Stojacia z činka biceps curl. Ovládame techniku ​​zdvíhania EZ-tyče na biceps v stoji

Bez ohľadu na to, koľko toho bolo o bicepsoch povedané, poďme sa bližšie pozrieť na pumpovanie týchto svalov. Zvážme všetky nuansy, výhody a nevýhody tréningu. Vyberme si pre seba momentálne najdôležitejšie cviky a diskutujme o podmienkach ich správneho technického prevedenia.

Leroy Colbert sa stal prvým človekom, ktorý vytvoril 21-palcový (53,5 cm) biceps bez použitia dopingu.

Bicepsy Leroya Colberta sú skutočne pôsobivé, ale môžete to urobiť aj vy. Hlavná vec je neprestať na sebe pracovať

Čo je to biceps? Toto je pýcha muža, silné ruky a mohutná silueta!

Biceps je časť tela, ktorej sa venuje veľká pozornosť. Práve veľkosťou bicepsov sa muži začínajú chváliť už od škôlky.

Je to tiež biceps brachii sval. Zodpovedá za ohnutie lakťov a vzhľad rúk. Je to vonkajší sval a jeho tvar výrazne mení siluetu ruky.

Veľa cvikov funguje na biceps, keďže váha tela či aparátu je aj na pažiach, no vo väčšej miere sa tieto momenty dotýkajú bicepsu tangenciálne. Zaujímajú nás cviky, ktoré pôsobia priamo na biceps.

Druhy bicepsových cvičení s činkou

Najlepšie cvičenia pre biceps:

• Zdvíhanie činky na biceps v stoji (považujte tento typ tréningu za jeden z najúčinnejších a osvedčených medzi športovcami);
• Zdvíhanie činky s reverzným úchopom (považujte to za cvičenie, ktoré umožňuje, aby vaše ruky vyzerali pôsobivejšie);
• Bicepsový blaster (alias art blaster, vybavenie minimalizuje podvádzanie a fixácia lakťov umožňuje pracovať iba bicepsom);
• Zdvíhanie EZ tyče na Scottovej lavici (tento typ považujte aj za jeden z ľahkých cvikov na biceps);

Technika vykonávania bicepsových cvikov s činkou

1. Stojaci biceps curl. Asi najzákladnejší cvik, ktorý pôsobí priamo na požadovaný sval. Technika prevedenia pri tomto cviku je najdôležitejšia. Neustupujte od nej ani na krok. Pozrime sa na techniku ​​podrobne a rozoberieme si všetky klady a zápory cvičenia. Pre začiatočníkov je optimálny nasledujúci program:

Pre ženy: 2 – 3 série, 12 – 15 opakovaní s 10 – 12 kg.

Pre mužov: 3 – 4 série, 15 – 18 opakovaní s 15 – 20 kg.

1. Zdvíhanie činky opačným úchopom. On je tiež nadhmatom. Cvičenie je určené na posilnenie predlaktia (Prečítajte si:) a brachialisového svalu a je potrebné pre rozvoj ramena ako celku a prácu svalu pod bicepsom. Najčastejšie sa vykonáva na konci tréningu na „dokončenie“ všetkých svalov. Nevyhnutné cvičenie! Pozrime sa na techniku ​​a samozrejme optimálny program pre začiatočníkov:

Pre ženy: 2 – 3 série, 10 – 15 opakovaní so 7 – 10 kg.

Pre mužov: 2 – 3 série, 10 – 15 opakovaní s 15 – 20 kg.

Technika je rovnaká ako pri bicepsových lokniach v stoji, ale je výrazne zjednodušená tým, že si nemusíte dávať pozor na lakte. Skôr užitočná vec ako zbytočná.

1. Scott Bench EZ Raise. Cvičenie je pomerne zložité, ale nedovolí vám zjednodušiť a vyhýbať sa presnému prevedeniu. Nemali by ste to zneužívať, ak technika ešte nebola vyvinutá. Oplatí sa naučiť sa správne cvičenie s asistentom nablízku. Toto cvičenie môžete obmieňať s činkami. A tak zvážime techniku ​​a program pre začiatočníkov:

Pre ženy: 2 – 3 série po 10 – 15 opakovaní so 6 – 10 kg.

Pre mužov: 2 – 3 série po 10 – 15 opakovaní s hmotnosťou 10 – 18 kg.

Dôležité rozdiely medzi cvikmi s činkou a cvikmi s činkami.

• Cvičenie s činkou vám umožní viac supinovať zápästie. A tiež to nie je zlý tréning.

Supinácia– (lat. supino, supinatum prevrátiť sa, odhodiť späť) - rotačný pohyb končatiny alebo jej časti smerom von.

• Pri striedavom ohýbaní rúk s činkami sa môžete zamerať na jeden z bicepsov, a to je dôležité napríklad pri vypracovaní úľavy nepracujúcej paže.
• Cvičenie „kladivo“, keď sú dlane otočené dovnútra, vám umožňuje zapracovať ďalšie svaly, ktoré nie sú aktívne pri zdvíhaní činky.

Cvičenia s činkami a činkou sú zásadne odlišné a všetky, pracujúce v jednom programe, vám umožňujú dosiahnuť maximum.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičenia

Počas tréningu čo najpresnejšie dodržiavajte techniku ​​cvičenia – je to jedna z najdôležitejších podmienok proti zraneniu. Dodržujte pravidlá v telocvični. Používajte závažia, ktoré vyhovujú vášmu tréningu.

Dôležité!!! Pri cvičení bicepsov vylúčte iné cvičenia! Pracujte iba rukami! Nestrácajte čas inými cvikmi a všetku silu dajte do svojich rúk. Ruky vám odpovedia!

Záver

Za predpokladu, že budete dodržiavať všetky body cvikov, správnu výživu, ak chcete, a jasný cieľ, vaše ruky budú reagovať. Výsledky budú!!! Musíte len pracovať a dodržiavať program.

Určite si o tom prečítajte

Zdravím vás, dámy a páni! Dnes nás čaká technicky veľmi pekný článok a bude venovaný takému cviku, akým je biceps curl. Dozvieme sa množstvo konkrétnych informácií, zoznámime sa s nuansami implementácie a technickými a prevádzkovými aspektmi.

Všetci sa teda držali obrazoviek monitorov a poďme.

Barbell curls pre biceps. Čo, prečo a prečo?

Myslím, že neklamem, ak poviem, že kučery s činkou sú najobľúbenejším cvikom na biceps brachii. Zahŕňa ich takmer každý tréningový program paží. Musím povedať, že je to naozaj vynikajúce cvičenie na zvýšenie objemu bicepsu, ale musíte mať správnu techniku ​​a poznať niektoré nuansy jeho implementácie. V skutočnosti to dnes urobíme.

No, začneme ako obvykle anatomickým atlasom.

Poznámka:
Všetky ďalšie rozprávania na tému „dvíhanie činky na biceps“ budú rozdelené do podkapitol.

Cieľové svaly, ktoré berú hlavnú záťaž, sú bicepsy a rôzne úchopy zaťažujú hlavy inak.

Synergisti sú:

• brachialis (rameno)
• brachyradialis (brachioradialis).

Stabilizačné svaly sú:

• predná delta;
• horný/stredný trapéz;
• levator scapula (zdvihne ju);
• ohýbače zápästia.

Kompletný svalový atlas kučier s činkou je nasledovný:

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Výhody

Cvičenie je nesporným lídrom z hľadiska výhod pre biceps a tu je dôvod:

• komplexný vplyv v jednom cvičení na nasledujúce parametre bicepsového svalu: veľkosť, definícia, sila a vytrvalosť;
• voľné váhy a relatívne dobrý rozsah pohybu umožňujú efektívne zaťažiť biceps;
• variabilita vyhotovenia (rôzne rukoväte/typy tyčí) poskytuje komplexné štúdium;
• Tyč EZ vytvára minimálny tlak na chrbát, jej dizajn poskytuje prirodzený spôsob vyváženia tela, znižuje namáhanie chrbta aj pri zdvíhaní ťažkých váh;
• EZ tyč menej zaťažuje vaše zápästia pri zdvíhaní ťažších váh.

Technika vykonávania

Napriek celkovému rozšíreniu tohto cvičenia, jeho technika často zanecháva veľa želaní. Preto sa pozrime krok za krokom na to, ako správne vykonávať bicepsové kučery.

Krok #0.

Vybavte činku a uchopte ju úchopom na šírku ramien, pričom chodidlá položte rovnakým spôsobom. Postavte sa rovno a mierne pokrčte kolená. Dlane by mali smerovať dopredu a lakte by mali byť blízko tela. staticky napnite brušné svaly. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Držte ramená nehybné a začnite zdvíhať váhu (pretočte to dopredu) len vďaka pohybu predlaktia a ťažnej sile bicepsu. Pokračujte v pohybe, kým nie sú vaše bicepsy úplne stiahnuté a tyč nie je na úrovni ramien. Vydržať 1-2 počítanie v koncovom bode amplitúdy. Technika dýchania: pri spúšťaní projektilu nádych, pri zdvíhaní výdych.

Krok 2.

Pomaly a kontrolovane vráťte tyč do 1. polohy. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

Alebo tak v pohybe...

Vyťažiť z cvičenia maximum je možné len vtedy, ak budete postupovať podľa nasledujúcich tipov:

• pohyb musí byť vykonaný čisto - bez kývania, mávania alebo vyhadzovania projektilu nahor;
• zdvihnite činku z bokov na úroveň ramien širokým oblúkom;
• v najvyššom bode musíte vykonať maximálnu kontrakciu a stlačiť biceps 2-3 sekúnd;
• zdvíhanie by malo byť rýchlejšie ako spúšťanie;
• činku nehádžte, ale vždy ju plynule sprevádzajte dole;
• Nie je potrebné úplne narovnať ruky v spodnom bode pohybu;
• natiahnite bicepsy medzi sériami;
• Je lepšie začať trénovať ruky s týmto cvičením;
• rozvíjať silu, robiť 5 prístupy k 3-5 opakovania, pre objem - 3 prístup k 7-10 opakovania, pre definíciu - 2-3 prístup k 15-20 opakovania;
• pri práci s ťažkými váhami a opakovaniami v rozsahu 4-8 môžete sa uchýliť k používaniu popruhov/pásov a podvádzaniu (posledné opakovania).

Variácie kudrliniek činky

Dobré na cvičení je, že má variabilitu, t.j. Môžete použiť rôzne typy projektilov/mechanizmov, napríklad:

• kučery s činkami na biceps;
• výťah tyče EZ;
• zdvíhanie v stoji pri spodnom bloku;
• vstávanie v sede na lavičke z nižšieho bloku.

Poznámka:

Najťažšou možnosťou na vykonanie zvlnenia činky je postavenie proti stene alebo vertikálnej podpore. (napríklad lavičky s operadlom). V tejto variácii je práca oveľa ťažšia a hmotnosti projektilu sú menej nižšie ako klasický analóg.

Teraz poďme hlbšie a pozrime sa na niektoré technické detaily.

Šírka rukoväte: ktorú si vybrať?

V závislosti od šírky úchopu ( vzdialenosť rúk od seba)Činka sa dá držať:

• štandardne na šírku ramien – dôraz na celý biceps. Umožňuje použitie veľkých závaží;
• úzky úchop - dôraz na vonkajšiu hlavu (dlhá hlava). Hmotnosť bremena je menšia;
• široký úchop - dôraz na vnútornú hlavu (krátka, krátka hlava). Umožňuje použitie veľkých závaží.

Je potrebné jasne pochopiť, že neexistuje nič také ako „ktorá priľnavosť je lepšia“. Všetky sú z rôznych opier, t.j. každá rieši len jeden konkrétny problém. Preto, ak vidíte, že vaša vonkajšia hlava zaostáva, zmeňte úchop zo štandardného na úzky, ak krátky „klesá“, potom na široký.

Pravidelná zmena úchopu má pozitívny vplyv na „kvalitné“ vlastnosti vašich bicepsov, preto sa z času na čas uchýlite k tomuto tréningovému triku.

Dve možnosti zdvíhania závažia na biceps

Pri vykonávaní cviku, dvíhaní činky/činky, môžete využiť rôzne techniky pohybu (zdvihnutie projektilu), najmä tieto.

Pri vykonávaní klasického zdvihu je vo väčšine prípadov kameňom úrazu bod B, kde je zdvih ťažší ako v iných bodoch pohybu. Táto možnosť obmedzuje športovca na ľahšiu váhu, pretože ten väčší mu jednoducho nedáva možnosť prekonať bod B. Tým sa človek dostáva do dilemy, že v iných bodoch zdvihu môže biceps ešte efektívne fungovať, no pridávaním napr. 2-3 kg bod B je neodolateľný.

Ak vykonávate bicepsové kučery podľa schémy №2 ...

...potom môžete použiť väčšie váhy a napätie bude rovnomerne rozložené v celom pohybe z bodu A do bodu B. Pri dodržaní techniky sa do práce po celú dobu zapojí biceps brachii a prípadne dokončíte zdvih v úplne stiahnutej polohe bez straty rozsahu pohybu. Vo verzii cvičenia podľa schémy №2 Trochu podvádzate tým, že znížite čas, počas ktorého je sval napnutý, ale to sa dá jednoducho kompenzovať tým, že budete zdvíhať o niečo pomalšie ako normálne.

Ktorú tyč by ste si mali vybrať: EZ alebo rovná?

Vo všeobecnosti medzi týmito tyčami nie je rozdiel v množstve zdvihnutej hmotnosti. Celý rozdiel spočíva v jednoduchosti ovládania pre vaše zápästia - s EZ-krkom je pre ne pohodlnejšie pracovať (hlavne s veľkými váhami). Okrem toho je zakrivená tyč kratšia a to umožňuje športovcovi lepšie sa orientovať pri hľadaní jej stredu a správneho umiestnenia úchopu. Správny stred poskytuje rovnaký zdvih pre obe ruky, t.j. bicepsy sú zaťažené rovnako. Zakrivená tyč umožňuje umiestniť zápästia pod mierny uhol - to umožní, aby vaše ruky boli mierne otočené k sebe a zabránili nepohodliu pri práci. Vonkajšie krivky zvyčajne korelujú so správnou polohou ruky (pre „štandardnejších“ športovcov) na šírku ramien. EZ tyč a činky sú najvhodnejšie z hľadiska prevencie zranení alebo ak športovec v minulosti utrpel zranenia bicepsu.

Rovná tyč je dlhšia ako jej náprotivok a nemá vyššie uvedené výhody, ale to neznamená, že by sa nemala používať - ​​je to potrebné a ako. Ideálnou možnosťou pre tréning bicepsov je pravidelne meniť úchopy. (úzky/stredný/široký) a supy (rovný/zakrivený).

No a to sú asi všetky technické veci :), zhrňme si to a rozlúčime sa.

Doslov

Dvíhanie činky na biceps – to je cvik, s ktorým sme sa dnes zoznámili. Teraz poznáte všetky triky a jemnosti jeho implementácie a môžete bezpečne ísť do telocvične, aby ste si všetko toto písanie vyskúšali v praxi.

To je nateraz všetko, ešte sa vidíme, nenudte sa!

PS. Priatelia, využívate toto cvičenie vo svojom tréningovom programe?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Stojacie bicepsové kučery sú jedným z najúčinnejších a ľahko vykonateľných cvičení pre izolovaný rozvoj bicepsových svalov, ktoré sú zahrnuté v. Hlavnou výhodou krútenia s činkou je, že v dôsledku správneho vykonávania tohto cvičenia sa rozvíjajú nielen svaly paží (konkrétne bicepsy a predlaktia), ale aj horná časť chrbta a ramenný pletenec.

Napriek zjavnej jednoduchosti cviku ho väčšina začiatočníkov vykonáva nesprávne, pričom pri zdvíhaní činky prenáša záťaž z bicepsových svalov na ramená – čo v konečnom dôsledku vyvoláva bolesť krku. Navyše často trpí chrbtica, čo znamená chronické bolesti chrbta. Aby bol curl s činkou v stoji skutočne efektívny, je dôležité naučiť sa správnu techniku.

Bicepsové kučery: Anatómia pohybu

Prísne vzaté, bicepsové lokne nie sú anatomickým pohybom – v reálnom živote len zriedka dvíhame bremeno alebo ťažký predmet iba silou svalov rúk, pričom chrbát udržiavame vo vzpriamenej polohe. Hlavnou funkciou bicepsových svalov je zdvihnúť telo nahor, čo sa vykonáva napríklad pri príťahoch s opačným úchopom.

To je dôvod, prečo je biceps anatomicky spojený nielen s tricepsom, ale aj s ramenným pletencom, hornou časťou hrudníka a dokonca aj chrbtovými svalmi. Vytvorenie neuromuskulárneho spojenia medzi týmito svalovými skupinami a mozgom, ako aj schopnosť vedome zapájať tieto svaly počas bicepsových krútení, je kľúčom k správnemu výkonu stoje aj nestoja.

Bicepsové kučery: Technika

Počiatočná poloha: Stoj rovno, uchop činku úchopom na šírku ramien (dlane smerujú nahor, tyč sa dotýka hornej časti stehien). Pokrčte kolená a mierne vytočte panvu – vyrovnáte tak chrbticu a znížite záťaž na kríže. Lopatky sú spojené, ramená sú spustené nadol, hrudník je posunutý dopredu, brušné svaly sú napäté. Pohľad smeruje dopredu.

Pomaly zdvihnite činku pomocou sily bicepsu. Trajektória tyče by mala pripomínať polkruh. V najvyššom bode pohybu (tyč sa nachádza na úrovni ramien) by ste mali vedome cítiť napätie v bicepsoch. Dbajte na to, aby bol trup vzpriamený a pri zdvíhaní činky sa nekýval dopredu a dozadu.

Cvičenie s činkou s tyčou EZ (ktorá je na rozdiel od bežnej rovnej činky mierne zakrivená) je zvyčajne vhodnejšie pre začiatočníkov. Okrem toho, že sa predpokladá, že zakrivená EZ tyč odbúrava stres z lakťov a zápästí, hovorí sa, že účinnejšie zapája bicepsové svaly.

V skutočnosti je to zakrivená EZ tyč, ktorá vám umožňuje pracovať nielen s pažami, ale aj so svalmi hornej časti tela pri cvičení bicepsových kučier, čím sa stáva dobrým doplnkom k naberaniu hmoty. Aby ste dosiahli tento výsledok, vykonávajte bicepsové náklony s blízkym úchopom, pričom činku držte podhmatom (dlane smerujú nadol). Celkovo budete potrebovať 3-4 sady po 15-17 opakovaní.

Mali by ste držať lakte pri tele?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, keď robíte bicepsové kučery v stoji, nie je vôbec potrebné tlačiť lakte pevne k bokom. To vám môže pomôcť udržať vzpriamenú polohu tela, ale ak vám toto cvičenie nevyhovuje, lakte môžete nechať zavesené. Hlavná vec je, že pri pohybe vaše lakte nejdú príliš dopredu.

Poznamenávame tiež, že v spodnom bode pohybu cvičenia by sa paže nemali úplne narovnať v lakťoch, pretože to znižuje kontrolu svalov a oslabuje konečné zaťaženie bicepsu. Okrem iného môže byť plné a nekontrolované vystretie lakťa pri bicepsových lokniach dokonca nebezpečné. Keď znížite váhu nadol, udržujte mierne napätie na bicepsoch.

Prečo ma bolí chrbát?

Hlavnou chybou pri vykonávaní bicepsových krútení je použitie príliš ťažkej činky. Bicepsové svaly jednoducho nemajú dostatok sily na to, aby váhu zdvihli a záťaž sa prenáša na svaly, ktoré by sa do cvičenia vôbec nemali zapájať. Výsledkom je chronická bolesť lakťových kĺbov a krížov.

Druhou chybou je neustále otáčanie hlavy v snahe ovládať techniku ​​vykonávania cviku v zrkadle. Keďže však bicepsové kučery zapájajú svaly ramenného pletenca a krku, otáčanie hlavy pri záťaži môže spôsobiť nepríjemnú bolesť v krku a dokonca aj posunutie stavcov. Váš pohľad by mal byť vždy nasmerovaný priamo pred seba.

Bicepsové kučery pre dievčatá

Dievčatám sa odporúča, aby sa predtým, ako pristúpia k vykonávaniu bicepsových krútení s činkou alebo činkami, najskôr naučili cítiť bicepsové svaly. Bohužiaľ, pre väčšinu žien je naozaj ťažké naučiť sa vedome zapájať do práce bicepsové svaly, čo vedie k zásadne nesprávnemu prevedeniu ako tohto cviku, tak aj mnohých ďalších.

Aby ste sa naučili cítiť biceps, môžete použiť buď reverzný úchop na hrazde (dlaň smerujúca k stropu), alebo vykonávať sústredené zdvihy s činkami na bicepsovej lavici (lakte a rameno sú zafixované, čo vám umožňuje sústrediť sa špecificky na práca bicepsu). Celkovo potrebujete 4-5 sérií po 15-20 opakovaní s priemernou hmotnosťou.

***

Kľúčovým bodom pri vykonávaní bicepsových krútení v stoji je správne držanie tela s dokonale zvislou polohou tela. Hrudník by mal byť mierne vpredu, brušné svaly napnuté, lopatky stiahnuté k sebe, ramená dole. Hmotnosť pri vykonávaní tohto cviku by mala byť stredná, inak sa znižuje kontrola nad technikou a zvyšuje sa riziko zranenia.

Postupujte podľa týchto piatich jednoduchých tipov, aby ste sa naučili, ako správne robiť kučery s činkou a vykonávať tento cvik na objemové ruky efektívnejšie pre rýchlejší rast svalov.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené. Uchopte EZ tyč podhmatom, narovnajte ruky a potom zdvihnite činku smerom k hrudníku, pričom lakte držte pri bokoch počas celého pohybu. Nižšie uvedené tipy vám pomôžu lepšie pochopiť zložitosť tohto cvičenia a zlepšiť vašu techniku.

1. Silné zápästia

Tyče EZ sú v strede zakrivené, čo umožňuje ich držanie v polosupinovanom úchope. To vám umožní efektívne izolovať vaše bicepsy a vykonávať zákruty s činkou s úchopom priateľským k zápästiu. Chcete udržať svoje zápästia čo najsilnejšie a stabilizovať ich otáčaním dovnútra smerom k trupu. Ak ste skúsený lifter, môžete otáčať zápästia smerom od tela, aby ste uvoľnili prácu z predlaktia a ešte viac namáhali bicepsy. Vždy sa vopred zahrejte a vyhnite sa zdvíhaniu závaží, ktoré sú príliš ťažké, pretože budú príliš zaťažovať vaše zápästia.

2. Zapojte bicepsy

Aby ste vybudovali väčšie bicepsy, musíte sa uistiť, že sú maximálne aktivované, keď robíte otočky s činkou v stoji, takže musíte eliminovať akúkoľvek zotrvačnosť tým, že bicepsy prinútite pracovať tvrdšie a nezapájate chrbtové svaly. Cvičenie začnite narovnaním rúk a aktiváciou tricepsov, potom začnite každé opakovanie stláčaním bicepsu. Na začiatku pohybu nenakláňajte lakte dopredu. Udržujte napätie v bicepsoch a pri zdvíhaní tyče pokračujte v stláčaní tyče. Keď dosiahnete vrchol rozsahu, stiahnite bicepsy tak silno, ako je to len možné, potom pomaly spúšťajte činku, pričom ruky v dolnej časti úplne roztiahnite pred vykonaním ďalšieho opakovania.

3. Lakte držte pevne.

Pri vykonávaní stočených krútení s činkou by mali lakte zostať pri každom opakovaní pevne stiahnuté po stranách. Ak sa vaše lakte posunú dopredu alebo nahor, záťaž je z bicepsu odstránená a to sú svaly, ktoré musia pracovať čo najtvrdšie pre efektívny rast svalov. Pri vykonávaní cviku v sede na Scottovej lavici by mali byť lakte a zadné strany ramien po celej dĺžke pevne zatlačené na mäkkú oporu. Ak nemôžete zdvihnúť tyč bez toho, aby ste lakte tlačili dopredu, či už sedíte alebo stojíte, vzali ste príliš veľkú váhu a potrebujete ju znížiť.

4. Ramená držte vzadu

Pri cvičení v stoji stlačte lopatky k sebe a nasmerujte hrudník nahor tak, aby bolo vaše telo čo najrovnejšie. Chrbát sa tak nebude hrbiť a ramená sa hrbiť, čo môže spôsobiť zlé držanie tela, zvýšený tlak na kĺby a znížený rozsah pohybu, ktorým môžete činku pohybovať. Počas sedenia je potrebné posunúť aj ramená dozadu, aby ste sa nepredkláňali cez lavičku a zachovali si čo najbezpečnejšiu polohu na zdvíhanie závažia.

5. Zdvihnite hlavu

Počas celého priblíženia sa vždy uistite, že vaša hlava zostáva hore a váš pohľad smeruje dopredu, nie na podlahu, a udržujte krk a hlavu v jednej línii a zamerajte sa na zdvihnutie brady. Môžete byť v pokušení - najmä keď je zostava náročnejšia - klesnúť bradu k hrudníku, ale to spôsobí väčšiu záťaž na krk a hornú časť chrbtice, ktorá sa zväčšuje, keď sa tyč dvíha a môže spôsobiť pretáčanie ramien dopredu. Postavte sa pred zrkadlo a uistite sa, že váš postoj je hore, brada je zdvihnutá a hlava a krk sú v jednej línii.

Video názorne ukazuje, ako to vyzerá pri dvíhaní činky so stredným úchopom bicepsu v stoji a vysvetľuje, ako správne pumpovať rôzne snopce bicepsového svalu.

Pomocné cvičenia na rozvoj sily a hmoty bicepsu

Pridajte do svojho tréningu nasledujúce variácie cvikov, ktoré precvičia kľúčové svaly zapojené do zvlnenia tyče EZ, aby vám pomohli zdvihnúť ťažšie váhy.

Reverse Grip EZ Bar Curls

Postavte sa rovno, ramená dozadu, chodidlá pri sebe. Uchopte tyč EZ úchopom pod rukou, ktorý je o niečo širší ako je šírka ramien. Lakte držte pevne k trupu, zdvihnite činku smerom k hrudníku a pohyb zastavte, keď sa vaše predlaktia takmer dostanú do zvislej polohy. Nehojdajte sa, aby sa nedostavila zotrvačnosť (alebo podvádzanie).

Zottman Curls

Toto cvičenie zapája všetky svaly na prednej strane nadlaktia v každom opakovaní, pričom pracuje obe hlavy bicepsu - biceps a brachialis - počas pohybu nahor a brachioradialis, keď sa dlane otáčajú nadol, keď sú ruky spúšťané dole. V každej ruke držte činku a zdvihnite ju na úroveň ramien, potom otočte ruky dlaňami nadol a potom ich sklopte, aby ste sa zamerali na predlaktia.

Činka sa krúti na naklonenej lavici

Posaďte sa na lavičku so sklonom 30-45 stupňov s činkami v rukách. Držte chrbát pritlačený k lavičke a lakte smerom k trupu, zdvihnite obe činky do výšky ramien. Stlačte biceps v hornej časti pohybu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Pomocou tohto cvičenia môžete maximálne izolovať záťaž na biceps. To sa používa na zdokonaľovanie reliéfu a tvaru bicepsu. Každá séria pozostáva zo 6-10 opakovaní v 3-4 sériách. Vykonajte cvičenie uprostred tréningu. Potom môžete urobiť bicepsové kučery na blokovom stroji alebo s činkami. Cvičenie by mali vykonávať stredne pokročilí alebo skúsenejší športovci.

Technika zdvíhania činky v simulátore Skot

1. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Pred usadením by ste si mali nastaviť výšku opierky na hudbu. Je to potrebné, aby sa trup pri zdvíhaní činky narovnal. Poloha trupu by mala byť vertikálna a stabilná.
2. Činka alebo EZ tyč by sa mali brať s nadhmatom. Posaďte sa na Scottovu lavicu s hornými rukami pevne pritlačenými k hudobnému stojanu. Spustite činku a mierne pokrčte lakte.
3. Nadýchnite sa a zadržte dych. Napnite biceps a zdvihnite činku.
4. Po dosiahnutí zvislej polohy predlaktia vydýchnite. Potom sa na chvíľu zastavte a bicepsy ešte viac napnite.
5. Hladko spúšťajte činku, kým nie sú vaše ruky takmer úplne rovné.
6. Po krátkej prestávke môžete vykonať ďalšie opakovanie.

Zapojené hlavné svaly

Svaly		Poloha	Svalová práca
	Brachialisový sval (brachialis)	Predná časť nadlaktia, blízko lakťa (zakrytá bicepsom)	Ohýba ruku v lakťovom kĺbe (maximálne zapojené do počiatočnej fázy flexie paže)
	Biceps brachii (biceps)	Predná časť nadlaktia (od lakťa k ramenu)	Rameno sa ohýba v lakťovom kĺbe; otáča predlaktím okolo svojej osi
	Brachioradialisový sval	Predná časť predlaktia (od ruky po lakeť)	Pomáha ohýbať ruku v lakťovom kĺbe; otáča predlaktím okolo svojej osi

1. Počas setu pevne zatlačte nadlaktie na hudobný stojan. Vďaka tomu bude záťaž presmerovaná z lakťových kĺbov na bicepsy.
2. Aby ste predišli poraneniu lakťových kĺbov, mali by ste sa uistiť, že hudobný stojan je dostatočne pevne polstrovaný a že sa lakťami obtierate o jeho švy.
3. Nenaťahujte ruky úplne v spodnom bode. V opačnom prípade hrozí zranenie nielen lakťov, ale aj bicepsového väzu.
4. Pri zdvíhaní činky je potrebné zadržať dych. Vďaka tomu budete môcť udržať správne držanie tela a vyvinúť silnejšiu silu v bicepsoch.
5. Vaše telo by malo byť v nehybnej a stabilnej polohe. V dôsledku nestabilnej a nepohodlnej polohy je účinnosť cvičenia znížená, a tým hrozí aj zranenie.