V snahe o krásny vzhľad sú dievčatá pripravené na čokoľvek. Kvôli krásnej postave dievčatá držia prísne diéty, cvičia v posilňovni až do straty vedomia a robia drahé procedúry v kozmetických salónoch. Ale veľmi často všetky tieto obete len škodia, takže výsledok nie je taký, aký by sme chceli. Dnešný článok bude teda venovaný hlavným ženským chybám, ktorých sa v posilňovni dopúšťajú.
Chyba jedna: rovnaký typ tréningu
Dievčatá, ktoré necvičia s trénerom, alebo začiatočníčky, si veľmi často neuvedomujú, že vďaka každodenným tréningom rovnakého typu nemajú ich svaly čas na oddych a regeneráciu.
Denný tréning tých istých svalov im neumožňuje zotaviť sa včas, čo znamená, že nikdy nebudú môcť získať potrebný tón a silu. Je dôležité, aby každá svalová skupina mohla medzi tréningami odpočívať aspoň 48 hodín. Navyše mnohí profesionáli vo všeobecnosti neodporúčajú trénovať rovnakú svalovú partiu viac ako raz týždenne.
Niekto si môže myslieť, že je to šialené, ale zďaleka to tak nie je. Tým, že budete každý deň cvičiť tie isté svaly, sa výsledok rýchlejšie nedostaví. Ak naopak doprajete svalom na chvíľu odpočinok, výsledok bude po chvíli viditeľný. Nezabúdajte, že každý potrebuje oddych aj prácu.
Druhá chyba: strach z činiek
Mnoho dievčat stále verí, že zdvíhanie činiek z nich urobí Schwarzeneggerov. V skutočnosti je to absolútna lož, pretože žiadna gravitácia nemôže zmeniť miniatúrne dámy na statné ženy.
Samotný kardio tréning neovplyvní telo výraznejším spôsobom. Samozrejme, pomáhajú zbaviť sa nenávideného tuku, no otázkou je, čo pod ním zostane. Dievčatá, ktoré sa zbavili nadbytočných kilogramov, budú stále považovať svoje telo za ochabnuté a škaredé.
Aby ste tomu zabránili, musíte cvičiť silový tréning. Práve vďaka nim sú ruky dievčat krajšie a sexi, objavuje sa ploché brucho, hustý zadoček a celkovo sa mení vzhľad. Čo môžeme povedať o tom, že čím väčšie bremeno zdvíhame, tým viac kalórií spotrebuje aj počas odpočinku. Silový tréning vám pomôže beztrestne skonzumovať viac kalórií, zlepší hustotu kostí, čo znamená, že na osteoporózu môžete zabudnúť.
Chyba tri: nepijete dostatok vody
Toto je veľmi častá chyba, ktorá sa vyskytuje nielen u žien, ale aj u mužov. Odborníci tvrdia, že v posilňovni sú len zriedka ľudia, ktorí konzumujú potrebné množstvo vody. Ale márne, pretože ak sledujete kulturistov, môžete vidieť, že vždy pijú veľa vody.
Prečo je potrebné piť vodu? V skutočnosti je všetko veľmi jednoduché. Počas cvičenia telo stráca príliš veľa tekutín, ktoré je potrebné doplniť. Ak sa tak nestane, telo sa začne predčasne unavovať. Taktiež voda dokonale odvádza z tela všetky toxíny, chráni kĺby a predchádza prípadným mdlobám či závratom. Tento zoznam môže pokračovať donekonečna.
Štvrtá chyba: kardio záťaž
Mnoho dievčat verí, že vylepšený kardio tréning im pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok oveľa skôr. Samozrejme, toto všetko nie je pravda. Samotný kardio tréning vám nepomôže k dokonalému telu, aj keď zvýšite záťaž.
Príliš aktívny tréning zvyšuje hladinu kortizolu v ľudskom tele, čo vedie k deštrukcii svalového tkaniva. Čím menšia je svalová hmota človeka, tým pomalší je jeho metabolizmus. Najlepšie je robiť kardio tréningy nie viac ako 4-krát týždenne po dobu 30 minút. Samozrejme, každý organizmus je iný, takže bude nejaký čas trvať, kým pochopíte, koľko času potrebujete venovať kardio záťaži.
Piata chyba: Nesprávne prevedenie vertikálnej trakcie so širokým záberom
V telocvični veľmi často robia dievčatá aj chlapci veľa vážnych chýb, ktoré im bránia získať krásne telo v krátkom čase. V bežnom cviku s názvom široký úchop zvislý rad je veľmi častá chyba.
Toto cvičenie je určené na prácu s chrbtom. Veľa dievčat však robí cvik nesprávne, keďže tyč ťahajú len rukami a tlačia ju len do úrovne brucha, ktoré je veľmi nízko. Správne vykonanie je nasledovné: musíte chytiť tyč oboma rukami a potiahnuť ju na úroveň nad hrudníkom, čím umožníte svojmu telu nakloniť sa dozadu.
Počas cvičenia by sa krk nemal chytiť príliš tesne. Treba si predstaviť, že všetko napätie pochádza z chrbta a nie z paží. Takéto akcie pomôžu odstrániť záťaž z bicepsu.
Chyba šiesta: zmenšenie pásu preťažením brucha
Nespočetné množstvo cvikov na brucho, ktoré údajne redukujú pás. Dievčatá sú vedené týmto mýtom, takže veľmi preťažujú brušný lis, vykonávajú bočné ohyby, krútenie a zdvíhanie nôh.
Žiaľ, pás môžete zredukovať len tak, že sa zbavíte prebytočného tuku, ktorý pri tréningu brušných svalov nezmizne. Tuk nikam nepôjde, jediné, čo sa dá dosiahnuť, je zahustiť žalúdok, ale nič viac. Na zníženie brušného tuku musíte vykonávať kardio záťaže a samotný lis stačí načerpať 2-3 krát týždenne.
7. chyba: Snažím sa nepotiť sa
Mnohé dievčatá sa snažia vyzerať všade dokonale, a tak sa snažia zo všetkých síl nepotiť sa v posilňovni. Je potrebné pripomenúť, že toto nie je pódium, ale telocvičňa, kde je potrebné potenie. Na make-up je lepšie úplne zabudnúť, nie je vhodné ho aplikovať pred tréningom.
Ôsma chyba: používanie parfumu
Túto chybu robia dievčatá, ktoré sa nechcú potiť. Takéto dievčatá si ani nemyslia, že naliata tona parfému ich v posilňovni nerobí krajšími. Okrem toho je to aj neúctivé voči ostatným cvičiacim v posilňovni. Stojí za to pripomenúť, že v telocvični mnohí zažívajú hladovanie kyslíkom, niekto je alergický na určité pachy alebo chemikálie prítomné v parfumoch. Takíto ľudia môžu ochorieť len preto, že niekto chcel zažiariť v posilňovni.
Chyba deväť: strach z tréningových bielkovín
Častá chyba medzi mužmi a ženami. V skutočnosti na proteíne nie je nič zlé, pretože po tréningu sa svaly potrebujú zotaviť. Mnohé telocvične ponúkajú rôzne proteínové kokteily, ale môžete si pripraviť aj vlastné.
Špecifické zloženie neexistuje, pretože každý si musí sám, alebo lepšie s pomocou trénera, nastaviť požadované množstvo sacharidov, tukov, glutamínu a bielkovín v kokteile.
Chyba desať: naklonenie na stranu
Najnebezpečnejšie cvičenie, ktoré dámy vykonávajú, aby si zoštíhlili pás. Ale nie, to nie je možné, pretože bočné ohyby robia pás ešte širším. Vykonávaním tohto hrozného cvičenia dievčatá dosahujú presne opačný efekt.
Úklony do strán sú ešte nebezpečnejšie ako kľuky a iné cviky na brucho, pretože zväčšujú šírku dievčaťa. Takéto cvičenie v žiadnom prípade nepomôže dosiahnuť vytúženú postavu presýpacích hodín.
Toto cvičenie je možné vykonať iba v najextrémnejších prípadoch. Napríklad, ak vám ho predpísal fyzioterapeut po úraze. V ostatných prípadoch by sa na bočné ohyby malo zabudnúť navždy.
Skôr než sa o seba začnete starať, než sa vydáte na cestu, ktorá dovedie vaše telo k ideálu, musíte pochopiť, aké aktivity vám pomôžu vytvoriť ideálnu postavu.
V tejto veci by bolo hlúpe bezcieľne sa pohybovať neznámym smerom. Musíte pochopiť, čo presne vám môže pomôcť, aby sa vaše telo stalo štandardom v mužských očiach, a ísť na tento štandard deň čo deň. Čo teda treba urobiť na zlepšenie postavy?
JEDZTE SPRÁVNE
- jesť správne znamená nahradiť vysokokalorické jedlo jedlom, ktoré spolu s potešením prospieva, musíte sledovať počet kalórií zjedených za deň;
- treba jesť často (5-6x denne), ale v malých porciách, aby sa zmestili do dlane. Najhorším nepriateľom ideálnej postavy je maškrtenie medzi jedlami. Je lepšie vypiť pohár teplej vody s plátkom citróna, dobre, alebo pohár vášho obľúbeného džúsu;
- denne musíte vypiť asi dva litre vody;
- Ďalším zákerným nepriateľom je jedlo pred spaním. Ak to vôbec nie je, je lepšie vypiť pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru alebo jesť banán;
- skvelou radou by bolo jesť jedlo pri kopaní namiesto toho, aby ste jedli sami. Absorbovať obrovské porcie v prítomnosti ľudí bude neslušné a stará dobrá múdrosť - keď jem som hluchonemý, celkom to nesedí, dorozumievať sa pri jedle budete jesť pomalšie a pocit sýtosti. príde s menším prehltnutým jedlom;
- keď chcete sladkosti, namiesto svojich obľúbených koláčov jedzte tmavú čokoládu - obsahuje veľa užitočných stopových prvkov so zanedbateľným množstvom cukru;
- pridajte do svojho jedálneho lístka sušené ovocie a orechy - pomôžu vám bojovať proti hladu a zároveň doplnia vaše telo energiou a vitamínmi;
- grapefruity sú silným nástrojom na ceste k ideálnym formám - po prvé sú močopudné, čo zbaví telo opuchov a po druhé, majú veľa vitamínu C;
- dávajte si pozor na svoje trávenie, existuje množstvo jednoduchých a všeobecne dostupných postupov na očistu čriev;
nechať jeden deň v týždni na vykládku. To bude stačiť na stabilizáciu hmotnosti, na rozdiel od krutých diét, ktoré budú mať za následok oslabené telo, ktoré sa po dokončení diéty začne zásobovať kilami navyše rýchlejšie ako zvyčajne.
ČO JE UŽITOČNÉ PRE POSTAVU?
Zelenina
Pomáhajú správnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu, zbavujú sa zbytočného cholesterolu a pomáhajú udržiavať požadovanú hladinu cukru v krvi;
- Ovocie a bobule
Ako som písal vyššie, grepy sa budú hodiť, nútia telo prijímať energiu z kalórií. Hrušky s jablkami sú nabité pektínom, ktorého vlastnosťou je zníženie hladiny cukru v krvi, čo vám určite pomôže zostať hladní medzi jedlami. Ananás znižuje pocit hladu tým, že pomáha tráviacemu systému, a maliny pomáhajú pri odbúravaní tukov;
Kyslé mlieko a nízkotučné mliečne výrobky.
Dodajú vám správne množstvo vápnika a okrem toho zvýšia produkciu hormónu kalcitriol (hormón, vďaka ktorému sa bunky zbavia prebytočného tuku);
Proteínové jedlo
Proteín je chrbtovou kosťou stavebných kameňov svalovej hmoty. Podľa toho, čím viac bielkovín sa do tela dostane, tým viac tuku zničí, pretože na vstrebávanie bielkovín sa minie veľa kalórií, slušne viac ako na vstrebávanie tukov či sacharidov. Bohaté na bielkoviny sú: ryby, hovädzie mäso, morčacie mäso, kuracie prsia a vaječné bielka.
Fazuľové kultúry.
Majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Navyše obsahujú rastlinné bielkoviny, to rozhodne nedovolí svalovej hmote ísť počas diéty po tukoch;
Zeleň.
Obsahuje množstvo vitamínov, zlepšuje vstrebávanie potravy, obsahuje veľa aminokyselín potrebných na stavbu bielkovín, pomáha telu udržiavať acidobázickú rovnováhu;
Čistá voda (nesýtená oxidom uhličitým).
Detoxikuje telo, napomáha metabolizmu tukov, znižuje zadržiavanie telesnej vlhkosti, pomáha udržiavať kondíciu, znižuje hladinu soli a napomáha vstrebávaniu rôznych doplnkov výživy.
Ryby a morské plody.
Normalizuje metabolizmus, posilňuje kardiovaskulárny systém, normalizuje fungovanie nervového systému, zlepšuje stav zubov, kostí, vlasov a nechtov, predlžuje život, normalizuje štítnu žľazu, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje zrak;
Zelený čaj.
Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje rastu rakovinových buniek, normalizuje krvný tlak a znižuje hladinu cukru v krvi, navyše spomaľuje proces starnutia organizmu;
Bylinkový čaj.
Posilňuje imunitný systém, pomáha relaxovať po náročnom tréningu alebo po náročnom dni. Okrem toho má bylinný čaj povzbudzujúci účinok, odstraňuje toxíny z tela, normalizuje hormonálnu rovnováhu, zvyšuje účinnosť a zlepšuje nervový systém;
Korenie.
Horké korenie (mleté korenie, chren, horčica a iné) pomáha zbaviť sa prebytočných tukových buniek, čím znižuje hladinu inzulínu v krvi. Škorica podporuje správne vstrebávanie cukru a zázvor okrem toho, že znižuje hladinu cukru, pomáha aj odstraňovať toxíny, čo pomáha normalizovať procesy trávenia a regulovať metabolizmus;
Olivy.
Rastlinný tuk obsiahnutý v olivách zabraňuje usadzovaniu podkožného tuku, pričom zároveň nedovoľuje stúpať hladinu cholesterolu.
Správna výživa nie je zárukou bezchybných foriem. Áno, môžete schudnúť, dodať pokožke sviežosť a prečistiť telo, dobiť energetický potenciál. Len na to, aby sme sa zbavili rôznych zrakových defektov postavy, samotná vyvážená strava nebude stačiť. Ak chcete vytvoriť krásnu postavu, okrem toho, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, musíte posilniť svoje telo, načrtnúť svoje tvary reliéfnymi elastickými svalmi. Tu sa dostávame k druhému bodu:
ŠPORTOVAŤ
Nie je lepší spôsob, ako urobiť svoju postavu skutočne príťažlivou v očiach muža, než ísť športovať. Vyskúšajte si rôzne športové smery a nájdite si ten najvhodnejší a najpohodlnejší šport pre vás. Tu je zoznam možných športových aktivít na vytvorenie krásnej postavy:
Fitness klasika;
Rôzne druhy fitness - step aerobik, kalanetika, pilates a iné;
Plávanie a vodný aerobik;
Beh, bicyklovanie, kardio, skákanie cez švihadlo, manipulácia s gymnastickou obručou atď. a tak ďalej.
ŠPORTOVÝ DUCH V KRÁSNOM TELE
Bez ohľadu na to, aká je lenivosť, musíte sa počas dňa čo najviac hýbať. Ak máte sedavé zamestnanie, prečo sa namiesto dusného mikrobusu či električky prejsť pár zastávok pešo, namiesto výťahu sa prejsť po schodoch do bytu;
Nebuďte leniví na stiahnutie tlače. Ak chcete získať ploché brucho, nemusíte hladovať alebo zostať mimo telocvične (aj keď posilňovňa je pravdepodobne najlepšou voľbou). Ráno robte cviky, do ktorých nezabudnite zaradiť pár cvikov na brušné svaly. Nech je to klasické krútenie na podlahe a zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe;
Venujte pozornosť svojmu držaniu tela. Rovný chrbát vám pomôže rovnomernejšie dýchať, napne chrbtové svaly a spevní brušné svaly, opticky vaša postava zoštíhli;
Aktívny odpočinok je jedným z tajomstiev krásnej postavy. Pravidelné firemné výlety na klzisko, plávanie v bazéne, tenis, na pláži volejbal, cyklistika. Okrem posilnenia svalov a zvýšenia tonusu tento spôsob trávenia voľného času prinesie veľa pozitívnych emócií a potešenia.
TANEC
Žiaľ, chcieť dobrú postavu neznamená chcieť sa prihlásiť do posilňovne alebo plávania. Toto sú naše dámy, čo môžete robiť?! Niektoré dievčatá sa domnievajú, že športovanie pre nich nie je vhodné (a bez akéhokoľvek dôvodu). Ale ako urobiť krásnu postavu bez potrebnej fyzickej námahy? Samotná diéta nepomôže, najmä ak hovoríme o dámach nad 30 rokov. Či už ide o tanec, musíte uznať, že to nie je zlá alternatíva!
Orientálne tance pomôžu s úpravou brucha – pridanie roviny k nemu.
Mladé dámy, ktoré chcú mať elastický zadok, venujú pozornosť latinskoamerickým tancom.
Ak chcete komplex - robte spoločenský tanec. Vyrovnajú vám držanie tela, posilnia gluteálne svaly, zoštíhlia nohy.
Ak si myslíte, že chodiť do posilňovne, fitness alebo aerobiku nie je práve to, čo potrebujete, môžete sa zapísať do tanečného štúdia a vaša postava bude ladná a ladná.
KOZMETICKÉ PROCEDURY
Dobrým pomocníkom pri vytváraní krásnej postavy budú SPA procedúry. Dobrými pomocníkmi pri zbavení sa celulitídy budú minerálne vody, morská voda, bahno, soli a liečivé rastliny, pokožka sa stane oveľa jemnejšou a pružnejšou.
A aké skvelé by bolo navštíviť saunu s využitím anticelulitídnej masáže. Táto metóda je však vhodná len pre tých, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie na návštevu parných miestností.
DOBRÝ SPÁNOK
Spánok a krásna postava
Myslím, že väčšina žien si položí otázku: čo má ten sen spoločné s dobrou postavou? Áno, pre nikoho nie je tajomstvom, že nedostatok spánku škodí a chronický nedostatok spánku vedie k vzniku hlbokých vrások a vačkov pod očami, ale čo s tým má spoločné krásna postava? Neuveríte, ale spojenie existuje (!), A nie je dostatočne nepriame.
Ide o to, že pri nedostatku spánku sa človek cíti unavený (čudné, však? 😆, energie je málo a my sa ponáhľame doplniť zásoby energie vysokokalorickým jedlom, to je najdôležitejšie sladkosti. Postupom času sa tento spôsob stravovania stane normou a súbor tukových kilogramov navyše bude povinným dôsledkom takéhoto scenára. A celkový apatický stav spôsobený systematickým nedostatkom spánku vás presvedčí, aby ste to vzdali. krásnu postavu, kúpte si svoj obľúbený koláč a ľahnite si pred televízor. Na udržanie postavy v dobrej kondícii, aby bolo telo v potrebnej forme, musíte spať aspoň 8 hodín denne.
Kvalitný odpočinok vám dodá dostatok síl na potrebnú pohybovú aktivitu, nebude záťažou držať diétu a vykonávať množstvo aktivít na zlepšenie postavy.
Okrem všetkého vyššie uvedeného chcem upozorniť na úlohu správne vybraného šatníka vo vizuálnom vnímaní postavy. Správny štýl v kombinácii so správnou paletou farieb môže zdôrazniť dôstojnosť postavy a odstrániť jej nedostatky z očí.
P.S. Urobte si zo starostlivosti o postavu akýsi obrad, ktorý vám určite prospeje. Užite si zmeny, ktoré sa vo vás dejú, bude pekné vidieť, ako na tieto zmeny reagujú iní ľudia. Milujte sa, nedovoľte, aby ťažkosti života zanechali stopu na vašom vzhľade.
Mám všetko, ĎAKUJEM za pozornosť!
Mnoho ľudí verí, že postavu, s ktorou žili dlhé roky, je takmer nemožné zmeniť, pretože genetika je silná vec. V niektorých ohľadoch majú pravdu, ale stále existuje možnosť, že vaša postava bude úplne iná, ak sa na nej pokúsite zapracovať!
* * *
Pravidelné, zmysluplné cvičenie pomôže nielen schudnúť, ale aj urobiť postavu oveľa krajšou. Kompetentný tréning je zbavenie sa prebytku
podkožný tuk, zlepšuje tvar, vytvára krásnu siluetu.
Podľa mňa neexistuje jediná možnosť tréningu pre všetkých ľudí, pretože mnohí majú úplne iné problémové partie. Nohy môžete cvičiť rovnako, len ľudia s rôznymi typmi postavy dosiahnu iné výsledky a ak sa to niekomu páči, pre niekoho sa to môže stať skutočnou nočnou morou. Všetci by sme si chceli užiť štíhle, spevnené a proporčné telo. Oplatí sa precvičiť všetky zóny, no všetky sily by ste mali nasmerovať na tie časti tela, ktoré vám najviac nevyhovujú.
V prvom rade by ste mali zhruba pochopiť, aký typ postavy máte. Existuje pomerne málo odrôd:
postava v tvare T;
postava v tvare písmena A;
postava v tvare O;
postava v tvare H;
postava v tvare X;
Postava v tvare I.
Pre všetky tieto typy postáv boli vytvorené rôzne cvičebné programy, takže skôr ako začnete športovať, musíte sa rozhodnúť a aby ste
aby som vám to uľahčil, podrobne ich popíšem a pri troch najbežnejších uvediem najdôležitejšie cviky v posilňovni:
postava v tvare T
Táto postava je pre dievčatá jednou z najproblematickejších, pretože je považovaná za neženskú, a aby ste mohli upraviť tvar, budete musieť vážne vyskúšať!
Dievčatá s týmto typom postavy sú väčšinou veľmi vyšportované, majú malé prsia, dosť široké ramená, nie príliš výrazný pás, úzke boky a priemerný metabolizmus. Nadbytočné kilá sa ukladajú najmä v hornej časti tela – sú to ruky, pás, ramená a brucho. Môcť
povedať, že štíhle nohy a absencia výraznej celulitídy sú plusom, hoci všetky prípady sa posudzujú individuálne. Aby sa odstránili telesné nerovnováhy, tréning by mal byť zameraný na rozvoj dolnej časti tela, ak je nadváha, potom nemožno odpísať ani kardio tréning.
1. Drepy s nohami na úrovni ramien Pre začiatočnú úroveň to môžu byť drepy bez záťaže a prípadne s bodybarom a činkou. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
2. Výpady s činkami
Výpady môžu byť na jednom mieste alebo výpady tam a späť. Prvá možnosť je skvelá pre začiatočníkov. Hmotnosť činiek sa určuje na základe vašich pocitov. ♣ 3-4 série na nohu, 15 opakovaní v každej sérii.
3. Ohýbanie nôh ležiacich alebo sediacich v simulátore
Takýto simulátor je k dispozícii takmer vo všetkých fitness kluboch. Sed alebo ľah – vyberte si sami, môžete ich meniť aj každých pár týždňov. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
4. Široký postoj drepy
Na rozdiel od bežných drepov sú nohy umiestnené širšie ako ramená. Rovnako ako pri bežných drepoch môžete najskôr vykonávať cviky bez záťaže, po čase s bodybarom a činkou. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
5. Abdukcia nôh v bloku alebo na simulátore ♣ 3-4 série po 10-12 opakovaní.
6. Trakcia na bloku až po spodnú časť chrbta
Výborný cvik na chrbtové svaly, ktoré si vyžadujú aj pravidelné cvičenie. ♣ 3 sady po 10-12 opakovaní.
7. Zdvíhanie činky pred sebou
Toto cvičenie zaťažuje predné časti delty. Hmotnosť činiek sa určuje individuálne. ♣ 3 sady po 12-15 opakovaní (voliteľné).
8. Sklon činky
Použite lavicu so sklonom 30°. ♣ 3 sady po 12-15 opakovaní.
9. Kardio
Malo by to byť dosť ťažké, ako chôdza do kopca alebo beh. ♣ Kardio je prijateľné po práci na hornej časti tela alebo v samostatný deň po dobu 40 minút (1-2-3 krát týždenne).
Postava v tvare A
Tento typ ženskej postavy je najbežnejší. Problémové partie sú stehná, podbruško, keďže práve tam sa tvorí prebytočný tuk. Nízky tonus svalov hornej časti tela vytvára nerovnováhu v postave. Dievčatá s takouto postavou sa vyznačujú postavou v tvare hrušky, úzkymi ramenami, malými prsiami, nedostatočne vyvinutými svalmi ramenného pletenca, širokými bokmi, veľkým zadkom a sklonom k tvorbe celulitídy.
Dievčatá s týmto typom postavy majú ženské zaoblenie, ale najčastejšie sú nespokojné s rozdielom, ktorý existuje medzi hornou a dolnou časťou tela. Tréning môže pomôcť napraviť nedostatky, preto sa pozrime na odporúčania pre tento typ postavy.
Užitočné cvičenia pre tento typ postavy
1. Dvíhanie panvy z polohy na bruchu. ♣ Urobte 3-4 sady po 15-20 zdvihov.
2. Sklon nôh Tento cvik je možné vykonávať s rôznymi polohami nôh, bude to závisieť od toho, ktoré svaly budú zaťažované.
♣ Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní.
3. Drepy s rôznymi nohami. Pre vstupnú úroveň to môžu byť drepy bez záťaže, prípadne s bodybarom a činkou. ♣ 3-4 sady po 15-20 opakovaní.
4. Výpady s činkami. Výpady môžu byť na jednom mieste alebo výpady tam a späť. Prvá možnosť je skvelá pre začiatočníkov. Hmotnosť činiek sa určuje na základe vašich pocitov. ♣ 3-4 série na nohu, každá séria 15-20 opakovaní.
5. Predĺženie nohy na simulátore. ♣ Urobte 3 sady po 12 opakovaní.
6. Zvýšenie závesného kolena. Toto cvičenie dokonale precvičuje svaly tlače. ♣ Na začiatok skúste urobiť 3 sady po 15 opakovaní.
7. Tlak na lavičke s činkami. ♣ 3 sady po 10-12 opakovaní.
8. Tlak s činkami v sede. ♣ Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.
9. Príťahy. Keďže dievčatá s týmto typom postavy majú zvyčajne slabo vyvinuté svaly ramenného pletenca, musíte sa v simulátore vytiahnuť. Nastavte si váhu, ktorá vám umožní vykonať 3 série po 12 opakovaní.
10. Kliky z podlahy alebo z kolien. Tiež dosť ťažké cvičenie pre dievčatá s postavou do A, ale verím, že ho treba robiť pravidelne. Možnosť kľačania je vhodná pre začiatočníkov. ♣ Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
11. Kardio tréning. Mala by byť pravidelná, najlepšie v jednotlivé dni po dobu 40 minút. Môže to byť bicyklovanie, beh, chôdza rýchlym tempom, ako aj krokové kurzy, tanec.
Postava v tvare O
Tento typ postavy sa tiež nazýva jablko, pretože dievčatá, ktoré ho dostali, majú najčastejšie tukové zásoby v oblasti pása, vďaka čomu telo vyzerá ako guľa. Je pravda, že veľký hrudník a štíhle nohy možno nazvať plusom. Dievčatá s týmto typom postavy sa vyznačujú veľkými prsiami, tenkými bokmi a ramenami, prejavmi celulitídy na zadku, vyčnievajúcim bruškom.
* * *
Dôraz v tréningu by mal smerovať na problémové partie: masívny top, ktorý vzniká vďaka vypuklému bruchu a veľkým prsiam.
Užitočné cvičenia pre tento typ postavy
1. Drepy s rôznymi nohami. Pre vstupnú úroveň to môžu byť drepy bez záťaže, prípadne s bodybarom a činkou. ♣ 3-4 sady po 12 opakovaní.
2. Výpady s činkami. Výpady môžu byť na jednom mieste alebo výpady tam a späť. Prvá možnosť je skvelá pre začiatočníkov. ♣ 3-4 série na nohu, 12-15 opakovaní v každej sérii.
3. Ohýbanie nôh v simulátore. ♣ 3 sady po 15 opakovaní.
4. Sklon nôh. Toto cvičenie je možné vykonávať s iným nastavením nôh, bude to závisieť od toho, na ktoré svaly pôjde záťaž.
Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
5. Výpady do strany. ♣ 3 sady po 12-15 opakovaní.
6. Drepy na Smithovom stroji. ♣ 3 sady po 10-12 opakovaní.
7. Cvičenie "Vákuum". Postavte sa na všetky štyri a zhlboka sa nadýchnite. Potom silne zatiahnite žalúdok, zotrvajte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Potom uvoľnite brušné svaly a obnovte dýchanie. Odpočívajte 40-60 sekúnd a zopakujte toto cvičenie ešte niekoľkokrát. Robte to pravidelne.
8. Lis s naklonenou činkou Použite lavicu so sklonom 30°. 3 sady po 10-12 opakovaní.
9. Kardio tréning. Kardio tréningy, ako je beh, stepper, rotoped, by ste mali robiť aspoň 3-krát týždenne. Odporúčaná dĺžka trvania je 40 minút.
* * *
A teraz stručne opíšem zostávajúce typy postáv, ktoré nie sú také bežné:
Postava v tvare H
Postava dievčat s takouto postavou sa podobá obdĺžniku, pretože ramená, pás, boky sú takmer rovnaké na šírku. Najčastejšie majú dievčatá s postavou v tvare písmena H malé prsia, štíhle boky a plochý zadok. Tuk sa ukladá najmä v oblasti bokov a pása. Na úpravu postavy môžete robiť ťažké silové tréningy na hornú a spodnú časť tela. Neodporúča sa robiť cvičenia so záťažou na šikmé brušné svaly.
* * *
Postava v tvare X
Dievčatám s týmto typom postavy zvyčajne závidia, pretože pripomína presýpacie hodiny – štandard ženskosti a štandard krásy po mnoho rokov.
rokov. Zvyčajne šírka ramien zodpovedá šírke panvy, no zároveň výrazne vyniká úzky pás, o ktorom sa môže len snívať. Pri priberaní sa najskôr tučnie spodná časť tela, no aj s nadváhou vyzerá tento typ postavy lepšie ako ostatné, keďže nedochádza k výrazným disproporciám.
Najčastejšie dievčatá s postavou v tvare X celkom ľahko priberajú a chudnú. Odporúčania na tréning:
- môžete vykonávať všetky cvičenia, ktoré sú uvedené pre iné typy tela;
- nezameriavajte sa na vypracovanie šikmých svalov tlače;
- Kardio tréning by mal byť pravidelný, aspoň 2-3x týždenne.
* * *
Postava v tvare I
Dievčatá s týmto typom postavy nemajú zaoblené tvary, pôsobia veľmi chudo, čo ich, samozrejme, v očiach mnohých fajnšmekrov nereprezentuje priaznivo.
krása tela. Je pravda, že dobrý metabolizmus možno nazvať plusom, ktorý prakticky neumožňuje tvorbu tukových usadenín. Na korekciu postavy budete musieť tvrdo pracovať! Vašou hlavnou úlohou je pribrať, a keďže naša kniha je o chudnutí, tým možno aj skončíme! Dodám len jedno: tréning by mal byť pravidelný, ale zriedkavý, 2-3x týždenne.
Výber tréningov a cvičení pre rôzne typy postavy
Typy tvarov: HRUŠKA. Tipy a cvičenia
Typy figúrok: PRESýpacie hodiny. Tipy a cvičenia
Typy tvarov: RECTANGLE. Tipy a cvičenia
Typy figúrok: JABLKO. Tipy a cvičenia
Typy tvarov: OBRÁTENÝ TROJUHOLNÍK. Tipy a cvičenia
Nedostanú však to, čo chcú. Zvážte najčastejšie ženské chyby: niektoré jednoducho zasahujú do produktívneho tréningu, zatiaľ čo iné kazia postavu.
Nesprávny prístup k práci
1. Strach z čerpania
Prvou a jednou z hlavných chýb dievčat je vo všeobecnosti obchádzať telocvičňu a báť sa vybudovať obrovské mužské svaly. Tento strach je absolútne neopodstatnený: čerpanie bez špeciálnej vysokokalorickej stravy a tréningového programu, ktorý používajú profesionálni športovci, je nemožné. Zároveň len vďaka silovému tréningu budete mať krásne ruky, vypracované brucho, sexi zadoček a štíhle nohy.
2. Strach vyzerať smiešne
Napätá tvár, prepotené oblečenie, nedokonalé telo alebo nie správna úroveň tréningu ... Tieto a mnohé ďalšie obavy môžu narušiť produktívny tréning. Zabudnite na názory cudzích ľudí, prestaňte myslieť na to, ako vyzeráte zvonku, a začnite na sebe jednoducho pracovať. Tu nie je dôležitý váš imidž, dôležitý je výsledok vašej práce!
Nadmerná starostlivosť o vzhľad
3. Nesprávne oblečenie
Prišli ste do posilňovne zlepšiť svoje telo. Očariť chlapov úžasným vzhľadom a prinútiť vaše priateľky žiarliť módnym oblečením je lepšie na inom mieste, ako je reštaurácia alebo klub. V posilňovni by ste mali myslieť predovšetkým na pohodlie: priedušná, pohodlná obuv a zopnuté vlasy.
Samozrejme, je bežné, že nežné pohlavie volí sexi outfity. Po mnohých hodinách nakupovania však môžete zistiť, že zakúpené oblečenie je v posilňovni nepohodlné alebo nemiestne.
4. Make-up
Prečo nosiť na cvičenie make-up? Nie je to rande. Navyše výsledok bude opačný: rozmazaná kozmetika a poškodená pokožka. Najnebezpečnejšie sú základy, pretože blokujú únik potu cez póry.
5. Šperky
Často v telocvični môžete vidieť dievčatá posiate prsteňmi, ovešané reťazami a nikdy neviete, čo ešte. Prekážajú vám pri práci? Bojíte sa zničiť svoj obľúbený šperk? Alebo stratiť? Prsteň totiž môže zo spoteného pera ľahko skĺznuť.
6. Strach z potenia
Mnohé dievčatá zhrozia mokré fľaky na tričku. A márne. Nebojte sa potiť: ide o normálny fyziologický proces, ktorý len potvrdzuje, že ste na sebe odviedli skvelú prácu.
7. Parfum
A áno, parfum nemá miesto ani v posilňovni.
Prístup k tréningu
8. Výnimočne kardio
Typická ženská mylná predstava: vylepšené kardio cvičenia vám pomôžu rýchlo schudnúť. To je samozrejme pravda, no nezabúdajte, že spaľujete nielen tuky, ale aj svaly. Ak príliš často šliapete do pedálov alebo beháte na bežiacom páse, vaše hladiny kortizolu budú neustále zvýšené. To znamená, že telo bude tuk ukladať namiesto toho, aby sa ho zbavovalo. Ak si stále chcete zariadiť výlučne aeróbne cvičenie, použite na 15–20 minút rôzne simulátory: rotoped, bežiaci pás, elipsoid atď.
Dievčatá, ktoré chcú zvýšiť svoje chutné formy, by mali robiť kardio iba na zahriatie.
9. Zamerajte sa na spodnú časť tela
Dievčatá si najčastejšie myslia takto: „Chcem sa len potiahnuť, zvyšok je so mnou v poriadku. Potom začína vylepšený tréning pre gluteálne svaly. Ak zanedbáte cvičenie hornej časti tela, môžete čoskoro získať neatraktívne a neprimerané formy.
10. Láska k simulátorom miešania a chovu nôh
Jednou z hlavných problémových oblastí dievčat je vnútorná a vonkajšia strana stehien. To je dôvod, prečo väčšina spravodlivého pohlavia jednoducho nemôže byť odtrhnutá od simulátorov na miešanie a chov nôh. Ponáhľam sa vás sklamať: tieto cvičenia nedokážu zoštíhliť boky, pretože posilňujú adduktory a nespaľujú tuky. Okrem toho si pamätajte: nemôžete znížiť hlasitosť v jednej konkrétnej zóne.
11. Cvičenie na šikmé svaly brucha
Chcete si zoštíhliť pás? Zabudnite na bočné ohyby s činkami! Tým sa pás nielen nezmenší, ale aj rozšíri. Akýkoľvek sval má tendenciu rásť po silovom tréningu. Prečo by ti šikmí mali urobiť výnimku?
12. Žiadne dni odpočinku
Odpočinok medzi výletmi do posilňovne je rovnako dôležitý ako samotné tréningy. Potrebujete čas na zotavenie. Bolesť je spôsobená mikrotrhlinami, ktoré sa tvoria v dôsledku rastu svalov. Každodenné tréningy veľmi vyčerpávajú telo, výsledkom je, že svaly prestávajú rásť.
13. Opakované tréningy
Neustály tréning na rovnakú svalovú skupinu vám neumožňuje zotaviť sa. Výnimkou je tlač: mala by sa mu venovať pozornosť pri každej návšteve haly. Vo všetkých ostatných prípadoch stojí za to urobiť si prestávku medzi záťažami na jednu svalovú skupinu najmenej jeden deň (a najlepšie viac).
Výživa a vodná bilancia
14. Odmietanie jedla
Ak sa postíte pred alebo po tréningu, nepočítajte s produktívnou prácou. Katabolizmus začne požierať najskôr svaly, čo značne spomalí obnovu a rast tkanív.
15. Odmietnutie vody
Mnohé dievčatá nevenujú náležitú pozornosť vodnej bilancii. A márne. Bez toho, aby ste dostali správne množstvo vody, sa telo rýchlo unaví, procesy chudnutia a rastu svalov sa zastavia a spomalia.
A nakoniec: venovať všetok svoj voľný čas chodeniu do posilňovne je rovnako zlé ako necvičiť vôbec. Samozrejme, práca s veľkou hmotnosťou vám pomôže vytvoriť krásne telo, ale všetko by malo byť harmonické u dievčaťa. Nezabudnite na milosť, ladnú chôdzu a bystrú myseľ. ;)
Každé dievča sníva o krásnej postave a štíhlom vzhľade. Samozrejme, takýto výsledok môžete dosiahnuť diétami a chudnutím, no efekt nebude dlhodobý. Len pravidelná fyzická aktivita pomôže vytvoriť krásne a tónované telo. Použitie programu s maľovanými vám pomôže dosiahnuť váš cieľ a vyzerať krásne.
Správna výživa
Od stravy závisí nielen celková pohoda tela, ale aj vzhľad. Ak sa vzdáte sladkostí, škrobových a rýchlych sacharidov, môžete sa dostať do formy. Pre plnohodnotnú aktivitu potrebuje telo vitamínové a minerálne komplexy. Vďaka ich pravidelnému užívaniu sa zvyšuje celková svalová vytrvalosť, proces regenerácie je rýchlejší.
Odborníci odporúčajú jesť čo najviac prírodných produktov, venovať pozornosť zelenine a ovociu, piť správne množstvo tekutín a vzdať sa zlých návykov. To pomôže dostať telo do formy a zlepšiť vzhľad.
Správna výživa neznamená úplné odmietnutie bežného jedla. Stačí len vyvážiť stravu pridaním obilnín, orechov, strukovín, citrusových plodov, prírodného škrobu a fruktózy prírodného pôvodu. V prvých týždňoch správnej výživy si všimnete vyrysovanú postavu a pružnosť pokožky, pružnosť a zdravý vzhľad.
Kombinácia správnej výživy s fyzickou aktivitou a komplexmi cvičenia pomôže vytvoriť dokonalé telo. Nezabúdajte na odpočinok a spánok, aj tieto procesy majú značný vplyv na organizmus.
Cvičebný systém
Prítomnosť pravidelnej fyzickej aktivity je výborným uvoľnením energie a energie na celý deň. Komplex pre napnutú postavu by mal obsahovať cviky na chrbát, ruky, brucho a boky.
Samozrejme, v tomto procese môže telo pribrať kvôli zadržiavaniu tekutín v tele, ale beh alebo jazda na bicykli pomôžu vyriešiť tento problém. Zvýšená aktivita rozvíja rôzne svalové skupiny. Prevedenie horných a dolných partií je lepšie striedať, napnutá postava si vyžaduje aktívnu a dynamickú záťaž.
Ak chcete vykonať, môžete sa prihlásiť do telocvične alebo urobiť potrebné komplexy doma. Hlavná vec je motivácia a túžba byť krásna a utiahnuť postavu.
Prevedenie planku
Cvičenie sa považuje za univerzálne a môžu ho používať muži aj ženy. Vďaka pravidelnému výkonu sa dobre posilňujú svaly brucha a ramenného pletenca. Plank má dobrý vplyv aj na svalstvo celého tela. Pomáha redukovať tukové zásoby v podbrušku.
Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na brucho, prejsť do bodového ľahu na lakťoch a čo najviac zaťažiť telo. Vydržte až minútu, potom môžete relaxovať. Odborníci radia postupne zvyšovať interval vykonávania na dve minúty. Po niekoľkých týždňoch pravidelného používania budete môcť vidieť prvý efekt.
Postavu si tak môžete spevniť aj doma v kombinácii s inými cvikmi. Tyč môžete kombinovať s akýmkoľvek komplexom alebo záťažou.
Bočný variant
Štandardná tyč napína celé telo, ale analógy tohto cvičenia môžete použiť na brušné svaly. Aby nedošlo k strate rovnováhy, je potrebné viac namáhať brušné svaly, čím sa zvyšuje efektivita cvičenia.
Vykonávanie je jednoduché, musíte si ľahnúť na ľavý bok a natiahnuť ľavú ruku, zdvihnúť ju. Zdvihnite časť tela, opierajúc sa o lakeť. Mal by stáť striktne pod ramenom. Narovnajte nohy, napnite svaly a držte sa rovno, položte pravú ruku na stranu stehna. Napnite brušné svaly, opierajte sa o predlaktie a chodidlo.
V tejto polohe musíte vydržať čo najdlhšie. Môžete urobiť niekoľko prístupov, ale nestriedajte sa s inými cvičeniami, aby ste udržali požadovaný tón a svalové napätie. Ide o náročný cvik, pretože vyžaduje vytrvalosť a schopnosť udržať telo na malej opore. Ale jeho účinnosť je vysoká, vďaka pravidelnému výkonu môžete dosiahnuť efekt stiahnutej postavy už za mesiac.
Účinnosť drepu
Cvičenie patrí do skupiny univerzálnych a umožňuje vytvoriť zaťaženie celého tela. Môže sa vykonávať ako v komplexe konvenčných cvičení, tak aj pri zaťažení špecifickej svalovej skupiny. Pri správnom prevedení dobre fungujú svaly bokov, panvy a spodnej časti chrbta.
Ak chcete vykonať, musíte dať nohy od seba na šírku ramien a držať ruky na opasku. Pomaly si sadnite, panvu zasuňte čo najviac dozadu, postupne pokrčte kolená. Pri správnom prevedení bude cítiť záťaž na päty a medzi bokmi a holeňami by mal byť pravý uhol.
Prvých päť drepov je možné vykonať pomalým tempom, potom vykonajte ďalších desať cvikov zrýchleným tempom. Športovcom sa odporúča striedať viacero techník. Považuje sa za populárne vystupovať s rozvedenými ponožkami. Tu môžete vykonať ešte 10-krát. Pri nádychu musíte čupnúť a pri výdychu sa zdvihnúť. Po prepnutí z jednej možnosti vykonávania na druhú môžete pružinu vykonať niekoľkokrát, aby ste zvýšili účinnosť cvičenia.
Drepy so zatvorenými nohami tiež ovplyvňujú postavu a umožňujú vám formovať krásne vypracované gluteálne svaly. Vo svetovej praxi je toto cvičenie považované za univerzálne a možno ho zaradiť do akéhokoľvek komplexu výkonu. Toto je efektívna možnosť na utiahnutie postavy doma bez použitia ďalších prvkov alebo simulátorov. Niekedy sa drepujú s dodatočnou záťažou, ale začínajúci športovci by to nemali robiť, aby nepoškodili telo.
Skákacie a hojdacie ruky
Tieto záťaže sa považujú za ideálne na zlepšenie celkového tónu tela. Je potrebné ich vykonať po tom, ako sa všetky svalové skupiny dobre zahrejú a vrátia sa do normálu. V tomto procese musíte sledovať správne prevedenie, aby ste neťahali svaly.
Skákanie zvyšuje pohyblivosť kĺbov a rozptyľuje soli do celého tela, aby sa nehromadili. Mäkké tkanivá sú tiež nasýtené kyslíkom. Skákanie funguje na:
- Lýtkové svaly.
- Svaly stehien.
- Delta.
Okrem toho sa prejavuje komplexný aktívny účinok na telo. Ak chcete vykonať, musíte sa postaviť rovno, nohy na šírku ramien, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Je potrebné sadnúť si, potom vyskočiť, ruky natiahnuté do strán. Po dokončení sa vráťte do východiskovej polohy na pokrčených nohách.
Cvičenia na flexibilitu
Napnutá postava doma nie je mýtus, ale realita, pretože správna zostava záťaže v kombinácii s cvikmi na flexibilitu dáva dobrý výsledok po niekoľkých týždňoch aktívneho výkonu.
Strečing sa vykonáva až po zahriatí svalov, inak môže dôjsť k vážnemu poškodeniu väzov. Najprv musíte natiahnuť ruky a ramená, potom dať malú záťaž na boky a nohy. V procese vykonávania by sa mal cítiť každý sval, ale bez bolesti. Strie môžu byť použité pri komplexnej práci nielen pre napnutú postavu dievčaťa, ale aj pre mužskú siluetu.
Typy strií pre chlapcov a dievčatá sú rôzne, ale efekt, ak sa vykonáva správne, sa dá dosiahnuť pomerne rýchlo. Strečing by sa nemal vykonávať pri ochoreniach kĺbov alebo problémoch s pohybovým aparátom.
Bez ohľadu na to, kde sa kurzy konajú, môžete dosiahnuť rovnakú efektivitu. Za základ úspechu sa považuje správne zostavený tréningový program. Ak komplexné zaťaženie zahŕňa nielen všeobecné cvičenia, ale aj typy pre rôzne svalové skupiny, ak je technika vykonávania správna, účinok bude rýchly.
Pred začatím tréningu bude telo potrebovať silu na prácu, možno ich získať pomocou komplexu aminokyselín alebo špeciálneho zloženia vitamínov. Niektorí športovci využívajú gainery, ktoré sú bohaté na bielkoviny a prírodné látky pre rýchlu obnovu svalovej hmoty.
Doma môžete použiť ďalšie prvky na zvýšenie zaťaženia alebo zvýšenie strií. V tomto procese musíte piť veľa tekutín a sledovať svoju pohodu.
