Takéto cvičenie ako nožnice pozná každý z hodín školskej telesnej výchovy. Napriek svojej jednoduchosti je veľmi účinný pri posilňovaní lisu a vytváraní krásnej siluety.
Svalová práca
Nožnice pôsobia komplexne na celý priamy brušný sval. Zároveň je dokonale vypracovaná jeho spodná časť, ktorá väčšinou zle reaguje na záťaž. Pravidelné cvičenie posilní tlač a urobí žalúdok plochejším.
Svaly zapojené do cvičenia.
Treba si uvedomiť, že ani nožnice, ani iné silové cvičenia samy o sebe neprispievajú k spaľovaniu prebytočného tuku. Ak chcete okrem spevnenia brušných svalov dosiahnuť aj zmenšenie objemu, určite kombinujte nožnice s kardiom.
Technika vykonávania
Ako vyrobiť nožnice? Ak chcete začať, zaujmite východiskovú pozíciu.
- Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu po položení gymnastickej podložky alebo uteráka. Neodporúča sa vykonávať cvičenie na pohovke alebo inom mäkkom povrchu, pretože je to traumatické.
- Zdvihnite rovné nohy a mierne ich zdvihnite z podlahy (asi 10–20 cm). Položte dlane na podlahu a položte ich pod zadok. To pomôže zdvihnúť spodnú časť zadku a uvoľní nadmerné napätie z chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa bedrová oblasť uvoľňuje a pevne sa pritláča k podlahe. Teraz môžete začať s cvičením.
Začnite nohami. Ľavá noha by sa mala pohybovať doprava a zároveň pravá noha by sa mala pohybovať doľava. Potom sa pohyb opakuje opačne, napodobňujúc pohyb nožníc.
Dbajte na to, aby nohy zostali neustále rovné a nepadali na podlahu a prsty na nohách boli natiahnuté dopredu. Dôležité je tiež neohýbať kolená, pretože to výrazne znižuje efektivitu vypracovávania lisu.
Technika nožníc. Urobte dve sady po jednej minúte. by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd.
Oprava chýb
Najťažším momentom pre začiatočníkov je udržať nohy vo zvýšenej polohe počas celého cvičenia. Ťažkosti sú spôsobené tým, že brušné svaly nie sú dostatočne pevné a nezvládajú záťaž.
Ak sa to stane počas druhej série, skúste zvýšiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.
Ak sa tento problém vyskytne pri prvom prístupe, zjednodušte cvičenie. Odstráňte ruky spod zadku, zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. Vytváranie nožníc v tejto polohe je oveľa jednoduchšie. Postupom času sa posilnia brušné svaly a budete môcť vykonávať štandardnú verziu cviku.
Variácie cvičení
- Natiahnite ruky pozdĺž podlahy a zdvihnite rovné nohy 10-15 cm od povrchu podlahy. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu a držte ju rovno. Pri výdychu ho znížte. Opakujte s pravou nohou.
- Vyskúšať môžete takzvané statické nožnice. Jednoducho zdvihnite rovné nohy z podlahy a vydržte v tejto polohe minútu.
- Cvičenie je možné vykonávať so závažím. Potom, čo môžete ľahko vykonať 2-minútové prístupy, nasaďte si na nohy špeciálne závažia s hmotnosťou 0,5 kg. To dodá svalom dodatočné zaťaženie a umožní vám dosiahnuť ešte pôsobivejšie výsledky. Hlavne dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepovala od podlahy.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte nožnice 3-4 krát týždenne popri iných cvikoch na posilnenie brušných svalov. Integrovaný prístup je veľmi efektívny. Už po 2 mesiacoch uvidíte, že váš žalúdok je výrazne stiahnutý.
(3
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Oblasť brušnej dutiny je veľmi problematická a veľmi často sa tam hromadí zbytočné hromadenie prebytočného tuku. Cvičenie s nožnicami pozná snáď každý. Ale nemyslite si, že ak je to veľmi jednoduché, potom sú výhody minimálne.
Toto cvičenie je nevyhnutné na vypracovanie tlače a získanie krásnej siluety. Ak tento tréning zaradíte pravidelne do svojho každodenného života, potom v krátkom čase môžete dosiahnuť ploché brucho.
Technika vykonávania
Technika je pomerne jednoduchá, ale stojí za to ju dodržiavať, pretože to pomôže dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
- Zaujmite polohu na chrbte. Ruky by mali byť pozdĺž tela. Dlane sa pozerajú dole.
- Nohy by sa mali zdvihnúť a mali by zvierať uhol šesťdesiat stupňov, pokiaľ možno čo najvyššie. Hlavná vec je, že panva je v stabilnej polohe.
- Pomocou ohybu chrbtice odtrhnite spodný bod panvy od podlahy, malo by sa to urobiť tak, aby sa nohy nachádzali nad hlavou. Pomocou rúk sa vezmite pod hornú časť panvy a uzamknite sa do veľmi bezpečnej opory. Tiež stojí za to sa trochu ohnúť v dolnej časti chrbta.
- Počas nádychu nechajte jednu nohu úplne nehybnú a druhú spustite dopredu.
- Pri výdychu vymeňte nohy.
- Vykonajte cvičenie desaťkrát s každou nohou.
- Po skončení tréningu sa nohy spoja a telo leží úplne na podlahe alebo podložke.
- Tento cvik je ťažšou verziou nožníc, ktorá je vhodná pre fyzicky pripravenejších ľudí a prináša maximálne výsledky.
Teraz zvážte jednoduchšiu a známejšiu možnosť:
- Zaujmite polohu na chrbte, najlepšie na podlahe.
- Nohy by mali byť umiestnené spolu a v rovnej polohe.
- Ruky sú najlepšie umiestnené pod zadkom, vďaka čomu bude mať chrbát lepšiu oporu.
- Keď sa cvičenie vykonáva, chrbát je čo najviac pritlačený k podlahe a nemal by sa z nej odlepiť. Pretože to závisí od toho, ako efektívne bude školenie.
- Žalúdok sa musí vtiahnuť a vdýchnuť.
- Nohy sú zdvihnuté asi sedem centimetrov od podlahy, urobte to synchrónne a prekrížte ich.
- Robte široké výkyvy zo strany na stranu, pričom nohy položte na seba.
- Prsty na nohách by mali byť čo najrozšírenejšie.
cvičebné nožnice video
Aké svaly fungujú
- chrbtové svaly;
- Brušné svaly;
- Svaly, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie nohy v bedrovom kĺbe;
- Svaly, ktoré predlžujú nohu;
- quadriceps femoris;
- Lýtkový sval;
- Ileo-bedrová;
- krajčír;
- Lichobežníkový.
Pri druhej možnosti, odľahčenej, pracujú všetky svaly brucha a zadku naplno.
- Na začiatku tréningu je lepšie synchrónne sprísniť obe časti panvy. To by malo zahŕňať svaly chrbta a brucha. Táto poloha musí byť zachovaná počas celého cvičenia.
- Ramená by mali byť čo najviac narovnané a lopatky by mali byť spojené. Ruky by mali s istotou držať chrbát. To pomôže udržať telo na váhe.
- Pohyb nôh by mal nastať pri úplne nehybnom tele.
Výhody
Toto školenie má množstvo výhod, o ktorých by ste mali vedieť:
- Brušné svaly sa vyvíjajú veľmi dobre;
- Môžete načerpať alebo zlepšiť stav kociek, ktoré sú nižšie;
- Pomáha pri sušení, odstraňovaní tukových usadenín z brucha;
- stáva sa oveľa tenšou;
- Pomáha získať štíhle nohy a napnúť svaly stehien;
- Neexistuje žiadne riziko poranenia chrbta a zároveň môžete vypracovať veľké množstvo sekcií tlače;
- Vhodné aj pre športovcov so zraneniami na napumpovanie brušných svalov.
Nuansy
Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, stojí za to zvážiť niektoré nuansy a dodržiavať tipy:
- Nie je potrebné robiť zbytočné pohyby tela a rúk. To znamená, že počas celého tréningu by horná časť tela a ruky mali zostať nehybné.
- Nohy netreba zdvíhať veľmi vysoko, najlepšie je zvoliť optimálnu výšku stredného rozsahu.
- Snažte sa mať nohy vždy čo najrovnejšie.
- Pri cvičení správne dýchajte s prihliadnutím na vaše individuálne vlastnosti a intenzitu výkonu.
- Nesnažte sa robiť všetko rýchlo, je lepšie kontrolovať vykonávanie každého pohybu, a preto musíte trénovať pomaly a hladko, pričom musíte dodržiavať všetky požiadavky techniky.
- Ak existuje potreba alebo túžba skomplikovať proces, môžete použiť špeciálne závažia na dolnú časť nohy.
- Odporúča sa vykonať tri prístupy, z ktorých každý by mal trvať asi minútu.
Výhody a nevýhody
Medzi výhody patrí:
- Školenie funguje veľmi dobre v najproblematickejšej oblasti tlače v tomto zmysle;
- Veľmi dobré cvičenie na spaľovanie tukov;
- Nožnice sú povolené aj pri poraneniach chrbtice.
Nevýhody zahŕňajú nasledujúce faktory:
- Ak robíte cvičenie pravidelne, potom môžete len zvýšiť svalovú vytrvalosť, sila a hmotnosť zostávajú v pozadí;
- Sú tam lepšie tréningy.
Chyby, ktoré robí veľa ľudí
Začiatočníci sa veľmi často dopúšťajú rovnakých chýb, ktoré znižujú efektivitu a intenzitu tréningu. Aby všetko dopadlo v najvyššej triede, nestojí to za to:
- Aby ste predišli riziku zranenia, potom sa uistite, že spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy;
- Urobte ohyb v nohách, mali by byť vždy rovné s natiahnutými ponožkami;
- Nohy by nemali byť zdvihnuté vysoko, pretože to môže ovplyvniť intenzitu tlače;
- Úplne by ste sa mali vyhnúť zdvíhaniu hlavy z podlahy a napínaniu krku.
Záver
Ak vyvodíme konečné závery, potom je možné čo najviac vyzdvihnúť nasledujúce body:
- Tento cvik majú radšej ženy
- Je to veľmi užitočné pre tlač.
- A pomáha pri chudnutí vo veľmi problematických oblastiach brušnej dutiny.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Existuje pomerne veľké množstvo cvičení, ktoré ovplyvňujú brušné svaly. Umožňujú vám rýchlo a efektívne utiahnuť túto oblasť a urobiť brucho ploché a atraktívne. Takéto cvičenia na simulátoroch sú však kontraindikované pre tých ľudí, ktorí majú choroby alebo zranenia chrbta. A v tomto prípade prichádza na rad známy cvik – nožnice na nohy. Ale aj také jednoduché cvičenie si vyžaduje správne prevedenie a má určité nuansy.
Načo to je?
Akýkoľvek uskutočniteľný tréning je pre ľudské telo prospešný. A zahrnutie výkyvov nôh do vášho povolania môže viesť k nasledujúcim výsledkom.
- Cvičebné nožnice na lis pomáhajú zvýšiť prísun kyslíka do celého tela a najmä brušných svalov.
- Začlenenie nožníc do vášho tréningu prospeje najproblematickejšej časti brucha – oblasti tesne pod pupkom. Zároveň sa však počas vykonávania vypracovávajú absolútne všetky brušné svaly, takže táto oblasť tela bude viac tónovaná.
- Ak pravidelne vyrábate nožnice, výhody budú nielen pre tlač. Svaly stehien sa tiež napnú a opticky predĺžia. A interfemorálny lúmen bude zreteľnejší.
- Takéto cvičenia dobre pomáhajú spáliť ďalšie kalórie, čo znamená, že pomáhajú pri chudnutí. Odhaduje sa, že 10 minút intenzívneho strihania spáli asi 70 kalórií. Preto sú takéto triedy veľmi často zahrnuté do komplexu cvičení pre ľudí s obezitou. Normálna motorická aktivita u takýchto ľudí je znížená v dôsledku vysokého zaťaženia kolenných kĺbov a nožnice pomáhajú kompenzovať tento nedostatok, ak sa robia pomerne pravidelne, aj keď trochu.
- Okrem tlače a bokov takéto tréningy pomáhajú zvýrazňovať váš pás.
- Chrbtové svaly sú posilnené. Okrem toho bude prínosom nielen pohyb svalov, ale aj práca dolných stavcov.
Odborný názor. Všetko vyššie uvedené je veľmi dôležité pri rehabilitácii niektorých pacientov. V prvom rade sa to týka tých ľudí, ktorí mali zlomeninu krčka stehennej kosti. Zahrnutie výkyvov nôh do komplexu cvičebnej terapie pomáha urýchliť proces rehabilitácie. Faktom je, že počas tréningu sa zapája pomerne veľa svalov zodpovedných za chôdzu a beh.
K výhodám hojdačiek s nohami okrem toho patrí aj to, že na vykonanie nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a že si môžete samostatne nastaviť náročnosť a intenzitu.
Hlavné svaly, ktoré pracujú pri vykonávaní tohto cviku, sú priamy brušný sval, šikmý brušný sval, priamy stehenný sval. Okrem toho je však do práce zahrnutých veľa malých svalov, z ktorých väčšina je veľmi náročná na vypracovanie.
Podľa American Council on Exercise for 2015 toto cvičenie uzatvára prvú desiatku.
Správne prevedenie
Cvičenie s nožnicami, ktoré sa vykonáva pre tlač, má rôzne úrovne náročnosti. A to je skvelé, pretože to umožňuje ľuďom s akýmkoľvek stupňom pripravenosti zahrnúť to do tréningu. Bude len potrebné zvoliť si obtiažnosť, ktorá vám vyhovuje a oboznámiť sa so správnou technikou. Prvé tréningy je možné absolvovať pod dohľadom trénera, najmä ak máte zranenia alebo ste úplný začiatočník a v budúcnosti môžete cvičiť sami bez obáv zo zranenia alebo poškodenia tela.
Nulová úroveň
V tomto prípade by nohy počas cvičenia mali byť v uhle 90 stupňov. Východisková poloha: ležať na chrbte s nohami pritiahnutými k telu. Uhol v kolenách by mal byť približne 30 stupňov. Počas švihu musí telo zostať nehybné. Pre úľavu môžete držať ruky na stabilizátore umiestnenom nad hlavou. V hale je to spodný schod švédskej steny a doma to môže byť spodná časť niektorého nábytku.
Po zaujatí východiskovej polohy upravte dýchanie. Mala by byť dosť hlboká a mala by mať správny rytmus. Potom sa pri vdychovaní lis napne a nohy sa narovnajú a zdvihnú tak, že zvierajú s telom pravý uhol. Potom sa rovnako rýchlo spúšťajú a ohýbajú. Potom by ste mali zopakovať vyrovnávanie nôh a naopak. Pri takomto pohybe nohami by ste mali cítiť, v akej polohe bude chrbtica čo najpohodlnejšia.
Zastavte sa v tejto najpohodlnejšej polohe a začnite kývať nohami. Mali by sa krížiť a rozchádzať v rôznych smeroch. Rytmus sa najlepšie pozoruje takto: 2 výkyvy na každý nádych a 2 na každý výdych. Najprv budete musieť sledovať svoje dýchanie a potom budete robiť všetko automaticky. Po 10 nádychoch/výdychoch môžete spustiť nohy do pôvodnej polohy a trochu si oddýchnuť. Na začiatok by ste mali vykonať 3 až 5 návštev. A časom sa ich počet môže zvýšiť.
Prvá úroveň
Pre začiatočníka bude možné prejsť na túto ťažkosť, keď chrbát prestane cítiť nepohodlie pri spúšťaní / zdvíhaní nôh na 60 stupňov vzhľadom na podlahu. Ak je pre vás spočiatku ľahké vykonávať nožnicové cvičenie pre takéto zdvihnuté nohy, môžete bezpečne začať od tejto úrovne.
Vykonávanie začína rovnakým spôsobom ako pri nulovej obtiažnosti. Po dokončení série hojdačiek vo výške 60 stupňov môžete zdvihnúť nohy do 90 stupňov, aby ste si oddýchli a urobiť sériu hojdačiek už v tejto polohe. Ak sú takéto série ťažké, môžete spustiť nohy a odpočívať.
O úplnom prechode na túto úroveň sa uvažuje v momente, keď z polohy na bruchu okamžite zdvihnete nohy do 60 stupňov a v tejto polohe vykonáte všetkých 3-5 návštev.
Ak chcete stlačiť reliéf lisu a urýchliť chudnutie, potom s nohami zdvihnutými na 60 stupňov môžete vykonávať hojdačky nielen rovnobežne s podlahou, ale aj v smere hore a dole.
Druhá úroveň
V priemere sa predpokladá, že prechod na túto ťažkosť nastáva po mesiaci pravidelného tréningu. Nebuďte však naštvaní, ak po mesiaci na prvej úrovni je pre vás stále ťažké prejsť na druhú. Každý z nás má inú úroveň fyzickej zdatnosti tela. Na druhej úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 30 stupňov vzhľadom na podlahu.
Všetky fázy popísané v iných úrovniach sa opakujú, odlišná je len výška, do ktorej nohy stúpajú/klesajú. Práve na druhej úrovni je však potrebné starostlivo sledovať správne prevedenie cviku. Ak je pri zdvíhaní nôh na 90 stupňov samotný chrbát pritlačený k podlahe, potom sa pri 30 stupňoch spodná časť chrbta snaží odtrhnúť od povrchu. Na kontrolu správneho vykonávania si môžete dať ruky pod kríže a zadok, dlaňami nadol. Všetky pohyby vykonávajú brušné svaly.
Rada od odborníka. Mnohí tréneri to nehlasujú, pretože tieto informácie považujú za známe každému. Začiatočníci by si však určite mali uvedomiť, že pri vykonávaní nožníc by ste mali zabezpečiť uvoľnenie krčných svalov. To isté platí pre svaly ramenného pletenca. Ak tieto svaly namáhate, účinnosť nožníc sa výrazne znižuje a po tréningu máte nepohodlie alebo dokonca bolesť v krku, ramenách a rukách.
Tretia úroveň
Na tejto úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 10 stupňov od podlahy. Práve od tejto úrovne sa odporúča začínať pripraveným a fyzicky rozvinutým ľuďom.
Mahi v tejto polohe možno vykonávať vertikálne aj horizontálne. Môžete dokonca striedať rôzne možnosti. Hlavná vec je, že nohy sa nedotýkajú povrchu. Keďže nie je kam ďalej spúšťať nohy, náročnosť môžete zvýšiť zvýšením intenzity. Pokúste sa zvýšiť počet švihov na jeden nádych / výdych na 4. Nohy by zároveň mali byť rovné a špička natiahnutá dopredu.
Nožnice ležiace na bruchu
Odborníci odporúčajú prejsť na túto verziu cvičenia, až keď dokončíte všetky úrovne v klasickej verzii. Vykonávať ho na podlahe nie je príliš pohodlné. Preto v hale môžete použiť simulátor pre lis a doma môžete prispôsobiť nábytok s tvrdým povrchom.
Nožnice, ktoré sa vykonávajú v ľahu na bruchu, dobre spevňujú chrbát, no majú menší vplyv na chudnutie ako klasická verzia. Pomáhajú tiež napínať svaly zadku a zadnej časti stehna.
Po zaujatí východiskovej polohy v ľahu zdvihnite nohy o 10 stupňov od podlahy a vykonajte švihy v horizontálnom a vertikálnom smere. Zároveň sa musíte rukami držať v správnej polohe.
Rada od odborníka. Aj keď ste zvládli všetky úrovne klasických nožníc a prešli na reverzné, nemali by ste zabúdať na klasiku. Striedanie pomôže harmonickejšiemu rozvoju svalov. Ak sa vám zdajú obyčajné nožnice príliš jednoduché, môžete vyskúšať rôzne komplikované možnosti. Vykonajte napríklad cvičenie so závažím. Alebo robte švihy so zdvihnutým telom, no zároveň pozorne sledujte správne padnutie.
Cvičenie s nožnicami je celkom jednoduché a väčšina z nás ho robí už od školy. Zároveň je však veľmi účinný tak na uľahčenie tlače, ako aj vo všeobecnosti na chudnutie. Ak robíte nožnice pravidelne, za pár týždňov si všimnete prvé výsledky.
Cvičenie s nožnicami je známe už z hodín telesnej výchovy. Dokonale posilňuje lis a tiež pomáha vytvárať krásnu siluetu. Toto cvičenie by malo byť zahrnuté do komplexu pravidelných tréningov. Umožňuje vám dobre precvičiť spodnú časť brucha.
Pri jeho vykonávaní pracujú svaly brušnej dutiny a zlepšuje sa práca obehového systému. Ak chcete dosiahnuť lepší výsledok, musíte sa naučiť, ako toto cvičenie funguje, nuansy jeho techniky, ako aj možné varianty pohybov.
Cvičebné nožnice: aké svaly fungujú
Pred cvičením s nožnicami je dôležité dozvedieť sa viac o tom, ktoré svaly fungujú. Takéto pohyby sú zamerané na prácu v brušnej oblasti brucha, najmä v dolnej časti lisu. Záťaž je rozložená na hornú a strednú časť brucha.
Osobitnú úlohu zohráva hlboký výskyt priečneho svalu, ktorý zachytáva celé telo. Ovplyvňuje krásu držania tela a harmóniu foriem. Zapojené sú aj svaly ohýbačov bedrového kĺbu. Nožnice majú pozitívny vplyv na tieto svaly:
- Iliacko – psoasový sval.
- Rectus femoris, pectineus a adduktor.
- Šikmé a priečne svaly tlače.
Cvičebné nožnice pre tlač ovplyvňujú priame svaly. V tomto prípade sa pracuje na spodnej časti brucha. Na dosiahnutie menšieho objemu a spaľovania tukov je potrebné robiť okrem nožníc aj cviky s kardio záťažou.
Plusy cvičenia
Ak pravidelne vykonávate cvičenie s nožnicami, výhody sa prejavia v nasledujúcich výhodách:
- Rozvoj všetkých brušných svalov.
- Efektívne čerpanie kociek umiestnených v dolnej časti brucha.
- Znížte telesný tuk, vytvorte ploché brucho a štíhly pás.
- Kvalitný tréning nôh, bokov a zadku.
Len málo ľudí povie: Nemôžem robiť nožnicové cvičenie, pretože sa pri ňom nemôžete zraniť. Okrem toho sa odporúča pre športovcov so zraneniami, na čerpanie tlače.
Takýto komplex je považovaný za jeden z najúčinnejších na tréning brucha, ale nie za najlepší. Prvé miesto tu patrí takému pohybu, akým je bicykel.
Mnoho začiatočníkov bude mať záujem vedieť, koľko kalórií sa minie na nožnice. 10 minút nepretržitého pohybu pomôže spáliť 70 kcal a opačná možnosť vám umožní vylúčiť asi 90 kcal. Ak cvičíte v bazéne, môžete týmto spôsobom zvýšiť záťaž. Hodnota sa môže za rovnaký čas dostať až na 120 kcal.
Technika vykonávania
Takéto cvičenie sa nepovažuje za ťažké, ale pred jeho vykonaním sa oplatí podrobne preštudovať jeho techniku.
Cvičenie s vertikálnymi nožnicami sa vykonáva takto:
- Musíte si ľahnúť na podlahu a posunúť chrbát k podlahe. Ruky padajú pozdĺž tela a sú upevnené pod zadkom. Brucho by malo byť stiahnuté a nohy by mali byť zdvihnuté vo vzdialenosti 18-20 cm od podlahy.
- Jedna noha sa dvíha a zviera uhol niečo vyše 40 stupňov.
- Druhý klesá. Mala by byť vo vzdialenosti 6-8 cm od podlahy.
- Potom dôjde k výmene nôh, a tak potrebný počet krát.
Ďalšou možnosťou je cvičenie s horizontálnymi nožnicami. Robí sa to takto:
- V polohe na chrbte sú nohy narovnané a spojené.
- Ruky sú umiestnené pod povrchom zadku.
- Bedrá by sa nemali odlepovať od podlahy.
- Brucho je vtiahnuté a dych zadržaný.
- Nohy sú zdvihnuté do výšky 8-10 cm od podlahy.
- Nohy sú prekrížené v členkoch v určitej vzdialenosti od podlahy.
Pri vykonávaní nožníc nezabudnite vytiahnuť ponožky. Pohyby sa vykonávajú desaťkrát a potom prestávka na niekoľko sekúnd. A potom je potrebné vykonať ďalšie tri prístupy.
Obrátené cvičenie môžete vykonať pomocou nožníc. Krížové pohyby sa vykonávajú, ale ležia na lavičke.
Tajomstvá a jemnosti efektívnych pohybov
Ako vykonávať nožnicové cvičenie, aby ste dosiahli maximálne výsledky, navrhnú užitočné odporúčania:
- Pri vykonávaní pohybov nehýbte telom a nehýbte rukami.
- Nohy by nemali byť hodené príliš vysoko. Treba ich udržiavať v priemere.
- Pri pohybe nôh je dôležité zabezpečiť, aby boli rovné.
- Dýchanie by malo byť rovnomerné, bez trhania a silného oneskorenia.
- Rýchlosť nie je hlavná vec, je dôležité vykonávať pohyby správne.
- Na skomplikovanie procesu sa používajú vážiace prostriedky, ktoré sú upevnené na nohách.
- Počas pohybov nemôžete zdvihnúť hlavu.
- Cvičenie by sa malo vykonávať v troch až štyroch sériách. Jeden prístup trvá približne 50-65 sekúnd.
Efektívne cvičenie s nožnicami na nohách. Najlepšie výsledky dosiahnete natiahnutím prstov na nohách. Pred tréningom nemôžete piť vodu a môžete jesť dve hodiny pred tréningom.
Pre začiatočníkov je ťažké udržať nohy vyvýšené počas celej akcie, keďže svaly ešte nezosilneli a neznesú záťaž. Ak sa to stane pri druhom prístupe, môžete zvýšiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.
Ak je veľmi ťažké vykonávať nožnice, môžete zdvihnúť hornú časť tela a oprieť sa o lakte. Vďaka tomu je pohyb oveľa jednoduchší. Keď svaly silnejú, môžete si cvičenie postupne komplikovať.
Cvičebné nožnice na zadok a lis sa musia vykonávať niekoľkokrát týždenne. Pri pravidelnom výkone po dvoch mesiacoch bude žalúdok viac tónovaný a elastický.
Nemôžete okamžite dať veľké zaťaženie alebo trénovať do vyčerpania. Je dôležité postarať sa o zotavenie, ktoré by malo byť poskytnuté najmenej dva dni. Preto je častejšie trénovať iracionálne. Aby ste sa zbavili bolesti svalov, je dôležité postupne zvyšovať intenzitu tréningu.
Súvisiace cvičenia na vytvorenie efektívneho komplexu
Ak chcete maximalizovať výhody, nožnice musia byť doplnené o ďalšie cvičenia pre tlač. Dôležité je vedieť, koľko kalórií spáli rotoped, plank a rôzne brušáky. Ako dokazuje nedávny výskum, stroje na brucho nie sú také účinné ako bežné brušáky.
Nožnice a bicykel sú doplnené nasledujúcimi cvičeniami:
- Plank umožňuje využívať všetky svalové skupiny. Zaujme sa poloha s dôrazom na lakte a prsty na nohách, telo sa vytiahne šnúrkou a fixuje sa na 10 sekúnd. Zakaždým by sa mal čas tréningu predĺžiť.
- Zdvíhanie tela sa vykonáva nasledovne. Východisková poloha, ležiace na podlahe, nohy sú ohnuté a ruky sú umiestnené pred hrudníkom. Prebiehajú výstupy.
- Zdvíhanie nôh z ľahu je obzvlášť prospešné pre svaly v dolnej časti brucha.
- Krútenie sa vykonáva analogicky so zdvíhaním tela, ale zároveň je pravý lakeť spojený s ľavým kolenom a potom naopak. Pohyby sa vykonávajú postupne.
- Efektívne vákuové cvičenie. Aby ste to vykonali, musíte sa dostať na všetky štyri a stiahnuť žalúdok.
Komplex pre tlač je možné kombinovať s tréningom na čerpanie nôh. Ide o variácie, ako sú drepy, švihy nôh a zdvihy zadku.
Cvičenie s nožnicami je známe už z hodín telesnej výchovy. Dokonale posilňuje lis a tiež pomáha vytvárať krásnu siluetu. Toto cvičenie by malo byť zahrnuté do komplexu pravidelných tréningov. Umožňuje vám dobre precvičiť spodnú časť brucha.
Pri jeho vykonávaní pracujú svaly brušnej dutiny a zlepšuje sa práca obehového systému. Ak chcete dosiahnuť lepší výsledok, musíte sa naučiť, ako toto cvičenie funguje, nuansy jeho techniky, ako aj možné varianty pohybov.
Cvičebné nožnice: aké svaly fungujú
Pred cvičením s nožnicami je dôležité dozvedieť sa viac o tom, ktoré svaly fungujú. Takéto pohyby sú zamerané na prácu v brušnej oblasti brucha, najmä v dolnej časti lisu. Záťaž je rozložená na hornú a strednú časť brucha.
Osobitnú úlohu zohráva hlboký výskyt priečneho svalu, ktorý zachytáva celé telo. Ovplyvňuje krásu držania tela a harmóniu foriem. Zapojené sú aj svaly ohýbačov bedrového kĺbu. Nožnice majú pozitívny vplyv na tieto svaly:
- Iliacko – psoasový sval.
- Rectus femoris, pectineus a adduktor.
- Šikmé a priečne svaly tlače.
Cvičebné nožnice pre tlač ovplyvňujú priame svaly. V tomto prípade sa pracuje na spodnej časti brucha. Na dosiahnutie menšieho objemu a spaľovania tukov je potrebné robiť okrem nožníc aj cviky s kardio záťažou.
Plusy cvičenia
Ak pravidelne vykonávate cvičenie s nožnicami, výhody sa prejavia v nasledujúcich výhodách:
- Rozvoj všetkých brušných svalov.
- Efektívne čerpanie kociek umiestnených v dolnej časti brucha.
- Znížte telesný tuk, vytvorte ploché brucho a štíhly pás.
- Kvalitný tréning nôh, bokov a zadku.
Len málo ľudí povie: Nemôžem robiť nožnicové cvičenie, pretože sa pri ňom nemôžete zraniť. Okrem toho sa odporúča pre športovcov so zraneniami, na čerpanie tlače.
Takýto komplex je považovaný za jeden z najúčinnejších na tréning brucha, ale nie za najlepší. Prvé miesto tu patrí takému pohybu, akým je bicykel.
Mnoho začiatočníkov bude mať záujem vedieť, koľko kalórií sa minie na nožnice. 10 minút nepretržitého pohybu pomôže spáliť 70 kcal a opačná možnosť vám umožní vylúčiť asi 90 kcal. Ak cvičíte v bazéne, môžete týmto spôsobom zvýšiť záťaž. Hodnota sa môže za rovnaký čas dostať až na 120 kcal.
Technika vykonávania
Takéto cvičenie sa nepovažuje za ťažké, ale pred jeho vykonaním sa oplatí podrobne preštudovať jeho techniku.
Cvičenie s vertikálnymi nožnicami sa vykonáva takto:
- Musíte si ľahnúť na podlahu a posunúť chrbát k podlahe. Ruky padajú pozdĺž tela a sú upevnené pod zadkom. Brucho by malo byť stiahnuté a nohy by mali byť zdvihnuté vo vzdialenosti 18-20 cm od podlahy.
- Jedna noha sa dvíha a zviera uhol niečo vyše 40 stupňov.
- Druhý klesá. Mala by byť vo vzdialenosti 6-8 cm od podlahy.
- Potom dôjde k výmene nôh, a tak potrebný počet krát.
Ďalšou možnosťou je cvičenie s horizontálnymi nožnicami. Robí sa to takto:
- V polohe na chrbte sú nohy narovnané a spojené.
- Ruky sú umiestnené pod povrchom zadku.
- Bedrá by sa nemali odlepovať od podlahy.
- Brucho je vtiahnuté a dych zadržaný.
- Nohy sú zdvihnuté do výšky 8-10 cm od podlahy.
- Nohy sú prekrížené v členkoch v určitej vzdialenosti od podlahy.
Pri vykonávaní nožníc nezabudnite vytiahnuť ponožky. Pohyby sa vykonávajú desaťkrát a potom prestávka na niekoľko sekúnd. A potom je potrebné vykonať ďalšie tri prístupy.
Obrátené cvičenie môžete vykonať pomocou nožníc. Krížové pohyby sa vykonávajú, ale ležia na lavičke.
Tajomstvá a jemnosti efektívnych pohybov
Ako vykonávať nožnicové cvičenie, aby ste dosiahli maximálne výsledky, navrhnú užitočné odporúčania:
- Pri vykonávaní pohybov nehýbte telom a nehýbte rukami.
- Nohy by nemali byť hodené príliš vysoko. Treba ich udržiavať v priemere.
- Pri pohybe nôh je dôležité zabezpečiť, aby boli rovné.
- Dýchanie by malo byť rovnomerné, bez trhania a silného oneskorenia.
- Rýchlosť nie je hlavná vec, je dôležité vykonávať pohyby správne.
- Na skomplikovanie procesu sa používajú vážiace prostriedky, ktoré sú upevnené na nohách.
- Počas pohybov nemôžete zdvihnúť hlavu.
- Cvičenie by sa malo vykonávať v troch až štyroch sériách. Jeden prístup trvá približne 50-65 sekúnd.
Efektívne cvičenie s nožnicami na nohách. Najlepšie výsledky dosiahnete natiahnutím prstov na nohách. Pred tréningom nemôžete piť vodu a môžete jesť dve hodiny pred tréningom.
Pre začiatočníkov je ťažké udržať nohy vyvýšené počas celej akcie, keďže svaly ešte nezosilneli a neznesú záťaž. Ak sa to stane pri druhom prístupe, môžete zvýšiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.
Ak je veľmi ťažké vykonávať nožnice, môžete zdvihnúť hornú časť tela a oprieť sa o lakte. Vďaka tomu je pohyb oveľa jednoduchší. Keď svaly silnejú, môžete si cvičenie postupne komplikovať.
Cvičebné nožnice na zadok a lis sa musia vykonávať niekoľkokrát týždenne. Pri pravidelnom výkone po dvoch mesiacoch bude žalúdok viac tónovaný a elastický.
Nemôžete okamžite dať veľké zaťaženie alebo trénovať do vyčerpania. Je dôležité postarať sa o zotavenie, ktoré by malo byť poskytnuté najmenej dva dni. Preto je častejšie trénovať iracionálne. Aby ste sa zbavili bolesti svalov, je dôležité postupne zvyšovať intenzitu tréningu.
Súvisiace cvičenia na vytvorenie efektívneho komplexu
Ak chcete maximalizovať výhody, nožnice musia byť doplnené o ďalšie cvičenia pre tlač. Dôležité je vedieť, koľko kalórií spáli rotoped, plank a rôzne brušáky. Ako dokazuje nedávny výskum, stroje na brucho nie sú také účinné ako bežné brušáky.
Nožnice a bicykel sú doplnené nasledujúcimi cvičeniami:
- Plank umožňuje využívať všetky svalové skupiny. Zaujme sa poloha s dôrazom na lakte a prsty na nohách, telo sa vytiahne šnúrkou a fixuje sa na 10 sekúnd. Zakaždým by sa mal čas tréningu predĺžiť.
- Zdvíhanie tela sa vykonáva nasledovne. Východisková poloha, ležiace na podlahe, nohy sú ohnuté a ruky sú umiestnené pred hrudníkom. Prebiehajú výstupy.
- Zdvíhanie nôh z ľahu je obzvlášť prospešné pre svaly v dolnej časti brucha.
- Krútenie sa vykonáva analogicky so zdvíhaním tela, ale zároveň je pravý lakeť spojený s ľavým kolenom a potom naopak. Pohyby sa vykonávajú postupne.
- Efektívne vákuové cvičenie. Aby ste to vykonali, musíte sa dostať na všetky štyri a stiahnuť žalúdok.
Komplex pre tlač je možné kombinovať s tréningom na čerpanie nôh. Ide o variácie, ako sú drepy, švihy nôh a zdvihy zadku.
