Bez ohľadu na to, koľko toho bolo o bicepsoch povedané, poďme sa bližšie pozrieť na pumpovanie týchto svalov. Zvážte všetky nuansy, výhody a nevýhody tréningu. Vyberieme pre seba momentálne najdôležitejšie cviky a prediskutujeme podmienky ich správneho technického prevedenia.
Leroy Colbert sa stal prvým človekom, ktorý vytvoril 21-palcový (53,5 cm) biceps bez použitia dopingu.
Bicepsy Leroya Colberta sú naozaj pôsobivé, no zvládnete to aj vy. Hlavná vec je neprestať na sebe pracovať
Čo je to biceps? Toto je pýcha muža, silné ruky a mohutná silueta!
Biceps je časť tela, ktorej sa venuje veľká pozornosť. Práve veľkosťou bicepsov sa muži začínajú chváliť už od škôlky.
Je ním biceps ramena. Zodpovedá za ohnutie rúk v lakti a za vzhľad rúk. Vonkajší sval a z jeho tvaru sa výrazne mení silueta ruky.
Mnoho cvičení funguje na biceps, pretože hmotnosť tela alebo projektilu padá na ruky, ale vo väčšej miere sa tieto momenty dotýkajú bicepsu na dotyčnici. Zaujímajú nás cviky, ktoré pôsobia priamo na biceps.
Typy cvičení pre biceps s činkou
Najlepšie bicepsové cvičenia:
- Zdvíhanie tyče pre biceps v stoji (považujte tento typ tréningu za jeden z najviac fungujúcich a osvedčených medzi športovcami);
- Zdvíhanie činky s reverzným úchopom (považujte to za cvičenie, ktoré umožňuje, aby ruky vyzerali pôsobivejšie);
- Bicepsový blaster (alias art blaster, vybavenie minimalizuje podvádzanie a fixácia lakťov umožňuje pracovať iba bicepsom);
- Scott Bench EZ Bar Curl (tento typ považujte aj za jeden z ľahkých cvikov na biceps);
Technika vykonávania cvikov na biceps s činkou
- Zdvíhanie tyče na biceps v stoji. Asi najzákladnejší cvik, ktorý pôsobí priamo na požadovaný sval. Technika prevedenia pri tomto cviku je najdôležitejšia. Neustupujte od nej. Zvážte techniku podrobne a prediskutujte všetky výhody a nevýhody cvičenia. Pre začiatočníkov je optimálny nasledujúci program:
Pre ženy: 2 - 3 série, 12 - 15 opakovaní s 10 - 12 kg.
Pre mužov: 3-4 série, 15-18 opakovaní s 15-20 kg.
- Zdvíhanie tyče reverzným úchopom. On je úchop zhora. Cvik je určený na posilnenie predlaktia (Prečítaj si:) a ramenného svalu a je potrebný pre rozvoj ramena ako celku a rozvoj svalu pod bicepsom. Najčastejšie sa vykonáva na konci tréningu na „dokončenie“ všetkých svalov. Nevyhnutné cvičenie! Zvážte techniku a samozrejme - optimálny program pre začiatočníkov:
Pre ženy: 2 - 3 série, 10 - 15 opakovaní so 7 - 10 kg.
Pre mužov: 2-3 série, 10-15 opakovaní s 15-20 kg.
Technika prevedenia je rovnaká ako pri dvíhaní činky na biceps v stoji, no výrazne sa zjednodušuje tým, že si nemusíte dávať pozor na lakte. Skôr užitočné ako zbytočné.
- EZ zdvih činky na Scottovej lavici. Cvičenie je dosť ťažké, ale nedovolí vám zjednodušiť a vyhýbať sa presnému prevedeniu. Nezneužívajte ich, ak technika ešte nebola vyvinutá. Oplatí sa naučiť sa správne cvičenie, keď je nablízku asistent. Toto cvičenie môžete obmieňať s činkami. A tak zvážime techniku a program pre začiatočníkov:
Pre ženy: 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní so 6 - 10 kg.
Pre mužov: 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní s hmotnosťou 10 - 18 kg.
Dôležité rozdiely medzi cvičeniami s činkami a cvičeniami s činkami.
- Cvičenie s činkami umožňuje väčšiu supináciu zápästia. A tiež to nie je zlý tréning.
Supinácia- (lat. supino, supinatum prevrátiť sa, zakloniť sa dozadu) - rotačný pohyb končatiny alebo jej časti smerom von.
- Pri striedavom ohýbaní paží s činkami je možný dôraz na jeden z bicepsov, čo je dôležité napríklad pri vypracovaní úľavy nepracujúcej paže.
- Cvičenie „kladivo“, keď sú dlane otočené dovnútra, vám umožňuje cvičiť ďalšie svaly, ktoré nie sú aktívne pri zdvíhaní činky.
Cvičenia s činkami a činkou sú zásadne odlišné a všetky, pracujúce v jednom programe, vám umožňujú dosiahnuť maximum.
Bezpečnosť cvičenia
Pri tréningu dodržujte čo najpresnejšie techniku vykonávania cvikov – je to jedna z najdôležitejších podmienok proti zraneniu. Dodržujte pravidlá v telocvični. Vezmite si závažia vhodné pre váš tréning.
Dôležité!!! Pri cvičení na biceps vylúčte iné cviky! Pracujte iba ručne! Neplytvajte ďalšími cvikmi a všetku silu dajte do svojich rúk. Ruky vám odpovedia!
Záver
Pri dodržaní všetkých bodov cvikov, správnej výživy, ak si to želáte, a jasného cieľa budú vaše ruky reagovať. Výsledky sa dostavia!!! Musíte len pracovať a dodržiavať program.
Určite si o tom prečítajte
Stojacia činka curl je hlavným cvikom na rozvoj sily a objemu ohýbačov paží. Čo sa týka účinnosti pri precvičovaní rúk, možno ho porovnať s bench pressom na prsné svaly.
O objeme bicepsu
Súhlasíte, napumpovaný biceps vyzerá oveľa lepšie ako jeho absencia. Tvar a veľkosť bicepsového svalu je daná mnohými faktormi: genetikou, fyzickou aktivitou, dodatočným energetickým zaťažením.
Pomocou tréningu dokážeme odstrániť tuk z povrchu paže, čím odkryjeme samotný sval. Správne vykonaným cvičením môžeme zväčšiť aj jej objem a vytvoriť väčšiu úľavu.
Ako už názov napovedá, flexory rúk poskytujú pohyby zamerané na ohýbanie paže v lakti. Ďalšou funkciou bicepsu je antagonizovať triceps. Triceps a biceps sú v určitej rovnováhe medzi sebou, takže ruky sa netrhajú kvôli menším tlakom tam a späť.
Pri tvorbe objemu paží nehrá biceps primárnu úlohu. Z veľkej časti je to zásluha tricepsu (je to ten, kto vytvára 70% objemu paže). Obom svalom preto treba venovať dostatočnú pozornosť. Pumpujte bicepsy 1-2 krát týždenne a v žiadnom prípade nezabúdajte na triceps (bench press, bench press, pod uhlom a iné cviky na ne). Zabudnúť na pumpovanie flexorov a robiť jeden bench press tiež neprichádza do úvahy.
A teraz poďme zistiť, ako napumpovať biceps s činkou.
Technika a možnosti cvičenia
Kučery s činkou sa zvyčajne vykonávajú v stoji. A nejde ani tak o efektivitu. Faktom je, že zdvíhanie činky na biceps v sede s úzkym alebo iným úchopom nie je príliš pohodlné riešenie. A najlepšie je to len na prácu na Scottovej lavici. Toto nie je bench press, ktorý sa robí z akýchkoľvek pozícií.
Priame uchopenie
Cvičenie na biceps s činkou je možné vykonávať v niekoľkých možnostiach uchopenia: dopredu a dozadu, široké a úzke.
Priamy úchop je zameraný na rozvoj nielen bicepsov, ale aj svalov predlaktia (nepoužíva sa úzky úchop). Ak ste niekedy skúšali tento úchop, určite si pamätáte, že závažia na hrazde boli ľahšie ako pri použití reverzného úchopu.
Ohýbanie rúk s činkou v stoji sa správne robí takto:
- Tyč môžete nainštalovať na stojany pre tyč a spustiť ich čo najviac dole, môžete ju položiť na vodorovnú lavicu. Bude nepohodlné vziať ho z podlahy a spustiť ho tam medzi súpravami.
- Teoreticky môžete vykonať EZ činku curl pre biceps, ale v tomto prípade je lepšie vziať rovný krk. Vo všeobecnosti sa verí, že zakrivená tyč je menej traumatická pre ohýbače rúk, ale to platí skôr pre reverzný úzky úchop. Takže vezmite bar a pripravte sa na zahrievací prístup.
- Je veľmi dôležité zaujať správny postoj: chodidlá na šírku ramien, lakte pritlačené k telu, ramená narovnané a panva položená dozadu. Pre lepšiu oporu a vyhnutie sa zbytočným pohybom odporúčame stáť chrbtom k stene a ešte lepšie k rámu stroja Smith.
- Ak sa postavíte správne, podpery sa budú dotýkať: zadnej časti hlavy, lopatiek a panvy. Nezabudnite na hrudník - je klenutý dopredu.
- Tyč berieme priamym úchopom na prirodzenú šírku ramien (to znamená, že paže sú navzájom rovnobežné).
- Snažíme sa neohýbať zápästia, činku dvíhame silou bicepsu do maximálnej možnej výšky (smerom k hrudníku).
- Robíme 10-15 zahrievacích opakovaní. Ak ste si vzali olympijskú tyč s hmotnosťou 20 kg, môže byť pre vás príliš ťažká. Ak ste začiatočník – nepozerajte na ostatných, nezáviďte im množstvo palaciniek na ich činke. Čas a trpezlivosť vás privedú k podobnému výsledku.
Ak sa rozhodnete pre cvičenie bez opory, pevne zafixujte svoje telo, pritlačte k nemu lakte. Počas zdvíhania by ste nemali robiť žiadne oscilačné pohyby. Fungujú len ruky, všetko ostatné, vrátane „prehadzovania“ činky na hrudník pomocou švihu panvy, je podvádzanie a neopodstatnené riziko poranenia krížov.
Zároveň by sa lakte nemali ťahať dozadu. Sú umiestnené tak, že rameno smeruje rovno k podlahe.
Obrátený úchop
Ohýbanie rúk s činkou v stoji sa najčastejšie robí precízne spätným úchopom. Je to spôsobené tým, že svaly na vnútornej strane predlaktia sú silnejšie ako na vonkajšej strane. To znamená, že s takýmto úchopom zdvihnete väčšiu váhu, navyše sa dá zdvihnúť ešte vyššie ako s priamym úchopom.
Činku môžete brať úzkym úchopom, alebo môžete použiť stredný, ruky položte na šírku ramien tak, aby boli navzájom rovnobežné. Zdvíhanie činky na biceps s opačným úchopom k hrudníku preto lepšie rozvinie biceps.
Ohýbanie rúk s činkou v stoji s reverzným úchopom sa vykonáva takto:
- Nájdite podporu. V tomto prípade je vhodné postaviť sa opretý o napájací stojan, Smith, stenu alebo široký stĺp.
- Uchopte rovnú alebo zakrivenú tyč s nadhmatom. Keď stlačíte závažie do nôh, dlane budú smerovať k nohám zadnou stranou.
- Úchop je stredný pre rovnú tyč, alebo úzky pre EZ tyč.
- Silou bicepsu, bez pohybu lakťami dopredu a dozadu, zdvihneme váhu na hrudník. Potom môžete pomocou svalov ramien zdvihnúť tyč ešte vyššie ku krku. Mnoho trénerov hovorí, že zdvihnutie tyče nestačí len na hrudník, ale aj do ostrého uhla v lakti. To znamená, že predlaktia nie sú uvedené do zvislej polohy.
- Držte činku v hornej polohe na 1 sekundu.
- Znížime váhu do východiskovej polohy, zopakujeme zahriatie 10-15 krát, ak je to prvé cvičenie bicepsu pre dnešok (mimochodom, je to správne, ak je to prvé).
- Nastavíme pracovnú hmotnosť a urobíme 3 série po 8-krát do zlyhania alebo 10-12-krát na udržanie svalového tonusu s nízkou hmotnosťou.
Základné chyby
Rýchlosť
Pravidelne môžete vidieť, ako začiatočníci robia zvlnenie s činkou s opačným úchopom (alebo ľubovoľné stočenie s činkou v stoji) v rýchlom tempe. To je neefektívne a nebezpečné. Pri tomto štýle deformujete techniku, rýchlosť vám bráni urobiť cvik správne.
Môžete poškodiť šľachu bicepsu. Môžete si zlomiť aj chrbát, pretože pri rýchlom prevedení vám záťaž nebadane prejde do krížov (napríklad na uhasenie zotrvačnosti pri spúšťaní závažia).
Urobte zvlnenie s činkou s opačným úchopom alebo ľubovoľné zvlnenie pre biceps hladko a správne. Pre väčšiu istotu uvádzame optimálnu frekvenciu vykonávania: 2 opakovania za 3-4 sekundy.
podvádzanie
Keď človek prevezme príliš veľkú váhu, či už úzkym alebo širokým úchopom, vyhodí to pomocou pohybov nôh, panvy, tela. Potom ho v hornom bode zachytí svalmi rúk a spustí ho späť. Spravidla sa váha jednoducho vráti späť do východiskovej polohy, pretože cvičenec nemá dostatok sily na to, aby bol pohyb plynulý.
V momente, keď bicepsom zachytíte tyč, môžete si ich poškodiť. Keď zakaždým zhodíte váhu pohybmi tela, riskujete, že si roztrhnete kríže. Namiesto plytvania energiou na konkrétny cvik je telo nastriekané na všetko okrem samotného tréningu bicepsov.
Preto podvádzanie nepovedie k výsledku z hľadiska rastu svalov. Možno sa jednorazový zdvih vykoná s pôsobivou hmotnosťou. Máte však aj iný účel návštevy posilňovne? Vaše činy musia byť v súlade s vašimi cieľmi. Urobme cvičenie v prísnom súlade s jeho technikou.
Problémy s úchopom
Keď má biceps dostatok sily na to, aby pracoval s váhou, ktorú ste si vybrali, ale zápästie nie, začínajú problémy. Zápästia nedokáže udržať priamku medzi lakťom a päsťou. Rameno sa začne ohýbať a tyč visí.
Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom tento problém rieši, no s priamym úchopom je to náročnejšie. Ak sa tak stane, vzdajte sa priameho úchopu, skúste zohnúť ruky s činkou v stoji s opačným úchopom.
Okrem toho cvičte cvičenia, ktoré rozvíjajú silu úchopu.
Dych
Bench press aj zdvíhanie závažia sa vykonáva takmer vždy rovnakým dychom – snahou (zdvihnutím) vydýchnuť, nadýchnuť sa – vrátiť váhu do východiskového bodu.
EZ Bar Curl pre biceps- Ide o zjednodušený cvik v porovnaní s klasickým zdvihom. Zaťaženie v ňom dopadá na spodný zväzok bicepsu a vďaka zakrivenému tvaru krku je pohodlnejšie držať ho v rukách.
Počiatočná poloha
Uchopte činku, natiahnite ruky trochu dopredu a oprite ich o telo. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené. Aby ste udržali rovnováhu a lepšiu stabilitu, pokrčte kolená a nastavte panvu dozadu, zatnite spodnú časť chrbta. Ramená sú dole a von. Krk je rovný.
Technika EZ Barbell Curl
Pri výdychu pokrčte ruky, no činku by ste nemali hádzať. Ohnite predlaktia do zvislej polohy. Jemne spustite ruky nadol, ale úplne ich neohýbajte, lakte nechajte mierne pokrčené. Pokrčené lakte nedovolia bicepsu uvoľniť sa a rýchlejšie sa unaví.
- Široký grip pumpuje vnútornú stranu bicepsu.
- Úzky grip pumpuje vonkajšiu časť bicepsu.
- Neutrálny úchop rovnomerne rozloží záťaž a umožní vám vziať čo najväčšiu váhu.
- Aby ste zvýšili záťaž na biceps, snažte sa činku nespúšťať na nohy, držte ju na váhe a akonáhle sa priblížite k nohám, ihneď ju zdvihnite.
Chyby
- Hádzanie tyče až úplne hore zahŕňa prácu delta.
- Prinesenie rúk dopredu opäť zahŕňa delty.
- Silná odchýlka chrbta zaťažuje spodnú časť chrbta.
StúpaťEZ výložníkyna biceps v Scott Bench zapája stred a spodok bicepsu Tento izolačný cvik predlžuje spodok a dvíha vrchol bicepsu Tento cvik umožňuje maximálne izolovať záťaž na biceps a spravidla je slúži na brúsenie jeho tvaru a reliéfu.
Technika cvičenia:
1. Cvik môžete vykonávať v sede aj v stoji. Hlavné je nastaviť výšku notového stojana (šikmá opora pre nadlaktie) tak, aby pri zdvíhaní činky bol trup vždy narovnaný a trup bol vo vertikálnej a stabilnej polohe.
2. VezmiteEZ lišta(jej krk pripomína písmeno „W“) alebo činka s podhmatom. Posaďte sa na Scottovu lavicu a pevne zatlačte hornú časť paží (triceps) na hudobný stojan. Spustite tyč a mierne ohnite lakte.
3. Lakte sú na hudobnej opierke, bližšie k spodnému okraju a vždy by mali zostať nehybné.
4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Napnite biceps a zdvihnite tyč.
5. Akonáhle sú predlaktia vertikálne, s výdychom sa na chvíľu zastavte a biceps ešte viac zatnite.
6. Pomaly spúšťajte činku, kým nie sú vaše ruky takmer úplne vystreté.
7. Urobte si krátku pauzu a pokračujte ďalším opakovaním.
Tipy na cvičenie:
1. V celej zostave dbajte na to, aby bola horná časť rúk vždy pevne pritlačená k notovému stojanu. Tým uberiete záťaž z lakťových kĺbov a nasmerujete ju na biceps.
2. Aby ste si neporanili lakťové kĺby, dbajte na to, aby ste si pri vysúvaní rúk nešúchali lakte o švy opierky na noty a aby bola dostatočne pevne zabalená.
3. V dolnom bode neuvoľňujte ruky až do konca. V opačnom prípade riskujete zranenie nielen lakťov, ale aj väzov bicepsov.
4. Pri zdvíhaní činky zadržte dych. To pomáha udržiavať správne držanie tela a umožňuje vám vyvinúť silnejšiu bicepsovú silu.
5. Telo musí byť vždy v stabilnej a nehybnej polohe. Nepohodlná a / alebo nestabilná poloha nielenže znižuje účinnosť cvičenia, ale je tiež plná zranenia.
6. Použite Scottovu lavicu, ktorá vám umožní robiť zdvihy v stoji namiesto sedenia.
7. Na maximálne zaťaženie bicepsu použite túto techniku: po dosiahnutí bodu najťažšieho zdvíhania (keď sa v lakťovom kĺbe vytvoril pravý uhol) zastavte na 1-2 sekundy, biceps ešte viac napnite a pokračujte v zdvíhaní, kým predlaktia akceptujú vertikálnu polohu.
Aplikácia cvičenia:
1. Komu: Športovci strednej a vyššej úrovne.
2. Kedy: Uprostred tréningu bicepsov. Po bicepsových kučerách na Scottovej lavici urobte bicepsové kučery s činkami alebo na blokovom stroji.
3. Koľko: 3-4 série po 6-10 opakovaní.
Svalové funkcie:
Triceps (antagonistický sval bicepsu) vykonáva predĺženie ruky. Ak porovnáme tieto svaly z hľadiska stupňa záťaže, ktorú zažívajú vo väčšine športov, a ich silového potenciálu, potom je tu nesporným lídrom triceps. Tento fakt však len zvyšuje dôležitosť tréningu bicepsov. Koniec koncov, sila lakťového kĺbu je určená predovšetkým tým, ako vyvážený je vývoj antagonistických svalov hornej časti paže. Inými slovami: Aby ste sa vyhli zraneniu lakťa, neustále ťahajte svoje „slabé“ bicepsy smerom k silnejším tricepsom.
Zdravím vás dámy a páni! Dnes nás čaká technicky veľmi pekná nôta a bude venovaná takému cviku, akým je zdvíhanie činky na biceps. Dozvieme sa množstvo konkrétnych informácií, zoznámime sa s nuansami implementácie a technickými a výrobnými aspektmi.
Všetci sa teda držali obrazoviek monitorov, poďme.
Zdvíhanie tyče na biceps. Čo, prečo a prečo?
Myslím, že neklamem, ak poviem, že zdvíhanie činky na biceps je najobľúbenejším cvikom na bicepsy ramena. Zahŕňa ich takmer každý tréningový program paží. Musím povedať, že je to naozaj vynikajúce cvičenie na zvýšenie objemu bicepsu, ale musíte mať správnu techniku a poznať niektoré nuansy jeho implementácie. Vlastne, to je to, čo dnes budeme robiť.
No začneme, ako inak, anatomickým atlasom.
Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie na tému „dvíhanie činky na biceps“ bude rozdelené do podkapitol.
Cieľové svaly, ktoré preberajú hlavnú záťaž, sú bicepsy a rôzne úchopy zaťažujú hlavy rôznym spôsobom.
Synergisti sú:
- brachialis (rameno);
- brachiradialis (brachiálny).
Stabilizačné svaly sú:
- predná delta;
- horná / stredná časť lichobežníka;
- levator scapula (zdvihne ju);
- ohýbače zápästia.
Kompletný svalový atlas zdvíhania činky pre biceps je nasledovný:
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Výhody
Cvičenie je nesporným lídrom, pokiaľ ide o množstvo užitočnosti pre biceps, a tu je dôvod, prečo:
- komplexný vplyv v jednom cvičení na také parametre bicepsového svalu: veľkosť, definícia, sila a vytrvalosť;
- voľná váha a relatívne dobrý rozsah pohybu umožňujú kvalitatívne zaťažiť biceps;
- variabilita vyhotovenia (rôzne úchopy/typy krku) poskytuje komplexné štúdium;
- Tyč EZ-bar vytvára minimálny tlak na chrbát, jej dizajn poskytuje prirodzený spôsob vyváženia tela, znižuje zaťaženie chrbta aj pri zdvíhaní ťažkých váh;
- Tyč EZ poskytuje menšie zaťaženie zápästia pri zdvíhaní ťažkých váh.
Technika vykonávania
Napriek celkovému rozdeleniu tohto cvičenia, jeho technika často zanecháva veľa požiadaviek. Preto sa pozrime krok za krokom na to, ako správne vykonávať bicepsové kučery.
Krok #0.
Vybavte činku a vezmite ju úchopom na šírku ramien, rovnakým spôsobom položte nohy. Postavte sa rovno a mierne pokrčte kolená. Dlane by mali smerovať dopredu a lakte by mali byť blízko tela. staticky napnite brušné svaly. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Držte ramená v pokoji a začnite zdvíhať váhu. (pretočte to dopredu) len vďaka pohybu predlaktia a ťahovej sile bicepsu. Pokračujte v pohybe, kým nie sú vaše bicepsy úplne stiahnuté a činka je vo výške ramien. Vydržať 1-2 počíta v koncovom bode amplitúdy. Technika dýchania - pri spúšťaní projektilu nádych, pri zdvíhaní - výdych.
Krok 2.
Pomaly a pod kontrolou vráťte tyč do PI. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:
Alebo tak v pohybe...
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, je možné iba vtedy, ak budete postupovať podľa nasledujúcich tipov:
- pohyb musí byť vykonaný čisto - bez kývania, kývania a vyhadzovania projektilu nahor;
- zdvihnúť tyč z bokov na úroveň ramien by mala byť v širokom oblúku;
- v hornom bode je potrebné vykonať vrcholovú kontrakciu a stlačiť biceps pre 2-3 sekúnd;
- zdvíhanie by malo byť rýchlejšie ako spúšťanie;
- nepúšťajte lištu, ale vždy ju plynule sprevádzajte nadol;
- nie je potrebné úplne narovnať ruky v spodnej časti pohybu;
- natiahnite bicepsy medzi sériami;
- tréning rúk je lepšie začať s týmto cvičením;
- robiť na rozvoj sily 5 prístupy k 3-5 opakovania, pre objem - 3 prístup k 7-10 pre definíciu opakovania - 2-3 prístup k 15-20 opakovania;
- pri práci s ťažkými váhami a počet opakovaní v rozsahu 4-8 môžete sa uchýliť k použitiu popruhov / pásov a podvádzaniu (v posledných opakovaniach).
Variácie zdvíhania činky pre biceps
Cvičenie je dobré, pretože má variabilitu, t.j. môžete použiť rôzne typy projektilov/mechanizmov, napríklad:
- zdvíhanie činiek pre biceps;
- zdvíhanie krku EZ;
- zdvíhanie stojace pri spodnom bloku;
- zdvíhanie v sede na lavičke zo spodného bloku.
Poznámka:
Najťažšou možnosťou zdvíhania činky na biceps je postavenie sa k stene alebo vertikálnej opore. (napr. lavičky s operadlami). V tejto variácii je práca oveľa ťažšia a hmotnosť projektilu je menej nižšia ako pri klasickom náprotivku.
Teraz poďme hlbšie a pozrime sa na niektoré technické detaily.
Šírka rukoväte: ktorú si vybrať?
V závislosti od šírky uchopenia ( vzdialenosť rúk od seba) tyč možno držať:
- štandardná šírka ramien – dôraz na celý biceps. Umožňuje vám používať veľké závažia;
- úzky úchop - dôraz na vonkajšiu hlavu (dlhá, dlhá hlava). Menšia hmotnosť;
- široký úchop – zamerajte sa na vnútornú hlavu (krátka, krátka hlava). Umožňuje používať veľké závažia.
Musí byť jasné, že neexistuje nič také ako „ktorá priľnavosť je lepšia“. Všetky sú z inej opery, t.j. každá rieši len jeden konkrétny problém. Preto, ak vidíte, že vaša vonkajšia hlava zaostáva, zmeňte úchop zo štandardného na úzky, ak krátky „klesá“, potom na široký.
Pravidelná zmena úchopu má pozitívny vplyv na „kvalitné“ vlastnosti bicepsu, preto sa z času na čas uchýlite k tomuto tréningovému čipu.
Dve možnosti zdvíhania závažia na biceps
Pri vykonávaní cviku na zdvíhanie činky/činky môžete použiť rôzne techniky pohybu (zdvihnutie projektilu), najmä takéto.
Pri „klasickom“ zdvihu je vo väčšine prípadov kameňom úrazu bod B, kde je zdvih ťažší ako v iných bodoch pohybu. Táto možnosť obmedzuje športovca na nižšiu hmotnosť, pretože. ten väčší mu jednoducho nedáva možnosť prekonať bod B. To človeka stavia pred dilemu, že na iných zdvíhacích bodoch môže biceps ešte efektívne fungovať, ale pridaním napr. 2-3 kg bod B je neprekonateľný.
Ak vykonávate bicepsový zdvih podľa schémy №2 ...
… potom môžete použiť ťažké závažia, pričom napätie bude rovnomerne rozložené v celom pohybe z bodu A do bodu B. Pri správnej technike sa biceps brachii zapojí do práce po celý čas a v konečnom dôsledku budete dokončite zdvih v úplne stiahnutej / stiahnutej polohe bez straty rozsahu pohybu. Vo variante cvičenia podľa schémy №2 Trochu podvádzate tým, že skrátite čas, počas ktorého je sval pod napätím, ale to sa dá ľahko kompenzovať jednoduchým zdvíhaním o niečo pomalšie ako zvyčajne.
Ktorý krk si vybrať: EZ alebo rovný?
Vo všeobecnosti nie sú medzi týmito činkami žiadne rozdiely v množstve zdvihnutej váhy. Všetok rozdiel spočíva v pohodlí práce pre vaše zápästia - s EZ-barom pracujú pohodlnejšie (hlavne pre väčšie hmotnosti). Zahnutá tyč je navyše kratšia a to umožňuje lifterovi lepšiu orientáciu pri hľadaní jej stredu a správneho miesta na uchopenie. Správny stred poskytuje obom rukám rovnaký zdvih, t.j. bicepsy sú zaťažené rovnako. Zakrivený krk umožňuje polohu zápästia v miernom uhle - to umožní, aby boli ruky mierne otočené k sebe a zabránili nepohodliu pri práci. Vo všeobecnosti platí, že vonkajšie krivky korelujú so správnou polohou ruky. (pre „štandardnejších“ športovcov)šírka ramien. EZ tyč a činky sa najlepšie používajú z hľadiska prevencie zranení alebo ak mal zdvihák v minulosti zranenia bicepsu.
Rovný krk je dlhší ako jeho náprotivok a nemá vyššie uvedené výhody, ale to neznamená, že by sa nemal používať - je to potrebné a ako. Za ideálnu možnosť pre tréning bicepsov sa považuje pravidelná zmena úchopov. (úzky/stredný/široký) a supy (rovný/zakrivený).
No a tu snáď všetky technické náležitosti :), zhrňme a rozlúčime sa.
Doslov
Dvíhanie činky na biceps – to je cvičenie, s ktorým sme sa dnes zoznámili. Teraz poznáte všetky triky a jemnosti jeho implementácie a môžete sa bezpečne presunúť do haly, aby ste si všetko toto písanie vyskúšali v praxi.
To je všetko, kým sa znova nestretneme, nenuďte sa!
PS. Priatelia, využívate toto cvičenie vo svojom tréningovom programe?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
