Úspech v silovom tréningu do značnej miery závisí od toho, aké cviky robíte a či ich robíte správne. Všetky cvičenia sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: základné a izolačné. Základné – to sú tie, pri ktorých sa zapájajú veľké svalové skupiny. Ich realizácia si vyžaduje veľkú fyzickú námahu celého tela. Preto základné cvičenia tvoria základ základov silového tréningu a sú hlavnou zložkou všetkých programov.
Na rozdiel od základných cvikov, izolačné cviky pôsobia hlavne na jeden sval a sú pomocné k základným cvikom, poskytujúce dobré štúdium konkrétneho svalu (napríklad bicepsu). Typickou chybou mnohých začínajúcich fitness športovcov je ignorovanie základných cvikov a zameranie sa na izoláciu. Aj keď práve pre začiatočníkov by mali byť základom programu základné cviky, ktoré rozvíjajú svalstvo celého tela.
Za základné cviky sa považujú – bench press (činka) ľah, drepy s činkou a mŕtvy ťah. Toto klasické trio môže byť doplnené rôznymi ťažkými ťahmi, tlakmi, ťahmi a klikmi. Všetky ostatné cvičenia sa považujú za izolačné. A optimálny silový tréning bude kombinácia základne s izolačným, s dôrazom na základňu.
Zdvorilé odmietnutie
Ďalším základným princípom silového tréningu je „svalové zlyhanie“. Bez dosiahnutia svalového zlyhania nebude tréning efektívny a neprinesie výsledok, ktorý hľadáme. Svalové zlyhanie je stav, pri ktorom nie je možné samostatne vykonať ani jedno opakovanie, ani polovicu opakovania. Unavený sval vás odmieta poslúchnuť. Práve na dosiahnutie tohto stavu využívajú kulturisti partnerskú pomoc (napríklad pri tlakoch na lavičke). Zakladatelia kulturistiky považujú svalové zlyhanie za „spúšťač“ svalového rastu.
Sady a opakovania
V silovom tréningu existujú pojmy „série“ a „opakovania“. Sada je priblíženie sa k projektilu. Napríklad ste vzali činky a 15-krát ste ohýbali ruky v lakťoch na biceps. To znamená, že ste urobili jednu sériu (prístup) s 15 opakovaniami. Jeden prístup (séria) nestačí na precvičenie svalu, preto sa spravidla robia 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Nápis 4 * 15 - znamená 4 sady po 15 opakovaní v každej. Kombinácia cvičenia rôznych svalových skupín v jednom tréningu sa nazýva split. Rozdelený príklad: pondelok: chrbát - zadná delta - hamstringy - dolná časť nohy; Stred: hrudník - predný delta biceps; Piatok: kvadriceps - stredná delta - triceps; atď. Mnoho ľudí uprednostňuje trénovanie jednej svalovej skupiny za jeden deň, pričom k nej pridávajú iba cvičenia na tlač, dolnú časť nohy a spodnú časť chrbta (hyperextenzia). Ale pre začiatočníkov je split tým najsprávnejším riešením.
Podvádzať, ale nepodvádzať
Vo všeobecnosti by sa cviky v silovom tréningu mali robiť čisto bez klamania (klameme samých seba), no je aj taká situácia, kedy pomáha nejaké vedomé „zaobľovanie rohov“. Napríklad ste už unavení, ale cieľová svalová skupina podľa vás ešte nedostala potrebnú stimuláciu. V tomto prípade môžete použiť mierny „cheat“ tým, že projektil vyhodíte (prejdenie slabého miesta v koncentrickej fáze) nie celkom čisto a vylúčite tak z práce najslabšie svaly. V silovom tréningu sa tomu z angličtiny hovorí „cheating“. cheat – „podvod, klamstvo“. Cheating sa teda používa výlučne v niekoľkých posledných opakovaniach a práve preto, aby sa dosiahlo svalové zlyhanie. Vo všetkých ostatných prípadoch je podvádzanie škodlivé a traumatické. Zvlášť sa neodporúča podvádzať tým, ktorí sa ešte nenaučili robiť cvičenia správne, inak sa to nikdy nenaučí a bude podvádzať celý život.
Pridajte zrnká korenia
Ak zrazu jedného dňa chcete zvýšiť intenzitu tréningu alebo sa unaviť z rutiny, potom je k vašim službám celý "menu", ktorý spestrí váš tréningový život a dá nový impulz vášmu tréningovému procesu.
Skrátenie času odpočinku medzi sériami. Ak ste mali medzi sériami oddychový čas 1,5-2 minúty, skúste ho najskôr skrátiť na 1 minútu a potom na 45 sekúnd. Hmotnosť závaží by sa samozrejme mala mierne znížiť. Skrátením doby odpočinku medzi sériami sa zníži odtok krvi z precvičovaného svalu, čo je veľmi dobré.
Okrem jednoduchého skrátenia doby odpočinku medzi sériami toho istého cviku môžete skombinovať vykonávanie dvoch alebo viacerých cvikov v sérii, pričom tieto cviky cvičíte s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi.
Spojenie dvoch cvikov na opačné svalové skupiny (napríklad biceps a triceps) sa nazýva supermnožina. Keď sa skombinujú tri cvičenia (vo veľkej väčšine prípadov - pre jednu svalovú skupinu), vyjde to triset. Je tu tiež obria súprava, v tomto prípade sa kombinuje 4-5 cvikov na svalovú skupinu. Všetky cviky v supersérii - triset - obrie zostavy sa vykonávajú prakticky bez odpočinku, pauza medzi samotnými sériami sa o niečo zvyšuje, najčastejšie je to okolo 2 minút.
Účelom kombinácie viacerých cvikov je nielen zredukovať odpočinok, ale aj umožniť hlbší dopad na cieľovú svalovú skupinu.
Chudnutie
Drop set Toto je sada na chudnutie. Začnete súpravu s určitým odporom – či už je to voľná váha alebo závažia v stroji, privediete súpravu k „zlyhaniu“, potom znížite hmotnosť v priemere o 25 % a znova urobíte zostavu na „zlyhanie“. Ide o klasický drop set. Ak pôjdete ďalej a ďalej znížite hmotnosť o 20-25%, dostanete trojitý padací set. Existujú ešte sofistikovanejšie metódy, ale nechajme ich na profesionálov – nechajte ich trpieť, ale máme toho dosť.
Činky alebo tenisky?
Ďalšia dôležitá otázka, na ktorú je potrebné odpovedať. Čo je výhodnejšie: simulátory alebo voľné závažia (činky a činky)? Pri cvičení s voľnými váhami sa okrem cieľových svalových skupín zapájajú aj takzvané stabilizačné svaly, ktoré „odpočívajú“ na trenažéroch. Simulátory sú zároveň výnimočne dobré na izolované cvičenia, ako aj na „dokončovanie“ po základných. Simulátory sú navyše odolné voči zraneniam, vďaka čomu sú nevyhnutné pre sólo tréning bez inštruktora alebo partnera. V súhrne môžeme povedať, že pre „základ“ budú vhodnejšie voľné závažia a pre izoláciu voľné závažia aj simulátory.
Ďalšie otázky týkajúce sa silového tréningu, ako aj techník formovania postavy (zmenšenie pásu a bokov, vytiahnutie kňazov, zväčšenie pŕs, zbavenie sa tuku), tréningové schémy na budovanie alebo redukciu hmotnosti budú podrobne uvedené na ďalších stránkach stránka časopisu
A. dobrynin
 12.01.2020 11:33:007 najlepších detoxikačných potravín Po sviatočnom obžerstve je čas prejsť na detoxikáciu organizmu. S týmito 7 potravinami prirodzene vyložíte telo a pripravíte sa na jar. |
 10.01.2020 10:04:00Čo sa stane s telom, ak budete jesť ryby každý deň? Máte ryby na jedálnom lístku niekoľkokrát do týždňa? Je to zlé alebo dobré? Prezradíme vám, ako vplýva na organizmus pravidelná konzumácia rýb! |
Teoretici kulturistiky sa prikláňajú k názoru, že aj bežní amatéri, ktorí sa nechystajú súťažiť, potrebujú tzv. silové cykly dlhé mesiac a pol.Profesionáli ich už dávno integrujú do svojho tréningu. Účelom takýchto cyklov je vyviesť telo zo stagnácie a zvýšiť celkovú silu svalov, aby sa následne uplatnili ťažké váhy v tradičnom kulturistickom programe. Stojí za to zdôrazniť, že sila v zásade nie je cieľom kulturistu. Ak sa pustí do čisto silového tréningu v duchu powerliftingu a bude ho praktizovať počas celého tréningového roka, nárast hmoty bude zanedbateľný. Napriek tomu zaraďovanie krátkych silových cyklov v trvaní 4-6 týždňov do ročného makrocyklu dáva silný impulz efektivite viacnásobného „pumpového“ tréningu. Okamžite musíme urobiť výhradu, že silový program v kulturistike má svoje vlastné charakteristiky. Kulturista sa nemôže obmedziť na jeden až tri silové pohyby, ako napríklad vzpierač alebo powerlifter. Silový komplex zahŕňa až 10 cvičení. Je však založený na rovnakých vedeckých princípoch ako výcvik „čistých“ vymáhačov. Najdôležitejším princípom je progresívne zaťaženie. Jeho podstatou je z času na čas skomplikovať silovú úlohu svalov. To ale vôbec neznamená, že sa budete trhať nad neznesiteľnou váhou. Po prvé, musíte obmedziť počet opakovaní v prístupe. Klasický silový tréning - 3-6 opakovaní. Okrem toho by sa nemali odmietnuť posledné opakovania. Metodisti odporúčajú absolvovať silový prístup 1-2 opakovania pred „zlyhaním“. Odkiaľ pochádza mocenský efekt? Odborníci to nazývajú kumulatívna – pripočítava sa čisto aritmeticky z počtu silových tréningov, ktoré ste absolvovali. V tomto smere si hneď všimnete, že čím častejšie trénujete, tým väčší je nárast sily. Časté silové tréningy, hoci sú efektívnejšie, však rýchlo vedú k pretrénovaniu. V tomto ohľade stojí za to cvičiť silový tréning nie viac ako 2 krát týždenne. Ako často by ste mali pridávať tréningové závažia? Teoreticky je potrebné pridať 2-2,5 kg týždenne, ale pre väčšinu amatérov je to nereálne. Závažie je lepšie pridávať raz za dva týždne. Pamätajte, že dlhý silový tréning je pre amatéra kontraindikovaný. Vyčerpáva nervový systém a v konečnom dôsledku povedie k úzkosti celej fyziológie tela. Silový tréning si vyžaduje špeciálne podmienky na regeneráciu a odpočinok, špeciálnu výživu a režim.
Približná verzia energetického komplexu
- Drepy
- Kučery na nohách
- Vstaňte na ponožkách
- tlak na lavičke
- Stály lis
- Francúzsky tlak na lavičke
- Prehnutý cez riadok
- Mŕtvy ťah
- Kučery na biceps
- Stlačte tlačidlo
Vykonajte silový komplex mesiac a pol, potom sa vráťte k tradičnému kulturistickému tréningu.
Pracovná hmotnosť by mala byť približne 70 – 80 % vášho jednorazového maxima. Ale nepokúšajte sa to určiť experimentálne! Hmotnosť, s ktorou dokážete vykonať 6 čistých opakovaní, je presne tých 70-80%, ktoré potrebujete. Keď sa s touto váhou dostanete na 12 opakovaní, pridajte 2-2,5 kg.
Trénujte dvakrát týždenne.
Pred každým cvičením sa dôkladne zahrejte. Aby ste to dosiahli, urobte aspoň dve série tohto cvičenia s ľahkou váhou. Po zahriatí urobte strečingové cvičenia pre hlavný pracovný sval.
Pre každé cvičenie urobte 4 pracovné série. Medzi sériami odpočívajte 3 minúty alebo dlhšie.
Dýchajte správne: pri námahe vydýchnite.
Po tréningu si určite zariaďte „záves“, aby ste zabránili stagnácii krvi. Zahrievanie môžete zopakovať - vykonajte niekoľko prístupov s nízkou hmotnosťou a potom sa natiahnite.
Vykonávanie silových cvičení pomáha spevniť svaly, zvýšiť ich silu a objem a tiež vydať veľké množstvo energie, čo je dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Silový tréning na chudnutie však nie je najlepšou možnosťou, ako sa zbaviť nechcených kilogramov. Tu bude vytrvalostný tréning oveľa efektívnejší. Ale prečo je potrebný silový tréning a čo to môže byť, je témou dnešného rozhovoru.
Rozvoj sily
Posilňovanie sa cvičí všade – v školách, armáde, športových kluboch. Spôsob silového tréningu sa líši od bežného až po ťažký silový trojboj v posilňovni.
Keď ide človek prvýkrát do posilňovne, často je jeho hlavným cieľom napumpovať objemy. Niečo ako svalová sila ustupuje do pozadia. Výsledkom je, že mnohí prestanú cvičiť bez toho, aby videli viditeľný „výbušný“ výsledok.
Dôležité však je, koľko svalových vlákien vo svale pracuje na výsledku, nie jeho hrúbka. Vaša sila v prvom rade nezávisí od objemu, ale od funkčnej užitočnosti svalov. To vysvetľuje úžasný jav, že človek s tenšími rukami ako vy dokáže bench press 100 kg z hrudníka, ale vy nie.
Silový tréning je zameraný na všeobecnú fyzickú prípravu človeka. Pre začiatočníkov stačia zhyby, príťahy a drepy. Pre tých, ktorí chcú poznať skutočné schopnosti svojho tela, príde vhod tréning so železom.
Silová kondícia zahŕňa mnoho smerov. Všetky druhy silového tréningu sú určené pre rôzne stupne fyzického rozvoja. Každý si preto môže vybrať pre seba najvhodnejšiu metódu silového tréningu. Hlavná vec, pamätajte, musíte pravidelne trénovať, inak výsledky odídu tak, ako prišli.
Možnosti silového tréningu
Dobrý silový tréning zahŕňa všestrannú prácu na všetkých svaloch vášho tela.
Domáce cvičenia
Vo väčšine prípadov ide o cvičenia bez závažia, ktoré pripomínajú zmes nabíjania a gymnastiky. Táto technika silového tréningu je typická najmä pre armádu a praktizuje sa už veľmi dlho.
Posilňovacie cvičenia doma zvonku vyzerajú ako kruhový tréning: drepy, kliky, pumpujete lis, robíte iné cvičenia. Takáto silová kondícia rozvíja vytrvalosť, posilňuje srdce a mierne zvyšuje ukazovatele sily.
Silový tréning bez železa sa využíva pri rôznych druhoch zápasenia ako rozcvička alebo na všeobecný posilňovací tréning. Partner často pôsobí ako dodatočná záťaž.
Vodorovná tyč a tyče
Technika silového tréningu ozbrojených síl ktorejkoľvek krajiny zahŕňa aj hodiny na hrazde a nerovných tyčiach. Vojak sa musí vedieť vytiahnuť a urobiť kliky na nerovných tyčiach. Jeho telo musí byť pevné a plastové, aby efektívne plnilo pridelené bojové úlohy.
Pozrite sa na ľudí, ktorí majú radi cvičenie. Nevyzerajú napumpovane, no ich svaly sú rádovo silnejšie ako u bežného človeka, ktorý sa v hrazde nevyzná.
Môžeme povedať, že silový tréning na hrazdách je takmer neškodná fyzická aktivita. Jeho škodlivosť sa prejaví až v momente, keď skočíte z hrazdy na zem – snažte sa o to jemne a na špičkách, nie na pätách. V druhom prípade vytvoríte umelý otras mozgu pre celé telo (od päty po hlavu) a traumatické zaťaženie chrbtice.
Začiatočníkom možno odporučiť, aby vykonali silový komplex na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach bez hmotnosti. To znamená, že ste zasnúbení bez závažia, spokojní so svojimi kilogramami. Ďalej môže byť silový program skomplikovaný pridávaním rôznych prvkov: power-out, flipy atď. Ale toto všetko by ste si mali osvojiť, keď vaše svaly bezpečne vydržia 15-20 príťahov a rovnaký počet klikov z bary.
Potom, keď dokážete dokončiť stanovený počet opakovaní vo svojom silovom tréningu, môžete sa tam zastaviť, alebo môžete začať pracovať s ďalšou váhou. V druhom prípade je čas presunúť sa do posilňovne.
Silový trojboj
Celý komplex cvikov v silovom trojboji je založený na tlaku na hrudník, drepoch a mŕtvom ťahu, ich rôznych kombináciách a zvodných cvikoch.
Vo vzpieraní je trhanie a trhanie zmesou drepu a mŕtveho ťahu. Samostatne s dopomocou sa precvičuje záver tyče nad hlavou.
Klasický triatlon je tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah. Samozrejme, že pracovať len s týmito 3 cvikmi má zmysel len pre tých, ktorí majú za cieľ v nich rozvinúť svoje maximá.
Z hľadiska vplyvu na postavu to neprinesie zásadné zmeny (sila sa nedá posúdiť podľa vzhľadu). Preto, ak chcete nielen rozvíjať silu, ale aj zmeniť svoje proporcie, odporúča sa do silového komplexu zaradiť ďalšie cvičenia pre konkrétne svalové skupiny.
Čo sa týka zdravia chrbtice, ľudia s problémami s chrbtom sa možno budú chcieť vzdať mŕtvych ťahov a drepov (alebo ich obmedziť na váhu vlastného tela). Drep možno nahradiť legpressom. Teraz však stand-up nemôže plnohodnotne nahradiť nič. Namiesto toho je lepšie urobiť hyperextenziu.
Naplánujte si ťažké tréningy tak, aby jedna svalová skupina zažila záťaž raz týždenne. Viac tréningov nemá zmysel. Namiesto druhého tvrdého tréningu v jednom týždni si môžete dať ľahký, aby ste prekrvili cieľovú svalovú skupinu.
Ranné obdobie nie je najlepší čas na zdvíhanie činiek, je lepšie cvičiť cez deň a večer. Ranný silový tréning nebude taký účinný ako neskôr, keďže telo ešte spí. Výnimkou z pravidla sú ľudia, ktorí vedú nočný životný štýl. Pre nich je ráno ako večer pre iných.
Po silnom silovom tréningu má zmysel šliapať na rotopede alebo pracovať na elipsoide.
Kruhový tréning, crossfit
CrossFit rozvíja vytrvalosť a silu zároveň. Ide o silový tréning pre všetky svalové skupiny. Niekedy všetky tieto skupiny pracujú v ten istý deň, čo nie je vždy správne a bezpečné.
Časť cvičení sa dá robiť doma, ako už bolo spomenuté. Vážnejší crossfitový silový tréningový program je možné realizovať len v telocvični.
Dôležité body
Bez ohľadu na to, ako trénujete, pred začatím vyučovania venujte pozornosť niekoľkým odporúčaniam:
- Súbor silových cvičení v telocvični sa vykonáva vždy po dobrom zahriatí. Zaťažovanie studených svalov je nielen neefektívne, ale aj mimoriadne nebezpečné, najmä ak pracujete s váhou. Na hrazde alebo nerovných tyčiach sa môžete aj zraniť. Mimochodom, napriek zdanlivej jednoduchosti by sa silové cvičenia doma mali robiť aj po aktívnom zahriatí.
- Prehodnoťte svoj jedálniček. Pre ťažký fyzický tréning budete potrebovať dostatok bielkovín a sacharidov.
- Nechajte svoje telo odpočívať medzi tréningami aspoň 2 dni. To znamená, že ak ste trénovali dnes, ďalší tréning v rovnakom silovom štýle by mal byť pozajtra. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
- Počúvajte svoje telo. Ostrá bolesť počas cvičenia naznačuje zranenie. Cez túto bolesť by ste nemali pokračovať v práci so závažím, kým sa nevysporiadate s jej zdrojom.
- Program silového tréningu by mal zostaviť kvalifikovaný odborník. V opačnom prípade riskujete stratu času alebo zdravia.
Keďže diplom alebo certifikát nie vždy označujú správnu úroveň praktických zručností a vedomostí ich majiteľa, môžete získať spätnú väzbu o práci konkrétneho trénera.
Je dobré, ak má človek lekárske alebo biomedicínske vzdelanie a má za sebou viac ako jeden rok telocvične. Potom bude môcť, aspoň neublížiť, a v ideálnom prípade pomôcť, vyvinutím bezpečného a efektívneho komplexu moci.
Prevencia zranení
Teraz si povedzme, na čo sa môže nešikovný silový tréning zmeniť. Cvičením doma bez závažia si samozrejme ťažko uškodíte. Ale pre tých, ktorí pracujú so železom, a pre všetkých ostatných, by ste mali venovať pozornosť niektorým dôležitým bodom:
- Poznajte svoje diagnózy. Niektorých sa môžete naozaj vzdať, no iné za určitých podmienok predstavujú hrozbu pre život. Pred intenzívnym silovým tréningom by ste sa mali poradiť so svojím terapeutom.
- Nemalo by sa cvičiť na plný žalúdok.
- Dbajte na to, aby bola v miestnosti udržiavaná normálna mikroklíma. Nemal by byť prievan ani dusno, teplota by mala byť pohodlná.
- V posilňovni, kým si nevypracujete techniku základných cvikov a neurobíte si správny strečing, nemusíte brať ťažké váhy.
Existuje veľa metód silového tréningu. Experimentujte, vyberte si, čo vám vyhovuje, a vo vašom konkrétnom prípade dáva výsledky. A, samozrejme, pamätajte na to, že zdravie máte jedno a cvičíte, aby ste ho posilnili, nie ničili.
1. História rozvoja sily a rozdiely medzi silovým trojbojom a vzpieraním.
Kedysi, na konci 19. storočia a na začiatku 20. storočia, sa trénovalo veľmi tvrdo (takmer všetky prístupy boli vykonávané do zlyhania) a dlho (s veľkou intenzitou a objemom) to viedlo k tzv. skutočnosť, že väčšina ľudí nevydržala také objemy, pri takej intenzite, ktorá najčastejšie viedla k pretrénovaniu. Za takýchto podmienok napredovali len tí ľudia, ktorí boli geneticky talentovaní (s veľmi veľkou adaptačnou rezervou), všetci ostatní jednoducho nemohli napredovať. Školenie zvyčajne prebiehalo každý deň, niekoľko hodín a v niektorých prípadoch aj celý deň.
Postupom času si športovci a tréneri začali uvedomovať, že takýto tréning neprináša želaný výsledok. V tom čase boli vojny a svet sa začal deliť na dva tábory: USA a ZSSR, práve v týchto krajinách sa odohrával hlavný rozvoj praktickej a teoretickej mocenskej základne.
Berieme tieto štáty ako príklad, pretože sa vydali úplne opačnými cestami rozvoja moci. Ťažký a objemový tréning už nemohol poskytnúť požadovaný výsledok, takže logicky existovali dva spôsoby, ako problém vyriešiť: Znížte hlasitosť; Znížte intenzitu.
ZSSR sa vydal cestou znižovania intenzity a objavil sa hlavný systém rozvoja moci - Metóda submaximálneho úsilia. Sovietski vzpierači pokračovali v obrovských tréningových objemoch, ale zároveň boli všetky série s percentom intenzity a neboli predvedené do zlyhania. Tréningový systém sa stal veľmi efektívnym a priviedol národný tím ZSSR k víťazstvu v olympijskom vzpieraní.
V tom čase v USA pokračovali vo veľmi tvrdom tréningu (robenie neúspešných sérií), no zároveň začali znižovať tréningový objem, trénovať na menej opakovaní a sérií. To všetko viedlo k vytvoreniu druhej hlavnej metódy rozvoja sily - Metóda maximálneho úsilia.
Myslím, že každý si pamätá históriu a časy, keď bol ZSSR nesporným lídrom na vzpieračskej platforme. Rozhodne sa vo vzpieračskom tréningu stala prijateľnejšia metóda submaximálneho úsilia, ale budeme sa baviť silový trojboj(Ďalej PL) a vzpieranie a silový trojboj sú úplne odlišné športy. Zdvíhať závažia(Ďalej TA)- rýchlosť-sila pri športe silový trojboj – moc.
Hlavným rozdielom medzi ponorkami a TA je rýchlosť. Pre schopnosť robiť vysokorýchlostný pohyb, takú kvalitu ako rýchlosť. Zatiaľ čo PL sa zameriava čisto na rozvoj sily, TA je symbiózou sily a rýchlosti. Metódy maximálneho úsilia majú veľmi negatívny vplyv na rozvoj rýchlosti, to je zásadný dôvod, prečo je metóda maximálneho úsilia pri vzpieraní menej efektívna ako metóda podmaximálneho úsilia.
Ale, silový trojboj nie je vzpieranie, tu nie je rozvoj rýchlosti taký dôležitý ako pri vzpieraní. Preto sa metóda maximálneho úsilia v PL veľmi dobre udomácnila. Ak sa pozriete na moderné TA, tam Spojené štáty absolútne nemôžu konkurovať štátom, ktoré trénujú podľa sovietskych metód, alebo tým, ktoré ich vzali za základ a upravili. Zároveň vo svete silového trojboja USA vykazujú vynikajúce výsledky, väčšina absolútnych šampiónov pochádza z USA.
Od autora: Neviem, či som to pochopil alebo nie, chcel som povedať, že obe metódy rozvoja sily sú účinné. A nedá sa jednoznačne povedať, že jeden je lepší ako druhý. Treba si uvedomiť, že tréningový proces je jedným zo základných faktorov výsledku, ale nie jediným. Športový výkon je symbiózou stresu a regenerácie. Tréning je zodpovedný za stres, zatiaľ čo mnoho ďalších faktorov je zodpovedných za zotavenie. A s tým najideálnejším tréningom, ale bez potrebnej regenerácie nebude výsledok.
2. Metódy rozvoja sily.
Existujú dva hlavné spôsoby rozvoja sily:
- Metóda submaximálneho úsilia- bez odmietnutia.
- Metóda maximálneho úsilia- s odmietnutím.
Existuje mnoho metód rozvoja sily, ale všetky možno rozdeliť do dvoch typov. S prítomnosťou „odmietnutia“ a bez „odmietnutia“. V tomto prípade o svalové zlyhanie ide vtedy, keď sval už nie je schopný vykonávať dynamickú kontrakciu.
Ďalšie metódy, ktoré nepriamo ovplyvňujú rozvoj sily.
- Metóda nárazu (plyometrics)- metóda vyvinutá vynikajúcim profesorom Y. Verchoshanskym.
- Dynamická silová metóda- metóda, ktorá si získala obľubu v powerliftingu vďaka Louisovi Simmonsovi.
- Metóda staticko-dynamických síl– metóda rozvoja OMV (MMV), metóda vyvinutá profesorom V. Seluyanovom.
Metóda submaximálneho úsilia.
Táto metóda sa stala veľmi populárnou vďaka praktikom a teoretikom sovietskeho vzpierania. Základom tejto metódy je vykonávanie cvikov „bez zlyhania“. Na úplné pochopenie tréningového procesu je jednoducho potrebná hĺbková analýza tréningu, na to sa používajú tieto ukazovatele:
- POPOLUDNIE- osobné maximum (Toto je váha, ktorá sa vykoná za 1 opakovanie pri "neúspechu").
- Intenzita- % osobného maxima (príklad: 80 kg pri 100 kg 1 max je intenzita 80 %).
- KPSh- počet zdvihov činky (Tento ukazovateľ sa presunul do PL zo vzpierania, kde sa takmer všetky cviky vykonávajú s činkou, v PL je veľa cvikov, ktoré sú pomocné, dajú sa vykonávať na blokoch alebo s činkami, nesú menej tréningu stres, väčšina z nich nie je zahrnutá do výpočtu KPSh, Samostatne vyzdvihujem taký ukazovateľ, akým je Všeobecná KFS, kde zahŕňam všetky zdvihy, činky aj činky, opakovania na simulátoroch, pričom ORI sa počíta len zo súťažných a špeciálne prípravných cvičení.).
- IOI- priemerná relatívna intenzita všetkých súťažných a špeciálne prípravných cvičení (príklad: prístup 60% 2x2 a 65% 2x2 KPSH - 8 IOI - 62,5%).
- Tonáž je celková zdvihnutá hmotnosť zobrazená v tonách.
- mikrocyklus- cyklus, ktorý pozostáva z niekoľkých tréningov (zvyčajne je mikrocyklus týždeň, ale môže to byť aj viac).
- Mezocyklus- cyklus, ktorý pozostáva z niekoľkých mikrocyklov.
- Makrocyklus- cyklus, ktorý pozostáva z viacerých mezocyklov.
Vďaka svojej schopnosti meniť objem a intenzitu sa metóda submaximálneho úsilia vyvinula do troch hlavných tréningových systémov:
Systémy sú podrobnejšie popísané v príslušných článkoch, kliknite na odkazy.
Metóda maximálneho úsilia.
Dve hlavné metódy rozvoja sily, ktoré sa týkajú metódy maximálneho úsilia:
- Metóda nízkeho opakovaného maximálneho úsilia (klasická metóda maximálneho úsilia).
- Viacnásobná metóda maximálneho úsilia (metóda opakovaného úsilia).
Na rozdiel od metódy submaximálneho úsilia, tréningové systémy, ktoré využívajú metódu maximálneho úsilia, zvyčajne používajú aj iné metódy. V prvej metóde boli analyzované tri hlavné tréningové systémy. Tu rozoberieme 2 tréningové systémy.
- Westside Barbell - Louis Simmons.
3. Vypracovanie tréningového programu.
Zostavenie tréningu.
Táto kapitola popíše, ako správne zostaviť jeden tréning, a potom prejsť na mikrocyklus a makrocyklus. Pred začatím zostavovania tréningu musíte pochopiť, aké ciele budete sledovať, aké základné metódy použiť, určiť si hlavné cviky a podobne. Ďalej je krok za krokom opísaný algoritmus trénovacej kompilácie a je uvedených niekoľko príkladov.
Od autora: Podľa algoritmu na zostavenie tréningu si môžete vytvoriť vlastný tréningový program, príklady budú uvedené v kapitole, aby bolo jasné, čo by sa malo nakoniec stať.
1. Určite účel tréningu.
- Zlepšenie športového ducha.
- Súbor svalovej hmoty.
- Zlepšenie vlastností (sila a / alebo rýchlosť).
- Odstránenie mŕtvych bodov (práca na problémových oblastiach amplitúdy).
2. Určite metódu rozvoja sily:
- Metóda maximálneho úsilia.
- Metóda submaximálneho úsilia.
3.Definujte pomocné metódy (voliteľné).
- Metóda nárazu.
- Metóda dynamických síl.
4. Definujte súbor základných cvikov.
- Súťažné cvičenia (SU).
- Špeciálne prípravné cvičenia (SPU).
- Všeobecné prípravné cvičenia (GPU).
5. Voľba charakteru tréningu.
5.A. Metóda submaximálneho úsilia.
- Ťažké cvičenie.
- Priemerný tréning.
- Ľahké cvičenie.
5 B. Seluyanovova metóda.
- Rozvojový tréning.
- Tónovacie cvičenie.
6.A. Vyberte intenzitu a objem tréningu (ak je zvolená metóda submaximálneho úsilia).
- Zóna intenzity (nízka, stredná alebo vysoká intenzita).
- IS zóna (nízka, stredná alebo vysoká intenzita).
- KPSH zóna (nízka, stredná alebo vysoká hlasitosť).
- Rep zóna (počet opakovaní v sériách).
6.B. Výber hlavnej tréningovej metódy podľa Louisa Simmonsa (ak je zvolený tréningový systém podľa Louisa Simmonsa).
- Tréning s maximálnym úsilím.
- Tréning so submaximálnou námahou.
- Tréning metódou dynamického úsilia.
6.B. Výber vývoja svalových vlákien (ak je zvolený Seluyanov systém).
- Výcvik hlavne počas 2. svetovej vojny.
- Školenie hlavne na GMV.
- Školenie hlavne na OMV.
Príklad cvičenia.
1. Tréning metódou submaximálneho úsilia pre bench press:
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | drepovať | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | tlak na lavičke | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | tlak na lavičke | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bitový blok | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Analýza:
- Účel školenia: Zlepšenie športového ducha; Zvýšenie sily.
- Metóda rozvoja sily: Metóda submaximálnej námahy (systém vysokej intenzity).
- Pomocné metódy − chýba.
- Súbor základných cvikov: 1. Drep - OPU (pre bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gant lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps na bloku - OPU.
- Povaha školeniaťažké cvičenie.
- Intenzita a objem tréningu: KPSh - 16. Maximálna intenzita - 90%. UOS – 80 %. Zóna opakovaní - 2-3 opakovania.
Závery: Príklad tréningového programu v klasickom vysoko intenzívnom štýle. Vybraný tvrdý tréning s prítomnosťou STC a bez STC.
2. Tréning metódou maximálneho úsilia Seluyanov pre bench press:
| № | napr | intenzita | podh | opakovať | Režim | Prízvuk |
| 1 | tlak na lavičke | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Moc | gmv |
| 2 | Bench Press | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Moc | gmv |
| 3 | Francúzsky tlak na lavičke | 5 | 5-6 | Moc | GMV | |
| 4 | Zdvíhanie činky pred vami | 5 | 5-6 | Moc | GMV |
Analýza:
- Účel školenia: Zvýšenie sily; Rozvoj GMW a GMW (súbor svalovej hmoty); Odstránenie problému s posilňovačom.
- Metóda rozvoja sily: Metóda maximálneho úsilia (Seluyanovov systém tréningovej metódy).
- Pomocné metódy − neprítomné (vynútené opakovania v tlaku na lavičke sú možné).
- Súbor základných cvikov: 1. Stlačte - SU. 2. Bench press - SPU. 3. Francúzsky tlak na lavičke - OPU. 4. Dvíhanie činiek pred sebou - OPU.
- Povaha školenia rozvojový tréning.
Závery: Príklad tréningového programu založeného na Seluyanovovom metodickom základe, špecifického pre bench press. Pre VGMW a GMV bol zvolený vývojový tréning s prítomnosťou OPU a SPU.
3. Tréning metódou Louis Simmons Max Effort.
| № | napr | intenzita | podh | opakovať |
| 1 | Bench press | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Gantov lis | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Predĺženie rúk na bloku | 5 | 5-6 | |
| 4 | Gant stredného delta | 3 | 10-15 |
Analýza:
- Účel školenia: Zvýšenie sily; Odstránenie problému s posilňovačom.
- Metóda rozvoja sily: Metóda maximálneho úsilia (Louis Simmons Training Methods System).
- Pomocné metódy − chýba.
- Súbor základných cvikov: 1. Bench press - SPU. 2. Lis s činkami - OPU. 3. Francúzsky tlak na lavičke - OPU. 4. Dvíhanie činiek pred sebou - OPU.
- Povaha školenia Maximálne úsilie (tréningová metóda Louis Simmons).
Závery: Príklad tréningu Louis Simmons Max Effort Day, tréningy majú MEP a ODA, ale nie SS. Je to spôsobené tým, že Louis Simmons neodporúča vyvinúť maximálne úsilie na SS.
Mikrocyklovanie. Zostavenie tréningového týždňa.
Po pochopení zostavovania jedného tréningu by ste mali pristúpiť k zostaveniu tréningového týždňa (mikrocyklus). Musíte pochopiť, že mikrocyklus nemusí pozostávať presne zo 7 dní, môže trvať dlhšie až 14 dní, jednoducho 7-dňové mikrocykly sú klasika.
Zloženie mikrocyklu.
1. Určite účel tréningového týždňa - ciele môžu byť rovnaké ako pri príprave tréningu, ale majú globálnejší charakter.
ak je žiaduce použiť v jednom tréningu len jeden spôsob rozvoja sily, možno ich v tréningovom týždni kombinovať. Napríklad: jeden tréning môže byť postavený na princípoch metódy maximálneho úsilia a druhý tréning na princípoch metódy submaximálneho úsilia. Niečo také je postavené na tréningu s Louisom Simonsom.
3. Určite charakter tréningu- ťažké (T), ľahké (L) a stredné (C) tréningy. Počet tréningov, ich objem a intenzita závisia od adaptačných schopností tela. Čím lepšie sa človek zotavuje, tým častejšie sa dá robiť tvrdý tréning. Keď je regenerácia dostatočne dlhá, je lepšie ťažké tréningy zriediť množstvom ľahkých.
- Pre dobré zotavenie: T + L + T alebo C + T + C.
- Pre stredné zotavenie: T + L + S alebo S + S + S.
- Pre zlé zotavenie: T + L + L alebo S + L + S.
4. Určite objem a intenzitu tréningu - tréningový objem a intenzita závisí predovšetkým od zvoleného tréningového systému. Napríklad: Vo vysokoobjemových systémoch je hlasitosť vysoká, zatiaľ čo intenzita je nízka, zatiaľ čo v systémoch s vysokou intenzitou je opak pravdou. Po druhé, objem a intenzita závisí od ďalších faktorov:
- Rýchlosť zotavenia- čím lepšia regenerácia, tým väčší objem a intenzita sa dá urobiť.
- Hmotnostná kategória -čím vyššia hmotnostná kategória, tým nižší objem a intenzita.
- športový duch -čím vyššia športová zdatnosť a lepšia kondícia, tým väčší objem a intenzita. Príklad mikrocyklov.
Mikrocyklus, ktorý využíva iba metódu submaximálneho úsilia.
| mikrocyklus | |||||||
| Tvrdý tréning 1 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | horský bench press | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | zhyby | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Cvičenie 2 Stredné | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | sed-ľahy | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | tlak na lavičke | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | horské usporiadanie | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | bity kus stojaci | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Cvičenie 3 jednoduché | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | lis v sede | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | priemer delta gant | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Analýza:
- Účel mikrocyklu: Zlepšenie športového ducha; Zvýšenie sily.
- Metóda rozvoja sily: Metóda submaximálnej námahy (stredne intenzívny systém).
- Pomocné metódy − chýba.
- Súbor základných cvikov: 1. Drep - OPU (pre bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gant lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps s činkou v stoji - OPU. 6. Pull-upy - OPU. 7. Delta strednej činky - OPU. 8. Zapojenie vodorovne - OPU. 8. Bench press - OPU.
- Povaha školeniaťažký, stredný a ľahký tréning.
- Intenzita a objem mikrocyklu: KPSh - 109. Maximálna intenzita - 82,5%. UOS – 70 %. Zóna opakovaní - 2-5 opakovaní.
Závery: Príklad tréningového mikrocyklu v stredne intenzívnom a stredne objemnom štýle. Bol vybraný tréning s a bez SPL.
Príklad mikrocyklu podľa Seluyanova možno nájsť v príslušnom článku.
Príklad Simmonsovho mikrocyklu možno nájsť v príslušnom článku.
Makrocyklovanie. Zostavenie tréningu na 1-2 mesiace.
1. Definujte makrocyklus:
- cyklus obnovy- po súťaži (zvyčajne hlavnými cieľmi sú zotavenie po súťaži a odpočinok).
- Základný alebo prípravný cyklus - pred predsúťažným cyklom (v základnom cykle sa riešia mnohé úlohy ako naberanie hmoty, práca na hluchých miestach, zlepšovanie silových vlastností, rýchlosti a zlepšovanie technických zručností).
- Predsúťažný cyklus cyklus bezprostredne pred súťažou (hlavným cieľom tohto cyklu je viesť pod konkurenciou, dosiahnuť vrchol formy).
- Súťažný cyklus - cyklus, v ktorom je niekoľko štartov (udržanie a zlepšenie formy medzi štartmi).
2. Určite hlavné metódy rozvoja sily - makrocyklus môže pozostávať z niekoľkých mikrocyklov, ktoré využívajú rôzne metódy rozvoja sily. Môže sa tiež skladať z dvoch častí, kde v prvej časti výhoda spočíva v jednej metóde rozvoja sily av druhej časti - v druhej.
3. Určite typ bicyklovania:
- Lineárne cyklovanie– zvýšenie intenzity a zníženie objemu alebo naopak.
- Variabilné cyklovanie(sínusový) - zvýšenie intenzity a zníženie objemu, po zvýšení objemu a znížení intenzity a opäť zvýšenie intenzity a zníženie objemu. Na grafe intenzita a objem vyzerajú ako sínusoida, a preto sa tento typ cyklovania často nazýva sínusoida.
Príklad tréningového programu.
Vysokoobjemový tréningový program so sínusovým cyklom.
Od autora: Aby nebolo veľa textu, keďže musíte ukázať 4-týždňový program, aby ste videli, ako sa sínusoida správa na grafe, program bude prezentovaný vo formáte 2 tréningy za týždeň.
| Mikrocyklus 1 | |||||||
| Cvičenie 1 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | sed-ľahy | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | tlak na lavičke | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | extenzia tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | zhyby | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Cvičenie 2 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | stredný grip lis | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | tlak na lavičke | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojaci | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | priemerný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Mikrocyklus 2 | |||||||
| Cvičenie 1 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | sed-ľahy | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | tlak na lavičke | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extenzia tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | zhyby | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Cvičenie 2 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | stredný grip lis | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | tlak na lavičke | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojaci | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | priemerný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Mikrocyklus 3 | |||||||
| Cvičenie 1 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | sed-ľahy | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | tlak na lavičke | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | extenzia tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | zhyby | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Cvičenie 2 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | stredný grip lis | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | tlak na lavičke | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojaci | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | priemerný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Mikrocyklus 4 | |||||||
| Cvičenie 1 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | sed-ľahy | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | tlak na lavičke | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extenzia tricepsu | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | zhyby | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Cvičenie 2 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | stredný grip lis | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | tlak na lavičke | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bity kus stojaci | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | priemerný delta Gantt | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI: KPSh:
Analýza:
- Mikrocyklus: Základný mikrocyklus.
- Účel mikrocyklu: Zlepšenie športového ducha; Zvýšenie sily.
- Metóda rozvoja sily: Metóda submaximálnej námahy (systém nízkej intenzity).
- Typ cyklistiky - premenlivý cyklus.
- Pomocné metódy − chýba.
- Súbor základných cvikov: 1. Drep - OPU (pre bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gant lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps s činkou v stoji - OPU. 6. Pull-upy - OPU. 7. Delta strednej činky - OPU. 8. Stlačte s priemerným úchopom - SPU.
- Povaha školeniaťažké a stredné tréningy.
Kombinácia metód rozvoja sily.
Treba chápať, že všetky metódy rozvoja sily sú účinné, pričom tréning môže byť postavený okolo jednej metódy, alebo možno použiť kombináciu viacerých metód. Najjasnejším predstaviteľom kombinácie metód rozvoja sily je Louis Simmons. Táto osoba vo svojich tréningových programoch kombinuje dve metódy rozvoja sily a ako doplnkovú používa aj metódu dynamického úsilia. Teraz sa pozrime na niektoré typy kombinácií metód.
Kombinácia metód rozvoja sily v jednom tréningu:
Metóda maximálneho úsilia a metóda submaximálneho úsilia.
| Školenie | ||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | |
| 1 | tlak na lavičke | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | tlak na lavičke do 2 RM | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | tlak na lavičke | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | trits blok | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | priemer delta gant | 3 | 10 | 30 | ||
V tomto príklade je najskôr vykonaný 65% tlak na lavičke 4x4, ktorého hlavnou úlohou je zlepšiť športovú zdatnosť a predúnavu pred ťažkým bench pressom do 3 opakovaní pri neúspešnom pokuse. Ak vykonávate prístupy k zlyhaniu bez predchádzajúcej únavy, bude sa pohybovať v rozmedzí 88-93% RM. Ak sa vykonáva po predúnave - 80-90% v závislosti od intenzity a objemu predúnavy. Znížená hmotnosť na hrazde - menej "zaťažuje" nervový systém. Tiež bench press až 3x RM a predúnava celkovo dávajú väčší objem tréningu.
Metóda submaximálneho úsilia a metóda dynamického úsilia.
| Školenie | ||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | |
| 1 | rýchlostný reťazový lis | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | tlak na lavičke | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | tlak na lavičke | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | trits blok | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | priemer delta gant | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
V tomto príklade cvičenie začína reťazovými tlakmi na rýchlosť – STC na problémy s lisovaním a rýchlostným cvičením. Druhým cvikom je klasický tlak na lavičke – SU. Reťazový tlak sa vykonáva ako prvý cvik, keďže rýchlosť je pri práci na rýchlosti veľmi dôležitá, preto je potrebné na začiatku tréningu nastaviť cviky na rozvoj rýchlosti.
Kombinácia metód rozvoja sily v jednom mikrocykle.
Metóda submaximálneho úsilia a dynamického úsilia.
| Cvičenie 1 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | tlak na lavičke | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | horský bench press | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | trits blok | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | zhyby | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Cvičenie 2 | |||||||
| napr | int | podh | opakovať | kpsh | kpsh celkom | IOI | |
| 1 | lis na gumičku | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | sed-ľahy | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | reťazový lis | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | horské usporiadanie | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bity kus stojaci | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
V tomto príklade je prvým tréningom klasická metóda submaximálneho úsilia. Druhým tréningom je metóda dynamického úsilia, cvičenia sa vykonávajú v rýchlosti v malom počte opakovaní. V druhom programe je malá ROI, je to spôsobené tým, že veľké váhy nemožno použiť na udržanie vysokej rýchlosti v cvičeniach a nezabudnite, že gumy a reťaze zvyšujú hmotnosť.
Kombinácia metód rozvoja sily v makrocykle.
Makrocyklovanie často využíva niekoľko metód rozvoja sily. Často možno makrocyklus rozdeliť na 3-8 mikrocyklov, v ktorých sa prevažne používa ten či onen spôsob rozvoja sily.
Makrocyklus s kombináciou metód.
- 1-6 týždňov: Hlavne metóda opakovaného úsilia (8-12 opakovaní). (Táto metóda je veľmi dobrá na rozvoj svalovej hmoty, využívajú ju prevažne kulturisti). Táto metóda vám umožní nabrať viac svalovej hmoty, ktorá by sa mala následne využívať na súťažiach.
- 7-10 týždňov: Metóda submaximálnej námahy (systém nízkej intenzity).
- 11-14 týždňov: Metóda submaximálnej námahy (systém vysokej intenzity).
Pri tejto konštrukcii tréningového mikrocyklu sa využíva viacero metód rozvoja sily, ktoré idú postupne, nie sú kombinované v jednom tréningu alebo týždni.
Aký je najlepší spôsob, ako kombinovať metódy v jednom tréningu, týždňoch alebo ich dať do samostatných makrocyklov?
Táto otázka je veľmi subjektívna. Môžeme povedať, že Louis Simmons ich kombinuje v jednom mikrocykle a B.I. Sheiko vo všeobecnosti používa iba jednu metódu rozvoja sily. Sheiko a Simmons majú zároveň obrovské množstvo vynikajúcich športovcov, a to aj napriek úplne odlišným tréningovým prístupom.Nedá sa teda povedať, čo je lepšie takto alebo inak. Lepšie, ako to konkrétnemu športovcovi vyhovuje. Je lepšie, aby sa zlatá stredná cesta medzi záťažou a zotavením čo najviac dodržiavala. A akými metódami sa to stane, nie je také dôležité.
4. Makrocyklovanie. Spôsoby a druhy bicyklovania.
V poslednej kapitole boli rozobraté príklady základov cyklistiky, tejto kapitole pôjdeme podrobnejšie.
Najprv sa musíme porozprávať o tom, prečo je potrebná záťažová cyklistika. Ľudské telo je v stálosti a akákoľvek záťaž vedie k stresu, ktorému sa telo musí prispôsobiť. Keď telo dostane záťaž, ktorá je preň nová, telo reaguje fyziologickými zmenami a adaptáciou organizmu na stres. Stres môže byť troch typov: Malý, potrebný a priveľký. Stanovením úrovne stresu sa telo začne adaptovať, ak je stres príliš nízky - adaptácia nenastane a telo zostane na rovnakej úrovni. Pri správnom strese sa telo začne prispôsobovať a zlepšuje všetky funkcie, aby sa vyhlo budúcemu stresu. Potrebný stres je základom všetkých športov, no ak je stres priveľký, telo si s ním nevie poradiť, v športe sa to prejavuje pretrénovaním či nedostatočným zotavením. Hlavnou úlohou záťažového cyklovania je výber správneho stresu. Teraz prejdime k tomu, aké indikátory je možné použiť na cyklovanie záťaže.
Cvičenia.
Cvičenie na bicykli je populárnejšie v kulturistike. Pri silovom trojboji je výber cvikov oveľa menší, a to z viacerých dôvodov. V silovom trojboji existujú súťažné cvičenia, takže väčšina záťaže by mala pochádzať z týchto pohybov. Všetky ostatné cvičenia sú pomocné, ktorých účelom je zlepšiť výsledok v súťažných cvičeniach. Cvičenia na bicykli môžete vykonávať raz týždenne a raz za niekoľko týždňov.
Odporúčania a príklady: Cvičenia odporúčam meniť raz za mezocyklus (4-8 týždňov). Príklad: ak má človek problémy s benchpressom a rozhodne sa zapnúť bench press raz týždenne po hlavnom tlaku. Pri každotýždennom bicyklovaní si na vyriešenie problémov s tlakmi na ďalší týždeň bude musieť zostaviť ďalší cvik, môže to byť bench press s úzkym úchopom alebo bench press s gumičkami. A pri bicyklovaní raz za 4-8 týždňov si človek pri tomto cvičení odpracuje celý mezocyklus. Hlavný rozdiel bude v tom, že ak človek začne lepšie prekonávať mŕtvy bod, cvičenie pomohlo, a ak neprejde, nepomohlo. Môžete vyvodiť presný záver o účinnosti tohto cvičenia. V situácii so zmenami v cvičení bude ťažké urobiť konkrétny záver o cvičeniach, či sú vhodné alebo nie.
objem a intenzitu.
Objem a intenzita sú hlavné ukazovatele, podľa ktorých sa záťaž cykluje. Tu treba chápať, že tréningový program nemôže byť objemný a zároveň intenzívny. Vždy sa kladie dôraz na vysokú intenzitu alebo vysoký objem, v niektorých prípadoch sa mení so strednou intenzitou a strednou hlasitosťou.
Odporúčania a príklady: Výber požadovanej intenzity a objemu pre človeka prebieha podľa veľkého množstva faktorov, ale predovšetkým podľa hmotnostnej kategórie a úrovne športovej zdatnosti. Hlavnou úlohou trénera je zvoliť správnu intenzitu a objem tak, aby mal športovec nárast športových výsledkov. Pri príliš malom objeme a intenzite sa telo neprispôsobí, zlepší svoj športový výkon, v prípade veľkého objemu a intenzity - pretrénovanie.
Počet opakovaní a prístupov
Počet opakovaní a prístupov nepriamo (nepriamo - pretože intenzita je tiež veľmi dôležitá) určuje, aký tréningový systém sa zvolí. Ak sú opakovania v rozmedzí 2-4 - potom s najväčšou pravdepodobnosťou ide o vysoko a stredne intenzívne systémy, v prípade 4-6 opakovaní - systémy s nízkou intenzitou. Viac ako 6 opakovaní v klasických systémoch sa používa zriedka. Cyklistika nad opakovaniami a prístupmi určuje celkový objem tréningu, čím viac opakovaní a prístupov, tým väčší je celkový objem, resp.
Odporúčania a príklady: Mnoho ľudí často zvažuje KPSh a UOI, pričom nevenujú pozornosť rozloženiam (opakovania a prístupy) - to je chyba. Napríklad si môžete vziať dvoch športovcov (úplne identických). Prvý urobí 60% sériu po 6 opakovaní a druhý urobí 60% sériu 2x3. Celkový objem a intenzita budú rovnaké, ale prvá osoba dostane viac tréningového stresu.
Z toho môžeme vyvodiť nasledujúci záver: Ak človek neustále pracuje na približne rovnakých opakovaniach (2-4 alebo 5-6), potom výpočet KPSh a ROI bude stačiť na analýzu programu. V tých istých prípadoch, keď je veľmi silný rozptyl opakovaní (od 1 do 10), je potrebné vziať do úvahy nielen KPSh a ROI, ale aj rozloženia, v ktorých boli vykonané.
Typy cyklovania záťaže podľa KPSh a UOI.
V poslednej kapitole boli spomenuté dva hlavné typy cyklistiky:
- Lineárne cyklovanie.
- Variabilné cyklovanie(sínusový).
Lineárne cyklovanie - najjednoduchší a najstarší druh cyklistiky, jeho hlavnou podstatou je, že tréning začína (najčastejšie) s vysokým objemom a nízkou intenzitou, po ktorom dochádza k poklesu objemu a zvýšeniu intenzity.
Graf ukáže cyklovanie so zvýšením ROI a znížením KFS:
Tretím typom bicyklovania je zvýšenie intenzity s konštantným KPSH:
V takýchto prípadoch by ste mali začať cyklus so zámerne nízkym KFS. Ak začnete s priemerným KPSH a budete sa ho snažiť udržať so zvyšujúcou sa intenzitou, povedie to k pretrénovaniu alebo zraneniu, je tiež možné, že jednoducho nedodržíte plán.
Variabilné cyklovanie (sínusové)- zložitejší druh cyklistiky. Hlavný rozdiel je v tom, že nedochádza k neustálemu nárastu CF a VR, ale rast je variabilný – jeden týždeň vysoký CV a nízky VR, druhý týždeň – naopak. Na grafe to vyzerá ako sínusoida, takže tento typ cyklovania sa často nazýva sínusoida.
Prvý pohľad: týždeň prvý - vysoká CF a nízka VR, týždeň dva - nízka CF a vysoká VR atď. Ide o najjednoduchší a najobľúbenejší typ variabilného bicyklovania.
Zmyslom tohto bicyklovania je, že prvý týždeň je ťažký, druhý veľmi ťažký, po ktorom sa musíte dobre zotaviť, takže 3. týždeň je ľahký. Po tomto 3-týždňovom makrocykle sa opakuje, ale už dochádza k poklesu KFS a nárastu AR.
Ide o pomerne komplikovaný typ cyklistiky, pretože pri správnej záťaži v špičkový deň sa dá len ťažko odhadnúť, môže prísť buď porucha (nesplnenie plánu), alebo nedostatočne tvrdý tréning, po ktorom už netreba. týždeň cvičte ľahké cvičenia.
Tretí pohľad: Pri tomto type bicyklovania - 1, 2, 3,4 týždne sú podobné, pokiaľ ide o KFS a intenzitu, a potom 5, 7 sa stáva objemnejším a 6 a 8 sa stáva intenzívnejším.
Všeobecné zistenia o cyklistike: Ako vidíte, v sínusovej cyklistike je veľa rôznych typov, v prvom rade závisia od tvorivých schopností, no zároveň musia mať, samozrejme, nejaké metodické opodstatnenie.
Od autora: Ktorá cyklistika je najlepšia, je ťažké odpovedať. V tejto situácii je všetko veľmi individuálne. Odporúčam začať prvým príkladom a ešte lepšie s lineárnou cyklistikou a potom, po získaní skúseností a po rozbore vašich minulých cyklov, experimentovať a vybrať si to, čo vám konkrétne vyhovuje, ale v tomto článku len ukážem, aké typy bicyklovania existujú.
Silový tréning je fyzické cvičenie, ktoré sa odporúča vykonávať s použitím prídavných závaží. Silový tréning je určený na rozvoj svalov. Vďaka špeciálnym cvičeniam môžete spaľovaním tukových buniek dosiahnuť rozvoj svalového potenciálu a formovanie vyrysovanej postavy.
Medzi efektívne cviky zamerané na rozvoj sily patria tréningové cviky s počtom opakovaní v rozmedzí od 1 do 6. Režim práce v konkrétnom cviku je charakterizovaný počtom opakovaní a hmotnosťou závažia. Vykonávanie pomocných cvičení sa vykonáva v rovnakom režime. Zahrievacie alebo predbiehacie série sa tiež musia vykonávať v množstve nie viac ako 6 opakovaní v jednej sérii.
Pri silovom tréningu je veľmi dôležitá technika vykonávania cvičení, ktorá je zameraná na riešenie dvoch hlavných úloh:
maximalizovať výkon športovca;
Znížte riziko zranenia.
Čo sa týka maximalizácie výsledkov, je to možné zapojením väčšieho množstva svalov do práce.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia hrozí riziko zranenia, natiahnutia alebo natrhnutia svalov či väzov. V tomto prípade je hlavnou úlohou športovca dodržiavať bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičenia.
Okrem toho hrá dôležitú úlohu rýchlosť cvičenia. Napríklad vzpieranie je rýchlostno-silový šport, pretože zahŕňa prepojenú prácu sily a rýchlosti. Pre športovca má veľký význam ako aplikácia sily, tak aj dynamické prevedenie pohybu, aby dosiahol optimálnu rýchlosť.
Silový tréning na spaľovanie tukov
Hlavným účelom tréningu na spaľovanie tukov je premena extra centimetrov a záhybov do stiahnutých kontúr tela. Ak ste sa rozhodli cvičiť, aby ste schudli, potom sa nezaobídete bez dôkladného prístupu k výberu programu a typu tréningu. Pri samostatnom tréningu v telocvični alebo doma nemusia byť tie cvičenia, o ktorých viete, vhodné. Tento prístup často zabraňuje chudnutiu aj pri pravidelnom cvičení.
Výber typu cvičenia začína stanovením cieľov. Ak nestojíte pred úlohou trénovať na chudnutie, ale vyvstal cieľ udržať telo v dobrej kondícii a nenaberať kilá navyše, potom sa rozhodnite pre aeróbny kardio tréning. Ak chcete dosiahnuť efektívne chudnutie spaľovaním tukov, venujte pozornosť programu silových cvičení. Užitočná bude najmä kombinácia silového fitness a aeróbneho tréningu, ktorý zahŕňa beh, plávanie či aerobik.
Základné princípy silového tréningu
1. Zahriatie pred tréningom.
Silový tréning veľmi zaťažuje kĺby a šľachy, takže zahriatie je nevyhnutné, aby sa znížilo riziko zranenia. Pri jeho realizácii docielite zahriatie tela a pretiahnutie všetkých kĺbov.
2. Strečing po silovom tréningu.
Pri silových cvičeniach sa svaly človeka sťahujú, to znamená, že ich dĺžka sa skracuje. Proces obnovy trvá určitý čas, čo závisí od zaťaženia. Hlavným účelom strečingu po tréningu je pomôcť svalom vrátiť sa na ich predchádzajúcu dĺžku, pretože regenerácia svalov priamo závisí od tohto parametra. Natiahnutie svalov po tréningu teda pomáha urýchliť proces regenerácie.
3. Mierne množstvo práce.
So zvyšujúcou sa hmotnosťou mušlí klesá počet opakovaní. To pomáha znižovať energetický výdaj počas tréningu, čo vám umožňuje rýchlejšie sa zotaviť medzi tréningami. Robiť veľké množstvo práce je navyše vhodnejšie na naberanie hmoty ako zvyšovanie sily.
4. Vykonávanie hlavne základných cvikov.
Skúste sa ušetriť od vykonávania izolovaných cvikov a venujte zvláštnu pozornosť základným cvikom. Na precvičenie každej svalovej skupiny existujú minimálne 3 základné cviky. Toto množstvo stačí na zvýšenie sily. Izolačné cvičenia vám nepomôžu dosiahnuť váš cieľ, naopak, vezmú vám energiu a čas.
5. Optimálny počet opakovaní základných cvikov je od 1 do 6.
Sila sa zvyšuje s váhami, ktoré sú 80 % alebo viac vašej maximálnej hmotnosti na opakovanie. Pracovať v tomto režime zakaždým je však nereálne kvôli možnosti pretrénovania. Odporúča sa, aby sa asi 70 % priblížení vykonalo s váhami väčšími ako 80 % a 30 % s váhami 80 % alebo menej. Série s ľahkými váhami by sa nemali vykonávať s maximálnym počtom opakovaní. Je lepšie nechať prácu na hranici možností pre obmedzenie hmotnosti.
6. Zvýšený časový interval medzi sériami (až 8 - 10 minút).
Je ťažké si predstaviť tréning bez odpočinku medzi sériami, keďže ide o dôležitý prvok. Najmä pokiaľ ide o silovú prácu. Pre zvýšenie sily svalov je potrebné dať pri každom prístupe všetko najlepšie. A takýto výsledok nebude možné dosiahnuť, ak medzi sériami nebolo možné odpočívať. Pri silovej práci sa odporúča začať s oddýchnutými svalmi. Ťažkú váhu a menej opakovaní sprevádza dlhý odpočinok.
Druhy silového tréningu
Silový tréning ako taký neznamená rozdelenie tréningu na typy, avšak pri príprave športovcov je potrebné vyčleniť samostatné obdobia, ktoré sa líšia cieľmi a prioritami. Obdobia zahŕňajú nasledujúce obdobia:
- obdobie zamerané na zlepšenie vytrvalosti;
- obdobie zamerané na zvýšenie sily;
- obdobie charakterizované dosiahnutím vrcholu sily;
- obdobie vhodné na zvýšenie rýchlosti a dynamiky pohybov.
Keďže zručnosť každého športovca závisí od techniky, musí sa neustále rozvíjať. Pokúste sa zahrnúť technické školenia do všetkých určených období.
Zmiešané tréningy sú tie, ktoré nemožno definovať ako silu alebo rýchlosť. Pri takomto tréningu je možné vykonávať cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju sily a zvyšovaniu rýchlosti alebo sú určené pre režim dosahovania vrcholu sily. Vytrvalostný tréning nemožno miešať s inými typmi.
Technické školenie je určené na rozvoj technických zručností. Jeho hlavným cieľom je rozvíjať udržateľnú motoriku.
Akú úlohu zohráva výživa v silovom tréningu?
Pravidelné cvičenie je len jednou zložkou úspechu. Cvičenie neprinesie požadovaný efekt bez správnej výživy. Ale ako pochopiť, čo jesť po silovom tréningu? Vlastné zostavenie jedálneho lístka nie je ľahká úloha, ktorú je lepšie nechať na profesionálov.
Napríklad odborníci na výživu, kuchári a zakladateľ spoločnosti Level Kitchen Denis Gusev vyvinuli dva programy určené na naberanie svalovej hmoty – A .
Charakteristickým znakom pestrého jedálneho lístka je prevaha jedál s vysokým obsahom sacharidov a optimálnym pomerom bielkovín a tukov, ktoré sú potrebné pre energetické zásobovanie organizmu.
Program - Ide o päťkrát jedlo, ktoré vám pomôže rýchlo nabrať svalovú hmotu. S každou dodávkou dostanete plnú dávku, značkový príbor a menu s vypočítanými hodnotami KBJU. Tento program prispieva nielen k dosiahnutiu cieľa, ale výrazne šetrí aj váš čas.
Program znamená šesť jedál denne zameraných na efektívny súbor svalovej hmoty. Program je vhodný nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj pre začínajúcich športovcov. Poskytuje rovnováhu rýchlych a pomalých sacharidov.
Donáška jedla sa vykonáva v Moskve a Moskovskej oblasti (do 50 km mimo Moskovského okruhu) od 6:00 do 12:00 s možnosťou výberu z dvojhodinového intervalu.
