Ako behať na bežiacom páse. Posilňovňa - návod pre začiatočníkov Aké tlačidlá sú na bežiacom páse

Beh na bežiacom páse úplne nahrádza outdoorový tréning. Na tomto stroji môžete cvičiť v chôdzi, ľahkom alebo vysokorýchlostnom behu s plnou kontrolou nad intenzitou a rýchlosťou cvičení, pričom sa nachádzate v cieľovej zóne tepovej frekvencie. Nákup tohto športového vybavenia vám umožní naplno si vychutnať všetky výhody pravidelného tréningu priamo doma, udržať si celkový tón, zlepšiť zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Moderné bežecké pásy sa výrazne líšia od svojich predchodcov. Technológie zabudované do mnohých modelov najnovšej generácie iFit umožňujú venovať sa „virtuálnemu“ behu – súťažiť so športovcami, vybrať si za inštruktora akéhokoľvek trénera, vrátane známej osobnosti.

Obľúbenosť bežeckého stroja medzi tými, ktorí chcú schudnúť, je neuveriteľne vysoká. Tomu napomáha predovšetkým neuveriteľne ľahká manipulácia a jednoduché ovládanie, ktoré od športovca nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Domáce modely majú obmedzenejšiu funkčnosť ako profesionálne modely inštalované v telocvičniach.

Vybavenie prvého znamená prítomnosť časovača, ktorý počíta „prejdenú“ vzdialenosť zobrazenú na displeji, a druhý spravidla obsahuje špeciálne senzory na monitorovanie srdcovej frekvencie. Vďaka možnosti sledovania tepovej frekvencie môže športovec koordinovať cieľ aktivity, ktorá môže byť zameraná na tréning kardiovaskulárneho systému alebo spaľovanie telesného tuku.

Možnosti pre niektoré modely zahŕňajú:

• osobný tréner;
• silový tréning;
• spaľovanie tukov.

Očakávané výsledky

Závisí od rýchlosti behu a vlastnej hmotnosti človeka. Behaním priemernou rýchlosťou spálite 100 kalórií na každý kilometer. Polhodinový tréning rýchlosťou 5,5 km za hodinu vám umožní zbaviť sa 121 kalórií. Čím vyššia je rýchlosť, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Rovnaký účinok má aj hmotnosť. Čím viac bežec váži, tým intenzívnejšie idú kilogramy.

Tempo je dôležité. Malo by to byť také, aby sa človek trochu zadýchal, ale dokázal sa porozprávať s niekým vo svojom okolí. Keď je už nastavené správne tempo, treba ho udržiavať. Týka sa to tréningu a chudnutia a kardiovaskulárneho systému.

Účinnosť bežeckého pásu v boji s nadváhou je nepochybná. Jedinou prekážkou dosahovania výsledkov môže byť vaša vlastná lenivosť. Odolní a vytrvalí ľudia, ktorí majú jasný zámer schudnúť, dosahujú s týmto simulátorom vysoké výsledky.

Simulátor, bez ohľadu na model a funkčnosť, podporuje niekoľko typov tréningov. Umožňuje vám cvičiť tak na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.

Bolo by chybou sústrediť sa na jeden typ. Požadovaný efekt poskytuje kombináciu rôznych metód. Je to spôsobené nielen správnym rozložením záťaže, ale aj zachovaním motivácie. Rôzne cvičenia nikdy neomrzia.

Tréningový program

Chôdza by sa mala striedať s joggingom. Dá sa to robiť cyklicky, napríklad behať 3-4 dni a zvyšok času venovať chôdzi alebo zakaždým zmeniť režim.

Pamätajte:

Intenzívne a krátke tréningy odbúravajú telesný tuk a spomaľujú tvorbu nového efektívnejšie ako dlhé.

Telo nemá čas adaptovať sa na záťaž, ak je tréning pestrý. Keď hodiny začnú byť nudné, motiváciu pomôžu udržať dva jednoduché triky:

1. Pozeranie TV

Táto možnosť je prítomná vo všetkých moderných modeloch bežeckých pásov. Svoje obľúbené relácie a programy môžete sledovať nielen doma, ale aj v telocvični. Aby ste nerušili ostatných, pripojte k simulátoru slúchadlá a vyberte požadovaný kanál.

1. Počúvanie hudby

Môžete si vybrať svoju obľúbenú skladbu alebo dynamickú melódiu. Vynikajúcim riešením by bolo vytvoriť výber skladieb špeciálne na cvičenie na trati.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov

Najlepším bežeckým pásom v boji s nadváhou sú správne zvolené cvičenia, ktoré naplno otvárajú možnosti a potenciál tohto simulátora.

Intervalový tréning

Vykazovali stabilne vysoké výsledky v boji s kilami navyše a znamenajú kombinovanie období vykonávania rôznych cvičení s prestávkami. Najúčinnejšie sú tréningy so striedaním cvikov.

Tréningový plán

Interval	prejdené kilometre	Rýchlosť
Zahrejte sa	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprv	1,0-1,25	8,00
oddych	1,25-1,30	3,50
Po druhé	1,30-1,55	8,00
oddych	1,55-1,60	3,50
Po tretie	1,60-1,85	8,00
oddych	1,85-1,90	3,50
Po štvrté	1,90-2,15	8,00
oddych	2,15-2,20	3,50
Po piate	2,20-2,45	8,00
oddych	2,15-2,50	3,50
Šiesty	2,50-2,75	8,00
oddych	2,75-2,80	3,50

Všetky intervaly sú rozdelené do samostatných segmentov. Zahŕňajú najprv vykonávanie jednoduchších a potom zložitých cvičení. Prvá by mala trvať desať až štyridsať sekúnd, zatiaľ čo druhá by mala byť kratšia a trvať nie viac ako pol minúty. Tento prístup umožňuje vyčerpať sa do takej miery, že po skončení tréningu človek jednoducho nezvládne ani ten najľahší cvik.

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Je potrebné jasne zabezpečiť, aby to bolo naozaj ťažké, to znamená, že to nejde ľahko. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny účinok.

Najlepšie je začať s tréningom chôdzou. Nie je potrebné okamžite preberať vysoké zaťaženie. Ďalšou úlohou potom je zvoliť tempo na jogging a udržať ho pol minúty, ďalej spomaliť s prechodom na chôdzu na štyridsať sekúnd.

Inými slovami, intervalový tréning je kombináciou behu a chôdze. Každý režim sa vykoná po určitom časovom intervale. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zvýšeniu rýchlosti spaľovania nadbytočných kalórií o polovicu.

Skvelé cvičenie na chudnutie, ktoré je skvelé pre tých, ktorí nemajú radi len behanie na jednom mieste. Rýchlosť počas prvých lekcií sa dá udržať rádovo päť míľ za hodinu.

Treba začať trojminútovou rozcvičkou v rovnakom tempe. Potom sa otočte doľava a bežte ďalších tridsať sekúnd, zopakujte rovnakú akciu doprava. Hlavná vec je zmeniť usporiadanie, ale neprekrížiť nohy.

Akonáhle je beh vľavo a vpravo dokončený, vrátia sa do pôvodnej polohy, to znamená, že sa otočia telom a tvárou dopredu, behajú ďalšie tri minúty.

Celý postup sa opakuje až do celkového trvania tréningu pol hodiny. Končiť by sa malo trojminútovým „joggingom“ joggingom.

„Beh“ plus „Chôdza“

Ideálne pre trénovaných ľudí, ktorí pravidelne športujú. Tréning zahŕňa, ako už názov napovedá, neustále striedanie režimov „beh“ a „chôdza“.

Skvelá alternatíva medzi pravidelnou chôdzou, joggingom a pomalým behom. Vďaka intenzívnejšiemu prístupu vám tento typ tréningu umožňuje spáliť okolo tristo kalórií.

Nevyžaduje veľké množstvo času. Dosť na to asi štyridsať minút. Tajomstvo úspechu spočíva v intenzívnom intervalovom cvičení, ktoré by sa malo vykonávať štyri až päťkrát každých sedem dní.

Samozrejme, musíte sa pokúsiť nájsť čas na hodiny. Výsledok stojí za to. Za sedem dní tréningu schudne cvičenec takmer pol kila, teda približne 200 – 225 gramov. To vám umožní dať svojej siluete požadovanú harmóniu v krátkom čase.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Všestrannosť tréningu je hlavným tajomstvom úspechu pre tých, ktorí sa vážne rozhodli prijať svoju váhu. Denný tréning podľa tejto techniky poskytuje ohromujúci výsledok. Kurzy trvajúce 35 minút, po 10-14 dňoch, šípky na váhe ukážu zmenu hmotnosti smerom nadol o 3-5 libier (1,36-2,27 kg).

Jogging vždy bol a zostáva najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Beh na trenažéri je však oveľa pohodlnejší ako beh po asfalte a betóne. Ak je takáto príležitosť, potom si nemožno predstaviť lepšie riešenie ako nákup bežeckého pásu.

Vďaka premyslenému dizajnu a jednoduchému použitiu sú riziká zranenia na tomto simulátore prakticky znížené na nulu. Hodiny na ňom sú užitočné nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí sa chcú po dlhšej prestávke vrátiť do formy, ktorí predtým mali smutnú skúsenosť s poškodením kĺbov.

Telo a svaly je potrebné postupne privykať na záťaž. Odporúča sa začať s polhodinovým tréningom.

Ak neexistuje fyzická príprava, prvá lekcia môže trvať približne desať minút. Zvýšiť rýchlosť o tri body by mal byť každý nasledujúci tréning.

Keď tréning prestane spôsobovať ťažkosti a nepohodlie, môžete predĺžiť jeho trvanie na štvrťhodinu. V tomto prípade je lepšie nastaviť rýchlosť na piatu (5,0).

Počas tréningu je možné rýchlosť zvýšiť na 3,5 jednotky a postupne znižovať. Akonáhle sa tieto záťaže stanú pohodlnými, celková dĺžka tréningu sa upraví na dvadsať minút atď.

Zvyšovanie zaťaženia

Po mesiaci tréningu na bežiacom páse môžete zmeniť typ tréningu. Najlepšou možnosťou je chôdza. Dokonale stabilizuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu, prispieva k dobrému štúdiu svalov na nohách.

Odporúčaná počiatočná dĺžka tréningu je asi dvadsať minút. Ďalej zväčšite uhol sklonu, to znamená polohu dráhy. Zmenou uhla sklonu sa menia zaťaženia. Ak sa zvýši, zaťaženie sa zvýši, a keď sa zníži, potom sa naopak zníži.

Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce požiadavky:

1. dodržiavať zvyčajné trvanie tried 20 minút;
2. zvýšte rýchlosť o 1,5-3,5 jednotiek na 5-7 minút;
3. zmeniť uhol sklonu v rozmedzí 2,0-3,0.

Takéto populárne spôsoby chôdze ako „cesta k vytrvalosti“ a „rebrík“ pomáhajú v boji s extra kilami aj pri rozvoji svalov. Vykonávanie "rebríka" vám umožňuje trénovať lýtka, hamstringy, ovplyvňujúce všetky veľké svaly nôh.

„Cesta k vytrvalosti“ tiež prispieva k posilneniu svalov, ale nie je obmedzená len na tento efekt. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, spestruje tréning a aktivuje proces spaľovania tukov.

Je dôležité vedieť:

Tento typ tréningu je nielen efektívny, ale aj skvelou možnosťou na rozdelenie dlhého tréningu na niekoľko samostatných segmentov. To je nesporná výhoda oboch spôsobov chôdze.

Na bežiacom páse môžete vykonávať širokú škálu cvičení. Nejde o nudný a monotónny simulátor, ako sa mnohí začiatočníci mylne domnievajú. A to nie sú jediné výhody športového vybavenia.

Medzi hlavné výhody, ktoré majú všetky moderné modely bežeckých pásov, patria:

1. ľahší tréning kĺbov ako pri behu po cestách a chodníkoch;
2. schopnosť hrať šport za každého počasia a ak je simulátor nainštalovaný aj doma, potom v najpohodlnejších podmienkach bez potreby návštevy telocvične;
3. nie je potrebný veľký voľný priestor, úplná bezpečnosť a ochrana pred rôznymi typmi zranení, ktoré sa môžu vyskytnúť počas behania vonku;
4. úplne uvoľnené prostredie pre hodiny, počas ktorých môžete počúvať hudbu alebo sledovať televíziu.

Tieto simulátory majú, samozrejme, aj svoje negatívne stránky. Vzhľadom na množstvo pozitívnych aspektov však skvele pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu, bojujú s nadváhou.

Bežecký pás je výkonný a efektívny stroj na chudnutie. Umožňuje vám spáliť kalórie bez špeciálneho úsilia, zručností a, čo je najdôležitejšie, dostatočne rýchlo.

Pre dosiahnutie maximálneho výkonu je potrebné zvoliť správne cviky, nesústrediť sa len na jeden typ tréningu, dodržiavať všetky odporúčania a rady.

Kúpa bežeckého pásu alebo cvičenie na tomto športovom náčiní v telocvični pri vašej obľúbenej pesničke alebo sledovaní programu nie je len príležitosťou schudnúť, ale aj robiť to s radosťou a pohodlím.

Bežecký pás a tlak na lavičke — Video

Budete potrebovať

• - izba;
• - bežecký pás;
• - návod na používanie dráhy;
• - pohodlná forma;
• - behať.

Inštrukcia

Najlepším začiatkom tréningu je rozcvička, t.j. zahrievanie svalov. Najväčšou chybou je nezahriatie svalov. Dobré zahriatie pred cvičením znižuje riziko zranenia a bolesti svalov. Bez nej nebudete môcť vyťažiť maximum zo svalov dolnej časti tela. A nedosiahnete požadovaný výsledok.Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je niekoľkominútová chôdza rýchlosťou 5 km/h. Pripraví vás na silnejšiu záťaž. S väčšou fyzickou prípravou môžete zvýšiť rýchlosť na 8 km / h. Je dôležité pracovať nohami aj rukami. Kroky môžu byť rýchle, ale nie dlhé. Najdôležitejšie je nepreháňať to.

Musíte začať s minimálnym zaťažením a postupne zvyšovať rýchlosť. Nezabudnite sledovať pulz. Pulz by nemal presiahnuť 65-75% maxima. Pokúste sa ovládať rýchlosť. Ak nastavíte tempo pohybu na rovnakú rýchlosť, rýchlo sa unaví, vďaka čomu bude cvičenie nudné. Preto je dôležité meniť rýchlosť každých 11-13 minút. Môžete zmeniť uhol stopy. Po prvé, svetlo bežiace na rovnom povrchu, potom zväčšite uhol sklonu. Zrýchlite tým metabolizmus a spálite tuky. Nezabudnite na pulz, akonáhle uvidíte, že sa pri zaťažení začne znižovať, okamžite zvýšte rýchlosť behu alebo uhol sklonu.

Začnite naberať rýchlosť a na niekoľko minút zvýšte záťaž behu. Striedavý odpočinok a zrýchlenie, bez zmeny uhla dráhy, cvičte, 2 minúty v rozšírenom režime (rýchly beh), potom 2 minúty v pomalom (jogging). Urobte 5 takýchto prístupov. Ľudia sa často mýlia pri tréningu na trati pomocou zábradlia za účelom bezpečnosti a pohodlia. Držiac sa zábradlia, telo sa predkloní a zaujme zhrbenú polohu. V dôsledku joggingu mizne výkon a záťaž nôh klesá a stúpa na chrbticu.

Samochladenie je potrebné, rovnako ako zahrievanie. S ostrým koncom tréningu existuje možnosť zranenia a svalového kŕče. Spomaľte rýchlosť pohybu a dovoľte svalom a srdcovej frekvencii vrátiť sa do normálu. Striedajte chôdzu s pomalým behom po dobu 3-5 minút. Potom zíďte z trate a urobte si niekoľkominútovú rozcvičku vo voľnom priestore alebo na podlahe. Pre zlepšenie zdravotného stavu je potrebné sa systematicky venovať viac ako 4-krát týždenne. Pravidelným cvičením v rovnaký čas dosiahnete požadované výsledky.

Bežecký pás je motorizovaný ekvivalent chôdze alebo behu. Pohybujete sa len nohami po pohyblivom plátne, ktoré poháňa elektromotor. Pocity sú rovnaké ako pri behu alebo chôdzi po ulici. Pri zvyšovaní sklonu je malý rozdiel: keď zvyšujete sklon na trati, beh je o niečo jednoduchší v porovnaní s vybiehaním pod rovnakým uhlom v reálnom živote. Ale kráčať po bežeckom páse je to isté ako kráčať po ulici.

Bežecké pásy majú teraz mäkší odraz a lepšie odpruženie ako kedykoľvek predtým. Mnoho výrobcov pridáva mnoho nových funkcií, ako napríklad prístup na internet a sociálne siete.

Niektoré bežecké pásy majú viac ako 100 vstavaných programov.

Bežecké pásy sú najjednoduchšie zariadenie na domáce cvičenie. Používatelia však nie sú imúnni voči chybám. Ak nebudete dodržiavať niektoré z rád, môžete si ublížiť alebo zničiť bežecký pás.

• Začnite pomaly. Stojte na bočných doskách bežiaceho pásu a stlačte tlačidlo ŠTART. Nestojte na bežeckom páse. Napriek uvedenej maximálnej hmotnosti používateľa je pri štartovaní bežeckého pásu maximálne zaťaženie motora a motor alebo ovládač môže zlyhať. Po spustení bežeckého pásu začnite cvičenie chôdzou pri minimálnej rýchlosti.
• Neopierajte sa o zábradlie. Je v poriadku držať sa zábradlia, keď sa prvýkrát začnete pohybovať, aby ste našli rovnováhu. Akonáhle sa však budete cítiť istejšie, pustite madlá: vaše pohyby sú prirodzenejšie s voľnými rukami!
• Pozerať sa dopredu. Nohy sledujú smer vášho pohľadu, takže ak sa sústredíte na veci pred vami, namiesto otáčania do strany idete rovno. Keď vám niekto zavolá uprostred tréningu, nepozeraj sa späť na zvuk! Táto rada sa zdá byť samozrejmá, ale neodporúčam vám čakať, kým sa to stane.
• Pozor na dezorientáciu. Pri prvom použití bežiaceho pásu stratíte orientáciu, keď z bežiaceho pásu zostúpite na zem. Vaše telo sa čuduje, prečo sa zem zrazu prestala hýbať. Neboj sa. Väčšina ľudí pociťuje závrat raz alebo dvakrát.
• Pri cvičení nečítajte. Riskujete stratu rovnováhy a pád z trate.
• Začnite svoje zahrievacie cvičenie. Aby ste znížili riziko zranenia, začnite cvičenie ľahkým zahriatím, potom nastúpte na bežiaci pás a začnite postupne zvyšovať rýchlosť. Cvičenie by sa malo skončiť zádrhelom.
• Budeme sa vám zdať nudní, ale: Podľa pokynov použite bezpečnostný kľúč, pripevnite si ho na oblečenie a za cestou nechajte aspoň dva metre voľného miesta, aby ste sa nestali ďalším hrdinom takéhoto videa :

Bežecký pás je najobľúbenejší cvičebný stroj, ktorý je dostupný takmer v každom fitness klube. Veľa ľudí si ho kupuje pre seba aj domov.

Ak cvičíte v posilňovni, vždy sa môžete na všetky svoje otázky opýtať inštruktora. A ak ste doma, pokyny vám vždy pomôžu pochopiť, ako správne používať bežiaci pás.

Navyše po prečítaní tohto článku nebudete musieť tráviť čas štúdiom pokynov. Tento materiál obsahuje popis používania takmer všetkých možností bežeckého pásu a uľahčí vám zvyknutie si na rôzne modely a pochopenie fungovania rôznych funkcií.

Ako zapnúť a vypnúť simulátor?

Článok sa bude brať do úvahy, pretože na zaradenie musíte začať chodiť. Použitie senzorov a prístrojov na mechanických dráhach je podobné ako pri elektrických dráhach.

No, ak nechcete strácať čas čítaním materiálu a chcete na to prísť sami, čítať len minimálne základné informácie:

1. postavte sa na bočné lyžiny a uchopte rukoväte;
2. stlačte Rýchly štart (zvyčajne veľké farebné tlačidlo);
3. začať bežať;
4. nastavte rýchlosť na požadovanú úroveň pomocou dvoch veľkých spínačov;
5. zastavte pohyb tlačidlom Quick Start alebo veľkým červeným tlačidlom.

Ak chcete bežecký pás využívať na minimum, nepotrebujete vedieť nič viac. No ak očakávate pravidelné tréningy, čítajte ďalej.

Mimochodom, na mnohých skladbách stačí dvakrát kliknúť na tlačidlo Štart. Potom sa štandardne 2-3 sekundy po stlačení spustí pohyb minimálnou rýchlosťou.

Opatrne! Nikdy sa nepokúšajte postaviť alebo vyskočiť do rýchlo sa pohybujúceho pruhu. Postavte sa ako prvý na bočné šmykľavky a na dráhu sa dostanete až po spomalení.

Pre pokročilejšie používanie budete musieť vedieť, ako programovať (alebo vyberať programy) pred začatím tréningu, ako nastaviť sklon a používať ďalšie funkcie.

Displej a hlavné tlačidlá

Používanie stopy v ruskom jazyku je oveľa pohodlnejšie: často je ľahké pochopiť, ako používať všetky funkcie jednoducho vďaka správam na obrazovke a označeným tlačidlám.

Anglické jazykové skladby trochu sťažujú používanie pre ľudí, ktorí nevedia po anglicky. Preto budeme aj naďalej vychádzať z tohto „nepohodlného“ predpokladu.

Názvy tlačidiel Štart a Stop sú snáď každému jasné. Vymenujme ďalšie tlačidlá na konzole potrebujete vedieť:

• Tréningové profily, režim, program- alebo tlačidlá s podobným názvom umožňujú výber a konfiguráciu tréningových programov;
• Rýchlosť- rýchlosť: vedľa dvoch tlačidiel so šípkami nahor / nadol;
• Sklon- naklonenie plátna: vedľa dvoch tlačidiel so šípkami nahor / nadol, merané v stupňoch;
• Vyberte– často tlačidlo na výber programu;
• +/- - zapína displej, výber programu, nastavenia a podobne;
• Zadajte– potvrdenie zvoleného programu alebo zvolenej možnosti;
• Pauza- pozastaví zvolený program, zatiaľ čo Stop úplne resetuje program

Skladby sa zobrazujú na displeji. nasledujúce údaje:

• aktuálna rýchlosť- možno označiť Rýchlosť;
• prejdená vzdialenosť– môžu byť uvedené v kilometroch a desatinných číslach DIST;
• - niekedy uvádzaný CAL;
• aktuálne ciele- vzdialenosť, kalórie a podobne, niekedy uvedené CIEĽOVÝ SPOLU alebo jednoducho cieľ;
• prúdový impulz- často spomínaný v ikona srdca, merané dotykom špeciálnych snímačov na rukovätiach alebo pomocou klipu na ušné lalôčiky;
• minút a sekúnd od začiatku tréningu– všeobecné stanovenie času;
• program – PROG, typ alebo číslo aktuálneho programu;
• aktuálna fáza programu– často zobrazené ako po sebe idúce pruhy rôznych výšok, kde výška udáva stupeň sklonu v danej fáze.

Okrem toho v procese výberu individuálneho programu potrebné na zadanie osobných údajov:

• sex- vaše pohlavie, M (muž), F (žena);
• Vek- Tvoj vek;
• Hmotnosť- Tvoja váha;
• rýchlosť behu alebo interval jogu l - požadovaná rýchlosť behu vo fáze dynamického odpočinku, ak zostavujete intervalový tréningový program;
• Intervaly šprintov alebo Intervaly rýchlosti- potrebná rýchlosť behu vo fáze šprintu, ak si zostavujete intervalový tréningový program.

Snáď tieto základné údaje budú stačiť na viac-menej navigáciu v rozhraní.

Ako si prispôsobiť simulátor pre seba?

Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, je zapnutie/vypnutie a prepínanie ovládačov rýchlosti a sklonu. Bude to vyžadovať jednu reláciu.

V ďalších lekciách sa budete musieť naučiť používať funkcie a vytvárať si vlastné programy.

Poznámka! Mnoho bežeckých pásov má krátke, vizuálne pokyny na použitie priamo na paneli.

Pokyny musia byť napísané o potrebe a

Hlavné funkcie a prvky

Na niektorých paneloch bežeckých pásov k dispozícii sú tlačidlá rýchleho prístupu k požadovanému sklonu a rýchlosti. Keďže maximálna rýchlosť a sklon na rôznych modeloch dosahujú maximálne 14-20, nie je ťažké umiestniť na panel taký počet tlačidiel.

Vďaka tomu si môžete okamžite zvoliť rýchlosť a sklon, aký potrebujete. Tieto nastavenia by ste však nemali meniť v prírastkoch väčších ako štyri, je lepšie rýchlosť/sklon zvyšovať a znižovať postupne.

Jednotlivé tlačidlá často predstavujú základné programy a popis programu sa ponúka na tlačidlách alebo nad nimi s diagramom.

Poznámka! Niektoré skladby majú funkcie na úpravu programu na základe vašich nastavení. Na to existuje samostatná možnosť, kde zadáte svoje vlastné údaje a získate optimálny tréningový program.

Funkcie a položky sa budú líšiť v závislosti od

Prehľad 11 hlavných programov a režimov

Teraz sa pozrime na to, aké programy môžete použiť a vytvoriť sami. Zistite, či má vaša skladba funkciu ukladania programu. Niekedy sú takéto funkcie pripojené cez USB konektory a môžu byť zaznamenané na médium. Tak či onak, funkcia uloženia vám umožní okamžite nastaviť potrebné tréningové programy a tieto programy už neinštalovať.

Pamätajte! Keď sa naučíte, ako si vytvoriť svoj vlastný tréningový program, ušetríte neskôr veľa času a budete mať z tréningu viac radosti.

Uvádzame hlavné programy:

1. Beh v kopcoch. Jedným zo základných programov v diagrame je hora s vrcholom v strede. V podstate ide o postupné zvyšovanie záťaže a sklonu smerom k polovici tréningu a znižovanie na minimálne hodnoty do konca tréningu, simulujúce výstup a zostup z hory.
2. alebo cieľová hrt. Pre tento program si definujete vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu, z ktorej vypočítate percentá. Napríklad cvičenie pri 60-70% maximálnej tepovej frekvencie poskytuje najefektívnejšie spaľovanie tukov. V tomto programe si nastavíte rozsah tepovej frekvencie (napríklad 117-145) a keď tento rozsah opustíte, simulátor upraví záťaž. Takýto program je užitočný na rôzne účely: ako na vytrvalosť, tak aj na spaľovanie tukov. V každej cieľovej zóne srdcovej frekvencie sa dosahujú rôzne výsledky.
3. Rozvoj vytrvalosti. Program postupne naberá rýchlosť a približne štvrtinu času pracujete na maximum. Vhodné len pre vyškolených ľudí.
4. Má odrody, ale podstata spočíva v striedaní intervalov, z ktorých sú len dva - pokojný a intenzívny. Na intenzívnej, vysokej rýchlosti a sklone sú dané (alebo len rýchlosť a len sklon), na kľude sa záťaž zníži. Vynikajúca možnosť pre chudnutie, spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti. Na grafe to vyzerá ako striedanie vysokých a nízkych pruhov.
5. Test kondície. Mnohé bežecké pásy majú program, ktorý meria váš aktuálny stav. Budete musieť prejsť vzdialenosť s monitorom srdcového tepu. Na základe výsledkov dráha vypočíta výsledky na základe algoritmov navrhnutých modernými vedcami a vypracuje záver o vašej aktuálnej forme.
6. Režim spaľovania tukov alebo spaľovanie tukov.Často predstavuje prácu pri maximálnej záťaži po dlhú dobu a je určená na chudnutie. V skutočnosti však režim spaľovania tukov nie je taký účinný, ako sa zdá. Telo totiž pri vysokom tepe začne menej aktívne spaľovať tuky a od vyčerpania môže prejsť aj do úsporného režimu. Môže byť užitočný pre trénovaných športovcov. Pre zvyšok je lepšie použiť ako režim záťaž v určitej tepovej zóne alebo intervalový program.
7. Pre deti a Na diagrame sú takéto programy často označené ako plochý pruh s malými periodickými prevýšeniami. Zaťaženia sú tu minimálne, hovoríme o meranej chôdzi alebo behu s periodickým minimálnym zvyšovaním záťaže.
8. Kardio. Označuje ho práve takýto nápis alebo nápis cardio v menu výberu programu. Toto cvičenie posilní kardiovaskulárny systém a vytrvalosť, ale je viac v súlade s počiatočnou úrovňou tréningu a. Mimochodom, ak chcete začať s niečím trénovať, potom je táto možnosť jednou z najoptimálnejších.
9. Glute. Program slúži na precvičenie zadku.
10. schladiť. Ochladzovací program na použitie po intenzívnom tréningu.
11. Cieľový tréning.Často označené tlačidlom cieľa, kde jednoducho zadáte cieľ (napríklad vzdialenosť alebo počet minút).

Teraz by ste mali pochopiť, ako nainštalovať školiaci program sami. Tento proces sa líši v závislosti od modelu, ale vo všeobecnosti vyzerá takto:

1. bežiaci pás sa úplne zastaví, nie je pozastavený;
2. stlačte tlačidlo Mode alebo Program dvakrát alebo trikrát, aby ste vstúpili do ponuky vytvorenia programu (zvyčajne sa potom na obrazovke zobrazí správa);
3. nastaviť alebo zmeniť trvanie programu;
4. upravte sklon a rýchlosť v každej časti programu pohybom šípok pozdĺž diagramu alebo zmenou parametrov intervalu na obrazovke;
5. uložte program tlačidlom enter a spustite program tlačidlom štart (najčastejšie zostávajú naposledy uložené programy v záložke s názvom vlastné programy stopy).

rozvoj

Na záver vám ponúkame nejaké všeobecné radyčo pomôže zvýšiť produktivitu tried:

• bezpečnostný kľúč- pripevnené k oblečeniu a na bežeckom páse: ak náhle spadnete, kľúč vypne dráhu; okrem toho je tento nástroj jednoducho vhodný na zastavenie pohybu podľa vlastného uváženia bez toho, aby ste sa dotkli panelu; beh bez kľúča sa neodporúča;
• zašnurujte si topánky- musíte šnurovať pevne a pevne, aby topánky dobre sedeli a šnúrky sa počas tréningu nerozopínali;
• voda– skvelou možnosťou pre bežecký pás je držiak na poháre, do ktorého môžete vložiť fľašu vody, nemusíte veľa piť, ale pár dúškov počas tréningu vám prospeje;
• neprerušujte ani neprerušujte vyučovanie– snažte sa trénovať tak, aby ste beh nemuseli prerušovať a na konci vždy zaveste;
• použite vstavaný ventilátor, ktorý sa dodáva, aby sa zabránilo prehriatiu - môžete ho zapnúť pomocou tlačidla FAN;
• jednotlivé programy- predinštalované programy sú samozrejme zaujímavé, ale nemusíte používať len tieto algoritmy - vytvorte si vlastné programy, urobte si tréningy rozmanitejšie a odlišné, potom sa váš výkon zvýši.

Pre lepšiu prehľadnosť si pozrite video na túto tému.

Dúfame, že tieto tipy budú pre vás prínosom a teraz môžete nielen rozumieť akémukoľvek bežeckému pásu, ale aj trénovať v prospech svojej vlastnej krásy, tela a zdravia.

Nezakladajte výber bežeckých topánok len na vzhľade. Pri tréningu by mal byť štýl to posledné, na čo treba myslieť. A najprv - o odpisoch, vetraní a správnej polohe nohy. V prvých dvoch bodoch vám bude vedieť poradiť pracovník športového obchodu. Ale na tom druhom je lepšie najskôr navštíviť ortopéda. Určí vlastnosti vašej nohy a poskytne odporúčania na výber obuvi a / alebo ortopedických vložiek, ktoré pomôžu vyhnúť sa zraneniam kolien a členkov.

2. Nemôžete zanedbať rozcvičku

V žiadnom prípade by ste nemali behať bez zahriatia svalov! Rozohriatie zabezpečí prúdenie krvi – a tým aj kyslíka – do svalov a väziva. Preto by ste mali začať s joggingom 5-10 minút chôdze, postupne zvyšovať rýchlosť. V ideálnom prípade potom zíďte z bežiaceho pásu a urobte niekoľko ďalších cvičení: švihy, náklony, drepy, zdvihy lýtok.

Ak beháte ráno, potom by mala byť rozcvička dlhšia. Minimálne by ste mali začať 5-10 minútovou chôdzou, po ktorej nasleduje niekoľkominútový predbežný jogging pri nízkej rýchlosti, počas ktorého budete môcť nastaviť správne dýchanie. Až potom postupne zvyšujte rýchlosť na maximum.

3. Nehrbte sa

Na správne držanie tela treba pamätať v každej životnej situácii. A na bežiacom páse, keď je zaťaženie chrbtice zvýšené, musíte venovať osobitnú pozornosť držaniu tela.

Mnoho začínajúcich bežcov sa sťažuje na bolesti chrbta. Ale to nie je vždy kontraindikáciou pre beh. Častejšie je to signál, že stojí za to znížiť rýchlosť pásky a vypracovať správnu polohu tela pri behu. Tento cieľ sa nemusí zdať taký atraktívny ako zvyšovanie rýchlosti alebo vzdialenosti. Len jej dosiahnutie však zaručí, že budete môcť lámať rekordy ešte dlhé roky.

4. Nedržte sa zábradlia

Zdá sa, že to dáva veľkú podporu. Ale v skutočnosti, ak sa budete držať zábradlia, ťažisko vášho tela sa posunie, čo má za následok nesprávnu polohu tela. Navyše, ak beháte, aby ste schudli, pričom sa držíte zábradlia, klamete sami seba. Práca rúk pri pohybe spáli veľa kalórií.

Ak sa potrebujete držať zábradlia, zvolili ste príliš veľkú záťaž (tempo, sklon). Zmenšujte ho a postupne stavajte a nechajte ruky ohnuté v uhle 90 stupňov, aby sa prirodzene pohybovali pozdĺž trupu.

5. Nepristávajte zle

Poloha chodidla pri dopade ovplyvňuje, ako sa záťaž z nárazu rozloží po celom tele. Nesprávne pristátie môže spôsobiť bolesť v členku, kolene, chrbte alebo dokonca zranenie. Názory na správne umiestnenie chodidla pri behu sú rôzne. Závisí to od rýchlosti behu, tvrdosti povrchu a cieľov bežca (rýchlosť alebo vytrvalosť, víťazstvo v ďalších pretekoch alebo beh ako hobby na ďalšie roky).

Na bežiacom páse je pri rýchlostiach nad 7–8 km/h najbezpečnejšie pristátie na špičkách. Noha by zároveň mala byť mierne napnutá - aby mohla voľne prerozdeľovať zaťaženie chodidla a neotáčať sa.

6. Nepozerajte sa dole na svoje nohy.

Keď sa zohnete, aby ste sa pozreli na svoje nohy, môžete stratiť rovnováhu a napnúť si krk alebo chrbát alebo si poraniť kolená. Navyše, aj občasný pohľad dole na vaše nohy má za následok zmenu vašej rýchlosti, zatiaľ čo bežiaci pás sa pohybuje rovnakým spôsobom. To vedie k stresu.

Aby ste mohli ovládať svoje nohy, nemali by ste sa pozerať dole, ale cítiť. A mali by ste sa pozerať stále priamo pred seba - na fiktívnu cieľovú čiaru.

7. Nerobte príliš veľké kroky.

Nemali by ste sa snažiť opakovať pohyby šprintérov na bežiacom páse na bežiacom páse a snažiť sa maximálne natiahnuť nohy. Dĺžka kroku by mala byť optimálna. Takto sa nepreťažíte a vydržíte behať dlhšie. Navyše tí, ktorí robia príliš veľké kroky, sa zvyčajne držia začiatku pásky. Takže môžete neúspešne zavesiť kryt motorového priestoru a zakopnúť.

Skúste urobiť asi tri kroky za sekundu. Ak máte pocit, že dĺžka vášho kroku je pre vás príliš krátka, je čas zrýchliť tempo.

8. Nemôžete vyskočiť z trate v plnej rýchlosti

Niektorí bežci majú vo zvyku zoskočiť z bežiaceho pásu v plnej rýchlosti, aby sa napili vody alebo použili uterák. Nenasledujte ich príklad. Aj keď máte perfektnú koordináciu, prečo riskovať? Môžete si vyvrtnúť členok alebo spadnúť. Po dlhej prestávke na zotavenie sa budete musieť začať pohybovať smerom k svojim cieľom od samého začiatku. Je teda lepšie obetovať pár sekúnd na bezpečné spomalenie, ako týždne tvrdého tréningu.

9. Nepreťažujte sa ani príliš neuvoľňujte.

V snahe o výsledok často zabúdame na proces. Na bežiacom páse sa to môže stať osudným: ak sa zraníte, môžete sa navždy pripraviť o potešenie z behu. Ak sa svalová únava, zvýšená srdcová frekvencia a ešte väčšia bolesť každým tréningom zhoršuje, potom sa presilujete. Daj si pauzu! Po niekoľkých dňoch budete príjemne prekvapení: beh bude jednoduchší a s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť urobiť nový prielom.

Ak je naopak pre vás príliš ľahké behať, je to tiež plné nebezpečenstva. Počas behu sa musíte sústrediť na udržanie správnej polohy tela a dýchania. Ak si všimnete, že ste začali mať hlavu v oblakoch, napríklad pri pozeraní na televízor, je čas zvýšiť záťaž. Tiež by ste nemali bežať celý tréning rovnakým tempom. Intervaly behu – s premenlivým tempom a/alebo sklonom. To vám umožní zostať sústredený, spáliť viac kalórií a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.

10. Nebehajte, keď sa necítite dobre.

S kocovinou alebo v soploch – si v nejakom stave na trati? Super! Sila vôle vám bude závidieť! A často sa po behu naozaj zlepšíte. Ak ale začnete behať a máte pocit, že malátnosť vám nedovoľuje venovať dostatočnú pozornosť tréningu, prestaňte. Pamätajte, že sila vôle nie je cieľom, ale prostriedkom na zlepšenie techniky behu. Aj tak môžeš byť na seba hrdý. Tentoraz si teda doprajte oddych alebo sa prejdite pohodlným tempom „do kopcov“.