Cvičenie na chrbát kulturistika. Cvičenie chrbta

Tréning chrbtových svalov je mimoriadne dôležitý pre formovanie atletickej postavy, keďže chrbtové svaly sú najväčšou svalovou skupinou v tele. V skutočnosti sú to vyvinuté latissimové svaly, ktoré robia postavu športovca silnou a odvážnou, zatiaľ čo napumpované trapézy dodávajú telu masívne telo v tvare V.

Chrbát je však jednou z najťažších svalových skupín na tréning – často jednoducho „nerastie“. Hlavným problémom je, že začiatočníci často vykonávajú riadky a príťahy nesprávne, pričom zároveň preťažujú chrbát zbytočnými izolačnými cvikmi.

Anatómia chrbtových svalov

Z anatomického hľadiska je celé chrbtové svalstvo rozdelené do troch segmentov - trapézové svaly (horná časť chrbta), široké svaly (stred) a vzpriamovacie svaly (dolné). Napumpovanie trapézových svalov dodáva chrbtu masívnosť, latissimy šírku a rozvoj hlbokých vzpriamovacích svalov posilňuje spodnú časť chrbta a jadro.

Najlepšie cviky na rozvoj chrbtových svalov sú vertikálne a horizontálne rady (príťahy, príťahy v sede, rady s prehnutou činkou) a trapézové cviky (predovšetkým krčenie plecami a lietanie s činkou v stoji). Okrem toho základné cviky ako a sú dôležité aj na precvičenie chrbtových svalov.

Program tréningu chrbta

Nižšie uvedený silový tréningový program na rozvoj chrbtových svalov je založený na kombinácii cvičení na rozvoj širokých a trapézových svalov, ako aj na cvičení na posilnenie dolnej časti chrbta. Je však dôležité mať na pamäti, že chrbát sa odporúča trénovať maximálne dvakrát týždenne (inak hrozí pretrénovanie).

1. Riadok s činkami ALEBO rad s činkami - 2 sady po 5-7 opakovaní
2. Krčenie plecami s činkami alebo s činkou - 2 sady po 10-12 opakovaní
3. Lat riadky ALEBO príťahy - 2 sady po 5-7 opakovaní
4. Obrátené mušky na bloku - 2 sady 10-12 opakovaní
5. Hyperextenzie ALEBO „Flying Superman“ - 3 sady 10-15 opakovaní

Najlepšie cviky na chrbát

Tento cvik patrí medzi päť základných cvikov na naberanie svalovej hmoty. Počas vykonávania je telo naklonené v uhle 45 stupňov k horizontále, chrbát je rovný, brušné svaly sú napnuté, kolená sú mierne ohnuté. Na vrchole pohybu by lakte mali ísť čo najvyššie.

Začiatočníkom sa odporúča začať robiť príťahy s obmenou, ktorá zahŕňa úzku polohu paží a paralelné uloženie dlaní – to zjednoduší a uľahčí cvičenie presunom časti záťaže z latissimových svalov na bicepsy a tricepsy .

Obrátené riedenia na bloku. Toto cvičenie nielen zahreje chrbtové svaly a pripraví ich na prácu, ale aj zlepší prepojenie svalov a mozgu. Hmotnosť by mala byť priemerná, rýchlosť vykonávania by mala byť pomalá. Pri pohybe blokov od seba sa lopatky čo najviac priblížia k sebe.

Je dôležité si uvedomiť, čo spôsobuje viac škody ako úžitku. Hmotnosť pri cvičení by mala byť priemerná, rozsah pohybu maximálny. Dodatočné pohyby ramien (únosy a iné) sa neodporúčajú.

Hyperextenzia. Predvádzanie na fit lopte vám umožní sústrediť sa na izolované zapojenie extenzorových svalov do práce a zabráni aj neprirodzenému vyklenutiu chrbta – typickej chybe začiatočníka na klasickom hyperextenznom stroji.

"Lietajúci Superman" Spolu s ním je najdôležitejšie statické cvičenie. Rozvíja vnútorné stabilizačné svaly chrbtice a posilňuje spodnú časť chrbta, čo je dôležité pri vykonávaní mŕtvych ťahov a iných základných cvikov.

Ako správne precvičiť chrbát?

Ak chcete trénovať chrbát na hmotu, musíte dodržiavať základné pravidlá. V prvom rade je dôležité naučiť sa správne vykonávať dva-tri základné cviky na chrbát a následne týždenne zvyšovať pracovnú váhu na týchto cvikoch, vykonávať nízky počet opakovaní a venovať zvýšenú pozornosť správnej technike.

Najväčší efekt pre nárast svalovej hmoty chrbta dosiahneme začlenením vyššie uvedeného tréningového programu do tréningového programu vykonávaného 2x týždenne - teda spoločného tréningu chrbtového svalstva so svalmi ramien a hrudníka. V „zadnom dni“ môžu pokročilí športovci trénovať svoje bicepsy a tricepsy.

Tajomstvo tréningu chrbtových svalov

Samostatne je potrebné spomenúť, že čím väčšia je amplitúda pohybu lopatiek a čím silnejšie sa počas cvičenia pohybujú a vzďaľujú v rôznych rovinách, tým väčší účinok bude mať, čím sa zabezpečí maximálne zapojenie chrbtových svalov do cvičenia. práca. Šírka úchopu, aj keď je dôležitá, je len druhoradá.

Pamätajte tiež, že najprv sa musíte naučiť cítiť (to vám umožní vykonávať silové cvičenia pomocou svalov chrbta, nie rúk) a až potom zvýšiť pracovnú hmotnosť tréningu. Práve používanie nadmerne ťažkej váhy bráni začiatočníkom naučiť sa cítiť chrbát a bráni mu v správnom raste.

Cvičenie spodnej časti chrbta

Ďalším problémom tréningu chrbta je posilňovanie spodných chrbtových svalov, ktorému väčšina cvičencov nevenuje náležitú pozornosť. Slabá dolná časť chrbta vám však nebude brániť len vo vykonávaní správnych radov na činke, ale spôsobí aj chronické bolesti v rôznych častiach chrbtice a krížov.

Cvičenie s lietaním so supermanom a hyperextenziou by určite malo byť súčasťou vášho tréningového programu chrbta a vstúpiť do záverečného ochladzovacieho bloku. Tieto cvičenia, rovnako ako cvičenie, sú zamerané na rozvoj statických vnútorných svalov jadra. Pamätajte však, že pri vykonávaní takýchto cvičení je technika oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.

***

Chrbtové svaly sú najväčšou svalovou skupinou v tele, ktorá je zodpovedná za formovanie atletickej siluety. Pri správnom tréningu je chrbát jednou z najcitlivejších svalových skupín na rast. Najlepšie cviky na chrbtové svaly sú rady v rôznych variáciách. Príťahy a príťahy lat rozvíjajú hornú časť chrbta, zatiaľ čo rady s činkami rozvíjajú stred.

Vyznačujú sa pomerne zložitými technikami vykonávania a vyžadujú dobrý základný fyzický tréning. Nie každý ich na začiatku zvládne, no dlhodobé výsledky stoja za pot v posilňovni pri náročných cvikoch na chrbát.

Trojuholníkový chrbát človeka okamžite odlíši od davu. Majitelia takéhoto tela padnú do oka každému. Navyše k tomu všetkému sú vypracované chrbtové svaly jedným z hlavných ukazovateľov športovca. Ak sa vážne rozhodnete pre kulturistiku, musíte to pochopiť. Tu sú najobľúbenejšie a najlepšie cviky na chrbát – na jeho vrch, spodok a stred. Najprv sa zvážia základné cvičenia a potom izolačné.

Základné cviky na chrbát

Z hľadiska závažnosti sa rovnajú cvičeniam nôh. Je tu tiež zapojený takmer každý sval vo vašom tele, do tej či onej miery, samozrejme. Hlavnou základňou pre chrbát je mŕtvy ťah, pretože je najťažší a vyžaduje veľa sily a energie. O jeho „dôležitosti“ sa však dá polemizovať. Ak hovoríme o powerliftingu, potom v zásade všetky spory zmiznú. Ale ty a ja sa venujeme kulturistike a chceme mať široký chrbát. A mŕtvy ťah, bohužiaľ, nemôže urobiť náš chrbát trojuholníkového tvaru. Najlepšie nám k tomu pomôžu príťahy a rôzne zvislé rady. V skutočnosti sú v kulturistike tieto cvičenia hlavným základom pre chrbát. A mŕtvy ťah pre nás ustupuje do pozadia.

Najlepšie cviky na chrbát v kulturistike sú vertikálne a horizontálne rady. Takže zvislé rady (do tejto kategórie patria aj príťahy) rozvíjajú svaly chrbta do šírky a vyzerajú ako trojuholník. A vodorovné riadky pracujú na premene chrbta na hrúbku. Myslite na to pri vytváraní zostavy cvikov.

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: spodná časť chrbta Pomocné svaly: kvadricepsy

Typ cvičenia: základné Pomocné svaly: biceps>

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: horná lat Pomocné svaly: biceps

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: horná lat Pomocné svaly: biceps

Typ cvičenia: základné Pomocné svaly: biceps

Typ cvičenia: základné svaly Pomocné svaly: biceps

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: stredné a dolné latissimové svaly Pomocné svaly: biceps

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: stredné a dolné latissimové svaly Pomocné svaly: biceps

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: stredné a dolné latissimové svaly Pomocné svaly: biceps

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: stredný a spodný lat Projektil: tyč

Typ cvičenia: základné Svaly pracovali: stredný a spodný lat Výbava: činky

Izolačné cvičenia pre chrbát

Tu sa snažíme vypnúť čo najviac prídavných svalov a všetku záťaž sústrediť na cieľovú časť chrbta. Môže to byť horná, spodná alebo stredná časť. Takéto cvičenia sú potrebné predovšetkým na zjemnenie samostatnej oblasti po základni. Dajú sa vykonávať s činkou, činkami, v strojoch, alebo aj s vlastnou váhou.

Niektoré z nich môžu byť veľmi traumatické, najmä čo sa týka ohýbania s činkou, preto si dávajte veľký pozor na správne prevedenie a váhu činky. Nemalo by byť príliš veľké, pretože koniec koncov, toto je izolačné cvičenie na chrbát, a nie základné. Mali by ste cítiť zaťaženie cieľovej svalovej skupiny, ale zároveň pochopiť, že cvičenie je vykonávané čo najtechnickejšie. To platí aj pre iné izolačné cvičenia.

Typ cvičenia: izolácia Svaly pracovali: spodná časť chrbta Projektil: vlastná hmotnosť + hmotnosť

Typ cvičenia: izolácia Svaly pracovali: spodná časť chrbta Projektil: tyč

možno rozdeliť do troch skupín: cviky na dlhé chrbtové svaly, cviky na šírku chrbta a cviky na hrúbku chrbta. V kulturistike sú posledné dve skupiny účinnými cvikmi na chrbát, pretože nemá zmysel špecificky precvičovať dlhý chrbtový sval. Podstatou je, že dlhé svaly netvoria šírku chrbta a opticky zväčšujú pás, takže tréning tohto svalu by mal byť veľmi kultivačného charakteru. Ak však hovoríme o silovom trojboji alebo práci na indikátoroch sily, tak v tomto prípade sa už tréning dlhého chrbtového svalu stal prioritou. Hovoríme samozrejme o takom známom cviku, akým je mŕtvy ťah, čo sa týka precvičovania dlhých chrbtových svalov pri priberaní alebo „zarezávaní“, existuje na to taký úžasný cvik ako hyper-ec.s-ten- zia.

Odporúčané materiály: ako napumpovať chrbát; špecializácia na chrbte; cviky na chrbát;

Cviky na chrbát je potrebné zoskupiť, pretože sa nedajú použiť všetky naraz. Faktom je, že po dobrom precvičení dlhých chrbtových svalov už nebudete môcť trénovať latissimové svaly, preto sa v skutočnosti kulturistom neodporúča trénovať dlhé chrbtové svaly. Účinnosť cvikov na široké svaly chrbta tiež klesá s každým ďalším cvičením, keďže športovec stráca silu. Preto, ak ste dobre trénovali na hrúbku chrbta, jednoducho nebudete môcť správne pracovať na šírke. Skúsení športovci, ktorí využívajú periodizáciu, preto striedajú záťaž z tréningu na tréning: v jednom trénujú tvrdo na šírku a zľahka na hrúbku, v druhom je to naopak.

Efektivita cvikov na chrbát do veľkej miery závisí aj od správnej techniky vykonávania cvikov, keďže takmer všetky zapájajú mnoho svalových skupín, a preto je potrebné zámerne sústrediť celú záťaž na cieľovú svalovú skupinu. Hlavným problémom je zaradenie bicepsu, to platí najmä pri cvikoch na šírku chrbta, kde si biceps často kradne leví podiel na záťaži. Tomu sa dá vyhnúť pomocou rozvinutých neuromuskulárnych spojení a rôznych trikov, ktoré sa nazývajú „správna technika“. Treba poznamenať, že konštitúcia kostí a svalov je u každého iná, takže so skúsenosťami sa naučíte techniku ​​individualizovať pre seba, no začiatočníci by mali prísne dodržiavať všetky odporúčania.

Efektívne cvičenia pre šírku chrbta

Široké sťahovanie – toto je najlepší cvik na vypracovanie šírky širokých chrbtových svalov, základný cvik, takže ak viete robiť príťahy, robte príťahy, ak neviete ako, učte sa! Kľúčom k tomuto cviku je sústrediť záťaž na chrbtové svaly, takže ak máte geneticky vyvinutý biceps, mali by ste použiť otvorený úchop alebo bradlo. Ak je pre vás ťažké držať telo na hrazde, použite popruhy.

Ťahanie horného bloku je základné blokové cvičenie na budovanie hmoty širokých chrbtových svalov. Mnoho ľudí považuje toto cvičenie za identické s tya-gi-va-ni-yam, ale nie je to tak, toto efektívne cvičenie na chrbát hrá v tréningu svoju vlastnú nezávislú úlohu a dá sa použiť v spojení s príťahmi. . Ide o to, že pri ťahaní bloku sa vám svaly sťahujú inak, čiže záťaž sa sústreďuje na rôzne časti širokých svalov a to je presne to, čo potrebujeme!

Rad s činkami Je to základné cvičenie na precvičenie šírky chrbta, je vhodné aj na zvýšenie sily športovca. Veľké množstvo pracovných kĺbov a svalových skupín vám umožňuje efektívne napredovať v záťaži pri cvičení, takže ho možno použiť ako pri budovaní svalovej hmoty, tak pri práci na indikátoroch sily a dokonca aj pri „sušení“. Ak si chcete dať širší chrbát, použite riadky s činkami!

Efektívne cvičenia pre hrúbku chrbta

Prehnutý rad činky – je to najlepší cvik na zväčšovanie hrúbky chrbta, keďže cvik je nielen efektívny, ale aj základný, vďaka čomu môže športovec ľahko postupovať v záťaži. Asi už viete, že progresia záťaže je kľúčom k svalovej hypertrofii, preto je pri naberaní svalovej hmoty potrebné používať základné cviky, ktoré zároveň stimulujú vylučovanie rastového hormónu a iných stresových hormónov.

T tyčový riadok Je to tiež základné cvičenie, ale nie také účinné ako rad s prehnutou činkou. Áno, rad T tyčí vám umožňuje lepšie zaťažiť stred chrbta, ale pracovné váhy pri tomto cviku sú menšie, stres je tiež menší a tým pádom aj horšia anabolická odozva. To však neznamená, že by ste vo svojom tréningovom programe nemali používať rad s T-barom, je to veľmi efektívny cvik na chrbát, len nie taký účinný ako rad s prehnutým smerom.

Horizontálny ťah bloku - Toto je jedno z najlepších blokových cvičení na vypracovanie hrúbky chrbta, navyše vám cvičenie umožňuje dobre natiahnuť svaly, preto sa odporúča vykonávať ho na konci tréningu. Vo všeobecnosti sú cviky zoradené v poradí, v akom má zmysel ich používať počas tréningu, aj keď, samozrejme, začínajúci športovci by ich nemali používať všetky v jednom tréningu. Začiatočníci môžu použiť 3-4 cviky na jeden tréning a športovci pokročilejšej úrovne až 8.

Efektívne cvičenia pre dlhé chrbtové svaly

Mŕtvy ťah - ide o základný cvik na precvičenie dlhých chrbtových svalov, cvik je silový cvik, súťažný v silovom trojboji, ale ako je uvedené vyššie, nie je potrebné ho používať v kulturistike. Pre svoje účely je mŕtvy ťah veľmi efektívnym cvičením, ale kulturistika nepredstavuje pre športovcov rovnaké problémy, na ktoré je mŕtvy ťah určený. Ak aj napriek tomu chcete toto cvičenie použiť, najlepšie je vykonávať ho na konci tréningu s ľahkou váhou.

Hyperextenzia je vynikajúce a veľmi efektívne cvičenie na precvičenie dlhých svalov chrbta a zadku, ktoré sa odporúča pre športovcov akejkoľvek úrovne trénovanosti a pohlavia. Základom je, že aj keď si dlhé chrbtové svaly nezaslúžia špecializáciu pri objemovaní, stále sa oplatí ich trénovať, pretože stabilizujú a uvoľňujú tlak na chrbticu pri iných zložených cvikoch a v bežnom živote, takže určite zaraďte tento cvik do svojho rutina. tréningový split!

Určite by sa to malo zaradiť do vášho tréningového procesu, pretože chrbát pôsobí ako nosný pilier, na ktorom spočíva úplne všetko. Pevný chrbát vám umožní zvládať väčšie váhy pri iných cvikoch a navyše dodá vašej postave jedinečný profil športovca.

Ponúkame vám 10 najlepších cvikov na chrbát, pomocou ktorých si vybudujete masívny a silný chrbát. Každý cvik je vybraný na základe jeho jednoduchosti prevedenia, počtu zapojených svalov, maximálnej účinnosti a unikátnosti každého cviku v porovnaní s ostatnými.

Cvičenie chrbta môže zahŕňať všetkých desať cvikov v jednom tréningu, ak je vaším cieľovým svalom chrbát, alebo zaradiť jeden alebo viac cvikov na chrbát do deleného tréningového systému.

Poradie cvikov na chrbát je zoradené podľa účinnosti, pričom tie najúčinnejšie sú na prvom mieste a potom zostupne:

Cvičenie na chrbát – mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah, alebo tiež nazývaný mŕtvy ťah, je jedným z najúčinnejších cvikov na chrbát. Zdvíhanie činky ovplyvňuje všetky svaly chrbta, čiastočne nohy a boky, ruky a ramená. Účinnejšie cvičenie neexistuje.

Navyše mŕtve chute spôsobujú zvýšenú sekréciu testosterónu a rastového hormónu, čo vám umožňuje efektívnejšie a produktívnejšie budovať svalové tkanivo.

Mŕtve ťahy robte na začiatku tréningu, pretože ich správne prevedenie od vás vyžaduje maximálnu koncentráciu a silu. Optimálny počet opakovaní je 4-6.

Cvičenie na chrbát – rad s prehnutou činkou

Druhý najdôležitejší a najefektívnejší cvik na chrbát, ktorý ovplyvňuje veľké svalové skupiny chrbta. Výskum realizovaný magnetickou rezonanciou ukázal, že prehnuté rady činiek zaťažujú svaly hornej časti chrbta dokonale rovnomerne a podporujú ich harmonický rast.

Optimálny počet opakovaní pri tomto cviku je od 8 do 10. Za zváženie tiež stojí, že mŕtvy ťah je lepšie robiť na začiatku tréningu, keďže zaklonenie trupu a jeho udržanie v správnej polohe si bude vyžadovať maximálnu koncentráciu sily a pozornosť od vás. Alternatívou k prehnutým radom je Smithov stroj.

Cvičenie chrbta – príťahy so širokým úchopom

Čokoľvek si človek povie, bude musieť. Málokto má rád príťahy so širokým úchopom, keďže už vyžadujú určitý stupeň fyzickej prípravy. Veľmi často je dôvodom odmietnutia tohto cvičenia slabé uchopenie tyče, neustále kĺzanie a v dôsledku toho nedostatok cieľového svalu.

Východiskom z tejto situácie môžu byť opierky zápästia alebo háky, ktorými sa môžete zaistiť na hrazde a eliminovať myšlienky o úchope z cvičenia. Získate tak možnosť myslieť len na svoj chrbát a jeho kvalitnú prácu.

Ak je vaším cieľom široký chrbát, svoj cieľ nedosiahnete bez príťahov so širokým úchopom. Zvláštnosťou cviku je, že svaly sú maximálne natiahnuté v momente ochabnutia a maximálne stiahnuté v momente zdvíhania a spájania lopatiek.

Optimálny počet opakovaní je 8-12. Ak robíte viac príťahov, má zmysel použiť vážené zavesenie. Nie je vhodné ako prvé cvičenie, ale je vhodné ho vykonávať uprostred tréningu, keď sú vaše ramená dostatočne zahriate. Technika vykonávania hrá kľúčovú úlohu - pozrite sa na fotografiu.

T-Bar Row

Tréning chrbta sa nezaobíde bez T-tyče, ktorá sa najlepšie osvedčila pri budovaní svalovej formy. Pri práci s T-barom so širším úchopom sa zameriavate na hornú časť chrbta, zatiaľ čo neutrálny úchop presúva dôraz záťaže do stredu chrbta, citeľne zahusťuje svaly a dodáva im objem.

Ťažká váha nie je použiteľná na rad T-bar, toto je práve cvičenie, kde je dôležitá technika v celom rozsahu pohybu. Chrbát by ste mali držať v kľude, pričom počas nasledujúceho zdvihu dosiahnete maximálnu kontrakciu lopatiek. Pri spúšťaní sa odporúča natiahnuť chrbtové svaly.

T-bar row je najlepším cvikom na chrbát v prvej polovici vášho tréningu. Dokonale zaťažuje kosoštvorcové svaly, deltoidy, veľké a malé svaly a samozrejme široký chrbtový sval.

Cvičenie na chrbát – sťahovanie v sede

Držanie rukoväte so širokým úchopom vytvorí dosť silnú záťaž na hornú časť chrbta a laty. Okrem všetkého tento cvik zasahuje takmer celý ramenný pletenec, takže benefit je zrejmý – namiesto práce s chrbtom si rastú ramená.

Tým, že budete mať chrbát vystretý a nebudete sa šklbať, dáte lopatky k sebe a ruky natiahnete čo najviac dozadu, dosiahnete maximálnu kontrakciu svalových vlákien. Za ideálnych možno považovať 12 opakovaní, ale nie viac. Najlepšie je vykonávať ho na konci tréningu ako zakončovací cvik, po základnom.

Cvičenie chrbta - Zatvorte rad činky

Výhody tohto cvičenia priamo závisia od toho, či ho chcete robiť správne alebo len chrastiť a zabudnúť. Ak je všetko vykonané správne, vaše kosoštvorcové svaly a svaly teres dorsi jednoducho explodujú z pumpovania a okrem toho budú pracovať aj vaše latissimové svaly.

Neochvejná fixácia vašej pozície je kľúčom k úspechu. Lakte by ste mali pritlačiť k telu a stiahnuť ich dozadu tak, aby boli lopatky stlačené čo najtesnejšie.

Môžete experimentovať s rôznymi úchopmi, ale ako ukazuje prax, najoptimálnejší je obrátený úchop, keď sa chrbty rúk pozerajú na podlahu.

Cvičenie chrbta - Close Grip Lat Pulldown

Tréning chrbta bude efektívnejší, ak do jeho procesu zaradíte rad horného bloku s úzkym úchopom pomocou ortézy. Ak chcete maximálny účinok zo svojho latu, potom neexistuje žiadna alternatíva k tomuto cvičeniu; dokáže natiahnuť vaše chrbtové svaly ako žiadne iné

V cviku nie sú žiadne triky okrem jedného, ​​výška rukoväte alebo držiaka by mala byť taká, aby pri sedení a vystretí paží bolo medzi dlaňami a rukoväťou aspoň 15 cm. moment maximálneho natiahnutia neprikladáte váhu na miesto, ale neustále ho držíte zavesené a pracujete s ním.

Držte ortézu neutrálnym úchopom a potiahnite ju smerom k hornej časti hrudníka. Nemá zmysel ťahať nižšie, pretože záťaž pôjde z chrbta na ruky a ramená. Tiež sa snažte čo najviac natiahnuť znížením váhy späť. Keď pritiahnete ortézu k hrudníku, stlačte lopatky a držte 1-2 sekundy. Optimálny počet opakovaní je 8-12.

Cvičenie na chrbát – rad s jednoručnými činkami

Krása cvičenia je v tom, že tréning chrbta je možný jednostranne. V praxi to znamená, že činku ťaháte špecificky každou rukou, čím zaťažujete chrbát postupne a jedinečne, pretože každá strana je vyvinutá vlastným spôsobom.

Okrem toho sa môžete pripútať k rukoväti činiek a zdvíhať ťažké váhy. Cvik pracuje viac so spodnou časťou chrbta a vykonáva sa ako záložný a doplnkový k tým základným. Vo väčšine prípadov stačí 10-12 opakovaní.

Dôležité je neprehýbať chrbát a pozerať sa vždy dopredu, a nie pod seba. Nevyhadzujte príliš ďaleko a lakte držte bližšie k telu.

Cvičenie chrbta - Pulóver na reverznej lavici

Pulóver na lavičke a dokonca aj s negatívnym sklonom roztiahne vaše laty až na hranicu ich možností. Hoci sa to považuje za jednokĺbové cvičenie, verte, že to bude fungovať na sto percent.

Všetko, čo musíte urobiť, je vziať si činku, ľahnúť si so sklonenou hlavou a pri naťahovaní chrbtových svalov si položiť činku za hlavu a potom ju zdvihnúť na brucho.

Záťaž na chrbát bude trvať dlhšie ako pri iných cvikoch, kvôli väčšej trajektórii pohybu činky. Vykonajte 12-15 opakovaní.

Cvičenie chrbta - Smith Machine One Arm Row

Tréning chrbta sa dá robiť ako technicky, tak aj s podvádzaním, no Smithov stroj ťa podvádzať nenechá. Ak sa chcete cítiť zamknutí v pohybe, ktorý nie je možné vynútiť, nie je možné tlačiť a prekabátiť ho, potiahnite činku uzavretú vo vodidlách jednou rukou.

Postavte sa bokom k stroju a chyťte sa tyče, nohy ohnuté kvôli rovnováhe. Natiahnite ruku tak vysoko, ako vám to dovolí prirodzená amplitúda. Funguje skvele na spodnej časti chrbta. Na konci tréningu chrbta urobte 8-10 opakovaní z každej série.

Všetky tieto cviky vykonávajte ako súčasť tréningového programu chrbta, snažte sa nefalšovať a držte sa prísnej techniky. Pri práci s chrbtom si pamätajte, že jeden nesprávny pohyb a môžete sa zraniť tak vážne, že to ukončí vašu budúcu športovú kariéru, a to nie je vtip.

Tréning chrbta by sa mal vykonávať s čistou mysľou a po kvalitnom odpočinku len tak dosiahnete pozitívne výsledky.

Dievča s elegantným a rovným chrbtom vždy upúta pozornosť, bez ohľadu na to, čo má na sebe, plavky alebo večerné šaty. Vhodné cviky zabezpečia správnu svalovú štruktúru chrbta. Budú sa trochu líšiť od štandardných cvičení na čerpanie chrbtových svalov u mužov kvôli štrukturálnym vlastnostiam ženského tela a iným úlohám vytvoreným pre tréning tohto typu, typickejšie pre ženy. Po prvé, ženská chrbtica musí prirodzene znášať veľké bremená kvôli širokej panvovej kosti a reprodukčnej funkcii, čo si vyžaduje dostatočný rozvoj chrbtových svalov na správne rozloženie hmotnosti pri chôdzi a vykonávanie opornej úlohy. Po druhé, nie každého muža zaujme dievča, ktoré nemá pás alebo príliš vyvinuté deltoidy, preto je dôležité udržiavať potrebnú rovnováhu.
V posilňovni je jednoduchšie a rýchlejšie dosiahnuť požadovanú úroveň rozvoja chrbtových svalov. Pokúsime sa vyvinúť jednoduchý a efektívny komplex vrátane časovo overených cvičení, ktoré sú vhodné špeciálne pre dievčatá.

Čo robiť.

Na začiatok by bolo dobré rozhodnúť sa, ktorá úloha je vašou prioritou. Ak je rozhovor o spaľovaní tukov, spätné čerpanie vám umožní vizuálne zmenšiť spodnú časť tela, čím postava získa proporcionálnejší vzhľad, pretože prebytočný tuk sa začína odstraňovať zhora. Na chudnutie sa odporúča zvýšený počet prístupov, asi 3, v každom z nich musíte vykonať až 15 opakovaní, čo vám umožní udržiavať správne tempo počas tréningu. Tí, ktorí s cvičením len začínajú, by mali začať s 10 opakovaniami a ľahkými váhami. To vám umožní postupne zlepšovať techniku ​​a precítiť svaly a tiež vás to ochráni pred vyvrtnutiami a zraneniami. Možno budete musieť začať s prázdnou tyčou, ale nenechajte sa tým zastaviť, jednoducho zvyšujte váhu, kým nezvládnete maximálny počet cvikov na sériu uvedený v popise cvikov bez väčších ťažkostí.
V tom konkrétnom prípade, ak je hlavným cieľom nabrať potrebnú svalovú hmotu, bude optimálne vykonať 8-12 súvislých opakovaní v 3-5 sériách. Tradične sa chrbát trénuje v rovnaký deň ako chrbtové svaly. Ak potrebujete prepracovať chrbát dôkladnejšie, presuňte vhodné cviky na začiatok tréningu.
Na posilňovni je dobré, že ste vždy pod odborným dohľadom trénera a všetko potrebné budete mať vždy po ruke, činkami a štandardnou činkou počnúc a samotným cvičebným náradím končiac. Tak poďme na to.
1. Cvičenie s činkami č.1.

Odporúča sa to urobiť 8-10 2 prístup. Vo východiskovej polohe sa postavte vzpriamene s nohami približne na šírku ramien. Do každej ruky si vezmite činku a roztiahnite ruky rovno do strán. Priložte činky k hrudníku, ohnite lakte. Dávajte si pozor na lakte, nespúšťajte ich.

3. Cvičenie s činkami č.2.

Treba dodržiavať 10 nepretržité opakovania. Celkom 2 prístup. Ľahnite si na športovú lavicu, tentoraz na brucho, s vystretými a zopnutými nohami. Ruky s činkami sú položené na podlahe. Potom pomaly začnite zdvíhať ruky do strán. Snažte sa držať ruky rovno.

4. Cvičenie s činkou.

Toto a nasledujúce cvičenia rozvíjajú široké svaly chrbta. Bude potrebné vykonať 10 opakovaní. Vezmite činku so stredným úchopom, miernym pokrčením v kolenách a pozerajte sa rovno. Pomaly zdvihnite tyč na úroveň žalúdka, spustite ju do východiskovej polohy.

5. Cvičebný stroj s blokom.

Treba dodržiavať 8-10 nepretržité opakovania. Celkom 2 prístup. Sadnite si na stroj a zafixujte si kolená. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Existujú tri možné možnosti vykonania: ťahanie na hrudník alebo za chrbát, na zadnú časť krku. Upozorňujeme, že pri vykonávaní radov k hrudníku sa snažte vytiahnuť hrudník nahor, tyč by sa mala dotýkať stredného bodu.

6. Zhyby.

Typicky mužské cvičenie, ktoré bude užitočné aj pre dievčatá. Odporúča sa vykonať maximálny počet opakovaní za vás. 2 -x prístupy. Ak sú pre vás príťahy v počiatočnej fáze neznesiteľne ťažké, môžete ich nahradiť cvičeniami na gravitónovom simulátore. Jeho fungovanie je založené na princípe protizávažia, ktoré pomáha tlačiť vaše telo nahor, to znamená, že čím väčšie je protizávažie nainštalované, tým ľahšie je cvičenie. Začnite s protizávažím, ktoré bude zapnuté 5-10 kilogram je nižší ako hmotnosť vašej telesnej hmotnosti a postupne ju znižujte, keď sa vaša sila zvyšuje. Experimentujte, používajte úchopy rôznych šírok, tým rozšírite rozsah pumpovania a pomôžete rozvíjať svaly komplexnejšie. Je dôležité vykonať počiatočný pohyb z počiatočného bodu presne kvôli svalom podporujúcim chrbticu, paže by sa mali spojiť neskôr. Natiahnite hrudník nahor, snažte sa nezdvíhať ramená.

7. Hyperextenzia.

Treba dodržiavať 8-10 nepretržité opakovania. Iba 2 prístupy. Sadnite si na stroj, dajte nohy pod zadnú opierku. Boky ležia naplocho na predných vankúšoch a panvové kosti sú upevnené na hornom okraji vankúšov, ale nie vyššie, inak bude hlavná záťaž smerovať na zadok. V počiatočnej polohe držte nohy a chrbticu v jednej línii, potom sa spustite nadol a ohnite sa pod uhlom blízko 90 stupňa, v bedrovom kĺbe. Chrbát nie je zaoblený a zostáva rovný. Vykonávajte hladko a bez náhlych pohybov. Na zvýšenie hmotnosti použite záťažovú dosku alebo činky.

8. "Superman"

Treba dodržiavať 8-10 nepretržité opakovania. Iba 2 prístupy. Sadnite si na zem na brucho, nadýchnite sa, zdvihnite ruky, nohy a hrudník, napnite chrbtové svaly čo najviac a zafixujte polohu na 2-3 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zhlboka sa nadýchnite. Ak je kriticky ťažké zdvihnúť všetky končatiny naraz, môžete striedavo zdvihnúť susediace protiľahlé ruky a nohy.

9. Plank.

Super účinné cvičenie, ktoré zasiahne nielen chrbtové svaly, ale aj brušné svaly. Odporúča sa vykonať min 3 -x krát. Počiatočná (aka východisková) poloha - ramená sú kolmé na podlahu, chrbtica a krk sú v jednej rovine s rovnými nohami. Nie je potrebné vystrčiť zadok, chrbát je rovný. Fixujte polohu a držte lištu 1-1,5 minút. Aby to bolo ťažšie, môžete striedavo zdvihnúť a uniesť jednu nohu.

10. Cvičenie s pokrčením ramien.

Vezmite si do každej ruky činku a položte ruky pozdĺž tela. Potom jednoducho zdvihnite ramená čo najvyššie a zafixujte to 2-3 sekúnd.

11. Obráťte rad v naklonenej polohe.

Vážne cvičenie na ramenách. Treba dodržiavať 8-10 nepretržité opakovania. Iba 3 prístupy. Na začiatok budete potrebovať ľahké činky, 2-3 kilogram. V počiatočnej polohe nakloňte telo do 45-60 stupňa dopredu, paže ohnuté v lakťoch a zatvorené pred hrudníkom. Chrbát držte vystretý, inak riskujete zranenie chrbtice. Vykonajte zdvihy s činkami a zároveň rozpažte ruky do strán. Otvorené lakte v hornom bode by mali smerovať rovnobežne s podlahou.

12. Výťahy pomocou steny.

Treba dodržiavať 8-10 nepretržité opakovania. Celkom 2 prístup. V počiatočnej polohe pritlačte chrbát, zadok a päty k voľnej stene, potom pomaly vytiahnite ruky nahor, zafixujte ich 1-2 minút v označenej polohe.
13. Strečing.

Odporúča sa dodržiavať 8-10 opakovania v každom 2 -x prístupy. Vo východiskovej polohe sa postavte na kolená a prsty na nohách, prsty ohnuté dovnútra. Cieľom je narovnať sa a zároveň natiahnuť ruky pozdĺž tela. Pomaly sa nakláňajte dozadu, presuňte sa z kolien na päty. Počas cvičenia by vaše ruky mali zostať rovné a chrbát rovný. Nespěchejte, snažte sa cítiť, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú.
Chrbtové svaly je možné precvičovať aj bez pomoci akéhokoľvek cvičebného náčinia, stačí urobiť strečing pomocou úchopov z jednej ruky do druhej, vo východiskovej polohe - pravá ruka za chrbtom a nad ramenom a ľavá nižšie. Po dobrom tréningu si ruky vymeňte.

Nehovoriac o tom, že silné chrbtové svaly vám pomôžu aj pri iných ťažkých zložených cvikoch, ktoré sú výzvou pre spodnú časť tela, ako sú rôzne druhy mŕtvych ťahov a drepy pre pokročilé. Bez vyvinutých svalov podopierajúcich chrbticu sa tieto cviky zásadne neodporúčajú.

Záver.

Pri cvičení chrbtových svalov je hlavnou vecou dodržiavať stanovenú postupnosť a nepreháňať to. Napriek všetkej svojej vizuálnej jednoduchosti si každé cvičenie vyžaduje pozornosť a usilovnosť, avšak neustálym udržiavaním myslenia na dosiahnutie výsledkov pocítite úľavu hneď, ako si všimnete prvé zmeny. Zdravé telo a krása sú neoddeliteľne spojené veci, ak k nim pridáte harmóniu, dodáte harmóniu svojmu životu ako celku.