Ak sa nemôžete predkloniť a dosiahnuť rukami na zem alebo sa ohnúť dozadu, keď uvidíte stenu, určite by ste mali začať cvičiť špeciálne cvičenia, ktoré zvýšia pružnosť chrbtice. V opačnom prípade môžete čoskoro začať pociťovať bolesti chrbta. V tomto ohľade by ste sa mali naučiť stáť na moste. Toto gymnastické cvičenie vám umožní výrazne zlepšiť flexibilitu chrbtice.
Ak chcete zistiť stupeň ohybnosti chrbtice, mali by ste na stenu (dvere) pripevniť štítok a umiestniť ho na úroveň ramenných kĺbov. Potom musíte vykonať dva pohyby:
- Zaujmite polohu v stoji chrbtom k stanovenej značke vo vzdialenosti jedného kroku. Potom sa začnite ohýbať a snažte sa vidieť značku.
- Otočte sa k značke ľavou stranou a zdvihnutím narovnanej ľavej ruky sa snažte dotknúť jej značky. Utekajte na druhú stranu.
Ak dokážete ľahko prejsť týmito testami, vaša flexibilita je na vysokej úrovni. Ak je to pre vás ťažké, potom je flexibilita priemerná a keď nemôžete vykonávať pohyby, je to zlé.
Zahrievacie cvičenia v rámci prípravy na mostík
Nižšie vám prezradíme, ako sa postaviť na mostík, no predtým je potrebné urobiť poriadnu rozcvičku, aby ste telo pripravili.
Cvičenie na ramená
- Vykonajte rotačné pohyby s narovnanými rukami tam a späť.
- Ohnite sa v lakťovom kĺbe s jednou rukou na úrovni hrudníka, pričom predlaktie položte rovnobežne so zemou. Ak máte ohnutú pravú ruku, začnite otáčať telo doprava a súčasne otočte chrbticu. Potom zopakujte na druhej strane a vymeňte ruky.
- Ohnite ruku v lakti a zdvihnite ju, predlaktie položte za hlavu. Začnite ťahať s druhou rukou zdvihnutou nadol a po dokončení cviku cvik zopakujte na druhú stranu.
- Spustite rovné ruky nadol a spojte ich do „zámku“. Potom ich zdvihnite a súčasne sa ohnite v chrbte a ramennom páse.
Cvičenie na dolnú časť chrbta a ramenného pletenca
- Dlane sú na bokoch. Začnite sa ohýbať dozadu a zároveň hádzajte hlavu dozadu.
- Naklonením hornej časti tela dopredu natiahnite súčasne zatvorené, narovnané paže rovnobežne so zemou.
- Zatvorte ruky a začnite nakláňať telo dopredu, kým nebude rovnobežné so zemou. Narovnané ruky švihnite nad zadnú časť hlavy, predkloňte trup a rukami sa dotknite zeme.
- Dlane sú na operadle stabilnej stoličky alebo na hrazde na úrovni pása a nohy sú narovnané. Ponorte chrbticu čo najnižšie.
Cvičenie pre svaly chrbta
- Nohy a chrbát by sa mali narovnať av tejto polohe začnite vykonávať kruhové pohyby hornou časťou tela.
- Nohy sú narovnané a umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Ohnite sa do strán a zároveň narovnajte ruku, ktorá sa nachádza hore rovnobežne so zemou.
- Zaujmite polohu na všetkých štyroch a začnite klenbu chrbta nahor a nadol s maximálnou možnou amplitúdou, napodobňujúc pohyby mačky.
- Bez zmeny počiatočnej polohy si predstavte, že pred vami je v blízkosti zeme nainštalovaná priečka. Vykonajte pohyb, ako keby ste sa plazili pod touto tyčou.
- Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, zopnite ruky na zadnej strane hlavy a ohnite hornú časť tela v dolnej časti chrbta s maximálnou amplitúdou.
- Bez zmeny počiatočnej polohy natiahnite ruky dopredu a zatvorte dlane. Rolujte z bokov na hrudník a chrbát.
- Východisková poloha je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale dlane spočívajú na zemi. Začnite vyklenúť spodnú časť chrbta naklonením hlavy dozadu.
- Dajte dôraz na kolená a začnite vykonávať švihové pohyby s nohou, pričom sa ohýbajte v dolnej časti chrbta.
Najčastejšie chyby mostov
Teraz si povieme o najčastejších začiatočníckych chybách a následne sa naučíte, ako vyrobiť mostík z rôznych pozícií. Keď ramenný pletenec nemá dostatočnú pružnosť, hlavná podpora počas mosta padá na nohy. Ide o veľmi nestabilnú polohu, keďže váha tela je rozložená nerovnomerne. Aj v tomto prípade sú chodidlá a dlane od seba dostatočne vzdialené a to zvyšuje záťaž svalov končatín.
Keď je mostík urobený správne, končatiny by mali byť kolmo na chrbát. Na zvýšenie pohyblivosti chrbtice pri vykonávaní mostíka je potrebné narovnať nohy a vyklenúť chrbát. Môžete sa aj mierne pohupovať striedavo v smere dlaní a chodidiel. So zvyšujúcou sa pohyblivosťou chrbtice by ste mali postupne zmenšovať vzdialenosť medzi chodidlami a dlaňami.
Ako sa postaviť na mostík v polohe na bruchu?
Zaujmite polohu v ľahu na chrbte a položte päty do oblasti zadku a pokrčte nohy v kolenných kĺboch. Dlane sú umiestnené na zemi mierne nad ramennými kĺbmi a prsty smerujú k telu.
Namáhaním svalov nôh začnite zdvíhať panvu. Potom je potrebné ohnúť sa v chrbte a súčasne narovnať nohy, pokiaľ je to možné. Po návrate do východiskovej polohy by sa mali najprv lopatky dotýkať zeme a potom zadku. Vykonajte pohyb niekoľkokrát.
Ako sa postaviť na mostík v sede?
Nohy musia byť ohnuté v kolenných kĺboch, chrbát narovnaný a chodidlá musia byť na zemi. Položte dlaň pravej ruky na zem a mierne otočte telo. Začnite zdvíhať zadok zo zeme, opierajúc sa o nohy a pravú ruku. Potom opíšte oblúk ľavou rukou, položte dlaň na zem a postavte sa na mostík.
Po návrate do východiskovej polohy musia byť všetky pohyby vykonané v opačnom poradí. Keď sa zlepší flexibilita chrbtice, bude užitočné zvládnuť prevrátenie z polohy mostíka:
- Horná časť tela sa musí začať otáčať doľava, pričom pravú ruku posúvame za ľavú. Potom musíte umiestniť ľavú nohu za pravú. Výsledkom je, že sa ocitnete v polohe, kedy váš chrbát smeruje nahor a opierate sa o ruky a nohy.
- Ak sa chcete vrátiť do polohy mostíka, musíte súčasne položiť pravú nohu a ruku.
Ako sa dostať na mostík v stoji?
Ak ste si osvojili techniku prevedenia mostíka v polohe na bruchu a v sede, potom sa môžete naučiť, ako sa postaviť na mostík v stoji. Toto je najťažšie cvičenie, ktoré si vyžaduje dobrú prípravu. Najprv môžete trénovať pri švédskej stene alebo len pri stene.
Postavte sa vo vzdialenosti asi 80 centimetrov od steny, chodidlá umiestnite na úroveň ramenných kĺbov. Potom sa začnite ohýbať, kým sa prstami nedotknete steny. Pokračujte v ohýbaní, zatiaľ čo prstami po stene. V dôsledku toho by ste mali byť na moste. Pracujte pri stene, kým nezvládnete techniku prevedenia mostíka v stoji.
Potom musíte prestať používať stenu a na to by ste mali použiť podložku. Bude tiež veľmi dobré, ak budete poistení. Je potrebné postaviť sa čelom k osobe, ktorá vás poisťuje, a položiť nohy na úroveň ramenných kĺbov. Začnite dvíhať ruky a v tejto chvíli vás už môže začať poisťovať priateľ, ktorý vás drží pod chrbtom.
Naklonením dozadu je potrebné zachovať druhú pauzu v koncovom bode trajektórie a s výnimkou náhlych pohybov stáť na moste. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, mali by ste sa rukami odraziť od zeme a narovnať sa. Nevzdávajte sa záchrannej siete, kým túto techniku úplne nezvládnete.
Veľmi často sa pri vykonávaní mostíka v stojacej polohe robí rovnaká chyba - vykonáva sa pohyb chrbtových a ramenných kĺbov. Na vytvorenie mosta stačí pohnúť rukami. Taktiež sa často mostík vykonáva len vďaka pohybu chrbta a ramenný pás sa do práce vôbec nezapája. V dôsledku toho nebudete môcť úplne vysunúť ruky, čo výrazne zníži vašu stabilitu.
Ako sa správne zahriať a urobiť most, sa dozviete z tohto príbehu:
Kto z nás sa v detstve aspoň raz nepokúsil postaviť Most?
Myslím, že takýchto ľudí nenájdete ani v ďalekej Afrike. Aj keď, možno tam je, môže ich byť viac ako vo všetkých ostatných častiach sveta.
Na tomto pohybe sa nám veľmi páči niečo, čo nás núti pokúsiť sa aspoň raz si ľahnúť na zem a odtlačiť sa rukami a nohami.
Niekto sa nad tým zastaví a niekto pokračuje v jeho vývoji. A po nie tak dlhom čase robí veci, ktoré sú pre myseľ jednoducho nepochopiteľné!
A ak na to prídete, potom celá zložitosť „mostu“ spočíva v pružnosti chrbta, ktorá sa musí rozvíjať.
Ak už tam je, pohyb sa získa takmer okamžite a robíme to „strašne“ radi!
Ak je chrbát stuhnutý, túžba takmer každého zmizne okamžite po prvom raze.
Pružnosť chrbta je ako natiahnutie do špagátu, nepadá z neba. Preto, ak naozaj chcete, môžete!
Naučiť sa robiť most
Na jednej strane v moste nie je nič ťažké: ľahnite si na chrbát, položte dlane na podlahu pri ušiach a chodidlá neďaleko od zadku a tlačte telo bruchom nahor, ako len dokážete. .
Opakujete znova a znova a vidíte, že telo stúpa vyššie a vyššie. A ak to nie je lenivosť, matka, potom nie je čo robiť, akoby tu nič nebolo.
Ďalšia vec je postaviť sa na mostík zo stoja. Tu musíte okrem dubového chrbta bojovať aj so strachom.
Takže urobme všetky opatrenia!
Poskytnime tvrdý povrch pod nohami a mäkký za ramenami.
Je potrebné si všimnúť zvislú plochu pred nami, ako je to znázornené na obrázku, aj keď to okamžite nepotrebujeme.
Teraz si všimnem, že tento povrch budeme potrebovať, keď sa začneme učiť vstávať z mosta. Včas zastaví náš pád vpred, v prípade, že správne nevypočítame sily a vrhneme sa vpred v snahe vstať z mosta.
Mäkký povrch vzadu nás poistí, aby sme si neudreli hlavu, ak by sme zabudli natiahnuť ruky alebo sa dostatočne neohli v chrbte a niekedy sme jednoducho stratili rovnováhu.
V telocvični sa to nevyžaduje, pretože sú tu všetky podmienky na tréning a je tu tréner, ktorý sa kedykoľvek poistí.
Domov je iná vec! Doma, ak nepoložíte vankúš, je to vaša vlastná chyba !!!
Najčastejšie, keď sa učia most, padajú dozadu a veľmi zriedka dopredu. Chcem ťa vystrašiť, spadnúť dopredu je horšie. Pozor na nich. To samozrejme neznamená, že sa treba vyhýbať cvičeniu. Len na to musíte byť múdri.
Boh zachraňuje človeka, ktorý zachráň sám seba!
Ako poistiť dieťa?
Ak ste rodič, poistite svoje dieťa tak, že sa postavíte vedľa neho, jednu ruku natiahnete pod klenutý chrbát a druhú priblížite ku kolenám dieťaťa. Nedotýkajte sa týchto častí tela. Iba v prípade pádu, keď dieťa stratí rovnováhu.
Zvyčajne sa u detí pri ohýbaní chrbta prvýkrát ohýbajú kolená. Bez kontroly tela sa namiesto vyklenutia v chrbte pokrčia, či skôr pokrčia kolená, v lepšom prípade padnú chrbtom. Preto držíme predný posuv nôh ohnutých v kolenách.
Stáva sa, že s kolenami je všetko v poriadku a vychýlenie v chrbte je dobré, no z nejakého dôvodu nevyťahujeme ruky nad hlavu, ale necháme ich pred sebou. Ťažko povedať, prečo sa to deje, ale s istotou môžem povedať, že v tomto prípade väčšinou pristávajú hlavou.
Samozrejme, nič strašné sa nestane, ak dieťa spadne s vankúšmi.
Ak dieťa hneď na začiatku cíti vašu ruku, určite sa o ňu pokúsi oprieť. A to nepovedie k požadovaným výsledkom.
Dospelí, keď už hovoríme o poistení, by si mali poradiť sami (a vankúše).
Naučiť sa zísť z mosta.
Potom, čo sme sa naučili vstávať na mostík zo stojky, začíname sa učiť, ako stúpať z mosta do zvislej polohy.
K tomu je potrebné z polohy na mostíku vedome tlačiť celú bedrovú časť smerom dopredu, pričom váhu tela prenášame z rúk na nohy. Nohy musia byť zároveň silné, kontrolovať kolená, ktoré by sa nemali uvoľniť.
Aby sme odstránili nadváhu z hornej časti tela, najprv pretiahneme ruky cez dno.
V konečnej verzii sa "most", alebo skôr prijatie jeho polohy, vykonáva so zdvihnutými rukami.
Predstavte si schodisko pri vchode. Vedeli by ste hneď prejsť z prvého na deviaty? Je nepravdepodobné... Bez ohľadu na to, ako veľmi sa budete snažiť urobiť tento obrovský krok, zostanete na prvom kroku
Na tréningu to funguje rovnako. Ak budeme robiť malé kroky, dosiahneme svoj cieľ rýchlejšie.
Nevstávame z mosta z najnižšej polohy. Postupne sa k tomu blížime. A naše telo len silnie.
Pozrite si, ako sú tieto kroky zobrazené vo videu.
Naučme sa chodiť... po moste.
Táto lekcia je viac o koordinácii. Napriek tomu vám to nebude zbytočné. Práve naopak, je to on, kto najlepšie upevňuje našu pozíciu na mostíku. Skrátka, učíme sa chodiť.
Samozrejme, pred mnohými rokmi sme sa už naučili, ako to urobiť. A vďaka Bohu, všetko je v poriadku s koordináciou. Ale vo chvíli, keď sa pripútame, stane sa zaujímavá vec. V tej chvíli, keď sa nám zdá, že ideme vpred, nesmieme zabudnúť posunúť nohy dozadu.
Najprv sa každý dostane do takej situácie, že pri spustení pohybu sa prakticky rozloží na podlahu. Keďže náš mozog, vnímajúci pohyb vpred, dáva nohám povel, aby sa pohli dopredu. Keď kráčame vo vzpriamenej polohe, teda nohami, na to sme už dlhé roky nepomysleli. Ale keď sme ešte len začínali chodiť, každý krok bol pre nás vážnou prácou mozgu.
K tomu vás dnes pozývam. Myslieť si! krok vpred rukami, krok vzad nohami. A naopak. Ruky ustúpite dozadu, nohy sa posunú dopredu. Príjemné učenie!!!
Na most sa dá dostať aj inak.
Tiež most, ale vyzerá inak.
Okrem toho je táto možnosť vhodnejšia pre tých, ktorí nedokázali prekonať strach z ohýbania späť, tam, do neznáma. To je to, čo ma desí, keď vchádzam na most cez stojku. Nevidíme predsa, čo sa deje na mieste, kde by o chvíľu mali byť naše ruky a hlava. Napriek tomu necítime vzdialenosť, ktorá zostala medzi našimi rukami a podlahou. Ktovie, kedy sa môžete prestať ohýbať a len tak padnúť na natiahnuté ruky.
V rovnakej, druhej verzii, zo sediacej polohy, položíme ruku vopred na miesto, kde by mala byť v polohe „most“. A strach zo second handu neexistuje. A hlavne si z tejto polohy udrie hlavu – no, to sa jednoducho nedá!
No a teraz môžete prejsť na „akrobaciu“.
Prostredníctvom "mostu" sa vykonáva obrovské množstvo prvkov. Medzi nimi sú tie, ktoré sú zaradené do programu súťaží v gymnastike a akrobacii. A existujú tie, ktoré nie sú v zložitosti v žiadnom prípade nižšie ako prvé, ale z nejakého dôvodu nie sú zahrnuté do programu. Ale sú široko používané „tanečníkmi z ľudu“.
Mimochodom, „tanečníci z ľudu“ sú medzi tanečníkmi najuznávanejšou kategóriou. Sú to chlapci a dievčatá, ktorí vychádzajú na ulicu s hudbou a robia „koho to zaujíma“. Tu môžete vidieť takú rozmanitosť prvkov, že niekedy chcete skontrolovať, či majú rovnako ako my dve ruky a nohy.
Samozrejme, stále nevieme, ako na to, ako „tanečníci z ľudu“, ale môžeme vám aj niečo ukázať. A ak sa chcete naučiť tento pohyb robiť, potom vám radi prezradíme, ako sa ho môžete naučiť.
lekcia s .
Často sa nám zdá, že realizácia určitých akrobatických a športových prvkov je jednoduchá záležitosť. Za pomyselnou ľahkosťou sú však roky tréningu, práce a každodenného boja so svojím telom. Tajomstvo krásy a milosti je v praxi, vytrvalosti a dobrom strečingu. Známe cvičenie „most“ nie je výnimkou.
Pripravujeme sa na most
Ako sa naučiť stáť na moste? Po prvé, nikdy sa to nepokúšajte urobiť sami. Výsledok vás buď neuspokojí, alebo riskujete, že sa úplne ochromíte a zraníte sa. Aby ste správne a sebavedome stáli na mostíku, pripravte sa na to postupne, zakaždým, keď dosiahnete novú úroveň v cvičeniach. Neponáhľaj sa.
Aby sme sa postavili na most, potrebujeme nejaké črty nášho tela. V prvom rade pružná a pohyblivá chrbtica. Pri sedavom spôsobe života stavce stagnujú a stávajú sa „drevenými“. Pridajte k tomu sedavú prácu v kancelárii, kilá navyše, choroby kĺbov a chrbta.
V tomto prípade je lepšie venovať prvé hodiny strečingu a flexibilite vášho tela. V opačnom prípade kĺby a stavce nepodľahnú požadovaným polohám. Ďalší tréning môže byť zameraný na posilňovanie chrbtových a brušných svalov. Dobrý a silný chrbát je kľúčom k rovnováhe na „mostu“.
Naťahovanie a posilňovanie svalov
Najlepšie je začať so základnými strečingovými cvičeniami. Sú to zákruty a ohyby nadol, takže chrbtica je natiahnutá. Pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu. Vykonajte cvičenie bez náhlych pohybov. Zatlačte žalúdok do nôh a pomaly sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte 5-krát.
Ďalšie cvičenie na posilnenie svalovej kostry. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy doširoka a natiahnite najprv jednu, potom druhú nohu, pričom sa brucho dotknite nôh. Potom sa natiahnite do stredu podlahy. Snažte sa udržať chrbticu rovno. Zmrazte v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom zopakujte cvičenie 8-10 krát.
Silové cvičenia na vytrvalosť a posilňovanie
Dobrý účinok pri posilňovaní svalovej kostry chrbta a tlače je daný krútením. Precvičujú svaly, pričom ich naťahujú a robia ich pružnými. Najlepšie je vykonať krútenie na rovnom povrchu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Držte ruky za hlavou. Vstaň. V tejto polohe sa otočte doľava a potom doprava. Skúste sa lakťami dotknúť kolien. Je potrebné pracovať s telom, namáhať svaly brucha, nie krk alebo ruky. Je lepšie opakovať cvičenie až 12-krát.
Joga vám pomôže pripraviť sa na to, aby ste sa naučili stáť na moste. Ako viete, joga má dobré cvičenia na strečing, flexibilitu a svalovú vytrvalosť. Ide o takzvaný „kopec“.
Na vykonanie tohto cviku sa postavte na všetky štyri, dôležité je stáť rovno. Podlaha by mala byť dobrou oporou. Ďalej musíte čo najviac zdvihnúť spodnú časť chrbta a natiahnuť panvu nahor. Krk je v tomto bode uvoľnený. Ohnite chrbticu a pokúste sa natiahnuť lis na nohy. Neohýbajte kolená.
Pocítite pružnosť celého tela. Dostaví sa pocit ľahkosti, telo sa natiahne a spevní. Je lepšie opakovať „kopec“ niekoľkokrát a na niekoľko sekúnd zmraziť v jednej polohe. Pamätajte, že aj jogíni sú zvyknutí dýchať rovnomerne a správne. Kyslík vyživuje svalové bunky.
Ďalšie posilňovacie cvičenie - tiež na rovnej ploche. Vhodné je ležať na chrbte. Pokrčte nohy v kolenách. Ruky vo švíkoch. Brada – stiahnite dole, aby ste poriadne natiahli krčné stavce. V tejto polohe sa neponáhľajte, ale pokojne zdvihnite panvu. Všetko ostatné z podložky nezlieza. Funguje len chrbát a brucho. V žiadnom prípade nerobte náhle pohyby, všetko je mierne. Podobne jemne podložte panvu a chrbát. Pri tomto cviku sa snažte čo najviac ohnúť chrbticu. Opakujte to niekoľkokrát, nezabudnite dýchať.
Po vyššie uvedených cvičeniach už budete pripravení na vykonanie samotného mostíka. Najprv to skúste urobiť z ležiacej polohy. Koberec alebo podlaha by mali byť pohodlné a protišmykové. V opačnom prípade riskujete pád. Úlohu môže zohrať obuv a oblečenie. Mali by byť tiež pohodlné a protišmykové. Profesionálni akrobati, ktorí predvádzajú most bosými nohami, dokonca používajú špeciálny mastenec.
Buďte opatrní s chrbticou, nevyžadujte od seba hneď vynikajúce výsledky v tom, že sa stanete mostom. Robte to postupne, naberajte výšku.
Čoskoro si uvedomíte, že most je vám daný bez námahy a nespôsobuje nepohodlie. To znamená, že robíte všetko správne a dosiahli ste požadovaný výsledok, pričom zároveň posilňujete svaly a stavce.
Ďalej môžete začať cvičiť mostík zo stoja. Tu je dôležité zachovať rovnováhu tela pri vykonávaní cviku. Začnite to robiť s pomocou blízkych, nechajte ich poistiť, potom môžete prejsť k cvičeniu sami. Ako vidíte, aby ste sa naučili stáť na moste, potrebujete trpezlivosť a túžbu.
INPredvedenie gymnastického mostíka je krásnou a ladnou ukážkou vynikajúcej fyzickej formy a flexibility. A ak sa vám toto cvičenie napriek vynaloženému úsiliu nepodarí, nemali by ste sa vzdať. Existujú špeciálne cvičenia, ktorých realizácia vám umožní vstať na most čo najskôr.
Pre začiatočníkov sa pred nástupom na mostík musíte zahriať - natiahnuť svaly ramien a chrbta. Na gymnastický mostík môžete vstať bez predbežnej prípravy iba vtedy, keď sa jeho implementácia stane bežnou a známou, neprinesie žiadne ťažkosti.
Súbor špeciálnych cvičení
Navrhnuté na rozvoj flexibility chrbtovej svalovej skupiny. Všetky cvičenia sú zamerané na to, aby realizácia gymnastického mostíka neprinášala bolesť, ale bola vykonávaná čo najjednoduchšie a najrýchlejšie.
Cvičenie jedna
V ľahu na bruchu natiahnite ruky nahor. V snahe čo najviac sa ohnúť, nohy sa súčasne zdvihnú s rukami. Kolená sú držané rovno. V každej hornej polohe sú držané 30-60 sekúnd.
Cvičenie dva
Ležať na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Panva sa zdvihne do maximálnej možnej výšky, zotrvá v tejto polohe asi 5 sekúnd a plynule sa spustí späť na chrbát.
Cvičenie tri
Kľaknite si tak, aby boli nohy rozkročené na šírku panvy. Trup sa pomaly nakláňa dozadu, ohýba sa v dolnej časti chrbta a rukami sa dotýka päty. V tomto prípade musí byť hlava naklonená dozadu a chrbát musí byť klenutý.
Cvičenie štyri
Ľahnite si na brucho, ruky sa držte za členky. Ohýbanie, súčasne zdvihnite nohy, hrudník a hlavu. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Cvičenie päť
Hrané na fitlopte. Ľahnu si naň chrbtom, dajú nohy na šírku ramien, zdvihnú ruky a potom sa ich snažia dosiahnuť na podlahu.
Cvičenie šesť
Vykonáva sa z polohy na bruchu. Rovné ruky sú umiestnené na úrovni bokov. Po prvé, chrbát je klenutý dozadu a potom, ohýbaním nôh v kolenných kĺboch a hádzaním hlavy dozadu, sa dotknite prstov hlavy. V konečnej polohe musíte vydržať 30 sekúnd.
Cvičenie sedem
Na konci komplexu sa vykonáva mostík z polohy na chrbte. Najprv ohnite ruky a nohy. Ruky sú umiestnené čo najbližšie k ramenám a lakte smerujú nahor. Potom sa z tejto pozície pokúsia postaviť na most. Nohy s rukami sa narovnajú a pokrčia v dolnej časti chrbta.
Akonáhle príde pocit, že sa už nedá zohnúť ďalej, treba v tejto polohe zotrvať aspoň dve sekundy. Keď cvičenie prestane spôsobovať ťažkosti, je potrebné ho skomplikovať. Aby ste to dosiahli, ruky sa pritiahnu bližšie k nohám a potom sa kývajú dopredu a dozadu.
Tieto cvičenia sa musia vykonávať denne. Umožnia vám nielen ľahké postavenie na gymnastický mostík, ale aj úľavu pri problémoch s chrbticou. Komplex môže vykonávať úplne každý, bez ohľadu na vek.
Vykonávanie mosta zo stojacej polohy
K tomuto cvičeniu môžete pristúpiť po úplnom dokončení a zvládnutí prípravného komplexu. Môžete to vykonať na švédskej stene aj na obvyklej stene. Hlavná vec je dostupnosť voľného miesta.
Stoja chrbtom k stene alebo stene, držia si vzdialenosť asi 80 cm od jej povrchu, chodidlá majú od seba na šírku ramien. Z tejto polohy sa začnú nakláňať dozadu, kým sa prsty neopierajú o stenu. Ak chcete ísť dole, prsty sú triedené pozdĺž koľajníc alebo pozdĺž povrchu steny až do okamihu, keď sú ruky na podlahe a je vyrobený plnohodnotný most.
Vydržte v konečnej polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Malo by sa to robiť rovnakým spôsobom ako spúšťanie pomocou prstov, posúvanie pozdĺž steny alebo lamiel, ale už stúpanie.
Keď sa vykonávanie mosta so stenou dostane do automatizácie, cvičenie sa môže začať na gymnastickej podložke. Mostík na podložke sa spočiatku najlepšie robí s partnerom, ktorý vám pre istotu podoprie chrbát.
Aby urobili mostík na podložke v stoji, oprú sa dozadu, zotrvajú niekoľko sekúnd v prijatej polohe a potom sa plynule spúšťajú na mostík. V poslednej polohe sa treba aj zdržať. Na zaujatie východiskovej polohy stačí rukami odtlačiť podložku.
Vytváranie mosta na vlastnú päsť by sa malo začať až po získaní plnej dôvery vo svoje vlastné schopnosti.
Ako správne a krásne stáť na moste
Účinnosť gymnastického mostíka je daná správnou technikou a krásnym výkonom. Existuje niekoľko bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť:
- Pri prechode na mostík s pomocou chrbta a ramien sa netreba báť straty rovnováhy. Pri správnom vykonávaní by mali byť zapojené iba ruky.
- Dosť často mnohí robia cvik bez toho, aby váhu vlastného tela prenášali na ruky, teda cez chrbát, bez použitia ramien. V dôsledku toho sú ramená príliš klenuté a most je nestabilný a vyzerá škaredo.
Správny mostík sa vykonáva s prenosom váhy na ruky. Uhol medzi rukami a podlahou by mal byť správny. To sa dá dosiahnuť predhriatím ramien. Aby ste to dosiahli, stojíte na moste a musíte sa hojdať tam a späť a naťahovať ramenné svaly.
Ako stáť na moste - Video
Pre tých, ktorí robia mostík denne alebo pomerne často, možno túto položku vynechať, no pre začiatočníkov je potrebné svaly pred cvičením zahriať. Než začnete robiť most, musíte pochopiť, že akékoľvek cvičenie, bez ohľadu na to, aké krásne môže byť, by nemalo poškodiť telo. Takže dobré cvičenie by malo byť vaším najlepším priateľom. Existuje niekoľko cvikov, ktoré telo na cvičenie pripravia.
- Ležať na bruchu, zdvihnite ruky hore, uistite sa, že kolená nie sú ohnuté, a ohnite sa späť. Cvičenie sa musí vykonávať veľmi hladko bez náhlych pohybov. Keď sa zohnete do koncového bodu, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie vám pomôže zahriať svaly nôh. Musíte si kľaknúť, trochu roztiahnuť nohy, zdvihnúť ruky a jemne sa nakloniť dozadu, aby ste sa prstami dotkli podlahy. Nerobte si starosti, ak niečo nefunguje hneď, preto je potrebný tréning na zlepšenie vašich zručností.
- Ľahnite si na brucho, ruky položte na úroveň bokov, nohy pokrčte v kolenách a snažte sa hlavou dostať na chodidlá. Tento úsek je veľmi užitočný pre chrbticu, najmä pre tých, ktorí pracujú v sede.
Mostové cvičenia
Existujú rôzne možnosti, ako vytvoriť most:
- Je potrebné ležať na bruchu, natiahnuť ruky nahor, súčasne musíte zdvihnúť všetky končatiny a čo najviac sa ohnúť. Uistite sa, že kolená sú rovné. Zostaňte v tejto polohe minútu.
- Je potrebné ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, položiť ruky pozdĺž tela, teraz zdvihnite panvu čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe asi päť sekúnd, potom sa pomaly spustite do východiskovej polohy.
- Kľaknite si na kolená, chodidlá na šírku bokov. Jemne sa ohnite dozadu a rukami sa dotknite päty. V tomto prípade by sa mal chrbát ohnúť a hlava bude hodená späť.
- Je potrebné ležať na bruchu, zovrieť členky rukami, zdvihnúť hlavu, ohnúť sa. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút.
- Mostík môžete urobiť nielen na podlahe, ale aj na lopte. K tomu potrebujete fitloptu. Musíte si ľahnúť na chrbát, dať nohy na šírku ramien, zdvihnúť ruky a natiahnuť sa na podlahu.
- Musíte ležať na bruchu. Ruky by mali byť rovné a na úrovni bokov. Teraz musíte vyklenúť chrbát. Pokúste sa dotknúť hlavy prstami na nohách. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté v kolenách a zdvihnutá hlava. V tejto polohe musíte vydržať pol minúty.
- Najčastejšie sa mostík zdvíha z polohy na bruchu. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát, ohnite ruky a nohy, lakte by sa mali pozerať nahor. Ďalej sa musíte pokúsiť postaviť na most z tejto polohy, ohýbať sa v dolnej časti chrbta, narovnať ruky a nohy. Keď dosiahnete hranicu vyklenutia, zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Keď je pre vás tento cvik jednoduchý, môžete si ho skomplikovať tým, že ruky priblížite k nohám. Potom sa musíte kývať do strán.
Ak budete tieto cviky vykonávať denne, potom zabudnete na bolesti chrbtice a samozrejme sa na mostík ľahko dostanete z akejkoľvek pozície.
Mostík zo stoja
Keď dokážete vykonávať všetky cviky s ľahkosťou, vrátane vstávania na mostík v ľahu, môžete prejsť k učeniu, ako vykonávať mostík zo stoja. Je skvelé, ak máte v blízkosti švédsku stenu, ak nie, môžete použiť len voľnú stenu. Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 80 cm, zdvihnite ruky hore, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Nakloňte sa dozadu, kým sa prsty nedotknú steny. Prstami sa pohybujte po stene a klesajte nižšie a nižšie, kým nevytvoríte most. Zostaňte v tejto polohe krátky čas a pohybom prstov pozdĺž koľajníc steny alebo steny sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie musíte robiť, kým si na to svaly chrbta nezvyknú a nebude ľahké sa ohnúť.
Keď bolo pre vás ľahké robiť toto cvičenie pomocou steny, znamená to, že prišiel rad na opustenie improvizovaných zariadení. Teraz si musíte vziať gymnastickú podložku, je žiaduce, aby bol v blízkosti niekto, kto sa môže najskôr poistiť. Postavte sa tvárou k tejto osobe, dajte nohy na šírku ramien, natiahnite ruky nahor. Nechajte asistenta, aby vás teraz poistil, podopierajúc vás za chrbtom. Pomaly sa nakláňajte dozadu, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy, zaistite v tejto polohe, potom zatlačte rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Kým si nie ste na sto percent istý svojimi silnými stránkami a schopnosťami, nemusíte odmietnuť pomoc inej osoby.
Most pre pokročilých
Môžete tiež stáť na mostíku z vertikálnej stojky, stačí urobiť toto cvičenie a mať vynikajúcu fyzickú kondíciu. Musíte sa teda opatrne postaviť na ruky a potom uvoľniť telo tak, aby zo zadnej strany obe nohy padali na hlavu. Hlava by mala byť naklonená dozadu. Pri spúšťaní nôh musíte udržiavať rovnováhu. Vo chvíli, keď nohy neklesnú už hladko, musíte ich položiť na podlahu tak, aby boli čo najbližšie k rukám. Most je pripravený.
Takéto mosty sú pre naše telo veľmi užitočné, telo, ktoré si zvykne na záťaž, na vás odpovie flexibilitou a zdravím. Pre tých, ktorí sa dostali na most ako dieťa av dospelosti, je to celkom jednoduché. Pretože svaly v sebe ukladajú pamäť, a ak je to potrebné, reprodukujú požadovaný prvok. Flexibilná chrbtica vám umožní byť čo najdlhšie mladý. Pred experimentovaním so svojím telom sa však nezabudnite poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte viac ako 30 rokov. Pretože ak sú problémy s chrbticou, lekár vám takéto cvičenia určite zakáže.
Bežné chyby
Na internete dnes nájdete veľa informácií o tom, ako sa dostať na mostík, okrem toho si môžete pozrieť video, ale ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, bolo by lepšie kontaktovať trénera. Na jednej lekcii vás naučí, ako cvik správne vykonávať, pomôže vám vyhnúť sa bežným chybám. Pretože nestačí naučiť sa len stáť na moste, musíte to urobiť aj správne a krásne.
Ak stojíte na moste zo stoja, hlavné je v tejto chvíli byť pokojný, tí, ktorí sa veľmi trápia, robia väčšinou tú najčastejšiu chybu – začnú chodiť nie rukami, ako sa patrí, ale ramená a chrbát. Buďte preto opatrní a pokojní, všetko vám vyjde.
Ďalšou veľmi častou chybou pri robení mostíka je, že veľa ľudí robí cvik chrbtom a ramená sa neberú do úvahy. A dostanú nemotorný most, veľmi nestabilný s roztiahnutými rukami. Správne bude rozcvičiť ramená a preniesť váhu tela na ruky. Ideálne je cvičenie, keď je uhol medzi vašimi rukami a podlahou 90 stupňov. Aby ste dosiahli tento uhol, musíte sa postaviť na mostík, kývať sa dopredu a dozadu, aby ste si natiahli ramená.
To je všetka múdrosť, trochu tréningu a vytrvalosti a môžete bezpečne ukázať most na potešenie hostí a priateľov.
