Vnútorná časť stehien je jednou z najčastejších problémových partií. Zároveň stojí za zmienku, že nielen plné, ale aj štíhle dievčatá majú nedostatky v tejto časti tela. Na sprísnenie vnútornej strany stehna budete potrebovať špeciálne simulátory alebo cvičenia. V článku vám o nich povieme viac.
Podstata problému
Pokožka na tomto mieste je totiž tenšia a menej elastická a práve vnútorné stehná sú miestom, kde sa tuk ukladá najviac. V súlade s tým ide o ochabnuté miesta, ktoré môžu pripomínať želé a dokonca sa pri chôdzi triasť.
Vychudnuté ženy majú opačný problém. Ako už bolo spomenuté vyššie, vnútorné stehno je miesto, kde sa ukladá tuk. V prípade, že má človek málo tuku, potom sa medzi nohami vytvorí medzera. Čím je žena tenšia, tým väčšia je medzera.
Stojí za zmienku, že u mužov sú tukové zásoby na nohách oveľa menšie, tuk sa hromadí hlavne na bruchu. Je teda menej pravdepodobné, že budú trpieť tukom na vnútornej strane stehna.
Svaly vnútorných stehien sú adduktory. Táto svalová skupina zahŕňa tenký, dlhý adduktor, veľký adduktor a krátky adduktor, ako aj hrebeňový sval. Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je zmena polohy stehna. Inými slovami, pomocou týchto svalov znižujeme a rozťahujeme nohy.
Ako napnúť a napumpovať vnútornú stranu stehna
Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť túto časť tela, chce schudnúť a zbaviť sa množstva tuku nahromadeného v tejto časti tela. Cvičenia, ktoré by mali pomôcť odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti a napumpovať stehenné svaly, sú zamerané na rozhýbanie a rozloženie nôh, realizované s určitým úsilím.
Je však potrebné zvážiť, že chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je takmer nemožné. Takže ak chcete odstrániť prebytočný tuk z tohto miesta, potrebujete všeobecný úbytok hmotnosti. Niektoré cviky nestačia, treba prehodnotiť tie svoje. Väčšina diét zabezpečuje úplné vylúčenie alebo vážne obmedzenie mastných, sladkých a škrobových jedál.
Takéto obmedzenia môžu ovplyvniť nielen hmotnosť, ale majú tiež priaznivý vplyv na stav pokožky, a to prispieť.
Okrem diéty a cvičenia môžu túto oblasť napnúť aj kozmetické procedúry, ako aj tie, ktoré pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tohto miesta a robia pokožku pružnejšou. Tieto postupy sú však pomocné a bez diéty a cvičenia sú prakticky nepoužiteľné.
Aké trenažéry sú vhodné na tieto účely
- Na vykonávanie cvičení môžete použiť vybavenie, ako je gymnastická lopta.
- Činky.
- Špeciálne simulátory, ktorých niektoré modely je možné inštalovať iba v telocvični.
Zo simulátorov môže pomôcť dať túto časť tela do poriadku simulátor, ktorý má špeciálne klapky, ktoré majú zase špeciálne výstupky na nohách a sú spojené s nákladom. Pri zbližovaní krídel záťaž stúpa, pri chove klesá. Zaťaženie svalov vnútornej strany stehna je možné upraviť. Zníženie alebo zvýšenie zdvíhaného nákladu.
Špeciálne, používané na posilnenie svalov vnútornej strany stehna, sú zariadenia, ktoré majú dve kovové pútka, ktoré sú odeté do mäkkého a odolného materiálu. Vďaka pružinovému mechanizmu umiestnenému na križovatke slučiek sú navzájom umiestnené pod uhlom deväťdesiatich stupňov.
Pri tlaku na slučky sa uhol zmenšuje, po odstránení nárazu sa vrátia späť.
Cvičebná lopta je jednoducho gumená lopta naplnená vzduchom.
Stojí za zmienku, že okrem špeciálnych simulátorov určených na precvičenie svalov vnútorných stehien môže byť táto oblasť ovplyvnená aj kardio zariadeniami, ako je bicykel, stepper, a ktoré prispievajú k strate telesného tuku a celkovo zaťažujú svaly nôh v poriadku.
Nákup simulátorov
Cvičebné a športové potreby si môžete zakúpiť v špeciálnom obchode, kde vám predajcovia vysvetlia všetky vlastnosti ponúkaného produktu, ako aj prostredníctvom internetového obchodu, kde je okrem fotografií uvedený aj podrobný technický popis produktu.
Ako si vybrať ten správny
Pri nákupe cvičebných pomôcok je potrebné vziať do úvahy ich cenu, maximálnu a minimálnu záťaž, ktorú vyvíja na svaly a iné telesné systémy a jej typy (faktom je, že silové zaťaženie nie je užitočné pre každého), ako aj jeho hmotnosť a veľkosť.
Aká je cena
Cena simulátora závisí od jeho veľkosti, zaťaženia, ktoré poskytuje, funkcií a výrobcu.
Populárni výrobcovia
Najpopulárnejšími výrobcami cvičebných a športových potrieb je CYBEX a mnoho ďalších.
Všeobecné zásady budovania tréningu pre štíhle nohy
Predtým, ako začnete cvičiť, musíte svaly zahriať rozcvičkou. Na konci hodiny musíte buď znova vykonať strečingové cvičenia, alebo robiť ľahké cvičenia, napríklad chodiť alebo krútiť sa päť minút. Nemôžete len tak sedieť a odpočívať.
Aké cvičenia môžu pomôcť
Cvičenia, ktoré pomôžu dať do poriadku vnútorné stehná, sú zamerané na pohyb nôh s námahou, ako aj ich naťahovanie a zaťaženie. Ide o redukciu a šľachtenie nôh, vykonávané pomocou špeciálneho vybavenia a simulátorov, ako aj bez nich, drep so záťažou a bez záťaže atď.
Technika cvičenia
Môžete tiež napnúť a napumpovať svaly vnútornej strany stehna doma cvičením, ktoré si vyžaduje len túžbu robiť ich. Stojí za zmienku, že pred cvičením je potrebné pre väčšiu účinnosť svaly zahriať, to znamená zahriať. Môžete to urobiť pomocou strečingových cvičení.
Zdvihnutie nôh
Je potrebné vykonať desať až dvadsať zdvihov nôh. Najpopulárnejším cvičením, ktorého realizácia si nevyžaduje použitie špeciálneho vybavenia, je zdvihnutie nohy z ľahu na boku.
Východiskovú pozíciu je potrebné zaujať tak, aby sa pri cvičení nemenila poloha tela, môžete si ju podložiť rukou ohnutou v lakti.
Potom ho tiež jemne vráťte do pôvodnej polohy. Môžete vykonať pätnásť až dvadsať zdvihov, potom sa prevrátiť na druhú stranu a pracovať na druhej nohe.
Okrem zdvihnutia jednej nohy súčasne zdvihnite obe nohy, tesne posunuté, do malej výšky.
Cvičenie "nožnice"
Je potrebné vykonať tridsať prejazdov. Ďalším cvikom, ktorý možno vykonávať na redukciu tuku v oblasti vnútornej strany stehien, ako aj na posilnenie svalov, sú nožnice.
Je potrebné ležať na podlahe, zdvihnúť nohy tak, aby uhol medzi zdvihnutými nohami a trupom bol niečo vyše deväťdesiat stupňov.
V tomto prípade by vzdialenosť medzi prekríženými nohami mala byť aspoň dvadsať centimetrov.
Drepy sa vykonávajú v sériách, pričom každý týždeň sa zvyšuje počet drepov. Drepy môžu tiež pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku na vnútornej strane stehna.
Na vypracovanie tejto konkrétnej svalovej skupiny je však potrebné vykonávať toto cvičenie určitým spôsobom.
Musíte sa postaviť a roztiahnuť nohy čo najširšie. V tomto prípade by ponožky nemali vyzerať rovno, ale do strán.
Pri drepe je potrebné, aby pri ohýbaní nôh bol vytvorený uhol deväťdesiat stupňov a boky boli rovnobežné s podlahou.
Chcete dosiahnuť štíhle nohy, ale tuk na vnútornej strane stehna vám neumožňuje priblížiť sa k vytúženému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov na vnútornú stranu stehna bez náčinia+ dokončený plán lekcie ktoré možno vykonávať aj doma.
Na vnútornej strane stehna sú adduktory stehna (adduktory), ktoré sú najúčinnejšie vypracované pomocou izolačných cvičení. Ale aby ste schudli na vnútornej strane stehna, musíte okrem posilňovania adduktorov odstrániť aj tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalmi.
Pripravená tréningová schéma pre vnútornú stranu stehna
Ponúkame vám hotovú tréningovú schému, ktorá vám pomôže nielen kvalitne cvičiť adduktory, ale aj zlepšiť proces spaľovania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 druhy cvikov na vnútornú stranu stehien:
- Cvičenie v stoji (drepy a výpady)
- Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútornú stranu stehna)
- Cvičenie na podlahe (zdvihy a vystreľovanie nôh)
Tie. váš tréning by mal byť rozdelený do troch segmentov, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, dajte každej skupine cvikov 15 minút. Ak trénujete 30 minút, potom každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto schéme cvičení pre vnútornú stranu stehna stiahnete svaly, zredukujete tukovú vrstvu, zlepšíte línie nôh.
Nižšie sú uvedené názorné obrázky cvikov na vnútorné stehno a hotové schémy vykonávania. Môžete si vziať našu verziu tried alebo si môžete vytvoriť vlastnú vlastný program. Ale predtým, než prejdeme priamo k cvičeniam, vyjasnime si niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.
Základné otázky a odpovede na cvičenie vnútorných stehien
1. Čo ak som začiatočník?
Ak práve začínate, neprideľujte viac ako 15-20 minút denne. Robte si prestávky, udržujte mierne tempo a postupne zvyšujte čas sedení, počet opakovaní a náročnosť cvikov.
2. Čo ak nemám rád kardio?
Kardio cvičenia nielen pomáhajú spaľovať ďalšie kalórie, ale tiež zlepšujú procesy spaľovania tukov v tele, takže by ste ich nemali zanedbávať. Bez kardia efektivita cvikov na vnútornej strane stehna mnohokrát klesá. Kardio cvičenia nie je nutné vykonávať do posledných síl, držte sa mierneho tempa, ktoré zvládnete.
3. Čo robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?
V tomto prípade sú pre vás skoky, výpady a drepy nežiaduce. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepohodlie, potom je lepšie vykonávať iba cvičenia ležiace na podlahe - sú najbezpečnejšie.
4. Je možné stratiť tuk na vnútornej strane stehna bez zmeny stravy?
Ako viete, telo začne spotrebovávať tuk, keď prijíma menej jedla, ako potrebuje na energiu. Bez rozumných diétnych obmedzení teda posilníte iba adduktory, no tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.
5. Ako možno sťažiť navrhované cvičenia?
Cviky na vnútorné stehná si ľahko sťažíte pomocou závaží na nohy alebo činiek. (hoci činky nie sú vhodné na všetky cviky) . Využiť môžete aj fitness gumičku – ide o jedno z najúčinnejších zariadení na posilnenie svalov nôh.
6. Ako často cvičím vnútorné stehná?
Cvičte nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí venovať problémovej oblasti približne 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité precvičiť nielen adduktory, ale aj kvadricepsy, hamstringy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel zaoberať sa len samostatnou svalovou skupinou – treba precvičiť celé telo ako celok. Určite si pozrite:
Prvý segment tréningu: cviky na vnútornú stranu stehna v stoji
Počas drepov a výpadov si dávajte pozor na držanie tela, chrbát by mal zostať rovno, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zníži zaťaženie svalov nôh. Ak nemáte dostatok everzie v bokoch (kolená sa nepozerajú opačným smerom) , Je to v poriadku. Vyberte si pre vás najstabilnejšiu možnú polohu. Cvičte svoje vnútorné stehná, ako najlepšie viete.
Ak máte problém udržať rovnováhu v drepe (s nohami široko od seba a chodidlami otočenými) , To ako oporu môžete použiť stoličku. Tento výber cvikov vám pomôže precvičiť nielen vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a kvadricepsy.
Cvičenia:
2. Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta
Schéma vykonávania:
Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvikov, ktoré sa opakujú v 2-3 kruhoch. Odpočívajte medzi cvičeniami 15-30 sekúnd. Odpočívajte medzi kolami 1 minútu.
Príklad 1:
- 25-35 krát 20-30 krát 20-30 krát 10-15 krát na každú stranu
Príklad 2:
- Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (pravá noha): 20-30 krát 10-15 krát na každú stranu
- Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (ľavá noha): 20-30 krát
- Bočný výpad na prsty (pravá noha): 10-20 krát 20-30 krát
- Bočný výpad na prsty (ľavá noha): 10-20 krát
Príklad 3:
- 20-30 krát
- Bočný výpad (pravá noha): 15-25 opakovaní 20-30 krát
- Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 opakovaní 10-15 krát na každú stranu 25-35 krát
Môžete striedať 3 kombinácie vnútornej strany stehien, vybrať si len jednu alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán. Po dokončení segmentu drepu a výpadu prejdite na kardio cvičenia na vnútornú stranu stehna.
Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútornú stranu stehna
Plyometrický (skákací) tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov spaľovania tuku v dolnej časti tela a tvarovania štíhlych nôh. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom by kardio tréning určite mal byť súčasťou vášho fitness plánu.
Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú stranu stehna sú tvorené úroveň od ľahkej po ťažkú. Môžete si vybrať len niekoľko cvikov, ktoré vyhovujú vašej náročnosti alebo skupiny cvikov navzájom striedať. Cvičenie vykonávajte iba v teniskách!
Cvičenia:
3. Plank skoky s predĺžením nôh
Schéma vykonávania:
Príklad kardio cvičenia pre vnútornú stranu stehna pre začiatočníkov:
- Plank skoky s predĺžením nôh
Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napr. robte skoky na 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte, potom prejdite na Plyometrický bočný výpad – 30 sekúnd, potom 30 sekúnd oddych atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu vykonáme výpad do strany na druhú nohu. 1 minúta oddychu medzi kolami. Tento typ kardio cvičenia bude trvať 10 minút.
Príklad pokročilého kardio tréningu vnútorných stehien:
- Plank jump s predĺžením nôh
Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napr. skočte do širokého drepu na 45 sekúnd, potom si odpočiňte na 15 sekúnd, potom prejdite na skok na doske s nohami od seba – 45 sekúnd, potom 15 sekúnd oddych atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento typ kardio cvičenia bude trvať 10 minút.
Po kardio cvičeniach prejdeme na cviky na vnútornú stranu stehna na podlahe.
Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútornú stranu stehna na podlahe
Tieto cviky na vnútorné stehná sa robia na podlahe. Sú nenáročné a nezaťažujú kĺby a cievy, takže ich môžete vykonávať, ak sa obávate o kolená alebo kŕčové žily. Počas cvičenia sa snažte udržiavať svaly nôh napnuté a brucho v tóne.
Cvičenia:
Ďakujeme youtube kanálom za gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Schéma vykonávania:
Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov na vnútornú stranu stehna. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať z 8 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kruhoch. Odpočívajte medzi cvičeniami 15-30 sekúnd. Odpočívajte medzi kolami 1 minútu.
Príklad 1:
- 25-35 krát
- Zdvíhanie vnútornej nohy stehna (pravá noha): 15-25 opakovaní
- Zdvihnutie nohy pre vnútornú stranu stehna (ľavá noha): 15-25 krát 30-40 krát
Príklad 2:
- Kruhové pohyby v ľahu na boku (pravá noha): 15-30 krát
- Kruhové pohyby v ľahu na boku (ľavá noha): 15-30 krát
- Komplikovaná škrupina (pravá noha): 15-25 krát 20-25 opakovaní na každú nohu
- Komplikovaná škrupina (ľavá noha): 15-25 krát
- Zdvihnite zatvorené nohy (pravá strana): 10-20 krát
- Zdvihnite zatvorené nohy (ľavá strana): 10-20 krát 15-25 krát
Príklad 3:
- Pridanie stehna v ľahu na boku (pravá noha): 20-35 krát
- Pridanie stehna v ľahu na boku (ľavá noha): 20-35 krát
- Škrupina (pravá noha): 20-30 krát 15-25 krát
- Škrupina (ľavá noha): 20-30 krát
- Zdvihnutie nohy so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvihnutie nohy so stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát 20-30 krát
Môžete striedať 3 kombinácie vnútornej strany stehien, vybrať si len jednu alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán.
Základné pravidlá pre cvičenie vnútornej strany stehna
1. Tréning vždy začnite rozcvičkou a končite strečingom. Nikdy necvičte bez rozcvičky, inak riskujete zranenie!
2. Počas cvikov na vnútornú stranu stehna by ste mali cítiť cieľové svaly. Držte telo zhromaždené a zahustené , necvičte bezmyšlienkovito a laxne.
3. Snažte sa pravidelne meniť cviky, nevykonávajte stále tie isté cviky. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobovali záťaži.
4. Ak sú pre vás kardio cvičenia obzvlášť ťažké, potom môžete začať svoje cvičenie s nimi, a nie s drepmi a výpadmi. Nedávajte však kardio na konci sedenia, cvičenia pre miestnu zónu sa najlepšie vykonávajú po aeróbnych cvičeniach, aby sa zvýšil krvný obeh v cieľovej oblasti tela.
5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa bude len znižovať so všeobecným úbytkom telesnej hmotnosti preto predpokladom zbavenia sa tuku v tejto oblasti sú rozumné diétne obmedzenia.
6. Izolačné cvičenia pre adduktory sú veľmi užitočné na odstránenie problémových partií na vnútornej strane stehien, ale nezabúdajte ani na cviky na zvyšok svalov nôh a jadra. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.
7. Pamätajte, že tuk sa neroztopí v časti tela, ktorú silne pumpujete. Celé telo je vychudnuté. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť tým, že budete robiť intervalový tréning a pracovať na tóne tela.
8. Ak rád používaš hotové video tréningy, tak určite pozrite si náš výber :
Dievča môže potrebovať napumpovať vnútorné stehno, ak má medzi nohami veľkú medzeru. Reliéfne silné nohy dodávajú mužovi mužnosť a sebavedomie. Ak chcete rýchlo dosiahnuť výsledky, najlepšie je cvičiť v telocvični. Vykonávaním špeciálnych cvičení pomocou projektilov a simulátorov môžete za 1 mesiac výrazne zvýšiť štvorhlavý sval stehna a biceps femoris, zmenšiť medzeru medzi stehnami. Doma vyžaduje viac času a úsilia na zlepšenie tvaru nôh. Nedostatok vybavenia si bude vyžadovať zvýšenie intenzity tréningu a vykonávanie väčšieho počtu opakovaní.
JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>
Cvičenie v telocvični
Triedy so závažím vyžadujú povinné zahriatie a strečing. Do 10-15 minút musíte vykonať kardio (práca na rotopede, bežeckom páse, skákaní cez švihadlo), po ktorom by ste sa mali 5 minút venovať predkláňaniu sa, do strán, švihu nôh, rotačným pohybom rúk a tela. .
Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie vnútornej strany stehna v telocvični:
| Názov cvičenia | Technika vykonávania | Foto |
| Zníženie nôh v simulátore | Pri tomto cvičení hlavná záťaž padá na semitendinózne, tenké a veľké adduktory. Informácie sa odporúčajú pre ženu, ktorá má medzi stehnami "dieru": pomôžu zväčšiť vnútornú stehennú časť nohy a odstrániť poruchu postavy. Spôsob implementácie:
| |
| Mŕtvy ťah | Ťažké základné cvičenie nie je pre začiatočníkov. Mŕtvy ťah sa odporúča vykonávať predovšetkým mladým chlapom a dospelým mužom s vysokou fyzickou zdatnosťou. Umožňuje rýchlo napumpovať vnútornú a vonkajšiu časť stehna, precvičiť gluteálne svaly a kríže. Algoritmus mŕtveho ťahu:
|  |
| Drepy | Cvičením rovnako dobre rastie svalová hmota predných, zadných a vnútorných stehien. Aby ste vytvorili potrebnú úroveň záťaže, mali by ste drepovať s ťažkou činkou. Jej hmotnosť pre dievčatá by mala byť najmenej 30 kg, pre mužov - najmenej 50 kg. Postupnosť vykonávania:
|  |
| Kučery na nohách v simulátore | Izolovaný cvik vám umožní rýchlo napumpovať hamstringy, spevniť zadok a zlepšiť celkový tvar nôh. Robí sa to takto:
|  |
| Výpady činky | Vzhľadom na veľkú amplitúdu pohybu výpady zaťažujú všetky malé a veľké svaly stehna a zadku, čo umožňuje ich napumpovanie v krátkom čase. Hmotnosť strely musí byť zvolená tak, aby s ňou bolo možné vykonať cvičenie bez porušenia techniky. Pre ženu spravidla stačí 20 kg, pre muža - 40 - 50 kg. Algoritmus vykonávania:
|  |
Cvičenie s činkou a na simulátoroch môže byť kontraindikované u mužov a žien s kardiovaskulárnymi ochoreniami a patológiami pohybového aparátu. Preto by ste sa pred začatím vyučovania mali poradiť s lekárom alebo trénerom.
Ako rýchlo napumpovať lýtka doma aj v posilňovni – efektívne cvičenia
Školiaca schéma
Medzi triedami v telocvični by mal byť čas na odpočinok. Treba mať na pamäti, že zotavenie veľkých svalov trvá približne 72 hodín. Ďalší 1 deň treba nechať na svalovú hypertrofiu (rast svalov).
Na základe týchto podmienok môže tréningový program v telocvični vyzerať takto:
- 1. pondelok - v simulátore sa vykonávajú drepy a redukcie nôh.
- 2. utorok, streda, štvrtok - voľné dni.
- 3. Piatok - v simulátore sa vykonávajú výpady, mŕtve ťahy a náklony nôh.
Ďalšia lekcia musí začať o 4 dni, t.j. v utorok.
Ako je možné vidieť z tohto diagramu, cviky pre každý nasledujúci tréning sa menia. Je to potrebné, aby nedošlo k prispôsobeniu (závislosti) svalov na záťaži.
Domáce cvičenia
Pri domácom tréningu by sa mal počet opakovaní v cvičeniach zvýšiť 1,5-2 krát a čas odpočinku medzi sériami by sa mal skrátiť na 40-60 sekúnd. Toto sa musí urobiť, aby sa dosiahli vysoké úrovne svalového stresu potrebného pre svalovú hypertrofiu.
Napumpovať potrebné svaly doma pomôže:
| Názov cvičenia | Technika vykonávania | Foto |
| Zmenšenie nôh ručným trenažérom | Na napumpovanie adduktorov stehna budete potrebovať univerzálny domáci simulátor. Cvičenie sa robí takto:
|  |
| Mŕtvy ťah | Doma, pri absencii činky, je možné cvičenie vykonávať s činkami. Aby ste to dosiahli, mali by ste zvoliť optimálnu hmotnosť projektilu, vziať ho do rúk a držať ho pred sebou. Toto bude východisková pozícia. Postupnosť pohybov je nasledovná:
|  |
| Stláčanie športovej lopty bokmi | Pôsobí na vnútornú stranu stehna. Pri vykonávaní cvičenia by ste mali používať fitloptu. Technika implementácie:
|  |
| Drepy s činkami | Aby ste zdôraznili zaťaženie vnútornej strany stehna, mali by ste nohy roztiahnuť čo najširšie a ponožky otočiť do strán. Poradie drepov je nasledovné:
|  |
| Strečing | Rýchlosť rastu stehenných svalov môžete výrazne zvýšiť pomocou gymnastických cvičení na flexibilitu. Odporúča sa vykonávať predklony, do strán, natiahnuť väzy v rozštiepenej polohe. Strečing by sa mal vykonávať oddelene od hlavných tréningov. Najlepšia možnosť je ráno počas nabíjania |  |
Na zvýšenie efektivity domáceho tréningu môžete použiť také techniky ako kruhový tréning (niekoľko cvičení sa vykonáva v jednom prístupe), čiastočné opakovania (pohyby sa vykonávajú v neúplnej amplitúde), supersety (po dosiahnutí svalového zlyhania sú ďalšie 2-3 opakovania vykonávané s pomocou partnera).
Ďalší tréning nôh sa robí o 2 dni, t.j. v nedeľu. Kombináciu cvikov sa odporúča obmieňať. Napríklad pri drepoch stláčajte fitloptu.
Aby ste v krátkom čase napumpovali požadovanú časť stehna, musíte dodržiavať pravidlá. Najdôležitejšie z nich sú:
- Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, pri každom nasledujúcom tréningu.
- Aby ste sa naučili správne vykonávať cviky, odporúča sa prvých pár sedení absolvovať pod dohľadom fitness inštruktora alebo skúsenejšieho partnera.
- Pre rýchlu regeneráciu a rast svalov by denné menu malo obsahovať dostatočné množstvo živočíšnych bielkovín: minimálne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
- Ak nie je možné pravidelne prijímať kvalitnú stravu, treba použiť športovú výživu: proteín, gainer, aminokyseliny.
- Každá relácia by mala začať dobrým zahriatím.
- Posledné jedlo pred tréningom by malo byť 2-3 hodiny pred.
- Pri silovej práci je potrebné každých 15 minút vypiť niekoľko dúškov nesýtenej pitnej vody.
Pre proporcionálny rozvoj celého tela je potrebné aspoň raz týždenne vykonávať cviky na hornú časť tela: kliky, príťahy, krútenie.
A nejaké tajomstvá...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:
Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.
Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.
V bežnom živote sa vnútorný povrch stehien prakticky nezapája. Preto aj u superštíhlych žien môže byť práve táto časť nôh najproblematickejšou oblasťou. Pomocou pravidelných športových cvičení môžete spevniť vnútorné stehná a zbaviť sa prebytočného tuku.
Musia sa vykonávať trikrát týždenne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Musíte tiež pamätať na to, že robiť stále tie isté cvičenia je nežiaduce, pretože to tiež nemusí priniesť dobré výsledky.
Nohy si dobre napumpujete v posilňovni na špeciálnych trenažéroch nôh, ktorým sa budeme podrobnejšie venovať nižšie. Na želanie je dobré aj doma napumpovať a napnúť vnútorný povrch stehien.
Zníženie nôh na simulátore: nuansy a popis
S najväčšou pravdepodobnosťou si mnohí v telocvični všimli, že dievčatá (vlastne ako chlapci) majú svoje obľúbené simulátory a cvičenia, ktoré majú najradšej.
Jeden z týchto strojov je simulátor pre chovné / napredujúce nohy, ktorý je určený na vypracovanie vonkajšej / vnútornej strany stehna.
Táto časť nôh je najproblematickejšie veľa dievčat, a preto pri každej príležitosti ženy používajú vhodný simulátor. Či je to dobré alebo nie, pokúsime sa zvážiť nižšie.
Anatomický atlas
Hlavným dôvodom popularity trenažéra medzi ženami je jeho hlavný účel napumpujte adduktory(oblasť medzi nohami), urobte ich pevnejšími, pružnejšími a v dôsledku toho ušetrite dievča od rôznych "želé" v tejto oblasti.
Inými slovami, vnútorný povrch stehien (ktorý sa nazýva adduktory) je esteticky dôležitou súčasťou nôh pre každé dievča, pričom mužom táto oblasť nie je ľahostajná a chcú ju na svojich vyvolených vidieť napumpovane. nie visieť.
Po prvé, simulátor addukcie (simulátor zmenšenia nôh) určené na posilnenie tri adduktory – veľký, dlhý a krátky adduktor. Súčasne sa aktivujú krajčírske, hrebeňové a tenké svaly (prvé prebieha po celej dĺžke stehna), čím sa napínajú svaly ilio-tibiálneho traktu.
Celkovo je potrebné poznamenať, že adduktory sú považované za jeden z relatívne rozšírených a veľkých svalov nôh - ide o obrovský komplex svalov hlboko v slabinách a na vnútornej strane stehna.
Je ťažké ich nájsť, pretože sú „pochované“ pod zvyškom svalov, napríklad štvorhlavého svalu. Môžete si však byť istí, že tieto svaly používate pri vstávaní, výstupe na hory a schodoch.
Vzhľadom na to, že adduktory sa v bežnom živote takmer nezapájajú, sú nedostatočne vyvinuté a preto ich pumpovaniu treba venovať veľkú pozornosť.
Výhody zníženia nôh na simulátore
Pri redukcii nôh na simulátore sa môžete spoľahnúť na nasledovné:
Technika cvičenia
Technika vykonávania redukcie nôh. Ide o jedno z najjednoduchších cvičení, pri ktorom je takmer nemožné urobiť chybu. Priama addukcia sa vzťahuje na pohyb časti (v našom prípade sú to nohy) tela smerom k jeho stredu.
Keď si sadnete na trenažér, pohyb nôh spočíva v prekonávaní odporu pri spájaní bokov, ktoré sa od seba spočiatku rozchádzali.
Prvé štádium. Choďte do simulátora a vložte požadované závažia. Potom upravte veľkosť sedla tak, aby ste cítili mierne natiahnutie adduktorov, keď sú boky umiestnené na mäkkých podložkách (vankúšiky, ktoré sú umiestnené na boku).
Udržujte svoj chrbát rovný a dobre pritlačený k zadnej časti barre. Rukami zospodu uchopte madlá a nohy ohnite v kolene do pravého uhla (možno aj trochu viac). Otvorte boky a posuňte ich na úroveň danej šírky simulátora. Toto je pôvodná poloha.
Druhá fáza. Nadýchnite sa, pri výdychu pod kontrolou začnite stláčať nohy. Držte ich rovno, pričom kolená držte nad nohami. V konečnom bode trajektórie stlačte boky k sebe čo najviac a zotrvajte niekoľko sekúnd.
Tretia etapa. Pomaly pri nádychu začnite valčeky rozťahovať a zastavte ich v polohe, ktorá nie je mierne uvedená do pôvodnej polohy, aby ste po celý čas udržali napätie v precvičovanej oblasti bokov. Opakujte cvičenie určitý počet krát.
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok cvičenia, postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:
- pomaly roztiahnite boky a mierne ich nepriveďte do východiskovej polohy;
- pri vracaní závažia do pôvodnej polohy „nepleťte“ závažie;
- pri vykonávaní cvičenia sa neplazte zadkom na sedadle simulátora a nehýbte telom;
- medzi cvikmi naťahujte adduktory, napríklad sedením v lotosovej pozícii, stláčaním kolien dlaňami;
- ak máte pocit, že pri poslednom prístupe už nie je možné vykonať cvičenie na maximálnu amplitúdu, potom môžete použiť rýchlu sériu krátkych opakovaní;
- robte cvičenie ako doplnkové (zakončovacie) počas tréningu adduktorov a nechajte ho na konci tréningu po prejdení hlavného objemu.
Zmenšenie nôh na simulátore na odstránenie tuku z vnútornej strany stehien
Ak položíte otázku dievčatám, ktoré neustále cvičia na stroji na zmenšenie nôh: čo chcete pomocou addukčného stroja dosiahnuť, mnohé z nich vám povedia – chcem, aby schudli vnútorné stehná.
Musíte však pochopiť, že sa to nikdy nestane, pretože tento stroj sa používa na posilnenie adduktorov a nie na odstránenie tukových vrstiev - to sú dva rôzne typy tkanív a posilňovanie svalov v žiadnom prípade nepovedie k spaľovaniu tuku. ktorá ich zakrýva.
Aj keď pri cvičení spaľujete kalórie, vy nedokáže odstrániť tuk v miestnej (samostatne odobratej) zóne.
Cvičenia na trenažéroch sú efektívne v tom, že umožňujú sústrediť sa na záťaž, priamo na potrebné časti tela, keďže v tomto prípade nie je potrebné okrem vykonávania pohybu sledovať aj rovnováhu a koordináciu pohybov. pohyby.
To je výhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsenejších ľudí, pretože týmto spôsobom môžete zvýšiť zaťaženie. Najpopulárnejší simulátor pre vnútorné stehno je Hackenschmidtov simulátor. S ním môžete vykonávať niekoľko cvičení.
Cvičenie na chudnutie zadku a stehien
Vnútorný povrch stehien je tiež možné spevniť vykonaním nasledujúcich cvičení:
Preto, keď z nejakého dôvodu nemáte možnosť riešiť závažia alebo sú nejaké kontraindikácie od lekára, fitlopta ich dokáže efektívne nahradiť.
Ako drepovať
Drepy sú najjednoduchším, no zároveň aj hlavným prvkom cvikov na zadok a boky. Efektívne sú bežné drepy aj drepy so záťažou – s činkou alebo činkami.
Na chudnutie bokov je vhodné cvičiť s činkou na posilňovacom stroji, čo umožní dať gluteálne svaly a stehenné svaly koncentrované zaťaženie bez rozptyľovania udržiavaním rovnováhy.
Ak drepujete s voľnými váhami, potom pozorne dodržujte správne prevedenie cvikov. Ale aj tak, existuje niekoľko odporúčaní Ak chcete dosiahnuť efektívnejšie drepové cvičenia, postupujte takto:
- Tyč by sa mala brať s nadhmatom.
- Je potrebné drepovať čo najhlbšie, prakticky v sede na pätách a boky sa musia dotýkať lýtok.
- Ovládajte svoje dýchanie - cvičenia musia prebiehať na "nádych-výdych".
- Fixujte polohu chrbta pri robení drepov.
- Počet opakovaní bude závisieť od kondície športovca, dávajte však pozor, aby ste nepreťažili svaly – pocity bolesti neprispejú k pravidelnosti tréningu.
Ako v každom športe, cviky na korekciu gluteálnych svalov a stehenných svalov budú účinné len so správnou vyváženou stravou a dodržiavanie zásady pravidelnosti. Dodržiavaním týchto pravidiel budete môcť vo veľmi krátkom čase dosiahnuť výsledky, ktoré priťahujú pozornosť zvonka.
Každý chce mať krásnu postavu. Niektorí ľudia však v dôsledku pomalého metabolizmu či nezdravého životného štýlu majú sklon k nadváhe. Často sa prebytočný tuk hromadí na stehnách. Našťastie existuje veľa účinných cvičení, pomocou ktorých si s týmto problémom poradíte.
Zahrejte sa
Účelom rozcvičky je zlepšiť krvný obeh na zásobovanie tkanív kyslíkom a zahriatie kĺbov. Zahrievacie cvičenia pred tréningom nôh:
- rotácia panvy;
- rotácia kolien;
- rotácia členku.
Odporúča sa zahriať sa zhora nadol, takže prvým krokom je vykonávanie kruhových rotácií panvou. Potom musíte zahriať kolenné kĺby, musíte dať nohy širšie ako ramená, položiť dlane na kolená a začať vykonávať kruhové pohyby. Potom by ste mali zahriať členok.
Cvičte doma
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte pravidelne trénovať. Mali by ste absolvovať 4-5 tréningov týždenne. Každé cvičenie musí byť vykonané v 3-4 sériách, 15-20 opakovaní. Tento počet opakovaní sa považuje za optimálny na spaľovanie podkožného tuku.
sumo drepy
Toto cvičenie sa vykonáva s váhami aj bez nich. Ako dodatočnú váhu môžete použiť činky alebo iné improvizované prostriedky.
Ako na to: dajte si nohy o niečo širšie ako ramená a otočte ponožky do strán. Chrbát držte vystretý, nehrbte sa, pomaly sa drepujte, kým sa nevytvorí pravý uhol.
Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete ísť napríklad k stene a oprieť sa o ruky. Toto cvičenie by ste určite mali zaradiť do pravidelného programu, pretože je najúčinnejšie na precvičenie svalov stehien.
Valcovanie alebo presúvanie váhy z nohy na nohu
Chodidlá širšie ako ramená, ruky na opasku (ak vykonávate ďalšiu váhu, držte ich pred sebou), sadnite si na jednu nohu, druhú nohu natiahnite čo najviac dopredu. Chrbát musí zostať rovný.
Po drepe by ste mali presunúť váhu na druhú nohu a zopakovať cvičenie. Drep a prenášanie váhy treba vykonávať plynulo. Aby ste predišli zraneniam, musíte sa uistiť, že v kolenách nie sú žiadne ostré rohy.
Addukcia bedra, ležanie na boku
V polohe na bruchu je potrebné oprieť sa o spodnú ruku, pričom horná by mala byť položená pred vami. Noha, ktorá je na vrchu, musí byť ohnutá v kolene. Spodnú časť nohy držte rovno, palec otočte smerom k sebe. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zdvihnúť dolnú časť nohy, mali by ste sa pokúsiť otočiť pätu nahor.
Po 15 opakovaniach musíte zmeniť strany, ľahnúť si na druhú stranu a vykonať rovnaké cvičenie s druhou nohou.
Zdvíhanie panvy
Na dokončenie tohto cvičenia možno budete potrebovať loptu. Ak však lopta nie je k dispozícii, môžete cvičiť bez nej.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, držať loptu medzi nimi a položiť nohy na podlahu.
Technika: Pri výdychu by ste mali zdvihnúť panvu čo najvyššie, pričom stláčajte loptu kolenami, zotrvajte v hornom bode 3-5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Chov a miešanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, zdvihnite obe nohy tak, aby zvierali pravý uhol s podlahou a roztiahnite ich čo najširšie do strán. Je dôležité zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od podlahy.
Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás jednoduché, môžete si na nohy položiť závažie.
Cvičenie "nožnice"
Toto cvičenie, okrem dokonalého napumpovania vnútornej strany stehna, zaťažuje aj brušné svaly.
Je potrebné ležať na chrbte, položiť ruky dlaňami nadol a oprieť sa o predlaktie. Potom zdvihnite nohy z podlahy a natiahnite si ponožky. Potom je potrebné najprv pravú nohu zdvihnúť o niečo vyššie a prudkým pohybom urobiť švih doľava, druhou nohou je potrebné súčasne vykonať rovnaký pohyb doprava. Potom opakujte, iba ľavá noha by mala byť hore.
Toto cvičenie sa musí vykonávať 40-60 sekúnd, 3-4 série na tréning.
Prečítajte si tiež:
Cvičenie v telocvični
Niektorí ľudia radšej cvičia doma, iní chodia radšej do posilňovne. Ak patríte k tým druhým, tak špeciálne pre vás sú nižšie účinné cviky na vypracovanie vnútorných stehien.
Drepy
Drepy sú najúčinnejším cvikom na precvičenie bokov. Preto musí byť zaradený do tréningového programu. Hmotnosť tyče musí byť zvolená tak, aby bolo možné vykonať 12-15 opakovaní.
Technika: postavte sa čelom k tyči, vyrovnajte chrbát a potom tyč presuňte na trapézové svaly. Uchopte tyč rukami a narovnajte sa.
Nohy sú na šírku ramien, ponožky mierne vytočené do strán, chrbát rovný. Uistite sa, že hmotnosť tyče je rovnomerne rozložená. Po hlbokom nádychu vykonajte hlboký drep a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Keďže toto cvičenie je traumatizujúce, odporúča sa ho prvýkrát vykonať v prítomnosti trénera alebo niekoho skúsenejšieho.
Zníženie nôh na simulátore
Ďalšie efektívne cvičenie. Na jeho realizáciu budete potrebovať špeciálny simulátor, ktorý nájdete v každej telocvični.
Spôsob vykonania: sedí na simulátore, pri nádychu je potrebné priblížiť boky čo najbližšie, niekoľko sekúnd zotrvať a pri výdychu sa plynulo vrátiť do východiskovej polohy.
Aby ste predišli nežiaducemu poškodeniu, toto cvičenie by sa malo vykonávať pomaly.
Výpady s činkami
Z hľadiska účinnosti je tento cvik podradený snáď len drepu. S ním dobre napumpujete vnútorné stehná, zadok a kvadricepsy.
Na začiatok je dôležité správne sa postaviť, preto sa musíte narovnať, dať nohy trochu užšie ako ramená a tiež vziať činky do oboch rúk. Ďalej musíte urobiť čo najväčší krok vpred pravou nohou, zatiaľ čo ľavá by mala zostať na východiskovom mieste a pri nádychu urobte drep. Potom, keď vydýchnete, musíte sa odtlačiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Bežte znova, ale teraz by ste mali urobiť krok vpred druhou nohou.
Z bezpečnostných dôvodov musíte zabezpečiť, aby koleno nohy, ktorým vykročíte, nešlo dopredu, malo by byť v jednej rovine s chodidlami.
Musíte urobiť 12-15 opakovaní, 2-3 série na tréning. Postupom času sa môže počet prístupov zvýšiť. Prestávky medzi sériami by mali byť približne 2 minúty. Postupne je potrebné zvyšovať aj hmotnosť činiek.
Predĺženie nohy na simulátore
Toto cvičenie je určené na precvičenie štvorhlavého stehenného svalu. Odporúča sa vykonávať pred drepmi na zahriatie alebo na konci tréningu.
Technika: keď sedíte v simulátore, musíte sa chytiť za rukoväte po stranách, ohnúť nohy v kolenách a umiestniť ich pod špeciálne valčeky. Potom pri vdýchnutí zdvihnite a narovnajte nohy. A pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Kolenné kĺby by ste nemali príliš narovnávať, cvik treba vykonávať pomaly, dôležité je mať rovný chrbát.
Aké chyby sa môžu vyskytnúť pri vykonávaní tohto cvičenia, je uvedené v nasledujúcom videu:
Toto video ukazuje súbor účinných cvikov. Po jeho zhliadnutí sa naučíte, ako sa rýchlo zbaviť prebytočného tuku na vnútornej strane stehien a vrátiť postavu do normálu.
Ako spáliť tuk zo stehna 5x rýchlejšie?
Ako viete, podkožný tuk sa spaľuje rovnomerne, preto je vhodné k vyššie uvedeným cvikom pridať aj beh. Koniec koncov, beh je považovaný za najlepšie cvičenie na boj s nadváhou. Behať môžete ráno a večer alebo tesne pred tréningom.
Prospešnejší je beh ráno na čerstvom vzduchu, ale môžete použiť aj bežiaci pás. Môže sa stať aj alternatívou k behu. Zaradením tohto cviku do tréningového programu dosiahnete želaný výsledok niekoľkonásobne rýchlejšie.
Zbaviť sa prebytočného tuku v problémových partiách nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Hlavná vec na zapamätanie je, že tajomstvom štíhlej postavy je pravidelné cvičenie a špeciálna strava. Dodržiavaním týchto jednoduchých cvikov si môžete výrazne zlepšiť postavu už za pár mesiacov.
