Je lepšie skákať cez švihadlo v uvoľnenom stave, pretože v napätom stave sa viac energie vynakladá na pohyby tela a rotáciu lana. Snažíme sa, aby trvanie skokov bolo rovnaké ako v kole: trojminútové skoky, potom minútová prestávka. A tak ďalej pre tri prístupy, pričom zakaždým sa zvyšuje počet skokov za jednu minútu. Je dôležité rovnomerne rozložiť záťaž, preto postupne nastavujeme tempo a nezabudnite, že prestávky sú potrebné na to, aby si svaly oddýchli a obnovili dýchanie, preto si robte prestávky, najmä v počiatočnej fáze tréningu. .
Video ako skákať cez švihadlo
POZOR
Obmedzenia cvičenia so švihadlom sa týkajú predovšetkým tých ľudí, ktorí majú zdravotné problémy. Ľudia by sa pred začatím takéhoto intenzívneho tréningu mali rozhodne poradiť so svojím lekárom, najmä bez predchádzajúcej prípravy.
Tu je to, čo si zapamätajte pred začatím tréningu:
- zakázané po jedle, s plným žalúdkom.
- Počas záchvatu migrény nie je vhodné skákať cez švihadlo.
- Akékoľvek srdcové ochorenie môže mať nežiaduce následky pri cvičení, ako je skákanie cez švihadlo.
- To isté platí pre všetky ostatné ochorenia, pri ktorých môže byť zvýšený pulz a vysoký krvný tlak nebezpečný.
- Ďalším limitujúcim faktorom sú ochorenia medzistavcových chrupaviek a kĺbov.
- Výrazná nadváha (aj obezita druhého stupňa) je veľkou záťažou pre kĺby a srdce, skákanie cez švihadlo sa neodporúča.
- Kŕčové žily alebo predispozícia k tejto chorobe. Progresia je možná pri práci so švihadlom.
Medzi modernými športmi (a najmä bojovými umeniami) je box už desaťročia jedným z najpopulárnejších, najúchvatnejších a najžiadanejších. Veľké množstvo ľudí na celom svete volí box - tento druh bojových umení je vynikajúci ako na sebaobranu v pouličnom boji, tak aj na všeobecný fyzický rozvoj a posilnenie tela.
Moderný tréning pre boxerov (profesionálnych aj amatérskych) zahŕňa desiatky rôznych cvikov pre každú svalovú skupinu. Nestačí sa predsa len naučiť správne kývať pažami - rozvoj celého organizmu, správne dýchanie, schopnosť prijať úder, kompetentný a presný pohyb, schopnosť ovládať súpera a životné prostredie je tiež veľmi dôležité.
Jedným z najzákladnejších cvikov, ktorým začína takmer každý tréning boxera (ale aj športovcov mnohých iných športov) je skákanie cez švihadlo. Hoci na prvý pohľad ide o detskú aktivitu, cvičenie so švihadlom pre boxerov je v prvom rade výborné pre telo športovca: zahreje svaly, pripraví vnútorné orgány na intenzívnu prácu, zrýchli tep a pulz. . Skákanie cez švihadlo je neoddeliteľnou súčasťou každej rozcvičky aj preto, že pomáha trénovať správnu techniku pohybu boxera, rozvíja vytrvalosť a koordináciu. Ďalšou nepopierateľnou výhodou tejto strely je jej nízka cena a dostupnosť.
Nižšie sa pozrieme na niektoré z najbežnejších tréningových metód s týmto vybavením:
- Skákanie s kolenami. Od bežného prevedenia sa líši iba tým, že musíte zdvihnúť kolená do pása. Zaťaženie dostávajú svaly nôh, brucha, zadku a spodnej časti chrbta.
- Nohy do strán. Pri vykonávaní pravidelných skokov nepristávajte s nohami pri sebe, ale s nohami mierne od seba.
- "Nožnice". Podstata je rovnaká ako v predchádzajúcej variácii, len vezmete jednu nohu dozadu a druhú dopredu, pričom ich striedate pri každom skoku.
- Skoky s rotáciou na osi. Podstata je zrejmá z názvu - vykonávajte pravidelné skákacie laná a pri každom skoku sa trochu otočte v kruhu.
- Dvojité skoky. Majte čas urobiť dva skoky, kým lano urobí jednu otáčku.
- "lyžovanie" Vykonajte pravidelné skoky s príslušným projektilom, ale nepristávajte v jednom bode, ale po jeho stranách, striedavo vpravo a vľavo.
Vyššie uvedené popisuje len niekoľko z obrovského množstva možných cvičení pomocou švihadla. Každá možnosť je dobrá svojím vlastným spôsobom, takže sa snažte neobmedzovať svoje zručnosti a pravidelne sa učiť a zdokonaľovať nové pohyby.
Pri príprave na súťaž športovec zvyčajne pridáva do svojho pravidelného tréningu nové cvičenia, ktoré pomáhajú rozvíjať výbušnú silu. Na tento účel je predpísaný intervalový tréning so skákaním v prestávkach, ale všetko sa určuje na základe individuálneho tréningového plánu konkrétneho športovca. Aby tréning prebiehal správne, musí byť boxerské lano starostlivo vybrané. Existuje niekoľko spôsobov, ako si ho vybrať: 1. Zmerajte dĺžku lana. Vezmite jeden koniec do ruky a druhý musí dosiahnuť na podlahu. Táto dĺžka bude pre vás najoptimálnejšia. 2. Dĺžka, ktorá vám osobne vyhovuje a je správna. Vezmite konce lana do rúk a postavte sa oboma nohami do stredu. Potiahnite ho, ak sa jeho rúčky dotýkajú podpazušia, tak vám to vyhovuje. Ak si vyberiete dlhšie lano, bude pre vás ťažšie vykonávať všetky pohyby a ak zvolíte krátke lano, budete musieť nohy vždy zastrčiť. Existuje niekoľko skupín skokov: 1. Jednoduché. Zahŕňajú: Vysoký krok - skoky z pravej nohy na ľavú, pričom kolená dvíhajú k pásu. Nožnice - nohy roztiahnuté tam a späť pri skákaní, Bell - nohy spolu pri skákaní, pohyb dopredu a dozadu. Alpský lyžiar - skočte s nohami pri sebe a potom začnite skákať do strán, ale horná časť tela zostáva vo vzpriamenej polohe. Polotočky - pri skoku sa otáčajú iba kolená, celé telo až po pás nemení polohu, čím sa dobre spaľuje tuk v oblasti pása. Úplné zákruty sú rovnaké ako v predchádzajúcom type, len bez stredného skoku. Prekríženie nôh písmenom X - začína sa skákaním „nohy k sebe“, potom sa striedajú skoky s nohami do strán, prekrížené a potom nohy opäť do strán. Prehadzovanie dopredu - najprv skákanie „nohami k sebe“ a potom je jedna noha hodená dopredu, potom druhá. To všetko sú typické skoky pre boxerov. Back shuffle - noha je ohnutá v kolene, striedajú sa nohy, v najťažšom prípade - keď päty zasiahnu zadok. Kozák - nohy k sebe a potom sa vykoná tanečný pohyb, keď sa športovec najskôr dotkne päty vpredu a potom vzadu. Skákanie so spätnou rotáciou lana – nohy pri sebe, ramená dole, tento tréning trénuje ruky, ramená a držanie tela. Prekríženie rúk – výskok – prekríženie, druhý výskok – zdvíhanie rúk. Hojdajte sa rôznymi smermi - lano sa drží v dvoch rukách, ruky sú na úrovni pása, rukoväť musí byť držaná rovnobežne s podlahou, pri skákaní nemôžete skákať „vnútri“ lana. Potom ho otáčame nabok, von, vedľa tela. Do strán – dovnútra – striedame švihy do rôznych smerov, jeden skok – a dávame nohy k sebe a ruky otvárame do strán“ vo vnútri lana.
2. Rýchlostné skoky. Tento typ skákania sa vyznačuje zvýšenou intenzitou. Zrýchleným tempom môžete vykonávať všetky najjednoduchšie skoky, z ktorých najťažší je dvojitý skok, to znamená niekoľko otočení lana v jednom skoku. Technika prevedenia dvojitých skokov: lekcia začína jednoduchými skokmi a po niekoľkých pravidelných skokoch sa prechádza na dvojrýchlostné. Tieto skoky sa vykonávajú ako bežné, ale pri ich vykonávaní by ste mali viac tlačiť a skákať vyššie. Počet takýchto skokov závisí od úrovne trénovanosti konkrétneho športovca. Skutočnosť, že boxerské lano je veľmi účinné, dokázali opakované víťazstvá takých bojovníkov ako Ernesto a Muhammad Ali. 
Švihadlo pre boxerov patrí medzi najefektívnejšie športové vybavenie. Ak to nepoužívate, potom bez toho, aby ste si to uvedomovali, dávate výhodu nepriateľovi. Medzi pozitívne vlastnosti práce so švihadlom je potrebné poznamenať:
- Zvyšuje vytrvalosť.
- Práca nôh sa zlepšuje.
- Nárazová sila sa zvyšuje.
- Zlepšuje sa produktivita dýchacieho systému.
Výsledkom je, že športovec začína veriť, že práca so švihadlom je strata času. No len čo sa rozhodne začať kopírovať tréningový proces profesionálneho športovca, všetko sa zmení presne naopak. Najčastejšie využívajú švihadlo pri rozcvičke a vychladnutí. Pozrime sa bližšie na hlavné výhody švihadla v boxe a bojových športoch.
Zlepšená práca nôh
Toto je najzrejmejšia výhoda, ktorá má veľký význam vo všetkých druhoch bojových umení. U väčšiny začínajúcich boxerov tvorí 75 percent práce nôh beh, zvyšných 25 percent pochádza z plyometrie, nebežeckých cvičení atď. Nič z toho však nedokáže dostatočne zlepšiť koordináciu dolných končatín. Mali by ste si uvedomiť, že kvalitná práca nôh prakticky nezávisí od ich fyzickej kondície. Najdôležitejším bodom je tu koordinácia.
Ak si myslíte, že beh vám pomôže rozvíjať nohy, ste na veľkom omyle. Aj keď sa tieto tréningy vykonávajú aktívne, s nohami nebudete môcť robiť nič vážne. Podobný problém nastáva pri plyometrických cvičeniach, pri práci so závažím. Všetky tieto pohyby sú monotónne a nedovoľujú vám cítiť nohy. V najlepšom prípade výrazne zlepšíte fyzickú zdatnosť dolných končatín, no nebudete ich dostatočne ovládať.
Iná situácia je pri švihadle. Pri skákaní ste nútení dávať si pozor na nohy. Čím viac trikov s týmto športovým vybavením vykonáte, tým rýchlejšie sa rozvinie vaša koordinácia a pozornosť. Vďaka tomu budete môcť kontrolovať prácu nôh v ringu, čo je mimoriadne dôležité pre víťazstvo. Pamätajte - iba rozvoj koordinácie pomáha zlepšiť prácu nôh počas boja.
Zvyšuje vytrvalosť
Podľa mnohých profesionálnych športovcov je skákanie cez švihadlo jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť vytrvalosť. Existuje na to viacero vysvetlení. Začnime tým, že vďaka švihadlu dokážete nasimulovať veľké množstvo cvikov. Môžete robiť šprinty, skákať do rôznych výšok, drepovať atď. Švihadlo prakticky neobmedzuje vaše telo v pohybe. Zároveň je tu výborná možnosť rýchlo meniť intenzitu tréningu, jeho rýchlosť a rytmus.
Druhým dôvodom, prečo si vybrať švihadlo, je jeho schopnosť zvýšiť produktivitu. Je dôležité pochopiť, že ide o technický, nie fyziologický problém. Keď skáčete cez švihadlo, vykonávate veľké množstvo opakujúcich sa pohybov s vysokým rytmom. Výsledkom je zlepšenie svalovej pamäte, koordinácie a techniky. Väčšina profesionálnych bojovníkov má malý záujem o kvalitu, povedzme, bežeckého programu alebo silového tréningového programu. Na trhu často vyhráva ten, kto má väčšiu výdrž a lepšiu prácu nôh.
Zlepšený zmysel pre rytmus
Švihadlo je výborné cvičenie pre tréning bojovníkov, keďže v porovnaní s inými cvikmi dokonale napodobňuje rytmus boja. Pri práci s týmto športovým vybavením ste v neustálom pohybe a udržiavate pozornosť. Hlavným problémom boxerov, ktorí nepoužívajú lano, je, že nie sú zvyknutí byť v neustálom pohybe.
Švihadlo môže zlepšiť vašu pozornosť a počas boja „nezaspíte“. V ringu sa vďaka tomu budete môcť rýchlo vyhnúť úderom a protiútokom. Okrem toho vám vysoká pozornosť umožňuje zostať pokojný v ťažkých situáciách, ktoré neustále vznikajú počas boja. Ak začnete pracovať so švihadlom, dokážete udržať požadovaný rytmus aj pri absencii aktívneho pohybu.
Sila sa zvyšuje
Možno vás prekvapí, že skákanie cez švihadlo môže výrazne zvýšiť vašu údernú silu. Už sme uviedli, že počas tréningu s týmto športovým vybavením musíte vykonávať veľké množstvo opakujúcich sa pohybov vysokou rýchlosťou v súlade s určitým rytmom. Výsledkom je, že vaše telo si zvykne na čo najlepší výkon a táto zručnosť ovplyvňuje váš švih.
Navyše zvýšite nielen silu svojho útoku, ale aj silu všetkých pohybov. S týmto faktom súvisí aj zvýšená produktivita a koordinácia. Profesionálny tréner dokáže s úplnou istotou zistiť, či bojovník pracuje so švihadlom, len na základe pozorovania jeho pohybov v ringu. Keď začnete cvičiť so švihadlom sami, budete to vedieť zhodnotiť sami. Je obrovský rozdiel medzi bojovníkom s prírodným raketoplánom a boxerom, ktorý predvádza raketoplán, ktorý spotrebuje veľa energie.
Pravidlá pre výber švihadla pre box a bojové umenia
Poďme si odpovedať na otázku, ako si vybrať švihadlo pre box a bojové umenia. Zostavili sme krátky prehľad rôznych typov švihadiel, ktoré by vám mali pomôcť pri správnom výbere.
Vysokorýchlostné plastové švihadlo s držadlami pripevnenými v pravom uhle ku káblu
Ide o ideálne vybavenie pre predstaviteľov všetkých druhov bojových umení. Tenký kábel je pripevnený k rukovätiam v pravom uhle a je schopný sa rýchlo otáčať. Vďaka tomu dokážete udržať požadovaný rytmus. Rúčky sú tenké a perfektne padnú do ruky. Stačí sa sústrediť na lano a predvádzať rôzne triky.
Pravý uhol medzi káblom a rukoväťami umožňuje nielen vyššiu rýchlosť otáčania, ale tiež chráni pred krútením. Vďaka ideálnemu odporu vám švihadlo umožňuje udržať potrebný rytmus a rýchlo zlepšiť koordináciu. Bohužiaľ, tento typ švihadla je v bežných obchodoch extrémne zriedkavý a môžete si ho objednať na internete.
Plastové švihadlo zo sladkého drievka
Ďalšia skvelá voľba pre boxerov. Toto je najbežnejší a najlacnejší typ švihadla dostupný v každom obchode so športovými potrebami. Ich jedinou nevýhodou v porovnaní s typom uvažovaného športového náčinia je nižšia rýchlosť otáčania a kratšia životnosť. Toto lano je skvelé na vykonávanie základných pohybov, ale je menej vhodné na dvojité skoky.
Švihadlo z PVC
Prítomnosť ložísk v rukovätiach by teoreticky mala umožniť rovnomernejšie otáčanie strely. V praxi však nastáva veľa problémov, keď je potrebné zmeniť dĺžku kábla. Hlavným problémom tohto športového náčinia je naťahovanie lanka a pri vysokých rýchlostiach otáčania ľahko stratíte rytmus.
Švihadlo s koženým lanom
Neodporúčame, aby bojovníci používali švihadlá s hrubými koženými káblami a drevenými rúčkami. Počas cvičenia vám neumožnia vyvinúť dostatočnú rýchlosť a ak dôjde k jej zrazeniu, pocity budú mimoriadne nepríjemné.
Tu je niekoľko ďalších typov švihadiel, ktoré sú úplne nevhodné pre boxerov a predstaviteľov rôznych bojových umení:
- Mušle v cene viac ako 40 dolárov- Jedinou sťažnosťou na ne sú vysoké náklady. Primárne sú určené na vykonávanie efektívnych trikov, no boxeri to nepotrebujú.
- Korálkový- vo všeobecnosti dobré športové náčinie, ale na otáčanie vyžaduje pomerne veľa energie.
- Švihadlo s oceľovým lankom- hlavná sťažnosť je, že sa veľmi ľahko otáčajú. V dôsledku toho bude pre nových bojovníkov ťažké kontrolovať rytmus.
- Švihadlo s hrubým lanom- ťažko sa otáčajú, čo ich robí nevhodnými pre dvojité skoky.
- S hrubými rúčkami- nútia vás sústrediť sa na rukoväte, nie na rytmus práce.
- Záťažové švihadlá- niektorí športovci čítajú, že používanie tohto prístroja môže zlepšiť funkciu rúk. V praxi sa to však nestane, ale rozvoj koordinácie a zmyslu pre rytmus sa stáva zložitejším.
Ako by mal boxer trénovať so švihadlom?
So švihadlom odporúčame pracovať každý deň pol hodiny. Ak sa unavíte a chytíte kábel, jednoducho zastavte, dajte si nohy hore a pokračujte v tréningu. Dýchanie by malo byť plynulé a pokojné. Ak ste doteraz so švihadlom nepracovali, pravdepodobne sa rýchlo unaví. Ignorujte to a pracujte 30 minút. Na prvý pohľad sa vám toto obdobie môže zdať ako večnosť, no telo sa pomerne rýchlo adaptuje. Čím viac budete unavení, tým rýchlejšie budete napredovať.
Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť váš tréning:
- Dýchajte nosom.
- Pristaňte na špičkách a mierne pokrčte kolená.
- Chrbát by mal byť počas celej relácie rovný.
- Ak chcete zlepšiť svoj rytmus, mali by ste vykonávať krátke, ale rýchle skoky.
- Kábel musíte otáčať rukami, nie ramennými kĺbmi.
- Udieranie káblom o zem vám môže pomôcť udržať rytmus.
- Pri oddychu sa nezastavujte, len sa prechádzajte.
- Ak cítite bolesť v lýtkových svaloch, mali by ste prestať cvičiť, aby ste vyvolali rozvoj zápalu periostu.
- Snažte sa skákať čo najkratšie, aby ste neplytvali energiou.
Viac informácií o boxerských lanách, vlastnostiach a chybách tréningu na ňom nájdete v nasledujúcom videu:
Pre každého, kto trénuje boxerský oddiel v Moskve, je dôležitá vytrvalosť, úderná sila a dobrá práca nôh. Zaujímavosťou je, že k tomu dopomáhajú cviky len s jedným náčiním: švihadlom. Povedzme si o tom podrobnejšie.
Výsledok
Športovci, ktorí sa zúčastňujú tréningov v klube, často zanedbávajú jedno jednoduché cvičenie: skákanie cez švihadlo. Veria, že je to strata času a radšej len behajú alebo dokonca chodia do posilňovne. Boxer potrebuje silné nohy, aby sa mohol rýchlo pohybovať po ringu. A potrebujete vytrvalosť, aby ste prežili bitku až do konca. Schopnosť skákania a obratnosť sú však tiež dôležité, aby ste mohli nielen skočiť späť v čase, ale aj vyhnúť sa úderu.
Všetci známi boxeri začínajú svoj tréning s týmto prístrojom, je to pre nich namiesto rozcvičky. A začínajúci športovci by si mali vypočuť názor svojho trénera a určite skákať cez švihadlo. Takto budú môcť zvýšiť svoju vytrvalosť, pretože si môžu toto cvičenie spestriť a urobiť ho zaujímavým. Napríklad skákanie na jednej alebo dvoch nohách, rýchlo a pomaly, vysoko a nízko atď.
Ak budete chodiť na hodinu a skákať cez švihadlo len 10 minút denne pred tréningom, môžete zlepšiť svoju techniku. Svaly si zapamätajú každý pohyb a to sa vám bude hodiť pri súboji, keď potrebujete odraziť úder. Mimochodom, schopnosť odraziť sa od úderu včas a zároveň sa neunaviť sa treba naučiť, nie je vlastná každému.
úžitok
Aký úžitok prinesie skákanie, ktoré sa na začiatku javí ako nudné a neefektívne?
- Zvyšuje vytrvalosť;
- Zlepšuje sa práca nôh;
- Úder sa stáva silnejším;
- Boxer sa menej unaví pri vykonávaní série útokov;
- Dýchanie sa zlepšuje;
- Športovec sa stáva rytmickejším.
Pravidelným vykonávaním tohto cviku sa boxer stáva pozornejším, odolnejším, nepodlieha panike a neplytvá energiou. Zároveň sa učí neustále sa na niečo pozerať, čím sa v ringu bude menej rozptyľovať.
Správne prevedenie
Keď budete cvičiť v klube a rozhodnete sa pravidelne skákať cez švihadlo, nezabudnite na niekoľko jednoduchých pravidiel. Umožnia vám rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavná vec je neprepadať panike a nevzdávať sa. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité:
- dýchanie cez nos;
- pristátie iba na prstoch (kolená by mali byť ohnuté);
- udržiavať rovnováhu;
- otočte lano rukami (ramená a predlaktia by mali zostať nehybné);
- neskáčte vysoko (viac energie sa míňa);
- zastavte, ak máte bolesť v lýtkových svaloch.
Toto cvičenie robte aspoň 30 minút denne.
