Pripomeňme, že kliky z podlahy, bez ohľadu na polohu rúk, sú užitočným základným cvičením, ktoré vám pomôže budovať svaly.
Kliky na päste stoja za to z nasledujúcich dôvodov:
- prispieť k správnemu smerovaniu polohy päste v momente úderu;
- šľachy ruky sú zosilnené, čo vám tak umožňuje udrieť oveľa silnejšie ako zvyčajne;
- zabraňuje zraneniam karpu;
- posilňuje kĺby a kožu na pästiach.
Ale je tu aj druhá strana mince. Hrozí nebezpečenstvo poranenia kefky úderom. Aby ste tomu zabránili, musíte cvičiť údery. Cez tašku. Kliky vám v tom pomôžu len nepriamo.
Pre začiatok môžete robiť kliky na koberci, posteľnej bielizni. Postupne však vytvrdzujte povrch, o ktorý sa opierajú kĺby.
Tieto kliky nie sú na škodu – „všetko je to o dávke“ a rozumnom prístupe. Príde však čas, keď cvičenie už nebude stačiť. Pre vzhľad efektu a vybudovanie výsledku je potrebná práca na ťažkom vreci bez rukavíc. Potom sa naplní moment „konečného posilnenia“.
Rada od profesionálnych boxerov: zasiahnite hrušku striktne do bielych gúľ, aby sa koža na pästiach neodlepila a ruka nebola zranená - úderná sila takýchto športovcov už dlho umožňovala prvú aj druhú.
Aké sú odrody push-upov na päsť v ležiacej polohe? Prečítajte si o tom viac.
Odrody push-upov
- Kliky so zmenou polohy päste / dlane vo výskoku.
- Kliky na päste s 1/2/3 tlesknutím vo výskoku.
- Thai - kliky s nohami hodenými dozadu. Výbušná úderná sila je vycvičená.
- Kliky na jednej ruke na päsť.
- Kotúľa v širokom postoji na päste.
- Kliky na nerovnej rovine - jedna ruka je na kopci, druhá je na nižšej úrovni.
- Striedajte kliky na päsť / prsty.
- Kliky na 4, 2, 3, 2, 1 prstoch dvoch / jednej ruky.
- Striedavá zmena uhla polohy rúk / pästí v ľahu.
V zásade existuje rádovo viac spôsobov, ako sa vytlačiť z podlahy. Niektoré z nich sú zobrazené v nasledujúcom videu. Ale ani tam zďaleka nie je všetko, čo si ľudská fantázia vymyslela.
Typ cvičenia: základné
Svaly jadra: hrudník
Prídavné svaly: predná delta, triceps
Zložitosť cvičenia: vysoká
Potrebné sú najmä pre bojovníkov, potrebujú spevniť ruky a do istej miery aj kĺby na úder do vreca a súpera. Dobre sa hodí pre športovcov, ktorých po návšteve simulátora bolia ruky alebo nemajú v rukách dostatok sily na udržanie ťažkej činky.
Kliky na päste prospievajú aj škodia
Existuje veľa výhod a všetky sa vám budú hodiť, aj keď nie ste bojovník:
- Posilňovanie rúk je potrebné nielen pre bojovníkov, ale aj pre začiatočníkov. Keď ste len nedávno prišli do posilňovne, či už je to hojdacie kreslo alebo box, začnete stláčať činku a pracovať na labkách a taške. Tu okamžite cítite slabé štetce.
- Pre bojovníkov je dôležité posilniť úderovú plochu päste a nie len predné 2 kĺby.
- Zvýšenie amplitúdy push-upov zlepšuje napumpovanie svalov.
Kliky na päste alebo dlaniach
Toto je veľmi častá otázka a určite by mala byť zodpovedaná. Kliky na päste sú primárne potrebné pre bojovníkov na posilnenie päste a rúk, ktoré sa pri údere ukážu a potom veľmi bolia. Ak vezmeme do úvahy kliky na päsť z hľadiska napumpovania svalov, potom sú svaly vďaka zvýšenej amplitúde klikov lepšie vypracované.
Počiatočná poloha
Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri bežných klikoch. Chrbát je rovný, ruky sú na šírku ramien alebo mierne širšie. Položte nohy do akejkoľvek polohy: od sploštených po úroveň šírky ramien vrátane. Oveľa dôležitejší je spôsob kladenia pästí. Odporúča sa robiť kliky s dôrazom na 3 kĺby a pre bojovníkov je najlepšie robiť 2 kĺby, čo je náročnejšie. Poloha rúk by mala byť rovnaká ako pri uchopení činky – 4 kĺby dopredu. Táto poloha je vhodná pre športovcov, keďže simuluje držanie tyče a pre bojovníkov je tu imitácia priamych úderov. Môžete tiež dať päste paralelne vedľa seba.
Technika vykonávania klikov na päsť
Ideme dole, nadýchneme sa a zdvihneme z podlahy - vydýchneme. Je veľmi dôležité držať chrbát rovno. Snažte sa, aby boli kefy rovné a nekrútili ich dopredu.
Zdravý životný štýl zahŕňa niekoľko aspektov. Ide o zdravú výživu, saturáciu organizmu kyslíkom (dlhé prechádzky), neustále sociálne kontakty, pravidelný šport. Pomáha človeku byť vždy v dobrej kondícii. Každý si sám určuje svoje „slabé miesta“ na tele, ktoré treba napumpovať, trénovať. Existujú na to rôzne cvičenia.
Čo je to push-up?
Každý vie, čo sú kliky. Toto je hlavné cvičenie, ktoré sa vykonáva na podlahe. Umožňuje samotnému človeku regulovať prácu rôznych svalov. Urobiť toto cvičenie nie je vôbec náročné na vybavenie, pretože si nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, simulátory či iné vybavenie. Kliky sa dajú robiť v telocvični aj doma, v teréne, na mori atď.
Pri tomto cviku pracujú ruky a chrbát. Keď človek robí kliky, presunutím pozornosti na rôzne časti tela bude schopný ovládať napumpovanie rôznych svalových skupín. Aj keď toto cvičenie nie je príliš ťažké, existuje veľa spôsobov, ako ho vykonávať. Z tohto dôvodu vzniká veľa otázok. Čo dávajú kliky na päste? Aký je najlepší spôsob, ako tlačiť hore? Ako začať s týmto cvičením? Existujú nejaké kontraindikácie? Pokúsime sa odpovedať na všetky otázky nižšie.
alebo dlane: ako sa líšia?
Cvičenie na napumpovanie rúk a hrudníka v klasickej verzii sa vykonáva z podlahy na dlaniach. Používa sa takmer vo všetkých športoch. Súčasne aktívne pracujú a posilňujú svaly hrudníka, predné svaly dalta a triceps. Východisková poloha push-upov na dlaniach: ruky sú rovné, na šírku ramien, nohy sú spojené, telo je upevnené rovno. Potom sú ruky ohnuté, hrudník sa dotkne podlahy, opäť sú neohnuté. V tomto prípade musí byť celé telo vždy v rovnej polohe.
Ak toto cvičenie tak dobre pumpuje určité svaly, čo potom dávajú kliky na päste? Prečo mučiť seba a svoje päste, ak môžete voľne vykonávať cvičenie na dlaniach? K napumpovaniu svalov dochádza pri klasickom push-upe a keď sa vykonáva na päste. Druhá možnosť je vhodnejšia pre silové športy, pretože tam sa častejšie používajú samotné päste.
Výhody klikov
Kliky na päste, čo dávajú, zistíme po zvážení hlavných výhod tohto typu cvičenia.
Takéto triedy sa konajú, ak je to potrebné:
- trénovať dopadovú plochu;
- vytvorte správnu polohu päste;
- zvýšiť silu ducha, pretože nie každý môže vykonávať toto cvičenie;
- formovať zručnosť priamych úderov trénovaním potrebných svalov;
- zaistite statické rameno pri náraze;
- trénovať okrem svalov aj šľachy ruky.
Východisková poloha pre kliky
Keď sa dostanete do správnej polohy pre kliky, nazývanej východisková poloha, už cítite napätie vo svaloch. Začiatočníci nemusia dokončiť úlohu okamžite, ale zakaždým, keď sa snažia dostať viac a viac na podlahu, dosiahnu požadované minimum. Cvičením klikov na päste sa presvedčíte, že dávajú oveľa viac ako ktorýkoľvek iný Posilnenie všetkých partií tela zapojených do cvičenia je zaručené už od prvých dní vyučovania. Na dosiahnutie efektu potrebujete správne nastavenie a usilovnosť.
Lekcia teda začína z východiskovej pozície: päste sú umiestnené kolmo na celé telo, ruky sú umiestnené vo vzdialenosti šírky ramien, nohy sú pri sebe, telo a hlava sú rovnomerné. Pästi sú umiestnené týmto spôsobom na trénovanie klasického úderu v bojových umeniach. Hlavný dôraz sa kladie na kĺby dvoch prstov: stredný, indexový. Posledné prsty sú menej odolné, bez prípravy sa môžu poškodiť.
Dôležitý je aj výber povrchu na cvičenie. Ak si nezvolíte správne pohlavie, kliky na päste môžu spôsobiť vážne škody. Pre začiatočníkov musí byť nevyhnutne kladený dôraz na mäkký, elastický povrch, aby sa trénovali kĺby, a až po roku alebo dokonca dvoch neustálych tréningoch môžete prejsť na betónový, železný alebo drevený povrch.
Technika cvičenia
Ak chcete trénovať päste a napumpovať svaly rúk a hrudníka, musíte dodržiavať určité pravidlá push-up. Veľmi často sa prelínajú s požiadavkami na cvičenie, ktoré sa vykonáva na dlaniach, ale stále existujú určité zvláštnosti v tom, ako je potrebné vykonávať kliky na päste. Technikou je prísne dodržiavať niekoľko bodov.
- Ruky by mali byť umiestnené v malej vzdialenosti od seba.
- Palce pästí by mali smerovať k sebe dovnútra.
- Je dôležité znížiť sa, takmer sa dotýkať podlahy, čo dáva maximálne zaťaženie všetkých svalov zapojených do cvičenia.
- Cvičenie je najlepšie začať v spodnej polohe tela (v základni). V tejto polohe tela je jednoduchšie urobiť trhnutie hore a potom ísť dole. Táto metóda približuje cvičenie čo najviac situácii bitky, keď sú ruky ohnuté: urobili úder, znova sa zohli. Ale tento prístup je voliteľný, môžete začať v hornej polohe tela.
- Aby to bolo pohodlnejšie a efektívnejšie, môžete dať jednu nohu za druhú.
- Keďže sa v tomto cvičení trénuje pripravenosť na boj, limitom tréningu bude stav, v ktorom nie je možné robiť kliky ostro. Pomalé pretláčanie cez silu tu nie je vhodné, v takom prípade je lepšie dokončiť.
Kliky sú veľmi dostupné cvičenie, no zhyby päsťami sú ešte zábavnejšie. Tento typ cvičenia sa používa v bojových umeniach na posilnenie ruky a povrchu kĺbov. V boji hrajú tieto faktory veľkú rolu. Ak ste obyčajný človek a nemáte záujem bojovať, potom by ste mali venovať pozornosť tomuto cvičeniu, pretože zvyšujete svoju výdrž a silu. Naučiť sa robiť kliky na päste nie je ťažké, iba ak sa priblížite z pravej strany.
Prečo potrebujete tlačiť na päste?
Tieto kliky sú oveľa ťažšie ako zvyčajne, ale výsledok je väčší. Ak ste zvládli bežný typ cvičenia, potom by ste mali prejsť na kliky na päste. Poskytnú vám nasledujúce výhody.
- Posilňovacie kefy;
- Silnejší náraz a znížená pravdepodobnosť zranenia rúk;
- Zníženie citlivosti kĺbov;
- Dobré napumpovanie prsných svalov a tricepsov. V dôsledku zvýšenia amplitúdy vykonávania sa zvyšuje účinnosť;
- Vaša výbušná sila sa zvýši;
- Zlepšenie rovnováhy;
Vykonávanie tohto cvičenia veľmi zaťažuje šľachy. Preto by ste si pred prechodom na päste mali osvojiť pravidelné kliky. To je potrebné, aby sa zabránilo zraneniu.
Na začiatok by ste mali cvičiť na mäkkom povrchu, aby si pokožka zvykla na záťaž. Ak robíte kliky na tvrdom povrchu, budete mať bolesti. Neustále sa tomuto cvičeniu venujte a dosiahnete veľký úspech.
Ako sa cvičenie vykonáva?
Ak sa pozriete všeobecne, potom neexistujú žiadne rozdiely od bežných push-upov. Líšia sa len tým, že stojíte na pästiach a nie na dlaniach, no výsledok je iný. Najprv musíte správne umiestniť päste, konkrétne ukazovák a prostredník by mali byť hlavnou oporou, oplatí sa použiť aj prstenník, ale všetko závisí od štruktúry kosti. Napríklad používam všetky tri prsty.
Technika:
- Stávame sa bodavým ležaním, ale nie na dlaniach, ale na pästiach. Palec by mal smerovať dopredu a ruka by mala byť rovnobežná s telom.
- S námahou sa zdvihneme a vydýchneme. Lis je neustále napätý a pena sa udržiava rovnomerná.
- Pri nádychu klesáme čo najnižšie, ale nedotýkame sa podlahy. Medzi vami by mala byť vzdialenosť 5-7 centimetrov.
Počet vykonaní závisí od vašej úlohy. Ak chcete trénovať vytrvalosť, tak by ste mali robiť 3-4 série na maximum.
Aké svaly sú zapojené do klikov na päsť?
Zmenou umiestnenia pästí môžete použiť rôzne svalové skupiny.
- Pri paralelnom nastavení pästí ide veľká záťaž na triceps a ramená.
- Pri nastavení päste kolmo na telo, to znamená, že palec vyzerá dovnútra, potom je veľká záťaž nasmerovaná na hrudník. Cítite, ako sa naťahuje, keď ho pustíte.
- Ak chcete napumpovať bicepsy, mali by ste dať päste s palcami von.
Pre väčší efekt by ste mali používať rôzne polohy. To vám poskytne zlepšenie všetkých dostupných svalov.
Ako to urobiť pre začiatočníkov?
Videl som, že na internete píšu, že začiatočníci musia začať s klikmi na kolenách a potom, keď si päste zvyknú, začať s plnohodnotnými opakovaniami. Zdá sa mi, že ide o hru. Ak neviete, ako vykonávať pravidelné kliky, potom by ste sa k klikom na päste nemali približovať ani blízko.
Na začiatok sa naučte robiť 30-50 bežných klikov, potom pripravíte väzy zo šľachy na prácu pod záťažou. Patom začni skúšať. Ak máte veľké bolesti, mali by ste si dať niečo mäkké pod päste. Dokonca aj koberec bude stačiť. Aby som si vzal príklad, najprv som urobil 10 klikov na podlahe a necítil som veľkú bolesť.
Cvičiť by ste mali systematicky, teda viac ako raz za mesiac. Urobte 3-4 sady na maximum a potom vaše svaly začnú proces rastu. Tiež bolesť časom prejde, keďže si pokožka zvykne na záťaž.
Toto cvičenie vám pomôže dobre rozvinúť ruky, prsné svaly, ramená, tricepsy a bicepsy. Zaraďte ho do svojich tréningov a výsledok vás nenechá čakať. Okrem toho môžete v očiach svojich priateľov vyzerať skvele, pretože nie každý môže robiť kliky na päste. Prajem vám príjemný deň a viac osobných víťazstiev!
Hneď ako prvé si treba všimnúť, že ak nemáte problémy s kĺbmi, tak kliky na päsť vám len prospejú, pretože prispievajú k správnemu smerovaniu polohy päste, zvyšujú záťaž predlaktia (na rozdiel od klasických push-upov), pomáhajú spevniť šľachu ruky, zabraňujú poškodeniu rúk, posilňujú záprstné kosti. Tiež prispievajú k zníženiu bolestivých defektov pri úderoch na tvrdom povrchu, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam.
Technika push-up päsťou
Technika vykonávania tohto cviku je takmer totožná s klasickým typom klikov. Môžete si vybrať body podpory alebo sú to kĺby ukazováka a prostredníka; alebo kĺbov prostredníka, prstenníka a malíčka. V prvom rade by som poradil kliky na prvé dva kĺby (kĺby ukazováka a prostredníka)
Počas cvičenia by mala byť poloha ramien, chrbta, panvy a nôh v jednej rovine. Pri každom pohybe nadol sa nadýchnite, pri každom zdvihnutí vydýchnite.
Aby ste si spestrili tréning, mali by ste vedieť, aké typy klikov existujú, aj keď ak máte dobrú predstavivosť, môžete vymyslieť oveľa viac)
A tak, kliky sú nasledovné
Kliky so zmenou polohy päsť / dlaň vo výskoku
Kliky na jednej ruke na päsť
Kliky na nerovnej rovine – jedna ruka na kopci, druhá na nižšej úrovni
Striedavé kliky na päsť / prsty
Thajské kliky – pre výbušný úder, s kopnutím späť do nohy
Striedavo meniť uhol polohy rúk / pästí v ľahu
Kliky na päsť s 1/2/3 tlesknutím vo výskoku
Kliky na päste - škoda alebo úžitok?
Kliky na päsť majú také pozitívne aspekty:- prispievať k správnemu smeru pästí pri úderoch;
- šľachy ruky sú posilnené (takže zasiahnete silnejšie);
- predchádza sa poraneniam karpu;
- kĺby a koža na päste sú posilnené;
- svaly paží a hrudníka sú posilnené;
- spevňujú sa záprstné kosti (zníži sa riziko poškodenia rúk a kĺbov prstov).
Treba tiež poznamenať, že kliky na päste neškodia - je to všetko o rozumnom prístupe a dávke.
Ak sa rozhodnete robiť kliky na päsť, ale je to pre vás veľmi ťažké, môžete začať na kolenách. Pri tlačení pre seba si musíte pamätať, prečo to potrebujete, a ak to naozaj potrebujete, potom budete robiť cvičenia správne a budete schopní vydržať záťaž, ktorú tento typ klikov ponúka.
Ako sa naučiť robiť kliky na päsť
Samozrejme, v prvých dňoch majú začiatočníci veľa nesprávnych akcií. Snažia sa robiť čo najviac klikov, mysliac si, že to bude prospešné, ale nie, môže to len uškodiť, pretože hlavné je nepreháňať to.
V prvých dňoch cvičenia sa koža na pästiach určite prejaví. Ale tomu sa dá zabrániť. Napríklad najprv cvičte na mäkkom vankúši, pričom zakaždým zdrsnite povrch. Postupne si pokožka rúk zvykne na tvrdú podlahu. Zaťaženie pri klikoch by malo byť uskutočniteľné predovšetkým pre kĺby zápästia, aby nedošlo k zraneniu. Musíte byť realistickí aj vo svojom veku, inak môžu jednoduché kliky viesť k katastrofálnym následkom: musíte vedieť, koľkokrát môžete cvičenie opakovať bez poškodenia vlastného zdravia.
Účinok tréningu
Po včasnom tréningu dosiahneme veľmi veľký efekt. Posilňujú sa svaly paží, bicepsy, tricepsy a svaly hrudníka. Koža na pästiach tiež zhrubne, zápästie zosilnie, čo je zase dobré, pretože pri údere je malá šanca, že dôjde k poškodeniu prstov alebo ruky.
Účinok možno dosiahnuť iba neustálym tréningom, nemôžete preskočiť triedy, inak nebude prakticky žiadny výsledok. Pretože nestálosť a nesprávne vykonanie nedávajú požadovaný účinok. Je lepšie robiť triedy každé dva až tri dni. Tým sa zvýši svalová hmota.
Počet prístupov a klikov v nich závisí od výsledku, s ktorým ste jemný. Takže, aby ste trénovali vytrvalosť, musíte robiť kliky maximálne niekoľkokrát v sérii, 3-5 sérií, a aby ste rástli svaly, potrebujete 5-7 sérií po 12-13 opakovaní.
