať kvalitný pár topánok. Neskáčte v plochých boxerských alebo silových topánkach. Vyberte si gymnastickú obuv s odpružením a ochranou proti nárazu.
Testovanie techniky
Pred začatím hlavného tréningu si musíte vypracovať techniku skákania cez švihadlo. Spočiatku by ste mali cvičiť pohyby nôh a rúk oddelene.
- Vezmite obe rukoväte lana do jednej ruky a švihnite lanom, aby ste si vytvorili zmysel pre rytmus.
- Potom bez použitia lana skočte na miesto.
- Nakoniec tieto dva pohyby spojte.
Potom prejdite na časté, ale krátke sedenia. Začnite napríklad s 20 sekundovými intervalmi – skúste len skákať 20 sekúnd bez prestávky. Netreba skákať veľmi vysoko, ideálne je vzlietnuť 25-30 cm od podlahy. Musíte sa tiež uistiť, že dopadnete na prsty na nohách a nie na päty.
Po krátkych sedeniach prejdite na 1, 2 a 3 minútové intervaly. Mnoho boxerov vykonáva niekoľko z týchto intervalov pred hlavným tréningom:
- 6 intervalov po 3 minútach,
- odpočívajte medzi intervalmi 60 sekúnd.
Takéto cvičenie zaberie len 23 minút, no spáli obrovské množstvo kalórií.
Druhy skákania cez švihadlo
Existuje široká škála skokov. Zoberme si tie hlavné:
- Skákanie na mieste. Sú jedným z najbežnejších typov. Ľahko sa učia a sú skvelé na precvičovanie techník. Na ich vykonanie stačí skočiť na dve nohy.
- Späť na miesto. Zložitá verzia štandardných skokov, počas ktorých musíte otáčať lano v opačnom smere.
- Skákanie z nohy na nohu. Predvádzajú sa boxerským štýlom s prešľapovaním z nohy na nohu.
- Skákanie vysokými krokmi. Zložitá verzia skokov na mieste, počas ktorých musíte zdvihnúť nohy pred seba na úroveň opasku.
- S vytiahnutou holeňou. Pri vykonávaní tohto typu cvičenia musíte striedavo ohýbať nohy dozadu a snažiť sa dotýkať zadku pätami.
- Skákanie dozadu a dopredu. Ak ich chcete vykonať, musíte priviesť nohy tam a späť, zatiaľ čo chodidlá musia byť spojené.
- Skákanie doľava a doprava. Technika vykonávania je podobná skákaniu tam a späť, rozdiel je v smere pohybu.
- Skákanie s obratom o 90 stupňov. Tento typ dokonale zapája šikmé svaly brucha. Na jeho realizáciu je potrebné otočiť telo v opačných smeroch.
- Skákanie s obratom o 180 stupňov. Toto je pokročilejšia verzia cvičenia otočenia o 90 stupňov.
- S nohami hodenými dopredu. Je potrebné striedavo hádzať rovné nohy dopredu.
- S nohami odhodenými dozadu. Musíte striedavo hodiť nohy späť.
- Krížovka. Ak chcete vykonať krížové skoky, musíte prekrížiť ruky v lakťoch, prejsť slučkou a na konci otočiť ruky.
- V krížovej polohe. Toto je komplikovaná verzia predchádzajúcej, v ktorej sa skoky vykonávajú s prekríženými rukami.
- Skákanie s prekríženými nohami. Musíte striedavo prekrížiť nohy.
- S otáčaním lana po stranách. Ide o pomerne komplikovanú kombináciu bežného skoku a krížneho vývrtku lana pred vami.
- Dvojitý skok. V jednom skoku musíte urobiť dve otáčky lana, pričom musíte držať nohy pri sebe. Táto variácia je pre začiatočníka dosť náročná, takže možno budete chcieť začať tým, že urobíte jeden dvojitý skok po každých 10 singloch.
- Skákanie v šprintovom štýle. Vykonávajú sa v pohybe a sú rozdelené do dvoch fáz. Prvým sú zrýchlené skoky s vysokým krokom a pohybom vpred, druhým skoky v bežnom tempe s pohybom vzad.
- Na jednej nohe. Tieto skoky sa vykonávajú striedavo na každej nohe. Sú skvelé na rozvoj rovnováhy.
- Skákanie z päty na päty. Je potrebné striedavo meniť polohu chodidla každej nohy.
- Skoky v stoji. Hrané v boxerskom postoji.
- Skákanie na jednej nohe po určitej trajektórii. Komplexný typ cviku, ktorý sa vykonáva na jednej nohe po obvode pomyselného štvorca alebo kruhu.
- Skákacie drepy. V tomto uskutočnení je potrebné striedať skok a drep rovnobežne s podlahou, čo vám umožní dodatočne cvičiť svaly nôh.
- Tieňové skoky. Tento typ nie je klasický, keďže nezahŕňa skákanie priamo cez lano. Ak ich chcete vykonať, musíte vziať projektil do jednej ruky a otáčať ho zo strany na stranu. V tomto prípade musíte skákať z nohy na nohu.
Na základe týchto typov skákania cez švihadlo môžete prísť s vlastnými novými štýlmi. Pokračujte vo výzve tým, že cvičenie bude ťažšie. Neobmedzujte sa na rovnaký štýl práce. Zmiešajte rôzne cvičenia na zlepšenie koordinácie a flexibility. Začlenením rôznych pohybov zlepšíte prácu nôh a obratnosť pri budovaní vytrvalosti.
Príklady cvičení
Existuje niekoľko možností pre tréning skákania cez švihadlo. Zoberme si tie hlavné.
Prvou možnosťou je intervalový tréning. Počas každého intervalu sa striedajú skoky nízkej a vysokej intenzity. Jeden interval môže napríklad zahŕňať:
- 20 sekúnd skákania na mieste;
- 20 sekúnd dvojitých skokov;
- 20 sekúnd skákania na mieste;
- 20 sekúnd oddych.
Druhou možnosťou je vysoko intenzívny intervalový tréning. Jeden interval môže napríklad zahŕňať:
- 60 sekúnd dvojitých alebo krížových skokov;
- Odpočinok 20 až 60 sekúnd.
Doba odpočinku do značnej miery závisí od vašej úrovne tréningu a zručností.
Treťou možnosťou je použiť lano ako súčasť základného tréningu. Skákanie môžete striedať so silovými cvičeniami. Táto možnosť je vhodná na chudnutie a zníženie percenta tukového tkaniva. Jeden kruh môže napríklad zahŕňať:
- 100 skokov;
- 10 burpees;
- 10 klikov;
- 10 drepov.
Vaším cieľom je absolvovať niekoľko okruhov v závislosti od vašej kondície a odpočívať len v prípade potreby. Pokročilí športovci môžu odcvičiť celé cvičenie bez prestávky.
Štvrtou možnosťou je skákanie ako rozcvička alebo schladenie. Svoj hlavný tréning môžete začať alebo ukončiť 5 alebo 10 minútami skákania.
závery
Pozreli sme sa teda na hlavné typy skákadiel pre deti a dospelých, ako aj na prístupy k tréningu. Za pár stoviek rubľov si môžete kúpiť zariadenie, ktoré vám pomôže zlepšiť mnohé fyzické vlastnosti.
Nie je dôvod zanedbávať takéto efektívne vybavenie. Nezabudnite do svojho týždenného tréningu pridať švihadlo a sledujte, ako sa vaša vytrvalosť a koordinácia zlepšujú.
Skákanie cez švihadlo nie je len detská zábava, ale aj výborná a užitočná forma tréningu pre dospelých, vrátane skúsených športovcov. Pomáhajú posilňovať svalový tonus a kardiovaskulárny systém, strácajú prebytočný tuk, zvyšujú vytrvalosť a prinášajú mnoho ďalších výhod, ak sa robia správne.
Predtým. pred začatím tréningu musíte presne študovať, ako správne skákať. Iba v tomto prípade bude školenie prospešné a nepoškodí cvičiaceho. Existuje veľa spôsobov, ako skákať, aj keď začiatočníci najčastejšie používajú iba jeden z najbežnejších. Hlavné typy skokov sú nasledujúce:
- Skákanie na dvoch nohách je klasika, ktorú pozná každý.
- Striedanie na jednej nohe.
- Kombinovaný variant - keď sa skoky striedajú na oboch nohách a postupne na každej nohe.
- Ktorýkoľvek zo spôsobov, ako skákať s vysokými zdvihmi nôh.
Tieto možnosti sú vhodné pre tých, ktorí nedávno začali trénovať.
Teraz je dôležité študovať ako technicky správne skákať. V prvom rade sa študuje technika skákania na oboch nohách. Lano sa drží na úrovni bokov a ruky ležia pozdĺž tela. Potom musíte začať kývať lanom. Počas skoku je potrebné tlačiť od povrchu podložkami oboch chodidiel, nohy sú mierne ohnuté v kolenách. Netreba skákať príliš vysoko, postačí niekoľkocentimetrový skok.
Keď bola klasická metóda preštudovaná a vyškolená, môžete prejsť na zložitejšie možnosti skákania.
Komplexná technika skákania
Po prvé, po zvládnutí klasickej techniky môžete skúste prejsť na striedavé skoky. Podľa techniky sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako bežné, ale postupne sa vykonávajú na každej nohe. Tieto skoky sú ako prekročenie projektilu s miernym odrazom a v dosť rýchlom tempe. Okrem všeobecných výhod prispievajú k rozvoju vestibulárneho systému.
Čo sa týka vysokých skokov, ich rozdiel spočíva v tom, že kolená musia byť pri cvičení zdvihnuté vysoko. Táto technika vám umožňuje vypracovať problémové oblasti, napumpovať lis, účinne sa zbaviť prebytočného telesného tuku. Vďaka väčšej zložitosti a vynaloženej námahe sa zvyšuje efektivita cvičenia. Preto sa dobre hodí pre tých, ktorým sa už klasické možnosti skákania zdajú príliš jednoduché.
Existujú ešte komplexnejšie možnosti cvičenia.
Napríklad dvojité skoky. Pri nich pri jednom skoku treba stihnúť dvakrát pretočiť lano. V skutočnosti pri cvičení nie sú žiadne zvláštne ťažkosti - stačí skočiť vyššie a točiť projektil rýchlejšie. Pre ľudí, ktorí cvičia už dlhší čas, to nebude veľmi ťažké zvyšovanie úrovne. Začiatočníci by však nemali okamžite prejsť na túto metódu. Vďaka väčšej intenzite cvičenia prispieva k väčšiemu spaľovaniu kalórií a pomáha tým, ktorí chcú schudnúť.
Ďalšia možnosť - krížové skoky. Cvičenie je vhodné aj pre ľudí, ktorí už majú značné skúsenosti s tréningom so švihadlom. Pri tomto cviku striedate klasické výskoky a výskoky s prekríženými rukami. Po obvyklom skoku nasleduje skok so skríženými rukami, v momente ktorého musíte preskočiť výslednou slučkou. Okrem všeobecných výhod takýto tréning pomáha človeku so všeobecnou koordináciou pohybov a rozvojom vestibulárneho systému.
Existujú aj veľmi zložité a pokročilé triky:
- Bočné skoky.
- Skok späť.
- Skákanie v skupine.
A mnoho ďalších možností, ktoré vám umožnia spestriť tréning, zvýšiť náročnosť a premeniť športové aktivity na vzrušujúce podujatie. Ak je však hlavným cieľom tréningu zlepšenie fyzickej zdatnosti a rozvoj vytrvalosti, potom je najlepšie zamerať sa na základný základ a doplniť ho o pokročilé programy, ktoré sú v tomto smere najúčinnejšie a najužitočnejšie.
Kritériá výberu švihadla
Ako je uvedené vyššie, švihadlo musí byť vybrané podľa výšky. K tomu je lano zložené na polovicu, rukoväte sú upnuté pod podpazuší. Ohyb lana by sa mal dotýkať podlahy, vtedy má správnu dĺžku. Ak nie je možné lano vyskúšať na mieste, musíte zmerať vzdialenosť od podpazušia k podlahe a potom sa zamerať na dĺžku lana, ktorá by mala byť uvedená na obale.
Tiež stojí za to sa bližšie pozrieť na rukoväte švihadla a ich pohodlie. Rukoväte by sa nemali šmýkať alebo byť krehké. Švihadlá sa líšia typom a môžete si vybrať váženú alebo rýchlu verziu v závislosti od vašich osobných cieľov a preferencií. K dispozícii sú aj švihadlá so zabudovaným počítadlom skokov.
Takýto tréning je súčasťou programov mnohých športovcov a aktívne sa využíva aj ako kardio tréning vo fitness. Počas intenzívneho tréninguŠvihadlo vám dokonale pomôže zbaviť sa prebytočného tuku, spevniť nohy, precvičiť vytrvalosť a dýchanie, posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť koordináciu pohybov.
Samozrejme, musíte pochopiť, že dostať svoje telo do požadovaného tvaru si vyžaduje čas a pravidelný tréning. A najväčší efekt prinesú v kombinácii so správnou výživou a inými druhmi tréningu. Najlepšie je cvičiť aspoň 3-4 krát do týždňa, teda každý druhý deň.
Ak dlhodobý tréning spočiatku nevyjde, potom treba začať v malom a postupne každú lekciu predlžovať. Postupnou prácou tak bude možné pripraviť telo na stres a priviesť ho na novú úroveň tréningu. Počnúc piatimi alebo siedmimi minútami tréningu môžete narásť na štyridsať až päťdesiat minút času. Na pravidelné cvičenie to úplne stačí.
Cvičenie na švihadle je tiež dobré, pretože sa dá robiť takmer kdekoľvek. Na to sa nemusíte prihlásiť do telocvične. Môžete dokonca trénovať doma, ak to výška stropu a priestor umožňujú. Ak nemôžete cvičiť doma, potom je dobré cvičiť na čerstvom vzduchu – to vždy prinesie výhody vášmu tréningu. Švihadlo je navyše pomerne lacná výbava, ktorú si môže dovoliť každý. a neprináša o nič menej výhod ako mnohé drahé simulátory.
METODICKÝ VÝVOJ
„METODIKA VÝUČBY skákaní cez švihadlo pre predškolákov“
Pripravené:
Učiteľ telesnej výchovy
Orževskaja Julija Nikolajevna
Škola GBOU 1381
2013
Úvod
Skákanie cez švihadlo zohráva významnú úlohu pri práci s deťmi predškolského veku. Prispievajú k rozvoju vytrvalosti, trénujú zmysel pre rytmus, posilňujú kardiovaskulárny a dýchací systém, svaly nôh. Pri skákaní s krátkym lanom deti prejavujú veľkú aktivitu a vytrvalosť, najmä dievčatá. Mnohí z nich samostatne ovládajú skákanie a potom počas teplého obdobia dlho skákajú na stanovišti, využívajúc rôzne možnosti skákania (E.N. Vavilová, 1983).
Môžete skákať cez krátke alebo dlhé lano. Skákanie sa považuje za jednoduchšiecez dlhé lano, ktorú držia alebo otáčajú dve, tretia skáče.
Dlhé lano by nemalo byť ľahké, inak sa nebude môcť dotknúť zeme. Jeho hrúbka je 10 mm, dĺžka 4 m.
Pre zvládnutie skákania na krátkom lane je dôležité, aby lano zodpovedalo výške dieťaťa: keď na ňom stojíte oboma nohami, držadlá lana by mali siahať do podpazušia. Švihadlo by nemalo byť príliš ľahké.
SKÁKANIE NA DLHÝCH LANÁCH
1. etapa. Metodika vyučovania
Plánovaný a systematický tréning skákania cez švihadlo začína už v strednom predškolskom veku. Pre deti je ťažké koordinovať a kombinovať pohyby rúk a nôh, preto sa najprv učia skákať cez dlhé lano, pretože takáto kombinácia nie je potrebná na vykonávanie týchto skokov. Najprv sa deti učia prešľapovať cez dlhé nehybné švihadlo, ktoré držia ďalšie dve deti vo výške 3-5 cm nad zemou. Potom sa deti učia skákať z jednej nohy na druhú, preskakovať ju oboma nohami, jednou (pravou alebo ľavou) nohou, dopredu a dozadu.
2. etapa.
Po zvládnutí sa tieto cvičenia vykonávajú pomocou švihadla, ktorý sa hojdá tam a späť. Rovnaký sled cvikov sa zachováva pri vykonávaní jednotlivých preskokov cez (rotačné) lano. Postupne deti prechádzajú od singlu k sérii rôznych skokov. Ako komplikácia sú deti požiadané, aby predviedli skoky so strednými poskokmi a vo vyššom tempe, ktoré je určené rýchlosťou rotácie lana.
3. etapa.
Náročnejšie pre deti je zvládnutie behu pod rotujúcim lanom, zabiehanie a vybiehanie. Ak si dieťa netrúfa behať pod rotujúcim lanom, tak učiteľka alebo dieťa, ktoré tento pohyb pozná, ho môže vykonávať spolu so začiatočníkom, držiac ho za ruku. V tomto prípade sa lano otáča smerom k dieťaťu zhora nadol a dotýka sa zeme.
Po zvládnutí behu a behu deti prechádzajú k rôznym skokom a cvičenie zakončujú behom. Používajú sa aj párové skoky a behy po dvoch a troch.
SKÁKANIE CEZ KRÁTKE LANO
Spolu s nácvikom skákania cez dlhé lano sa organizuje nácvik skákania cez krátke lano.
Technika skákania na krátkom lane
Skákanie cez švihadlo, na rozdiel od iných typov skákania, je cyklický pohyb, v ktorom sa opakuje určitý cyklus pozostávajúci z postupných akcií dieťaťa.
Prvá fáza začína otáčaním lana s pohybom paží, napoly ohnutých v lakťoch. Rameno zostáva takmer nehybné. Rotačný pohyb vykonávajú ruky. O niečo neskôr sú nohy mierne ohnuté v kolenných kĺboch.
Druhá fáza - narovnanie nôh poskytuje mierne odtlačenie, dostatočné na vyskočenie 5-10 cm.
Tretia fáza - let. V tomto čase švihadlo prechádza pod nohami dieťaťa.
Štvrtá fáza. Pristátie nastáva na prstoch a nohách mierne ohnutých v kolenách. Telo pri skákaní cez švihadlo udržuje rovnú polohu. Tento cyklus sa niekoľkokrát opakuje (O.G. Arakelyan, L.V. Karmanova, 1984).
Sériové skákanie už deti v podstate zvládli a teraz je ich úlohou spojiť pohyby paží so skákaním. Preto sa deti najprv učia hádzať lano tam a späť rukami a prešľapovať po ňom. Po zvládnutí koordinácie pohybov rúk a nôh deti ľahko prejdú k skákaniu cez krátke lano a otáčaniu tam a späť. Jednou z odrôd týchto skokov je skákanie cez obruč.
V štádiu upevňovania skákania cez švihadlo je potrebné použiť hudbu. Hudobný sprievod pomáha rozvíjať ladnosť, rytmus a plasticitu pohybov. Skákanie cez švihadlo pri hudbe môže byť neoddeliteľnou súčasťou rôznych tancov.
Metodické techniky:
Učiteľ by mal všetkými možnými spôsobmi podporovať túžbu detí, najmä chlapcov, ovládať skákacie laná, ktoré by mali byť deťom vždy k dispozícii.
Aby ste vytvorili a udržali trvalý záujem o tento pohyb, môžete deťom ukázať ilustrácie a povedať im, ako športovci (zápasníci, boxeri, atleti atleisti, gymnasti atď.) používajú pri tréningu švihadlo.
Básničku A. Barto „Lano“ a iné sa môžete naučiť so svojimi deťmi a počas športového voľna organizovať zábavné súťaže v skákaní s textom týchto básní.
„Prichádzajúci tadiaľto neprejdú,
Na ceste je lano,
Dievčatá zborovo premýšľajú
Desať krát desať"
"Som rovný, som bokom,
Otočením a skokom,
Z behu aj na mieste,
A obe nohy spolu."
A sme tu znova
Skákanie cez švihadlo:
Jeden dva tri štyri,
Päť, šesť, sedem. Stop.
Jeden dva tri štyri,
Päť, šesť, sedem,
Všetci skočia naraz.
Jeden dva tri štyri,
Päť, šesť, sedem.
Na prechádzke V telesnej výchove môžete viesť štafetové preteky so švihadlom alebo hry v prírode s deťmi staršieho predškolského veku.
Napríklad, štafetový beh: „S dlhým lanom“
Cieľ: Upevniť schopnosť behať pod lanom bez toho, aby ste sa ho dotkli.
Priebeh hry:
Hráči sa zoradia do dvoch stĺpcov, jeden po druhom, na štartovacej čiare, jeden stĺpec vo vzdialenosti 4-5 krokov od druhého. Dvaja hráči s dlhým lanom stoja 5-6 krokov pred každým tímom. Na signál vodcu začnú rovnomerne krútiť lano smerom k svojim tímom. Na ten istý signál sa pod povraz rozbehnú prvé čísla. Potom sa vpred rozbehnú druhé čísla, za nimi tretie atď. Ten, koho lano zasiahlo, sa musí vrátiť a svoj pokus zopakovať.
Tím, ktorý ako prvý dokončí skoky, vyhráva.
Keď sa hra opakuje, tých, ktorí skrútili lano, vystriedajú iní.
Vonkajšia hra: „Ivan je kufor“
Cieľ: Rozvinúť u detí schopnosť hrať v tíme a prejavovať si navzájom rešpekt. Naučte deti skákať cez švihadlo bez toho, aby tlačili suseda, a aby pri skákaní nešliapali na švihadlo a nedotýkali sa ho.
Priebeh hry:
Jedno dieťa krúti švihadlom a hovorí:
Ivan - kufor
Kúpil som si sedačku
Raz, dva, tri, otočte sa a nestúpajte na lano.
Deti skáču cez švihadlo, kto zakopne alebo stúpi na lano, stáva sa vodou.
S deťmi prípravnej skupiny môžete stráviťšportová súťaž"Skokanky."
Súťažný program "Skokanky"
Úlohy:
1. Identifikujte úroveň pohybovej pohyblivosti detí v prípravnej skupine.
2. Rozvíjajte obratnosť, rýchlosť, oko.
3. Rozvíjať záujem o telesnú výchovu.
Účastníci: …. predškolská výchovná inštitúcia skupina č.... okres.
porota : Vedúca predškolského zariadenia, pedagógovia, psychológ.
Poloha: telocvičňa.
ocenenia : medaily, certifikáty, plyšové hračky, čokoláda.
Športová súťaž pozostáva z 3 kolá:
1. kolo – Kto dokáže najviac skákať na dvojnohom lane?
2. kolo - Kto dokáže najviac skákať na krátkom lane na pravej a ľavej nohe;
3. kolo - Kto vie najviac skákať po lane s medziskokom.
Výhercovia:
1 miesto -
2. miesto -
3. miesto -
Všetky deti by mali dostať sladké odmeny, víťazi - medaily alebo certifikáty.
Literatúra:
- Pedagogická prax študentov predmetu „Teória a metódy telesnej výchovy detí predškolského veku“: Proc. manuál pre študentov pedagogiky. in-tov/ A.V. Keneman, G.P. Lešková, O.G. Arakelyan a kol.; upravil A.V. Keneman, T.I. Osokina. – M.: Školstvo, 1984. – 176 s.
- Vavilová E.N. Naučte sa behať, skákať, liezť, hádzať. - M.: Vzdelávanie, 1983.
