Zdravotný bežecký tréning je zameraný predovšetkým na rozvoj vytrvalosti. Táto kvalita motora je do značnej miery určená aeróbnymi schopnosťami človeka.

Hlavným spôsobom, ako zvýšiť vytrvalosť pri rekreačnom behu, je použiť takzvaný jednotný spôsob, t. j. prejsť celú vzdialenosť konštantnou rýchlosťou a rovnomerným tempom. Dokonca aj beh v trvaní 20-30 minút (s pulzom nie vyšším ako 120-130 úderov/min) je hlavným tréningovým nástrojom pre začínajúcich bežcov. Dlhé na relatívne rovinatej trase od 60 do 120 minút pri tepovej frekvencii 132-144 tepov/min (22-24 tepov za 10 s) cvičia dobre trénovaní bežci spravidla raz týždenne (zvyčajne v nedeľu) .

Okrem jednotnej metódy môžete variabilnú metódu použiť aj v dvoch variantoch: striedanie krátkych úsekov chôdze a behu na vzdialenosť 1600-3200 m pri tepovej frekvencii 120-132 tepov/min (táto možnosť je častejšie používajú začínajúci bežci, pre ktorých je nepretržitý beh náročný); cezpoľný beh od 30 do 90 minút pri srdcovej frekvencii 132-144 úderov/min (zvyčajne ho používajú prípravkári raz týždenne).

Treba poznamenať, že bežecká vzdialenosť nemôže byť pre každého rovnaká: je vybraná tak, aby srdcová frekvencia neprekročila odporúčanú hodnotu. V opačnom prípade musíte znížiť bežecké segmenty, spomaliť tempo alebo predĺžiť trvanie chôdze.

. V cyklických cvičeniach je pohybová aktivita zvyčajne charakterizovaná týmito zložkami: trvanie a intenzita cvičení, trvanie a charakter odpočinku medzi cvičeniami, počet opakovaní cvičení. Zmenou jednotlivých komponentov a ich rôznymi kombináciami môžete obmieňať fyzickú aktivitu (znížiť alebo zvýšiť). Pri rekreačnom behu sa zvyčajne reguluje buď objemom (merané v km) alebo intenzitou (ako % z maxima).

Podľa amerického profesora Coopera z Dallas Aerobic Center je minimálny objem záťaže (prahovej záťaže) potrebný na zvýšenie funkčných schopností u mužov asi 15 km pomalého behu týždenne (tri tréningy po 30 minút). To dáva (podľa Cooperovho systému) 30 bodov. Pre ženy je minimálna dávka behu 12 km týždenne (24 bodov). Pre začiatočníkov sa odporúča 3-kilometrový beh po 20 minút 3x týždenne. Podobné množstvo záťaže pre začiatočníkov je v NDR považované za optimálne. Beh 3-krát týždenne po 20-30 minút môže podľa väčšiny výskumníkov znížiť hlavné rizikové faktory, ktoré prispievajú k rozvoju srdcových a cievnych ochorení.

Neexistuje jednotný názor na maximálny povolený objem záťaže pri rekreačnom behu. Cooper teda poznamenáva, že ak behávate viac ako 40 míľ (asi 65 km) týždenne, zranenia pohybového aparátu sa stávajú častejšie a dochádza k preťaženiu kardiovaskulárneho systému. U žien, keď sa týždenný objem zvýši nad 30-50 míľ (približne 48-80 km), sa môžu vyskytnúť menštruačné nepravidelnosti.

Naše 15-ročné skúsenosti ukazujú, že optimálna záťaž pre mužov vo veku 30-40 rokov s 1-3-ročnými tréningovými skúsenosťami je 20 km týždenne a pre ženy - 15-20 km. Výraznejšie pracovné nasadenie mali len kluboví veteráni s dlhoročnou praxou.

Je známe, že medzi intenzitou cvičenia, spotrebou kyslíka a srdcovou frekvenciou existuje lineárny vzťah. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré prezentujú vzťah medzi aeróbnym výkonom (ako percento VO2max) a srdcovou frekvenciou.

Podľa našich údajov by u prakticky zdravého 40-ročného muža, ktorý prvýkrát začal s rekreačným behaním, nemala intenzita záťaže presiahnuť 50 – 60 % MOC. To zodpovedá srdcovej frekvencii nepresahujúcej 120-136 úderov/min.

Na približný výpočet optimálnej srdcovej frekvencie možno použiť aj rôzne vzorce, ktoré odrážajú vzťah medzi srdcovou frekvenciou a úrovňou MOC. Všeobecne uznávaný vzorec navrhol Holman pred viac ako 20 rokmi, podľa ktorého je optimálna srdcová frekvencia pre začiatočníkov 180 úderov za minútu mínus vek v rokoch. Takže napríklad pre 40-ročného muža na začiatku tréningu je optimálna tepová frekvencia v priemere 140 tepov/min (180-40), čo približne zodpovedá 60 % MOC.

Pre dobre trénovaných bežcov tréning so srdcovou frekvenciou nižšou ako 130 úderov/min nie je dostatočne efektívny. Je to spôsobené tým, že najvyšší srdcový výdaj (množstvo krvi vytlačenej srdcom pri jednej kontrakcii) sa pozoruje pri srdcovej frekvencii aspoň 130 úderov/min. Preto známy špecialista v oblasti rekreačného behu, profesor medicíny z NDR 3. Izrael pre ne ponúka iný vzorec: tep = 170-0,5 vek. Takže tepová frekvencia 40-ročného bežca je 150 úderov/min (170-20).

Treba poznamenať, že všetky tieto vzorce majú orientačný charakter a možno ich použiť len s prihliadnutím na individuálne zdravotné charakteristiky zúčastnených osôb.

Napríklad pre ľudí s abnormalitami v činnosti kardiovaskulárneho systému, ako aj pre starších ľudí možno ako prostriedok na zvýšenie fyzickej zdatnosti odporučiť rýchly beh a beh s tepovou frekvenciou nie vyššou ako 100-120 úderov/min. .

Ak chcete presne určiť svoju srdcovú frekvenciu, musíte ju spočítať počas prvých 10 sekúnd po zastavení rýchlej chôdze a behu, pretože srdcová frekvencia počas tohto časového obdobia sa zhoduje s výsledkom počas práce.

Ďalším ukazovateľom intenzity môžu byť údaje o dýchaní. Podľa našich pozorovaní teda pri cvičeniach na bicyklovom ergometri zodpovedá moment prechodu z dýchania nosom do intenzívnejšieho, oronazálneho, srdcovej frekvencii 130-160 úderov/min.

Konzultácia pre učiteľov na tému: „Metodika rekreačného behu pre predškolákov“

Dokonca aj myslitelia starovekého Grécka hovorili:

„Ak chceš byť zdravý, bež!

Ak chceš byť krásna, utekaj!

Ak chceš byť chytrý, utekaj!"

A pre dieťa je beh prirodzený pohyb, charakteristický preňho už od malička. Pri behu pracujú takmer všetky svalové skupiny, čím sa zlepšuje činnosť srdca, dýchacieho systému, vnútorných orgánov.

Čo je zdravotný beh?

Toto je dlhý beh pomalým tempom. Deti majú pulz približne 140-160 úderov za minútu, zatiaľ čo deti vo veku 5-6 rokov majú pulz 150-170 úderov za minútu. Počiatočnú dĺžku behania je vhodné určiť spolu s predškolským lekárom a nevyhnutný je aj individuálny prístup k deťom. Dĺžku bežeckého pásu je potrebné merať nielen počtom metrov, ale aj časom stráveným behom jedného kola pomalým tempom, pretože Počet odbehnutých kôl uľahčuje učiteľovi navigáciu.

Každé dva týždne sa trvanie behu predĺži o 15 sekúnd. Sú však možné pravidelné „zastávky“ (nestabilné počasie, napríklad v novembri, a v súvislosti s tým je pre dieťa ťažké prispôsobiť sa jeho neustálym zmenám; alebo ide o epidémiu ARVI, karanténu atď.)

V lete sa trvanie jazdy nezvyšuje.

Keď deti prechádzajú do ďalšej vekovej skupiny, počiatočné trvanie behu sa pre ne nastaví podľa údajov od apríla do mája.

V školskej prípravnej skupine deti behajú každý deň 7-12 minút.

ZDRAVÁ METÓDA BEHU

Zahrievanie je potrebné na zahriatie svalov, zvýšenie pohyblivosti kĺbov a psychologické prispôsobenie dieťaťa. Z verandy, na cestách, môžete s deťmi cvičiť rôzne svalové partie – drepy a rôzne druhy chôdze. Rozcvička končí behom na mieste.

(aby deti „nevzliekli“ zo svojho miesta, ale bežali správnym tempom), vykonávanie cvičení počas zahrievania. Deti sa pohybujú dopredu v „kŕdli“. NESMIETE ich zoraďovať jednu za druhou, pretože... Každé dieťa má svoje individuálne tempo behu. Začnú sa na seba tlačiť, šliapať si na päty, niektorí zaostávajú a potom sa ponáhľajú, aby ich dobehli. Irytmický, prerušovaný beh neprináša žiadne zdravotné benefity.

Učiteľ beží s deťmi celú vzdialenosť. Sleduje každé dieťa individuálne a ponúka odstup od pretekov a oddych. Počas behu je učiteľka niekedy na strane detí, niekedy vpredu, inokedy vzadu a deti povzbudzuje. Postupne sa deti začnú zoraďovať za sebou, naťahujú sa do reťaze a bežia rovnomerne. Beh končí ešte väčším spomalením a prechodom do chôdze s dychovými cvičeniami, potom relax a deti si na chvíľu oddýchnu. Trvanie odpočinku závisí od toho, ako rýchlo sa pulz dieťaťa vráti do normálu (od 1 do niekoľkých minút). Tu je potrebná aj konzultácia s pediatrom.

Detské oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzovať v pohybe a športová obuv bez opätkov. Bosý beh je lepšie nepraktizovať, pretože... deti si zrazia prsty (aj na prašnej ceste).

ZÁKLADNÉ PRINCÍPY BEHU

1. Beh by mal deti baviť;
2. Behajte s deťmi, ale tempom určeným pre deti;
3. Behajte každý deň;
4. Čím dlhšia je bežecká vzdialenosť, tým kratšia je rozcvička;
5. Po behu si treba oddýchnuť.

Je dôležité mať na pamäti, že počiatočné trvanie behu sa určuje pre každé dieťa individuálne. Od detí, ktoré sa vracajú po chorobe, sa žiada, aby sa namiesto behu prešli niekoľko kôl, zabehli kratšiu vzdialenosť alebo nebehali vôbec, ale len sa prešli. Zohľadňuje sa aj nálada dieťaťa. Akýkoľvek nátlak je prísne zakázaný!

Beh počas fyzického cvičenia a gymnastiky po spánku môže byť o niečo kratší. V zime beh niekedy nahrádza chôdza, v lete zase bicyklovanie.

Behať môžete po asfaltovej ceste alebo po trávniku. Je potrebné zabezpečiť, aby neboli žiadne výmoly, úlomky, kamene atď.

Rekreačné behanie by sa malo vykonávať s malou podskupinou detí (5-7 osôb), pričom treba brať do úvahy úroveň fyzickej zdatnosti dieťaťa.

Spôsob rekreačného behu musí zodpovedať funkčným možnostiam detského organizmu. Preto je vhodné vykonávať zdravotný jogging aspoň 2-krát týždenne v dňoch, keď počas rannej prechádzky nie sú žiadne fyzické cvičenia. V teplej sezóne sa vykonávajú na samom začiatku prechádzky av chladnom období - na jej konci.

Pri rekreačnom behu treba zaujať individuálne diferencovaný prístup. Pre deti vo veku 5-6 rokov s vysokou a priemernou úrovňou aktivity navrhujem zabehnúť dve kolá (v priemere 500 metrov), pre sedavé deti - jedno kolo. Deti vo veku 6-7 rokov s vysokou úrovňou aktivity bežia v priemere 3-4 kolá a deti s nízkou úrovňou aktivity bežia 2 kolá.

Zdravý beh končí postupným spomaľovaním dychových cvičení, po ktorých sa ponúka cvičenie v stoji na uvoľnenie svalstva.

Počas behu je dôležité, aby si učiteľ zapamätal:

• Pri výbere bežeckej vzdialenosti je dôležité brať do úvahy zdravotný stav a úroveň pohybovej aktivity detí;
• Všetky bežecké vzdialenosti musia byť označené (dĺžka polkruhu a jedného kruhu);
• Beh by mal dať deťom „svalovú radosť“ a potešenie;
• Je potrebné rozvíjať u detí zmysel pre rýchlosť v behu, určité tempo;
• Po zdravom behu by učiteľ nemal zabúdať na cvičenia na uvoľnenie svalstva a obnovenie dýchania;
• V zimnom období je vhodné neprestať behať, no zároveň brať do úvahy detské oblečenie a dĺžku vzdialeností, ktoré sa výrazne skrátia (z 250 na 500 metrov).

Pri behaní je potrebné zabezpečiť, aby deti dýchali nosom.

Popularita zdravého behu vo svete neustále rastie, no mnohí, vrátane vedcov, sa stále čudujú, aké dobré je pravidelné behanie pre zdravie. Radšej sa nepúšťať do špekulácií, ale obrátiť sa na kompetentný zdroj... Môže to byť človek, ktorý beháva systematicky viac ako 40 rokov a napriek vysokému veku sa zúčastňuje medzinárodných maratónov. Reč je o najstaršom bieloruskom hydrogeológovi petrohradského pôvodu, autorovi knihy „Zdravý beh v každom veku. Testované na sebe“ od Romana Stankeviča.

Pravidlo č.1 – neškodiť!

Pomalé, amatérske behanie alebo jogging sa považuje za zdravé. Jeho cieľom je udržanie a zlepšenie zdravia, predĺženie mladosti organizmu, zvýšenie výkonnosti a harmonizácia duševného stavu. Tento druh behu sa odporúča predovšetkým ľuďom v strednom a vyššom veku – od 30 do 80 rokov. Aby fyzická aktivita priniesla pozitívny výsledok, Stankevich odporúča dodržiavať pravidlo štyroch „p“:

• dôslednosť – treba behať pravidelne každý druhý deň rýchlosťou 6–8 km/h;
• konzistencia – po joggingu je potrebná jednodňová prestávka, aby sa telo úplne zotavilo;
• postupnosť - musíte začať s 20-minútovým joggingom a postupne ho priviesť až na hodinu;
• realizovateľnosť - záťaž musí zodpovedať veku a zdravotnému stavu.

Samostatne stojí za zmienku o monitorovaní vášho stavu. Bolesť v srdci, závraty, brnenie v boku - signály, že bežíte nesprávne. Ak počas cvičenia pocítite jeden z týchto príznakov, zastavte sa a nadýchnite sa. Nájdite si pulz na zápästí a spočítajte počet úderov za minútu.

Počas aeróbneho cvičenia by srdcová frekvencia nemala prekročiť:

• vo veku 30 rokov – 162 úderov/min;
• vo veku 40 rokov – 157 úderov/min;
• vo veku 50 rokov – 152 úderov/min;
• vo veku 60 rokov – 147 úderov/min;
• vo veku 70 rokov – 142 úderov/min;
• vo veku 80 rokov – 137 tepov/min.

Prečo mám pri behu bodavú bolesť v boku? Mnohí terapeuti to vysvetľujú zvýšeným prietokom krvi do brušných orgánov. Ak je kolitída vpravo, trpí pečeň, vľavo - slezina. Aby sa bolesti v budúcnosti neobjavili, nebehajte bez zahriatia a s plným žalúdkom. Počas joggingu spomaľte tempo, dýchajte rovnomernejšie, nehovorte a udržujte správne držanie tela.

Beh a chôdza zlepšujúca zdravie sú kontraindikované, ak:

• ateroskleróza koronárnych artérií a aorty srdca;
• bronchiálna astma druhej fázy;
• kŕčové žily, tromboflebitída nôh;
• hypertenzia druhého alebo viacerých štádií;
• mozgová príhoda alebo srdcový infarkt, ktorý ste utrpeli pred menej ako rokom;
• nekompenzované formy diabetes mellitus;
• exacerbácia vredov dvanástnika a žalúdka;
• obezita v poslednom štádiu, keď je nadváha vyššia ako 100%;
• akútne respiračné infekcie, bolesť hrdla, chrípka v akútnej fáze;
• reumatizmus strednej a maximálnej aktivity;
• chronické pľúcne ochorenia v akútnom štádiu;
• cirhóza pečene, ochorenie žlčových kameňov.

Jogging alebo jogging: technika

Mnoho začínajúcich bežcov, ktorí sa stretávajú s dýchavičnosťou, bolesťou dolnej časti chrbta a bolestivou bolesťou svalov nôh, sa vzdáva športu. Ako priznáva Stankevič, stalo sa mu to isté. Maratónec na úplnom začiatku svojej športovej biografie behával preteky každý deň. Po 1,5 týždni si totálna únava vybrala svoju daň a musel som prestať.

Stankevič sa vrátil k tréningu po 1,5 mesiaci, tentoraz prísne podľa metodiky. Pri vykonávaní cvikov hrá obrovskú úlohu dôsledné dodržiavanie techniky. Bezpečnosť kĺbov a väzov, ako aj účinnosť záťaže závisí od správneho uloženia chodidiel a výberu dĺžky kroku.

Technika rekreačného behu je nasledovná.

• Počas pohybu sú vnútorné okraje chodidiel v jednej priamke. Ponožky sú mierne vytočené von.
• Pre amatérskych bežcov je najjednoduchší spôsob, ako položiť nohu na zem od päty po špičku. Je dôležité, aby ste to urobili jemným rolovaním a nie nárazom na zem.
• Vertikálne vibrácie pri behu by mali byť minimálne.
• Nohy sa pohybujú vďaka práci bedier a kolien a nohy zostávajú počas letovej fázy uvoľnené.
• Pri pohybe dolnej končatiny dopredu musíte hladko narovnať koleno. Inak narovnaná noha nesie váhu celého tela a to je obrovská záťaž na kĺby.
• Nie je potrebné zdvíhať kolená vysoko alebo sa kývať bokmi alebo telom zo strany na stranu.
• Kroky by nemali byť príliš dlhé ani krátke. Musíte sa pohybovať ľahko a ticho.
• Telo je držané nehybne vzhľadom na vertikálnu os. Dá sa nakloniť dopredu, ale mierne - 5-7 stupňov.
• Paže sú ohnuté do pravého uhla, ruky sú mierne stlačené. Nie je potrebné zaťažovať horné končatiny.
• Pri behu je správne pozerať sa 30–35 metrov pred seba a nie na nohy. Ramená a krk by mali byť uvoľnené.

Výhody behu pre zdravie a krásu

Pri začatí vyučovania je dôležité zvoliť správnu motiváciu. Beh môžete považovať za prostriedok na podporu zdravia. Je dokázané, že cvičenie trikrát týždenne zvyšuje priesvit koronárnych ciev, znižuje riziko vzniku aterosklerózy, srdcového infarktu a cukrovky. Fyzicky aktívni ľudia majú silný imunitný systém.

Vďaka joggingu sa zlepšuje metabolizmus, funkcia mozgu a znižuje sa hladina zlého cholesterolu. Je to liek na chronickú únavu, hypotenziu, VSD. Nedávne štúdie ukazujú, že rekreačné behanie v priemere predlžuje život o 5–7 rokov.

Ďalším dôvodom, prečo začať behať systematicky, je potreba normalizovať telesnú hmotnosť a zlepšiť si postavu. Výdaj energie pri pomalom behu je 600 kalórií za hodinu, to znamená, že mesačný úbytok hmotnosti je v priemere 1 kg. Toto je bez korekcie výživy. Ak znížite kalorický obsah vašej stravy, zlepšenie vzhľadu sa prejaví po 2-3 mesiacoch.

Zároveň, ak ste silne obézni, nemôžete začať športovať s behom. Americký lekár Kenneth Cooper poradil ľuďom, ktorých hmotnosť presahuje normu o 20 kg, aby pripravili telo na stres zo zdravej chôdze. Musia rozumne obmedziť stravu znížením príjmu tukov a sacharidov.

Po niekoľkých mesiacoch chôdze môžete prejsť na jogging, pričom budete dodržiavať niekoľko opatrení.

• Nebehajte po asfalte – iba po mäkkom podklade. Vyberte si parkové uličky alebo chodníky na štadión.
• Zdvíhanie nôh pri behu by malo byť minimálne, dĺžka kroku by mala byť 1,5–2 stopy.
• Pristaňte na celej nohe. Behajte v bežeckých topánkach s podporou klenby a hrubými, pružnými podrážkami.
• Počas prvých mesiacov by ste nemali trénovať viac ako 20 – 30 minút. Striedajte beh s chôdzou.
• Okrem joggingu urobte súbor cvičení na posilnenie svalov chodidla a členku.

Výhody pomalého chodu a vybavenia

Tí, ktorí sa venujú športu, nepotrebujú žiadne stimuly. Beh je pre nich hodnotou sama o sebe, prináša slobodu, potešenie a harmóniu. Vedci pripisujú eufóriu, ktorá bežcov pohltí, uvoľňovaniu endorfínov v tele. Výhody behu zlepšujúceho zdravie sa však neobmedzujú len na opojný pocit. Pri joggingu sa človek sústreďuje na vnútorné zážitky, akoby sa zriekol vonkajšieho sveta. Pomalé rytmické pohyby, najmä pri hudbe, pôsobia upokojujúco a navodzujú pracovnú náladu.

Výhody zdravotného behu:

• možnosť študovať kedykoľvek počas roka;
• Behať môžete vonku aj vnútri – na bežiacom páse;
• nie sú potrebné žiadne trénerské pokyny ani špeciálna fyzická príprava;
• bežecká záťaž sa ľahko dávkuje podľa telesnej konštitúcie, schopností, veku, pohlavia;
• kontrolu počas tréningového procesu môže vykonávať aj sám bežec;
• beh je dôležitou súčasťou všetkých zdravotných programov.

Osobitnú pozornosť si zasluhuje téma bežeckého oblečenia. V lete môžete cvičiť v bavlnenom tričku alebo tielku, pohodlných šortkách alebo legínach. Na mimosezónne obdobie je vhodná nepremokavá tepláková súprava. V zime sa musíte obliekať podľa princípu „kapusty“: prvá vrstva je termoprádlo odvádzajúce vlhkosť, druhá je teplý fleece oblek alebo mikina. Vrchné oblečenie – vetruvzdorná a vodoodpudivá bunda s nohavicami. Okrem toho potrebujete vlnené palčiaky, kuklu alebo klobúk a lyžiarske okuliare. Behať treba v špeciálnych teniskách alebo zimných športových topánkach. Ponožky môžu byť bavlnené alebo polosyntetické.

Buďte zdraví a neodopierajte si fyzickú aktivitu!

Aby ste si vybrali tú správnu metódu pre nácvik rekreačného behu, môžete každého, kto sa mu chce venovať, rozdeliť do 3 skupín.

Skupina I - ľudia so zlým zdravotným stavom a nadváhou, o 15-20 kg viac ako normálne.

Skupina II - prakticky zdraví ľudia, ktorí nikdy predtým nešportovali.

Skupina III - zdraví ľudia (mladý a stredný vek), ktorí sa predtým venovali športu a sú dobre pripravení.

Bežeckú záťaž je najlepšie regulovať podľa toho, ako sa cítite a podľa pulzu, ktorý sa vypočíta bezprostredne po behu za 15 sekúnd a vynásobí sa 4. Pulz by mal byť 115-120 úderov/min. Postupne môže pulz dosiahnuť 130 úderov/min. Dĺžka jednej lekcie je od 10 do 40 minút. Po 6 mesiacoch takýchto cvičení môžete prejsť na nepretržitý beh, ktorý do konca roka dosiahne dĺžku až 20 - 25 minút. Je lepšie ísť behať ráno. Môžete ho užiť večer, 4 hodiny pred spaním. Prvé tri mesiace musíte behať každé 2 dni. Nasledujúce 3 mesiace - každý druhý deň a potom denne.

Hlavnou podmienkou zdravého behu by mala byť kontinuita cvičenia, postupné zvyšovanie záťaže a dobrý zdravotný stav, spánok a výkonnosť.

Pre druhú skupinu môžeme odporučiť nepretržitý beh prvé 3 mesiace každý druhý deň 15-20 minút rýchlosťou 6,5 - 6 minút na 1 km. V budúcnosti môžete behať denne od 20 do 30 - 40 minút rýchlosťou 6 - 5,5 minúty na 1 km. Okrem každodenného behania sa môžete venovať svojim obľúbeným druhom cvičenia 2x týždenne 1 - 1,5 hodiny (bicyklovanie, lyžovanie, plávanie, hry). Pulz pri behu môže dosiahnuť 140-150 úderov/min.

Tretia skupina zverencov najčastejšie vedie organizované hodiny v bežeckých kluboch podľa tréningového programu pre behy na 10, 15, 20, 30 km a viac. Cieľom behania na určené vzdialenosti nie je dosahovanie rekordných výsledkov, ale len účasť na bežeckých pretekoch a behoch.

Tí, ktorí sa venujú rekreačnému behaniu, by si mali pravidelne viesť denník, do ktorého si zaznamenávajú vykonanú prácu, tep (ráno) po dobu 1 minúty, spánok, pohodu, výkon atď. .

Najlepšie je behať v parku alebo na najbližšom štadióne. Je lepšie zvoliť mäkkú pôdu. Beh je veľkým prínosom, ak je spojený so správnou stravou a kondíciou tela.

V lete môžete behať v šortkách a tričku alebo tenkom tréningovom obleku, ľahkých teniskách (tenisky). Športový oblek na zimné aktivity by mal byť teplý a chrániť pred studeným vetrom. Napríklad: tepláková súprava, bolonská bunda, teplá čiapka, palčiaky. Na nohách by ste mali nosiť teplé ponožky a športovú obuv (tenisky, tenisky).

Metodika vykonávania hodín rekreačného behu v predškolských zariadeniach

Zdravotný beh s deťmi predškolského veku by sa mal vykonávať v malých podskupinách - 5-7 osôb, berúc do úvahy úroveň fyzickej zdatnosti každého dieťaťa.

Spôsob rekreačného behu musí zodpovedať funkčným možnostiam detského organizmu. Zdravotný jogging by sa preto mal vykonávať aspoň dvakrát týždenne v dňoch, keď počas rannej prechádzky nie sú žiadne fyzické cvičenia. V teplej sezóne sa vykonávajú na samom začiatku prechádzky av chladnom období - na jej konci.

Pri rekreačnom behu treba zaujať individuálne diferencovaný prístup. Deti vo veku 5-6 rokov s vysokou a priemernou úrovňou aktivity sú požiadané, aby zabehli dve kolá (v priemere 500 metrov), deti so sedavým zamestnaním - jedno kolo. Deti vo veku 6-7 rokov s vysokou úrovňou aktivity zabehnú v priemere 3-4 kolá a deti so sedavým zamestnaním 2 kolá.

Zdravý beh končí postupným spomaľovaním tempa a prechodom na normálnu chôdzu s dychovými cvičeniami, po ktorých je potrebné robiť cviky v stoji na uvoľnenie svalstva.

Počas behu je dôležité, aby si učiteľ zapamätal:

Pri výbere bežeckej vzdialenosti je dôležité prihliadať na zdravotný stav a úroveň pohybovej aktivity detí.

Všetky bežecké vzdialenosti musia byť označené (dĺžka polkruhu a jedného kruhu).

Beh by mal deti baviť.

U detí je potrebné rozvíjať cit pre rýchlosť v behu, určité tempo.

Po zdravom behu by učiteľ nemal zabúdať na cvičenia na uvoľnenie svalstva a obnovenie dýchania.

V zimnom období je vhodné neprestať behať, no zároveň brať do úvahy detské oblečenie a dĺžku vzdialeností, ktoré sa výrazne skrátia (z 250 na 500 metrov).

Metodika vedenia rekreačných bežeckých tried so školákmi

Často sa stáva, že motorická aktivita žiakov 1. a 2. ročníka v porovnaní s predškolákmi klesá. Deje sa tak v dôsledku skutočnosti, že v predškolských zariadeniach sa deti aktívne zapájali do telesných cvičení, vrátane rekreačného behu, ale v škole sa pre nedostatok času tento problém minul a všetko sa zredukovalo na minimum - hodiny telesnej výchovy. Pre deti vo veku základnej školy to nestačí, keďže postupom času na strednej škole začínajú školáci viesť celkovo sedavý spôsob života, čo vedie k tomu, že čoraz viac detí má zlý zdravotný stav a nízku fyzickú zdatnosť.

Zdravý beh by sa mal stať pre školákov jedným z hlavných prostriedkov prevencie rôznych chorôb, podpory zdravia a podnecovania potreby každodenného pohybu.

Pri vedení tried so školákmi si musíte pamätať:

Behať môžete kedykoľvek počas dňa, hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle.

Mali by ste sa obliekať podľa vonkajšieho počasia. Na jar a na jeseň v chladnom, veternom, vlhkom počasí noste na vrch vetruodolný oblek, v lete v horúcom počasí - tréningový oblek alebo tričko a športové šortky; na nohách tenisky alebo tenisky. V zime oblečenie podobné lyžiarskemu: sveter, tepláková súprava alebo nohavice, vetruodolná športová bunda, pletená čiapka na zakrytie uší a palčiaky; na nohách má tenisky s vlnenými ponožkami.

Bežecký tréning by mal byť pravidelný, najmä keď sa výrazne mení teplota vzduchu. Pravidelný tréning pomáha deťom dobre sa adaptovať na nižšie teploty vzduchu a chrániť sa pred prechladnutím.

Počet bežeckých tréningov týždenne by sa mal pohybovať od 4 do 6. Celková dĺžka tréningu (beh, chôdza, všeobecné rozvojové cvičenia) je od 35 do 60 minút.

Je lepšie behať v malých skupinách 3-5 ľudí približne rovnakého veku, podobných schopností a fyzickej zdatnosti.

Bežecké vzdialenosti sú stanovené v lesíku, pozdĺž uličných chodníkov a najlepšie v parku alebo na štadióne.

V prvých dňoch tréningu by ste nemali zvyšovať tempo behu, pretože postupné zvyšovanie celkovej dĺžky behu má veľký význam pre rozvoj vytrvalosti.

V prvých fázach tréningu (2-3 mesiace) je dĺžka behu 1-4 km pri tepovej frekvencii 120-135 úderov/min, ďalšie (2-3 mesiace) je vzdialenosť 3-5 km pri tepová frekvencia 140-150 tepov/min, v nasledujúcich (2-3 mesiacoch) dĺžka vzdialenosti 5-7 km pri tepovej frekvencii 150-180 tepov/min.

Rýchlosť a trvanie behu závisí od toho, ako sa cítite. Ak nie je ťažké bežať, znamená to, že rýchlosť je optimálna a môžete bežať ďalej. Musíte behať a chodiť s frekvenciou 100-110 krokov za minútu.

Fyzická aktivita sa musí sledovať podľa srdcovej frekvencie. Hneď po behu si treba 10 sekúnd počítať tep. Ak je pulz po behu 25-28 úderov za 10 sekúnd, rýchlosť a trvanie behu sú zvolené správne. Pulz 24 (za 10 sekúnd) indikuje nedostatočné cvičenie. Druhé meranie srdcovej frekvencie sa vykoná 3 minúty po skončení behu. Hodnoty 12-20 úderov za 10 sekúnd naznačujú dobré zotavenie a súlad s trvaním a rýchlosťou behu vzhľadom na stav dieťaťa.

Počas tréningu sa môžu objaviť bolesti svalov, kĺbov, pravého hypochondria. Nie je to strašidelné, časom zmiznú. Ak však počas dňa pocítite bolesť v oblasti srdca, ťažkosť v celom tele, závraty a zlý zdravotný stav, musíte prestať trénovať a poradiť sa s lekárom.

Na bežecký tréning môže ísť len zdravé dieťa. Aj keď sa cítite trochu zle (chlad, žalúdočná nevoľnosť alebo bolesť hlavy), mali by ste počkať 1-2 dni, aby ste zistili príčinu. Ak je dieťa choré, potom po zotavení je potrebné povolenie lekára pokračovať v tréningu.

Od prvých dní zdravotného behania je potrebné viesť si športové denníky a denníky sebaovládania. Musíte si do nich zapísať stručný obsah a objem tréningovej záťaže a údaje o vašej pohode.

Metodika vykonávania rekreačného behania medzi ľuďmi v dôchodkovom veku

Ľudia nad 50 rokov majú vo všeobecnosti nízku a podpriemernú úroveň fyzickej zdatnosti. V tomto smere sa im odporúča venovať sa rekreačnému joggingu samostatnou metódou, ktorá by mala pozostávať z ľahšej záťaže a zohľadňovať vek a zdravotný stav zúčastnených.

Metodiku vykonávania rekreačného joggingu medzi ľuďmi v dôchodkovom veku možno rozdeliť do 3 etáp.

1. etapa - rekreačná chôdza. Od pasívnej chôdze dôchodcov sa líši aktívnym tlačením chodidla od opory a väčšou rýchlosťou pohybu. Musíte začať s pravidelnou chôdzou vo svojom zvyčajnom tempe a postupne zvyšovať rýchlosť v priebehu niekoľkých týždňov, najskôr na 5, a potom na 6 - 6,5 km/h. Tempo chôdze by však malo byť také, aby nespôsobovalo žiadne zvláštne ťažkosti alebo ťažkú ​​dýchavičnosť. Môžete začať s 20 minútami a postupne zvyšovať čas chôdze na 40 - 60 minút 3 - 4 krát týždenne, podľa toho, ako sa cítite. Keď sa váš tréning zvyšuje, vaša rýchlosť sa tiež nepozorovane zvýši. Cieľom tejto etapy je schopnosť prejsť 5 km za 45 minút pri tepovej frekvencii 110 - 120 tepov/min. V závislosti od vášho zdravia a pripravenosti to môže trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov alebo aj viac.

2. fáza – beh – chôdza. Pri absencii kontraindikácií môžete prejsť na druhú fázu tréningu, striedanie chôdze s krátkymi behmi, napríklad 20-30 m behu po 100-150 m chôdze. Trvanie prvých hodín tejto etapy je len 20 minút, nepočítajúc krátke rozcvičenie. Počas tejto doby musíte kráčať alebo behať optimálnym tempom tak, ako vám to vaše možnosti dovolia. V tomto prípade by pulz nemal presiahnuť 20 - 22 úderov za 10 sekúnd (120 - 130 úderov/min). Ak je vaša srdcová frekvencia vyššia ako táto hodnota, musíte znížiť bežecké segmenty a predĺžiť trvanie chôdze alebo znížiť rýchlosť behu, alebo urobiť oboje. Postupne by sa trvanie tried malo zvýšiť na 30 minút. Počas tejto doby môžete urobiť 5-6 krátkych behov. S pribúdajúcim tréningom mimovoľne, pre bežca nepostrehnuteľne, bežecké segmenty pribúdajú a chodecké segmenty ubúdajú, až sa beh stáva súvislým.

3. fáza - nepretržitý chod. Potom, čo sa cvičenci naučia behať ľahko a prirodzene (nepretržite) po dobu 30 minút, môžete trvanie behu zvýšiť najskôr na 40, potom na 50 - 60 minút s tromi tréningami týždenne. Srdcová frekvencia v tomto štádiu môže dosiahnuť 130 - 150 úderov/min.

Ľudia v dôchodkovom veku môžu dosiahnuť takú úroveň pohybu, ktorá dokáže zabezpečiť zvýšenie funkčného stavu kardiovaskulárneho systému. A bežecký tréning v nízkom a strednom tempe dáva ľuďom nad 50 rokov potrebný liečebný účinok.

Zdravý beh – zdravotné benefity

Rozhodli ste sa začať behať, no neviete, kde začať? V tomto článku sa dozviete, ako začať s bežeckým tréningom, aké topánky a oblečenie je najlepšie na behanie používať a ako dávkovať záťaž pri behu.

Metódy tréningu bežcov, od šprintu až po ultramaratónske vzdialenosti, boli už dlho vyvinuté a testované športovcami a trénerským personálom a boli testované na bežiacich pásoch od jednoduchých školských štadiónov až po olympijské.

Úplne inak vyzerá otázka samostatného tréningu ľudí rôzneho pohlavia a veku, z toho či onoho dôvodu už od detstva, v hektickom telovýchovnom a športovom živote svojich rovesníkov. Často spojené s chorobou, nadváhou, jednoduchou prirodzenou lenivosťou alebo množstvom psychologických komplexov.

Motiváciou k zdraviu zlepšujúcemu behaniu môže byť množstvo faktorov, od nátlaku: „unavený chodením na kliniku“ alebo rozhodnutie schudnúť; pred banálnou blížiacou sa letnou plaveckou sezónou.

Výber miesta

Takže sme zrelí, kde začať? Prvá vec, ktorú musíme rozhodnúť, je, kde budeme realizovať naše ciele. Na to sa najlepšie hodí jednoduchý školský štadión, môžete sa samozrejme rozhodnúť pre parkovú plochu alebo cestičku pri rybníku. V každom prípade je konečný výber miesta tréningu na vás a každá možnosť má svoje pre a proti.

Bezpochyby by ste si mali vybrať štadión: po prvé je to špecializované zariadenie pre telesnú výchovu a šport; po druhé, záťaž je vhodné vypočítať v metroch a kilometroch, ktoré nabeháte (priemerná dĺžka bežeckého pásu na školskom štadióne je dvesto metrov, spoľahlivejšie informácie možno získať od učiteľa telesnej výchovy danej školy); po tretie, vyhnete sa stretnutiam s domácimi miláčikmi – majitelia, ktorí sú pri stretnutí často viac zaneprázdnení diskutovaním o svetových problémoch, než venčením svojich miláčikov, a stretnutie s hravým psom, najmä zápasníckym plemenom, nie je vždy predvídateľné; v zozname faktorov v prospech štadióna možno pokračovať ďalej, napríklad sa vyhnete stretnutiu s párty a dobre opitou spoločnosťou v areáli parku, ale túto otázku nechajme na vašom uvážení a poďme ďalej.

Starostlivo si vyberte miesto

Ak ste si vybrali školský štadión, neponáhľajte sa na prvý, na ktorý narazíte, čím bližšie k domovu, tým lepšie. V modernej metropole stačí prejsť dva-tri bloky ktorýmkoľvek smerom a ocitnete sa na školskom dvore. Preto dôkladne preskúmajte svoje okolie a skúste si vybrať štadión podľa nasledujúcich parametrov: prítomnosť zelených plôch v okolí štadióna, najlepšie ihličnatých stromov; vzdialenosť od diaľnice s hustou premávkou; absencia blízkych podnikov s charakteristickými emisiami škodlivých látok a nečistôt do atmosféry, ako aj kotolní a zberačov odpadových vôd; nedostatok trhov, bazárov, kaviarní, reštaurácií, ako aj obchodov, ktoré aktívne predávajú alkohol a tabakové výrobky; je žiaduce, aby povrch štadióna (zvyčajne asfalt) spĺňal bezpečnostné normy a bol neporušený bez jamiek, trhlín a výmoľov; ak sú v okolí štadióna gymnastické a cvičebné zariadenia, je to obrovské plus; Je žiaduce, aby športovisko, ktoré sa nachádza v strede športového jadra, malo oplotenie, takže futbal alebo basketbal
lopta pri behu neskončila pod vašimi nohami.

Takže na základe vyššie uvedených odporúčaní ste si vybrali oblasť, ktorá sa vám páči a miesto na cvičenie by vám malo poskytnúť: pocit estetického uspokojenia; musíte dýchať čerstvý vzduch; užite si priamu komunikáciu s prírodou; cítiť sa slobodne a slobodne; minimalizujte vplyv spoločnosti na vašu psychologickú zložku.

Správne sa obliekať

Ďalšou otázkou, ktorej sa nedá vyhnúť, je vaša výbava, t.j. oblečenie a obuv. Musíte sa obliekať krásne, to neznamená svetlé, honosné a vyzývavé vo vzťahu k ostatným, ale oblečenie by malo byť úhľadné, čisté, nemalo by vás obmedzovať v pohybe, malo by umožniť telu dýchať a absorbovať vlhkosť, ale budete musíte sa potiť, nedá sa to obísť, nedá sa to obísť, oblečenie by nemalo byť príliš teplé, inak sa zaparíte, ale nemali by ste sa podchladiť, jedným slovom, musíte sa obliekať podľa ročné obdobie a počasie a pravdepodobne je najlepšie nájsť strednú cestu.

Výber bežeckých topánok

Povedzme si podrobnejšie o topánkach. Topánky, s najväčšou pravdepodobnosťou, je vhodné hovoriť o teniskách, by sa nemali vyberať podľa zvyškového princípu. Vhodné je behať nie v starých obnosených teniskách, ktorých vám už nie je ľúto, ale v nových, ale už obnosených a ušitých na vaše nohy.

Musíte si kúpiť bežecké topánky s hrubou a pomerne odolnou podrážkou a vždy s drážkovanou podrážkou. Ak si vážite samú seba a chodíte na tréning nie v roztrhaných čiernych, ale v krásnych bielych alebo svetlých športových ponožkách, potom si musíte zvoliť tenisky s bielym alebo svetlým vnútorným lemovaním, inak vám ponožky rýchlo vyblednú.
Dôležitým prvkom obuvi sú ortopedické vložky, vaše nohy s nimi budú v pohodlí a pohodlí. Je vhodné, aby zadná časť topánky tesne priliehala k členku, inak sa počas tréningu môžu malé kamienky a iné predmety vo forme piesku a čiastočiek zeminy dostať do topánok a zraniť nohu pri behu, v najlepšom prípade , budete musieť prestať behať a vymeniť si tenisky. Pri behu nie sú žiadne malé detaily, pretože aj šnúrky vašich topánok dokážu pri behu narobiť nepríjemné chvíle. Šnúrky do topánok z mäkkej priadze sa osvedčili, dobre držia topánky na nohe, šnúrky s prídavkom syntetických vlákien sa neustále rozplietajú a nútia vás zastaviť a zaviazať ich alebo si zapletať ďalšie kontrolné uzly. Už predtým sme sa s vami podelili o názor odborníka.

Dôležitým prvkom je hygienická zložka, špinavé a prepotené oblečenie a obuv sa neodporúča po tréningu hádzať do práčky a čakať na ďalšie pranie o dva-tri dni, prípadne aj týždeň. Obuv treba utierať a osušiť, oblečenie prať, sušiť a žehliť, to sú na jednej strane základné hygienické normy, na druhej strane tento faktor človeka disciplinuje.

Emocionálne pozadie tréningu

Ďalšou otázkou, na ktorú sa musíme pozrieť, je psycho-emocionálna zložka tréningu. Každý nováčik, ktorý sa ocitne na bežiacom páse na štadióne, zažije predovšetkým psychický tlak vlastných fantázií. Začína sa mu zdať, že ho všetci prítomní na štadióne pozorne sledujú, hodnotia jeho nemotornú techniku ​​behu a posmievajú sa mu. A ak sa v tomto čase naozaj ozve niečí hlasný smiech, ktorý nemá nič spoločné s jeho osobou, berie oheň na seba, novopečený bežec sa dostane do stavu šoku a môže navždy opustiť bežiaci pás štadióna bez toho, aby kedy zažil pocit víťazstvo nad vlastnou lenivosťou a naplnenie silou a elasticitou.

Aby sa začiatočníci vyhli tomuto stavu, musia pred začatím tréningu niekoľkokrát navštíviť štadión alebo iné miesto, ktoré si vybrali na tréning, aby sa bližšie pozreli na všetko, čo sa tam deje a na každého, kto čo robí. A keď sa presvedčíte, že každý človek na štadióne je zaneprázdnený riešením svojich naliehavých problémov a absolútne nikto vás nepotrebuje (pokiaľ sa, samozrejme, nechcete s niekým stretnúť alebo sa niekoho na niečo opýtať), môžete sa pokojne začať rozcvičovať bežiaci pás na štadióne.

Behať sám alebo s kamarátom?

Niekedy, najmä ženy, aby to bolo zábavnejšie, prídu spolu s kamarátom alebo malou skupinou (napríklad oddelenie). Je dobré, ak sú vašou priateľkou alebo kamarátkou skúsení ľudia v oblasti tréningu, je to ešte prijateľné, ale ak sa stretnú dvaja amatéri, môžete tréningovému procesu urobiť „tučný koniec“. V opačnom prípade budete mať životne dôležitý a fascinujúci rozhovor na globálnu tému a o hodinu alebo hodinu a pol po predchádzajúcej dohode na ďalšom stretnutí na rovnakom mieste, už na vašom štadióne, pôjdete domov s hlboký pocit duchovného uspokojenia, zabúdanie na potreby smrteľných tiel.

V zásade a určite je to práve táto národná ženská univerzita, ktorá pomáha krásnej polovici ľudskej rasy žiť podstatne dlhšie ako mužská polovica ľudstva. Z toho vyplýva záver – každý má svoju úroveň pripravenosti, vytrvalosti, trpezlivosti a ak sa spolu vydáte na bežiaci pás, budete sa musieť na úkor svojej individuality prispôsobiť tempu vášho partnera. To znamená, že musíte bežať buď príliš rýchlo, aby ste nezaostali, alebo využiť svoje rezervy pri neúplnej sile, aby ste partnera neurazili a v oboch prípadoch nebude tréning efektívny.

Okrem toho budete neustále „zrážať“ svoje dýchanie, keďže najmä u žien nepôsobí tiché rozjímanie nad okolitým priestorom, ak
sú spolu, aj keď bežia. Existuje len jedna cesta von - trénovať sami, jasne sledovať svoj vnútorný stav a pozitívny alebo negatívny vplyv vonkajších sociálnych a prírodných faktorov, vo výnimočných prípadoch môžete behať po štadióne v ústrety.

Máme abstrahovať alebo nie?

Je úplne bežné vidieť na štadióne, hlavne medzi mládežou, trénovať so slúchadlami v ušiach, takýmto ľuďom väčšinou radím, nech si počúvajú hudbu doma - ležiac ​​na sedačke alebo sediaci v kresle a na štadióne je to žiaduce počuť tlkot ich srdca, spev vtákov a priateľské pozdravy a rady od ostatných.

Je potrebné venovať pozornosť jednému negatívnemu faktoru - tým sú vulgarizmy. Dnes, podobne ako pred päťdesiatimi rokmi, hrajú chlapci vášnivo futbal a na štadión prichádzajú aj ľudia v zrelšom veku, spravidla bývalí športovci. Neodporúča sa to riešiť zvlášť osamote. Ak pre hráčov neexistuje tréner alebo mentor, namiesto nácviku techniky a taktiky hry a pestovania sily vôle, tolerancie, etiky a aspoň nejakej kultúry (musíte uznať, že ide o fyzickú kultúru, ale stále ide o kultúra), hráči v sebe pestujú smútok: netoleranciu, nepriateľstvo, vyslovenú hrubosť a iné negatíva. Pri pohľade na toto všetko s trpkosťou chápete, ako ďaleko má náš futbal od dokonalosti, futbal hrali aj naši otcovia a dokonca aj dedovia, no nebolo tomu tak, hráči mali jednoznačne svedomie a tímového ducha. Najhoršie však nie je toto, ale to, že sa to okolie snaží nevnímať a príde odplata za ľahostajnosť.

Dávkujeme záťaže

Berúc do úvahy vyššie uvedené, pristúpme priamo k tréningu. kde začať? Začnite svoje cvičenie behaním desať alebo pätnásť kôl okolo štadióna; ako viete, výpočet kilometrov v parku alebo pozdĺž brehu nádrže bude oveľa zložitejší. A tak v dobrom, veselom stave mysle a tela prídete na tréningové miesto, máte so sebou chronometer na meranie času pretekov a odbehnete vopred stanovenú vzdialenosť (po ľahkom zahriatí hlavných svalových skupín podieľajú sa na dynamickom zaťažení vášho tela). Snažte sa pracovať a ak je to možné, ukážte všetko, čoho ste schopní pri prekonávaní vzdialenosti, ktorú ste si zvolili, napríklad na dvojkilometrových pretekoch (desať kôl okolo štadióna), pričom by ste svoje telo nemali nútiť neprimerane vysoké tempo, podľa zásady ponáhľať sa bez ponáhľania.

Ak sa váš zdravotný stav zhorší, prechádzame na chôdzu, v žiadnom prípade nezastavujte náhle, ale snažte sa vzdialenosť úplne prekonať. Zapíšte si svoje
výsledok je východiskovým bodom pre plánovanie vašej bežeckej záťaže na ďalší mesiac tréningu. Po mesiaci tréningu urobíte druhý test, zobrazený výsledok vám umožní vyvodiť záver o efektívnosti tréningového procesu. Ak chcete hmatateľné výsledky, musíte
trénujte päťkrát týždenne (napríklad: pondelok, utorok, streda, štvrtok odpočinok, potom piatok - sobota, odpočinok v nedeľu). Môžete si zvoliť iný tréningový plán, minimálne však päťkrát do týždňa.

Počet tréningov za týždeň

Na udržanie tela stačia tri sedenia týždenne. Cvičenie menej ako trikrát týždenne jednoznačne nebude z fyziologického hľadiska účinné. Treba si zapamätať ešte jednu vec: po tréningu sa môže objaviť bolesť svalov v nohách, je to normálny jav spojený s hromadením kyseliny mliečnej, pyrohroznovej a iných vo svaloch počas tréningu, v budúcnosti, ak neprerušíte bežiace záťaže si telo samo zreguluje tento proces a bolesti prestanú alebo nebudú také výrazné, no kontrastná sprcha, hrejivé masti a samomasáž budú mať dodatočný liečebný účinok.

Podobný jav v podobe diskomfortu a bolesti môže nastať v pravom podrebrí (bolestivý stav pečene) v dôsledku zlého rozcvičenia alebo príliš intenzívneho rozbehnutého trhnutia a následného behu v rovnako intenzívnom tempe. Zdravotný beh spravidla prebieha v aeróbnom režime s intenzívnou spotrebou kyslíka, preto je často kladená otázka, ako správne dýchať pri behu, nosom alebo ústami. Samozrejme, s miernym zaťažením a v bežnom živote
Vzduch sa počas života dostáva cez nosové dutiny do pľúc, kde sa najmä v chladných obdobiach ohrieva a prečisťuje. Ale pri obzvlášť intenzívnom behu, kedy je potrebná maximálna spotreba kyslíka, nikam nepôjdete a budete dýchať „každým vláknom svojej duše“ a to sa bude diať autonómne, bez ohľadu na vás.

Definovanie cieľa

Preto musíme mať jasno v tom: čo chceme dosiahnuť; koľkokrát v týždni trénovať; aká by mala byť intenzita záťaže (v počiatočnej fáze je vhodné hovoriť iba o joggingu), možno sa pri tejto otázke zastavíme a podrobnejšie ju rozoberieme.

Povedzme, že ste zabehli dva km (ako test) za 16 minút, to je sto percent, potom záťaž naplánujeme tak, aby nepresiahla 70-80 percent počiatočného testu.V našom prípade realizujeme bežecká práca so zameraním na čas 20-23 minút. desať kôl. Keď máte pocit, že je táto záťaž pre vás realizovateľná, môžete zvýšiť intenzitu behu alebo kilometrový výkon.

Bez porušenia zásady postupného zvyšovania záťaže a pravidelnosti tréningu získate za dva až tri mesiace hmatateľné výsledky, pokiaľ ide o zlepšenie zdravia tela. Zlepší sa: spánok, chuť do jedla, činnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, celková výkonnosť, ale aj činnosť mnohých ďalších funkcií tela, pocítite silu svalov svojho tela a veľkosť svojej duše , samozrejme, ak pôjdete cestou harmonizácie duše, tela a prírody. A ak sa vám podarí nastaviť váš tréningový proces pozitívne, v zmysle vytvárania pozitívnych afirmácií a upriamenia pozornosti na zázračný vplyv okolitej prírody, získate neoceniteľnú dávku elánu pre telo i ducha.

Je možné použiť (dvanásťminútový testovací chod) a venovať pozornosť štandardom komplexu GTO, to všetko vám pomôže porovnať úroveň vášho rozvoja so základnými štatistickými štandardmi s korekciou na parametre pohlavia a veku. A nech vás dnes každý pri troche trpezlivosti a usilovnosti predbehne na bežiacom páse štadióna a zajtra vám bude niekto z duše závidieť.