Čas čítania: 21 minút
Otázka je jednou z najdôležitejších medzi tými, ktorí premýšľajú o svojej fyzickej forme. Táto problémová oblasť trápi mužov aj ženy a nie vždy to súvisí s nadváhou.
Článok pojednáva o základných pravidlách, ako odstrániť žalúdok a aké metódy sa považujú za najúčinnejšie v boji proti žalúdku. Tiež ponúkané hotový súbor cvikov na brucho,čo pomôže odstrániť tukovú vrstvu a posilniť brušné svaly.
Ako odstrániť žalúdok: základné pravidlá
Napriek tomu, že internet je plný rôznych tipov, ako rýchlo stratiť brušný tuk, zbavenie sa akýchkoľvek problémových partií na tele sa v podstate scvrkáva na dve základné požiadavky:
- Znížené percento celkového telesného tuku
- Posilnenie príslušných svalov
Aby sa znížilo celkové percento telesného tuku, musíte jesť v kalorickom deficite (jedzte menej kalórií, ako vaše telo dokáže spotrebovať) začať proces rozpadu tukového tkaniva. Kalorický deficit môžete vytvoriť správnou výživou, zvýšeným cvičením, vysokou dennou aktivitou alebo všetkým vyššie uvedeným. Bez redukcie telesného tuku sa bruška nezbavíte.
Druhým faktorom, ktorý vám pomôže odstrániť žalúdok, je vykonávanie cvičení na posilnenie svalového korzetu alebo inými slovami, svaly kôry (svaly brucha a chrbta). Základné cvičenia vám nepomôžu spáliť tuk, ale pomôžu vám spevniť svaly, zlepšiť držanie tela, spevniť brušné svaly a v konečnom dôsledku premeniť váš žalúdok. Ale to funguje len v kombinácii s celkovým znížením percenta telesného tuku.
Ako prinútiť telo spaľovať tuk na bruchu?
Nemôžete prinútiť svoje telo spaľovať brušný tuk. Je chybou myslieť si, že pumpovaním lisu odstránite žalúdok.. Nie! Pomocou cvikov na brucho posilňujete brušné svaly a s kalorickým deficitom ubúda tuková vrstva v celom tele: na tvári, na rukách, na bruchu, na nohách. Bez ohľadu na to, aké cviky robíte (alebo nerobíte), chudne celé telo (ak je kalorický deficit!), a tréningom cvičíte len svaly. Nie je možné prinútiť telo zbaviť sa tuku v oblasti brucha, nedochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov.
Zároveň môžete intenzívne precvičovať svalový korzet a ruky a nohy budú chudnúť rýchlejšie. Pokúsite sa odstrániť žalúdok a objemy odídu zo všetkých častí tela, okrem žalúdka samotného. To je normálne a prirodzené! Problémová oblasť zvyčajne stráca váhu ako posledná. Ako rýchlo môžete odstrániť žalúdok, závisí vo veľkej miere od typu vášho tela, fyziológie a životného štýlu.. Niektorí muži a ženy, dokonca aj s nízkym percentom telesného tuku, majú malé množstvo tuku v podbrušku.
Čo robiť, ak nemôžete odstrániť žalúdok?
Čo robiť, ak ste schudli, telo sa zmenilo, no žalúdok stále neodchádza? Alebo čo robiť, ak ste už v skvelej kondícii, no ešte stále máte malé bruško? Časté sú prípady, keď nie je možné odstrániť žalúdok ani pri nízkom percente telesného tuku. Ruky, boky, zadoček sú v perfektnom stave, no malému brušku sa nechce odísť. V tomto prípade môžete pokračovať v chudnutí a nakoniec dosiahnuť ploché brucho, ale nie to, že sa tým zlepší celková kvalita tela. Spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu na celom tele, čo v konečnom dôsledku povedie k prílišnej chudnutiu, a nie krásnej postave.
Pri úprave stravy a tréningu sa vždy pozerajte na celkovú stavbu tela. Zvyčajne problémová oblasť (a každý má svoje) veľmi ťažké zdokonaliť. Zaberie to čas. Áno, pravidelné cvičenie a správna výživa zlepší vaše telo, ale lepšie nie je vždy dokonalé. Nemali by ste sa zavesiť na malé brucho a nadmerne sa mučiť diétami, ak ste už v dobrej kondícii. Pokračujte v cvičení a jedení, pokračujte v práci na zlepšení svojej postavy. Postupne, krok za krokom, sa dostanete do skvelej formy.
Prvý kruh: kardio cvičenia
: 20-25 krát
: 20-25 krát (na každú stranu)
Tento kruh s kardio cvičením môžete zopakovať dvakrát.
Druhé kolo: základné posilňovacie cvičenia
: 20-25 krát
: 30-60 sekúnd
: 10-15 krát (na každú stranu)
: 10-15 krát (na každú stranu)
: 15-20 krát (každá strana)
: 10-15 krát (na každú stranu)
Tretí kruh: kardio cvičenia
1. Chovné ruky v polodrepe: 30-35 krát
: 8-15 krát
Existuje niekoľko oblastí, ktoré je najťažšie napraviť cvičením. Patria sem žalúdok a boky. Ale pre ženy boli vyvinuté niektoré cviky na chudnutie špeciálne na brucho a boky, ktoré môžu pomôcť poraziť nechcené objemy aj doma. Dôležité je trénovať systematicky a dodržiavať niektoré pravidlá.
Zásady tréningu na chudnutie brucha a bokov
Je dôležité pochopiť, že pre rôznych ľudí sa cvičenia a počet opakovaní budú líšiť. Pre tých, ktorí majú nadváhu, bude dôležitá predovšetkým kardio záťaž, aby sa zbavili pôsobivej vrstvy tuku. V prvom období by ste sa nemali opierať o silové cvičenia a pumpovať svaly.
V počiatočných fázach bude dobré:
Súčasne s kardio záťažou, len čo sa telesná hmotnosť priblíži k normálu, môžete spájať silové cvičenia zamerané na precvičenie brušných a chrbtových svalov.
Aby ste dosiahli želaný výsledok – schudnutie plus posilnenie svalov brucha a bokov, mali by ste kombinovať kardio a silové cvičenia. Toto je jeden z princípov tréningu.
Druhým hlavným bodom bude pravidelnosť tried. Aby ste dosiahli výsledok, je dôležité tvrdo trénovať a neočakávať ohromujúce výsledky po niekoľkých týždňoch tréningu. Každý organizmus má svoj čas. Ak ste roky prejedali boky a brucho, je hlúpe očakávať, že po mesiaci tréningu váš pás zoštíhli.
Žalúdok a boky takmer každého sú najťažšie partie, ktoré chudnú ako posledné. Musíte to pochopiť a nevzdávať sa, ale ísť vytrvalo smerom k cieľu.
Ďalším dôležitým bodom bude správna výživa. Skúsení odborníci na výživu a fitness tréneri tvrdia, že výživa je pri chudnutí na prvom mieste. Ale elasticita a pevnosť svalov sa dosahuje iba fyzickou aktivitou. Preto je dôležité, aby ženy doma či v posilňovni skĺbili zásady správnej, zdravej výživy a fyzickej aktivity, vrátane cvikov na chudnutie brucha a bokov.
Zhrnúť. Pre najrýchlejší a najtrvalejší výsledok v procese chudnutia na bruchu a bokoch je pre ženy dôležité:
Len ak sú všetky pravidlá dodržané spoločne, je možný rýchly pozitívny výsledok.
Začnite cvičiť, zahrejte sa
Doma, ako v telocvični alebo v skupinových triedach, by mal tréning začať kardiom a zahriatím. Doma vás na cvičenie pripraví beh na mieste, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo. Venujte tomu 10-15 minút.
Potom, čo potrebujete natiahnuť kĺby:
Súbor cvikov s vlastnou váhou
Veľmi účinný v boji proti nadmernému objemu na bruchu a bokoch rôznych popruhov. Klasický plank:
Bočná lišta je zameraná špeciálne na bočné svaly tlače a chrbta:
Plank so zdvihnutím rúk a nôh:
Sklopná lišta:
Ďalším účinným cvičením, ktoré je zamerané na udržanie tvaru brucha, bokov a iných oblastí, sú kliky:
Cvičenia na zdvíhanie nôh pomáhajú znížiť objem brucha a bokov:
Vykonajte každé z týchto cvičení priemerným tempom v 3 sériách. V každom prístupe 15-20 opakovaní.
Venujete sa často športu?
3 krát týždenne
Nie, nemám rád šport
Veľmi zriedka
Podtlak na bruchu
Za podtlak brucha sa považuje veľmi efektívne a efektívne cvičenie na chudnutie brucha a bokov pre ženy, ktoré sa dá ľahko vykonávať aj doma bez akýchkoľvek prídavných zariadení. Je vypožičaný z východných praktík, poskytuje rýchly a dobrý výsledok. Cvičenie je určené na precvičenie vnútorných svalov brucha, ktoré nie je možné precvičiť iným cvikom. Stiahnu žalúdok a udržia ho plochý.
Základné pravidlá vykonávania vákua žalúdka:
Podtlak v bruchu robíme nasledovne:
Počiatočná pozícia pre toto cvičenie môže byť odlišná:
Obruč pre štíhly pás
Obruč je jednoduché cenovo dostupné športové vybavenie. Jednoduché cvičenia s ním pomôžu ženám doma schudnúť a získať harmóniu v oblasti brucha a pása.
Obruč v páse dokáže zakrútiť každý. Je to dosť jednoduché. Dôležité je skrútiť ho v oboch smeroch, aby bol výsledok jednotný. Najprv doprava, potom rovnaký čas doľava alebo naopak.
Na hmotnosti obrúčky záleží:
Pravidelný tréning obruče poskytuje pomerne rýchle výsledky.
Disk "Grace" na chudnutie brucha a bokov
Ďalšou športovou výbavou, ktorú má veľa ľudí doma, je disk Grace. Jedná sa o plochý dvojitý disk, na ktorý musíte stáť nohami a otáčať telom rýchlym tempom doľava a doprava. Odborníci hovoria o vysokej efektivite tréningu na tomto disku.
Aby ste sa zbavili nežiaduceho objemu na žalúdku a bokoch, pri cvičení na disku je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá:
Cvičenie s činkami alebo s akoukoľvek váhou
Ako záťaž doma môžete použiť:
- malé činky;
- baklažány s vodou;
- dokonca balenia soli alebo cukru po 1 kg.
Teda všetko, čo doma nájdete v primeranej váhe, niečo, čo môžete vziať do ruky. Neberte si príliš ťažké činky, váha by mala byť minimálna.
Cvičenia budú nasledovné:
Tieto cviky dobre precvičia šikmé svaly brucha a chrbtové svaly. Prispievajú k tomu, že strany sú viac tónované, záhyby sú odstránené. Cvičenia robte priemerným tempom. Váhu činiek alebo akéhokoľvek záťažového prostriedku si zvoľte podľa svojej sily, nezvyšujte ju.
Z každého cviku urobte 3 série. V prístupe vykonajte 15-20 krát.
Čo nerobiť pri chudnutí na bruchu a bokoch
Aby ste schudli v oblasti brucha a bokov, nemali by ste robiť:
Ale pre trvalý výsledok tréning nezrušujte hneď, ako spozorujete úbytok objemu a formovanie krásnych ženských kriviek, pokračujte v rovnakom duchu a nechajte hodiny stať sa vaším životným štýlom.
Po tréningu
Po fyzickom tréningu a vypracúvaní problematického brúsenia môžete účinok zvýšiť masážou alebo inými manipuláciami:
To je všetko, čo doma pomôže ženám dosiahnuť najlepší výsledok pri chudnutí na bruchu a bokoch po vykonaní špeciálnych cvičení.
Fitness tréneri po celom svete vyvíjajú každý deň nové cviky na zoštíhlenie brucha a bokov, aby ženy zostali štíhle. Obezita sa stáva skutočným problémom ľudstva, treba ju riešiť komplexne. Fyzické cvičenie v kombinácii so správnou výživou poskytuje rýchly a udržateľný výsledok chudnutia.
Najčastejšie príčiny vzhľadu brucha a bokov
Cvičenia na chudnutie v bokoch často poskytujú dobrý výsledok v kombinácii s diétou. Sedavý spôsob života, nesprávna výživa sú základom obezity. Tiež žalúdok a boky sú pokryté tukom v dôsledku stresu, nedostatku spánku alebo v dôsledku chorôb vnútorných orgánov.
Cvičenie určené špeciálne na chudnutie vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu. Hlavná vec je vykonávať ich správne a pravidelne.
Dôležité: Cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch u žien musíte kombinovať s diétnou výživou. V opačnom prípade nedosiahnete požadovanú harmóniu.
Najlepšie cviky na chudnutie brucha a bokov
Spomedzi mnohých druhov tréningov sú najlepšie účinné cviky určené na zoštíhlenie brucha a bokov. Sú to oni, ktorí robia pás tenkým, formujú krásne držanie tela a robia postavu ženskou. Komplex tohto typu je pomenovaný po Guyovi Gasperovi, fitness inštruktorovi, autorovi techniky. Komplex zahŕňa 10 špeciálnych cvičení na chudnutie bacuľatého brucha a bokov. Triedy posilňujú priame a šikmé brušné svaly, ako aj svaly chrbta.
Zaujímavé: kurzy na chudnutie brucha a bokov od Gaspera sa vykonávajú tak jednoducho, že to dokonca nazvali „brušný tlak pre figuríny“.
Najzaujímavejšie je, aké cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch Gasper zahrnul do tohto komplexu:
- Rozcvička. Je to povinné a trvá len 4-5 minút, pomáha svalom zahriať sa, zabraňuje vyvrtnutiu, zraneniam.
- Potom nasledujú statické cviky na zoštíhlenie brucha a bokov.
- Strečing.
Krútenie
Rôzne druhy twistov sú zahrnuté v top 5 najlepších cvikoch na chudnutie na bruchu a bokoch. Umožňujú vám vypracovať priame brušné svaly, vytvoriť reliéfny lis. Najbežnejšia možnosť cvičenia na chudnutie na bruchu je na podlahe. Sú skvelé na spaľovanie tukov a napumpovanie horného lisu s minimálnym zaťažením spodnej časti chrbta.
Ležať tvárou nahor na podlahe, ohnite kolená do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lakte sú rozkročené. Utiahnite lis, jemne zdvihnite ramenný pás z podlahy na panvu. Pomaly klesajte z vrcholu do východiskového bodu.
doska
Najúčinnejšie cviky na zoštíhlenie bokov doma sú založené na použití váhy vlastného tela. Plank je všestranný tréning pre veľkú svalovú skupinu. Zabezpečí nielen chudnutie brucha a bokov, cvičenie, ale radikálne zmení postavu k lepšiemu. Vykonáva sa nasledovne:
- Východisková poloha - ležať na podlahe, nohy rovnobežné, položiť predlaktia na podlahu, lakte sú umiestnené presne pod ramenami. Nadýchnite sa.
- Výdych: položte chodidlá na prsty. Podpora - na prstoch, na predlaktiach. Chrbát je plochý, nedochádza k vybočeniu, svaly nôh, brucha, zadku sú v napätí, chodidlá sú čo najbližšie k sebe.
- Keď sa svaly príliš napnú až do nepohodlia, jemne sa spustite na podlahu.
Obrátené brušáky
Tieto jednoduché cvičenia účinne prispievajú k chudnutiu brucha a bokov doma. Správne sa vykonávajú takto:
- Východisková poloha - ležiace na podlahe (ruky narovnané nadol). Nohy - mierne pokrčené v kolenách.
- Pri výdychu zdvihnite nohy a jemne zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy.
- Pri nádychu pomaly spúšťajte nohy a spodnú časť chrbta. Amplitúda - skrátená,
Naklonenie na stranu
Tieto jednoduché fyzické cvičenia sú vhodné na chudnutie na bruchu a bokoch doma. Ich vykonávanie je také jednoduché ako lúskanie hrušiek – stačí, aby ste mali vystretý chrbát a naklonili sa na stranu s požadovanou amplitúdou. V tomto prípade je jedna ruka na opasku a druhá je hodená späť nahor. Pre dobrý výsledok musíte vykonať cvičenie 100-krát alebo viackrát na každú stranu. Na posilňovanie si môžete vziať závažia vo forme činiek.
skalolezec
Tréning na chudnutie brucha a bokov bude obzvlášť účinný pri lezeckom cvičení, pri ktorom sa zapája veľká skupina svalov a tonizuje celé telo. Robí sa to takto:
- IP: zdôrazňovanie klamstva. Narovnávame ruky, nohy - na šírku ramien. Podpora na dlaniach a prstoch. Telo držte rovno bez prehýbania chrbta.
- Vdýchnite - utiahnite lis, pritiahnite jedno koleno k hrudníku bez vybočenia do strán, chrbát je rovný.
- Výdych - vráťte nohu späť bez uvoľnenia lisu. Opakujte pre druhú nohu.
Šikmé zákruty
Tento typ cvičenia je účinný na chudnutie brucha. Fotografia ukazuje, ako sú zapojené šikmé brušné svaly. Správny algoritmus vykonávania:
- Východisková poloha: ležať na podlahe s nohami ohnutými v kolenách, ruky prekrížené v zadnej časti hlavy, nohy pritlačené k podlahe. Členok jednej nohy je na kolene druhej.
- Pri nádychu začnite zdvíhať telo a otáčajte ho. Lakťom ľavej ruky sa snažte dotknúť opačného kolena. Zmeňte polohu nôh a urobte to na druhej strane.
- Choďte dole, ale nie úplne. Pracujte v krátkej amplitúde na napätí šikmých svalov.
Kľuky na zdvihnutie nôh
Toto cvičenie precvičuje horné a dolné brušné svaly. IP: ležať na chrbte s nohami hore. V tomto prípade sú členky na línii rovnobežnej s podlahou, kolená sú na rovnakej línii s panvou a ruky sú za hlavou.
S napätým bruchom natiahnite kolená a hrudník k sebe, zatiaľ čo boky a ramená sa odlepia od podlahy. Opakujte - 10 krát. Uvoľnite sa a potom zopakujte ešte 10-krát.
Plank s obrátkami
Tieto komplikované cviky na zoštíhlenie brucha a bokov s fotografiou vám pomôžu vytvarovať nielen pás, ale aj zadok, boky a nohy. Doska s obratom sa vykonáva podľa schémy:
- IP - klasický plank, dôraz - na prsty, predlaktia.
- Nádych – otočte sa, zaujmite polohu bočnej dosky, opierajúc sa o pravé predlaktie a prsty na nohách.
- Ľavá noha a ruka sú vystreté opačným smerom nahor.
- Ohnite ruku, nohu, vytiahnite koleno k lakťu.
- Znovu oddeľte končatiny v rôznych smeroch.
- Vráťte sa na PI a opakujte pre druhú stranu.
Výpady s obratmi
IP - stojace, nohy od seba vo vzdialenosti 15-20 cm, ruky - na úrovni dolných rebier. Žalúdok sa vtiahne, chrbát sa narovná. Ľavou nohou vykročte doprava a otočte telo doprava. V tomto prípade ponožka na ľavej nohe vyzerá doľava. Znížte do výpadu a narovnajte pravú nohu. Vráťte sa na PI, opakujte pre druhú stranu.
Vákuum
Ide o zaujímavý spôsob, ako schudnúť v oblasti brucha a bokov. Cvičenia na brucho a boky zvyčajne rozvíjajú svaly tlače, zatiaľ čo podtlak rozvíja vnútorné svaly a bránicu. Cvičenie sa vykonáva nasledovne: musíte sa postaviť rovno, zhlboka sa nadýchnuť a potom vydýchnuť a vtiahnuť žalúdok. Utiahnite lis, snažte sa čo najviac pritiahnuť pupok k stavcu a pod rebrá. V pozícii vydržte 10-15 sekúnd, pomaly sa nadýchnite nosom a uvoľnite svaly. Zhlboka sa nadýchnite s bránicou 2-3 krát, opakujte pre 3-4 sady.
Bočné výpady
Tieto cvičenia pomáhajú vytvoriť krásny reliéf zadku, nôh a utiahnuť postavu. Za týmto účelom sa postavte s nohami na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky sú pred hrudníkom, ohnuté v lakťoch, tlak je v napätí. Pri výdychu - široký krok do strany s ľavou nohou do pravého uhla v kolene. Pri výdychu sa vráťte na PI a opakujte pre druhú stranu.
Silné nohy a zadok vizuálne pomôžu znížiť pás!
Fitness inštruktori odporúčajú začiatočníkom kombinovať cvičenia na chudnutie brucha a bokov s inými druhmi záťaže, pri ktorej sa zapájajú iné svalové skupiny. Takto bude možné harmonicky rozvíjať svaly, vďaka čomu bude postava krásna.
Cvičenie na nohy a zadok doma
Tieto jednoduché tréningy zvládnu aj začiatočníci, no pri pravidelnom cvičení na seba výsledok nenechá dlho čakať.
Drepy
Cviky na chudnutie brucha a bokov doma určite doplňte o cviky na boky a nohy. Najznámejšie sú drepy.
IP: stojace, nohy - na šírku ramien, ponožky od seba. Kolená smerujú k prstom na nohách. Hmotnosť tela by sa mala preniesť na päty, nohy pritlačte k podlahe. Chrbát by mal byť mierne ohnutý s loďou, ale nie zaoblený. Postoj - rovný, bez naklonenia dopredu. Pri zdvíhaní zo spodného bodu je zakázané priviesť kolená dovnútra a roztiahnuť ich. Na začiatku cvičenia - hlboký nádych, na konci - výdych.
Výpady
Najjednoduchšie cvičenia na vykonanie sú najlepšie cvičenia na chudnutie brucha, pretože sú pochopiteľné, nevyžadujú špeciálne zručnosti a prinášajú rýchle výsledky. Výpady pomáhajú udržať celú postavu v dobrej kondícii.
Vykročte vpred pravou nohou, prsty mierne dovnútra. Položte ľavú nohu dozadu a na palec. Ruky - na opasku, telo - dokonca. Pokrčte ľavú nohu a spustite sa nadol, kým sa v kolenách oboch nôh nevytvorí pravý uhol. Vydýchnite, odtlačte sa, vráťte sa k PI, urobte to pre druhú stranu.
burpee
Burpee na prvý pohľad vyzerá ako jednoduché cvičenie na chudnutie, ale umožňuje vám starostlivo precvičiť všetky svalové skupiny brucha, zadku a stehien. Robí sa to takto:
- Zo stoja urobte drep, dlane oprite o podlahu.
- Nakloňte obe nohy dozadu a dokončite dosku na narovnaných rukách.
- Vytiahnite nohy k rukám.
- Postavte sa, vyskočte vysoko, tlieskajte rukami nad hlavou.
- Opakujte kroky 1-4 bez prerušenia.
Bežať
Beh je klasický spôsob, ako schudnúť a zlepšiť zdravie. Na začiatok by ste mali chodiť rýchlym tempom a zahriať svaly. Zároveň si vytvorte stratégiu dýchania. Nádych - jeden krok, výdych - tri kroky, podľa potreby. Potom môžete pridať tempo behu, rýchlemu behu. Toto cvičenie by malo priniesť pohodlné pocity bez dýchavičnosti, bolesti.
Noha sa kýva do strán
Abdukcia bedra je účinné cvičenie na chudnutie brucha a kňazov. IP môže stáť na podlahe, ležať na boku alebo stáť na všetkých štyroch. Postavte sa rovno a držte oporu, musíte napnúť gluteálne svaly a vziať nohu čo najviac na stranu.
Glutový most
Tento cvik na chudnutie brucha a zadku doma obľubuje mnoho žien pre jeho vysoký výkon.
IP - ležiace na chrbte s nohami ohnutými v kolenách, chodidlá pevne položené na podlahe, ruky pozdĺž tela. Pri inšpirácii - stlačte zadok a zdvihnite boky, zotrvajte 2 sekundy, silne stlačte zadok, vydýchnite a vráťte sa do PI.
Súbor cvikov na chudnutie brucha, bokov a nôh
Aby ste sa zbavili nenávideného telesného tuku, potrebujete správne zostavenú zostavu cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch. Musí brať do úvahy počiatočné údaje o chudnutí: jeho hmotnosť, možné zdravotné problémy. Gymnastika na chudnutie brucha a strán s veľkou váhou by mala byť jemná. To pomôže vyhnúť sa zraneniu kĺbov a väzov.
Cvičenie na chudnutie brucha a bokov by sa malo vykonávať aspoň 3x týždenne. Nastavte si trvanie tréningu podľa vlastnej pohody. Fitness doma na chudnutie brucha a bokov by nemalo vyvolať exacerbáciu chronických ochorení. Triedy musia začať zahriatím a skončiť strečingom.
Nižšie je uvedený príkladný cvičebný program na chudnutie na bruchu, bokoch, nohách. Fotografie jednotlivých druhov cvičení nájdete v tomto článku.
| Typy školenia / Deň | najprv | Po druhé | Po tretie |
|---|---|---|---|
| kardio tréning | Rýchla chôdza, pomalý beh | Plávanie | Kruhový tréning |
| Silový tréning | Výpady späť | Glutový most | Noha sa kýva do strany |
| Push up | doska | burpee | |
| Obrátené brušáky | Drepy | Naklonenie na stranu | |
| Únos bedra | Výpady | Krútenie so zdvihnutím nôh | |
| Addukcia bedrového kĺbu | skalolezec | Výpady s obratmi | |
| Klasické chrumky | Šikmé zákruty | Noha sa kýva do strán | |
| Vákuum | Výpady s obratmi | Vákuum | |
| Vákuum |
Podľa tohto rozvrhu na týždeň venujete 3-4,5 hodiny cvičeniam na chudnutie doma. To znamená, že čoskoro prídete do požadovanej fyzickej formy. Po 30 dňoch sa cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch stanú známym životným štýlom, harmónia a pôvab nahradia ladné formy.
Súbor účinných cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch nájdete vo videu:
Ako môžete urýchliť chudnutie?
Aby váha išla čo najrýchlejšie, cviky na chudnutie na brucho a boky doma treba doplniť správnou výživou, kardio tréningom, modernými kozmetickými procedúrami. Odborníci na výživu odporúčajú používať farmaceutické prípravky na chudnutie len v extrémnych prípadoch. Použitie športovej výživy vám pomôže schudnúť rýchlejšie bez straty svalovej hmoty, urýchli váš metabolizmus.
Zaviesť výživu
Pri chudnutí sa odporúča jesť malé porcie s prestávkou 2 alebo 3 hodiny. Poslednú večeru je dôležité zjesť najneskôr 2 hodiny pred nočným kľudom. Skúste denne vypiť asi 2 litre čistej nesýtenej vody. Venujte pozornosť zoznamu užitočných produktov, vezmite si ich, aby ste urobili diétu. Minimalizujte alebo vylúčte nezdravé jedlá.
Pridajte kardio tréningy
Je ťažké preceňovať dôležitosť kardio tréningu pre chudnutie brucha a bokov doma. Odborníci radia kombinovať kardio so silovými cvičeniami, aby ste dosiahli maximálny efekt spaľovania tukov.
| Typ kardio tréningu | Funkcie vykonávania |
|---|---|
| Jogging alebo rýchla chôdza | Nie je potrebné behať tvrdo, čas - 60-90 minút, frekvencia - 3-6 krát týždenne |
| Plávanie | Najlepší typ kardia, efektívne a prospešné s jemným zaťažením kĺbov. plávanie musí absolvovať 200 – 500 m krížom-krážom bez zastavenia |
| Bežecký pás | Simulácia behu by mala byť prísne časovo obmedzená, aby nedošlo k preťaženiu organizmu |
| Kruhový tréning | Triedy s nízkou hmotnosťou v kruhu bez zastavenia vyžadujú prípravu, nesú veľké zaťaženie srdca a krvných ciev |
Pridajte športovú výživu
Rôzne športové výživy pomáhajú rýchlo utiahnuť telo doma, udržiavať svalovú hmotu. Tieto produkty sú klasifikované podľa ich účinkov na telo:
- termogenika;
- diuretiká;
- látky potláčajúce chuť do jedla;
- blokovanie kalórií;
- metabolické stimulanty.
Záver
Ak sa rozhodnete upraviť si postavu, tak fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov budú základným faktorom vašej stratégie. Treba na ne napojiť ďalšie zdroje – správnu a modernú športovú výživu, kardio tréning a hlavne – vytrvalosť, sebavedomie, dobrú motiváciu. Kombináciou všetkých faktorov dohromady určite prídete k svojmu cieľu.
Existuje mnoho rôznych účinných metód na dosiahnutie rovnakého cieľa. Môžete kombinovať rôzne možnosti tréningu alebo zvoliť jeden smer. Stručne uveďte hlavné typy cvičení. Nižšie sa im budem venovať trochu podrobnejšie.
Respiračné. Existujú také, ktoré podporujú chudnutie: bodyflex, jianfei, oxysize,. Myšlienka je, že veľká časť prebytočného tuku na bruchu je spôsobená nesprávnym dýchaním. Kvôli nej dostávajú svaly menej kyslíka a narúša sa rovnováha lipidov.
Cvičenie v telocvični- jedna z najrýchlejších, ale aj fyzicky najnáročnejších a namáhavých ciest pre ženy. Aby ste si neublížili, je vhodné začať cvičiť pod vedením kompetentného trénera. Aké simulátory pomáhajú znižovať brucho,.
Domáce cvičenia- pre mnohých prístupnejšia metóda. Nakoniec, vybrať si čas na prácu s tlačou doma je oveľa jednoduchšie ako ísť do posilňovne. Okrem toho môžete. Väčšina tréningov sa robí s vlastnou váhou, ale môžete použiť aj ďalšie mušle - činky, závažia alebo gumičku.
V ideálnom prípade by ste mali striedať rôzne cvičenia. Potom vás nebudú obťažovať a budú pracovať rôzne svalové skupiny. A to prispieva k dokonale harmonickému chudnutiu.
Pred akýmkoľvek tréningom sa najskôr zahrejte. Zaťažovať nerozohriate svaly je veľmi nebezpečné!
Nácvik dýchania
Po štúdiu rôznych dýchacích techník som sa usadil pre seba. Jeho autorke, Američanke Greer Childers, sa pomocou vlastného komplexu podarilo zhodiť niekoľko veľkostí len za 12 týždňov. Bodyflex bol založený na technikách, ktoré pochádzajú z jogínskych praktík.
Systém zlepšuje metabolizmus a prispieva k normálnemu fungovaniu trávenia
Kľúčovým bodom bodyflexu je správne dýchanie. Pred začatím cvičenia vykonajte nasledujúce cvičenie. Zložte pery do trubice a pomaly vydýchnite. Rýchlo sa nadýchnite. Silne vydýchnite a napnite bránicu. Zatiahnite žalúdok čo najviac a zadržte dych na 9 sekúnd a nakoniec sa nadýchnite, čím uvoľníte žalúdok.
Bodyflex využíva mnohým známe cviky, pri ktorých je potrebné sledovať dýchanie. Medzi nimi je cvičenie „Mačka“, pri ktorom musíte ohýbať a ohýbať chrbticu v stoji na všetkých štyroch. Je známe, že tento cvik je sám o sebe veľmi účinný pri chudnutí brucha.
A teraz skúste vykonať rovnaké cvičenie na systéme bodyflex:
- zaujmite východiskovú pozíciu - postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o podlahu dlaňami a kolenami.
- ruky by mali byť natiahnuté, hlava zdvihnutá.
- zhlboka sa nadýchnite do brucha. Potom prudko vydýchnite, vyklenite chrbticu a sklopte hlavu.
- zadržte dych na niekoľko sekúnd. Chrbát by mal byť zaoblený.
- potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí opakovať niekoľkokrát.
Ako vidíte, nič zložité. Cvičenie, ako väčšina cvikov s ohybom tela, nie je absolútne ťažké a možno ho vykonávať na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Tu je príklad video tréningu s Marina Korpan.
Pri akomkoľvek tréningu (a samostatnom - najmä) je hlavnou zásadou neškodiť. Nesnažte sa dosiahnuť za 3 dni to, čo ľuďom trvá roky, kým si vyvinú správnu techniku.
Ak sa okamžite preťažíte, môžu začať bolesti kĺbov a chrbtice. Ak k tomu dôjde, môže pomôcť gymnastika podľa Bubnovského metódy alebo iných špeciálnych systémov. To je ale lepšie nedovoliť a do tréningového režimu vstúpiť plynulo a postupne. Zvlášť dôležité je starať sa o svoje zdravie po 50 rokoch.
Počúvajte svoje telo, venujte pozornosť tomu, ktoré svaly pracujú. Uistite sa, že budete držať lis v napätí, zlepší sa tým účinnosť tréningu.
Cvičenia robte pomaly a pokojne. A čo je najdôležitejšie - dodržujte správne prevedenie.
Otočí sa na stranu
Toto je cvičenie na zahriatie svalov. Robte to rýchlym tempom a otáčajte telom doprava a doľava. Postavte sa s ohnutými kolenami. Vezmite knihu, činku alebo fľašu vody. Udržujte spodnú časť tela stabilnú. Brucho by malo byť vtiahnuté smerom k chrbtici. Urobte tri sady po 30 opakovaní.
Krútenie
Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na spaľovanie prebytočného brušného tuku. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Na zvýšenie efektu môžete zdvihnúť nohy tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle. Dajte ruky za hlavu.
Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela. Pri nádychu sa spúšťajte, ale hlavu a ramená neopierajte o podložku. Pre začiatočníkov stačí urobiť asi 10 opakovaní. Potom si môžete dopriať trochu odpočinku a urobiť ešte jeden alebo dva prístupy.
Pri vykonávaní krútenia nenaťahujte hlavu dopredu. To spôsobí dodatočné zaťaženie krku a môže spôsobiť bolesť. Cvik môžete vykonať jednoduchým natiahnutím rúk pred seba.
Bicykel
Toto je modifikácia predchádzajúceho cvičenia. Začnite to robiť hneď, ako si zvyknete na bežné zvraty. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Nohy by mali spočívať na podlahe. Zdvihnite hornú časť tela a pravú nohu súčasne. Potiahnite ľavé rameno smerom k pravému kolenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte to isté pre ľavú nohu a pravé rameno. Cvičenie sa vykonáva 10-krát pre každú stranu. Urobte 3 sady.
tlačiť hore
Na spestrenie krútenia na lise urobte kliky s úzkym nastavením rúk. Nielenže dobre spevňujú chrbát a ruky, ale úžasne pôsobia aj na brušné svaly. Pre začiatočníkov odporúčam robiť kliky z kolien 3 série po 10-krát. Nezabudnite, že žalúdok by mal byť vždy v napätí!
Ak zvládnete 100-krát, spestrite si cvičenie: kliky zo stoličky, s rôznymi polohami rúk, s bavlnkou a iné.
Obrátené kľuky so zdvihnutím panvy
Toto cvičenie sa zameriava na bočné svaly a brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a potiahnite kolená smerom k ramenám. Kufor zostáva pevný.
Pri tomto cvičení neprehýbajte chrbát. Nesprávny výkon môže viesť k bolesti.
Kapitánske kreslo
Na toto cvičenie budete potrebovať stabilnú stoličku. Posaďte sa na stoličku, narovnajte si chrbát a uvoľnite ramená. Držte sa rukami na chrbte. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu zdvihnite kolená ohnuté od podlahy. Kolená sú priblížené k hrudníku. Držte nohy v tejto polohe päť sekúnd.
Pri vykonávaní cviku sa nenakláňajte dopredu ani neprehýbajte chrbát.
Na lopte
Posaďte sa na dobre nafúknutú loptu, položte ruky za hlavu. Nakloňte svoje telo trochu dozadu. Vaše boky a spodná časť chrbta by mali byť na lopte. Podpora chodidiel a zadku.
S výdychom zdvihnite hornú časť tela asi do 45 stupňov. Keď stúpate, otočte chvostovú kosť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nenaťahujte si krk! Vykonajte 25 opakovaní.
doska
Statické cvičenia dokážu nielen efektívne spaľovať tuky, ale aj posilňovať svaly celého tela. Športovci ich využívajú pri „sušení“. Plank precvičuje svaly brucha, zadku, chrbta a nôh. Odporúča sa ženám aj mužom.
Natiahnite sa na podlahu do plnej výšky, natiahnite nohy a oprite sa o lakte. Hlavu hore, kolená nepokrčené. Opierate sa o podlahu lakťami a ponožkami. Celé telo od hlavy po päty tvorí jedna priamka. Nedvíhajte zadok! Dýchajte pokojne. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
Ak tyč podržíte 30 sekúnd, môžete si cvičenie skomplikovať. Aby ste to urobili, zatiaľ čo naďalej spočívate na podlahe iba lakťami a prstami na nohách, pohybujte predĺženým telom tam a späť po dobu 30 sekúnd. To umožní zvýšiť efektivitu cvičenia.
Žaba
Z tohto cvičenia lis silne horí. Ruky za hlavou, lakte široko od seba. Nohy ako žaba – päty k sebe, kolená v rôznych smeroch. V tejto polohe pri výdychu vytiahnite kolená k lakťom a otočte sa.
Pri nádychu znížte hlavu a narovnajte nohy a držte ich v uhle 45 stupňov. Zostaňte v tejto polohe. Chrbát by sa nemal zdvíhať z podlahy. Ak áno, zdvihnite nohy o niečo vyššie.
Nožnice
Toto je posledné cvičenie. Pri ležaní je potrebné striedavo zdvihnúť nohy. Vytiahnite jednu nohu nahor a druhá by nemala spadnúť na podlahu. Držte ho mierne nad podlahou.
Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe a tlak v napätí.
Urobte 20-25 krát. Na konci tréningu si urobte strečing. Zvýši sa tým efektivita ďalšieho vzdelávania a zlepší sa ich kvalita.
Efektívne video lekcie
Ako som už povedal, najlepšie je začať s intenzívnym tréningom pod dohľadom trénera. Ak to ale nie je možné, pomôžu vám video cvičenia – takže si môžete byť istí, že robíte všetko správne.
V telocvični
V tomto videu poriadne napumpujete lis! Fitness trénerka Natalya Korotkova podrobne hovorí o cvičeniach na priame brušné svaly v telocvični. A predvádza techniku ich implementácie. Na tomto videu sa mi obzvlášť páčilo, že moderátorka podrobne vysvetľuje, prečo je to alebo ono cvičenie potrebné, čo dáva. A aké chyby sú možné pri jeho realizácii.
Pre každé cvičenie musíte urobiť 20 opakovaní, je vhodné vykonať tri z týchto prístupov. Hlavná vec je systematický tréning. Je vhodné ich opakovať trikrát týždenne.
Správna výživa na chudnutie
Od „záchranného lana“ na bruchu a bokoch vás bez správnej výživy nezachráni ani jeden cvik na brucho. Zmena stravy je kľúčom k strate tuku. Možno ste už počuli príslovie: „Telo sa tvorí v kuchyni, nie v posilňovni.“ Je pravda, že kľúčom k harmonickému chudnutiu je vyvážená strava.
V prvom rade by vaša strava mala obsahovať veľa vlákniny.
Bielkoviny spôsobujú, že sa cítite sýtejšie a pomáhajú znižovať celkovú tukovú hmotu. Jedna z najobľúbenejších nízkosacharidových diét – príp.
Ďalšou stratégiou v boji proti prebytočnému tuku je konzumácia vlákniny. Ukázalo sa, že zelenina časom pomáha zvyšovať sýtosť a znižovať príjem kalórií ( 1 ). Vláknina je nevyhnutná. Nachádza sa v zelenine a ovocí, celozrnných výrobkoch. A v lekárňach alebo bežnom obchode si môžete kúpiť suché vlákno. Pridajte ho trochu do každého jedla, ktoré varíte.
Sledujte, koľko toho zjete. Sami si často neuvedomujeme, koľko toho zjeme. Odvážte si porcie na kuchynskej váhe. Hmotnosť porcie pre ženy - nie viac ako 200 gramov hotového výrobku, pre mužov - 300 gramov.
Kozmetika a masáže
A ďalšou stránkou starostlivosti o seba na ceste k ideálnej postave je používanie špeciálnej kozmetiky. Nebudem sa tým tu podrobne zaoberať, keďže takýchto prostriedkov je teraz pomerne veľa. Ide o chladivé a hrejivé krémy a špeciálne séra a pod.
Domáce cvičenia na chudnutie brucha a bokov zaručene prinesú výsledky, ak ich budete vykonávať pravidelne a dodržiavať správnu diétu. Mnohé z nich nevyžadujú špeciálne rekvizity a ich technika je jednoduchá a dostupná aj pre začiatočníkov.
Zo všetkých problémov s postavou vyzerajú tukové usadeniny na bruchu a bokoch najmenej esteticky a najnebezpečnejšie pre zdravie, pretože tuk obaľuje vnútorné orgány a narúša ich výkonnosť. Hlavné dôvody jeho vzhľadu:
- Nesprávna výživa. Množstvo cukru, múky, mastných jedál a rýchleho občerstvenia v strave je spojené s ukladaním nadváhy v bruchu a bokoch. Transmastné kyseliny sú v tomto smere považované za najnebezpečnejšie.
- Prejedanie. Aj keď jedálny lístok človeka ako celok obsahuje zdravé jedlo, no konzumuje sa v nadmernom množstve, tráviaci systém sa s tým nestihne vyrovnať, zostáva hniť v záhyboch čreva vo forme toxínov. To ovplyvňuje objem spodnej časti brucha. Okrem toho veľké porcie naťahujú žalúdok, čo tiež prispieva k zvýšeniu strednej a hornej časti brucha. A pri prejedaní sa do tela priveľa energie, nestihne sa spotrebovať a ukladá sa v problémových partiách vo forme tuku.
- Hormonálne poruchy, najčastejšie vznikajúce v dôsledku stresových situácií. Narušený spánkový režim, obavy a nadmerný stres prispievajú k uvoľňovaniu „hormónu strachu“ kortizolu. Jeho pravidelný nadbytok v tele spomaľuje metabolizmus, čo vedie k priberaniu.
- Konzumácia alkoholu, najmä pivo vo veľkých množstvách. Táto skutočnosť priamo ovplyvňuje veľké brucho len v tom zmysle, že veľké množstvo tekutiny natiahne žalúdok. Vážnejším problémom je, že alkoholické nápoje vyvolávajú pocit hladu a po vypití človek skonzumuje veľké množstvo jedla.
- Vek. U žien je menej pravdepodobné, že budú mať zásoby tuku v oblasti brucha a pása ako muži. Ale po 40 rokoch, keď nastane premenopauza a produkcia ženských hormónov sa zníži, zväčšia sa aj ich veľkosti pása.
- Fyzická pasivita. Mnoho ľudí verí, že zbaviť sa žalúdka sa dá cvičením brucha. Ale ak necháte stravu zle, posilnia a zväčšia sa a zostanú pod tukovým tkanivom, vďaka čomu bude žalúdok a boky ešte väčšie.
Aké cvičenia by sa mali vykonať na odstránenie žalúdka a bokov
Najlepšie cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť v oblasti brucha a bokov, sú:
- kardio. Pomáhajú spaľovať tuk v celom tele, vrátane žalúdka. Patrí medzi ne beh, bicyklovanie, skákanie, burpees, lezenie na vyvýšenom povrchu, chôdza na stepperi a orbitreku.
- Základný silový tréning. Počas ich vykonávania pracuje väčšina svalov tela vrátane svalov jadra, čo vám umožňuje vybudovať správne proporcie a vizuálne zúžiť pás. Navyše sú energeticky veľmi náročné a naštartujú proces spaľovania tukov. To všetko sú odrody drepov, výpadov, mŕtvych ťahov.
- Dychové cvičenia- naštartovať spaľovanie tukov v dôsledku nasýtenia tkaniva kyslíkom a statickej záťaže svalov, pomôcť sprísniť žalúdok: podtlak, krútenie špeciálnou dýchacou technikou. Sú vhodné najmä pre ženy, ktoré rodili s diastózou.
- Miestne na posilnenie všetkých svalov tlače: všetky kliky, zdvihy nôh, dosky, statické zaťaženie.
Jednoduché domáce cvičenie na podlahe
Mnoho ľudí verí, že bez návštevy posilňovne a kontroly trénera je nemožné dať postavu do poriadku. V skutočnosti, so silnou túžbou zmeniť pás a zbaviť sa strán, môžete dosiahnuť výsledky doma. Najúčinnejšie cvičenia sú uvedené nižšie.
Krútenie
Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov utiahnutia svalov horného a stredného lisu sú obvyklé zákruty.
Technika:
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a mierne od seba, aby chodidlá boli o niečo užšie ako šírka ramien.
- Dajte ruky za hlavu a zatvorte ich vzadu na hlave, lakte sa pozerajú výlučne do strán.
- Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta z podlahy, pomáhajte brušným svalom, spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe. Hlava a horná časť chrbta tvoria priamku, stúpanie nie je spôsobené šijou, ale len brušným svalstvom. Lakte sa počas vykonávania pozerajú do strán a nespájajú sa.
- V hornom bode musíte na pár sekúnd opraviť a ísť dole.
Opakujte 15-30 krát, 3-4 sady.
Obrátené brušáky
Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov dolného lisu. Považuje sa to za dosť ťažké a nie všetci začiatočníci to dokážu správne vykonať požadovaný počet krát. Ale hlavné je začať, systematické cvičenie pomôže zlepšiť výsledky už po niekoľkých týždňoch, a to správnou výživou.
Technika:
- Ľahnite si na rovný povrch, rukami si chyťte nejakú oporu za hlavou. Môžu to byť nohy stola, pohovky, stoličky alebo akéhokoľvek iného kusu nábytku. Môžete ich tiež pevne pritlačiť k podlahe dlaňami nadol.
- Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách alebo dokonca nohy, kým sa medzi trupom a nohami nevytvorí pravý uhol.
- Od tohto bodu musíte trhnutím zdvihnúť panvu a na niekoľko sekúnd ju v tejto polohe zablokovať.
Opakujte 12-20 krát, 3-4 sady.
Šikmé zákruty
Šikmé zákruty posilňujú svaly bočného a horného brucha a pomáhajú zmenšiť šírku pásu. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, pokrčte nohy v kolenách, zatvorte ruky v zámku v zadnej časti hlavy, lakte sa pozerajú do strán.
- Pomaly dvíhajte hornú časť chrbta, ramená a hlavu s brušnými svalmi, pričom krk nevyčnieva dopredu.
- V hornom bode sa vykoná maximálne otočenie zdvihnutej časti tela v jednom smere.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte krútenie v opačnom smere.
Opakujte 15-30 krát na každú stranu, 3-4 sady.
Bočné brušáky
Toto cvičenie posilňuje bočné brušné svaly. Technika:
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte na zátylok, lakte roztiahnite do strany. Stlačte nohy k sebe, ohnite sa v kolenách a položte ich bokom na podlahu tak, aby ležali jedna na druhej.
- Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta, zafixujte v hornom bode.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Môžete tiež vykonávať ležanie na boku s trupom, potom sa musíte zamerať na spodnú časť paže.
Vykonajte 20-30 krát na každú stranu, 3 sady.
doska
Plank je považovaný za veľmi efektívne cvičenie pre ženy a mužov, pomocou ktorého posilňujú nielen všetky svaly tlače, ale aj chrbát. Robí sa to takto:
- Zapojené v stoji na lakťoch / dlaniach a ponožkách.
- Línia chrbta a nôh je rovná, stojte v tejto polohe maximálne možný čas bez vyklenutia chrbta. Môžete začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať trvanie.
Dychové cvičenia na zníženie pásu a bokov
Dychové cvičenia, napríklad techniky Bodyflex, sú veľmi obľúbené pre svoju účinnosť. Mnoho žien a mužov, ktorí zažili túto techniku na sebe, bolo s výsledkom veľmi spokojných - podľa niektorých sa žalúdok doslova „roztopil“ v priebehu niekoľkých týždňov.
Vákuum
Najúčinnejšie cvičenie, vykonáva ho nielen priaznivci dychových cvičení, ale väčšina športovcov. Vykonáva sa výlučne na prázdny žalúdok nasledujúcou technikou:
- Zaujme stojacu alebo ležiacu polohu.
- Hlboký nádych a hlučný výdych ústami.
- Ak je východisková poloha v stoji, telo sa mierne nakloní dopredu. Najhlbšie sa nadýchne, žalúdok sa vtiahne čo najviac, aby bol maximálne pod rebrami.
- Brušné svaly sa napínajú a tento stav je potrebné zafixovať na 8-10 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite.
Opakujte 8-12 krát každé ráno.
Video cvičenie:
Prekríženie nôh
Cvičenie posilňuje bočné brušné svaly, čo pomáha stenšiť pás. Technika:
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte dlaňami nadol pod zadok.
- Zhlboka sa nadýchnite, potom hlučne vydýchnite, potom sa nadýchnite čo najvyššie a zadržte dych na 10 sekúnd, pomaly vydýchnite.
- Zdvihnite obe nohy nad podlahu o 10-15 cm, urobte 10 prekrížení a roztiahnite ich do strán čo najviac. Udržujte nohy čo najrovnejšie.
Cvičenie musíte zopakovať 3-4 krát.
Bočné natiahnutie
Pomocou takého natiahnutia môžete urobiť pásovú líniu výraznejšou. Technika:
- Postavte sa na mierne pokrčené nohy, na šírku ramien. Položte dlane na stehná v oblasti tesne nad kolenami.
- Zhlboka sa nadýchnite a hlučne vydýchnite ústami, potom sa opäť nadýchnite čo najhlbšie.
- Bez uvoľnenia vzduchu vezmite jednu nohu na stranu a preneste ťažisko na druhú. Snažte sa držať zdvihnutú nohu rovno.
- Počítajte do 8, spustite nohu a pomaly vydýchnite.
- Vymeňte nohu.
Opakujte 3-krát na každú nohu.
"mačka"
Pri tomto domácom cvičení sa posilňujú svaly jadra a chrbta. Robí sa to jednoducho:
- Zaujme sa póza na dlaniach a kolenách.
- Najhlbší nádych je zadržaný.
- Chrbát sa vyklenuje čo najviac nahor, v tejto polohe treba vydržať 8 sekúnd bez výdychu.
- Pomaly vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 8-10 krát.
Triedy na chudnutie brucha a bokov so záťažou
Veľmi účinné cviky pre mužov a ženy sú tie, ktoré využívajú závažia. Sú energeticky veľmi náročné, takže okrem tréningu svalov dochádza aj k spaľovaniu tukov. Možno ich rozdeliť na základné, pri ktorých pracuje veľa svalov po celom tele a izolované, teda pumpujúce len brušné svaly.
Medzi základné patria:
Všetky typy drepov: s úzkym a širokým nastavením nôh, plie, sumo. Ak sa používajú činky, potom je najvhodnejšie robiť drepy: závažie sa drží dvoma rovnými spustenými rukami, nohy sú od seba, kolená a chodidlá vyzerajú rôznymi smermi, chrbát je rovný. Musíte drepovať do takej hĺbky, kým sa medzi kolenami a zadkom nevytvorí priamka rovnobežná s podlahou. Opakujte 15-krát, 3 sady. Ak sa používa činka, musí sa merať na pleciach, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, drepnúť sa pomaly a s rovným chrbtom, aby sa kolená nedostali dopredu - nohy v nich by mali byť ohnuté doprava uhol. Treba rýchlo vstať. Počet opakovaní v jednom tréningu je od 12 do 20, prístupy sú 3-4. S pomocou drepov, okrem krásneho lisu, človek získa okrúhly elastický zadok a tónované nohy.
Všetky druhy mŕtvych ťahov a: na rovných nohách, na ohnutých, svahoch so záťažou na pleciach. Pri mŕtvom ťahu na rovných nohách by mali byť chodidlá umiestnené na šírku kachlí, chrbát by mal byť rovný a naklonený dopredu, panvu sťahovať čo najviac dozadu, nohy môžu byť v kolenách mierne pokrčené. najnižší bod. Rovnaká technika vykonávania a cvičenia „Dobré ráno“ (náklony so záťažou na ramená) sú rovnaké, iba umiestnenie vážiaceho prostriedku je iné. Počet opakovaní je 12-20, 3 sady.
Výpady- vykonávané buď s činkami v ruke, alebo s činkou na pleciach. Urobí sa veľký krok vpred, potom s plochým chrbtom musíte drepnúť, kým sa koleno zadnej nohy nedotkne podlahy, vrátiť sa do východiskovej polohy a zmeniť nohu. Počet opakovaní pre každú nohu -12-20, 3 sady.
Najúčinnejšie izolované cvičenia pre tlač so záťažou zahŕňajú:
- Bočný lis so záťažou upnutou na holene. Je potrebné ležať na boku, oprieť sa o predlaktie spodnej ruky, druhú ruku položiť za zadnú časť hlavy a krútiť, pričom obe rovné nohy zdvihnite pomocou závažia. Cvičenie pumpuje bočný tlak a robí pásovú líniu výraznejšou. Opakujte 30-krát na každú stranu.
- Zdvíhanie nôh s nákladom. Musíte zaujať polohu ležiacu na chrbte, položiť ruky pod zadok. Medzi chodidlami upnite bremeno, zdvihnite nohy o 15 cm a robte s nimi krúživé pohyby. Vykonajte 12-30 krát.
- Plank so záťažou. Počas cvičenia sa na chrbát položí ďalšia váha.
Ako prídavnú váhu môžete použiť špeciálnu športovú koženú loptu, domáci vankúš plnený pieskom alebo niečo iné ťažké.
Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov
Ak každé ráno venujete cvičeniu 10 minút, po niekoľkých mesiacoch môžete výrazne znížiť pás a boky. Odporúčaný cvičebný program:
- Vákuum - 10 opakovaní.
- Jumping Jack - 1 minúta.
- Burpees - 10 opakovaní.
- Akékoľvek brušáky - 3 sady.
- Plank - od 1 do 8 minút, v závislosti od fyzických schopností.
Takéto každodenné cvičenie nielenže podporuje chudnutie, ale zlepšuje aj celkovú pohodu, posilňuje imunitný systém a urýchľuje metabolické procesy. Vykonávaný pred raňajkami naštartuje organizmus a už pri prvom jedle je aktívny metabolizmus.
Pravidlá povinného cvičenia
Aby tréning brušných svalov priniesol maximálny efekt a úžitok, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Cvičte nejaký čas po jedle, ale nie hneď po ňom. Tie, ktoré sa správne vykonávajú nalačno, sú účinné len vtedy, keď je táto podmienka splnená.
- Technika cvičenia je veľmi dôležitá - krútenie a cvičenia s použitím záťažových prostriedkov musia byť vykonávané pomalým alebo stredným tempom, kontrolné držanie tela - chrbát by mal byť rovný, nie klenutý alebo zaoblený. V najnapätejšom bode musíte na pár sekúnd opraviť.
- Úspech tréningov je možný len vtedy, ak sú pravidelné.
- Bez vylúčenia potravín, ktoré vyvolávajú ukladanie tuku v bruchu a bokoch, a zníženia veľkosti porcií na normálnu úroveň, bude účinok opačný: svaly sa zväčšia, ale telesný tuk zostane rovnaký. Výsledkom je, že celkový pás a brucho narastú v priemere o 2 cm.
- Maximálny výsledok sa dosiahne, ak skombinujete niekoľko druhov fyzickej aktivity naraz: s váhovými prostriedkami, bez kardio tréningu a chôdze.
- Pri vykonávaní cvičenia musíte správne dýchať: pred jeho začatím sa musíte nadýchnuť v najťažšom bode - vydýchnuť, potom sa znova nadýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Pomocou obruče
Pomáha zoštíhliť brucho a boky a obruč. Je ich veľa druhov od obyčajných plastových až po hula hop s magnetmi. Odporúčania pre použitie tohto dizajnu:
- Účinok bude viditeľný iba vtedy, ak budete okrem tried dodržiavať správnu výživu a pitný režim.
- Musíte začať s krátkymi cvičeniami (5 minút), postupne zvyšovať ich čas na pol hodiny.
- Pred krútením hula hoop musíte vykonať súbor dychových cvičení, čím sa zvýši účinnosť tréningu.
- Najlepšie je točiť obruč nalačno a jedlo zjesť najskôr hodinu po ňom.
- Za správnu techniku sa považuje také prevedenie, pri ktorom sa ramená a boky prakticky nepohybujú, amplitúda pohybov v páse je minimálna a brušné svaly sú maximálne napäté.
- Aby nedošlo k poškodeniu pokožky, odporúča sa nosiť termopás.
Pravidelné používanie obruče je rovnako účinné ako profesionálna masáž.
Aké svaly brucha a bokov trénujú hula hoop
Vzhľadom k tomu, že výška obruče je nastaviteľná počas tréningu, môže byť použitá na precvičenie všetkých brušných svalov: horné, spodné a bočné brušné svaly. Okrem toho výhody jeho používania zahŕňajú:
- Posilnenie svalov chrbta;
- Posilnenie chrbtice;
- Zlepšenie stavu pokožky;
- Zrýchlenie metabolizmu v dôsledku prietoku krvi;
- Masáž vnútorných orgánov, najmä gastrointestinálneho traktu, ktorá priaznivo ovplyvňuje proces trávenia.
Chôdza
Každému, kto chce schudnúť, sa odporúčajú dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu. Pre ľudí, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu behať, sa odporúča nahradiť túto záťaž chôdzou po ulici alebo na bežiacom páse. Táto metóda nie je taká účinná ako intenzívnejšie cvičenia, ale je bezpečnejšia pre kĺby a oveľa jednoduchšia na realizáciu.
Na štadióne alebo v parku sa môžete prejsť kedykoľvek počas dňa, vystúpiť o 2 zastávky skôr a do cieľa sa dostať pešo, odmietnuť výťah.
Pre rýchle chudnutie je vhodné prejsť denne aspoň 10 km, čo je v časovom ekvivalente približne 2 hodiny. Na ovládanie týchto indikátorov sa odporúča zaobstarať si špeciálne hodinky s krokomerom.
Bežať
Beh je považovaný za jednu z najlepších pohybových aktivít na chudnutie všeobecne a na spaľovanie tuku v oblasti brucha a bokov. Existujú 2 typy tejto aktivity:
- Dlhé (najmenej 40 minút) behanie.
- Intervalový beh je najúčinnejší spôsob spaľovania tukov. Jeho podstatou je, že musíte striedať 5 minút joggingu s 1 minútou behu v čo najrýchlejšom tempe.
Kardio cvičenie
- Rôzne skoky: na lane, „Jack jumps“ (keď počas skoku prekrížia alebo roztiahnu nohy do strán a tlieskajú rukami nad hlavou), na vyvýšenú plochu.
- Lezenie na vyvýšený povrch alebo chôdza po orbitálnej dráhe.
- Cvičenie "Burpee", ktoré spočíva v zmene 5 pozícií v 1 prevedení: stoj s rovnými zdvihnutými rukami, squat, na rukách a ponožkách s dôrazom na podlahu, squat, vyskočiť.
- Jazda na bicykli.
Všetky zapájajú veľké množstvo svalov, podporujú aktívne spaľovanie tukov, trénujú vytrvalosť a zrýchľujú metabolizmus.
Plávanie
Plávanie je považované za jeden z najviac neškodných spôsobov, ako schudnúť a odstrániť brušný tuk. Pri takejto aktivite prakticky nedochádza k zaťaženiu pohybového aparátu, na rozdiel od iných kardio tréningov. Preto sa všetkým ľuďom s veľmi veľkou nadváhou a s ochoreniami kĺbov odporúča uprednostniť plávanie.
Výhody tohto športu:
- Stratí sa veľa kalórií, v priemere 3-krát viac ako pri iných typoch kardia.
- Hydromasáž.
- Ak plávate v mori, minerály a soli majú priaznivý vplyv na pokožku.
Ako správne plávať na chudnutie:
- Pred plávaním sa zahrejte.
- Uprednostňujte také štýly, ako je motýľ a plazenie pre ploché brucho, plávanie na chrbte po stranách.
- Počas tréningu striedajte voľné plávanie s intenzívnym a na záver 5-7 minút relax vo vode.
- Trvanie lekcie by malo byť aspoň 45 minút.
- Školenie by sa malo vykonávať hodinu a pol po jedle.
Video: cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma
Video ukazuje najefektívnejšie a najjednoduchšie cvičenia, ktoré môžete robiť doma. Odporúčame vám, aby ste si dôkladne preštudovali techniku každého z nich a pomocou tipov si doma vytvorili vlastný osobný tréningový program.
Zaujímavé video:
Zobrazenia príspevku: 5 115
