Vylož svoje telo. Posilnené športy nemožno okamžite prerušiť – už po piatich minútach behu sú nútené obnoviť dýchanie. To vám umožní upokojiť tlkot srdca a uvoľniť svaly. V praxi je najlepšie zopakovať zahrievacie cviky na konci tréningu, ale s menšou intenzitou. Okrem toho je užitočné stráviť niekoľko minút chôdzou v meranom tempe.
Natiahnite svaly. Strečing nemožno nazvať povinným procesom, ale dokonale dopĺňa „vykladanie“ z prvého bodu a navyše má priaznivý vplyv na väzy. Zanedbávať ho môžu len tí, ktorí sa venujú ťažkým tréningom – akrobati naopak potrebujú, aby to bolo povinné absolvovanie každého tréningu. V konečnom dôsledku sa natiahnuté svaly môžu sťahovať s oveľa väčšou intenzitou a otvárať oveľa viac rovín sily, vďaka čomu budete oveľa mobilnejší.
Pite až po tréningu. Plný žalúdok môže pri cvičení značne prekážať, preto sa počas cvičenia snažte iba vyplachovať ústa, aby ste zmiernili pocit smädu. Dehydratácia tela však musí byť kompenzovaná, preto po lekcii vypite 300 až 500 mililitrov tekutín, aj keď to naozaj nechcete, pomôže to kompenzovať potenie počas cvičenia.
Čím rýchlejšie budete jesť, tým lepšie. Svaly v tele sa vyvíjajú „mikroúrazom“ a preto sú už na druhý deň: technicky sa po troškách trhajú a odrastajú. Čím rýchlejšie dodáte telu ďalšie vitamíny a bielkoviny na kompenzáciu zranení, tým budú pre vás bezbolestnejšie. Napriek tomu, že väčšina ľudí sa učí mimo domova, je vhodné po vyučovaní „požuť“ aspoň niečo. Jedným z pohodlnejších receptov je čokoládová tyčinka (ako Snickers) a 500 ml sódy (Sprite, Fanta). Glukóza a doplní veľké množstvo kalórií a pomôže vám, aby ste sa necítili príliš unavení.
Podobné videá
Dobrým spôsobom, ako sa zbaviť bolesti, je pokojný strečing. Vykonajte niekoľko zahrievacích cvičení, zahrejte svaly a potom prejdite na príslušné cvičenia. Pre čo najefektívnejší výsledok by ste mali takéto „nabíjanie“ vykonávať 2-krát denne.
Niekedy chladivý kúpeľ veľmi dobre uvoľňuje nadmerné napätie a bolesť. Po tomto postupe sa svaly dostanú do tonusu, rýchlejšie sa z nich uvoľní kyselina mliečna, krv začne lepšie cirkulovať - to všetko prispieva k aktívnej obnove poškodených vlákien. Teplota vody by mala byť okolo 25°C. Voda môže byť tiež trochu teplejšia, ak máte pocit, že je pre vás príliš studená. Na túto príjemnú procedúru bude stačiť 5-10 minút.
Samozrejme, najlepším liečiteľom je nočný spánok. V tomto čase sa svaly zotavujú efektívnejšie ako v bdelom stave. Pri bolestiach svalov odporúčajú tréneri a lekári spať aspoň 10 hodín a na budovanie svalovej hmoty potrebujete spať aspoň 9 hodín denne. Ráno budete cítiť, že bolesť výrazne klesla.
Podobné videá
Zdroje:
- čo robiť, ak bolia svaly
Každý pozná jednoduchú pravdu – športovanie zlepšuje zdravie a pomáha udržiavať a udržiavať normálnu postavu. Tak prečo sú dlhé tréningy bolieť veľmi často svaly?
Po mnoho rokov sa verilo, že hlavnou príčinou bolesti svalov po fyzická aktivita – tvorba kyseliny mliečnej. Táto kyselina je vedľajším produktom fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú vo svaloch počas cvičenia. Postupne sa jeho množstvo hromadí a nakoniec narastie natoľko, že sa jeho pôsobením „spália“ receptory bolesti. Športovec cíti pálenie v unavenom svale. Kyselina mliečna sama o sebe telu neškodí a aj keď sa dostane do celkového krvného obehu, vedie k omladeniu organizmu.Existuje však aj iný typ svalovej bolesti. Ide o takzvanú oneskorenú bolesť svalov (TMP). Vyskytuje sa preto, že v procese tréningu prasknú myofibrily - najtenšie svalové vlákna. Po niekoľkých dňoch začnú strácať svoj tvar a lyzozómy úplne zničia zvyšky. Na fragmentoch molekúl myofibríl je veľké množstvo nábojov a radikálov, s ktorými je spojená voda. Výsledkom je, že bunka sa dehydratuje a začne priťahovať vodu z okolitých tkanív. Sval "napuchne". V lexike sa dokonca používa pojem „upchatie svalov“. Bolo to v tejto chvíli, t.j. za pár dní po cvičenie muž cíti silnú bolesť vo svaloch. Bolestivé pocity prechádzajú, keď je proces ničenia konečne dokončený. Škody intenzívneho tréningu pre nepripraveného človeka spočívajú v potrebe znovu vybudovať svalové vlákna. Svaly človeka, ktorý športuje nepravidelne, pozostávajú z vlákien rôznej dĺžky. Kratšie sa v čase stresu trhajú. Pri pravidelnej záťaži sa dĺžka myofibríl postupne vyrovnáva a športovec už nepociťuje ostrú silnú bolesť. Nezamieňajte si tento vyššie popísaný mechanizmus bolesti svalov so zranením – pretrhnutím svalových vlákien. Pretože príčina bolesti po tréningy spočíva v procesoch prebiehajúcich na molekulárnej a bunkovej úrovni a zahŕňa myofibrily - najtenšie zložky svalového vlákna.
Podobné videá
Aby sa šport nezmenil na mučivú tortúru, je potrebné si po tréningu poriadne oddýchnuť. Oddych je dôležitou súčasťou tréningu, záleží na tom, aký bude výsledok.
Inštrukcia
Vezmite si kontrastnú sprchu, vďaka tejto vodnej procedúre sa zlepší krvný obeh v celom tele. Po sprche bolesť svalov zmizne.
Doprajte si ľahkú relaxačnú masáž, vďaka ktorej sa svaly rýchlejšie zotavia, únava prejde.
Doplňte stratu tekutín v tele, ku ktorej došlo počas cvičenia. Čistá voda podporuje normálny metabolizmus v tele, vracia stratenú energiu.
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny, cukor, takže rýchlo obnovíte energiu. Hlavnou vecou nie je zneužívanie cukru, pretože jeho prebytok sa môže rýchlo zmeniť na tukové záhyby. Najracionálnejšie je po tréningu zjesť varené kuracie prsia, nízkotučný tvaroh, natvrdo uvarené vajcia, vypiť pohár mlieka.
Spite 7-8 hodín denne, čo vám umožní rýchlo sa dostať do formy a obnoviť silu, pretože počas spánku dochádza k syntéze bielkovín, uvoľňuje sa rastový hormón a telo je naplnené energiou.
Doprajte svojim svalom čas na oddych, na jednom tréningu v posilňovni väčšinou precvičia konkrétnu svalovú partiu. Dodržujte toto pravidlo a o pár dní sa vráťte k svalom, ktoré ste už precvičili.
Strečing na konci každého tréningu vďaka tomu svaly vychladnú a vrátia sa do normálu. Strečing znižuje hladinu kyseliny mliečnej, čo zabraňuje kŕčom.
Navštívte kúpeľ alebo saunu, para dokonale uvoľňuje svaly a kĺby, otvára upchaté póry a čistí pokožku, vďaka účinkom pary sa z tela odstraňujú toxíny a odpadové látky. Počas procedúry pite čistú vodu alebo bylinkové nápoje.
Ak máte pocit, že máte veľmi stuhnuté svaly, zaplávajte si v bazéne. Vďaka odporu, ktorý voda poskytuje, budú svaly natiahnuté a masírované.
Začínajúci športovci sa viac neboja dlhého zaťaženia a tvrdých cvičení, ale dôsledkov vyčerpávajúcich tréningov. Bolesť svalov je nevyhnutným spoločníkom každého športu, prenasleduje aj ostrieľaných športovcov.
Prečo bolia svaly po cvičení?
Bolesť nastáva, keď telo zažíva nezvyčajný stres. Takže aj keď cvičíte už niekoľko rokov, no zrazu veľmi zvýšite intenzitu tréningu, preťaženie bude bolieť na druhý deň. Nepríjemné pocity vznikajú v dôsledku viacerých faktorov. Keď sa svaly unavia a bolia hneď po tréningu, keď je bolesť ostrá alebo ťahavá, ide o kyselinu mliečnu. Pri športe sa v tele uvoľňuje energia v dôsledku rozkladu molekúl glukózy – tento proces sa nazýva glykolýza. Glykolýzou vzniká aj vedľajší produkt, kyselina mliečna. Hromadí sa vo svaloch, spôsobuje opuchy a bolesti.Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, bolesť svalov nie je ukazovateľom úspešnosti tréningu, je to len individuálna reakcia tela.
24-48 hodín po tréningu nastáva iný typ bolesti – svaly začnú bolieť, keď ich zaťažíte. Stávajú sa tiež menej flexibilnými. Takáto bolesť sa vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že v procese tréningu sa na svaloch tvoria mikrotraumy a drobné slzy - to je prirodzený proces potrebný pre rast sily a vytrvalosti tela. Ale kvôli týmto mikrotraumám budete chvíľu pociťovať bolesť, kým sa svalové vlákna nezotavia.
Bolesť môže byť aj príznakom pretrénovania. Ak ste sa naozaj pretrénovali, dajte si na pár týždňov pauzu.
Niekedy je bolesť svalov patologická. Poraďte sa s lekárom, ak je bolesť veľmi silná a ostrá, neustupuje dlho, časom sa zintenzívňuje a tiež, ak sa bolesť vyskytuje v kĺbe, je sprevádzaná opuchom a začervenaním, prípadne suchými kliknutiami. Stojí za to venovať pozornosť bolestiam v chrbtici - môžu signalizovať vážne problémy.
Čo robiť pri bolestiach svalov
Bolesť možno minimalizovať užívaním športových doplnkov s obsahom kyseliny askorbovej a aminokyselín. Veľmi pomáha horúci kúpeľ a profesionálna masáž. Pri veľmi silných bolestiach môžete použiť chladiace a hrejivé masti na báze gáfru a mentolu, ako aj terapeutické gély na bolesti kĺbov a ischias. Pomôžu aj lieky proti bolesti - analgín, paracetamol, ibuprofén. Aby ste ďalej minimalizovali bolesť po tréningu, zvyšujte záťaž postupne, nezabudnite urobiť 10-minútové zahriatie a na konci tréningu - športové strečing. Ak ste mali medzi tréningami dlhú prestávku, znížte intenzitu a postupne sa vráťte k svojej obvyklej záťaži.Podobné videá
Zdroje:
- boľavé svaly po cvičení
Bolesť svalov po tréningu je typická nielen pre začiatočníkov. Profesionáli majú tiež boľavé svaly, pretože ich pravidelne zaťažujú. Nie každý vie o príčinách bolesti svalov a mechanizmoch jej výskytu.
Konštruktívna bolesť svalov po cvičení
Mnoho ľudí považuje bolesť svalov po tréningu za dobré znamenie, pričom stupeň intenzity bolesti prirovnáva k stupňu účinnosti tréningu. Bolesť po cvičení je však iná. Je veľmi dôležité odlíšiť konštruktívne od deštruktívneho.
Bolesť po cvičení sa nazýva oneskorená. Objaví sa nasledujúci deň po vyučovaní a ustúpi v priebehu niekoľkých dní. Dôvodom jeho výskytu je atypické zaťaženie svalového tkaniva, v dôsledku čoho sa v ňom vyskytuje mikrotrauma.
Takéto malé medzery provokujú telo k spusteniu aktívnych procesov obnovy. Nastáva syntéza bielkovín a uvoľňujú sa zodpovedajúce hormóny, v dôsledku čoho začína rast svalov. Svalový rast je cieľom, ktorý sledujú zainteresovaní.
Pre začiatočníkov bude neskorá bolesť spočiatku veľmi intenzívna, potom dôjde k určitej adaptácii. U profesionálov pri dodržiavaní štandardného cvičebného programu je oneskorená bolesť svalov malá. Posilniť ho môže len radikálna zmena tréningového programu.
Keď bolesť svalov naznačuje negramotný tréning
Na pozadí bolesti po tréningu si nemôžete všimnúť skutočné zranenie. Ostré pulzujúce bolesti, chrumkanie a klikanie sú zlé signály. Ak sa objaví opuch alebo hematóm, môže to znamenať vážny stupeň poškodenia.
K vážnym zraneniam dochádza v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia, nedostatku rozcvičky pred najťažšou časťou tréningu. Aby ste tomu zabránili, najprv sa určite poraďte s profesionálnym trénerom.
Tréner vám pomôže vytvoriť individuálny program, vybrať prijateľné váhy. Ten skontroluje vašu techniku vykonávania a vykoná potrebné opravy. Tiež vás naučí, ako správne zahriať svaly pred hlavnou časťou tréningu.
Mnoho ľudí pociťuje neustále bolesti po tréningu, v takom prípade by ste mali prehodnotiť svoj tréningový režim. Stojí za to vedieť, že doba zotavenia pre rôzne svalové skupiny je rôzna.
Najrýchlejšie sa zotavujú brušné svaly, zaťažené môžu byť minimálne každý deň. Zvyšok svalov nie je taký nenáročný. Zotavenie svalov ramien, chrbta, paží, stehien, zadku si vyžaduje minimálne tri dni.
Ak včas nerozložíte tréning, študent bude dostávať neustálu traumu. Takéto stavy nemôžu mať pozitívny vplyv na rast svalov. Najlepším východiskom je trénovať každú svalovú skupinu izolovane raz za 4-5 dní.
Dobre ste trénovali a ste pripravení robiť svoje obvyklé veci. Netreba sa však ponáhľať. V skutočnosti je to, čo robíte po tréningu, rovnako dôležité ako samotné cvičenie. webovej stránky vám povie prečo!
Čo nerobiť po tréningu
- Nevychladzujte
Po každom tréningu si musíte dať pár minút na prechádzku priemerným tempom, obnoviť dýchanie a upokojiť srdce. To vám zaručuje dobré zdravie po tréningu a absenciu slabosti a vatových nôh. - Nenaťahujte sa
Po tréningu, najmä ak ide o silu, sa musíte natiahnuť. Po prvé, potom sa svaly zotavia a po druhé, krepatúra zmizne rýchlejšie. A nakoniec to pomôže svalom rýchlo rásť.
- Po tréningu nejedzte
Nezáleží na tom, či chcete schudnúť alebo sa zlepšiť, po tréningu nemôžete nejesť. Hneď po vyučovaní treba doplniť zásoby energie. Po tréningu môžete jesť akékoľvek ovocie a po 1,5 hodine môžete jesť naplno. Malo by ísť o jedlo bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy. Počas dňa sa tieto sacharidy postupne vynakladajú na aktívnu fyzickú aktivitu a nepremenia sa hneď na tuk.
- Nepiť
Pred, počas a po tréningu musíte piť, aby ste doplnili vodnú rovnováhu. O tom, koľko tekutín človek denne potrebuje, si môžete prečítať v článku „Koľko vody denne vypiť“.
- Nenoste uterák
Predstavte si, koľko ľudí pred vami cvičilo na simulátoroch, pričom mnohí z nich sa poriadne zapotili. Preto si určite položte uterák, keď sa napríklad opriete telom o simulátor alebo si ľahnete na podložku. Po tréningu si nezabudnite umyť ruky a tvár.
- Nezaznamenávajte svoj pokrok
Aby ste sa motivovali a videli pokrok, musíte ho pravidelne sledovať. Zapíšte si svoje výsledky do poznámkového bloku alebo využite špeciálnu mobilnú ponuku a potom analyzujte svoje úspechy.
- Dlhá prechádzka v športovom oblečení
Po tréningu je vhodné sa prezliecť, veci pravidelne prať. Nemyslím si, že by tam mali byť žiadne otázky. Hygiena je prvoradá, ak nechcete, aby vám cvičenie škodilo na zdraví.
Čo robiť, ak po tréningu bolia svaly? Táto otázka znepokojuje väčšinu návštevníkov telocviční, ktorí sú amatéri, nie profesionálni športovci. Takíto ľudia väčšinou športujú kvôli pohode a atraktívnemu vzhľadu. Nepotrebujú záznamy, ale je dôležité, aby hodiny boli pohodlné a prinášali potešenie a morálnu úľavu.
Čo robiť, ak svaly po tréningu bolia, je vždy naliehavá otázka.
Aké je to potešenie, keď po intenzívnom cvičení nemôžete uvoľniť ruky ani nohy. Existuje názor, že ak svaly po tréningu bolia, je to dobré, hovoria tiež, že hlavnou príčinou bolesti je kyselina mliečna vo svaloch. Poďme prísť na to, čo sa vlastne deje s naším telom po intenzívnom tréningu a čo je príčinou bolestí, ktoré nás tak trápia.
Bolesť svalov nie je vo svojej podstate indikátorom účinnosti tréningu. Príčiny bolesti svalov po tréningu môžu byť rôzne. Pozrime sa na ne postupne.
Bolesť svalov počas a bezprostredne po cvičení
Kyselina mliečna vo svaloch vzniká v dôsledku rozkladu glukózy počas intenzívneho silového tréningu.
Počas intenzívneho silového tréningu pravidelne pociťujete silné pálenie v zaťažovaných svaloch. Zvyčajne sa to stane na konci cvičenia, keď sa snažíte dokončiť posledných niekoľko opakovaní. Príčinou tejto bolesti je práve to, čo už bolo spomenuté vyššie.
Faktom je, že pri intenzívnom silovom tréningu si svaly vyžadujú veľké množstvo energie na výkon práce. Táto energia vzniká rozkladom glukózy, ktorá sa nachádza vo svaloch vo forme molekúl glykogénu.
Rozklad glukózy môže prebiehať aeróbne (za prítomnosti kyslíka) alebo bez neho (anaeróbne). Pri silovom tréningu sval pracuje tak intenzívne, že krv mu nestihne dodať dostatok kyslíka. Preto dochádza k anaeróbnemu procesu rozkladu glukózy. Táto chemická reakcia uvoľňuje energiu potrebnú pre sval. Produktom rozkladu glukózy je kyselina mliečna.
Kyselina mliečna sa počas cvičenia hromadí vo svaloch, nestihne ju vyplaviť krvný obeh a začne dráždiť nervové zakončenia. Cítite nepríjemné pálenie a bolesť. Táto bolesť spravidla trvá niekoľko hodín po tréningu. Potom krv vyplaví kyselinu mliečnu zo svalov a bolesť zmizne.
Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu? Všetko je tu viac-menej jednoduché. Musíte akýmkoľvek spôsobom zvýšiť prietok krvi vo svale. A na to sa musíte v prvom rade uvoľniť. Na uvoľnenie po tréningu je dobré sa ponaťahovať, dať si teplú sprchu alebo si urobiť ľahkú masáž. Môžete tiež vypiť pár pohárov vody na rýchle odstránenie kyseliny mliečnej z tela.
Bolesť svalov deň po cvičení
Neskorá alebo oneskorená bolesť svalov sa objaví deň po tréningu.
Ak je všetko jasné s pocitom pálenia vo svaloch na konci tréningu, tak pre mnohých z nás zostáva záhadou, prečo svaly bolia hneď na druhý deň po tréningu. Oneskorená alebo ako sa tiež nazýva - oneskorená bolesť sa prejavuje deň po ukončení tréningu. Na druhý deň sa spravidla stále zintenzívňuje a potom postupne mizne.
Táto bolesť je oveľa nepríjemnejšia a mučivejšia ako bolesť po tréningu. Bráni vám v pohybe a odrádza od akejkoľvek túžby ísť znova na tréning.
Príčinou takejto bolesti už nie je kyselina mliečna vo svaloch, ale mikrotrauma svalových vlákien, ktoré vznikajú pri vykonávaní cvikov s vysokou záťažou. Na svalových vláknach, ktoré sa pri zaťažení sťahujú, sa tvoria drobné mikroslzy. Nespôsobujú nám nepohodlie hneď po tréningu, ale po dni sa začnú zapáliť a potom sa objavia bolesti.
Tohto zápalu by ste sa nemali báť, je aseptický (bez mikróbov) a je spôsobený reakciou svalového tkaniva na prepätie. Po niekoľkých ďalších dňoch zápal ustúpi, poškodené tkanivo je zjazvené. Sval podľa toho zväčšuje svoj objem.
Aby ste znížili symptóm bolesti v prípade oneskorenej bolesti, môžete použiť protizápalové masti - predávajú sa v akejkoľvek lekárni. Prospeje aj malá masáž – jemne natiahnite svaly, no bez silného nárazu.
Napodiv, fyzická aktivita pomôže urýchliť hojenie svalov. Fyzické cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly zotavujú rýchlejšie. Tu však stojí za zmienku, že záťaž by nemala byť limitná a nie na druhý deň. Dajte si trochu času, aby ste sa dostali do formy. A na otázku, čo robiť, ak svaly po tréningu veľmi bolia, bude najlepšou odpoveďou dopriať telu oddych. V opačnom prípade vám hrozí pretrénovanie.
Traumatická bolesť
Ak ste sa zranili, je pravdepodobné, že to hneď spoznáte. Ak sú svaly alebo väzy zranené, bolesť je ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovať v tréningu s rovnakou intenzitou.
Ak ste si zrazu uvedomili, že ste zranení, alebo dokonca len tušíte, že ste zranení, okamžite ukončite reláciu. Nikdy nepokračujte v práci cez bolesť. Je lepšie nespoliehať sa na šťastie, ale okamžite sa poradiť s lekárom.
» Jekaterina Polivanová
Osobná trénerka Julia Pogotskaya pre BeautyHack prezradila, ako absolvovať každý tréning a prečo by ste sa po posilňovni mali určite najesť.
Júlia Pogotská Osobný tréner
Nevynechávajte jedlá
Telo spaľuje najskôr svalový glykogén a až potom tuk. S posledným sa rozlúčil tvrdo - to je hlavný zdroj energie. Ak sa po tréningu neobnoví, nabudúce už telo nebude spaľovať lipidy (tuky). Preto po 20-30 minútach musíte jesť! Výber produktov závisí od účelu a typu školenia.
Výživová schéma po aeróbnom cvičení: bielkoviny + vláknina. Po silovom tréningu dajte prednosť komplexným sacharidom. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, môžete piť proteínový kokteil.
Nezabudnite na dodržiavanie vodného režimu. Pite 20 minút pred jedlom a 40 minút po jedle.
Neignorujte "Hitch"
Cooldown - aeróbne cvičenie 10-15 minút po hlavnom tréningu. Použite švihadlo, stepper, rotoped alebo bežiaci pás. To je nevyhnutné na obnovenie dýchania, krvného obehu a uvoľnenia svalov.
Nevzdávajte sa strečingu
Natiahnite sa pred, po a počas tréningu. Výrazne znižuje riziko zranenia, umožňuje vám pracovať s väčšou amplitúdou a rýchlejšie sa zotaviť.
Po tréningu sa jemne natiahnite: bez trhania a náhlych pohybov. V podvrtnutej oblasti by ste nemali pociťovať žiadnu bolesť – len mierne zaťaženie!
Necvičte „sacharidové okno“
„Sacharidové okno“ – technika, ktorú športovci využívajú na naberanie svalovej hmoty. Jeho podstata spočíva v použití „rýchlych“ sacharidov 20 minút po tréningu. To však neznamená, že môžete jesť všetko! Do „sacharidového okienka“ sa hodia marshmallow s obsahom cukru a bielkovín, nie však čokoláda, pretože obsahuje aj tuky.
Som proti tomuto prístupu. Niektorí tréneri to praktizujú. Môj názor: "sacharidové okno" je v období naberania svalovej hmoty u mužov prijateľné, ale dievčatá ho nepotrebujú.
Nenechajte sa uniesť športovou výživou
Začiatočníkom sa často ponúka komplex aminokyselín, proteínových práškov a iných doplnkov. Myslím, že je to len pre profesionálov. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú všeobecne zakázané napríklad bielkoviny! Proteínový koncentrát v prášku nezasýti a nenahradí jedlo, a to sú ďalšie kalórie.
Zo športovej výživy odporúčam L-karnitín. Ide o bezpečný doplnok, ktorý nespaľuje lipidy, ale transportuje tukové tkanivo do svalových mitochondrií, kde sa pri aeróbnom cvičení premieňa na energiu. Počas intenzívneho tréningu L-karnitín chráni srdcový sval. Doplnok sa pije pred, nie po tréningu.
Podobné materiály z rubriky
Povedali mi, čo nemám robiť pred tréningom. Dnešok je o tom, aké chyby potom robíme.
#1 Kompletné kardio cvičenie
Mnohí sa po silovom tréningu ponáhľajú na 40 minút až hodinu do kardio zóny, aby sa zbavili ešte väčšieho množstva kalórií, keďže už prišli do posilňovne. Ale nie všetko je také jednoduché. Po hodine cvičenia sú stresové a ničivé hormóny vrátane kortizolu na vrchole. Pri takomto hormonálnom pozadí sa svaly rozpadajú rýchlejšie ako tukové tkanivo. Nebudete teda suchá a chudá, ale chudá s prebytočným tukom na bokoch. Navyše ide o nadmerné zaťaženie srdca.
Čo robiť:ľahké kardio cvičenie na 10-20 minút. Znormalizuje kardiovaskulárny systém, obnoví silu a vráti telo do normálneho režimu.
#2 Dokončite strečing po silovom tréningu
Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej sily, potom sa vás to týka viac ako kohokoľvek iného. Úplný strečing trvá najmenej hodinu a regeneračné procesy začínajú hneď po hodine tréningu a trvajú približne dve hodiny. To znamená, že sa takto ponaťahujete v čase, keď by už telo malo odpočívať.
Po silovom tréningu sa svaly musia prispôsobiť prijatej záťaži – len tam zosilnejú. Vďaka naťahovaniu je tento efekt rozmazaný.
Navyše, po silovom tréningu sa musíte občerstviť – kvôli strečingu toto dôležité jedlo vynecháte.
Čo robiť:
- 1 po silovom tréningu - zotaviť sa na trati,
- 2 po funkčnom alebo inom nesilovom tréningu - ľahký strečing 20-25 minút. Zväčší amplitúdu kĺbov, predĺži svaly a pomôže zotaviť sa,
- 3 Vyhraďte si samostatný deň na úplné pretiahnutie.
#3 Masáž
Masáž, podobne ako strečing, je dobrý regeneračný proces. Neutekajte však hneď po tréningu k masážnemu terapeutovi – nechajte svaly stráviť niekoľko hodín v ich vlastnom regeneračnom režime.
Čo robiť: Zájdite si na masáž aspoň na druhý deň po tréningu. Keď pocítite bolesť zo zápalových procesov vo svaloch, masáž bude oveľa užitočnejšia! Zvýši krvný obeh vo svaloch, dodá im užitočné zložky a tiež urýchli odstraňovanie produktov, ktoré zostali po regeneračných procesoch.
# 4 Prejedanie sa
Po záťaži často zažívame brutálnu chuť do jedla a pocit, že na regeneráciu svalov potrebujeme veľa jedla. Ale ak si dáme komplexné jedlo, vrátane tukov, bielkovín a pomalých sacharidov, všetka energia ide do procesu trávenia a vytvára kalorický deficit. Taktiež kortizol, ktorý je po cvičení vysoký, blokuje vstrebávanie bielkovín. Je zbytočné prijímať bielkoviny vo veľkých množstvách – väčšina z nich vyjde močom.
Čo robiť: vezmite si športovú výživu 20 minút po tréningu. Proteínovo-sacharidové a vitamínové kokteily, doplnky BCAA a rýchle sacharidové tyčinky sú tu, aby vám pomohli. Poskytnú veľkú časť užitočných látok, ktoré poskytnú svalom potrebné prvky na zotavenie a telo nebude míňať veľké množstvo energie na trávenie. Po 1,5-2 hodinách po tréningu a športovej výžive môžete úplne jesť.
#5 Nepite vodu
Počas cvičenia sa aspoň zapotíte. Po druhé, telo potrebuje tekutinu na odstránenie produktov rozpadu, ktoré vznikajú v dôsledku metabolických reakcií. Dajte mu túto vodu.
Čo robiť: V ideálnom prípade vypite 500 ml vody izbovej teploty na každé kilo, ktoré schudnete. Aby ste to dosiahli, musíte sa vážiť pred a po tréningu. Alebo len pite toľko, koľko si vaše telo vyžaduje. Písali o tom.
#6 Pite kávu alebo energetické doplnky
Po tréningu by sme mali nervový systém upokojiť a prejsť do regeneračného režimu, nie ho tónovať. Únava, ktorú chce veľa ľudí zraziť kávou, je normálny stav po cvičení, za pár hodín sa telo dostane do normálu. Boj s touto únavou je záťažou pre srdce.
Čo robiť: počkaj. A pred cvičením sa posilnite – energetické nápoje a kofeín pomáhajú spaľovať tuk.
#7 Fajčenie a pitie alkoholu
Ak fajčíte, zostaňte aspoň dve hodiny po tréningu. Nikotín je pre telo škodlivý najmä vo chvíľach superkompenzácie po cvičení, kedy telo potrebuje najviac živín. Počas týchto dvoch hodín svaly ako špongia absorbujú všetko, čo im krv prináša. S alkoholom je to rovnaký príbeh.
Čo robiť: nefajčite aspoň dve hodiny a je lepšie vynechať tréning alebo si ho dať aspoň ráno, ak plánujete piť večer.
#8 Sauna
Zľutuj sa nad srdcom a obličkami. Po tréningu, pri ktorom stratíte veľa vody, chce telo rýchlo obnoviť vodnú rovnováhu. Vyžaduje tekutinu a ukladá ju do svalových buniek. A pri návšteve sauny stratíte ďalšie tri až štyri litre vody, čo je po tréningu veľký stres. Áno, a tieto tri alebo štyri kilogramy sa po vypití vrátia. Nemysleli ste si, že v saune strácate tuk, však?
Čo robiť: vyčleňte si na saunu samostatný deň alebo si po tréningu urobte prestávku aspoň hodinu a pol, no aj v tomto prípade zvoľte saunu s malým stupňovitosťou.
#9 Vybehnite vonku v mokrom oblečení
Športové oblečenie po tréningu je nasýtené potom, ktorý obsahuje veľa kyselín a solí. Minimálne môže jeho nosenie viesť k podráždeniu pokožky a vzniku nepríjemného zápachu. Horšie - môžete prechladnúť alebo prechladnúť pracujúce svaly, pretože mokré oblečenie rýchlo vychladne a prechladne.
Čo robiť:Čo najskôr sa osprchujte a prezlečte sa do suchého, čistého oblečenia.
Posaďte sa na chvíľu vo vnútri, aby si telo zvyklo na zmenu prostredia. To je veľmi dôležité najmä v chladnom období.
