Dostaňte sa každý deň do formy a budujte svalovú hmotu so správnym predtréningovým jedlom, ktoré zvýši množstvo makroživín v tele, a efektívnym tréningom ramien v mužskej posilňovni, ktorý podporuje rast zadného, stredného a predného deltového svalu.
Tentoraz mierne zmeníme koncept prístupu k tréningu ramien na masovosť. Najprv si pripravíme správnu výživu na predtréningový príjem a potom sa pustíme do zostavy delta cvikov.
Je dôležité, čo jete pred tréningom. Jedenie pred hodinou by vás malo naplniť energiou a nie jej čeliť, bez ohľadu na to, čo presne sa chystáte stiahnuť. Na udržanie zdravých svalov počas cvičenia potrebujete dostatok sacharidov a bielkovín.
To, čo potrebujete z jedla pred tréningom, je z neho odvodená energia, ktorá by vás mala udržať v chode na dlhú dobu, najmä pri zdvíhaní ťažkých váh. Nepotrebujeme rýchle sacharidy – potrebujeme niečo, čo pomôže počas tréningu.
Dobré jedlo pre skvelý svalový rast
Správna výživa je základom pre budovanie masívnych svalov nielen na ramenách, ale v akejkoľvek svalovej skupine, pričom pomocou jednoduchých, každodenných jedál sa dokážete motivovať a dosiahnuť svoje ciele.
Jesť pre dobrý vzhľad nie je len o dodržiavaní každodennej rutiny, ale aj o vystúpení zo svojej komfortnej zóny. Vytvoriť niečo nové. A je to skvelé!
Dnes si uvaríme grilovaný lososový burger (pôvodný recept používa drahé ryby, ale môžete si vziať akúkoľvek lacnejšiu, ktorá je vhodná na mleté mäso na kotlete). Takže predtým, ako pôjdeme do haly, ideme do kuchyne. Majte na pamäti, že moja váha je približne 100 kg, takže to, čo jem, na vás nemusí mať požadovaný efekt, ak vážite 80 alebo 70 kg. Recept môžete mierne zmeniť znížením množstva prísad.
Môžete si vybrať akékoľvek iné podľa vášho vkusu.
- 471 kalórií
- 43 gramov sacharidov
- 35 gramov bielkovín
- 18 gramov tuku
- Čas varenia - 25 minút
- Počet porcií na nádobu - 3 porcie
Ingrediencie
- 450 gramov divokého lososa
- Pol šálky strúhanky
- 30 gramov nízkokalorického parmezánu
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- 3 celozrnné burgerové žemle
Časový rámec
- Príprava: 15 minút
- Príprava: 10 minút
- Celkový čas: 25 minút
- Rozohrejte gril alebo panvicu na strednom ohni na varnej doske.
- Vložte lososa (alebo iné rybie filé) do kuchynského robota a spracujte, kým nie je pomleté. Lososa nemelte príliš dlho, inak sa zmení na pastu.
- Lososa preložíme do veľkej misy a vmiešame strúhanku, strúhaný parmezán a olivový olej. Zmiešajte, aby ste získali homogénnu hmotu.
- Zmes rozdeľte na tri rovnaké časti a tvarujte karbonátky. Osolíme, okoreníme a dáme na gril. Varte 3-4 minúty z každej strany a uistite sa, že losos je zlatohnedý, než ho otočíte.
- Na vytvorenie hamburgerov rozrežte žemľu na polovicu a navrch položte dijonskú horčicu, rukolu, uvarenú placku z lososa, cibuľku a paradajky. Navrch pridajte rukolu a horčicu a potom nalejte druhú polovicu žemle.
Každodenné varenie pre každodenný úspech
Tento recept na lososový burger robí tri porcie. Jeden si môžete vziať na obed pred tréningom a ďalšie dva zjesť počas dňa alebo zajtra ráno.
Jednou z najťažších úloh, s ktorými sa počas dlhodobého dosahovania cieľa stretnete, je každodenné monotónne varenie. Nenechajte sa tým zviesť z omylu. Učte sa zlepšovaním sa vo výbere toho najlepšieho. Rutina vás nebude môcť zlomiť!
Zistite viac o tom v krátkom čase.
Kedykoľvek môžete pripraviť jedlo komplexným spôsobom, aby ste ušetrili čas neskôr, aj keď je to len jedno jedlo, urobte to! Mať na výber z jedál, keď potrebujete zásobiť naliehavú energiu na nadchádzajúci tréning, je presne to, čo potrebujete každý deň. Správne jedlo vám dodá správnu energiu a udrží vaše telo fit a silné.
Teraz, keď ste urobili svoj burger, je čas na akciu. Má všetky potrebné bielkoviny, tuky a sacharidy. Zjedzte, nechajte chvíľu odležať a choďte do posilňovne na ramená.
Odporúčame jesť hodinu pred odchodom do posilňovne, ale len vy viete, ako vaše telo funguje, takže ak potrebujete viac času, máte pravdu. Len sa uistite, že máte dostatok energie prijatej hodinu alebo dve pred tréningom.
Program tréningu ramien v telocvični
Si pripravený, si silný. Teraz je čas začať masírovať ramená. Začneme stláčaním činky Irona Arnieho, potom švihom s bočnou činkou, čiastočným švihom s bočnou činkou, predným švihom činky a skončíme zdvihmi na strane činky zo sedu a stiahnutím. Je čas dať energiu správnym smerom!
|  |
3 sady po 15 opakovaní |  |
Vykonať ako čiastočné predchádzajúce cvičenie. 3 sady po 8 opakovaní. | |
Môžete použiť palacinky namiesto činiek. 4 sady po 15, 15, 12, 12 opakovaní. |  |
4 sady po 12, 12, 10, 10 opakovaní. |  |
3 sady po 15 opakovaní. |  |
Cieľom tohto tréningu je využiť tréning s vysokým počtom opakovaní na vybudovanie veľkých svalov ramien.
Lis Arnold je možné vykonávať v sede alebo v stoji, ako si želáte. Poloha v stoji je skvelá na precvičenie základných svalov. Toto cvičenie súčasne rozvíja stredný aj predný zväzok deltových svalov. Práve vďaka tomu má Arnold také nádherné ramená, takže viete, že to funguje.
Čo sa týka hojdačiek s činkami. Technika pre každého je veľmi priamočiara: držte chrbát vystretý, jadro napnuté a nemusíte vykonávať pohyby s trhaním a podvádzaním, aby ste ich uľahčili. Radšej vykonávam v čiastočnej amplitúde, pretože pridáva prvok napätia, z ktorého svaly začínajú pracovať.
Keď sú vaše ramená úplne pripravené, je čas prejsť na zadnú časť deltových svalov. Cvičenie končí zdvíhaním činiek do strán zo sedu a ťahaním bloku k zadným deltom. Pri každom cviku myslite na širšie rozpaženie rúk a prílišné stláčanie lopatiek.
Teraz máte skvelý obed, skvelý program hromadného tréningu deltového svalu - ďalší úspešný deň.
Rob Smith je vloger na Bodybuilding.com, profesionálny fitness expert a nadšenec do jedla.
Naučte sa, ako čo najrýchlejšie vybudovať široké ramená s minimálnym zranením. Len overené rady od profesionálov!
Mnoho návštevníkov telocvične používa pravidlo, zdvihnite viac a získajte viac, tieto slová majú určitú pravdu, ale musia sa používať s rozumom. Hlúpe vzpieranie prinesie prvé výsledky a potom nedosiahnete dlho očakávaný efekt a váš výsledok sa zastaví + zarobíte si zranenie.
Aby ste to dosiahli, musíte prepojiť svoje mozgy, používať rôzne tréningové schémy, aplikovať rôzne stupne záťaže atď. Vašej pozornosti je venovaných 16 hlavných pravidiel pre správny rozvoj ramien s minimálnou možnosťou zranenia, pamätajte na ne, aby bol tréning ramien do hmoty úspešný.
1. Začína sa horným lisom
Začnite pracovať na bench presse, kým ste plní sily a energie, zvládnete to aj s, aj s, je lepšie ich striedať a nezavesiť sa na jeden z nich. Tento základný cvik perfektne precvičí všetky 3 partie delty a ostatných pomocníkov svalov, veľmi dôležité je cvičiť v rozsahu 6-12 opakovaní, tu prichádza na rad svalová hypertrofia.
Nepokúšajte sa robiť toto cvičenie na konci tréningu, keď svalové vlákna pracujú na zvyšku sily, zdvihnite malú a svaly budú pracovať zle.
2. Robte tlaky v sede a v stoji
Medzi týmito 2 možnosťami cvičenia nie je zásadný rozdiel, no je tu jeden podstatný rozdiel.
Keď to robíte v sede, precvičujete ramená špecifickejšie, je to lepšie pre cielenejšie delt pumpovanie, ale nemôžete použiť silu spodnej časti tela. Preto môžete prekonať váhu, oveľa menej, a znížiť množstvo.
Ak použijete možnosť v stoji, potom sa to nazýva, tu môžete pracovať s ťažšími váhami a zvýšiť počet opakovaní, pretože počiatočný impulz pohybu pochádza z dolnej časti tela, vrátane nôh, brucha, dolnej časti chrbta. Odporúča sa používať pri ťažkých prístupoch, aby ste nepoškodili dolnú časť chrbta. Vďaka väčšej záťaži sa do práce zapája viac svalov a dochádza k nárastu hmoty nielen ramien. , ale celé telo.
Striedajte tieto cvičenia, to dá impulz rozvoju veľkých delt.
3. Voľné závažia sú na prvom mieste
Vždy najprv pracujte s činkou, činkou alebo kettlebellom, pretože pri zdvíhaní závažia je do práce zapojených mnoho stabilizačných svalov, aby sa váha nekývala nad hlavou. To si vyžaduje čerstvú silu tela a nie unavené svaly.
Po tejto objednávke, po vyčerpaní ramien, môžete prejsť na cvičenia v simulátoroch, aby ste dokončili svalové vlákna a získali ich 100%.
4. Izolované cvičenia po zákl
Mnohí kvôli náročnosti cvikov ignorujú tlaky a začínajú napríklad s tým, že tu je veľká chyba. Izolované cvičenia s jedným kĺbom fungujú špecificky na špecifickú oblasť svalu, ale nepôsobia ako cvičenia na zhromažďovanie hmoty úplne pre ramená.
Tieto izolované cviky možno použiť na konci tréningu ramien pomocou a.
5. Nezabudnite na ťahanie brady
10. Udržujte ramená rovnomerne vyvinuté
Nerovnomerný vývoj ramien, to je nielen nápadné a nevyzerá to krásne, ale môže to spôsobiť aj poranenie rotátorovej manžety delt.
Chlapi, ktorí často trénujú hrudník a robia iné cvičenia na jeho rozvoj, majú viac predných delt ako bočných. Zároveň nevenujú osobitnú pozornosť benchpressu, pretože hlavnou vecou je mať krásny silný hrudník.
Z tohto dôvodu ramená vyzerajú navonok nedostatočne, hrudník je veľký a ramená nie sú dostatočne široké. Nechuť k ťahovým cvikom na chrbát vynecháva z práce zadnú časť delt.
To všetko vedie k slabostiam v ramenných kĺboch, ktoré nemusia vydržať záťaž silových cvikov, pretože ostatné svaly rastú a vyžadujú si stále viac práce.
Prvým cvičením pre delty je bench press a druhé by malo ísť do zaostávajúcej časti ramena a potom do rozvinutejšej oblasti.
11. Pri vykonávaní izolovaného cviku by lakte nemali byť vybočené.
Pri miernom pokrčení lakťov sa záťaž priamo sústreďuje do ramien, no akonáhle sa narovnajú, časť záťaže prejde na triceps a lakte budú zažívať zbytočné napätie. Voľte preto adekvátne váhy, na základe fyzickej kondície, neporušujte techniku pohybu a sledujte lakte.
12. Chráňte si rotátorovú manžetu
Je zodpovedný za krúživé pohyby paží v ramenách, takže jeho zanedbanie môže viesť k negatívnym následkom. Málokto ju trénuje, ale nezáleží na tom, koľko pumpujete alebo pumpujete, nie je to viditeľné, ale jej hlavnou úlohou nie je predvádzať sa navonok, ale vyrovnávať ramenný kĺb.
Rotátorová manžeta – pozostáva zo 4 svalov, vždy pred tréningom ramien vezmite do rúk malé činky a rukami robte krúživé pohyby, ruky mierne pokrčte v lakťoch. Vykonajte 10-15 otáčok dopredu a potom späť, opakujte 2-3 série.
13. Okamžite reagujte na bolesť
Ostrá bolesť počas cvičenia je zlá bolesť a nie je taká ako po cvičení. Ak sa objaví, 
okamžite ukončite cvičenie a prejdite na iné, podobné.
Napríklad nahradenie lisu s činkou lisom s činkami dáva ramená do prirodzenejšej polohy, nevylamuje ich toľko a je menej traumatizujúce, hoci vám to neumožňuje vziať takú veľkú pracovnú váhu.
Pri prvom prejave bolesti neubíjajte svaly zatínaním zubov, okamžite aplikujte opatrenia – masáž, masti, ľad, inak vás lekári ošetria a silný zápal ramennej manžety vás na dlhší čas vynechá z tréningu.
14. Trénujte ramená rôznymi spôsobmi
Hromadný tréning na ramená si vyžaduje rozmanitosť, nezaveste sa na rovnaké cviky a necvičte cviky s rovnakou váhou. Keďže sa svaly prispôsobujú záťaži, časom na ňu reagujú menej a rast svalov sa spomaľuje.
Robte preto rôzne cviky, striedajte fázy záťaže od ťažkej na 6 opakovaní, po strednú na 8-10 opakovaní a ľahkú na 12-14 opakovaní. Zmeňte uhly sklonu, polohu tela, použite činky, činky, simulátory a crossovery, môžete vidieť úplný zoznam cvičení -.
15. Správne rozdeľte zaťaženie
Ramená by ste nemali cvičiť v rovnaký deň ako hrudník, ideálnou možnosťou by bol tréning s nohami, horšie s chrbtom.
Pri benchpresse dostáva záťaž predná delta a keď hneď prejdete na tréning ramien, bude už unavená, čo neumožní pracovať s dobrou pracovnou hmotnosťou a dobre zaťažovať delty, najmä prednú. .
16. Nezabudnite na hrazdy
Mnohí v honbe za dokonalými ramenami zabúdajú na cvik na rozvoj trapézových svalov – a ak sú precvičené, tak po tréningu ramien. Oveľa efektívnejšie bude trénovať trapéz po chrbte. Dobre vyvinuté lichobežníky vytvoria krásny vzhľad tela na rovnakej úrovni ako delty.
Tréning ramien je najlepší spôsob, ako rozšíriť chrbát a vytvoriť postavu v tvare V. Pumpovanie deltových svalov vám umožňuje posilniť ramenný kĺb, čo vám umožní vykonávať príťahy a iné cvičenia na chrbte s veľkou hmotnosťou. Cviky na ramená navyše zväčšujú rozsah pohybu kĺbov rúk – čo je pri výkone mimoriadne dôležité.
Aby ste napumpovali ramená, je potrebné cvičiť deltový sval z rôznych uhlov - preto existuje veľa rôznych cvikov na ramená, ktoré sa vykonávajú s činkou aj s činkami. Je však dôležité mať na pamäti, že ramenný kĺb je považovaný za jeden z najkrehkejších. Dokonca aj malé zranenie ramena povedie k zákazu akéhokoľvek cvičenia zahŕňajúceho zdvíhanie závažia rukami.
Základným cvikom na ramená je vertikálny tlak s činkou alebo činkou. Na tréning deltových svalov na hmotu je tiež účinný ťah činky k brade (alebo striedavé zdvíhanie činky) - cvičenia rozvíjajú zadné a stredné zväzky delt, čím sa chrbát vizuálne rozširuje. Švihy a zdvihy do strán zase dodávajú ramenám guľatosť a objem.
Ramenné svaly: tréningová stratégia
Deltový sval ramena pozostáva z troch zväzkov - predného, zadného a bočného. Každý z nich je zodpovedný za vykonávanie určitého druhu pohybu. Predná a predná časť stredného nosníka vykonáva prítlačné funkcie, zadná časť stredného nosníka a zadná delta sú zodpovedné za trakčné funkcie. Stredná delta má najväčší objem, takže je to ona, kto má spravidla v tréningu prednosť.
Tiež svaly ramena pasto sú spojené so svalmi hornej časti chrbta a trapézovými svalmi. Správny tréning ramien by preto mal byť založený na rôznych cvikoch a precvičovaní svalov z rôznych uhlov. Kľúčom je zamerať sa na techniku a používať mierne váhy, pretože ramenný kĺb sa extrémne ľahko poškodí.
Najlepšie cviky na ramená
Najlepším a najefektívnejším cvikom na napumpovanie ramien a zvýšenie sily deltových svalov je bench press. Všimnite si, že toto cvičenie je jedným z piatich dôležitých pre komplexný rozvoj svalov tela. Jeho variáciou sú vertikálne tlaky na ramená, ako sú tlaky s činkami v sede alebo v stoji.
Správna technika vykonávania zahŕňa udržiavanie lisu vo vedomom napätí. To pomôže vyrovnať záťaž pri posilňovaní svalov jadra. Zdvíhanie tyče nahor sa vykonáva pri výdychu, počas pohybu tricepsy hľadia priamo dopredu. Ramenný kĺb by mal byť vždy v kĺbovom vaku - mali by ste mať pocit, že rameno je vždy podopreté.
Základné cviky na ramená:
- Vertikálne lisy - stredný zväzok ramenných svalov
- Bočné zdvihy činky - bočný nosník
- Chin Pull - Back and Middle Bundle
- Reverzne ohnuté plemená - trapéz a zadné plecia
Ako správne kývať ramenami?
Program na cvičenie ramien by mal kombinovať činku aj činky. Hlavnou výhodou cvičení s činkami je schopnosť zamerať sa na symetriu svalov - to znamená rovnomerne rozvíjať deltové svaly a pumpovať svaly ramenného pletenca v rôznych uhloch. Tlaky so stojacou činkou zvyšujú hmotnosť a riedenie vytvára objem.
V tomto prípade sa za najlepšie cvičenie na zväčšenie objemu a hmoty svalov ramien považuje ťah tyče k brade. Rozvíjaním zadných a stredných zväzkov delt rýchlo robí chrbát vizuálne širší. Čím širší je úchop na hrazde, tým väčšia záťaž sa prenáša z lichobežníka na delty – experimentujte a vyberte si úchop, ktorý vám najviac vyhovuje.
Účinnosť ťahu tyče k brade prevyšuje rôzne zdvihy činiek pred seba a do strán. Obmenou cviku je striedavé zdvíhanie činiek k brade. Vezmite činky do oboch rúk, ale k brade pritiahnite iba jednu. Druhá činka by mala pôsobiť ako rovnováha a protiváha pre lepšie rozloženie záťaže na svaly ramenného pletenca.
Tréningový program so záťažou na ramená
Pumpovanie ramien je lepšie nechať na druhú polovicu tréningu v telocvični - silové cvičenia z prvej časti tréningu pripravia kĺby na nastávajúcu záťaž. Samotné cvičenie by malo pozostávať zo základných a 2-3 izolačných cvikov na ramená s činkami (napríklad ťahanie činky k brade a riedenie činiek do strán).
Tlaky na ramená s vertikálnou činkou alebo činkou sa vykonávajú v 3-4 sériách po 7-10 opakovaní s povinným predbežným zahriatím kĺbov a správnym odpočinkom medzi sériami. Každé izolačné cvičenie sa vykonáva v 2-3 sériách a 10-15 opakovaniach s priemernou pracovnou hmotnosťou. Tréning ramien sa odporúča maximálne 2-krát týždenne.
Okrem toho sa ramená nekombinujú dobre s tréningom svalov chrbta a hrudníka, pretože vo všetkých prípadoch je potrebná silná práca rúk. Najbežnejší „deň na ramenách“ je deň nôh. Okrem toho je možné ramená kombinovať s tréningom bicepsov alebo tricepsov.
 | Pressed činkaVýhodou tréningu ramien s činkami je variabilita úchopu. Napríklad, ak sa činky pozerajú na seba, zaťaženie ramenného kĺbu sa zníži. |
 | Cvičenie na precvičenie predného zväzku ramenných svalov. Činky sa odporúčajú dvíhať striedavo – ľahšie sa ovláda technika. |
 | Najlepšie cvičenie na ramená, ktoré zväčšuje ich objem a dáva zaoblenie. Okrem toho sa do práce zapájajú aj trapézové svaly. |
 | Cvičenie pre bočné zväzky deltových svalov. Pri výkone sa palec pozerá nadol a ramenný kĺb je fixovaný v jednej polohe. |
 | Mahi s činkamiTelo počas cvičenia je mierne naklonené dopredu, ramená sú spustené čo najnižšie - predstavte si, že trapézové svaly sú tlačené na chrbát. |
Ramenné nadsady a Dropsety
Superset je kombináciou dvoch rôznych cvikov striedaním ich výkonu. Ramenné svaly reagujú na túto tréningovú stratégiu mimoriadne dobre. Odporúča sa kombinovať pumpovanie predných a zadných delt, ako aj dva cviky na strednú časť delt. Okrem toho, ako pokročilú tréningovú techniku, môžete použiť trisety, ktoré prejdú všetkými deltami v jednom intenzívnom prístupe.
Na druhej strane drop set znamená zníženie pracovnej hmotnosti a zvýšenie počtu opakovaní od priblíženia k priblíženiu. V každom prístupe sa zníži až 20-25% hmotnosti, celkovo sa vykonáva 6-8 sérií cvičenia bez prestávky. Drop set a s ním spojené pumpovanie je najlepší spôsob, ako ukončiť tréning ramien. a spravidla sa každý dropset tréning vykonáva na rôznych zväzkoch delt.
***
Tréning ramenných svalov by mal byť založený na kombinácii ťažkých vertikálnych tlakov (napríklad tlak s činkou) a izolačných cvikov s činkami, vykonávaných s priemernou váhou a s dokonalou technikou – to rozvinie deltové svaly rovnomerne a minimalizuje riziko zranenia. (ramenný kĺb je jeden z najkrehkejších).
sa delí na rozvoj predného, stredného a zadného snopca deltového svalu, preto pri špecializácii na rozvoj ramenného pletenca je potrebné zostaviť tréningový split tak, aby ste tréning ramena prerušili. aspoň do dvoch. Pointa je, že ramenný kĺb vykonáva veľa funkcií a delty, na rozdiel od mnohých iných svalov, vykonávajú určitú prácu každý deň, takže by sa mali trénovať objemne a tvrdo. A keďže ramená dostávajú záťaž aj pri tréningu iných svalových skupín, je potrebné zorganizovať tréningovú sekvenciu tak, aby trénované zväzky delt stihli do ďalšieho tréningu dosiahnuť stav superkompenzácie. V súvislosti s tým všetkým je pre zvýraznené štúdium ramenného pletenca potrebné použiť špecializovaný a v tomto článku budeme analyzovať, ako to urobiť.
Vlastnosti tréningu ramien vyplývajú zo znakov anatómie ramenného pletenca. Po prvé Ramenný kĺb je najfunkčnejším kĺbom v ľudskom tele. Ruku môžeme zdvihnúť, spustiť dole, vziať späť, predviesť, urobiť kruhový pohyb, z čoho vyplývajú dva závery. Záver jedna - ramenný kĺb je náchylný na zvýšené riziko zranenia, druhý záver Ramenný kĺb je možné trénovať širokou škálou cvičení. Po druhé, delta snopce sú presne snopy, sú od seba oddelené svalovou fasciou, nejde teda len o segmenty jedného svalu, sú to, relatívne povedané, rôzne svaly, ktoré plnia rôzne funkcie. Tieto dve vlastnosti vedú k záver že delty treba trénovať inak a ak je predná delta dobre vyvinutá benchpressom, tak stredná a zadná delta rozvíja trakciu a švihy.
Anatómia ramenného pletenca
Delty ramien sa líšia nielen funkciami, ktoré vykonávajú, ale aj veľkosťou. Najväčší deltový sval ramenného pletenca je predná delta, najmenší je zadná a stredná delta, ktorá sa nachádza v strede ramena, má priemernú veľkosť. Ak sa však funkcie prednej a zadnej delty od seba výrazne líšia, pretože predná delta je zodpovedná za posunutie ramena dopredu a zadná delta za jej pohyb do strany a späť, potom funkcie strednej a zadnej delty sú trochu rovnaké. Takže pri tréningu slabšej, zadnej delty, musíte zabezpečiť, aby to bola stredná delta, ktorá z nej neukradne záťaž. Tréning ramien v podstate spočíva v precíznom precvičovaní deltových svalov, pretože ich hypertrofia je najvýraznejšia, ale nie sú to jediné svaly, ktoré tvoria rameno, takže poďme zistiť, čo budeme vo všeobecnosti trénovať.
Deltoidný - Ide o najväčší sval ramenného pletenca, ktorý sa nachádza aj na povrchu. Vďaka tomuto svalu sa rotácia ramenného kĺbu vykonáva hlavne. Sval sa skladá z troch zväzkov, ktoré sa líšia veľkosťou a funkciami. Sval začína na kľúčnej kosti a končí na deltoidnej tuberosite, ktorá pokrýva celú oblasť ramenného kĺbu. Tento sval ramena môžete precvičiť ako tlakovými cvikmi, ak hovoríme o prednej delte, tak aj ťahom, ak hovoríme o strednej a zadnej časti deltového svalu.
supraspinatus sval - nachádza sa v supraspinatus fossa lopatky, jeho funkciou je posúvať rameno dozadu, takže ho možno použiť pri ťahových pohyboch na pumpovanie zadného deltového svalu. Tento sval je zhora pokrytý trapézovými a deltovými svalmi, takže navonok je tento sval úplne neviditeľný, ale keď je napätý, stále je cítiť. Vlaky pri vykonávaní elektroinštalácie v dlhej amplitúde.
infraspinatus sval - nachádza sa v infraspinatus fossa lopatky, zodpovedá za supináciu ramenného kĺbu, pričom vonkajšie svaly ho prekrývajú len čiastočne, takže je to jeden z tých malých svalov, ktoré má zmysel cvičiť. Infraspinatus sval ramena precvičíte supináciou ramenného kĺbu.
malý sval - Toto je sval, ktorý tvorí spodnú časť infraspinatus, takže vykonáva rovnaké funkcie a trénuje úplne rovnakým spôsobom. Nebude to však fungovať na zdôraznenie zaťaženia tejto konkrétnej oblasti infraspinatus svalu.
teres hlavný sval - tento sval tesne prilieha k širokému chrbtovému svalu, s ktorého funkciami je úzko spojený. Tento sval plní funkciu pronácie, to znamená, že je antagonistom infraspinatus svalu. Tvar tohto svalu nie je celkom okrúhly, pripomína skôr štvoruholník, no pri kontrakcii sa zaobľuje.
Subscapularis - Ide o pomerne silný sval, ktorý pomáha ťahať ruku dozadu a pronovať ramenný kĺb. Tento sval sa nachádza na hornom povrchu lopatky a nachádza sa v podlopatkovej jamke a je pripevnený k malému tuberkulu ramennej kosti. Tréning tohto svalu ramenného pletenca je možný pohybom paže dozadu v rovnomernom uhle.
Metódy tréningu ramien
V kulturistike sa dodnes vyvinuli dva diametrálne odlišné pohľady na úkor tréningu ramien. Niektorí tvrdia, že ramená by sa mali precvičovať tlakmi na lavičke, pričom všetky cviky by sa mali vykonávať čo najkvalitnejšie. Iní hovoria, že ťahy a švihy by sa mali používať na rozvoj šírky ramenného pletenca a prioritou nie je technika, ale pracovná hmotnosť. V podstate majú pravdu obaja, len jeden typ tréningu je vhodný pre začínajúcich športovcov a druhý pre pokročilejších. V tomto prípade hovoríme o tom, ako sa špecializovať na rozvoj svalov ramenného pletenca, takže zvážime druhú možnosť. Ak ste začiatočník, mali by ste sa tu zoznámiť so základnými princípmi pumpovania ramien tento článok .
Prečo je váha dôležitejšia ako technika? Faktom je, že špecializácia sa zvyčajne vykonáva vtedy, keď nejaká svalová skupina športovca zaostáva a niečo môže zaostávať iba vtedy, ak má športovec už dostatočne vyvinuté svaly. Inými slovami, kým sa tréning na ramená špecializuje, športovec je už dosť skúsený, čo znamená, že má dobrú svalový pocit . Na druhej strane, svalová hypertrofia, ako už určite viete, je procesom komplexnej adaptácie organizmu na stále sa zvyšujúcu záťaž v dôsledku syntézy proteínových štruktúr a tento proces je pre telo veľmi náročný na prácu, takže je mimoriadne neochotné urobiť tento krok.
V tomto ohľade, aby sa zabezpečila progresia zaťaženia a v dôsledku toho hypertrofia svalov ramenného pletenca, športovec by mal uprednostňovať pracovné závažia. Zároveň by k progresu malo dôjsť na úkor cieľovej svalovej skupiny, takže aj keď použijete techniku cheatingu, stále budete musieť akumulovať záťaž vo svaloch ramenného pletenca a nižšie popíšeme, ako dať to do praxe.
Prečo mŕtvy ťah a švih a nie tlaky? Faktom je, že stredná delta je zodpovedná hlavne za šírku ramenného pletenca a chrbát je zodpovedný za správny tvar ramena. Podstatou je, že zadná delta vždy zaostáva, keďže náklad sa z nej dá najľahšie ukradnúť, a preto je dôležité, aby sme sa na ňu tiež zamerali. Predná delta je už precvičená pri všetkých tlakoch s činkou či činkou, no stredná a zadná delta sa dá presne zaťažiť ťahmi a švihom, a keďže máme prednostne strednú a zadnú deltu, prednosť pri tréningu ramien treba dať práve tie cviky, ktoré rozvíjajú cieľové svalové skupiny. To zároveň vôbec neznamená, že prednú deltu netreba trénovať. Potrebovať! Prioritou sú však zadné a stredné delty.
podvádzanie- je to senzačná technika, ktorá sa zvyčajne začína používať jednoducho intuitívne, ale podvádzanie, aj keď je to "podvádzanie", je podvod s konkrétnym účelom, a to vytvoriť potrebný stres vo svaloch na stimuláciu ich hypertrofie. Základom je, že by ste si to nemali uľahčovať, ale komplikovať, takže záťaž treba držať v cieľových svaloch. V tomto prípade, ak hovoríme o tréningu ramien, kľúčovými bodmi sú poloha ruky k lakťu a poloha lakťa k podlahe. Lakte by mali byť vždy vyššie ako ruky a vždy by sa mali pozerať hore. Ak budete postupovať podľa tohto pravidla, zaťaženie zostane v deltách, ale ak zdvihnete ruku nad lakeť alebo sa lakte začnú pozerať na podlahu, zaťaženie sa okamžite presunie na široký dorsi. Súčasne môžete vykonávať cvičenia v čiastočnej amplitúde, môžete uvoľniť chrbát v mŕtvom bode, čím si pomôžete hádzať činky, ale poloha lakťového kĺbu zostáva vždy nezmenená.
Komplexné zostavy - Ide tiež o pokročilý spôsob tréningu ramien, ktorý zahŕňa vykonávanie dvoch alebo viacerých cvikov na rovnakú svalovú skupinu bez odpočinku medzi sériami. Môžete napríklad vykonávať rad na bradu s činkou a potom švihy s činkou. Je ale dôležité si uvedomiť, že predný delt a stred zozadu sú antagonisti, takže bench press a rad s činkou k brade nebudú komplexnou zostavou, ale super sériou.
Supersety- Ide o tréningovú techniku podobnú komplexným zostavám, ale kombinujú cvičenie nie pre rovnakú svalovú skupinu, ale pre antagonistické svaly. V oboch prípadoch sa odporúča vykonať aspoň 10 opakovaní na sériu pre každý sval, keďže odpočinok medzi sériami trvá len minútu, takže ak supersériu vykonáte príliš rýchlo, celkový čas bude príliš krátky a glykogén obchod nebude mať čas.obnoviť. Naopak, pointou tejto techniky je napumpovať krv do svalov, preto je lepšie uprednostniť veľký počet opakovaní, aby každá séria trvala 50-60 sekúnd.
Ako trénovať ramená
predná delta je tlačený sval, preto sa najlepšie trénuje s inými deltovými svalmi, chrbtovými svalmi, bicepsmi alebo nohami. Neznamená to, že predný delt nemožno trénovať hrudníkom, prípadne tricepsom, ale takýto tréning bude podporný. Je však možné, že nepotrebujete trénovať presne prednú deltu, pretože, opakujeme ešte raz, za šírku ramenného pletenca je zodpovedný najmä stredný uzlík deltového svalu.
Stredné a zadné delty - sú cieľové snopce deltového svalu, pokiaľ ide o špecializovaný tréning na ramená, s cieľom zväčšiť ich objem. Tieto kladiny môžete cvičiť s prednou kladinou delt, nohami, hrudníkom alebo tricepsom. Čo sa týka zadného nosníka, mal by byť trénovaný čisto, s použitím maximálnej váhy, ktorú však môžete ovládať. Princípy nácviku stredného nosníka sú popísané vyššie, ich podstatou je priorita veľkých pracovných váh. Zároveň by malo zdôrazniť že veľká váha neznamená posun v záťaži kĺbov, takže by ste sa nemali snažiť vykonávať cvičenia nevyhnutne v plnej amplitúde, je tiež dôležité dobre sa zahriať a pamätať na to, že ramenný kĺb je najkrehkejší kĺb v ľudskom tele! Pritom musíte dodržiavať všeobecné
Nezáleží na tom, aké veľké máte svaly na hrudi alebo na rukách. Ak máte úzke ramená, budete sa zdať slabý a malý. Pre mužov sú široké ramená znakom mužnosti a sily. Ženy, trénované ramená dávajú sexualitu. aký je záver? Delt tréning je dôležitou a neoddeliteľnou súčasťou každého kulturistického programu.
Ako napumpovať ramená?
Práca v rozsahu 8 až 12 opakovaní je vo všeobecnosti najlepší spôsob, ako vybudovať svaly pre väčšinu svalových skupín. Ale tiež pevne verím, že svaly, najmä deltoidy, musia byť vystavené vážnemu zaťaženiu, aby sa zvýšili ich schopnosti - váha, pri ktorej môžete urobiť iba 5-6 opakovaní.
Pokračujte! Švihy do strán robte v stoji v rozsahu 8-12 opakovaní (aj 15-20 je lepšie) a tlaky s činkou spoza hlavy – nie viac ako šesť opakovaní. To neznamená, že každá séria tlakov na lavičke by sa mala vykonávať s ťažkými váhami.
Ak robíte povedzme tlak na lavičke v sede a plánujete urobiť 4-5 sérií, môžete urobiť prvú sériu alebo prvé dve s ôsmimi opakovaniami a posledné 2-3 série s ťažšou váhou a menším počtom opakovaní, čo zefektívni deltu tréningu.
Pozor!
Väčšina ľudí mení svoj tréning deltu, pokiaľ ide o bočné zdvihy – zameriavajú sa na predné, bočné a zadné deltové svaly pomocou rôznych úchopov v rôznych uhloch. Keď príde čas na bench press, veľa ľudí zostáva pri činkách a činkách.
Existuje mnoho alternatív k tlakom na činku v sede a niektoré z nich by ste mali pridať do svojej rutiny delt. Napríklad tlaky v sede na stroji Smith, tlaky Arnold, tlaky v stoji s činkou alebo činky (vojenský tlak).
Intenzívna metóda je podľa mňa vhodnejšia pre drop sety a supersety, ktoré sú obzvlášť dobré pre kučery s činkami na prednej, bočnej a zadnej strane deltového svalu. Technika oddych/pauza je však lepšia pre lisy v sede.
Dôvodom tohto oddelenia je, že pri použití metódy oddych/pauza nemusíte znižovať pracovnú váhu – cvičenie ste začali s ťažkou váhou a držte sa jej počas celej série. Na posilnenie všetkých vyššie uvedených skutočností uvádzame príklad toho, ako metóda odpočinku/pauzy funguje:
- Uchopte váhu na tlaky v sede spoza hlavy na stroji Smith, ktorý vám dá 6 opakovaní.
- Urobte sériu 4-5 opakovaní, umiestnite tyč na stojany a odpočívajte 10-15 sekúnd, potom urobte ďalšie 2-3 opakovania s rovnakou hmotnosťou.
- Odpočívajte ďalších 10-15 sekúnd a urobte posledné 2-3 opakovania. Takto budete môcť dokončiť 8-11 opakovaní s váhou, s ktorou zvyčajne robíte 6 opakovaní.
Tieto tipy vám pomôžu zapáliť rastovú iskru vo vašich ramenách, takže im dajte šancu, keď príde deň delt a získate veľkosť aj čistotu.
Tréningový program Delta
POZNÁMKA: Pri poslednom cvičení dokončite posledné 2 série odpočinku/pauzy.
Zdroj: http://website/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html
6 krokov k masívnym deltám
Ak sa pýtate, prečo vám nerastú ramená, je pravdepodobné, že vás jednoducho nepočujú. Zvýšte svoj objem týmto cvičením!
Bill Geiger
Mnohí vám budú odporúčať, aby ste všetku energiu vrhli do zaostávajúcich svalových skupín. Akási klasika „rozstrihnite si nohavice po kolená, aby ste svetu ukázali svoje lýtka“. Tomovi Graffovi nič také nehovorte. Nastupujúci športovec NPC Physicist okamžite odpovie, že ramená sú jeho tromfy, no naďalej ich trénuje tak intenzívne, ako keby boli najhoršie na svete.
A s jeho úvahami sa nedá polemizovať. Zdôrazňuje, že hypertrofované delty prispievajú k lepšiemu rozvoju svalov tela a zlepšujú kresbu reliéfu paží. Stručne povedané, pre tvar a definíciu hornej časti tela sú ramená dôležitejšie ako ktorákoľvek iná svalová skupina.
Graff používa jedinečný vysokoobjemový a vysokofrekvenčný prístup, ktorý bude prínosom pre každého, kto chce pridať šírku a definíciu svojim deltom, nielen pre súťažiacich športovcov, ktorí sa chystajú vyraziť na pódium.
Tu sú princípy, ktoré Graff považuje za obzvlášť účinné pri tréningu ramien, a program cvičení na uvedenie týchto princípov do praxe.
1. Trénujte delty častejšie
Graffov tréningový split je určený na vypracovanie delty nie raz, ale dvakrát za 7 dní. „Aj tak nie je príliš veľa stimulov na rast,“ hovorí. "Čoraz väčší dôraz pomáha deltám rásť ako nikdy predtým."
Okrem špeciálneho tréningu sa v dňoch iných svalových skupín precvičujú jednotlivé zväzky deltových svalov. Zadná hlava sa aktívne zapája do radov v zadnom dni, predná hlava sa naverbuje pri tlakoch na hrudník, najmä pri preklápaní hlavy. Pre Graffa tento režim nie je žiadny problém a hrudník, ramená a chrbát trénuje aj tri dni po sebe bez oddychu.
"Výsledky hovoria samy za seba," hovorí, čím spochybňuje predstavu, že svalová skupina musí odpočívať 48 hodín pred ďalším tréningom. "Samozrejme, nemôžete ignorovať faktory obnovy, takže sa uistite, že jete často, vyvážené jedlá s vysokým obsahom bielkovín a doprajte si dostatok odpočinku."
Prečítajte si tiež: Cvičenie na korekciu sklonu
2. Pre ťažké lisy používajte stroje, nie voľné závažia
Môže sa zdať, že je to v rozpore so všetkými pravidlami tréningu, ale Graff si myslí, že najväčšou nevýhodou voľných váh je, že potreba vyváženia hmotnosti vedie k menšej tonáži. Pre neho je hlavnou vecou zdvihnúť maximálnu váhu, ktorá vám umožní pracovať v zamýšľanom rozsahu opakovaní.
„Pri tlakoch na lavičke uprednostňujem stroje, pretože môžem použiť väčšiu záťaž,“ hovorí. "Pretože nemusím míňať energiu na vyvažovanie tyče, moja úloha je zjednodušená: potrebujem stlačiť maximálnu možnú váhu a nemusím ju usmerňovať."
3. Udržujte vysoký objem počas celého tréningu
Čo skutočne vyniká na tréningu ramien Toma Graffa, je objem záťaže; aj jeho ťažké série sú 12 opakovaní. Hoci športoví vedci súhlasia s tým, že ideálny rozsah pre hypertrofiu je 8-12 opakovaní, Graff uprednostňuje zostať na hornom konci.
"Zvyčajne sa snažím urobiť 12-15 opakovaní," hovorí. - Snažil som sa urobiť menej ako dvanásť, ale často, keď som bol v prístupe obmedzený na 8 opakovaní, som mal pocit, že to nestačí. Radšej obetujem tonáž, ale urobím viac opakovaní. To zvyšuje prietok krvi do svalov, pomáha dosiahnuť lepšie napumpovanie a svaly na druhý deň bolia viac.“
Myslíte si, že zrkadlá v telocvični slúžia len na nácvik pózovania alebo na obdivovanie samého seba? Vôbec nie. Pre Toma Graffa je to ďalší funkčný nástroj, ktorý dokazuje, že štýl tréningu, ktorý zvolil, je naozaj efektívny.
"Priamo počas cvičenia vidím pruhovanie svalov a hovorí mi, že cvičenie funguje," hovorí.
Ak sa pruhovanie zväčšuje s každou sériou, je to neklamný znak toho, že cvičenie robí svoju prácu.
Takto sa napríklad uistím, že zdvihnutie rúk pred seba alebo do strán nie na úroveň ramien, ale nad hlavu, je účinné a robí svaly pluhom v rozšírenom rozsahu pohybu.
5. Pri vysokom objemovom zaťažení robte menej sád porúch
Vysokoobjemový a vysokofrekvenčný tréning núti Toma Graffa urobiť malý krok späť.
"Väčšinu sérií končím na pokraji svalového zlyhania a až v poslednej sérií dávam všetko najlepšie, robím buď o niečo viac alebo o niečo menej opakovaní, ako som plánoval," hovorí.
Ak privediete takmer každý prístup k zlyhaniu, sekrécia kortizolu, a to je katabolický hormón, sa môže zvýšiť.
6. Pracujte na slabých stránkach
Možno sú deltové svaly najlepšou svalovou skupinou Toma Graffa, ale priznáva, že to nemožno povedať o každej hlave deltových svalov jednotlivo. Jeho predné delty sú nadmerne vyvinuté, čo sa podľa jeho názoru vysvetľuje ich aktívnou účasťou na tréningu hrudníka.
„Zadné delty sú mojím slabým článkom, takže na ne môžem pridať ďalšie cvičenie alebo zvýšiť objem záťaže,“ hovorí. "A keďže čím masívnejšie sú ramená, tým jasnejšia je ilúzia, že ste tvrdý kulturista, v deň ramien venujem špeciálnu pozornosť stredným lúčom."
Cvičenie na ramenách Toma Graffa
Tom Graff začína svoj tréning delt s ľahkými zahrievacími sériami a vykonáva rotácie dovnútra a von pre ramenné kĺby, väzy a svaly. Odpočívajte medzi sériami 60-90 sekúnd. Použite pracovnú váhu, s ktorou sa len ťažko dostanete k zamýšľanému počtu opakovaní. Zahrievacie prístupy nie sú zahrnuté v cvičebnom programe.
Bench press sedí v simulátore.„Nesedím chrbtom, ale tvárou k simulátoru. To mi umožňuje zaujať hlbšiu polohu a núti moje ruky ísť ďalej za hlavu. Dôraz sa tak presúva na zadné a stredné delty a znižuje sa zaťaženie predného nosníka, ktorý už mám silný.
Potiahnite k brade.„Zdvihnem lakte čo najvyššie. Veľmi často ľudia začínajú znižovať rozsah pohybu pri každom ďalšom opakovaní. Zistil som, že opakovania v plnom rozsahu mi pomáhajú rozvíjať aj horné pasce.
Veľmi rád ťahám lakte naozaj vysoko, pretože takto skutočne cítim, že pasce fungujú. Aby som bol úprimný, toto je takmer jediné cvičenie na hornú časť trapézových svalov v mojom tréningovom programe.
Krk beriem radšej užší, keďže predné delty sú zaťažené o niečo viac ako pri širokom nastavení rúk.
Zdvíhanie činiek pred sebou na naklonenej lavici.
„Z predných hláv som dostal oveľa viac, keď som začal robiť toto cvičenie na naklonenej lavici a začal som zdvíhať ruky nad hlavu, čím som zväčšil rozsah pohybu.
Často vidím v zrkadle, ako sa pruhovanie zintenzívňuje a svaly sú výraznejšie, keď sa rozsah pohybu rozširuje. Toto považujem za svoje kľúčové cvičenie pre predné delty."
Chovné ruky s činkami do strany v stoji.„Snažím sa zabezpečiť, aby moje ramená neboli len vizuálne väčšie; Chcem zväčšiť objem delt do šírky aj do hĺbky, pretože to zdôrazňuje svalovú úľavu nadlaktia.
Pri tomto cviku dvíham ruky približne do výšky ramien.
Prípadne môžem urobiť variáciu na stredné delty, pri ktorej sa opriem na bok o šikmú lavicu a zdvihnem činku nad hlavu, pričom vykonám pohyb v plnom rozsahu.
Vyťahovanie činiek z dosky.„Sú to dva cviky za cenu jedného, pretože fungujú stredný aj zadný delt. V skutočnosti musíte najprv stabilizovať telo v planku na jednej ruke a potom vykonať zdvih činky do strany.
Začínam neutrálnym úchopom a keď zdvihnem ruku vysoko, otočím kefku tak, aby palec smeroval dole. Mám pocit, že sa moje zadné delty sťahujú viac, ako keby moja ruka zostala počas celého opakovania v neutrálnej polohe."
„Graf-ik“ zmeny
Tom Graff dosahuje výsledky z tohto tréningu, ale nemyslite si, že toto je posledný tréningový program jeho - alebo vášho - športového života.
„Ako väčšina kulturistov som presvedčený, že tréningové programy potrebujú zmenu,“ hovorí. - Rád pridávam spestrenie obmieňaním cvikov, aby sa delty neprispôsobili konkrétnemu pohybovému vzoru.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť pás presýpacích hodín
Takmer pri každom tréningu robím nejaké cviky a zvyšok mením relatívne často.
V mimosezóne, keď je výzvou zvýšiť objem, prináša ďalšie obete v záujme rastu svalov. „Pre začiatok vôbec nerobím kardio. Tréningy spomaľujem a tep držím pod 120,“ hovorí.
Tiež sa nútim jesť, aj keď sa mi nechce, čo je ešte ťažšie, keď dodržiavate pravidlá „čistého“ prírastku hmoty. Jedlo si musím pripravovať dopredu a tomu venujem každú nedeľu cca 2 hodiny.
Zásob potravín na týždeň je toľko, že sa do chladničky takmer nezmestia.
Chcete si vybudovať veľké ramená? Tu je druh postoja, ktorý je na to potrebný. Zamerajte svoje úsilie na rast svalov a výsledok sa určite dostaví!
Zdroj: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/
Delta tréning
Mnoho začiatočníkov robí chybu, keď verí, že tréning rúk a hrudníka by mal zaberať leví podiel tréningu. Ale verte mi, úzke ramená v kombinácii s masívnymi rukami a nafúknutým hrudníkom nebudú vyzerať harmonicky. Preto musí byť v komplexe cvičení bezpodmienečne prítomný tréning delta.
Správny tréning
Podľa praxe bude najoptimálnejšia možnosť delta tréningu v rozsahu 7 až 12 opakovaní v jednej sérii. Táto metóda je jednou z najúčinnejších pre rýchle priberanie takmer vo všetkých svalových skupinách. Okrem toho musia byť deltové svaly vystavené značnému zaťaženiu, takmer až na hranicu ich stabilného rastu.
Mnohé videá o tréningu delta a rôzne články hovoria, že tento sval pozostáva zo zväzkov: predného, stredného a tiež zadného. Túto vlastnosť svalovej štruktúry treba brať do úvahy pri zostavovaní individuálneho tréningu. Okrem všeobecných cvičení je skutočne potrebné robiť aj izolované cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie každého jednotlivého lúča.
Súbor cvičení
Jedným z najúčinnejších cvikov na precvičenie delty sú švihy s činkami. Najlepšie sa robia v rozsahu 15 až 20 opakovaní. Ale deltové svaly sú tiež ľahko zranené kvôli ich zložitej anatomickej štruktúre.
Ramená sú zahrnuté v práci takmer vo všetkých komplexoch, ktoré sú určené na napumpovanie hornej časti tela. Takže predtým, než dáte výraznú záťaž na ramená, je potrebné ich poriadne zahriať. Pravdepodobne ste o tom už počuli v rôznych videách o tréningu delty.
Hlavný počet cvičení na lavičke na trénovanie delty pre hmotnosť sa najlepšie vykonáva na stroji Smith. Vzhľadom k tomu, že sa tyč v tomto simulátore pohybuje iba v jednej rovine, stabilizačné svaly môžu byť vylúčené z práce. V tomto prípade dostanú delty maximálne možné zaťaženie.
Tréningové delty pre hmotnosť môžu vyzerať takto:
- Bench press na stroji Smith 3x12
- Tlak s činkami nad hlavou 3x12
- Mahi činky stojace 3x12
- Bench press na simulátore v sede 3x10
Skúsení kulturisti musia do svojho tréningového programu delta zaradiť aspoň dve základné a dve až tri izolačné cvičenia. Každá séria by mala pozostávať z ôsmich až desiatich opakovaní, tento počet je optimálny pre efektívny rast svalov.
Na tréning deltov sú podľa kulturistických profesionálov najlepšie military press a bench press s činkou. Sú zamerané na intenzívny tréning všetkých delta zväzkov okrem zadného.
Ak budete venovať pozornosť videu deltového tréningu pre hmotnosť, všimnete si, že mnohí športovci robia Arnold press a rad s činkou v stoji k brade. Pri týchto cvikoch sa viac zapája stredný (mediálny) zväzok delty, ktorý je zodpovedný za formovanie mohutných ramien.
Malo by sa však pochopiť, že svaly si postupne začínajú zvykať na rovnaké cvičenia, takže by sa mali pravidelne meniť. To vám umožní nespomaliť pri naberaní hmoty.
Väčšina izolačných cvičení, ako sú tlaky s činkou za hlavou (môžete použiť aj činku), zdvíhanie rúk s činkou nahor a rad s činkami v ľahu na bruchu zahŕňa predný a zadný zväzok delty. A to je spôsobené tým, že základné cvičenia v dostatočnej intenzite pôsobia na mediálny svalový zväzok.
Existuje oveľa viac komplexov, ktoré môžu výrazne rozvinúť ramená, ale v skutočnosti sú duplicitné a menej účinné. Vyššie opísané cvičenia sú dostatočné na vytvorenie rozvinutých a reliéfnych ramien.
Všetko o tréningu delta
Zdroj: https://massafm.ru/trenirovka-delt/
Ako napumpovať delty - tréning ramien od denisa borisova, ktorý je lepší na napumpovanie deltas mahi alebo pressov, tajomstvá tréningu delta
napumpovať delty je to potrebné pre mužov aj ženy, dievčatám ich stačí trochu zaobliť, ale muži potrebujú zvýšiť svalovú hmotu ramenného pletenca, pretože veľké delty sú odvážne! Delty môžete začať pumpovať takmer od prvej návštevy posilňovne, keďže ramená, hoci sú malou svalovou skupinou, sú stále najväčšou z nich a existujú základné cviky na precvičenie delty. Potreba používať „základ“ v tréningu začínajúcich športovcov je dôsledkom toho, že začiatočníci nemajú vyvinuté ani mitochondrie, ani myofibrily, takže svaly sa veľmi rýchlo okysľujú, v dôsledku toho by mal byť tréningový objem začiatočníka nízky. Preto je kruhový tréning v trvaní 40 minút vhodný pre začiatočníkov, ale môžete cvičiť každý druhý deň, pretože svaly sa rýchlejšie zotavia.
Delta tréning možno rozdeliť na 2 typy: tréning prednej delty a precvičovanie stredných a zadných zväzkov deltových svalov.
V kulturistike sú stredné a zadné nosníky dôležitejšie, pretože sú zodpovedné za objem ramenného pletenca, takže ak chcete napumpovať ramená, musíte vykonať ťahy a švihy, ale ak chcete zvýšiť silu , potom potrebujete tlaky na lavičke.
Ak nie ste powerlifter, potom je robenie tlakov na ramená zbytočné, keďže predná delta už pri tlakoch na hrudník dostatočne zaťažuje, existujú však výnimky.
Ak vaše ramená zaostávajú a chcete im chvíľu venovať väčšiu pozornosť, potom silné tlaky na predný delt môžu prispieť k hypertrofii iných trámov.
Faktom je, že naše telo sa neustále snaží o homeostázu, rovnováhu vo všetkom, napríklad ak trénujete iba pravú ruku, potom bude rásť aj ľavá ruka, to isté sa deje aj tu, najmä preto, že ťažké základné cvičenia stimulujú syntézu RNA , somatotropín, testosterón a vo všeobecnosti práca hormonálnych žliaz. Pre podrobné štúdium techniky a vlastností delta tréningu vám odporúčame zoznámiť sa s video materiálom Denisa Borisova:
Prečítajte si tiež: Súbor cvičení v gymnastike
Závery: Delta tréning možno rozdeliť na štúdium predného nosníka a stredného nosníka so zadným nosníkom, pretože predný nosník je zodpovedný hlavne za ukazovatele sily a stredný a zadný nosník za veľkosť ramenného pletenca.
Kulturisti musia venovať väčšiu pozornosť zadnému nosníku, rovnako ako trénovať stredný, silové štruktúry by mali trénovať predný nosník. Predná delta sa odporúča aj začiatočníkom a športovcom, ktorí sa špecializujú na tréning delty.
Základom je, že ak chcete napumpovať delty a sú za vami, určite si musíte vyčleniť nejaké obdobie, počas ktorého dáte prednosť tréningu práve tohto svalu.
Je dôležité poznamenať, že „podvádzanie“ a veľké pracovné závažia sú povolené iba pri základných cvičeniach na ramenách a švihy a rôzne trakcie v simulátoroch sa musia robiť hladko a pod kontrolou, aby sa predišlo zraneniam a vytvoril sa krásny ramenný pás.
kulturistické video
