Tréningy žien v telocvični. Cvičenie pre ženy

Mnohé dievčatá, ktoré chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, prichádzajú do telocvične a vôbec nerozumejú, čo robiť a ako. Prvá vec, ktorú musia urobiť, je vytvoriť si plán lekcií. V závislosti od cieľov si dievčatá môžu vytvoriť program pre seba na 1, 2, 3 alebo viac tréningov týždenne, s rôznym počtom opakovaní v rámci prístupu. Ako zostaviť tréningový program pre dievča s veľkým množstvom cvičení závisí od osobnej úrovne tréningu a počiatočných fyzických údajov.

Dôležité! Ak máte zranenie pohybového aparátu, mali by ste sa pred začatím vyučovania poradiť so športovým lekárom o prijateľných a neprijateľných cvičeniach.

Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je rozcvičenie a strečing pred a po tréningu. Zahrievanie je ľahké aeróbne cvičenie (beh, skákanie), ako aj predbežné cvičenia s hmotnosťou menšou ako „pracovná“. Počas tréningu (medzi sériami) tiež neublíži strečing, pričom nemusíte robiť „pružné pohyby“ – svaly zafixujte v požadovanej polohe aspoň na 30 sekúnd. Toľko potrebuje mozog na to, aby myofibrilám (svalovým vláknam) poslal signál, že nehrozí žiadne potenciálne zranenie. Iba v tomto prípade sa svaly s väzbami budú môcť „uvoľniť“.

Človek, ktorý má dobrý strečing, napreduje z hľadiska svalového rastu oveľa lepšie, keďže jeho vlákna sú pružnejšie a nebránia sa hypertrofii (zväčšeniu vlastného objemu). Kvalitatívne zahriatie a strečing pred fyzickými cvičeniami výrazne znížite riziko zranenia počas tréningu. Viac o tom môžete vidieť v krátkom videu:

Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá

Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné brať do úvahy rozdiely v tréningu mužov a žien:

• Zvláštnosťou metabolizmu u dievčat je, že konzumáciou väčšieho množstva tučných jedál (s menším množstvom sacharidov) v dôsledku tréningu rýchlejšie chudnú, majú väčšiu silu a vytrvalosť.
• Keďže ženy majú prevažne svalové vlákna typu 1, pomerne ľahko „ťahá“ veľké množstvo tréningov, teda veľa opakovaní a opakovaní. Stav „pretrénovania“ sa u nich vyskytuje extrémne zriedkavo, čo im umožňuje trénovať rovnakú svalovú skupinu aj 2-krát týždenne.
• Pre dievčatá je lepšie používať „výbušné“ prístupy na minimum (za „výbušné“ možno považovať tie cvičenia, pri ktorých dievča prekoná maximálnu alebo blízku váhu).
• Kardio nízkej intenzity (pomalý beh, skákanie cez švihadlo v pomalom tempe) pôsobí na dievčatá lepšie ako kardio s vysokou intenzitou (šprinty a pod.).
• Pri zdvíhaní projektilu by dievča malo robiť opakovania pomalým tempom, bez „výbušnej“ pozitívnej fázy pohybu, ako je to zvykom pri mužskom tréningu.
• Keďže priemerný arteriálny tlak u dievčat počas tréningu je nižší ako u mužov, ľahšie znášajú stres a menej pociťujú pálenie vo svaloch.
• Dievčatá nemusia medzi sériami robiť dlhé prestávky, stačí 30-60 sekúnd, pretože ich pulz a dýchanie sa zotavujú rýchlejšie ako u mužov.
• Ženy môžu cvičiť častejšie ako muži. Dievčatá, ktoré sú zapojené bez použitia dopingu, v silovom tréningu 4-5 krát týždenne namiesto tradičných mužov 3 krát. To znamená, že dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu dvakrát týždenne.

Dôležité! Uprednostňovať by ste mali len základné pohyby, ako sú drepy, rumunské mŕtve ťahy, príťahy a ďalšie. Práve viackĺbové cviky zapájajú do práce maximálny počet svalov, spôsobujú najlepšiu anabolickú odozvu organizmu, ktorá sa prejavuje nárastom svalov, sily, ale aj úbytkom tuku.

Ako efektívne trénovať?

Poradie cvičení v programe by sa malo dodržiavať od najzložitejších a najťažších po najjednoduchšie pohyby. Zároveň dochádza k rozdeleniu aj podľa svalových skupín, najväčšie a energeticky najnáročnejšie svaly (bicepsy stehien a kvadricepsy, široký chrbtový sval) je vhodné precvičiť na začiatku tréningu, ale menšie skupiny (ramená, brušné svaly , hrudník, ruky, lýtka) - bližšie k dokončeniu tréningu.

Normálny počet opakovaní v jednom prístupe pre dievča je 6-8 pre zvýšenie sily, 12-15 pre rast svalov a 20-30 pre stratu tuku. Počet prístupov v rámci 1 cvičenia je od 3 do 5. Počet cvičení na 1 tréningový deň je od 5 do 7. Zároveň musíte pamätať na to, že pre nárast svalovej hmoty je potrebné rozdeliť tréning naprogramujte na svalové skupiny tak, aby sa v susedných dňoch nenapumpovali 2 rovnaké svalové skupiny.

Ak máte prvý tréning v pondelok a rozkývali ste nohy a druhý tréning v utorok alebo stredu, nemali by ste znova opakovať rovnakú svalovú partiu. Zároveň sú na zotavenie normálne prestávky 3 alebo viac dní. Ak ste teda precvičili jednu svalovú partiu napríklad v piatok, môžete ju precvičiť aj v pondelok, pretože medzi týmito dňami sú 3 dni úplnej regenerácie. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, môžete v jednom tréningu precvičiť všetky svalové skupiny a opakovať rovnaký cyklus niekoľkokrát týždenne – to nemá negatívny vplyv na stratu kalórií.

Ciele a ciele tréningu

Tréning pre dievčatá, rovnako ako pre mužov, v každom prípade poskytuje iné ciele. Vo väčšine prípadov ide o tieto ciele:

• strata váhy
• rast svalov (úľavová práca);
• zvýšenie ukazovateľov sily;
• zvýšenie ukazovateľov vytrvalosti;
• terapeutické a profylaktické účely.

Mnoho dievčat kombinuje niekoľko cieľov dohromady, ako je strata tuku a rast svalov. Čokoľvek píšu na rozsiahlom rusky hovoriacom internete, tieto procesy sú podľa nich absolútne opačné a ich priebeh nemožno dosiahnuť súčasne (katabolizmus je ničenie tuku a svalov, anabolizmus je rast), vedzte, že v praxi je toto všetko možné!

Motivácia na tréning

Neklamte si, že po prečítaní tejto časti budete dosť motivovaní urobiť niečo, čo ste ešte nikdy neurobili. To sa nestane. Pri školení, ako aj v každom inom serióznom podnikaní, je dôležitý postoj k dlhej a tvrdej práci, ako aj jasné pochopenie výsledku a výhod, ktoré vám prináša:

• nádherné telo;
• zdravie;
• fyzická sila;
• sila mysle;
• príťažlivosť k opačnému pohlaviu.

Keď niečo naozaj veľmi chcete, nikto a nič vás nezastaví na ceste za dosiahnutím vášho cieľa. Ak je váš cieľ sekundárny, nezrádzate ho mimoriadnej dôležitosti - budete sa na to neustále cítiť leniví, vaše ruky „klesnú“ ešte predtým, ako začnete.

Pravda, v posilňovni sa ešte nájdu výnimky a často sa stávajú. Počas vyčerpávajúcich tréningov dostáva naše telo poriadnu dávku dopamínu a adrenalínu, a preto sa človek po 3-4 týždňoch stáva závislým na posilňovni. Len to neporovnávajte s drogovou závislosťou – veď naše vnútorné vylučovanie hormónov je pre nás na rozdiel od exogénne vnášaných látok (zvonka) fyziologické. Človek zažíva podobnú závislosť na rôznych druhoch radovánok – sex, sladkosti a pod.

Posilňovňa alebo domáce cvičenie - čo je lepšie?

Hlavnou nevýhodou tréningu doma je nedostatok vybavenia. Aj keď máte činku a činky, hrazda nestačí. V tomto prípade je rozsah pracovných hmotností obmedzený, nemôžete si dávkovať a upravovať záťaž podľa vlastných potrieb. Ak hovoríme o tréningu s vlastnou váhou, potom je to ešte smutnejšie, keďže naše schopnosti rastú, preto by sa záťaž mala zvyšovať lineárne alebo vo vlnách. Ako môže dôjsť k zvýšeniu záťaže, ak sa naša vlastná hmotnosť nemení alebo sa mení len mierne?

Cvičením doma dievča veľmi skoro dosiahne hranicu rastu svalovej hmoty!

Ak je hlavným cieľom strata hmotnosti, potom môžete zvýšiť intenzitu tréningu pridaním opakovaní v prístupe a znížením intervalov medzi sériami. Na to však stále potrebujete činku, činky a nejaké ďalšie vybavenie (lavička na hyperextenziu, stojany atď.) - a nie každé dievča ich má doma. Kúpa celej tejto súpravy nie je lacným potešením, niekedy je lacnejšie pravidelne chodiť do posilňovne s predplatným niekoľko rokov po sebe.

Tréningové programy pre dievčatá

Je veľmi dôležité vykonávať cvičenia so správnou technikou a amplitúdou, preto si môžete pozrieť sériu špeciálnych videoklipov na tému tréningu žien od profesionála. Nájdete tam aj príklady cvičení popísaných nižšie z navrhovaných tréningových programov:

Pri nastavovaní techniky sa však stále nezaobídete bez pomoci kompetentného trénera, pretože skúsený človek oveľa lepšie vidí, čo robíte zle a ako sa to dá zmeniť.

Pre začiatočníkov

Ak s posilňovňou práve začínate (alebo chcete trénovať v ľahkom režime), najlepšou voľbou pre prvý mesiac je cyklický program, ktorý zahŕňa opakovanie rovnakých cvičení „v kruhu“:

• zdvíhanie nôh v závese na vodorovnej tyči - na maximum;
• drepy so širokým postojom - 20 opakovaní;
• blokový ťah na hrudník - 15 opakovaní;
• mŕtvy ťah na rovných nohách - 20 opakovaní;
• hyperextenzia - 15 opakovaní;
• zapojenie 15 opakovaní;
• zdvíhanie činiek na biceps 15 opakovaní;
• kliky (tradičné alebo z kolien, ak je to ťažké) s úzkym nastavením pre triceps - 15 opakovaní;
• švihadlo - 90 sekúnd.

Tieto cvičenia môžete opakovať 1-3 cykly, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Po mesiaci tréningu môžete prejsť na pokročilý tréningový program, ktorý spaľuje tuky a zároveň vedie k rastu svalov.

Užitočné informácie! Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete cyklus cyklu opustiť natrvalo, zvýšiť počet opakovaní v ňom na 25-30 a znížiť odpočinok medzi sériami (ak to vaša kondícia dovolí, nemôžete medzi sériami odpočívať vôbec ).

Pre skúsených

Tréningový program pre "pokročilé" dievčatá, určený na spaľovanie tukov a nárast svalovej hmoty, sa vykonáva v pondelok-streda-pia alebo ut-štv-so, tréningy môžete striedať aj na báze "deň za dňom":

Prvý deň (dole):

• drepy s činkou (bar) 4 série po 12-15 opakovaní;
• Rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách 4 x 12-15;
• predĺženie nohy v simulátore pre kvadricepsy 3 až 12-15;
• kučery na nohách v simulátore 3 až 12-15;
• výpady s činkami 3 až 10 s každou nohou;
• hyperextenzia 3 až 15.

Druhý deň (hore):

• trakcia tyče (krku) v sklone - 4 až 15;
• bench press (krk) na lavičke so sklonom 20-30% - 4 až 15;
• kývajte činky do strán (na ramená) v stoji 3 až 15;
• stlačte na naklonenej lavici - 3 až 15;
• trakcia na chrbte cez horný blok so širokým úchopom - 4 až 15;
• leg press v anti-gack - 3 až 20;
• hyperextenzia 3 až 20.

V tretí tréningový deň musíte urobiť to isté ako v prvý (pamätajte - dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu 2 krát týždenne).

Na čo nezabudnúť po tréningu

Po tréningu si treba psychicky aj fyzicky oddýchnuť, aby telo prešlo na pokojnú a meranú prácu. Ideálne je si pospať, dať si vodný kúpeľ (môžete navštíviť saunu) alebo len tak relaxovať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Možno pre niekoho je touto metódou joga, masáž alebo počúvanie obľúbenej hudby. Čo sa týka tréningu, pre jemnejší „výstup“ z tréningového stresu sa môžete na konci schladiť – napríklad 3-5 minút behať veľmi pomaly. To pomôže usporiadať prácu všetkých systémov tela (predovšetkým kardiovaskulárneho systému) a hladko dokončiť fyzickú aktivitu.

Výživový a pitný režim pred a po tréningu

Človek potrebuje vodu (a je jedno, či je to dievča alebo muž) pred tréningom, tam, počas a po. Medzi sériami musíte piť vodu v malých množstvách, aby ste nespôsobili pocit ťažkosti v žalúdku, ktorý narúša tréningový proces. Celková denná spotreba vody by mala byť aspoň 2 litre za deň.

Výživa bude závisieť od vašich cieľov (pomer bielkovín, tukov a sacharidov a ich množstvo sa bude v každom prípade líšiť), ale hlavným pravidlom je nejesť skôr ako 2 hodiny pred tréningom a 30 minút po ňom.

Dôležité nuansy tréningu pre dievčatá

Musíte poznať všeobecné princípy tréningu a vedieť si zostaviť tréningový plán pre seba, aj keď pracujete s trénerom. Väčšina trénerov sú len manažéri predaja, ktorí predávajú svoj vzhľad, schopnosť komunikovať s klientmi a nájsť s nimi spoločnú reč, krásne sa usmievajú a všetci ich majú radi. Nevedia, ako správne trénovať a priviesť zverencov k svojim cieľom. Môžete robiť úplne nezmyselné cviky v nesprávnej forme, pričom od trénera nebudete počuť nič iné ako „dobre, ešte 2 opakovania a minútu odpočívajte“.

Jedno z najdôležitejších odporúčaní – nikdy necvičte v posilňovni súbežne s kriticky nízkym príjmom kalórií. Akákoľvek diéta, pri ktorej sa obmedzíte na 1-2 potraviny a znížite kalórie pod 20 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti, je tabu. A ešte viac by ste sa zároveň nemali vystavovať fyzickej námahe – vyznávači kefíru, jablka, kapusty a iných „diét“ podľa mojej trénerskej skúsenosti a podľa skúseností mojich kolegov opakovane strácali vedomie pri cvičení s činka.

Je dobré, ak je v blízkosti osoba, ktorá poistí a v správnom čase zachytí imobilizované telo. Ale mnohí tréneri odchádzajú od svojich zverencov, keď sú v drepe alebo na lavičke, najmä keď je váha na tyči nízka. Prázdny krk skutočne váži iba 20 kg - nie je to veľký problém, ak spadne na hruď alebo tvár dievčaťa (zrejme si to myslia). Ak vás tréner vyhodí bez istenia pri potenciálne nebezpečnom cvičení, pri ktorom môžete spadnúť alebo na seba zhodiť činku – čo najskôr sa takého „špecialistu“ vzdajte!

Konečne

Mnohé dievčatá už intuitívne chápu, že ich tréningový program by mal byť radikálne odlišný od mužských, no spoločenský tlak ich núti robiť to isté. Pomocou tipov z tohto článku si môžete vytvoriť cvičebný plán, ktorý zahŕňa všetky vlastnosti ženského tela, rýchlosť jeho zotavenia a fyziologické vlastnosti.

Podľa mojich pozorovaní je vo fitness centrách niekedy dokonca viac žien ako mužov, ale chýbajú kompetentné informácie o tom, ako sa líši tréning ženy od tréningu muža. Ak sa opýtate ktoréhokoľvek inštruktora v posilňovni, aký je tento rozdiel, budete počuť nevýrazný „šmrnc“ o nízkom množstve testosterónu a potrebe ľahšej záťaže. OK. Aby ste nabudúce pri odpovedi na takúto otázku nemuseli „žuť soplíky“, teraz sa pozrieme na túto tému.

Predtým, ako sa ponorím do zvláštností ženskej fyziológie, chcem hovoriť o MOTIVÁCII, tejto milej čarodejnici, ktorá pomáha človeku dosiahnuť požadovaný výsledok. Čiže, nech sa hovorí čokoľvek, motivácia žien je často ešte lepšia ako tá mužská. Poznám veľa dievčat, ktoré sú pravidelne pripravené znášať prísne obmedzenia, aby sa priblížili k požadovanému výsledku. Starý Darwin má na to úplne logické vysvetlenie. V podmienkach prirodzeného výberu je hlavným kritériom úspechu ženy jej zdravie. Vzhľad je indikátorom zdravia. Úspech muža sa dá merať aj inými mierami (napríklad počtom Lexusov v garáži), ale ak žena nie je krásna, tak je predurčená byť outsiderom. Preto je väčšina dám citlivejšia na svoj vzhľad ako muži. A to je úžasné, pretože MOTIVUJE K VÝSLEDKU! A teraz poďme.

Hlavným rysom ženského tela - Akumulácia o REZERVU

V ženskom tele je oveľa menej hormónov zodpovedných za agresivitu (testosterón a norepinefrín). Toto je fajn. ALE takéto "obmedzenie" veľmi ovplyvňuje možnosť ťažkého tréningu. Keď hovorím o tvrdom tréningu, mám na mysli predovšetkým tréning zlyhania. To znamená, keď ste nútení zastaviť prístup kvôli fyzickému ZLYHANIU vašich svalov vykonávať opakovania. Muž sa vďaka potrebným hormónom dokáže naštartovať a NÚTIŤ ho dosiahnuť v prístupe až na hranicu (k skutočnému zlyhaniu). Žena (ak nestratila rozum a neužíva steroidy) najčastejšie zastaví niekoľko opakovaní predtým, ako dôjde k zlyhaniu. Svaly môžu stále pracovať, ale je veľmi ťažké prinútiť sa robiť túto prácu. Aj to je jeden zo spôsobov, ako prinútiť ženu, aby si šetrila energiu do rezervy (dieťa zrazu v hladnom mesiaci nemá dosť).

Navyše, okrem menšieho množstva TESTOSTERÓNU je v ženských svaloch menej svalových vlákien (MYOFIBRILL). To je dôvod, prečo je silový tréning na 6-8 opakovaní (efektívny pre mužov) pre ženy najčastejšie zbytočný.

DISTRIBÚCIA SVALOV u žien je tiež veľmi odlišná. U nežného pohlavia je väčšina svalov sústredená v dolnej časti tela (nohy, zadok). Preto ženské telo oveľa rýchlejšie reaguje na tréning týchto partií ako na tréning hornej časti tela (hrudník, ramenný pletenec, ruky, chrbát). Tu možno má zmysel hovoriť o ženskej tlači. Vzhľadom k tomu, že ženy pociťujú menštruačné bolesti, ich podbruško má menej nervových zakončení (príroda sa postarala o zníženie pravidelnej bolesti), čo viedlo k horšiemu nervovosvalovému spojeniu v tejto oblasti ako u mužov (nižší tlak, aby ženy veľa trénovali ťažšie ako u mužov).

METABOLICKÁ RYCHLOSŤ v ženskom tele je POMALŠIA ako u mužov. To znamená, že náklady na energiu na kilogram telesnej hmotnosti sú nižšie (takéto úspory sú veľmi dôležité, ak žena nosí dieťa, pretože jedlo nebolo vždy dostatok). Technicky to tvorca realizuje vďaka menšiemu percentu svalov v ženskom tele ako v mužskom (a svaly, ako vieme, sú krvavé veci chtivé energie).

Prebytočné SACHARIDY (obilniny, cestoviny, zemiaky, sladkosti) sa u žien oveľa ĽAHŠIE UKLADAJÚ DO TUKOVÝCH zásob ako u mužov. Toto je na jednej strane. Na druhej strane, zásoby tuku u žien sa na rozdiel od mužov ľahšie využívajú ako energia. Technicky sa to realizuje v dôsledku odlišnej REAKCIE NA INZULÍN od mužov. A za druhé na úkor všetkých rovnakých SVALOV. Sacharidy sa ukladajú ako glykogén vo svaloch. V súlade s tým, čím viac svalov, tým viac sacharidov môže byť absorbovaných do glykogénu.

Ženské SVALY sú v prípade potreby lepšie v UCHOVÁVANÍ GLYKOGÉNU ako mužské svaly. Toto je veľmi dôležitý bod, pretože vážne ovplyvňuje správny tréning žien. Pamätajte: správne SACHARIDY sa ľahšie (ako u mužov) ukladajú do svalov (ako glykogén). A nadbytok SACHARIDOV sa oveľa ľahšie (ako u mužov) ukladá do TUKU. Glykogén vo svaloch je dobrý, pretože im dodá tvar na úkor dodatočnej veľkosti. Ale tuk v tele .... Toto, viete, je zlé, pretože pre takú dámu bude ťažšie nájsť ženícha.

MENŠTRUAČNÝ CYKLUS vnucuje fyzickému výkonu žien cyklické vlastnosti. Po skončení menštruácie žena pociťuje nárast fyzickej sily a výkonnosti. To trvá v priemere dva týždne, kým vajíčko dozreje. O dva týždne neskôr s 28-dňovým cyklom nastáva ovulácia a ženské telo prejde do režimu maximálnej úspory energie bez ohľadu na to, či bolo vajíčko oplodnené alebo nie. Preto je dôležité používať mikroperiodizáciu v tréningu žien. Prvé dva týždne dať silnejšiu (ťažkú) záťaž a druhé dva týždne dať veľmi ľahkú záťaž, s výnimkou tréningu nôh a brucha.

SPAĽOVANIE TUKU u žien najlepšie zo všetkých nastáva pri dlhom (30-50 minút alebo viac...) cvičení nízkej intenzity so srdcovou frekvenciou v oblasti 110-120 úderov za minútu. V tomto ohľade telo reaguje rovnako ako muž. Zdôraznil som to preto, lebo pre väčšinu žien je otázka „zbavenia sa“ prebytočného tuku dôležitejšia ako „naberanie“ svalov navyše.

Aké sú hlavné ZÁVERY?

1. Použite MIKROREODIZÁCIU: dva týždne tvrdo + dva týždne svetlo
2. VYSOKOOBJEMOVÝ tréning (veľa sérií a opakovaní) mení ženské svaly oveľa lepšie ako mužské vďaka lepšej akumulácii glykogénu v nich. Navyše tento typ tréningu bude pre ženy optimálny, pretože nedostávajú možnosť „ODMIETNUŤ tréning“. Pre ženu je lepšie získať celkové zaťaženie kvôli celkovému množstvu práce, a nie kvôli závažnosti tejto práce. Dobrým riešením by bolo použiť techniky "chudnutia" na projektily.
3. V strave by NEMALI byť prebytok SACHARIDOV. Pretože to povedie k ukladaniu tuku rýchlejšie a ľahšie ako u mužov. Sacharidy je lepšie mať o niečo menej ako o niečo viac NUTNÉ.
4. Dlhodobé cvičenie v nízkej intenzite pri tepovej frekvencii 110-120 tepuje tuk ešte lepšie ako u mužov, pretože tuk žien sa lepšie využíva ako energia, keď je to potrebné.
5. Nepreháňajte to s tréningom nôh a zadku, pretože tieto časti tela u žien ľahko reagujú na záťaž. Venujte pozornosť ramennému pletencu, pažiam a chrbtu, pretože HORNÁ časť tela u žien vždy výrazne zaostáva za DNOM.

Cvičenie pre ženy v telocvični je najúčinnejší systém na zníženie hladiny podkožného tuku a zároveň úpravu tvaru gluteálnych svalov, hrudníka, ale aj objemu pása, nôh, rúk, zvýraznenie kľúčnej kosti a riešenie ďalších úloh, ktoré dievčatá sa nastavia. Posilňovňa je skutočne najefektívnejším spôsobom na úpravu postavy, dievčatá sa však často obávajú, že vďaka tréningu v telocvični budú vyzerať ako muži, hoci to tak nie je! Na to, aby žena dokázala napumpovať obrovské svaly, potrebuje testosterón, takže bez užívania hormonálnych liekov sa z vás „čižmička“ nestane. V rovnakej dobe, dievčatá majú problémy s objemom bokov od častých drepy s činkou, ale tomu sa dá vyhnúť a my vám povieme, ako na to.

Tréningový plán pre ženy sa môže líšiť av zásade existujú dve hlavné schémy: fázová a kombinovaná. fázované tréningový program pre ženy naznačuje, že dievča bude najskôr pracovať na formulároch a potom „sušiť“, kombinované ponúka chudnutie a zároveň vypracovanie kvality svalstva. Prvá schéma je profesionálna a nebude vyhovovať väčšine dievčat, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou chcete vyzerať dobre nielen na súťažiach, ale na to musíte použiť kombinovanú schému školenia. Na praxi, Nebudete používať žiadne diéty, namiesto toho budete musieť optimalizovať svoju každodennú stravu v súlade so zásadami správnej výživy, pričom navštívite posilňovňu a zapojíte sa do jedného z navrhovaných tréningových programov pre ženy.

Optimalizácia stravy je prvoradá, pretože výživa je zodpovedná za hladinu telesného tuku a vhodný nutričný profil je nevyhnutný pre regeneráciu po tréningu. Inými slovami, ak sa správne stravujete a nešportujete, tak aj keď nebudete mať luxusné gluteálne svaly, stiahnuté svaly nôh, rúk, hrudník bude možno menej elastický, no napriek tomu budete vyzerať dobre. bude štíhly a atraktívny. Ale ak trénujete a nedodržiavate diétu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú žiadne pozitívne výsledky! Preto by ste mali v prvom rade optimalizovať svoju výživu a až potom si zvoliť vhodný tréningový program pre ženy. Dôležité zvážiť Nehovoríme o diéte, to znamená, že nebudete jesť tak pravidelne, predmetná denná strava je každodenná strava, ktorú budete používať, aby ste zostali príťažliví každý deň!

Princípy správna výživa pre ženy

Kvalita produktu - to je stále prvá vec, o ktorú sa treba starať, aby sa optimalizovala výživa. Po prvé, bielkoviny musia byť živočíšneho pôvodu, po druhé, sacharidy musia byť komplexné a po tretie, tuky by sa nemali úplne vylúčiť zo stravy. Dievča by malo skonzumovať 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti, keďže ženy majú menej svalového tkaniva, ale dievčatá majú viac tukového tkaniva, takže aj konzumácia uhľohydrátov pre dievčatá stojí menej. Koridor optimálneho kalorického príjmu pre dievčatá sa pohybuje od 1200-1800 Kcal, no kalorická bilancia je veľmi individuálny ukazovateľ, preto si o nej povieme podrobnejšie neskôr. Tuky v strave by mali byť 15-20%, ale mali by byť nenasýtené, najlepšie rastlinné, alebo typu omega-3. Aby sa zachovala kvalita výrobkov, musia byť dusené, varené alebo dusené, vyprážanie je prísne zakázané.

Diéta - to je druhá najdôležitejšia zásada správneho stravovania, všade však treba dodržiavať režim, takže aj tréning pre ženy v posilňovni je trvalý. V tomto prípade hovoríme o tom, že musíte jesť často a v malých porciách, musíte jesť jedlo každý deň v rovnakom čase. V priemere je žiaduce jesť 5-6 krát denne, čo poskytne konštantné pozadie živín v tele, ako aj vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi a uvoľňovaniu inzulínu. Mimochodom, na tento účel sa odporúča jesť aj sacharidy s nízkym glykemickým indexom alebo nízkou glykemickou záťažou, to znamená, že buď by mal byť glykemický index nízky, alebo by v produkte nemalo byť veľa sacharidov. Dôležité V prvej polovici dňa jedzte sacharidy a v druhej bielkovinové potraviny a v neskorých popoludňajších hodinách by ste mali jesť mliečne výrobky alebo kazeínový proteín, pretože tento typ bielkovín sa trávi dlhšie.

Systematický - to nie je len dôležitá zásada, je to zásada, bez ktorej všetky ostatné zásady správnej výživy vôbec nebudú fungovať. Okrem toho odporúčame vo svojom tréningovom programe pre ženy v posilňovni používať systematickosť a tiež režim. Existujú dva spôsoby, ako zabezpečiť systematickú stravu: komplexná a jednoduchá. Ťažké je denne vypočítať pomocou tabuľky zloženia potravín a kuchynskej váhy, koľko výživných látok v potravinách obsahujú produkty, a následne optimalizovať ich hodnotu pre vás. Jednoduché je raz vypočítať, koľko bielkovín potrebujete zjesť, a postupne upravovať sacharidy v súlade s vaším výsledkom.

V skutočnosti komplexná metóda zahŕňa aj úpravy, ale jednoducho vám umožňuje denne meniť produkty, čo je plus. Pravdaže, nikto vás neotravuje, keď vás omrzia niektoré sacharidy, spočítajte si, koľko kalórií ste zjedli, a potom zmeňte zdroje sacharidov. Na praxi, Vybrali ste si diétu, povedzme, že jete kuracie prsia a ryžu, vážite 55kg, chcete schudnúť. V súlade s tým hruď obsahuje 26,5 g bielkovín na 100 g, musíte zjesť niekde okolo 250 g za deň a ryžu za deň zjete 300 g. Okrem toho sa prsia musia vážiť vo varenej forme a ryža v surovej forme, toto pravidlo platí pre všetky zdroje bielkovín a sacharidov. Predtým, ako začnete takto jesť, zvážte sa, potom jedzte tieto jedlá týždeň, o týždeň sa znova odvážte. Teraz, v závislosti od výsledku, musíte zvýšiť množstvo ryže, znížiť ju alebo ju nechať na rovnakej úrovni. Ak ste schudli 0,5-2kg, tak množstvo ryže sa nedá zmeniť, ak ste schudli viac ako 2kg, tak treba zvýšiť množstvo ryže, ak ste schudli menej ako 0,5kg, tak množstvo ryže musí zvýšiť.

cyklickosť- tento princíp je spojený s ovuláciou, v dôsledku čoho je potrebné aplikovať mikroperiodizácia , ako vo výžive, tak aj v tréningovom systéme žien. Vo všeobecnosti sa ženám podkožný tuk ľahšie ukladá, ale aj ľahšie míňa. Je to spôsobené tým, že žena porodí dieťa, takže potrebuje prísun živín, zároveň, keď je živín málo, tak sa zásoby míňajú, aby dieťa nedostalo žiadne zranenia. veľmi ľahko. A počas ovulácie, keď je šanca na otehotnenie obzvlášť vysoká, sa telo snaží uložiť čo najviac živín. Preto počas ovulácie klesá intenzita tréningu a kalorický príjem. Čo sa týka tréningového programu, o tom bude reč nižšie a čo sa týka kalorického príjmu, treba ho znížiť o 20 %, stačí jesť o 20 % menej sacharidov.

Záver: jesť často a v malých porciách; strava by mala pozostávať iba z vysoko kvalitných výrobkov s nízkym glykemickým indexom; jedlo musí byť dusené alebo varené; zdroje bielkovín musia byť živočíšneho pôvodu, rastlinné tuky, prípadne ako v prípade omega-3 ich možno získať zo severských morských rýb, sacharidy musia byť komplexné; diétu treba dodržiavať permanentne, každý deň je v potravinách rovnaké množstvo živín, čo sa realizuje pomocou tabuľky zloženia potravín a váh pri rôznych jedlách, alebo z dôvodu jednotnosti stravy; počas ovulácie sa znižuje intenzita tréningu a príjem kalórií; a ďalej! piť viac vody, 2,5-3 litrov za deň, a to je voda pri izbovej teplote, je žiaduce piť vodu rovnomerne, natiahnutím jej príjmu do tela po celý deň, nemôžete piť s jedlom.

Ponuka diéta pre ženy

20 minút pred raňajkami - pohár vody, do ktorej môžete pridať trochu medu, prípadne rozpustných vitamínov
Raňajky- 100 g herkulovej kaše s mliekom a šálkou zeleného čaju
obed – 3 uvarené bielka a neškrobový zeleninový šalát
Večera- 100 g varenej hrubej ryže s morskými riasami alebo neškrobovou zeleninou a 100 g lososa alebo tresky
poobedňajší čaj– 100 g hrude a neškrobovej zeleniny
Večera- 150 g beztukového tvarohu a kefíru

Menu je priemerné, ale môžete ho brať ako základ a postupne si ho upravovať pre seba. Je dôležité poznamenať, že ide o jedálny lístok pre intenzívny tréning, takže počas ovulácie je množstvo sacharidov o 20% nižšie. V každom prípade, ak budete držať takúto diétu, bude to mnohonásobne účinnejšie ako 99% všetkých tých diét, ktorých je plný internet a ženské časopisy.

Vlastnosti tréningu pre ženy

Malé množstvo svalov - tento faktor je veľmi dôležité zvážiť, pretože čím menšie svaly, tým menej pozornosti im treba venovať. Dievčatá preto musia vykonávať základné cviky, no keďže svaly v dievčenskom tele sú rozložené nerovnomerne, základom tréningu by mal byť tréning práve tej časti tela, na ktorej je svalov najviac. U dievčat sa svaly nachádzajú najviac v spodnej časti tela, to však neznamená, že ich treba viac precvičovať na vrchu, akurát na nohách urobíte 2-3 cviky a na chrbte , ramená, ruky a hrudník po jednom, aj keď celkovo hornú časť tela precvičíte viac. Zároveň s najväčšou pravdepodobnosťou chcete hypertrofovať práve gluteálne svaly, takže nohy musíte trénovať nielen anaeróbnym spôsobom, ale aj aeróbnym spôsobom, aby svaly nôh boli elastické a malé.

Mikroperiodizácia - o tom sme už hovorili vyššie, súvisí to s ovuláciou, preto by dievčatá v období ovulácie mali vykonávať nižšie množstvo práce. Zásadne sa zmení len príprava tlače. Vo všeobecnosti budete na konci tréningu vykonávať zdvihy nôh vo visu, aby ste viac zaťažili spodný segment lisu a napumpovali krv do brušnej oblasti, vďaka tomuto napumpovaniu dôjde k intenzívnejšiemu odbúravaniu tuku v tejto oblasti, čo priaznivo ovplyvní vašu postavu. Počas ovulácie prestanete cvičiť brucho a počet sérií v každom cviku sa zníži na tri, ale ak ste cvičenie vykonali iba v troch sériách, znamená to, že to už nemusíte robiť.

Objem tréningu - toto pravidlo platí nielen pre celkový čas, ktorý by dievča malo stráviť v telocvični, ale aj pre čas odpočinku medzi sériami počas tréningu pre ženy, celkový počet cvičení a opakovaní v každom prístupe. Dievčatá majú málo testosterónu, takže pre dievčatá je oveľa ťažšie vykonávať prístupy odmietnutia, navyše, ak nie ste súťažný športovec, nemusíte to robiť vôbec. Optimálny čas odpočinku medzi sériami je 30-60 sekúnd a počet opakovaní sa pohybuje od 15 do 25 na sériu. Treba tiež poznamenať, že počas tréningu môžete a mali by ste piť vodu a určite začnite

Teraz zdravý životný štýl a jeho atribúty - správna výživa a cvičenie na vrchole popularity. Dievčatá stoja v rade v telocvični, nielen vzdávajú hold móde pre zdravý životný štýl alebo "napraviť postavu na leto." Hodiny v telocvični sú celou filozofiou budovania tela a spôsobu života.

Keď dievča príde do telocvične, výsledok závisí od kombinácie faktorov: genetiky, cieľov, motivácie a úsilia, výživy, kompetentného trénera atď. Hlavným faktorom pri budovaní postavy je však správny cvičebný program. Ako trénovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok vo forme krásneho napumpovaného tela bez poškodenia zdravia, zvážime nižšie.

Fyziologické vlastnosti

Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné vziať do úvahy zvláštnosti ženskej fyziológie, ktorá sa líši od mužskej, čo určuje špecifiká tried.

1. Testosterón. Mnoho dievčat sa bojí pumpovať v telocvični a získať mužskú postavu. Nestane sa tak len preto, že mužského hormónu testosterónu je u dievčat mnohonásobne menej. A nemôžu cvičiť do zlyhania, čo im bráni v raste svalov tak, ako to robia muži.
2. svaly.
   1. Po prvé, štruktúra svalov u žien je iná, obsahujú menej svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za kontrakciu a naťahovanie. Preto pri silovom tréningu s malým počtom opakovaní pre rast hmoty menej hypertrofujú.
   2. Po druhé, u žien sú svaly rozložené inak - v dolnej časti tela je ich viac - nohy, zadok. Preto, aby sa táto časť napumpovala rýchlejšie ako horná, navyše svaly spodného lisu sú slabšie.
3. Metabolizmus. Ženský metabolizmus je pomalší ako u mužov, najmä metabolizmus sacharidov. To spôsobí, že sa prebytočné sacharidy rýchlejšie premenia na tuk. Toto treba brať do úvahy pri konzumácii správnych sacharidov, ktoré sa ukladajú ako glykogén vo svalovom tkanive. Čím viac glykogénu vo svaloch, tým rýchlejšie nadobudnú tvar a výraznosť a silový tréning bude efektívnejší.

Základy tréningu a ako vytvoriť program

Ak chcete začať cvičiť v posilňovni, musíte poznať základy a zostaviť si program.

Poďme sa baviť o 5 veľrybách tréningu pre dievčatá.

Ciele

Dievčatá prichádzajú do telocvične z troch hlavných dôvodov:

• Schudnite a spevnite svaly
• Budujte svalovú hmotu a upravte postavu,
• Udržujte svoju postavu vo forme.

Existujú aj ďalšie ciele: príprava na súťaže v bikini fitness, profesionálna kulturistika.

Program

Na základe cieľov sa vyberie program.

1. Program na spaľovanie tukov zameraný na chudnutie a budovanie svalov. Zahŕňa viac kardia. Posilňovacie cviky vykonávame v 3 sériách po 12-20 opakovaní s vysokou intenzitou, avšak s nízkou hmotnosťou a jej postupným zvyšovaním. Prestávky medzi sériami sú menej ako minúta (od 40 sekúnd do 1 minúty). Kruhový tréning je dobrý na spaľovanie tukov.
2. Program na budovanie svalov je zameraný na rast svalov, v tomto prípade znížime počet opakovaní v sériách, ale zvýšime hmotnosť, medzi sériami si dáme prestávky 2 minúty a vylúčime kardio.

Tréningový program je možné realizovať dvoma spôsobmi:

1. Pre celé telo, kedy sa za hodinu prevedú cviky na všetky svaly (hornú aj dolnú časť tela). Niektorí tréneri považujú tento program za vhodnejší, ak je cieľom udržať si kondíciu, v tomto prípade je celé telo rovnomerne napumpované. Je tiež vhodné, ak nie je dostatok času na neustálu návštevu telocvične a sú nútené prestávky.
2. Split program, kedy v určitý deň napumpujete len jednu svalovú skupinu, napr.
   1. 1 deň - nohy a zadok,
   2. Deň 2 - ruky, ramená, hrudník,
   3. 3. deň - späť, stlačte.

Systém

Na dosiahnutie výsledku je dôležitý systém návštevy haly a systém tried v rámci jedného tréningu.

1. Za ideálne sa považuje návšteva telocvične 3-krát týždenne s prestávkou 1 deň, ale nie menej ako 2-krát týždenne, aby ste dosiahli výsledok.
2. Medzi tréningami by mal byť odpočinok na zotavenie svalov (1-2 dni).
3. Vysokokvalitný silový tréning nezaberie viac ako 1 hodinu plus čas na kardio a strečing pred a po hodine.

Technika a základ

Každý tréner vám povie dva dôležité postuláty:

1. Postupujte podľa techniky
2. Vytvorte základňu.

Technika je svätou svätou každého tréningu a športu. Bez správnej techniky vyjde úsilie nazmar.

Pár technických rád:

• Nechytajte sa hneď na veľké závažia,
• Venujte čas technike, cvičte cvičenia doma alebo v telocvični (s trénerom),
• Cvičenie robte pomaly, najlepšie pred zrkadlom,
• Nezabudnite si pozrieť video o technike cvičenia,
• Nezanedbávajte technológiu. Jeden správne prevedený cvik prináša viac výsledkov ako 10 bez techniky.

Srdcom každého programu je základ, sú to cviky, ktoré budujú telo a formujú svaly – s činkou, činkami.

Druhý typ cvičení je izolačný, navyše pumpuje svaly, vykonáva sa na všetkých typoch simulátorov a pomáha zjemňovať svaly.

Denník

Na zaznamenávanie výsledkov a sledovanie pokroku je potrebný denník. Teraz sa to dá vykonávať v elektronickej forme, pretože na to existuje veľa programov a mobilných aplikácií, ale ak na to nie je čas, hlavné výsledky by sa mali zaznamenať do notebooku.

Ak sa vaše hodiny konajú s osobným trénerom, potom si tréner sám vedie denník.

Tréningový program je možné vytvoriť dvoma spôsobmi.

1. Sám za seba ak máte znalosti v oblasti fitness, alebo máte známych či priateľov športovcov, trénerov. Vždy vám pomôžu upraviť váš plán. Teraz je v telocvični veľa mobilných aplikácií a pripravených cyklov video lekcií od známych športovcov a šampiónov fitness bikini. Stále si však musíte pamätať na cieľ a typ postavy.
2. S trénerom. Ak ste v športe nováčik, je lepšie nevykonávať nezávislé experimenty so svojím telom a obrátiť sa na profesionálneho trénera. Tréner vypracuje kompetentný program, berúc do úvahy ciele a typ postavy, zaznamená vaše výsledky, rovnomerne rozloží záťaž, nastaví techniku ​​cvičenia, zostaví výživový plán a mnoho ďalších.

Dôležitou súčasťou je rozcvička.

Zahrievanie je povinnou súčasťou tréningu, ale, bohužiaľ, veľa ľudí zanedbáva.

Na zahriatie kĺbov, väzov a svalov je potrebná rozcvička, ktorá pomôže predchádzať zraneniam počas cvičenia.

Nikdy si neberte „žehličku“ bez zahriatia. Ako rozcvičku môžete cvičiť intenzívne cviky bez záťaže (drepy, švih rúk a nôh, náklony do strán a pod.), skákanie cez švihadlo, strečingové cviky.

Ak nemáte za cieľ schudnúť, tak namiesto zahriatia môžete vykonávať kardio záťaž maximálne 5 minút. Ak je cieľom spaľovanie tukov, tak rozcvičku vystrieda intenzívne kardio na 15-30 minút - bežiaci pás, rotoped, elipsoid alebo švihadlo.

Základný tréningový program pre dievčatá na týždeň na chudnutie

Triedy 3x týždenne, 3-4 série po 15-18 opakovaní, vezmite si závažia v závislosti od vlastnej hmotnosti a tréningu, ak ste začiatočník, je lepšie vziať si malú váhu alebo sa poradiť s trénerom. Odpočinok medzi cvikmi 1-1,5 minúty, medzi sériami 40 sekúnd.

1 deň

• Kardio do 30 minút, rozcvička.
• hyperextenzia,
• Drepujte s činkou (prvá sada s prázdnou tyčou) alebo na Smithovom stroji.
• Výpady „nožnice“ s činkami (alebo palacinkami),
• Chovné nohy v simulátore,
• Zníženie nôh v simulátore,
• Ohýbanie nôh v simulátore, ležanie na bruchu,
• Predĺženie nohy v sede
• Vytiahnite horizontálny blok na ramenách,
• trakcia horizontálneho bloku k hrudníku,
• Krútenie na lise v sklone,
• Kardio 10-15 minút
• Naťahujte 5 minút.

2 dni

• Akékoľvek kardio do 30 minút.
• Hyperextenzia.
• Drepujte s činkami.
• Výpady s palacinkami (alebo činkami),
• Vertikálny platformový leg press
• Chovné ruky so stojacimi činkami,
• tlak na lavici s činkami,
• Kliky v gravitóne
• Noha sa dvíha vertikálne
• Krútenie
• Kardio 10 minút
• Naťahujte 5 minút.

3 deň

• Kardio do 30 minút,
• Hyperextenzia so závažím
• Plie drep s činkami,
• Spätné výpady na stroji Smith
• rumunský mŕtvy ťah,
• Zdvíhanie činiek na biceps,
• Ťahanie horného bloku k hrudníku,
• Široké sťahovanie
• Závesné sťahovanie nôh,
• Krútenie na lise,
• Kardio do 15 minút,
• Naťahujte 5 minút.

Základný tréningový program pre dievčatá na týždeň na naberanie svalovej hmoty

V tomto programe pre hmotnosť znížime počet opakovaní v prístupe na 6-12, zvýšime váhu potrebnú na dokončenie tohto počtu opakovaní. V tréningu nepoužívame kardio, iba rozcvičku. Odpočinok medzi sériami - 2 minúty, medzi cvičeniami - 1 minúta.

1 deň

• rozcvička,
• hyperextenzia,
• Krútenie na lise,
• Drep s činkou,
• Výpady s činkami,
• Kliky so širokým úchopom,
• Zmenšenie a zriedenie rúk v simulátore "motýľ",
• Stláčajte činky striedavo každou rukou,
• Ťah horného bloku za hlavu,
• Strečing.

2 dni

• rozcvička,
• hyperextenzia,
• Zdvíhanie nôh k hrudníku
• mŕtvy ťah,
• Výpady s činkami (alebo v Smithovom stroji),
• tlak na lavičke,
• Chovné činky na stranu,
• Push-up alebo pull-up so širokým úchopom,
• Krútenie
• Strečing.

3 deň

• rozcvička,
• Krútenie
• Drepy s činkami,
• Výpady „nožnice“ s činkami,
• Bench press v stoji od hrudníka,
• Pritiahnutie činky k brade
• Horizontálny ťah bloku,
• Ťahanie horného bloku s úzkym úchopom,
• Pulóver s činkami,
• Strečing.

Kruhový tréning pre dievčatá v telocvični

Kruhový tréning je vhodný pre tých, ktorí chudnú. Cyklický tréning má silný účinok na spaľovanie tukov a vyčerpáva všetky zásoby svalového glykogénu. Niekoľko cvikov sa vykonáva bez prerušenia v rýchlom tempe, po ktorom robíme 2. a 3. kolo opakovania týchto cvikov. Zvýšime počet opakovaní na maximálne 20.

Príklad kruhového tréningu od Ekateriny Usmanovej

Vykonajú sa tri úplné kruhy:

1. Ťah horného bloku za hlavu.
2. Predĺženie nôh v simulátore.
3. Prítlak spodného bloku k pásu v sede s úzkym úchopom
4. Squat "nožnice" (s alebo bez závažia).
5. Predĺženie tricepsu.
6. Zdvíhanie činiek striedavo na biceps so supináciou.
7. Krútenie na lise.

Cvičenie v telocvični na chrbát

Dievčatá často zanedbávajú štúdium chrbta so zameraním na nohy a zadok. Medzitým je práca na chrbtových svaloch dôležitá, aby telo vyzeralo rovnomerne vyrysované, spevnené chrbtové svaly pomáhajú vykonávať všetky ostatné základné cviky.

Najúčinnejšie cvičenia pre chrbtové svaly:

1. Ťah horizontálneho bloku za hlavu,
2. hyperextenzia,
3. Všetky druhy mŕtveho ťahu
4. Príťahy a kliky,
5. Prehnutý cez rad činiek,
6. doska,
7. Bend-over barbell bench press.

Cvičenie na brucho v telocvični

Mnoho ľudí radí ukončiť tréning pred strečingom kľukmi. Existuje veľa možností twistu.

V telocvični najzákladnejšie:

• Krútenie na lavičke v naklonení,
• Zdvíhanie nôh k hrudníku s dôrazom na ruky.

Tlač sa tiež podieľa na takmer všetkých základných silových cvičeniach (drepy, výpady, mŕtvy ťah atď.).

Cvičenie a menštruačný cyklus

Tréning žien a menštruačný cyklus sú priamo súvisiace pojmy. Toto by sa malo brať do úvahy v programe. V prvých týždňoch po ovulácii je ženské telo plné energie, keď potrebujete zvýšiť záťaž a intenzívne pracovať, 2 týždne pred ovuláciou je lepšie znížiť záťaž a nezanietiť cvikmi na spodnú časť tela.

V prvých dňoch menštruácie klesá výdrž žien, rýchlo sa objavuje únava. Preto je v tomto čase lepšie nevykonávať ťažký tréning.

Správna výživa

Ďalším prikázaním všetkých trénerov je, že bez správnej výživy si nevybudujete zdravé krásne telo a nenadobudnete kvalitné svaly. Čo to znamená?

Ak sa chystáte schudnúť, tak sa pripravte na kalorický deficit, nie však na hladovanie.

Budete sa musieť vzdať sladkých, rýchlych sacharidov (pečivo, chlieb atď.) a nahradiť ich pomalými sacharidmi, plne konzumovať aj bielkoviny a vlákninu, počítať kalórie a jesť zlomkovo až 5-krát denne.

Ak naberáte hmotu, budete musieť urobiť to isté, ale vo väčšom objeme.

Aby ste nabrali kvalitnú hmotu a nie tuk, nebudete môcť sedieť na buchtách a koláčoch, iba na správnej výžive s plnohodnotným jedlom, počítaním kalórií a bez hladovania.

Telo musí prijímať naplno a tuky, bielkoviny a sacharidy v správnom pomere.

Výsledky a čas

Pri správnom tréningovom programe s prihliadnutím na výživu a systematický tréning sa prvé výsledky dostavia už po 2 mesiacoch.

Telo sa rýchlo adaptuje na záťaž, vzniká závislosť a progres sa zastaví. Tréneri odporúčajú meniť program každé tri mesiace a určite zvyšujte hmotnosť a záťaž, v priebehu toho môžete cvičenia nahradiť podobnými, aby nevznikla závislosť.

Ak chcete sledovať pokrok, nezabudnite si viesť denník (ako sme o tom hovorili vyššie).

Ak sa pokrok zastavil, aplikujte 2 metódy, zvýšte počet opakovaní alebo zvýšte váhu, ak sa už počet nedá zvýšiť.

Na záver pár tipov.

1. Robte to systematicky, musí existovať plán, nevynechávajte hodiny.
2. Pred vyučovaním sa zahrejte.
3. Určite cvičte základné cviky, to je základ budovania svalov.
4. Postupujte podľa techniky.
5. Kľúč ku krásnemu telu, správna výživa - bez tohto cvičenia v telocvični neprinesie 100% účinnosť.

(52 hodnotenie, priemer: 4,90 z 5)

Dnes si povieme niečo o správnych tréningoch pre ženy. Dozviete sa, z čoho pozostáva kompetentný tréningový program pre dievčatá.

Popularizácia silového tréningu naberá na obrátkach medzi predstaviteľmi krásnej polovice ľudstva. V posilňovniach je čoraz viac dievčat a žien. Ale prakticky neexistujú žiadne skutočne užitočné informácie o tom, ako ich trénovať.

Predtým, než sa začneme venovať téme, pár slov o motivácii. Tá magická pilulka, ktorá vám umožní dosiahnuť výsledky, prekonať bolesť a ísť ešte ďalej.

U žien je rozvinutejšia. Často sa musia obmedzovať v jedle, oddychu a podobne, len aby boli krajšie (vzhľad jej pomáha vyhrať v prirodzenom výbere). Prirodzene majú tendenciu vždy vyzerať perfektne, a to si vyžaduje neustálu sebakontrolu. Táto motivácia sa v priebehu rokov rozvíja a silnie. Táto zručnosť je užitočná aj v iných oblastiach života.

Pridaním vedomostí a kompetentným prístupom bude dievča schopné dosiahnuť výsledok, ktorý potrebuje v telocvični.

ženská fyziológia

Hlavnou črtou ženského tela je tendencia hromadiť živiny v rezerve. Toto je kľúčový rozdiel od mužského tela.

Je to spôsobené predovšetkým množstvom hormónov norepinefrínu a testosterónu. Ovplyvňujú nielen tvorbu svalovej hmoty a proporcií, ale ovplyvňujú aj centrálny nervový systém (centrálny nervový systém), sú zodpovedné najmä za agresivitu a tvrdohlavosť. Muži vďaka svojej fyziológii a množstvu hormónov sú schopní cvičiť do zlyhania (keď ďalšie opakovanie v správnej technike a amplitúde je samo o sebe nemožné), t.j. takmer na doraz.

Žena, pokiaľ sa nezbláznila alebo neberie testosterón zvonku, tak cvičiť nebude. Pravdepodobnejšie je zastaviť 2-3 opakovania pred zlyhaním, kvôli nedostatku vyššie uvedených hormónov. Je pre ňu ťažké prejsť bolesťou, dokončiť posledné neúspešné opakovanie.

Ďalšou črtou ženského tela je skutočnosť, že počet svalových vlákien vo svaloch u žien je menší ako u mužov. V tomto ohľade je u dievčat slabo rozvinutá schopnosť pracovať pri nízkom počte opakovaní. Takže akákoľvek silová práca do 6 opakovaní nebude mať zmysel.

Ďalším znakom je rozloženie svalov po celom tele ženy. Slabý vrch a silný spodok. Úzke ramená, slabé ruky, slabo vyvinuté prsné svaly. Väčšina svalov je sústredená v spodnej časti – ide o zadok a nohy. Pre ženy je ľahšie napredovať v tréningu spodnej časti tela, pretože. je tam viac svalov. V hornej časti tela budú postupovať len veľmi ťažko.

Aby žena rozvíjala hornú časť tela, mala by sa namáhať viac ako muži.

Ďalšia funkcia ovplyvní ženskú tlač. Každá zdravá žena zažije „menštruáciu“ raz za mesiac. Vzhľadom na to, že v tomto čase sú bolesti v podbrušku, príroda sa postarala o to, aby ich bolo menej. Ako? Počet nervových zakončení v dolnej časti brucha. V súlade s tým je nervovosvalové spojenie horšie ako u mužov. Pre ženu je oveľa ťažšie vyvinúť lis ako pre muža.

Rýchlosť metabolizmu u žien je nižšia ako u mužov. To znamená, že ženy spotrebujú na kilogram svojej telesnej hmotnosti oveľa menej energie ako muži. Muži teda môžu jesť viac a nepriberať. Je to spôsobené tým, že muži majú viac svalov. A svaly sú veľmi energeticky náročný materiál aj v pokoji.

prebytok príjem sacharidov v tele ženy sa oveľa ľahšie prenáša do zásob (do tuku) ako u mužov.

Na druhej strane tuk, ktorý sa tvorí u žien, je oveľa jednoduchšie využiť ako zdroj energie ako u mužov. Je to kvôli reprodukčnej funkcii žien, kvôli potrebe dávať energiu potomkom.

Najdôležitejšou vlastnosťou, ktorá zanecháva stopy na konštrukcii tréningového programu pre dievčatá, je menštruačný cyklus. Vytvára obdobia vzostupov a pádov vo fyzickej výkonnosti. Počas prvých dvoch týždňov po skončení menštruácie ženy cítia fyzický zdvih a sú schopné vysokého výkonu. V tejto dobe môže byť jej tréning dosť náročný.

V priemere o dva týždne neskôr nastáva ovulácia (28-dňový cyklus). A tu dochádza k silnému poklesu energie a fyzických možností. Ženské telo sa snaží energiu maximálne šetriť, vrátane jej akumulácie. V tomto čase dokáže ešte efektívnejšie akumulovať živiny bez ohľadu na to, či bolo vajíčko oplodnené alebo nie.

Fyzická aktivita v telocvični by mala byť v tomto čase spravidla obmedzená. Uľahčite si cvičenie. Odstráňte alebo znížte intenzitu ťažkých cvičení spodnej časti tela a brucha. Okrem toho by ste mali znížiť príjem kalórií, pretože. 3-4 týždne sú pre vzhľad dievčaťa najnebezpečnejšie, pretože telo sa zmení.

Ženské telo po menštruácii je prvé dva týždne silné, ďalšie dva je slabé a snaží sa viac ušetriť energiu (pribrať).

Preto mikroperiodizácia funguje veľmi dobre v tréningu žien. Keď zaťaženie nie je konštantné, ale cyklicky sa mení. Vrchol zaťaženia by sa mal kombinovať s prvými dvoma týždňami a poklesom v treťom a štvrtom.

Športoví fyziológovia tvrdia, že športová periodizácia je kľúčom k dlhodobým a silným výsledkom. A to je dobré z pohľadu žien, pretože. sama príroda stanovila takýto mechanizmus.

Krátke závery:

• V tréningu žien by sa mala používať mikroperiodizácia.
• Tréning by mal mať vysoký objem (veľa opakovaní, sérií a málo odpočinku).
• Žiadne prebytočné sacharidy. Starostlivo sledujte svoju stravu.
• Nezameriavajte sa na zadok a nohy – venujte sa hornej časti tela ešte o niečo viac.

Vzhľadom na ženskú fyziológiu (informácie diskutované vyššie) okamžite vyvrátime mýtus, že tréning v posilňovni z vás urobí muža v sukni. Aby ste sa aspoň trochu priblížili mužským formám, budete musieť siahnuť po špeciálnych farmakologických prípravkoch. Aj muži sa roky namáhali dosiahnuť vytúžené formy a z dievčaťa sa mutant rozhodne nevykľuje!

Silový tréning pomôže vyformovať krásne tvary hornej a dolnej časti tela, napnúť celkový svalový tonus, posilniť zdravie všetkých telesných systémov bez výnimky, zlepšiť kondíciu a sebavedomie. A niekoľko ďalších výhod cvičenia v telocvični so závažím:

• Čím viac svalov máte, tým viac kalórií miniete na ich udržiavanie, čo znamená menšie predpoklady pre hromadenie tuku.
• Po silovom tréningu v telocvični sa rýchlosť metabolizmu zvýši na deň alebo viac. Zároveň po aerobiku a iných kardio radostiach len na pár hodín.
• Posilňovňa vám umožní zapojiť sa do formovania postavy na tých miestach, kde chcete (čo trénujeme, to rozvíjame). Žiadny aerobik neprinesie taký účinok.

Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá

Telo sa zmení a prispôsobí len vtedy, keď sú preň vonkajšie podmienky nezvyčajné a stresujúce.

Načo to je? Hlavným problémom, ktorému ženy čelia, je práca s príliš malým pracovným zaťažením, podpracovanosť. Roky budete stagnovať a zadok () a stlačenie () sa neobjavia.

Aby telo začalo formovať krásne tvary (zvýšenie svalov), tréning musí byť ťažký (aj keď sú váhy menšie ako u mužov). Musíte mať naozaj ťažké robiť posledné opakovania. Pamätajte, že váš tréning je veľký objem, málo odpočívate a veľa pracujete (nedvíhate ťažké váhy a rekordy ako muži, beriete objem svojej práce – veľa cvikov, veľa sérií, veľa opakovaní, málo oddychu) .

Berte prácu na sebe v posilňovni nie ako čajový večierok, ale ako sústruženie ideálnych tvarov zo žuly kladivom a dlátom, tvrdú a tvrdú prácu.

Tréningový program pre mužov (nie začiatočníkov) je založený na splite. Keď je celé telo rozdelené na svalové skupiny a tieto oddelené skupiny sú trénované v rôznych dňoch silovým spôsobom, ktorý sa blíži k zlyhaniu. Čiže viac času na vyčerpanie každej svalovej partie čo najviac a zase na to viac oddychu, lebo. školenie každej skupiny je zriedkavé.

Ženy by nemali trénovať týmto spôsobom. Silový charakter im nevyhovuje. Ženy by mali precvičiť celé telo naraz – v jednom tréningu. Ženy sa po tréningu zotavujú rýchlejšie, pretože. nepribližujte sa k zlyhaniu a neničte hlboké svalové tkanivo.

Školenie by malo byť postavené z nasledujúceho výpočtu. Určia sa veľké svalové skupiny a vyberie sa pre ne jeden alebo dva základné cviky. Veľké množstvo práce sa vykonáva s veľkým počtom opakovaní a prístupov.

Mali by ste voliť také cviky, aby sa zapájal maximálny počet svalov, pretože. ženy nemajú možnosť vyčleniť celý tréningový deň na precvičenie jednej svalovej skupiny. Cvičiť by ste mali 2-3x týždenne podľa zdravotného stavu a pred tréningom by to malo byť výborné.

Tréningový program pre dievčatá (celé telo naraz alebo celé telo)

Extrémne dôležité. Dochádza k zahriatiu všetkých kĺbov, väzov a svalov – ochrana pred zraneniami.

• 5-6 sád pre max. opakovaní

Zrýchlenie krvi cez telo a tréning tlače.

• 5 sérií po 10-15 opakovaní

Formatívne cvičenie pre zadok a nohy.

• 5-6 sérií po 10-15 opakovaní

Práca na chrbte.

Cvičenie tricepsu, prednej delty a vnútornej časti hrudníka, ktoré tlačí hrudník dopredu.

• 5-6 sérií po 10-15 opakovaní

Vývoj svalov ramenného pletenca. Neuveriteľne ťažké, ale účinné cvičenie.

Pauza medzi sériami 30 sekúnd – 1,5 minúty. Naberte takú pracovnú váhu, že pri posledných opakovaniach by vám to išlo ťažko, ale technika by mala byť dokonalá. Tempo všetkých cvikov je zámerne pomalé!

Súbor cvikov pre konkrétne svaly môžete meniť, pokiaľ zostanú základné a budete ich vykonávať bezchybne. Toto cvičenie vám zaberie približne 60 minút.

Absolútne začínajúci stavitelia krásneho tela by si nemali skracovať tréning odstraňovaním cvikov. Pred ďalším prístupom je lepšie odpočívať. Po čase skúste túto pauzu skrátiť. Na to, aby si dievča vytvorilo predpoklady pre anabolizmus, je potrebný vysoký objemový a kyslíkový dlh, t.j. malé pauzy medzi sériami 30-60 sekúnd.