Aj keď je silový tréning dôležitý na zvýšenie metabolizmu, takže v pokoji spálite viac kalórií, ak chcete schudnúť, potrebujete na chudnutie aj kardio. Ale ak nie ste nadšencom kardia, potom môže byť vyhliadka na dosiahnutie výsledkov v kardiu skľučujúca. Navyše možno ani netušíte, že kardio je najlepším cvičením na chudnutie technicky.

Nedostatok vedomostí môže viesť k strate záujmu o kardio namiesto chudnutia. Nikdy sa neboj! Sme tu, aby sme vám poskytli informácie o tom, prečo je kardio pri chudnutí dôležité, a potom vám ponúkneme sedem úžasných cvičení na spaľovanie tukov, ktoré naozaj chcete robiť! Sú oveľa zábavnejšie (a jednoduchšie), ako by ste si mysleli.
Výhody kardio cvičenia
Chudnutie bude skvelým vedľajším produktom kardio tréningu na chudnutie, ale kardio má mnoho ďalších skvelých výhod. Pozrite si tieto ďalšie výhody kardio cvičenia predtým, ako prejdeme k siedmim najlepším kardio cvičeniam na chudnutie.

1. Udržuje vaše srdce zdravé

Vaše srdce je sval ako každý iný; aby ste ho udržali zdravý a silný, musíte pracovať! Udržíte si srdce silné a znížite riziko srdcových ochorení a iných problematických stavov. Na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia odporúčam aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia.

2. Zvyšuje náladu

Kardiovaskulárne cvičenie spôsobuje, že váš mozog uvoľňuje endorfíny, dobré chemikálie zodpovedné za vyrovnávanie vašej nálady a udržiavanie depresívnych myšlienok. Mnoho ľudí uvádza začatie cvičebného režimu ako jeden z krokov, ktoré podnikli, aby pomohli s ich celkovým duševným zdravím. Dokonca aj rýchla chôdza môže výrazne zmeniť vašu náladu.

3. Zvyšuje imunitu

Ak ste bežec, predstava, že poškodzujete svoj imunitný systém tým, že sa pustíte do kardiovaskulárneho cvičenia vonku, je nezmysel. Naopak, kardio cvičenie vo väčšine prostredí posilní váš imunitný systém, čo vám pomôže znížiť riziko bakteriálnej infekcie vášho tela a predchádzať chorobám.

4. Pomáha cirkulácii

Kardiovaskulárne cvičenie zlepšuje krvný obeh, vďaka čomu sa vaše telo lepšie zbavuje toxínov a udržuje vás zdravé. Zlý krvný obeh môže viesť k problémom, ako je srdcový infarkt.

5. Zvyšuje vaše chudnutie

A áno, kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť ako žiadne iné! Ak začnete s novým kardio režimom, výsledky uvidíte rýchlo. Áno, na udržanie zdravého metabolizmu potrebujete silový tréning, ale ak budete tlačiť na strednú až vysokú intenzitu, budete pri každom kardio tréningu efektívne spaľovať kalórie a tuk.

Kardio cvičenie na chudnutie v posilňovni aj doma

Tu je sedem kardio cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť!

1. Chôdza 300-400 kalórií/hod
Áno Snáď najjednoduchším a najdostupnejším cvičením je chôdza. Chôdza nie je len skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, ale je to aj cvičenie s nízkym dopadom, takže ho môže robiť naozaj každý. Teraz, ak chcete spáliť kalórie a schudnúť, nemôžete ísť len na pomalú večernú prechádzku. Aby ste videli výsledky, potrebujete rýchle, stredne rýchle tempo chôdze, aby ste zvýšili tep a spálili kalórie. Pomôcť vám môže pravidelná rýchla chôdza

• Udržujte si zdravú váhu
• Prevencia alebo liečba rôznych chorôb vrátane srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu
• Posilnite svoje kosti a svaly
• Zlepšiť náladu
• Zlepšite svoju rovnováhu a koordináciu

Čím rýchlejšie, ďalej a častejšie kráčate, tým väčšie sú výhody. Tak vypadni a choď!

2. Beh po schodoch1000 kalórií za hodinu

Jednoduchý rebrík bude vašou novou obľúbenou cvičebnou pomôckou. Chôdza, beh alebo skákanie po schodoch poskytuje skvelé spaľovanie kalórií. Človek dokáže spáliť 1000 kalórií za hodinu. Samozrejme, je asi šialené behať hodinu po schodoch! Ale toto je voliteľné.

Tu je to, čo: muž vážiaci 90 kilogramov. spálite 102 kalórií chôdzou po schodoch po dobu 10 minút. To je veľa! Ešte lepšie je, že veľký beh zvládnete za 30 minút alebo menej a spálite viac ako bežný bežecký tréning. Hľadajte vo svojom okolí vonkajšie schody, ktoré majú viac ako jeden schod. Ak je zlé počasie, použite toto jednoduché schodisko u vás doma.

3. Kettlebells 800-900 kalórií/hod

Hmotnosť! Je to závažie v tvare delovej gule, ktoré vytvára silný a efektívny tréning, aký ste ešte nezažili! Kettlebell tréningy kombinujú silový tréning s kardiom pre kompletný tréning. Kettlebells vám môžu pomôcť spáliť až 20 kalórií za minútu, čo je ekvivalent 6-minútového behu. Hovorí sa tomu vyťažiť zo svojho tréningového času maximum!

Kettlebells môžu poskytnúť tréning s vysokou intenzitou, vyššiu ako bežné tréningy za kratší čas. Kardio totiž cvičí vytrvalosť, silu, rovnováhu a zároveň flexibilitu.

4. Švihadlo 600 kalórií / hodinu

Jedným z najlepších kardio cvičení na chudnutie je švihadlo! Nie je to len kalorický blaster, ale tiež pomáha budovať hustotu kostí, posilňuje vaše nohy a posilňuje vaše srdce. Musíte behať osem minút, aby ste spálili viac kalórií, ako dokážete spáliť švihadlom.

5. HIIT 600 kalórií/hod

(vysoko intenzívny intervalový tréning) Za posledných pár rokov sa rozrástla míľovými krokmi. To, čo sa kedysi používalo len na trénovanie elitných športovcov, je dnes základom a nájdete ho v každej telocvični a na všetkých online tréningoch! Vysoko intenzívny intervalový tréning má mnoho podôb, ale cieľ zostáva rovnaký: robte všetko s najvyššou intenzitou v čo najkratšom čase, potom si dajte krátku regeneráciu a urobte to znova. Tieto obdobia vysokej intenzity zvyšujú potrebu tela po kyslíku, čo spôsobuje, že systém hľadajúci kyslík spáli viac tuku, čím nižšia je intenzita tréningu.

Ako to robíš? Dá sa to urobiť pomocou behu, bicyklovania, eliptických trenažérov. Forma je menej dôležitá ako účel: vysoká intenzita. Väčšina programov vás prinúti pracovať 20-30 sekúnd s krátkou 10-20 sekundovou prestávkou medzi nimi. Dobrou správou je, že pokiaľ ide o HIIT, máte na celý tréning 20 minút času! 20-minútová HIIT relácia je pri spaľovaní kalórií a tukov celkovo efektívnejšia ako 60-minútový beh.

6. Jazda na bicykli 600 kalórií/hod

Pamätáte si, keď ste boli dieťa a bicyklovanie bola najlepšia časť dňa? Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako si zacvičiť, zlepšiť zdravie srdca, posilniť svaly nôh a spáliť nejaké poriadne kalórie. Bicyklovanie v prírode je fantastické a naplní vašu potrebu čerstvého vzduchu a vitamínu D.

7. Veslovanie 500-600 kalórií/hod

Veslovací trenažér je nevyhnutnosťou! Ľudia sa môžu držať ďalej od tohto stroja, pretože nevedia, ako ho používať, alebo možno preto, že sa mylne domnievajú, že ide len o cvičenie hornej časti tela! Táto myšlienka nemôže byť chybnejšia.

Veslovanie je cvičenie celého tela, pri ktorom sa precvičujú bicepsy, tricepsy, ramená, chrbát, glutes, hamstringy. Okrem tohto silového tréningu majte na pamäti, že kardio výhody veslovania sú intenzívne! Tuk spáli 250-300 kalórií za 30 minút.
Skúste niektorým z týchto kardio cvičení spáliť kalórie, udržať si zdravé srdce a urýchliť chudnutie.

Kardiovaskulárny tréning a chudnutie

Kardio/aeróbne cvičenie zahŕňa rytmické používanie rovnakej veľkej svalovej skupiny (napr. nôh) po dobu 20 minút alebo dlhšie pri zachovaní 60-80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Mali by ste byť schopní urobiť si krátku prestávku pri aeróbnom cvičení. Ak sa počas prestávky zadýchate, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo.

Príklady aeróbneho cvičenia zahŕňajú: chôdzu, cyklistiku, maratón/beh, veslovanie, lyžovanie, aerobik, skákanie cez švihadlo a plávanie. Niektoré aeróbne cvičenia s vysokým dopadom však môžu byť pre začiatočníkov príliš intenzívne, a preto nie sú najlepšími cvičeniami na spaľovanie tukov. Cvičenia s vysokým nárazom, ako je švihadlo, skákanie a beh, nemusia byť ideálne pre tých, ktorí s fitness programom len začínajú. Existujú spôsoby, ako to obísť, napríklad používanie eliptického trenažéra v telocvični, ktorý spáli toľko kalórií ako jogging/beh, ale nie je odolný voči nárazom, a preto sa zdá byť pre začiatočníka oveľa jednoduchší.

VÝHODY KARDIOVASKULÁRNEHO CVIČENIA

KARDIO TRÉNINGY na chudnutie: DURATION

Počas aeróbneho tréningu je vašim svalom nepretržite dodávaný kyslík. Energia potrebná na aeróbnu/kardiovaskulárnu aktivitu je primárne odvodená z vášho obmedzeného prísunu glykogénu (sacharidov). Keď sa tieto zásoby vyčerpajú nad telom, zmení sa na spaľovanie tukov. Preto, ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, mali by ste sa zamerať na tréning trvajúci aspoň 30 minút, pretože k spaľovaniu tukov zvyčajne dochádza po minimálne 30 minútach.
Pre maximálnu stratu tuku musíte absolvovať 40 - 60 minút nepretržitého cvičenia, hoci niektorí ľudia môžu schudnúť tým, že budú robiť menej kardia. Ak vediete sedavý životný štýl, môžete začať s 20-minútovými sedeniami a predlžovať trvanie, keď budete fit.

FREQUENCY

Pre maximálne výsledky je najlepšie cvičiť 5-7 dní v týždni. Jediný spôsob, ako zistiť, čo vám najviac vyhovuje, je pokus-omyl. Ak trénujete 4 dni v týždni po 30 minút a nedochádza k žiadnemu úbytku hmotnosti, môžete to zvýšiť na 45 minút na reláciu 6 dní v týždni. Je dôležité, aby ste svojmu telu dopriali oddych a dali si deň voľna.

KARDIO TRÉNING na chudnutie: INTENZITA

Existuje mýtus, že na to, aby ste spálili tuk, musíte dlhodobo trénovať s nízkou intenzitou. Je pravda, že väčšie percento kalórií spálených pri cvičení s nízkou intenzitou je z tuku v porovnaní s cvičením s vysokou intenzitou. Musíte si však uvedomiť, že ak cvičíte s nízkou intenzitou, vaše celkové kalórie budú nižšie v porovnaní s tréningom s vysokou intenzitou.
To znamená, že ak by ste chodili 30 minút, jednoducho by ste nespálili toľko tuku, ako keby ste behali 30 minút – aj keď spaľovanie tukov je efektívnejšie, keď ste kráčali. Je to preto, že pri joggingu ste spálili oveľa viac kalórií, aj keď to pri spaľovaní tukov nebolo také efektívne ako chôdza, stále ste spálili viac „tukových kalórií“.
Ukážka
Cyklus / nízka intenzita / spálite 100 kalórií, z toho 75 % kalórií z tuku = 75 kalórií
cyklus / vysoká intenzita / spálite 250 kcal, z toho 50% cal tuku = 125 kalórií z tuku
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Preto snaha zamerať sa na spaľovanie kalórií nepomôže. Cieľom je spáliť čo najviac. Aby ste teda spálili čo najviac kalórií z tuku, mali by ste cvičiť dlhšie cvičenia so strednou až vysokou intenzitou. V zásade zvýšte intenzitu na takú vysokú úroveň, akú zvládnete po dobu 30-60 minút; toto je vaša „tréningová zóna“. Zvyčajne je to 60 % (stredná intenzita) – 80 % (ťažká) vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak ste nejaký čas necvičili, je dobré začať s miernou intenzitou a zvyšovať ju, keď budete silnejší a fit.

Ak už robíte kardio kvôli chudnutiu, tak ho posilnite, zvýšte intenzitu. Začnite pridaním 2-4 minútových intervalov alebo o 2 úrovne vyššie, ako práve trénujete. Postupne zvyšujte čas intervalov s vyššou intenzitou, kým nebudete môcť robiť 30 minút alebo viac na novej vyššej úrovni. Potom cyklus zopakujte.

Pre maximálne výsledky chudnutia, kardio

• 5-7 dní/týždeň
• 40-60 minút nepretržitého tréningu
• 60-80% maximálnej srdcovej frekvencie

Kardio je najlepší spôsob, ako schudnúť
Stále sa pýtate, ako schudnúť? Základom kardio tréningu sú cvičenia vysokej intenzity a nízkej intenzity. Pri ktorom nastáva naše želané spaľovanie tukov.
Bicyklovanie je skvelé kardio. Nevyžaduje vysokú zručnosť. Všetko, čo potrebujete, je bicykel. Môžete si ho tiež požičať od priateľov, príbuzných alebo prenajať. Vynikajúce kardio cvičenie na chudnutie je vám 100% zaručené.
Jogging alebo chôdza v stredne rýchlom tempe. Nepotrebujete nič iné, ako tie správne topánky. A možno aj dokonale zladený zoznam skladieb.
Plávanie. Toto považujem za najlepšie aeróbne cvičenie. Plávanie rozvíja nielen všetky svalové skupiny, ale normalizuje aj náš celkový fyzický stav.
Nekonečné množstvo simulátorov v telocvični. Hlavnou výhodou týchto simulátorov je pohodlie pri vykonávaní cvičení. Hlavná vec je správna technika pri výkone.
Doma je dostatočný počet cvičení. Intenzívne kliky, beh na mieste, plank, bicyklovanie, kroky, kyvadlový beh na športoviskách, beh s vysokými bokmi atď...
Každý si môže vytvoriť svoj vlastný kardio tréningový program na chudnutie. Výberom z rôznych cvičebných závaží vhodných pre váš vek a celkovú fyzickú kondíciu. Nezabudnite na kontraindikácie, ak máte pochybnosti o svojom zdraví, je lepšie kontaktovať svojho lekára o radu. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie ...

Kardio tréning je najlepší spôsob, ako schudnúť

Kľúčom k chudnutiu je udržať sa v kalorickom deficite. Kalórie sa do vášho tela dostávajú prostredníctvom jedla; rôzne potraviny majú rôzne množstvo kalórií. Vaše telo využíva kalórie ako zdroj energie.
Aj keď je strava najdôležitejším faktorom pri chudnutí, dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie. Napríklad 29-ročné dievča, ktoré váži 100 kg, meria 155 cm a málo alebo vôbec necvičí, by malo prijať asi 1 550 kalórií, aby začalo chudnúť. Ak žena trénuje 3-5 krát týždenne a skonzumuje 1550 kalórií, začne chudnúť oveľa rýchlejšie.
Uskutočnilo sa množstvo štúdií, aby sa zistilo, aké účinné sú rôzne druhy cvičenia pri snahe schudnúť a ktoré z nich sú najúčinnejšie. V najjednoduchšom zmysle možno cvičenie rozdeliť do dvoch kategórií: kardio tréning na chudnutie a silový tréning.
Čo je kardio cvičenie na chudnutie?
Kardio alebo kardiovaskulárne cvičenie je typ cvičenia, ktoré sa zameriava hlavne na vaše srdce a pľúca. Kardio sa dá robiť vonku, v posilňovni alebo aj doma.
Existuje mnoho rôznych typov kardio cvičení, vrátane chôdze, behu, bicyklovania, veslovania a plávania. Spomínané cvičenia spaľujú rôzne množstvo kalórií a dôležitým faktorom je aj intenzita, s akou ich vykonávate.
Tu je niekoľko príkladov
Chôdza – spáli asi 300 až 400 kalórií za hodinu
Ak budete hodinu kráčať stredne rýchlym tempom, spálite asi 300 400 kalórií. Existujú, samozrejme, rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú, koľko kalórií spálite, vrátane vašej aktuálnej hmotnosti, rýchlosti chôdze a vzdialenosti.
Napríklad človek, ktorý váži 70 kg a prejde 6 km za hodinu po rovnom povrchu, spáli asi 350 kalórií. Ak ten istý človek prejde hodinu 7 km po 4% svahu, spáli asi 575 kalórií. Toto kardio cvičenie na chudnutie je ideálne pre vás, ak radi cvičíte mimo telocvične.
Beh – spáli asi 600 až 700 kalórií za hodinu
Beh je intenzívnejšie kardio ako chôdza, a preto spálite viac kalórií, asi 600 za hodinu.
Avšak opäť, ako pri chôdzi, intenzita, vzdialenosť, koľko spálených kalórií bude závisieť od týchto faktorov. Pri behu sa využívajú najmä svaly nôh. Behať môžete buď na bežiacom páse, kde môžete ovládať rýchlosť a intenzitu, alebo v prírode.
Plávanie – spáli asi 600 až 700 kalórií za hodinu
Plávanie sa často považuje za najlepšie kardio na chudnutie, pretože ide o celkovú prácu vášho tela. To znamená, že pracuje s mnohými rôznymi svalovými skupinami.
Ak budete plávať hodinu, spálite asi 600 700 kalórií. O celkovom počte spotrebovaných kalórií bude opäť rozhodovať vaša aktuálna hmotnosť a intenzita, s akou plávate.
švihadlo
Švihadlo je jednou z najintenzívnejších foriem kardia. Cviky na lane precvičia nohy a ruky a pomáhajú budovať rovnováhu, vytrvalosť a rýchlosť, a preto sú u boxerov také obľúbené.
Vďaka svojej intenzite dokáže skákanie cez švihadlo spáliť až 1000 kalórií za hodinu. Keďže je to však dosť vysoká intenzita a vyžaduje si poriadnu dávku cviku a zručnosti, väčšina ľudí to zvládne len 10-20 minút. Dôležité je mať správnu techniku.

Najlepšie kardio cvičenie na chudnutie Vysoko intenzívny intervalový tréning HIIT

HIIT zahŕňa striedanie super intenzívneho a štandardného tempa cvičenia. napríklad beh 30 sekúnd čo najrýchlejšie a potom minútu pomalým tempom beh 15-30 minút je príkladom HIIT.
HIIT má obrovský vplyv na vaše telo a vďaka tomu spaľujete tuky a kalórie do 24 hodín po tom, čo prestanete cvičiť. Takže aj keď deň po HIIT tréningu sedíte a nič nerobíte, váš metabolizmus sa naštartuje.

Kardio tréning a silový tréning na chudnutie

Kardio tréning na chudnutie plus silový tréning poskytnú maximálny efekt na chudnutie. Kardio môžete robiť buď po silovom tréningu alebo pred ním. Kardio je možné robiť aj v ktorýkoľvek deň, keď nie je silový tréning. Napríklad pondelok streda piatok silový tréning, utorok štvrtok kardio. S touto schémou fyzickej aktivity dosiahnete maximálny efekt pri chudnutí.

Kardio cvičenie na záver chudnutia

Ak sa snažíte schudnúť, osobne by som vám poradil, aby ste cvičili kardio a využívali vysokointenzívny tréning plus silový tréning. Ak môžete, pridajte do svojho tréningu intervaly s vysokou intenzitou, je to veľmi efektívne. Ak sa vám to zo začiatku zdá ťažké, nepreháňajte to. Namiesto toho postupne budujte svoju výdrž.
Najdôležitejšia vec, ktorú si treba uvedomiť, keď sa snažíte schudnúť, je, že si musíte dávať pozor na stravu. Kardio tréning na chudnutie posilní a urýchli účinok.

Čas čítania: 22 minút

Schudnúť sa dá aj bez cvičenia, no pravidelným cvičením sa to dá zvládnuť rýchlejšie a efektívnejšie. Ako vybudovať aeróbne cvičenie, aby ste dosiahli maximálne výsledky? A je pravda, že najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov je kardio tréning?

Tento článok bude diskutovať o najpopulárnejších otázkach, ktoré sa týkajú kardio tréningu a jeho účinnosti pri chudnutí. Pozrieme sa aj na populárne mýty o kardio tréningu, ktoré môžu byť zavádzajúce a brániť vášmu pokroku. A na záver vám ponúkneme hotovú zostavu kardio cvičení na cvičenie doma alebo v posilňovni.

Kardio cvičenie (alebo aeróbny tréning) vzniká v dôsledku energie, ktorá vzniká pri oxidácii molekúl glukózy kyslíkom. To je hlavný rozdiel oproti výkonovej záťaži, kde sa energia vyrába bezkyslíkovým spôsobom. Preto sa pri kardiu netrénujú len svaly, ale celý kardiovaskulárny systém.

Kardio tréning je užitočný najmä pre tých, ktorí s fitness len začínajú. Pripravia vaše srdce na väčšiu záťaž. Na čo je ešte dobré aeróbne cvičenie?

Výhody kardio tréningu:

• Kalórie sa spaľujú, čo uľahčuje a urýchľuje proces chudnutia.
• Výdrž sa zvyšuje, budete schopní vydržať čoraz väčšiu záťaž (to sa vám bude hodiť v každodennom živote).
• Metabolické a metabolické procesy sa zrýchľujú.
• Zvyšuje sa sila pľúc a ich objem.
• Zlepšuje sa práca kardiovaskulárneho systému, znižuje sa riziko chorôb.
• Zvyšuje imunitu.
• Zmierňuje stres a psychické napätie.
• Dostanete náboj živosti a energie na celý deň.

Srdcová frekvencia počas kardio cvičenia na spaľovanie tukov

Aby bol kardio tréning efektívny, je potrebné cvičiť v zóne spaľovania tukov. Takzvaná zóna spaľovania tukov je v rozmedzí 65 – 85 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR). Čím vyšší je váš tep, tým viac kalórií spálite. Koridor srdcovej frekvencie, pri ktorom sa dosiahne spaľovanie tukov, sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

Srdcová frekvencia max= 220 - vek (toto je maximálna povolená hodnota srdcovej frekvencie)

• Dolná hranica: tep max * 0,65
• Horná hranica: tep max * 0,85

PRÍKLAD:

Povedzme, že máte 35 rokov

220-35=185 (toto je vaša maximálna srdcová frekvencia)

• Spodná hranica zóny spaľovania tukov: 185 * 0,65 = 120
• Horná hranica zóny spaľovania tukov: 185 * 0,85 = 157

Tie. na spaľovanie tukov počas kardia musí byť vaša srdcová frekvencia v rozsahu 120-157 úderov za minútu (príklad pre vek 35 rokov). Toto je odporúčaná zóna srdcového tepu, v ktorej bude kardio tréning účinný pri chudnutí a zároveň bezpečný pre srdce.

Môžete použiť merač srdcovej frekvencie alebo na meranie srdcovej frekvencie počas kardio tréningu. Ak ho nemáte, môžete si pulz zmerať sami počas hodiny. Za týmto účelom spočítajte počet úderov za 10 sekúnd a výslednú hodnotu potom vynásobte číslom 6. Získate tak hodnotu vášho srdcového tepu.

Pravidlá pre efektívny kardio tréning na spaľovanie tukov

1. Uprednostňujte intervalové zaťaženie. Intervalový tréning je mnohonásobne efektívnejší ako monotónny aerobik. Spálite viac kalórií a budete produktívnejší. Navyše, takéto kardio programy sú pre svalové tkanivo najmenej deštruktívne. Môžete napríklad vykonávať cvičenia podľa princípu tabata: 20 sekúnd intenzívneho cvičenia, 10 sekúnd odpočinku, 4-8 sérií, 1 minúta odpočinku. Intervaly si môžete zvoliť aj podľa svojich schopností.
2. Ľudia s nadváhou potrebujú aj aeróbne cvičenie. Iba v tomto prípade je lepšie zvoliť chôdzu: napríklad na simulátore, na ulici alebo doma, pozrite si náš výber: 10 najlepších videocvičení založených na chôdzi pre začiatočníkov. Aby ste schudli, nemusíte behať ani skákať. Najdôležitejšie pri kardiotréningu je trénovať so zvýšenou srdcovou frekvenciou, a to sa dosiahne pri akejkoľvek intenzívnej fyzickej aktivite.
3. Kardio tréning by mal byť vždy doplnený o silový tréning. Bez silového tréningu stratíte svaly, spomalíte metabolizmus a zhoršíte kvalitu tela. Nie je potrebné vykonávať oba typy záťaže v ten istý deň, možno ich striedať. Určite si pozrite:.
4. Začnite silovým tréningom a skončte aeróbnym. Ak kombinujete dva druhy cvičenia v jeden deň, potom je lepšie začať silovými cvičeniami. Inak po kardiu nebudete mať silu robiť kvalitnú prácu so závažím.
5. Vždy sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Pri nízkych hodnotách nedosiahnete vytúžený cieľ a pri vysokých si uškodíte na zdraví. Ak nemáte merač tepu, zmerajte si tep sami 2-3 krát počas sedenia.
6. Pravidelne meňte typ aeróbneho cvičenia. Ak cvičíte v posilňovni, tak striedajte napríklad elipsoid a bežiaci pás. Keď robíte kardio cvičenie doma, skúste zmeniť zostavy cvikov. Tým sa zvýši účinnosť výsledkov.
7. Ak máte problémy s kolenami, zvoľte kardio s nízkym nárazom. V súčasnosti existuje množstvo programov s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu spaľovať tuk bez toho, aby ste si poranili kolená. Ak cvičíte v posilňovni, môžete zvoliť rýchlu chôdzu po dráhe resp.
8. Ako často by ste mali robiť kardio? Ak chcete schudnúť, tak robte kardio aspoň 3x týždenne 30-45 minút. Ak sa chcete udržiavať v kondícii alebo pracovať na svalovej hmote, tak stačí 1-2x týždenne 30-45 minút.
9. Aj keď nepotrebujete schudnúť, úplne nevyškrtávajte kardio zo svojho plánu. S ich pomocou zlepšujete svoju vytrvalosť a prácu srdcového svalu. To znamená, že svoju fyzickú formu rozvíjate komplexne, vo všetkých smeroch.
10. Kardio vám nepomôže schudnúť bez kalorického deficitu. Toto je dôležité pochopiť pre všetkých chudnúcich ľudí. Aj keď budete denne cvičiť aeróbne, no nebudete dodržiavať diétu, nebudete môcť spaľovať tuky. Prečítajte si viac o.

Jeden príklad intervalového tréningu, ak ste bežec:

Veľa ľudí nemá rado kardio a snažia sa mu vyhýbať, kedykoľvek je to možné. Teraz je však k dispozícii veľmi veľký výber aeróbnych a intervalových programov, takže si môžete vybrať najvhodnejšiu možnosť pre seba:

• chôdze
• kickbox
• vodný aerobik
• triedy na
• triedy na

Alternatívou ku kardio tréningu na spaľovanie tukov môže byť aj športová aktivita: lyžovanie, korčuľovanie, kolieskové korčule, plávanie, atletika, kolektívne športy.

Top 8 kardio mýtov o spaľovaní tukov

MÝTUS #1: Ak chcete schudnúť a spáliť tuk, musíte cvičiť kardio.

Nie, na chudnutie a spaľovanie tukov nemusíte robiť kardio. Schudnite z kalorického deficitu (Jedzte menej jedla, ako vaše telo dokáže spotrebovať za deň) a kvalita tela sa zlepšuje silovým tréningom prostredníctvom posilňovania alebo rastu svalov. Preto môžete schudnúť aj bez kardio tréningu.

Kardio tréningy však poskytujú dodatočný výdaj kalórií, čím vám pomôžu vytvoriť potrebný deficit na chudnutie a spaľovanie tukov. Takže pravidelným kardio tréningom sa vám bude chudnúť ľahšie. Okrem toho je srdcový tréning veľmi užitočnou súčasťou fitness hodín, ktorým by ste sa nemali vyhýbať, ak nechcete mať problémy s kardiovaskulárnym systémom.

MÝTUS č. 2: Obalenie problémových oblastí fóliou alebo nosenie termopásu vám pomôže rýchlejšie spaľovať tuk počas kardio tréningu.

Nie, vôbec neovplyvňuje proces chudnutia, nezvyšuje spotrebu kalórií počas cvičenia a nepomáha spaľovať tuk počas kardio tréningu. Vďaka fólii a termopásu stratíte počas tréningu viac vlhkosti. Môžete dokonca schudnúť, ale len kvôli stratenej vode, nie tuku.

Navyše, dehydratácia počas cvičenia je nielen veľmi nezdravá, ale znižuje aj efektivitu cvičenia. Fóliový a termopás vám preto nepomôže schudnúť, ale len poškodí vaše zdravie.

MÝTUS č. 3: Ak robíte silový tréning, nemusíte robiť kardio.

Ak robíte silový tréning a pracujete na raste svalov, tak to neznamená, že nepotrebujete kardio. Srdcový sval trénuje oveľa dlhšie ako svaly tela, takže s rastúcim silovým zaťažením vaše srdce (na rozdiel od svalov nôh a rúk) bude len nepripravený. To je spojené nielen s poklesom výsledkov, ale aj s vážnymi zdravotnými problémami.

Predstavte si, že rozvíjate iba svaly tela a zabúdate na srdcový sval. Keď sa telesná hmotnosť zvyšuje, srdce musí pumpovať viac krvi, čo znamená, že musí pracovať tvrdšie. Ako výsledok, vaše netrénované srdce sa pri zvyšujúcej sa záťaži veľmi rýchlo opotrebuje. Preto aj keď pracujete na svalovej hmote, musíte mať správnu kombináciu silového a kardio tréningu.

MÝTUS č. 4: Ak neustále robíte kardio, nemusíte si strážiť stravu. Počas tréningu všetko „vyhorí“.

Keď počas dňa skonzumujete viac jedla, ako vaše telo dokáže spracovať, tak všetko „nevyčerpané“ ide do rezervného fondu – tuku. Napríklad pri priemernom hodinovom tréningu spálite 500 kalórií za hodinu, čo je ekvivalent iba 100 gramov čokolády. Preto, ak sa chcete zbaviť tuku, musíte sledovať svoju stravu, aby ste sa zmestili do vašej normy a nepribrali. Kardio tréningy sú skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, ale pri chudnutí je výživa na prvom mieste.

Navyše, ak robíte intenzívne kardio na spaľovanie tukov, tak to telo vníma ako energeticky veľmi náročné cvičenie. V snahe kompenzovať vynaložené úsilie začne zvyšovať chuť do jedla, aby doplnil energiu. Nepozorovane začnete viac jesť, a preto často nastáva situácia, keď intenzívny tréning nepomôže schudnúť. Odporúčame počítať kalórie, aby bol proces chudnutia jasný a zrejmý.

MÝTUS č. 5: Kardio tréning by mal byť dlhý, pretože úbytok tuku začína až po 20 minútach cvičenia.

Ďalším populárnym mýtom je, že tuk sa začne spaľovať až po 20 minútach cvičenia. Ale nie je. Dĺžka kardio tréningu závisí len od toho, kde bude telo čerpať energiu na tréning. Ale pre celkový proces chudnutia to nevadí. Pri chudnutí je hlavnou vecou vytvoriť kalorický deficit, to znamená stráviť viac kalórií za deň, ako príde s jedlom.

Kardio tréningy dlhšie ako 20 minút sú prospešné len preto, že spaľujú viac kalórií ako kratšie. To zdôrazňujeme Pri chudnutí je jedno, či trénujete 5x týždenne 10 minút alebo 1x týždenne 50 minút. Akékoľvek cvičenie spaľuje kalórie a nezáleží na tom, či tieto kalórie spálite dlhým alebo krátkym tréningom. Jediné odporúčanie je nerobiť kardio dlhšie ako 1 hodinu, hrozí odbúravanie svalového tkaniva, čo nie je veľmi dobré ani pre stavbu tela, ani pre metabolizmus.

MÝTUS č. 6: Ak trénujete mimo zóny spaľovania tukov, potom bude tréning zbytočný.

Toto je nesprávne. Bez ohľadu na tepovú frekvenciu počas tréningu (tep srdca), spálite kalórie. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým viac kalórií spálite. 70-80% - to sú optimálne čísla, pri ktorých si kvalitne precvičte svoje srdce a spálite maximálny počet kalórií bez škodlivého zaťaženia organizmu.

MÝTUS č. 7: Bez cvičebných pomôcok sa doma nezaobídete bez plnohodnotného kardio cvičenia.

MÝTUS č. 8: Ak máte problém s kĺbmi a krvnými cievami, nemôžete robiť kardio.

Je to možné, ale je potrebné zvoliť len možnosti cvičenia s nízkym dopadom. Najdôležitejšou vecou pri kardio tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie, bez ohľadu na to, ako to dosiahnete: normálna chôdza alebo intenzívne skákanie. Ak cvičíte v posilňovni, vyberte si chôdzu na bežiacom páse so zmenou rýchlosti a uhla sklonu. Ak ste doma, tak sa môžete prejsť napríklad podľa tohto 45-minútového videa od Leslie Sanson (vhodné aj pre začiatočníkov):

10 kardio cvičení na spaľovanie tukov

Ponúkame vám hotové kardio cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni. Nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie, všetky cviky sa vykonávajú s váhou vlastného tela. Záťaž sa dá jednoducho upraviť zrýchlením alebo znížením rýchlosti cvikov.

Program bude pozostávať z dvoch okruhov. V každom kruhu nájdete 5 účinných kardio cvičení na spaľovanie tukov. Cvičenia sa vykonávajú postupne jeden po druhom, najprv prvý kruh, potom druhý kruh. Môžete cvičiť nie načas, A na účet, približne 20-40 opakovaní v závislosti od cviku.

Plán pre začiatočníkov:

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd.
• Opakujte každý kruh 2 krát
• Celkový čas cvičenia: 25 minút

Časovač:

Pokročilý plán:

• Každé cvičenie vykonávame 45 sekúnd, potom odpočívame 15 sekúnd.
• Každé kolo sa opakuje 2-3 krát.
• Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty
• Celkový čas cvičenia: 25-40 minút

Časovač:

Prvé kolo kardio cvičení

Bežíme na mieste a snažíme sa trafiť pätami do zadku. Ľahká možnosť: chôdza na mieste s prekrytím dolnej časti nohy.

Skočíme do širokého drepu, pričom sa rukami dotýkame podlahy. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách, chrbát zostáva rovný. Ľahká verzia: vykonajte široký drep bez výskoku.

Skáčeme v polodrepe, synchrónne rozpažíme ruky a nohy. Počas celého cvičenia udržujte polohu v polodrepe. Ľahká možnosť: nohy dáme do strán v polodrepe bez skákania.

Rozpažíme ruky a nohy, pohybujeme sa ako na lyžiarskej trati s malými skokmi. Ruky sa pohybujú synchronizovane s nohami. Odľahčená verzia: kráčame na mieste, synchrónne pohybujeme rukami a nohami.

Druhé kolo kardio cvičení

Bežíme na mieste, zdvíhame kolená tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Chrbát je rovný a nevracia sa späť. Ľahká možnosť: choďte na miesto a pritiahnite kolená k hrudníku.

V polohe planku skočte s nohami vystretými do strany. Telo drží rovnú líniu, chrbát zostáva rovný. Ľahká možnosť: vezmeme nohy na stranu jeden po druhom.

Zaujmite polohu plytkého drepu na jednej nohe, druhá noha je položená dozadu. Skočte na stranu, preneste váhu na druhú nohu a dotknite sa podlahy rukou. Váha sa prenesie na opornú nohu, voľná noha sa stiahne späť. Ľahká možnosť: skáčte zo strany na stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy rukou.

Za gify ďakujeme youtube kanálu: Skraty s Marshou.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma

Na vykonávanie kardio cvičenia doma nepotrebujete ďalšie vybavenie, môžete cvičiť s vlastnou váhou tela. To je veľká výhoda. Nie je potrebný pouličný beh (na čo môže byť také ťažké presvedčiť sa) keď môžete robiť kardio doma s nemenej efektívnosťou.

Ak hľadáte hotové efektné videá s kardio cvičenia na spaľovanie tukov doma, odporúčame pozrieť.

Ľudia s nadváhou hľadajú nové spôsoby, ako schudnúť. Diéty dávajú krátkodobý efekt: váha sa po skončení v 95% prípadov vráti, preto treba k problematike chudnutia pristupovať komplexne. Jedným z jeho dôležitých aspektov je kardio záťaž. Pomáhajú urýchliť proces chudnutia a konsolidovať výsledok. Chodiť do posilňovne pre každého nie je prijateľné ani finančne nákladné, no proces spaľovania tukov sa dá úspešne naštartovať aj doma.

Čo je kardio

Kardio je druh fyzickej aktivity zameranej na tréning srdcového svalu.. Hlavnou črtou takýchto cvičení je ich špecifickosť. Keď sa pulz zvýši na 120 úderov za minútu, telo začne využívať podkožný tuk ako palivo. Kardio prinesie výsledky, ale musíte dodržiavať prísne pravidlá.

Pravidlá pre chudnutie a spaľovanie tukov bez cvičebných pomôcok

Záťaž môžete ovládať pomocou náramku na meranie tepovej frekvencie aj mimo telocvične

Systematický tréning

Kardio dáva dobré výsledky iba pri každodennom opakovaní cvičení. Ak ide o jogging, jeho výsledky sa začnú objavovať o niekoľko týždňov a môže trvať mesiace, kým sa úplne skonsolidujú. Jeden vynechaný tréning dáva telu signál. V dôsledku toho sa metabolizmus spomalí, sila srdcového svalu sa zníži a proces chudnutia sa úplne zastaví.

Pite pri cvičení

Počas kardia musíte piť veľa tekutín. Klasické presvedčenia, že nemôžete piť kvôli tréningu, vedú k infarktu. Dehydratácia počas behania zahusťuje krv a zaťažuje srdce, čo vytvára možnosť nahromadenia cholesterolových plakov. Voda zvyšuje výkon cvičiaceho, čo umožňuje trénovať čoraz intenzívnejšie. Konzumácia vody zrýchľuje metabolizmus, a tým sa zvyšuje množstvo spáleného podkožného tuku.

Nebehajte ráno

Ráno telo ešte nestihne zmobilizovať sily, prevládajú katabolické procesy nad anabolickými. Katabolické procesy sú tie, ktoré ovplyvňujú deštrukciu tkanív v tele. Prevaha katabolizmu nad anabolizmom vedie k úbytku svalovej hmoty a nárastu telesného tuku. Anabolické procesy sú tie, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela. Anabolizmus je dôležitou súčasťou naberania svalovej hmoty a srdce je tiež sval.

Poznámka: Svaly sú spotrebiteľmi energie. Viac svalovej hmoty absorbuje viac kalórií, v dôsledku čoho sa tuková vrstva začne aktívnejšie spaľovať. Telo nemôže naberať hmotu a zároveň spaľovať tuk. Procesy anabolizmu a katabolizmu v tele sú cyklické. Nie je potrebné sa rozčuľovať, ak sa hmotnosť prvýkrát po tréningu začne zvyšovať.

Srdce ráno nepracuje na plný výkon, takže cvičenie spôsobuje preťaženie a môže spôsobiť tachykardiu, srdcové zlyhanie a dokonca viesť k vážnym patológiám.

Progresia zaťaženia

Časom si telo na stres zvykne, srdce zosilnie a tuk sa spaľuje len ťažko. Kompetentný postup zaťaženia by mal byť postavený podľa nasledujúceho princípu - krok späť, dva kroky vpred. Čo to znamená?

Náhle zvýšenie zaťaženia vedie k vážnemu zraneniu

V počiatočnom štádiu by mal človek venovať kardiu 10 až 20 minút denne. Postupom času by toto číslo malo dosiahnuť 40-50 minút denne, potom si telo musí dať prestávku a do jedného až dvoch týždňov znížiť intenzitu na 25-30 minút denne. Na konci adaptačného obdobia zvýšte intenzitu/čas cvičenia až na jednu hodinu. Potom stratte 10 minút... A pri takýchto cykloch zvýšte úroveň dennej záťaže na 90–120 minút.

Cykly intenzívneho kardia by mali byť 3-4 týždne, zotavenie 1-2 týždne. To vám umožní nezraniť srdcový sval, urýchliť a konsolidovať výsledky chudnutia.

Sledujte svoj pulz

Monitorovanie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky pripravení. Ak chcete sledovať svoj srdcový tep, musíte si zakúpiť špeciálny náramok na meranie srdcového tepu. Počas intenzívneho tréningu by sa srdcová frekvencia mala pohybovať medzi 100 a 135 údermi za minútu. Ak túto známku nedosiahne, potom tréning neprinesie hmatateľné výsledky.

Moderné fitness náramky dokážu merať nielen pulz, ale aj ďalšie užitočné ukazovatele. Analyzujú vaše každodenné aktivity a dávajú tipy, ako čo najrýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ.

Keď pulz prekročí počet úderov 140, vedie to k ischemickej bolesti, mikrotrhlinám vo vnútri srdcového svalu. Vedú k zjazveniu spojivového tkaniva. V dôsledku toho - zvýšenie srdca a jeho oslabenie. Toto ochorenie sa nazýva „srdce atléta“ a je nezvratné. Pri neustálom preťažení sa človek vystavuje riziku, že zostane invalidný do konca života.

Patológia sa vyvíja v dôsledku proliferácie spojivového tkaniva

Keď sa vaša srdcová frekvencia počas tréningu príliš zvýši, je potrebné znížiť intenzitu vášho kardia, aby sa vaša srdcová frekvencia dostala do pracovného rozsahu. Ak sa srdcová frekvencia nezníži, musíte si pred ďalším behom urobiť prestávku. Pri tréningu srdca pri rovnakých zaťaženiach bude pulz nižší.

Vytvorte a dodržiavajte stravovací plán

Ak chcete zlepšiť výsledky kardia, musíte zmeniť svoj výživový plán. V prvom rade znížte kalórie o 5 %, zvýšte množstvo omega-3 tukov, pomalých sacharidov a bielkovín. Jedzte častejšie, ale menej – svoju obvyklú stravu si rozdeľte nie na 2-3 jedlá, ale na 5-6. Snažte sa piť veľa vody – aspoň 5-6 pohárov denne.

Poznámka: Zvýšenie počtu jedál pomáha zrýchliť metabolizmus u ľudí s nízkym metabolizmom. Frakčná výživa umožňuje nielen znížiť hmotnosť, ale aj bezbolestne.

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

• ráno. 5 varených vajec, časť pohánkovej kaše (asi 250 - 300 gramov). Šálka ​​kávy alebo pomarančového džúsu.
• Večera. Porcia polievky so zeleninou. Šalát so zelenou zeleninou. Možno nahradiť porciou cestovín alebo kaše.
• poobedňajší čaj. Akékoľvek sladké ovocie - jablká, banány atď.
• Večera. 350 gramov tvarohu, pohár mlieka.
• Po kardio. 3 vajcia, pol litra mlieka, kefír. Dá sa nahradiť akýmkoľvek jedlom s vysokým obsahom bielkovín.

Poznámka: Stravovací plán v tomto článku je len príkladom typickej 5-chodovej diéty. Produkty a veľkosti porcií sa vyberajú na základe individuálnych potrieb tela na bielkoviny, sacharidy a celkové kalórie.

Úplná absencia tuku v strave veľmi rýchlo ovplyvní vzhľad, najmä stav pokožky a vlasov. Nezabudnite popoludní pridať do jedla nejaký „zdravý“ tuk, napríklad olivový olej alebo ľanový olej.

Zvýšenie bielkovín zlepší stav svalov, priaznivo ovplyvní ich veľkosť a tonus. V dôsledku nedostatku spôsobeného cvičením bude telo aktívne spaľovať podkožný tuk.

Šokujte svoje telo

Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne meniť cvičenia vo svojom zaťažovacom programe. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby si časom zvyklo na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Aby ste zvýšili jeho účinnosť, musíte ho neustále šokovať. Tým sa nielen zlepšia výsledky chudnutia, ale zvýši sa aj funkčná odolnosť. Striedajte beh s lezením po schodoch a inými cvičeniami. Cvičenia je potrebné zmeniť v každej fáze zotavovania, to znamená, že počas prvého mesiaca človek behá a s nástupom druhého sa venuje krokovaniu.

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek tréningom, vrátane kardio záťaže, je potrebné sa dôkladne rozcvičiť. Na to je vhodné štandardné rolovanie všetkých kĺbov, najjednoduchší strečing (strečing). Môžete použiť niektoré cvičenia z pilatesu. Zahriatie zahreje srdce, svaly a vyhne sa traumatickým situáciám.

Kardio doma

Dnes veľa ľudí chodí do posilňovne, aby sa udržalo fit. Sú vybavené najmodernejším vybavením, ktoré vám umožní efektívne spaľovať tuk / priberať na váhe, atď. Ale ak nie je príležitosť ísť do posilňovne, potom by ste mali použiť vynikajúcu sadu cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť bez finančných náklady.

Domáce cvičenia

Základné cvičenia vykonávané vo vysokom tempe môžu vytvoriť dostatočnú záťaž na srdce.. Pre ľudí s nadváhou to môžu byť dokonca drepy vykonávané s maximálnou intenzitou. Hlavná vec je, že cvičenie je nepretržité počas celého času vykonávania a srdcová frekvencia dosahuje predtým uvedenú značku. Existuje množstvo klasických cvikov, ktoré boli dlho považované za určené špeciálne pre kardio.

Bežať

V počiatočnom štádiu to môže byť závodná chôdza. Ak sa človek chystá schudnúť a trénovať srdce chôdzou / behom, musí sa postarať o špeciálnu obuv tlmiacu nárazy.

Na ochranu kĺbov pred nadmerným nárazovým zaťažením pri behu, ktorému sa ľudia s nadváhou nevyhnú, sa oplatí kupovať obuv s prvkami tlmiacimi nárazy.

Beh je najjednoduchšie cvičenie, pretože nevyžaduje žiadny ďalší tréning. Beh sa neodporúča ľuďom trpiacim nadmernou nadváhou, presahujúcou značku 120 kilogramov. Keďže zaťaženie kĺbov je jednoducho obrovské, existuje vysoké riziko ich opotrebovania, čo v budúcnosti povedie k problémom s nohami. Tlmiaca obuv odoberá väčšinu záťaže z kĺbov a rozdeľuje ju rovnomerne po tele.

Pre začiatočníkov je lepšie obmedziť sa na nízku rýchlosť a dlhé trvanie. S nárastom kondície tela môžete zvýšiť intenzitu behu (zrýchľovaním) a nechať čas rovnaký. Môže bežať rýchlosťou 4-6 kilometrov za hodinu po dobu 40-60 minút.

Anatómia joggingu

Existujú jednoduché variácie, ktoré zvyšujú záťaž na srdce, lepšie cvičia svaly, umožňujú diverzifikovať záťaž a šokovať telo.

• Beh so zdvihnutými nohami. Táto odroda je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas navyše. Zaťaženie celého tela sa niekoľkonásobne zvyšuje, čo urýchli proces spaľovania tukov. Dá sa použiť ako záťaž pred hlavným maratónom alebo ako samostatné cvičenie. Neodporúča sa ľuďom so slabými väzmi a kĺbmi.
• Prekrývanie behu. Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie ako predchádzajúce, ale tiež dokáže dobre „naštartovať“ srdce.
• Naprieč krajinou. Najťažšie cvičenie. Je vhodný pre ľudí žijúcich na dedinách alebo v súkromnom sektore.

Pretekárska chôdza je druh behu, ktorý znižuje namáhanie kĺbov a je vhodný pre začiatočníkov. Odporúčané trvanie začína od 20 minút. Keď chôdza prestane zahrievať srdce na 120 úderov za minútu, je potrebné prejsť na beh.

krokovanie

Toto cvičenie pochádzalo z telovýchovných škôl. Tam sa pomocou krokového testu merala vytrvalosť športovcov. Dve minúty šliapania ukázali, aký silný je kardiovaskulárny systém. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete pohovku, stoličku alebo lavicu.

Podstatou cvičenia je vyliezť na kopec bez pomoci rúk. Postup zaťaženia sa môže uskutočniť v dôsledku:

• zvýšenie výšky zdvihu;
• zvýšenie intenzity (rýchlosti);
• zvýšenie času.

Toto cvičenie je skvelé pre tých ľudí, ktorí majú slabý kardiovaskulárny systém, pretože vám umožňuje začať s veľmi malými záťažami a napredovať, až kým nebude cvičenec dostupný beh alebo iné typy kardio záťaží.

Rovnako ako v prípade závodnej chôdze by si mal človek merať pulz a snažiť sa ho udržiavať v rozmedzí 100 – 120 úderov za minútu. Okrem srdca tento cvik dokonale precvičí lýtkové, gluteálne a iné svaly, čo pomôže dievčatám, ktoré chcú dať do poriadku nohy.

Namiesto stepí je celkom vhodná pohovka alebo nízka lavica.

Rebrík

Toto je variácia na pokročilý krokový test.Človek vstane bez pomoci rúk, bez toho, aby vynechal jediný krok. Ak to kondícia dovolí, môžete preskočiť krok bez toho, aby ste spomalili tempo. Výhody tohto cvičenia poznajú ľudia, ktorí bývajú na desiatom poschodí budovy s pokazeným výťahom. Na výstup po schodoch môžete pridať zjazd. Funguje skvele pre prednú časť členku a ohýbače bedra. Do mesiaca vám rýchle lezenie po schodoch pomôže zlepšiť zdravie a schudnúť o pár kilogramov.

Bicykel

Existujú legendy o výhodách a škodách cyklistiky. Bicyklovanie vám umožní schudnúť a získať najsilnejšie srdce. Pôsobí na všetky svalové skupiny (vrátane spodnej časti chrbta), čo môže pomôcť ľuďom trpiacim problémami s chrbticou. Minimálna doba cyklovania by mala začínať na 30-40 minútach rýchlosťou, ktorá vám umožní udržať srdcovú frekvenciu v rozmedzí 100-120 úderov za minútu.

Poznámka: Pri bicyklovaní sa musíte občas obmedziť, aby ste neprišli k vážnym zraneniam. Pred začatím jazdy na bicykli si musíte urobiť jasné nastavenie pre chudnutie, a nie pre dosiahnutie maximálnej rýchlosti. Cyklisti Tour de France majú najsilnejšie srdce na svete, no kvôli neustálemu preťaženiu a dehydratácii sú náchylnejší na srdcové choroby. Nikdy nejazdite na bicykli v horúcom počasí.

Anatómia cyklistiky

švihadlo

Skákanie cez švihadlo používajú boxeri a iní športovci na udržanie svojho kardiovaskulárneho systému. Lano nebude schopné neustále zaťažovať srdcový sval, preto sa odporúča použiť ho v počiatočnej fáze chudnutia alebo ako zahrievanie pred behom alebo cyklistikou.

Na spestrenie štandardných skokov na lane môže cvičenec vypracovať zložité prvky (dvojité, krížové skoky atď.). Tieto cvičenia vám umožnia cvičiť nielen svaly nôh a srdca, ale tiež dokonale precvičiť brušné svaly, čím urýchlite vzhľad požadovaných kociek. Intenzívne skákanie cez švihadlo trénuje ruky a predlaktia, čo zabráni ochabnutiu a celkovo dodá cvičiacemu estetický vzhľad.

Švihadlo, podobne ako šliapanie, bude ideálnou voľbou pre hanblivcov, ktorí nemôžu / nechcú opustiť svoj domov. Rovnako ako pri iných cvičeniach to v počiatočných fázach nepreháňajte. Prvých pár tréningov na švihadle by malo byť obmedzené na 3-5 minút. Pri týchto tréningoch sa svaly prispôsobujú novému typu záťaže. Po týždni tréningu môžete zvýšiť čas na 20-30 minút denne. Keď sa telo konečne prispôsobí, je potrebné zvýšiť intenzitu. Limit, ako aj inde, je 100-120 úderov srdca za minútu počas trvania tréningu.

CrossFit prvky: najsilnejší kardio tréning doma (video)

Kardio bez skákania a behu (video sprievodca)

výsledky

Ak sa budete držať vyššie uvedených odporúčaní (pravidiel), budete dodržiavať jednoduché vysokobielkovinové diéty, za mesiac môžete schudnúť až 10 % vlastnej hmotnosti. Dlhodobé cvičenie urýchli proces metabolizmu a chudnutie. Výsledkom je nielen chudnutie, ale aj krásne vytrénované telo, s ktorým nie je hanba ukázať sa na pláži.

Kontraindikácie

Pre tréning srdca môžu existovať nasledujúce kontraindikácie:

• Akákoľvek patológia kardiovaskulárneho systému;

Poznámka: v tomto prípade kardio nie je kategoricky kontraindikované, ale pred vykonaním akéhokoľvek zaťaženia je potrebné poradiť sa s lekárom, iba on môže určiť správnu intenzitu a súbor cvičení, ktoré posilnia krvné cievy.

• Choroby tráviaceho systému:
  • žalúdočný vred;
  • Dvanástnikové vredy;
  • gastritída;
  • cysta;
  • nádor;
• Vysoký/nízky krvný tlak. Ľudia s vysokým krvným tlakom sú kontraindikovaní pri veľkom počte kardio záťaží z dôvodu možnosti vyvolať recidívu. Ak máte hypertenziu alebo hypotenziu, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Bude schopný upraviť úroveň stresu a predpísať udržiavacie lieky;
• Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú obmedziť záťaž, preto sú vo väčšine prípadov kontraindikované pri behu, skákaní cez švihadlo a kardio, čo zvyšuje záťaž kĺbov. Namiesto toho môže byť vhodný elipsoidný stroj, navrhnutý špeciálne na zníženie stresu kĺbov, ako aj záťaže na rotopede, ale je nepravdepodobné, že by boli oba dostupné doma.
• Poranenia nôh, rúk, rebier atď.
• Chladný.

Kardio tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si zdravie a pripraviť postavu na ďalšiu letnú sezónu. Umožňujú vám zbaviť sa mnohých chorôb spojených s krvnými cievami. V kombinácii so správne zostavenou stravou, zdravým životným štýlom a správnym spánkom môže kardio tréning poskytnúť ohromujúce výsledky. Za rok môžete znížiť množstvo telesného tuku až o 6% telesnej hmotnosti. Tí, ktorí chcú schudnúť a profesionálni športovci, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť pred súťažou, sa uchyľujú k tréningu srdca, čo je ďalšie plus tohto druhu cvičenia.

Na rýchle chudnutie už nepotrebujete bežecký pás ani eliptický trenažér. Pozrite sa, aké cviky tvoria efektívne kardio cvičenie doma na spaľovanie tukov.

Kardio cvičenie doma na spaľovanie tukov: robte efektívne cvičenia

skákanie

Aké cvičenie by malo byť zahrnuté do tréningového plánu na spaľovanie tukov doma? Samozrejme, skákanie.

Technika:

Populárne

Východisková poloha - postavte sa na podlahu s rovným chrbtom.

Potom vyskočte, hádzajte nohami a rukami rôznymi smermi. Ukazuje sa póza hviezdice. Opätovným skokom sa vrátite do východiskovej polohy.

Opakujte skákanie po dobu 5-10 minút. Výsledkom je mínus 100 kalórií.

Dynamické drepy

Ďalším skvelým domácim kardio cvičením sú dynamické drepy. Ak máte zranenie kolena, je lepšie toto cvičenie opustiť.

Technika:

Východisková poloha – sedíte v klasickom drepe.

Na konci skoku sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Lezenie po schodoch

Skvelá alternatíva k steeplechase. Každý deň lezte hore a dole po bežných schodoch. Takéto cvičenie v rámci kardio tréningu doma je účinné na spaľovanie tukov. Okrem toho lezenie po schodoch precvičuje svaly dolnej časti tela.

Technika:

Východisková poloha - rovný chrbát a bezpečne pripevnené nohy na podlahe.

Začnite pomaly stúpať po schodoch bez toho, aby ste vynechali jediný krok. Potom môžete robiť stúpania rovnakou rýchlosťou, ale prekročte už o 1-2 kroky.

Ku koncu zrýchlite tempo – poklusom po schodoch.

Beh na mieste

Nemôžete behať každé ráno? Skvelou alternatívou k behu na ulici je beh na mieste. Aby ste sa nenudili, môžete si súčasne zapnúť podcast, zaujímavý film alebo len svoj obľúbený zoznam skladieb.

Technika:

Východisková poloha - postavte sa rovno, ohnite ruky v lakťoch a hrudník tlačte mierne dopredu.

Spustite simulovaný beh. Pamätajte: mal by to byť beh, nie pomalá chôdza. Cvičenie opakujte 20-30 minút.

Skvelou alternatívou k behu na ulici je beh na mieste.

Beh s kolenami

Znie to trochu zvláštne, ale toto cvičenie je nevyhnutnou súčasťou kardio tréningu na spaľovanie tukov doma.

Technika:

Východisková pozícia je rovnaká ako pri klikoch. Položte dlane na podlahu, ruky položte na šírku ramien a chodidlá na šírku bokov.

Začnite kráčať vpred bez zdvíhania rúk a držte chrbát rovno. Cvičenie opakujte 10 minút.

Krížové skákanie

Nezabudnite do svojho domáceho kardio tréningu zaradiť croscross jumps na spaľovanie tukov. Pomocou cvičenia sa môžete zbaviť tuku a napumpovať bicepsy, tricepsy a dokonca aj lýtkové svaly.

Technika:

Východisková poloha - postavte sa vzpriamene, držte hlavu a chrbát rovno. Dajte nohy k sebe a pritlačte ruky k telu.

Začnite skákať krížom – nemali by sa prekrížiť len nohy, ale aj ruky natiahnuté dopredu.

Cvičenie opakujte 3-5 minút. Alebo 2 sady po 30 opakovaní na každú stranu.

švihadlo

Spestrite si domáce kardio cvičenie a pridajte k nemu skákanie cez švihadlo. Za 15 minút skákania cez švihadlo sa môžete zbaviť až 200 kalórií.

Technika:

Východisková poloha - postavte sa rovno a držte chrbát a hlavu rovno.

Vezmite lano do rúk, začnite ním kývať a preskakovať.

Vyskočte na prsty a pohybujte zápästiami spolu s rukoväťami lana. Na začiatok zopakujte 2 sady po 30 opakovaní.

Zdravé a krásne telo nie je niečo, čo je prirodzené pre každého, takže väčšina ľudí musí pracovať a vynaložiť veľa úsilia, aby vyzerali tak, ako chcú, a cítili sa vytrvalí a energickí. Niekomu chýba úľava, niekto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, ktoré mu bránia v úplnej sebadôvere. Najosvedčenejším a najlepším spôsobom chudnutia je spaľovanie tukov kardiom. Správna výživa, samozrejme, tiež poskytuje vynikajúci výsledok, ale v kombinácii s optimálnym cvičebným programom sa podmienky chudnutia niekoľkokrát znížia.

Účinnosť tejto metódy je spôsobená tým, že je energeticky najnáročnejšia. Preto nahromadené prebytočné vklady jednoducho nebudú schopné vydržať takýto boj. Spolu s primeranými stravovacími návykmi a silnou motiváciou sú už po mesiaci pravidelného cvičenia vidieť dobré výsledky a pohoda sa zlepší za pár dní. Ak použijete šetrnejší režim, obdobie sa predĺži na dva alebo tri mesiace, ale tu je dôležité neponáhľať sa, aby ste dosiahli to, čo chcete.

Čo je kardio na chudnutie a spaľovanie tukov

Kardio záťaž je aeróbna záťaž organizmu, ktorá vedie k zrýchleniu tepu, zrýchleniu tepu a v dôsledku toho k zlepšeniu metabolizmu a zbaveniu sa telesného tuku. Hlavným zdrojom energie pri takýchto činnostiach je kyslík, ktorý nasýti každú bunku tela. Komplex znižuje hladinu cholesterolu v krvi, má pozitívny vplyv na tonus a zvyšuje vytrvalosť. Mnoho fitness inštruktorov verí, že najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočných centimetrov v páse a kilogramov, je kardio v posilňovni na chudnutie. Zvyčajne ich odborníci odporúčajú striedať so silovými cvičeniami na udržanie svalového tonusu.

Pre výber správnej záťaže si treba vypočítať najlepšiu tepovú frekvenciu, pri ktorej sa spaľovanie tukov intenzívne zrýchľuje. Sú to dve tretiny maximálnej prípustnej sumy. Výpočet sa robí podľa vzorca: 220 - vek. Ak chcete určiť najoptimálnejšiu hodnotu pre 25-ročného človeka, musíte od 220 odpočítať 25 a z tohto čísla vypočítať 70%. To znamená 195 * 70 % \u003d 136,5. Odborníci odporúčajú cvičiť v tomto tempe.

Kardio prístroj na spaľovanie tukov má väčšinou zabudovaný merač tepu a rôzne programy. To je veľmi výhodné, pretože nemusíte kupovať ďalšie vybavenie. Ak ide o bežecký pás, potom vám rôzne režimy umožňujú zvoliť si pohodlné podmienky: tempo, uhol sklonu rotujúceho pásu a dokonca použiť vstavaný ventilátor, ktorý približuje atmosféru k ulici. Elipsa má podobný princíp fungovania - takmer celé telo je zapojené do práce, simuluje lyžovanie, ale jemnejším spôsobom. Paže sú zapojené čo najviac, ale hlavný dôraz sa kladie na svaly nôh.

Existuje veľa kardio kurzov na chudnutie, ak nemáte radi beh, môžete si vybrať iný šport podľa svojich predstáv. Koniec koncov, hlavnou vecou v tomto procese nie je len výsledok, ale aj spôsob, ako dosiahnuť želané. Ak je záťaž potešením, chudnutie nebude trvať dlho.

Ak sa rozhodnete starať sa o seba v zime, tak najaktívnejším druhom pohybu bude lyžovanie, korčuľovanie alebo snowboarding. Tu je dôležité dbať na vybavenie športovca. Stayer store vám ponúka praktické a opotrebeniu odolné, štýlové obleky - bundy, nohavice so zateplením a overaly, ktoré na vás budú vyzerať štýlovo a nedovolia vám mrznúť ani v tom najkrutejšom mraze.

• jogging;
• plávanie;
• rýchla a atletická chôdza;
• lyžovanie;
• korčuľovanie;
• bicyklovanie a rotoped;
• veslovanie;
• tanec;
• aerobik;
• skákanie cez švihadlo a pod.

Pravidlá pre chudnutie a spaľovanie tukov bez cvičebných pomôcok

Ak chcete schudnúť a nie je príležitosť alebo čas prihlásiť sa do fitness klubu, môžete trénovať sami a nezávisieť od umiestnenia telocvične, pracovnej doby a voľných dní. Môžete si vybrať akúkoľvek metódu, ktorá sa vám páči, alebo pre zmenu skombinovať niekoľko.

Aby ste sa nezranili a neublížili si na zdraví, treba dodržať niekoľko základných podmienok. Sú veľmi jednoduché a pomôžu vám dosiahnuť váš cieľ.

Ako robiť kardio na spaľovanie tukov:

• Sledujte svoj pulz. Bez použitia simulátorov spravidla nie je záťaž kontrolovaná a existuje riziko prekročenia povolenej srdcovej frekvencie. Aby ste tomu zabránili, môžete si kúpiť monitor srdcovej frekvencie alebo sami počítať údery umiestnením troch prstov na tepnu na krku.
• Pravidelnosť. Je lepšie cvičiť pol hodiny každý deň ako raz za mesiac, ale dlhodobo. Čas je potrebné vyčleniť konkrétne – ráno alebo večer, inak vám to nemusí stačiť.
• Kardio tréning by mal vždy začínať rozcvičkou. Bez predohrevu bude tento proces nielen neefektívny a zbytočný, ale aj tak hrozí vážne riziko úrazu. Kardio rozcvička na spaľovanie tukov pozostáva zo základných cvikov na krk, ruky, nohy a boky, pri ktorých dochádza k zahriatiu svalov.
• Postupnosť. Ak ste dlhšiu dobu nepraktizovali fyzickú aktivitu a rozhodli ste sa prudko schudnúť, tempo by ste mali zvyšovať postupne, počnúc malými desaťpätnásťminútovými tréningami.
• Vyberte si kvalitné oblečenie a obuv. Lacné tenisky s tvrdou podrážkou, najmä pri nesprávnej technike behu, môžu ľahko spôsobiť zranenie. Nepohodlné športové nohavice spôsobia nepohodlie a premenia beh na skutočné mučenie. Na zimné aktivity využijete pohodlné vybavenie značky Stayer. Umožňuje priechod vzduchu cez prirodzenú ventiláciu látky, no zadržiava teplo a odpudzuje vlhkosť.
• Ak je index telesnej hmotnosti výrazne vyšší ako normálne a existujú kardiovaskulárne ochorenia alebo kĺbové defekty, je nevyhnutné poradiť sa s lekárom.

Niektorým ľuďom kardio záťaže nielenže nepomôžu získať to, čo chcete, ale prinesú aj nenapraviteľné škody na zdraví.

Tréner môže vytvoriť kardio program na chudnutie alebo to môžete urobiť sami, podľa týchto pravidiel.

Kardio doma

Je možné schudnúť bez cvičebných pomôcok, telocviční a drahých služieb osobného trénera, len s tým, čo je v arzenáli po ruke. Sú to populárne metódy, ktoré sú nielen jednoduché, ale aj dostupné pre každého. Hlavná vec je vybrať si smer, ktorý sa vám skutočne páči a s ktorým sa nemusíte nútiť trénovať silou.

Bežať

Dnes sa považuje za najúčinnejší kardio tréning na chudnutie a za najdostupnejšiu metódu pre každého. Môžete behať v parku, na štadióne, okolo domu - stačí si kúpiť špeciálne dobré bežecké topánky a pohodlné oblečenie. Niektorí ľudia radšej cvičia na trenažéri v byte pri sledovaní televízie alebo počúvaní správ.

Tancovanie

Ak máte možnosť, financie a čas navštevovať oddiely a telocvičňu, no prenasleduje vás pretrvávajúca nechuť k simulátorom a hardvéru, potom je cvičenie na hudbu ideálne. Môžete si vybrať svoj obľúbený štýl a tancovať do sýtosti. Triedy pomáhajú nielen schudnúť, ale aj rozveseliť, navodiť tú správnu atmosféru. Najlepšie štýly na chudnutie sú tie, kde sa aktívne využívajú aktívne pohyby: zumba, step, reggaeton, hip-hop, salsa, flamenco, strip plastic a iné intenzívne smery. Akýkoľvek druh tanca je najlepšie cvičiť dva až štyrikrát týždenne. Koľko kardia týždenne na spaľovanie tukov je presne to, čo potrebujete, závisí od vašich cieľov a potrieb. 2-3 dni sa považujú za optimálne.

Bicykel

Podobne ako beh, aj toto sú veľmi obľúbené cvičenia ako spaľovač tukov. Okrem iného môže byť projektil použitý na zamýšľaný účel - ako preprava a získať trojitý účinok - na zníženie hmotnosti, posilnenie svalov nôh a zlepšenie zdravia.

Zimné športy

Korčuľovanie, lyžovanie, snowboarding je skvelý spôsob, ako sa nielen zabaviť, ale aj schudnúť. To platí najmä po novoročných sviatkoch, keď sa chcete zbaviť toho, čo sa cez sviatky nahromadilo. A ak na korčuľovanie musíte ísť do horskej oblasti, potom na korčuľovanie budete musieť vynaložiť minimálne úsilie: vo všetkých mestách sú klziská a nie je ani potrebné mať vlastné vybavenie - môžete si prenajať to. V pohodlnom oblečení, ktoré si môžete objednať v internetovom obchode Stayer, bude zimné športovanie a zhadzovanie nadbytočných kilogramov ešte príjemnejšie.

Domáce aktivity

Kardio tréningový program na chudnutie v telocvični môže byť obmedzený iba na elipsu alebo bežiaci pás. Ale niekedy to chcete urobiť sami a počasie vonku vám nedovolí ísť si zabehať. V takýchto prípadoch môžete trénovať v byte pomocou špeciálnych kardio cvičení. Aj na parkete by sa mali vykonávať v športovej obuvi, aby si nepoškodili kĺby a neporanili sa. Najlepšie je zapnúť hudbu, aby ste sa uistili, že máte bojovú náladu. Môžete nájsť videá s inštruktorom alebo sami zachytiť rôzne pohyby. Nižšie uvádzame niekoľko spôsobov, ktoré môžete striedať alebo kombinovať.

Naplánujte si efektívny kardio tréningový program na chudnutie

1. Beh a skákanie na mieste. Môžete použiť rôzne techniky – klasický, hlboký drep, vysoké kolená, plytké, cyklické a pod.

2. Step aerobik. Použitie špeciálneho kroku už dlho preukázalo svoju účinnosť. Ako základ môžete vziať akékoľvek komplexy alebo môžete jednoducho napodobniť výstup a zostup, ako napríklad lezenie po rebríku - obe možnosti sú rovnako dobré a umožňujú vám dosiahnuť požadovaný výsledok.

3. Intervalový tréning. Tento typ je vhodný pre začiatočníkov, pretože pomáha postupne sa dostávať do pracovného rytmu. Spočíva v kombinácii intenzívnej záťaže s odpočinkom. Napríklad 30 sekúnd skákania – 10 odpočinku – pol minúty beh na mieste a podobne. Táto metóda zlepšuje kardio produktivitu a pomáha vám spáliť viac kalórií.

4. Vytiahnutie kolien a výpady. Je lepšie ich vykonávať priemerným tempom a plynulo, aby nedošlo k zraneniu. Postupne môžete zvyšovať tempo.

5. Údery a kopy, ako v kickboxe. Je potrebné ich vykonávať z východiskovej pozície - postoj boxera. Kolená by mali byť mierne pokrčené a uvoľnené, dlane pred tvárou, zovreté v päste. Mahi sa navrhuje kombinovať, to znamená poraziť v poradí.

6. Burpee. Toto slávne cvičenie je v technike celkom jednoduché: sadnite si do širokého drepu, urobte z tejto pozície tyč, potom prejdite do ľahu, dotýkajte sa podlahy telom, vráťte sa do drepu a vyskočte z neho. Malo by sa vykonávať s najvyššou možnou rýchlosťou a intenzitou.

Výsledky kardio tréningu

Pri pravidelnom aeróbnom cvičení a najmä v kombinácii so správnou výživou s kalorickým deficitom na seba plody námahy nenechajú dlho čakať. Ak cvičíte denne 40-60 minút, prvé zníženie objemu bude badateľné po 3-4 týždňoch. Treba mať na pamäti, že čím menej nadváhy, tým pomalšie odchádza. Ak teda potrebujete schudnúť len 5 kilogramov a počas prvého mesiaca tréningu nezaznamenáte silný efekt, nemali by ste tréning vzdávať a byť sklamaní z neefektívnosti metódy. Áno, a rýchla likvidácia prebytočných vkladov zvyčajne končí rovnakým rýchlym resetom. Hlavnou podmienkou je neprestať cvičiť a svoj cieľ určite dosiahnete.

Kontraindikácie

Kardio na chudnutie nie je vhodné pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami, najmä s hypertenziou, keďže hlavná záťaž je na srdce. Aeróbne cvičenie sa tiež neodporúča ľuďom, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo mŕtvicu.

Nezabúdajte na problémy s kĺbmi, kŕčové žily a astmu. Po nedávnych zraneniach by ste sa tiež nemali opierať o takýto tréning, existuje možnosť opätovného zranenia. Je potrebné byť opatrný, ak nadváha výrazne prekračuje normu - môže to spôsobiť rôzne zdravotné problémy.

Ak sa vám pri behu zrazu zle, točí sa vám hlava, váš tep prekročil hornú hranicu, máte bolesti na hrudníku, svaloch či kĺboch, ťažko sa vám dýcha, okamžite prestaňte trénovať a poraďte sa s lekárom. Možno ste práve prepracovali a tieto príznaky sa objavili v dôsledku nadmernej pracovnej záťaže. Existujú však situácie, keď je kardio tréning z individuálnych dôvodov kontraindikovaný.

V článku sme hovorili o tom, čo sú kardio záťaže a aké kardio cvičenia by sa mali používať na chudnutie. Staňte sa štíhlymi s radosťou a bezpečne pre zdravie!