A napriek svojej viackĺbovej povahe sa nepovažuje za základnú. Používa sa najmä ako:
- otepľovanie;
- tréning svalov tlače;
- ako aeróbne alebo kardio.
Poznámka: v prípade použitia prídavných váh možno považovať za základnú.
No pri správnej technike dokáže svojou záťažou zaujať aj skúseného športovca. Aké je tajomstvo lezeckého cvičenia a pre koho je určené?
Zaujímavý fakt: cvičenie úspešne používali športovci a tanečníci počas sovietskej školy športu. Používal sa najmä ako zjednodušená forma a hlavnou úlohou nebolo pripraviť svaly lisu a ohýbačov nôh, ale práve naopak. Cvičenie vykonávané vo vysokom tempe malo budúcim športovcom zvýšiť silovú vytrvalosť a hlavne posilniť ruky a horný ramenný pletenec pri statickej záťaži. Potom sa začal používať spolu s fitloptami na zlepšenie koordinácie a prípravy šikmých brušných svalov. Až s príchodom CrossFitu ako športovej revolúcie nadobudol lezec svoju modernú podobu.
Aké svaly pracujú?
Cvičenie pre horolezcov pracuje na mnohých svalových skupinách. Jeho hlavnou výhodou je jeho univerzálnosť, keďže je vhodný pre mužov aj ženy. Bude ideálnym začiatkom pre obéznych ľudí, pretože spája viackĺbové a aeróbne vlastnosti. Úplnú anatómiu cvičenia nájdete v tabuľke nižšie.
| svalová skupina | Pohybová fáza | Úloha (zvýraznenie) |
| Triceps | Celý čas | |
| Predné delty | Celý čas | Statické zaťaženie s malou dynamickou zmenou v dôsledku pohybu |
| prsné svaly | Celý čas | V klasickej verzii iba statické zaťaženie. V prípade režimu otáčania - statické dynamické zaťaženie |
| Svaly krku | Celý čas | |
| Spodná strana lichobežníka | Celý čas | Statické zaťaženie s malou dynamickou zmenou v dôsledku pohybu |
| Kosoštvorcový sval | Celý čas | Statické zaťaženie s malou dynamickou zmenou v dôsledku pohybu |
| Psoas | Celý čas | |
| Svaly jadra | Celý čas | Dynamická záťaž so zmenou dôrazu pri akomkoľvek pohybe |
| Bočné brušné svaly | aktívna fáza | Dynamické zvýraznenie pri otáčaní karosérie do strán |
| Šikmé brušné svaly | aktívna fáza | dynamický prízvuk. Cieľový sval pri cvičení |
| Biceps femoris | V aktívnej fáze | Pomáha pritiahnuť nohy k telu. Záťaž je malá, ale zvýraznená |
| Gluteálne svaly | Negatívna fáza | Zodpovedný za narovnanie nôh a návrat do východiskovej polohy. Zaťaženie priamo závisí od poddruhu cvičenia a rýchlosti jeho vykonávania. |
| lýtkové svaly | Celý čas | Statické zaťaženie s malou dynamickou zmenou v dôsledku pohybu |
| Kaprové skupiny | Celý čas | Statické zaťaženie s malou dynamickou zmenou v dôsledku pohybu |
| Brušné svaly | V aktívnej fáze | Získajte hlavnú záťaž a zároveň pritiahnite nohy bližšie k telu |
| Kvadricepsy | v negatívnej fáze | Extenzia nôh so zrýchlením vytvára malú záťaž, trénuje väzy a umožňuje perfektne natiahnuť kvadricepsy pred sériami v drepe |
| srdcový sval | V aktívnych fázach pohybu | Značná záťaž, ktorá je spôsobená viackĺbovým cvičením a jeho tempom |
Ako vidno z tabuľky, pri tomto cviku sa zapájajú takmer všetky svaly na ľudskom tele. Pri použití špeciálnych gumičiek môžete výrazne zvýšiť dôraz na svaly tlače alebo na svaly nôh. Žiaľ, pre neschopnosť rovnomerne rozložiť zvýšenú záťaž na celé telo, lezec skončil na zozname aeróbnych cvičení.
Na uvedenie tela do celkového tónu pred tréningom je to však ideálne riešenie.
Poznámka: na zvýšenie zaťaženia horného ramenného pletenca môžete použiť záťažovú vestu. Úplná diferenciácia a zosilnenie záťaže sa dosiahne výlučne súčasným použitím postrojov a vesty.
Technika vykonávania
Poďme sa postupne pozrieť na to, ako cvik robiť správne. Technika sa zdá byť mimoriadne jednoduchá. Ak však nie je dodržaný aspoň jeden z bodov, výhody cvičenia lezca sa výrazne znižujú.
Zvážte techniku pre začiatočníkov a pre pokročilejších športovcov.
Pre začiatočníkov:
- Zaujmite klasickú polohu v ľahu (ruky sú na úrovni ramien, dlane paralelne k sebe).
- Zarovnajte telo (bez vychýlenia alebo oblúkov).
- Pomaly zdvihnite jednu nohu.
- Potom ho spustite späť do pôvodnej polohy.
Pre začiatočníkov je dôležité pri vykonávaní cviku dodržiavať správnu techniku dýchania a udržiavať istý, ale stabilný rytmus. Počas aktívnej fázy cvičenia vydýchnite. V negatívnej fáze sa nadýchnite. V tomto režime pracujte až do úplného zlyhania delt. Tie. asi 60-120 sekúnd.
Profesionáli:
Profesionáli často používajú zložitejšie variácie lezcov. Či už ide o variáciu s obratom tela, alebo o dvojnohú verziu. Môžete si však skomplikovať jednoduchú techniku vykonávania horolezeckého cvičenia.
- Zarovnajte telo.
- Potom ho spustite do pôvodnej polohy.
- Opakujte operáciu s druhou nohou.
V tomto prípade v dôsledku posunu ťažiska preberajú brušné svaly takmer celú záťaž a samotné delty pracujú o niečo aktívnejšie, pretože sú v najvyššej fáze napätia v dôsledku neštandardnej polohy.
Kompletnejšiu techniku lezeckých cvičení si môžete pozrieť vo videu.
Variácie vykonávania
Existuje niekoľko základných typov cvičenia. Každý z nich je zložitejšou verziou jednoduchého "preliezača".
- Dvojnohý horolezec - umožňuje vám presunúť záťaž na nohy a viac využívať srdcové svaly.
- Horolezec s krútením tela - maximálne zaťaženie svalov tlače a kôry.
- Prehnutý lezec je extrémnou možnosťou pre tých, ktorí chcú získať silné predné delty.
- Horolezec so záťažou - pomáha silnejšie precvičiť všetky svalové skupiny, navyše rozvíja výbušnú rýchlosť, užitočnú pri behu.
Zvážte techniku každého z nich, pretože sa stávajú zložitejšími.
dvojnohý horolezec
Dvojnohý lezec je navrhnutý tak, aby odľahčil šikmé brušné svaly. Namiesto toho sú svaly nôh dodatočne vypracované na výbušnú silu.
Ako to urobiť správne? Všetko je veľmi jednoduché (ale to neznamená, že cvičenie je jednoduché):
- Vezmite dôraz v ľahu - ruky sú nad úrovňou hlavy, paralelne k sebe so širokým úchopom).
- Udržujte miernu odchýlku v tele (nie viac ako 10 stupňov).
- Rýchlym tempom (štýl skákania) pritiahnite obe nohy k telu a potom ich rovnakým tempom vráťte na pôvodné miesto.
V skutočnosti v tomto prípade športovec napodobňuje pohyb žaby a vysoké tempo a plné využitie svalov nôh zvyšuje srdcovú frekvenciu v porovnaní s jednoduchým lezcom približne o 25-30%.
Poznámka: Pri práci s týmto štýlom cvičenia sa odporúča používať merač srdcovej frekvencie, aby nedošlo k prekročeniu maximálnej povolenej srdcovej frekvencie. Keďže v prípade excesu sa benefit z výkonu vyrovnáva zvýšenou záťažou srdca, ktoré pri určitej tepovej frekvencii dostáva mikrotraumy vedúce k syndrómu „športového srdca“.
Lezec s obratom tela
Ide o ďalšiu variáciu cviku, ktorá výrazne znižuje zaťaženie svalov nôh a zároveň maximalizuje využitie svalov jadra a brucha, najmä šikmých a bočných svalov brucha.
Ako to urobiť správne?
- Vezmite dôraz ležiace "kobylka" - ruky sú výrazne pod úrovňou ramien s úzkym nastavením dlaní.
- Zarovnajte telo.
- Rýchlym tempom vytiahnite jednu nohu a dotknite sa kolena tela.
- V momente vytiahnutia nohy otočte telo v smere rotácie.
- Zostaňte v tejto polohe asi 5-10 sekúnd.
- S návratom nohy roztiahnite telo do pôvodnej polohy.
V tomto prípade sa má za to, že cvičenie horolezca sa vykonáva pre tlač. . Preto sa dá použiť v kombinácii s burpees, alebo s inými zostavami cvikov, ktoré zapájajú šikmé a bočné brušné svaly.
Aby sa cvičenie skomplikovalo, profesionáli pri otáčaní tela navyše vysúvajú ruku nahor, pričom váhu nechávajú na 1. nohe a 1. paži. V tomto prípade sa v deltách športovca vytvára ďalší dôraz.
Horolezec na ohnutých rukách
Táto variácia je takmer totožná s klasickým cvičením s výnimkou jednej malej nuansy. Aby sa maximalizovalo zaťaženie delt a tricepsov, paže vo východiskovej polohe sa neopierajú o kĺby, ale sú mierne pokrčené (ako v prvej fáze klikov) a zotrvajú v tejto polohe až do konca zostavy. Tým sa zvyšuje zaťaženie celého ramenného pletenca a cvičenie je technicky náročné.
Tréningové programy
Lezenie je univerzálne cvičenie, ktoré je vhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálov. Široká diferenciácia v technike z neho robí plnohodnotný základný komplex, ktorý zapája takmer všetky svaly v tele. Zároveň je pri absencii dodatočného váženia takmer nemožné, aby boli zranení.
Dôležité: pamätajte, že pod jedným názvom sa skrýva celý komplex. Preto sa pri zostavovaní vlastného programu pozorne pozrite na stĺpec „zobrazenie“, aby ste v komplexe nezískali zbytočné zaťaženie.
Horolezec je jedným zo základných cvikov v rámci crossfitového systému. Pretože spĺňa všetky jeho zásady:
- štúdium hlavných svalových skupín;
- schopnosť pracovať vysokým tempom pri progresii zaťaženia;
- možnosť komplikácií;
- nízke riziko zranenia.
O výhodách horolezeckých cvičení možno urobiť rôzne predpoklady. Najmä sám o sebe je neúčinný a vyžaduje si predchádzajúcu únavu svalových skupín inými základnými cvičeniami. Cvičenie je obzvlášť účinné po „rímskej stoličke“ s činkou za hlavou. V tomto prípade z cvičenia takmer úplne vypadávajú svaly jadra a priamy brušný sval a záťaž padá priamo na šikmé svaly.
Ak z nejakého dôvodu človek nemá možnosť navštíviť fitness centrum, aby sa venoval crossfitu, odporúča sa zakúpiť si záťažovú vestu a úväzy.
V tomto prípade s pomocou horolezca precvičíte naozaj celé telo a záťaž bude porovnateľná s plnohodnotnou kulturistikou v posilňovni. Postroje poskytnú dodatočné štúdium svalov tlače a nôh, zatiaľ čo záťažová vesta rovnomerne rozloží váhu a zvýši zaťaženie ramenného pletenca.
Horolezec s postrojmi vám umožní nielen silne napumpovať nohy, ale aj poskytnúť veľmi neobvyklý efekt - najmä ide o výrazné zvýšenie rýchlosti behu.
Cvičenie „Mountain climber“ (v anglickej verzii „Mountain climbers“) označuje priemernú úroveň zložitosti, ktorú používajú profesionáli na zahriatie pred záťažou a amatéri v rámci silového tréningu. Zapája niekoľko veľkých svalových skupín naraz, preto je efektívnejšia ako krútenie na lise, glute bridge a iné izolačné cvičenia. Zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje, posilňuje svaly tlače, nôh, zadku, ramenného pletenca a pomáha znižovať percento tukového tkaniva v tele.
Cvičenie "Climber" - komplikovaná verzia "". Pred začatím zvládnutia sa uistite, že v cviku s predbiehaním nie sú žiadne chyby: ruky sú pod ramenami, lopatky sú spustené nadol, bedrová oblasť je mierne zaoblená.
Pracované svaly: ruky/brucho/zadok/stehná.
Náročnosť: stredná.
Vedúci cvik: Plank.
Technika vykonávania
Hlavné nuansy cvičenia a možné chyby:
Lis je napätý pri pohybe nôh a fixovaní konečnej polohy.
Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená medzi pravú a ľavú stranu tela, pri zložení nohy nedochádza k žiadnemu posunu.
Zadoček je fixovaný v jednej polohe.
V dolnej časti chrbta nie je žiadne napätie, záťaž z bedrovej chrbtice je odstránená, výskyt vychýlenia v dolnej časti chrbta je plný zranenia.
Ruky sú umiestnené jasne pod ramenami a mierne ohnuté v lakťoch, aby sa minimalizovalo riziko poranenia kĺbu.
Lopatky sú spustené, latissimus dorsi svaly sú napnuté.
Dýchanie je rovnomerné, pri výdychu sa koleno dostane k hrudníku, pri nádychu sa vráti do pôvodnej polohy.
Možnosti implementácie
Cvičenie môže byť zjednodušené alebo komplikované v závislosti od prípravy a cieľov športovca. Schéma je rovnaká pre všetky odrody, čas fixácie v konečnej polohe na hrudníku a dôraz na zmenu záťaže. V závislosti od dynamiky vykonávania sa rozlišujú tieto typy cvičení:
- krok. Pomaly pritiahnite koleno k hrudníku, zotrvajte v hornom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.
- skok. Zmeníme nohy, skočíme dopredu, zafixujeme polohu a vrátime sa do východiskovej polohy.
- na úteku. Fixácia v koncovom bode je minimálna.
V závislosti od posunu dôrazu zaťaženia:
"Climber" sa vždy vykonáva z polohy "Planck" z dlaní. Táto variácia je pre väčšinu ľudí náročnejšia ako doska na predlaktí.
„Horolezec“ v behu je najťažšia verzia cviku. Na meranie pokroku si pravidelne označujte čas nepretržitého vykonávania cvičenia v jednej sérii. Cvik začnite zvládať s 3 sériami po 30 sekúnd, postupne čas zvyšujte až na 1 minútu v 6 sériách.
Vykonajte cvičenie na začiatku silového tréningu alebo medzi zloženými cvičeniami ako súčasť intervalového tréningu.
Zobrazenia: 2929, Komentáre: 0
Pozícia: komplikácia základnej verzie
Obtiažnosť: 3-5
Cieľové svaly:
- stabilizátory chrbtice- priamy brušný sval, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý, transversus abdominis;
- extenzory bedrového kĺbu- gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris;
- svaly, ktoré rozširujú lopatky- zubatý predný, malý prsný sval.
Ďalšie stabilizátory polohy:
- extenzory chrbtice- svaly, ktoré narovnávajú chrbticu;
- extenzory nôh- štvorhlavý stehenný sval;
- ohýbače chodidiel- gastrocnemius, svaly soleus;
- ohýbače ramien- predný zväzok deltového svalu, veľký prsný sval (horné zväzky);
- extenzory predlaktia- triceps.
Začiatok vývoja: držte polohu planku.
Ak inklinujete k „pumpovaniu“ tlače iba zákrutami, odporúčam venovať pozornosť cvičeniu „Mountain Climber“. Ako viete, nie je nič lepšie ako zmena záťaže. Takže „alpinista“ poskytne zmenu, zložitosť, chlad a efektivitu.
Je pravda, že ako v každej rozprávke, aj tu je jemnosť. A o tom si povieme nižšie.
Anatomické cvičenia
Vykonávanie cvičenia "Horolezec"
Zaujmite pózu pre kliky z podlahy (zvýraznenie v ľahu). Teraz je vo fitness prostredí známejšia ako pozícia „Planck“. Pokiaľ ide o nuansy výkonu - vagón a malý vozík. Preto Vás obratom posielam na príslušný materiál v našej "Základe cvičenia".
Ak nie sú problémy s oporou na ležanie (alebo doskou), potom prejdeme k „alpinistovi“.
- Východisková poloha: dôraz v ľahu (plank).
- Pritiahnite jedno koleno k hrudníku (smerom k lakťu) a vráťte ho do pôvodnej polohy, zopakujte to isté s druhým kolenom.
Vidyuha k téme
Základné momenty:
- sledovať svoj pruh (upraviť ho, nie len tak);
- pri pohybe nôh nedochádza k posunu telesnej hmotnosti na pravú alebo ľavú stranu (to znamená, že sa takto tvrdo dostali do tyče, takže hmotnosť tela zostáva v strede);
- panva sa pri pohybe nedvíha, držte ju ako pri statickom planku;
- tlač je vtiahnutá počas celého cvičenia;
- na tyči skontrolujte, či je panva skrútená „pod vami, dole“ (čím odstránite zbytočné, zbytočné napätie v dolnej časti chrbta);
- lopatky sú pritlačené k chrbtici (nie je potrebné z nich robiť krídla);
- narovnajte ramená, držte ich čo najďalej od uší;
- hlava, krk - pokračovanie chrbtice;
- roztiahnite prsty, položte na podlahu, ruky sú jasne pod ramenami;
- mierne ohnite lakte (inak bude lakťový kĺb pracovať v režime preťaženia;
- po celú dobu držania by ste nemali cítiť spodnú časť chrbta (ak cítite spodnú časť chrbta, potom sa cvičenie nevykonáva správne);
- dýchame pokojne, rovnomerne, neprestávame dýchať a nezadržiavame;
- dýchanie závisí od tempa cvičenia.
Varianty cvičenia "Horolezec"
Existuje mnoho spôsobov, ako toto cvičenie zjednodušiť a skomplikovať. Prejdem si tie najzákladnejšie. Radím, tak či onak, využiť všetky možnosti, pretože sú príliš odlišné z hľadiska dynamiky zaťaženia.
Na obrázku budú všetci „alpinisti“ vyzerať rovnako a len jemnosť popisu vám pomôže pri zvládnutí všetkých možností.
Horolezecký krok
Jedno po druhom pritiahneme kolená k hrudníku. V konečnej polohe fixácia na 1-2 sekundy.
- dotýkať sa podlahy
- bez toho, aby ste sa dotkli podlahy
Horolezec na skok
Vymeňte nohy skokom. V konečnej polohe (v blízkosti hrudníka) fixácia na 1-2 sekundy.
- dotýkať sa podlahy
- bez toho, aby ste sa dotkli podlahy
Horolezec v behu
Predstavte si, že sa rozbiehame. V konečnej polohe (v blízkosti hrudníka) je fixácia minimálna.
Lezec v uhlopriečke
Tu môžeme chodiť alebo skákať. Koleno je ťahané k opačnému lakťu. Záťaž je viac presunutá na šikmé brušné svaly.
Horolezec "Krokodíl" ("Plaz")
Vykonávame krok alebo skok, s alebo bez položenia nohy na podlahu. Koleno je vysunuté do strany.
horolezec s podporou
Ruky alebo nohy si môžeme položiť na podperu. Môže to byť lavička alebo lopta. Čím je podpora labilnejšia, tým je pre lezca náročnejší výkon.
Horolezec na skok do výšky
Východisková poloha: jedna noha je natiahnutá dopredu pre hlboký výpad. Ďalej vymeňte nohy s vysokým skokom. V súlade s tým sa druhá noha zdvihne do hlbokého výpadu.
V ideálnom prípade je noha vedľa dlane.
- intenzívny beh po dobu 1 minúty - vynikajúce
- intenzívny beh po dobu 40 sekúnd - dobré
- intenzívny beh po dobu 30 sekúnd je normálny (je čas na komplikovanejšie)
- intenzívny beh po dobu 20 sekúnd - uspokojivé
- intenzívny beh menej ako 20 sekúnd - zlé
Ďalšie komentáre
- „Alpinista“ je vždy bar z dlaní.
- Ak sa vám počas cvičenia trasú ruky, nohy, chrbát - je to normálne. To znamená, že tieto zóny sú pod stresom. Zmizne, keď sa vaše telo stane silnejším.
- „Horolezec“ v behu je zložitá vec. Čas sa počíta, keď sa pohybujete. Ak potrebujete zastaviť, potom vynulujeme čas. Toto nie je dôležité, ak práve používate intervalový režim, ale je to nevyhnutné, ak testujete svoje schopnosti.
Horolezec je cvičenie s vlastnou hmotnosťou; je vhodný na spaľovanie kalórií, zvyšovanie vytrvalosti a posilňovanie svalov jadra. Cvičenie zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny tela; navyše je to také jednoduché, že to môžete robiť kdekoľvek. Climber je účinný ako kardio cvičenie pri vysokej rýchlosti. Hlavné pohyby, ktoré tvoria cvičenie: držanie tela v doske a súčasné ohýbanie kolien, aby sa precvičili svaly jadra.
Kroky
Časť 1
Vykonávanie cvičenia „lezec“-
Pokračujte v striedavom pohybe oboma kolenami. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a znova začnite ohýbať druhé koleno. Opakujte pohyb, kým ho nezvládnete. To je všetko! Urobte pre vás maximálny možný počet opakovaní, až do svalovej únavy a postupne sa snažte tento počet zvyšovať. Toto cvičenie je skvelým doplnkom akéhokoľvek silového alebo vytrvalostného tréningu.
- Cvičenie tak dostalo názov kvôli pohybom, ktoré pripomínajú techniky používané horolezcami pri zdolávaní strmých horských svahov.
- Akonáhle to začnete brať správne, môžete zvýšiť rýchlosť, aby sa nohy pohybovali skokmi, a nie po jednej.
Časť 2
Začlenenie horolezeckého cvičenia do vášho tréninguPoužite ho na zahriatie. Niekoľko rýchlych sád „horolezca“ vám umožní zahriať sa a zvýšiť krvný obeh pred silovým tréningom alebo behom. Cvičenie je ideálne ako rozcvička, keďže zapája veľa svalov súčasne a aktívne precvičuje aj svaly jadra. Pokračujte, kým sa vaše dýchanie nestane ťažkým a trhaným, potom urobte mierny strečing predtým, ako prejdete na hlavný tréning.
- Ušetríte si čas tým, že začnete cvičiť komplexnými, viackĺbovými cvikmi, aby ste nemuseli rozcvičovať každú časť tela zvlášť.
-
Zostaňte aktívny medzi sériami. Ak si počas tréningu potrebujete udržať vysokú tepovú frekvenciu, vyplňte medzery medzi náročnejšími cvikmi jednoduchými, napríklad preliezkami. Cvičenie je dostatočne intenzívne na to, aby prospelo srdcu a pľúcam. Okrem toho poskytuje malú dodatočnú energetickú záťaž bez prepätia. Skúste cvičenie vykonávať miernym tempom, namiesto toho, aby ste pokojne sedeli pri odpočinku.
- Len skúsení športovci by mali skrátiť čas odpočinku alebo zámerne zvýšiť náročnosť tréningu. Ak ste ešte len začiatočník, naplno využite čas odpočinku.
-
Zamerajte sa na hlavné svaly. Najväčším prínosom cvičenia je jeho schopnosť stimulovať svaly jadra. Ak chcete precvičiť brušné svaly, urobte pomalšiu verziu: veľmi silno stiahnite brušné svaly v najvyššom bode zdvihu kolena a držte napätie 2-3 sekundy. Svaly budete určite cítiť aj na druhý deň: neexistuje lepší cvik na spevnené a vytvarované brucho.
- Samotný plank je dobré základné cvičenie, vďaka ktorému je cvičenie lezcov dvojnásobne efektívne.
- Vykonajte toto cvičenie spolu s ďalšími základnými pohybmi, ako sú kliky, zdvíhanie nôh a nožnice, aby ste zapojili hornú, dolnú a šikmú časť tela zo všetkých strán.
-
Spaľujte tuky ukončením cvičenia horolezeckým cvičením. Namiesto výkonu v hlavnej časti tréningu alebo rozcvičky zaraďte „lezca“ do ochladzovania tak, že vykonáte maximálny počet opakovaní za sebou. Ochladzovanie môže byť mučivé, pretože ste už z cvičenia vyčerpaní, ale množstvo spálených kalórií bude raketovo stúpať.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa záverečné cvičenia tréningu mali vykonávať do vyčerpania. Snažte sa to však nepreháňať.
- Budú sa vám triasť ruky, páliť chrbtové a brušné svaly, poriadne sa zapotíte. Vydrž aj napriek únave.
Časť 3
Príprava na cvičenie-
Noste atletickú obuv s dobrou priľnavosťou. Keďže cvičenie vyžaduje správne umiestnenie chodidiel a dynamický pohyb, je dôležité vybrať si topánky s protišmykovou podrážkou, ktorá vám umožní rýchlo zmeniť polohu chodidla bez rizika straty nohy. Topánky musíte tiež pevne zašnurovať, aby bola noha dobre fixovaná. Nechceš vynechať niekoľko nasledujúcich tréningov kvôli zranenému členku, však?
- Dobrá obuv poskytne potrebnú trakciu a ochranu na tvrdšom teréne.
- V niektorých prípadoch (napríklad počas jogy alebo bojových umení) môžete úspešne vykonávať cvičenie naboso. Ale musíte mať silné nohy a členky a špeciálny povrch (napríklad koberec) na podlahe, ktorý vytvorí trakciu. Dávajte pozor, aby ste si neprivreli prsty na nohách.
- Ak vám položenie na dlane znepríjemňuje zápästia, skúste sa oprieť o pár šesťhranných činiek.
- Vždy udržujte požadovanú polohu, aby ste predišli zraneniu a vykonávali cvičenie čo najefektívnejšie.
- Zaraďte lezecké cvičenia do svojich pravidelných tréningov s vlastnou váhou.
- Ak chcete zvýšiť odpor, pripevnite prekrížené slučky k jednému alebo obom členkom.
- Skúste si burpee (burpee, burpee) skomplikovať pridaním niekoľkých opakovaní „preliezačky“ v spodnej polohe.
- Počas intenzívnych tréningov dbajte na dostatočný príjem tekutín a oddych.
Varovania
- Buďte na seba pozorní a nepreťažujte sa pri zvládaní nových a neznámych cvikov. Počúvajte svoje telo a prestaňte cvičiť, keď máte chuť prestať. Zamerajte sa na postupný, plynulý pokrok.
- Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak máte problémy s kĺbmi alebo ste v minulosti mali zranenie kolena alebo členku.
Dostaňte sa do pozície planku. Posaďte sa na zem s oporou na rukách a kolenách. Narovnajte nohy, udržujte rovnováhu na chodidlách a prstoch. Položte dlane priamo pod ramená, prsty smerujú dopredu a mierne von. Zapojte svoje hlavné svaly tak, že ich budete neustále udržiavať v napätí. Telo by malo byť v jednej priamke, od zadnej časti hlavy po päty.
Vytiahnite jedno koleno smerom k hrudníku. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a začnite sa ohýbať, pričom ju ťahajte medzi trup a podlahu. Vytiahnite koleno dopredu jedným plynulým, kontrolovaným pohybom. Kolená by nemali padať ani sa dotýkať podlahy. Vytiahnite koleno tak ďaleko a vysoko, ako len dokážete, na krátku chvíľu zablokujte brušné svaly v napätí, no s vypätím všetkých síl.
Opakujte s druhým kolenom. Uvoľnite brucho a pomaly spustite koleno späť k druhej nohe. Narovnajte nohu a položte ju na podlahu. Potom plynulým pohybom ťahajte druhé koleno dopredu a zároveň napínajte brušné svaly.
Pozdravujeme naše ctené publikum! A dnes si povieme niečo o lezeckom cvičení.
V kalendári 20 september, streda, čo znamená - čas na technickú poznámku na Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike jeho implementácie a rozoberieme si aj niektoré praktické body - efektívnosť a realizovateľnosť zaradenia do váš tréningový program.
Takže, ak je všetko v zbierke, potom možno začneme.
Cvičenie skalného lezca. Čo, prečo a prečo?
Som si istý, že vstúpim 10 No, ak poviem, že ráno je pre mnohých z vás dosť náročný čas na vstávanie a kŕmenie, pretože nechcete ani prvé, ani druhé. To je úplne normálne: človek, najmä v zime, keď je zima a tma, nechce opustiť svoju útulnú posteľ. Ak sapiens prekonal sám seba, jeho raňajky zvyčajne pozostávajú zo šálky (alebo aj dvoch) kávy a ovsených vločiek. A to je tiež normálne a fyziologicky vysvetliteľné: telo sa ešte neprebudilo, len nechce nič škrečkovať. Zdalo by sa, kde to všetko robí, tj. prečo celá táto predohra v takejto poznámke? Tu je dôvod.
Ide o to, že najdôležitejším tajomstvom úspešného začiatku dňa je veľa „dobre sa vyspať + výdatne jesť“. Prvý dosiahnete vďaka režimu, zatiaľ čo druhý úplne závisí od krátkodobej a intenzívnej fyzickej aktivity, ktorú ste telu ráno poskytli. A pretože v 6-7 ráno nie je ľahké bežať do posilňovne, potom by ste mali mať pod jednou rukou :), pár domácich prípravkov na prebudenie tela. Cvičenie horolezcov je presne to, čo potrebujeme. Poďme ho lepšie spoznať.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Lezec patrí do triedy zložených dynamických cvičení a jeho cieľom je precvičiť svaly takmer celého tela.
V procese vykonávania sú rôzne svalové skupiny vystavené rôznym silám, najmä:
- dynamický: bok - expanzia / extenzia, flexia; kolená - rozšírenie / rozšírenie; členok - plantárna flexia; chrbty - rotácia;
- statický: lopatka/kľúčová kosť – protrakcia; ramená - priečna flexia; lakte - rozšírenie / predĺženie.
Čo sa týka svalového atlasu, ten predstavuje takýto obraz.
Výhody
Vykonávaním horolezeckého cvičenia máte právo očakávať nasledujúce výhody:
- komplexné štúdium "celého" tela - zvýšenie svalového tonusu;
- rozvoj sily/sily športovca;
- vysoká účinnosť, účinnosť pohybu;
- zvýšená rýchlosť metabolizmu;
- zvýšená spotreba kalórií (úbytok hmotnosti);
- zlepšená pohyblivosť/mobilita kĺbov;
- rozvoj srdcového svalu a kardiovaskulárneho systému;
- zvýšená vytrvalosť;
- rozvoj koordinácie a obratnosti;
- rozvoj sily jadra svalov - vytvorenie „tvrdého“ tlaku.
Technika vykonávania
Horolezec je cvik strednej náročnosti. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná:
Krok #0.
Dajte dôraz v ľahu na natiahnuté ruky, čím sa natiahnete do struny pod uhlom nahor. Staticky utiahnite lis, tešte sa dopredu. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Nadýchnite sa a pri výdychu vytiahnite koleno k hrudníku, urobte výstup vpred a „pristaňte“ na prsty na nohách. Pri nádychu ho vráťte do PI. Urobte to isté pre druhú nohu. Vykonajte výstupy po celú dobu 30 sekúnd.
V obrazovej podobe celá táto hanba vyzerá takto.
V pohybe (zrýchleným tempom) Takže:
Variácie
Okrem štandardnej verzie horolezca existuje niekoľko variácií cvičenia:
- v pohybe / polovičný skok s dynamickou zmenou nôh;
- vzostup vo vzduchu (bez pristátia nohou);
- diagonálne kroky;
- proti stene obrátene.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- počas stúpania nedvíhajte kostrč vysoko, sledujte polohu tela, mala by tvoriť priamku od ramien po členky;
- držte ruky rovno počas celého pohybu (lakte pod ramenami);
- uistite sa, že noha je zatiahnutá čo najrovnejšie;
- posuňte nohy dopredu na úroveň hornej časti hrudníka a prakticky sa ich dotýkajte rukami;
- vykonajte cvičenie bokom, umiestnené pri spodnom zrkadle;
- ako postupujete, vykonávajte pohyby čo najintenzívnejšie;
- neprerušujte dýchanie: pri predsunutí nohy - nádych, ťah späť - výdych;
- numerické tréningové parametre: počet sérií/kol 4-5 , čas - 30 sek 1 kolo.
Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.
Lezenie - efektívne cvičenie pre tlač?
Výskumníci z Pennsylvania State University a Le Mills International v Auckland City (USA, 2015 ) v priebehu svojich experimentov na elektrickej aktivite svalov dospeli k záveru, že za tlačové kocky sú zodpovedné neizolačné štandardné cvičenia (klasické alebo šikmé zákruty), a "integračné" cvičenia na svaly jadra. Posledne menované sa chápu ako tie, v ktorých pracujú všetky svaly tlače. (rovný, šikmý + spodná časť chrbta) Spolu.
Jedným zo záverov štúdie, najmä v súvislosti s lezeckým cvičením, je vyššia aktivita (o 36% ) svaly brušnej oblasti v porovnaní s cvičeniami „zlatého štandardu“ pre tlač. Záver: najlepším účinkom na svaly tlače nie je izolácia, ale „integračné“ cvičenia, ako je lezenie po skalách.
Ako rýchlo trénovať doma?
O šiestej ráno zazvonil budík, vstali ste a uvedomili ste si, že pred prácou sa treba dať do poriadku a načerpať energiu na celý deň. Využite nasledujúci tréning, rozhýbe vás a privedie vás k rozumu.
Tu je postup:
- drepy + výskoky, 2 prístup k 20 opakovania;
- stolička pri stene 2 prístup k 30 sek;
- cvičenie horolezcov, 2 prístup k 45 sek;
- polovičné výskoky na mieste s rukami a nohami rozkročenými do strán, 2 prístup k 45 sek.
- voľný čas - 10 sek m / y cvičenia.
Vykonajte tento komplex ihneď po spánku a potom fúknite do sprchy a budete mať energický deň.
Vlastne sme skončili s obsahovou časťou, poďme si to zhrnúť.
Doslov
Všetko dômyselné je jednoduché! Nie vždy (aj keď len na krátky čas) zlepšiť svoju pohodu a zvýšiť svalový tonus, o ktorý musíte ísť 1-2 hodiny v posilňovni a urobte si tam nejaký cvičebný program. Na tieto účely používajte priebežne doma ráno „päť minút“ – cvičenia s vlastnou váhou tela (vrátane horolezca) a deň určite príde!
Týmto sa lúčime, ďakujeme za pozornosť, do piatku.
PS:„Nabíjate“ pred prácou? Čo robíš?
PPS: pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 Body karmy zaručené :)
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
