Marína Filatová
Zovšeobecnenie pracovných skúseností o využívaní gymnastických lavičiek pri organizácii ŠKD „Telesná kultúra“ s predškolákmi.
Využitie gymnastických lavíc pri organizácii GCD "Telesná výchova" s deťmi predškolského veku.
Gymnastická lavica je unikátne, všestranné vybavenie, ktoré nájdete takmer vo všetkých telocvičniach. S jeho pomocou môžete rozvíjať takmer všetky motorické vlastnosti, obratnosť, odvahu, koordináciu, vytrvalosť, čo prispieva k formovaniu držania tela, rozvoju dynamickej sily, flexibility, schopnosti skákania, rytmu, svalového cítenia, pohyblivosti kĺbov, rovnováhy, schopnosť navigácie vo vesmíre a ďalšie vlastnosti.
Gymnastická lavica slúži pre predškolákov všetkých vekových kategórií. Batoľatá do 4 rokov chodia rovno po lavici, ruky sú držané voľne zospodu alebo do strán. Sú naučené plaziť sa na lavičke po štyroch alebo v ľahu na bruchu (vyťahujú sa na ruky). Komplikácie sa zavádzajú do cvičení pre deti vo veku 4-5 rokov: chôdza po lavici s pridaným krokom, po špičkách, prešľapovanie predmetov, zoskok z lavice. Cvičenia pre staršie deti sa stávajú ešte komplikovanejšími - pri chôdzi na lavičke liezť do obruče, pod lano, sedieť na jednej nohe, udržiavať rovnováhu, stáť na lavičke na špičkách (na jednej nohe, zavrieť oči.
Lavičky je možné používať počas celej hodiny, čo pomáha zvyšovať hustotu motoriky: deti môžu súčasne vykonávať rôzne úlohy samostatne aj v podskupinách (na rôznych laviciach deti robia pohyby rôznej zložitosti).
Lavičky sa používajú pri učení základných pohybov:
Chôdza
Prostý
S inou polohou rúk (paže do strán, na opasku, za hlavou, k ramenám, dopredu, hore, za chrbtom)
Na ponožkách
Na podpätkoch
Bočný krok
Vysoký zdvih kolena
So zvratmi
späť dopredu
Drep na jednej nohe a švihnutie druhej dopredu na strane lavičky
S pukmi pod kolenom
Priblíženie päty jednej nohy k špičke druhej
K sebe navzájom
Krížový krok cez lavičku
Na podlahe, lavica medzi nohami
So zastávkami, počas zastavenia:
o zatvorte oči
o sadnúť si
o rovnováha na jednej nohe "lastovička"
o obraty (360o, 180o) na prstoch a na plnej nohe
Pre dve lavice:
o jeden po druhom
o vo dvojiciach, držiac sa za ruky
Prehľadávať
Na kolenách
Na bruchu, vytiahnutie rukami
Na všetkých štyroch, opierajúc sa o chodidlá a dlane
Na predlaktia a kolená
Na chrbte, odtláčanie nohami
Pohyb s rukami na lavičke, nohami vpredu na podlahe
Zo sedu sú nohy narovnané - pokrčte nohy, preneste váhu tela na päty, rukami sa držte lavice
preliezanie
V obruči zavesenej nad lavicou
Pod lavicou
Striedavo plazenie pod lavicou s prešľapovaním a preskakovaním
Chôdza s použitím rôznych atribútov
S vakom na hlave
Podávanie malej loptičky z ruky do ruky
Na každý krok sa pod rovnou alebo napoly pokrčenou nohou nosí malá loptička (akýkoľvek predmet).
Prekračovanie predmetov ležiacich na lavičke (kocky, plnené loptičky)
S loptou narážajúcou na lavičku
S loptou dopadajúcou na podlahu striedavo z rôznych strán lavičky
Bočné kroky na lavičkách pri driblovaní s loptou na podlahe
Na dvoch laviciach
Dribling s loptou na podlahe teraz doprava, potom doľava (striedavo)
Chôdza, točenie obručou ako švihadlo
Otočná obruč na páse
Hádzanie lopty hore
Ukladanie a zbieranie predmetov z lavičky (napríklad šišky do vedra)
skákanie
Na dvoch nohách pohyb vpred
Prikrčený na lavičke, ruky vpredu (ako „žaby“)
Ruky na lavici nohy od seba na podlahe - skákanie dopredu s podporou na rukách
Ruky na lavici, nohy od seba na podlahe - vyskočiť na nulu, prikrčiť sa - zosadnúť nohy od seba (s pohybom vpred)
Cez lavicu zo strany na stranu, pristátie na jednej nohe, položenie druhej
Cez lavičku s oboma nohami položenými na rukách, v stoji bokom k lavičke
Postavte sa čelom k lavičke, vyskočte na lavičku oboma nohami a zosadnite na podlahu
Stojaci na boku, s jednou nohou na lavičke, narovnať sa a skokom zmeniť polohu nôh
Skok z lavičky, pristátie:
o na lavičke
o na čiaru
o zoskočiť z lavice a preskočiť drážku (šírka 20-25 cm)
Bežať
Pri lavičke
V kruhu so skákaním cez lavičky
Na dvoch laviciach
Jedna noha na lavičke, druhá na podlahe
Na prevrátenej lavici
Krížový krok cez lavicu, stojac na podlahe
Chôdza po „tŕni“ pripevnenom k obrátenej časti lavičky
Chôdza, priloženie päty jednej nohy k špičke druhej
Na naklonenej lavici
Normálna chôdza
Chôdza s rôznymi polohami rúk
Chôdza bokom
Chôdza po prstoch
Plazte sa na kolenách a držte sa za ruky na okraji lavice
Plazenie sa na bruchu, vyťahovanie rukami
Beh po lavičke, zaháknutý o gymnastický rebrík, s prechodom na gymnastickú stenu alebo skok na podložku
Chôdza v naklonení, držanie rúk na okrajoch lavice
Chôdza na naklonenej lavici, držanie sa lana pripevneného k gymnastickému rebríku
Rôzne druhy pohybu medzi lavicami
V priamke
"had"
Pri vykonávaní všeobecných vývojových cvičení môžete použiť aj gymnastické lavice:
Sedenie na lavičke sa nakláňa na stranu (ruky za hlavou)
Nakloní sa dopredu k prstom na nohách, sedí na lavičke
Ohýba sa, keď stojí na lavičke
Sadnite si, nohy na lavičku, ruky opreté o podlahu zozadu, zohnite sa, zdvihnite panvu z podlahy
„bicykel“, sediaci na lavičke, držiac sa za ruky na jej okraji
Ležať na bruchu cez lavicu (dlane a chodidlá sa dotýkajú podlahy, zdvihnite ruky a nohy
Sadnite si na lavičku, držte sa jej okraja zozadu a urobte „roh“
Skákanie so zmenou nôh (IP jedna noha na podlahe, druhá na lavičke)
Zdvíhanie tela z polohy na bruchu, ruky prekrížené na hrudi (nohy pod lavicou; nohy na lavici)
Ohyb a predĺženie paží s dôrazom v ľahu s bokmi na lavičke
Drepy vo výpadoch, stoj s jednou nohou na lavičke
Zvyšovanie na ponožkách, státie na lavičke
Drepy v stoji na lavičke
"nožnice": sedenie na lavičke, opretie o ruky za lavičkou, krížový pohyb s rovnými zdvihnutými nohami
"hojdacie kreslo". Postavte sa na pravú nohu, ľavú na lavičku, ruky na opasku. Drep na pravej a potom na ľavej nohe (striedavo)
Vykročenie na lavičku čelom k nej; stojaci vedľa nej
Deti to vždy zaujíma
úlohy s použitím gymnastických lavičiek v hrách, atrakciách, štafetových behoch:
Kombinácia na lavičke, zložená z malého počtu cvikov.
„Vyčistite si záhradu od kameňov“ (hádzanie loptičiek cez lavičku, kým sa od nich úplne nevyčistí vaše územie).
"Preteky lôpt" (sedenie alebo státie na lavičke v stĺpci na prihrávku lopty).
Rôzne druhy visačiek s "domčekom" na lavičke.
"Čo sa zmenilo?" (vodič určí, ktorý z chalanov si medzi sebou vymenil miesta).
„Vojenské cvičenia“ (hádzanie loptičiek na diaľku alebo na cieľ súčasne na príkaz, státie za lavicou, aby ste zdvihli svoj „bojový projektil“, musíte sa plaziť pod lavicou a pokračovať v pohybe späť a ďalej ako plast).
Štafetové preteky (sedenie, státie na lavičkách a pohyb na lavičkách).
„Ryby“ (lavice sú náhodne rozmiestnené po sále; znie hudba, deti stoja na lavičkách, potom skočia na podlahu a napodobňujúc ryby behajú po lavičkách; hudba sa zastaví, deti vyskočia na akúkoľvek lavičku.)
„Urobte figúrku“ (na signál učiteľa sa deti rozpŕchnu po sále; na ďalší signál sa všetci hráči postavia na lavice a zaujmú pózu).
„Skoč do vody“ (deti stoja na gymnastických lavičkách v pozícii bojovníka; na povel „Skoč do vody!“ Skočia na podlahu a rozpŕchnu sa po hale rôznymi smermi; na povel „Veľké vlny“ , rýchlejšie z vody!“ Deti vstávajú na lavičkách a obsadzujú si prázdne miesta, ktoré sú bližšie k nim).
„Zdvihnite plachty“ (deti sú rozdelené do dvoch tímov (posádok) a obsadzujú gymnastické lavičky (jachty) v stoji na špičkách, ruky hore; na signál učiteľa „Zložte plachty!“ opustia lavice a rozpŕchnu sa okolo haly rôznymi smermi, podľa signálu „Zdvihnite plachty!“ „Chlapci by mali rýchlo zaujať svoje miesta a zaujať SP; tím, ktorého posádka zdvihne plachty rýchlejšie, vyhráva).
"Cvičenie s gymnastickou lavicou."
Funkcie gymnastickej lavice na hodine telesnej výchovy sú skutočne neobmedzené: je to opora, prekážka, štafeta, závažie a miesto na odpočinok. Tento článok popisuje, ako môžete využiť lavičku na rozvoj fyzických kvalít a akými cvičeniami zlepšiť technické prvky športových hier.
silové cvičenia
Všetky cvičenia na rozvoj sily na lavičke možno rozdeliť do dvoch skupín:
– cvičenia s gymnastickou lavicou, v ktorej sa sama používa ako závažia;
– cviky, pri ktorých sa využíva jej horná, hladká plocha a váha je vlastnou váhou osoby na gymnastickej lavici.
Prvá skupina je vhodnejšia pre stredoškolákov a druhú možno odporučiť úplne všetkým študentom. V prvej skupine sú dve možné miesta:
1. Lavička je rovnobežná s podlahou a pohybujú ňou dvaja alebo viacerí ľudia súčasne.
2. Pri vykonávaní cvičení druhej skupiny lavička buď stojí vodorovne na podlahe alebo je v naklonenej polohe: napríklad jeden koniec je na podlahe, druhý je na hrazde gymnastickej steny.
Cvičenia druhej skupiny možno zase rozdeliť do troch podskupín:
a) žiaci sa pohybujú v polohe na bruchu vyťahovaním na hornej rovine alebo s pomocou partnerov. Tieto cvičenia sú veľmi dynamické, emotívne a medzi žiakmi základných a stredných škôl sú veľmi obľúbené. Je vhodné ich použiť v štafetových pretekoch, ako aj prípravných na učenie sa ťahov a lezenia na lane. Na druhej strane je oveľa ťažšie selektívne ovplyvniť jednu alebo druhú svalovú skupinu;
b) jeden koniec lavice je pevný a študent posúva opačný koniec. Pevný koniec môže stáť na podlahe alebo byť na priečniku švédskej steny, čo ochráni podlahu haly pred poškodením a zvýši zaťaženie. Aby ste to dosiahli, na okraji spodnej plochy lavice na konci je potrebné pripevniť tyč alebo hák, pomocou ktorého sa prichytí k priečniku. Dodatočné zaťaženie v tomto prípade môže byť vytvorené buď zmenou výšky pevnej hrany, alebo zaťažením hornej hrany lavice. Hmotnosť partnera môže byť použitá ako závažie, ktoré môže stáť v rôznych častiach lavice a vykonávať rôzne statické cvičenia: napríklad v sede, ruky vzadu, nohy držte pod uhlom;
c) deti a lavička sa voči sebe nepohybujú, okrem množstva cvikov na svaly nôh - lavička sa používa ako opora alebo prekážka.
cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca
1. I.p. - stojaci v kolóne; ak cvik vykonávajú dvaja, potom je lepšie stáť oproti sebe – obrátenú lavicu držte za okraje nad hlavou vystretými rukami. Súčasne spustite a zdvihnite lavicu na pravom (ľavom) ramene alebo, ak sú zapojené dve osoby a sú oproti sebe, držiac lavicu za konce, na hrudi.
2. I.p. - stojaci v rade, držanie lavice za okraj v spustených rukách. Zdvihnite lavicu tak, aby horná plocha bola rovnobežná s podlahou, bez ohýbania rúk v lakťových kĺboch, a vráťte sa do východiskovej polohy. Možnosť: študenti držia lavicu zdvihnutú pohybom zápästia do polohy rovnobežnej s podlahou, niekoľko sekúnd nehybne a potom ju pomaly spúšťajú do pôvodnej polohy.
3. To isté kvôli flexii a extenzii paží v lakťových kĺboch. Toto cvičenie rozvíja deltové svaly. Možnosť: ohýbajte ruky s lavičkou do pravého uhla v lakťoch a chvíľu v tejto polohe vydržte, potom sa pomaly spúšťajte. Toto cvičenie rozvíja bicepsové svaly ramena.
4. I.p. - stojaci v rade, držanie lavice za okraj v hornej časti rovnými rukami. Spustenie lavičky za hlavu bez zmeny polohy lakťov a návrat do východiskovej polohy - „francúzsky tlak na lavičke“. Toto cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena.
5. I.p. - stojí čelom k lavici a drží ju za horný okraj na úplnom konci na úrovni hrudníka, druhý koniec na podlahe. Bench press – dvíhanie okraja lavičky, kým nie sú ruky úplne vystreté. Dobre trénovaní študenti môžu vykonávať pohyby jednou rukou v poradí. Toto cvičenie je určené len pre chlapcov v ročníkoch 10-11. Toto cvičenie rozvíja triceps a prsné svaly.
6. I.p. - stojaci v naklonení, lavičku držíme na konci za bočné okraje hornej dosky v rovných pažiach spustených nadol, druhý koniec lavičky spočíva na podlahe. Prísun k hrudníku – zdvíhanie a spúšťanie do východiskovej polohy horného okraja lavičky. Toto cvičenie rozvíja bicepsy, široký chrbtový sval a trapézové svaly chrbta.
7. I.p. - ľah na lavičke pozdĺž hrudníka, hlava dopredu. Kĺzanie na lavici, vyťahovanie sa oboma rukami súčasne alebo striedavo.
8. I.p. - ležať na chrbte pozdĺž lavice. Kĺzanie na lavičke s nohami vpred, vytiahnutie sa oboma rukami súčasne. Toto cvičenie sa vykonáva iba na vodorovne stojacej lavici.
9. To isté, pohyb hlavou napred.
10. I.p. - to isté, ale cez lavičku je v nízkej výške natiahnuté lano, ktorého predný koniec je pevne pripevnený, napríklad priviazaný k gymnastickej stene, a partner drží zadný koniec vo vzduchu. Lavička môže stáť vodorovne aj šikmo. Imitácia šplhania po lane. Toto cvičenie je prípravným cvičením pre šplh na lane. Možnosť: to isté bez pomoci nôh.
11. I.p. - ležanie na lavičke pozdĺž hrudníka, v rukách gymnastickej palice. Dvaja partneri na koncoch palice ju posúvajú posúvaním pozdĺž lavice, pričom sa pohybujú paralelne.
12. I.p. - dôraz ľah, ruky na lavičke. Ohyb a predĺženie rúk.
13. To isté v ľahu, nohy na lavičke, ruky na podlahe.
14. I.p. - dôraz v ľahu na zadnej strane lavice, nohy rovné. Ohyb a predĺženie rúk. Záťaž je možné zvýšiť, ak sú nohy umiestnené na podpere - ďalšej paralelnej lavici - alebo je na boky umiestnená ďalšia záťaž, napríklad medicinbal.
Cvičenie veľmi dobre pripraví na kliky na nerovných tyčiach. Cvičenia určené pre svaly paží a ramenného pletenca vám za určitých podmienok umožňujú súčasne zaťažovať iné svalové skupiny. Napríklad pri kĺzaní na hrudi, ak sú nohy mierne ohnuté v kolenách a boky sa nedotýkajú lavičky, bude si to vyžadovať zapojenie chrbtových a brušných svalov. Pri posúvaní na chrbte je možné zdvihnúť nohy, držať ich rovno alebo ohnuté, hlava a ramená sú zdvihnuté. Tým sa zapájajú aj brušné svaly. Tento cvik sa neodporúča zaraďovať do tréningového programu, ak sa využíva v štafetových pretekoch, kedy vzrušením unesení školáci zabúdajú na správne cvičenie.
cvičenie pre svaly trupu a brucha
1. I.p. - stojaci v rade, držiac lavicu v spustených rukách za okraj. Trup dopredu.
2. I.p. - stojaci v rade v rozkročenom postoji nôh, obrátenú lavicu držte za okraje vo vystretých rukách nad hlavou. Telo sa nakláňa na stranu.
3. I.p. - stojí čelom k lavici a drží ju za bočné okraje horného okraja na samom konci v spustených rovných pažiach v stojke od seba, druhý koniec na podlahe. Trup dopredu.
4. I.p. - stojí bokom k lavici, jednou rukou ju drží za koniec, druhý koniec sa opiera o podlahu. Náklony tela smerom k lavičke. To isté s druhou rukou.
5. I.p. - ľah cez lavičku tvárou nadol, opierajúc sa o ňu hornou časťou stehien, ruky za hlavou, partner fixuje nohy. Zdvíhanie a spúšťanie tela.
6. I.p. - sediaci cez lavicu. Partner fixuje rovné nohy. Nakloňte telo dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. I.p. - ležať na lavičke pozdĺžne na chrbte, ruky držať na okrajoch na úrovni hlavy. Zdvíhanie a spúšťanie rovných nôh. Záťaž je možné zvýšiť ich zastavením a znížením o niekoľko centimetrov z lavice.
8. To isté na naklonenej lavici, hlava je vyššie ako nohy.
9. I.p. - ľah na naklonenej lavici na chrbte, ruky za hlavou alebo prekrížené na hrudi, nohy nad hlavou, pripevnené k brvnu švédskej steny. Zdvíhanie a spúšťanie tela.
cvičenie svalov nôh
1. I.p. - stojaci v rade, držiac lavicu v spustených rukách za okraj. Zdvihne sa palec na nohe.
2. Vykonáva sa vo dvojiciach. I.p. - stojaci oproti sebe, držiac obrátenú lavicu za konce na úrovni hrudníka. Drepy. Pri cvičení v skupine je potrebné vybrať študentov približne rovnakej výšky a tiež myslieť na to, že v tomto prípade je záťaž každého zainteresovaného jednotlivca akosi vyrovnaná a nie je možné ju naberať individuálne.
3. I.p. - stojaci čelom k lavičke, držanie lavičky za bočné hrany pri hornom okraji, spodná hrana spočíva na podlahe. Zdvihne sa palec na nohe.
4. To isté na pravej (ľavej) nohe.
5. I.p. - To isté. Drepy. Väčšina z vyššie uvedených cvičení je účinnejšia, keď sa vykonáva v pomalom tempe.
6. I.p. - Ležať na lavičke na chrbte. Cez lavičku je v nízkej výške natiahnuté lano, ktorého predný koniec je pevne pripevnený, napríklad priviazaný k gymnastickej stene, a zadný koniec drží partner. Imitácia šplhania po lane bez pomoci rúk. Na prvý pohľad sa to zdá nemožné, ale v skutočnosti je to celkom realizovateľné. Cvičenie pomáha pri osvojovaní si správnej práce nôh pri lezení po lane.
7. I.p. - Ležať na lavičke na chrbte. Kĺzanie s kopancami. Uistite sa, že podrážka je protišmyková.
8. I.p. - stojaci čelom k lavici vo vzdialenosti jedného kroku od nej, ruky na opasku. Položte jednu nohu na lavičku, druhá zostáva na mieste. Drepujte, kým sa koleno stojacej nohy nedotkne podlahy. Zmena polohy nôh – skákanie alebo prešľapovanie. Starší chlapci môžu vykonávať toto cvičenie so závažím na ramenách, ako je ľahká tyč z činky.
9. I.p. - stojaci čelom k lavici. Skákanie na lavičke.
10. To isté na pravej (ľavej) nohe.
11. I.p. - stojaci bokom k lavici. Skákanie cez lavicu a späť na dvoch nohách.
12. To isté na pravej (ľavej) nohe. Cvičenia 11 a 12 je možné vykonať vpred.
13. Chôdza po naklonenej lavici zdola nahor po špičkách.
14. I.p. - stojaci čelom k lavičkám, stojaci rovnobežne medzi sebou vo vzdialenosti 0,7-1,0 m - nemali by byť viac ako štyri. Skákanie cez lavice na dvoch nohách dopredu.
Toto cvičenie by malo byť ponúkané len dobre pripraveným študentom. Cvičenie 9-14 možno využiť na rozvoj rýchlostno-silových schopností svalov nôh.
Mnohé z vyššie uvedených cvičení je možné začleniť do kruhového tréningu. V tomto prípade je vhodné skombinovať dva alebo viac cvikov dohromady a vykonávať ihneď jeden po druhom. V kulturistike sa takéto techniky nazývajú „superset“, ak sa kombinujú dve cvičenia, a „triset“, ak sú tri.
Napríklad:
1. Žiak vykonáva tlak na lavičke na voľnom okraji lavičky, ktorá je naklonená a upevnená na hrazde a následne sa po nej pohybuje v ľahu na hrudi, pričom sa vyťahuje za súčasného pohybu rúk.
2. Na susedných poliach gymnastickej steny sú dve lavičky šikmo pripevnené na rovnakej úrovni. Študent ide až do konca po špičkách (cvičenie na svaly nôh), prejde pozdĺž švédskej steny k ďalšej lavici a skĺzne dole v ľahu na chrbte, pomáha si rukami a drží nohy rovno na váhe. (cvičenie na brušné svaly).
3. Žiak vykonáva priame zdvihy nôh v ľahu na lavici na chrbte, ruky drží na jej okrajoch a potom sa v rovnakej polohe pohybuje, pričom nohami odtláča lavicu.
4. Skupina študentov, ktorí stoja v rade, na povel drží lavičku v spustených rovných pažiach, najskôr vykoná zdvihy na špičkách a potom zdvihne lavičku ohnutím rúk v lakťových kĺboch alebo rovnými rukami.
5. Dvaja študenti, ktorí stoja oproti sebe a držia obrátenú lavicu na úrovni hrudníka za okraje, vykonajú zdvihy na lavici a potom drepy alebo zdvihy na špičkách.
bezpečnostné opatrenia
Lavička musí byť dostatočne stabilná, jej upevňovacie prvky – matice, skrutky – musia byť úplne dotiahnuté. Na podlahe pod naklonenou lavicou je položená gymnastická podložka. Ak sa lavicou pohybuje niekoľko študentov súčasne, všetky pohyby sa vykonávajú prísne na príkaz. Zníženie lavice by malo byť opatrne a ticho. Horná rovina musí byť úplne rovná a hladká. Cvičenia, ktoré vytvárajú priamu tlakovú záťaž na chrbticu, môžu byť ponúkané len chlapcom v ročníkoch 10-11 a s minimálnou záťažou chlapcom v stredných triedach. Pri pohybe na lavici je dôležité sledovať dodržiavanie vzdialenosti medzi žiakmi.
Rozvoj koordinačných schopností
1. Chôdza na lavičke; možno vykonávať s gymnastickou palicou na ramenách.
2. To isté s vysokým zdvihom rovných nôh a tlieskaním pod nimi.
3. To isté na ponožkách.
4. To isté s prešľapom cez prekážky – vypchaté lopty umiestnené na lavičke.
5. Pohyb na lavičke s bočnými krokmi pravou (ľavou) stranou.
6. Pri lavici v jej blízkosti na podlahe sú rozmiestnené rôzne predmety - kocky, plnené lopty, závažia, činky - v závislosti od veku a úrovne fyzickej zdatnosti žiakov. Žiak sa pri pohybe po lavici zohne a prenesie predmety jeden po druhom na druhú stranu lavice.
7. I.p. - stojaci v dvoch stĺpcoch na koncoch lavice. Sprievodca jedného stĺpca kráča po lavičke a položí pozdĺž nej na podlahu 2–4 predmety. Keď skončí a zoskočí z lavičky, vedúci druhej kolóny, ktorý ide opačným smerom, po jednom zoberie predmety a odovzdá ich ďalšiemu členovi atď.
8. I.p. - státie na lavičke na rovných nohách, ruky do strán. Otočí prsty o 180°.
9. Rovnováha na jednej nohe – „lastovička“.
10. Polovičný špagát.
11. I.p. - dvaja žiaci stoja na opačných koncoch lavice a podávajú si loptu. Žiaci 5. – 9. ročníka odovzdávajú volejbalovú loptu, 10. – 11. ročníka plnú loptu.
12. Chôdza na lavičke s prešľapovaním cez prekážky - plnené loptičky - a podávanie malého predmetu - kocky, tenisovej loptičky, obušku - z ruky do ruky v podrepe medzi hornou a dolnou tyčou lavičky.
13. Dvaja študenti sa pohybujú po lavici smerom k sebe: jeden sa prikrčí a druhý prekročí.
14. Pri pohybe po lavici v podrepe si žiaci gúľajú loptu pred sebou: 1.-4.ročník - volejbal, 5.-9.- basketbal, 10.-11.- tlačenka.
15. Žiak pri pohybe na lavici v podrepe kotúľa loptu po podlahe rovnobežne s lavicou.
Tieto cvičenia je možné vykonávať ako na stojacej lavici, tak aj na obrátenej lavici. Šírka jeho spodnej tyče zodpovedá šírke kladiny, a preto navrhované cviky možno považovať za smerujúce k cvikom na kladine. Má zmysel najskôr vykonávať navrhované cvičenia na podlahe podľa značiek, potom na širokej strane lavice a potom na obrátenej: najprv sa spoliehať na ruku partnera, potom bez nej. Školákov je potrebné upozorňovať na udržiavanie správneho držania tela, pripomínať im, že uponáhľanosť narúša správne prevedenie cviku. Pri pohybe po lavici je potrebné od študentov vyžadovať, aby na konci správne, kompetentne zosadli - to by ich malo naučiť hneď na prvých hodinách.
bezpečnostné opatrenia
Gymnastické žinenky sú umiestnené pozdĺž lavičky blízko nej. Je dôležité sledovať dodržiavanie bezpečnej vzdialenosti, riadi sa zásadou „od jednoduchého k zložitému“. Žiakov, ktorí vykonávajú cvičenia neisto, musí učiteľ neustále poisťovať.
Basketbalový tréning
1. Chôdza na vzpriamenej lavičke v drepe a driblovanie s basketbalovou loptou po podlahe vedľa.
2. To isté na obrátenej lavici.
3. Vykonáva sa vo dvojiciach. Prvé číslo stojí na konci lavice, druhé - na podlahe napravo (vľavo) od nej. Vzájomné prihrávanie lopty z hrude. Druhé číslo po každom prechode prekročí alebo preskočí na druhú stranu lavičky.
4. To isté, ale obaja žiaci sa postavia na zem na stranu lavice a po každej prihrávke preskočia lavicu.
5. Žiak stojí na obrátenej lavičke 3-5 metrov od kruhu, prijíma prihrávku od partnera a hádže na kruh, pričom sa snaží udržať rovnováhu. Väčší efekt možno dosiahnuť vykonávaním hodov z dvoch troch rôzne stojacich lavíc.
Pri výučbe basketbalu sa lavička využíva na sťaženie realizácie technických prvkov hry. Prekonávaním ťažkostí žiaci získavajú potrebné zručnosti. Prvé dve cvičenia sú ponúkané deťom, ktoré už majú dobré zručnosti pri manipulácii s loptou. Spolu so získaním ďalších zručností a istoty pri driblingu sa zlepšuje koordinácia pohybov. Keďže sa venuje osobitná pozornosť správnemu technickému prevedeniu a cvičenie je pomerne náročné, neodporúča sa zaraďovať tieto cvičenia do štafetových pretekov.
bezpečnostné opatrenia
Pozdĺž lavičiek, ak to neprekáža pri cvičení, položte gymnastické podložky. Pri pohybe na lavičke je dôležité dodržiavať bezpečnú vzdialenosť. Lopta musí byť odovzdaná iba čakateľovi.
Volejbalový tréning
1. Vykonáva sa vo dvojiciach. Jeden partner stojí na lavičke čelom k maximálne spustenej sieti. Zdvihne loptu cez sieť a odpáli ju, čím ju pošle dole. Ďalší berie loptu a podáva mu ju. Po určitom čase si partneri vymenia úlohy.
2. To isté, ale lopta sa hodí pred kopom a kop sa aplikuje na letiacu loptu.
3. Jeden hráč stojí na lavičke a drží loptu nad sieťou čo najviac dole. Iní sa striedajú v behu, odtláčajú sa oboma nohami, vyskakujú a udierajú do nehybnej lopty, snažiac sa ju odraziť od partnera. Mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim bodom: - loptička po dopade by mala ísť dole čo najvertikálnejšie; - nie je dovolené dotýkať sa mriežky.
4. Dvaja študenti stoja na paralelných laviciach, ktoré sú od seba vzdialené 3 – 5 m, a bez toho, aby opustili svoje miesta, prihrávajú si loptu zhora. Najviac trénovaní chlapci môžu vykonávať toto cvičenie, stojac na obrátených laviciach a pohybujú sa pozdĺž nich doprava - doľava.
Prvé tri cvičenia slúžia na úvodný nácvik techniky útočného úderu a štvrté je určené na zdokonaľovanie techniky prijímania a prihrávania lopty u už dobre trénovaných žiakov. Je potrebné upozorniť na skutočnosť, že udržiavanie rovnováhy na lavičke nie je samoúčelné: hlavnou vecou je kompetentný, technicky správny príjem lopty a presnosť prihrávok. Prax zároveň ukazuje, že prijímanie a prihrávanie lopty zospodu v stoji na lavičkách nedáva správny výsledok.
bezpečnostné opatrenia
Lavička musí byť stabilná, spoľahlivá. Pri vykonávaní cvičenia 4 sú pozdĺž lavíc umiestnené gymnastické podložky. Je dôležité zabezpečiť, aby na podlahe neboli žiadne ležiace gule. Pri výučbe útočného kopu by v priestore, kam kop smeruje, nemali byť žiadni žiaci. Alebo môžete zadať dodatočnú úlohu pre jedného zo študentov – prijať útočný úder zdola alebo ho zablokovať.
štafetové preteky
Navrhované štafetové preteky môžu mať buď špecifický cieľ, ako je rozvoj svalov paží a horného ramenného pletenca, alebo jednoducho dávajú radosť z pohybu. Veľmi často sa počas „Veselých štartov“ využívajú lavičky.
Napríklad:
1. I.p. - ležať na lavičke pozdĺž hrudníka. Na signál sa účastník vytiahne súčasne oboma rukami; po dotyku opačného konca rukami rýchlo vstáva, beží späť k družstvu a odovzdáva štafetu ďalšiemu. Možnosť: po dotyku konca protiľahlej hrany musíte bežať na kontrolné stanovište, ktoré sa nachádza niekoľko metrov pred lavičkou, prebehnúť okolo nej a vrátiť sa späť.
2. Pozdĺž lavice na podlahe ležia rôzne predmety: kocky - pre mladších žiakov, plnené lopty - pre starších. Žiak pri pohybe po lavici v podrepe alebo polodrepe po jednom prenáša predmety na druhú stranu lavice; po posunutí posledného predmetu sa hneď vráti po lavičke alebo vedľa nej späť a odovzdá štafetu ďalšiemu. To isté s behaním okolo ovládacieho stanovišťa umiestneného vpredu.
Používanie gymnastických lavíc
V školách pravdepodobne nie je jediná športová hala, v ktorej by neboli gymnastické lavice. Navyše sa dajú ľahko vyrobiť v školskej dielni, pričom výška sa pohybuje od 40 do 60 cm.
Navrhované cvičenia s použitím gymnastických lavíc sú jednoduché vzhľadom na organizáciu príslušných tried (tieto duševné cvičenia sú vždy po ruke a čo je dôležitejšie, takmer nie sú traumatické). 3 ako prípravné cvičenia sú takéto cvičenia nepostrádateľné pri riešení problémov všeobecnej telesnej výchovy v rôznych typoch sporov: atletika, volejbal, basketbal a pod. a trvanie ich implementácie sa líši.
Ide o dynamické cvičenia, ktoré vám umožnia zapojiť celú triedu pomocou skupinovej alebo streamovacej metódy alebo veľkú skupinu študentov. Dobre zapadajú do metódy kruhového tréningu. Nie na poslednom mieste so zručným prístupom sú tieto cvičenia s deťmi, ktoré majú odchýlky v zdraví, najmä v držaní tela.
Zmenou ich tempa, spôsobov aplikácie, dávkovania, cieleným výberom cvičení ich môžete použiť na to, aby bola akákoľvek lekcia, akékoľvek cvičenie celkom efektívne.
Nasledujúce zostavy cvikov nie sú jediné možné, ale tie, ktoré som použil v tréningovom procese a nie bez úspechu. Budem veľmi rád, ak moje skúsenosti (45 rokov pedagogickej praxe) pomôžu mojim kolegom, najmä mladým učiteľom, začínajúcim zanieteným učiteľom.
Komplex I. 1. Preskok cez gymnastickú lavicu s tlakom oboma, jednou nohou. Cvičenie je možné vykonávať po dobu: 20 sek., 30 sek., 45 sek.
Vyskočte na lavicu oboma nohami, zoskočte nohy od seba, lavica medzi nohami; vykonaná vopred a na mieste.
Stojaci na boku, s jednou nohou na lavičke, narovnať sa a skokom zmeniť polohu nôh.
Beh na lavičke. Trieda je rozdelená na dve skupiny, osadené sú lavice, je možné paralelne. Učiteľ hovorí: „Chlapci, tu je prechod, ktorý spadol z lavice“ spadne do priepasti, navyše každých 7, 10 alebo 15 sekúnd. (v závislosti od počtu študentov) "nepriateľ strieľa." Počas tejto doby musí vaša skupina prejsť na druhú stranu čo najrýchlejšie a bez chýb. Cvičenie možno doplniť prenášaním „obete“.
Beh na lavičke zo strany, šliapanie na ňu jednou nohou (ľavou alebo pravou).
I.p. stáť na špičkách na doske obrátenej lavice, podpätky na podlahe. Zdvihnite sa na prsty a choďte dole bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy, bez ohýbania kolien.
Stojanie vo výpade na lavičke, švihnutie jednou nohou vzadu. Oporná noha je rovná.
Pohyb na lavičke s nosením partnera s úchopom cez rameno.
Skákanie nôh od seba, skákanie na lavičke s partnerom, stojace oproti sebe, držanie sa za ruky; zoskočiť.
Partneri stoja na opačných stranách lavice a držia sa za ruky; na signál jedného z nich obaja súčasne vykonajú prvý skok doľava, druhý doprava, na mieste. Počas pohybu neoddeľujte ruky.
Prvý žiak stojí s rukami na opasku, druhý vzadu si položí ruky na opasok (obaja stoja na lavičke). Obaja vykonávajú skoky spolu, nohy od seba, to isté s tromi, štyrmi atď., Pohybujú sa vpred.
Jedna noha je na lavičke, druhou nohou vykročte dopredu, potom dozadu, potom sa poloha nôh zmení. Cvičenie môžete vykonávať 15, 20, 30 sekúnd v závislosti od pripravenosti zúčastnených.
Postavte sa naľavo od lavičky, skočte oboma nohami na lavičku a zoskočte doprava.
Skákanie cez 5-6 lavičiek inštalovaných v rade (cez, ako bariéry); cez dve lavice inštalované paralelne na šírku, na výšku.
Skákanie na lavičku so závažím, nohami od seba a spolu.
Skákanie s váhou na dvoch lavičkách inštalovaných paralelne vo vzdialenosti 50-60 cm od seba. Ako závažie používajte činky alebo kettlebelly v závislosti od pripravenosti študentov.
Komplex II. 1. Prvý žiak sedí, druhý sa drží za členky. Nakloňte sa dozadu, to isté s rukami dotýkajúcimi sa podlahy s otočením doprava, doľava. Cvičenie je možné vykonávať so závažím, v závislosti od pripravenosti študentov.
2. Prvý leží na bokoch, druhý ho drží za nohy, nohy sa nedotýkajú podlahy. Nakloňte sa dopredu, ohnite sa dozadu, to isté s otáčaním, so závažím. Prvý a druhý cvik slúži na nápravu porúch držania tela.
Ohyb a predĺženie rúk s dôrazom na gymnastickú lavicu; to isté, odtláčanie lavice a tlieskanie dlaňami. Ohnutie a predĺženie paží v podpore zozadu.
Dôraz v ľahu, nohy na lavičke, pokrčené. Ohnutie a natiahnutie paží, ruky spolu, s tlieskaním dlaní atď.
Pohyb na lavičke s pravou, ľavou stranou v ľahu; v podpore zozadu, nohy sú ohnuté, nohy sú rovné. Pre viac trénovaných - nohy sú rovné, pre nepripravených - nohy sú pokrčené.
Pohyb na lavičke v dôraze v ľahu s kruhovým obratom doľava, doprava.
Skákanie na lavičke, nohy od seba, začínajúce od lavičky; ruky sú posunuté dopredu a nastavené tak, aby tlačili čo najďalej.
Dôraz skrčiť, ruky na lavičke, nohy vľavo. Bez toho, aby ste zložili ruky, preskočte lavicu; to isté s pohybom dopredu, tlačením dvoma rukami, jednou rukou.
Ležať na lavičke, plaziť sa po bruchu, vyťahovať sa na rukách; to isté na lavici nastavenej pod uhlom. Uhol sklonu závisí od úrovne pripravenosti študentov.
Výbeh lavičky, inštalovanej šikmo k gymnastickej stene, s následným prechodom na ňu.
Posun hore po lavičke chrbtom dopredu v dôraze, prikrčení, s rukami uchopenými okrajov lavičky.
Dve lavičky sú inštalované paralelne, šikmo k gymnastickej stene. Pohyb s dôrazom na ruky hore, dole.
Pohyb vpred v dôraze zozadu, lavička medzi nohami. To isté späť.
Komplex III (pre skupinu 7-9 osôb). 1. Gymnastická lavica stojí na ľavej strane podlahy. Uchopte lavicu oboma rukami, zdvihnite ju nad hlavu a spustite ju doprava. Potom urobte to isté v opačnom poradí.
Lavička na ľavom ramene, zdvihnite ju nad hlavu a spustite ju na pravé rameno. Opakujte to isté, ale jeden z partnerov vykoná vis v strede lavice.
Lavička na ľavom ramene, držte ju pravou rukou; posuňte lavicu na rovnú ľavú ruku doľava, zdvihnite ju nad hlavu. Aj na pravej ruke.
Lavička na ľavom ramene, nohy od seba, naklonenie doprava, prenesenie lavice na pravé rameno, naklonenie doľava. To isté s rovnými rukami.
V polohe na chrbte na podlahe uchopte lavicu za hlavu oboma rukami, zdvihnite ju a položte na hrudník, potom urobte to isté v opačnom smere.
I.p. To isté. Zdvihnite rovné nohy a dotknite sa nimi lavice.
Uchopte lavicu za hlavou, v polohe na bruchu. Zdvihnite rovné nohy do uhla 90 ° a dajte ich doprava (doľava).
Partneri si sadnú nohy od seba, blízko seba, lavičku na ľavé rameno, posunú lavičku na pravé rameno, ľahnú si, vstanú a posunú lavičku na ľavé rameno.
Lavička na ramene, v drepe sa narovnajte a preneste lavičku na druhé rameno, 10-12 krát.
Bojové umenia na gymnastickej lavici. 1. Partneri stoja na lavičke oproti sebe. Je potrebné partnera vytlačiť z lavičky alebo vyviesť z rovnováhy. Vyhráva hráč alebo tím, ktorý zostal na lavičke.
2. a) Partneri sedia oproti sebe, obkročmo na gymnastickej lavičke, držia sa za ruky na okrajoch a opierajú si chodidlá. Je potrebné partnera vyviesť z rovnováhy.
b) To isté z dôrazu na predlaktia, sedenie chrbtom k sebe.
relé. 1. a) Skákanie cez jednu, dve, tri lavičky inštalované paralelne, beh úseku do 15 m.
b) Beh na laviciach, postupne nastavená dĺžka.
"Prechod": Členovia tímu na signál prebehnú cez navádzačov pozdĺž jednej alebo dvoch lavíc nastavených na dĺžku. Víťazom je tím, ktorého hráči sa rýchlo ocitnú na druhej strane „priepasti“ bez straty jediného hráča.
Dve lavice sú inštalované chrbtom k sebe pozdĺž dĺžky. Hráči súperových tímov prebehnú cez prvú lavicu, zastavia sa na druhej lavici a potiahnu prvú lavicu dopredu bez toho, aby vstúpili na podlahu. Potom potiahnu druhú lavicu a tak ďalej až do konca vzdialenosti.
Lezenie pod lavicu. Lavica je neštandardná, výška 50-60 cm.
Kreatívnym prístupom možno mnohé z vyššie popísaných cvikov zaradiť do štafetových pretekov s použitím gymnastickej lavičky.
Cvičenia s použitím gymnastickej lavice je najlepšie začať už na základnej škole a s pribúdajúcimi rokmi žiakov zvyšovať ich náročnosť. Na základnej škole sú deti vnímavejšie a takéto cvičenia si dlho pamätajú.
Učiteľ telesnej kultúry GBOU gymnázium č.652 Gorelik M.L.
- zdvíhanie a spúšťanie obruče dopredu, hore s iným úchopom obruče v kombinácii s chôdzou, posúvaním nôh dozadu, kývaním nôh, nakláňaním a otáčaním tela;
- prehadzovanie obruče z ruky do ruky pred sebou, za chrbtom, za nohami v predklone, vo výskoku;
- rotácia obruče na opasku (krk, ruka, noha) po stanovenú dobu;
- skákanie do obruče s otáčaním obruče tam a späť;
- skákanie cez obruč ležiacu na podlahe, otáčanie sa na podlahe;
- najjednoduchšie obruč hádže dvoma rukami pred vami;
- kotúľanie obruče po podlahe a následné lezenie do obruče bez toho, aby ste sa jej dotkli rukami.
12. VŠEOBECNÉ VÝVOJOVÉ CVIČENIA NA SPOTREBIČOCH
Najjednoduchšie a cenovo dostupné strely na použitie vo vonkajších rozvádzačoch sú gymnastická (švédska) stena a lavička. Cvičenia vykonávané na týchto prístrojoch sa zaznamenávajú podľa pravidiel všeobecných rozvojových cvičení s použitím pojmov cvičenia na prístrojoch.
Cvičenie na gymnastickej (švédskej) stene
Hlavnou výhodou cvičenia pri gymnastickej stene je presná fixácia počiatočných polôh tela a možnosť zmeny výšky fixácie partií tela v požadovanej úrovni. Cvičia sa pri gymnastickej stene (žiak je na podlahe, stena ako opora) a na gymnastickej stene (zapája sa v I. p. a počas cvičenia - na stene). V zápise I.p. pri stene je naznačená poloha voči nej (tvár, bok, chrbát) a znaky úchopu, napríklad stoj tvárou k stene, úchop na úrovni pása. Dôraz je kladený iba na výrazný dôraz na stenu, a to je dôraz v stoji, v iných prípadoch je naznačený úchop na úrovni ramien, hrudníka atď., pre prvý, tretí atď. koľajnice. Ak sa cvičenie vykonáva na stene, mali by sa vždy používať výrazy „záves“ a „dôraz“. I.p., pri ktorom sa študent nedotýka steny, je opísaný podľa princípu cvičení bez predmetu s uvedením vlastností cvičenia, napríklad stoj pravou stranou (k stene), pravou (nohou) k strane na (danej) koľajnici. Tu je niekoľko typických cvičení na stene.
- Naklonenie, zastavenie, otočenie tela s oporou o stenu.
- Kývajte nohami v rôznych smeroch s podporou, dôrazne.
- Výskok z drepu s oporou o stenu, výskok so zmenou opornej nohy, voľná noha na 1., 2., 3. priečke.
– Zaveste tvár, chrbtom k stene. Zdvíhanie pokrčených a rovných nôh v závese.
– Pokrčenie rúk v ľahu, nohy na 1. koľajnici.
Tabuľka 4
Vzorový vonkajší rozvádzačový komplex pri gymnastickej stene, určený pre OFP (všeobecný fyzický tréning)
|
Dávkovanie |
Smernice |
||
|
1 - vstať na prsty 2 - dôraz v stoji, predklon 3 - predklon pružiny |
Pohyby, ktoré treba vykonať jasne spočítané, kolená nie |
||
|
I.p. - stojaci čelom k stene, úchop na úrovni 1 - skočte dvaja na prvú koľajnicu |
Vykonajte mäkké železničné pristátie |
||
|
I.p. - v stoji chrbtom k stene, uchop zospodu úroveň pásu 1 - polovičný drep 2 - naklonenie dopredu 3 - drep |
Chrbát rovný |
Pokračovanie tabuľky. 4
|
I.p. - postavte sa pravou stranou, vpravo do strany na koľajnici 4-5, ruky do strán 1 - nakloňte sa doprava, dotknite sa dvoch ruky na stene 3 - nakloniť sa doľava, ruky hore 5-8 - to isté na ľavej strane |
Nakloňte presne do strany s maximálnou amplitúdou |
||
|
I.p. - stojaci čelom k stene, úchop na úrovni 1 - švih vpravo dozadu 3-4 - to isté s ľavou |
Počas švihu dopredu nie nakloniť |
||
|
I.p. - visiaci chrbtom k stene 1 - uhol zavesenia |
Zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou. Dych nemeškaj |
||
|
I.p. - dôraz v ľahu chrbtom k stene, nohy na nohách prvá koľajnica. Dôrazné ohýbanie rúk |
Pokrčte ruky čo najviac, neohýbajte sa |
||
|
I.p. - postavte sa chrbtom jeden krok od steny, ruky hore 1-2 - nakloniť späť |
Vyrovnané kolená, dýchanie nemeškaj |
||
|
I.p. - postavte sa čelom k stene, uchopte úroveň hrudníka 1 - drep 2 - skočte vzpriamene 3 - drep |
Prejsť na vystúpenie s s oporou o stenu |
||
|
I.p. - visiaci chrbtom k stene |
Uvoľnite nohy |
Cvičenie na gymnastickej lavici
Túto skupinu cvikov môžeme rozdeliť na cviky na lavičke, kde lavička pôsobí ako závažie a cviky na lavičke, kde sa používa ako opora. Cvičenia s lavičkou vykonáva skupina cvičiacich a sú zamerané najmä na rozvoj sily, presnosti pohybov a koordinácie kolektívnych akcií. Cvičenia na lavičke sú užitočnejšie, môžu sa vykonávať v skupine aj individuálne. Typické cvičenia na lavičke sú ORU na rozvoj rovnováhy a skokové cvičenia, napr.
- chôdza na lavičke v rôznych smeroch pohybu (vrátane strán, vzad, bočné kroky), beh na lavičke;
- zdvíhanie rovných alebo pokrčených nôh z I.P. sedieť na lavičke;
- náklony, otočky, drepy z I.P. stojaci na lavičke na pravej (ľavej) nohe, druhú (nohu) na lavičke;
- skok na lavičku, skok "do hĺbky" z lavičky, skok cez lavičku;
- ohýbanie rúk v ľahu, nôh alebo rúk na lavičke (resp. chrbtom alebo čelom k lavičke).
Pri zaznamenávaní cvičení na gymnastickej lavici je dôležité uviesť polohu študenta vzhľadom na lavicu: pozdĺžne, naprieč, tvár, bok, chrbát. Možné východiskové pozície v cvičeniach na lavičke:
A) státie, sedenie alebo ležanie na lavičke (pozdĺžne alebo priečne),
| Obsah | Dávkovanie | Organizačné a metodické pokyny | |
| ja | I.p. - stoj na jednej nohe chrbtom k lavičke, druhá sa opiera o lavičku 1-3 - pružné naklonenie dozadu 4 - I.p. | 6-8 s. | |
| II. | I.p. - stojaci na jednej nohe, na druhej na lavičke 1 - nakloniť sa dozadu, ruky hore 2 - I.p. Opakujte to isté a vymeňte nohy | 6-8 s. | 
|
| III. | I.p. - stoj bokom k lavičke, jedna noha na lavičke, ruky na opasku 1 - naklonenie doľava 2 - I.p. 3 - naklonenie doprava 4 - I.p. Urobte to isté po výmene nôh. | 10-12 s. | 
|
| IV. | I.p. - sed nohy od seba, lavica medzi nohami, ruky do strán 1-3 - pružiace svahy vpravo 4 - I.p. To isté pre ľavicu | 10-12 s. | 
|
| v. | I.p. - sedenie s dôrazom na chrbát, nohy na lavičke 1-2 - podpora chrbta 3-4 - I.p. | 6-8 s. | 
|
| VI. | I.p. - dôraz v ľahu nabok na pravej ruke, ľavá ruka na opasku, nohy na lavičke 1 - ohýbajte trup do strany 2 - I.p. Opakujte to isté na druhej strane | 6-8 s. | 
|
| VII. | I.p. - stoj na jednej nohe jeden krok od lavičky, druhý na lavičke, ruky na opasku 1-3 - pomalé drepy 4 - I.p. To isté zopakujte na druhej nohe | 6-8 s. | |
| VIII. | I.p. - dôrazný záklon, ruky na lavičke, pravá strana k lavičke Pre každý počet, skákanie cez lavicu, zdvihnutie panvy vysoko | 10-12 s. | 
|
| IX. | I.p. - ležať na bruchu na lavičke, ruky hore 1-2 - ohnúť sa, pozerať sa dopredu 3-4 - vráťte sa do I.p., uvoľnite chrbtové svaly | 6-8 s. | 
|
| X. | I.p. - dôraz v ľahu, nohy na lavičke 1 - ohnite ruky ľavou zadnou 2 - I.p. 3 pokrčte ruky, pravý chrbát 4 - I.p. | 6-8 s. | 
|
| XI. | I.p. - sed v uhle, zospodu sa držíme lavice Pre každý počet pohybu rovných nôh dopredu, dozadu a do strán | 10-12 s. | 
|
| XII. | I.p. - stojaci bokom k lavici Za každý počítanie preskakovanie cez lavičku | 
|
Metodické vlastnosti vedenia vonkajších rozvádzačov
Na stene telocvične
Metodologické vlastnosti cvičení na gymnastickej stene sú také, že umožňujú riešiť problémy všetkých častí hodiny, presne fixovať počiatočnú a konečnú polohu tela a jeho jednotlivých väzieb a následne dávkovať záťaž v súlade s individuálnych schopností zainteresovaných. Cvičenie je možné vykonávať v jednoduchých a zmiešaných závesoch, v zmiešaných zastávkach individuálne aj s partnerom. Dodatočná opora rúk o stenu navyše uľahčuje vykonávanie množstva cvikov (rovnováha, drep), čo je dôležité pri cvičení so začiatočníkmi. Pri cvičení ohybnosti (staršími ľuďmi) by tempo pohybov malo byť pomalé; hlavná pozornosť by sa mala venovať správnemu vykonávaniu cvičení.
Cvičenia na gymnastickej stene sa používajú vo forme komplexov, v ktorých sa cvičenia v závesoch striedajú s cvičeniami v dôraze a zmiešaných závesoch, aby sa svaly rúk oddýchli a zabránilo sa zraneniam. Cvičenia zahŕňajúce veľké svalové skupiny by sa mali vykonávať pomalým tempom pre úplnú kontrakciu a relaxáciu.
V zázname o východiskových pozíciách na gymnastickej stene je uvedená poloha vzhľadom na ňu a vlastnosti úchopu. V názve "gymnastická stena" sa vynecháva slovo "gymnastická".
