V sále je veľa rôznych čudákov. Napríklad dievča sa chce napumpovať do stredu vesmíru ako Usmanová a tam v šatni sa chlapík dusí banánom, aby ho zavrel.
Hmm, čo je toto? Chlapík so stopkami meria minúty oddychu medzi sériami. Hm, prestaň, vážne? Chlapče, príď k nám, Kostya Shirokaya ti povie všetko o ideálnom intervale odpočinku medzi sériami pre rast svalov!
Príručky silového tréningu uvádzajú, že pre maximálne prírastky sily sú potrebné dlhé intervaly odpočinku (3 minúty) medzi sériami a pre maximálny rast svalov sa odporúča odpočívať medzi sériami asi 1 minútu a ani o sekundu viac, lenivý! Zároveň sa však názory rôznych fitness odborníkov na túto otázku líšia. Napríklad Terrence Christian Luoma verí, že odpočinok medzi sériami by mal byť od 60 do 90 sekúnd, nadšenci vytrvalosti sa snažia neodpočívať vôbec a lifteri (s dôrazom na e) odpočívajú 5, 10 a 15 minút!
Dá sa im rozumieť, napriek tomu bezpečnostné zložky pracujú s kritickými váhami a po takomto otrase sa jednoducho nedokážu „pohnúť“ rýchlejšie. Toto je vysvetlené veľmi jednoducho (najmä pre tých, ktorí čítajú náš článok): reštartovanie anaeróbneho energetického systému, ktorý je hlavný na uskutočnenie krátkodobej a najsilnejšej svalovej kontrakcie, trvá v priemere 3 až 5 minút.
Tak komu potom veriť? Našťastie pre nás má táto otázka v štúdii renomovaného fitness vedca Brada Schoenefelda neúplnú odpoveď.
Čas odpočinku medzi sériami
Prečo sa ľudia vôbec zaujímajú o oddychový čas medzi sériami? Predpokladá sa, že vyšší metabolický stres spojený s obmedzeným časom odpočinku medzi sériami aktívne stimuluje rast svalov. Niektorí odborníci sa zameriavajú najmä na prudký nárast anabolických hormónov po tréningu, ktorý je hlavnou hnacou silou procesu rastu svalov. Pred rokom 2014 však neexistovali žiadne štúdie zahŕňajúce skúsených školiteľov, ktoré by podporili všeobecne akceptované odporúčanie odpočívať medzi sériami 3 minút pre silu a 1 minútu pre hypertrofiu.
V roku 2014 predstavili Brad Schoenefeld a Menno Hanselmans recenziu, ktorá bola publikovaná v časopise Sport Medicine. Zistené: Nie je veľa dôvodov veriť Záver: Kratšie intervaly odpočinku medzi sériami majú pozitívny vplyv na hypertrofiu. Zároveň si môžete nezávisle zvoliť intervaly odpočinku bez toho, aby ste ohrozili rast svalovej hmoty, ak ste schopní reprodukovať potrebné úsilie v ďalšom prístupe.
Skupina 21 mladých mužov bola náhodne rozdelená do 2 podskupín: jedna odpočívala 1 minútu medzi sériami a druhá 3 minúty. Všetky ostatné zložky tréningového programu zostali nezmenené. Účastníci trénovali štandardným kulturisticky orientovaným štýlom, vykonávali 7 cvikov a precvičovali všetky hlavné svalové skupiny hornej a dolnej časti tela. V každom cviku boli vykonané 3 série po 8-12 opakovaní, pričom samotný tréning prebiehal 3x týždenne počas 8 týždňov.
Účastníci boli testovaní pred štúdiou a bezprostredne po jej ukončení. Ako testovacie cvičenia na zistenie rastu silových ukazovateľov boli použité bench press na horizontálnej lavici a drepy (ukazovatele boli stanovené na základe rastu 1RM - 1 limit maximum). Pomocou dvojrozmerného ultrazvuku (ultrazvuk) boli vyhodnotené špecifické ukazovatele hypertrofie flexorov lakťa, triceps brachii a quadriceps femoris.
Výsledky experimentu:
Pri analýze zmien na základe testu 1 RM, skupina, ktorá dlhšie odpočívala, a v bench presse na vodorovnej lavici, a v drepoch rýchlosti rastu maximálnej sily boli výrazne vyššie. Trochu nečakane však: v tej istej skupine sa viac zväčšil aj objem svalov.
Čo spôsobuje únavu počas cvičenia?
Ako rýchlo sa vám minie energia. že už máme 4 fabriky, ktoré vyrábajú "palivo". K energetickému zásobovaniu svalových kontrakcií (rozumej pri silovom tréningu) dochádza vďaka dvom zdrojom - adenozíntrifosfát-kreatínfosfát a. Navyše k ich začleneniu do procesu dochádza presne v tomto poradí: v prvých 15 sekundách je mechanická práca svalov podporovaná kreatínom a potom sú spojené glykolytické mechanizmy „kŕmenia“.
Po prvé, máme továreň, ktorá využíva svoje suroviny kreatínfosfát. Táto továreň je najvýkonnejšia, je schopná vyrobiť ATP veľmi rýchlo. Zásoby CRF umiestnené priamo vo svaloch sú však zanedbateľné. Pri práci s vysokou intenzitou, už v 5. sekunde, sa rezervy znižujú o 1/3, v 15. - o polovicu a niekde za 45 sekúnd sa úplne vyčerpajú. Po ukončení záťaže sa zásoby ATP a CrF vo svaloch obnovia o 70 % – po 30 sekundách a o 100 % – po 3–5 minútach. Toto treba mať na pamäti pri vykonávaní rýchlostných a silových cvičení.
Ak námaha trvá dlhšie ako 10 sekúnd alebo sú prestávky medzi námahami príliš krátke, aktivuje sa glykolytický systém. Glykolytický systém funguje glykogén a dosahuje maximálne 10-20 sekúnd.
Vidíte, že výklenky energetických zdrojov sú vyčerpateľné, takže je jasné, aká je úloha medzistavových prestávok – potrebujeme ich na obnovu energie, čo umožňuje vykonávať každý ďalší prístup.
Prečo je lepšie odpočívať viac ako nedostatočne?
Medzi tréningovým zaťažením a hypertrofiou je dobre zavedený vzťah dávka-odozva, v ktorom vysoký objem koreluje s väčším rastom svalov. Veľmi krátke intervaly odpočinku medzi sériami môžu negatívne ovplyvniť hypertrofiu znížením množstva závažia, ktoré môžete použiť v nasledujúcich sériách.
To znamená, že ak sa v snahe skrátiť čas odpočinku začnete motať na tréningu, mali by ste odpočívať presne toľko, koľko potrebujete, aby ste mohli vykonať ďalšiu sériu s vopred naplánovanou hmotnosťou, technicky správne a pri správne tempo, a nie napoly ohnuté, šklbanie ako pod elektrinou. Okrem toho môžete jednoducho zvracať z nadmerného stresu ()!
Mimochodom, dávajte pozor: išlo o ťažké, základné cvičenia!
Je celkom logické zostaviť si tréning nasledovne:
1) pri výkone dostatočne odpočívajte viackĺbové cvičenia na veľké svalové skupiny -, bench pressy a. Tieto cvičenia spôsobujú veľmi vysoký metabolický stres, aj keď sú vykonávané (8-15). V tomto prípade je potrebné obnoviť energiu pred ďalším prístupom dlhšie doby odpočinku. Takže budete mať silu, nadšenie a iskru v očiach po zvyšok tréningu.
2) Na druhej strane (izolácie) nie sú také ťažké ako základné, a preto sa môžete rýchlejšie zotaviť zo sady na sadu. Medzi sériami teda príliš neodpočívajte a napríklad v simulátore vám budú stačiť krátke oddychové intervaly medzi sériami.
V tomto scenári je najlepšie nechať cvičenia s krátkym odpočinkovým intervalom na konci tréningu, aby ste sa uistili, že nezasahujú do regenerácie a neovplyvňujú fyzický výkon pri viackĺbových cvičeniach.
Ako odpočívať s úžitkom medzi sériami?
Teraz, keď sa teória vyjasnila, dozrela praktická otázka: ako odpočívať medzi sériami? Niekoľko možností, ale žiadny z nich nezabezpečuje fungovanie gadgetov. Používanie mobilných zariadení, aj keď v zákonnom časovom limite, je tabu, „zaseknutie“ telefónu veľmi odvádza pozornosť od tréningových úloh a zhoršuje nielen pracovnú náladu, ale aj komunikáciu. A vôbec, prišiel si si do sály pozrieť obrázky na internete alebo čo? Pochod do práce!
V ideálnom prípade by odpočinok mal prebiehať pod heslom „pohyb-život“, pretože v tomto prípade svaly nestihnú „vychladnúť“ a pri aktívnej cirkulácii kyslíka krvným obehom sa môžu „vyplaviť“ ióny laktátu a vodíka. z prekyslených svalov. Boxovať s imaginárnym súperom alebo behať preteky na záchod za to nestojí a po tvrdom prístupe je nepravdepodobné, že uspeje, ale chodiť a dýchať- veľmi dobré rozhodnutie.
Pamätajte, že počas tréningu by vašou hlavnou radou mala byť vaša pohoda, a nie rada „toho frajera z internetu), keďže schopnosť zotavenia je u každého individuálna, netreba na to zabúdať.
Na prvý pohľad najjednoduchšia otázka v tréningovom procese, no ak sa zahrabete hlbšie, prečítate si rôzne zdroje informácií, okamžite sa zamotáte a zamotáte sa, niektorí hovoria jedno, iní predkladajú iné verzie, iní vo všeobecnosti všetko prevrátia a v tejto chvíli prichádza čas – globálna neistota.
Zdroj svalovej energie
Aby ste to pochopili, musíte vedieť, ako prebiehajú energetické procesy vo svalových vláknach a koľko času je potrebné na ich zotavenie. Musíte tomu rozumieť energia pre svaly sa berie z 3 zdrojov , ktoré sú zahrnuté v práci v prísnom poradí:
1. ATP (adezinotrifosfát) - dáva počiatočnú silu, ale spotrebuje sa v prvých sekundách práce so závažím;
2. Kreatinofosfát - produkt rozpadu, nastupuje po ATP, trvá 30-40 sekúnd práce;
3. Glukóza - posledná časť energie, ktorá pochádza z glykogénu, sa zapne po konzumácii kreatínfosfátu rozštiepením vo svaloch a následne sa vyberú rezervné zvyšky z pečene.
Takže tu to je prístup by mal trvať toľko času, aby sa dostal do fázy pôsobenia ATP a kreatínfosfátu, teda nie viac ako 40 sekúnd , potom sa zapne glukóza, čo výrazne znižuje ukazovatele sily, čo znamená, že cvičenie musí byť zastavené.
Teória vývoja svalových vlákien
Bohužiaľ, priatelia, ako dochádza k rastu svalov, nie je úplne preskúmané a výskum prebieha dodnes, inak by sa všetci nemuseli tak dlho trápiť, aby vytvorili krásnu svalnatú postavu. V tomto okamihu existujú 2 teórie rastu svalov:
♦ Kumulatívna únava - vychádza z toho, že k rastu svalovej hmoty dochádza po ich nasýtení kyselinou mliečnou po fyzickej námahe, v tomto prípade prívrženci tejto teórie odporúčajú odpočívať 40-60 sekúnd ;
♦ Mikrotrauma - fanúšikovia tejto teórie tvrdia, že k rastu sily a hmoty dochádza v dôsledku tréningu s veľkými váhami, a to je možné, ako už bolo spomenuté vyššie, až po obnovení zásob ATP a kreatínfosfátu. Čas, aby sa zotavili 2-3 minúty, toľko by ste mali odpočívať.
Teraz sa ešte viac vynára otázka, tak koľko oddychu??? Poďme zistiť, čo hovoria štúdie uskutočnené vedcami.
Vedecký výskum
Čo nám hovoria odborníci z rôznych športových výskumných univerzít:
→ 1 skupina vedcov - uskutočnili experiment na 2 skupinách ľudí, počas mesiaca pomocou rozvrhu 3 jednorazových tréningov týždenne robili silové cvičenia - ohýbanie rúk s činkou a tlak na lavičke. Niektorí oddychovali medzi sériami 3 minúty, iní 1 minútu, po mesiaci už neboli výrazné rozdiely v raste sily a objemu svalov;
→ 2 skupina vedcov - vykonala podrobnú štúdiu a zistila, že 1 minútový odpočinok zvyšuje silovú vytrvalosť, hoci neskôr zistila, že 3-5 minútový odpočinok by bol lepší;
závery
Poďme teraz zdôrazniť hlavné body zo všetkých vyššie uvedených.
Odpočinok priamo závisí od toho, ktoré svalové vlákna budú zapojené, napríklad - rýchle svalové vlákna sú zahrnuté v silových cvičeniach -, na ich obnovenie sú potrebné asi 3 minúty odpočinku.
Ak sú do práce zahrnuté pomalé vlákna na tréning silovej vytrvalosti, to znamená, že sa robia cvičenia s nízkou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní, potom by mal byť zvyšok do 1-2 minút.
Aby ste sa nestratili, použite nižšie uvedenú navrhovanú schému:
1. Pre rozvoj sily: 1-4 opakovania/séria - odpočinok 3-5 minút;
2. Pre rast svalov: 6-8 opakovaní / sada - odpočinok 2-3 minúty;
3. Pre silovú vytrvalosť: 9-12 opakovaní / sada - 1-2 minúty;
4. Pre aktívne spaľovanie tukov: 13-15 opakovaní / sada - 0,5 - 1 minúta.
Na základe vašich cieľov v tréningu použite správny oddychový systém, ale aj dodatočne využite svoje pocity, čo robiť počas oddychu sa dozviete v článku -
Koniec koncov, nie je to vždy, keď prídete na tréning svieži a veselí, šéf to dostal, domáce práce boli vyčerpané, takže spojte odporúčania v tomto článku + svoje pocity a dosiahnite vysoké výsledky, prajem veľa úspechov 😉!
V sále je veľa rôznych čudákov. Napríklad dievča sa chce napumpovať do stredu vesmíru ako Usmanová a tam v šatni sa chlapík dusí banánom, aby ho zavrel.
Hmm, čo je toto? Chlapík so stopkami meria minúty oddychu medzi sériami. Hm, prestaň, vážne? Chlapče, príď k nám, Kostya Shirokaya ti povie všetko o ideálnom intervale odpočinku medzi sériami pre rast svalov!
Príručky silového tréningu uvádzajú, že pre maximálne prírastky sily sú potrebné dlhé intervaly odpočinku (3 minúty) medzi sériami a pre maximálny rast svalov sa odporúča odpočívať medzi sériami asi 1 minútu a ani o sekundu viac, lenivý! Zároveň sa však názory rôznych fitness odborníkov na túto otázku líšia. Napríklad Terrence Christian Luoma verí, že odpočinok medzi sériami by mal byť od 60 do 90 sekúnd, nadšenci vytrvalosti sa snažia neodpočívať vôbec a lifteri (s dôrazom na e) odpočívajú 5, 10 a 15 minút!
Dá sa im rozumieť, napriek tomu bezpečnostné zložky pracujú s kritickými váhami a po takomto otrase sa jednoducho nedokážu „pohnúť“ rýchlejšie. Toto je vysvetlené veľmi jednoducho (najmä pre tých, ktorí čítajú náš článok): reštartovanie anaeróbneho energetického systému, ktorý je hlavný na uskutočnenie krátkodobej a najsilnejšej svalovej kontrakcie, trvá v priemere 3 až 5 minút.
Tak komu potom veriť? Našťastie pre nás má táto otázka v štúdii renomovaného fitness vedca Brada Schoenefelda neúplnú odpoveď.
Čas odpočinku medzi sériami
Prečo sa ľudia vôbec zaujímajú o oddychový čas medzi sériami? Predpokladá sa, že vyšší metabolický stres spojený s obmedzeným časom odpočinku medzi sériami aktívne stimuluje rast svalov. Niektorí odborníci sa zameriavajú najmä na prudký nárast anabolických hormónov po tréningu, ktorý je hlavnou hnacou silou procesu rastu svalov. Pred rokom 2014 však neexistovali žiadne štúdie zahŕňajúce skúsených školiteľov, ktoré by podporili všeobecne akceptované odporúčanie odpočívať medzi sériami 3 minút pre silu a 1 minútu pre hypertrofiu.
V roku 2014 predstavili Brad Schoenefeld a Menno Hanselmans recenziu, ktorá bola publikovaná v časopise Sport Medicine. Zistené: Nie je veľa dôvodov veriť Záver: Kratšie intervaly odpočinku medzi sériami majú pozitívny vplyv na hypertrofiu. Zároveň si môžete nezávisle zvoliť intervaly odpočinku bez toho, aby ste ohrozili rast svalovej hmoty, ak ste schopní reprodukovať potrebné úsilie v ďalšom prístupe.
Skupina 21 mladých mužov bola náhodne rozdelená do 2 podskupín: jedna odpočívala 1 minútu medzi sériami a druhá 3 minúty. Všetky ostatné zložky tréningového programu zostali nezmenené. Účastníci trénovali štandardným kulturisticky orientovaným štýlom, vykonávali 7 cvikov a precvičovali všetky hlavné svalové skupiny hornej a dolnej časti tela. V každom cviku boli vykonané 3 série po 8-12 opakovaní, pričom samotný tréning prebiehal 3x týždenne počas 8 týždňov.
Účastníci boli testovaní pred štúdiou a bezprostredne po jej ukončení. Ako testovacie cvičenia na zistenie rastu silových ukazovateľov boli použité bench press na horizontálnej lavici a drepy (ukazovatele boli stanovené na základe rastu 1RM - 1 limit maximum). Pomocou dvojrozmerného ultrazvuku (ultrazvuk) boli vyhodnotené špecifické ukazovatele hypertrofie flexorov lakťa, triceps brachii a quadriceps femoris.
Výsledky experimentu:
Pri analýze zmien na základe testu 1 RM, skupina, ktorá dlhšie odpočívala, a v bench presse na vodorovnej lavici, a v drepoch rýchlosti rastu maximálnej sily boli výrazne vyššie. Trochu nečakane však: v tej istej skupine sa viac zväčšil aj objem svalov.
Čo spôsobuje únavu počas cvičenia?
Ako rýchlo sa vám minie energia. že už máme 4 fabriky, ktoré vyrábajú "palivo". K energetickému zásobovaniu svalových kontrakcií (rozumej pri silovom tréningu) dochádza vďaka dvom zdrojom - adenozíntrifosfát-kreatínfosfát a. Navyše k ich začleneniu do procesu dochádza presne v tomto poradí: v prvých 15 sekundách je mechanická práca svalov podporovaná kreatínom a potom sú spojené glykolytické mechanizmy „kŕmenia“.
Po prvé, máme továreň, ktorá využíva svoje suroviny kreatínfosfát. Táto továreň je najvýkonnejšia, je schopná vyrobiť ATP veľmi rýchlo. Zásoby CRF umiestnené priamo vo svaloch sú však zanedbateľné. Pri práci s vysokou intenzitou, už v 5. sekunde, sa rezervy znižujú o 1/3, v 15. - o polovicu a niekde za 45 sekúnd sa úplne vyčerpajú. Po ukončení záťaže sa zásoby ATP a CrF vo svaloch obnovia o 70 % – po 30 sekundách a o 100 % – po 3–5 minútach. Toto treba mať na pamäti pri vykonávaní rýchlostných a silových cvičení.
Ak námaha trvá dlhšie ako 10 sekúnd alebo sú prestávky medzi námahami príliš krátke, aktivuje sa glykolytický systém. Glykolytický systém funguje glykogén a dosahuje maximálne 10-20 sekúnd.
Vidíte, že výklenky energetických zdrojov sú vyčerpateľné, takže je jasné, aká je úloha medzistavových prestávok – potrebujeme ich na obnovu energie, čo umožňuje vykonávať každý ďalší prístup.
Prečo je lepšie odpočívať viac ako nedostatočne?
Medzi tréningovým zaťažením a hypertrofiou je dobre zavedený vzťah dávka-odozva, v ktorom vysoký objem koreluje s väčším rastom svalov. Veľmi krátke intervaly odpočinku medzi sériami môžu negatívne ovplyvniť hypertrofiu znížením množstva závažia, ktoré môžete použiť v nasledujúcich sériách.
To znamená, že ak sa v snahe skrátiť čas odpočinku začnete motať na tréningu, mali by ste odpočívať presne toľko, koľko potrebujete, aby ste mohli vykonať ďalšiu sériu s vopred naplánovanou hmotnosťou, technicky správne a pri správne tempo, a nie napoly ohnuté, šklbanie ako pod elektrinou. Okrem toho môžete jednoducho zvracať z nadmerného stresu ()!
Mimochodom, dávajte pozor: išlo o ťažké, základné cvičenia!
Je celkom logické zostaviť si tréning nasledovne:
1) pri výkone dostatočne odpočívajte viackĺbové cvičenia na veľké svalové skupiny -, bench pressy a. Tieto cvičenia spôsobujú veľmi vysoký metabolický stres, aj keď sú vykonávané (8-15). V tomto prípade je potrebné obnoviť energiu pred ďalším prístupom dlhšie doby odpočinku. Takže budete mať silu, nadšenie a iskru v očiach po zvyšok tréningu.
2) Na druhej strane (izolácie) nie sú také ťažké ako základné, a preto sa môžete rýchlejšie zotaviť zo sady na sadu. Medzi sériami teda príliš neodpočívajte a napríklad v simulátore vám budú stačiť krátke oddychové intervaly medzi sériami.
V tomto scenári je najlepšie nechať cvičenia s krátkym odpočinkovým intervalom na konci tréningu, aby ste sa uistili, že nezasahujú do regenerácie a neovplyvňujú fyzický výkon pri viackĺbových cvičeniach.
Ako odpočívať s úžitkom medzi sériami?
Teraz, keď sa teória vyjasnila, dozrela praktická otázka: ako odpočívať medzi sériami? Niekoľko možností, ale žiadny z nich nezabezpečuje fungovanie gadgetov. Používanie mobilných zariadení, aj keď v zákonnom časovom limite, je tabu, „zaseknutie“ telefónu veľmi odvádza pozornosť od tréningových úloh a zhoršuje nielen pracovnú náladu, ale aj komunikáciu. A vôbec, prišiel si si do sály pozrieť obrázky na internete alebo čo? Pochod do práce!
V ideálnom prípade by odpočinok mal prebiehať pod heslom „pohyb-život“, pretože v tomto prípade svaly nestihnú „vychladnúť“ a pri aktívnej cirkulácii kyslíka krvným obehom sa môžu „vyplaviť“ ióny laktátu a vodíka. z prekyslených svalov. Boxovať s imaginárnym súperom alebo behať preteky na záchod za to nestojí a po tvrdom prístupe je nepravdepodobné, že uspeje, ale chodiť a dýchať- veľmi dobré rozhodnutie.
Pamätajte, že počas tréningu by vašou hlavnou radou mala byť vaša pohoda, a nie rada „toho frajera z internetu), keďže schopnosť zotavenia je u každého individuálna, netreba na to zabúdať.
Oddych medzi sériami. Ako správne?
Dĺžka odpočinku medzi sériami je jedným z kľúčových prvkov tréningu. Prestávky sa môžu pohybovať od krátkych 15-30 sekúnd až po päť minút, ktoré Dorian Yates odpočíval medzi sériami (a powerlifteri môžu odpočívať ešte dlhšie).
Pozrime sa, od čoho môže závisieť trvanie odpočinku medzi sériami a ako dlho možno pauzu považovať za optimálnu.
Faktory ovplyvňujúce výkon
Úroveň našej výkonnosti závisí od hladiny kreatínfosfátu v našom tele (odtiaľ pochádza myšlienka používať túto látku ako doplnok stravy). V priebehu tréningu sa kreatínfosfát postupne spotrebováva (jeho hladina klesá), ale v období odpočinku medzi sériami sa dokáže zotaviť (jeho hladina stúpa). Ako rýchlo sa to deje?
Fyziologická hladina kreatínfosfátu v tele sa obnoví za 3-4 minúty. A to v prípade, že by bola vyčerpaná úplne, teda na sto percent. Je možné vyčerpať kreatínfosfát len v jednom sedení? Ukazuje sa, že môžete. Trvanie takého veľmi ťažkého prístupu by však malo byť jeden a pol minúty. Používa veľa ľudí také zdĺhavé prístupy? Myslím, že nie. Typicky je trvanie série približne 30 sekúnd (10 opakovaní vykonaných nasledujúcim tempom: 2 sekundy na zníženie hmotnosti, jedna na zvýšenie) alebo ešte menej. Takže sada trvajúca 30 sekúnd vyčerpáva kreatínfosfát o 50%.
Teraz sa pozrime na rýchlosť obnovy kreatínfosfátu. Zotavenie z úrovne 50% na úroveň 70% nastáva už za 20-30 sekúnd. To znamená, že ak medzi sériami odpočívate iba 30 sekúnd, môžete vykonať 3 série po 10 opakovaní bez zníženia výkonu. Obvyklý odpočinok medzi sériami v objemovom tréningu je jedna minúta. Počas tejto doby sa hladina kreatínfosfátu obnoví z 50 % na 90 %. To znamená, že bez poklesu výkonu zvládnete už asi 6 sérií, čo potvrdzuje prax – väčšinou pri objemovom tréningu musíte znížiť počet opakovaní v siedmom prístupe.
Krátke série - na 3-4 opakovania - vedú k veľmi miernemu poklesu hladiny kreatínfosfátu, takže jeho obnovenie na normálnu úroveň v tomto prípade môže nastať za 10-15 sekúnd. Prečo si teda Dorian Yates dával medzi sériami také dlhé prestávky – 5 minút a powerlifteri odpočívali ešte dlhšie?
Je to všetko o únave nervového systému: niekde sa úplne obnoví za 5-8 minút. Kým sa váš nervový systém úplne neobnoví, nebudete môcť pracovať s veľkou hmotnosťou - signál prenášaný z mozgu do svalov bude „zaseknutý“. Táto vlastnosť nervového systému je vlastne ochranným mechanizmom nášho tela pred rôznymi druhmi zranení – svalov, väzov, kĺbov: telo nedovolí unaveným svalom a väzivám začať pracovať naplno, kým sa úplne neobnovia. Dorian Yates využíval tréningy „zlyhania“, powerlifteri zvyknú trénovať veľmi intenzívne – teda s váhami blízko maxima. Oba tieto typy tréningu vedú k veľmi silnej únave nervového systému. Na rozdiel od objemového tréningu alebo „pumpovania“, ktoré prakticky nezaťažujú nervový systém.
Potrebné vysvetlenia
Je jasné, že v tomto prípade sa to bez určitých zjednodušení nezaobíde. Takže stojí za to povedať, že keď hovoríme o znižovaní hladiny kreatínfosfátu, zvyčajne berieme do úvahy komplexné cvičenia, teda také, ktoré umožňujú zapojenie značného množstva svalov do práce. Toto nie je nevyhnutne ten istý notoricky známy „základ“ - tri „piliere“, ktoré migrovali do kulturistiky z powerliftingu: drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke. Môže ísť napríklad o príťahy alebo ťahy, tlaky s činkami, tlaky na nohy. Izolačné cvičenia, zvyčajne vykonávané v špeciálnych simulátoroch alebo cvičeniach, ktoré zahŕňajú iba malé svaly, vedú k menej výraznému poklesu výkonu.
Keď hovoríme o sérií s 10 opakovaniami, nemyslíme tým „neúspešnú“ sériu, ale nie takú, pri ktorej by ste mohli ľahko urobiť ďalších 10 opakovaní. Zvyčajne v sérii, o ktorej hovoríme, zastavíte 1-2 opakovania predtým, ako zasiahnete zlyhanie.
Na záver ešte asi jeden faktor určujúci dĺžku odpočinku medzi sériami, ktorý sme zámerne vynechali. Mám na mysli obnovu kardiovaskulárneho systému. Takže je nepravdepodobné, že budete môcť normálne drepovať, ak je vaša srdcová frekvencia neustále mimo rozsahu 120 úderov za minútu. Áno, a krvný tlak, ktorý výrazne stúpa po vykonaní ťažkých prístupov, vám nedovolí pracovať v plnej sile. Rýchlosť obnovy kardiovaskulárneho systému je čisto individuálna.
Hormonálna odpoveď
Ďalším faktorom, ktorý musíme vziať do úvahy pri plánovaní odpočinku medzi sériami, je hormonálne pozadie. Práve pauzy 45 sekúnd – nie viac – vedú k zvýšeniu sekrécie rastového hormónu a testosterónu (ten istý laktát, ktorý prispieva k zníženiu účinnosti, je zodpovedný za zvýšenie sekrécie prvého). Je pravda, že hormonálne pozadie stúpa na veľmi krátky čas, ale tento nárast môže stačiť na zvýšenie syntézy bielkovín a zvýšenie efektu tréningu na spaľovanie tukov. Malo by sa tiež pamätať na to, že dlhodobá práca s krátkymi prestávkami (ak je to samozrejme možné) - od 20 minút alebo viac - môže mať opačný účinok.
Ďalší bod: tréning, pri ktorom je sťažený odtok krvi z pracujúceho svalu (v ideálnom prípade ide o tréning s turniketom, ktorý znemožňuje normálny odtok krvi), výrazne zvyšuje uvoľňovanie rastových faktorov do krvi, z ktorých hlavné je IGF-1.
DAŤ VŠETKO DO SPOLU: PLUSY A MÍNUSY
Pozitívne body:
Intenzifikácia metabolických procesov v tele
Krv neopúšťa pracovnú skupinu svalov/svalov
Hormonálne pozadie stúpa
Keď sa svaly unavia, do práce sa zapojí viac svalových vlákien.
Negatívne body:
Hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, čo znižuje svalovú silu
Krátke pauzy neumožňujú nervovému systému úplne sa zotaviť, preto sa v tomto prípade volí taký typ tréningu, ktorý nervový systém až tak nezaťažuje. Stojí za to vyhnúť sa používaniu limitných závaží (viac ako 75% z jednorazového maxima - RM), pracovať na "neúspechu".
Dlhé pauzy
Pozitívne body:
Nervový systém normálne odpočíva, čo umožňuje pracovať s veľkými váhami alebo štýlom „zlyhanie“.
Použitie veľkých váh dáva väčší stimul pre rast svalov
Negatívne body:
Napriek používaniu submaximálnych váh, svaly nedostávajú dostatočný objem práce
Vo svaloch prakticky nedochádza k zadržiavaniu krvi
Nedochádza k zvýšeniu hormonálnych hladín
Do práce sa zapájajú len „rýchle“ svalové vlákna a aj to nie všetky
Stredne dlhé prestávky
Ide o pauzy, ktorých trvanie je 1-2 minúty. Trvanie je zvyčajne typické pre objemový tréning. V skutočnosti sú kompromisom medzi krátkymi a dlhými pauzami.
V tomto prípade:
Z pracujúceho svalu nedochádza k takému odtoku krvi, ako pri dlhých prestávkach, ale krv nezdržuje, ako pri krátkych prestávkach.
Takmer žiadne zvýšenie hormonálnych hladín
Svalový výkon je v malej miere znížený v dôsledku nie tak prudkého zvýšenia hladiny laktátu v krvi, ako pri krátkych pauzách
Nervový systém si dostatočne neoddýchne na úplné zotavenie, takže práca so submaximálnou váhou alebo kým „zlyhanie“ nie je možné
V práci – pri objemovom tréningu – sa zapája maximálny možný počet svalových vlákien
čo je lepšie?
Najlepšie je striedať rôzne odpočinky medzi sériami, možno aj v rámci toho istého tréningu. Takže tréning "na objem" môžete začať s prestávkami 45 sekúnd a pred 2-3 poslednými prístupy k minútam odpočinku dve, alebo aj viac. To mimochodom privedie hormonálny systém do „bojového stavu“. A môžete skúsiť pracovať v rôznych režimoch pri rôznych tréningoch, napríklad jeden týždeň venovať tréningu s dlhými prestávkami medzi sériami (dlhé tréningy) a druhý stláčať práve tieto prestávky na maximum (krátke tréningy).
Nemožno tu nehovoriť o takej tréningovej metóde ako „odpočinok – pauza“, ako aj o „klastrovom“ tréningu. Prvá vám umožňuje predĺžiť obvyklú sériu vykonávanú s výraznými váhami, pretože po približne piatich opakovaniach si dáte 10-20 sekúnd pauzu na obnovenie hladiny kreatínfosfátu a potom pokračujete v práci , napríklad ďalšie 2-3 opakovania. Potom odpočívajte celé 3-4 minúty. V tomto prípade spájate výrazný stimul pre rast svalov a zapojenie ďalších svalových vlákien do práce. Pri tomto type tréningu sa zvyšuje aj hormonálna odozva.
K podobným cieľom slúži „klastrový“ tréning, pri ktorom pracujete s váhou 85 – 90 % vášho RM. Po dokončení jedného opakovania si dáte 10-15 sekúnd pauzu, po ktorej nasleduje druhé opakovanie – a tak ďalej, pokiaľ ešte dokážete zdvihnúť váhu. Prax ukazuje, že pre jeden taký dlhá súprava naozaj urobte 7-8 opakovaní.
Pár „búrlivých“ myšlienok
Opäť poviem pár slov o „odmietnutí“. Ale predtým, ako pristúpim priamo k tréningu „zlyhania“, poviem to, čo som už povedal mnohokrát predtým: aby konkrétny sval alebo svalová skupina rástla rýchlejšie, musí sa trénovať častejšie. Toto je prvá myšlienka – niektorým ľuďom to stále pripadá poburujúce.
Druhá "poburujúca" myšlienka: svalové cvičenia, ktoré možno považovať za antagonistov (ale iba špeciálne vybrané cvičenia vykonávané s nevýznamnými váhami), ktoré sa vykonávajú medzi sériami hlavného cvičenia, môžu zvýšiť váš výkon! A to aj napriek tomu, že hladina kreatínfosfátu by sa podľa všetkého nemala nielen obnoviť, ale dokonca znížiť. V skutočnosti sa všetko deje presne naopak: vložením šikmých príťahov medzi ťažké tlaky na lavici (možno vykonať na stroji Smith: tyč padá do výšky asi metra od podlahy, chytíte ju rukami a natiahnite nohy dopredu a začnite ťahať hore), môžete znížiť bez toho, aby ste ohrozili svoj výkon pauzy medzi sériami stlačte až dve minúty.
Nakoniec o „odmietnutí“. Hovoríme o dlhom pauzy medzi sériami nedávajte svalom dostatočnú záťaž. A to aj napriek tomu, že "lifteri" vykonávajú 5-7 prístupov v konkrétnom cvičení. Pokiaľ ide o čisto „zlyhaný“ tréning, odporúča sa použiť iba 1-2 série na svalovú skupinu! O akej záťaži môžeme hovoriť? A pozri sa na powerlifterov – tí majú ťažké (silové) dni striedať ľahké (volumetrické). Fanúšikovia tréningu „odmietania“ takúto alternáciu nemajú. Pamätajte na Mentzera: Sval nemôžete trénovať, kým sa úplne nezotaví. Ale limitujúcim faktorom tu nie je obnova svalov, ale obnova nervového systému! Svaly na druhej strane dostávajú úplne mizernú záťaž, jednoznačne nedostatočnú pre rast.
"Ale čo Dorian Yates?" - pýtaš sa. Po prvé, Yeats presne nedodržal Mentzerove pokyny. Po druhé, šesťnásobný Mr. Olympia je obrovská hora „farmaceut“, ktorá podporovala tento typ tréningu (sám Mentzer na sklonku života priznal, že „neúspešný“ tréning bez „farmaceutiky“ je nemožný). A napokon, kto iný ako Yates dosiahol niečo významné tým, že trénoval „neúspech“? Nakoniec buďte realisti.
Najlepšie je 8-12 opakovaní v sérii a pri silovom tréningu 3-6 opakovaní. Ak je vaším cieľom vytrvalosť, potom potrebujete viac ako 12 opakovaní na sériu. Aký je vlastne optimálny počet opakovaní a oddychový čas medzi sériami pre rast svalov?
pôvodu
Športový výskum hovorí, že najviac rastového hormónu sa produkuje, ak je pracovná hmotnosť taká, že po 8-12 opakovaniach cviku nastáva „zlyhanie“. Ak je váha väčšia a 2-6 opakovaní je maximum, potom sa zvyšuje sila (zodpovedajúce zmeny nastávajú vo svalových vláknach a nervovom systéme). To je tiež veril, že počas najlepšieho času na odpočinok po dobu 2-3 minút medzi sadami. Ak odpočívate menej, svaly nemajú čas pripraviť sa na ďalší prístup a nebudete môcť pracovať v plnej sile.
Čo ukazuje prax
V praxi optimálny počet opakovaní a čas odpočinku medzi sériami závisí od množstva faktorov. Napríklad z tréningových skúseností. Začiatočníci často robia najlepšie s váhami, ktoré zvládnu na 15-20 opakovaní v sérii. Prax ukazuje, že skúsení športovci môžu urobiť prelom v naberaní svalovej hmoty, ak prejdú z tradičných 10 opakovaní na prístup k menšiemu počtu (alebo 10x3).
Odkiaľ pochádza takáto nátierka?
- Svaly sa skladajú z rôznych typov vlákien ("rýchle" a "pomalé"). Rôzne vlákna potrebujú na rast rôzne pracovné hmotnosti/počet opakovaní.
- Tí, ktorí práve začínajú cvičiť so závažím, spravidla dominujú „pomalé“ svalové vlákna takmer vo všetkých svalových skupinách. Potrebujú viac opakovaní/nižšie váhy.
- S pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami sa „pomalé“ vlákna čiastočne menia na „rýchle“. V niektorých svalových skupinách (napríklad v kvadricepsoch) väčšina aj tých, ktorí trénujú dlhú dobu, pokračuje v práci s „pomalými“ vláknami.
Čo hovorí veda
Intenzita tréningu je pre rast svalov veľmi dôležitá. Na udržanie intenzity by mal byť odpočinok medzi sériami krátky a pracovná hmotnosť by mala byť 65 – 80 % jediného maxima, s ktorým môžete vykonať 4 – 12 opakovaní do zlyhania.
Výsledok jednej zo štúdií: zvýšený testosterón a rastový hormón u tých športovcov, ktorí menej odpočívajú medzi sériami (1 minúta oproti 3 minútam). Následne majú aj vyšší nárast svalovej hmoty. Ešte viac testosterónu a rastového hormónu sa uvoľní, keď sa prestávka medzi sériami skráti na 30 sekúnd a dokonca až na úplné odstránenie prestávok!
Rast svalov preto nezávisí len a ani nie tak od toho, akú váhu používate a koľko opakovaní s ňou vykonávate, ale od toho, ako dlho medzi sériami odpočívate.
závery
Aby svaly rástli, musí byť intenzita tréningu vysoká. Už nerobte pauzy medzi sériami jedna minúta(okrem tréningu s maximálnymi váhami), klesajte postupne na 30-sekundovú prestávku a niekedy cvičte vôbec takmer bez prestávok medzi sériami (počas
