Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby? Ako cvičiť s boľavými kolenami a neškodiť Vykonávanie neúplných opakovaní.

Ahoj! V kalendári piatok 2 decembra, čo znamená, že je čas vyplniť rubriku „Kútik chorých“ a v našom dnešnom športovo-zdravotnom článku si povieme o tom, prečo pri niektorých cvikoch kĺby škvŕkajú a bolia a ako si zostaviť tréningy na boľavé kĺby. Rozoberieme si ako teóriu - anatómiu hlavných kĺbov a príčiny ich škvŕkania, tak aj prax - zistíme, ktorým cvikom sa radšej vyhnúť, a ktoré naopak zaradiť do tréningového cyklu.

Takže, sadnite si na miesta v hľadisku, bude to zaujímavé.

Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby: čo, prečo a prečo

A najprv tu máme informácie pre Kamčatku :), respektíve tých, ktorí aktívne nesledujú článok život projektu. Nedávno sme oživili sekciu s názvom „Sick Corner“ a všetky naše piatkové decembrové príspevky budú teraz venované medicínskym a športovým otázkam. Momentálne sme tému podrobne rozobrali, takže ak ste ešte neboli svedkami svojej úcty k tejto literárnej predlohe :), ste vítaní. Ideme ďalej a na programe je „artikulárna“ téma.

Poznáte priateľov, že viac 90% návštevníci posilňovne majú zdravotné problémy (o niektorých možno nevedia) a väčšie percento z nich pripadá na kĺbovo-väzivový aparát. Prevládajúcou cieľovou skupinou tejto triedy problémov je nežné pohlavie vo veku od 25 predtým 55 rokov. Problémy s kĺbmi poznajú z prvej ruky aj muži.

Najčastejšie sa to vyjadruje takto:

• chrumkavé kĺby pri vykonávaní určitých cvičení;
• existuje nepohodlie (s prítomnosťou bolesti) pri práci s určitými cvičeniami a zvyšovaním hmotnosti projektilu;
• znižuje (zmenšuje) rozsah pohybu.

To všetko a najmä počuteľné škrípanie v kĺboch ​​zanecháva stopy na tréningovom procese. Človek nechápe, prečo „on“ chrumká, čo to znamená a čím ho to ohrozuje. Toto sú otázky, na ktoré poskytneme komplexné odpovede ďalej v texte a začneme s ...

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Prečo kĺby chrumkajú: hlavné dôvody

Pravdepodobne často počujete v halách charakteristické škrípanie kĺbov, keď jeden alebo druhý človek (alebo možno ty sám) robiť určité cvičenia. Najvýrečnejším príkladom je škvŕkanie kolenných kĺbov pri výkone. Ak postavíte niekoľko ľudí za sebou a prinútite ich urobiť drep, tak takmer všetkých (viacmenej) bude chrumkať a dokonca dostane chrumkavú symfóniu :).

Ďalším názorným príkladom, tentoraz z detstva, je škrípanie prstov. Spomeňte si, ako ste boli v detstve (a možno teraz) vystrašili svojich rodičov takým zvučným chrumkaním a povedali: „tak malé, ale kĺby už bolia“. Stále si myslíte, že chrumkanie kĺbov je zlé a že to naznačuje vážne problémy s kosťami? Ak áno, prichádzame k vám, aby sme vám to vysvetlili!

Poznámka:

Kolená, členky, chrbtica a ramená sú najčastejšie.

Medzi hlavné príčiny chrumkavosti teda patria:

č. 1. Zvýšená pohyblivosť a pohyb

Hypermobilita je vedecký názov pre zvýšenú mobilitu. Štát (najčastejšie vrodené), ktorý sa vyskytuje u niektorých detí/mladých žien a je charakterizovaný produkciou alter (viac roztiahnuteľný) kolagénu, čo vedie k zmenám v mnohých tkanivách, vr. kĺbov. Pohyb spôsobuje aj škvŕkanie v kĺboch, pretože sa pri ňom mení postavenie šľachy v kĺbe. Keď sa tento vráti na svoje miesto, je počuť charakteristický zvuk kliknutia.

č. 2. Plynatosť

Plyny sa hromadia nielen v ľudskom gastrointestinálnom trakte, ale aj v kĺboch, z ktorých každý je obmývaný synoviálnou tekutinou (chrupavkové povrchy sú obklopené kĺbovým puzdrom, vo vnútri ktorého je lubrikant)- elastická látka, ktorá pôsobí ako lubrikant. V tejto kvapaline sa rozpúšťa kyslík, oxid uhličitý a dusík. V čase pretiahnutia kĺbového vaku alebo neprirodzeného pohybu (napr. potiahnutím prsta dopredu/od seba), plyny sa zhromažďujú v bublinách, ktoré praskajú a je počuť praskanie.

Nový cyklus (keď môže kĺb opäť začať praskať) vznikla neskôr 25-30 minút po kolapse prvej dávky plynových bublín.

č. 3. Nerovnomerné povrchy kĺbov

Keď chrupavka stratí hladkosť, drsné povrchy vydajú cvakavý zvuk. Cvaknutie môže tiež spôsobiť nesprávne vyrovnanie kĺbových povrchov v dôsledku zápalových procesov v kĺbe.

č. 4. Porušenie „prirodzeného“ prostredia kĺbu

Choroby, ako je artróza, ku ktorej dochádza, keď sa kĺb „opotrebuje“, keď sa chrupavka stenčuje, ako aj hromadenie solí, môžu viesť k chrumkavosti počas pohybu.

Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby: teória

Rozhodnete sa zmeniť svoju postavu a zlepšiť postavu, prihláste sa do fitness centra (alebo zakúpené vybavenie na domácu úlohu), dostali do rúk tréningový program a začali ho aktívne dodržiavať. Ale tu je smola, bez ohľadu na pohyb, škrípanie v kĺboch. Znamená to, že by ste mali prestať cvičiť hneď, ako začnete?

V skutočnosti je chrumkanie kĺbov bežným javom, ktorý sa vyskytuje u človeka, ktorý zmenil pohovku na bežiaci pás a diaľkové ovládanie televízora na činky. Praskanie a chrumkanie zvyčajne sprevádza pohyby v kĺboch ​​chrbtice, členkov, prstov alebo kolien. Štruktúra týchto kĺbov, väzov a kostí okolo nich je taká, že aj mierny pohyb môže spôsobiť praskanie, pričom kĺby sú absolútne zdravé.

Ak teda počas cvičení počujete škrípanie, no zároveň nepociťujete nepríjemné a bolestivé pocity, nemali by ste prijímať žiadne „liečebné“ opatrenia. Ak je pohyb sprevádzaný neustálym bolestivým pocitom v kĺbe, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou naznačuje degeneratívne-dystrofické zmeny v kĺbe / platničkách chrbtice alebo proliferáciu kostného tkaniva. A v tomto prípade by ste mali upraviť svoj tréningový program a prijať opatrenia na stabilizáciu/zlepšenie situácie. (viac o tom v praktickej časti poznámky).

Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: kolenný kĺb

Pri tréningu so závažím športovcom najčastejšie „vylietajú“ kolená (synoviálny voľne sa pohybujúci kĺb). Navyše sú Achillovou pätou mnohých nežného pohlavia. (najmä mladé matky).

Z mechanického hľadiska kolenný kĺb poskytuje:

• maximálna pohyblivosť pri dosiahnutí určitého stupňa ohybu (napr. čas chodu);
• maximálna stabilita v úplne vysunutej polohe (napr. vystretie kolena pri drepoch s činkou).

Medzi hlavné zranenia kolenného kĺbu patria:

• vyvrtnutia a dislokácie - vznikajú v dôsledku slabého uzavretia jeho povrchov;
• zranenie (slzy/štípanie) menisky - najčastejšie sa vyskytujú v nestabilnej polohe, keď je kolenný kĺb flektovaný. Dva menisky (stredné a bočné) tlmiť pohyby v kĺbe a rozdeľovať tlak aplikovaný zhora pozdĺž obvodu od centrálneho referenčného bodu;
• intraartikulárne zlomeniny a pretrhnutia väzov – najčastejšie vznikajú pri predĺžení kolenného kĺbu.

Medzi hlavné cvičenia, ktoré môžu viesť k „odchodu“ kolena, patria:

• drepy s činkou na ramenách;

Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: str ošetrenie kĺbu

Najpohyblivejším kĺbom je ramenný kĺb, je navrhnutý tak, aby človek mohol pohybovať ľubovoľným objemom vo všetkých rovinách. Odvrátenou stránkou hypermobility je náchylnosť na zranenia.

Z mechanického hľadiska vám ramenný kĺb umožňuje vykonávať nasledujúce pohyby:

• flexia a extenzia okolo frontálnej osi;
• abdukcia a addukcia okolo sagitálnej osi;
• supunácia a pronácia;
• kruhové pohyby.

Biomechanika ramenného kĺbu vyzerá takto.

Medzi hlavné zranenia ramenného kĺbu patria:

• dislokácia humeru - predný posun ramennej kosti;
• subakromiálna burzitída v kombinácii s impingement syndrómom - keď tuberkulum humeru stlačí manžetu rotácie ramena do skratky;
• poškodenie (pretrhnutie) rotátorovej manžety ramena.

Vizuálne je to všetko taký obraz.

Medzi hlavné cvičenia, ktoré môžu viesť k „odchodu“ ramena, patria:

• bench press spoza hlavy / v Smithovom stroji za hlavou;

Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: l oktetový kĺb

Jeden z najzložitejších anatomických kĺbov (tvoria ju tri kosti - ramenná, vretenná a lakťová) a funkčný vzťah.

Z mechanického hľadiska vám lakťový kĺb umožňuje vykonávať nasledujúce pohyby:

• flexia a extenzia;
• pronácia a supinácia (rotácia dovnútra/von).

Biomechanika lakťového kĺbu vyzerá takto.

Medzi hlavné zranenia lakťového kĺbu patria:

• zlomenina polomeru;
• epikondylitída - zápal väzivového mechanizmu lakťa, ktorý je spôsobený znížením metabolických procesov;
• tendonitída - zápal tkaniva šľachy;
• "tenisový lakeť" - ruptúry začiatku extenzorových svalov;
• poškodenie kapsulárno-väzivového aparátu.

Vizuálne je to všetko taký obraz.

Medzi hlavné cvičenia, ktoré môžu viesť k poraneniu lakťa, patria:

• kliky na nerovných tyčiach;
• predĺženie rúk ležiacich s činkami;

Uvažovali sme o teoretickej časti, teraz sa budeme zaoberať ...

Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby: praktická stránka problému

Spočiatku, po príchode do telocvične, mnohí už majú určité problémy s kĺbmi, ktoré im spôsobujú nepohodlie v každodennom živote. Často sú to traumatológovia/chirurgovia, ktorí predpisujú hodiny fyzickej aktivity a fitness, silové cvičenia na zlepšenie kĺbových problémov. Ďalšia kategória zahŕňa skúsených návštevníkov telocviční, ktorí buď na začiatku (keď práve prišli) mal problémy s kĺbmi alebo ich dostal počas cesty (nahromadené v priebehu času) históriu jej haly.

Bez ohľadu na to, či patríte do prvej alebo druhej kategórie pracovníkov, rady týkajúce sa organizácie tréningového procesu v podmienkach chorých kĺbov budú pre každého rovnaké. Posledné možno podmienečne klasifikovať nasledovne.

č. 1. Náhrada - Hľadanie alternatívnych cvičení

Toto je najdôležitejšia a najefektívnejšia metóda na zlepšenie kĺbových problémov, ktorá spočíva v identifikácii cvičení, ktoré spôsobujú nepohodlie, a ich nahradení ich podmienenými náprotivkami. Ďalej uvedieme vizuálnu schému náhrady hlavných cvičení „bolesti kĺbov“.

• pre kolenný kĺb:

• pre ramenný kĺb:

• pre lakťový kĺb:

Poznámka:

Ak máte bolesť / bolesť v jednom alebo druhom kĺbe, potom hľadajte alternatívnu náhradu a nevykonávajte štandardné cvičenia cez bolesť. Vždy sa snažte identifikovať pohyb, ktorý zaťažuje cieľovú svalovú skupinu a nespôsobuje vám kĺbový diskomfort.

Dôležitým bodom pri zlepšovaní situácie v kĺboch ​​je vykonávať svalovú prácu na pomocných svalových skupinách obklopujúcich kĺb, napríklad pre kolenný kĺb, to sú kvadricepsy. (quadriceps femoris) a hamstringy. Posilňovaním týchto svalov pracujete na stabilizácii kolena a znižujete riziko zranenia kĺbov.

Tieto cvičenia na posilnenie kolien zahŕňajú:

• pri sedení v simulátore striedavo predlžujte každú nohu 2-3 prístupy);
• striedavé ohýbanie nôh ležiacich v simulátore (vykonávané s nízkou hmotnosťou pre maximálny počet opakovaní v 2-3 prístupy);
• zdvíha teľa na kováčskom stroji (vykonávané s maximálnou hmotnosťou 4-5 prístupy k 15-20 opakovania);
• chov a addukcia nôh sediacich v simulátore (vykonávané s priemernou váhou pre maximálny počet opakovaní v 2-3 prístupy).

Čo sa týka ramenných a lakťových kĺbov, pravidlom dobrej formy pri znižovaní ich zranení je posilnenie svalov rotátorovej (rotačnej) manžety ramena. Venujte im pozornosť pri každom tréningu na lavičke. (ten, pri ktorom sa vykonávajú tlakové pohyby, napríklad tlak na lavičke, uhlový tlak s činkou, vojenský tlak).

Tieto cviky na „posilňovanie ramien a lakťov“ zahŕňajú nasledujúce.

Všetky tieto pomocné cvičenia vám umožnia znížiť už existujúce bolestivé pocity kĺbov pri vykonávaní niektorých cvikov a zvýšiť komfort cvičenia.

č. 2. Šikovné náradie + bandážovanie

Ak ste to už "stihli" t.j. robíte pravidelne (alebo natrvalo) boľavé kĺby pri väčšine klasických cvikov (vrátane alternatívy), potom špeciálne ochranné materiály, obväzy pomôžu zastaviť bolestivý syndróm.

Ak musíte trénovať delty / ruky, použite popruhy na ramená a lakte.

Poznámka:

Špecifikované „obväzové“ vybavenie môžu používať začínajúci športovci, ktorí majú krehké / tenké kosti, čo pomôže udržať zdravie kĺbov.

č. 3. Všeobecné tipy

Niekedy, keď poznáte niektoré vlastnosti kĺbov (ich choroby), môžete urobiť množstvo opatrení, ktoré zabránia následnej bolesti a predĺžia vašu dlhovekosť pri športe.

Takže pamätajte:

• ak ste boli chorý na akútne respiračné infekcie / akútne respiračné infekcie niekoľkokrát za sebou, potom prvý tréning ( 1,5-2 týždňov) znížiť pracovnú hmotnosť a vylúčiť viackĺbové cvičenia (napr. legpress, drep s činkou);
• ak máte nadváhu (tuková hmota), vylúčte také druhy kardia, ako je skákanie cez švihadlo a beh na dráhe;
• ak ste fanúšikom údenín, mäsa a mastných rýb, potom sa neponáhľajte s prihlásením do posilňovne na chudnutie, pretože to všetko zvyšuje hladinu kyseliny močovej (a jeho urátové soli) v tele a vedie k ukladaniu ihličkovitých kryštálov a tofov v kĺboch. Preto najprv normalizujte svoju stravu a až potom zaťažte kĺbovo-väzivový aparát;
• nikdy necvičte na „zimu“ v telocvični (prišli sme z ulice a hneď sme začali cvičiť) a začnite ľahkým kardiom pre 5-7 minút a potom stráviť a natiahnuť svaly.

Vezmite na palubu všetky tri znejúce nástroje a vaše tréningy budú hrať novým spôsobom.

To je všetko, o čom by som chcel hovoriť, poďme to zhrnúť.

Doslov

Táto poznámka o tom, ako vytvoriť cvičenia na boľavé kĺby, má svoje čestné miesto v sekcii „Sick Corner“. V budúcnosti sa spolu so športovým lekárom Grapovom Evgeny Anatolyevich budeme naďalej venovať najrelevantnejším a najužším témam, ktoré zlepšia vašu pohodu a predĺžia dlhovekosť v športe / fitness / BB.

To je zatiaľ všetko, do skorého videnia!

PS: Ako si chránite kĺby pred zranením?

PPS: pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy zaručené :).

Tento článok je schválený športovým lekárom

Ak sa v týchto cvičeniach ženiete za osobným rekordom, ste na zlej ceste. Ich nahradením alternatívami sa vyhnete bolesti a zlepšíte svoje výsledky!

Tréning v blízkosti maximálnych váh je jedným z najlepších spôsobov, ako budovať svaly, budovať silu a chrániť svoje telo pred zranením, pokiaľ používate ťažké váhy v správnych cvičeniach.

Nenechávajte svoje výsledky ani zdravie pohybového aparátu na náhodu alebo rozmary svojho ega. Prestaňte pri týchto troch cvikoch používať ťažké váhy a nahraďte ich bezpečnejšími úpravami. Vyviniete si tak silu a svalovú hmotu bez toho, aby ste nechali kĺby v troskách.

1. Horný lis

Ak chcete rýchlo identifikovať slabý článok športovca, je ťažké nájsť lepší test ako vykonanie ťažkého postoja. Je to perfektný diagnostický nástroj a tu je dôvod. Bezpečný, ťažký klasický bench press vyžaduje:

• Synergická koordinácia napätia a stability v celom tele.
• Správna mobilita na produkciu wattov výkonu vo vertikálnej rovine, v ktorej je pohyb mnohých športovcov výrazne obmedzený.
• Technika, ktorá zostáva dokonalá pri práci s činkou - najprísnejším projektilom železného sveta, ktorý neodpúšťa chyby.

Vo svojej kariére som videl veľa príkladov nesprávneho tlaku nad hlavou. Je jasné, že kombinácia zlého držania tela, typického pre športových nadšencov, s ešte horšou stabilitou chrbtice a panvy, robí toto špecifické cvičenie mimoriadne traumatizujúce. Je ťažké vyhnúť sa bolesti, a to platí najmä vtedy, keď závažia stúpajú a problém so slabými článkami sa zhoršuje.

Ak chcete naozaj zvládnuť tlak nad hlavou v stoji, cvičte sa do potu, ale váhu vyberajte múdro – je pravdepodobné, že by mala byť menšia, ako si myslíte. Ak sa vám nedarí stabilizovať spodnú časť chrbta a ramenný pás, prejdite na racionálnejšiu modifikáciu vojenského lisu, ktorá je bezpečnejšia a efektívnejšia.

Nahradiť s: Power Rack Overhead Press

Predné delty zvyčajne dobre reagujú na vzory zaťaženia založené na výbušných alebo čistých silových pohyboch. Prvá z navrhovaných možností je často podceňovaná. Inými slovami, namiesto toho, aby ste vždy kládli závažia na hrazdu, môžete zvýšiť svoj výkon tým, že sa budete pohybovať rýchlejšie a rýchlejšie.

Power Rack Overhead Press je skvelý tréningový nástroj pre športovcov, ktorí hľadajú maximálny výkon, silu alebo estetiku. Dáva spodnú časť tela do silnej, stabilnej polohy a umožňuje využiť fyzikálne zákony na zvýšenie tréningového efektu bez zvýšenia váhy na hrazde. Pritlačením tyče k stojanu a jeho zatlačením do stojana počas lisovania nielen vytvoríte a zvýšite trenie medzi tyčou a stojanom, ale tiež stabilizujete ramenný pletenec a chrbticu.

Prevedenie tejto modifikácie overhead pressu tým najvýbušnejším štýlom, s nízkou hmotnosťou a v kombinácii s trecou silou, naverbuje rýchle zášklby motorických jednotiek, čo je presne ten efekt, ktorý chceme pri cvikoch na predné delty. Vykonajte 5-8 kvalitných opakovaní v sérii s rýchlym a impulzívnym pohybom činky so zameraním na dosiahnutie maximálnej kontrakcie v každom opakovaní.

2. Predĺženie nohy v simulátore

Rehabilitátori po celom svete neustále kňučia, čo vyvolalo medzi predstaviteľmi železného sveta skutočnú epidémiu bolestí kolenných kĺbov. Pri všetkej úcte k mojim kolegom, osobne považujem takéto obvinenia za úplný nezmysel, keďže mnohí moji klienti, ktorí toto cvičenie rozumne používali, dosiahli vynikajúce výsledky po silovej aj estetickej stránke. Rozumný prístup zahŕňa prácu s malými závažiami: do poslednej záťaže nemusíte vkladať sponku do vlasov a snažiť sa napumpovať svaly celým zásobníkom.

Extenzia nôh je otvorené reťazové cvičenie, pri ktorom sa vaše nohy pohybujú voľne v priestore. Tento typ pohybu si vyžaduje o niečo opatrnejší prístup ako pohyby s uzavretou reťazou, kde sú vaše nohy vysadené, pretože vyžaduje viac od vašich kĺbov.

Bez ohľadu na to, čo vám hovoria, cvičenia s otvoreným reťazcom nie sú v žiadnom prípade zlé. Ide len o to, že sú vhodnejšie na pumpovacie cvičenia, ktoré zvyšujú svalovú aktiváciu, pocit a metabolický stres z pohybu, než zdvíhanie maximálnych váh v dvoch alebo troch opakovaniach.

Každý, kto dovolí svojmu egu ovládať pracovné závažia v stroji na predlžovanie nôh, vie, že čím vyššia je váha, tým viac priameho stresu je kladené na oblasť pod kolenom. Toto sa označuje ako "kompenzácia skôr kĺbom než cieľovou svalovou skupinou". To je presne to, čo nepotrebujeme od pohybu, ktorý sa používa hlavne na vynútenie hypertrofie v zaostávajúcej oblasti.

Nestojí za to vzdať sa stroja na predlžovanie nôh, ale je žiaduce ho lepšie využiť, aby ste vytvorili skvelé anabolické stimuly a v dohľadnej dobe sa vyhli bolestiam kolien.

Nahraďte: extenzia nôh s metabolickým stresom

Metabolický stres si môžete predstaviť ako výbušný katalyzátor, ktorý zaplavuje aktívne svaly krvou a spôsobuje pekelné bolesti – samozrejme v dobrom slova zmysle. Táto tréningová technika bude vyžadovať, aby ste mali skutočne silné neuromuskulárne spojenia, ktoré vám pomôžu prelomiť pumpu:

• Udržujte konštantné napätie vo svalových motoroch.
• Používajte vysokoobjemové série a schémy opakovaní s 15-50 opakovaniami na sériu.
• Vytvorte kumulatívnu únavu skrátením prestávok na odpočinok medzi sériami.

Ak chcete posunúť predlžovanie nôh na stroji na vyššiu úroveň, vyskúšajte tréning s obmedzením prietoku krvi (CUT) a urobte niekoľko sérií vysokých opakovaní s ľahkými váhami a krátkymi prestávkami na odpočinok. Pomocou špeciálnych manžiet, bežných gumičiek alebo dokonca kolenných bandáží obtočte hornú časť stehna tesne pod gluteálnym záhybom vzadu a záhybom slabín vpredu. Takže blokujete odtok žilovej krvi, držíte ju vo svaloch a zabraňujete jej návratu do centrálneho krvného obehu.

Pri používaní tejto techniky si treba pamätať na stupeň tlaku v manžete, ktorý by na 10-bodovej stupnici nemal byť vyšší ako 7, a pri záťaži byť maximálne opatrní. Môžete dosiahnuť zabijácky tréningový efekt s použitím 30-40% vášho 1RM v predĺžení nôh a nie je dôvod vsádzať viac. Z tohto dôvodu je Leg Extension CURRENT skvelým doplnkom k tréningu nôh.

3. Leg press

Už to začína obťažovať mnohých z nás, a to všetko kvôli očividnej idiocii, ktorá zaplnila informačné kanály Instagramu. Nerozumieš, o čom tu hovorím? O tých fotkách, kde je každá 25kg palacinka v posilňovni na legpresse, plus na nich sedí pár chlapov a celá táto veľkoleposť je úhľadne poskladaná len pre nejakého hlupáka, aby platformu posunul o nešťastných pár centimetrov na 3 neisté opakovaní. Niečo podobné ste už určite videli. Možno to dokonca urobili sami!

Hoci toto všetko je extrémne až k šialenstvu, dôvody na naplnenie kapacity leg press stroja sa rozbijú na malé kúsky, keď si roztriedite všetky výhody a riziká.

Na začiatok je tu telo v sede. Cvičenie v sede nie je najlepší nápad, nech už ide o akýkoľvek cvik. Celý deň presedíme, takže posledná vec, ktorú na tréningu potrebujeme, je opäť padnúť na zadok, najmä pri veľkej záťaži. Ale v posilňovacom stroji nielen sedíme, ale sedíme v 45-stupňovom uhle – typická situácia vo väčšine telocviční – a to je obzvlášť nebezpečné, keď kombinujete veľkú váhu, hlbokú flexiu bedier a kolená k hrudníku. .

Keď sa kolená priblížia k hrudníku, chrbtica je nútená prehýbať sa v driekovej oblasti, čo nie je vôbec zlučiteľné s veľkou záťažou. A aby ste mohli stlačiť plošinu do koncového bodu amplitúdy, chrbtica sa dostane do extenzie, čo opäť predstavuje ešte väčšiu hrozbu pre jej driekovú oblasť. Obraz je korunovaný panvou, ktorá robí pohyby vo forme predného a zadného sklonu, vďaka čomu sa už aj tak riskantné polohy chrbtice stávajú ešte nebezpečnejšími.

Ako môžete vyriešiť túto dilemu? Len sa v tomto simulátore vyhnite prehnaným hmotnostiam; namiesto toho pracujte s vysokým počtom opakovaní, mentálne sa nalaďte na pumpovací efekt. A čo viac, leg press môžete skombinovať do glute supersetu, ktorý vám umožní izolovať vaše štvorkolky a ušetrí vás od toho, aby ste museli na plošinu zavesiť tucet tanierov.

Nahradiť s: Predvyčerpanie Multi-Rep Leg Press

Osobne som videl úžasné výsledky tejto bezpečnej supersúpravy, a to ako u profesionálnych športovcov, tak aj u klientov, ktorí sa predtým vyhýbali legpressu ako mor. Superset sa stal neoddeliteľnou súčasťou môjho programu. Ideálne sa hodí ako ťažký, psychologicky aj fyziologicky, finišer na záver akéhokoľvek tréningu dolnej časti tela.

Prvým cvikom v supersérii je gluteový mostík s dvoma elastickými pásikmi. Ako už názov napovedá, budete používať dve gumičky: dlhá sa má prehodiť cez boky, aby vytvárala odpor pri naťahovaní, a krátka má ťahať nohy nad kolená, aby ste zabránili únosu a vonkajšej rotácii bokov. . Na tieto pohyby sa často zabúda, hoci sú to svaly gluteálnej skupiny, ktoré ich vykonávajú.

Cieľom prvej časti supersetu je čo najviac napumpovať gluteálne svaly neustálym napätím počas zdvíhania a klesania panvy s vrcholnou kontrakciou na vrchole každého opakovania. Nikdy neprerušujte medzi opakovaniami v tej istej sérii. Pre vás to bude skutočný test charakteru, keďže budete musieť udržiavať stabilné tempo pohybu 20-50 kvalitných opakovaní. Keď už nemôžete robiť kvalitné kontrakcie sedacieho svalu, vstaňte a okamžite prejdite na leg press stroj.

V tomto bode by váš zadok mal byť v plameňoch a váš pulz by mal byť rýchly. To zaisťuje, že submaximálna záťaž v simulátore poskytne najsilnejší, ale zároveň bezpečný tréningový efekt. Postavte sa do pozície na stroji a uistite sa, že váš zadok je opretý o vankúš, chrbát je zarovnaný s operadlom a trup zostáva nehybný počas celej súpravy. Ovládajte amplitúdu pohybu kolien smerom k hrudníku, urobte 15-30 opakovaní s konštantným napätím a dokonalým prevedením. Nedbalosť tu nemá miesto.

Keď už nemôžete vykonávať kvalitné opakovanie na leg press stroji, odpočívajte 90-120 sekúnd a potom sa vráťte k zadku. Trénujte týmto spôsobom, kým nedokončíte dva až päť okruhov. Sľubujem, že svalové aj funkčné účinky tejto supersúpravy ďaleko prevážia účinky akéhokoľvek legpressu s extrémnou hmotnosťou a vyhnete sa tým bolestiam krížov.

Pravdepodobne neexistuje žiadna taká osoba, ktorá by navštívila telocvičňu, ale nepoznala leg press v simulátore.

Vykonávajú ho ženy aj muži, dievčatá aj chlapci – ide o univerzálne cvičenie, ktoré mnohí milujú na vypracovanie svalov nôh a zadku, mnohí ich nahrádzajú drepom.

Je však legpress na simulátore taký účinný? Dosiahnete sľúbený efekt alebo je simulátor atrapa?

V tomto článku budeme analyzovať tento pohyb zo všetkých „strán“, ktoré svaly pracujú v bench presse, zvážime nuansy techniky vykonávania pre ženy, sedenie, státie, ako správne umiestniť nohy počas bench pressu a aké sú umiestnenie nôh ovplyvňuje!

Čo to je

leg press(alebo bench press na trenažéri) – t.j. viackĺbové (zapájajú sa bedrové, kolenné a členkové kĺby) cvičenie svalov nôh na trenažéri pod uhlom 45 stupňov, ktoré spočíva v pokrčení a následnom vystretí nôh.

Veľkí napumpovaní strýkovia spravidla odkazujú na toto cvičenie na simulátore „za studena“, čím sa ubezpečujú, že drep je oveľa dôležitejším cvičením pre rast hmoty. Nuž, poďme to zistiť!

Koľko váži platforma pre simulátor

Toto je zaujímavá, ale ťažká otázka, pretože výrobcovia neuvádzajú hmotnosť prázdnej plošiny na bench press a nie je štandardizovaná. Tu je niekoľko príkladov: hmotnosť platformy simulátora BT-202 je 60 kg, v niektorých telocvičniach hovoria tréneri o 25-30 kg.

Neponáhľajte sa však radovať a k pracovnej hmotnosti si pripočítajte týchto 60 kíl. Faktom je, že zaťaženie v simulátoroch, v ktorých sa pohyb vykonáva pod uhlom k základni (v tomto prípade je to 45 stupňov), sa bude posudzovať nasledovne: sínus tohto uhla, t.j. 0,7 násobok hmotnosti plošiny – t.j. od 60 kg. dostanete záťaž 42 kg., od 30 - 21.

Aké svaly fungujú

Plošinový lis je možné vykonávať v troch polohách, ktoré sa budú líšiť uhlom sklonu a podľa toho aj cielenými svalmi. Čo pumpuje každého z nich?

V klasickom simulátore pod uhlom 45 stupňov

Toto je starý dobrý incline leg press (alebo, ako sa hovorí, incline), s pravdepodobnosťou 98% vo vašej posilňovni je presne toto. Je ľahko použiteľný, všestranný a mimoriadne obľúbený medzi návštevníkmi posilňovní.

Nebude tu žiadne zvláštne prekvapenie, ale dodatočne si všimneme, ktoré svaly v tomto simulátore nefungujú: tu je obzvlášť výhodný platformový lis. Cvičenie je teda určené na posilnenie:

na prednom bicepse stehna,

vnútorné a zadné stehno,

gluteálne svaly.

Okrem toho chceme dodať, že pri legpresse sú zapojené bedrové, kolenné a členkové kĺby.

vo vertikále

Vonkajší lis na nohy

Okrem klasického uhlového legpressu existuje aj vertikálny bench press horizontálnej plošiny v ľahu. Toto nie je veľmi známa variácia a v telocvični je veľmi vzácna. Pri vertikálnom leg presse je platforma kolmá na vaše telo. Pohyb sa vykonáva v krátkej amplitúde.

To vám umožní izolovať záťaž na spodnú časť kvadricepsu (sval v tvare slzy), vďaka čomu bude noha objemnejšia v spodnej časti stehna, bližšie ku kolenu.

Ak potrebujete práve takúto záťaž, potom tento cvik môžete vykonávať na stroji Smith, k bežnému výkonu vám postačí pomoc skúseného partnera, ktorý bude otvárať a zatvárať bezpečnostné mechanizmy.

sedenie

Alebo horizontálny leg press. Bežnejšia možnosť ako predchádzajúca, ale nie taká ako klasická. Cvik patrí tiež k tým základným, hlavným pohybom v ňom je tlak. Používa sa spravidla na precvičenie svalov prednej plochy stehna.

Aké svaly sú teda zapojené:

Hlavná- štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris)

synergistov- veľký gluteál, veľký adduktor, soleus,

dynamické stabilizátory- biceps femoris, lýtko.

Efektívnosť

Jednoduchá, prehľadná technika. Všetko je maximálne transparentné a zrozumiteľné. Po technickej stránke je tento cvik oveľa jednoduchší ako drepy s činkou, samozrejme, výkonnostne za nimi zaostáva, ale nie o veľa. Pre začiatočníkov je vždy ľahšie naučiť sa robiť legpress ako správne drepovať.

Veľká variabilita. Existuje niekoľko variantov legpressu, pri ktorých sa pri rôznych polohách nôh presúva dôraz na rôzne svalové skupiny.

Zlepšený prietok krvi. Pri vykonávaní legpressu sa zvyšuje cirkulácia krvi v panvových orgánoch, čo vedie k produkcii testosterónu, ktorý je potrebný pre rast svalov a zlepšenie prekrvenia ženského orgánu (a ako príjemný bonus stimuluje aj libido 😉).

Opustite tréningovú plošinu. Zapojením členkových, kolenných a bedrových kĺbov do jedného ekonomického pohybu budete môcť nabrať novú váhu, ktorá nie je dostupná, kým ste v drepe, a tým dať impulz rastu sily.

Okrem toho telo potrebuje emocionálnu facku, ktorá pomáha nadviazať spojenie.

Koncentrované štúdium svalov nôh. Vykonávaním tlakov na nohy dostávajú kvadricepsy a hamstringy koncentrovanú, cielenú záťaž. Dosahuje sa to hospodárnosťou a ľahkosťou pohybu (flexia-extenzia) a vypínaním svalov stabilizátorov.

Čo je lepšie: drepy s činkou alebo tlak na lavičke

Odpovedáme na najobľúbenejšiu otázku: čo si vybrať, drep alebo legpress? Čo bude efektívnejšie na vypracovanie svalov a rast svalovej hmoty? Ktorá možnosť je vhodná pre herniu bedrovej chrbtice?

Pre rast svalov

Vo všeobecnosti je oveľa ťažšie správne vykonávať drepy s pre vás výraznou váhou ako legpress. Čím väčšia hmotnosť, tým presnejšia musí byť mechanika pohybu. Všetko tu zohráva zásadnú úlohu, od nastavenia chodidiel a správneho rozloženia váhy až po postavenie lopatiek.

Takže s legpressom sa bude ľahšie hrať a viac namáhať svaly: môžete robiť drop série, fixné negatívne opakovania (o všetkom bude popísané nižšie) a nebudete sa príliš báť zranenia – s drepom, toto všetko je oveľa ťažšie urobiť.

Aby som bol úprimný, neexistujú žiadne normálne štúdie o tom, čo lepšie buduje svaly, takže sa nám zdá, že tieto 2 cviky sú na rovnakej úrovni, len s tým rozdielom, že drepy s činkou sú oveľa technicky náročnejšie a zapájajú viac svalov.

Na zadok

Určite lepší efekt majú drepy. Vysvetlenie bude o 2 odseky nižšie!

Pri problémoch s chrbticou

Existuje názor, že drepy je možné nahradiť lismi na plošine. Mnoho moderných trénerov dáva tieto rady ľuďom s rôznymi problémami s chrbticou ako alternatívu drepov vďaka tomu, že sa znižuje zaťaženie driekovej chrbtice.

Začnime tým, čo to je dva úplne odlišné cviky. Ak má človek naozaj nejaké problémy s chrbticou, ale chce stále pumpovať nohy, tak áno, na chvíľu môžeme nahradiť platformový drep. V prvom rade je však potrebné pochopiť, o aké problémy vlastne ide.

Pozor: náš článok nie je dôvodom na akciu alebo nečinnosť. V prvom rade by vám lekár mal vysvetliť, aké záťaže sú pre vás kontraindikované.

Pri legpressoch je záťaž cielenejšia na bedrový kĺb, na oblasť krížovej kosti, panvových kostí a kolenných kĺbov. Pri tomto cviku nestojíme a stabilizačné svaly nie sú zapojené do udržiavania tonusu A. Preto sa niekedy môže situácia z legpressu naopak zhoršiť. zahrnutie svalov tela pomáha posilniť tonus dolných končatín, čím sa minimalizujú zranenia.

Minimálne zaťaženie chrbtice je v polohe na bruchu. V stojacej polohe - obvyklé zaťaženie, prirodzené. A k najväčšiemu zaťaženiu chrbtice dochádza v sede. Ako hovoria lekári, státie je užitočnejšie ako sedieť, ale ležať je užitočnejšie ako stáť.

Pri stoji sa do práce zapájajú mnohé svaly, vrátane iliopsoas, štvorcových svalov dolnej časti chrbta, gluteálnych svalov atď. Všetky tieto svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v dobrej kondícii..

Sediac v simulátore tieto svaly prakticky vypíname, čiže zvyšujeme tlak na driekovú oblasť. Takže všetky tieto „napumpujme zadok v legpresse“ nefungujú - záťaž na nich je taká, že bude musieť byť prevrátená, aby sa tam preniesla.

Veľmi často u ľudí pri vykonávaní tohto cvičenia, unavený krk. Každý vie, že krčná oblasť priamo súvisí s bedrovou oblasťou. V tomto prípade nezabudnite na krčný tonický reflex: záklonom hlavy dozadu automaticky zvyšujeme vychýlenie v krížoch.

Štandardné odporúčanie pre tlaky na nohy je teda držať hlavu pritlačenú k lavičke. Ale týmto spôsobom dôjde k zvýšenej hyperlordóze v krčnej oblasti, automaticky sa zvýši vychýlenie v krížoch, čo znamená zvýšenie tlaku na medzistavcové platničky. Toto cvičenie teda môže viesť k zraneniu.

Ak položte malý vankúš pod krk, chrbtica zaujme prirodzenejšiu polohu, lordóza sa zníži, záťaž od drieku odíde.

Každopádne: s problémami je lepšie poradiť sa s lekárom a nevykonávať cvičenia čítaním článku na internete.

Na choré kĺby

Chceme si všimnúť ešte jeden fakt: tí, ktorí tvrdia, že pri tlaku nôh je záťaž na kolená menšia ako pri drepe, sa mýlia.

S hemoroidmi

Mimochodom, často sa pýtajú, čo je lepšie na hemoroidy, a tak je odpoveď veľmi jednoduchá: nič. Silové cvičenia na hemoroidy nie sú zakázané, naopak, sú podporované, ale s obmedzeniami a po konzultácii s proktológom. Mnohí lekári sa domnievajú, že úplné odmietnutie fyzickej aktivity skomplikuje priebeh ochorenia (ako je to v prípade výčnelkov a hernií chrbtice)!

Najdôležitejšie je opustiť záťaže spojené s prudkým nárastom intraabdominálneho tlaku, t.j. tie, kde sa vyžaduje kombinácia sily a rýchlosti, ako aj ťažké váhy. Dôležité je tiež nezadržiavať dych počas celého pohybu a cviky vykonávať plynulo.

Technika: ako to urobiť správne

Zdá sa, že je to ľahké cvičenie, ale v skutočnosti je v jeho implementácii veľa jemností. Ako urobiť leg press na simulátore:

Obyčajný

„Hoďte“ na simulátor na obe strany požadovanú hmotnosť z palaciniek. Poradenstvo: vo všetkých simulátoroch používajte vždy rovnaké palacinky, aby bola záťaž rovnaká. Tie. netreba visieť na legpresse na jednej strane 10 kg s jednou plackou a na druhej 2 až 5 kg.

Zaujmite východiskovú pozíciu a položte nohy na šírku ramien do stredu plošiny. Zatiahnite brucho. Dýchajte z hrudníka. Ťažisko tlaku sa prenáša na päty.

Oprite sa o plošinu a mierne ju posuňte nohami dopredu, čím uvoľníte záťaž zo zarážok. Držte plošinu hore. Nohy by mali byť vždy pevne na platforme a päty by sa z nej nemali zliezať počas celej súpravy. Ruky držte pevne na madlách – ľahšie udržíte stabilnú polohu tela.

Pomaly spúšťajte vozík nadol do 90 stupňového uhla v kolennom kĺbe.

Počas nádychu vykonajte spúšťanie. Toto je negatívna fáza. Zároveň by v dolnom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90 °. Kolená by sa nemali opierať o hrudník.

Nespúšťajte plošinu nižšie- to prinúti dolnú časť chrbta odtrhnúť sa od chrbta a vziať bremeno, čím hrozí zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.




Poradenstvo: míňať na negatívnu fázu asi 3 sekundy. Počítajte pre seba alebo nahlas 1-2-3 a znížte váhu. Základom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny. Znižovaním strávite 3 sekundy a vaše boky budú podliate krvou a stonať od sýtosti z práce, ale verte mi, je to dobrý stres na ďalšie prispôsobovanie tela.

Narovnajte kolená, zatlačte váhu pätami a potom vráťte plošinu do východiskovej polohy. Robíme to s výdychom. Toto je pozitívna fáza. Malo by byť silné, rýchle a sebavedomé, ale veľmi plynulé. Pri pohybe z nízkeho bodu vylúčte trhanie tela alebo hlavy.

Dôležité: Dbajte na to, aby sa kolená nerozbiehali do strán a netlačili na seba počas zdvihu. Pätami stlačte plošinu (silou ich zatlačte do plošiny), v žiadnom prípade však ponožkami.

Na vrchu nenarovnávajte nohy úplne držte kolená mierne pokrčené. Šetríme si tým kĺby a udržíme záťaž na nohách počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.

Neodtrhávame panvu zo sedadla, neťaháme kolená dovnútra, nenarovnávame ich až do konca, neodtrhávame päty! Toto je mimoriadne dôležitý bod v správnej technike vykonávania plošinového lisu v akejkoľvek variácii a sklone!

Pri všetkých opakovaniach sa držte zábradlia.

Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Ležať na chrbte

Rozdiel medzi vertikálnym leg pressom a bežným, hranatým je v tom, že sa mení vektor pohybu – kolená v tomto prípade nepadajú na ramená, ale na žalúdok. Rozdiely sú aj v postavení chodidiel: aby sme boli bezpečnejší a izolovali kvadricepsy (samozrejme podmienečne), volíme úzky postoj pri tlaku na plošinu alebo krk.

Takže technika: nohy by mali byť od seba vzdialené asi 30 centimetrov. Narovnajte nohy a zároveň tlačte tyč/plošinu nahor. Sledujte polohu panvy – žiadne vykrúcanie a vykrúcanie! Nižšia. Inhalácia sa vykonáva pri pohybe nadol. Výdych – pri pohybe nahor.

V sede

Toto je zaujímavá možnosť pre zaťaženie svalov. Vzhľadom na to, že sedadlo a plošina lavice sú v rovnakej rovine a nie je takmer žiadny sklon, amplitúda pohybu sa zvyšuje až na 10-15 centimetrov!

Považuje sa za najbezpečnejší zo všetkých tlakov na nohy pre spodnú časť chrbta.

Buďte pripravení na zníženie pracovnej hmotnosti. Ako vykonať:

Východisková poloha: nohy stoja na plošine na šírku ramien a v pravom uhle. Chrbát je pevne pritlačený k zadnej časti simulátora, ruky držia zábradlia. Pohľad krásnych očí smeruje dopredu, hrudník je otvorený.

Nadýchnite sa a pri výdychu zatlačte na plošinu pätami a posúvajte ju späť pozdĺž saní, bez úplného narovnania nôh v kolenných kĺboch a potom sa vráťte na IP. Opakujte zadaný počet krát.

Nastavenie a poloha nôh

Ako už bolo spomenuté vyššie, toto cvičenie je veľmi variabilné a necháva priestor pre záujemcov. Zmenou polohy nôh na plošine zdôrazňujeme zaťaženie rôznych svalových skupín.

Aké možnosti nastavenia nôh je teda možné zvoliť pri stlačení ležiacej plošiny:

chodidlá na šírku ramien- zaťaženie kvadricepsov a bokov, najbezpečnejšia možnosť;

chodidlá širšie ako šírka ramien, prsty von- záťaž sa presunie na adduktory, vypracúva sa vnútorná strana stehna;

nohy sú užšie ako ramená a sú umiestnené v spodnej časti platformy- štúdium vonkajšej časti kvadricepsu, traumatická možnosť;

nohy v hornej časti plošiny, mierne otočte ponožky do strán- tradičná verzia legpressu ležiaceho na simulátore pre dievčatá, pretože. s ním sú gluteálne a ischio-popliteálne svaly stehna viac zaťažené, stredne nebezpečná možnosť;

one leg press- všetko závisí od nastavenia po obvode, v klasickej verzii sa prepracuje celá svalová vrstva nohy.
Táto možnosť je skvelá pre dievčatá, aby vytvorili kňazov snov. ALE TÁTO MOŽNOSŤ JE PRE POKROČILÝCH. Ak ste začiatočník, prejdite okolo.

Môže sa zdať, že nie je žiadny rozdiel - tlačiť dvoma nohami alebo jednou. Vyskúšajte a zistite, no verte, že je to oveľa ťažšie ako klasická verzia! Single leg press je skvelý spôsob, ako dokončiť každú nohu samostatne a mimochodom, ste si istý, že vaše nohy sú rovnako silné? Single leg press je skvelý spôsob, ako vyrovnať nohy, ale je tu tiež vysoká pravdepodobnosť zranenia!

Platformový lis so zameraním na zadok: pre ženy

Krásny sex je pripravený na veľa kvôli čerpaniu a zväčšeniu stredu vesmíru. Poďme sa pozrieť na 4 z najpopulárnejších možností legpressov na hummere a iných strojoch:

Leg press sedí v horizontálnom simulátore. Často vidíme, ako dievčatá v telocvičniach robia horizontálny tlak na nohu s krútením, aby si precvičili zadok, ale sú kategoricky proti: po prvé, niektoré sa otočia tak, že sa stratí celý zmysel a vy dostanete banálnu nohu. stlačte tlačidlo.



Po druhé, v tejto polohe bedra a krížov je oveľa pravdepodobnejšie zranenie, ktoré si potom vyliečite. Áno, a pri krútení panvy nie je prínos pre zadok, ale poškodzuje sacrum.

One leg press v gravitróne. Po prvé, simulátory by ste nemali používať na iný účel, ako je určený, najmä nemusíte hrať s kolenami. Kolenný kĺb je krehká vec, ktorá vám však môže zúfalo zničiť život.






Koleno miluje stabilitu, takže krížový pohyb (napríklad krížové výpady) je veľmi traumatický, najmä ak máte nejaké problémy alebo pre začiatočníkov. Tento druh cvičenia neodporúčame nikomu!

Túto verziu bench pressu s jednou nohou platformy na zadku považujeme za zbytočnosť.

Leg press klasický (šikmý) so širokým postojom. Predpokladá sa, že ak otočíte nohy smerom von o 45 stupňov a rozložíte nohy na samom vrchole plošiny, zaťaženie prevezme vnútorný povrch stehna a gluteálnych svalov.

Vo všeobecnosti budú, samozrejme, zaťažené, ale akékoľvek nohy bez ohľadu na to, v akej polohe nohy vždy zaťažujú quadra viac, nebude fungovať vo väčšej miere izolovať a zaťažiť gluteus!

Na tento účel sú oveľa vhodnejšie.

Pásová tlač. Dobrá voľba, statické napätie vždy dodáva svalom teplo.



Najhoršia možnosť: v horizontálnom lise / v Smithovej ležiacej so širokým postojom. Len horšie. Pamätajte, že skutočnosť, že tento simulátor bol vytvorený na rehabilitáciu, neznamená, že sa v ňom nemôžete zraniť, nebude tolerovať všetky druhy „zvráteností“.



Zvlášť chceme poznamenať, že je nebezpečné vykonávať variácie legpressu na zadok alebo hamstringy so širokým postojom na vertikálnom lise alebo v Smith. Najmenší technický prehliadnutie povedie k tomu, že kostrč bude skrútená a zdvihnutá a táto poloha dolnej časti chrbta je mimoriadne traumatická.

Stojím v aute Hack. Tu po prvé nerozumieme, prečo sa tento pohyb všeobecne nazýva reverzný leg press, ak ide o drep - umiestnenie nôh je normálne. A po druhé, opäť nevidíme dôvod, prečo to robiť v zásade vôbec: ani pre zadok, ani pre rozvoj kvadricepsov.






Faktom je, že nebezpečenstvo hack drepov spočíva v tom, že pri ich vykonávaní neprirodzene zaťažujete kolenné kĺby. Faktom je, že pri podpore chrbta okrem gravitácie pôsobí na kostru aj reakčná sila opory.

Keď je kolenný kĺb vo flektovanej polohe, vytvára sa sila, ktorá je prenášaná stehennou kosťou a smeruje horizontálne dopredu. Vo fyzike sa táto sila nazýva „šmyková sila“. Toto zaťaženie je veľmi špecifické pre kolenný kĺb a s najväčšou pravdepodobnosťou vedie k poraneniu kolena. Takže sa to neoplatí riskovať.

A áno, odpoveď na otázku: čo je lepšie, Hack drepy alebo legpress, odpoveď je jednoznačná: druhá možnosť!

Skúste drop sety.

Pointa je, že svoju pracovnú váhu vykonávate pre daný počet opakovaní. Potom znížte pracovnú hmotnosť a pracujte na inom prístupe bez prestávky. Potom opäť znížiť hmotnosť a iný prístup. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.

Nerobte tlaky na lýtka (vysoký postoj)!

Aj keď sa táto možnosť ponúka ako možnosť na pumpovanie lýtok, je veľmi nebezpečná a škodí kolenám! Nikdy nevieš, neťahaj závažie a plošina vyskočí - brrr, aj myslenie je desivé.

Využite šancu a vyskúšajte leg press s bodkou.

Ak ste už skúseným návštevníkom haly, tak je to pre vás asi najbrutálnejšia možnosť tréningu.

Ak chcete použiť túto metódu, budete potrebovať stroj, ktorý má obmedzenia rozsahu pohybu, aby na vás netlačila váha. V NORMÁLNOM NEMÁME. Vhodný je aj stroj, v ktorom sa nehýbe váha, ale lavička, na ktorej sedíte.

Hlavným bodom je zastaviť sa s úplným uvoľnením nôh:

1. Najprv teda vyberieme priemernú váhu na 20 zahrievacích opakovaní. Doplňte ich.

   Zvýšte hmotnosť. Teraz musíte urobiť 15 pravidelných opakovaní, potom okamžite urobiť ďalších 5 opakovaní, ale použite techniku ​​bodky. Znížte váhu na koniec, uvoľnite nohy na zlomok sekundy a potom vytlačte výbušnou silou.

   Znova mierne zvýšte hmotnosť. Teraz urobte 10 pravidelných opakovaní a 10 úplných zastávok.

   Táto súprava, po ktorej väčšina ľudí spadne zo simulátora prakticky v bezvedomí. Znova pridajte váhu a urobte 5 pravidelných opakovaní a 15 úplných zastávok.

Aký je rozdiel oproti klasickej verzii: zvyčajne neznižujete hmotnosť, kým sa nedotkne obmedzovačov.

Čo vymeniť v hale a doma

V zásade, ak sa to počíta, ak nemôžete urobiť legpress, nie je vôbec potrebné ho niečím nahradiť. Ako alternatívu k tréningu nôh vám môžeme ponúknuť nasledujúce cvičenia:

Squat Ide o bežné, no na náš vkus trochu hlúpe odporúčanie. Pretože ak nemôžete stlačiť nohy, bude pre vás úplne nemožné drepovať s činkou - drep je oveľa ťažší a vyžaduje viac zručnosti a zdravia. Takže maximum, čo možno ponúknuť, sú drepy s činkami.

Ako viackĺbové, základné cvičenie, namiesto stláčania blokov nôh môžete ponúknuť , stúpanie na skrinku so závažím a, ale tu je situácia približne rovnaká ako pri drepe. Najmä ak máte problémy s chrbtom či kolenami: tu sú spomínané cviky povolené len so súhlasom lekára a len bez záťaže.

Čo nám ostáva? V zásade nie tak málo: gluteálny mostík, hojdačky nôh. Tieto možnosti sú vhodné aj na zodpovedanie otázky, ako nahradiť bench press doma.

Chyby s fotografiou: ak vás po tréningu bolia nohy

Čo robíte zle, ak vás po legpresse bolí noha? Ako správne cvičiť (tu o článku o):

Svetový rekord

Niekoľko zaujímavostí: v legpresse je možné pracovať s veľmi veľkou váhou (na rozdiel od rovnakých drepov). Dávajte si na seba pozor: dávame zub, že pracovná váha v dime s nohami je slušne väčšia ako v drepe s činkou!

Svetový rekord teda patrí Američanovi Patovi Robertsonovi, ktorý pokrčil nohami až do 1225 kg. Existujú aj videá, v ktorých kulturista Ronnie Coleman stlačil 1024 kg na 8-krát. Podľa niektorých správ môžu niektorí športovci s neúplným rozsahom pohybu stlačiť až 1363 kg. Neexistujú však žiadne dôkazy.

Ak vás potom bolia kolená

Rovnako ako pri drepe, aj pri tlaku na lavičke si treba dávať pozor na kolená – aby sa „nezastavili“ nad líniou ponožiek. Položte nohy blízko k hornému okraju plošiny. Ak si ich dáte nižšie, „starostlivosť“ o kolená máte zaručenú.

Umiestnite nohy tak, aby ste na platformu tlačili pätami, nie prstami. V opačnom prípade kolenné kĺby zažijú traumatické zaťaženie.

Nesnažte sa spustiť plošinu čo najnižšie. V najnižšom bode si nevyhnutne budete musieť odtrhnúť panvu od podpery, a to priamo hrozí zranením a následnou bolesťou krížov.

Spodná časť chrbta by mala byť pevne „prilepená“ k opore! Najprv požiadajte niekoho, aby sa o vás postaral. Nechajte ho zboku sledovať správnu techniku ​​a naznačiť vám bezpečné hranice tlače.

Nikdy neohýbajte kolená pod uhlom rovným alebo väčším ako 90 stupňov. Pri ohýbaní nôh pod uhlom menším ako 90 stupňov záťaž tlačí na kolenný kĺb a ak je uhol väčší ako 90 stupňov, môže dôjsť k zraneniu.

Pritiahnuť kolená k hrudi nie je niečo, čo nie je nevyhnutné, ale nemožné! Ak sa toto cvičenie vykonáva nesprávne, kolená sú zranené s relatívne malými váhami.. Preto pozorne sledujte svoju techniku.

Bolestivé kolená sú témou najmä pre mňa ... choré (prepáčte za slovnú hračku). Existuje na to niekoľko dôvodov. Prvým sú zranenia kolena, s ktorým som sa stretol v ranom detstve. Po druhé, už ma nebaví dokazovať, že záchrana kolien neznamená „vzdať sa drepov a nahradiť ich tlakmi na nohy a extenziami“.

!DÔLEŽITÁ POZNÁMKA! Nižšie uvedené rady a názory autora sa týkajú výlučne silového tréningu s činkou a nemusia sa zhodovať s odporúčaniami na zlepšenie odolnosti voči zraneniam kolena u ľudí, ktorí sa venujú behu, bojovým umeniam, atletike, športovaniu atď.

STABILITA A MOBILITA

Veľa počúvame o výhodách flexibility a jej rozvoji v prevencii poranení kĺbov a chrbtice. Toto je veľmi populárna téma. Možno až príliš. Niekedy sa mi zdá, že s ňou, ako s ošúchanou prostitútkou v preddôchodkovom veku, s ňou „spali“ všetci fitnessci. Pokušenie je príliš veľké! Bolesť dolnej časti chrbta - cvičte jogu! Rameno bolí – začnite sa naťahovať! Koleno je zranené…

V skutočnosti nie všetky kĺby, a ešte viac časti chrbtice, potrebujú flexibilitu pre zdravie (mobilita, pohyblivosť – nazvite si to ako chcete, to sú blízke pojmy).

Kolenám napríklad ohybnosť, najmä zvýšená, len škodí, pokiaľ, samozrejme, nebola narušená normálna pružnosť kolenného kĺbu predchádzajúcim zranením. Vaše kolená potrebujú predovšetkým stabilitu! Naťahovanie akejkoľvek zložky kolenného kĺbu, zámerné zvyšovanie jeho pohyblivosti, je chybou.

Stabilita kolenných kĺbov zvyšuje dostatočnú silu extenzorov bedrového kĺbu, lýtkových svalov, ako aj pevnosť väzov, ktoré fixujú koleno. Ten sa stane silnejším, iba ak budú vaše nohy silnejšie. Napríklad prostredníctvom pravidelného vykonávania drepov s činkou na chrbte či hrudníku, ale aj mŕtveho ťahu a iných cvikov podobného typu.

PREDNÁ ALEBO ZADNÁ STEHNA

Veľmi často počujete niečo ako toto vyhlásenie/radu: "V prípade zranení kolena alebo zotavenia z nich by sa mal klásť osobitný dôraz na tréning kvadricepsov.". Ďalej je klient zvyčajne umiestnený na stroji na predlžovanie lýtok a požiadaný, aby urobil 15-30 opakovaní 4-5 krát týždenne. A potom sú poslaní robiť leg press. A potom - kombinácia prvého a druhého. „V každom prípade len drep! A mŕtve ťahy sú zlé aj pre teba!“...

Nezáleží teda na tom, či vás koleno už bolí alebo sa len bojíte o jeho zdravie, svaly prednej plochy stehna, nech sú akokoľvek silné, vám nepomôžu takmer s ničím! Poviem viac: kvadriceps je snáď jediná veľká svalová skupina dolných končatín, ktorá nielenže neprispieva, ale naopak odporuje celistvosti kolenného kĺbu.

Pre vysvetlenie poďme jednoduchou logickou cestou.

Aké je najčastejšie zranenie kolena? Presne tak – podvrtnutie, čiastočné alebo úplné pretrhnutie predného skríženého väzu (ACL).

A ktorá svalová skupina je pripevnená pod kolenným kĺbom a ťahá holennú kosť späť smerom k panve, čím odľahčuje ACL? No, samozrejme: svaly zadnej strany stehna! Preto, ak vám na nohách záleží, nebojte sa mŕtveho ťahu. Trénujte hamstringy (a celkovo extenzory bedrového kĺbu) čo najčastejšie a najtvrdšie a cielený tréning kvadricepsov prenechajte kulturistom a nedbalým cvičebným terapeutom.

PLNÁ ALEBO NEÚPLNÁ AMPLITUDA

To je k otázke o „prospech“ legpressu, ako aj o „škode“ drepov pod paralelou. Čo teda lekári, bývalí lekári a niektorí nie príliš logickí školitelia (nie vždy s lekárskym vzdelaním) zvyčajne odporúčajú na zníženie záťaže kolien? Spravidla znížte amplitúdu. Drepujte napríklad len do pravého uhla, alebo o niečo nižšie, do rovnobežky stehna s podlahou. Alebo leg press, čo je v podstate to isté – dosiahnuť amplitúdu hlbokého drepu na leg press stroji je pre jedinca, ktorý nemá gutaperčovú flexibilitu, takmer nemožná úloha.

Čo je zlé na tejto rade? Tri body.

Po prvé: kedy je jednoduchšie, povedzme, tlak na lavičke s väčšou hmotnosťou - dotýkať sa hrudníka tyčou alebo len polovičnej amplitúdy? Hlúpa otázka - samozrejme, čím je amplitúda kratšia, tým je to jednoduchšie. Skvelé! To znamená, že robenie neúplných drepov alebo tlakov na nohy môže fungovať s oveľa pevnejšími váhami ako pri drepoch k podlahe. Toto si zatiaľ zapamätajme.

Druhý bod: čo je viac traumatizujúce pre kĺby a chrbticu - väčšia alebo menšia hmotnosť? Je to tiež veľmi jednoduché – samozrejme, čím väčšia váha, tým väčšie riziko. Zapíšme si to tiež.

A nakoniec, tretí bod: aký je najnestabilnejší uhol pre kolenný kĺb? Netráp sa, odpoviem si sám - 90 stupňov. Takto vám lekár ohýba koleno, aby po sérii tlakov pochopil, ako stabilný je skúmaný kĺb.

A teraz si to zhrňme. Aby sme znížili tlak na kolenný kĺb, v skutočnosti odporúčame osobe... pracovať s väčšou váhou v najnestabilnejšej časti amplitúdy!

Ako povedala jedna postava vo filme „Radio Day“: "Chlapi! Áno, všetci ste tu len dobrí ľudia!

A teraz okrem vtipov: práve drep v plnej hĺbke, kedy panva citeľne klesá pod koleno, je pre komponenty kolenného kĺbu najbezpečnejší. Ak dokážete pohybom panvy voči kolennému kĺbu vytvoriť potrebnú hĺbku, a to nielen vďaka samotnému kolenu, potom sa v najnižšom bode vďaka klenutému postaveniu driekovej chrbtice vytočí panva dopredu a natiahnutý stav extenzorov bedrového kĺbu, koleno je v najstabilnejšom stave a PKS je v, nebojím sa tohto slova, najviac vyťaženom stave.

Poznaním a precvičovaním drepu v plnej hĺbke nikdy nenaložíte na hrazdu záťaž, ktorá presahuje funkčnú kapacitu kolenného kĺbu. Komponenty kĺbu budú rokmi pevnejšie, bez straty funkčnej elasticity, dostatočnej na to, aby sa bezpečne ponoril do plnej hĺbky s 2-3 stovkami kilogramov na chrbte.

BEH ALEBO NIEČO INÉ

Som zarytým odporcom behu ako formy cvičenia. O bežeckých športoch som pokojný – sotva by sa mi páčilo, keby niekto odsúdil moju túžbu drepovať so 400 kg bez náčinia, akokoľvek sa to zvonku zdá škodlivé a nezmyselné. Ale vo fitness nechápem, ako sa dá beh využiť ako metabolické cvičenie. Nechápem, ako dokáže bežecký test, podobne ako Cooperov test, posúdiť stav môjho kardiovaskulárneho systému, najmä ak vôbec nebehám. Nevidím zmysel vystavovať kolená a boky pravidelným šokom, aby som schudol alebo zvýšil vytrvalosť. Podľa mňa má moderný tréner vo svojom arzenáli oveľa efektívnejšie a hlavne oveľa bezpečnejšie, bezšokové metódy, ako dosiahnuť vyrysované telo aj silné srdce, ktoré môže byť dlhodobo zaťažené. To isté - jednoduché, ale efektívne.

ROZHRÁVKA A PREVENCIA

"Použite čokoľvek, čo funguje!"- povedali filmoví umelci bojových umení z mojich obľúbených akčných filmov 90. rokov. Pri ochrane kolien pred zranením je celkom možné dodržať rovnaký princíp. Hrejivé masti pred tréningom? Preboha! Horúce chrániče kolien? Určite! Tvrdé zábaly kolien pri drepoch s extrémnou hmotnosťou? Buď milý. Roztočte rotoped 5-10 minút pred tréningom? Prečo nie?! Pár sád naťahovania lýtok na začiatku hodiny? Úplne súhlasím! A trochu viac legpressu na 6-8 opakovaní s veľmi nízkou váhou? Poďme-poďme.

K tomu všetkému môžete pridať len veľmi krátky čas (3-5 sekúnd) natiahnutie kvadricepsov a ohýbačov bedrového kĺbu pred drepom. Rovnako ako povinnú prácu s medicinbalom - doprajte im prednú a bočnú plochu stehna, ale aj zadok a lýtkové svaly až do príjemného pocitu ľahkosti vo svaloch.

Trénujte a buďte zdraví.

Najkompletnejšie odpovede na otázky na tému: "po plošinovom lise bolia bedrové kĺby."

1. 
   

2. Musíte urobiť röntgen alebo MRI bedrového kĺbu, môže to byť vrodená patológia.

3. Dobrý deň! Vo všeobecnosti v drepe pri dvíhaní je asymetria, presúvam väčšiu váhu na pravú nohu, snažím sa to korigovať, hlavne to nastáva s nárastom hmotnosti.Takže bedrový kĺb vpravo ma začal bolieť, keď Drepujem, v bežnom živote mi to neprekáža. Myslel som, že by som si mal oddýchnuť, stalo sa, že som takmer mesiac nechodil, z čoho som každý deň jedol želatínu 10-15 gramov počas 2 týždňov. Bolesť ale zostala a prejavuje sa aj drobnými šupinami, znesiteľná, ale nenormálna.
   Stretol sa niekto s podobnym problemom?

   Kliknutím zobrazíte...

4. Dobrý deň! Vo všeobecnosti v drepe pri dvíhaní je asymetria, presúvam väčšiu váhu na pravú nohu, snažím sa to korigovať, hlavne to nastáva s nárastom hmotnosti.Takže bedrový kĺb vpravo ma začal bolieť, keď Drepujem, v bežnom živote mi to neprekáža. Myslel som, že by som si mal oddýchnuť, stalo sa, že som takmer mesiac nechodil, z čoho som každý deň jedol želatínu 10-15 gramov počas 2 týždňov. Bolesť ale zostala a prejavuje sa aj drobnými šupinami, znesiteľná, ale nenormálna.
   Stretol sa niekto s podobnym problemom?

   Kliknutím zobrazíte...

   K lekárovi na röntgen, mri. Sám sa trápil s koxartrózou bedrového kĺbu. Bol liečený injekciami alflutopu intramuskulárne a zvieracie flex, po liečbe, postupne zaťažovať nohy. Chlapče buď zdravý

5. fpesdu zelatina, treba IMHO zredukovat vahu, tam Kolyaman zmenil obe TBS a myslim, ze by mal dost penazi na liecbu, keby sa to liecilo tabletkami.
   ps: bolí, pomáha len pumpovanie - záťaž kĺbov klesá

   Kliknutím zobrazíte...

   Kolyaman drepoval 400 kg na objem 8 rokov, nemyslím si, že tu existuje podobný problém.

6. 1. Skontrolujte si chrbticu! Možné posunutie panvových kostí vzhľadom na chrbticu, t.j. vnútorné svaly panvy rôznej sily a tónu. len určiť smer posunu a aké cviky lekár v ambulancii nebude môcť robiť kvôli hlúposti. a špecifikácia je drahá. injekcie a tabletky problém nevyriešia. potrebujete špeciálnu cvičebnú terapiu. strečing. a iné nudné sračky.
   2. Nemôžete robiť nič. Počkaj ... aj tak príde pre teba ... a príde pre nás všetkých ...

7. Dobrý deň! Vo všeobecnosti v drepe pri dvíhaní je asymetria, presúvam väčšiu váhu na pravú nohu, snažím sa to korigovať, hlavne to nastáva s nárastom hmotnosti.Takže bedrový kĺb vpravo ma začal bolieť, keď Drepujem, v bežnom živote mi to neprekáža. Myslel som, že by som si mal oddýchnuť, stalo sa, že som takmer mesiac nechodil, z čoho som každý deň jedol želatínu 10-15 gramov počas 2 týždňov. Bolesť ale zostala a prejavuje sa aj drobnými šupinami, znesiteľná, ale nenormálna.
   Stretol sa niekto s podobnym problemom?

   Kliknutím zobrazíte...

   Vysvetlite, kde presne to bolí. v 90%, keď slová „bolí boky“, ukazujú na zadok.

8. Správne bolo napísané vyššie, beh na MRI a k ortopédovi. Počas liečby môžete opustiť drep a robiť legpress. Drep je viackĺbový koordinačne komplexný cvik, ktorý si vyžaduje dodržiavanie prísnych technických pravidiel, inak úraz. Leg press je viac-menej izolované cvičenie, ktoré nespôsobuje axiálne zaťaženie chrbtice, v dôsledku toho je menej traumatické. Okrem toho. ak máte jednu nohu zaostávajúcu, môžete urobiť tlak s nízkou hmotnosťou s jednou zaostávajúcou nohou. Takže tu je niečo.

Prepáčte, ale toto je plač, takmer od srdca – už ma nebaví sledovať, ako si nadšenci, aj pod vedením nešťastných trénerov, kazia kolená.

Ďalšie články: Ľudové recepty na bolesť kĺbov rúk

Pri vykonávaní tohto cviku je jediným dôležitým pravidlom neohýbať kolená pod uhlom rovným alebo väčším ako 90 stupňov, len tak. Morálka je jednoduchá, pri ohýbaní nôh pod uhlom menším ako 90 stupňov sa záťaž snaží stlačiť kolenný kĺb a ak je uhol väčší ako 90 stupňov, pokúša sa ho zlomiť. Z nejakého dôvodu sa mi zdá, že takýto výsledok pre seba (alebo svojho študenta) nechce ani jeden normálny človek, no veľmi mnohí áno. Navyše, kým niekto s vypúlenými očami nafukuje s 50 kilogramovou záťažou – nech robí, ako má najradšej, takéto cvičenie neprináša žiaden úžitok, ale ani zraniť. Ale keď sa pokúsite zdvihnúť 1,5-2 krát viac, ako je vaša váha, problémy sú už nevyhnutné, je to len otázka času.

Navyše, ak sa toto cvičenie vykonáva nesprávne, kolená sú zranené relatívne malými váhami. A ak to robíte správne, môžete veľa zdvihnúť a „napumpovať“ kvadricepsy naplno. Vo všeobecnosti iba toto cvičenie môže pravdepodobne maximálne zaťažiť kvadricepsy, keďže na tomto simulátore sa cvičenie vykonáva izolovane a prevedenie nezávisí od iných svalov. Napríklad pri drepoch s činkou nie je možné udržať na pleciach takú váhu, ktorú by ste uniesli iba nohami.

Keď sa nasledujúceho „čísla“ spýtate, prečo toto cvičenie robíte práve takto, môžete počuť veľa vtipného, ​​no veľmi častého vysvetlenia: „Povedali mi, že si musím kolená priložiť k hrudi.“

Tu je obrázok, na ktorom „súdruh“ podobný obrázku opísanému vyššie s extrémne koncentrovaným vzhľadom stlačí iba 50 kilogramov:

A potom už nič neriešia jeho príliš silno pokrčené nôžky, žiadna záťaž nie je ani pre malé a krehké dievčatko. Všetci si nakoniec môžeme sadnúť a postaviť sa, čo znamená, že môžeme celkom pokojne zdvihnúť váhu. Pre muža, ak chce zaťažiť kvadricepsy, musíte na začiatok zavesiť aspoň 150 kilogramov ...

Ďalšie články: Príčiny, symptómy a liečba humeroskapulárnej periartritídy

PS. Kto chce, nech do mňa hodí kameňom, nech sa páči 🙂

Moja úcta, milí čitatelia a všetci, ktorí ste prešli okolo a rozhodli sa prísť k nám na svetlo! Nuž, séria dlhých májových sviatkov sa skončila, víťazné salvy utíchli, čo znamená, že je načase prevalcovať sa do Kačkovských pracovných dní. Dnes to urobíme, konkrétne, budeme hovoriť o technickej téme a zvážime (pod mikroskopom) také cvičenie, ako je legpress. Po prečítaní sa dozviete všetko o technike jeho prevedenia, chybách, ktoré by sa nemali robiť, zopár praktických trikov a mnoho ďalších užitočných vecí.

Takže prosím všetkých, aby si sadli, začíname.

Leg press. Čo, prečo a prečo?

Som veľmi rád, že píšem tento článok, pretože cvičenie legpress je môj obľúbený cvik na precvičenie svalov nôh. Som si istý, že ak sa k nej momentálne správate s chladnou hlavou, tak po prečítaní sa na ňu pozrite z druhej strany a určite sa držte celého srdca :). My, ako obvykle, sa začneme oboznamovať so základnou teóriou a potom postupne prejdeme k praxi.

Anatomický atlas

Leg press je základné (zapájajú sa bedrové, kolenné a členkové kĺby) cvičenie na svaly nôh v simulátore pod uhlom stupňov, ktoré spočíva vo flexii / extenzii kolenného kĺbu pod váhou plošiny. Plošina sa spúšťa a zdvíha pomocou šmykového mechanizmu. Ďalšou verziou legpressu je klasická, kedy je športovec odpudzovaný z horizontálne umiestnenej plošiny.

Na vykonávaní tohto pohybu (legpress v simulátore pod uhlom) sa podieľajú nasledujúce svalové jednotky:

Hlavná záťaž padá na kvadricepsy a bicepsy stehien, zapája sa aj zadok.

Výhody

• zvýraznené štúdium rôznych svalov nôh (môžete presunúť zameranie na zadok, adduktory / abduktorové svaly);
• nedostatok axiálneho zaťaženia chrbtice z neho robí nevyhnutné cvičenie pre tých, ktorí majú slabý chrbát (napríklad dievčatá) alebo majú zranenie;
• zvýšené spaľovanie kalórií. Môžete spáliť až kalórií za pár minút, v závislosti od zdvíhanej tonáže (pre porovnanie, štandardný jednominútový silový tréning pre osobu s hmotnosťou kg pomáha spáliť až kalórií). Svalové tkanivo, dokonca aj v pokoji, vyžaduje jeho údržbu prostredníctvom energie z kalórií. Vo vedeckej štúdii publikovanej v The American Journal of Clinical Nutrition (jeden rok) vedci zistili, že každý kilogram svalov potrebuje na udržanie približne kalórií denne. Pri pravidelnom silovom tréningu priemerne netrénovaný človek buduje 0,87-1,8 kg svalovej hmoty v prvých mesiacoch, po ktorých sa rast spomaľuje;
• rozšírený metabolizmus. Tým, že robíte legpress, telo minie viac kalórií počas dňa (zrýchľuje sa bazálny metabolizmus);
• v mužskej časti - zvýšené libido (u bežných ľudí by som povedal, ako sa tomu hovorí, ale tu sú dámy :)) v dôsledku zvýšeného krvného obehu a stimulácie panvových orgánov.

Ďalšie články: Svalové skupiny väzivové kĺby

Technika vykonávania

Krok 1.

„Vybavte“ simulátor inštaláciou požadovanej hmotnosti z palaciniek na obe strany.

Krok 2.

Ľahnite si pod ňu a položte chodidlá na šírku ramien do stredu plošiny.

Krok č. 3.

Oprite sa o plošinu a mierne ju posuňte nohami dopredu, čím uvoľníte záťaž zo zarážok. Držte plošinu hore.

Počiatočná východisková pozícia vyzerá takto:

Krok číslo 4.

Pomaly spúšťajte „vozík“ nadol do uhla stupňov v kolennom kĺbe.

Krok číslo 5.

Natiahnite kolená, zatlačte váhu pätami a potom vráťte plošinu do východiskovej polohy.

Krok číslo 6.

Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Variácie

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

Jemnosti a tajomstvá

Na prvý pohľad sa môže zdať, že cvičenie je z kategórie „ľahkosti“, v skutočnosti je v jeho realizácii veľa jemností. Zapamätajte si preto nasledujúce rady:

• nohy by mali pevne spočívať na plošine, tlačenie sa vykonáva pätami;
• kolená sú nasmerované paralelne k sebe, žiadne blokády dovnútra alebo von;
• pri spúšťaní plošiny je lepšie zamerať sa nie na uhol stupňov ohybu v kolennom kĺbe, ale na „bezpečnú“ hĺbku bench pressu - keď je spodná časť chrbta pevne pritlačená k operadlu sedadla;
• pri hľadaní optimálnej polohy podpätkov a uhla chovu ponožiek je najlepšie držať sa svojich vlastných, najprirodzenejších pocitov;
• hĺbka bench pressu závisí od konkrétneho simulátora a stupňa pohyblivosti vašich kolenných kĺbov;
• počas pohybu „vozíka“ by sa chodidlá a kolená mali pohybovať v rovnakej rovine;
• hlava sa neotáča nabok, ale je pritlačená k chrbtu;
• pri spúšťaní plošiny - nádych, pri zdvíhaní - výdych;
• ruky pevne držia zábradlia;
• používať celý rozsah pohybu;
• nenarovnávajte kolená až do konca;
• začnite cvičenie s prázdnou alebo nízkou hmotnosťou;
• hlboké spustenie vozíka presunie zameranie na zadok;
• ak máte pocit, že sami nemôžete dokončiť posledné opakovanie, položte si ruky na kolená a pomôžte si vytlačiť váhu nahor;
• počas celého pohybu udržujte celé telo v neustálom napätí – tým sa vytvorí veľký výkon.

Ďalšie články: RTG temporomandibulárneho kĺbu

Je potrebné myslieť aj na to, že zmenou polohy chodidiel na platforme sa môže viac zvýrazniť tá či oná svalová skupina nôh. Sú možné nasledujúce varianty nastavenia nôh v simulátore:

1. chodidlá na šírku ramien (červená verzia) - zaťaženie kvadricepsov a bokov (na získanie celkovej hmotnosti nôh);
2. nohy širšie ako ramená, prsty smerom von (modrá verzia) - zaťaženie sa presúva na adduktory (aduktory), vnútorná hrúbka stehna sa spracováva;
3. nohy sú užšie ako ramená a sú umiestnené nižšie na platforme (zelená verzia) - vypracovanie vonkajšej časti kvadricepsu;
4. chodidlá v hornej časti stojky - sú zaťažené gluteálne a ischio-popliteálne svaly stehna;
5. jedna noha na platforme - všetko závisí od jej nastavenia po obvode, v klasickej verzii je vypracovaná celá svalová vrstva nohy. Pre dievčatá je táto možnosť skvelá na vytvorenie zaoblených tvarov piateho bodu.

No prišli sme na techniku ​​a praktické triky, je čas prejsť k chybám, ktoré sa najčastejšie vyskytujú. Patria sem: oddelenie panvy od sedu (1), zníženie kolien (2), oddelenie päty (3), tlak na lavičke.

Poznámka:

Metódou elektromagnetickej tomografie sa zisťovalo svalové napätie kvadricepsu pri výkone legpressu a drepov. Výsledky ukázali úplnú identitu týchto cvikov, čo nám umožňuje hovoriť o úplnej náhrade jedného cviku iným, upraveným pre štvorhlavý stehenný sval.

Praktické body

Zvyčajne váš skromný sluha vykonáva toto cvičenie na konci tréningu nôh a s relatívne veľkou hmotnosťou (na kg) pre opakovania v celom rozsahu. Na konci setov stále končím 10-15 opakovania so zhodenou váhou (princíp drop-set). Po ukončení tréningu sa nohy pohybujú neochotne a zdá sa, že sú na nich pripevnené jednokilové závažia. Preto cesta z telocvične do domu, ktorá zvyčajne trvá 10-15 minút, mení na celoživotnú cestu :).

Je tiež potrebné dodať, že indikátorom kvalitnej práce vykonanej na simulátore „vozíka“ (leg press) je pocit miernej nevoľnosti a závratov.

Ďalšie články: Ako spať s vykĺbeným ramenným kĺbom?

Nasledujúce informácie sa vzťahujú výlučne na zástupcov mužov. Zvyčajne, keď tonáž (pracovná hmotnosť) presiahne kg a vy to napríklad urobíte sami 65-70 , potom vzniká pocit neiluzórneho kiši, že váha je veľká a pri poprave sa môže stať čokoľvek. Hneď poviem - to je normálne, t.j. keď telo začne zapínať obranné reakcie a spúšťať do mozgu rôzne „Sachkovove“ signály. Zvyčajne sa v takýchto prípadoch nepozerám na tonáž a hovorím si, že hmotnosť je ľahkosť a niekedy pomôže aj závan čerstvého vzduchu.

Ďalší malý cheat kód. Klasické dievčatá pri tomto cviku nepotrebujú veľké váhy, stačia stredné ( 20-30 kg) a malé (kg), ale pre veľký počet opakovaní (viac) a sérií (). Chlapi by mali stíhať váhu aj počet opakovaní. Takže, keď sa tonáž stane neiluzórne veľkou, potom jednoducho nebude fungovať vykonávať cvičenie pokojným tempom. Telo potrebuje silný emocionálny výbuch, ktorý vedie k vytvoreniu „hustého“ mozgovo-svalového kanála. V praxi sa to väčšinou prejavuje vo forme hnevu – musíte sa naučiť, ako si tento stav vyvolať rozkývaním centrálnej nervovej sústavy. Nervovosvalový kanál sa tak zahusťuje, čo umožňuje športovcovi ťahať slušné závažia bez ortézy :).

No, vlastne, to je všetko, čo by som chcel povedať v tejto poznámke. Zhrňme si celú túto boltológiu a rozlúčme sa.

Doslov

Dnes sme sa naučili, ako kvalitatívne zaťažiť nohy takým cvičením, ako je legpress. Teraz ste si vedomí všetkých jemností a nuancií a môžete si upevniť poznatky získané v praxi, t.j. vo vašej telocvični. Tak dočítame článok do konca a fúkame do sály! Veľa šťastia, moja drahá, kým sa znova nestretneme!

PS. Vždy ma poteší vaša spätná väzba, tak sa nehanbite a odhláste sa z odberu otázok, komentárov a iných vecí.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse svojej sociálnej siete - plus body do karmy, zaručene 🙂 .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.