Pull-upy sú jedným z hlavných štandardov na školách, univerzitách a v ozbrojených silách. V dnešnom článku vám poviem, ako zvýšiť počet ťahov v čo najkratšom čase.

Základné princípy tréningu

Cvičiť môžete hodinu po jedle, nie skôr, inak nestrávené jedlo naruší normálne vykonávanie programu.

Cvičiť môžete doma aj na ulici. Je lepšie vybrať vodorovnú lištu, ktorá nie je veľmi hrubá, ale ani tenká. Veľký výber vodorovných tyčí pre váš domov nájdete tu: www.weonsport.ru/catalog/turniki/ . Hrazdy si môžete zakúpiť samostatne alebo spolu s bradlami.

Pred tréningom na príťahy musíte urobiť krátke zahriatie hornej časti tela. Vykonávajte rôzne cvičenia na rotáciu paží, ľahké trhnutia atď.

Po každej sérii ťahov si musíte potriasť rukami, aby krv prúdila a svaly sa uvoľnili. Môžete si len potriasť rukou. Môžete urobiť niekoľko rotácií v lakťovom alebo ramennom kĺbe.

Pull-up tréning sa dá robiť aspoň každý deň. Ale v každom prípade by mal byť jeden deň v týždni oddychový. Najlepšie je cvičiť príťahy 5x týždenne.

Ako trénovať príťahy

Príťahový tréning je možné vykonávať v ktorýkoľvek deň, aj v deň, kedy trénujete na iný šport, pokiaľ pred alebo po doplnkovom tréningu uplynie aspoň 4-5 hodín. Najlepšie aspoň 4x týždenne.

Existuje skvelý systém na zvýšenie počtu príťahov. V bežnej reči sa tomu hovorí „armáda“. Jeho podstata spočíva v tom, že musíte urobiť 15 prístupov k vodorovnej tyči a urobiť rovnaký počet ťahov pre každý prístup. Medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.

V závislosti od toho, koľko robíte príťahy, na každý prístup k hrazde musíte urobiť približne 2-3 krát menej príťahov. Potom si pol minúty alebo minútu oddýchnite a znova sa vytiahnite. A tak 15 krát. Tým je tréning ťahov ukončený.

Keď dokážete urobiť 15 z týchto prístupov, prejdite na ďalší počet ťahov na jeden prístup. A urobte toľko prístupov, koľko môžete. Povedzme, že máte dostatok sily na to, aby ste urobili 8 sérií po 6-krát. Dokončite školenie tu. A tak cvičte zakaždým, kým nedosiahnete 15 opakovaní so šiestimi príťahmi. Potom prejdite na 7 atď.

Vykonajte maximálne príťahy každé dva až tri týždne podľa vlastného uváženia, aby ste sledovali svoj pokrok.

Pomôžu aj príťahy s dodatočnou váhou. Vezmite batoh, naplňte ho fľašami s vodou a urobte s batohom jednu sériu ťahov. A ďalší prístup bez batohu.

Tiež vynikajúci systém vyťahovacieho rebríka. Začnite jedným ťahom a odpočívajte 30 sekúnd. Potom urobte 2 príťahy atď. Tento typ tréningu je však menej efektívny ako „vojenský systém“, pretože celkový počet ťahov je menší. Preto absolvujte tento typ tréningu raz týždenne.

Samozrejme, človek, ktorý robí príťahy (robí kliky), by nemal mať nadváhu. Ak máte nadváhu, prirodzene s ňou nebudete môcť veľa zdvihnúť. Preto najprv potrebujete.

Pri príťahoch tiež fungujú.

Je veľkou chybou myslieť si, že pri ťahoch cvičíte. Presvedčte sa sami: delty zdvihnú našu ruku nahor a keď vytiahneme ruky hore, padnú dole. Len vytiahni rozvíja latissimové svaly, ktoré následne rozširujú chrbát. A zároveň delty vyzerajú väčšie.

Technika sťahovania na hrazde

Ak cvičíte doma, musíte mať odolnú hrazdu. Koniec koncov, v budúcnosti budete musieť robiť ťahy so závažím. A ak milujete aj dipy a potrebujete robiť reverzné kľuky, potom vám pomôže stroj špeciálne navrhnutý na plnohodnotné domáce cvičenie.

Toto je pohyb neviditeľný pre zvedavé oko. A odtiaľ sa môžete vytiahnuť hore. Zostupujúc zhora nadol sa musíte dostať do bodu nižšie, ktorý je mierne vpredu a okamžite ísť hore.

Úchop by mal byť rovný (teraz hovoríme o tomto príťahu). Rovný úchop, to je, keď položíte ruky na vodorovnú tyč zhora. Ak sú ruky umiestnené zospodu spätný úchop.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať šírka záberu.

Akékoľvek cvičenie budete vykonávať najlepšie, ak vám to vyhovuje. Tie. v našom prípade, ak hrazdu chytíte úchopom optimálne pohodlným na šírku, tak spravíte viac príťahov. Správny?

Ak sa zodvihnete široko a napodobňujete iných športovcov, vytiahnete menej, ako by ste mohli. To znamená, že priľnavosť musí byť optimálna. Nie príliš široké a nie príliš úzke. Pohodlné.

Úzky úchop používané na iné účely.

Optimálna šírka úchopu je taký úchop, keď so zasunutou bradou držíte ruky nad hrazdou a ruky držia hrazdu o niečo širšie ako ramená. V dolnej polohe sa nadýchnite, v hornej vydýchnite. Prišli sme na techniku ​​vykonávania cviku.

Vytiahnutie na hrazde. Prečo tieto schémy nefungujú!

V súčasnosti sú na každej webovej stránke o triedach v telocvični takéto tréningové schémy pre príťahy. Neviem, kto ich vymyslel, ale na prvý pohľad sú veľmi dobré. Najdôležitejšie je dodržať čas odpočinku pre svaly. Cvičenia sa robia každý druhý týždeň. A počet prístupov je optimálny.

Ale ľudské svaly nie sú schopné takého skoku nahor. Dosiahnu svoj limit a potom, bez ohľadu na to, ako to urobíte, pokrok nenastane. To znamená, že sa môžete dostať približne do polovice programu (týždeň 14-15) a potom sa všetko zastaví. Zvládnete 15 príťahov, a hlavne nadaných - 20-krát. Ak by bolo také ľahké urobiť 30 príťahov, už by to robili všetci naši športovci.

Ak sa tento program prenesie do bench pressu (toto ľahko zvládneme), tak pri maximálnej stlačenej hmotnosti 80 kg by ste po 30 týždňoch (7,5 mesiaci) mali bench press minimálne 160 kg. V praxi sa to nestáva. Človek zdvíhajúci 80 kg zdvihne za 7 mesiacov asi 100 kg.

Prečo sú teda na všetkých webových stránkach takéto schémy pre ťaháky? Že inštruktori nevidia zjavný rozpor medzi túžbami a schopnosťami človeka? Všetko je veľmi jednoduché. Ak sa napchávate hormónmi, môže to byť výsledok. Len o tom na weboch nehovoria.

A osoba, ktorá napísala tento diagram, pravdepodobne trénovala s anabolickými steroidmi.

Chcem sa tiež pozrieť na tento diagram:

Sú tu napísané absolútne nezmysly. Svaly potrebujú minimálne 5 - 7 dní a v diagrame pracujú 5 dní za sebou.

Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu sa pokúste zistiť, kto je jeho autorom. A hodnotiť takýto program na základe vlastných vedomostí a samozrejmých vecí.

Ako sa rýchlo naučiť robiť príťahy na hrazde (bare)?

Existuje taký termín „negatívne a pozitívne» opakovania. Pozitívne sú, keď sa vytiahnete hore, a negatívne, keď idete dole.

Aby sme napumpovali svalovú hmotu a silu, nepotrebujeme robiť viac ako desať opakovaní v jednom prístupe. Áno, a je mentálne ťažké robiť ťahy, napríklad 25-krát jeden prístup, potom druhý atď.

Aj keď, samozrejme, sú ľudia, ktorí sa dokážu vytiahnuť oveľa viac. Teraz sa ale bavíme o tom, ako zvýšiť efektivitu príťahov pre človeka, ktorý robí veľmi málo príťahov 2x, 8x atď. Vo všeobecnosti, ak človek nedokáže urobiť 4*10 príťahov (štyri sady po desaťkrát).

Vytiahni. Vyťahovací program na vodorovnej lište.

Príťahy začnete robiť dvoma prístupmi. Maximálne toľko, koľko môžete. Tí, ktorí nedokážu urobiť jediný príťah, vykonávajú iba negatívne opakovania. Potom, keď bolesť svalov zmizne, pridajte tretí a po týždni alebo dvoch pridajte štvrtý prístup.

Urobíte len jeden ťah za týždeň. Svaly rastú a silnejú, keď majú dostatok času na odpočinok. Robiť zhyby každý deň je preto nerozumné.

Svaly rastú počas odpočinku.

Musíme urobiť štyri série príťahov. Nezáleží na tom, koľko opakovaní urobíte. Vzor vytiahnutia môže vyzerať takto: 8, 6, 4, 2.

Alebo to môže vyzerať inak, nie je to až také dôležité. V konečnom dôsledku je pre nás dôležité urobiť všetky štyri série príťahov desaťkrát. To je to, čo sa pokúsime dosiahnuť pomocou malého triku. Totiž (asi ste už uhádli), že to budú negatívne opakovania (NR).

Vyzerá to takto: pri prvom prístupe sa vám to podarilo iba osemkrát, už nemáte dostatok sily. Nemáte však silu vytiahnuť sa hore, ale zhora nadol môžete ľahko urobiť dve negatívne opakovania (NR).

Vyťahovacia technika. Ako správne vykonávať negatívne opakovania?

Bez toho, aby ste boli nikým v rozpakoch, postavte si stoličku k hrazde a skáčte na hrazdu, kým nebude vaša brada nad hrazdou. A potom pomaly ísť dole. Rýchlosť klesania je štyri sekundy.

Pri takomto pomalom spúšťaní sa svaly pracujú veľmi intenzívne, vzhľadom na to, že sú už unavené z predchádzajúceho príťahu. Len varovanie: neodporúča sa robiť viac ako päť NP v jednom prístupe, aby ste sa vyhli podvrtnutiu väzov a svalov.

Takto náš pull-up schéma bude vyzerať takto:

8+2 NP, 6+4 NP, 4+5 NP, 2+5 NP

Vidíte, namiesto 20 opakovaní v prvom prípade sme dostali 36 opakovaní. Táto práca je oveľa produktívnejšia ako bez NP.

Ak po takomto tréningu sú latissimové svaly alebo bicepsy veľmi boľavé a pri ďalšom tréningu sa už prakticky vôbec nemôžete vytiahnuť, znamená to, že svaly sa ešte nezotavili. Pretože náklad bol takmer dvakrát väčší ako zvyčajne.

Odpočívajte, kým bolesť nezmizne a znova môžete urobiť normálny počet príťahov. zabezpečiť, aby celkový počet opakovaní v jednom prístupe spolu s NP nepresiahol 10-krát.

Vašou úlohou je urobiť 4 série po 10 opakovaní. Navyše, neskôr, v prvých prístupoch, budete môcť urobiť ťahy viac ako desaťkrát. Ale odporúčam to nerobiť, nechať si sily na posledné prístupy.

V priebehu 2 - 3 mesiacov budú vaše výsledky v príťahoch raketovo stúpať. Keď dostanete 4*10, môžete pokračovať vytiahnuť so závažím. Na to sa najlepšie hodí inštalatérsky pás. Opášeš sa ním a nasadíš závažie na reťaz.

Správnym tréningom budete napredovať každým tvrdým tréningom. Ak robíte 30 alebo viac opakovaní na tréning (vrátane negatívnych opakovaní), potom by ste toto cvičenie nemali robiť viac ako raz týždenne.

Jeden ťažký tréning týždenne, jeden ľahký. Počas týždňa odpočinku sa svaly zotavia a zosilnia. Ak budete robiť príťahy každý deň alebo každý druhý deň, vaše svaly sa nestihnú zotaviť.

Ak vôbec nezvládnete ťah, To nie je problém. Teraz prišli so špeciálnym simulátorom s názvom „Graviton“. S jeho pomocou to dokáže dobehnúť aj 3-ročné dieťa. Protiváha vám pomáha robiť príťahy a kliky.

Chlapi s nadváhou zvyčajne nezvládnu ťahy a ani väčšina dievčat a žien. Ale na tomto simulátore si môžete veľmi dobre precvičiť bicepsy a široké svaly chrbta. Celkovo tento trenažér odporúčam. Ostatné sa dozviete z videa.

>

Zhyby. Program silového tréningu

S cieľom získať ďalší prírastok hmotnosti z zhyby Musíte si dať závažie na opasok inštalatéra, s ktorým môžete urobiť 5 sérií po ôsmich opakovaniach. A vytiahnite sa Teda raz za týždeň. Tento typ tréningu odbúrava svaly a zotavuje sa za päť dní.

Hyperrecovery nastáva na 7. deň po tréningu. Práve v tento siedmy deň musíte urobiť ďalší tvrdý tréning. Svaly budú najsilnejšie. Hneď ako zvládnete všetkých päť sérií po osem opakovaní s váhou, ktorú ste si zvolili, potom pridajte ďalších 2,5 kg až 5 kg. Opäť urobte 5 x 8 príťahov raz týždenne, kým neurobíte všetky série 8 príťahov.

Ak prešli tri týždne (tri ťažké tréningy) a vy ste nedokázali zvýšiť príťahy o jedno opakovanie, potom nechajte túto pracovnú váhu a urobte to 5 x 7 v piatich sériách po siedmich opakovaniach.

Robte to, kým to nebude fungovať. Potom 5 x 6 a so slušnou hmotnosťou na opasku vykonajte 5 x 5 v piatich sériách po päť opakovaní. Netreba ísť pod päť opakovaní, t.j. urobte 5 x 4 päť krát štyri alebo päť krát tri.

Keď ste sa vypracovali naplno, t.j. s váhou, ktorú vytiahnete na päť opakovaní, žiadny progres, tri ťažké tréningy a tu sa tréningový cyklus končí.

Oddýchnite si od ťahov na dva týždne. A potom začnete nový cyklus, počnúc 5 x 8, len váhu nastavíte o 2,5 - 5 kg o niečo viac ako počiatočnú. Medzi sériami odpočívajte až 5 minút. Musíte byť dobre oddýchnutí, aby ste z nasledujúceho setu vyťažili maximum.

Často kladená otázka: "Je možné robiť ťahy každý deň?" Samozrejme môžete. Len to bude málo užitočné.

Tu je korešpondencia v kontakte. Ukazuje sa, že za 42 dní to Alexey dokázal dosiahnuť svoj cieľ urobiť 20 ťahov. A dokonca som sa vytiahol viac - 22-krát.

Dipy

S dipmi je situácia podobná. Všetko je úplne rovnaké. NP na bradlách sa robia zhora nadol rovnakou technikou ako príťahy.

Odporúčam najskôr robiť príťahy a po vykonaní príťahov sú na rade dipy. A nehovorte, že po zhyboch je ťažké robiť kliky. Toto je prvý krát. Vo všeobecnosti tieto cvičenia pracujú s rôznymi svalovými skupinami.

Hlavným a najrozšírenejším mýtom o príťahoch na hrazde je zmena úchopu! Patria sem príťahy nad hlavou, príťahy so širokým úchopom, príťahy na blízko atď.! Existuje veľa variácií!

Ale ako efektívne sú tieto ťaháky?

Mnoho ľudí tvrdí, že zmena úchopu vám pomôže precvičiť sval z rôznych uhlov. Niektorí hovoria, že zmenou úchopu pracujú napríklad dolné prsné svaly, zadná hlava deltového svalu atď. Poďme sa na túto problematiku pozrieť bližšie!

Zoberme si napríklad príťahy so širokým úchopom. Toto cvičenie je veľmi obľúbené v športových halách, pretože mnohí kulturisti ho považujú takmer za všeliek na rast širokých chrbtových svalov.

Často musíte na ihrisku sledovať chlapcov, ktorí sa snažia chytiť brvno širšie, ako dôvod uvádzame skutočnosť, že takto lat funguje lepšie. Mnoho ľudí ani netuší, že takéto ťahy sú nebezpečné pre ramenné kĺby! A o úplnom napumpovaní chrbtových svalov nemôže byť ani reči!

prečo?

Pri príťahoch so širokým úchopom za hlavou klesá amplitúda pohybu, v dôsledku čoho sa chrbtové svaly úplne nestiahnu, čo vedie k ich nekvalitnému rozvoju. Aby ste mohli kvalitatívne precvičiť jednu alebo druhú svalovú skupinu, musíte si vybrať cvičenie (v našom prípade úchop), pri ktorého amplitúde sa trénovaná svalová skupina úplne stiahne.

Pamätaj raz a navždy! Sval sa stiahne úplne, alebo sa nestiahne vôbec! Takže teraz je len na vás, aby ste si vybrali a premysleli, ktorá cesta je v tejto veci vhodnejšia!

Ale čo už zatvorte príťahy?

Internet je plný informácií o tom, ako robiť ťahy! Ako som povedal vyššie: "Existuje veľa variácií!"

Pozrime sa na príťahy s úzkym pronovaným (rovným) úchopom a porovnajme ich s klasickými príťahmi. Myslíte si, že je v tom rozdiel? Nie je v tom prakticky žiadny rozdiel. V prvom aj druhom prípade svaly pracujú (sťahujú sa) rovnako a dôraz na zmenu záťaže je 1-5%. Myslíte si, že cítite taký rozdiel?

Na začiatok chcem citovať Alexeyho Ozherelyeho. Napriek tomu, že hovorí o napumpovaní brušných svalov, podstata problematiky sa nemení. Veľmi často v posilňovni počujete od trénerov, že môžete oddelene napumpovať spodnú a hornú časť brucha. Neexistujú žiadne cvičenia len pre časť konkrétneho svalu, či už ide o brušné svaly alebo iné.

Sval vždy funguje ako celok, nemôže pracovať po častiach. Buď sa stiahne alebo uvoľní. Všetko ostatné je „mýtus o posmrtnom živote“, ako hovorievala známa postava z „The 12 Chairs“.

Ak k problematike pristúpime formálne, môžeme zmeniť dôraz záťaže (ale nie celú záťaž) na časť svalu, tieto zmeny sa však pohybujú v rozmedzí 1-3%. Myslíte si, že cítite taký rozdiel?

A namiesto záveru!

Pri pronačných (rovných) aj supinačných (reverzných) príťahoch používajte klasický úchop! V prvom prípade chyťte tyč o niečo širšie ako na šírku ramien, v druhom prípade na šírku ramien! Práve týmto polohovaním rúk sa precvičované svaly úplne stiahnu! A pre kvalitnú prácu je to veľmi dôležité!

Trénujte správne! Veľa šťastia pri ťahaní

Stále máte otázky? Navštívte našu.

Bicepsové príťahy.

Tyč uchopte opačným úchopom (dlane smerujú k vám), úzkym úchopom, ruky 5 - 15 centimetrov od seba. Vytiahnite sa do polohy s bradou nad tyčou.

Spustite sa nadol, kým nebudete mať lakte pred očami. Potom znova hore.Ak pôjdete pod ohyby lakťov, záťaž prevezmú latissimové svaly. Bicepsy pracujú menej.

Vytvárame tak podmienky pre čo najkvalitnejšiu prácu bicepsov, no netreba si myslieť, že latissimové svaly pracujú veľmi slabo. Sú tiež dobré v tomto cvičení.

Keďže je jednoduchšie robiť príťahy s reverzným úchopom, musíte si vziať sťahovací pás a cvičiť so závažím. Ale nenúťte cvičenie hneď. Aby ste nič nepoškodili, robte prvé 2 mesiace príťahy bez závažia, postupne. Nechajte svoje svaly zvyknúť si na nový cvik.

(9-10 rokov)

2 3 5 (11-12 rokov) 3 4 7 (13-15 rokov) 4 6 10 (16-17 rokov) 8 10 13 (18-24 rokov) 9 10 13 (25-29 rokov) 9 10 12 (30-34 rokov) 4 6 9 (35-39 rokov) 4 5 8 (40-44 rokov) 5 (45-49 rokov) 4 (50-54 rokov) 3 (55-59 rokov) 2

Skúšobný postup

Príťahy z visu na vysokej tyči sa vykonávajú z IP: vis s nadhmatom, ruky na šírku ramien, ruky, trup a nohy narovnané, nohy sa nedotýkajú podlahy, chodidlá pri sebe.

Účastník sa vytiahne tak, aby sa jeho brada zdvihla nad tyč tyče, potom sa spustí do visiacej polohy a po zafixovaní IP na 0,5 s pokračuje v teste. Počíta sa počet správne dokončených pokusov.

• vytiahnutie sa trhnutím alebo švihom nôh (trupu);
• striedavé ohýbanie rúk.

Technika sťahovania na hrazde

Tradičná verzia, obľúbená medzi domácimi učiteľmi telesnej výchovy a hlučnými seržantmi amerických špeciálnych jednotiek.

Aké svaly fungujú: chrbtové svaly a flexory predlaktia, najmä brachialis a biceps.
prevedenie: Uchopte tyč úchopom na šírku ramien. Zaveste s mierne vyklenutým chrbtom a prekríženými nohami. Vytiahnite sa, stlačte lopatky a snažte sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka. V najnižšom bode pre lepšie natiahnutie chrbtových svalov úplne vyrovnajte ruky.

Stredné príťahy so spätným úchopom

Táto možnosť je jednoduchšia ako predchádzajúca, pretože bicepsy, ktoré tu tvrdo pracujú, sú u začiatočníkov zvyčajne silnejšie ako brachialisový sval.

Aké svaly fungujú: latissimus dorsi a biceps.
prevedenie:úchop rovný šírke ramien, dlane smerujú k vám. Vytiahnite sa pomocou rovnakých pravidiel, ale zamerajte sa na pohyb ramien dozadu a dole na samom začiatku pohybu.

Tréningový program na hrazde

Pred začatím cieleného tréningu si určte svoje aktuálne maximum vo vybranej možnosti ťahania. Potom zistite, do ktorej skupiny patríte, a dvakrát až trikrát týždenne vykonajte pre vás predpísaný komplex. Presne o mesiac sa znova otestujte a v prípade potreby vykonajte príslušné úpravy.

Skupina 1: NAJLEPŠÍ POKUS od 0 do 1

problém: Na svoju váhu ste stále príliš slabý.
Riešenie: robte iba opačnú časť príťahov. To znamená, že pod brvno položte lavičku, postavte sa na ňu a pomocou nôh sa vytiahnite a spúšťajte sa iba silou rúk. Medzi sériami odpočívajte presne jednu minútu.

Rozpis tréningov:

1. týždeň: 3 sady po 5-6 opakovaní, 5-6 sekúnd na zníženie.
2. týždeň: 3 sady po 5-6 opakovaní, 5-6 sekúnd na zníženie.
3. týždeň: 2 sady po 5-6 opakovaní, 8-10 sekúnd na zníženie.
4. týždeň: 2 sady po 5-6 opakovaní, 8-10 sekúnd na zníženie.

Skupina 2: NAJLEPŠÍ POKUS: od 2 do 4

problém: nemôžete urobiť dostatok opakovaní, aby ste zlepšili spojenie medzi mozgom a svalmi.
Riešenie: urobte viac sérií s menším počtom opakovaní. Hneď prvé opakovania budú čo najintenzívnejšie, čo vám umožní využiť väčšinu svalových vlákien pracujúcich svalov a zlepšiť nervovosvalovú účinnosť.

Rozpis tréningov:

1. týždeň: 8 sérií, 50 % najlepšieho pokusu, 90 sekúnd oddych.
2. týždeň: 8 sérií, 50 % najlepšieho pokusu, 60 sekúnd oddych.
3. týždeň: 8 sérií, najlepší pokus, 90 sekúnd oddych.
4. týždeň: 8 sérií, najlepší pokus, 60 sekúnd oddych.

Skupina 3: NAJLEPŠÍ POKUS: 5 AŽ 7

problém: Si dosť silný, no chýba ti svalová vytrvalosť.
Riešenie: urobte väčší celkový počet opakovaní ako zvyčajne, nepočítajúc počet sérií. Napríklad, ak zvyčajne robíte 3 série po 6 opakovaní s celkovým počtom 18, urobte 30 opakovaní bez ohľadu na to, koľko opakovaní dokážete vytlačiť z každej série.
Rozvrh tréningu: Urobte čo najviac príťahov. Oddýchnite si na minútu a skúste to znova. Odpočívajte toľko, koľko chcete, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.

Skupina 4: NAJLEPŠÍ POKUS: OD 8 DO 12

problém: tento výsledok nie je problém, jednoducho ste príliš silný na svoju vlastnú váhu.
Riešenie: robiť príťahy so závažím. Zvýšením svojej absolútnej sily budete môcť robiť viac príťahov s vlastnou hmotnosťou.
Tréningový plán: na špeciálny opasok pripevnite závažie rovnajúce sa 5-10 % vašej telesnej hmotnosti. To by malo stačiť urobiť 2-3 krát menej ako zvyčajne. Vykonajte 4-5 sérií príťahov so záťažou toľkokrát, ako je to možné, pričom medzi sériami odpočívajte presne 60 sekúnd.

GTO štandardy pre zavesenie ťahadiel na nízkej hrazde (počet krát)

štádium (vek)	Dievčatá			ženy
(6-8 rokov)	4	5	11
(9-10 rokov)	7	9	15
(11-12 rokov)	9	11	17
(13-15 rokov)	9	11	18
(16-17 rokov)	11	13	19
(18-24 rokov)				10	15	20
(45-49 rokov)				10
(50-54 rokov)				10
(55-59 rokov)				8

Skúšobný postup

Príťah z visu v ľahu na nízkej hrazde sa vykonáva z IP: vis v ľahu lícom nahor s nadhmatom, ruky na šírku ramien, hlava, trup a nohy tvoria priamu líniu, päty sa môžu opierať o oporu do výšky 4 cm.

Výška brvna pre účastníkov I. - III. etapy areálu je 90 cm Výška brvna pre účastníkov IV - IX. etapy areálu je 110 cm.

Za účelom získania IP sa účastník priblíži k tyči, chytí tyč nadhmatom, podrepne si pod tyč a hlavu drží rovno a položí bradu na tyč tyče. Potom, bez narovnania rúk a bez zdvíhania brady z tyče, krok vpred, sa narovná tak, aby vaša hlava, trup a nohy tvorili priamku. Asistent športového rozhodcu položí pretekárovi podperu pod nohy. Potom účastník narovná ruky a zaujme pozíciu IP. Z IP sa účastník vytiahne, až kým sa jeho brada nezvýši nad tyč tyče, potom sa spustí do visiacej polohy a po zafixovaní IP na 0,5 s pokračuje v teste.

Počíta sa počet správne vykonaných pokusov zaznamenaný bodovým hodnotením športového rozhodcu.

Chyby (pokus sa nepočíta):

• ťahanie nahor s trhnutím alebo ohýbaním tela;
• brada nevystúpila nad tyč;
• nedostatok fixácie pri 0,5 s PI;
• striedavé ohýbanie rúk.

Nízke vytiahnutie tyče

Hrazda je vo výške 40 cm až 65 cm, podľa výšky. Držte sa tejto lišty. Úchop je rovný, telo a nohy sú vystreté v jednej línii. Priblížime lopatky k sebe a telo držíme dokonale rovné, vytiahneme sa hore, pričom sa hrudníkom dotkneme tyče. Hladký návrat do východiskovej polohy.

Zdravím vás, milí čitatelia. Len si predstavte, Guinnessov rekord v príťahoch v jednej sérii je 232 opakovaní! Nepredstaviteľné čísla, však? Najmä pre ľudí, ktorí sa vôbec nevedia zdvihnúť. Je nepravdepodobné, že by ste mohli dosiahnuť takéto čísla, ale kto vie. Ale určite vám poviem, ako sa naučiť robiť veľa ťahov!

Aby som rozptýlil všetky vaše pochybnosti o tom, či začať robiť príťahy alebo nie, poviem vám o výhodách tohto cvičenia.

sila

Teraz stačí prejsť na hrazdu a pri správnej technike sa maximálne vytiahnuť hore, kým techniku ​​porušíte. Ak ste sa vôbec nedokázali zdvihnúť, nevadí! Aj pre takéto prípady máme riešenie!

Metóda spätnej a doprednej progresie

Ak ste počas školských rokov mali radi hrazdy, pravdepodobne poznáte hru „rebrík“. Pre tých, ktorí to nevedia, vysvetlím. Dvaja súperi sa striedajú vo vykonávaní ťahov, začínajúc jedným opakovaním a ich počet sa zvyšuje zakaždým o 1 opakovanie. Vyhráva ten, kto ako posledný dokončí požadovaný počet ťahov. Ide teda o presnú kópiu metódy priamej progresie.

Opačná progresia naopak začína veľkým počtom ťahov. Potom v každom nasledujúcom prístupe počet stiahnutí klesá.

Metódu reverznej a doprednej progresie je možné použiť nielen v rámci jedného tréningu, ale počas celého tréningového cyklu.

Musíte trénovať podľa tejto schémy 3 krát týždenne, každý druhý deň. Vykonajte 5 sérií metódou obrátenej progresie. Ale z týždňa na týždeň zvyšujte počet opakovaní v každom prístupe. Ako vidíte, program predpokladá, že už viete, ako robiť ťahy. Ak nie, budete musieť niekoľko týždňov venovať prípravným cvičeniam, ktorým sa budem venovať v nasledujúcich kapitolách.

Výhody metódy:

• Jednoduchosť
• Metóda priamej progresie zodpovedá hlavnému princípu zvyšovania svalovej hmoty – záťaž sa musí zvyšovať

• Nevhodné pre začiatočníkov

Metóda negatívneho ťahania

Použite ho, ak sa chcete naučiť robiť ťahy od nuly.

Podstatou metódy je eliminovať celú fázu pohybu nahor. Snahu vynaložíte len vtedy, keď idete dole. Ak už viete robiť príťahy, tak s ktorými nebudete môcť robiť príťahy, ale dokážete sa pod kontrolou znížiť. Pre začiatočníkov je to jednoduchšie; nepotrebujú závažia.

Ako zaujať východiskovú pozíciu?

1. Môžete použiť vysoký stojan, ktorý vám umožní postaviť sa do východiskovej polohy (brada nad tyčou)
2. Požiadajte partnera, aby vám pomohol vyliezť hore
3. Použite nízku tyč, ktorá je tesne nad vašou hlavou. V tomto prípade mierne skočte a zaujmite východiskovú pozíciu. Budete musieť ohnúť nohy tak, aby sa pri spúšťaní nedotýkali podlahy

Táto technika môže byť použitá pri príprave na 30 týždňový program Pull-Ups. Budete musieť trénovať 3-krát týždenne, pričom budete musieť dodržiavať rovnaký počet opakovaní a prístupov ako v uvedenom programe.

• Vhodné pre začiatočníkov
• Viac namáhajte svaly, čo stimuluje ich aktívnejší rast
• Doplní štandardné školenie

• Nedá sa často používať. Kvôli zvýšenému zaťaženiu svalov
• Vyžaduje dodatočné vybavenie alebo asistenciu partnera

Lewis Armstrong Pull Up Program

Výcvikovú schému vypracoval dôstojník námornej pechoty Charles Lewis Armstrong. Jeho cieľom bolo zvýšiť počet ťahov na jedno priblíženie na maximálny možný počet. Presne to, čo potrebujeme!

Z čoho pozostával výcvikový program amerického dôstojníka? Zahŕňalo 5 vyučovacích hodín týždenne, po ktorých nasledovali 2 dni odpočinku.

Pondelok je ťažký deň. Musíte dokončiť 5 prístupov, pričom každý z nich vykonáte do zlyhania. Ale nemôžete porušiť správnu techniku!

V utorok je deň pyramídy. Zamyslite sa nad metódou priamej progresie. Začnite s jedným opakovaním a pokračujte do maximálneho počtu opakovaní. A po vytiahnutí maximálneho počtu opakovaní urobte ešte jednu sadu až do zlyhania.

streda. Vašou úlohou je urobiť 9 túr s pevným počtom opakovaní. Navyše, každé tri priblíženie je potrebné zmeniť úchop. Natiahnite sa najprv širokým úchopom, potom stredným úchopom a nakoniec spätným úzkym úchopom.

štvrtok. Bude vám to pripomínať stredu, ale nebude tam 9 prístupov, ale maximum. Ak dokončíte viac ako 9 sérií, nasledujúci týždeň pridajte 1 opakovanie do každej série každého dňa.

Piatok je dňom spomienok. Spomeňte si, ktorý z predchádzajúcich dní bol najťažší a zopakujte si to.

Pre vizuálnu pomôcku si pozrite video:

• Rozmanitosť záťaže vám umožňuje komplexne cvičiť svaly paží, delty, hrudníka a chrbta
• Pomôže geneticky nadaným športovcom rýchlo zlepšiť výsledky ťahu

• Nevhodné pre začiatočníkov
• Existuje vysoká pravdepodobnosť pretrénovania

Pomocné cvičenia pre začiatočníkov

Ak chcete robiť ťahy, ale nemôžete to urobiť, môžete počúvať rady skúsených fitness trénerov. Neutekajte hneď k tyči, začnite so všeobecnými posilňovacími cvičeniami!

Ak ste predtým videli šport iba na obrázkoch alebo ste krehké dievča, potom v počiatočnej fáze môžete trénovať podľa systému fyzického rozvoja Evgeniy Sandov.

Cvičenia:

• Krútenie s činkou – vykonajte 10 opakovaní.

• Kliky – cvičte do zlyhania
• Striedavé kučery s činkami v stoji – Vykonajte 25 opakovaní na každej ruke.
• Zdvihnite ruky s činkami do strán, dlane smerujú nahor. Pokrčte a natiahnite obe ruky – vykonajte 25 opakovaní

• Bočné zdvihy činky – urobte 15 opakovaní.

• Zdvihy prednej činky - urobte 15 opakovaní
• Zdvihnite ruky s činkami do strán, dlane smerujú nadol. Otočte ruky hore a dole a tam a späť. Vykonať do zlyhania
• Vezmite činku za jeden koniec a roztiahnite ruky do strán. Otočte ruky dopredu a potom späť. Vykonať do zlyhania
• Zdvíhanie nôh v ľahu – výkon do zlyhania

Ako cvičenie na simuláciu príťahov je vhodný rad činiek k opasku v naklonenej polohe.

V druhej fáze zahrňte do komplexu austrálske ťaháky. Cvičenie môžete vykonávať pomocou programu Pull-Ups in 30 Weeks.

Vypočujme si rady profesionálov, ktorí prešli od nulových ťahov k nastavovaniu rekordov a odpovedzme na často kladené otázky.

Čo robiť, ak nikdy nedokážete urobiť ťah na hrazde?

Použite ho v cvičebnom zariadení na budovanie svalovej hmoty. Ale nezabudnite, že kľúčom k rastu svalov je správna výživa.

Ak máte nadváhu, budete musieť najprv schudnúť. Vytvorením deficitu kalórií vo vašej strave.

Používajte príťahy v polovičnom rozsahu.

Tajomstvá príťahov alebo ako urobiť viac príťahov

Trvanie tried by nemalo presiahnuť 40 minút denne.

Znížte záťaž počas tréningu, ak máte pocit, že nemáte čas na regeneráciu.

Aké cviky môžete robiť na hrazde?

• Na uľahčenie sťahovania
• Skvelým cvikom sú príťahy na nízkej tyči.

Pár slov na záver

Zhrnutie je nasledovné: každý sa môže naučiť robiť ťahy. Navyše môžete svoje výsledky posunúť na fantastickú úroveň. Hlavná vec je veriť v seba!

Priatelia, prihláste sa na odber aktualizácií a zdieľajte užitočné články so svojimi priateľmi. Do skorého videnia!

V kontakte s

Každý vie, že príťahy sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rozvinúť výraznú svalovú definíciu trupu a paží. Otázkou ale je, či sa dajú robiť príťahy na hrazde každý deň, pre mnohých je zapečatené tajomstvo - aspoň sa to pravidelne pýta na tematických fórach.
Preto sme sa rozhodli, že vám povieme, ako správne používať hrazdu, aký počet opakovaní je optimálny a ako dosiahnuť maximálnu výdrž. Ak máte záujem zistiť, či zvládnete príťahy na hrazde každý deň, zostaňte na tejto stránke. A po prečítaní tohto článku budete môcť obhájiť svoju dizertačnú prácu na túto aktuálnu tému!

Pred odhalením otázky, či je možné robiť príťahy na hrazde každý deň, načrtneme niekoľko dôležitých bodov:

• Účinnosť tréningu nezávisí od toho, ako často alebo ako dlho cvičíte, ale od toho, ako správne jednotlivé cviky vykonávate. Postulát, že "Menej je lepšie" v otázke, či je možné robiť príťahy na hrazde každý deň, je relevantnejšia ako kedykoľvek predtým
• Frekvencia tréningu a počet prístupov by sa mali určiť individuálne - a závisia od všeobecnej fyzickej zdatnosti a skúseností jednotlivého športovca. Ani pre trénovaného športovca však nemá zmysel vykonávať viac ako desať opakovaní príťahov počas jedného priblíženia. Aj keď sú svaly už zvyknuté na vysokú záťaž, stále existuje riziko ich preťaženia – a natiahnutia väziva a s ním aj pretrvávajúcej nechuti cvičiť. určite, "Urobím tisíc zhybov v jednej sade" znie to však hrdo „Päťkrát robím ťahy, ale perfektná technika» znie oveľa rozumnejšie. Každý skúsený športovec s atletickým telom kedysi tiež začínal v malom, takže vaše olympijské rekordy sú stále vpred!

No a teraz konkrétna odpoveď na otázku, či je možné robiť príťahy na hrazde každý deň.
Nie, nemôžeš.
Prinajmenšom veľmi nežiaduce.
Nižšie podrobne vysvetlíme prečo.

Prečo je odpoveď na otázku, či je možné robiť príťahy na hrazde každý deň?

• Pretože svaly rastú nie počas samotných príťahov, ale počas odpočinku
• teda svalom treba dopriať odpočinok– a cvičiť maximálne každý druhý deň a aspoň raz do týždňa
• Ak ste to počas predchádzajúceho tréningu prehnali a vaše svaly reagovali skôr intenzívnou bolesťou ako miernym nepohodlím, potom mali by ste odpočívať, kým bolesť úplne nezmizne. Pokiaľ máte bolesti v rukách, chrbte alebo ramenách, neodporúča sa vykonávať nové príťahy

A aby bol tréningový program efektívnejší a prispieval k harmonickému rozvoju svalstva celého tela, treba príťahy kombinovať s inými cvikmi zameranými na posilnenie brušných svalov a svalov nôh.

Všimnite si, že odpoveď na otázku, či je možné robiť príťahy na hrazde každý deň, do značnej miery závisí od pull-up techniky ktoré používate. Čím je komplexnejší a pestrejší, tým dlhšiu prestávku medzi tréningami musí športovec vydržať.
Pre začiatočníkov sa odporúčajú príťahy z polohy „stredný úchop“. Pri ťahoch so stredným úchopom sú ruky športovca umiestnené na tyči na úrovni jeho ramien. Príťahy so širokým a úzkym úchopom sú o niečo náročnejšie, ale v budúcnosti si tieto techniky určite osvojíte. Pamätajte, že šikovný športovec rozvíja svoje schopnosti postupne – a nesnaží sa prijať nesmiernosť od prvých dní.
Všimnite si, že účinnosť cvičenia, ako je príťah, tiež do značnej miery závisí od správne dýchanie.
Správne dýchanie je, keď sa zhlboka nadýchnete v najnižšom bode a keď príťah dosiahne najvyšší bod (to znamená, že brada sa nachádza nad tyčou), dochádza k výdychu. Ak hľadáte odpoveď na otázku, či zvládnete robiť príťahy na hrazde každý deň, potom sa zrejme pri zdvíhaní na hrazdu zle nadýchate. Ako ukazuje prax, toto je najčastejšia chyba všetkých začiatočníkov: ľudia si zjavne myslia, že vdychovanie pri stúpaní je akosi logickejšie a pohodlnejšie ako výdych.

Ak sa pýtate, či dokážete robiť príťahy každý deň, potom s najväčšou pravdepodobnosťou ešte nie ste veľmi oboznámení so silovým tréningom. V tomto prípade bude pre vás užitočné oboznámiť sa s optimálnou technikou ťahania pre začiatočníkov. Špeciálne zvolená šetrná technika podporuje rozvoj svalovej vytrvalosti, no zároveň nezaťažuje väzivo a kĺby na nebezpečnú hranicu.

Takže už viete, či je možné robiť príťahy na hrazde každý deň - a teraz si pohovorme o negatívna pull-up technika, určené pre začiatočníkov:

• Úplne prvá technika, ktorú si začiatočník musí osvojiť, je technika negatívneho ťahu. Postavte sa na stoličku a uchopte tyč ohnutými rukami, ako keby ste sa nad ňu už zdvihli (Vaša brada by mala byť tiež umiestnená vyššie brvno)
• Potom sa pomaly spustite nadol a spustite nohy zo stoličky. Mali by ste cítiť maximálne napätie v svaloch rúk a chrbta - a plynulo, bez skákania, sa spúšťajte na nohy. Potom sa vráťte na stoličku, zaujmite východiskovú pozíciu a urobte ďalšie tri podobné opakovania
• Použitie stoličky výrazne zníži rozsah príťahov. Cvičenie tak bude pre vás oveľa jednoduchšie – a riziko zranenia svalov a kĺbov bude minimalizované

Niekoľko ďalších dôležitých poznámok, ktoré priamo súvisia s otázkou, či je možné robiť ťahy na hrazde každý deň:

• Aby ste pomohli svalom paží a chrbta zvýšiť vytrvalosť, je potrebné vykonať ďalšie cvičenia. Na tento účel sa oplatí používať bradlá, ktoré sú k dispozícii takmer na každom dvore, alebo vykonávať najbežnejšie kliky z podlahy, posilňovať bicepsy, tricepsy a široké svaly chrbta. Upozorňujeme však na skutočnosť, že začiatočníci na nerovných tyčiach by mali cvičiť aj s polovičnou silou - a najprv sa obmedziť na dva alebo tri prístupy. Neskôr, keď vaše svaly prestanú cítiť záťaž, môžete zvýšiť počet opakovaní
• Ak sa nemôžete vytiahnuť sami, neponáhľajte sa preklínať hrazdu a ľahnite si na pohovku. Samozrejme, nič nerobiť je oveľa jednoduchšie ako vynaložiť úsilie, ale zvládnuť správnu techniku ​​na prvýkrát je takmer nemožné – a to platí pre absolútne akékoľvek cvičenie. A keďže hľadáte informácie o tom, či je možné robiť príťahy na hrazde každý deň, znamená to, že ste odhodlaní cvičiť vážne – a to vás teší. Ak chcete znížiť zaťaženie netrénovaných svalov, zapojte tréningového partnera. Majte oporu partnera a veďte svoje telo pri vykonávaní sérií.
• Dbajte na to, aby sa pri každom priblížení vaše telo nepredkláňalo alebo nenakláňalo dozadu
• Počas každého nasledujúceho tréningu sa snažte niekoľkokrát zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe. A počet samotných prístupov by sa mal zvýšiť nie viac ako raz týždenne, aby nedošlo k preťaženiu svalov

Úprimne dúfame, že po prečítaní tohto článku je pre vás vyriešená otázka, či dokážete robiť príťahy na hrazde každý deň. Dúfame tiež, že obmedzenia uvedené v článku vás neodradili od tréningu. Ako už bolo spomenuté vyššie, všetci šampióni, ktorí raz dosiahli závideniahodné výšky, začali v malom - a správny prístup k tréningu do značnej miery určili ich úspech.
Nezabudni na to ten, kto kráča, ovládne cestu – a veľa šťastia vo vašom športovom úsilí!