Švihadlo je veľmi cenovo dostupné a užitočné športové vybavenie. Široko sa používa pri príprave školákov na zoskoky z atletiky. Skákanie s lanom rozvíja svaly nôh, robí ich štíhlymi a krásnymi a slúži ako prevencia plochých nôh; prispievať k formovaniu správneho držania tela; rozvíjať kardiovaskulárny a dýchací systém; rozvíjať zmysel pre rytmus a koordináciu pohybov; posilniť svaly panvového dna. To je veľmi dôležité pre budúce matky; dievčatá inštinktívne cítia potrebu skákať cez švihadlo a robiť to s radosťou.
Existuje veľa rôznych cvičení na švihadle. Najbežnejšie z nich sú skoky:
- s otáčaním lana dopredu, dozadu;
- na jednej nohe, na oboch nohách a zmiešané;
- na mieste a pri pohybe;
- s rôznym počtom otáčok v jednom skoku;
- v rovnakom rytme a so zmenou rytmu (so zmenou počtu skokov za 1 minútu);
- normálne a s ďalšími pohybmi (ruky, nohy a zmiešané);
- so zákrutami;
- jednotlivec, pár a skupina;
- používanie závaží na rukách, nohách, trupe alebo s ťažkým lanom;
- na povrchu rôznej tvrdosti (mäkký, tvrdý, voľný) a šírky opory (na gymnastickom koni alebo lavici, na obrátenej lavici, na polene atď.);
- používanie predmetov (napríklad zoskakovanie a skákanie na gymnastickej lavičke).
Niekoľko slov o pôsobivých výsledkoch v skákaní cez švihadlo. Veľkým fanúšikom a propagátorom lana bol známy boxer Mohammed Ali. V ukážkových vystúpeniach skočil 15 trojminútových kôl (s prestávkami po jednej minúte). Zároveň si celý čas udržiaval veľmi vysoké tempo – 220 skokov / min. V juhokórejskom meste Pusan vykonal 65-ročný Pak Pon Ta na špeciálnej súťaži 14 628 skokov s lanom (244 skokov/min) za hodinu. Japonec K. Suzuki preskočil lano 37 427-krát za sebou, pričom ho ani raz nezahákol. Na výkone strávil 4 hodiny 22 minút 50 sekúnd v tempe 142 skokov/min.
V súčasnosti existuje veľa rôznych švihadiel - od lana až po komplexné, krásne navrhnuté, so zabudovaným počítadlom točení. Švihadlá sa dodávajú v rôznych dĺžkach a sú určené pre jednoduché, párové a skupinové zoskoky. Pri výbere lana by sa malo vychádzať z toho, že by nemalo byť ľahké (inak sa nebude dobre otáčať) a malo by zodpovedať rastu študenta. Nedodržanie týchto požiadaviek povedie k ďalším pohybom, ktoré nepriaznivo ovplyvnia techniku skákania a vedú k zníženiu výsledkov. Ako si vybrať správne lano pre dĺžku? Ak stojíte v strede lana (nohy spolu), potom by malo siahať do podpazušia. Čo sa týka materiálu, z ktorého je lano vyrobené, najlepšie je lano. Mal by byť dostatočne hrubý, aby sa mohol voľne otáčať. Môžete použiť obyčajné hrubé lano s uzlami zviazanými na koncoch. Takéto lano nebolí telo v prípade chyby, čo je dôležité pre začiatočníkov alebo zvládnutie nových cvikov.
Technika skákania na lane. I.p. - nohy sú mierne pokrčené v kolenách, chodidlá sú pri sebe, päty sú nad podlahou, trup a hlava sú rovné, ruky sú vytočené predlaktiami do strán (predlaktia sú takmer rovnobežné s jazýčkom), a lakte sú blízko tela alebo sa ho dotýkajú. Rukoväte alebo konce lana sa musia držať bez napätia. Otáčanie lana sa vykonáva pomocou kefiek. Čím intenzívnejšie kefy pracujú, tým rýchlejšie sa lano otáča. Pri vykonávaní skokov musí trup zostať rovný. To vám umožní voľne a rovnomerne dýchať. Musíte sa pozerať priamo pred seba. Ak sa pozriete na podlahu, hlava nedobrovoľne klesne. Spúšťa sa takzvaný krčný reflex (hlava ide dole - chrbát sa prehne, hlava sa zdvihne - chrbát sa prehne). Mali by sa dosiahnuť ľahké a mäkké skoky. Nikdy nepristávajte na celé chodidlo. Pristaňte s mierne pokrčenými kolenami. Nohy počas skokov by mali zostať prakticky v rovnakej polohe, iba tlmia pristátie. Počas skoku neschádzajte vysoko z podlahy. Stačí skočiť tak, aby vám lano prešlo pod nohami. Obe nohy by mali pristávať stále na rovnakom mieste. Typické chyby pri skákaní cez švihadlo: doskok na celé chodidlo; extra pohyby nôh v skoku (silné ohnutie nôh, vytiahnutie kolien nahor); ruky sú narovnané v lakťoch (lakte ďaleko od tela); otáčanie lana predlaktiami alebo rukami z ramena; predklon hlavy dopredu.
Aby ste sa naučili a zdokonalili skákanie cez švihadlo, odporúča sa vykonávať nasledujúce cviky s predbiehaním bez lana alebo s lanom v jednej ruke:
- a) v I.p. mierne spustite a zdvihnite päty, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, najskôr pomaly a potom rýchlejšie;
- b) malé skoky, pričom osobitná pozornosť sa venuje práci nôh;
- c) skákanie 20 s. Pri skákaní je potrebné sledovať polohu rúk, nôh, trupu a hlavy. Aby ste to dosiahli, je lepšie vykonať cvičenie pred zrkadlom;
- d) rotácia lana dopredu jednou rukou. Držte oba konce lana v jednej ruke a otočte ho na svoju stranu. Po dokončení 20-25 otáčok vymeňte ruky a zopakujte cvičenie. Vždy pamätajte, že lano musíte otáčať iba pohybom kefy;
- e) rotácia lana späť jednou rukou;
- f) otáčanie lana jednou rukou, zvyšovanie a spomaľovanie rýchlosti otáčania. Vykonajte rotácie dopredu aj dozadu;
- g) skákanie s otáčaním lana jednou rukou. Lano otáčajte rovnakým tempom, ako sa vykonávajú skoky. V momente, keď lano narazí na iol, musí byť študent vo výskoku (nedotýkať sa podlahy). Zvládnuť najprv skoky s rotáciou dopredu a potom s rotáciou dozadu.
Keď tieto cvičenia študenti voľne vykonávajú, môžete začať skákať cez švihadlo. V prípade ťažkostí by ste mali začať s jedným skokom, vykonať ho správne, ľahko a voľne. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát. Potom vykonajte dva skoky za sebou; po zvládnutí prejdite na tri, štyri atď. Hlavná vec je okamžite začať správne skákať, to je kľúč k ďalšiemu úspechu. Skoky na lane možno považovať za zvládnuté, ak sa technicky správne prevedú 20 sekúnd bez toho, aby odpadli.
Zdalo sa, že ide o švihadlo. Zábava pre deti. Áno, nebolo :) Švihadlo je časom overené športové vybavenie s celým arzenálom možností. Cvičenie na lane vykonávajú boxeri, plavci, korčuliari, volejbalisti atď. - neuvádzajte ich všetky. Určite som v cool blockbusteroch neraz videl zábery z tréningu bojovníkov, kde brutálny chlapík v kapucni skáče s lanom.
A to všetko preto, že takéto zdanlivo "detské" skoky sú schopné:
- Zvýšte vytrvalosť.
- Zlepšite koordináciu pohybov.
- Posilniť kardiovaskulárny systém.
- Posilnite svaly nôh, rúk, ramien, zadku a brucha.
- Pomôžte schudnúť.
* Samozrejme za predpokladu systematického cvičenia a stravovania.
Pokiaľ ide o náklady na energiu, môžu zapôsobiť:720 kcal za hodinu. To znamená, že 15 minút skákania spáli asi 200 kalórií.
Polhodina - 400. Pekne? Nie to slovo.
Ako začať cvičiť so švihadlom?
Výber lana
Ak chcete začať, musíte prispôsobiť lano vašej výške. Ak chcete určiť ideálnu dĺžku, musíte sa postaviť oboma nohami do stredu lana a upraviť dĺžku tak, aby jeho rukoväte lana boli približne v strede úrovne hrudníka (alebo sa zamerajte na podpazušie).skákacia plocha
Dôležitým bodom je tiež povrch na skákanie. Prečo? Na ochranu nôh, kolenných kĺbov a členkov pred zranením. Takže je lepšie skákať na povrchu absorbujúcom nárazy. Napríklad gymnastická podložka, drevená, penová alebo penová podlaha, poľná dráha alebo tenisový kurt. Existuje veľa možností, je dôležité si uvedomiť, že povrch by nemal byť tvrdý ako betón.Výber topánok
Topánky by tiež mali tlmiť. Topánky na box alebo zápas tu nie sú vhodné (veľmi dobre netlmia nárazy, čas skákania neznižuje zaťaženie nôh). Je lepšie uprednostniť bežecké topánky, pretože sú vyrobené s očakávaním, že budú dobre držať nárazové zaťaženie na nohe. Ako si vybrať bežecké topánky pre rôzne športy: poradiť .Teraz o technike skákania cez švihadlo.
Základné pohyby
Východisková pozícia pre skákanie
- Postavte sa rovno.
- Hoďte lano za chrbát.
- Nasmerujte svoj pohľad pred seba.
- Mierne ohnite ruky v lakťoch.
- Vezmite kefy 15-20 cm od bokov.
- V počiatočnej polohe začnite otáčať lano.
Rotácia lana
Rukami opíšte malé kruhy: do pohybu sú zapojené ruky aj paže. Častou chybou začiatočníkov je, že laná otáčajú len rukami a ruky rozťahujú príliš ďaleko od tela. To spôsobuje rýchle prepracovanie svalov ramena v dôsledku nadmerného výdaja energie. Lano by sa malo len zľahka dotýkať podlahy, aby sa rytmus nespomalil.
Technika skoku
Doskok by mal byť mäkký, s dôrazom na predkolenia chodidiel. Pri základnej technike skákania na oboch nohách by sa päty nemali dotýkať podlahy (existuje zložitá verzia skákania s dôrazom na pätu - „boxerská chôdza“, ale toto cvičenie je pre pokročilých skokanov). Nemusíte ani skákať príliš vysoko. Odstup len pár centimetrov od povrchu bude stačiť na to, aby neprekážalo otáčaniu lana. 
Z nejakého dôvodu sa veľa ľudí domnieva, že skákanie cez švihadlo je len aktivita pre deti. Toto je však mylná predstava: skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako udržať a posilniť svalový tonus, schudnúť a tiež zvýšiť vytrvalosť v každom veku. Všetko o čítaní tu.
Tréningové programy mnohých športovcov zahŕňajú aj cvičenia s týmto športovým náradím, najmä tento typ tréningu. bežné medzi boxermi, keďže vysoká úroveň odolnosti je pre nich veľmi dôležitá. Preto, ak sa neviete, ako sa naučiť skákať cez švihadlo ako boxeri, ale naozaj to chcete robiť, alebo práve začínate s hodinami boxu, tento článok je špeciálne pre vás.
Pravidelné cvičenie na švihadle výrazne prispeje uzdraviť telo a nasýtiť ho kyslíkom. Ale často to ľudia robia zle s lanom, takže nedosiahnu požadovaný efekt, alebo sa zrania a sú z tohto typu tréningu sklamaní. Aby sa vám to nestalo, povieme vám, ako sa naučiť skákať cez švihadlo a ako to robiť správne, a tiež zvážiť, ako skákať cez švihadlo rôznymi spôsobmi.
V tejto časti článku si povieme, ako sa naučiť skákať cez švihadlo pre začiatočníkov. Tí, ktorí s tréningom len začínajú, často nevedia správne skákať cez švihadlo, alebo to vedia robiť len jedným spôsobom. V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako skákať cez švihadlo, tu sú hlavné:
- Klasické skoky na dvoch nohách;
- Skoky na jednej nohe, striedavé skoky;
- Kombinované skoky (vykonané podľa schémy "2 nohy - pravá noha - 2 nohy - ľavá noha" atď.);
- Vyššie uvedené skoky s vysokým zdvihom nôh;
- Technika „jednej nohy“.
Sú to skoky vhodné pre tých, ktorí s tréningom len začínajú. Hovorili sme o typoch skokov pre začiatočníkov, teraz prejdime k tomu, ako správne skákať cez švihadlo.
Najprv sa treba naučiť správne vykonávať základné skoky na dvoch nohách. Lano by malo byť držané na úrovni bokov, s rukami pozdĺž trupu. Po zaujatí tejto polohy začnite švihnúť lanom. Musíte sa odraziť od zeme pomocou podložiek na oboch nohách a mierne ohýbať kolená. Netreba skákať do výšky – stačí skok do výšky niekoľkých centimetrov.
Potom, čo ste prišli na to, ako skákať cez švihadlo základným spôsobom, môžete pristúpiť k zložitejším skokom - striedavo (striedavo). Takéto skoky sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako klasické, ale na jednej nohe (v skutočnosti sú takéto skoky veľmi podobné skákaniu cez švihadlo s výskokom v rýchlom tempe). Takéto skoky dokonale rozvíjajú vestibulárny aparát.
Naučte sa skákať cez švihadlo na videu
Praktické rady o skákaní cez švihadlo od skutočnej virtuózky Andrey Boukrei.
Ako skákať cez švihadlo náročnejšími spôsobmi?
S inými spôsobmi vykonávania skokov by nemali byť žiadne problémy, pretože sa vykonávajú podľa rovnakého princípu. Zastavme sa iba pri vysokých skokoch a „jednonohej“ technike vykonávania cvičení. Vysoké skoky sú všetky rovnaké metódy uvedené v článku vyššie, počas cvičenia však musíte zdvihnúť kolená vysoko. Pomocou takýchto skokov môžete problémové oblasti ľahko usporiadať: počas vysokých skokov sa lis vypracuje, čo vám umožní zbaviť sa prebytočného telesného tuku v tejto oblasti oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.
Pri cvičení je dôležité venovať značnú pozornosť správnemu dýchaniu. Pri rytmickom dýchaní nosom sa vám budú ľahšie vykonávať skoky a ich efekt bude výraznejší.
- Cvičenie by ste nemali začínať príliš náhle: je lepšie začať ho ľahkým zahriatím a potom cvičiť pomalým tempom. Až keď máte pocit, že svaly sú už pripravené na tréning a dostatočne zahriate, môžete zrýchliť tempo;
- Vyberte si športové vybavenie vo veľkosti (to znamená v súlade s vašou výškou);
- Nemali by ste okamžite začať s dlhými cvičeniami, je lepšie obmedziť prvé triedy na 5-7 minút;
- Jemne pristaňte na prstoch, inak sa môžete zraniť;
- Keď ovládate rôzne typy skokov, môžete ich navzájom kombinovať. Takže školenie bude plodnejšie a zaujímavejšie.
Prišli sme na to, ako správne skákať cez švihadlo, teraz prejdime k pokročilým technikám skákania.
Skoky na dvojitom lane a iné "pokročilé" techniky švihadiel
Dvojité skoky
Dvojskoky sa líšia od klasických v tom pri jednom odraze treba stihnúť dvakrát pretočiť lano. Ak vás zaujíma, ako skákať cez švihadlo dvojité skoky, potom vám povieme tajomstvo - pri vykonávaní tohto cvičenia neexistujú žiadne špeciálne tajomstvá. Stačí vyskočiť o niečo vyššie a lano krútiť rýchlejšie. Pre tých, ktorí skákajú cez švihadlo, to nie je veľmi ťažké, ale pre tých, ktorí sa práve začali učiť, ako sa rýchlo naučiť skákať cez švihadlo, tento spôsob skákania nemusí byť vhodný.
Dvojité skákanie podporuje vyššiu mieru spaľovania kalórií a nadváhy, preto je dvojité skákanie cez švihadlo a cvičenie v ňom obľúbené najmä medzi tými, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.
Skákanie krížom-krážom
Keď sa naučíte skákať cez švihadlo dvojité skoky a osvojíte si túto techniku, môžete začať skákať cez švihadlo. Tento spôsob tiež nebude zbytočne komplikovaný pre tých, ktorí s týmto projektilom trénujú už dlhšiu dobu, no pre tých, ktorí ešte nevedia krížový skok na lane, môže byť nepochopiteľný. Preto vám vysvetlíme, ako takto správne skákať.
Počas tohto cvičenia treba striedať klasické výskoky a výskoky, pri ktorých si prekrížite ruky. Schéma vyzerá takto: normálny skok je skok so skríženými rukami, pri ktorom musíte prejsť slučkou vytvorenou z lana. Toto cvičenie dokonale precvičí vestibulárny aparát a koordináciu pohybov.
S krížovými skokmi by ste nemali začínať príliš skoro – najprv musíte dobre zvládnuť základný program.
Iné typy skokov
Existujú rôzne triky založené na cvičení s lanom. Sú to skoky do strany, odrazy späť a skupinové skoky. Takéto prvky vám pomôžu diverzifikovať vaše tréningy a urobiť ich zábavnejšími, ak je však vaším cieľom zlepšiť vašu kondíciu, je lepšie obmedziť sa na základné a pokročilé programy, pretože vyššie uvedené prvky nie sú určené na seriózny tréning.
Ďalším bodom, na ktorý by som sa chcel zamerať, je, ako rýchlo potrebujete skákať na lane. Samozrejme, musíte sa snažiť zvýšiť tempo, ak však z nejakého dôvodu nemôžete rýchlo skákať, potom je lepšie dočasne zastaviť zvyšovanie tempa tréningu a konsolidovať existujúce výsledky. Ak robíte inak a trápite sa úlohami, ktoré ešte nemôžete dokončiť z dôvodu nedostatočnej úrovne fyzickej zdatnosti, existuje vysoké riziko zranenia počas tréningu, ako aj fyzická únava, čo v zásade prispeje k odmietnutiu tried.
Priaznivci zdravého životného štýlu cvičia jogging, plávanie, aerobik, cvičia na trenažéroch, no často zabúdajú na taký cenovo dostupný a efektívny nástroj, akým je švihadlo, ktorého výhody potvrdili aj skúsenosti profesionálnych športovcov. Futbalisti, hokejisti, volejbalisti a atléti využívajú na posilnenie lýtkového svalstva a zvýšenie vytrvalosti jumping alebo, ako sa tento druh fitness tiež nazýva, skipping.
Najčastejšie sa švihadlo odporúča používať v programoch na chudnutie. 15 minút skákania cez švihadlo spáli viac kalórií ako 1 hodina joggingu alebo 2 hodiny aeróbneho cvičenia. To však nie sú všetky výhody, ktoré sa dajú zo skákania cez švihadlo odvodiť.
Pre dobré zdravie
Vedci napočítali viac ako 50 chorôb a porúch organizmu, ktoré sa dajú odstrániť pomocou preskakovania.
Najbežnejšie z nich:
- Obezita. Dostupnosť a zvýšená energetická náročnosť tréningu sú vhodné pre tých, ktorí sú príliš leniví chodiť do posilňovne a neznášajú dlhé tréningy.
- Depresia a stres. Poruchy spánku, podráždenosť alebo naopak apatia sú znakmi toho, že telo produkuje nadbytok kortizolu a adrenalínu – stresových hormónov. Správna kondičná záťaž, ktorá zahŕňa skákanie cez švihadlo, pomôže vyrovnať sa s týmito problémami a posilniť nervový systém. Za dobrú náladu je zodpovedný hormón endorfín.
- Problémy s potenciou. Pre mužov je tréning cez švihadlo spôsob, ako zlepšiť krvný obeh v panvových orgánoch a zvýšiť libido.
- Hormonálne poruchy a metabolické problémy. Ich výsledkom je často ochorenie štítnej žľazy, kožné vyrážky, celulitída. Len 15 minút skákania cez švihadlo denne a vyvážená strava môžu pomôcť zabrániť rozvoju týchto porúch.
- Slabá koordinácia. Pred 12 a po 40 rokoch je vestibulárny aparát v nestabilnom stave. Môžete ho podporiť skákaním.
- Zlé držanie tela. Posilňovaním chrbtice a kĺbov pri každom tréningu sa zlepšuje celý pohybový aparát.
- Dýchavičnosť. Pri práci so simulátorom sa objem pľúc zvyšuje a tkanivá a orgány dostávajú dodatočný prísun kyslíka. Po 2 týždňoch každodenného tréningu možno zabudnúť na dýchavičnosť.
Pre svaly
Najaktívnejšie pri preskakovaní pracuje spodná časť tela. Väčšina zaťaženia padá na lýtkové svaly - s ich pomocou sa robí skok.
Zapojené aj:
- kvadriceps;
- svaly zadku a stehien;
- lis;
- chrbtové svaly;
- v menšej miere deltové svaly, triceps a biceps.
Ktoré časti tela budú napumpované, závisí od techniky vykonávania cvikov. Ak k tomu pridáte vykrúcanie paží, záťaž dostane biceps. Uľaviť rukám pomocou švihadla však nebude fungovať. Pri vysokom zdvihnutí nôh sa zapájajú boky a iliakálne svaly. Striedavé zdvíhanie kolien vám umožňuje silnejšie napumpovať lis. Lat pomáha udržiavať telo v rovnováhe a budovať držanie tela.
Odporúča sa striedať skákanie s inými aktivitami, ako sú kliky, beh na mieste, body twisty a cviky na brucho. To vám umožní rovnomerne zaťažiť svaly a vyhnúť sa monotónnosti počas cvičenia.
Pre udržanie tonusu srdcového svalu je užitočné aj švihadlo.
Pre ženy
Predpokladá sa, že švihadlo je obzvlášť užitočné pre zdravie žien.
Schválenie je založené na pozitívnych účinkoch práce s týmto simulátorom:
- zníženie objemu bokov, zvýšenie elasticity a tónu pokožky v tejto oblasti;
- vyrovnanie hormonálneho zázemia a v dôsledku toho obnovenie menštruačného cyklu;
- zlepšenie krvného obehu v panvovej oblasti, zvýšenie libida, normalizácia gastrointestinálneho traktu;
- vymiznutie celulitídy;
- prevencia kŕčových žíl nôh;
- krásne odľahčenie lýtok, zvýšená odolnosť chodidiel, čo je dôležité aj pre mužské telo.
Príjemným bonusom preskakovania pre ženy bude dobrá nálada, pocit ľahkosti a zvýšená efektivita.
Pre deti
Vzhľadom na to, že u detí a dospievajúcich ešte nie je úplne vytvorená kostra, je potrebné venovať pozornosť cvičeniam na zlepšenie držania tela, rozvoj koordinácie pohybov a posilnenie svalového korzetu. Cvičenie na švihadle spája všetky tieto oblasti. Deti ich berú ako zábavu, vykonávajú ich ochotne a rýchlo zvládajú rôzne techniky.
Čo je užitočné švihadlo pre mladých skokanov:
- nohy a brušné svaly sa stávajú silnejšími, svaly dostávajú pravidelné zaťaženie;
- dieťa dobre toleruje zaťaženie, zvyšuje sa vytrvalosť;
- srdce a krvné cievy fungujú správne;
- žiadne problémy s držaním tela, osteochondrózou a plochými nohami.
Švihadlo by nemalo spôsobovať nepohodlie v kĺboch a svaloch dieťaťa, preto, ak k tomu dôjde, mali by ste kontaktovať ortopéda.
Ako si vybrať správne švihadlo
V športových obchodoch sú tabuľky, ktoré vám pomôžu vybrať lano vhodné pre výšku osoby. V prípade ich neprítomnosti je možné použiť nasledujúcu techniku: oboma nohami sa postavte do stredu šnúry. Ak sú rukoväte lana na úrovni hrudníka, potom dĺžka zodpovedá výške.
Dôležitý je aj materiál, z ktorého je simulátor vyrobený. Plast a nylon si najčastejšie vyberajú tí, ktorí sa skákanie len učia. Takéto švihadlá sa nezamotávajú, aj keď neumožňujú dosiahnuť čo najrýchlejšiu rotáciu. Na intenzívny tréning je vhodný polyvinyl, na tréning so zvýšenou záťažou svalov je vhodná koža alebo kábel.
Pri výbere kľučiek by ste ich mali otestovať v akcii. Ak je nepohodlné ich držať alebo ak sa ruka unaví po 10-20 skokoch, nemali by ste si vziať takýto simulátor.
Ako každý šport, aj skákanie cez švihadlo si vyžaduje dodržiavanie techník a pravidiel, aby výsledok splnil očakávania a tréning neuškodil:
- Zvyšovanie trvania tried by malo byť postupné, počnúc 3-5 minútami denne. To umožní telu zvyknúť si na záťaž, nepreťažovať sa a nezraniť svaly.
- Aby kardiovaskulárny systém pracoval v správnom režime, je potrebné pred tréningom vykonať zahrievacie cvičenia a strečing.
- Na skákanie používajte pohodlnú športovú obuv. Cvičenie naboso nie je povolené.
- Pozícia chodidiel by mala byť kontrolovaná: po skoku nie je možné dopadnúť na pätu alebo na celé chodidlo. Podpora smeruje k prstom na nohách.
- Chrbát by mal zostať rovný, ramená mierne otočené dozadu a lakte vytlačené do strán.
- Je potrebné sledovať prácu rúk: lano sa posúva silou kefy a nie lakťom.
- Ak máte problémy s dýchaním alebo sa objavia iné nepríjemné príznaky, musíte sa zastaviť. V tejto dobe môžete vykonávať náklony, strečing, akékoľvek cvičenia, ktoré pomôžu obnoviť srdcový rytmus.
Technika cvičenia sa vypracúva postupne. Nemali by ste sa okamžite snažiť dokončiť 100 alebo 200 skokov, je lepšie urobiť 50, ale bez porúch. Výsledky a ako rýchlo ich dokážete dosiahnuť, závisia od úrovne trénovanosti človeka, jeho fyzickej kondície a pravidelnosti tréningu.
Skákanie cez švihadlo na chudnutie
Zrýchlený krvný obeh, rozvoj svalov, spaľovanie kalórií v kombinácii s kardio záťažou, ktoré sa dosahuje pomocou vynechávania, sú oveľa užitočnejšie ako akékoľvek diéty. Preto sa lano odporúča ako účinný simulátor na chudnutie.
Koľko kalórií sa spáli za hodinu tréningu
Jumping je jedným z energeticky najnáročnejších tréningov. Ak dokážete spáliť 500 kalórií za 1 hodinu behu v základnom tempe, potom pomocou valčeka môžete za rovnaký čas spáliť o 300 kalórií viac. Tento údaj sa môže líšiť nahor alebo nadol v závislosti od rýchlosti, s akou sa cvičenia vykonávajú, či sa tréningy konajú pravidelne, aká je ich dĺžka.
Vlastnosti tréningu na chudnutie
Pre efektívne chudnutie je nevyhnutný kalorický a energetický deficit. Pomáhajú pri tom kardio záťaže, medzi ktoré patrí aj skákanie cez švihadlo, pretože nepreťažujú svaly a umožňujú telu zotaviť sa už za jeden deň. Zároveň každých 200 skokov spáli približne 150 kalórií.
Aby ste sa rýchlo dostali späť do formy a dosiahli dobrý výsledok pri chudnutí, mali by ste cvičenia vykonávať v rovnakom rytme, bez zastavenia. Ak únava dosiahla hranice, je potrebné prejsť na iný druh aktivity (drepy, kliky, príťahy) a potom sa opäť vrátiť k skákaniu. Účinok sa dostaví až vtedy, ak tréning trvá od 30 minút denne a viac.
Výsledky lanového tréningu
Už po 2-3 týždňoch pravidelných tried bude viditeľný 1 výsledok.
Strata tuku pri zachovaní svalovej hmoty
Ak si stanovíte cieľ schudnúť 1 kg za týždeň, musíte minúť aspoň 9 000 kalórií denne, keďže 1 g tuku ich obsahuje 9. Dá sa to dosiahnuť, ak je skákanie cez švihadlo hlavným typom cvičenia a doplnené niekoľko ďalších druhov fyzickej aktivity. Zároveň na rozdiel od bicyklovania zostane zachovaná svalová hmota.
Rozvoj anaeróbnej vytrvalosti
Správny výpočet síl, rovnomerné dýchanie, kontrola pulzu pre vysoké výsledky v športe nie sú o nič menej dôležité ako sila a rýchlosť. Súhrnne sa tomu všetkému hovorí anaeróbna vytrvalosť. Pre amatérov aj profesionálov, najmä v crossfite, je švihadlo vhodné na všestranný tréning tela.
Cvičenia nie sú kombinované so silovým zaťažením. Cvičenie by malo byť ľahké, ale intenzívne, pri strednej rýchlosti. Mali by ste skákať hodinu, nenechávajte zem vysoko a uistite sa, že nohy zostanú napoly pokrčené. Záťaž na svaly bude dostatočná, pričom cvičenia vám umožnia oddýchnuť si od železa a psychicky sa uvoľniť.
Mesačný tréningový program
Začínajúcim skokanom sa odporúča vykonávať cvičenia rýchlosťou 100 skokov za minútu. Zároveň za 1 mesiac neprekračujte čas tried za 40-60 minút. V rámci 1 tréningu je potrebné kombinovať rôzne druhy cvičení: na jednej nohe, krížové, s posunom atď.
Program na 1. mesiac môže byť nasledovný:
- Dni 1-5. 5 minút skákania na 2 nohách pomalým tempom, aby sa svaly zahriali a umožnili telu zvyknúť si na záťaž. Potom 2 minúty striedavo na ľavej a pravej končatine. A ďalších 20 cvikov s posunom doľava a doprava. Cvičenie dokončíme 5-minútovým pohodlným tempom na 2 nohách.
- Dni 5-15. 5 minút pri nízkej rýchlosti. Potom 3 minúty na každú nohu, 30 cvikov vpravo a vľavo. Oddýchnite si 3 minúty drepmi alebo joggingom. Opäť 5 minút priemerným tempom. 20 pohybov dopredu a dozadu, potom na mieste, ale s otáčaním tela jedným a druhým smerom. Tieto cvičenia spájajú tlač. 10 každý s vysokými kolenami a nakoniec 5 minút pri nízkej rýchlosti.
- Na 8., 16., 22. a 31. deň si musíte naplánovať oddych od tréningu, aby svaly mali čas rásť.
- Dni 15-30. Začíname podľa tradície rozcvičkou 5 minút. Zvyšujeme rýchlosť, počítame približne 100 pohybov. Spomaľujeme, striedame nohy, ako v predchádzajúcom odseku. 10 minút skáčeme doprava - doľava, dopredu - dozadu. 3 minúty odpočinku s inými cvičeniami. 10 minút priemerným tempom, potom ďalších 100 skokov so zrýchlením. 50 pohybov s otočením doprava a doľava. Potom 20 so zdvihnutými kolenami a skončiť s 10-minútovým spomalením.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Švihadlo je jedným z najbezpečnejších športových zariadení, má však aj kontraindikácie:
- ochorenia chrbtice počas exacerbácie, posunu stavcov alebo chrupavky, keď existujú kontraindikácie pre skákanie;
- vysoký index obezity, ak existuje riziko poškodenia kĺbov a nadmerné zaťaženie nôh;
- ochorenia žíl;
- hypertenzia a poruchy srdca;
- artritída a artróza;
- niektoré očné choroby.
Aby ste sa vyhli nepríjemným následkom, je potrebné sa pred začatím vyučovania oboznámiť s technikou skákania. Pohodlná obuv, čerstvý vzduch, energická hudba a dostatok vody urobia z vášho tréningu čo najpríjemnejší a najproduktívnejší tréning.
Čas čítania: 21 minút
Skákanie cez švihadlo pozná veľa dievčat z hodín telesnej výchovy v škole. A jeho význam sa časom nestráca: lano je stále jedným z najpopulárnejších nástrojov na kardio tréning. Valčeky sú zábavné, obohacujúce a vôbec nie ťažké. Pravidelné cvičenie na švihadle pomáha spaľovať tuk, budovať vytrvalosť a posilňovať svaly tela.
Spomedzi rôznych fitness zariadení zostáva švihadlo najdostupnejším a najkompaktnejším zariadením. Ponúkame vám najpodrobnejší materiál o tréningu s valčekom: aké sú ich výhody pri chudnutí, ako správne skákať cez švihadlo a ako zostaviť tréning s lanom tak, aby bol užitočný na spaľovanie tukov.
Predtým, ako prejdeme k špecifikám tried, pozrime sa na výhody tréningu cez švihadlo pre chudnutie a zdravie.
Výhody skákania cez švihadlo
- Skákanie cez švihadlo je jeden z energeticky najnáročnejších typov tréningu. Napríklad podľa amerických štúdií tento typ fitness umožňuje spáliť až 1000-1200 kcal za hodinu cvičenia. Vysoká účinnosť lana na chudnutie vysvetľuje jeho popularitu medzi zúčastnenými.
- Skákanie cez švihadlo je skvelé kardio cvičenie na zvýšenie vytrvalosti, spaľovanie tukov, zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Pomocou rôznych cvičení môžete vytvoriť efektívny tréning, ktorý zahŕňa intervaly vysokej a nízkej intenzity.
- Okrem kardio záťaže skákanie cez švihadlo tónuje veľké množstvo svalov po celom tele: svaly nôh, rúk, zadku, ramien, brucha a chrbta.
- Švihadlo je veľmi skladné športové náradie, ktoré nezaberie veľa miesta. Vždy si ho môžete vziať so sebou na ulicu alebo dokonca na dovolenku. Z hľadiska jeho pohodlia v tomto ohľade sa švihadlo môže porovnávať iba s.
- Skákanie cez švihadlo je obzvlášť účinné na zníženie objemu spodnej časti tela. Je veľmi ťažké schudnúť lokálne, ale zvýšenie prietoku krvi do „problémovej“ oblasti tela dáva ďalší pozitívny účinok a podporuje spaľovanie tukov. Niet divu, že sa tomu verí plyometrické (skákacie) zaťaženie je najužitočnejšie na chudnutie v nohách.
- Okrem chudnutia skákanie cez švihadlo zlepšuje koordináciu, rovnováhu, obratnosť a zmysel pre rovnováhu, čo je užitočné ako v bežnom živote, tak aj v iných športoch.
- Švihadlo je jedným z najlacnejších fitness nástrojov dostupných pre každého. A so švihadlom môžete cvičiť kdekoľvek, doma aj vonku. Na tréning potrebujete len malý priestor okolo seba.
- Skákanie cez švihadlo je nielen užitočné, ale aj zábavné. Niet divu, že toto športové vybavenie je u detí také obľúbené.
- Tréning na lane posilňuje svaly, ktoré obklopujú členok a chodidlo. Napríklad pri basketbale, tenise, lyžovaní, futbale a iných športoch je členok často zranený v dôsledku silného tlaku na väzy a svaly. Pravidelné používanie švihadla pomáha predchádzať poraneniam končatín.
Nevýhody skákania cez švihadlo
Nemožno nehovoriť o nevýhodách skákania cez švihadlo, ako aj varovať pred kontraindikáciami, ktorých je dostatočný počet.
- Na skákanie cez švihadlo potrebujete buď dostatok priestoru a priestoru v miestnosti, alebo možnosť cvičiť na ulici.
- Navyše skákanie vytvára hluk, takže ak bývate v bytovom dome, cvičenie s valčekom doma bude nepohodlné.
- Skákanie cez švihadlo zaťažuje kolenné kĺby a väzy, takže ak ste náchylní na takéto zranenia, je lepšie sa takémuto tréningu vyhnúť.
- Pri nedodržiavaní techniky skokové cvičenia silne zaťažujú aj chrbát a kríže, čo môže viesť k zdravotným problémom.
- Skákanie cez švihadlo nie je vhodné pre každého a má množstvo kontraindikácií, ktoré je veľmi dôležité si zapamätať.
Kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo:
- Tehotenstvo a popôrodné obdobie
- Nadváha (obezita druhého a tretieho stupňa)
- Kŕčové žily a iné cievne ochorenia
- Závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému
- Vysoký krvný tlak
- Choroby pohybového aparátu a chrbtice
- Choroby kĺbov
- Problémy s očami, ťažké poškodenie zraku
- Astma
Ak máte iné chronické ochorenia, potom je lepšie konzultovať s odborníkom pred skákaním cez švihadlo. Pamätajte, že ho môžete použiť aj ako kardio záťaž na chudnutie. Aby ste schudli a dostali sa do skvelej kondície, nemusíte utekať na zem.
Účinnosť švihadla na chudnutie
O účinnosti skákania cez švihadlo pri chudnutí niet pochýb. Ide o skvelý typ kardio záťaže, ktorá zvýši váš tep a naštartuje proces spaľovania tukov. Ak chcete schudnúť, skombinujte skákanie cez švihadlo s miernou výživou () a po niekoľkých týždňoch si všimnete pozitívny výsledok.
Aké je teda použitie švihadla na chudnutie:
- vysoké spaľovanie kalórií
- zrýchlenie procesov spaľovania tukov
- posilnenie svalov (najmä nôh)
- zrýchlenie metabolických procesov
Odporúčame cvičiť intervalovo. Napríklad striedajte skákanie v tvrdom režime a skákanie v jednoduchom režime. Intervalový tréning poskytne lepšie výsledky za kratší čas ako štandardný tréning.
Pripravený plán, ako skákať cez švihadlo na chudnutie
Ponúkame vám hotové tréningové plány na skákanie cez švihadlo na chudnutie, ktoré zahŕňajú intervalovú záťaž. Čakajú vás tieto intervaly: vysoká intenzita, stredná intenzita, nízka intenzita.
V tomto prípade budete striedať švihadlo (vyberte tie, ktoré máte k dispozícii) švihadlo na mieste A chôdza na mieste bez švihadla . Robte tieto intervaly v kruhu po daný čas. Každých 5 minút si oddýchnite 1-2 minúty.
Zapojte sa do navrhovaných programov 4-5 krát týždenne, ak je to možné, kombinujte kardio záťaž s. Plán skákania cez švihadlo na chudnutie môžete vždy upraviť alebo si ho vyrobiť sami, v závislosti od vašich schopností.
Pre nováčikov:
Pre stredne pokročilú úroveň:
Pre pokročilú úroveň:
Ak máte pocit, že vám zvolený plán skákania cez švihadlo na chudnutie nevyhovuje, skúste upraviť jednotlivé parametre, napr.
- celkové trvanie tréningu;
- frekvencia skokov za 1 minútu;
- čas sérií alebo odpočinku medzi sériami.
Skákanie cez švihadlo sa považuje za menej škodlivé pre kĺby ako beh alebo nárazový plyometrický tréning. Aby však boli hodiny skutočne bezpečné, musíte dodržiavať techniku cvičenia a dodržiavať určité pravidlá:
1. Švihajte cez švihadlo vždy s topánkami. To pomôže znížiť dopad na kĺby a znížiť riziko zranenia.
2. Cvičte v pohodlnom športovom oblečení, najlepšie priliehavého typu, ktorý nebude prekážať pri otáčaní lana. Pre ženy je vhodnejšie nosiť podprsenku alebo športový top na podopretie pŕs pri skákaní.
3. Ako to urobiť správne vyberte dĺžku lana? Postavte sa do stredu lana, ako je znázornené na obrázku nižšie. Pri správnej dĺžke by rukoväte mali byť na úrovni podpazušia, nie nižšie ani vyššie. Ak nie je možné „vyskúšať“ lano, môžete sa zamerať na rast.
5. Nezabudnite sledovať polohu tela pri skákaní cez švihadlo. Chrbát by mal byť rovný, telo napnuté, ramená dole a uvoľnené, lakte tesne pri tele. Pri skákaní držte hlavu rovno a nepredkláňajte sa dopredu. Dýchanie zostáva rytmické a nezdržuje sa.
6. Netreba skákať vysoko a tvrdo pristávať na podlahe. Tvoje skoky by mala byť nízka a ľahká, kolená zostávajú mäkké a mierne ohnuté.
Takto sa to robí netreba :
To môže negatívne ovplyvniť dolnú časť chrbta, členok a kolená.
Porovnaj tu správne prevedenie O takéto mäkké pristátia by sa malo usilovať:
7. Pamätajte, že je lepšie robiť menej kvalitných skokov, ako robiť viac bez správnej techniky.
8. Počas cvičenia pite veľa vody. Počas kardio tréningu vaše telo stráca veľa vlhkosti, čo môže spôsobiť dehydratáciu.
9. Ak ste dlhší čas necvičili alebo máte zdravotné problémy, pred začatím intenzívneho tréningu s lanom sa radšej poraďte s lekárom.
10. Urobte niekoľko skúšobné lekcie so švihadlom v trvaní 5-10 minút a analyzujte svoj stav po takýchto cvičeniach do jedného až dvoch dní potom. Nepohodlie alebo bolesti v kĺboch, dýchavičnosť, búšenie srdca – to sú príznaky, ktoré sa stanú budíčkom na obmedzenie alebo úplné odstránenie skákania cez švihadlo.
Lanové cvičenia na chudnutie
Okrem štandardných jednoduchých skokov, ktoré sú zobrazené vyššie, existuje množstvo zaujímavých cvičení s lanom, ktoré vám pomôžu spestriť cvičenie a urobiť ho nielen efektívnym, ale aj zábavným.
Ak budete postupovať podľa vyššie uvedeného plánu, skúste striedať rôzne typy skokov. V dôsledku toho sa telo nebude môcť dlhšie prispôsobovať záťaži, čo znamená, že budete pracovať na maximum.
1. Dvojité švihadlo. Ak sa práve učíte skákať s lanom, môžete začať s týmto cvičením: v jednom kruhu rotácie lana urobíte dva pomalé skoky.
2. Beh na mieste so švihadlom. Jednoduchšie cvičenie ako skákanie môže byť vykonané ako aktivita na obnovenie dýchania.
3. Skákanie zo strany na stranu. Pri každom otočení lana stačí skákať zo strany na stranu.
4. Skákanie cez švihadlo "lyžiar". Pri každom otočení lana v štýle ski-walk roztiahnite nohy.
5. Skákanie na jednej nohe. Upozorňujeme, že toto cvičenie vyvíja tlak na členok.
6. Prekrížené skákanie cez švihadlo. Cvičenie pre pokročilých, kedy každý druhý skok prichádza s prekrížením rúk.
Ako si vybrať švihadlo na tréning
Ak sa rozhodnete začať robiť švihadlo kvôli chudnutiu alebo tréningu srdca, potom je čas popremýšľať, aké švihadlo si vybrať? Trh s fitness vybavením ponúka veľký výber švihadiel rôznych funkcií.
1) Jednoduché švihadlá
Toto je najbežnejšie lano, ktoré je nám známe už od detstva. Nebudú žiadne ďalšie funkcie a funkcie. Cena takéhoto lana je pomerne nízka, takže je vhodný pre tých, ktorí stále pochybujú o získaní lana alebo pre tých, ktorí chcú len bez problémov skákať.
Materiál na výrobu šnúry a rukoväte lana môže byť úplne odlišný. A od toho bude do značnej miery závisieť aj jeho cena. Niektoré švihadlá sa dodávajú s nastaviteľnou dĺžkou, čo platí najmä vtedy, ak kupujete švihadlo pre celú rodinu.
2) Švihadlo so zabudovaným pultom
V takýchto švihadlách je v rukovätiach namontované špeciálne počítadlo, ktoré počíta počet otáčok, a teda aj uskutočnené skoky. Švihadlo so zabudovaným počítadlom je neuveriteľne pohodlné na sledovanie pokroku v triedach a zaznamenávanie výsledkov.
Budete presne vedieť, koľko skokov ste urobili. Nemusíte nastavovať stopky ani manuálne počítať počet skokov, všetky údaje sa zaznamenajú. K dispozícii sú aj švihadlá s elektronickým počítadlom, ktoré navyše dokáže zobraziť trvanie skákania a počet spálených kalórií.
3) Rýchlostné laná
Ale tento typ švihadla je ideálny na chudnutie. Vďaka vysokej rýchlosti rotácie urobíte viac otáčok, čo znamená, že budete trénovať ešte efektívnejšie. Profesionáli pri cvičení s vysokorýchlostným lanom dokážu vyvinúť rýchlosť otáčania až 5-6 otáčok za sekundu! Dĺžka v takýchto švihadlách je zvyčajne nastaviteľná.
Rýchlostné laná nie sú vhodné na zložité cvičenia (skoky cez ruky, dvojskoky a pod.). Takéto švihadlo však osloví tých, ktorí sa radi venujú intenzívnemu tréningu. Mimochodom, skákanie s vysokorýchlostnými lanami je veľmi populárne a to hovorí veľa.
4) Záťažové laná
A ďalšou vylepšenou verziou tohto fitness zariadenia je ťažné lano. Hmotnosť takýchto švihadiel bude výrazne vyššia v porovnaní s inými analógmi. Lano sa stáva ťažším pridaním závažia k rukovätiam alebo k hmotnosti lana. Hmotnosť takýchto švihadiel môže dosiahnuť aj tri kilogramy. Pri niektorých modeloch si môže váhu upraviť sám cvičiaci.
Záťažové laná sú vhodnejšie pre skúsených cvičencov, ktorým chýba záťaž bežným lanom. A tiež pre tých, ktorí chcú dodatočne zaťažiť svaly hornej časti tela.
5) Kožené švihadlá
V koženom švihadle je šnúra vyrobená z kože. Aká je zvláštnosť takýchto švihadiel? Znížením hmotnosti šnúry a zvýšením hmotnosti rukoväte dochádza k špecifickému zaťaženiu svalov hornej časti tela.
Keď má lano malú váhu, točí sa pomalšie. Preto, aby ste zvýšili rýchlosť otáčania, musíte vyvinúť väčšie úsilie. V tomto prípade hlavná záťaž padá na ramenný pás. Takéto švihadlá sú obľúbené aj medzi profesionálnymi športovcami, napríklad medzi boxermi.
5 hotových video tréningov so švihadlom na chudnutie
Ak si neradi zostavujete plán lekcií sami, ponúkame vám 5 hotových efektívnych videocvičení so švihadlom. Stačí si zapnúť video a sledovať cviky s trénerom. Hodiny vám zaberú 7 až 20 minút. Môžete opakovať krátke videá v 3-4 kruhoch a dokončiť tak kompletný tréningový program.
1. FitnessBlender: Rýchle kardio spaľovanie tukov (7 minút)
Intervalový tréning FitnessBlender trvá iba 7 minút, ale zahŕňa širokú škálu cvičení na švihadle. Tréner Kelly vám ponúka nasledujúcu schému: 25 sekúnd intenzívnej práce - 10 sekúnd aktívneho odpočinku.
2. Popsugar: Cvičenie na švihadle (10 minút)
Anna Renderer, tvorkyňa kanála YouTube Popsugar, ponúka krátke cvičenie na lane, ktoré zahŕňa niekoľko variácií cvikov na lane. Medzi sériami sú malé zastávky, takže každý vydrží celé sedenie.
3. Ekaterina Kononova: Skákanie cez švihadlo (30 minút)
Veľmi efektívne kardio cvičenia v ruštine so švihadlom ponúka Ekaterina Kononova. Čakajú vás cviky na spaľovanie tukov, ktoré sa vykonávajú podľa intervalového princípu. Ideálne na chudnutie!
4. Janelia Skripnik: Skákanie cez švihadlo (20 minút)
Yaneliya Skripnik ponúka súbor cvikov so švihadlom, ktorý je zameraný na chudnutie a spaľovanie tukov v oblasti stehien, zadku, brucha a iných problémových partií. Skvelé kardio cvičenie na spaľovanie tukov počas 20 minút.
5. Amanda Kloots: Cvičenie na švihadle (20 minút)
Ak budete sledovať toto video od Amandy Klutz, získate zaujímavý a veľmi intenzívny tréning. Nájdete tu intervalovú záťaž, v ktorej sa striedajú vysokointenzívne cviky s nízkointenzívnymi.
Skákanie cez švihadlo nie je len detská zábava, ale skutočný tréning na spaľovanie kalórií a rozvoj kardiovaskulárneho systému. Švihadlo vám pomôže zapojiť do práce celé telo s najväčším dôrazom na svaly nôh a ramien. Účinnosť skákania cez švihadlo na chudnutie je nepochybná: môžete urýchliť spaľovanie tukov, zvýšiť vytrvalosť, spevniť svaly a znížiť objem tela.
