Takže vaše svaly vyzerajú dobre v zrkadle. Majú však jedno „nepohodlné“ tajomstvo: naozaj nevedia nič robiť. Nemajú ani obratnú gymnastickú koordináciu, ani schopnosť efektívne preraziť delové volejbalové podanie... Skrátka len prázdne rekvizity na spôsob kartónovej divadelnej zostavy. Čo by sme teda mali robiť? Musíme začať rozvíjať tzv funkčná pevnosť. To je presne tá istá sila svalov, ktorá nám pomáha v živote. Zásadne sa líši od „mŕtvej“ sily, ktorá je zameraná na vykonávanie nezmyselných silových cvičení. Zamyslite sa nad tým, koľkokrát denne musíte vykonávať pohyby, ktoré kopírujú bench press alebo prehnutý rad? To je všetko! Niekedy vysoko špecializovaný silový tréning odvedie športovca tak ďaleko od skutočného života, že stratí zručnosť jednoduchých pohybov a bez cudzej pomoci si nedokáže zaviazať šnúrky na topánkach.
Prvým krokom je naučiť nohy pracovať v dynamickom režime. Predtým ste robili iba drep na jednom mieste. Medzitým je hlavnou funkciou nôh pohyb človeka v priestore. Nohy plnia túto úlohu spolu s brušnými svalmi. Ak toto spojenie nie je synchronizované, stanete sa nemotorným tuleňom. Aby ste sa zlepšili, potrebujete bežecký pás. Pravda, s jedným dôležitým pozmeňujúcim a doplňujúcim návrhom: zástrčka musí byť vytiahnutá zo zásuvky. Odteraz budú „motorom“ bežeckého pásu samotné vaše nohy. Nohy sú už dostatočne silné a nezvyčajné cvičenia im pridajú aj koordináciu behu. Čoskoro sa budete rútiť po akomkoľvek ihrisku ako strela a nikto s tebou nebude držať krok!
"CHODENIE" NA ŠTANDARDU
Zaujmite pozíciu s rovnými rukami, ako pri klikoch na podlahe. Položte nohy na vypnutý bežiaci pás. Posuňte jednu nohu dopredu, položte palec na bežiaci pás a narovnajte nohu, pričom pás otočte späť. Opakujte pohyb s druhou nohou. Cvičenie robte štýlom „intervaly“: 60 sek. - rýchle tempo, 30 sek. - mierne tempo.
"CHODENIE" VPRED
Uchopte bočné rukoväte a začnite „kráčať“ otáčaním bežeckého pásu silou svojich nôh. Cvičenie robte štýlom „intervaly“: 60 sek. - rýchle tempo, 30 sek. - mierne tempo.
"CHODENIE" SPÄŤ
Postavte sa na bežiaci pás chrbtom dopredu. Uchopte rukoväte a začnite „chodiť“ dozadu, pričom bežecký pás otáčajte silou svojich nôh. Udržujte chrbát rovno. Cvičenie robte štýlom „intervaly“: 60 sek. - rýchle tempo, 30 sek. - mierne tempo.
POZNÁMKY
Súbor týchto cvikov vám môže nahradiť „intervalový“ aerobik. Cvičte kruhovou metódou jeden po druhom. Počas cvičenia urobte 6-7 kruhov.“
Chcete chodiť na vysokých opätkoch, ako keby ste mali obuté pohodlné tenisky? Existujú cvičenia, ktoré precvičia váš zmysel pre koordináciu a schopnosť udržať rovnováhu vlastného tela. Nižšie uvedený minikomplex navrhla bývalá newyorská balerína Rachel Piskin. Vďaka týmto cvičeniam budete mať všetko, čo potrebujete pre ladnú, lietajúcu chôdzu.
Ani ultra vysoké opätky vám nebudú prekážať pri rovnováhe. Cvičenie sa musí opakovať 20-krát na každú nohu. Potom zmeňte polohu. Ako pomocný prvok budete potrebovať metrový elastický obväz alebo strečovú pančuchu.
"výťah"
Postavte sa rovno, dajte päty k sebe, roztiahnite prsty do strán. Omotajte si dlane elastickým obväzom. Položte obe ruky rovno pred seba. Uistite sa, že sú rovnobežné s podlahou. Začnite rozpažiť ruky do strán a súčasne zdvihnite obe päty zo zeme do maximálnej možnej výšky. Keď spustíte päty, vráťte ruky späť do východiskovej polohy (pred seba). 
"napínacie lano"
Konce elastického obväzu zostávajú omotané okolo každej dlane. Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka rovnobežne s podlahou. Urobte dobrý výpad vpred ľavou nohou. Potom pri výpade ohnite obe kolená a zdvihnite päty zo zeme. Nasleduje súčasná práca paží a jednej nohy. Roztiahnite ruky do strán, narovnajte chrbát a spustite sa na pravú pätu. Opakujte dvadsaťkrát, potom vykročte pravou nohou vpred. V tomto prípade by mala byť ľavá päta znížená. 
"Vyvažovací povrazový chodec"
Pri vykonávaní tohto cvičenia nemusíte rozpažiť ruky do strán. Zdvihneme ich na vrchol. Preto pri ovíjaní elastického obväzu okolo dlaní nechajte malý odstup. Uistite sa, že napätie je maximálne, natiahnite ruky dopredu na úroveň hrudníka. Urobte veľký krok ľavou nohou a opäť ohnite obe kolená. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku zdvihnite obe päty zo zeme. Teraz prichádza najťažšia časť: súčasná práca rúk a nôh. 
Takto môžete zlepšiť svoju vlastnú koordináciu. Narovnajte kolená v stoji na špičkách. Podpätky by sa nemali dotýkať podlahy. Zdvihnite ruky vždy, keď sa narovnáte. Po 20 opakovaniach nohy vymeňte.
"Lietajúci orol"
Pri vykonávaní záverečného cvičenia komplexu nie je potrebné elastický pás niekoľkokrát omotať okolo dlaní. Stačí ho chytiť za oba konce. Postavte sa ľavou nohou priamo do stredu kapely a spustite ju na podlahu. Otočte palec na nohe o 45 stupňov doľava. Potom mierne ohnite ľavé koleno a zdvihnite pravú nohu čo najvyššie dozadu. Dotýkajte sa podlahy len prstami. Ruky vo východiskovej polohe by mali byť na úrovni bokov. 
Teraz roztiahnite konce pásky do strán, napodobňujúc mávanie orlích krídel. Zároveň bude fungovať váš zadok. Zdvihnite voľnú nohu späť. Pri spúšťaní nohy by sa podlahy mali dotýkať iba prsty. Zároveň vráťte ruky do východiskovej polohy (dole k bokom). Štvrtý cvik dokonale posilňuje gluteálne svaly a pomáha rozvíjať telesnú rovnováhu.
Jediný istý spôsob, ako zlepšiť svoj vzhľad, vyvinutý v histórii ľudstva a testovaný mnohými generáciami, je fyzické cvičenie. Mnohí z nás však v účinnosť fyzického cvičenia neveria, sú príliš jednoduché alebo nedokážu prekonať lenivosť, zotrvačnosť a zvyk nehybnosti. Chcete sa stať krajšími? Chcete napraviť nedostatky svojej postavy? Potom sa rozhodnite, kam musíte najskôr zamerať svoje úsilie, a začnite...napríklad fyzickými cvičeniami na nohy.
Cvičenie na nohy.
Keď stojíte, kráčajte, seďte, zostaňte veľmi vzpriamení, snažte sa natiahnuť a rásť nahor. Najprv je to únavné, potom si na to zvyknete a potom sa každý váš krok nenápadne a prirodzene stane fyzickým cvičením. Keď sú svaly nôh dostatočne a rovnomerne spevnené, redistribúcia svalovej záťaže dá kosti nôh do správnejšej polohy a upraví tvar nôh.
Preto, nech je to na prvý pohľad akokoľvek prekvapivé, takmer všetky cviky na nohy sú univerzálne. Plné nohy sa stávajú štíhlejšími, tenké nohy bacuľatejšie. Fyzické cvičenie napína natiahnuté a uvoľňuje skrátené svaly nôh, takže trpezlivosťou a vytrvalosťou môžete dokonca znížiť mierne zakrivenie. Nohám prospieva okrem fyzického cvičenia chôdza, tanec, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie, loptové hry, najmä basketbal.
Vykonajte fyzické cvičenia rýchlym tempom, najskôr 3-5 krát každé, potom postupne zvyšujte záťaž. Počas gymnastiky nezadržiavajte dych – dýchajte voľne, viac dbajte na výdych ako na nádych.
Cvičiť treba denne, najlepšie 2x denne
najlepšie naboso na podložke.
Ak vás výsledky nechajú čakať, nezúfajte: kurzy sú navrhnuté tak, aby trvali mnoho mesiacov. Buďte vytrvalí a trpezliví.
Ponúkame niekoľko sérií fyzických cvičení, z ktorých si môžete vybrať tú najvhodnejšiu pre seba.
1. KOMPLEX.
1. Ľahnite si na chrbát, ruky v páse, pokrčte nohu v kolene, vyrovnajte ju tak, aby bola úplne rovná, znova ju ohnite a spustite. 20-krát s každou nohou v poradí.
2. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Predkloňte sa bez ohýbania kolien a snažte sa rukami zovrieť členkové kĺby. Vzpriamiť sa. 20 krát.
3. Posaďte sa, položte ruky na podlahu za chrbtom, zdvihnite rovnú nohu nahor, posuňte ju na stranu, znova nahor a spustite ju. 10-krát s každou nohou v poradí.
4. Sadnite si, pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich k hrudníku. Ľahnite si na chrbát a znova si sadnite. 25-30 krát.
5. Položte nohu na stoličku, ruky na zadnú časť hlavy. Ohnite a narovnajte nohu v kolene, potom zmeňte polohu nôh. 20-krát s každou nohou.
6. Postavte sa vzpriamene, chodidlá pri sebe, zdvihnite sa na prsty a znížte na päty. Aspoň 30 krát.
2. KOMPLEX.
1. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Ohnite a narovnajte spojené nohy zdvihnuté v kolenách. 20 krát.
2. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane pod chvostovou kosťou. Proti pohybu hore a dole s narovnanými nohami - „nožnice“. 20-30 krát.
3. Postavte sa, pokrčte jednu nohu v kolene, zdvihnite ju, obopnite si koleno rukami a robte krúživé pohyby chodidlom: 10-krát zľava doprava a 10-krát sprava doľava. To isté s druhou nohou.
4. Stojaci na všetkých štyroch zdvihnite jednu rovnú nohu a potom druhú 20-krát.
5. Drepujte na špičkách, ruky na kolenách. Prikrčením otočte kolená doľava a doprava. 10-12 krát.
6. Beh na mieste na pätách. 45 sek.
3. KOMPLEX(komplikované).
1. Ľahnite si na chrbát, ruky na opasok. Natiahnite nohy, napäto ich zdvihnite nízko nad podlahu a urobte 18 pružných pohybov hore a dole. 2 krát.
2. Ľahnite si na chrbát, ruky v bok. Ohnite kolená a spustite ich doľava, potom doprava, 10-12 krát striedavo v každom smere.
3. Poloha je rovnaká, nohy sú vystreté Pomaly, s napätím, striedavo ťahajte ponožky k sebe, potom od seba. Potiahnite palec ľavej nohy smerom k sebe, zároveň odtiahnite palec pravej nohy od seba a potom naopak. 30 krát.
4. Ľahnite si na chrbát, ruky pod hlavu. Pomaly zdvihnite rovné nohy pružnými pohybmi do uhla 45 stupňov a tiež ich spustite pružnými pohybmi 8-10 krát.
5. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite trup a hlavu, pritlačte nohy k podlahe, ohnite chrbát a spodnú časť chrbta. 10-12 krát.
6. Chôdza po miestnosti 35-40 sekúnd, zrýchlená – 35 sekúnd, beh – 35 sekúnd, chôdza – 40 sekúnd, chôdza po prstoch – 35 sekúnd, chôdza na podpätkoch – 35 sekúnd, chôdza na celé chodidlo – 40 sekúnd.
7. Postavte sa čelom k stene, nohy od seba, zdvihnite ruky hore, dlane oprite o stenu, ohnite chrbát a otočte trup doľava a doprava. 12-krát v každom smere.
8. Samomasáž. Pokrčte nohy. Znovu hladkajte, masírujte, tľapkajte, traste a hladkajte stehná, potom položte chodidlo ľavej nohy na koleno pravej a masírujte predkolenie. Zmeňte polohu nôh.
9. Stojte s nohami pri sebe, ruky v páse. Roztiahnite nohy do strán, pohybujte pätami a prstami a posúvajte chodidlá po podlahe. 20-krát vľavo a 20-krát vpravo.
10. Chôdza po špičkách a beh po špičkách. 1 minúta.
Ak sú vaše nohy rovné, ale veľmi kypré alebo naopak tenké, okrem spomínaných sú užitočné aj nasledujúce fyzické cvičenia.
AK MÁTE PLNÉ NOHY: postavte sa pred stenu, oprite sa dlaňami o ňu a zdvihnite narovnanú nohu do strany bez toho, aby ste natiahli prsty na nohách. Opakujte 20-krát s každou nohou. Vykonajte aspoň 1-2 krát denne.
Prebytočný objem sa dá odstrániť skákaním cez švihadlo, striedavou chôdzou na špičkách a pätách a samozrejme behom, lyžovaním a korčuľovaním.
AK MÁTE TENKÉ NOHY: Dajte si nohy k sebe a 2-krát denne 20-krát podrepnite na prsty. Východisková poloha - nohy spolu, ruky na opasku, na prstoch, 100-krát 2-krát denne pružiace pohyby.
Tenké nohy budú krajšie, ak budete veľa chodiť, jazdiť na bicykli alebo robiť cvičenia, ktoré simulujú jazdu na bicykli.
KRITÉ NOHY(pripomínajúce písmeno 0) sa opravujú ťažšie, ale aj tu môžete veľa dosiahnuť, ak sa vytrvalo venujete krasokorčuľovaniu, lyžovaniu, gymnastike a plávaniu.
Nasledujúce fyzické cvičenia sú tiež užitočné pre krivé nohy (okrem tých, ktoré sú uvedené):
1. Kľaknite si, roztiahnite prsty na nohách a sadnite si na päty alebo na zem medzi ne.
2. Položte chodidlá od seba a podrepnite, pričom kolená spojte.
3. Sadnite si, natiahnite nohy a rýchlo, prudko vytočte chodidlá s prstami smerom von, pričom napínajte svaly na nohách.
AK SÚ NOHY V TVARU X, radíme viac jazdiť na bicykli: ak je to možné, tak jazdite na koni, plávajte prsia, lyžujte, skáčte, behajte. Je užitočné sedieť so skríženými nohami a vstávať bez použitia rúk.
Koľkokrát počas dňa si sadneme a znova vstaneme, kráčame, stúpame po schodoch, nosíme ťažké tašky a nakoniec musíme stáť v radoch alebo MHD?? Prirodzene, na konci dňa naše nohy doslova bzučia únavou a takmer sa odmietajú hýbať. Mnoho ľudí by chcelo mať zdravé, krásne a odolné nohy a to sa dá dosiahnuť pomocou špeciálne vybraných cvikov.
MirSovetov vymenuje len niekoľko dôvodov, prečo je potrebné cvičiť nohy. Prvým a najdôležitejším z nich je samozrejme starostlivosť o zdravie nôh, najmä prevencia artrózy kolena, kŕčových žíl a mnohých ďalších rovnako príjemných ochorení. Okrem toho pravidelné cvičenie, ktoré posilňuje svaly nôh, prináša veľké výhody celému telu a výrazne zlepšuje metabolizmus. Výsledkom je, že si ho dáte na nohy, no páli z celého tela. A, samozrejme, špeciálne vybrané cvičenia robia vaše nohy nielen silnými a zdravými, ale aj krásnymi, pomáhajú vyrovnať sa s nadmerným tukom alebo naopak budovať svalové tkanivo na príliš tenkých nohách.
Cvičenie na nohy
Pokiaľ nie je uvedené inak, opakujte každé cvičenie 5-6 krát počas prvého mesiaca a potom 10-15 krát. Hlavná vec v triedach je udržiavať pravidelnosť. Každý cvik robte pomaly a pokojne – takto sa lepšie prepracuje každý sval.Cvičenie 1. Chôdza na mieste
Kráčajte na mieste 2-3 minúty, zdvíhajte kolená vysoko. Cvičenie 2. Natiahnite nohy
Východisková poloha: ľah, ruky za chrbtom. Silou natiahnite ľavú nohu a pritiahnite palec k sebe. Opakujte cvičenie pre pravú nohu a potom natiahnite obe nohy súčasne.
Cvičenie 3. Stláčanie nôh
Východisková poloha: ľah, ruky za chrbtom. Stlačte nohy čo najtesnejšie k podlahe a potom ich uvoľnite miernym pokrčením kolien. Opakujte cvičenie.
Cvičenie 4. Vytiahnite prsty na nohách
Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy rovno, ruky roztiahnuté do strán s dlaňami smerujúcimi k podlahe. Pomaly, s námahou, ťahajte ponožky najprv k sebe a potom od seba. Sťažte cvičenie miernym zdvihnutím rovných nôh.
Cvičenie 5. Zmrazte so zdvihnutými nohami
Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky pod hlavou. Zdvihnite nohy pod uhlom 45°, nasmerujte prsty von a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a spustite ich. Pomaly pokrčte nohy, postupne ich tlačte smerom k bruchu a tiež ich pomaly narovnávajte. Mierne zdvihnite telo, zamrznite v tejto polohe na 5 sekúnd a pomaly ho spustite.
Cvičenie 6. „Pištol“
Východisková poloha: stojaci ľavou stranou pri stole. Zdvihnite pravú nohu priamo dopredu a drepnite na ľavú nohu čo najnižšie. MirSovetov vás upozorňuje na skutočnosť, že celé chodidlo by malo tesne priliehať k podlahe bez toho, aby sa odlepilo. Otočte sa pravou stranou k stolu a zopakujte cvičenie na druhej nohe.
Cvičenie 7. „Bicykel“
Východisková poloha: ležať na chrbte. Zdvihnite nohy pod uhlom 45° a vykonajte pohyby, ktoré napodobňujú proces jazdy na bicykli, najprv dopredu a potom v opačnom poradí. Opakujte cvičenie, najprv sa mierne nakloňte na ľavú stranu a potom na pravú stranu. Opakujte 15-20 krát pre každú pozíciu. Cvičenie 8. „Nožnice“
Východisková poloha: ležať na chrbte. Zdvihnite nohy pod uhlom 45° a rozpažte ich striedavo do strán a krížom, najskôr v ľahu a potom, podobne ako v predchádzajúcom cviku, striedavo mierne nakláňajte do strany, doľava a doprava. Opakujte 8-10 krát pre každú pozíciu.
Cvičenie 9. Pokrčte a narovnajte nohy
Východisková poloha: ležať na chrbte. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a prudko ich vyrovnajte a potom ich znova ohnite. Vykonajte cvičenie 8-krát.
Cvičenie 10. Zdvíhanie kolien zo sedu
Východisková poloha: sedí na podlahe. Vaša úloha: pohybujte a roztiahnite nohy ohnuté v kolenách, pričom ich silne držte rukami
Cvičenie 11. Zdvíhanie kolien z ľahu
Východisková poloha: v ľahu na chrbte, pokrčené nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Striedavo dajte kolená k sebe a roztiahnite ich. Opakujte, spojte nohy a roztiahnite ich čo najďalej od seba.
Cvičenie 12. Predkloňte sa
Východisková poloha: sedí na podlahe, rovné nohy natiahnuté dopredu. Ohnite trup a snažte sa dotknúť hrudníka rovných kolien. Urobte 6-8 sklonov. Po dokončení cvičebného komplexu doprajte chodidlám ľahkú samomasáž. Za týmto účelom zľahka masírujte povrch nôh od prstov až po panvu, pričom masáž vykonajte v nasledujúcom poradí: hladenie, trenie, miesenie a opäť hladenie. MirSovetov pripomína: lymfatické uzliny nachádzajúce sa v oblasti slabín a pod kolienkami sa nedajú dotknúť! Existujú však kontraindikácie pre masáž holene: trombóza a iné podobné ochorenia.
Je tiež užitočné doplniť komplex prvkami: napríklad tesne pred spaním si opláchnite nohy studenou vodou a bez utierania choďte spať. Tento jednoduchý postup nielenže priaznivo zmierňuje únavu z nôh, ale tiež zlepšuje spánok. Samozrejme, treba začať postupne, najprv si nohy jednoducho navlhčiť rukami namočenými v studenej vode.
Gymnastika pre nohy
Ako často nemáme dostatok času na pravidelné vykonávanie zložitých gymnastických komplexov. Pri práci okolo domu však môžete súčasne vykonávať jednoduché cvičenia pre nohy. Samozrejme, neprinesú úžasný efekt, ale pomôžu uvoľniť vaše unavené nohy. MirSovetov vám dáva do pozornosti niekoľko príkladov takýchto cvičení: Zapnite si svoju obľúbenú hudbu a s radosťou na ňu tancujte pri domácich prácach.
Ak potrebujete niečo dosiahnuť zo spodnej police skrinky, pomaly sa podrepnite a snažte sa udržať si chrbát rovno. Ak je naopak vec, ktorú potrebujete, na hornej polici, postavte sa na špičky a natiahnite sa čo najvyššie.
Počas odpočinku na pohovke pri televízii prekrížte ľavú nohu cez pravú a palec ľavej nohy natiahnite čo najviac nahor. Vymeňte nohy. Teraz by ste mali presmerovať silu svalov stehien a zadku, cítiť, ako sa napínajú. Držte svaly v tomto stave až 10 sekúnd a znova sa uvoľnite. Tieto cviky opakujte, kým nepocítite príjemné teplo v nohách.
Pamätajte: iba neustála starostlivosť o vaše nohy vám pomôže udržať ich zdravie, silu a krásu po mnoho rokov!
Krásne, zdravé nohy sú výsledkom správnej starostlivosti a racionálnej fyzickej aktivity. Tomu však môže prekážať moderné tempo a, naopak, sedavý spôsob života. Poďme sa zoznámiť s pre dospelých a deti. Cvičenie pomôže zmierniť bolesť, posilniť svaly a napraviť ploché nohy. A nepotrebujete na to žiadne špeciálne rekvizity.
Strečing
Gymnastika pre nohy musí začínať strečingom. Odporúča sa pri svalových kŕčoch a tiež ako rozcvička, pretože znižuje riziko zranenia pri vykonávaní posilňovacieho komplexu a pomáha pripraviť telo na stres. Strečing by mal začať od chodidiel, pomaly sa pohybovať nahor.
Cvičenie č.1
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti jedného metra. Natiahnite ruky pred seba a mierne nakloňte telo. Teraz sa striedajte vo výpadoch ľavou a potom pravou nohou. Pomaly, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Podržte 15 sekúnd. Cíťte napnutie členkových svalov a väzov. Vykonajte cvičenie 10-krát na každej nohe. Dýchajte voľne.
Cvičenie č.2
Teraz by ste mali venovať pozornosť hamstringu. Na jej roztiahnutie sa najlepšie hodí záhyb. Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba a pri výdychu sa pomaly spúšťajte nadol. Snažte sa, aby sa hrudník dotýkal kolien. Aby ste to urobili, držte chrbát rovno. Držte záhyb 10 sekúnd. Pri nádychu sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Strečing môžete posilniť potiahnutím prstov na nohách čo najviac k sebe. Opakujte cvičenie ešte 9 krát.
Cvičenie č.3
Existuje dobré cvičenie pre nohy, ktoré vám umožní súčasne uvoľniť spodnú časť chrbta a jemne natiahnuť svaly bedra. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát. Jednu po druhej pritiahnite nohy k hrudníku a držte v pozícii niekoľko sekúnd. Dýchajte voľne. Cvik opakujte 5-krát na každú nohu.
Potom vytiahnite obe nohy a len tak ležte 30 sekúnd. Zároveň striedavo naťahujte jednu alebo druhú nohu. Počet opakovaní je ľubovoľný.
Posilňovanie
Posilňovacie cvičenia na nohy pomáhajú udržiavať svaly v tóne a zvyšujú ich vytrvalosť.
Najjednoduchším cvikom na napumpovanie lýtok je zdvihnutie lýtok. Ak to chcete urobiť, postavte sa a pripevnite ruky na opasok. Umiestnite nohy vo vzdialenosti ramien. Nadýchnite sa a pri výdychu pomaly stúpajte na prsty na nohách čo najvyššie. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete 5 minút chodiť po prstoch po miestnosti s mierne pokrčenými kolenami.
Najlepšie cviky na posilnenie stehenných svalov sú výpady a drepy. Účinnosť prvého závisí od hĺbky. Z východiskovej polohy v stoji, pri nádychu urobte výpady, najskôr na pravú nohu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté na ľavej nohe. Vykonajte 10 opakovaní. Pamätajte na polohu rúk a nôh v gymnastike. Pre kvalitné prevedenie je lepšie držať ruky v bok. Nevykrúcajte nohu príliš, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a strate rovnováhy.
Drepy sú univerzálnym cvikom. Posilňujú nielen stehenné svaly, ale aj lýtkové a gluteálne svaly. Účinnosť je vyššia z neúplného drepu. Položte nohy na vzdialenosť ramien. A pri nádychu sa znížte tak, aby pri pokrčení nohy zvierali stehno a holeň pravý uhol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte drepy 15-krát.
Pre plavidlá
Cievna dysfunkcia môže spôsobiť bolesť nôh. Gymnastika môže tento problém vyriešiť. Existujú dve jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia. Môžu sa vykonávať bez toho, aby ste vstali z postele.
Cvičenie 1
Vibrácie pomôžu normalizovať krvný obeh. Po prebudení zdvihnite nohy a ruky a robte s nimi malé a časté trasľavé pohyby po dobu dvoch minút. To nielen pomáha vykonávať vibračnú masáž kapilár, ale tiež podporuje redistribúciu lymfy, ktorá odstraňuje toxíny z tela.
Cvičenie 2
Toto cvičenie sa nazýva "zlatá rybka". Zaujmite polohu ležmo. Nohy držte pri sebe a ruky si položte na krk na úroveň Zdvihnite hlavu a vytiahnite ponožky smerom k sebe. V tejto polohe robte vibračné pohyby celým telom. To pomáha zmierniť nervové kŕče a zlepšiť krvný obeh.
Pre kĺby
Imaginárny bicykel môže byť prospešný aj pre vaše kĺby. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy a predstavte si, že šliapete do pedálov. Urobte 10 otáčok dopredu a rovnaký počet dozadu. Cvičenie zvyšuje nielen pružnosť kolenných kĺbov, ale zlepšuje aj funkciu ciev.
Zvýšiť pohyblivosť panvových kostí a väzov je možné aj pomocou cvikov na nohy. Paže a boky sú kolmé na podlahu. Pri nádychu pritiahnite pravé koleno bližšie k hrudníku a potom pri výdychu presuňte nohu opačným smerom, aby bola rovnobežná s podlahou a tvorila priamku s chrbticou. Opakujte 10-krát na každú nohu.
Náročnejšou možnosťou môže byť súčasné zdvihnutie nôh. Zaujmite polohu na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite nohy za hlavu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vytiahnuté ponožky. Opakujte 15-krát. Toto cvičenie tiež pomáha napumpovať spodnú časť brucha a odstrániť preťaženie v panve. Pamätajte, že ohnuté nohy uľahčujú gymnastiku a znižujú účinok. Preto sa snažte striktne dodržiavať techniku vykonávania prvku.
Nohy
Pri plochých nohách, ostrohoch, kŕčových žilách, dne, opuchoch a dokonca aj migrénach sa odporúča vykonávať stierače. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok. Nohy sa narovnali. Prsty sa pohybujú tam a späť. Ohnutie by malo byť maximálne, aby bolo celé chodidlo natiahnuté. Opakujte aspoň 10-krát.
Terapeutické cvičenia na nohy s rovnakým účinkom zahŕňajú cvičenie „päsť“. Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom prvku. Stlačte prsty na nohách čo najviac a potom ich čo najviac roztiahnite. Pri výkone dodržiavajte rytmus. Počet opakovaní je ľubovoľný.
Komplex pre deti
Cvičenie na nohy pre deti má hravý charakter. Je zameraný aj na zahriatie kĺbov, posilnenie svalov, liečbu a prevenciu rôznych chorôb.
Prvým cvičením v detskom komplexe sú drepy. Akoby ukazoval veľký predmet, nechajte ho natiahnuť ruky hore a na naznačenie malého predmetu sa prikrčí. Na pomoc bábätku môžete použiť gymnastickú palicu, na ktorej sa bude držať. Počet opakovaní je 5-7 krát.
„Slnečné skoky“ sú výborné na prekrvenie a posilnenie detských nôh. Na začiatok nechajte dieťa zaujať postojačky, nohy pri sebe, ruky v bok. Pri prvom tlieskaní rukami ho nechajte vyskočiť, nohy a ruky od seba. Ďalšie tlieskanie - východisková pozícia. Pre zvýšenie záujmu môžete skočiť na hudbu alebo riekanku na počítanie.
Všetky deti milujú napodobňovanie zvierat, hmyzu, vtákov. Môžete to použiť na zdravotné účely. Nechajte dieťa predstaviť si, že je chrobák, ktorý leží na chrbte a vrtí nohami. Do pohybu sa nezapájajú len nohy, ale aj ruky. Ide o akúsi alternatívu bicykla pre dospelých.
Pre ploché nohy
Gymnastika pre nohy s plochými nohami u detí zahŕňa veľa cvičení. Najefektívnejšie sú rolovanie od prstov k päte a naopak. Nechajte dieťa zaujať stojacu polohu s rukami na opasku. Po prvé, dôraz sa kladie na päty. Prsty sa natiahnite čo najviac nahor. Nasleduje kotúľanie na prsty na nohách. Opakujte 5-7 krát.
Toto je zaujímavé:
- Cvičenie na nohy je lepšie robiť ráno po prebudení. V tomto prípade bude kvalita a tempo vyššie.
- Pred spaním je užitočné urobiť si teplý kúpeľ nôh s infúziou morskej soli a harmančeka na uvoľnenie napätia.
- Po gymnastike pre nohy sa odporúča urobiť masáž. Ak nie je možné kontaktovať špecialistu, môžete skúsiť samo-masáž. Mali by ste začať od chodidiel, plynulo stúpať k bokom. Nie je potrebné používať silu ani trenie. Je lepšie masírovať nohy palcami, pričom dávajte pozor na jej ohyb. Ľahkými krúživými pohybmi sa odporúča pracovať na lýtkach a stehnách. Príjemné pocity a relax môže poskytnúť aj vibračný masér.
Pri výbere cvičení pre detskú gymnastiku pre nohy je potrebné vziať do úvahy vek dieťaťa. Tento článok poskytuje univerzálne cvičenia určené pre deti od 3 do 5 rokov.
