Ak chcete urobiť silný úder, musíte nielen trénovať, ale aj pochopiť, ako sa generuje sila potrebná na silný úder. Existuje niekoľko techník, ktoré vám umožňujú udierať skutočne silne a silno.
Silný úder vzniká nielen vďaka vysokej rýchlosti, ale aj vďaka svojej vlastnej hmotnosti. Ak investujete svoju váhu celého tela, výsledok bude čo najsilnejší. Vyhnúť sa dislokáciám je možné dodržaním správnej techniky vykonávania, ktorá zahŕňa nikdy úplne nenarovnať ruku a udierať v rôznych uhloch. Súperovi prinášajú skutočne vážne škody.
Nohy
Nemenej dôležitú úlohu zohrávajú v sile nárazu. Ich poloha a pohyb sa musia riadiť nasledujúcimi nuansami:
- Chodidlá musia byť umiestnené širšie ako ramenný pás.
- Chodidlo je vytočené v smere pohybu vykonávaného rukou, pričom päta sa vždy dvíha ako prvá.
- Pri údere pravou rukou sa ľavá noha nehýbe, päta pravej stúpa a naopak.
Správne umiestnenie nôh umožňuje oveľa silnejšie a silnejšie údery, ale nie je to jediné, čo treba zvážiť.
Čo ešte potrebujete vedieť, aby ste mohli udrieť päsťou?
- Udržujte kolená mierne ohnuté a presúvajte váhu tela dopredu.
- Počas úderu by sa boky mali otočiť v smere, v ktorom sa nachádza súper.
- V tesnom kontakte vám plný pohyb celého tela umožňuje zvýšiť silu úderu.
- Nemôžete sa natiahnuť dopredu. Telo by sa malo prudko otočiť.
- Zatiahnutie paže dozadu počas švihu umožňuje súperovi predvídať a zabrániť úderu.
- Pri údere musí byť päsť zovretá čo najtesnejšie.
- Každý nový úder sa vykonáva s výdychom vzduchu.
Tieto požiadavky musia byť splnené nie oddelene, ale súčasne.
Cvičenie na rozvoj silného úderu
Aby ste udierali silne a silno, musíte tiež trénovať. To je uľahčené súborom cvičení.
Na vykonanie cvičenia musíte mať dostatok voľného miesta. Lopta by mala byť ťažká. Najlepší je ten, s ktorým trénujú boxeri. Alternatívou by bol basketbal.
Technika vykonávania je nasledovná:
- nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien;
- telo je držané rovno;
- lopta je zdvihnutá vysoko nad hlavou;
- loptička je zasiahnutá silou na podlahu a chytená po odraze.
Plnenie sa vykonáva najmenej 15 krát.
Vykonáva sa podľa nasledujúcej schémy:
- postavte sa rovno, nohy na úrovni ramien a ruky po stranách;
- drepujte, kým kolená nevytvoria jednu líniu s bokmi;
- vyskočiť a súčasne zdvihnúť ruky.
Musíte skákať čo najvyššie. Urobte toľko opakovaní, že už nezostane žiadna sila. Efekt môžete umocniť použitím činiek držaných v rukách.
Tréning tricepsov, ramenného pletenca a chrbtových svalov
Tieto svalové skupiny hrajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní sily úderu a trénujú sa pomocou nasledujúcich cvičení.
Pri vyťahovaní majte ruky o niečo širšie ako ramená. Pre zvýšenie účinnosti sú na páse zavesené závažia. Snažia sa urobiť toľko opakovaní, koľko im ich vlastná fyzická zdatnosť dovolí.
Ruky sú umiestnené čo najbližšie k sebe. Nemôžete vyklenúť chrbát. Mal by zostať rovný. Cvik precvičuje triceps, prsné a chrbtové svaly. Podobný účinok má aj bench press. Ak chcete posilniť ruky, musíte urobiť kliky na päste.
Vykonávané s lavičkou. Stoja k nej chrbtom, opierajú sa o dlane a mierne sa hrbia. Spúšťajú sa a stúpajú ohýbaním a narovnávaním rúk. Urobte aspoň 3 sady po 20 opakovaní.
Posilňuje ruky a rozvíja deltové svaly. Posledne menované majú významný vplyv na vplyv. Kettlebell je navyše súčasťou vybavenia, ktoré podporuje rast svalov.
Nohy sú umiestnené po stranách. V narovnanom ramene medzi nohami sa drží závažie a nohy sú mierne ohnuté v kolennom kĺbe. Závažie sa prudkým pohybom zdvihne dopredu tak, aby medzi projektilom a telom vznikol pravý uhol. Musíte zabezpečiť, aby váš chrbát zostal rovný v hornom extrémnom bode. Vykonajte až 8 opakovaní na každej ruke. Vo svaloch treba cítiť napätie.
Vykonáva sa podobne ako zdvihy vpred, ale nad hlavu sa zdvihne iba projektil. Odporúčaný počet opakovaní na každú stranu je od 8 do 12 krát.
Projektil sa umiestni medzi roztiahnuté nohy. Položte naň ruku tak, aby vaše boky zostali vzadu. Urobia prudké trhnutie smerom nahor, vrhnú váhu priamo na ramená a potom vytlačia projektil nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pre každú ruku musíte urobiť 10 zdvihov.
Kettlebell sa dvíha zo sediacej polohy
Prehodia váhu cez rameno a podrepnú. Aby ste udržali rovnováhu, položte ľavú ruku dopredu. Zdvihnú kettlebell, počkajú sekundu, urobia ďalší zdvih a potom vymenia ruky. Zadoček a lýtka by mali byť neustále napäté.
Dvíhanie s kettlebellom z ľahu
Ležia si chrbtom na podlahe, vezmú do ruky závažie a zdvihnú ho. Ruka sa drží vo zvislej polohe a potom sa začne zdvíhať. Najprv pokrčte jednu a potom druhú nohu. Ak je zdvíhanie ťažké, pomôžte si voľnou rukou. Urobte asi 10 opakovaní.
Na ramená sú hodené dve mušle. Po nasatí vzduchu do pľúc sa závažia pohybujú nad hlavou a potom sa pomaly spúšťajú. Počas cvičenia by mali byť brušné svaly napnuté.
Aby bol úder silnejší, môžete použiť nasledujúce techniky a metódy:
- Cvičenie s expandérom na zápästie. Musíte si vziať ten najťažší. Strela musí byť stlačená prudko a maximálnou silou. Práca s expandérom pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia, vďaka čomu sú päste výkonnejšie a silnejšie.
- Skákanie cez švihadlo každý deň. Mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť boky čo najvyššie a kolenami dosiahnuť hrudník.
- Cvičenie s perlíkom má tiež dosť efekty. Berie sa do ruky a naráža na staré pneumatiky, čím sa aktivujú svaly, ktoré pracujú aj pri dopade. Toto by sa malo robiť vonku, napríklad vedľa garáže.
- Pri práci vo dvojiciach sa musíte pokúsiť zasiahnuť „labky“ a predstaviť si, že cieľ je o niekoľko centimetrov ďalej a pokúsiť sa ho prepichnúť. Vďaka tomu je možné nielen silnejšie udrieť, ale ani nestratiť rýchlosť.
- Netreba zanedbávať tieňový box. Toto cvičenie vám umožní naučiť sa dávať neočakávané údery, ktoré sú najefektívnejšie, pretože súper nemá čas reagovať. Cvičiť musíte každý deň aspoň 10 minút.
- Výbušné údery pomáhajú rozvíjať kliky na dlaniach z podlahy aj na päste. Počet prístupov by mal byť najmenej tri s desiatimi opakovaniami.
Zhrnutie
Vyššie uvedené cvičenia pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a posilňujú šľachy a svaly paží a rozvíjajú silu úderov. Ak sa vykonávajú pravidelne, výsledky sú viditeľné do siedmich dní.
S akou váhou činky zvýšiť silu?
Podľa American College of Sports Medicine (ACSM) je na silový tréning potrebná intenzita 60-70% 1RM na zvýšenie maximálnej svalovej sily u ľudí s nízkou až strednou úrovňou kondície. Zhruba povedané, ak je vaša maximálna váha činky, s ktorou môžete raz drepovať, 100 kg, tak najefektívnejšia tréningová váha na zvýšenie sily je 60-70 kg.
Vedci potvrdzujú: podľa výsledkov metaanalýzy (Rhea a kol., 2003) optimálna intenzita pre netrénované (menej ako rok nepretržitého tréningu) 60% 1RM.
Nemali by sa používať významné zvýšenia alebo zníženia hmotnosti vzhľadom na 60 % RM. Efektivita tréningu u netrénovaných ľudí klesla pri priemernej intenzite tréningu 80% 1RM.
Pre ľudí s vysokou úrovňou kondície ACSM odporúča intenzitu 80-100% 1RM na zvýšenie sily..
Základná práca pre skúsených: 70-80% PM
Legendárny sovietsky vzpierač Jurij Vlasov (zozhnik zostavil) hovorí o princípoch silového tréningu sovietskych vzpieračov: „Zvyšovanie záťaže vedie k dlhotrvajúcim (štrukturálnym a funkčným) zmenám, ktoré slúžia ako základ pre napredovanie silových schopností. Samozrejme, sila rastie súčasne, ale nie príliš rýchlo. Potom zvýšenie intenzity umožňuje rýchlo dosiahnuť nové výsledky. Vysoká pracovná intenzita však sama o sebe nevedie k hlbokému prispôsobeniu tela.“
Mám zdvihnúť do zlyhania?
Zistili sme váhu, s ktorou efektívne vykonávať cvičenia. Je však potrebné robiť cvičenie „do zlyhania“? Vo väčšine prípadov odborníci neodporúčajú vykonávať opakovania „do zlyhania“ (vrátane zníženia rizika zranenia).
Sovietski vzpierači vykonali prevažnú časť práce od 1/3 do 2/3 opakovaní maximálneho počtu opakovaní (pri práci s rozsahom 70-90% 1RM). To znamená, že ak dokázali drepnúť činku do zlyhania 3 krát, potom vykonali buď 1 alebo 2 opakovania, ale nie všetky 3.
Pre váhy vyššie ako 90 % opakovaní vykonalo iba jedno opakovanie. Pre váhy ľahšie ako 70% je počet opakovaní zvyčajne 1/3 maximálneho možného.
Fitness expert Sergej Strukov uvádza nasledujúce nevýhody práce na „zlyhaní“: technika vykonávania cvičení je nevyhnutne porušená, preto pri tých cvikoch, kde sa používa zlyhanie, je potrebná buď určitá „technická rezerva“ alebo situácia, v ktorej zmena techniky nespôsobí zranenie.
Pri niektorých prístupoch je však zlyhanie nevyhnutné, keď sa zaťaženie postupne zvyšuje. Vykonávanie cvičení s bezpečnou technikou až do zlyhania je pravidelne zaradené do tréningu, aby sa objasnili výsledky cvičení a prípadne aby sa stimulovala ďalšia adaptácia u skúsených športovcov.
Variabilná záťaž: nezvyšujte neustále hmotnosť
Paralelne s nárastom kondície je potrebné zvyšovať aj variabilitu záťaže.
Napríklad Pavel Tsatsouline, tréner a autor kníh o tréningu s kettlebellom žijúci v USA.
Predtým bola základná schéma medzi silovými športovcami „tri týždne zvyšovania záťaže s jedným týždňom odpočinku“, ale vtedy v Sovietskom zväze ju praktizovali iba začínajúci športovci. Profesionálni sovietski vzpierači nezvyšovali záťaž každý týždeň, aby po 3 týždňoch boli čo najviac vyčerpaní a potom v 4. týždni robili niečo úplne iné. Intenzita tréningu sa nečakane zmenila, no nie až tak dramaticky.
Zistil to profesor Arkadij Vorobjov neočakávané zmeny v tréningovom zaťažení majú väčší vplyv ako čokoľvek iné. Klasický experiment výskumníka z jeho skupiny A. Ermakova ukázal, že „skákacie“ záťaže boli o 61 % efektívnejšie ako tréningové programy s plánovaným postupným zvyšovaním záťaže.
Cvičenie cielené a pomocné
Na základe predbežného testovania sú vybrané 1-3 cvičenia ako „cieľové“ cvičenia, v ktorých je potrebné najskôr zvýšiť silu. Toto je hlavne drepy, mŕtve ťahy, tlaky s voľnými váhami.
Ostatné cvičenia v tréningovom programe sú pomocné. Oni vykonávané s nižšou intenzitou, často s väčším počtom opakovaní, odpočinok medzi prístupmi je tiež znížený. Takýto dizajn zvyšuje rozmanitosť tréningových stimulov a pravdepodobne vedie k väčším čistým prírastkom sily.
Jedna z najčastejších chýb: nadmerná intenzita záťaže pri doplnkových cvičeniach.
Nie je potrebné skúšať silu svojho tela tréningom. Pri cielených cvičeniach sa pokúša zvýšiť hmotnosť v sériách. nie viac ako raz za dva týždne. Uvažuje sa, že záťaž by sa mala zvýšiť, ak je možné vykonať jedno alebo dve dodatočné opakovania v zóne požadovanej intenzity (napríklad 8-10 RM) v dvoch tréningoch za sebou.
Pomocné cvičenia sa vykonávajú striktne v rámci predpísanej schémy opakovania.
Odpočívajte medzi opakovaniami
Príručky silového tréningu naznačujú, že pre maximálny rastsilu potrebné dlhé intervaly odpočinku (3 minúty)medzi prístupmi a pre maximalizácia rastu svalov Medzi sériami sa odporúča odpočívať cca 1 minúta.
Až donedávna však neexistovali žiadne štúdie potvrdzujúce tento názor. Relatívne nedávno slávny „fitness vedec“ Brad Schonefeld hovoril o štúdii závislosti rastu sily a objemu svalov od množstva odpočinku medzi prístupmi.
Skupina 21 mladých mužov bola náhodne rozdelená do 2 podskupín: jedna odpočívala 1 minútu medzi sériami a druhá 3 minúty. Všetky ostatné zložky tréningového programu zostali nezmenené. Účastníci trénovali štandardným kulturisticky orientovaným štýlom, vykonávali 7 cvikov a precvičovali všetky hlavné svalové skupiny hornej a dolnej časti tela.Na každý cvik boli realizované 3 série po 8-12 opakovaní, pričom samotný tréning prebiehal 3x týždenne počas 8 týždňov.
Účastníci boli testovaní pred štúdiou a bezprostredne po jej ukončení. Tlak na lavičke a drepy boli použité ako testovacie cvičenia na zistenie rastu ukazovateľov sily (ukazovatele boli stanovené na základe rastu 1RM).
Pri analýze zmien na základe testu 1RM, Skupina, ktorá odpočívala dlhšie (3 minúty), mala výrazne vyšší nárast maximálnej sily v tlaku na lavičke aj pri drepoch.
závery
Teraz zhrňme vyššie uvedené v krátkom zozname Odporúčania pre maximalizáciu svalovej sily:
Pracovná hmotnosť : pre začiatočníkov – 60-70% RM, pre skúsených – hlavná práca 70-80% RM, zriedkavo – 80-100% RM.
Počet opakovaní : pre začiatočníkov - cviky je potrebné ukončiť 1-2 opakovania PRED neúspechom a už vôbec necvičiť do zlyhania. Skúsení športovci tiež robia hlavnú prácu v tréningu do 2/3 opakovaní do zlyhania, zriedkavo do zlyhania svalov.
Zmena zaťaženia : neočakávané zmeny zaťaženia (v rámci určitých limitov) poskytujú najlepší účinok. Nemôžete len neustále zvyšovať záťaž, je potrebný odpočinok a obdobia znižovania záťaže.
Oddych medzi sériami : Výskum ukazuje, že 3-minútový odpočinok medzi sériami je výrazne účinnejší ako 1 minútový odpočinok medzi sériami.
Zdroje: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Aký je ideálny interval odpočinku pre rast svalov? Dôsledky našej nedávnej štúdie.
Jednoduchá a tvrdá pravda o raste svalov je taká, že niektorí ľudia majú lepšiu genetiku, pokiaľ ide o budovanie svalov. Iní musia pracovať oveľa tvrdšie a nútiť sa vypotiť každý tréning, aby videli rast. Vaše ruky nie sú výnimkou. Zatiaľ čo niektorí ľudia sú schopní vybudovať si silné paže len tým, že robia tie najzákladnejšie cviky, sú takí, ktorých bicepsy a tricepsy vyžadujú tvrdú a intenzívnu prácu.
Aj keď ľudia s dobrou genetikou môžu vyzerať pôsobivo, máte len malú šancu dozvedieť sa niečo o ich vzorci na úspech. Ak chcete získať silné paže, pravdepodobne by ste mali požiadať o radu ľudí, ktorí nemajú pôsobivú genetiku. Práve oni musia vymýšľať nové spôsoby tréningu, aby pridali pár milimetrov na objeme rúk.
Náš článok obsahuje 8 tipov, ako zvýšiť silu paží, predstavujeme vám niekoľko stratégií, ktoré používajú súťaživí kulturisti, ktorí sa snažili vybudovať silné paže. Dozviete sa aj o prekážkach, ktoré môžu nastať na vašej ceste k dokonalej fyzickej kondícii a ako ich prekonávať.
Ak patríte k bežným chlapom, ktorí musia tvrdo pracovať, aby dosiahli výsledky, riaďte sa týmito radami a budete si istí, že získate silné a vytvarované ruky.
1.Trénujte ruky oddelene. Vyhnite sa tréningu paží po tom, čo ste dokončili tréning väčšej svalovej skupiny. Musíte ich udržiavať čerstvé, aby ste mohli zdvíhať ťažké váhy a neustále sa posúvať vpred.
2. Niekedy trénujte s ľahšími váhami. Znížte svoju váhu o 10 % a vykonajte viac opakovaní s perfektnou formou.
3. Zníženie závaží, ktoré občas cvičíte, vám pomôže lepšie posilniť svaly. Neustály pocit svalového napätia pri vykonávaní cviku a správna technika sú rovnako dôležité ako postupné napredovanie v zdvíhaných činkách.
4. Nenaháňajte počet opakovaní, pretože potrebujete zvýšiť silu paží, Je lepšie vziať váhu, ktorá je pre vás normálna, a urobiť 8-12 opakovaní v pracovnom prístupe.
5. Zamerajte sa na vykonávanie kvalitných opakovaní. Nebuďte pri tom leniví. Klamanie samých seba vám neprinesie nič dobré. Ovládajte svoje telo počas celého pohybu. V najvyššom bode zastavte a napnite svaly. Dôležité je najmä nehádzať projektil v negatívnej časti pohybu. Vaše svaly by mali byť napäté počas celej dráhy pohybu.
6. Ak vaše ruky zaostávajú za ostatnými svalmi, možno budete musieť zvážiť, či im budete venovať viac pozornosti. Môžete ich dočasne trénovať častejšie ako iné časti tela.
7. Vysokointenzívne metódy by mali byť stálou súčasťou vášho tréningu. Určite zaraďte metódy ako napr
8.Nezabudnite zmeniť svoj tréningový program. Svaly na rukách sú rovnaké ako akýkoľvek iný sval vo vašom tele. Zvyknú si na záťaž a dynamiku tréningu a odmietajú rásť. Preto je potrebné neustále pridávať nové cviky, meniť rozsah opakovaní, zvyšovať záťaž či dobu odpočinku. Jedným slovom EXPERIMENT!!!
Aj keď možno zistíte, že niektoré osvedčené cviky vám neprinesú požadované výsledky, zistíte, že iné, ktoré sú pre vás menej obľúbené a nové, vám prinesú potrebné svalové prírastky. Ako vo všetkých aspektoch života, zmena je jednou z najdôležitejších premenných v kulturistike.
Inštrukcie
Vo väčšine prípadov závisí sila úderu od techniky úderu, stavu svalov a génov. Prvým krokom je naučiť sa aspoň základy techniky, úderu, aby malo zmysel zvyšovať rýchlosť a silu úderu. Začnime teda rozcvičkou. Naťahujeme svaly rúk, ramien, hrudníka, chrbta a nôh. Ako viete, sila priameho úderu pochádza z tricepsu. Ale podľa toho, ako sa mení úder, sa zapájajú aj iné svaly. Vezmime si ako príklad bočný kop: zapája predovšetkým triceps a prsné svaly. A povedzme, že pri spodnom údere sú zapojené bicepsy, tricepsy, svaly hrudníka, ako aj chrbtové svaly a svaly. Celá sila úderu závisí od nôh a až potom sa zapájajú svaly rúk.
Po tejto krátkej exkurzii do teórie môžeme prejsť priamo k cvičeniam. Prejdime k prvému cvičeniu na priamy úder - kliky na dlaniach, úzka poloha. Toto cvičenie využíva tricepsové svaly, ktoré sú súčasťou základnej svalovej skupiny pre rýchlosť a silu úderov. Dlane musíte umiestniť tak, aby sa medzi nimi vytvoril trojuholník. V tomto prípade by dlane mali byť rovnobežné s bradou. Keď robíte kliky, dotknite sa oblasti trojuholníka čelom.
Teraz prejdeme k druhému cviku – kliky na päste, úzka poloha. V tomto cviku opäť precvičujeme triceps. Umiestnite päste k sebe, rovnobežne so stredom oblasti hrudníka. Týmto spôsobom robíme kliky, pričom nohy rozkročíme na šírku ramien.
Ďalej vykonávame kliky na päste v širokej polohe. Pri tomto cviku sa okrem svalov paží využívajú aj svaly hrudníka. Napumpovaním hrudných svalov primerane zvyšujeme silu a rýchlosť bočného nárazu. Roztiahneme ruky čo najširšie, položíme ich na päste a začneme robiť kliky. Kliky treba robiť čo najhlbšie, aby svaly fungovali optimálne. Najlepší spôsob, ako vykonať hlboké kliky, je použiť tri stoličky. Položíme 2 stoličky paralelne k sebe pre ruky a 1 pre nohy. A tak robíme kliky, znižujeme trup čo najhlbšie.
Teraz si vezmite činky s hmotnosťou 2-3 kilogramy. Na začiatok nemusíte mať väčšiu váhu, aby ste si nepoškodili kĺby. A bojujeme s tieňom, 200 údermi rovnými, bočnými a hornými.
Potom vezmeme švihadlo a začneme skákať čo najrýchlejšie, najlepšie aspoň 3 minúty. Vykonávaním tohto cviku napumpujeme lýtka a chodidlá, z ktorých priamo vychádza sila nárazu. Ak nemáte švihadlo, môžete skákať bez neho a robiť kroky dopredu, dozadu, doprava a doľava.
Kliky musia byť vykonávané hladko, rovnomerným tempom a na doraz, kým sa vám ruky netrasú z preťaženia. Ako viete, vo všetkých športoch robíte niečo, čo presahuje vaše schopnosti, čím rozširujete svoje schopnosti. Takže sme urobili niekoľko sérií klikov plus skákanie cez švihadlo. Potom určite strávte 20-25 minút udieraním do vrecka. Práca s hruškou by mala byť navyše hladká. Nestojí za to udrieť do toho zo všetkých síl a čo najrýchlejšie. Aby ste uvoľnili namáhané svaly, musíte urobiť pár kôl s boxovacím vrecom.
Mama ťa vždy nútila raňajkovať. Ale je nepravdepodobné, že mala na mysli prehltnutie bagety alebo muffinu pri úteku z domu. Jedlo bohaté na rýchle sacharidy je veľmi chutné, no sú rýchle, pretože sa rýchlo spaľujú. Za pár hodín už budete zničení.
Kombinácie cukru a škrobu poskytujú len dočasné zvýšenie energie vďaka schopnosti nášho tela spracovať glukózu. Rýchle sacharidy sa veľmi rýchlo vstrebávajú z gastrointestinálneho traktu, takže hladina cukru v krvi okamžite stúpa a dochádza k výraznému uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi premenou na tuk. Niekedy to vedie k poklesu hladiny cukru pod normu a výskytu sacharidového hladu. Ak hladina cukru príliš klesne, vaša myseľ sa môže zahmliť, čo mnohým ľuďom spôsobí problémy so sústredením.
Ako zvýšiť energiu:
Začnite svoj deň obilninami a bielkovinami, ktorým trvá dlhšie, kým sa rozložia na glukózu, a udržia vás dlhšie na úrovni energie.
Napríklad tanier ovsených vločiek alebo pár varených alebo vyprážaných vajec s paradajkami a cibuľou.
2. Nedostatok fyzickej aktivity
Príliš unavený na cvičenie? Čokoľvek robíte, tréning nevynechávajte. Triedy vám pridajú agilitu. Už v staroveku filozofi a lekári verili, že bez telesnej výchovy nie je možné byť zdravý. Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie znižuje množstvo cholesterolu v krvi, ktorý prispieva k rozvoju aterosklerózy. U ľudí, ktorí sú sústavne aktívni vo fyzickom cvičení, sa preukázala zvýšená mentálna, mentálna a emocionálna odolnosť pri vykonávaní namáhavých duševných alebo fyzických aktivít.
A nemusíte robiť maratóny. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa venujú cvičeniu s nízkym dopadom, ako je chôdza, sa zbavujú únavy rýchlejšie ako tí, ktorí behajú alebo robia aerobik so závažím.
Ako zvýšiť energiu:
Cvičte každý deň, aj keď je to len 10 minút. Ak máte naozaj málo času, choďte na polovicu cesty do kancelárie. Ak je to možné, cvičte hneď, ako vstanete. Zobudí vás lepšie ako espresso.
Ak sa už po obede cítite unavení, urobte si 10-20 minútovú prechádzku. Dokonca aj krátke státie pri práci namiesto sedenia pri počítači je dobré pre vaše svaly a prietok krvi.
3. Bezodná šálka kávy
Pijete už piatu šálku kávy denne? Nielen, že vás kofeín udrží hore celú noc, ale robí niečo aj s vašimi hormónmi. Káva stimuluje produkciu adrenalínu a kortizolu, dvoch hormónov, ktoré zvyšujú obratnosť. Účinok však netrvá dlho, takže čoskoro budete chcieť vypiť ďalšiu šálku na silu. Problém je, že po tretej šálke kofeín prestáva účinkovať. Je to ako vytlačiť špongiu.
Ľudia, ktorí počas dňa pijú veľa kávy, môžu nadmerne stimulovať tvorbu adrenalínu, čo v konečnom dôsledku spôsobuje jeho nedostatok, čo vedie k únave a vyčerpaniu.
Ako zvýšiť energiu:
Znížte množstvo kávy za deň – nemusíte sa jej úplne vzdať. 1-3 šálky denne vám dodajú tón. Výskumy ukazujú, že káva zlepšuje funkciu mozgu u starších ľudí. Navyše ľudia, ktorí pijú kávu polovicu svojho života, sú menej náchylní na Alzheimerovu chorobu a demenciu.
4. Sladké občerstvenie
Je 16:00 a potrebujete nabiť. Chceli by ste sa prejsť k stroju na čokoládu? Nesprávny krok.. Sladkosti v skutočnosti vyčerpávajú vaše energetické zásoby.
Pamätáte si, čo sa stalo s vašimi raňajkami? Sladkosti tiež vyvolávajú rýchly nárast energie, ktorý náhle ustúpi kríze. To isté sa deje s energetickými nápojmi ako Red Bull. Energetické nápoje škodia najmä ľuďom s nadváhou. Obézni ľudia už produkujú príliš veľa inzulínu kvôli cukru, ktorý konzumujú v nadmernom množstve.
Sladkosti posielajú do ich tela ďalšiu porciu cukru. To môže nakoniec viesť k inzulínovej rezistencii (keď inzulín nie je absorbovaný bunkami a hromadí sa v krvi), čo je stav cukrovky.
Pozor aj na „zdravé“ džúsy, pretože sú tiež často nabité cukrom. Pohár džúsu môže obsahovať 8-10 lyžičiek cukru – rovnako ako pohár koly.
Čo robiť:
Je lepšie zvoliť hrubé jedlá alebo proteínové pochutiny, ako napríklad plátok moriaka obalený kúskom mrkvy alebo zeleru, mmmm….
Osviežujúcou možnosťou s nízkym obsahom cukru by bola sýtená minerálna voda s kvapkou šťavy.
Zelené sójové bôby sú výborným zdrojom sóje a bielkovín a sú veľmi prospešné pre ženy, pretože obsahujú fytoestrogény, nesteroidné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu v ľudskom tele pôsobiť nielen ako estrogény, ale aj ako antiestrogény. Napríklad na rozdiel od skutočných estrogénov nestimulujú, ale skôr potláčajú rast hormonálne závislých nádorov.
Ďalším zdrojom energie sú orechy, najmä pistácie, mandle a vlašské orechy. Sú nabité bielkovinami, zdravými tukmi a antioxidantmi. Nemali by ste ich však jesť po hrstiach, pretože majú vysoký obsah kalórií. Ak držíte diétu, nejedzte viac ako 300 g denne.
5. Neprijímate dostatok horčíka
Zaspávate pri kancelárskom stole? Ospalosť, závraty, slzenie a svalová slabosť sú príznaky nedostatku horčíka.
Horčík je kľúčovým prvkom, ktorý podporuje funkčnosť organizmu – podieľa sa na viac ako 300 biochemických reakciách. Podporuje činnosť svalov a nervov, pravidelný srdcový tep, imunitu a pevnosť kostí.
Niektoré typy liekov, ako sú diuretiká a antibiotiká, môžu spôsobiť nedostatok horčíka.
Čo robiť:
Jedenie zelenej listovej zeleniny, ako je špenát, je najlepším zdrojom horčíka. Taktiež niektoré druhy rýb, ako napríklad halibut, obsahujú 90 mg horčíka v jednej 100 g porcii. Orechy, celé zrná a fazuľa sú tiež bohaté na horčík.
Ženy potrebujú 310-320 mg horčíka denne, viac pre tehotné ženy (350-400 mg) a dojčiace ženy (310-360 mg). Môžete užívať doplnky stravy s obsahom horčíka. ale najprv sa poraďte so svojím lekárom.
6. Silná menštruácia
Padáte počas menštruácie z nôh? Môžete mať anémiu z nedostatku železa, syndróm charakterizovaný poruchou syntézy hemoglobínu v dôsledku nedostatku železa. Tento minerál je zodpovedný za produkciu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka do tkanív. Ženy sú najviac náchylné na anémiu z nedostatku železa v dôsledku silnej a dlhotrvajúcej menštruácie a maternicových myómov. Jedným zo znakov je únava, medzi ďalšie patrí dýchavičnosť, závraty a slabosť. Káva ani cvičenie tomuto typu únavy nepomôžu. Človek akoby pociťoval nedostatok kyslíka.
Ako zvýšiť energiu:
Ženy potrebujú 18 mg železa denne, menej, ak máte viac ako 51 rokov (8 mg).
Kontaktujte svojho lekára a urobte si krvný test na hladinu železa. Neužívajte železo sami, pretože doplnky železa môžu spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, zápchu a iné tráviace problémy.
Okrem toho je najlepšie konzumovať potraviny bohaté na železo, ako napríklad:
Mäsové výrobky: hovädzie mäso, pečeň, obličky, jazyk,
Kaše a obilniny: fazuľa, šošovica, pohánka, hrášok
Zelenina a zelenina: zemiaky (pečené nové so šupkou), paradajky, cibuľa, zelená zelenina, tekvica, cvikla, žerucha, špenát, petržlen.
Ovocie: banány, jablká, hrušky, slivky, žerucha, granátové jablká, broskyne, marhule (sušené marhule),
Bobule:čučoriedky, jahody/jahody, čierne ríbezle a brusnice (môžete kúpiť mrazené, aj to pomáha; môžete si dať pocukrované brusnice).
Šťavy: mrkva, červená repa, granátové jablko, „šťava z červeného ovocia“; Jablková šťava špeciálne určená pre tehotné ženy s vysokým obsahom železa.
Iné: vlašské orechy, čierny/červený kaviár, morské plody, vaječný žĺtok, horká čokoláda, sušené huby, sušené ovocie, hematogén.
7. Nedostatočný spánok
Ženy potrebujú 7-9 hodín spánku za noc. Ak v noci spíte menej, skúste si cez deň zdriemnuť na 10-20 minút. Už po krátkom spánku počas dňa sa pracovná kapacita, a teda produktivita práce prudko zvyšuje.
Skúste tiež meditovať 10-15 minút, aby ste zvýšili hladinu energie, vyčistili myseľ a osviežili telo.
8. Stres
Pre mozog nie je rozdiel medzi strachom z meškania do práce alebo v zuboch šabľozubého tigra. Tak či onak, adrenalínová odozva boja alebo letu nám dáva energiu na rýchlosť alebo akciu. Ale pokiaľ naozaj neutekáte pred obrovskou hladnou mačkou, hormóny naďalej kolujú v krvi vo zvýšených koncentráciách po dlhú dobu a bránia tak nervovému systému alebo vnútorným orgánom v upokojení. To môže opotrebovať vaše telo a spôsobiť problémy, ako je nízka hladina energie, chronická bolesť, tráviace problémy, srdcové choroby a cukrovka.
Ako sa s tým vysporiadať:
Existuje jeden nástroj na odbúravanie stresu, ktorý môžu ženy použiť kdekoľvek: dýchanie.
— Pomocou pokojného a hlbokého dýchania môžete zabrániť emočným výkyvom.
- Zvýšenie dĺžky výdychu vám pomôže upokojiť sa a uvoľniť sa.
- Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie
naše dýchanie, čím skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.
Ešte niečo jednoduchšie? Len sa usmej! To uvoľňuje svaly tváre a uvoľňuje napätie, čo pomáha zvýšiť vašu energetickú hladinu.
Ako sa vyrovnávate s únavou? Poznáte iné spôsoby? Podeľte sa s nami!
