Nespôsobuje rast svalov. Ako rastú svaly

Veľmi často od ľudí zapojených do telocviční môžete počuť nasledujúcu otázku: „Prečo sa hojdám, ale svaly mi nerastú? A to sa môže týkať akýchkoľvek svalových skupín – bicepsov, brušných svalov, lýtok, sedacích svalov atď. Môže to mať viacero dôvodov, ale všetky sú vhodné pre akýkoľvek typ svalu. Poďme teda zistiť, prečo sa to nemusí zvyšovať. Zvážme genetické aj iné dôvody.

Genetické príčiny

Prečo svaly nerastú? Možno je to otázka genetiky. Ako viete, svaly sa skladajú z rôznych typov vlákien. Bežne sa dajú rozdeliť na dva typy – oxidačné a glykolytické. Posledne menované sú najviac náchylné na expanziu. Sú schopní zvýšiť dvakrát alebo viac. Preto pre ľudí, ktorých svaly dominujú glykolytické vlákna, nie je problém napumpovať svalnaté telo.

Ale ak máte viac oxidačných vlákien, potom budú problémy so súpravou. Preto svaly rastú pomaly. Faktom je, že oxidačné vlákna sú oveľa tenšie a ich schopnosť zväčšovať sa je zanedbateľná. Mechanizmus naberania svalovej hmoty zahŕňa regeneráciu malých poškodení, ktoré vlákna počas tréningu dostávajú, ale oxidačné štruktúry sú veľmi odolné voči mechanickému zraneniu, čo situáciu ešte zhoršuje.

Známky toho, že máte prevahu oxidačných vlákien, sú:

• svaly sú čerpané nerovnomerne, napriek rovnakému zaťaženiu;
• zvýšená vytrvalosť počas cvičenia;
• mierna krepatúra (bolesť svalov, ktorá sa objaví niekoľko hodín po tréningu) pri veľkej námahe.

Ako sa s tým vysporiadať?

Ak teda odpoveďou na otázku „prečo nerastú lýtkové svaly alebo iné svaly“ bola prítomnosť veľkého množstva oxidačných vlákien vo vašom svalovom tkanive, potom existujú dve riešenia tohto problému.

Prvá rada vychádza zo skutočnosti, že svalové vlákna sa nemôžu meniť. Preto je potrebné zvýšiť počet opakovaní cvikov na 14-20 (alebo vyšší). Je to spôsobené tým, že každý tréning by mal byť zameraný na dominantnú skupinu vlákien. A procesy výmeny energie oxidačných svalov sú založené na aeróbnej glykolýze, ktorá je možná len pri vysokom zaťažení.

Druhá rada je založená na hypotéze, že svalové vlákna sa môžu meniť. A ak pokračujete v tréningu určenom pre glykolytické svaly (5-10 opakovaní), postupne sa premieňajú oxidačné vlákna. Preto musíte trénovať s priemerným rozsahom opakovaní a pracovať s veľkou váhou.

Obe možnosti sa uplatňujú v praxi a fungujú - to všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu.

metabolizmus sacharidov

Ďalším dôvodom, prečo svaly nerastú, je zvýšený metabolizmus sacharidov. Metabolizmus uhľohydrátov znamená premenu uhľohydrátov na energiu. Vo svalovom tkanive sú tieto látky zastúpené glykogénmi, ktoré sú energiou pre jeho normálne fungovanie. Rýchlosť takejto výmeny je individuálna a geneticky podmienená.

V priemere sa zásoby glykogénu spotrebujú vo svaloch za hodinu. Ak je metabolizmus zvýšený, energia môže skončiť za 30-40 minút. A potom, aby podporilo prácu, telo začne spracovávať tukové tkanivo, glukózu z krvi alebo samotné svaly na glykogén.

A ak stále neviete, prečo svaly zadku nerastú, možno nemáte dostatok kalórií spotrebovaných počas dlhých sedení. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac energie sa vynaloží. A vykonávanie cvičení v neprítomnosti nahromadeného glykogénu neprispieva k nárastu svalovej hmoty.

Nemali by ste si však zamieňať zvýšený metabolizmus sacharidov s metabolizmom tukov – ide o úplne odlišné procesy. Intenzívny metabolizmus tukov prakticky neovplyvňuje rast svalovej hmoty, ale umožňuje rýchlo stratiť nadbytočné kilogramy.

Hlavné znaky:

• výskyt krepatury s menším zaťažením;
• ektomorfný (chudý, chudý človek, ktorý nemá prakticky žiadnu tukovú vrstvu a slabo vyvinuté svaly).

Ako to opraviť?

Prečo ľuďom s podobným problémom nerastú svaly na rukách? Faktom je, že ich telo jednoducho nie je schopné akumulovať dostatok energie. Preto by sa pre efektívnosť tréningu mali skrátiť na 30-40 minút. Počet prístupov na svalovú skupinu by nemal presiahnuť 3-krát. Tiež je potrebné zvýšiť oddych medzi sériami a necvičiť na hranici možností. Ráno je potrebné odmietnuť tréning - v tomto čase je pozorovaný najvyšší metabolizmus uhľohydrátov.

motorová jednotka

Prečo svaly po tréningu nerastú? Dôvod môže byť nasledovný. Existuje takzvaná motorická (motorická) jednotka, ktorá udáva počet svalových vlákien zapojených pri cvičení, keďže nie všetky sú pri práci aktívne. Táto jednotka závisí od intenzity cvičení: čím je nižšia, tým sú vlákna inertnejšie a čím vyššia, tým viac ich je zahrnutých do procesu. Ani pri maximálnom zaťažení však nebude možné využiť všetky.

(DE) môže byť silná, stredná alebo slabá. V súlade s tým, čím väčší počet vlákien pracuje, tým vyššia je rýchlosť. DE je genetická vlastnosť, ktorá závisí od stupňa interakcie medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi. A ak si doteraz nepochopil, prečo prsné svaly nerastú, tak je veľká pravdepodobnosť, že je to celé v nízkom DE. Hlavným znakom toho, že toto je dôvod vášho problému, sú nízke ukazovatele sily aj počas dlhých a vážnych tréningov.

Riešenie problémov

Tak sme zistili, prečo svaly nerastú tréningom. Teraz sa pozrime, ako to opraviť.

Pre ľudí s nízkou motorickou jednotkou sa odporúčajú malé tréningy: minimálny počet prístupov a cvičení na svalovú skupinu. Zároveň by však hodiny mali byť časté - na každú svalovú skupinu dám 2-3 tréningy. Bude užitočné robiť si časté prestávky. Napríklad 5 týždňov vyučovania, potom týždeň odpočinku, opäť 5 týždňov a odpočinok atď.

Počet svalových vlákien

Prečo svaly nerastú dobre? Z kurzu školskej biológie vieme, že sú tvorené vláknami. A čím je ich viac, tým väčší je samotný sval. A keďže množstvo týchto vlákien je individuálnym ukazovateľom a nezávisí od toho, či sa človek venuje športu, nie je prekvapujúce, že niektorým sa darí budovať svalovú hmotu rýchlejšie ako iným.

Vskutku, sú ľudia atletickej postavy, ktorí sa nemusia venovať športu usilovne. Ich postava je zvyčajne endomorfná alebo mezomorfná. Zároveň sú ľudia, ktorí vyzerajú ako dystrofici, no akonáhle idú do posilňovne, svalová hmota sa im zväčšuje. V tomto prípade môžeme hovoriť o značnom počte vlákien, ktoré neboli doteraz použité.

Množstvo závisí aj od genetickej predispozície. A ak sa snažíte pochopiť, prečo svaly na rukách nerastú, je celkom možné, že dôvodom je práve nedostatočný počet vlákien. Mimochodom, ak sa obvod jednej ruky líši od obvodu druhej ruky o 1-2 cm, potom to môže byť len dôkaz prípadu, ktorý sme opísali.

Medicína sa drží názoru, že počet svalových vlákien sa nemení. A preto sa vyskytuje iba na úkor už existujúcich. Ak k tomu pridáte nízku motorickú jednotku, stane sa to pre kulturistu značný problém.

Príznaky malého množstva svalových vlákien:

• nepomer medzi ukazovateľmi objemu svalov a sily (veľa stlačíte, ale ruky a hrudník sú ako začiatočník);
• ektomorfné anatomické znaky (úzke ramená, tenké kosti atď.).

Východ

Ak pochopíte, prečo svaly nerastú, potom je čas začať problém riešiť. Aby ste to dosiahli, musíte začať striedať malé (2-3 mesiace) tréningové obdobia pre rôzne skupiny svalovej hypertrofie - sarkoplazmatickú a myofibrilárnu. Vyučovanie by zároveň malo prebiehať v štýle skrátených školení. V tomto prípade nebudú potrebné samostatné cvičenia na rukách - stačí zaťaženie chrbta a hrudníka a ramena.

Hormóny regulujú metabolizmus, sú zodpovedné aj za syntézu bielkovín, teda riadia rast svalového tkaniva. Pre kulturistiku je hlavným hormónom testosterón. Je to hlavný androgén a je zodpovedný za intenzitu, trvanie a rýchlosť anabolických procesov. Nízky testosterón môže byť preto odpoveďou na otázku: "Prečo svaly nôh, dolnej časti chrbta a iných skupín nerastú."

Hormonálna hladina závisí od veku a individuálnych charakteristík. Z vonkajších vplyvov však môže stúpať a klesať. Takže pri vysokej fyzickej aktivite testosterón stúpa. Maximálny efekt sa dosiahne pri intenzívnej práci pri vykonávaní základných cvikov, akými sú mŕtvy ťah a drepy.

Predpokladá sa, že najvyššia je pozorovaná v prvých 40 minútach tréningu a udržiava sa na tejto úrovni 2 dni. Ak cvičíte dlhšie ako stanovený čas, potom bude testosterón prirodzene potláčaný katabolickým hormónom.

Príznaky nízkej hladiny testosterónu:

• sklon k chudnutiu a nedostatok rastu svalov;
• prírastok hmotnosti na jar;
• dlhé zotavenie svalov (ťažká únava, predĺžená krepatura);
• aj pri silnom úbytku hmotnosti nedochádza k úľave svalov;
• tukové usadeniny v páse s celkovou chudosťou (v tomto prípade bude príčinou zvýšený estrogén).

Na vyriešenie tohto problému je potrebné vykonávať základné cviky s malým počtom opakovaní (4-6) pri čo najvyššej záťaži. V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 45 minút a frekvencia - jeden deň po dvoch. Svalové skupiny trénujú raz za 1,5-2 týždne v šokovom režime.

Aktivita myostanínu

Ak neviete, prečo prsné svaly nerastú, možno je dôvodom myostatín, proteín, ktorý brzdí rast svalového tkaniva. Táto látka je navrhnutá tak, aby svaly nemohli rásť donekonečna. Z pohľadu tela je nadbytok svalového tkaniva rovnako škodlivý ako tukové tkanivo.

Niektorí ľudia majú zvýšené hladiny myostatínu. Vtedy sa utlmí rast svalov bez ohľadu na stavbu tela a na to, aký intenzívny tréning bude. Myostatín teda pôsobí ako prirodzený ničiteľ svalového tkaniva.

Znamenia:

• rýchly pokles svalovej hmoty;
• svalová dystrofia;
• nedostatok rastu svalového tkaniva počas tréningu akejkoľvek intenzity a dokonca aj tej najlepšej a vyváženej výživy.

Čo robiť v tomto prípade?

Neexistujú žiadne metódy, ktoré by mohli blokovať produkciu myostatínu. Napriek tomu sa v dôsledku vedeckých experimentov zistilo, že neustála fyzická aktivita môže problém vyriešiť.

Pozreli sme sa na vrodené dôvody, prečo svaly nerastú. Teraz zvážime chyby tréningového procesu, ktoré môžu spôsobiť tento jav.

V 90% prípadov možno nedostatok rastu svalovej hmoty vysvetliť nedostatočným príjmom kalórií. Aby si telo udržalo aktuálnu hmotnosť, potrebuje špecifické množstvo energie. Toto číslo sa nazýva BSI – bazálny metabolizmus. Každá osoba má svoj vlastný ukazovateľ, pretože závisí od veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti atď. Ak skonzumujete menej kalórií ako OSI, povedie to k strate hmotnosti, vrátane straty svalov. Ak človek konzumuje viac OSI, ako je potrebné, jeho hmotnosť sa zvýši.

Nedostatok požadovaného počtu kalórií vás preto môže zamyslieť nad otázkou: „Prečo svalová sila nerastie?“

Aby ste pochopili problém, musíte najprv zistiť, koľko kalórií telo potrebuje. Ak to chcete urobiť, môžete sa obrátiť na odborníka na výživu, ktorý vám nielen povie, koľko energie vaše telo potrebuje, ale tiež vám pomôže zostaviť správny jedálny lístok. Alebo použite veľké množstvo v súčasnosti existujúcich výpočtových metód, ako je Harris-Benedictova rovnica, a zistite výsledok sami.

Keď sa vrátime k nášmu cieľu, poznamenávame, že na zvýšenie svalovej hmoty musíte spotrebovať viac, ako vydáte. Alebo radšej pridajte 500 kcal. Je to množstvo energie, ktoré telo denne potrebuje na budovanie svalového tkaniva. To znamená, že k OSI musíte pridať 500 a na základe získaného čísla vypočítať stravu.

Správne produkty

Aby ste si vytvorili to správne menu pre seba, musíte jasne pochopiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) potrebujete na zvýšenie svalovej hmoty. Optimálny pomer BJU je nasledovný: 30-20-50. Teda 30% z celkovej stravy by mali tvoriť bielkoviny, 20% - tuky, 50% - sacharidy.

Príklad výpočtu je nasledujúci. Povedzme, že váš BSI je 3 000 kilokalórií, potom:

• 30% z celkového množstva bude 900 kilokalórií bielkovín. Výsledné číslo vydelíme 4 (toľko kilokalórií na gram bielkovín) a dostaneme 225 g bielkovín denne.
• 20% - 600 kcal tuku. Vydeľte ich 9 a získajte 67 gramov tuku denne.
• 50% - 1500 kcal uhľohydrátov. Vydeľte 4 a získajte 375 g.

Frekvencia jedla

Ale ak sú dodržané všetky vyššie uvedené tipy, ale nedochádza k žiadnemu účinku, prečo potom svaly po tréningu nerastú? Je tu ešte jeden dôvod, ktorý tiež súvisí s výživou. Ide o to, že „kedy“ a „koľko“ zjete je rovnako dôležité ako „čo“. Tri jedlá denne sú minulosťou. Lekári dokázali, že časté, ale malé jedlá pomáhajú zrýchliť metabolizmus, čím zvyšujú schopnosť tela strácať a zvyšovať svoju hmotu.

Preto je žiaduce prijímať potravu aspoň 6-krát v pravidelných intervaloch. Najlepšie je, ak má všetkých 6 denných dávok rovnaký obsah kalórií. Samozrejme, v podmienkach moderného života sa to zdá nereálne, ale ak sa trochu posnažíte a strávite čas cez víkend, môžete si urobiť zásoby občerstvenia a obedov na celý týždeň. A pre tých, ktorí to nedokážu, je tu skvelé riešenie problému – športové zmesi. Pre diétu zameranú na zvýšenie svalovej hmoty nie je nič lepšie ako proteínový kokteil. A pripravuje sa veľmi jednoducho – stačí rozriediť pár polievkových lyžíc práškovej hmoty vo vode. Zvyčajne v 1 porcii takejto zmesi je asi 600 kcal, pozostávajúcich z veľkého množstva bielkovín.

Prečo svaly nerastú pri športovaní, ak je všetko v poriadku s výživou a genetikou?

Tu je niekoľko ďalších pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete budovať svalovú hmotu:

1. Udržiavanie vodnej rovnováhy v tele. Je potrebné, aby nepotreboval tekutiny ako v tréningové dni, tak aj v bežné dni. Táto položka je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí užívajú športové doplnky (napríklad kreatín), pretože pomáhajú odstraňovať vodu z tela. Na vyriešenie problému sa odporúča nosiť vždy so sebou fľašu vody.
2. Nezabudnite, že telo potrebuje odpočinok. Svaly počas cvičenia nerastú. Naopak, sú poškodené a v procese odpočinku sa obnovujú a zvyšujú. Nechoďte preto príliš často do posilňovne.
3. Snažte sa mať dostatok spánku. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim a je nemenej dôležitý.
4. Po tréningu sa určite najedzte. Malo by ísť o kompletnú porciu s vysokým obsahom bielkovín.

A na záver poznamenávame, že najčastejším dôvodom nedostatočného rastu svalovej hmoty je nesprávny výber alebo nesprávna implementácia. Preto pred hľadaním vážnych dôvodov zlyhania sa musíte uistiť, že robíte všetko správne.

Ako vybudovať výraznú svalovú hmotu? Čo je to vlastne svalová hmota?

Svalová hmota je jeden z mnohých parametrov tela, ktorý sa cieleným tréningom krásne rozvíja. Tento parameter znamená veľkosť svalov, ich objem, ich hmotnosť. Telo priemerného človeka tvorí asi 60 % svalov. U športovcov táto hodnota dosahuje 80 %. Čím viac svalov, tým je človek výkonnejší, silnejší a ťažší.

Treba si však uvedomiť, že extrémna zostava svalovej hmoty vôbec neznamená rovnako výrazný nárast sily a rýchlosti, rôznych atletických kvalít (reakcia, koordinácia pohybov, vytrvalosť atď.).

Existuje optimálna svalová hmota, pri ktorej je športovec najfunkčnejší (obratnosť, rýchlosť, jednorazová sila). Prekročenie tejto hranice síce vedie k ešte pôsobivejšiemu vzhľadu, no robí človeka menej pohyblivým a rýchlejším.

Najsilnejší vzpierači, bojovníci MMA a powerlifteri spravidla nie sú vlastníkmi extrémnej svalovej hmoty.

Na zvýšenie svalovej hmoty

Je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

1. Neustále zvyšujte pracovnú hmotnosť vo viacnásobných maximách.

2. Držte sa určitých limitov (TUT).

4. Poskytnite jedlá bohaté na bielkoviny a kalórie. Použite

Medzi návštevníkmi telocviční, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, existuje „vedecky podložený mýtus“, že sa vždy zameriavajú na 8-12 opakovaní pre najefektívnejšiu hypertrofiu a len zriedka pracujú na sile s 1-3 opakovaniami. Zozhnik hovorí, prečo majú z krátkodobého hľadiska pravdu a z dlhodobého budovania svalov nesprávne.

"Prečo robíš len tri opakovania?" opýtal sa ma nedávno mladý chalan v posilňovni, keď priateľsky súhlasil, že ma podporí v tlaku na lavičke. "Prečo nie?" Opýtal som sa. „Tak týmto nenaberiete svalovú hmotu,“ a pridal ďalšiu, takmer povinnú frázu, že k nárastu svalovej hmoty dôjde do 10 opakovaní a že vraj nemôžete urobiť menej ako 6 opakovaní. Čokoľvek menej ako 6 opakovaní nemá pre kulturistu zmysel.

Tieto rázne črty medzi sebou postupne získavajú vedecky podložené poznatky. Už publikovali na Zozhnik - študoval sa optimálny počet opakovaní, prístupy, rýchlosť zdvíhania závažia, veľkosť pauzy atď. To však neznamená, že je efektívnejšie robiť vždy len takýto tréning.

Je dôležité pozrieť sa niekedy na známe veci z iného uhla pohľadu a zaradiť do tréningového procesu tréning maximálnej svalovej sily, najmä preto, že veda je na strane všestranného tréningu na dosahovanie výsledkov na veľkú vzdialenosť.

Typy svalovej hypertrofie

Je veľmi dôležité vedieť, že existujú dva hlavné typy svalovej hypertrofie. Cieľom typického kulturistického tréningu býva tzv sarkoplazmatická hypertrofia. Cvičí sa s dosť vysokým počtom opakovaní. Väčšinou sa odporúča cvičiť v rozsahu 5-15 opakovaní,,,,.

Sarkoplazmatická hypertrofia charakterizované zvýšením objemu sarkoplazmy, ktorý obklopuje tzv myofibrily. Aj keď tento typ tréningu pôsobí aj na myofibrily, pretože inak by človek cvičením vo vysokom rozsahu opakovaní nezosilnel, nárast svalovej sily je pri tomto type tréningu oveľa horší ako pri tréningu v rozsahu 1. -5 opakovaní.

O myofibrilárna hypertrofia dochádza k zhrubnutiu svalových vlákien v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Myofibrily hrajú rozhodujúcu úlohu pri rozvoji svalovej sily a najlepšie reagujú na veľmi tvrdý tréning. Aby ste naplno využili potenciál myofibríl, musíte trénovať maximálnu svalovú silu.

Obrázok znázorňujúci 2 hlavné typy svalového rastu v objeme: buď zvýšením počtu myofibríl (vyskytuje sa hlavne pri silovom tréningu), alebo zvýšením sarkoplazmy okolo myofibríl (kvôli klasickej kulturistike – „na hmotnosť“).

Pre kulturistov je cvičenie s maximálnymi váhami takmer smrteľným hriechom, pretože sa obávajú, že sa môžu zraniť s takými veľkými váhami, ako aj jednoducho strácať čas - pretože pri tomto type tréningu sa svaly nezväčšujú ako efektívne ako pri inom type tréningu.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov má však silový tréning z dlhodobého hľadiska dôležitý vplyv na celkovú svalovú hypertrofiu.

Ale pre spravodlivosť treba poznamenať, že tréning s maximálnymi váhami je skutočne traumatickejší ako tréning s ľahšími váhami, takže Zozhnik dôrazne neodporúča tréning s maximálnou váhou pre začiatočníkov.

Intermuskulárna koordinácia

Zranení sú však najčastejšie tí kulturisti, ktorí skúšajú svoju maximálnu silu, a netrénujú ju. Keďže jednoducho nie sú zvyknutí na takéto váhy, nemajú intermuskulárnu a intramuskulárnu koordináciu, ktorú potrebujú na úspešné vykonávanie tohto druhu tréningu. (a ešte viac pre začiatočníkov - cca. Zozhnik).

Zatiaľ čo medzisvalová koordinácia je len vylepšená súhra medzi všetkými svalmi, ktoré sa do cvičenia zapájajú, a preto sa dá zlepšiť neustálym opakovaním určitého cviku, potom intramuskulárna koordinácia- ide o zlepšenie práce jednotlivých motorických jednotiek ako súčasti jedného svalu. Práve ona má veľký a rozhodujúci význam v rámci tréningu pre maximálnu svalovú silu.

Zlepšenie intramuskulárnej koordinácie je dôsledkom lepšieho fungovania centrálneho nervového systému. Keď sa intramuskulárna koordinácia zlepšuje, CNS je schopný súčasne získavať viac svalových vlákien, zvyšovať frekvenciu, pri ktorej svalové vlákna pracujú, a získavať čo najviac svalových vlákien. Len vtedy, keď maximálny počet svalových vlákien pracuje synchrónne, môže byť generovaná maximálna svalová sila. , .

Cieľom tréningu maximálnej svalovej sily je maximálne využitie svalového potenciálu – prostredníctvom jeho maximálnej aktivácie.

Aby ste cielene zvýšili vnútrosvalovú koordináciu, musíte pracovať s primeranou hmotnosťou a primeranou intenzitou. Musíte pracovať s 90-100% intenzitou, čo zodpovedá 1-3 opakovaniam. Počet prístupov v cvičení 3-6.

Keďže cieľom je precvičiť takmer všetky svalové vlákna súčasne, mali by ste trénovať viac so základnými cvikmi a menej s izolátormi. Okrem toho pre lepšiu aktiváciu CNS cvičenie by sa malo vykonávať výbušným štýlom (rýchlo a silne zdvihnúť projektil).

Pri takejto vysokej intenzite je potrebné robiť dlhé pauzy medzi sériami – od 4 do 10 minút, medzi sériami sa dobre zotaviť. Množstvo práce v jednom tréningu by naopak nemalo byť veľké. Mali by sme sa snažiť vykonávať takýto tréning častejšie ako raz týždenne, aby sme umožnili nášmu centrálnemu nervovému systému prispôsobiť sa takejto záťaži.

Okrem toho je možné tieto tréningy kombinovať s vašimi bežnými hypertrofickými cvičeniami. Je teda dokázané, že takýto „zmiešaný tréning“, ktorý sa vykonáva štyri týždne, vedie k výraznému nárastu sily.

Možnosť kombinácie tréningu môže byť nasledovná: po zahriatí sa postupne priblížte k požadovanej pracovnej hmotnosti, urobte 3 ťažké série po 1-3 opakovaniach. Potom sa hmotnosť zníži a vykoná sa niekoľko ďalších sérií po 6-8 alebo 8-10 opakovaní. Nasledujúce cviky na túto svalovú partiu sú tiež vykonávané „klasickým štýlom“, aby nedošlo k preťaženiu svalov a centrálneho nervového systému.

Vďaka väčšej svalovej sile, vyjadrenej zlepšením intramuskulárnej koordinácie (zvýšenie počtu myofibríl, efektívnejšia aktivácia svalových vlákien), bude môcť športovec trénovať s väčšou váhou, ale už v rámci klasického objemového kulturistického tréningu s vysoký počet opakovaní a v dôsledku toho bude môcť dosiahnuť lepšiu svalovú (sarkoplazmatickú) hypertrofiu.

A najmä takýto tréning sa odporúča cvičencom, ktorí chcú byť tak silní, ako vyzerajú. Maximálny rozvoj sily je možné dosiahnuť len zväčšením prierezu svalu a zlepšením intramuskulárnej koordinácie.

Zdroje:

1. Vladimír M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Veda a prax silového tréningu.
2. DR. Jürgen Weineck – Optimálny tréning. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. DR. Tengler – Trainingsplanung fur Bodybuilder.
4. Pavel Tatsuline - Moc ľuďom.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Pravidelne navštevujete posilňovňu a veľmi tvrdo trénujete, no z nejakého dôvodu nenapredujete. Toľko práce a úsilia, ale niet sa čím chváliť!
Ak vám to znie povedome, je pravdepodobné, že robíte aspoň jednu z chýb opísaných v tomto článku. Dobrou správou však je, že pomocou niekoľkých jednoduchých krokov sa môžete vrátiť na cestu rozvoja a rastu. Tak, poďme!

Chyba #1: Nezmeníte rozsah opakovaní

Optimálny rozsah opakovaní pre hypertrofický tréning zostáva témou prebiehajúcej diskusie vo svete fitness. A hoci štúdie nedávajú jednoznačné výsledky, prax ukazuje, že priemerný rozsah opakovaní ( 6-12 opakovaní v sérii) je vo všeobecnosti optimálny pre rast svalov.

Táto metóda sa niekedy nazýva „tréning v kulturistickom štýle“, pretože poskytuje dokonalú kombináciu mechanického napätia, rozpadu svalov a metabolického stresu, troch najdôležitejších faktorov hypertrofického pokroku. Bohužiaľ, väčšina športovcov sa domnieva, že takáto schéma opakovania sa musí prísne dodržiavať v každom tréningu, a preto pravidelne dodržiavajú rovnaké tréningové vzorce. A to je úplne nesprávny predpoklad.

Treba si uvedomiť, že rozvoj svalov je postavený na základe sily. Preto je potrebné do lekcie zahrnúť prístupy s malým počtom opakovaní ( 1-5 opakovaní v sérii).

Silnejšie svaly vám umožňujú použiť väčšiu váhu, čo spôsobuje väčšie svalové napätie v stredných rozsahoch opakovaní, čo stimuluje hypertrofiu. Zvyšovaním svalového napätia bez obetovania metabolického stresu vytvárate podmienky pre aktívny rast.

Sady s vysokým počtom opakovaní – v rozsahu od 15 do 25– zohrávajú úlohu aj pri hypertrofickom tréningu. Za predpokladu, že tréning prebieha s normálnou pracovnou hmotnosťou, prístupy s menšou intenzitou pomáhajú zvýšiť váš laktátový prah – hranicu, za ktorou sa kyselina mliečna začína rýchlo hromadiť v pracujúcom svale.

Keď sa dosiahne určitá koncentrácia, kyselina mliečna interferuje so svalovou kontrakciou, čím sa zníži počet vykonaných opakovaní.

Ale tu je dobrá správa: Cvičenia s vysokým počtom opakovaní posilňujú steny kapilár a zlepšujú schopnosť vašich svalov spracovať kyselinu mliečnu, čo pomáha oddialiť hromadenie kyseliny mliečnej vo vašich tkanivách. V dôsledku toho sa rozvíja schopnosť udržať nepretržité napätie vo svale dlhšie. Okrem toho vzniká tolerancia na vyššie objemy záťaže, a to je veľmi dôležitý faktor hypertrofie.

Zhrnutím toho, čo už bolo povedané, poznamenávame, že maximálny rast svalov sa dosahuje periodickou zmenou rozsahu opakovaní. Najjednoduchší spôsob implementácie tohto pravidla je v štruktúrovanom periodickom programe. Je použiteľný pre lineárne aj vlnové modely periodizácie v závislosti od vašich cieľov. Bez ohľadu na to, ktorú schému použijete, nezabudnite zahrnúť celý rozsah rozsahov zaťaženia.

Hypertrofický efekt sa nepochybne najlepšie dosiahne vykonaním stredného počtu opakovaní v sérii, ale pre optimálny rozvoj svalov sú rovnako dôležité vysoká a nízka intenzita.

Chyba č. 2: Nedostávate dostatočnú záťaž

V sedemdesiatych rokoch minulého storočia Arthur Jones spopularizoval to, čo nazval vysoko intenzívny tréning budovania svalov (HIT). Metóda je založená na predpoklade, že na stimuláciu svalového rastu stačí jedna séria cvikov za predpokladu, že ju vykonáte do úplného zlyhania svalu v koncentrickej fáze pohybu.

Robiť ďalšie série je podľa princípu HIT zbytočné a možno aj kontraproduktívne pre rast svalov. Iní prominentní lídri v silovom „priemysle“, ako Mike Mentzer a Ellington Darden, neskôr nasledovali Jonesov príklad a aplikovali HIT v praxi, čo viedlo k jeho popularizácii. Metóda má dodnes veľa prívržencov.

Takže predtým, ako ma obviníte z nenávisti k HIIT, ľahko pripúšťam, že toto je úplne platná tréningová stratégia. Je nepopierateľné, že pomáha dobre budovať svalovú hmotu. A ak máte málo času, HIT vám poskytne produktívne a efektívne cvičenie. A predsa, ak mierite na maximálnu hypertrofiu, HIT neprinesie požadované výsledky. Na to potrebujete vyšší objem nákladu. Ovela vyššie.

Väčšina štúdií pravidelne potvrdzuje, že jednotlivé prístupy sú menej účinné ako viaceré prístupy. Nedávno uverejnené v publikácii Journal of Strength and Conditioning Research metaanalýza ukazuje, že vykonávanie viacerých sérií cvičení má za následok 46 % väčší nárast sily a 40% väčší prírastok hmotnosti v porovnaní s jednotlivými prístupmi.

Zostáva nejasné, či je vysoká účinnosť viacerých prístupov spôsobená dlhším svalovým napätím, deštrukciou svalového tkaniva, metabolickým stresom alebo kombináciou niekoľkých z týchto faktorov. Je však zrejmé, že na úplné odhalenie svalového potenciálu je potrebných viacero prístupov. Problémom však je, že aj keď cviky robíte vo viacerých sériách, nezaručí vám to dostatočné množstvo tréningového zaťaženia.

Optimálny počet prístupov je subjektívna hodnota a závisí od množstva individuálnych faktorov, akými sú dedičnosť, regeneračná schopnosť organizmu, tréningové skúsenosti, strava a strava.

Ale osobnosť je len časť rovnice. Dôležitá je aj veľkosť konkrétneho svalu. Veľké svalové skupiny (chrbát a boky) potrebujú viac práce ako malé skupiny - ruky a lýtka, ktoré, mimochodom, pri vykonávaní viackĺbových cvičení dostávajú aj nepriamu záťaž.

Ďalším dôležitým faktorom je štruktúra vášho tréningového programu. Ak sú ostatné veci rovnaké, delené programy poskytujú väčší objem na svalovú skupinu ako celotelové programy.

A ak už sledujete split program, záleží aj na jeho zložení. To znamená, že trojdňový split poskytne väčšiu záťaž každej svalovej skupine ako dvojdňový. Preto bude správnejšie vypočítať objem tréningu v týždennom cykle, a nie v každej lekcii.

Bez ohľadu na týždenný objem, na ktorý sa zameriavate, najlepšie výsledky dosiahnete v cyklickom režime, kde je počet sérií strategicky rozdelený do tréningového cyklu. Treba si uvedomiť, že často opakované sedenia s veľkým objemom záťaže nevyhnutne vedú k pretrénovaniu.

Prax ukazuje, že pretrénovanie je viac určené objemom záťaže ako intenzitou. Iba kompetentná periodizácia tried vám umožní ziskovo prijímať veľké množstvo záťaže a zároveň sa vyhnúť hroznému stavu pretrénovania.

Ponúkame vám príklad periodizácie, ktorá je veľmi účinná. Povedzme, že si nastavíte maximálny týždenný objem 18-20 sérií na svalovú skupinu. Vezmite si celý cyklus na trojmesačné obdobie, v ktorom budete prvý mesiac robiť 8-10 sérií týždenne, druhý mesiac 14-16 sérií týždenne a v poslednom „šokovom“ mesiaci 18-20 sérií. za týždeň. Potom nechajte krátky odpočinok alebo aktívne zotavenie. Zatiaľ čo úplný proces superkompenzácie po „šokovom“ cykle zvyčajne trvá jeden až dva týždne, počas tejto doby môžu vaše svaly celkom dobre rásť.

Chyba č. 3: Nedodržiavate zásadu konkrétnosti

Väčšina kulturistov chce nielen budovať svaly, ale aj zbaviť sa telesného tuku, aby ukázali svoju definíciu. V počiatočných fázach výcviku je táto úloha celkom uskutočniteľná. Začiatočníci bez problémov dokážu rýchlo budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať prebytočný tuk.

Tento úspech je k dispozícii aj pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu - viac ako 10 kilogramov, a pre športovcov, ktorí mali dlhú prestávku v triedach. Je pravda, že aj farmakológia vám pomôže za krátky čas vyrásť a schudnúť.

Ak však trénujete približne rok, nemáte nadbytočný telesný tuk a neberiete anabolické steroidy, je pri tom mimoriadne ťažké budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk. V určitom bode budete musieť urobiť kategorickú voľbu.

Ak chcete vybudovať hmotu, musíte sa na to zamerať, inak nedosiahnete vysoké výsledky. A tu budete musieť prehodnotiť množstvo aeróbneho cvičenia vo svojom programe.

Problém paralelného tréningu, v ktorom sa silové cvičenia kombinujú s aeróbnymi cvičeniami, je ten, že môže zasahovať do procesov stimulujúcich anabolizmus. Tento jav sa vysvetľuje hypotézou, ktorá tvrdí, že vytrvalostné a silové cvičenia aktivujú a potláčajú rôzne katalytické zlúčeniny a signalizačné procesy a tieto reakcie sú vo vzájomnom konflikte.

Presnejšie povedané, aeróbne cvičenie aktivuje AMPK ( AMP-aktivovaná proteínkináza), ktorý sa podieľa na procesoch metabolizmu sacharidov a tukov. A to samozrejme podporuje spaľovanie tukov. AMPK však tiež inhibuje aktiváciu proteínkinázy B a signálnych komplexov mTOR, zložiek anabolického procesu kritického pre syntézu proteínov a v dôsledku toho rast svalov.

To neznamená, že aeróbne cvičenie by sa malo úplne opustiť. Hoci hypotéza vzájomného potláčania metabolických procesov pri silovom a aeróbnom cvičení vyzerá presvedčivo, nedávna štúdia ukázala, že je príliš zjednodušená. Namiesto zábran sa časom medzi vytrvalostným a silovým tréningom vyvinú adaptácie, takže medzi metabolickými procesmi dochádza k prehovorom.
Preto, zatiaľ čo častý a dlhotrvajúci aeróbny tréning brzdí rast svalov, mierny kardio tréning pravdepodobne nebude mať rovnaký účinok. Okrem toho je kardio tréning prospešnejší ako čokoľvek iné pre zdravie a pohodu.

Ako teda určiť správne množstvo aeróbneho cvičenia? Nedá sa to presne povedať. Tak ako pri iných aspektoch atletického cvičenia, individuálna odpoveď závisí od mnohých genetických faktorov a faktorov životného štýlu. Netreba zabúdať, že každý má svoj tréningový limit, za ktorým pretrénovanie začína.

Zaradením aeróbneho cvičenia do svojho programu zvyšujete celkový tréningový stres. V určitom bode tento stres prekročí regeneračnú kapacitu tela a povedie k pretrénovaniu. Vo všeobecnosti odporúčame absolvovať 20 až 30 minút aeróbneho tréningu denne, tri dni v týždni, ale tieto čísla budú kolísať v závislosti od konkrétneho športovca. Sledujte svoj pokrok, všímajte si najmenšie známky pretrénovania a upravujte svoj program podľa potreby.

Chyba #4: Nekonzumujete dostatok kalórií

Tento bod úzko súvisí s treťou chybou. Nie je nezvyčajné, že športovci obmedzujú príjem kalórií v snahe vyrysovať si svaly, no napriek tomu chcú budovať svalovú hmotu a pokračovať v tvrdom tréningu.

Ako už bolo spomenuté, budovanie svalov a spaľovanie tukov súčasne je takmer nemožná úloha pre dobre trénovaných „naturálnych“ kulturistov. Ak patríte do tejto kategórie, musíte prijať dostatok kalórií na podporu rastu svalov.

Toto pravidlo je v súlade s prvým zákonom termodynamiky, ktorý hovorí, že energia sa nevyrába ani neničí, ale iba sa mení z jednej formy na druhú. Zjednodušene povedané, ak skonzumujete viac kalórií, ako vydáte, potom sa prebytočná energia nahromadí vo forme telesnej hmotnosti.

Príliš fanatickí kulturisti môžu prijať túto radu a zjesť všetko, čo sa im dostane do očí. Tento prístup bol populárny medzi atlétmi zo starej školy, ktorí striedali „priberanie“ a „vyhadzovanie“ mas, jedli neskutočné množstvo jedla, aby pribrali na váhe, alebo sa pustili do extrémnych diét až po úplné vyhladovanie.

Problém metódy spočíva v tom, že 75 % získanej hmotnosti sa ukladá vo forme tukového tkaniva. Samozrejme, pribúda aj svalová hmota, no jej značné množstvo podlieha katabolizmu v nasledujúcich „štíhlych“ obdobiach.

A ak sa športovcovi podarí udržať polovicu nabratej svalovej hmoty, môžeme predpokladať, že mal šťastie. Čo je horšie, opakované cykly budovania a spaľovania hmoty môžu posunúť bod biologickej rovnováhy, čo vedie k ešte väčšiemu prírastku tuku v nasledujúcich cykloch. Je zrejmé, že ide o nerozumnú výživovú stratégiu.

Koľko kalórií teda potrebujete skonzumovať, aby ste budovali svalovú hmotu bez toho, aby ste sa stali zápasníkom sumo? Vo všeobecnosti platí, že je možné vziať číslo rovné 35-40 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak vážite 90 kg, musíte spotrebovať 3200-3600 kalórií za deň na zvýšenie hmotnosti.

Pri dodržaní odporúčaného počtu kalórií sledujte výsledky a upravujte stravu podľa reakcií tela. Ak hľadáte naberanie svalovej hmoty, normálne by to bolo 0,5-1 kg telesnej hmotnosti za mesiac. Väčší nárast bude znamenať, že priberáte prebytočný tuk.