Strečing: najlepšie cviky na naťahovanie svalov. Cvičenie na pretiahnutie gluteálnych svalov Natiahnutie kvadricepsov pomocou gumičky

Kvadricepsy sú výkonnou skupinou svalov, ktoré tvoria prednú plochu stehna, najmä jeho bočnú časť. Táto skupina svalov (konkrétne 4) sa aktívne podieľa na základných pohyboch človeka - chôdza, beh, drep, vstávanie, udržiavanie rovnováhy. Bez aktívneho zapojenia sa do práce v tejto zóne si nemožno predstaviť plnohodnotné cvičenie jogy, ako aj väčšinu športových a pohybových aktivít. Navrhujem pochopiť v praxi, ako výrazne zlepšiť kvalitu kvadricepsu a rozšíriť jeho funkčnosť.

Kvadriceps sa skladá z priamej, bočnej, strednej a strednej časti spájajúcej bedrové a kolenné kĺby. teda môžeme hovoriť o veľmi silnom spojení dvoch veľkých kĺbov, ktoré sú neustále v pohybe. Ak sa človek v priebehu života cielene nevenuje strečingu prednej plochy stehna alebo napríklad väčšinu času trávi v sede, štvorhlavý sval stehna sa skráti a vytvorí tuhý medzikĺbový kĺb, čo výrazne znižuje pohyblivosť stehna. spodnú časť tela a „preloží“ telo zo strany brušnej dutiny dopredu.

Mnohé jogové cvičenia a praktiky vyžadujú už natiahnutú a elastickú prednú časť stehna. Príkladmi sú Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, dokonca aj celkom jednoduché variácie Parighasany. Príprava tohto komplexu svalov na plnohodnotnú a čo je najdôležitejšie bezpečnú prácu je však veľmi dlhý a pravidelný proces, ktorý si vyžaduje neustálu pozornosť a sledovanie vnemov zo strany cvičiaceho a zo strany učiteľa - dôslednú analýzu „svalov“. cvičení a postupov a kompetentných úprav.

Podelím sa o niekoľko techník jogovej terapie pre seba-cvičenie. Musím vám pripomenúť, že tieto informácie v žiadnom prípade nenahradia plnohodnotnú konzultáciu so skúseným odborníkom, ale dajú vám kľúče k pochopeniu vlastností práce s touto svalovou skupinou.

1. Pri použití akéhokoľvek cviku na naťahovanie hamstringov nikdy „nebuďte“ do pózy. Napríklad ste v širokom výpade s oporou o jedno koleno, pripravený predĺžiť a natiahnuť kvadricepsy opornej nohy. Neriaďte sa typickou túžbou znížiť panvu čo najnižšie a dosiahnuť prah bolesti natiahnutia určeného svalu! Jednoducho nedáte telu čas, aby si uvedomilo, čo sa deje, a zapnite nie obrannú reakciu („utekajte“ pred bolesťou, keď sa stuhnutý sval „zasekne“ alebo vydá ostrý signál bolesti a často je to sprevádzané prasknutím tkaniva ), ale pokojná interakcia s existujúcim zdrojom a postupný pokrok cez „správnu“ bolesť k novej dĺžke svalu.
2. Quadriceps je „zložený sval“. Dozviete sa presne, aký účinok má každá zo zložiek a aká presne je vaša jedinečná štruktúra tejto časti tela, berúc do úvahy váš súčasný vek, minulú telesnú históriu a životný štýl. Vážnou pomocou v tom bude posúdenie „držania“ nôh. Napríklad nohy v tvare X môžu naznačovať výrazné zníženie laterálnych a stredných úsekov kvadricepsu a postavenie v tvare O naopak na tuhý mediálny sval a tensor fascia lata. Berúc do úvahy individuálne charakteristiky, stojí za to vybudovať prax, ktorá bude vo vašom prípade nepochybne veľmi účinná.
3. Neobmedzujte sa na štandardné „natiahnutie“ kvadricepsov, ako sú široké výpady alebo spätné rázy v stoji. Ako som povedal, „komplexný“ kvadriceps si vyžaduje mnohostranné štúdium a rôznorodú prax. Nezabúdajte na rotáciu v bedrovom kĺbe, rozvíjanie svalových fascií a miest úponu svalových snopcov, flexia-extenzia kolien v rôznych polohách, dodávajúca elasticitu tvrdým vláknam v mieste úponu na kĺb, všetky druhy diagonálnych a bočné výpady a chvaty.

Naučte sa svoje telo cvičením. Urobte individuálny prístup čo najprofesionálnejším tým, že sa budete uchýliť k znalostiam vo všetkých výrazoch. Prejdite všetko cez prizmu svojich pocitov a vybudujte si jedinečný zážitok z inej kvality pohybu a života!

V skratke poviem, že strečingové cvičenia sa robia pokojne, pomaly. Mali by ste cítiť, ako sa vaše telo a svaly napínajú. Trvanie cvičenia je 30-60 sekúnd. Pre každú svalovú skupinu sa zvyčajne vykonávajú 2-3 prístupy.

Vezmite si preto nasledujúce cvičenia a nestrácajte čas. Vpred! Pomôžu vám videá a fotografie.

Natiahneme lýtkový sval, Achillovu šľachu a m. soleus.

Cvičenie 1. Ležať na chrbte, nohy sú narovnané, jednu rovnú nohu ťaháme k sebe.

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
2. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju pod koleno.
3. Vydýchnite a pomaly ohnite chodidlo smerom k tvári (dorziflexia).
4. Mali by ste cítiť natiahnutie Achillovej šľachy.

Poznámka. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, tak po natiahnutí by ste mali narovnaný pokrčiťnohu a pomaly ju spustite na podlahu.

Cvičenie 2. Oprieme sa rukami o stenu. Zatlačíme na stenu.

1. Postavte sa vzpriamene a trochu ďalej, než je vaša natiahnutá ruka od steny.
2. Jednu nohu pokrčte dopredu, druhú rovno.
3. Oprite sa o stenu, držte rovnú líniu hlavy, krku, chrbta, panvy, za nohou.
4. Nedvíhajte chodidlo za vami z podlahy.
5. S výdychom pokrčte ruky, pohybujte sa smerom k stene a presuňte váhu tela dopredu.
6. S výdychom ohnite koleno prednej nohy smerom k stene.
7. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Poznámka. Natiahnuť soleus sval, pokrčte nohu za sebou v kolene.

Cvičenie 3. V náklone v stoji ťaháme ponožku k sebe.

1. Postavte sa rovno, urobte pol kroku vpred jednou nohou.
2. Otočte špičku zadnej nohy o 90 stupňov smerom von.
3. Predná noha by mala byť rovná. Ruky na opasku, chrbát rovný.
4. Opierame sa o prednú nohu, chrbát držíme vystretý.
5. Vytiahnite ponožku smerom k sebe.
6. Mali by ste cítiť napnutie v lýtku a Achillovej šľache.
7. Ak chcete zvýšiť natiahnutie tou istou rukou, potiahnite ponožku smerom k sebe.

Cvičenie 4. Chodidlom odpočívame a ťaháme telo.

Cvičenie je vhodné vykonávať na ulici pri stĺpe, strome alebo pri švédskej stene.

1. Zdvihneme palec pritlačený k tyči a opretím päty o zem a pritiahneme telo bližšie k tyči (stene).
2. Môže sa vykonávať okamžite na dvoch nohách, ak to povrch, do ktorého je kladený dôraz, umožňuje.
3. Mali by ste cítiť napnutie v lýtku a Achillovej šľache.

Cvičenie 5. Sediac na podlahe, potiahnite ponožku rukou smerom k sebe.

1. V sede na podlahe ohnite jednu nohu v kolene a pritiahnite ju k sebe.
2. Na nohe natiahnutej dopredu ťaháme ponožku (ohýbame chodidlo) smerom k sebe. Pomôcť si môžeme opaskom, zvyšovaním natiahnutia lýtkového svalu rukou.
3. Existuje možnosť, s rovným chrbtom sa nakloníme na vystretú nohu, pričom prst ťaháme k sebe.

Natiahnite štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris).

Cvikov na pretiahnutie svalov nôh je v skutočnosti viac ako 30. Určite ste sa stretli aj s ďalšími. V tomto článku vám dávam do pozornosti 30 cvičení na naťahovanie svalov nôh, ktoré sú relevantné nielen pre bežcov, ale aj pre bežného človeka. V tejto časti sa pozrieme na strečingové cvičenia pre štvorhlavý sval stehna (quadriceps). Toto je ten, ktorý je pred stehnom, ak áno.

Cvičenie 1. Stojte rovno, ohnite jednu nohu v kolene a pritiahnite chodidlo k zadku.

1. Postavte sa vzpriamene, oprite sa jednou rukou o stenu.
2. Jednu nohu pokrčte v kolene a prisuňte pätu k zadku.
3. Mierne pokrčte nohu, na ktorej stojíte.
4. S výdychom uchopte zdvihnutú nohu rukou.
5. Nadýchnite sa a ťahajte pätu smerom k zadku, pričom sa vyhýbajte nadmernému stláčaniu kolena.
6. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvik 2. Vo výpade natiahneme kvadricepsy.

1. Cvik je podobný výpadu vpred, len zadná noha sa kolenom dotýka podlahy.
2. Zvyšujeme tlak (výpad) dopredu a cítime natiahnutie v kvadricepse zadnej nohy.
3. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, musíte vziať zadnú nohu za špičku a pritiahnuť ju bližšie k zadku.
4. Mali by ste cítiť natiahnutie kvadricepsov.

Cvičenie 3. V ľahu na lavičke ťaháme nohu za chodidlo k sebe.

1. Ležať na chrbte na okraji lavice.
2. S výdychom pomaly spustite nohu zo stola a chyťte chodidlo rukou.
3. Nadýchnite sa a pomaly ťahajte pätu smerom k zadku.
4. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
5. Mali by ste cítiť natiahnutie v hornej polovici stehna.

Poznámka. Toto cvičenie môže byť príliš intenzívne. Aby ste „chránili“ spodnú časť chrbta, zdvihnite hlavu a stiahnite brušné svaly.

Cvičenie 4. Strečing prekážkara (natiahnutie dvoch nôh).

Toto cvičenie sa považuje za potenciálne nebezpečné. Jeho realizácia vedie k nadmernému naťahovaniu niektorých tkanív (predné väzivo kolenného kĺbu, stláča meniskus, eventuálne posunutie pately), stláčanie iných, zvieranie nervov a zvieranie kĺbov. Používa sa najmä na pretiahnutie štvorhlavého svalu stehenného. Môže však tiež poskytnúť silné natiahnutie predných štruktúr dolnej časti nohy. Niet pochýb o tom, že tento cvik je veľmi účinný na natiahnutie flexorov bedrového kĺbu.

Zníženie miery rizika. Existujú dva spôsoby, ako vyriešiť problémy s týmto cvičením. Prvým je používať alternatívne, jednoduchšie a bezpečnejšie cvičenia.

Druhým je schopnosť správne vykonávať toto cvičenie, a to: pomaly, vyhýbať sa otáčaniu nôh dovnútra. Použitie prikrývok, podložiek a pod. uľahčuje cvičenie.

1. Sadnite si na zem, nohy pokrčte v kolenách, panvu medzi chodidlami. Cíťte natiahnutie v kvadricepsoch oboch nôh.
2. Vydýchnite a pomaly sa nakloňte dozadu. Robte to pomaly.
3. Môžete si dať vankúše, prikrývky pod chrbát, aby ste sa nezranili. Keď si svaly zvyknú na strečing, môžete si ľahnúť do roviny chrbtom.
4. Robíme to pomaly, pričom berieme do úvahy vyššie uvedené varovanie.

Cvičenie 5. V ľahu na lavičke pritiahneme nohu pokrčenú v kolene k hrudníku.

1. Ležať na chrbte na lavičke.
2. Jedna noha visí z lavičky (v bedrovom kĺbe).
3. S výdychom pokrčte druhú nohu v kolene, chyťte ju rukami a priložte k hrudníku.
4. Vydýchnite a pritlačte stehno k hrudníku.
5. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
6. Mali by ste cítiť napnutie v hornej časti stehna.

Naťahujeme biceps femoris (dvojhlavý sval stehna) a zadnú plochu tela.

Cvik 1. V ľahu na chrbte ťahajte vystretú nohu k sebe.

1. Narovnanú nohu ťaháme k sebe. Špička je vytiahnutá. Obtočíme okolo stehna alebo trochu vyššie, v oblasti holene.
2. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, môžete zdvihnúť hlavu a ramená, čím vytvoríte väčšie napätie v biceps femoris.
3. Mali by ste cítiť napnutie v zadnej časti stehna.
4. Ak ohýbate chodidlo (ponožku) smerom k sebe, môžete dodatočne vytiahnuť lýtkový sval.

Cvik 2. Nakloňte sa s rovným telom na vystretú nohu.

1. Postavte sa rovno. Urobte pol kroku s jednou nohou vzad.
2. Začnite ohýbať zadnú nohu v kolene, trochu sa na ňu podrepnite.
3. Chrbát rovný, ruky na opasku. Keď sa budete hrbiť na zadnú nohu, predkloňte trup dopredu, aby ste zvýšili natiahnutie.
4. Predná noha by sa nemala odlepiť od podlahy. Päta sa vždy dotýka podlahy.
5. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringu.
6. Ak chcete pridať ďalšie natiahnutie lýtok k natiahnutiu hamstringov, potiahnite palec smerom k sebe.
7. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov a lýtkových svalov.

Cvičenie 3. Ohyb nôh v bedrových kĺboch.

Toto je jedno z najbežnejších strečingových cvičení. Natiahnuté svaly: svaly chrbtice; skupina zadných stehenných svalov; veľké, stredné a malé gluteálne svaly; hamstringy; piriformisový sval; veľký adduktorový sval; soleus sval; lýtkový sval.

1. Uvoľnite sa, párkrát sa nadýchnite, môžete zavrieť oči a cítiť natiahnuté svaly.
2. Záklon trupu začíname pomaly od hlavy, cítime ako sa ohýbajú krčné, hrudné, driekové stavce a naťahujú sa svaly chrbta a zadnej časti tela.
3. Ruky sú uvoľnené a uvoľnené, telo je uvoľnené.
4. Spínaním nôh rukami môžeme pritiahnuť telo k nohám a zvýšiť natiahnutie svalov.
5. V tejto polohe sme 30-60 sekúnd.
6. Zdvihnite telo tiež pomaly. Najprv driekový, potom hrudný a krčný stavec.

Bariéry

Napätie zadných stehenných svalov, chrbtových svalov a gluteálnych svalov. Ak sú hamstringové svaly napäté, mierne ohnutie nôh v kolenách pomôže zmierniť záťaž z chrbtice.

Toto cvičenie sa vo všeobecnosti neodporúča ľuďom v strednom a staršom veku s problémami s chrbtom. Teoreticky môže spôsobiť nežiaduce zaťaženie platničiek a väzov dolnej časti chrbta, ako aj sedacieho nervu. Aby ste znížili riziko zranenia, cvičte s rovným chrbtom.

Cvičenie 4. Pose "Slide".

1. Postavte sa na všetky štyri. Panvu natiahneme hore tak, aby sme dostali uhol 90 stupňov (alebo menej).
2. Chodidlá a päty by sa nemali odlepovať od podlahy.
3. Chrbát je rovný, nohy sú rovné. Mali by ste získať pózu podobnú trojuholníku.
4. Mali by ste cítiť napnutie v zadnej časti stehna, lýtka, chrbtových svalov, ramenného pletenca.

Natiahneme svaly stehna, zadku, spodnej časti chrbta.

Mnohí, tak ako ja prvé 2 roky mojej bežeckej praxe, nevenujú naťahovaniu svalov náležitú pozornosť. Ale márne! Skúsite, úplne iné pocity a výsledky. Mnoho amatérov po bežeckom tréningu a dokonca aj po vážnom zaťažení jednoducho urobí výpady, stiahne kvadricepsy, podstropuje stenu a bude si myslieť, že to je ono, to stačí. Ale nie. Ak chcete harmonický rozvoj, dlhé roky aktivity a lepšie výsledky, potom by ste k strečingu mali pristupovať vážnejšie. Ďalším blokom 30 strečingov nôh pre bežcov sú strečingy dolnej časti chrbta, bokov a sedacej časti.

Cvičenie 1. V ľahu na chrbte vyhoďte nohu na opačnú stranu.

1. Ležať na chrbte, nohy vystreté.
2. Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite smerom k hrudníku.
3. Opačnou rukou si chyťte koleno alebo stehno.
4. Vydýchnite a vytiahnite koleno do strany cez druhú nohu k podlahe, bez toho, aby ste zdvíhali lakte, hlavu a ramená z podlahy.
5. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
6. Mali by ste cítiť napnutie v bočnej (vonkajšej) časti zadku a stehien.

Cvičenie 2. V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu kolmo k telu a druhú tlačte nahor.

1. Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu prekrížte cez koleno pravej nohy.
2. Nadýchnite sa, ohnite pravé koleno, zdvihnite pravú nohu z podlahy tak, aby „tlačila“ ľavú nohu k tvári, bez toho, aby ste zdvihli hlavu, ramená a chrbát z podlahy.
3. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 3. V ľahu na chrbte hodíme pokrčené nohy do strán.

1. Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky vystreté do strán.
2. Vydýchnite a pomaly spustite nohy na podlahu na jednu stranu, pričom lakte, hlavu a ramená držte na podlahe.
3. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 4. Ležať na chrbte, hodíme rovné nohy do strán.

1. Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy hore, ruky do strán.
2. Vydýchnite a pomaly spustite obe nohy na podlahu na jednu stranu, pričom lakte, hlavu a ramená držte na podlahe.
3. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
4. Mali by ste cítiť napnutie v zadku, stehnách a spodnej časti trupu.

Cvičenie 5. Sediac na podlahe, prehodíme jednu nohu cez druhú a otočíme sa opačným smerom.

1. Posaďte sa rovno na podlahu, oprite sa rukami za seba, nohy rovno.
2. Pokrčte ľavú nohu a presuňte ju cez pravú, pričom pätu posúvajte smerom k zadku.
3. Prekrížte pravú ruku cez ľavú nohu a položte pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
4. Vydýchnite a pozerajte sa cez ľavé rameno, keď otočíte trup a zatlačíte na koleno pravým lakťom.
5. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
6. Mali by ste cítiť napnutie v zadku a stehnách.

Cvičenie 6. Nakloňte sa dopredu cez ohnuté nohy.

1. Sadnite si rovno na zem s vonkajšou stranou ľavej nohy na podlahe pred vami, koleno ohnuté, chodidlo smeruje doprava.
2. Prekrížte pravú nohu cez ľavú a položte chodidlo na podlahu.
3. Vydýchnite a predkloňte sa.
4. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
5. Mali by ste cítiť napnutie v zadku, stehnách a trupe.

Cvičenie 7. "Holubica".

Toto cvičenie sa nazýva "Holubica". Vykonávaním tohto cviku aktívne pracujete (dobre sťahujete) na gluteálne svaly a stehenné svaly. Osobne považujem toto cvičenie za veľmi účinné.

Cvičenie holubica. Natiahnutie svalov stehna a zadku.

1. Natiahnite jednu nohu dozadu a ohnite prednú nohu v kolene.
2. Aby ste mali väčší evvektívny účinok na gluteálny sval, pokúste sa vziať predkolenie nabok (mierne narovnať prednú nohu v kolene).
3. Už by ste mali cítiť natiahnutie zadku a stehenných svalov.
4. Ďalej nakloníme telo a natiahneme sa dopredu v smere pokrčeného kolena.
5. Takto ležíme 30-60 sekúnd. 2-3 sady pre každú nohu.

Cvičenie 8. Sediac na podlahe pritiahneme nohu k sebe.

1. Sadnite si rovno na podlahu chrbtom k stene.
2. Pokrčte jednu nohu a posuňte pätu smerom k zadku.
3. Lakťom stlačte koleno a opačnou rukou uchopte chodidlo.
4. Vydýchnite a pomaly ťahajte nohu smerom k opačnému ramenu.
5. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 9. Sediac na stoličke, natiahnite spodnú časť chrbta.

1. Posaďte sa vzpriamene na stoličku s mierne rozkročenými nohami.
2. S výdychom narovnajte trup a pomaly sa predkloňte.
3. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.

Cvičenie 10. V ľahu na chrbte natiahnite svaly dolnej časti chrbta.

1. Ležať na chrbte.
2. Pokrčte kolená a posuňte chodidlá smerom k zadku.
3. Chyťte sa za boky, aby ste zabránili nadmernému ohýbaniu kolena.
4. S výdychom vytiahnite kolená k hrudníku a ramenám.
5. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
6. Mali by ste cítiť natiahnutie v dolnej časti chrbta.
7. Vydýchnite a pomaly striedavo narovnávajte nohy, aby ste predišli bolestiam alebo kŕčom.

Cvičenie 11. Ležať na chrbte, hodiť ohnuté nohy k hlave.

1. Ležať na chrbte, ruky v bok, dlane nadol.
2. S výdychom odtlačte dlane od podlahy a zdvihnite nohy tak, aby boli kolená na úrovni čela.
3. Držte polohu rukami.
4. Uzamknite úsek a uvoľnite sa.
5. Mali by ste cítiť natiahnutie v dolnej časti chrbta.
6. Poznámka. Vykonajte toto cvičenie opatrne. Vyhnite sa nadmernému ohýbaniu krku.

Cvičenie na naťahovanie iliotibiálneho traktu (IBT).

Tento cvik považujem za jeden z hlavných, ktorý by sa mal (musí!!!) používať pri strečingu. Sám dvakrát trpel a potom toto cvičenie pre seba objavil. Používajte ho pri strečingoch po tréningu a pri strečingových tréningoch.

1. Východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien.
2. Prekrížte nohy, presuňte napríklad pravú nohu doľava 20-30 cm od ľavej nohy.
3. Chrbát rovno, predkloňte sa.
4. Cíťte natiahnutie zadnej nohy na vonkajšej strane stehna a kolena.
5. Strečing môžete posilniť pritiahnutím tela k nohám rukami.
6. Vykonávame od 30 do 60 sekúnd. 2-3 krát pre každú nohu.

Ešte pár strečingových cvikov.

Aj do strečingového tréningu zaraďujem veľmi jednoduché strečingové cviky, no napriek tomu vám navrhujem, aby ste si ich pozreli aj vy. Toto je ešte 5 cvikov z cyklu 30 cvikov na natiahnutie svalov nôh. Nechám ich bez popisu, dúfam, že pochopíte, ako sa vykonávajú. Naťahujú aj svaly nôh: hamstringy, vnútorné stehná, lýtkové svaly.

Aktívny tréning nôh môže viesť k problémom s kĺbmi, pretože cvičenia na dolných končatinách môžu prispieť k deštrukcii povrchu chrupavky použitím veľmi veľkých váh. Strečing kvadricepsu znižuje riziko zranenia, zlepšuje elasticitu väzov a kĺbov, zvyšuje prekrvenie svalov, pripravuje kĺby (zvyšuje sa sekrécia synoviálnej tekutiny, ktorá premasťuje kĺbové povrchy a zabraňuje poškodeniu chrupavky). Okrem toho sa pri tréningu nôh prikladá mimoriadny význam strečingu po cvičení.

Naťahovacie cvičenia

1. Strečing kvadricepsov v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, pokrčte jednu nohu v kolene a chyťte si chodidlo rukou. Začnite ťahať nohu dozadu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

2. Natiahnutie kvadricepsov v kľaku

Kľaknite si na kolená, jednu nohu dajte dopredu a dlane si oprite o koleno. Jemne, nakláňajte sa dopredu, posuňte telo dopredu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

3. Kľačanie Quad Stretch

Sadnite si na kolená, dlaňami si chyťte päty a posúvajte panvu dopredu a hore. Nakloňte hlavu dozadu, ohnite sa v dolnej časti chrbta. Pomaly sa nakláňajte dozadu a dole.

4. Natiahnutie kvadricepsov pomocou platformy

Postavte sa chrbtom k nástupnej plošine a položte na ňu jednu nohu, pričom sa opierajte o špičku. Pomaly ohnite prednú nohu v kolene a oprite sa o ňu rukami. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

5. Výpad Quad Stretch

© fizkes - stock.adobe.com

Priatelia, pripravili sme pre vás niekoľko veľmi užitočných cvikov na natiahnutie gluteálnych svalov. Strečing po tréningu je veľmi prospešný a netreba ho zanedbávať. Na zadok existujú cviky, ktoré sú vhodné pre ľudí v akomkoľvek veku. Vyberte si také, ktoré môžete vykonávať s primeranou ľahkosťou, ale zároveň ich potrebujete, aby poskytli hmatateľné napätie v cieľovom svale. Nemôžete sa naťahovať, kým to nebude bolieť.

Dôležité! Na cvičenie by ste mali používať pohodlné oblečenie. Je lepšie, ak je vyrobený z prírodných tkanín. Začnite hodiny pomaly, bez náhlych pohybov.

Natiahnutie v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Stehná by mali byť kolmé na podlahu.
2. Umiestnite palec jednej nohy za koleno druhej. Týmto kolenom zatlačte na palec na nohe, čím zvýšite natiahnutie gluteálnych svalov.
3. Opakujte aj s druhou nohou.

© fizkes - stock.adobe.com

Na kolenách

1. Postavte sa na všetky štyri a položte holeň jednej nohy na lýtkový sval druhej. Spodná časť nohy by mala byť otočená smerom k druhej nohe.
2. Nakloňte sa celým telom dozadu, čím zvýšite natiahnutie. Opakujte pre druhú nohu.

Strečing v sede

1. Sadnite si na zem na zadok a natiahnite nohy pred seba.
2. Oboma rukami uchopte jednu z nôh za holeň, ohnite ju v kolene a pritlačte k hrudníku. Ruky by sa mali navzájom zakrývať. Cítiť napätie.
3. Opakujte pohyb s druhou nohou.

Strečing je tréningová technika, ktorá vám umožní urobiť svaly pružnejšími a telo pružnejšie. Doslovný preklad slova „strečing“ je strečing.

Technika však dostala svoj anglický názov vďaka tomu, že sa cvičí oddelene od fitness a atletiky, aby sa telo zlepšilo a stalo sa pružnejším.Strečing je obľúbený najmä medzi ľuďmi v strednom a staršom veku. Ak veríte štatistikám, ľudia, ktorí sa po 35. roku života začali venovať fitness a strečingu, vo veku 70 rokov vyzerajú lepšie a majú vyššiu úroveň flexibility ako „pasívni“ jedinci.

Strečing

Existuje niekoľko druhov strečingu– statická, balistická a proprioceptívna svalová facilitácia (PPMF).

Statické natiahnutie- ide o obvyklé natiahnutie svalu s držaním trupu po určitú dobu v natiahnutej polohe.

S balistickým strečom sval sa napína krátkymi trhavými pohybmi.

PPMO- ide o komplikovanú verziu balistického strečingu; v tomto prípade partner pomáha dosiahnuť väčšie natiahnutie - pomocou jemného krátkeho tlaku na pracovnú časť tela.

Súbor cvikov na naťahovanie nôh

Strečingový program poskytuje tri typy cvičení na pretiahnutie svalov nôh:

• cvičenia na pretiahnutie kvadricepsov (predné svaly stehien),
• na pretiahnutie hamstringov (zadných svalov stehien),
• cvičenia na pretiahnutie lýtkových svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov stehien a lýtok oveľa viac svalov, no nemá zmysel ich dodatočne naťahovať – keďže všetky sú zapojené do vyššie uvedených cvikov.

Natiahnutie kvadricepsov

Ľahnite si na pravú stranu. Pokrčte ľavú nohu v kolene a uchopte chodidlo rukou, potiahnite ju za chrbát a natiahnite predný stehenný sval čo najviac. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú nohu.

Natiahnutie hamstringov

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. S pomocou rúk potiahnite nohy k sebe bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.

Natiahnutie lýtkových svalov

Postavte sa krok od steny. Urobte krok vpred jednou nohou, pričom sa špičkou opriete o stenu. Zatlačením celého tela na stenu neodtrhnite pätu „pracovnej“ nohy. Každý deň postupne zväčšujte šírku kroku.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Chrbát sú svaly dolnej časti chrbta a široký chrbtový sval plus mnoho malých svalov, ktoré sú s nimi spojené. Cvičením na pretiahnutie hlavných svalov chrbta robíte prevenciu pre všetkých ostatných.

Naťahovacie cvičenia pre dlhé svaly chrbta (bedrové svaly)

Kľaknite si na kolená. V tomto prípade by mala byť vaša panva umiestnená na pätách alebo medzi nimi. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky čo najviac. Hneď ako pocítite, že dlane dosiahli maximálny bod, pokračujte v nakláňaní – až kým nepocítite vrchol natiahnutia v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na natiahnutie širokého chrbta

Stojte krok od rámu dverí, zohnite sa a pravou rukou uchopte rám dverí. Položte naň ľavú ruku. Potiahnite trup dozadu, natiahnite pravý široký chrbát. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Cvičenie na naťahovanie ramien

Existujú tri cviky na úplné natiahnutie ramien. A je lepšie robiť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, ako aj svaly spojené s ramennými kĺbmi - kosoštvorec a svaly, ktoré otáčajú lopatku.

1. Narovnajte ruku na úroveň rovnobežnú s podlahou. Druhou rukou uchopte lakeť vystretej paže a pritiahnite ju k opačnému ramenu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhé rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku nahor, ohnite ju v lakti a snažte sa ju dosiahnuť druhou rukou, iba zospodu. Potom zopakujte cvičenie a zmeňte polohu rúk.

3. Oprite sa chrbtom o spodnú časť chrbta, druhou rukou sa chyťte za lakeť alebo trochu vyššie. Natiahnite ruku dopredu, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Opakujte cvičenie pre druhé rameno.

Naťahovanie svalov rúk

Robením strečingových cvikov na biceps a triceps robíte prevenciu pre lakťové kĺby, ťahové šľachy a karpálne kĺby.

Natiahnutie tricepsov

S pažou hore, ohnite ju nad hlavou a druhou rukou ju chyťte za lakeť. Jemne potiahnite „pracovnú ruku dole na stranu. Podobné cvičenie je na druhej strane.

Natiahnutie bicepsov

Uchopte rám dverí. V tomto prípade by mal váš palec „pozerať“ nadol a vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa otočte tak, aby váš pohľad smeroval opačným smerom ako „pracujúca“ ruka. V tejto polohe otočte ramennú časť ruky nahor - kým nepocítite natiahnutie bicepsu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú ruku.

Natiahnutie prsníkov

Postavte sa na zárubňu dverí a položte na ňu ruky - tak, aby ramenné časti rúk boli rovnobežné s podlahou. Zatlačte do kĺbu, natiahnite prsné svaly čo najviac.

natiahnutie krku

Strečing krku je užitočný nielen pri prevencii chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočný na zmiernenie únavy po dlhej duševnej práci, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúcom atletickom tréningu.

Tri jednoduché cviky, vykonávané po práci alebo tréningu, vám pomôžu udržať si zrak, rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť krčné svaly pred mikrotraumou.

V stojacej polohe nakloňte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka, potom zaujmite východiskovú polohu a zakloňte hlavu dozadu; 10-15 opakovaní.

Po 30 sekundách odpočinku nakloňte hlavu čo najviac doľava, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a nakloňte hlavu maximálne doprava; 8 - 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale jemne otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Vyššie uvedený komplex predstavuje strečingové cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú len udržať svaly a kĺby v správnom tóne, takýto strečing postačí. Je však potrebné pamätať na podmienky, ktorých nedodržanie môže poškodiť.

• Pred vykonaním komplexu "strečing" je potrebné vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď urobte jednu ľahkú sériu drepov, klikov a príťahov naraz, alebo si pred každým cvikom urobte atletické cvičenie s nízkou intenzitou.

Napríklad pred strečingom svalov nôh si urobte podrep a pred strečingom bicepsu potraste bicepsom s najľahšou váhou.

• Nadšenci kulturistiky a fitness by mali vedieť, že strečing by sa mal vykonávať buď hneď po skončení tréningu, alebo najskôr deň po ňom.
• Ak sa strečing vykonáva skôr ako deň po tréningu, len to zvýši poškodenie a môže viesť k mikrotraume a problémom s kĺbmi.

Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, vďaka ktorým môžete urobiť telo flexibilnejším.

Na to, aby sa telo stalo pružnejším, nestačí jednoduchý komplex na uvoľnenie únavy či svalového napätia. Potrebujeme dynamickejšie pohyby, vykonávané vlastným úsilím, alebo s pomocou partnera.

Natiahnutie prsných svalov

Postavte sa do dverí. Predlaktia oprite o zárubňu dverí tak, aby ramenné časti rúk boli v rovnakej línii.

Urobte niekoľko naťahovacích pohybov a zatlačte hrudník do dverí.

Potom požiadajte partnera, aby vyvinul tlak na váš chrbát a držal trup v bode maximálneho natiahnutia hrudníka.

Vykonajte 3 takéto držania.

Pred strečingom urobte ľahkú sériu klikov.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

V sede na pätách sa čo najviac predkloňte a vystreté ruky položte pred seba. V dolnom bode sa zdržte a miernym trhavým pohybom sa ešte viac prehnite v dolnej časti chrbta. 8-10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte priblíženie ohýbania v stoji alebo hyperextenzie.

Keď vás to začne nudiť a stane sa z toho celkom jednoduché cvičenie na pretiahnutie dlhých svalov chrbta, skomplikujte si to. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, ale sedieť na podlahe s narovnanými nohami.

Naťahovacie cvičenie pre hamstringy

Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu. Urobte 6 - 8 meraných svahov.

Potom sa narovnajte, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a pokračujte k balistickému natiahnutiu hamstringov. Trhanými pohybmi sa zohnite čo najnižšie, prstami sa dotknite podlahy a zotrvajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5-6 opakovaní.

Pred strečingom urobte sériu drepu. Ak máte tesné kĺby na nohách a krížoch, robte naťahovacie cvičenie na chrbtové svaly nôh z prvého komplexu po drepoch.

Ak máte dostatočnú flexibilitu a nerobí vám problém dostať prsty na podlahu, uprednostnite radšej iný cvik – natiahnutie hamstringov proti stene.

Stojte pri stene a zdvihnite nohu. Požiadajte partnera, aby vám pomohol čo najviac natiahnuť hamstringy. 3 - 4 cviky na každú nohu.

Pred takýmto cvičením v každom prípade potrebujete zahriatie a predbežný strečing v jemnom režime.

Naťahovacie cvičenie štvorhlavého svalu

Stojte rovno, ohnite pravú nohu v kolene a chyťte jej chodidlo pravou rukou. Vytiahnite chodidlo až do úplného natiahnutia v prednom stehennom svale. Vykonajte 2-3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Urobte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak toto cvičenie robíte po predchádzajúcom, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie.

Ak to z akéhokoľvek dôvodu robíte ako prvé cvičenie, urobte jednoduchú sériu drepov. Potom urobte strečing štvorkoliek z prvej série.

Naťahovacie cvičenie pre lýtkové svaly

V stoji na stojane dokončite toľko zdvihov lýtok, koľko môžete. Potom odpočívajte 1-2 minúty.

Vykonajte cvičenie osla (zdvihnutie na špičkách v naklonení (trup rovnobežne s podlahou), stojaci na tyči), ale nerobte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 až 6 opakovaní, potom si natiahnite lýtka čo najviac a v tomto bode zotrvajte. Urobte 3 sady.

Cvičenie na rozvoj ohybnosti paží a ramien

Umiestnite pred seba stoličku s operadlom. Operadlo stoličky by malo smerovať k vám. Stolička by mala byť od vás v takej vzdialenosti, aby ste sa mohli zohnúť a položiť na ňu dlane.

Predkloňte sa, položte dlane na operadlo stoličky a pokračujte v „tlačení“. Urobte 5 trhavých pohybov bez toho, aby ste zložili ruky z operadla stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď bez problémov vydržíte maximálne natiahnutie 10 sekúnd, trochu zmeňte komplex. Odstráňte cvičenie hamstringov a somára, ale zaraďte cvičenie s metronómom. A urobte to po natiahnutí kvadricepsov.

Cvičenie "Metronóm"

Stojte rovno, chodidlá na šírku ramien, nakloňte sa na pravú stranu a rukou sa dotknite nohy s rovnakým názvom. Urobte 8 meraných pohybov a potom oviňte ruku okolo nohy v najnižšom bode, na ktorý dosiahnete. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Urobte 5 sád pre každú stranu. publikovaný