Čo pumpujú tyče? Ako napumpovať hrudník na nerovných tyčiach? Kliky na bradlách pre prsné svaly Bradlá na prsné svaly.

Kliky sú jedným z najobľúbenejších cvikov. Pretože bary nie sú len v telocvičniach či kluboch, ale takmer na každom dvore. Napriek tomu však nie každý vie, ako toto cvičenie správne vykonávať s dôrazom na konkrétnu svalovú skupinu. Pri klikoch na nerovných tyčiach môžete hlavné zaťaženie nasmerovať na svaly hrudníka aj na. Zvážime cvičenie so zameraním na prsné svaly.

Technika vykonávania klikov na nerovných tyčiach pre hrudník:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu na nerovných tyčiach. Narovnajte ruky v lakťoch.
2. Nadýchnite sa a nakloňte svoje telo dopredu a začnite sa spúšťať. Toto sa musí robiť, kým rameno nie je rovnobežné s podlahou.
3. Zaistite v tejto polohe a s výdychom sa vytlačte z tyčí nahor.
4. Po dosiahnutí najvyššieho bodu zopakujte kliky na určený počet opakovaní.

Svaly zapojené do cvičenia

Vlastnosti push-upov na nerovných tyčiach pre hrudník:

• Grip. Mala by byť čo najširšia. Čím širší úchop urobíte, tým väčšia bude záťaž na svaly hrudníka. Ak sú vaše tyče v tvare písmena V, to znamená, že ku koncu sa rukoväte tyčí rozširujú, musíte zoširoka uchopiť. Ale zároveň nie je potrebné robiť nie príliš široký úchop, aby sa nevylomili ruky v ramenných kĺboch. Vyberte si úchop, ktorý je pre vás pohodlný.
• Lakte počas klikov na tyčiach pre prsné svaly sú oddelené do strán. Maximálne tak zaťažíte vaše prsné svaly.
• Náklon trupu. Počas vykonávania musí byť telo naklonené dopredu. Čiastočne tak odstránite záťaž z tricepsu a presuniete ju na prsné svaly.
• Pohľad musí smerovať dole. Nakloníte hlavu a tým získate ďalšiu záťaž.
• Nohy môžu byť ohnuté v kolenách a mierne zdvihnuté pred vami. Tým sa zvýši aj záťaž.

Nemusíte úplne narovnať ruky v lakťovom kĺbe. Tým sa zníži zaťaženie svalov hrudníka a presunie sa na triceps. Čo momentálne nepotrebujeme.

Video Kliky na nerovných hrazdách pre dievčatá

Analýza cvičenia

Anatómia cvičenia - aké svaly pracujú

Hlavné zameranie nákladu:

Prídavné svaly:

Výhody

Nedostatky

Príprava na cvičenie

Prvým krokom pred vykonaním klikov je zahriatie všetkých kĺbov zapojených do cvičenia - ramena, lakťa a zápästia pomocou švihových pohybov a amplitúdových rotácií.

Druhou etapou je cielený tréning extenzorov predlaktia (triceps) a prsných svalov. K tomu môžete vykonať 1 sadu klikov z podlahy s úzkym a klasickým nastavením rúk. Ak tréningu tricepsu predchádzal súbor cvikov na prsné svaly, možno túto fázu prípravy vynechať.

Výnimkou sú športovci používajúci prídavné závažia. V tomto prípade Nevyhnutne vykonávať zahrievacie série klikov s vlastnou váhou.

Správne prevedenie

1. Optimálne pre väčšinu športovcov je „priemerné“ nastavenie rúk – na šírku ramenných kĺbov v prípade precvičovania tricepsov a širšie ako ramená – pre hrudník.
2. Triceps bude pracovať v plnej sile iba vtedy, ak sú lakte vzpriamené, stabilné a blízko tela.
3. Pri správnom vykonávaní klikov dochádza k pohybu tela bez švihu a posúvania dozadu / dopredu.
4. Keď robíte kliky, svaly stredu tela (longus a brušné svaly) sú v neustálom napätí, čo pomáha stabilizovať jadro a udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe.
5. Správne zvolená hĺbka "zníženia" je určená predovšetkým absenciou nepohodlia v ramennom kĺbe. Štandardne sa odporúča dať rameno do vodorovnej polohy alebo mierne nižšie a vykonať spätný pohyb nahor.

Tipy na zvýšenie účinnosti

Zaradenie do programu

Ako technicky zložitý a energeticky náročný pohyb sú kliky spravidla zaradené na začiatok tréningového programu. Iba s čerstvou silou a maximálnou koncentráciou môže byť pohyb vykonaný bezpečne a efektívne.

Objem prístupov pri práci bez závažia (a vždy je potrebné začať študovať cvik pri tejto možnosti) môžete meniť od 10 do 20 opakovaní v závislosti od tréningového cieľa a tréningových „skúseností“. V danom rozsahu opakovaní by sa malo vykonať 3-5 sérií.

Na tréning s prídavnými závažiami sa zvyčajne prechádza, keď je už zvládnuté technicky presné vykonávanie veľkoobjemových prístupov. Pri práci s váhou treba počet opakovaní v sériách adekvátne znížiť na 4-8.

Kontraindikácie

Zaujímavé fakty alebo postrehy

J. Cutler považuje dipy za cvik #1 na triceps. Medailista z Olympie identifikoval niektoré pohybové vzorce, ktoré pomáhajú zefektívniť tréning cieľových svalov.

Pred objavením sa klikov na nerovných tyčiach boli uvedené ako číslo 1 v programe na oddelenie svalov. Dnes ich stále využívajú nadšenci pouličných športov, kulturisti, ktorí sa chcú spestriť. Zvládnutie techniky slúži ako impulz pre pokrok vo všetkých pressingových praktikách.

úžitok push-up na nerovných tyčiach je zrejmé. Základné cvičenie:

• rozvíja ramenný pás a rovnováhu;
• vyrovnáva chrbticu;
• tvorí reliéf prsných svalov;
• posilňuje všetky svaly.

Cvičenie je vhodné pre amatérov aj pokročilých športovcov. Iba v programe push-up pre začiatočníkov je počet opakovaní znížený a neexistujú žiadne závažia. Výsledok závisí od presnosti techniky a pravidelnosti tréningu.

Bez ohľadu na polohy rúk v pozitívnej fáze preberá celú záťaž triceps. Prsné svaly pôsobia ako synergisti. Veľký vejár je zodpovedný za pohyb ramien a paží. Klavikulárna hlavica ohýba kĺb, sternokostálna hlavica ho narovnáva a smeruje ruku nadol.

Výhodou techniky je, že napätie sa ľahko presunie z tricepsu na veľký prsný sval.

• Ak to chcete urobiť, nakloňte telo nadol a ohnite nohy.
• Ak je úlohou optimalizovať prácu trojhlavého lúča, zaujmite vertikálnu polohu a pritlačte lakte k telu.

Kliky na tyčiach pumpujú predné zväzky delt, väzy ramenných kĺbov, kvôli ktorým sa cvičenie považuje za traumatické, pretože väzivový aparát podlieha vyvrtnutiu a dislokácii.

V práci zúčastniť sa:

• lis;
• späť;
• hlboké malé svaly.

Pri zdvíhaní nôh pracuje biceps femoris a gluteus maximus.

Druhy klikov:

• horizontálne lisy s priamym a spätným úchopom pre izolované pumpovanie hrudníka;
• hlboké kliky so širokým nastavením rúk, vrátane najširšieho chrbta a vnútornej hlavy tricepsu v procese;
• s úzkym úchopom enormne zaťažujúcim vonkajší lúč.

Správna technika push up pre hrudník a triceps

Práca na nájdených protokoloch vo vzdialenosti 50-60 cm, šírka push-up tyčí má zásadný význam. Mala by zodpovedať vzdialenosti medzi ramenami. V mieste podpier širší ako 70 cm existuje vysoké riziko natiahnutia kĺbového vaku ramena. Ak je úlohou zaťažiť trup izolovane, použite projektil s polenami rozbiehajúcimi sa do strán kvôli účinnosti.

Kliky v štýle hrudníka

1. Zaujmite polohu dorazu, držte projektil dlaňami smerom k vám. Pre pevný úchop obtočte palec okolo prostredníka. Držte sa základne a neprehýbajte zápästia.
2. Začnite z hornej polohy ohnutím lakťov.
3. Spustite hrudník zotrvačným pohybom.
4. Pri plytkých klikoch sa prsné svaly čiastočne aktivujú v porovnaní so strednou a vonkajšou hlavou tricepsu, preto klesnúť nižšie kým nie sú ruky v úrovni podpazušia.
5. Úplné natiahnutie zahŕňa úplné stiahnutie ramien dozadu a získanie vhodných pocitov v spodnej časti hrudnej oblasti.
6. Choďte rovno do stúpania. buď opatrný pri výstupe dnu. S prudkým nárastom slabo vyvinutých svalov ramenného pletenca často vznikajú problémy.
7. Nasmerujte telo dopredu, lakte mierne roztiahnite do strán, štetce otočte dovnútra, čím ďalej aktivujete strednú a spodnú časť trupu.
8. Na vrchole stiahnite svaly hrudníka čo najviac a na pár sekúnd zmrazte.

Pri klikoch správne dýchajte – v negatívnej fáze hlučne vydychujte, pri zdvíhaní – nádych nosom.

Vyhnite sa trhavým pohybom, pri spúšťaní tela sa neprehýbajte v ramenách.

Technika klikov na nerovných tyčiach na prsných svaloch vo formáte videa:

Ako robiť kliky pre triceps

Princíp je podobný:

• s rovnými rukami uchopte oporu;
• znížte telo pri vdychovaní;
• aby ste preniesli napätie na zväzky, stlačte lakte smerom k sebe;
• pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Pre maximálne pochopenie techniky tricepsu viď video analýza cvičenia:

Vlastnosti push-upov s hmotnosťou

Keď cítite silu vo svojich rukách a slobodne vystupujete 15 opakovaní, použite závažia. Kúpte si vestu alebo atletický opasok, špeciálny háčik, pripevnite ho k odznaku. Zaveste naň závažie alebo fľašu s vodou a robte 10 opakovaní.

Ako zvýšiť efektivitu tréningu

1. Okrem závaží v programe na hmotnosť použite metóda čiastočného opakovania. Spustite telo do polovice a okamžite prejdite do pozitívnej fázy. Metóda je účinná na konci tréningu na dokončenie svalov.
2. Zvýšte svoje prepady a vytrvalosť nútenými opakovaniami. Na limite urobte ešte pár zdvihov.
3. Ukázalo sa, že je účinný dropset metóda (rebríky). Je to spôsobené postupným znižovaním záťaže pri každom prístupe a zvyšovaním počtu opakovaní.

Push-up vzory

Akýkoľvek program poskytuje vypracovanie svalov. Cvičte každý druhý deň, aby sa veľké svaly zotavili. Ak cvičíte na ulici a celý tréning venujete cvičeniu, „rebrík“ bude stačiť. Po do 3 kvapky 17-25 krát.

Na konci školenia v hale:

• pre rast svaly tlačiť hore 5x5;
• k zemi opakujte cvičenie 10x5;
• dosť na úľavu 15x3.

Pre začiatočníkov dosť 5-10 opakovaní. Najprv urobte toľko, koľko môžete. Keď cítite, že už niet síl, choďte aspoň trochu hore, aby ste si ponaťahovali prsné svaly. Po 3 týždňoch tréningu bude práca jednoduchšia.

Push-up program od začiatku

Začiatočníci najmä športovcom dievčatá svaly sú nedostatočne vyvinuté. V tomto prípade odporučiť:

1. Robte kliky v gravitróne - simulátore s vankúšom na kolená. Pri zdvíhaní čiastočne kompenzuje hmotnosť tela, zjednodušuje proces.
2. Pracujte s malou amplitúdou. Pri povrchných pohyboch je ľahšie vstať.
3. Trénujte v negatívnej fáze. Táto metóda posilňuje svaly a naučí vás ovládať telo.

Pre rozvoj svalov

Kliky na nerovných tyčiach spolu s klikmi z podlahy - dosť zvláštne a miestami, kontroverzné cvičenie. Je to z toho dôvodu, že na prevedení sa zúčastňuje viac ako jeden sval a dokonca ani jedna svalová skupina - tu sú zapojené hrudník, ruky a ramená. Dokonca aj svaly brucha a zadku sú v čiastočnom napätí, aby stabilizovali naše telo a objali ho korzetom.

Ak v bežných klikoch z podlahy, my, tak či onak, v každom prípade veľmi zaťažujeme svaly hrudníka (jednoducho preto, že niečo od seba mechanicky odtláčame), potom s ohľadom na tyče to tak nie je, pretože sme v vertikálne pozíciu (a už sa neodtláčame od seba, ale dole).

Najprv som nevedel, do ktorej časti toto cvičenie zaradiť, či ho rozdeliť na dve rôzne časti alebo nie. V dôsledku toho som sa kvôli prehľadnosti rozhodol zvážiť obe možnosti vyhotovenia v jednom materiáli podobnosti a rozdiely.

Na baroch pracujeme s tricepsom a hrudníkom(aj s prednými deltami, ale tie fungujú len čiastočne, a to je nevyhnutné). A vyvstáva otázka, pri pumpovaní, ktoré svaly môžu stopercentne odporučiť kliky na nerovných tyčiach. Samozrejme, pre triceps aj hrudník a tu je dôvod.

Na nerovné lišty môžete tlačiť dvoma veľmi odlišnými spôsobmi v ich účinku. Jeden z nich nám spôsobí upchatý triceps, zatiaľ čo druhý bude pracovať s hrudníkom. Okrem toho je na začiatku dôležité pochopiť, že možnosti sú veľmi odlišné, napriek vizuálnej podobnosti a bežnému názvu cvičenia. Pozrime sa na ne: najprv ako to urobiť a potom vysvetlenie, prečo je to tak.

Vysvetlivky, aby ste pochopili proces, stačí si prečítať 1 krát, ale kroky vykonávania, možno bude musieť niekto revidovať, preto som tieto body rozdelil, aby sa všetko nezmiešalo.

HRUDNÍKY

1. Dôraz kladieme vystretými rukami na nerovné tyče. Dlane by mali byť v polohe širšej ako ramená (to je veľmi dôležité).
2. Nohy sú ohnuté v kolenách a pre väčšie pohodlie sa dajú prekrížiť v členkoch.
3. Hlava sa pozerá dole, brada je takmer pritlačená k hrudníku.
4. Všeobecná poloha tela musí byť zachovaná naklonený dopredu.
5. Lopatky sú spojené, hrudník je „kolesový“, ramená sú späť.
6. Ohýbame ruky v lakťoch a klesáme nadol. Zároveň by sa lakte mali rozchádzať do strán od tela.
7. Nižšie by mali byť ruky na jednom riadku s podpazušími na maximalizáciu natiahnutia hrudníka.
8. Vráťte sa do východiskovej polohy (hore), vydýchnite. V hornej časti je dôležité nenarovnať ruky až do konca a nechať uhol v lakťoch.

TYČE NA TRICEPS

1. Rovnaký dôraz na vystreté ruky, ale úchop je na šírku ramien alebo rovnomerný trochu užšie.
2. Nohy sú rovné alebo vtiahnuté. Ide o to, aby ste skončili s hornou časťou tela čo najvertikálnejšou.
3. Hlava sa pozerá hore. Strop, samozrejme, nebude veľmi pohodlný, takže sa tešte pred vami na najvyšší bod.
4. Telo drží presne vertikálne (nastaviteľné pomocou nôh).
5. Ramená sú posunuté dopredu.
6. Ideme dole a uistíme sa, že ruky idú rovnobežne s naším telom, „nevystrčia“ lakte.
7. V dolnom bode NEDOSIAHAME hornú časť hrudníka až po úroveň tyčí.
8. Na vrchu - narovnať rukyúplne, fixujúc napätie v lakťoch.

Tu sú úspechy, priatelia. Som si istý, že aj vy sami ste už načrtli zoznamy rozdielov, no zoberme to pekne po poriadku a zistime, na čo sú všetky tieto tance s tamburínou okolo tyčí.

takže, najprvčo vás upúta, je šírka úchopu. Rovnako ako pri všetkých „pressovacích“ cvičeniach, zaťaženie svalov hrudníka priamo závisí od šírky úchopu - čím širšie, tým viac pracuje hrudník a tým menšie sú ruky. Mimochodom, máte veľké šťastie, ak má sála, ktorú navštívite V tvare V bary. V tomto prípade sa dá grip veľmi dobre nastaviť.

Po druhé dôležitým bodom je poloha tela. Vo vertikálnej polohe zdvíhame závažie rukami, pričom tyče tlačíme nadol. S horizontálou (v prípade tyčí - telo je v uhle k podlahe) ich odtláčame od seba a robíme to pomocou veľkých prsných prstov.

Po tretie hlavný rozdiel je v amplitúde. Rozdiel je v tom, ako vysoko idete hore a ako hlboko klesáte. V prípade tricepsu pracujeme v hornom rozsahu, vzpriamujeme ruky a neklesáme. Pri práci s hrudníkom - naopak, dole maximálne na strečing a hore minimum, aby sa udržalo napätie v hrudníku.

Ramená, lakte, nohy, hlava- všetky rozdiely v ich pozíciách sú len Pomoc musíme dosiahnuť tieto tri, skutočne sa meniace aspekty cvičenia. Áno, na obrazovke to slovom vyzerá trochu komplikovane a mätúco, no „preverené“ mechanikou, fyzikou a praxou. Stačí len dodržiavať tieto rady a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Skúste jednu možnosť a potom druhú a precíťte, ktoré svaly vás bolia.

Obe možnosti klikov na nerovných tyčiach majú právo na život ako samostatné cvičenia. Sú efektívne, pohodlné a nevyžadujú simulátory a voľné závažia. Teraz je veľa miest, kde nájdete vedľa vodorovných pruhov „dve paralelné rúry“, ktoré nás zaujímajú. Bary sú dobré pre svoju dostupnosť - môžu byť vybavené doma, v garáži, na dvore. Áno, aj keď vezmeme dve stoličky s operadlami a položíme ich chrbtom k sebe, dostaneme tyče. Na triceps to moc dobré nie je, ale na prsné svaly s nohami stiahnutými dozadu to pôjde.

O hmotnosti.Áno, netreba ich, ale nie na omši. Keď dôjde k progresii a úloha je nastavená - súbor svalov, bez závažia a pridávania závaží sa nezaobídete. Pomoc príde špeciálny pás na ktoré sa palacinky lepia. Nikto však nezrušil „batoh s tehlami“ z push-upov.

V tejto veselej poznámke dokončím prehľad klikov na nerovných tyčiach a navrhnem prejsť na pumpovanie hrudníka a tricepsov v telocvični so všetkými vašimi obľúbenými lavičkami, kováčmi a činkami.

Zhyby na nerovných tyčiach s dôrazom na prsné svaly sú základným cvikom na rozvoj svalstva a objemu prsných svalov, ramenného pletenca a tricepsu. Triedy prebiehajú s vlastnou váhou.

Môžete použiť aj prídavné závažie, ale to je pre trénovanejších športovcov. Navyše tento cvik patrí k tým základným a svaly sa precvičujú z rôznych uhlov v závislosti od polohy rúk a tela.

Hlavné pracovné svalové skupiny: prsné svaly, triceps.

Skupiny pomocných svalov: ramená, lichobežník.

Kliky na nerovných tyčiach s dôrazom na prsné svaly - technika prevedenia.

1. Široko roztiahnete lakte, predkloníte telo trochu dopredu a spustíte sa čo najnižšie, pričom záťaž ide vo väčšej miere na prsné svaly.

2. Pri spúšťaní tela a miernom predklone pokrčte lakte v uhle 90 stupňov, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. V každom prístupe urobte maximálny počet opakovaní.

4. Pri tomto cviku sa v podstate najskôr unaví triceps, potom neuškodí pár negatívnych opakovaní, kde si pomáhate nohami, návratom do východiskovej polohy.

5. Cvik vykonávajte až do pocitu pálenia vo svaloch, vznikne dojem, že sú na prasknutie a to je dobré.

6. Nezabúdajte, toto cvičenie je veľmi dôležité, mnohí ho neocenia, ale po chvíli si všimnete výsledky, svaly budú vytrvalejšie a mohutnejšie.

7. Neponáhľajte sa držať závažia, najskôr si vypracujte správnu techniku ​​prevedenia. Neponáhľaj sa!

8. Ak je naozaj ťažké robiť kliky na nerovných tyčiach, použite gravitrón ako video, najmä pre ženy.