Na plnohodnotné cvičenie v posilňovni musíte minúť veľa peňazí, čo si nie každý môže dovoliť. Aby ľudia ušetrili a nesnažili sa nájsť najvhodnejšiu posilňovňu, snažia sa nájsť silové cvičenie s vlastnou váhou, ktoré by bolo dôstojnou náhradou návštevy športových klubov. V skutočnosti existuje veľa takýchto cvičení a najlepšie z nich sú uvedené v článku.
Výhody a nevýhody školenia
Silové cvičenia s vlastnou hmotnosťou sa spravidla vyberajú na základe individuálnych charakteristík každej osoby. Športovci tvrdia, že v takomto tréningu je oveľa viac pozitívnych vlastností ako negatívnych, a preto sa počet ich fanúšikov každým dňom zvyšuje.
Akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou možno z hľadiska cenových parametrov pokojne zaradiť medzi cenovo dostupné triedy. Ľudia, ktorí pravidelne vedú školenia, si nemusia každý mesiac kupovať drahé predplatné do špeciálnych hál s vybavením. Ďalším plusom je jednoduchosť sady tried.
Anatómia silových cvičení s vlastnou váhou je jasná každému bez výnimky. Koniec koncov, jednoduchý komplex, ktorý trénuje niekoľko svalových skupín, je možné vykonávať doma aj na ulici bez toho, aby ste museli požiadať o radu profesionálnych trénerov.
Svaly budú rásť počas tréningu, samozrejme, ale nie tak rýchlo, ako sa to stáva pri cvičení so špeciálnym vybavením. Navyše, keď sú svaly už zvyknuté na záťaž, ich vývoj sa spomalí, takže si budete musieť komplikovať domáce tréningy.
Základné pravidlá
Pred vykonaním tohto alebo toho cvičenia s vlastnou váhou je nevyhnutné pamätať na päť hlavných pravidiel:
- Dych. Počas cvičenia môžu nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci jednoducho zabudnúť na dýchanie. Ľudia spravidla pri námahe vydychujú a pri ľahšej časti cvičenia sa nadýchnu. Táto metóda je najbežnejšia a vhodná takmer vo všetkých prípadoch.
- Správne prevedenie. Zabúdajúc na techniku vykonávania je takmer nemožné dosiahnuť dobrý výsledok. Aby ste dosiahli očakávaný efekt a ochránili sa pred zbytočnými zraneniami, musíte sa uistiť, že prevedenie je správne. Tomu môžu pomôcť príbuzní alebo priatelia, ktorí sa budú pozerať zboku a upozornia na správne alebo nesprávne pohyby. Ak v blízkosti nie je žiadny asistent, zrkadlo bude vynikajúcou náhradou, kde športovec pri pohľade na svoj vlastný odraz sám pochopí, čo robí zle.
- Silové cvičenia sa nerobia v zhone. Akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou, s výnimkou kardia, treba robiť pomaly. Toto pravidlo vôbec neznamená, že je potrebné pauzovať pri drepoch alebo klikoch, len by ste sa nemali snažiť dokončiť silové cvičenie čo najskôr. Práve pomalé pohyby zabezpečia rast svalov a posilnia svaly.
- Maximálne zobrazenie. Keď už človek nezvládne ani jedno opakovanie, vtedy bol tréning úspešný. Nestojí za to sa presiliť ani si privodiť zranenie, ku ktorému dochádza v dôsledku nedodržania správnej techniky. Netreba sa tiež obávať počtu vykonaných opakovaní, pretože je lepšie dbať na maximálnu návratnosť, s ktorou by sa mal každý cvik vykonávať.
- Kardio tréning. Silový tréning musíte začať ľahkým behom. Kardio záťaže majú dobrý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému a tiež urýchľujú metabolizmus. Aby následný silový tréning prebiehal na správnej úrovni, mali by ste venovať behu doslova 20 minút.
Cvičenie hornej časti tela
Cvičenia s vlastnou váhou na rozvoj svalov paží, ramien a hrudníka sú najjednoduchšie a najúčinnejšie, pretože výsledky sú viditeľné takmer okamžite. Ale pre zrýchlený pokrok budete musieť zvládnuť správnu techniku. V opačnom prípade dôjde k plytvaniu energiou.
Zhyby
Pomerne jednoduché silové cvičenia s vlastnou váhou pomáhajú svalom zapojiť sa do práce, aby dosiahli väčší efekt. Jedným z takýchto cvikov sú príťahy.
V prvom rade si treba dať pozor na šírku úchopu – mala by byť na šírku ramien, užšia alebo o niečo širšia. Je potrebné pomaly ťahať nahor a zároveň ovládať svaly.
Počas nádychu by ste mali zopnúť ruky a zdvihnúť telo tak, aby bola brada nad priečkou. Po zotrvaní v tejto polohe doslova sekundu by ste mali vydýchnuť a ísť dole, ale zároveň je zakázané uvoľniť ruky.
Push up
Cvičenia, ktoré pomáhajú precvičiť niekoľko svalových skupín súčasne, sú pomerne účinné, vrátane deltových, prsných svalov a tricepsov.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že tlačenie z podlahy je veľmi jednoduché, a tak ľudia nedbajú na správne prevedenie. Ale v skutočnosti veľa začiatočníkov robí chyby, ktoré môžu ľahko viesť k zraneniu.
Je potrebné vykonať kliky z podlahy bez použitia dodatočnej hmotnosti v etapách:
- Keď kladiete dôraz na ležanie, ruky by mali byť umiestnené jasne na šírku ramien a dlane - pod ramená.
- Počas nádychu je potrebné ohýbať ruky v lakťoch a napínaním svalov na rukách pomaly spúšťať telo čo najbližšie k zemi, ale bez toho, aby ste ho uvoľnili. V tomto prípade by ste mali lis čo najviac napnúť a telo držať rovno. Zdvíhanie ramien a naťahovanie hlavy dopredu je zakázané.
- Po výdychu musíte narovnať ruky, čím zdvihnete telo do pôvodnej polohy. Je potrebné zdvihnúť vlastnú váhu rukami bez zapojenia spodnej časti tela.
Obrátené kliky
Ideálne cvičenie, ktoré je vhodné pre ľudí, ktorí chcú napumpovať hornú časť tela. Musí sa vykonávať pomocou kopca (stoličky alebo lavice). Obrátené kliky využívajú všetky rovnaké svaly ako bežné kliky z podlahy, len trochu viac zaťažujú kosoštvorcové svaly chrbta.
Cvičenie sa vykonáva takto:
- Keď stojíte chrbtom k stoličke alebo lavici, musíte ohnúť nohy, položiť ruky na okraj kopca.
- Natiahnite nohy dopredu a preneste váhu na ruky, mali by ste sa nadýchnuť a ohnúť ruky, klesnúť, kým ramená a podlaha nie sú rovnobežné.
- Po sekundovom oneskorení musíte vydýchnuť a narovnať ruky.
Počet sérií a opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.
Cvičenie spodnej časti tela
Keď boli kardio tréningy a tréningy hornej časti tela úspešné, je čas prejsť na spodnú časť tela. Môže sa to zdať zbytočné, pretože svaly zadku a nôh boli zapojené už pri predchádzajúcich cvičeniach. Aj keď stojí za zmienku, že iné cvičenia zamerané špecificky na cvičenie nôh a zadku umožňujú pumpovať všetky svaly dolnej časti tela vrátane tých, ktoré nie sú dostatočne zaťažené pri kardio záťaži. Medzi nimi:
- Drepy. Keď stojíte rovno, musíte natiahnuť ruky dopredu a držať rovný chrbát, ohýbať nohy, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa urobiť 3 sady po 20 opakovaní.
- Chôdza do kopca. Keď položíte jednu nohu na kopec a napnete ju, musíte tam zdvihnúť druhú nohu a potom ju spustiť na podlahu v rovnakom poradí. Minimálny počet opakovaní je 10-12 pre každú nohu.
Anatómia cvičení s vlastnou váhou od Breta Contrerasa
Mnoho športovcov miluje nielen cvičenie, ale venuje pozornosť aj literatúre súvisiacej so športom. Anatómia silového tréningu s váhou tela od Breta Contrerasa je ideálna pre ľudí, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii. Publikácia podrobne popisuje komplexy, v ktorých sa ako závažia používa iba vlastná váha človeka. Tieto školenia nevyhnutne zahŕňajú cvičenia opísané v článku.
Rozvoj svalov prostredníctvom systematického opakovania súboru základných cvikov, ktoré sú súčasťou tréningu s vlastnou váhou, pomáha každoročne tisíckam ľudí dať si svoje telo do poriadku. Hlavná výhoda techniky spočíva v dostupnosti tried pre každú osobu. Niektoré cviky si vyžadujú dodatočné vybavenie, ako sú činky alebo stolička, no spočiatku to nie je to najdôležitejšie. Komplex tréningov je možné plne vykonávať bez špeciálnych zariadení.
Čo je cvičenie s vlastnou váhou
Vyznávači aktívneho životného štýlu v poslednom čase zaplavili tréningové úseky a napokon upustili od cvičenia s vlastnou váhou. Teraz táto téma nikoho nezaujíma, hoci tento systém fyzickej aktivity je vysoko efektívny. Masívne členstvo v posilňovni sa vyvinulo z wellness podujatia na populárny trend, ktorý si rýchlo získal veľké množstvo fanúšikov.
Tréning s vlastnou váhou sa však považuje za skutočný výklenok, ktorý je schopný konkurovať akejkoľvek športovej inštitúcii. Pomocou skupiny cvičení môže každý človek dosiahnuť vysokú úroveň vytrvalosti a rastu svalov doma. Intenzita tréningu určuje rýchlosť výsledkov.
Na chudnutie
Návšteva posilňovní sa nepovažuje za nevyhnutný predpoklad na odstránenie telesného tuku. Práca s vlastnou hmotnosťou vám umožňuje obnoviť svalový tonus a schudnúť, môžete to urobiť na ulici aj doma. Pravidelné cvičenie zaručuje stabilný výsledok v podobe nárastu svalového objemu zástupcom akéhokoľvek pohlavia, či už ženám alebo mužom.
Medzi základné pohyby pri chudnutí patria: rozcvička, plank, kliky, výpady a drepy. Takáto kruhová súprava je počiatočnou fázou formovania štíhlej postavy a nezaberie viac ako pätnásť minút voľného času. Triedy by sa mali konať vopred stanoveným tempom, pretože pomalý tréning s vlastnou váhou nebude mať správny vplyv na telo:
zahrievanie (10 min.);
drepy akéhokoľvek druhu (3x10);
krútenie tela (3x15);
horizontálne kliky z podlahy (2x10);
výpady s výskokom (4x8);
doska (1 min.).
Pre masový zisk
V športových kruhoch existuje názor, že prírastok hmotnosti bez ďalších váh je beznádejný podnik. Vyvážená a multifunkčná zostava cvikov však môže pomôcť rozvíjať nielen ukazovatele vytrvalosti, ale aj silu a svalovú hmotu. Dobrý výsledok možno dosiahnuť, ak trénujete so závažím z improvizovaných predmetov (ruksak alebo kanister s vodou). Tréningový program zahŕňa nasledujúce cvičenia:
kliky z podlahy (2x15);
kliky medzi podperami na pumpovanie prsných svalov (2x10);
príťahy s reverzným úchopom (3x8);
vertikálne kliky (3x10);
zadné kliky (3x6).
Tréningový program s vlastnou váhou
Získanie všetkého potrebného vybavenia pomáha vykonávať cvičenia s vašou váhou doma oveľa efektívnejšie. Hlavnými zariadeniami pre vnútorné cvičenie sú: ťahadlo, gymnastický valec a gumový expandér. Všetky tieto jednoduché pomôcky boli vytvorené s jediným cieľom - poskytnúť potrebnú úroveň pohodlia, aby tréning s vašou váhou nespôsoboval zbytočné nepríjemnosti. V prvom rade sa príťahy vykonávajú na hrazde alebo hrazde. Plynule prejdite hore a dole, aby ste nezranili svaly.
Posilňovacie cvičenia s vlastnou váhou
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel sa môžete vyhnúť chybám počas tried a napumpovať sa na požadovanú úroveň. Tréningový program s vlastnou hmotnosťou zahŕňa kompetentné vykonávanie súboru cvičení, ktoré súčasne zahŕňajú niekoľko rôznych zón na tele. Je veľmi dôležité snažiť sa sledovať dýchanie a robiť si včas prestávky, pretože nadmerná fyzická námaha môže viesť k vyčerpaniu telesných zdrojov.
Po niekoľkých týždňoch intenzívnych sérií sa prvé zmeny na tele prejavia, ovplyvnia však nielen vzhľad. Od spustenia aktívnej práce metabolických procesov budete po celý deň cítiť neustály nárast energie a náboj živosti. Silový tréning je zameraný na rozvoj vytrvalosti, čo je jasne vidieť z počiatočných parametrov zaťaženia:
rýchly beh (15 min.);
drepy (3x15);
výpady (3x12);
doska (1-2 min.).
Funkčné cvičenia s vlastnou váhou
V živote sú rôzne obdobia, nie vždy sa dá zaplatiť za športové aktivity. V takýchto podmienkach sa funkčný tréning doma stáva poslednou možnosťou. Túto schému je vhodné využiť nielen počas finančnej krízy, pretože niekedy aj profesionálni športovci potrebujú oddych. Začiatočníci sa budú musieť najskôr oboznámiť so všetkými potrebnými teoretickými vedomosťami, aby si zvýšili povedomie o vykonávaní cvičení.
Dynamika tried by sa mala postupne sťažovať, pomaly prechádzať od jednoduchých zostáv k pokročilejším. Urobiť majstra športu z nepripraveného človeka za pár mesiacov je nemožná úloha, ale za pár týždňov je celkom možné dosiahnuť viditeľné výsledky. Odporúča sa začať s najjednoduchšími typmi cvičení, ktoré sa ľahko vykonávajú:
kliky na jednej ruke (2x6);
vertikálne kliky (2x8);
kliky z podlahy (3x10);
drepy (3x10);
tricepsové kliky (3x8).
Cvičenie s vlastnou váhou doma
Požadovaný počet kilogramov môžete schudnúť pomocou vyváženej stravy a vylepšených cvičení, ktoré súčasne zapájajú všetky časti tela, od hornej po spodnú. Súbor cvikov s vašou váhou vám pomôže zaobísť sa bez individuálnych trénerov a ušetriť slušnú sumu peňazí, pričom dosiahnete dramatické zmeny v stave vášho tela.
Tréningový program si môžete vymyslieť sami alebo ho nájsť v športovej verejnosti. Za prvý základný cvik sa považujú kliky z podlahy, pri ktorých sa zapájajú triceps, prsné a deltové svaly. Na napumpovanie brušných svalov je potrebné vykonať sériu zdvihov hornej časti tela z východiskovej polohy v ľahu. Pre efektívny tréning chrbta sa najlepšie hodia bradlá alebo hrazdy.
Súbor cvičení pre dievčatá
Väčšina dievčat navštevuje posilňovňu v rámci jednej misie – spáliť nahromadené tukové zásoby a vrátiť telu pôvodný vzhľad. Cvičenie s vlastnou váhou pre ženy pozostáva najmä z formovania esteticky príjemnej postavy, najmä jej partií ako hrudník, zadok a brucho. Tieto zóny sú zdôraznené vo všetkých súboroch cvičení určených pre zdravie dievčat:
zahrievanie (5-10 min.);
zdvihnutie nohy v ľahu (3x12);
krútenie na podlahe (3x10);
tlak na lavičke s činkami (3x15);
kliky z lavičky (2x15);
zdvíhanie na ponožkách s činkami (3x12).
Domáce cvičenie pre mužov s telesnou hmotnosťou
Domáce tréningy sú navrhnuté tak, aby vytvorili úľavové svaly atletického typu, ale majú limit. Ak je hlavným cieľom dosiahnuť úroveň profesionálneho kulturistu s obrovskou horou svalov, potom žiadna zostava cvikov s vlastnou váhou pre mužov nepomôže rozvinúť svaly na požadovanú úroveň. Ale napumpovanie bicepsu a ramenného pletenca nie je ťažké. Hlavná vec je správne vykonať súpravu a striedať zaťaženie.
Ihneď po zahriatí začínajú intenzívne cvičenia, z ktorých prvé sú kliky na nerovných tyčiach. Niekomu sa bude cvik zdať jednoduchý, no ak ho trochu skomplikujete, tak to nebude mať ľahké ani ten najvytrvalejší športovec. Kliky by sa mali robiť nasledovne: znížte svoje telo na najnižší bod a pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa rýchlo vytiahnite. Ostatné lekcie zahŕňajú:
cvičenie "mačka" (5-10 opakovaní);
záklony hlavy (2 min.);
hyperextenzia (3x12);
príťahy na hrazde (3x15);
kliky z podlahy (3x10).
Kruhový tréning s telesnou hmotnosťou
Ak sú opakované série príliš únavné, potom kruhový tréning pripraví telo na nadchádzajúcu záťaž. Príťahy sú ideálnym cvikom pre začiatočníkov a pri správnom prevedení pomáhajú budovať predné zadné svaly. Šírka úchopu počas tried by mala byť o niečo väčšia ako dĺžka ramien. Ďalšou verziou toho istého cvičenia sú príťahy s úzkym úchopom, princíp je rovnaký, hlavnou vecou je sledovať polohu rúk.
Pomocou burpee je možné prinútiť všetky svalové skupiny pracovať súčasne. Ide o multifunkčný súbor pohybov, ktorého východisková poloha začína na všetkých štyroch. Je dôležité, aby kolená boli čo najbližšie k hrudníku, od toho závisí výsledok cvičení. Z tejto polohy sú nohy tlačené dozadu prudkým pohybom a stávajú sa tyčou. Potom sa musíte vrátiť na predchádzajúcu pozíciu a vyskočiť z nej.
Drepy
Tieto fyzické cvičenia stimulujú rozvoj gluteálnych svalov a trénujú zadnú stranu stehna, čo znižuje riziko poranenia kolena. Drepy s telesnou hmotnosťou navyše pomáhajú napumpovať kvadricepsy a získať elastické zaoblené tvary. Akékoľvek športy sú prevenciou chorôb súvisiacich s vekom a patologických zmien v tele. Drepy s vlastnou váhou sú najjednoduchšie cviky v tejto kategórii, ale ich účinnosť je nepopierateľná:
drepy "na stoličke" (2x8);
drepy s pulzáciou (3x12);
drepy na jednej nohe (2x6);
Cvičenie na nohy
Výkonné nohy sú nevyhnutné na prežitie v akomkoľvek prostredí. Pri absencii nebezpečenstva je tento nástroj užitočný aj na riešenie všetkých druhov každodenných problémov, ktoré zaťažujú telo. Cvičenia s vlastnou váhou si nevyžadujú špeciálne vybavenie. Drepy rôznych typov stimulujú prácu viacerých svalových skupín, preto odborníci odporúčajú cviky navzájom striedať. Počas vyučovania je povolené vykonávať zmeny v programe podľa vlastného uváženia:
klasické výpady (2x15);
drepy s činkami (3x10);
výpady chrbta (3x12);
drepy s krútením (3x8).
Cvičenie na chrbát
Tréning na spevnenie tela by mal zahŕňať rôznorodé cviky, ktoré aktivujú prácu celej svalovej kostry. Mikrocyklus tried je rozdelený do niekoľkých etáp, z ktorých každá zahŕňa špecifickú svalovú skupinu. Je povolené vykonávať komplexné cvičenia na chrbte s vlastnou váhou počas jednej sady, po ktorej musíte prejsť na iné pohyby tela:
klasické príťahy (3x10);
príťahy so širokým priamym úchopom (3x12);
mŕtvy ťah (2x20);
príťahy s úzkym úchopom (3x8);
sklopný rad činiek (3x6);
príťahy s reverzným úchopom (3x15).
Viackĺbové cvičenia
Súbor cvičení priamo ovplyvňuje efektivitu športových aktivít. Pre profesionálnych športovcov počiatočné opakovania sérií neprinesú viditeľné výsledky, preto boli vyvinuté viackĺbové cvičenia s telesnou hmotnosťou, vďaka ktorým je možné dosiahnuť požadované ciele v čo najkratšom čase:
zahrievanie (5 min.);
kliky z podlahy (3x10);
výpady (3x12);
drepy (3x10).
Bicepsové cvičenia
Na pumpovanie bicepsov bez návštevy športových sekcií by ste si mali kúpiť činky. Ako alternatíva môžu slúžiť akékoľvek ťažké predmety pre domácnosť, ktoré sa pohodlne držia v rukách. S ich použitím ako váhových prostriedkov v triede bude možné vyvinúť svaly v krátkom čase a zapojiť všetky svalové skupiny. Akýkoľvek tréning, ktorý zahŕňa cvičenia na ramenách s telesnou hmotnosťou, podporuje postupný rast bicepsov:
príťahy na hrazde (3x12);
kladivové zdvíhanie činiek (3x15);
curling paže s činkami (3x8).
Výhody tréningu s vlastnou váhou
Každý človek, až na vzácne výnimky, má dostatok voľného času na to, aby sa venoval zdokonaľovaniu vlastného tela v posilňovni. Pre nedostatok vedomostí a skúseností v športovej oblasti sa však ľudia často radšej vyhýbajú dodatočnej záťaži. Strach z ťažkých fyzických aktivít núti zabudnúť na efektivitu cvičení a potenciálne možnosti rozvoja tela. Domáce cvičenie však môže byť prvým impulzom k požadovaným zmenám.
Samoštúdium bez ďalšieho vybavenia je skvelé pre ľudí, ktorí už dlho snívajú o tom, že dostanú svoje telo do formy. Intenzívne kardio záťaže ovplyvňujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, čo stimuluje rýchle spaľovanie kalórií. Pomocou vylepšených domácich tréningov sa väčšine ľudí podarí vybudovať svalovú hmotu a navždy sa rozlúčiť s tukovými faldami na tele.
Prihlás sa k nám
Mnohí sú zvyknutí veriť, že ideálnu váhovú kategóriu pre každého je možné dosiahnuť pravidelným navštevovaním posilňovne a dokonca aj pod vedením skúseného trénera. Avšak aj keď neexistujú žiadne stroje a osobný tréner, je celkom možné urobiť si domáci tréningový program, aby ste dostali svoje telo do dobrej fyzickej formy.
Samozrejme, že je možné vybudovať kučeravé svaly aj bez činky, cvičebného náčinia a činiek, ale nebude to jednoduché. Doma je však celkom možné udržať postavu v dobrej kondícii a hmotnosť v požadovanom rozsahu. Hlavná vec je túžba a túžba po výsledkoch.
Bolo vyvinutých pomerne veľa rôznych cvičení so závažím. Ak je možné trénovať s niekým iným spolu, potom sa záťaž môže zvýšiť a cvičenia môžu byť rozmanitejšie. Ak trávite veľa času na služobných cestách a výletoch, kúpte si expandér. Nezaberie veľa miesta a bude vždy po ruke.
Ponúkame vám domáci cvičebný program, ktorý je optimálny pre začiatočníkov a všetkých, ktorí z akýchkoľvek okolností nemôžu pravidelne navštevovať posilňovňu.
Čo môže byť výsledkom programu?
Veľa závisí od frekvencie tried a úsilia, ktoré vynaložíte. Napríklad, ak robíte kliky z podlahy každý deň, potom po 6 mesiacoch v 1 prístupe môžete celkom s istotou urobiť 100 klikov.
Program, ktorý sme navrhli, je určený pre celé telo, pretože bude potrebné vykonať komplex rôznych cvičení. Toto je skvelé riešenie pre tých, ktorí chcú spáliť extra kalórie a dostať svoje telo do dobrej kondície.
Push up
Kliky z podlahy dobre posilňujú hornú svalovú skupinu. Precvičujú sa tricepsy, prsné svaly, posilňujú sa paže. Najprv musíte zvýšiť počet opakovaní a potom záťaž. To sa dá dosiahnuť nosením batohu naplneného závažím alebo fľašami s vodou. Takáto záťaž by sa mala pridať, keď počet opakovaní dosiahne 20. S dodatočnou hmotnosťou je optimálne urobiť 10-12 klikov.
Naklonené kliky
Ak chcete vykonať takéto kliky, mali by ste položiť nohy na miernu vyvýšeninu vo forme lavičky alebo pohovky. Naklonené kliky je možné vykonávať aj v stoji pod uhlom, položením rúk na stôl alebo skrinku. Týmto spôsobom je hrudník dobre vypracovaný.
Kliky medzi nízkymi stoličkami
V blízkosti si musíte dať 2 nízke stoličky a robiť kliky. Tento cvik je veľmi dobrý na posilnenie tricepsov. Hlavná vec je, že stoličky alebo stoličky sú stabilné a nekývajú sa.
Zhyby
Tento typ cvičenia veľmi dobre posilňuje ruky a chrbtové svaly. Sťahovacia tyč môže byť vyrobená samostatne v každom dvernom otvore. Môžete si tiež kúpiť švédsku stenu. Ak sa dokážete zdvihnúť 10-12 krát, pridajte záťaže uvedené v predchádzajúcej časti.
Ťahajte dlane smerom k sebe
Ak pri príťahoch smerujú dlane k vám, bicepsy sú dobre precvičené. Nesú celý náklad.
hyperextenzia
Tento typ cvičenia veľmi dobre stiahne žalúdok, spevní zadok a krížovú oblasť. Doma môžete trénovať tak, že trup zvesíte z postele v oblasti pása. Hyperextenzia by sa však mala robiť s asistentom. Musí držať nohy hore, aby ste nespadli na zem.
Drepy
Ak chcete pracovať s váhou, mali by ste hlboko drepovať. Môžete to urobiť s činkami alebo s naloženým batohom. Počas cvičení sú dobre vypracované kvadricepsy a gluteálne svaly.
Drepujte len na jednej nohe
Môžete drepovať na jednej nohe bez dodatočných záťaží v podobe činiek. Pre rovnováhu sa môžete rukami pridržiavať stoličky.
Vstať na ponožkách v stoji
Najlepšie je robiť výťahy postupne. Týmto spôsobom sa lýtka dobre napumpujú. Záťaž môžete zvýšiť aj činkami.
Výpady vpred
Skvelým cvikom na nohy sú výpady vpred. Pre extra záťaž je možné robiť výpady s činkami.
predklony
Nohy by mali byť pri ohýbaní rovné. Dobre precvičia boky a gluteálne svaly. Ako dodatočnú záťaž môžete použiť fľašu vody.
doska
Cvičenie na planku je skvelý spôsob, ako precvičiť niekoľko svalových skupín naraz: priečne, priame a šikmé svaly brucha, svaly chrbta, ramenného pletenca a zadku. Tyč by sa mala vykonávať z polohy na bruchu s oporou o lakte a prsty na vystretých nohách. Lakte by mali byť na úrovni ramenných kĺbov, vo vzdialenosti o niečo širšej ako je šírka ramien. Poloha chrbtice je neutrálna, v rovnakej rovine. Hrudník sa narovná, lopatky sa znížia. Začnite s cvičením 30 sekúnd. A postupne približujte čas na 3 minúty.
Stlačte v sede alebo v stoji
Ak neexistujú žiadne činky alebo činky, môžete ich nahradiť akýmkoľvek ťažkým predmetom, ktorý sa pohodlne drží jednou rukou.
Zdvihnutie dolnej časti tela v ľahu
Spodné brušné svaly sú dobre vycvičené a posilnené, ak si ľahnete, aby ste mohli zdvíhať nohy a plynule ich spúšťať na podlahu.
Krútenie
Krútenie robte v ľahu na chrbte, pričom panvu a hrudník ťahajte k sebe. Môžete tiež striedavo dvíhať panvu a hornú časť tela. V tomto prípade by brada nemala klesnúť k hrudníku. Najlepšie je predstaviť si, že tenisová loptička je vložená medzi hrudník a bradu.
Tento program môžete kedykoľvek vykonať doma. Treba však pamätať na to, že na dosiahnutie účinku je dôležitá pravidelnosť. Uskutočnením navrhovaného programu si čoskoro všimnete, že vaše telo sa stane tým, o akom snívate!
Cvičenie s vlastnou váhou na priberanie a chudnutie
Veľmi dobre si pamätám na moment, keď som si prekvapene všimol, že mi narástol triceps. Začiatkom 90. rokov, keď vlna filmov Jeana-Clauda van Dama zaplavila obrazovky video salónov, som začal trénovať doma. Z nejakého dôvodu sa mi zdalo, že cvičením s vlastnou váhou, rovnako ako on, Bruce Lee alebo Chuck Norris, môžem rýchlo budovať svaly. Až neskôr som sa dozvedel, že Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (tak znie jeho celé meno) bol majiteľom posilňovne v Bruseli, v ktorej aktívne dvíhal činku.
Začal som sa zapájať do sveta svalovej hmoty, trénoval som doma, robil som cviky, ktoré ma napadli. cvičenia s telesnou hmotnosťou. Jedným z nich boli reverzné kliky z parapetu na triceps (nepamätám si prečo presne z parapetu). A aké bolo moje prekvapenie, keď som si po pár mesiacoch všimol, že sa mi na rukách objavili svalové hrbolčeky. Boli to mediálne (stredné) zväzky tricepsu, ktoré reagovali rastom na kliky z parapety.
Takže viem s istotou: cvičenie s vlastnou váhou na zvýšenie hmoty funguje! Pravda, ruky 50 cm a nohy 80 cm sa nimi napumpovať nedajú, to si vyžaduje záťaž úplne iného typu. Ale aj keď snívate o kariére profesionálneho kulturistu a v noci snívate o figúrke Sandow, naučiť sa vykonávať cvičenia s vašou hmotnosťou nebude vôbec zbytočné. A práve preto…
Cvičenie s vlastnou váhou ako rozcvička
Keď sledujem nováčikov v športovom klube, neprestávam byť prekvapený. Zdalo by sa, že pri existujúcom množstve časopisov, videí každý vie, že poriadna rozcvička je zárukou kvalitného tréningu a ochrany pred zraneniami.
Ale nebolo to tam. Mnoho návštevníkov si po vstupe do telocvične okamžite sadne na rímsku stoličku a začne pumpovať lis. A potom sa sťažujú, že nemajú drepy s činkou alebo vertikálne tlaky, pretože pri týchto cvičeniach v oblasti solar plexu pociťujú silné nepohodlie.
Začať rozcvičku cvikmi na brucho je skvelý spôsob, ako si pokaziť tréning.
A to nie je prekvapujúce - v centrálnej časti tela je veľa veľkých nervových uzlín, ktorých preťaženie premieňame zvyšok tréningu na stratu času a peňazí.
Väčšina cvikov na brucho navyše nie je taká jednoduchá a neškodná, ako sa na prvý pohľad zdá, pretože okrem prednej časti tela aktívne preťažuje aj driekovú oblasť. Prečítajte si celú pravdu o tréningu brušných svalov v mojom článku, ale teraz sa vráťme rovno k základom správnej rozcvičky.
Podstata rozcvičky sa dá zhrnúť do jedného slova: rozcvička. Svaly, ale aj celé telo ako celok je potrebné zahriať a pripraviť na fyzickú aktivitu. Zahrievanie musíte začať tým, že strávite 4-5 minút na bežiacom páse alebo na inom kardio stroji a cvičíte priemerným tempom, kým sa neobjaví ľahké potenie.
Potom musíte vykonať súbor pohybov na zahriatie kĺbov a prejsť na cvičenia s vlastnou váhou. V závislosti od úrovne tréningu a skúseností môžete použiť akékoľvek, dokonca aj tie najľahšie pohyby, ale ja preferujem dva najjednoduchšie:
- Kliky z podlahy (ako možnosť pre ženy, kliky z lavičky)
- Hlboký drep so širokým postojom
Kliky dokonale zahrejú a pripravia hornú časť tela na záťaž a drepy dolnú časť tela. Ale iba vy musíte tieto cvičenia vykonávať nie v sile, ale v ľahkom zahrievacom štýle. Pred začatím cvičenia v posilňovni navrhujem pozrieť si video, ktoré ukazuje takmer dokonalé zahriatie
zahrievacie video:
Záver: Cvičenie s vlastnou váhou je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zahriať a pripraviť svaly na tréning v telocvični.
Cvičenie s vlastnou váhou na naberanie hmoty
Z hľadiska fyziológie sa tréning s vlastnou váhou z hľadiska miery dopadu na svaly nelíši od tréningu s činkou alebo činkami. V roku 2011 v USA prebehli štúdie za účasti hráčov amerického futbalu, ktoré porovnávali hormonálnu odpoveď organizmu s cvikmi vykonávanými bez záťaže a základnými pohybmi s činkou.
Výsledky experimentu ukázali, že cviky na lane a burpees (komplexné cvičenie z CrossFitu, ktoré zahŕňa kliky z podlahy, drepy a vyskočenie z drepu) spôsobujú silnejšie zvýšenie hormónov (najmä) ako mŕtve ťahy a drepy. Pravda, a krátkodobejšia.
Výskum si dal za cieľ odpovedať na otázku: je možné bez použitia základných cvikov posilňujúcich kĺby hráčov zvýšiť silu a hmotu pomocou ďalšej záťaže?
Áno, odpovedali muži v bielych plášťoch, len treba záťaž s váhou premeniť z ľahkého, pohodlného, stresujúceho a ťažkého. Inými slovami, pri cviky s vlastnou váhou na hmotnosť musia byť vykonávané podľa rovnakých zásad ako bežné cviky s voľnými váhami. Tu je päť najdôležitejších:
ČAS | Najväčší počet svalových vlákien sa zapína až od 40. sekundy cvičenia. Pri vykonávaní cvikov s váhou vášho tela slúži dĺžka časového intervalu ako meradlo ich účinnosti. Ak sú vo vzorci 4 sady po 20 klikov, druhý parameter sa nahradí 40 sekundami, výsledok bude vyšší.
PROGRESIA ZAŤAŽENIA | Tento faktor priamo nadväzuje na predchádzajúci, pretože stresový faktor je základom rastu svalovej hmoty. To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:
- neustále zvyšovať počet opakovaní v prístupe;
- spomaliť tempo pohybu;
- skrátenie času odpočinku medzi sériami:
- používať prídavné závažia (vesty, batohy)
JEDNOSTRANNÉ VERZIE CVIČENÍ | Drepy na jednej nohe, kliky alebo príťahy na jednej ruke – tieto pohyby sú skôr z arzenálu cirkusových umelcov. Každý z nich má však svoju odľahčenú verziu, ktorú zvládne aj bežný návštevník posilňovne. Ale návratnosť cvikov vykonávaných len jednou končatinou bude jednoducho kolosálna, pretože prinúti telo pracovať na hranici svojich možností.
PAUZA | Excentrické oneskorenie 4-5 sekúnd pri cvičení s vlastnou váhou na hmotnosť je najsilnejším stimulom pre hypertrofiu svalových vlákien. Takáto izometrická záťaž má navyše priaznivý vplyv na rast sily a vytrvalosti.
NEGATÍVNA FÁZA | Negatívna fáza pohybu zahŕňa väčšie svalové pole ako pozitívna – to je axióma. Práve negatívne pohyby tvorili základ takzvaného „Coloradského experimentu“, ktorého výsledkom bol. Cvičenia vykonávané s vlastnou váhou, ale iba v negatívnej fáze (spúšťanie na hrazde, na nerovných tyčiach, dokonca aj jednoduché kliky) nedávajú rast svalovej hmoty horšie ako cvičenia s činkou.
A tu vložím svojich 5 centov. Takéto odporúčania vyzerajú na papieri skvele, no nemyslite si, že sú vhodné pre každého. Treba si uvedomiť, že vedci ich zostavili pre dobre trénovaných profesionálnych hráčov amerického futbalu, ktorých priemerný vek je 22-28 rokov. Preto je potrebné rady amerických výskumníkov prispôsobiť úrovni vašej prípravy.
Záver: tréning s telom na hmotu nie je v žiadnom prípade ľahká prechádzka, ale naozaj tvrdá práca s extrémnou mentálnou koncentráciou.
Cvičte so svojou váhouna chudnutie
Boli časy, keď sa verilo, že ranný beh je najlepší druh cvičenia na zbavenie sa nadváhy. Ale ľudia, ktorí veria v takýto blud, sa dnes hľadajú rovnako ťažko ako svalová hmota u maratónskych bežcov. Každý, kto chce naozaj schudnúť, vie, že najvýkonnejším a najprirodzenejším spaľovačom tukov sú naše svaly.
Čím viac ich na tele, tým vyššia spotreba kalórií a rýchlejší metabolizmus. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte vykonávať najťažšie cvičenia zamerané na zvýšenie svalovej hmoty: drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy. Znamená to však, že cvičenia s vlastnou váhou na chudnutie sú zbytočné?
Našťastie to tak nie je. Áno, šliapanie na oporu je menej efektívne ako drepy s činkou, a to ako pri stimulácii rastu svalov, tak aj pri chudnutí. Realizácia takýchto cvičení má však jednu nespornú výhodu - môžu sa vykonávať doma. Efektívnosť nakladania vlastnou váhou je možné zlepšiť dodržaním 4 pravidiel:
- Používajte zložené cvičenia.Čím je pohyb zložitejší, tým je energeticky náročnejší. Z tohto pohľadu je burpee najlepším cvikom s vlastnou váhou na chudnutie, pretože kombinuje tri pohyby naraz, vykonávané bez prerušenia.
- Vyberte pohyby pre veľké svalové skupiny. Cvičenia nôh (výpady, drepy, nášľapy) sú pri chudnutí efektívnejšie, pretože vyžadujú viac kalórií ako cviky na ruky. Nezabudnite, že tuk sa oxiduje v prítomnosti kyslíka. Z tohto hľadiska majú cviky na nohy aj výhody oproti iným cvikom na chudnutie s telesnou hmotnosťou, keďže aktivujú dýchací proces.
- Vykonajte veľké množstvo práce. Koľko by sme nechceli, ale tuk začne oxidovať zďaleka nie okamžite. Prvých 40-45 minút telo využíva ako palivo glykogén (palivo pre naše svaly, získané z potravy). To znamená, že krátke cvičenie s vašou hmotnosťou na chudnutie bude užitočné iba ako mobilná fyzická aktivita, ale na spaľovanie tukov bude neúčinné. Problém sa dá vyriešiť tak, že sa k nemu priblížite z dvoch strán. Najprv použite ako schému napájania. A po druhé, zvýšte čas tréningu na 50-60 minút.
- Zvýšte svoj tréningový stres. Stres nie je vždy zlý. A na zbavenie sa prebytočného tuku je to vo všeobecnosti skvelé. Akékoľvek nečakané a silné dráždidlo (stres) spôsobuje v našom tele zvýšenie hladiny hormónu adrenalínu, ktorý pomáha urýchliť metabolizmus tukov. Efektívny tréning telesnej hmotnosti na chudnutie by mal zahŕňať cvičenia pre rôzne svalové skupiny vykonávané bez prerušenia. Drepy kombinované v komplexe s skákaním na podperu a s klikmi z podlahy budú stresujúcejšie ako cvičenie iba pre jednu svalovú skupinu.
Ak však k cvičeniu s vlastnou váhou na chudnutie pridáte skákanie cez švihadlo alebo pohyby s gumovým tlmičom, tuk sa začne spaľovať ešte rýchlejšie.
Záver: Cvičenia s činkou poskytujú rýchlejší a stabilnejší výsledok pri chudnutí, ale tréning s vlastnou váhou môžete vykonávať aj v pohodlí domova.
Teraz, keď som sa zaoberal hlavnými výhodami cvičenia s telesnou hmotnosťou pre nárast a stratu hmoty, poďme rovno na zoznam najúčinnejších pohybov pre každú svalovú skupinu:
Cvičenie na chrbát s vlastnou váhou
Vysoký výkon záťaže telesnej hmotnosti pre túto svalovú skupinu spočíva v tom, že príťahy sú najjednoduchším a najlepším spôsobom, ako vytvoriť široký chrbát. Okrem toho existuje pomerne veľa druhov sťahovaní a vždy si môžete vybrať ten najvhodnejší pre seba.
Video cvičenia s vlastnou váhou 1
Cvičenie na hrudi s vlastnou váhou
Medzi cvikmi s vlastnou váhou na naberanie hmoty prsného svalstva sú na prvom mieste zhyby na nerovných tyčiach so širokým úchopom. Rôzne možnosti klikov z podlahy však môžu konkurovať cvičeniam s činkou, iba ak sa vykonávajú s dodatočným zaťažením.
Ale na tvarovanie hrudníka a vypracovanie jeho jednotlivých detailov veľmi dobre sedia cviky s vlastnou váhou. A opäť existuje veľké množstvo možností pre kliky.
video cvičenia s vlastnou váhou 2
Cvičenie na nohy s vlastnou váhou
Hrazda bola, je a bude tým najlepším projektilom na budovanie veľkých kvadricepsov. Existuje však mnoho spôsobov, ako dôkladne zaťažiť svaly nôh cvičením s vlastnou váhou doma.
video cvičenia s vlastnou váhou 3
Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre triceps
Pre triceps nie je veľa cvičení vykonávaných s vlastnou váhou, ale sú veľmi jednoduché a celkom efektívne:
- Kliky na nerovných tyčiach s úzkym nastavením rúk
- Kliky z podlahy s úzkymi rukami
- Obrátené kliky z lavičky
Posledné cvičenie milujem s nežnou a úctivou láskou, pretože práve s ním začal rast svalovej hmoty mojich rúk. Ale na rozdiel od obvyklej techniky reverzného kliku na lavičke, pri ktorej sa váha tela presúva dole a dopredu, ja to robím naopak, nakláňam sa celým telom dozadu, aby som aktivoval priamu záťaž na triceps.
Toto nie je zďaleka jediné cvičenie na triceps brachii, ktoré je možné vykonávať doma. Podrobnejšie som o tom hovoril vo svojom článku, vrelo odporúčam prečítať si ho.
Cvičenie s vlastnou váhou pre biceps
Najlepším cvikom na biceps s vlastnou váhou je úzky príťah chrbta. Všetci tí istí, svetoznámi fitness guru označili toto cvičenie za najlepší pohyb na naberanie svalovej hmoty v bicepsoch.
Ale ak nemáte doma hrazdu, môžete skúsiť cvičiť nezvyčajné, no pomerne efektívne cviky s vlastnou váhou na vybudovanie veľkých bicepsov.
video cvičenia s vlastnou váhou 4
Cvičenie s telesnou hmotnosťou ramien
Doma a dokonca aj s vašou hmotnosťou je ťažké napumpovať ramená, ale môžete. Je pravda, že na to budete musieť zvládnuť techniku veľmi neobvyklých cvičení s vlastnou váhou na rozvoj deltových svalov.
cvičenie s vašou váhou video 5
Cvičenie s vlastnou váhou pre lis
Ale túto svalovú skupinu je celkom ľahké trénovať s vašou váhou. Najlepším cvičením na naberanie svalovej hmoty je „modlitba“, ktorá sa vykonáva v kľaku pred vysokým blokom. Ako však ukazuje prax, mnohí športovci sa stali majiteľmi skutočne krásnych brušných svalov cvičením s vlastnou váhou.
video cvičenia s vlastnou váhou 6
Záver: ak si želáte, môžete sa stať majiteľom vyšportovaného, tónovaného tela cvičením s vlastnou váhou doma, pretože existuje pomerne málo možností pre tieto cvičenia.
Záver
Aké závery možno vyvodiť zo všetkého prečítaného a videného:
# 1. Tréning s vašou váhou na hmotnosť a na chudnutie vždy stratí z hľadiska svojej efektivity oproti cvikom s voľnými váhami.
# 2. Nie všetci ľudia snívajú o obrovskej svalovej hmote. Pre ženy alebo pre ľudí v dospelosti je zdravie a vyrysovaná postava oveľa dôležitejšie ako 50 cm biceps a práve pre nich sú cviky s vlastnou váhou ako stvorené.
# 3. Tréning s vlastnou váhou pomáha udržiavať existujúci objem svalov v dobrej kondícii medzi návštevami posilňovne. A pre tých, ktorí radšej trénujú doma, sú cvičenia s vlastnou váhou najjednoduchšou a najdostupnejšou formou fyzickej aktivity.
Dúfam, že môj príbeh o silovom tréningu bude pre vás užitočný a umožní vám získať svalovú hmotu alebo schudnúť doma. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!
