Všetky oblasti fitness. Druhy fitness Hlavné skupiny oblastí rekreačného aerobiku

Aerobik je obľúbený pre svoju dostupnosť, jednoduchosť, nie je viazaný na žiadny konkrétny rigidný tréningový program. Vždy môžete zmeniť obsah tréningu, hlavná vec - nálada, kondícia, pohoda.

Pre väčšinu ľudí je aerobik stále spojený s rannými televíznymi alebo rozhlasovými reláciami, v ktorých mladé ženy a muži predvádzajú zložité kroky na zápalnú melódiu.

Jeden z najpopulárnejších typov aerobiku zahŕňa vykonávanie špeciálnych fyzických cvičení na hudbu. Tento koncept „aeróbneho tréningu“ však zahŕňa aj iné aktivity, ktoré vo všeobecnosti možno charakterizovať ako tréning dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Samotný pojem „aerobik“ znamená gymnastiku na zvýšenie aeróbnej aktivity, teda jej schopnosti absorbovať kyslík, dodávať ho tkanivám a míňať ho čo najviac na potreby tela.

Základom každej hodiny aerobiku sú rôzne cvičenia v chôdzi, behu, skákaní, ako aj silové a ohybné cvičenia vykonávané z rôznych východiskových pozícií.

Hlavné úsilie počas aerobiku padá na veľké svaly tela: práve v nich sa hromadí najväčšie množstvo kyslíka. Výber záťaže je potrebné dohodnúť s trénerom. Existujú tri hlavné režimy intenzity tréningu nízka, stredná a vysoká (povieme si o nich trochu neskôr). Sú vypočítané vzhľadom na maximálnu možnú srdcovú frekvenciu. Tento ukazovateľ možno získať odpočítaním vášho veku v rokoch od čísla 220. Pri minimálnom zaťažení by pulz nemal byť o viac ako 60 % vyšší ako limitná úroveň, priemerne o 70 % a pri vysokom o 85 %. Na posúdenie intenzity zaťaženia existujú ďalšie kritériá. Zvyčajne po stretnutí s vami tréner odporučí jedno alebo druhé množstvo fyzických cvičení, čím sa riziko zranenia zníži na nulu.

Chudnutie nie je hlavným cieľom aerobiku, ale vedľajším účinkom liečivého charakteru. Všimnite si, že ani v kombinácii s individuálne zvolenou stravou nie je zhadzovanie nadbytočných kilogramov také jednoduché, ako obyčajne kreslí vaša fantázia. Aby ste telo dostali do „aeróbneho“ poriadku a schudli, budete musieť cvičiť 2-3 krát týždenne po dobu 1,5-2 hodín a až po 6-12 mesiacoch bude viditeľný hmatateľný výsledok. Čo sa týka pohody a dobrej nálady, potom, samozrejme, podľa týchto kritérií možno prednosti aerobiku rozpoznať oveľa skôr.

Môžete si vybrať ktorýkoľvek z existujúcich druhov aerobiku (a je ich viac ako štyridsať a stále pribúdajú nové), môžete kombinovať pohyby rôznych typov. V prípade potreby vám inštruktor pomôže vybrať zostavu cvikov individuálne. Aerobik nemá prakticky žiadne kontraindikácie, akékoľvek cvičenie sa dá nahradiť, ak si to vyžaduje váš zdravotný stav.

V súčasnosti fitness kluby ponúkajú tieto druhy aerobiku: tanec (najznámejší), step, tai-bo, slide, fit-lopta a pod. Povedzme si o nich podrobnejšie.

Hlavné smery aerobiku

Tanečný aerobik najjednoduchší druh. Lieči, posilňuje svaly (najmä dolnú časť tela), stimuluje kardiovaskulárny systém, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ak máte pocit, že potrebujete zhodiť pár kilogramov, zlepšiť koordináciu pohybov, pozdvihnúť celkový tonus tela, je to presne to, čo potrebujete.

Hodiny tanečného aerobiku sú zaujímavé a emotívne. Program je postavený na rovnakom princípe ako základný aerobik, má však výrazný štýl a charakter. V kluboch sa trénujú rôzne tanečné štýly: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance a iné. Pri výbere programu na hodiny sa inštruktor zameriava na úroveň prípravy skupiny a vaše osobné želania.

Step aerobikšpeciálny komplex určený na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, posilnenie svalov a zotavenie sa z poranení kolena. Tento typ aerobiku úspešne nahradí rehabilitačný komplex.

Hodiny step aerobiku sa vykonávajú pomocou špeciálnej plošiny, ktorá výrazne zvyšuje záťaž. Začiatočníci najčastejšie začínajú chápať základy kroku na podlahu, cvičia základné pohyby a až potom sa postavia na plošinu.

Aqua aerobik(vodný aerobik) ako všetky vodné športy, aj aqua aerobik harmonicky pôsobí na všetky orgány a je jednoducho nepostrádateľný ako regeneračný súbor cvičení po úrazoch, keďže nemá žiadne kontraindikácie. Zlepšuje činnosť kĺbov, naťahuje väzy. Pri vodnom aerobiku sa spáli veľa kalórií, čo je jasná výhoda pre tých, ktorí chcú schudnúť.

kĺzavý aerobik(sliding) je najvhodnejší pre ženy, ktoré chcú schudnúť. Tento komplex posilňuje všetky svalové skupiny. Tréning pozostáva zo sklzu po špeciálnej dráhe cca 1,5 m a v špeciálnej obuvi. Napriek zjavnej jednoduchosti je záťažový faktor tejto oblasti aerobiku pomerne vysoký (najmä ak spájate pohyby rukami).

Pumpový aerobik súbor cvikov určený špeciálne na formovanie postavy. Posilňuje svaly a väzy.

Ki-Bo aerobik na chudnutie je dobrý komplexnejší typ aerobiku vrátane silových a koordinačných cvičení. Tento komplex je zmesou aerobiku a bojových umení.

Jazzový aerobik možno najzvláštnejší a najkomplexnejší typ aerobiku. Tento program je určený pre trénovaných ľudí: tí, ktorí majú choreografickú alebo športovú prípravu, sa venovali základnému a tanečnému aerobiku. Pri zachovaní všetkých čŕt športovej a zdraviu prospešnej gymnastiky sa počas tréningu študuje technika pohybu jazzového tanca, typ krokov, skokov a rotácií. Hlavná časť programu využíva prvky klasického, afro-negro a moderného jazzu. V dôsledku tried nielen schudnete a naučíte sa, ako sa krásne pohybovať, ale získate aj skutočné potešenie!

Fit-lopta(hodiny s loptou) jeden z druhov aerobiku so špeciálnym vybavením. Všetky cviky sa vykonávajú na fitlopte (lopta môže mať inú veľkosť). Počas cvičenia spálite veľa kalórií, dobijete energiu, posilníte svaly brucha, zadku, rúk, nôh a chrbta.

Fitloptu si môžete zacvičiť aj doma, ak si kúpite loptu na tento účel (fitlopty sa predávajú v športových predajniach).

Spinning Ide o skupinové hodiny na stacionárnych rotopede pri hudbe. Na pokyn inštruktora šliapete na simulátore, potom zrýchlite a potom spomaľujete. Spinning je vhodný pre ženy vyhľadávajúce zvýšenú fyzickú aktivitu.

Tai bo je vysoko intenzívny fitness program, ktorý zahŕňa pohyby z disciplín ako box, karate a taekwondo, zmiešané s aeróbnymi krokmi a doplnené o klasické silové cvičenia.

Tréning Tai Bo je teraz ponúkaný takmer vo všetkých veľkých fitness kluboch. Môžete študovať ako v skupine, tak aj s individuálnym inštruktorom. Nie je potrebné vybaviť sa tradičnou uniformou bojových umení. Môžete sa obliecť ako chcete: tepláková súprava, tričko a široké nohavice atď.

Výhody systému tai bo:

• súčasné energické štúdium niekoľkých svalových skupín robí telo krásnym a postava je elegantnejšia;
• tréning kardiovaskulárneho systému;
• vďaka tomu, že tréning prebieha v aeróbnom režime, spaľuje sa veľké množstvo kalórií;
• rozvíjať flexibilitu a koordináciu pohybov;
• rýchlosť reakcie sa zlepšuje;
• výberom tai bo si osvojíte základné prvky sebaobrany;
• kurzy tai bo vám pomôžu vyrovnať sa so stresom, zbaviť sa zlej nálady;
• tento typ fitness, napriek zdanlivej agresivite, podporuje pokoj a relaxáciu;
• Tai bo kombinuje skvelú choreografiu a zápalnú hudbu, čo vám dodá energiu a vitalitu na celý deň.

Kurzy Tai bo vám umožnia dotknúť sa úžasného sveta bojových umení a možno budete chcieť začať robiť nejaké bojové umenia profesionálne.

Výber cvikov na aerobik

Výber cvikov na konkrétnu hodinu závisí predovšetkým od vášho veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Ako sme už spomenuli, v aerobiku sú cvičenia vykonávané s nízkym dopadom (Low, alebo Lo) a vysokým dopadom (High impakt, alebo Hi). V tomto prípade slovo "itrast" znamená nárazové zaťaženie kĺbov a chrbtice pri vykonávaní rôznych možností chôdze, behu a skákania. Pri cvičení s nízkym dopadom (Lo) by mala byť aspoň jedna noha na podlahe a ruky by nemali byť zdvihnuté nad úroveň ramien (v horizontálnej rovine). Pri pohyboch s vysokým nárazom (HI) obe nohy na krátku dobu opustia podlahu (t. j. pohyb sa vykonáva vo fáze „lietania“) a ruky sa zdvihnú nad úroveň ramien. Na hodinách aerobiku sa často využívajú rôzne kombinácie pohybov rúk a nôh s rôznym zaťažením. Napríklad pohyby nôh Lo a pohyby rúk Hi.

Označenia Low a Hi impakt však nemusia nevyhnutne vypovedať o intenzite tréningu. Pri popise cvičení pre zdravotné programy sa uvádza počet pohybov (frekvencia) za minútu, ktorý by mal zodpovedať počtu úderov. Pre Low impakt sa používa hudobný sprievod s frekvenciou 120 130 úderov / min. Pre vysoký náraz 130 až 160 (veľmi zriedkavo viac ako 160) ac/min.

Vzhľadom na špecifiká aerobiku sú pre väčšinu hodín aerobiku najtypickejšie tieto prostriedky:

1. Všeobecné rozvojové cvičenia v stoji:

• cvičenia na ruky a ramenný pletenec v rôznych smeroch (zdvíhanie a spúšťanie, flexia a extenzia, oblúky a kruhy);
• cvičenia pre trup a krk (nakláňanie a otáčanie, pohyby v oblúku a dopredu);
• cviky na nohy (zdvíhanie a spúšťanie, flexia a extenzia v rôznych kĺboch, polodrepy, výpady, presúvanie ťažiska tela z chodidla na chodidlo).

2. Všeobecné rozvojové cvičenia v sede a v ľahu:

• cvičenia pre chodidlá (striedavé a súčasné ohýbanie a predlžovanie, kruhové pohyby);
• cvičenie pre nohy v polohe na bruchu a s dôrazom na kolená (flexia a extenzia, zdvíhanie a spúšťanie, hojdačky);
• cvičenie pre brušné svaly v polohe na chrbte (zdvíhanie ramien a lopatiek, to isté s otáčaním tela, zdvíhaním ohnutých nôh alebo s predĺžením);
• cvičenia pre chrbtové svaly v polohe na bruchu a s dôrazom na kolená (malá amplitúda zdvíhania rúk, nôh alebo súčasné pohyby rúk a nôh s „naťahovaním“ na dĺžku).

3. Strečingové cvičenia:

• v polodrepe pre zadnú a prednú plochu stehna;
• v polohe na bruchu pre chrbát, prednú časť a vnútornú stranu stehien;
• v polodrepe alebo v dôraze na kolená pre svaly chrbta;
• stojace pre prsné svaly a ramenný pletenec.

4. Chôdza:

• chôdza, mávanie rukami (kefy do päste, prsty od seba atď.);
• kombinácia chôdze na mieste s rôznymi pohybmi rúk (simultánne a sekvenčné, symetrické a asymetrické);
• chôdza s tlieskajúcimi rukami;
• chôdza s napredovaním (vpred, vzad, diagonálne, v oblúku, v kruhu);
• základné kroky a ich odrody používané v aerobiku.

5. Beh: pri behu sú možné rovnaké varianty pohybov ako pri chôdzi.

6. Skoky a skoky:

• na dvoch nohách (vo fáze letu nohy pri sebe alebo v inej polohe) na mieste as napredovaním v rôznych smeroch;
• so zmenou postavenia nôh: v stoji od seba, na jednej nohe, vo výpade a pod. (neodporúča sa vykonávať viac ako 4 skoky na jednej nohe za sebou);
• kombinácia výskokov a výskokov na mieste alebo s pohybmi s rôznymi pohybmi rúk.

Keďže väčšina pohybov v rekreačnom aerobiku zaťažuje kĺby a chrbticu, pri výbere cvikov treba dbať najmä na správnu techniku ​​a bezpečnosť podmienok na vykonávanie. Mnohé cviky, ktoré poskytujú určitý tréningový efekt, ale sú zvolené bez zohľadnenia vašej pripravenosti, s dlhým, intenzívnym opakovaním, môžu predstavovať určité zdravotné riziko a viesť k zraneniu alebo poškodeniu. Pri všetkých aeróbnych cvičeniach sú zakázané balistické „bičíkovité“, „trhavé“ pohyby.

Ak je atletika nazývaná kráľovnou športov, potom je aerobik považovaný za kráľovnú fitness. Aerobik je tréningový systém, ktorý sa neustále vyvíja. V žiadnom inom športe alebo fitness sa neobjavujú nové smery s takou ľahkosťou a rýchlosťou ako v aerobiku.

Aerobik je teda rastúce odvetvie fitness a vždy bude mať svojich nasledovníkov. Venovať sa tomuto druhu fyzickej aktivity je veľmi vzrušujúce a hlavne užitočné!

Tanečný aerobik je súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú za hudobného sprievodu. Tento smer fitness je nielen jedným z najefektívnejších, ale aj veľmi, veľmi zaujímavým.

Tanečný aerobik je v podstate variáciou takzvaného „low-impact aerobiku“ strednej intenzity. Neznamená to, že počas cvičení sa bude používať špeciálne vybavenie. Okrem toho sa v tanečnom aerobiku necvičia na podložke v polohe na bruchu.

Z hľadiska spaľovania kalórií je vysoko efektívny tanečný aerobik. Jeho hlavným princípom je vykonávanie zväzkov rôznych tanečných pohybov v nepretržitom režime. Odborníci poznamenávajú, že aerobik s vysokým dopadom je druh fyzického cvičenia, ktoré sa nepretržite vykonáva pri hudbe, a tanečný aerobik je zase aktívny a nepretržitý tanec na 4-8 impulzov.
Zbavte sa nadbytočných kíl, posilnite svaly (najmä svaly dolnej časti tela - zadok a nohy, brucho), zlepšíte držanie tela a koordináciu pohybov, normalizujete fungovanie kardiovaskulárneho systému - to všetko je v moci tanečného aerobiku . Špecifické tanečné pohyby navyše pomáhajú rozvíjať plasticitu. V závislosti od úrovne pripravenosti si môžete vybrať lekciu, ktorá vám najviac vyhovuje: pre počiatočnú úroveň tréningu, pre zlepšenie alebo pre profesionálov. Tento typ aerobiku nemá žiadne vekové obmedzenia: je vhodný pre deti aj starších ľudí. Existujú aj zostavy cvičení pre tehotné ženy.

Najlepšou možnosťou pre tých, ktorí chcú schudnúť, je spojiť aeróbny tréning s cvičením v posilňovni. Ak sa chcete len udržiavať v dobrej kondícii, postačí cvičenie raz až trikrát týždenne.

Druhy tanečného aerobiku

Existuje mnoho druhov tanečného aerobiku. Tréningy v rýchlom tempe sú vedené s hudbou, ktorá zodpovedá konkrétnemu tanečnému štýlu: funk aerobik, city jam, latino aerobik, hip-hop aerobik, afro-jazz aerobik a mnoho ďalších.

Jazzový aerobik- tento smer tanečného aerobiku je navrhnutý tak, aby vás zachránil pred nedostatkami v držaní tela. Trvanie lekcie je jedna hodina. Samotný tréning pozostáva z rozcvičky a troch častí – prízemnej, hlavnej a záverečnej.

funkový aerobik je nepretržité a dôsledné vykonávanie tanečných cvičení. Stupeň intenzity je mierny. Predpokladajú sa voľné plastické pohyby paží a vlnovité pohyby tela, v dôsledku čoho na chrbticu dopadne veľké zaťaženie. Za zmienku tiež stojí, že navštevovanie hodín Funk aerobiku je vhodnejšie pre ľudí, ktorí majú nejaký choreografický tréning.

hip hop aerobik- Ide o komplexný druh aerobiku, na návštevu takýchto kurzov musíte mať určitú vytrvalosť. V jednom tréningu môžete spáliť 450 kalórií.

Rock-n-roll aerobik- Základom tohto typu aerobiku je rokenrolový krok. Hlavné používané pohyby sú pohyb, skákanie, otáčanie, beh. Štruktúra lekcie je nasledovná: najprv je rozcvička, potom hlavná časť a po nej záverečná časť.

latinský aerobik je jednou z najobľúbenejších oblastí aerobiku. Hlavným znakom je pružný krok a nepretržitá práca bokov, pričom chrbát musí byť vo fixovanej polohe. Štruktúra tréningu nezahŕňa silovú časť, ale pre zvýšenie záťaže môže byť na podnet trénera kombinácia cvikov komplikovaná výskokmi. Pri vykonávaní tanečných pohybov je potrebné, aby bolo telo pevne fixované a tlak bol napätý, pričom musíte aktívne pracovať s bokmi.

Táto rozmanitosť je dobrá, pretože umožňuje vybrať si druh hudby, ktorý vám najviac vyhovuje, keďže výber je prakticky neobmedzený. Najprv sa musíte rozhodnúť o svojich túžbach a cieľoch. Potom sa spolu s trénerom vyberie tréningový program. Najväčším plusom tanečného aerobiku je, že ho môžete cvičiť doma kedykoľvek, keď vám to vyhovuje, keď ste si predtým vytvorili komplex a vybrali si hudbu.

Tanečný aerobik má svoje vlastné princípy pohybu:
Izolácia je pohyb, ktorý vykonáva jedna časť tela v jednom kĺbe, zatiaľ čo druhá zostáva v pevnej polohe;
Polycentrika - pohyby, ktoré na začiatku pochádzajú z rôznych centier a sú vykonávané tak, že rôzne časti tela pracujú navzájom autonómne, pričom ich rýchlosť a amplitúda sú často rovnaké;
Animácia je jeden pohyb, ktorý sa pre jeden rytmický celok rozloží do mnohých zložiek;
Opozícia - pohyb, ktorý zámerne prerušuje priamku, takže jedna časť tela je protiľahlá k druhej;
Protipohyb (variant opozície) - keď sa jedna časť tela pohybuje smerom k druhej.

Kontraindikácie

Pri tanečnom aerobiku môžete dosiahnuť skutočne citeľné výsledky, ak sa mu budete venovať aspoň jeden a pol alebo dve hodiny trikrát týždenne. Bude to dosť ťažký náklad. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Hodiny tanečného aerobiku sú kontraindikované pre tých, ktorí utrpeli traumatické poranenie mozgu alebo srdcový infarkt. Ak trpíte astmatickými záchvatmi, tiež by ste nemali navštevovať takéto školenie. Okrem toho sa oplatí odložiť tréning tým, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo chrbticou.

Použitím rôznych aeróbnych programov môžete získať čo najväčší úžitok za čo najmenší čas.

Druhy fitness. Populárne a nové trendy vo fitness. Druhy aerobiku. Hlavné typy rekreačného aerobiku.

Fitness (z anglického „to fit“ – byť tak akurát, zapadnúť) je súbor fyzických cvičení určených na zlepšenie postavy.

Aké sú typy fitness?

Existuje veľa fitness oblastí, ale všetky sledujú rovnaké ciele - zlepšiť pohodu, normalizovať fungovanie rôznych systémov a zvýšiť vitalitu. Každá disciplína má zároveň určité zameranie, pomáha dosahovať konkrétne ciele – rozvíjať vytrvalosť, spevniť svalovú kostru, upraviť postavu.

Všetky typy fitness, ktoré dnes existujú, možno rozdeliť do dvoch skupín:

1. obľúbené destinácie;
2. nové smery.

Aby ste si mohli vybrať najvhodnejšiu techniku ​​pre seba, zoznámime sa podrobnejšie s hlavnými ženskými typmi fitness.

Populárne typy fitness

Jeden z najmódnejších trendov vo fitness, ktorého základy boli položené už v starovekej Indii. Joga pomáha nájsť vnútornú harmóniu prostredníctvom fyzického zlepšenia tela. Cvičenia v tejto technike sú ásany (pózy), ktoré sa udržiavajú určitý čas. Sú zamerané na rozvoj sily, vytrvalosti a flexibility, zvýšenie hladiny energie, zlepšenie držania tela a metabolizmu.

2. Tvarovanie

Táto technika zahŕňa komplex jednoduchých a dostupných cvikov, ktoré dôsledným pôsobením na svaly a opakovaným opakovaním prispievajú k zlepšeniu postavy – môžu byť zamerané ako na redukciu objemov, tak aj na zvýšenie „chýbajúcej“ zaoblenosti. Ak je cieľom tréningu schudnúť, využíva sa fyzická aktivita v kombinácii so špeciálnou diétou.

3. Kalanetika

Je to jeden z najobľúbenejších typov kondičných tréningov zameraných na posilnenie svalového rámca a spaľovanie tukov. Vhodné pre akýkoľvek vek a postavu. Táto technika vychádza z jogových ásan, ktoré sa striedajú s naťahovacími cvičeniami a statickou záťažou. V procese tréningu doslova všetky svalové skupiny pracujú súčasne a precvičujú sa hlboké svaly.

Tento súbor cvičení je vhodný pre akúkoľvek úroveň fyzickej zdatnosti a nemá žiadne kontraindikácie. Jeho cieľom je vytvoriť zdravé a fit telo. Počas tréningu sú dobre vypracované svaly brucha, chrbta a malej panvy. Systematické cvičenia posilňujú svalovú kostru, zlepšujú držanie tela, rozvíjajú plasticitu, ladnosť, silovú vytrvalosť a ohybnosť kĺbov.

Táto technika je založená na kombinácii správneho dýchania (je naň kladený dôraz) a strečingových cvičení. Sú to dosť nezvyčajné cvičenia, pretože musíte dýchať špeciálnym spôsobom. Pravidelné cvičenie pomáha schudnúť, posilniť svaly a zlepšiť pohodu.

6. Odizolujte plast

Tento typ fitness je najvhodnejší pre ženy, ktoré chcú odstrániť takzvané „uši“ na bokoch, aby ich telo bolo krajšie a plastickejšie. Zahŕňa cvičenia, ktoré rozvíjajú ohybnosť tela, hlavne nôh, hlavne hlboké drepy.

Tento komplex silových cvičení je zameraný na precvičenie svalov celého tela a zahŕňa tréningy, ktoré sa dajú ľahko koordinovať so záťažou strednej a nadpriemernej intenzity. Cvičenie sa vykonáva s činkami alebo inými závažiami do 6 kg. Táto technika pomáha dať svalom krásnu úľavu a rozvíjať silovú vytrvalosť.

8. Aerobik

Veľmi módna a obľúbená forma fitness, zameraná na zvýšenie celkového tónu, zbavenie sa nadbytočných kilogramov, zlepšenie nálady, posilnenie srdca a dýchacieho systému. V tejto technike sú pohyby na vypracovanie svalov ideálne kombinované s dychovými cvičeniami. Tréning sa spravidla uskutočňuje pri rytmickej hudbe.

Nové typy fitness

1. Kalari payattu

Staroveké indické bojové umenie, ktoré sa v modernom svete spojilo s relaxačnou gymnastikou. Hodiny sú založené na dychových cvičeniach, ktoré kopírujú pohyby zvierat. Účelom tohto typu fitness je zlepšenie postavy, rozvoj flexibility a duchovné sebazdokonaľovanie.

Tréning s použitím penových trubíc, veľkých lôpt a iných športových pomôcok zameraný na korekciu držania tela, chudnutie, zlepšenie funkcie pľúc a srdca.

Cvičenia v tejto technike spájajú latinskoamerické tance a aerobik; sa vykonávajú zrýchleným tempom na etnické rytmy - venezuelské, africké, orientálne; určené na precvičenie svalov brucha, stehien a zlepšenie kontúry nôh.

4. Aquadynamika

Gymnastika vo vode na hudbu v rôznych štýloch, vynájdená na Novom Zélande. Hodiny v tomto type fitness rozvíjajú vytrvalosť, pomáhajú spaľovať tuk, posilňujú srdce a pľúca.

5.Bosu

Cvičenia sa vykonávajú na špeciálnom simulátore, ktorý pripomína lietajúci tanier a umožňuje využívať svaly, o ktorých väčšina žien ani nevie, že existujú. Tréning rozvíja silu, flexibilitu a koordináciu, posilňuje vestibulárny aparát a zlepšuje držanie tela.

6. Budokon

Táto nezvyčajná forma fitness, ktorej účelom je skúmať život pohybom, je medzi známymi osobnosťami veľmi obľúbená. Budokon spája staré a moderné tradície jogy, zenovej meditácie a orientálnych bojových umení.

7. Kardiostrip

Táto technika je zameraná na zlepšenie postavy a získanie sebavedomia. Odporúča sa pre ženy, ktoré sa hanbia za svoje telo. Dynamické cvičenia sú kombinované so strečingom a tanečnými pohybmi - plynulé, elegantné a erotické.

8. Skok fit

Druh fitness, ktorý kombinuje tradičné pohyby s bežným švihadlom a choreografiou na hudbu. Cvičenie je veľmi zábavné a efektívne, čo vám umožní spáliť veľké množstvo kalórií v krátkom čase.

Okrem tých, ktoré sú popísané vyššie, existuje mnoho ďalších typov fitness: spinning, cyklistika, odporová lopta, DIS, pole-dance, Body Ballet, Nordic walking, hooping, ihličkové atď.

Druhy aerobiku

1. Wellness aerobik

Zamerané na zlepšenie ľudského zdravia a pohody: funk aerobik, street jam, step aerobik, slide aerobik, vodný aerobik, tai-bo, fitball, fitbox, karate aerobik, joga aerobik, pump aerobik, super strong, atď.

2. Športový aerobik

Na základe pohybov rekreačného aerobiku je od roku 1995 oficiálne uznaným športom - pomerne zložitým, takmer extrémnym;

3. Aplikovaný aerobik

Môže mať preventívne, terapeutické a športové zameranie. Používa sa na rehabilitáciu zdravotne postihnutých, tréning športovcov v rôznych športoch a pracovníkov vo veľkých priemyselných odvetviach.

Hlavné typy rekreačného aerobiku

1. Vodný aerobik (vodný aerobik)

Užitočné pri obezite, celulitíde, oslabených cievach, sklone ku kŕčovým žilám. Vhodný takmer pre každého, aj pre tehotné ženy, nakoľko eliminuje záťaž chrbtice a kĺbov. Cvičenia sa vykonávajú vo vode, takže pomáhajú odbúravať stres.

2. Tai-bo

Cvičenia vychádzajú z rôznych prvkov bojových umení – karate, box, taekwondo. Vykonávajú sa spravidla na energickú hudbu, vyžadujú značnú silu a vytrvalosť. Odborníci prirovnávajú jednu hodinu tréningu na tomto systéme k 10-kilometrovým pretekom.

Staroveká čínska gymnastika, postavená na kombinácii fyzických cvičení a meditácie. Zahŕňa plynulé, plynulé, pomalé a prekvapivo harmonické pohyby. Pravidelné hodiny tohto neobvyklého typu aerobiku prispievajú k zlepšeniu kardiovaskulárneho systému.

4. Kick aerobik

Vysoko intenzívny tréning so zaťažením hlavne chrbtice a kĺbov. Cvičenia sa vykonávajú pomocou švihadla a striedajú sa s prvkami tai-bo a silovými záťažami. Kick aerobik zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť, rozvíja koordináciu, obratnosť a flexibilitu.

5. Step aerobik

Táto technika je založená na pomerne jednoduchých cvičeniach, ktoré sa vykonávajú pomocou špeciálnych platforiem. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť tvar bokov, nôh a zadku, ako aj rozvíjať pohyblivosť kĺbov, preto sa odporúča na prevenciu a liečbu artritídy a osteoporózy.

Zahŕňa tanečné cvičenia, ktoré sa predvádzajú na rôzne štýly hudby - city-jam, jazz-modern, funk, hip-hop a iné. Systematický tréning pomáha zlepšovať plasticitu a koordináciu pohybov, prispieva k spaľovaniu prebytočného tuku a formovaniu krásneho držania tela.

7. Slide aerobik

Tento typ fitness je silové cvičenie, ktoré pripomína pohyby lyžiarov, korčuliarov a korčuliarov. Vykonávajú sa na špeciálne vybavenej dráhe v špeciálnej obuvi na šmýkanie a sú vhodné pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku na bokoch a bokoch.

8. Fitlopta

Ide o súbor cvikov, ktoré sa vykonávajú pomocou neobvyklého vybavenia – špeciálnych nafukovacích lôpt. Pomáha posilňovať svaly zadku, brucha a chrbta. Vhodné pre tých, ktorí chcú opraviť držanie tela, rozvíjať flexibilitu, zlepšiť plasticitu pohybov.

Väčšina typov fitness je založená na miernej fyzickej aktivite, preto sú vhodné pre každú ženu bez ohľadu na jej vek, postavu a zdravotný stav. Spomedzi vyššie popísaných metód vás pravdepodobne zaujme nie jedna, ale hneď niekoľko, pretože každý smer fitness je bránou do sveta zdravia, ktorý je vždy otvorený pre každého človeka.

Moderný aerobik je prístupný pre každého a vyznačuje sa rôznymi smermi navrhnutými tak, aby uspokojili potreby rôznych vekových skupín a segmentov obyvateľstva. Už dlho existujú také programy ako "body sculpting" (tanečné kurzy s gumičkami), kardiofunk (tanečné kurzy na posilnenie srdca), step (kurzy na špeciálnej platforme), aqua (cvičenie vo vode), jazz size (tanec na jazzové rytmy), kalanetika, aerobik pre motoristov, ako aj pre pacientov s astmou či osteochondrózou, seniorov, deti od 2 do 15 rokov, tehotné ženy, tučných ľudí, ktorí snívajú o chudnutí, joggerov atď.

Teraz je v predaji množstvo video tréningových materiálov, množstvo dostupnej literatúry, vďaka ktorej je aerobik dostupný pre každého, často bez opustenia domova. Je len dôležité urobiť správnu voľbu, ktorá vám umožní viesť aeróbny tréning (či už doma alebo v aeróbnej posilňovni!).

Všetky oblasti aerobiku

Aby sme vám uľahčili orientáciu v moderných smeroch aerobiku, stručne si povieme o niektorých jeho typoch.

tanečný aerobik

Od čias prvých tréningových komplexov od Jane Fonda dnes existuje veľké množstvo druhov tanečného aerobiku. Tréning sa uskutočňuje rýchlym tempom a trvá asi hodinu, čo znamená rýchlu stratu nadváhy (s výhradou častých, takmer denných kurzov). Veľké zaťaženie padá na veľké svalové skupiny, najmä v dolnej časti tela; rýchle, rytmické pohyby pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém, zlepšujú koordináciu a držanie tela.

Programy, ktoré ponúka väčšina športových klubov, sú takzvaný ľahký tanečný aerobik. Prečo „ľahký“? Majitelia hál sa boja svojich klientov zraniť, a preto ponúkajú špeciálne programy, v ktorých sa takmer neskáče. Mnohým ženám po 30. roku života ubúda vápnik z kostí. Vďaka tomu sú kĺby krehkejšie a skákanie môže spôsobiť zranenie.

Ale „svetlo“ neznamená nízku intenzitu. Aktívna práca rúk a tela, vysoké tempo, zložité pohyby nôh - to všetko dáva telu obrovské zaťaženie. Intenzitu je možné ešte zvýšiť pridaním závažia na členky alebo zdvihnutím ľahkých činiek.

Ak nemáte chuť alebo možnosť chodiť do posilňovne, aerobik si môžete zacvičiť aj doma – pred televízorom. Existuje veľa videokaziet s aeróbnymi programami. Videokurz zvyčajne obsahuje 20-30 minút skutočného aerobiku, ale aj rozcvičku a „záškod“.

Step aerobik

Vynašiel ho asi pred 10 rokmi Američan Jean Miller, známy fitness inštruktor. Po zranení kolena si prispôsobila 1/2 schodíkov na prednej verande, aby posilnila svaly a urýchlila zotavenie. Rytmické výstupy a zostupy po schodoch priniesli taký úžasný výsledok, že Jean po zotavení okamžite začala vytvárať nový typ aerobiku založený na svojom domácom rehabilitačnom komplexe, ktorý sa nazýval „step aerobik“ (mimochodom, vedecký výskum vedený Americkí vedci ukázali, že step aerobik je nevyhnutný na prevenciu a liečbu takých ochorení, ako je artritída a osteoporóza, a je tiež užitočný pre športovcov počas príprav na súťaže a zotavovania sa zo zranení).

Na zvýšenie intenzity v mnohých športových kluboch sa tanečný aerobik vykonáva so špeciálnymi platformami - "krokmi". Tie. Step aerobik sú tanečné kurzy na špeciálnej platforme so zariadeniami, ktoré umožňujú nastaviť požadovanú výšku. Musia sa zdvíhať a spúšťať do rytmu hudby v kombinácii s bežnými tanečnými pohybmi. Výška schodov je zvyčajne 15-30 cm. Pre začiatočníkov by výška plošiny mala byť 15-20 a pre trénovaných 30 cm by mala byť šírka asi 50 cm. Ak chcete, je celkom možné vyrobiť takúto platformu sami alebo si vezmite pohodlnú stabilnú lavicu na vyučovanie. Ak chcete „vytlačiť“ viac potu a spáliť viac tuku, môžete si vziať do rúk činky.

Existuje asi 200 spôsobov, ako sa dostať na plošinu a vystúpiť z nej. Pohyby v kroku sú pomerne jednoduché, takže sú celkom vhodné pre ľudí rôzneho veku a úrovne kondície. Dokonale zlepšujú postavu, najmä tvar nôh, bokov a zadku. Použitie závažia (činky) s hmotnosťou asi 2 kilogramy dáva dobré zaťaženie svalov ramenného pletenca. Vykonávaním rôznych krokov na hudbu s výstupom na plošinu a zostupom z nej, veľkým počtom tanečných pohybov, rýchlymi prechodmi, častou zmenou rytmu a smeru pohybov môžete získať záťaž ekvivalentnú bežeckému tréningu.

Niekoľko jednoduchých, ale dôležitých pravidiel. Zdvihnite sa na plošinu, aby ste ju vykonali kvôli práci nôh a nie chrbta. Položte nohu úplne na plošinu. Vždy držte chrbát rovno. Nevykonávajte náhle pohyby, rovnako ako pohyby tou istou nohou alebo rukou dlhšie ako jednu minútu. Pol hodiny pred hodinou vypite 1-2 poháre čistej vody alebo si podľa potreby medzi cvikmi dajte pár dúškov.

Tu sú napríklad 4 základné cviky, z ktorých každý sa opakuje asi 10-krát. Na ich základe môžete vymýšľať malé tanečné kompozície, pričom pri každom kroku naťahujete ruky dopredu, hore, do strán, robíte s nimi vlnové pohyby a rôzne švihy.

• Postavte sa na plošinu pravou nohou, položte na ňu ľavú nohu, potom spustite pravú nohu na podlahu a položte na ňu ľavú nohu. To isté s ľavou nohou.
• Postavte sa na plošinu pravou nohou, položte na ňu ľavú nohu, potom spustite ľavú nohu na podlahu a potom pravú. To isté s ľavou nohou.
• Položte pravú nohu, pokrčenú v kolene, na plošinu, zdvihnite ľavú nohu mierne nad podlahu a bez toho, aby ste ju položili na plošinu, spustite ju späť na podlahu a potom na ňu položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.
• Postavte sa na plošinu pravou nohou, ohnite ľavé koleno a vytiahnite ho nahor a okamžite ho spustite na podlahu, potom naň položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.

Zistilo sa, že step aerobik spáli viac kalórií za rovnaký čas ako tanečný aerobik. Má však značnú nevýhodu. Step aerobik preťažuje kolenné a bedrové kĺby. A to je riziko zranenia pre mnohé ženy trpiace nedostatkom vápnika.

Dvojitý krok

Ide o nový druh step aerobiku. Triedy sa konajú nie na jednej, ale na dvoch platformách naraz.

Aqua aerobik

Môžete to urobiť nielen v bazéne, ale aj v prírodnej nádrži s čistou vodou a tichým prúdom. Ideálna hĺbka pre tréning je 1,6 - 2 metre (ľudia chorí, s nadváhou alebo neschopní plávať môžu pracovať na plytšom mieste, opierajúc sa o dno bazéna). Hodiny pozostávajú zo série cvičení, pri ktorých sa prekonáva odpor vody. Hmotnosť človeka vo vode je značne znížená, takže pri vodnom tréningu nehrozí žiadne zranenie. Aqua aerobik je užitočný pre mladých a vyšportujúcich, starších aj chorých, nastávajúce mamičky, všetkých, ktorí chcú získať späť svoju bývalú harmóniu, ako aj rýchlejšie sa zotaviť po úrazoch či operáciách.

Teraz je tento typ aeróbneho cvičenia veľmi populárny v elitných športových kluboch. Voda je výborným médiom na posilňovanie tela, pretože vytvára dodatočný odpor a zároveň nepoškodzuje kĺby, svaly a kosti. Vo vode sa síce ťažšie pohybuje, no oveľa ťažšie je aj niečo zlomiť alebo vykĺbiť.

Tu sú niektoré možnosti vodného cvičenia:

• Postavte sa pravou stranou na stranu bazéna (riečne alebo morské mólo) a pravou rukou sa chyťte za jeho okraj. Hladko pohybujte ľavou nohou hore a dole, dozadu, do strán, opíšte ňou polkruh, zdvihnite a spustite nohu pokrčenú v kolene atď. To isté, stojte na stranu ľavou stranou.
• Postavte sa čelom k boku a uchopte jeho okraj rukami. Striedavo zdvihnite rovné a ohnuté nohy dozadu. Natiahnite telo, kývajte nohami hore a dole. Niekoľkokrát silno zatlačte tam a späť zo strany.
• Stojte chrbtom na stranu a vykonajte cvičenia "bicykel", "nožnice", hojdajte nohami.

Počas vyučovania sa používajú športové potreby, napríklad elastické bandáže, plutvy, dosky, obruče, závažia pripevnené na zápästia alebo členky. Pomocou lyžiarskych palíc sa vo vode vykonávajú cvičenia, ktoré pripomínajú slalom či beh na lyžiach. Malé veslá alebo obyčajné dosky budú imitovať veslovanie v člne. Pri hre boxera môžete útočiť na vodný stĺp nielen päsťami, ale aj tenisovými raketami alebo palicami, ako sú golfové palice.

Okrem toho tréningový program zahŕňa cvičenia na ohybnosť a naťahovanie svalov a väzov, beh a pochody vo vode, rotáciu okolo svojej osi, skákanie a skákanie rôznymi smermi, kývanie rukami a nohami, tanečné kroky Jedným z najčastejších pohybov je chôdza vo vode (jej hladina siaha asi do polovice stehna). Toto cvičenie spáli oveľa viac kalórií ako chôdza po suchu. Ak kráčate vo vode rýchlosťou 5 km/h (čo nie je vôbec jednoduché!), spálite dvakrát toľko kalórií ako pri chôdzi po súši rovnakou rýchlosťou.

Pumpa

- silový aerobik s mini činkou s hmotnosťou od 2 do 20 kilogramov. Hrá sa nepretržite 45 minút pri rytmickej hudbe. Tanečné prvky sú z nej vylúčené. Namiesto nich - rôzne tlaky, sklony a drepy. Tréningový efekt aerobiku s činkou je nepochybne veľmi vysoký, ale odporúča sa len fyzicky zdatným ľuďom.

Spinning, alebo bicyklovanie reebok

Tento trendový štýl, inšpirovaný americkým cyklistom Johnnym Goldbergom, predstavuje zábavné, rýchle cvičenie na bicykli v kombinácii s pozeraním videa. Johnny navrhol ľahké rotopedy, ktoré sú inštalované v telocvični tak, aby sa ich kolesá otáčali na jednom mieste. Napriek tomu sa „jazdci na železnom koni“ cítia ako veľkí cestovatelia. A to všetko vďaka veľkej obrazovke visiacej na stene, na ktorej plávajú rôzne video krajiny, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Je tu napríklad strmé stúpanie do kopca – a chtiac-nechtiac – musíte pedále tlačiť zo všetkých síl. Strmosť je nahradená miernym klesaním - môžete si trochu oddýchnuť, uvoľnene šliapať do pedálov. Kľukatá dráha vinúca sa okolo obrazovky spôsobuje, že sa celé telo šikovne krúti. Len za 45 minút neprerušovanej „jazdy“ pri pikantnej hudbe sa môžete „previezť“ rôznymi krajinami, cez kopce, roviny aj púšte a zároveň sa poriadne zapotiť, schudnúť nadbytočné gramy, posilniť svaly rúk a nôh, zadok a brucho a získajte veľa potešenia.

Šmykľavka

Silový typ aerobiku. Zainteresovaní si obujú špeciálnu obuv, postavia sa na špeciálnu hladkú dráhu s dĺžkou 183 cm a šírkou 61 cm a začnú sa po nej kĺzať, pričom vykonávajú cvičenia, ktoré pripomínajú pohyby korčuliara, lyžiara alebo kolieskového korčuliara. Slide aerobik posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém, svaly a kĺby.

Odolná lopta

Tento zábavný a absolútne bezpečný typ aerobiku s použitím špeciálnych viacfarebných nafukovacích lôpt rôznych veľkostí (niektoré z nich dosahujú priemer 1 meter) pomáha korigovať postavu, rozvíja koordináciu a flexibilitu, zlepšuje držanie tela a posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém. systémov. Deti aj dospelí sú ochotní cvičiť odporovú loptičku, pričom v triede vykonávajú širokú škálu cvičení (sama alebo s celou rodinou), hlavne silový a svalový strečing.

Box aerobik a karate aerobik

Na základe základných prvkov príslušných športov. Na hodiny budete potrebovať švihadlá, boxerské rukavice a hrušky. Prvky cvičení sú prepojené v najzaujímavejších kombináciách, imitujúcich pohyby boxera v ringu alebo karatistu na tatami. Vykonáva sa na rytmickú stimulujúcu hudbu samostatne alebo vo dvojiciach. Tieto typy sú stvorené hlavne pre tých, ktorí po dovedení svojej postavy k dokonalosti sa chcú udržiavať fit pomocou nových fitness štýlov.

Joga aerobik

Nedávno ju začali niektorí fanúšikovia aerobiku (medzi nimi aj speváčka Madonna), vážne unesení jogou podvádzať. Fitness špecialisti okamžite zareagovali vytvorením jogového aerobiku, úspešnou kombináciou statických a dynamických ásan, dychových cvičení a zameraním sa na prácu svalov a činnosť vnútorných orgánov. Inštruktori poznamenávajú, že takmer nikto z tých, ktorí zažili blahodarné účinky jogového aerobiku, neopúšťa hodiny.

Tai-bo

Nový typ aeróbneho tréningu s využitím techník bojových umení. Smer aerobiku, ktorý umožňuje nielen rýchlo dosiahnuť tréningový efekt, ale aj naučiť sa techniky boja proti sebe.

Kick aerobik

Jedna z fitness divízií vyvinula špeciálny program tzv KIK (stav intenzity srdca), ktorý umožňuje trénovať a zlepšovať hlavné ukazovatele úrovne telesnej zdatnosti: všeobecnú a silovú vytrvalosť, svalovú silu a flexibilitu, obratnosť a koordináciu. Nový program zohľadňuje vek a rôznu úroveň pripravenosti používateľov. S využitím možností tohto programu teraz nie je ťažké vybudovať dostatočne intenzívnu hodinu pre začiatočníkov aj skúsených študentov. CFC program zahŕňa dva smery. Každá z nich je rozdelená do dvoch úrovní: základné(základňa) a kardio(pre pripravených).

Kick-SV (kop - silová vytrvalosť)

Špeciálny formát využívajúci skákanie cez švihadlo a silové cvičenia.

Thajský kop

Kombinácia vysokointenzívneho lanového tréningu a dnes obľúbeného tai-bo. Ďalší smer aerobiku, ktorý umožňuje nielen rýchlo dosiahnuť tréningový efekt, ale aj naučiť sa techniky boja proti sebe. Odporúča sa najmä tým, ktorí chcú dosiahnuť maximálny efekt pri spaľovaní podkožného tuku.

CFC program môže tvoriť základ pre uspokojovanie rôznych potrieb zúčastnených, prináša nové nápady na využitie aeróbneho náčinia a umožňuje vytvárať dynamické, produktívne lekcie, ktoré zaujmú sofistikovaných aerobikov aj začiatočníkov. okrem toho CFC program je najjednoduchší spôsob, ako spojiť módne trendy v oblasti fitness a aktualizovať tréningové programy.

Krabica

Nezvyčajný a odvážny nápad spojiť zdanlivo nespojiteľné - aerobik a bojové umenia asi pred 15 rokmi dostala žena, švédska exmajsterka sveta v kontaktnom boji Yvonne LIN, ktorá sa neskôr venovala aerobiku.

Použitie prvkov rôznych druhov bojových umení, jasnosť pohybov, schopnosť rozvíjať koordináciu, vytrvalosť, silu a rýchlosť reakcie - to je to, čo priťahuje Krabica muži. Ktorá žena odmietne bez námahy, bez straty svojho šarmu a pôvabu, zvládnuť najjednoduchšie techniky sebaobrany alebo vyhodiť nahromadené podráždenie, vybiť sa?

Z roka na rok Krabica sa stala čoraz populárnejšou nielen vo Švédsku, ale aj v iných krajinách. Móda pre neho prišla do Ruska.

Pamätajte: striedanie silového tréningu s aeróbnym cvičením pri dodržaní vhodnej stravy vám pomôže vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie ako predtým!

Slovo "aerobik" vo vzťahu k rôznym druhom pohybovej aktivity so zameraním na zlepšenie zdravia navrhol slávny americký lekár Kenneth Cooper. Koncom 60. rokov sa pod jeho vedením uskutočnili výskumné práce pre americké letectvo v oblasti aeróbneho tréningu. Základy tohto cvičenia zameraného na široké spektrum čitateľov boli načrtnuté v knihe Aerobik, vydanej v roku 1963. Termín "aeróbny" je vypožičaný z fyziológie, používa sa pri definícii chemických a energetických procesov, ktoré zabezpečujú prácu svalov.
Je známe, že metabolizmus pri svalovej excitácii je zložitý systém chemických reakcií. Procesy štiepenia zložitých molekúl na jednoduchšie sa spájajú s procesmi syntézy (obnovy) energeticky bohatých látok. Jeden z týchto procesov môže prebiehať len v prítomnosti kyslíka, teda za aeróbnych podmienok. Aeróbne procesy produkujú oveľa viac energie ako anaeróbne reakcie. Oxid uhličitý a voda sú hlavnými produktmi rozkladu pri výrobe aeróbnej energie a ľahko sa z tela odstraňujú dýchaním a potom. Typy motorickej aktivity, ktoré stimulujú zvýšenie spotreby kyslíka počas cvičenia, zahŕňajú rôzne cyklické pohyby vykonávané s nízkou intenzitou počas pomerne dlhého času.
V širšom zmysle aerobik zahŕňa: chôdzu, beh, plávanie, korčuľovanie, lyžovanie, bicyklovanie a iné druhy fyzickej aktivity. Vykonávanie všeobecných vývojových a tanečných cvičení spojených do nepretržite vykonávaného komplexu tiež stimuluje prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. To dalo dôvod používať termín „aerobik“ pre rôzne programy hrané s hudobným sprievodom a s tanečným zameraním. Táto oblasť rekreačných aktivít si získala obrovskú popularitu po celom svete.
Druhy aerobiku
V súvislosti so špecifickými cieľmi a zámermi riešenými v rôznych oblastiach moderného tanečného aerobiku je možné použiť nasledujúcu klasifikáciu aerobiku:
- zlepšenie zdravia
- aplikovaný
- šport
Zdokonaľovanie aerobiku je jednou z oblastí masovej telesnej kultúry s nastaviteľnou záťažou. Rôzne skupiny odborníkov aktívne pracujú na vývoji a popularizácii rôznych programov, ktoré syntetizujú prvky tanečných a hudobných telesných cvičení pre široké spektrum študentov. Vrátane Americkej asociácie aerobiku, Americkej asociácie zdravého aeróbneho životného štýlu, Medzinárodnej asociácie tanečného športu atď.. Charakteristickým znakom rekreačného aerobiku je prítomnosť aeróbnej časti hodiny, počas ktorej sa práca kardiorespiračného systému udržiava na určitej úrovni. úrovni. V rekreačnom aerobiku je možné rozlíšiť dostatočný počet odrôd, ktoré sa líšia obsahom a konštrukciou lekcie.
Športový aerobik je šport, v ktorom športovci vykonávajú nepretržitý a vysoko intenzívny súbor cvičení, vrátane kombinácií acyklických pohybov s komplexnou koordináciou, ako aj prvkov rôznych štruktúrnych skupín a interakcií medzi partnermi rôznej zložitosti (v programoch zmiešaných dvojíc, trojíc). a skupiny). Základom choreografie v týchto cvičeniach sú „základné“ aeróbne kroky tradičné pre aerobik a ich odrody.
Aplikovaný aerobik - získal určité rozšírenie ako doplnková pomôcka pri príprave športovcov v iných športoch (aerobox), ako aj v priemyselnej gymnastike, vo fyzioterapeutických cvičeniach (kardiofunk) a v rôznych rekreačných aktivitách (show programy, podporné skupiny pre športovci, roztlieskavačky).
Programy zdravotného aerobiku priťahujú široké spektrum ľudí svojou prístupnosťou, emocionalitou a schopnosťou meniť obsah hodín v závislosti od záujmu a pripravenosti. Základ každej lekcie tvoria rôzne cvičenia v chôdzi, behu, skákaní, ako aj silové a ohybné cvičenia vykonávané z rôznych východiskových pozícií.
Hlavné smery rekreačného aerobiku:
- Tanečný aerobik. Posilňuje svaly, najmä spodnú časť tela, stimuluje kardiovaskulárny systém, zlepšuje koordináciu a držanie tela, spaľuje nadbytočné kilogramy.
- Step - aerobik. Slúži na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, na posilnenie svalov a zotavenie sa z poranení kolena.
- Aqua (voda) - aerobik. Posilňuje telo, zlepšuje pružnosť, naťahuje svaly a väzy, spaľuje prebytočné kalórie, úspešne sa zotavuje po zraneniach, je užitočný pre všetky vekové kategórie a pre tehotné ženy.
- Šmýkačka - aerobik. Najoptimálnejší typ aerobiku pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tukových zásob na stehnách. Slúži na posilnenie hlavných svalov tela.
- Pumpa - aerobik. Určené na formovanie postavy a posilňovanie svalov.
- Tai - Bo - aerobik. Slúži na zmiernenie stresu, zlepšuje tón a náladu, reguluje činnosť srdca, zlepšuje celkovú pohodu.
- Ki - Bo - aerobik. Rozvíja silu a vytrvalosť, trénuje dýchacie ústrojenstvo, rozvíja flexibilitu a koordináciu a pomáha pri chudnutí.
- Box - aerobik a karate - aerobik. Je zameraná na to, aby sa vaša postava stala dokonalou a taká zostala po celý čas.
- A - Box - aerobik. Nevyhnutné pre mužov aj ženy na zmiernenie stresu a podráždenia. Rozvíja koordináciu, rýchlosť reakcie, vytrvalosť.
- Kick - aerobik. Potrebné na zlepšenie všeobecnej a silovej vytrvalosti, obratnosti a koordinácie. Rozvíja svalovú silu a flexibilitu.
- Thai - Kick - aerobik. Odporúča sa pre tých, ktorí chcú čo najviac spáliť podkožný tuk.
- Spinning alebo bicyklový reebok. Posilňuje svaly rúk a nôh, zadku a brucha. Umožňuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
- Odolať - Bol. Pomáha upraviť postavu, rozvíja koordináciu pohybov, flexibilitu. Pomáha správnemu držaniu tela a posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém. Určené pre deti aj dospelých.
- Treking - aerobik. Je potrebné zlepšiť celkový fyzický stav tela. Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
Výhody aerobiku
Teraz je účinnosť aerobiku všeobecne uznávaná. Aerobik je súbor vytrvalostných cvičení, ktoré trvajú relatívne dlho a sú spojené s dosiahnutím rovnováhy medzi potrebou tela kyslíka a jeho dodaním. Reakcia organizmu na zvýšenú potrebu kyslíka sa nazýva tréningový efekt alebo pozitívne fyzické zmeny. Tu je niekoľko takýchto posunov:
Celkový objem krvi sa zväčší natoľko, že sa zlepší možnosť transportu kyslíka, a preto človek vykazuje väčšiu výdrž pri namáhavej fyzickej aktivite.
kapacita pľúc sa zvyšuje a niektoré štúdie spájajú zvýšenú kapacitu pľúc s dlhšou očakávanou dĺžkou života.
Srdcový sval je posilnený, lepšie prekrvený.
· zvyšuje sa obsah lipoproteínov s vysokou hustotou, znižuje sa pomer celkového cholesterolu k HDL, čím sa znižuje riziko aterosklerózy.
Posilňuje kostrový systém
· Aerobik pomáha vyrovnať sa s fyzickým a emocionálnym stresom.
・Zlepšuje výkon.
· aerobik – skutočný spôsob, ako schudnúť alebo udržať si normálnu hmotnosť. Práve tento aspekt najviac láka mladé dievčatá na aerobik. Ale treba povedať, že pohyb môže k chudnutiu len prispieť a strava je hlavným faktorom.
Použitím rôznych aerobikových programov môžete dosiahnuť maximálny úžitok v minimálnom čase. Na dosiahnutie vyššie uvedených výsledkov stačí 90 minút aerobiku týždenne.