Zostavený súbor cvičení pre veľký zadok pre dievčatá by sa mal vykonávať pravidelne doma. Potrebujete motiváciu a vôľu, aby ste si doma rýchlo zväčšili zadok.
Ako napumpovať dievčaťu doma krásny zadok
Chcete vedieť, aké cviky vám pomôžu zväčšiť zadok a urobiť ho veľkým a krásnym? Ste na správnej stránke! Tento tréningový program je zameraný na pumpovanie gluteálnych svalov doma. Triedy nevyžadujú veľké vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je chuť trénovať!
Pred vykonaním hlavného komplexu na školenie kňazov si nájdite čas na zahriatie. Bežte na mieste, skáčte 5 minút. Takže svaly sa zahrejú a budú pripravené na ďalšiu prácu. Zakončite cvičenie poriadnym strečingom.
Súbor cvičení na zvýšenie zadku doma
| Cvičenia | Súpravy | Počet opakovaní/čas |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 sek | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 sek | |
| 2 | 60 sek | |
| 3 | 15 |
Toto základné cvičenie zahŕňa svaly kňazov, nohy, chrbát a brušné svaly. Ak to vaša kondícia dovoľuje, použite činky alebo fľaše naplnené vodou alebo pieskom.
Výkon:
- Postavte sa rovno. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
- Zatlačte zadok dozadu do drepu. Chrbát zostáva rovný. Kolená by nemali presahovať úroveň prstov na nohách. Snažte sa sedieť čo najnižšie. Vydržte v spodnej časti cviku niekoľko sekúnd.
Výkon:
- Ľahnite si na rovný povrch so zdvihnutým bruchom. Spustite ruky pozdĺž tela. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách a chodidlá by mali byť umiestnené blízko bokov.
- Zdvihnite zadok. Zablokujte v dosiahnutej polohe na 5 sekúnd. Ako opora vám poslúžia ruky a chrbát. Opakujte pohyb 12-krát v 3 sériách.
Výkon:
- Východisková poloha - ležanie. Pokrčte jednu z nôh. Zdvihnite toho druhého.
- Začnite zdvíhať panvu napnutím gluteálnych svalov. Urobte 15 zdvihov v 3 sériách. V prípade potreby pripevnite k nohe závažie.
Výkon:
- Postavte sa vedľa akejkoľvek podpory. Chyťte ju rukami. Narovnajte chrbát.
- Pomaly vezmite najprv jednu, potom druhú nohu do strany a späť. Nezdržiavajte sa na konci pohybu.
Cvičenie je zamerané na rast svalov.
Výkon:
- Postavte sa rovno. Vezmite si činky alebo niečo, čo ich nahradí. Spustite ruky s mušľami pozdĺž tela.
- Urobte výpad. Snažte sa chodiť čo najširšie, aby bola záťaž na gluteálne svaly čo najväčšia. Zadným kolenom sa dotknite podlahy.
Statické a efektívne cvičenie pre formovanie krásneho zadočku. Postupne postupujte v zaťažení, čím sa zvyšuje čas fixácie polohy.
Výkon:
- Priblížte sa k stene. Pritlačte sa k nej chrbtom. Pokrčte nohy tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
- Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Opakujte dvakrát.
Ak si to chcete sťažiť, naberte nejaké to kilo navyše.
Technika:
Postavte sa pred malý kopec, ktorý nájdete doma. Môžu sa použiť aj kroky. Skočte 10-krát v 4 sériách.
Cvičenie nielen formuje veľký zadok, ale zapája aj ostatné svaly tela.
Technika prevedenie:
- Zdôraznite poležiačky.
- Ako podpora sa používajú predlaktia a prsty na nohách. Pohľad by mal smerovať priamo dopredu. Celé telo tvorí jednu priamku.
- Zostaňte v tejto polohe minútu.
Pre toto cvičenie musíte mať dobrý strečing, takže spočiatku môžete pociťovať nepohodlie.
Výkon:
- Squat na podlahe. Položte päty na jeho povrch.
- Natiahnite nohy jednu po druhej dopredu, čím sa pohybujete.
Záťaž je rozložená medzi zadok a telo.
Výkon:
- Ľahnite si na zem bruchom dole. Natiahnite ruky pred seba. Stlačte nohy proti sebe. Pozerať sa dopredu. Nezakláňajte hlavu.
- Nadýchni sa. Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Pri pohybe napnite svaly zadku.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát v 3 sériách.
Počet sérií a opakovaní
Každý z cvikov sa odporúča vykonávať v priemere 15-krát v 3-4 sériách. Skúste použiť extra váhu: pomáha rýchlo napumpovať svaly zadku. Trénujte 3x týždenne. Nezabúdajte na prestávky, aby sa precvičené svaly obnovili.
- Zamerajte sa na techniku cvičenia. Nenaháňajte váhu závažia.
- Cvičte pravidelne. Necvičte tú istú svalovú skupinu dlhodobo.
- Trénujte kdekoľvek. Je potrebné cyklicky namáhať a uvoľňovať zadoček.
- V dňoch odpočinku choďte plávať alebo jogu.
- Spite 8 hodín denne. Svaly rastú počas odpočinku.
- Sledujte svoju výživu. Pite čo najviac vody.
- Medzi sériami pauza nie viac ako minútu.
- Používajte kozmetiku, ktorá napína pokožku, robí ju elastickou. Urobte si masáž. Cirkulácia sa zlepší.
- Vyhnite sa používaniu výťahu. Choďte po schodoch čo najčastejšie. Viesť aktívny životný štýl: ísť na prechádzku alebo beh večer, jazdiť na bicykli. Pri jazde na bicykli tlačte na pedále silou.
- Nebojte sa dať si čo najviac času. Smerujte energiu správnym smerom, myslite pozitívne, dosahujte svoje ciele.
- Dievčatá si musia vybrať priliehavé džínsy s vysokým pásom, aby zadok vyzeral vizuálne väčší. Uprednostňujú sa topánky na podpätku.
Vycvičené svaly
- Gluteus maximus sval zaberá hlavnú časť kňazov. Zdôrazňuje sa pri pumpovaní brazílskeho zadku. Sval je zodpovedný za naťahovanie, otáčanie nôh.
- Stredný gluteálny sval je na vonkajšej strane kňazov. Hrá dôležitú úlohu pri chôdzi.
- Malý gluteálny Sval je zodpovedný za udržiavanie rovnováhy.
Diéta
Zvýšte obsah kalórií v jedle o 300 kcal, aby ste zväčšili zadok. Uprednostňujte jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny: ryby, kuracie prsia, nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte ovocie a zeleninu. Vylúčte potraviny obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy a cholesterol. Medzi takéto potraviny patria všetky múčne jedlá, konzervy, údeniny, alkohol a sýtená voda. Jedzte často, ale v malých porciách. Postupom času sa zadok zaguľatí, pás bude tenší.
Bezpečnosť
- Pred vykonaním súboru cvičení sa poraďte so svojím lekárom.
- Pri tréningu zadku vnímajte svoje telo. Ak ste unavení alebo pociťujete bolesť kĺbov, prestaňte cvičiť.
Výsledok
Určujúcim faktorom rýchlosti dosahovania výsledkov sú individuálne vlastnosti dievčaťa a intenzita tréningu. Postupne napredujte v záťaži zvyšovaním počtu opakovaní a závažnosti použitej dodatočnej váhy. Sústreďte sa na techniku vykonávania cvičení pre veľkého kňaza. Ak máte nadváhu, mali by ste sa jej zbaviť. Takže efekt tréningu bude výraznejší.
Väčšina dievčat a žien sníva o tom, že ich zadoček si časom udržiava dobrý tvar a neochabuje. Žiaľ, bez vynaloženia určitého úsilia to nie je možné dosiahnuť. Pre tých, ktorí nie sú príliš leniví na sebe pracovať, v článku vám povieme, ako napumpovať svaly gluteus medius. Cvičenia sú jednoduché a dostupné pre každého.
Anatomické informácie
Málokto si zo školského kurzu pamätá, že zadok nie je jediný sval, ale celá guľa svalového tkaniva. Aby ste získali krásny tvar ako výsledok tréningu, musíte vedieť, pre ktoré svalové skupiny vykonávať určité cvičenia.
Zvážte štruktúru skupiny gluteálnych svalov:
- Sval gluteus maximus je najväčší sval v tele a nachádza sa najbližšie z tejto skupiny k povrchu tela. Jeho úlohou je udržať celé telo vo vzpriamenej polohe, čo vysvetľuje veľkosť tohto svalu. Je tiež zodpovedný za fungovanie bedrového kĺbu pri rôznych pohyboch (drepy, odrazy a iné) a celého tela pri ohýbaní.
- Sval gluteus medius je najmenší z tejto skupiny. Nachádza sa pod svalom gluteus maximus a je zodpovedný za stabilitu bedrového kĺbu pri chôdzi, behu, lezení po schodoch, abdukcii bedra do strany a späť. Cvičenie na svaly gluteus medius ich posilňuje, čo priaznivo ovplyvňuje fungovanie celého tela.
- Gluteus minimus sa nachádza priamo pod stredným a spolu s ním zabezpečuje stabilitu bedrového kĺbu.
Keďže sú akousi oporou chrbta, ich vývoj a kondícia je na nezaplatenie. Ďalej v článku sú uvedené príklady najefektívnejších cvičení pre dievčatá, ktoré pomôžu dať do poriadku a udržať gluteus medius normálny.
Kroky na plošine
Platforma overhand je cvičenie pre svaly gluteus medius a minimus zamerané na ich posilnenie, aby mohli vykonávať funkcie abdukcie bedra a stabilizácie panvy. Skvelé na zahriatie pred ráznejšími pohybmi a zahrnuté v nevyhnutnom tréningovom pláne pre športovcov.
Na vykonanie tohto cvičenia si budete musieť pripraviť substrát, ktorý bude slúžiť ako schod, hrubý asi pätnásť až dvadsať centimetrov.
Technika vykonávania je nasledovná:
- postavte sa jednou nohou na schodík;
- vezmite voľnú nohu na stranu do úrovne uhla štyridsaťpäť stupňov;
- zostaňte v tejto polohe šesť sekúnd;
- pomaly spustite nohu na podlahu.
Cvik vykonávajte so strednou intenzitou dve minúty, potom nohu vymeňte a všetko zopakujte.
Počas vykonávania pohybov je potrebné sledovať držanie tela - chrbát by mal byť rovný, aktívna noha by mala byť rovnomerná, ramená by nemali byť vytočené na jednu stranu.
Tento cvik si môžete skomplikovať tým, že pri maximálnej abdukcii nohy s ňou musíte vykonávať krúživé pohyby (päť kruhov v smere hodinových ručičiek a rovnaký počet proti nej), v tomto prípade budete musieť udržať rovnováhu, ktorá bude dať dodatočné zaťaženie.
Únos bedra nahor
Tento pohyb je jedným z najúčinnejších cvičení pre gluteus medius doma, ovplyvňujúci jeho rast. Môže ho vykonávať každá žena, pretože si nevyžaduje špeciálne úsilie. Je len potrebné vykonať pohyb správne, inak nebude pracovať sval gluteus medius, ale napínač širokej fascie stehna. Tento sval zaberá hornú a bočnú časť nôh, mierne pod stehennou kosťou. Počas cvičenia sa musíte uistiť, že sú to gluteálne svaly, ktoré sú napnuté.
Cvičenie vyzerá takto:
- zaujať primárnu pozíciu: ležať na boku, hlava - na paži ohnutej v lakti, kolená - v pravom uhle a zatvorené;
- koleno hornej časti nohy, bez ohýbania, zdvihnite čo najvyššie, zotrvajte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do svojej pôvodnej polohy;
- opakujte cvičenie desať až dvadsaťkrát;
- zmeňte polohu, znova vykonajte pohyby, dobre namáhajte sval gluteus medius.
Cvičenie pre jeho rast predpokladá, že pri výkone musia byť nohy držané spolu a telo by sa nemalo otáčať s bokmi.
Band Squats
Cvičenie sa vykonáva so špeciálnym širokým elastickým pásom-tlmičom, ktorý sa okamžite nosí na oboch nohách trochu nad kolenami. Nemalo by byť veľmi tesné, ale natiahnuté tiež nebude fungovať. Priemer prsteňa by sa mal rovnať obvodu oboch nôh tesne nad kolenami. Prístroj slúži ako akési zaváženie a zároveň chráni kolenné kĺby pred poranením (pretrhnutiami predného skríženého väzu) pri nesprávnej technike drepu. Tlmič nárazov tiež zvyšuje efektivitu tréningu.
Najprv sa musíte naučiť s vlastnou váhou a potom do programu zaradiť používanie žuvačky.
Cvičenia na čerpanie svalu gluteus medius sa vykonávajú takto:
- nasaďte si tlmič päť centimetrov nad kolená;
- zaujmite východiskovú pozíciu: roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená (tak, aby sa elastický pás natiahol), chodidlá sú navzájom rovnobežné, hrudník a hlava vyzerajú rovno;
- namáhajte brušné svaly, drepujte čo najnižšie, bez zdvíhania päty z podlahy a bez nakláňania tela dopredu - držte váhu tela na pätách, kolenách - paralelne navzájom;
- namáhaním gluteálnych svalov vráťte telo do pôvodnej polohy.
Cvičenie sa opakuje pätnásť až dvadsaťkrát.
Stupeň pripevnený elastickým pásom
Toto cvičenie je veľmi efektívny spôsob, ako napumpovať gluteus medius. Cvičenie sa vykonáva s elastickým pásom, ktorý odoláva pohybu, čím sa svalové vlákna ešte viac napínajú.
Technika:
- položte tlmič na obe nohy súčasne tesne nad stred dolnej časti nohy, ale pod kolená;
- skontrolujte napnutie elastického pásika s nohami rozmiestnenými na šírku ramien - treba cítiť odpor;
- na rovných nohách urobte krok na stranu, napínajte zodpovedajúci gluteálny sval, hladko vytiahnite opačnú nohu;
- vykonajte cvičenie desaťkrát pre každú nohu;
- zaujmite nasledujúcu pozíciu: elastický pás je tam, mierne si sadnite;
- na poloohnutých nohách opäť vykonajte desať bočných krokov pre každú nohu.
Toto cvičenie sa môže vykonávať bez zariadenia a neskôr prejsť na vážnejšie zaťaženie.
Bočná doska so zdvihnutím nôh
Ide o komplikovanú úpravu bočnej dosky na napumpovanie svalov gluteus medius. Cvičenie je pre netrénované telo náročné, ale časom ho tréning pomôže spevniť.
Vykonávanie cvičenia:
- zaujmite požadovanú polohu: ľahnite si na bok, opierajte sa o ohnutý lakeť;
- zdvihnite panvu tak, aby sa vytvorila rovná línia od ramien k členkom, chodidlá sa spoja, druhú ruku oprite o bok, telo by sa nemalo prehýbať;
- zdvihnite rovnú hornú nohu tak, aby uhol medzi dolnými končatinami bol rovný štyridsaťpäť stupňov, zostaňte v tejto polohe šesť sekúnd;
- pomaly spustite nohu.
Cvik opakujte pätnásť až dvadsaťkrát a prevráťte sa na druhú stranu.
Ťahanie nôh dozadu
Toto je dobré cvičenie pre gluteus maximus a medius. Cvičenia sa vykonávajú pomocou tlmiča nárazov. Guma by mala mať priemer dostatočný na to, aby stiahla nohu pod veľkým uhlom a zároveň bránila pohybu.
Technika:
- upevnite elastický pás jedným okrajom pre členok ktorejkoľvek nohy a druhým pre stojan (podporu);
- postavte sa vo vzdialenosti pol metra od podpery a uchopte ju oboma rukami, aby ste udržali rovnováhu;
- mierne ohnite kolená a utiahnite zadok;
- pomaly posuňte pracovnú nohu späť, natiahnite tlmič nárazov, držte polohu šesť sekúnd;
Dodržiavajte týchto päť pravidiel, aby ste získali silné, tónované zadky. Váš neustále ubolený chrbát, elastické boky a tenké obtiahnuté džínsy sa vám poďakujú! V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať zadok.
Silný, zaoblený zadok je základom krásneho tela. Bohužiaľ, väčšina z nás má zadok, ktorý vôbec nie je taký, a to preto, že väčšinu dňa trávime sedením. No, ak nehovoríme o estetike krásneho piateho bodu, ale hovoríme o zdraví, slabé zadky môžu viesť k následným problémom a nepríjemným, bolestivým fyzickým pocitom. Navyše, slabé gluteálne svaly sťažia vykonávanie cvikov, ako sú mŕtve ťahy na rovných nohách a drepy. Preto vpred k tréningu gluteálnych svalov a krásnej postave!
Ak chcete obnoviť tvar a prispôsobenie zadku, musíte si tento cieľ stanoviť ako svoju prioritu. V opačnom prípade skončíte s nádhernými, tónovanými bokmi a ochabnutým plochým zadkom.
Zachráňte svoj zadok pred neustálym stavom depresie pomocou týchto piatich tipov. Pomôžu vám stať sa silnejšími a aktívnejšími. A, samozrejme, dodajú vám nádherný, atraktívny obrys.
Najprv sa však pozrime na anatomickú štruktúru zadku, aby sme pochopili, z akých svalov sa zadok skladá, ako fungujú. Preto pochopíme, ako ich čo najviac zaťažiť a zaradiť maximálny počet svalových vlákien zadku, aby ste spevnili zadok.
Anatómia zadku
Teraz zvážime štruktúru a funkcie zadku. Venujte zvláštnu pozornosť funkciám, ktoré vykonávajú svaly kňazov. Práve tieto cviky budú pri precvičovaní gluteálnych svalov najúčinnejšie.
Zadok sa skladá z troch svalov nazývaných gluteus maximus, medius a minimus. Pomáhajú kvadricepsu uvoľniť a vytočiť stehno smerom von a spolu so svalmi zadnej strany stehien uvoľniť trup z naklonenej polohy. Navyše nakláňajú karosériu na stranu. Nedostatok hmoty v gluteálnych svaloch automaticky znamená ich slabosť a s tým aj nízky výsledok vo všetkých cvikoch nôh, od drepov až po výskoky a. Ak ste klesli do ramien, ale jednoducho nemôžete vstať, naznačuje to, že by ste mali rovnomerne napumpovať silu štvorhlavého svalu stehna a zadku.
Gluteus maximus sval- najväčší z troch gluteálnych svalov, má kosoštvorcový, sploštený tvar. Uvoľňuje a otáča stehno trochu smerom von, narovnáva a fixuje trup. Začína v zadných častiach vonkajšieho povrchu ilium, pozdĺž laterálneho povrchu krížovej kosti a kostrče, pripája sa k gluteálnej tuberosite femuru a širokej fascii stehna. Medzi gluteálnym tuberositasom a svalom je trochanterický vak m. gluteus maximus.
Gluteus medius nachádza sa pod gluteus maximus. Podieľa sa na abdukcii bedra, s pevnou polohou bedra odvádza panvu do strany. Narovnáva trup predklonený, v stoji nakláňa trup na bok. Predné svalové zväzky otáčajú stehno dovnútra, zadné smerom von. Začína od vonkajšieho povrchu krídla, hrebeňa bedrovej kosti a širokej fascie stehna, je pripevnená k väčšiemu trochanteru stehennej kosti. V oblasti úponu je trochanterický vak m. gluteus medius.
Gluteus minimus, najhlbší z troch, sa podieľa aj na únose bedra a extenzii trupu. Začína od vonkajšieho povrchu iliakálneho krídla medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou, pripája sa k prednému okraju veľkého trochanteru stehennej kosti.
Dodajte svojmu cvičeniu zadku rozmanitosť
Ak trénujete len s jedným cvikom na zadok raz týždenne, potom je načase začať niečo vo svojich plánoch meniť. Zadoček sa prispôsobuje pravidelnosti a frekvencii – čím viac ich trénujete, tým rýchlejšie rastú a silnejú. Ak pravidelne používate len jeden cvik na napumpovanie piateho bodu, pridajte si k nemu ešte jeden, aby ste zvýšili svalovú hmotu na zadku.
Skús to: zdvíhanie zadku z polohy na bruchu, cviky s dodatočnou váhou pre boky, predĺženie bokov, predĺženie bokov a chrbta.
Sada cvikov na zadok doma
Sťažte naťahovanie bokov
Predĺženie bokov je dôležité pre stabilitu panvy a každodenný aktívny pohyb. Chôdza, beh, vzpriamené státie a sedenie s dobrým držaním tela začína zdravým zadkom.
V dnešnom svete, v ktorom dominuje elektronika a počítače, trávia ľudia väčšinu času s ohnutými bokmi (v sede). Zároveň je vážne oslabený bedrový sval a extenzory bedrového kĺbu, a čo je najdôležitejšie, sval gluteus maximus.
Aby ste zmiernili tieto príznaky a vydali sa na priamu cestu k luxusnému zadku, bude rozumné pravidelne aktivovať svaly extenzora bedrového kĺbu. Predĺženie bedra nastáva, keď sa boky a panva pohybujú dozadu. Najbežnejšími cvikmi na extenziu bedrového kĺbu sú drepy a mŕtvy ťah. Tieto dva cviky by ste určite mali zaradiť do svojho tréningového plánu, ak naozaj túžite po krásnom, vytvarovanom zadku.
Skús to: Použite mŕtve ťahy a drepy ako svoje hlavné cvičenia a pridajte pár ďalších, aby bol každý z nich ťažší. Výsledkom sú cviky ako rumunský mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, zdvih zadku z polohy na bruchu, mostík na zadok, výpony do strán a chrbta, hyperextenzie, skok z kolien na ruky a od rúk po kolená.
Mierne posuňte boky do strany
Vaše boky sa môžu pohybovať rôznymi spôsobmi, no nie každý pohyb spôsobí potrebné natiahnutie bokov. Svaly na stehnách sa môžu pohybovať s flexiou nohy, so strednou a laterálnou rotáciou a s addukciou a abdukciou nohy do strany. A ak budete robiť krúživé pohyby bokmi, pochopíte, o čo ide. Spolu s naťahovaním bokov je v procese získavania krásneho zadku ešte jeden dôležitý bod – unášanie bokov do strán.
Gluteálny sval je hlavným účastníkom procesu únosu bokov od strednej čiary tela. Jeho vonkajšie tkanivá pomáhajú otáčať boky dovnútra, zatiaľ čo vnútorné tkanivá pomáhajú otáčať boky smerom von. Silný gluteusový sval bude kontrolovať akékoľvek nechcené pohyby vášho zadku. Napríklad, ak sa vám trasie ľavý bok, keď stojíte na pravej nohe, potom sú vaše gluteusové svaly s najväčšou pravdepodobnosťou slabé. Ak váš gluteus maximus nie je vôbec vyvinutý, môže to viesť k stavom, ako je syndróm iliotibulárneho traktu a patelofemorálny syndróm. Ani jedno nie je obzvlášť príjemné.
Skúste takto: Na posilnenie sedacieho svalu pridajte do tréningovej týždennej aktivity dve série po desiatich opakovaniach cviku extenzor bedrového kĺbu (abdukcia bedra do strany) v stoji a rovnaký počet v sede.
Cvičenie na zväčšenie zadku a jeho elasticitu
Sledujte činnosť gluteálnych svalov
Ak celý deň sedíte na zadkoch, budú každým dňom slabšie a slabšie. Táto slabosť môže progredovať, ak sa počas cvičenia musia ostatné svaly namáhať, aby zdvihli ten či onen projektil – v dôsledku toho sa gluteálny sval uvoľní viac a viac. Zbavte sa slabého zadku vykonávaním série monotónnych, no účinných cvikov aspoň 10 minút denne. Tréning gluteálnych svalov výrazne zvýši produktivitu vášho tréningu.
Skúste takto: Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia raz denne.
Lepkový mostík na jednej nohe
Cvičenie "Požiarny hydrant" na sval gluteus medius
Cvičenie vtáčieho psa
Striedajte naťahovanie opačnej ruky a nohy v stoji na vystretých rukách a kolenách.
Stláčanie zadku v stojacej polohe
Sledujte neustále napätie v zadku
Mechanické napätie pre rast svalov je ideálne. K mechanickému napätiu dochádza, keď sú svaly pasívne natiahnuté a stiahnuté. Pasívne napätie sa napríklad vyskytuje vo svaloch hamstringov v najnižšej polohe pri cvičení rumunský mŕtvy ťah. A aktívne napätie je o tom, čo cítia vaše bicepsy pri zdvíhaní činky jednou rukou. Oba typy napätia hrajú kľúčovú úlohu pri raste svalov a oba sú rovnako dôležité pri vývoji gluteálnych svalov.
Pri cvičení v plnom rozsahu pohybu sú vaše svaly vystavené aktívnemu aj pasívnemu napätiu súčasne. Napríklad v sede pri drepoch máte natiahnuté gluteálne svaly (ide o pasívne napätie), no v hornej polohe cviku máte stlačené gluteálne svaly (ide o aktívne napätie).
Snažte sa udržiavať konštantnú úroveň napätia v celom rozsahu pohybu. To vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky. Aby ste to dosiahli, prevezmite kontrolu nad počtom opakovaní a počas cvičenia udržujte stabilný rytmus. A hlavne – nedúfajte, že uspejete, ak budete cvik robiť bezmyšlienkovite, len aby ste skončili.
Skúste takto: Na zvýšenie mechanického napätia používajte pri cvičení určité tempo. Tempo je vyjadrené v troch alebo štyroch rytmických opakovaniach podľa systému 2 - 2 - 2. Prvé číslo je počet sekúnd, počas ktorých sa vykonáva pohyb nadol, druhé číslo je pauza a tretie číslo je počet sekúnd. sekúnd na vykonanie pohybu nahor (pri vstávaní zo spodnej polohy ).
Tempo cvičenia si môžete upraviť a zjednodušiť na 2 - 2, alebo 3 - 3. Pauzu v strede môžete eliminovať, alebo ju dokonca zvýšiť či znížiť, alebo napríklad pridať čas na dokončenie pohybu nadol. Len si pamätajte – pridanie tempa do cvičenia nie vždy umožní vykonať ho v plnom rozsahu pohybu.
Tento súbor cvičení na čerpanie stredného gluteálneho svalu sa môže vykonávať doma. Všetky pohyby sú celkom jednoduché, bezpečné, ale účinné.
Tento sval je často prehliadaný. Presnejšie, že to treba trénovať a napumpovať. Najmä dievčatá, ktoré robia cviky na zadok hlavne preto, aby si zlepšili postavu.
Gluteus medius sa nachádza pod veľkým svalom. A zdá sa, že na tvar zadku to až tak nezaberá.
Toto je klamlivý dojem. Sval má veľký vplyv na to, ako vyzerá zadná časť ľudského tela pod chrbtom. Čo je však dôležitejšie, gluteus medius je zodpovedný za mnohé funkcie panvy a za prácu chrbta. To znamená, že jeho stav priamo ovplyvňuje zdravie pohybového aparátu a celého organizmu ako celku.
Ak ste niekedy pociťovali bolesti chrbta pri zdvíhaní závažia a po takomto úsilí, potom si môžete byť istý, že váš Gluteus Medius je nedostatočne vyvinutý a potrebuje tréning.
Dobre napumpovaný stredný sval preberá väčšinu úsilia pri zdvíhaní závažia a mnohých ďalších zložitých pohyboch tela. Ale ak je zle vyvinutá, potom všetko úsilie padá na chrbát, na chrbticu. Čo negatívne ovplyvňuje jeho stav.
Tento sval tiež zabezpečuje rotáciu bedra smerom von a je zodpovedný za stabilnú chôdzu. S jej zraneniami a patológiami sa chôdza človeka stáva neprirodzenou - mačacou.
Ako a aké pohyby robiť?
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a v rukách držte ľahké činky. Pozerajte sa priamo pred seba.
- Teraz mierne pokrčte kolená. A zatlačte zadok dozadu. Ohnite sa v páse. Hlavu držte rovno. Ruky dole.
- Bez toho, aby ste zmenili polohu, niekoľkokrát pritiahnite ruky s činkami k hrudníku. Pokúste sa zvýšiť a znížiť hmotnosť tak, aby hlavné úsilie padlo na svaly kňazov a brucha, a nie na chrbát. Nikdy neprehýbajte chrbát. Pokračujte v klenutí po celú dobu.
Toto švihové cvičenie gluteus medius je nevyhnutné pre udržanie zdravého chrbta. Pretože napodobňuje proces zdvíhania závažia z podlahy. Teda presne tá fyzická aktivita, ktorú mnohí ľudia vykonávajú nesprávne a spôsobujú poškodenie chrbtice.
- Postavte sa na všetky štyri s kolenami priamo pod bokmi a rukami pod plecami.
- Pripevnite činku v ohybe kolena jednej nohy.
- Teraz zdvihnite nohu trochu hore, dávajte pozor, aby vám nespadla činka a nespadla. Udržujte rovnováhu pomocou sily zadku polovice tela bez činky. A skúste držať projektil tými svalmi zadku, ktoré sú na tej istej polovici tela ako on.
- Držte rovnováhu na niekoľko sekúnd. Potom vymeňte nohu z činky. Opakujte 2-3 krát pre ľavú a pravú nohu.
Tip: Aby ste dosiahli rovnováhu, zdvihnite nohu pri výdychu. A predstavte si pohár vody na chrbte. Urobte všetko preto, aby ste to nerozliali.
Výpady vpred s činkami
Tento cvik na zadok je známy a účinný cvik. A to nielen pre napumpovanie stredného gluteálneho svalu, ale aj pre rozvoj kĺbov dolných končatín a zlepšenie rovnováhy.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a v rukách držte činky.
- Posuňte jednu nohu dopredu. Vráťte toho druhého trochu späť.
- Pokrčte obe nohy v kolenách tak, aby predná holeň bola zvislá, vzadu je takmer rovnobežná s podlahou. Ruky držte dole a chrbát rovno.
- Udržujte pózu niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nohy vymeňte.
- Vykonajte cvičenie 5-10 krát pre každú nohu pre každú z 2-3 sérií.
Tip: Aby ste dosiahli rovnováhu pri výpade dopredu, nájdite pred sebou niečo rovné a stabilné a pozerajte sa na to.
Mostík so zdvihom nôh
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž trupu a nohami pokrčenými v kolenách.
- Zdvihnite chrbát v páse z podložky.
- Potom odtrhnite podlahu a boky.
- Vstaňte, až kým nebudete mať pocit, že sa vznášate vo vzduchu a triete podlahu iba chodidlami a ramenami.
- Teraz narovnajte jednu nohu a snažte sa udržať rovnováhu iba jednou nohou.
- Držte pózu na niekoľko okamihov, postupne zvyšujte čas na 10 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. A zopakujte cvičenie a vymeňte nohy.
- Urobte 4 sady po 3-6 opakovaní s každou nohou.
Zaťaženie Drepy
Ide o ideálne silové cvičenie na rozvoj mnohých svalov dolnej časti tela naraz, vrátane Gluteus medius.
Je vaším snom nosiť krátku priliehavú sukňu alebo sa bez váhania prechádzať po pláži v otvorených plavkách? Každé dievča chce mať atraktívny tvar tela, a práve krásne boky a zadoček sú jednou z neodmysliteľných podmienok peknej postavy.
Z tohto článku sa dozviete ako napnúť stehenné svaly ako sa zbaviť celulitídy a ako dosiahnuť harmonické tvary tela.
Toto všetko sa dá dosiahnuť doma Nevyužívam služby fitness centier a posilňovní. Všetko, čo potrebujete, je trochu úsilia a chuť premeniť sa.
Trochu anatómie: gluteálne svaly
Naše gluteálne svaly sa skladajú z tri hlavné svalové skupiny, ktoré sa nazývajú: veľké, stredné a malé. Tieto skupiny sú zase rozdelené do mnohých menších svalov. Gluteálne svaly pomôže vám uvoľniť a ohnúť telo, otočiť boky, nakloniť telo na stranu.
Ak máte sedavé zamestnanie, chýba fyzická aktivita a kontrola, potom sa dá predpokladať, že vaše gluteálne svaly nie sú dostatočne vyvinuté a slabé. Sway zadkové svaly by sa malo vykonávať v spojení so svalmi stehien - to vás nielen urobí silnejšími a odolnejšími, ale tiež pomôže vytvoriť harmonické a krásne telo.
Svaly nôh a zadku- to je takmer polovica celej ľudskej svalovej hmoty, takže ich stav do značnej miery určuje celkovú úroveň vašej fyzickej zdatnosti, ako aj zdravie vnútorných orgánov nachádzajúcich sa v oblasti panvy. Dobre vyvinuté gluteálne svaly vám zabezpečia silu, zdravie, krásny a pevný chrbát.
Pri tréningu bokov a zadku sa venuje osobitná pozornosť správna technika cvičenia 99% ich účinnosti závisí od toho. Je lepšie rozdeliť cvičenia do niekoľkých tréningov a nerobiť ich všetky denne - vaše svaly si potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa. Najčastejšie používaným systémom sú tri plné tréningy týždenne. Ak budete tieto svaly nadmerne zaťažovať, môže to, naopak, brániť napredovaniu.
Drepy sú najúčinnejším cvikom na boky a zadok.
Najúčinnejšie cvičenia na rozvoj gluteálnych svalov sa považujú za rôzne typy drepov. Okrem toho vám pomôže schudnúť a získať svalovú hmotu, takže ho možno nazvať hlavným a univerzálnym pre túto svalovú skupinu.
Ak chcete mať elastický a krásny zadoček, tak sed-ľahy musí byť súčasťou vášho súboru cvičení. Vďaka nemu ubudne tukové tkanivo, postupne pribudne svalové tkanivo, ktoré krásne vytvaruje postavu a efektívne redukuje objemy.
Počas tohto cvičenia využijete aj chrbtové a brušné svaly. Znalosť správnej techniky drepu vám umožní získať maximálny výsledok v čo najkratšom čase.
Ako správne robiť drepy?
Napriek tomu, že existujú rôzne druhy drepov, spája ich fakt, že všetky tieto cviky treba vykonávať. technicky správne. Ponechanie si niekoľkých základné pravidlá drepu, budete môcť dosiahnuť významný úspech pri zlepšovaní svojho tela. Čo treba pamätať ako prvé?
- Ak chcete začať, musíte vziať správnu východiskovú pozíciu na tvrdom, stabilnom povrchu. Vyrovnajte si chrbát, držte hlavu rovno a pozerajte sa rovno pred seba. Chrbát nezaobľujte ani nevykleňujte.
- Záťaž je vždy v strede nohy, a v žiadnom prípade - ani na ponožkách, ani na podpätkoch. Nestrácajte rovnováhu, pretože sa tým posúva ťažisko a účinnosť cvičenia sa znižuje.
- Svaly sa držia konštantné napätie počas cvičenia sa neuvoľňujte.
- Počas zdvíhania z drepu je to zakázané zadrž dych alebo to urýchliť. Pri spúšťaní tela vydýchnite, pri zdvíhaní - vdýchnite. Medzi sériami sa naplno nadýchnite.
- Optimálne hĺbka drepu- 90 stupňov. Keď sa hrbíte, vaše boky by mali byť rovnobežne s podlahou- nie nižšie, pretože táto poloha môže byť nebezpečná pre vaše kolená.
- Nezužujte ani nerozširujte kolená pri drepoch, pretože je to dosť traumatizujúce pre dôležité kĺby.
- Taz nedá sa vychýliť do strán, striktne stúpa hore a padá dole. V opačnom prípade môže byť zaťaženie jednej z nôh príliš vysoké, čo môže viesť k zraneniu a výraznému nepohodliu.
- V žiadnom prípade neotvárajte podpätky z podlahy!
- kmeň brušné svaly pri drepe - to ochráni váš chrbát a vytvorí akýsi korzet.
- Počet opakovaní pre klasické drepy: 20 opakovaní po troch sériách, vykonávaných trikrát týždenne. Postupne sa môže počet prístupov zvýšiť na päť. Nerobte viac ako 25 opakovaní naraz. Ak sa vám toto tempo tréningu zdá príliš jednoduché, pripojte k nim závažia (činky alebo činku). Môžete tiež zvýšiť tempo drepov.
Šesť najefektívnejších cvikov bez závažia pre vyrysovaný zadok (VIDEO)
V prípade, že nemáte doma špeciálne športové vybavenie ako činky alebo činky, ponúkame Vám prehľad najefektívnejších cvičení bez závažia, ktorý vám pomôže v čo najkratšom čase dať svoju postavu do poriadku.
Klasické drepy pomáhajú rovnomerne trénovať všetky svaly nôh.
- Zaujmite východiskovú pozíciu - stojace, nohy na šírku ramien. Ruky môžete držať v bok alebo pozdĺž panvy.
- S výdychom zatlačte panvu dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Pokrčte kolená tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
- Dbajte na to, aby vaše kolená nešli dopredu za nohami!
- V tejto polohe chvíľu vydržte.
- Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Plie drepy najefektívnejšie precvičiť sval gluteus maximus a vnútorný povrch stehna.
- Cvik sa vykonáva podobne ako klasické drepy, rozdiel je v inej východiskovej polohe. Ak chcete vykonať plie, musíte roztiahnuť nohy čo najširšie.
- Ponožky sa pri cvičení pozerajú von.
- Nezabudnite držať chrbát rovno!
Úzky postoj drepy vám umožní posilniť nielen sval gluteus maximus, ale precvičiť aj vonkajší povrch stehna.
- Východisková poloha počas cvičenia - nohy spolu, ruky pozdĺž tela, chrbát rovný.
- Pri výdychu sa podrepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, kolená nepresahujú chodidlá!
- Držte sa v dolnom bode, cíťte napätie v bokoch a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte- Ide o jednoduchý a efektívny cvik, ktorého techniku si veľmi ľahko osvojíte.
- Východisková poloha - ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Položte nohy pevne na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.
- Pri výdychu zdvihnite boky tak ďaleko, ako len môžete. Váš chrbát by mal zostať rovný.
- V najvyššom bode zotrvajte niekoľko sekúnd a zatnite gluteálne svaly čo najviac.
- Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte 4-5 sérií po 10-15 opakovaní.
Výpady na mieste dokonale precvičte všetky svaly nôh súčasne, pričom venujte dostatočnú pozornosť všetkým gluteálnym svalom a prednej ploche stehna.
- Východisková pozícia - nohy spolu, chodidlá paralelne k sebe, chrbát rovný. Počas celého cvičenia nie je chrbát v žiadnom prípade zaguľatený!
- Urobte krok vpred pravou nohou, zatiaľ čo ľavá stojí na mieste.
- Pri nádychu sa hrbte bez vyklenutia chrbta alebo zohnutia v páse. Koleno nejde dopredu od chodidla a holeň vyčnievajúcej nohy je striktne kolmá na podlahu. Aby ste to dosiahli, musíte najprv urobiť krok vhodnej šírky.
- S výdychom sa odtlačte chodidlom pracovnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Po dokončení požadovaného počtu opakovaní pre vás vymeňte nohy.
Tlačenie nohy hore v stojacej polohe na všetkých štyroch- Ide o ďalší vysoko účinný cvik, ktorý dokonale rozvíja gluteálne svaly.
- Východisková poloha - postavte sa na všetky štyri s dôrazom na lakte. Lakte sú presne pod ramenami a kolená sú presne pod bokmi. Dlane sa pozerajú dole.
- Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Udržujte svoje brušné a sedacie svaly napäté. Spustite nohu.
- Opakujte 10-15 krát, potom nohy vymeňte.
Cvičenie na zadok so závažím (činky, činka, závažia na nohy)
Ak už dlho robíte cvičenia bez tiaže a myslíte si, že sa stali pre vás jednoduché a neefektívne, ich výkon môžete zvýšiť vyzbrojením sa činkami, činkou alebo špeciálnymi závažiami na nohy.
Závažia na členky výborne sa hodia na ich využitie pri cviku „Vytlačte nohu v stoji na štyroch“, ako aj na rôzne variácie švihu nôh. Kvôli zvýšenému zaťaženiu svalov stehien a zadku budete musieť vynaložiť viac úsilia na dokončenie cvičenia, a preto spálite viac kalórií za jednotku času. Optimálna hmotnosť závaží je od 2 do 4 kg.
Rovnaký efekt možno dosiahnuť použitím činky ako závažia na rôzne drepy. Hmotnosť činiek sa vyberá individuálne, v priemere ide o činky od 2 do 5 kg.
Drepy alebo výpady s činkou na ramenách vo forme závažia - to je jedno z najbežnejších a najúčinnejších cvičení, ktoré dokonale rozvíja svaly zadku a nôh.
Pri vykonávaní drepov alebo výpadov s činkou na pleciach si musíte niekoľko zapamätať dôležité body:
- Tyč tyče je dobre upevnená v hornej časti ramena, na trapézových svaloch.
- Držte tyč o niečo širšie ako sú vaše ramená.
- Predkloňte hrudník mierne dopredu. Nikdy si nezaobľujte chrbát!
- Drepnite, ako keby ste si chceli sadnúť na malú stoličku.
- Pri nádychu drepy, návrat do východiskovej polohy – výdych.
- Počas drepu sa pozerajte priamo pred seba.
Keď už hovoríme o cvičeniach so závažím, nemožno nespomenúť také základné viacdňové cvičenia, ako sú mŕtvy ťah a mŕtvy ťah. Najčastejšie sa vykonávajú s činkou, ale dajú sa robiť aj s činkami s dostatočnou hmotnosťou pre vás.
Vykonávaním mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah zapájajú sa tri štvrtiny svalovej hmoty človeka, keďže pri týchto cvikoch sa nezapájajú len svaly bokov a zadku, ale aj svaly chrbta a rúk.
Klasický mŕtvy ťah zahŕňa zdvíhanie závažia (činky alebo činky) s úplným vystretím tela.
- Východisková poloha - stojace, chodidlá na šírku ramien, chodidlá sa pozerajú mierne do strany, tyč alebo činky na podlahe.
- Spustite telo rovnými nohami a uchopte činku alebo činky rukami
- Pokrčte kolená, hrudník tlačte trochu dopredu a vytvorte miernu deformáciu v dolnej časti chrbta. Vezmite panvu späť. Zároveň by ste mali cítiť napätie v chrbte a na zadnej strane stehna.
- Pevne sa opierajte o nohy (neprenášajte váhu tela na prsty) a pomaly stúpajte s tyčou v rukách. Zároveň položte hrudník trochu dopredu, ale lopatky sa nespájajú.
- Zdvihnite váhu, narovnajte chrbát a na pár okamihov zmrazte.
- Pomaly spúšťajte závažie nadol.
Mŕtvy ťah trénuje aj svaly stehien vďaka zdvíhaniu závažia z podlahy. Počas celého cvičenia by ste však nemali pokrčiť kolená. Takéto cvičenia vám rýchlo a efektívne pomôžu vyrovnať sa s celulitídou a striami.
Čo netreba zanedbávať: dôležitosť rozcvičky a strečingu
Pred vykonaním akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity by ste mali urobiť rozcvička: rotačné pohyby krku, lakťa, ramena, kolenných kĺbov, nakláňanie do strán a dopredu a dozadu, beh na mieste. Takáto rozcvička vás ochráni pred zraneniami a pomôže telu rozveseliť a hladko sa pripraviť na záťaž.
