Rýchla regenerácia svalov po cvičení. Ako obnoviť atrofované svaly

Obnova svalov - toto je horúca téma pre každý šport, pretože za rovnakých okolností čím častejšie a intenzívnejšie športovec trénuje, tým rýchlejšie pro-res-si-ro-et a aby trénoval viac, častejšie a silnejšie , nie-o-ho-di-mo znovu-sto-ale-krútiť-sya po tréningu. Co-from-vest-ven-ale, absolútne každý športový-shifter hľadá spôsoby, ako urýchliť proces obnovy. Je to možné? Áno, je to možné! Navyše to treba urobiť. Táto téma je aktuálna najmä v rýchlostno-rastových, ale silových športoch, keďže technická zručnosť v tomto prípade hrá menšiu rolu ako v herných disciplínach alebo bojových umeniach. V tomto ohľade nejde o-ho-di-mo-rob-ale o pochopenie základných princípov obnovy-new-le-niya a pomocných spôsobov jej us-ko-re-niya.

Po prvé, treba pochopiť, že rôzne telesné systémy sa líšia podmienky a po-le-do-va-tel-ness z re-stand-nov-le-niya. Preto sa regenerácia svalového tkaniva nezačne až do okamihu úplnej obnovy energetických systémov. V tomto ohľade niektoré systémy v procese výcviku neustále nedokážu obnoviť sto navigácií, či už-wa-yut-sya, čo v konečnom dôsledku môže viesť k « plošina » , tak je potrebné go-do-vom tre-no-ro-voch-nom plán vziať to do úvahy a v súlade s tým zostaviť makrocykly. Po druhé, mali by ste pochopiť, že existujú základné veci a sekundárne veci. K základným podmienkam vzkriesenia patrí výživa a spánok a všetko ostatné je druhoradé. A ak nedodržíte základné podmienky pre obnovu po tre-ni-príkope, potom to žiadna sekundárna ma-ni-pu-la-tion nenahradí!

Základné faktory obnovy

Výživa: najzásadnejší faktor obnovy, keďže pri nedostatku tej či onej makro alebo mikroživiny sa regenerácia organických tkanív a energetických systémov výrazne spomalí. Mnoho ľudí si myslí, že najdôležitejším jedlom nut-ri-en-tom sú bielkoviny, pretože všetky časopisy kričia o tom, aké dôležité sú bielkoviny . Ale časopisy o tom kričia len preto, že proteín stojí oveľa viac gay no-ra , ale v skutočnosti je hodnota principiálna-qi-pi-al-noe presne rohová-le-voda. A práve preto si všetci si-lo-vi-ki, pre ktorých prítomnosť tlače nehrá významnú úlohu, dovoľujú mať „nadváhu“. takže, zapamätaj si , čím viac ka-lo-riy-ness pi-ta-niya, tým rýchlejšie sa zotavíte! Na druhej strane, bez merania, ale koroduje, aby sa to všetko neskôr „vysušilo“ a stratili sa nahromadené výsledky, je to tiež nezmyselné, ale týmto spôsobom sa odporúča počítať kalórie a jesť podľa cirkadiánnych rytmov. Viac si o tom môžete prečítať tu: mužská strava ; bio-lo-gi-ches-kie rytmus-my .

Sen: rovnaký základný faktor pri regenerácii svalov ako výživa, pretože nie je možné kompenzovať jeho nedostatok prúdu. Je potrebné spať v noci, v temnom čase dňa, pretože v tomto čase je ty-ra-ba-you-va-et-sya viac ako všetko-me-la-to-no-na, bolesť- Viac, ako keď človek spí od 22:00 do 6:00, to umožňuje dosiahnuť najväčšiu produkciu rastového hormónu. Mali by ste spať najmenej 8 hodín denne a mali by ste spať najmenej 10: 8 hodín v noci a 2 hodiny cez deň. Je jasné, že nie každý si môže dovoliť takýto rozvrh, ale musíte sa snažiť o ideál! Zvlášť ben-ale dôležitý je spánok v čase hu-de-nia, keďže využitie podkožného tuku v-desať-siv-nič neprebieha len vo sne, v súvislosti s ktorým sa dá tvrdiť, že čím viac si spánok, tým rýchlejšie hu-de-e-tie.

Metódy regeneračného tréningu

Rozdelenie: nehovoríme o organizovaní tréningového plánu pre svalové skupiny, hovoríme o rozčlenení tre-ni-ro-woku. Čím kratší je tréning, tým rýchlejšie sa po ňom zotavíte. A nejde o to, že autor potrebuje „loďku“, ako ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Ide o to, že celkový čas potrebný na regeneráciu svalov medzi troma tréningami bude kratší ako čas, ktorý nebude -di-mo na obnovu-new-le-tion, v prípade, že dáte objem troch tre- ni-ro-wok v jednej studni. Napríklad, ak urobíte 6 cvikov po 5 sérií po 5 opakovaní pre tre-ni-príkop, potom potrebujete to-to-beat-sya, aby ste obnovili nový-le-tion čas rovný n. Ak ste napoly-no-tie 2 cviky doobeda, choďte domov, vyspite sa, potom poobede sa vráťte do posilňovne a vy-napoly-nikto-tie 2 cviky, potom znova odpočívajte a už večer si- polovica-nič-tie 2 ďalšie cvičenia, potom je čas na úplné zotavenie-new-len- niya sa bude rovnať n-1. Zároveň sa zvýši intenzita viacerých krátkych tréningov. Preto, ak ste tre-ni-rue-tes 3-krát týždenne, je lepšie rozdeliť rovnaký objem na 6-krát.

Zahriatie a ochladenie: dva veľmi dôležité faktory pri regenerácii svalov, pretože oba pomáhajú predchádzať zraneniam a tiež vám umožňujú rýchlo obnoviť energiu po tréningu. A vy zapamätaj si že svaly začnú znovu stáť-nav-li-va-sya až po obnovení energie-ge-ti-ka! Sa-mo tak-boj, do post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu rozcvička nema to s tym nic spolocne, treba to skor na prevenciu urazov, ale na to treba min. Čo je pre-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et na urýchlenie procesu odstraňovania laktátu zo svalov, a to je prvá vec, ktorú nemožno urobiť, aby sa naštartovala re-ge-not-ra-tion energia- ge-ti-ki.

Tonizačné cvičenia: Ďalší skvelý tréningový spôsob na urýchlenie regenerácie, ktorého podstatou je vykonávať ľahké tréningy. Môžeš behať ráno alebo „pro-ka-chi-va-sya“ s ľahkými činkami, rozptyľovanie krvi, vo všeobecnosti robenie niečoho, čo vám umožní dosiahnuť napumpovanie. Prečo? Potom, že sa spolu s krvou dostávajú do svalov hormóny a živiny, takže telo je rýchlejšie vám-we-va-et z nich, sú produkty dis-pa-da a in-lu-cha-et do -polovičný-no-tel-nye re-sur-sy na ich obnovu.

strečing: táto metóda do značnej miery opakuje predchádzajúcu, ale mala by sa odlíšiť od del-ale vzhľadom na skutočnosť, že tónovacie tréningy a strečing sa môžu vykonávať paralelne. Cvičenia na strečing môžete vidieť. Táto metóda re-ko-men-du-em by sa mala používať nielen ako spôsob, ako urýchliť regeneráciu svalov po tréningu, ale aj ako spôsob, ako zlepšiť rýchlostnú silu ha-rak-te-rice-tic. Strečing pomáha predchádzať zraneniam, zlepšuje pocit svalov, podporuje rozvoj technických majstrov a vo všeobecnosti je dôležitým aspektom tréningu.

Postupy na urýchlenie zotavenia

Masáž: efektívnejší postup, pokiaľ ide o obnovu svalov, ale nákladnejší z hľadiska času a financií. Ak si úplne chudobný študent, tak sa môžeš ma-sa-zhi-ro-vat, ale sa-mo-mu, hoci to znie nejednoznačne. Sa-mo-mas-sadze úplne účinný postup a je re-com-men-du-et-xia vykonávať aj v prípade, že sa môžete nazývať masážnym terapeutom. Ak ste bláznivý fanúšik a máte kamaráta, ktorý je rovnako bláznivý fanúšik ako vy, potom sa môžete naučiť postup spor-tiv-no-go mas-sa-zha a nemíňajte na pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Prípravky na urýchlenie zotavenia

Steroidy: najúčinnejšia z dodatočných metód obnovy svalov, a preto je d-oping taký populárny v profesionálnom športe. Bez dodržania základných faktorov ste-roi-dy, samozrejme, nebude fungovať. Ale ak športovec správne tre-ni-ru-et-sya, jedáva a spí presne, potom v prípade užívania steroidov bude jeho pokrok občas rýchlejší. Dá sa povedať, že všetky ostatné spôsoby urýchlenia rekonvalescencie v porovnaní so stero-roi-da-mi sú o ničom! Znamená to, že sme re-ko-men-du-e-e-užívanie steroidov? V žiadnom prípade! Steroidy sú škodlivé , a škoda, ktorú spôsobia, nie je spojená s úžitkom, ktorý môžu priniesť milencovi. Pokiaľ ide o pro-profesionálne športové smeny, potom sa do-ping, bohužiaľ, vziať ku "prírodný" "chemik" nie je súper. A napriek tomu je použitie do-ping-ga v pro-profesionálnom spore pro-ti-in-re-cheat športovou etikou!

Športová jamka: hlavné produkty športovej výživy, ktoré môžu urýchliť proces regenerácie po tréningu, by mali zahŕňať izotonika , kreatín a ami-but-sour-lo-you. Všetky tieto prípravky urýchľujú proces resyntézy energetických systémov a pamätáte si, že obnova svalových štruktúr začína až potom, ako sa obnovila energia. Izotonika by sa mala piť počas tréningu, ami-no-sour-lo-you pred a bezprostredne po a kreatín by sa mal užívať mimo noci, pretože tento doplnok má účinok ob-la-yes-et on-cop-le-niya. Všetky ostatné produkty športu pi-ta-niya sú la-yut-sya alebo ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi v zmysle us-ko-re-niya z re-stand-new-le- niya, alebo pre-naz-na-che-us na riešenie iných úloh.

Záver: Najdôležitejšia vec, ktorá je potrebná pre rýchle zotavenie po tréningu, je právo na jedenie a spánok. Časté a krátke tre-no-zákopy, ľahké tre-no-ro-voch-ny sedenia, záchyt na konci vám môžu pomôcť zotaviť sa rýchlejšie sa rozvíjajúce tre-ni-dov-ki, strečing, masáž, otužovanie a špeciálne prípravky, pre -určený pre re-sin-te- pre systémy energy-ge-ti-ches-kih.

Všetci športovci, ktorí sa venujú rôznym športom, čelia bolesti svalov, ktorá sa môže vyskytnúť v dôsledku fyzickej námahy.

Preto je otázka „ako obnoviť svaly po tréningu“ jednou z najdôležitejších a existuje niekoľko užitočných receptov na vyriešenie takéhoto problému.

Prečo vzniká bolesť

Každý vie, že pre rast svalov a spaľovanie tukov nie je najdôležitejší ani tak samotný tréning, ale proces regenerácie po ňom. Svaly totiž pri športových aktivitách dostávajú enormnú záťaž, v dôsledku čoho dochádza k ich poškodeniu.

Následne je potrebné ich vyživovať užitočnými látkami: vitamínmi, bielkovinami a aminokyselinami, ktoré možno získať z bežnej stravy aj zo športovej výživy.

Proteín hrá najdôležitejšiu úlohu pri naberaní svalovej hmoty: napríklad kulturisti užívajú proteínové kokteily, aby „dostali“ potrebné množstvo bielkovín za deň.

• Deje sa tak z jedného dôležitého dôvodu: v priemere by na 1 kg hmotnosti mali pripadať 2 g bielkovín a pri hmotnosti 70 kg budete musieť skonzumovať 140 – 180 g čistých bielkovín.
• S pomocou jednoduchého jedla je to problematické, pretože. budete musieť denne zjesť 1 kg chudého mäsa.

Ďalším dôležitým aspektom regenerácie svalov je výživa. Najčastejšie ľudia pri chudnutí naopak priberajú v dôsledku nedodržiavania diéty: konzumujú potraviny obsahujúce cukor, múku, mastné a vyprážané jedlá. Treba mať na pamäti, že po tréningu sa procesy asimilácie potravy vyskytujú rýchlejšie, pretože. fyzická aktivita urýchľuje metabolizmus - podľa toho bude hmotnosť tuku rásť s pomstou.

Neprofesionálni športovci majú pojem „pretrénovanie“, čo znamená akákoľvek bolesť svalov, no tu treba myslieť na to, že pri správnom a produktívnom tréningu určite budú. Je to spôsobené tým, že pri cvičení sa svaly jednoznačne naťahujú a poškodzujú sa ich vlákna, preto v budúcnosti potrebujú regeneráciu, od ktorej závisí priberanie alebo chudnutie.

Čo sa dá urobiť, aby svaly neboleli ^

Zvyčajne sa bolesť vyskytuje 1-2 dni po silovom tréningu, ale existuje niekoľko odporúčaní, ako ich minimalizovať a urobiť ich pre športovca takmer neviditeľnými:

• Je veľmi dôležité naučiť sa vyhýbať stresu, pretože. stresový hormón produkovaný v takýchto situáciách negatívne ovplyvňuje rýchlosť zotavenia a samotné svaly;
• Pomáhajú aj rôzne masážne techniky: s ich pomocou môžete uvoľniť napätie a bolesť vo svaloch;
• Výživa má najväčší význam: musí mať vysoký obsah bielkovín, pretože. je to proteín, ktorý sa podieľa na budovaní svalového korzetu.

Spôsoby, ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu ^

Samozrejme, hlavným cieľom športovej výživy nie je rýchla obnova svalového tkaniva, ale stále sa dá použiť na dosiahnutie tohto účinku. Výber produktu priamo závisí od účelu tried.

Športová výživa pre naberanie svalov

Na čo si dať pozor pri priberaní:

• (srvátka a kazeín). Srvátku treba užiť ihneď po tréningu, pretože. vstrebáva sa do 30-40 minút a rýchlo dodá svalom potrebnú výživu. Kazeín je na druhej strane „dlhý“ proteín a vyživuje svaly na 5-7 hodín, preto je vhodné ho užívať pred spaním;
• : ide o vysokosacharidovú zmes, ktorá dodáva svalom potrebnú energiu po fyzickej námahe, čo prispieva k ich rýchlemu zotaveniu;
• : jeho podstatou je zvýšenie sily a uvoľnenie svalov, no táto aminokyselina sa podieľa aj na regenerácii;
• BCAA sú komplex aminokyselín, ktoré poháňajú svaly. Sú nevyhnutné pre rýchlu regeneráciu ich tkanív. Produkt môžete užívať pred, počas a po tréningu.

Športová výživa na chudnutie

Pri chudnutí je zoznam produktov športovej výživy trochu odlišný:

• L-karnitín: zabraňuje tvorbe tukových buniek, stimuluje metabolizmus, dodáva energiu počas tréningu. Mala by sa užiť pol hodiny pred hodinou, ale môžete ju piť aj počas;
• BCAA: prakticky nepoužiteľné na spaľovanie tukov, ale nevyhnutné pre tých, ktorí chcú odstrániť podkožný tuk a zároveň dosiahnuť úľavu;
• Srvátkové a kazeínové proteíny sú dôležité pre priberanie aj chudnutie. v oboch prípadoch sú potrebné pre svaly;
• Kreatín: Môže sa užívať pri dodržaní správnej diéty a prísneho dodržiavania dávkovania. Nie je vhodný na sušenie, pretože. prispieva k hromadeniu vody vo svaloch a športovec sa môže jednoducho „vyplniť“.

Čo sa dá robiť doma

Stačí dodržiavať jednoduché pravidlá:

• Spite aspoň 7-8 hodín denne. Je vhodné ísť spať a vstať v rovnakom čase;
• Neodpočívajte hneď po tréningu. Telo zostáva hodinu teplé a v tomto čase je najlepšie piť proteínový kokteil, pri naberaní hmoty sú povolené sacharidy;
• Po silovom tréningu sa natiahnite a vybehnite na dráhu: tým sa znižuje riziko zranenia a stimuluje sa rast svalov;
• V strave by mali dominovať bielkovinové potraviny: chudé ryby a mäso, morské plody, kuracie vajcia, nízkotučný tvaroh, tvrdé syry;
• Raz týždenne je vhodné hneď po vyučovaní navštíviť saunu alebo kúpeľ: teplotný kontrast sfarbí cievy a uvoľní svaly.

Závery, recenzie a výsledky ^

Správnym prístupom k regenerácii môžete dosiahnuť dobré výsledky, ktoré spočívajú v minimalizácii bolesti po tréningu a optimálnom raste svalov. Okrem toho je to dôležité aj pri chudnutí: je dokázané, že pri spaľovaní tukov nehrá najväčšiu rolu samotné cvičenie, ale výživa pred a po návšteve posilňovne.

Margarita, 35 rokov:

„Kulturistike sa venujem asi 10 rokov, z toho 7 rokov ako tréner. Vždy odporúčam všetkým svojim zverencom, aby si brali bielkoviny hodinu po hodine: po prvé, pri naberaní hmoty vám to umožní rýchlo dosiahnuť to, čo chcete, a pri chudnutí spáliť tuk bez ovplyvnenia svalov a po druhé obyčajné jedlo po rozdelení. nie je schopný tak rýchlo ovplyvniť svalové tkanivo ako čistý srvátkový alebo vaječný proteín“

Valery, 29 rokov:

“Ako fitness tréner pracujem 3,5 roka a chodia ku mne aj tí, ktorí chcú schudnúť aj pribrať. Majú jedno spoločné: bolesť svalov, ktorá sa objaví vždy 2-3 dni po tréningu. Ak bola lekcia produktívna, budú v každom prípade, ale nie také výrazné a takmer nepostrehnuteľné, v oboch prípadoch je však dôležité dodržiavať diétu.

Julia, 30 rokov:

„Niektorí ľudia si myslia, že by ste mali hneď po tréningu vypiť proteín, aby sa svaly začali rýchlejšie zotavovať. To je relevantné iba pri naberaní hmoty, ale na chudnutie je dôležité urobiť si prestávku 1-2 hodiny, pretože. celý ten čas sa tuk bude ďalej rozkladať. To isté platí pre jedlo."

Východný horoskop na apríl 2019

Každé opakovanie bola tvrdá práca! Z prijatej záťaže a napätia vám horeli svaly! Tréning bol neuveriteľne tvrdý a intenzívny, ale nepomohol vybudovať ani uncu svalového tkaniva!

Príležitosť na rast svalov začína, keď skončíte silový tréning a tento rast nemôže nastať bez správneho „protokolu“ regenerácie. Svaly nerastú v telocvični - rastú potom. Keď zdvíhate ťažké váhy, svaly dostanú mikrotraumu a podstúpia proces nazývaný katabolizmus. Ihneď po ukončení fyzickej aktivity sa vaše telo začne regenerovať, ale potrebuje pomoc.

Ak chcete zo svojho úsilia v posilňovni vyťažiť maximum, potom sa musíte zamerať na regeneráciu po tréningu. Dodržiavajte týchto 8 zásad, aby ste dosiahli požadované výsledky – zostaňte na vrchole.

Posúvajte hranice toho, čo je možné

"Žiadna bolesť, žiadny rast!" - jedna z najpopulárnejších fráz v telocvični. Dobrým postupom je ísť nad rámec toho, čo je možné, ale ako ďaleko môžete zájsť? Musí existovať opatrenie, ktoré vytvorí potrebný stimul pre rast svalov a nesnaží sa dosiahnuť bod, keď sú svaly úplne zničené, čo vedie k bolestivým pocitom na mnoho dní.

Dôraz by sa nemal klásť na rýchlosť obnovy, ale na jej kvalitu a produktivitu. Ak sa pri každom tréningu neustále tlačíte do vyčerpania, toto poškodenie sa časom nahromadí a telo minie viac energie na elimináciu týchto vplyvov, pričom zostáva menej energie na budovanie svalov. Trénujte dostatočne tvrdo, aby ste sa dostali mimo vašu „komfortnú zónu“ – snažte sa stihnúť viac ako predchádzajúci deň. Dodržiavaním tohto princípu uvidíte pevný a neustály pokrok, namiesto toho, aby ste urobili jeden krok vpred a dva kroky späť.

Myslite na predtréningovú výživu vážne

To, čím ste, priamo ovplyvňuje kvalitu a čas zotavenia. Keďže asimilácia je dlhý proces, dôležitú úlohu zohráva aj výživa pred odchodom do „hojdacieho kresla“. Bielkoviny a sacharidy, ktoré ste zjedli pred začiatkom tréningu, budú v tele nejaký čas kolovať. Preto si svoje produkty vyberajte múdro. Uistite sa, že prijímate vysokokvalitné chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, ak plánujete intenzívne cvičiť. Jedzte 2 hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.

Počas silového tréningu by bolo fajn užívať BCAA, ktoré budú aktívne absorbovať svalové bunky. A nezabudnite na porciu pred spaním.

Nevynechávajte strečing

Strečing sa nezdá byť až taký veľký problém, keď je hlavným cieľom veľkosť. Ale môže byť najviac podceňovanou hráčkou v raste svalov. Tým, že nemáte potrebnú flexibilitu a plasticitu svalov, sa obmedzujete v mnohých základných cvikoch. Ak máte napríklad príliš tesné členky, nebudete môcť drepovať dostatočne hlboko, aby ste z drepu s činkou vyťažili maximum.

Strečing je skvelý spôsob, ako znížiť svalové napätie a bolestivosť počas zotavovania. Doprajte si aspoň 15 minút po tréningu na ochladenie a pretiahnutie sa.

Proteín po tréningu

"Nakŕmte svoje svaly!" Dajte im palivo, aby rástli a zlepšovali sa. Časť bielkovín po cvičení je životne dôležitá. Zamerajte sa na 20-50 gramov bielkovín po každom tréningu, v závislosti od vašej hmotnosti. Pre ženy bude stačiť 20 gramov a pre mužov je lepšie snažiť sa o väčšiu hodnotu.

Srvátkový proteín je najobľúbenejší proteínový doplnok, a to z dobrého dôvodu: je pohodlný, ľahko sa mieša a má rýchlu absorpciu, ideálny na užívanie po náročnom tréningu.

Na urýchlenie a optimalizáciu procesov regenerácie spolu s rýchlymi sacharidmi. Môžu to byť potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je ovocie alebo šťavy (najlepšie vo veľkom množstve, aby ste získali 60-100 gramov sacharidov). Posilnia inzulín, doplnia hladinu glykogénu a energiu. Inzulín je silný anabolický faktor, ktorý pomáha pri obnove svalových bielkovín.

Jedzte potraviny bohaté na draslík

Potraviny obohatené draslíkom by ste mali zahrnúť do koktailu po tréningu. Na konci intenzívneho tréningu sa zásoby draslíka v tele vyčerpajú. Draslík je spolu s ďalšími živinami, ako je sodík a vápnik, jedným z kľúčových minerálov a hrá dôležitú úlohu vo svalovej energii.

Banány a zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka. Prvý z nich sa hodí takmer ku všetkému a zemiaková kaša v prvom jedle po tréningu je tiež dobrý nápad.

kvalitný spánok

Spánok nie je len na relaxáciu. Toto je nútený „čas nečinnosti“, telo sa potrebuje zotaviť. Obetovaním hodín spánku počas dlhého obdobia sa psychicky oslabujete a negatívne vplývate na tréningový proces. Musíte spať aspoň 7 hodín a športovci všetkých 9. Nájdite spôsoby, ako pomôcť zmeniť každodennú rutinu – choďte skoro spať.

Aktívna regenerácia po tréningu

Odpočinkové dni dávajú svalom oddych. Ale nejaká ľahká aktivita, ako je plávanie alebo bicyklovanie, stimuluje proces obnovy a urýchli ho. Táto metóda je známa ako „aktívne zotavenie“. Ľahká kardio záťaž po silovom tréningu tiež pomôže zmierniť stimuláciou krvného obehu a zlepšením prekrvenia svalov.

Zníženie stresu

Fyziologický stres po cvičení je dobrá vec. Chronický stres z iných zdrojov, ako sú termíny v práci alebo v práci, môže mať významný vplyv na to, ako sa cítite každý deň, ako aj na to, ako rýchlo sa zotavíte.

Kombinácia chronického stresu a ťažkej fyzickej námahy v posilňovni negatívne ovplyvňuje vašu celkovú pohodu a schopnosti vášho tela. Podniknite kroky na zníženie úrovne stresu, aby ste sa mohli rýchlejšie odraziť. Robte to, čo sa vám naozaj páči, alebo aby ste sa rozosmiali.

Teraz viete, že regenerácia je základnou zložkou na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa v telocvični. Ak chcete byť silnejší, rýchlejší a lepší, musíte skombinovať každý z týchto tipov do svojho denného plánu regenerácie, aby ste dosiahli priamo úmerné výsledky z vášho intenzívneho tréningu!

Pri svalovej atrofii sú ich tkanivá oslabené a zmenšený ich objem. Svalová atrofia môže nastať v dôsledku nečinnosti, podvýživy, choroby alebo zranenia. Vo väčšine prípadov môžu byť atrofované svaly posilnené špeciálnymi cvičeniami, diétou a zmenou životného štýlu.

Kroky

Časť 1

Čo je svalová atrofia

Zistite, čo znamená úbytok svalov. Svalová atrofia je lekársky termín, ktorý popisuje zníženie objemu svalov a ich vymiznutie v určitej oblasti tela.

Zistite viac o dysfunkčnej atrofii (atrofia z nečinnosti), ktorá je hlavnou príčinou ochabovania svalov. Svaly môžu atrofovať v dôsledku toho, že sa nepoužívajú vôbec alebo sa používajú veľmi zriedkavo, v dôsledku čoho dochádza k degradácii, kontrakcii a poškodeniu svalového tkaniva. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku zranenia, sedavého životného štýlu alebo choroby, ktorá bráni činnosti určitých svalov.

• Dysfunkčná svalová atrofia sa môže vyvinúť v dôsledku extrémne zlej výživy. Napríklad svalové tkanivo môže atrofovať a zmiznúť u vojnových zajatcov a ľudí trpiacich poruchami príjmu potravy, ako je anorexia.
• Tento typ svalovej atrofie možno pozorovať aj u ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie, ako aj u tých, ktorí sú fyzicky neaktívni.
• Ťažké zranenia, ako je poškodenie chrbtice alebo mozgu, môžu človeka pripútať na lôžko a viesť k svalovej atrofii. Aj menej závažné zranenia, ako je zlomenina kosti alebo natrhnutie väzov, môžu obmedziť pohyblivosť a spôsobiť aj dysfunkčnú svalovú atrofiu.
• Medzi choroby, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť a byť aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápaly kĺbov, a osteoartróza, ktorá vedie k oslabeniu kostí. Pri týchto ochoreniach sú pohyby často sprevádzané pocitom nepohodlia, bolesti alebo sa dokonca stávajú nemožnými, čo vedie k svalovej atrofii.
• V mnohých prípadoch sa dá dysfunkčná svalová atrofia zvrátiť posilňovaním a budovaním svalov prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity.

1. Získajte informácie o príčinách neurogénnej atrofie. Neurogénna svalová atrofia vzniká v dôsledku ochorenia alebo poškodenia nervov vo svaloch. Aj keď je tento typ atrofie menej častý ako dysfunkčná atrofia, je náročnejšia na liečbu, pretože v mnohých prípadoch sa nedá odstrániť jednoducho zvýšením záťaže na svaly. Nasledujúce ochorenia často vedú k neurogénnej atrofii:

   Rozpoznať príznaky svalovej atrofie. Je dôležité čo najskôr identifikovať príznaky svalovej atrofie, aby ste ju mohli okamžite začať odstraňovať. Medzi hlavné príznaky patria nasledovné:

   • Svalová slabosť, zníženie ich objemu.
   • Koža okolo postihnutých svalov sa javí ako ochabnutá a ovisnutá.
   • Vykonávanie činností ako zdvíhanie rôznych predmetov, presúvanie atrofovanej oblasti a cvičenie je spojené s ťažkosťami, aj keď predtým s tým problémy neboli.
   • Bolesť v postihnutej oblasti.
   • Bolesť chrbta a ťažkosti s chôdzou.
   • Pocit stuhnutosti a ťažkosti v poškodenej oblasti.
   • Pre osobu bez lekárskeho vzdelania môže byť ťažké určiť príznaky neurogénnej atrofie. Medzi najzreteľnejšie príznaky tohto typu atrofie patrí hrbenie, stuhnutosť chrbtice a obmedzená pohyblivosť krku.

2. Ak si myslíte, že máte svalovú atrofiu, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte podozrenie na svalovú atrofiu, skúste sa bezodkladne poradiť so svojím lekárom. Bude schopný identifikovať príčiny, stanoviť správnu diagnózu a predpísať vhodnú liečbu.

   Vyhľadajte pomoc od iných odborníkov. V závislosti od príčiny svalovej atrofie vám lekár môže odporučiť, aby ste navštívili fyzioterapeuta, dietológa alebo osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť váš stav pomocou špecifických cvičení, stravy a zmien životného štýlu.

   Nájdite si osobného trénera alebo fyzioterapeuta. Aj keď môžete niektoré cvičenia robiť sami, aby ste sa pokúsili zastaviť chradnutie svalov, najlepšie je robiť to pod vedením kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, aby ste sa uistili, že to robíte správne.

   • Tréner začne hodnotením vašej fyzickej kondície a potom vás naučí konkrétne cvičenia na posilnenie a budovanie svalov v atrofovanej oblasti. Ten vyhodnotí efektivitu školenia a v prípade potreby ich opraví.

3. Začnite s malými záťažami, postupne zvyšujte intenzitu. Keďže väčšina ľudí s atrofovanými svalmi začína cvičiť po dlhom období nízkej fyzickej aktivity, mali by ste začať s malými záťažami. Pamätajte, že vaše telo nie je také silné ako pred atrofiou.

   Začnite s vodným cvičením alebo vodnou rehabilitáciou. Plávanie a cvičenia vo vode sa často odporúčajú pacientom, ktorí sa zotavujú zo svalovej atrofie, pretože tento typ cvičenia pomáha znižovať bolesť svalov, rýchlo tonizovať atrofované svaly, obnovuje svalovú pamäť a uvoľňuje poškodené svaly. Aj keď sa tieto cviky najlepšie vykonávajú pod vedením špecialistu, nižšie je niekoľko základných krokov, ako začať s cvičením.

4. Prejdite sa okolo bazéna. Po vstupe do vody asi po pás sa v nej pokúste prejsť 10 minút. Toto bezpečné cvičenie pomáha rozvíjať svaly dolnej časti tela.

   • Postupom času zvýšte trvanie a hĺbku.
   • Pre väčšiu odolnosť voči vode môžete použiť aj nafukovací kruh, pádlo alebo vodné činky. Tieto zariadenia vám pomôžu posilniť svaly trupu a hornej časti tela.

5. Zdvihnite kolená v bazéne. Oprite sa chrbtom o stenu bazéna, postavte sa oboma nohami na dno. Potom zdvihnite jednu nohu a ohnite ju v kolene, ako keby ste pochodovali na mieste. Zdvihnite koleno na úroveň panvy, narovnajte nohu a natiahnite ju dopredu.

   • Vykonajte cvičenie 10-krát, potom ho zopakujte so zmenou nohy.
   • Postupom času zvyšujte počet opakovaní.

6. Robte kliky vo vode. Postavte sa čelom k stene bazéna, položte ruky na jeho okraj a držte ich na šírku ramien. Zdvihnite sa na ruky, nakláňajte sa z vody asi do polovice. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa spustite späť do vody.

   • Pre jednoduchšiu verziu tohto cviku položte ruky na okraj bazéna a roztiahnite ich na šírku ramien. Potom pokrčte lakte a nakloňte sa k stene bazéna.

7. Prejdite na cvičenia s vlastnou váhou. Ako budete postupovať, pridajte do svojich tréningov cvičenia s vlastnou váhou na zemi.

   • Začiatočníci môžu začať s 8-12 opakovaniami nižšie uvedených cvikov. Tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj hlavných svalových skupín.
   • Na posilnenie atrofovaných svalov robte tieto cvičenia trikrát týždenne.

8. Naučte sa robiť drepy. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno s rukami natiahnutými pred sebou. Jemne a pomaly pokrčte kolená, akoby ste si sadli na imaginárnu stoličku. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

   • Udržujte rovnováhu na pätách a uistite sa, že kolená nejdú dopredu za prsty na nohách.

9. Urobte drepy s výpadom jednej nohy. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno s rukami v bok. Vtiahnite brucho.

   • Urobte široký krok vpred pravou nohou. Počas toho držte chrbát rovno. Zdvihnite pätu a položte špičku na podlahu.
   • Súčasne ohnite obe kolená pod uhlom 90 stupňov. Svoje držanie tela môžete ovládať sledovaním seba v zrkadle.
   • Spustite pätu na podlahu a narovnajte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy potiahnutím pravej nohy dozadu a zopakujte cvičenie pre ľavú nohu.
   • Nezabudnite držať chrbát rovno.

10. Skúste znížiť, aby ste trénovali triceps. Použite na to stabilnú lavicu alebo stoličku. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a oprite sa o okraje rukami, roztiahnite ich na šírku ramien.

    • Natiahnite nohy pred seba, pomaly sa posúvajte dopredu, opierajúc sa o ruky. Narovnajte ruky tak, aby hlavná záťaž padla na triceps.
    • Jemne ohnite lakte, chrbát držte blízko lavičky. Pri spúšťaní sa pevne držte okrajov lavice rukami.

11. Robte základné cviky na brucho. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, ohnite kolená.

    • V takom prípade si môžete ruky prekrížiť na hrudi, alebo ich dať za krk či hlavu. Pokúste sa zdvihnúť ramená napätím brušných svalov.
    • Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa spustite na chrbát a zopakujte cvičenie.

12. Skúste silový tréning. Použite na to expandéry alebo posilňovacie zariadenia. Tieto cvičenia by ste mali začať až po úspešnom zvládnutí vyššie uvedených cvičení s vlastnou váhou. Pokúste sa tiež zistiť, ktoré cviky s hmotnosťou pomáhajú posilniť svalovú skupinu, ktorú potrebujete.

    • Bench press je možné vykonávať pomocou expandérov. V ľahu na chrbte na lavičke natiahnite expandéry pred seba, akoby ste zdvíhali činky.
    • Začnite s ľahšími expandérmi. S pocitom, že sa vám cvik podáva celkom ľahko, vymeňte expander za ťažší. Takto môžete postupne zvyšovať záťaž.

13. Zaraďte do svojich tréningov aeróbne cvičenie. Vyššie uvedené cvičenia doplňte aeróbnymi cvičeniami, ktoré tiež pomáhajú posilňovať atrofované svaly. Pokúste sa pravidelne vykonávať chôdzu a iné kardio cvičenia.

    • Začnite 10-15 minútovou každodennou prechádzkou. Postupne zvyšujte rýchlosť, trvanie prechádzky zvýšte na 30 minút, po ktorých môžete prejsť na denný jogging.

14. Nezabudnite si natiahnuť svaly. Po každom sedení si natiahnite svaly, aby ste zvýšili ich rozsah pohybu. Po každom tréningu venujte 5-10 minút naťahovaniu svalov. Môžete natiahnuť svaly a oddelene od tréningu.

    • Pokúste sa natiahnuť všetky hlavné svalové skupiny, pričom každej dajte 15-30 sekúnd.
    • Začnite natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Potom prejdite na svaly krku, predlaktia, zápästia a tricepsu. Nezabudnite na svaly hrudníka, brucha a zadku. Potom pracujte na svaloch stehien, členkov a chodidiel.

15. Naučte sa nejaké špeciálne úseky. Nižšie uvádzame niekoľko cvikov na pretiahnutie jednotlivých svalových skupín.

    • Natiahnutie krku. Nakloňte hlavu dopredu a natiahnutím krku ho posuňte doľava, doprava, dozadu a znova dopredu. Nekrútite hlavou v kruhoch, pretože to nie je bezpečné.
    • Natiahnutie ramien. Položte ľavú ruku na hruď. Uchopte jej predlaktie pravou rukou. Ťahajte, kým nepocítite natiahnutie ľavého ramena. Zatlačte ľavú ruku v opačnom smere a stlačte svaly ramena. Urobte to isté s pravou rukou.
    • Natiahnutie tricepsov. Zdvihnite pravú ruku. Ohnite ho v lakti, vráťte ho späť a dosiahnite oblasť medzi lopatkami. Položte ľavú ruku na pravý lakeť a pritiahnite ju k hlave.
    • Natiahnutie zápästia. Natiahnite ruku dopredu a mierne potiahnite dlaň dozadu, pričom ju držte druhou rukou. Opakujte to isté s dlaňou druhej ruky.
    • Natiahnutie kolena. Sadnite si so skríženými nohami. Natiahnite jednu nohu pred seba a pokúste sa dosiahnuť chodidlo, pričom ho držte niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
    • Lumbálne natiahnutie. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju k hrudníku. Opakujte cvičenie s druhou nohou.
    • Natiahnutie nôh. Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy nahor. S rukami na zadnej strane stehien vytiahnite nohy k tvári.

Všetci športovci vediaže svaly rastú počas odpočinku, nie počas cvičenia. A tu, ako dlho trvá zotavenie svalov po tréningu– veľa ľudí nevie. A teraz budeme tento problém podrobne analyzovať. Okrem regenerácie svalov zvážte aj obnovenie energie, hormonálnej hladiny a nervového systému.

Čo by ľudský orgánism fungoval normálne a progredoval, musí sa úplne zotaviť. Ak viete, z akých komponentov pozostáva úplné zotavenie, potom si bez väčších ťažkostí vytvoríte ideálnu postavu. A začneme s obnovou svalového tkaniva.

Ako dlho trvá zotavenie svalov po tréningu?

Ako ukazuje prax, existujú 4 fázy regenerácie svalov:

• rýchlo
• pomaly
• superkompenzácia
• zošívané

Fáza 1 - rýchle zotavenie. Táto fáza nastáva bezprostredne po tréningu. Počas prvej fázy sa deje nasledovné: telo aktívne obnovuje stratené zdroje (ATP, kreatínfosfát, glykogén), práca srdca sa normalizuje, začína sa normalizácia hormonálneho systému.

2. fáza - pomalé zotavovanie. Počas tohto obdobia sa metabolizmus normalizuje a začína sa rýchle vstrebávanie živín, ktoré pomáhajú bunkám zotaviť sa.

3. fáza - superkompenzácia. Táto fáza začína 45-60 hodín po skončení tréningu a trvá 4-5 dní. Práve v tomto období sa svaly zväčšujú a spevňujú.

4. fáza - odložené zotavenie. Táto fáza je povolená iba vtedy, ak ste počas superkompenzácie netrénovali. Všetky fyzické parametre sú plne obnovené.

Zistili sme, koľko svalov sa zotavuje po tréningu. Teraz sa pozrime na ďalšie pomerne dôležité súčasti obnovy, a to:

• energie
• hormonálne pozadie
• nervový systém

Rekuperácia energie:

Po ďalšom tréningua telo stráca veľa energie (čím intenzívnejší tréning, tým viac energie sa stráca). Je to kvôli strate energie, že po tréningu cítite poruchu. (a po najvyčerpanejšom tréningu takmer vôbec nehýbeš nohami). Ale našťastie, energia nie sú svaly. A na úplné zotavenie bude mať telo iba 24 hodín.

Obnova hormonálnych hladín:

Zmeny počas tréninguhladiny hormónov, ako je kortizol a testosterón (kortizol pomaly stúpa a testosterón klesá). A aby svaly rástli, všetko by malo byť naopak. Preto si po tréningu treba poriadne oddýchnuť. Hormonálne hladiny sa vrátia do normálu 24 až 36 hodín po tréningu.

Obnova nervového systému:

No pre najkompletnejšiezotavenie tela, musíte obnoviť svoje nervy. Nie každý vie, že pri cvičení sa zapája aj nervový systém. Pre tých, ktorí nevedeli, ako sa to deje: keď robíte ďalšie cvičenie, mozog dáva pokyn vašim svalom, aby sa stiahli. Tento proces veľmi zaťažuje CNS. Na úplné zotavenie centrálneho nervového systému je potrebných 6-7 dní.

A teraz najzákladnejšie tipy na obnovu:

• sen : 8 – 10 hodín v noci
• spánok: 1 - 2 hodiny popoludní (urýchľuje zotavenie)
• odpočinok medzi tréningami: 1 – 2 dni
• každé 3 mesiace je potrebné dopriať telu oddych na 7 až 10 dní (pre úplnú obnovu všetkých systémov)
• striedajte ťažké a ľahké tréningy

Teraz už vieš, koľko svalov, energie, hormonálnych hladín a centrálneho nervového systému sa po tréningu obnoví. A dúfam, že chápete dôležitosť odpočinku.