Lyashki. Ako odstrániť prebytok, znížiť objem

3. Beh na mieste s vysokými kolenami

Cvičenie funguje dobre na všetky svaly nôh: kvadricepsy, predné a zadné stehná, ako aj vnútorné a vonkajšie. Navyše je alternatívou k bežnému behu a je aktívny. Cvičenie nie je náročné, no pri nadváhe môže spôsobiť určité ťažkosti.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: nohy na úrovni ramien, chrbát rovný;
2. Zdvihnite jednu ruku k hrudníku, druhú spustite pozdĺž nohy;
3. Odtlačte špičkou jednej nohy, ohnite ju v kolennom kĺbe a zdvihnite ju k pásovej línii;
4. Súčasne zmeňte polohu rúk: zdvihnite opačnú, znížte zdvihnutú;
5. Keď noha klesne pod úroveň kolena, odtlačte sa druhou nohou a vymeňte ruky.

Tento druh behu môžete nahradiť nie menej efektívne.

Viac sa dozviete z videa:

Cvičenie opakujte jednu minútu. Pre začiatočníkov je lepšie behať bez použitia rúk.

Ďalšie osvedčené cviky na spodnú časť tela

A na to, samozrejme, nesmieme zabúdať existuje mnoho ďalších pohybov ktoré preukázali vysokú účinnosť:

1. A sú považované za obzvlášť účinné pre svaly zadku;
2. - potrebné na zaradenie do vášho komplexu;
3. Svaly si vybudujete statickými cvičeniami absolvovaním nášho, ktorého súčasťou je také efektívne cvičenie ako.
4. Na konci tréningu urobte strečing, ako sú ásany a;
5. nielen spáli celulitídu, ale má výhody aj pre oblasť panvy;
6. No, samozrejme, nemôžete robiť bez a.

Ďalšie účinné metódy chudnutia

Pre rastúce telo je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu a prijímať potrebné bielkoviny, tuky a sacharidy.

Nemali by ste dovoliť, aby vaše dieťa držalo prísnu diétu., je dôležité naučiť ho jesť zdravé jedlo. A len v kombinácii so správne upravenou stravou prinesú cvičenia želané výsledky pri chudnutí stehien a stehien a rozvoji svalových systémov.

Diéta pre žaby a brucho pre dospievajúcich by mala byť založená na konzumácii správneho množstva veverička, pretože je stavebným materiálom mladého vyvíjajúceho sa organizmu.

Zásobníkom prírodných bielkovín sú:

• Ryby;
• Mäso;
• Mliečne výrobky.

Sacharidy potrebujete získať nie zo sladkostí a buchiet, ale z zdravé obilniny a sušené ovocie. Kľúčom k úspechu pri získavaní štíhlych bokov a stehien je úplné odmietnutie všetkých druhov rýchleho občerstvenia, mastných a sladkých jedál, ako aj sýtených nápojov.

Tínedžer by mal jesť asi 5 krát denne malé porcie a nevynechávajte raňajky. Občerstvenie sa odporúča nie s klobásovými sendvičmi, ale s orechmi, sušenými slivkami alebo ovocím.

Neobvyklou metódou boja proti tuku na stehnách a stehnách je masáž. Môžete požiadať o pomoc od kvalifikovaný odborník, alebo vykonajte procedúru sami, použite improvizované prostriedky vo forme vákuových nádob alebo anticelulitídneho masážneho prístroja.

Pri absencii fyzickej aktivity však tieto manipulácie prinesú malý úžitok.

Ak dieťa odmieta navštevovať športový krúžok, alternatívou môžu byť kurzy tanca. Pomôžte nájsť zmysluplné argumenty pre tínedžera je udržiavanie aktívneho životného štýlu prvoradou úlohou rodičov.

Mama a otec by mali byť pre dieťa príkladom, pretože ak budú celé dni presedieť pred televízorom, potom ich dieťa nebude mať chuť športovať. Rodičia detí s nadváhou by mali vziať do úvahy niekoľko užitočných tipov:

1. Navštevujte bazén alebo tenisový kurt častejšie s celou rodinou;
2. Použite požičovňu bicyklov (alebo si kúpte) a urobte si výlety po parku niekoľkokrát týždenne;
3. Zvyknite si korčuľovať sa na kolieskových korčuliach av zime na korčuľovanie a lyžovanie;
4. Usporiadajte pešie výlety na veľké vzdialenosti vyzbrojené stanmi a termoskou.

Systém cvičení pre tínedžerov podporuje nielen chudnutie v oblasti bokov a stehien, ale aj normalizuje vnútorné mechanizmy telo. Výsledkom je harmonická a plnohodnotná práca orgánov a ich systémov, ako aj silný nárast energie do ďalšieho dňa.

Dospievanie je pomerne náročné obdobie života ako pre dieťa samotné, tak aj pre ľudí okolo neho. Len nedávno sa malé bábätko šťastne smialo v náručí svojej matky, no teraz sa dospelá dcéra točí pred zrkadlom a kriticky hodnotí svoju postavu a vzhľad.

Tínedžeri sú veľmi sebakritickí, majú tendenciu pripisovať si neexistujúce nedostatky a sú z toho vážne rozrušení. U dospievajúcich dievčat sa často všetky neúspechy a vymyslené problémy „globálneho meradla“ točia okolo nadváhy. „Som príliš tučná, mám veľmi veľké brucho (nohy, ruky, boky),“ hovorí si trinásťročné dievča a začína aktívne hľadať odpoveď na otázku: „Ako schudnúť pri 13?"

Preto skôr, ako budete hľadať najrôznejšie spôsoby, ako schudnúť vo veku 13 rokov, mali by ste najprv skutočne zhodnotiť situáciu a premýšľať o tom, či sa vôbec oplatí schudnúť? Koniec koncov, v tomto veku sú problémy so vzhľadom často jednoducho pritiahnuté za vlasy a v skutočnosti neexistujú žiadne dôvody na núdzové opatrenia.

Pre každého teenagera je otázka jeho vzhľadu bolestivou témou. Ďalší pupienok na nose alebo výskyt pieh sú vnímané ako univerzálna katastrofa a hrozná hanba („Čo povedia spolužiaci!“). Ak takéto maličkosti môžu viesť k depresii, nehovoriac o mierne vypuklom bruchu či mierne kyprých nohách – v ponímaní tínedžera to môže nadobudnúť rozmery katastrofy.

Dievčatá sú obzvlášť náchylné na takéto skúsenosti, pretože vzhľad hrá pre budúcu ženu zásadnú úlohu. V trinástich rokoch môže byť téma nadváhy veľmi akútna a spravidla nerozumná. Dva alebo tri kilogramy navyše ešte nie sú dôvodom na to, aby ste sa čudovali, ako môže dievča schudnúť vo veku 13 rokov, pretože to sa dá ľahko napraviť fyzickým cvičením, gymnastikou alebo tancom.

Čo však má robiť dieťa, ktorého obezita vôbec nie je výplodom jeho bujnej fantázie, ale smutnou skutočnosťou? S rozvojom civilizácie prichádzali do našich životov a do života našich detí aj také benefity ako hojnosť výživného rafinovaného jedla (rôzne fastfoody, sladkosti s prebytočným množstvom žiaruvzdorných trans-tukov, tekutý cukor s príchuťami vo forme limonád) , informačné technológie, ktoré pevne usadili tínedžerov do útulných kresiel a pohoviek, masová propaganda, ktorá viedla k tomu, že futbal je vnímaný ako prídavok ku plechovke Coca-Coly a balíčku čipsov či orieškov.

To všetko bolo smutným výsledkom toho, že otázka, ako schudnúť 13-ročnému dieťaťu, sa už nezdá absurdná. Stojí za to chodiť po uliciach našich miest a problém nadváhy medzi tínedžermi je zrejmý. Ako môže 13-ročné dievča schudnúť, ak celý deň sedí za počítačom, jedáva sendviče a zapíja ich bublinkovou limonádou? Dokonca aj pri chôdzi na čerstvom vzduchu sa tínedžeri nerozlúčia s vysokokalorickými jedlami: solené orechy, vyprážané sušienky alebo hranolky.

Ako schudnúť pre 13-ročného tínedžera – šport alebo diéta?

Chudnutie vo veku 13 rokov pomocou konvenčných diét je pre rastúce telo nebezpečné - v tomto období sa najrýchlejšie vyskytujú hormonálne zmeny a nedostatočný príjem vitamínov a mikroelementov (čo sa pri diéte stáva vždy) môže viesť k patológiám fyzického vývoja a niektorým choroby.

Dá sa teda schudnúť v 13 rokoch bez ujmy na zdraví a ako na to?

1. Po prvé, musíte navštíviť endokrinológa. Ak má dieťa známky začínajúcej obezity, potom otázku, ako schudnúť pre 13-ročného tínedžera, rozhodne iba lekár. Špeciálne vybraná nízkokalorická strava a v prípade potreby predpísané niektoré lieky pomôžu 13-ročnému dieťaťu schudnúť čo najbezpečnejšie pre vyvíjajúci sa organizmus.
2. Po druhé, ak problém s nadváhou nie je taký akútny (do 4-6 kilogramov navyše), aktívne športy vám pomôžu schudnúť vo veku 13 rokov: beh, plávanie, futbal, volejbal atď.

Čo najrýchlejšie chudnutie sa pre 13-ročné dievčatá stáva cieľom číslo 1 a idú k nemu so závideniahodnou tvrdohlavosťou. Malé ženy, ignorujúc odporúčania odborníkov na výživu, skúšajú najrôznejšie diéty z lesklých časopisov, čím často poškodzujú seba a svoje zdravie. Nemyslia ani na to, ako správne schudnúť vo veku 13 rokov, aby ich postava a pohoda zostali v dokonalom poriadku.

Väčšine tínedžerov stačí na dosiahnutie normálnych parametrov na svoj vek zhodiť pár kíl a nie je to až také ťažké. Aby ste to dosiahli, stačí dodržiavať niektoré odporúčania, ktoré umožnia tínedžerom vo veku 13 rokov schudnúť čo najefektívnejšie a so zdravotnými výhodami.

Pravidlá chudnutia pre tínedžerov

Nutričné ​​vlastnosti, ktoré je potrebné dodržiavať:

1. Vyhnite sa bielemu chlebu, pečivu a cukrovinkám.
2. Efektívne chudnutie vo veku 13 rokov vyžaduje úplné zabudnutie na hamburgery a iné produkty rýchleho občerstvenia, sušienky, hranolky, solené orechy atď.
3. Limonády a džúsy z obchodu obsahujú veľa cukru, preto by ste ich nemali konzumovať.
4. Nemôžete sa prejedať, je lepšie jesť menej, ale častejšie (je lepšie jesť 5-6 krát denne).
5. Zelenina, ovocie, mliečne výrobky a obilniny by mali byť na stole tínedžera každý deň.
6. Mäso a ryby by sa mali konzumovať 3-krát týždenne. Vhodné je vyhýbať sa údeninám, vyprážaným jedlám, obľúbeným kuracím hranolčekom.
7. Výrobky z cesta sú pre žalúdok príliš ťažké a majú vysoký obsah kalórií, preto knedle, knedle, koláče a pizzu zaraďujeme na čiernu listinu a povoľujeme ich len príležitostne.
8. Chudnutie vo veku 13 rokov je ťažké, ak sa nevzdáte zmrzliny a kondenzovaného mlieka - tieto výrobky neprinášajú žiadny úžitok, ale iba poškodzujú vaše zdravie a postavu.
9. Sedavý, sedavý spôsob života je nepriateľom štíhlosti a krásy najmä v období dospievania. Ako môže 13-ročné dieťa schudnúť bez aktívneho pohybu, chôdze či bicyklovania? To je jednoducho nemožné, takže sa musíte veľa pohybovať a vštepiť si zvyk fyzickej aktivity.

Príklad diéty pre tínedžerov

Strava, ktorá umožňuje tínedžerovi schudnúť v 13 rokoch bez zdravotných následkov, musí byť vyvážená, nízkokalorická a zároveň nasýtiť telo všetkými potrebnými vitamínmi a mikroelementmi.

Príklad menu na chudnutie vo veku 13 rokov:

1. Raňajky: tvaroh s ovocím alebo bobuľami, jablko, čaj.
2. Druhé raňajky: dve vajíčka uvarené namäkko, paradajka.
3. Obed: ovsená polievka s mäsovým vývarom, teľací steak, šalát z čerstvej zeleniny.
4. Popoludňajšie občerstvenie: dve jablká.
5. Večera: zeleninový guláš, kefír.

Treba mať na pamäti, že puberta nastáva v dospievaní, a preto je psychika príliš zraniteľná, pre tínedžera je stále ťažké vyrovnať sa so zmenami, ktoré sa mu dejú. Úlohou dospelých a v prvom rade rodičov je preto pomôcť odrasteným deťom čo najbezbolestnejšie sa adaptovať na začínajúcu mladosť a získať sebavedomie, pomáhať skutkom aj slovom. Potom sa problém s nadváhou vyrieši.

Zostávajú len tri alebo štyri dni do nejakej pre vás dôležitej udalosti a vaše nohy nevyzerajú tak dokonale, ako by ste chceli. Známa situácia, však? Nemali by ste zúfať, pretože je celkom možné dať ich do poriadku za tri dni; hlavná vec, ktorá sa od vás vyžaduje, je sila vôle a dobrú náladu!

Akokoľvek to môže byť otravné, boky sú tak zraniteľným miestom, kde sa začína ukladanie kíl navyše, a tak sa celulitída a tuk na bokoch stali nočnou morou mnohých žien. A to všetko preto, že príroda sa stará o zdravie žien a snaží sa lepšie izolovať najdôležitejšie časti tela. Preto je neskoro zjedená torta alebo porcia obľúbeného dezertu pre našu postavu taká drahá. Preto je veľmi dôležité starať sa o svoje telo.

Diéta na chudnutie

Nastal čas prejsť priamo od teórie k praxi. Naším cieľom je počas týchto troch dní zhodiť čo najviac tuku v oblasti stehien, no zároveň sa musíme stravovať zdravo a nehladovať. Je to dôležité, pretože ak svoje telo prinútite znášať tento druh stresu, potom keď sa vrátite k bežnej strave, telo začne ukladať tuky a vy sa veľmi rýchlo vrátite k predchádzajúcim objemom.

Počas diéty potrebujete odmietnuť od vyprážaného, ​​sladkého, slaného. Pekárske výrobky by mali byť odstránené zo stravy. Je lepšie dať prednosť duseným a. Ako prílohu môžete jesť, a. Treba jesť trikrát za deň, po častiach 300 gramov každý. Občerstvenia môžete mať neobmedzene. Prestaňte jesť tri hodiny pred spaním. nahradené .

Musíte vypiť jeden pohár vody pol hodiny pred jedlom. Keď pociťujete hlad, ale stále máte dlho pred jedlom, vypite pár pohárov vody. Nezabúdajte, že piť treba po malých dúškoch, nie na jeden dúšok!

Cvičenie na spaľovanie tukov na chudnutie stehien doma

Cviky na boky a zadok sú najdôležitejšou súčasťou nášho komplexu chudnutia. Už z názvu je jasné, že cvičením sa spaľujú tuky. Počas cvičenia naše telo využíva tuk ako surovinu na energiu, v dôsledku čoho začíname chudnúť. Hlavným cieľom spaľovania tukov je aktivácia bunkového metabolizmu.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Pred začatím akejkoľvek sady cvičení sa zahrejte. jej cieľ– zahrejte celé telo, rozvíjajte svaly, väzy, kĺby a pripravte svoje telo na nadchádzajúcu záťaž. Na zahrievanie by ste mali prideliť približne 10-15 minút.

1. Postavte sa rovno, prsty na nohách smerujú. Pomocou rúk zdvihnite koleno pravej nohy smerom k hrudníku. Opakujte 10-krát.
2. Nohy spolu, ruky v bok. Ohnite sa nabok 15-krát v každom smere.
3. Sadnite si na podlahu s prstami na nohách k sebe. Paže rovno pred vami. Natiahnite 10-krát dopredu.
4. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy a pohybujte sa, ako keby ste jazdili na bicykli 1 minútu.

Sada cvičení

No a teraz prejdime k hlavným cvikom. Tento komplex je zameraný na spaľovanie tuku v oblasti stehien.

Pri pravidelnom výkone tohto komplexu sa váš zadok stane chutný, budú boky štíhly A fit a svaly už nebudú ochabnuté a spevnia sa.

Hojdajte nohami

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Vykonajte široké švihy dozadu najprv ľavou nohou, potom pravou. Pri každom švihu sa snažte nohu čo najviac narovnať. Urobte 25-krát.

Zdvíhanie kopanej nohy

Postavte sa kolmo na stenu a položte na ňu ruku. Natiahnite palec jednej nohy a napnite ju. Posuňte ho nabok, kým nebude rovnobežný s podlahou, ohnite ho smerom k sebe a narovnajte, ako keby ste robili kopnutie a pád. Urobte 15 cvičení.

Plie drep

Stúpanie po schodoch

Postavte si pred seba stoličku. Vylezte naň, ako keby ste kráčali po schodoch. Vykonajte 30 opakovaní.

Noha v ľahu sa dvíha

Východisková poloha - ležať na chrbte. Zdvihnite rovné nohy a prekrížte ich. Vykonajte 20 krížov bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu.

Zdvihnutie nôh v ľahu

Ľahnite si na bok. Ohnite ruku v lakti a položte ju pod hlavu. Zdvihnite hornú nohu asi o 40 stupňov. Vykonajte 30-krát na každej nohe.

Vezmeme nohu na stranu

Zdvíhanie panvy

Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite boky, natiahnite panvu nahor, opierajúc sa o prsty na nohách, čo najvyššie bez namáhania chrbta.

Po tréningu sa ochlaďte

Keď svoje telo tréningom správne zahrejete, musí sa trochu „schladiť“, aby opäť začalo pracovať vo svojom obvyklom rytme. Náhle zastavenie tréningu bez plynulého prechodu môže telu uškodiť, aby sa tak nestalo na konci tréningu, odporúča sa urobiť niekoľko cvikov.

1. Položte chodidlá na šírku ramien a 10-krát vykonajte hladké bočné ohyby k podlahe.
2. Ľahnite si na brucho, položte ruky pod seba a narovnajte ich bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť tela z podlahy. Prehnite chrbát a natiahnite sa dozadu. Urobte 5 opakovaní.
3. Výpad jednou nohou dopredu, vytiahnite ruky nahor a na 10 sekúnd zmrazte v tejto polohe, potom sa pomaly spustite a vymeňte nohy. Vykonajte 5 opakovaní.
4. Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky pred sebou. Podrepeme a nakloníme telo dopredu, potom vyrovnáme kolená a postavíme sa. Dokončite 10 opakovaní.

Zavinovačka na zoštíhlenie stehien

Po únavnom tréningu môžete svoje telo rozmaznávať príjemnými procedúrami. Ale, vidíte, nie každé dievča si môže dovoliť robiť drahé telové zábaly v kozmetických salónoch? Nie je to potrebné. Anticelulitídne zábaly je možné robiť aj doma.

čo je balenie? Tento postup spočíva v obalení problémových oblastí lepiacou fóliou na vytvorenie skleníkový efekt. Aktivuje krvný obeh a prácu mazových a potných žliaz, vďaka čomu dochádza k odstraňovaniu toxínov.

Ďalší recept. Vezmite 2 polievkové lyžice čiernej kozmetickej hliny, pol pohára vody, 1 čajovú lyžičku horčičného prášku a 1 čajovú lyžičku medu. Mala by mať konzistenciu kyslej smotany. Naneste, zabaľte a počkajte 40 minút. Tento postup sa musí vykonať raz za dva dni.

Masáž

Masáž na zoštíhlenie stehien pomáha odstraňovať celulitídu, skvapalňuje tukové zásoby a tiež pomáha uvoľniť svaly po náročnom tréningu. Masáž pomôže vrátiť vašej pokožke pôvodný tón a pružnosť.

Cvičenie na chudnutie žaby - video

Tento videonávod ukazuje cviky na chudnutie stehien. Cvičenia vo videu sú zamerané na spaľovanie tukov a posilnenie svalov. Na vykonávanie týchto cvičení potrebujete iba podložku, vodu a samozrejme dobrú náladu!

Ak urobíte všetko vyššie uvedené, môžete ľahko a rýchlo dosiahnuť dobré výsledky. Nemali by ste ani pochybovať o tom, že vaše telo bude také, aké ste si vysnívali. Možno sa na ceste k vášmu snu - dokonalým nohám stretnete s ťažkosťami alebo dokonca s túžbou vzdať sa všetkého, ale nemusíte sa tomu vzdať, pretože na konci tohto komplexu na vás čaká štíhla postava!

Skúšali ste zmenšiť objem svojich žiab a bokov? Čo vám pomohlo? Podeľte sa o svoje recepty a skúsenosti v komentároch!

Efektívne cviky na chudnutie stehien za 3 dni a ďalšie odporúčania na nápravu problémových partií vášho tela urobia vaše nohy štíhle a krásne za tak krátky čas. Okamžite vás upozorňujeme, že sa budete musieť poriadne zapotiť, keďže záťaž na telo bude dosť intenzívna. Poďme sa teda pozrieť na to, čo by ste mali urobiť ako prvé, ktorým potravinám by ste sa mali úplne vyhnúť a ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ako aj na zoznam účinných cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ideálne parametre.

Čo by ste mali vedieť a robiť, aby ste znížili objem žiab?

Ako viete, pre mnohé ženy sú hlavným problémom plné boky, ktoré sa navyše ťažko korigujú. Okrem toho sú práve oni náchylní na vznik celulitídy. Zbaviť sa tuku zo stehna by ste mali komplexne, pomocou tréningov na spaľovanie tukov a správnej stravy.

Na chudnutie môžete použiť akýkoľvek súbor cvičení. Stáva sa, že neprinesú efekt, aký očakávali. Stáva sa to preto, lebo okrem tréningu sa nič iné nerobilo. Nižšie si rozoberieme najdôležitejšie pravidlá, ktoré by ste mali pri chudnutí dodržiavať.

Pred chudnutím musíte pochopiť, že tento proces ovplyvní celé vaše telo. Je nemožné znížiť centimetre na jednom mieste a nechať ich nedotknuté na inom. Okrem toho sa ženské telo vyznačuje schémou chudnutia „zhora nadol“, t.j. Po prvé, hrudník, žalúdok a potom stehná stráca váhu.

Teraz o pravidlách:

• Pri chudnutí je veľmi dôležitá dostatočná konzumácia kvalitnej pitnej vody;
• sledovať celú svoju stravu a odstrániť z nej potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (rôzne jedlá zo zemiakov, múčne výrobky, tučné mliečne výrobky, pivo, majonézy, sladké sýtené nápoje a iné);
• neponáhľajte sa, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov príliš rýchlo, optimálne je stratiť nie viac ako jeden a pol kilogramu za mesiac, inak to môže viesť k tomu, že jednoducho stratíte značné množstvo svalovej hmoty;
• zahrnúť do stravy potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus (zelený čaj, káva, čierny čaj, škorica);
• Predtým, ako si sadnete k jedlu, vypite pohár vody.

Okrem stravy je potrebné dopriať telu aj pestrú záťaž. Kombinujte dynamické a statické cvičenia a do tréningu zaraďte aj aeróbne cvičenie. Vďaka nim sa odbúravajú tuky a tukové tkanivo sa mení na svalové vlákna.

Aké aeróbne cvičenia môžete použiť vo svojom tréningu:

• závodná chôdza;
• chôdza v jednom súbore;
• lyžovanie;
• rôzne drepy bez závažia;
• pravidelný beh alebo na bežiacom páse;
• triedy na obežnej dráhe;
• skákanie na mieste.

Nezabudnite na anaeróbne cvičenia. Umožnia vám začať chudnúť, ak stagnovala. Ich zaradením do tréningu môžete vybudovať krásnu svalovú hmotu na tých správnych častiach tela. Ide napríklad o cviky ako drep so záťažou na chrbte (činka alebo kettlebell), alebo legpress so zvýšenou záťažou (pressovač alebo expander).

Pozrime sa na hlavné a najefektívnejšie cviky s centimetrami navyše na stehnách. Budú zamerané na korekciu vonkajšej a vnútornej línie stehien. Presne dodržiavajte nižšie uvedené odporúčania a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

1. Hojdajte sa zo stoja. Toto cvičenie by sa malo vykonávať proti podpere (stene). Postavte sa vzpriamene, s nohami nie príliš široko od seba. Musíte si oprieť ruky o stenu, ale nerozširujte ich príliš široko.

Teraz otočte nohu dozadu. Zdvihnite ho nie veľmi rýchlo, pružnými pohybmi. Neprehýbajte chrbát v dolnej časti chrbta. Pre každú nohu vykonajte dvadsať výkyvov. Vykonajte tri prístupy (nezabudnite si medzi nimi urobiť krátke prestávky).

2. Stláčanie lopty. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku a malú športovú loptu. Sadnite si rovno na stoličku a držte loptu medzi kolenami.

Teraz stlačte loptu tak silno, ako môžete. Vykonajte pätnásť takýchto stlačení kolena, opakujte cvičenie v troch sériách.

3. Cvičenie „Výpady“. Veľmi dobrý cvik na získanie štíhlych nôh. Zo stojacej polohy musíte urobiť malý krok vpred. Potom položte ruku na prednú nohu.

Teraz vykonajte výpady na prednú nohu a neustále ju vracajte do pôvodnej polohy. Mali by ste mať pružnejšie pohyby. Urobte dvadsať pohybov na nohe a zmeňte ju, druhú položte dopredu. Vykonajte tri série tohto cvičenia.

4.Vyvýšené drepy. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať malé vyvýšenie (stabilná lavica alebo stolička). Musíte tiež vziať činky do oboch rúk (jedna je možná).

Postavte sa na vyvýšenú plošinu a začnite drepovať. Držte ruky dole, aby boli počas drepu pod vaším inventárom. Vykonajte aspoň pätnásť týchto drepov, každá tri série.

5. Zdvíhanie pokrčených kolien. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v stoji s rovným chrbtom. Roztiahnite nohy nie širšie ako tri dlane na dĺžku.

Teraz zdvihnite pokrčené kolená k hrudníku jedno po druhom. Urobte si čas na toto cvičenie a tiež sa uistite, že máte rovný chrbát. Pre každú nohu urobte aspoň pätnásťkrát a tri série.

6. Hojdajte nohami na podlahe. Toto cvičenie by sa malo robiť na podlahe, na všetkých štyroch. Ruky a nohy by mali byť navzájom rovnobežné, na šírku ramien.

Teraz švihnite rovnú nohu dozadu, potom ju vezmite na stranu a tiež švihnite rovnou nohou. Vykonajte pätnásť pohybov na jednej nohe a potom urobte to isté na druhej nohe. Cvičebný cyklus opakujte trikrát.

7. Bežecké pohyby na mieste. Toto cvičenie nevyžaduje špecifickú východiskovú pozíciu. Musíte bežať, zdvihnúť kolená k hrudi a potom hodiť nohy dozadu, aby sa ponožky dotýkali vašich kňazov. Každý typ behu by sa mal vykonať dvadsaťkrát, tri prístupy.

Na základe vyššie uvedených informácií teraz viete, aké cvičenia sú potrebné na to, aby ste schudli za 3 dni, a čo ešte musíte urobiť okrem nich. Nebuďte leniví trénovať, pretože krásne telo vyžaduje, aj keď minimálnu, ale stále záťaž. Skombinujte to všetko s vyváženou a správnou stravou a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Video: cvičenie na chudnutie na stehnách za 3 dni

Je možné dať do poriadku problémové partie svojho tela v priebehu niekoľkých dní? Ak existuje stimul a ste pripravení obetovať, potom nič nie je nemožné. Presvedčia vás o tom cviky na chudnutie stehien za 3 dni.

Užitočné informácie

Sotva stojí za to pripomenúť, že ideál sa vám nepodarí dosiahnuť za pár dní – môžete len „dotiahnuť“ línie svojho tela, čo vás opticky zoštíhli. Ak si na opravu postavy môžete vyhradiť iba 3 dni, pripravte sa na vykonanie súboru opatrení:

• na prvom mieste je strava, ktorá vylučuje jednoduché sacharidy a spolieha sa na bielkoviny;
• druhé miesto právom patrí cvičeniam na nohy - robte ich raz denne, s menšou záťažou;
• Ďalšími opatreniami budú masáže a zábaly.

Len dodržiavaním takéhoto programu budete môcť dosiahnuť pozitívne zmeny. Bohužiaľ, samotné cvičenie vám nepomôže schudnúť na stehnách za 3 dni.

Tréningový program

Súbor cvičení na chudnutie stehien za 3 dni doma môže vykonávať každý, kto nemá zakázanú fyzickú aktivitu. V prvej fáze vždy zahrejte svaly vykonávaním jednoduchých pohybov (chôdza na mieste, hojdačky, drepy).

Deň č.1

1. Plytko sa podrepnite, chodidlá dajte najskôr asi 30 cm od seba, po pol minúte ich položte vedľa seba a pokračujte.

2. Drepujte s prstami vytočenými do strán (nohy širšie ako ramená, panva mierne vysunutá dopredu).

3. Vykonajte drep podobný predchádzajúcemu, ale teraz sa už len nedvíhajte, ale vyskočte.

4. Vystriedajte nohy a urobte výpad dopredu.

5. Pravou nohou vykročte do strany a sadnite si na ňu. Keď stúpate, otočte telo na ľavú stranu a natiahnite sa (tlačte bokom). Pracujte na ľavej strane.

Vykonajte komplex trikrát, odpočívajte iba 30 sekúnd (približný čas na vykonanie každého pohybu je pol minúty, tempo je priemerné).

Deň č.2

1. Zdvihnite kolená vysoko, choďte na mieste (pritiahnite si koleno k hrudníku rukami). Postupujte pomaly.

2. Urobte si „klus“ (dlaňami nastavte „hornú tyč“ a snažte sa ju dosiahnuť kolenami).

3. Teraz bežte a snažte sa pätami dosiahnuť zadok.

4. Bežte, „hoďte“ rovné nohy dopredu a po pol minúte späť.

5. Vykonajte skoky na mieste, striedavo pohybujte nohami do strán.

6. Urobte opäť krok, pritiahnite si kolená k hrudníku rukami.

Trvanie každého cvičenia je 30 sekúnd (nerobte si medzi nimi prestávky). Potom odpočívajte a opakujte komplex znova.

Deň č.3

1. Kráčajte a pomocou rúk si pritiahnite kolená bližšie k hrudníku.

2. Hýbte sa dozadu, do strán, dopredu a dozadu (najmenej 10-krát každý pohyb). Pre rovnováhu sa môžete držať stoličky.

3. Aby ste udržali rovnováhu, oprite sa rukami o operadlo stoličky. Natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite sa v kolene, presuňte ju cez stranu nad podlahu (rovnobežne s ňou) a spustite chodidlo na podlahu (ako keby ste niesli nohu cez prekážku). Po vykonaní série 10 opakovaní vykonajte pohyb v opačnom smere – pokrčte nohu v kolene a posuňte ju do strany. Potom ho narovnajte rovnobežne s podlahou a spustite ho nadol. Zmeňte nohu.

4. Postavte sa bokom k stoličke, pravou rukou sa chyťte za operadlo. Natiahnite pravú nohu dopredu a ohnite ju v kolene. Takmer sa dotknite podlahy kolenom ľavej nohy. Potom sa zdvihnite na pravú nohu a ľavou sa švihnite dopredu. Znova ho potiahnite späť a znížte koleno na podlahu. Vymeňte nohy (optimálny počet opakovaní je 7-10 krát).

5. Zdvihnite koleno ľavej nohy na úroveň pása, potom spustite nohu na podlahu, otočte koleno na stranu, znova ho zdvihnite a spustite (striedajte pohyby). Pracujte aj s druhou nohou.

Vykonajte komplex trikrát. Na dokončenie programu si natiahnite svaly. Aby ste to urobili, v stojacej polohe prekrížte členky (pravá noha bude na ľavej a naopak) a jemne sa ohnite smerom k podlahe. Potom zmeňte polohu chodidiel a znova sa predkloňte.

Urobte nízky výpad doprava, úplne vyrovnajte ľavú nohu, zdvihnite prsty na nohách. Opakujte na druhej strane.

V stojacej polohe pritiahnite päty k zadku, pomôžte si rukami (kolená by mali smerovať k podlahe).

Video

Cviky na schudnutie stehien za 3 dni síce zázrak neurobia, no určité zmeny predsa len zabezpečia. Ak ste doteraz necvičili, pripravte sa na boľavé svaly.