Tabata protokol: cvičenia pre začiatočníkov. Tabata cvičenia na chudnutie a zlepšenie zdravia: naučiť sa vyberať efektívne komplexy Aké cvičenia sú zahrnuté v systéme Tabata

© undrey - stock.adobe.com

1. Cvičenie všetkých svalových skupín v kruhu. Používajú sa na to viacstupňové cviky (burpees a pod.) alebo komplex viacerých viackĺbových cvikov vykonávaných postupne (zhyby, drepy, tlaky).
2. Tréning prebieha vždy s časomierou a partnerom. Každé cvičenie musí byť vykonané určitý počet krát za stanovený čas alebo maximálny počet krát za minimálny čas (zvyčajne 20 až 25 sekúnd).
3. Skrátenie času odpočinku medzi sériami na 10 sekúnd. To stačí na naplnenie tela kyslíkom, ale nestačí to na to, aby si svalové tkanivo oddýchlo.
4. Práca vždy prebieha v určitej pulznej zóne (oveľa vyššej ako zóna spaľovania tukov). Preto sa celý tréning vykonáva pomocou monitora srdcovej frekvencie.

Výhody

Protokol Tabata má oproti klasickým tréningovým metódam množstvo výhod:

• Účinné na všeobecné chudnutie a sušenie. Vďaka intenzívnej práci srdca vaše svaly nemajú čas podstúpiť vážny stres, zatiaľ čo tuk sa stáva dostupnejším zdrojom energie v podmienkach nedostatku kyslíka. No pri strihaní sa stále odporúča kombinovať s klasickým silovým tréningom, aby sa minimalizovala strata svalov.
• Minimálne riziko zranenia. Ak sa rozcvičíte a použijete klasický Tabata protokol, je veľmi malé riziko zranenia.
• Krátky tréningový čas. Protokol Tabata je možné používať oddelene od iných tréningov. Čas vyučovania zriedka presahuje 10-20 minút, čo vám umožňuje vytvoriť si miesto aj v mimoriadne nabitom programe.
• Umožňuje pripraviť väzy a šľachy v rámci periodizačného systému. Tabata protokol vám umožňuje trénovať srdce, zvyšovať aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť, osvojiť si základnú techniku ​​cvičebných cvičení a zároveň tonizovať svalové tkanivo.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikácie

Protokol Tabata nemá žiadne špecifické kontraindikácie pre triedy. Všetky upozornenia sú štandardné pre šport:

1. Mať problémy s kardiovaskulárnym systémom.
2. Choroby tráviaceho traktu.
3. Problémy s väzmi a šľachami.
4. Tehotenstvo.
5. Hypotenzia a hypertenzia.
6. Diabetes mellitus typu 1.
7. Ateroskleróza.
8. Obezita 2. stupňa a vyššie.

To je spôsobené tým, že pri vysokej intenzite protokolu Tabata si ľudia pravdepodobne poškodia kĺby a dostanú srdcové problémy, dokonca aj syndróm „“.

Hoci tréning podľa systému nie je pre začiatočníkov kontraindikovaný, a to aj pri absencii akejkoľvek fyzickej formy, bolo by pre nich lepšie najskôr 1-2 mesiace precvičiť všeobecnú fyzickú zdatnosť a potom prejsť na protokol. Inak systém vyhovuje všetkým.

Cvičenia pre začiatočníkov

Protokol Tabata je známy tým, že sa používa nielen na tréning profesionálnych športovcov, ale aj na udržiavanie tela v dobrej kondícii. Niekedy sa využíva aj pri rehabilitácii ľudí po drobných úrazoch, kedy je potrebné obnoviť pohyblivosť bez prílišného zaťažovania svalov.

Protokol Tabata je vhodný pre začiatočníkov, ak používate vhodné cvičenia:

1. . Zvládne ich takmer každý. Navyše vždy existujú zjednodušené typy push-upov, napríklad z kolien.
   
   
2. Výbušné skoky. Pracujú s viacerými svalovými skupinami a sú zaujímavé z hľadiska prevedenia. Môžete jednoducho skákať z polodrepu, alebo môžete vyskočiť na podstavec alebo naskladané platne so záťažou.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Bočné skoky. Z polodrepu treba skákať do strán.
   
   
4. Spiderman kliky. Komplexnejšia variácia klikov, ktorá pracuje nielen na svaloch paží a hrudníka, ale aj na brušných svaloch. Pri spúšťaní tela je potrebné jednu nohu ohnúť v kolene a ťahať smerom k ramenu s rovnakým názvom. V ďalšom opakovaní použite druhú nohu.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mŕtvy chrobák. Jeden z najlepších a najjednoduchších komplexov pre tlač. Keď ležíte na chrbte, musíte sa striedať so zdvíhaním opačných rúk a nôh, ohnutých v kolene.
   

   

   	Tabata v rade	Tabata nonstop	Kruhová tabata
   Prichádzajúce cvičenia	Kruhové cvičenia pre každú svalovú skupinu. Toto sú základné komplexy: Push up Drepy Zhyby Plank	Úzka špecializácia vrátane jednoduchých a komplexných cvičení: Push up Plank Drepy Plank Zhyby Plank	Každé cvičenie sa vykonáva postupne. Sada môže byť čokoľvek. Náročné základné cvičenia ako: Bench press Mŕtvy ťah Drepy atď.
   Typ zaťaženia	Aeróbne. Rozvoj maximálnej dychovej vytrvalosti.	Aeróbne. Vývoj parametrov srdcového svalu.	Aeróbne. Vývoj ukazovateľov závisí od použitých cvičení.
   Čas na tréning	Od 4 do 8 minút.	Od 3 do 10 minút.	Až 20 minút.
   Zvláštnosti	Po dokončení každého cviku nasleduje 10-sekundový odpočinok, po ktorom začína prechod na ďalší.	Medzi cvičeniami nie je žiadny odpočinok. Namiesto prestávky použite ľahké kardio, vrátane behu či plankingu.	Cvičenia sa vykonávajú postupne. Charakteristickým rysom je možnosť odpočinku medzi rôznymi cvičeniami až 40 sekúnd. Môže obsahovať viac cvičení ako predchádzajúce možnosti.
   Efektívnosť	Rozvíja vytrvalosť.	Používa sa na chudnutie/sušenie.	Najlepšie rozvíja funkčné ukazovatele aeróbnej a anaeróbnej glykolýzy vo svalovom tkanive.

   Tabata v crossfite

   je smer, ktorý absorboval to najlepšie z rôznych oblastí fitness, no málokto vie, že protokol Tabata zohral rozhodujúcu úlohu pri formovaní CrossFitu ako športu.

   Je to všetko o princípoch CrossFit a Tabata, ktoré majú veľa spoločného:

   1. Vysoko intenzívny intervalový tréning.
   2. Prednosť pred aeróbnou zložkou. Mnohé komplexy CrossFit, aj keď sa vykonávajú s väčším odpočinkom ako v Tabate, stále zahŕňajú prácu pri maximálnej rýchlosti s minimálnym odpočinkom.
   3. Rozmanitosť cvičení.
   4. Pomocou ľahkých cvičení precvičte čo najviac svalových skupín. Typickým príkladom je burpees. Toto cvičenie precvičí takmer celé telo v niekoľkých opakovaniach.
   5. Nedostatok úzkej špecializácie. Tabata aj CrossFit majú cvičenia rôznych typov, od ľahkej kalisteniky až po zložitejšie prvky cvičenia.

   V CrossFite sa často používajú celé tréningy pomocou protokolu Tabata, napríklad práca s balančnou doskou v tomto režime alebo vykonávanie ťažkých základných cvičení bez škálovania.

   Záver

   Na záver pár slov o čase. Tabata protokol je ideálnym riešením pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa v práci a nemôžu z nejakého dôvodu ísť do posilňovne alebo venovať dostatok času tréningu. Pomocou tejto metódy môžete ľahko skrátiť čas cvičenia z jednej hodiny na niekoľko minút a môžete to urobiť počas obedňajšej prestávky alebo ráno namiesto tradičného cvičenia.

   Dá sa povedať, že protokol Tabata je skutočným rajom pre „lenivcov“. Jediný problém je, že za týchto 5-20 minút dostanete naozaj obrovskú záťaž, s ktorou riskujete, že ju bez predchádzajúcej prípravy nezvládnete.

   Ale pamätajte: pomocou tohto prístupu k tréningu si nevybudujete obrovské svaly, ale dokonale pripravíte svoje telo na nadchádzajúci výlet do posilňovne, obnovíte svalový tonus po dlhej prestávke a schudnete pár kilogramov.

Mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, priťahuje Tabata – cviky na chudnutie uznávané ako najúčinnejšie na spaľovanie tukov. Tento systém vám umožňuje stráviť len 4 až 20 minút na súbore cvikov a zároveň schudnúť rýchlejšie ako z celej hodiny kardio cvičenia, pričom súčasne posilňujete svaly a rozvíjate vytrvalosť. Táto metóda má však svoje vlastné nuansy a obmedzenia a nie je vhodná pre každého. Pozrime sa na všetky funkcie tohto školenia, plány lekcií a príklady hotových programov pre začiatočníkov a stredne pokročilých.

Podstatou Tabata tréningu je, že krátke obdobia ultra intenzívneho cvičenia sa striedajú s ešte kratšími obdobiami odpočinku. Tento systém je extrémnou verziou vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), v ktorom je princíp striedania záťaží rôznej intenzity dovedený do extrému.

Systém Tabata je pomenovaný po autorovi, japonskom doktorovi fyziológie. V roku 1996 ním vedená skupina vedcov pracovala na zvyšovaní vytrvalosti športovcov. Počas experimentu, ktorý trval 1,5 mesiaca, sa dosiahli senzačné výsledky.

V skupine účastníkov, ktorí trénovali každý druhý deň pomocou nového vysokointenzívneho systému len 4 minúty, sa ich aeróbna vytrvalosť zlepšila oveľa viac ako u tých, ktorí absolvovali obvyklé hodinové kardio cvičenie 5-krát týždenne. A čo je najdôležitejšie, okrem toho účastníci prvej skupiny zaznamenali nárast anaeróbnej vytrvalosti, ktorá sa trénuje silovým tréningom a nikdy sa nezvyšuje z bežných kardio cvičení.

Takéto výsledky boli dosiahnuté vďaka tomu, že v obdobiach krátkodobej, superintenzívnej práce cvičiacich dosahovala ich pulzová frekvencia viac ako 80% maxima, čiže sa dostala do anaeróbnej zóny. Vysoká účinnosť metódy Tabata sa nedala ignorovať, čoskoro si získala veľkú popularitu po celom svete.

V skutočnosti tento systém nie je súborom konkrétnych cvičení, ale tréningovým režimom s prísnym striedaním intervalov intenzívnej práce a odpočinku. Cvičenia môžu byť akékoľvek. Správnejší názov pre túto metódu je preto protokol Tabata.

Schéma protokolu Tabata:

• 20 sek. zaťaženie s ultra vysokou intenzitou;
• 10 sek. oddychy;
• Tento 30-sekundový cyklus (20 + 10 sekúnd) sa opakuje celkovo 8-krát, čo predstavuje 4-minútové kolo;
• Kolá na 1 tréning môžu byť od 1 (pre začiatočníkov) po 4 (pre dobre trénovaných), prestávka medzi kolami Tabata je 40-120 sekúnd.

Celková dĺžka tréningu, s výnimkou zahriatia a ochladenia, ktoré sú pri tomto systéme povinné, sa môže pohybovať od 4 minút do 22 minút (so 4 kolami s dvojminútovými prestávkami medzi nimi).

Výhody metódy

V porovnaní s inými tréningovými systémami Tabata:

• Hlavnou výhodou metódy je jej vysoká účinnosť. Len za 4-20 minút tréningu, 3-4 rubľov. za týždeň sa spáli viac tuku ako pri klasických hodinových kardio cvičeniach. Efekt Tabata na spaľovanie tukov je založený na skutočnosti, že spúšťa mechanizmus spaľovania tukov, ktorý funguje nielen počas vyučovania, ale pokračuje aj 24 hodín po tréningu. Bežné kardio nemá tento „prepaľovací efekt“, tuk spaľuje len počas tréningu.
• Metóda Tabata zlepšuje ako aeróbnu (srdcovú) vytrvalosť, tak aj anaeróbnu (svalovú) vytrvalosť.
• Vďaka anaeróbnemu efektu systém Tabata spaľuje iba tuky, pričom svalové tkanivo zostáva neporušené.
• Tabata zlepšuje svalový tonus. A hoci to výrazne neovplyvňuje rast svalov a nie je schopné nahradiť silový tréning, pomáha prekonať adaptáciu tela na stres a dostať chudnutie a naberanie svalov zo zeme počas efektu plató.
• Tabata protokol môžete cvičiť kdekoľvek – doma, v posilňovni, v prírode.
• Na hodiny nie je potrebné žiadne vybavenie, jediné, čo potrebujete, je časovač, ktorý vydáva zvukové signály podľa protokolu. Program Tabata timer si môžete zadarmo stiahnuť do svojho smartfónu alebo použiť online.
• Pravidelný tréning Tabata znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a pomáha prekonávať depresie.
• Môžete použiť širokú škálu cvičení podľa svojich cieľov a preferencií.

Funkcie systému

Hlavnou črtou tréningu Tabata je, že musíte vykonávať cvičenia pri maximálnej rýchlosti. To znamená, že v časovom intervale 20 sekúnd musíte urobiť maximálny možný počet opakovaní bez toho, aby ste porušili techniku ​​cvičenia. Na dosiahnutie očakávaného účinku je potrebné pracovať na hranici sily, pri ktorej srdce „vyskočí z hrude“.

Urobiť 8 takýchto cyklov za sebou – jedno 4-minútové kolo Tabata nie je jednoduché ani pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou. Športovci hodnotia túto záťaž ako mimoriadne náročnú. O miere náročnosti tejto záťaže svedčí fakt, že hladina laktátu v krvi, ktorý slúži ako indikátor únavy, sa pri tréningu Tabata zvyšuje v priemere trojnásobne nad laktátový prah. Toto je veľmi vyčerpávajúce, vyčerpávajúce zaťaženie.

Preto je Tabata potenciálne nebezpečná pre ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou. Tí, ktorí sa konečne zdvihli z gauča a rozhodli sa postarať o svoju fyzickú kondíciu, si márne myslia, že pre nich je vhodná Tabata pre začiatočníkov. Treba poznamenať, že začiatočníci pre záťaže tejto úrovne intenzity sú tí, ktorí sa systematicky venujú kardio a silovému tréningu aspoň 2 mesiace a majú skúsenosti s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.

Vzhľadom na vysoký tlak na srdce a kĺby počas tohto protokolu je nevyhnutné, aby ste sa na začiatku a na konci vyučovania zahriali a ochladili. To pripraví telo na intenzívnu prácu a potom hladko odstráni kardiovaskulárny systém zo stresového režimu.

Výber cvikov

Cvičenia pre Tabatu je možné prevziať z kardio tréningových komplexov, silového tréningu s vlastnou váhou, s ľahkými váhami. Môžu to byť drepy, jumping jacky, burpees, planky, výpady, kliky, šprinty a mnoho ďalšieho. Hlavná vec je dokončiť ich čo najrýchlejšie.

Môžete si vybrať cvičenia so zameraním na vypracovanie problémových oblastí, ale je lepšie zaťažiť celé telo - hornú, spodnú a brušnú časť.

Počas jedného 4-minútového kola vrátane 8 cyklov môžete vykonať 1 až 8 rôznych cvikov. Možnosti môžu byť nasledovné:

• 1 cvičenie sa opakuje v 8 prístupoch;
• 2 rôzne cvičenia sa vykonávajú podľa jednej zo schém: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 rôzne cvičenia sa vykonávajú podľa jednej zo schém: 12341234, 11223344;
• V jednom prístupe sa vykonáva 8 rôznych cvičení.

Každý prístup musíte začať a ukončiť podľa signálu časovača. Medzi prístupmi a kolami sa odporúča nezastavovať, ale pokračovať v pohybe - pomaly chodiť, robiť jednoduché pohyby na obnovenie dýchania.

Cvičebnú zostavu Tabata sa odporúča meniť každé 3 tréningy, aby si telo nezvyklo na rovnaký typ záťaže. V tomto prípade sa účinnosť tried nezníži. Z času na čas sa môžete vrátiť k starým programom, ale doplniť ich o nové cvičenia.

Tabata protokol nemôžete praktizovať každý deň. To môže spôsobiť únavu a nervové vyčerpanie. Cvičiť stačí 3-4 krát týždenne. Neodporúča sa trénovať pomocou tohto systému nalačno alebo pred spaním.

Kontraindikácie

Nie každý zvládne systém Tabata. Je potenciálne nebezpečný pre nasledujúce kategórie:

• tí, ktorí trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami: srdcové chyby, ochorenie koronárnych artérií, ateroskleróza, hypertenzia, poruchy srdcového rytmu;
• osoby so slabou fyzickou zdatnosťou a bez skúseností s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom;
• s ochoreniami kĺbov a pohybového aparátu;
• tehotná žena;
• tí, ktorí dodržiavajú mono-, bez-sacharidovú a nízkosacharidovú diétu;
• s nízkou výdržou.

Pre koho je táto metóda vhodná?

• tí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu;
• tí, ktorí pri chudnutí pociťujú efekt plató;
• tí, ktorí prestali napredovať v budovaní svalov;
• tých, ktorí chcú zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť svoju úroveň fyzickej zdatnosti.

Aj keď máte dostatočnú úroveň fyzickej zdatnosti a nemáte žiadne kontraindikácie, začnite trénovať pomocou tohto systému opatrne. Ak pociťujete závraty, slabosť alebo bolesť, skúste jemnejšie verzie HIIT.

Tréningové programy

Ponúkame približné tréningové programy Tabata pre začiatočníkov a mierne pokročilých.

Prvá úroveň

1. Beh s hádzaním holení dozadu, kým sa päty nedotknú zadku – 2 prístupy.
2. Dostať sa do glute bridge – 2 prístupy.
3. Skákanie s roztiahnutými nohami a zdvihnutými rukami – 2 prístupy.
4. Kliky na kolená – 2 sady.

Priemerná úroveň

Pred začatím cvičenia sa zahrejte 10 minút.

1. Skok s roztiahnutými nohami a rukou dotýkajúcou sa opačnej nohy - 4 prístupy.
2. Výpady dopredu a dozadu so skokom – 4 série.

1. Burpees bez klikov – 4 sady.
2. Skákanie s podrepom a otočkou o 180° – 4 série.

1. Plank so striedavým zdvíhaním nôh – 4 sady.
2. „Kniha“: sedíte s dôrazom na ruky za sebou, spojte a vzdialite hrudník a kolená - 4 prístupy.

Ochlaďte, kým nedosiahnete normálnu srdcovú frekvenciu.

Ťažká úroveň

V článku vám poviem o novom protokole intervalového tréningu Tabata, ktorý je určený na rýchle chudnutie (spaľovanie tukov) a niekoľko ďalších informácií o chudnutí.

A tak to všetko začalo, keď som dostal list poštou, citujem (je veľký, odstrihol som ho):

Ahoj. Skúšal som všeličo, no prebytočný tuk mi stále visel na bruchu a bokoch, a tak som obrátil svoju pozornosť na známu metódu chudnutia s názvom Tabata intervalový tréning. Čo si o tom myslíš? Pomáha to?

Pýtam sa, čo si tam skúšal?! Povedz mi. V odpovedi citujem (v plnom znení):

Ach, čo som neskúšal. Najprv mi manžel dal obruč na chudnutie, krútila som ňou, kým som nezmodrela, dala si tabletky (vystrihnúť názov), dala na seba vrecia na odpadky a potom som išla asi hodinu behať, potom namiesto vriec Kúpil som si pás na chudnutie, dal som si ho na brucho a tiež som si išiel zabehať. Napriek tomu všetkému nejem prakticky nič, nejem po šiestej, vylúčila som zo stravy všetko mastné a vyprážané, vylúčila som sladkosti, no stále nič nepomáha. Vyskúšala som veľa metód na chudnutie, ale nič nepomáha.

Tento dialóg som sa rozhodol vložiť (s dovolením dievčaťa) do článku, aby ste VŠETCI pochopili mimoriadne dôležité informácie, ktoré nasledujú. Koniec koncov, existuje obrovské množstvo ľudí, ako je toto dievča. A každý má vymytý mozog až do jadra dezinformáciami...

Tabata Protocol: čo to do pekla je?

To je presne to, čo som si povedal (pre seba alebo nahlas, nepamätám si), keď som počul o tejto metóde. Nebudem to skrývať, som veľmi kategorický ku všetkým týmto novým metódam, vrátane tejto Tabata, ktorá zaručuje, že schudnete za 4 alebo 7 alebo 15 minút alebo čokoľvek, čo vymyslia denne.

prečo? Áno, pretože každé chudnutie začína diétou, nie tréningom. Strava je ZÁKLAD a tréning je druhoradý. Bez správnej stravy môžete trénovať minimálne celý deň (nech 4 minúty denne), kým ****** = aj tak neuspejete. Buďte si istí…

To je dôvod, prečo dievča, ktoré mi napísalo e-mailom (a takýchto ľudí je obrovské množstvo), neuspeje. Pretože vylúčenie sladkostí, vyprážaných jedál a mastných jedál alebo jednoducho hladovanie nie je diéta), pretože akýkoľvek tréning (vrátane novodobých ako tabata a iné) bez diéty nefunguje.

Toto je základ. NO PREČO, PREČO, PREČO je také ťažké tomuto rozumieť?!

Väčšina ľudí hľadá nejaké magické spôsoby chudnutia: obruče, zelené čaje, filmy, tašky, peelingy, korzety/opasky/masážne/elektrické stimulátory, nové techniky chudnutia...a iné sračky, namiesto toho radšej veria sladkým klamstvám. horkej, ale účinnej pravdy...

Podstata tréningu Tabata

Pracujte (cvičte) pri maximálnej intenzite 20 sekúnd

Odpočívajte 10 sekúnd

20 sekúnd práce

10 sekúnd prestávka

a teda 8 kruhov (kôl)) (p.s. preto pôvodná Tabata trvá presne 4 minúty, t.j. 160 sekúnd (cvičenie) + 80 sekúnd (odpočinok), spolu 160 + 80 = 240 (presne 4 minúty).

• V prípade potreby je možné zvýšiť čas tréningu (už to však nebude pôvodná Tabata) a upraviť samotné záťaže. Napríklad 8 sád záťaží nemá každá 20 sekúnd, ale každá 30 alebo 40 alebo 50 sekúnd.
• Aj na pokročilej úrovni môžete vykonávať každý cvik (nie v 1 prístupe), ale v 2 alebo 3 alebo 4 alebo 5. Ale potom to už nie je pôvodná Tabata a tréning nebude trvať 4 minúty, ale dlhšie (v závislosti od na počte prístupov v jednom cvičení).
• Je tiež možné (ideálne nevyhnutné) medzi prístupmi (keď je prestávka 10 sekúnd) zaznamenávať počet vykonaných opakovaní do tréningového denníka, aby ste mohli sledovať pokrok a postupne zvyšovať záťaž. Napríklad: cvičenie drepu, počet opakovaní 10-8-8-7-7-6-6-5. Ak sa súčet týchto čísel z týždňa na týždeň zvyšuje, potom nastáva pokrok.
• Používané cviky sú úplne akékoľvek (drepy, kliky, výpady, burpees, jumping jacks, rotoped, mŕtvy ťah, bradlá, brucho, skrátka akékoľvek AEROBICKÉ a ANAEROBNÉ cviky).
• Cvičenie na jeden tréning je možné použiť ako pre jeden sval (napríklad nohy), tak pre všetky svalové skupiny (celé telo). Pre komplexný rozvoj je lepšie používať cvičenia pre rôzne svalové skupiny.
• Pretože v Tabate sa používa 8 kruhov, na každý kruh pripadá 1 cvik (spolu treba absolvovať 8 cvikov na tréning).
• Čo ma zmiatlo bolo, že táto metóda nemá ZAHRÁVKA pred tréningom. Nie je to hlúpo zabezpečené. Toto je podľa mňa hrubá chyba, pretože... existuje zvýšené riziko zranenia. Preto, ak chcete trénovať pomocou tejto metódy (mimochodom, neodporúča sa ľuďom, ktorí majú problémy so srdcom) - musíte to opraviť sami (pridaním zahrievania).
• Frekvencia tréningov za týždeň. záleží ako trénuješ. Tie. ak je na tréning celé telo, tak optimálne 2-3x do týždňa. (napríklad Ut a Št alebo Po, St, Pi), ak jedna svalová partia (potom môžete aspoň každý deň), hlavné je, že vám to vaša kondícia dovolí + aby nedochádzalo ku konfliktom v procesoch regenerácie .

Vo všeobecnosti podľa mňa nič zvláštne a osobne mi táto metóda pripomína CrossFit. Aby som bol úprimný, v tejto tabate nevidím vôbec žiadny rozdiel. Vážne, čo je také vtipné? Toto je CrossFit, len do 4 minút.

Nie, určite môžete namietať, že v CrossFite nie je medzi prístupmi vôbec žiadny oddych (pre skúsených profesionálnych športovcov áno), ale väčšina ho má, len minimálne, rovnakých 5-10 sekúnd (ako v tejto Tabate). Aký je potom rozdiel? ONA NIE JE! Tabata je CROSSFIT za 4 minúty. To je všetko.

Ale oni na to len prídu)). CrossFit, fitness, kulturistika a akékoľvek cvičenie samostatne (bez diéty), ak chcete schudnúť (spáliť tuk), nefunguje. Preto bez ohľadu na to, s akým novým cvičením na chudnutie sa stretnete - pamätajte, že bez diéty - nestojí to ani cent.

Bez správnej stravy sa vám nikdy nepodarí schudnúť. NIKDY! ! ! Urobte si to v hlave a nenechajte sa napadnúť všetkým nezmyslom v štýle „Tabata: najlepší tréning na rýchle chudnutie“. SPRÁVNA DIÉTA je najlepší spôsob, ako schudnúť. Školenie je druhoradé.

Koľko článkov som o chudnutí (spaľovaní prebytočného tuku) napísal na mojej stránke... sakra, dokonca som vydal celú knihu, kde som hovoril o VŠETKÝCH od A po Z:

A ľudia stále hľadajú čarovný liek na rýchle chudnutie... Je to také smutné, úprimne...

Príklady tréningových programov Tabata

Môžete prísť na toľko vecí, o ktorých sa vám ani nesnívalo)). Akýkoľvek cvik, typický CrossFit je kratší.

Vo všeobecnosti vám ukážem na príklade výberu cvičení PRE BOJOVNÍKOV:

1. Burpee
2. Kľučky na bruchu
3. Švihadlo
4. Veslovajte s kettlebellom s malým podrepom alebo švihom s kettlebellom
5. Otáčanie palacinky okolo hlavy
6. Tlieskacie kliky
7. Hádzanie taniera alebo činky pred seba
8. Hyperextenzia

Maximálne 20 sekúnd robíme burpees, 10 sekúnd odpočívame, maximálne 20 sekúnd robíme brušáky, po 10 sekundách odpočívame a tak pokračujeme až do posledného cviku (hyperextenzia). To je všetko.

Alebo takto môže program vyzerať pre bežných ľudí, ktorí nemajú žiadne vybavenie:

1. Drepy
2. Kliky z podlahy (dievčatá to môžu robiť z kolien, ak nemajú dostatok sily)
3. Skákacie výpady
4. Kľučky na bruchu
5. Striedavo dvíhajte kolená k hrudníku (rýchlym tempom)
6. Skákacie lano alebo imitácia (ak neexistuje švihadlo)
7. Beh (od jednej steny k druhej, ak ste doma)
8. Burpee

Drepy robíme maximálne 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočívame, maximálne 20 sekúnd robíme kliky, po 10 sekundách oddychujeme a tak pokračujeme až do posledného cviku (burpees). To je všetko.

Ako dezert video na tému „Tabata“ (CrossFit za 4 minúty) a použitie silových cvičení:

S pozdravom, správca.

Schudnúť s minimom námahy doma bez cvičebných pomôcok či trenažérov je snom každého človeka s nadváhou. Doktor Izumi Tabata urobila vážny krok smerom k jej implementácii a vyvinula unikátnu tréningovú metódu, ktorá si teraz získava divokú popularitu.

Princíp spočíva v intervalovom tréningu vo vysokej rýchlosti, ktorý sa strieda s odpočinkom. Jeden tréning trvá len štyri minúty, odporúča sa cvičiť 3-krát týždenne, takže len 12 minút týždenne si vytvoríte svalovú úľavu, spálite tuk a spevníte celé telo. Neznie to ako rozprávka?

Čo je protokol Tabata?

Každý tréning pozostáva z ôsmich sérií, ktoré sú rozdelené na 20 sekúnd intenzívneho opakovania cviku a 10 sekúnd odpočinku. Vaše svaly pracujú efektívne v anaeróbnom režime presne týchto 20 sekúnd a minimum na zotavenie je len 10, počas ktorých nemôžete piť vodu ani sa vyčerpaní zvaliť na stoličku, najlepšie je kráčať pokojným tempom.

Cvičenia musia byť vyberané múdro: po prvé, tie, ktoré môžete robiť intenzívne - 8-10 opakovaní za 20 sekúnd, a po druhé, tie, ktoré môžu využívať mnohé svalové skupiny. Najúčinnejšími cvikmi sú burpees, drepy, kľuky, beh na mieste, kliky a jumping jacks. Pre väčší efekt to všetko robia skúsení športovci so závažím.

úžitok

Pri práci v takom zbesilom tempe zapájate takmer každé svalové vlákno v tele. Za 20 sekúnd sa najskôr zapnú mechanizmy zásobovania energiou ATP, potom prídu na rad glykolytické, tie sú zodpovedné za spaľovanie tukov. Tabata protokol je najproduktívnejší pri zrýchľovaní metabolizmu.

Ak porovnáme „rýchlosti“ bežného tréningu na hojdacom kresle a Tabate, potom je tabata päťkrát „rýchlejšia“ a tuky sa budú odbúravať aj po absolvovaní 4-minútového sedenia. Profesionálni tréneri prirovnávajú Tabata protokol k dobrému 45-minútovému aeróbnemu alebo kardio cvičeniu, ktoré nielen spaľuje tukové zásoby, ale tiež posilňuje srdcový sval, kardiovaskulárny systém a zvyšuje vytrvalosť.

Harm

Malo by byť zrejmé, že Tabata je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré je kontraindikované pre začiatočníkov v športe a ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami. Tréneri hovoria, že ak ste v živote neskúšali beh a vzdialenosť 5 km je pre vás neprekonateľnou bariérou, mali by ste k tréningu pomocou Tabata System pristupovať s maximálnou opatrnosťou.

Závažná obezita (2 formy), problémy s chrbticou, ateroskleróza a hypertenzia budú tiež kontraindikáciami tréningu. Nepochybne treba najskôr cvičiť klasické cviky, ísť do posilňovne pod vedením trénera, dostať sa do optimálnej fyzickej formy a až potom začať samostatne trénovať Tabata.

Vezmime si ako príklad štúdiu tímu vedcov pod vedením Porcariho a Talisy Embertových, ktorí študovali skupiny subjektov, ktoré trénovali podľa protokolu Tabata.

Komplexy subjektov pozostávali z prídavných závaží, ktoré pozostávali z klikov, nožnicových drepov, zoskokov na box, burpees, skákania cez švihadlo, tlieskania nad hlavou a iných. Štúdia zistila, že v priemere počas tréningu Tabata bola maximálna srdcová frekvencia subjektov 86 % (84 – 88 %) a VO2max 74 % (67 – 81 %).

Obaja splnili alebo prekročili odporúčania odvetvia na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície a stavby tela. Čo sa týka energetického výdaja, 16 subjektov vydalo počas cvičenia 240 - 360 kcal, v priemere 15 kcal za minútu.

Tabata opäť splnila aktuálne odporúčania týkajúce sa výdaja energie pre zlepšenie zdravia a chudnutie. V priemere subjekty vnímali Tabatu ako extrémne ťažké zaťaženie, IVI bolo 15,4 („tvrdé“). Okrem toho priemerná hladina laktátu v krvi 12,1 mmol/l počas cvičenia ukázala, že subjekty dosahovali výrazne vyššiu výkonnosť ako ich laktátový prah.

Záver výskumníkov bol jasný – napriek všetkej účinnosti systému je veľmi nebezpečné pracovať tak intenzívne. Pred vyskúšaním tréningu Tabata musia mať ľudia dobrú úroveň fyzického rozvoja.

Takže, ak ste niekde čítali alebo počuli o magickom tréningovom systéme, ktorý zaberie tak málo času a prináša také úžasné výsledky, neponáhľajte sa klamať – je vhodný len pre trénovaných športovcov. Je jasné, že úroveň fyzickej zdatnosti je u každého individuálna, ale ak ste nikdy vážne necvičili, tak si používaním Tabata protokolu môžete len ublížiť.

Nakoniec je tu „chutné“ video o systéme Tabata s peknou inštruktorkou, ktoré vás určite pomôže motivovať k domácim úlohám: