Jedenie sladkostí pri cvičení
Takmer každý muž sa snaží vyzerať v očiach žien veľkolepo a zastrašujúco - pre konkurentov. Na dosiahnutie tohto cieľa je veľmi dôležité mať krásne vyšportované a vytvarované telo. Veľké elastické svaly, široký hrudník a - to je to, čo potrebujeme vyčnievať z davu monotónnych siluet.
Aby ste svaly čo najviac napumpovali, potrebujete nielen neustály tvrdý tréning, ale aj správnu výživu. Treba mať na pamäti, že cvičiaci človek by nikdy nemal byť hladný. Preto budete musieť spotrebované množstvo niekoľkokrát zvýšiť. Strava športovca by mala obsahovať veľké množstvo sacharidov, vďaka ktorým sa vyrába energia. Sacharidy možno rozdeliť do dvoch hlavných skupín: pomalé sacharidy a rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy sú potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadne sladidlá. Príklad: obilniny, zemiaky, cestoviny, mliečne výrobky. Ľudské telo trávi takúto potravu pomalšie, čiže energia sa vyrába postupne. Uvedená výživa sa musí konzumovať pred tréningom a počas dňa. Ďalším typom sú rýchle sacharidy. Patria sem okrem iného všetky sladké dezerty. Ale pri výbere rýchlych uhľohydrátov pre jedlo stojí za to pamätať, že by mali mať čo najnižší obsah kalórií; samozrejme pokiaľ nemáte podváhu. Niekedy si však môžete dopriať, no bez fanatizmu.
Prípady, kedy môžete a mali by ste jesť sladké jedlo:
- Hneď ráno – po dlhom nočnom pôste – spolu s raňajkami zloženými z komplexných sacharidov (predsa len, nejaký čas trvá, kým začnú „fungovať“).
- Tridsať minút pred tréningom po konzumácii bielkovinových potravín, ak neexistuje spôsob, ako „vyhodiť“ pomalé sacharidy. Tento stravovací režim sa považuje za najoptimálnejšiu a najrozumnejšiu možnosť.
- V intervale počas tréningu. To môže byť potrebné na doplnenie rezerv stratenej glukózy a obnovenie tonusu.
- Ihneď po tréningu rýchlo doplniť vyčerpané telesné zásoby a začať regeneračné procesy (tzv. „sacharidové okno“).
V zásade vždy po skončení vyučovania v telocvični môžete jesť sladkosti. Môže to byť jeden z nasledujúcich dezertov: sacharidová tyčinka, prírodný jogurt, ovocie alebo čerstvo vylisované šťavy; alebo niečo podľa vášho vkusu. Medzi ovocnými a bobuľovými produktmi sú banány, kivi, papája a čerešne považované za najužitočnejšie pre športovcov. Banánové smoothie obsahuje bielkoviny. Kiwi obsahuje veľké množstvo kolagénu, ktorý je veľmi prospešný pre väzy a svaly. Čerešňová šťava je bohaté prírodné analgetikum. Čerstvá papája je schopná urýchliť rozklad bielkovín v ľudskom tele. Pri výbere sladkosti by ste sa nemali príliš opierať o mastné koláče a pečivo. Skúste nahradiť tieto príliš kalorické produkty sezamovou chalvou, jablkovou marshmallow, želé, marshmallow alebo marmeládou. Marmeláda a želé sú diétne produkty. Majú nízky obsah kalórií, pretože sú vyrobené z ovocných štiav. Marshmallow a marshmallows pomáhajú posilniť imunitu. Nepriamo teda priaznivo ovplyvňujú rast svalovej hmoty. Ale napríklad taký úžasný dezert, ako je zmrzlina, ako všetko studené, sa v zásade trávi pomerne pomaly; a toto treba mať na pamäti.
Mnoho športovcov konzumuje po tréningu vysokosacharidové alebo proteínovo-sacharidové zmesi: gainery a proteínové kokteily. A tiež v rôznych podobách. Ani na tomto nie je nič zlé. Prevažná väčšina týchto produktov športovej výživy je pri dodržaní dávkovania absolútne neškodná.
Úloha sladkých jedál je v športe veľmi veľká. Vďaka vysokému obsahu kalórií a relatívne rýchlej stráviteľnosti umožňujú v krátkom čase obnoviť energiu vynaloženú na tréning. Okrem toho by ste si nemali odopierať potešenie z občasného použitia lahodnej sladkej pochúťky.
Šťastný tréning.
Ak sa vám tento článok páčil, kliknite na príslušnú ikonu a zdieľajte ho so svojimi čitateľmi na sociálnych sieťach. Ďakujem.Profesionálni kulturisti hovoria, že pred tréningom, konkrétne 30 minút predtým, je užitočné zjesť niečo sladké: banán, jablko alebo hrušku. Toto odporúčanie je veľmi vhodné, dá sa ľahko vysvetliť. Faktom je, že sladkosti sú silnou a neobmedzenou zásobárňou rýchlych sacharidov, ktoré sú mimoriadne potrebné pre každého športovca. Čo sa týka tmavej čokolády, je veľmi užitočná pred tréningom. Mali by ste však prísť na to, ako správne a kedy ho môžete jesť.
Výhody predtréningových pochúťok
Zaujímavosťou je, že prírodná čokoláda je veľmi užitočná pre profesionálnych športovcov a atlétov, takže si ju mnohí užívajú nielen pred, ale aj po tréningu v posilňovni. Táto novinka poteší všetkých maškrtníkov, ktorí sa venujú profesionálne alebo doma. Aké je jeho využitie v športe?
Faktom je, že tmavá čokoláda môže výrazne zvýšiť hladinu oxidu dusnatého, čo je pre športovcov mimoriadne dôležité. Nie je však potrebné jesť dlaždicu v čistej forme, môže sa bezpečne pridať do špeciálneho koktailu, aby sa zvýšila jej účinnosť.
Pomáha urýchliť proces budovania svalovej hmoty, prispieva k úplnému zotaveniu tela, a to nie je mýtus, ale skutočná realita. Takéto informácie majú množstvo vedeckých potvrdení, ktoré boli získané prostredníctvom mnohých štúdií.
Stojí za to pripomenúť experiment, ktorý sa uskutočnil na University of Wales. Zúčastnili sa ho muži, ktorí pred tréningom jedli tmavú čokoládu. Okrem toho sa sledovali hladiny glukózy, inzulínu a oxidačného stresu.
Je zaujímavé, že výsledky tohto experimentu prekvapili aj samotných výskumníkov. Športovci, ktorí si tesne pred tréningom doprajú malé množstvo sladkostí, sa môžu pochváliť stabilnou hladinou glukózy v krvi. Vďaka tomu majú oveľa viac energie, čo im stačí na plnohodnotnú hodinu. Čo sa týka inzulínu, ten je na vysokej úrovni, a to zabezpečuje zrýchlený rast svalov. Tento trik má však niekoľko nevýhod. Hlavnou nevýhodou je, že proces spaľovania tukových usadenín je obmedzený.
Je dôležité poznamenať, že prírodná čokoláda znižuje oxidačný proces, takže regenerácia svalov po tréningu je výrazne zrýchlená.
Jednoducho povedané, produkt je mimoriadne užitočný, najmä pre kulturistov. Jedinou podmienkou je, že by sa malo jesť správne. Do proteínového (proteínového) kokteilu je vhodné pridať malé množstvo sladkosti. Zvlášť výhodný je produkt, v ktorom je menej ako sedemdesiat percent kakaa. Do kokteilu sa niekedy pridáva kakaový prášok, ktorý zmení obvyklú zmes na chutnejšiu, aromatickejšiu a veľmi výživnú. To všetko vám umožní rýchlo obnoviť silu, vynaloženú energiu po tréningu.
Čo sa týka percenta kakaa, tento aspekt je v takejto veci mimoriadne dôležitý. Preto ich netreba zanedbávať. Ak pochúťka obsahuje asi 40-55 percent kakaa, potom nebudete môcť získať žiadnu výhodu. Mnoho výrobcov nahrádza nedostatok kakaa sladidlami, čo sú prázdne kalórie. Pri kúpe čokolády pred tréningom si pozorne prečítajte etiketu.
Užitočné zloženie
Mnohí vedci a výskumníci tvrdia, že čokoláda nie je len obyčajná sladkosť, ktorú milujú deti aj dospelí. K tomu všetkému dokáže pochúťka predĺžiť život, posilniť imunitu a prinavrátiť silu. Môže za to jeho jedinečné, hodnotné zloženie, keďže obsahuje špeciálne antioxidanty, a to ketachíny. Zabezpečujú bezpečnosť ochrannej funkcie všetkých buniek pred radikálmi. Jednoducho povedané, čokoláda chráni ľudské telo pred rôznymi chorobami, ktoré súvisia so srdcovým svalom, cievami. Niekedy zabraňuje rozvoju rakoviny.
S ním sa môžete vyhnúť mŕtviciam, infarktom, pretože pomáha normalizovať funkciu krvných doštičiek. Ako sa to stane? Obsahuje biologicky aktívne látky, flavonoidy, ktoré zabraňujú priľnavosti tých istých krvných doštičiek. V dôsledku toho existuje bariéra pre tvorbu patogénnych krvných doštičiek, ktoré môžu ohroziť ľudský život. Kardiológovia tvrdia, že horká čokoláda by mala byť prítomná v strave, pretože vykonáva veľmi kvalitnú prevenciu chorôb kardiovaskulárneho systému.
Posilnenie obehového systému nastáva vďaka fenolom, ktoré neumožňujú oxidovať voľný cholesterol, čím sa predchádza riziku vazokonstrikcie. Čokoláda obsahuje veľké množstvo kyseliny stearovej, ktorá sa zasa podieľa na hĺbkovom čistení ciev.
Pochúťka má obrovské množstvo iónov horčíka, fosforu vápnika. Dodávajú silu kostrovému systému, vyživujú mozgové bunky a podieľajú sa na bunkovom metabolizme. Nezabudnite na jedinečné theaníny, ktoré sú povestné svojim elegantným antibakteriálnym účinkom. Niektoré z nich chránia zuby pred zubným povlakom a fluorid ich pomáha posilňovať.
Ďalšie vlastnosti
Obľúbená pochúťka každého dokonale rozveselí. Preto ho musíte zjesť skôr, ako pôjdete do posilňovne. Ak máte veľa sily a dobrú náladu, potom bude akýkoľvek tréning produktívnejší, efektívnejší a čo je najdôležitejšie, produktívnejší. Účinok všetkých cvičení, ktoré robíte, priamo závisí od vašej nálady a zdravotného stavu.
Čokoláda obsahuje horčík, ktorý udržuje normálne duševné a fyzické zdravie a pomáha posilňovať imunitný systém. Je dôležité si uvedomiť, že jedna tabuľka čokolády dokáže zbaviť aj tej najťažšej únavy. To je veľmi užitočné počas tréningu, pretože športovec môže podávať lepšie a dlhšie výkony bez toho, aby pociťoval nadmernú únavu.
Jednoducho povedané, môžeme povedať, že vďaka čokoláde získava tréning nové a jasné farby, stáva sa produktívnejším a užitočnejším. Chceli by ste mať dobré výsledky? Potom vám tento produkt môže pomôcť. Pokiaľ ide o jedinečné zloženie produktu, ako aj užitočné a cenné vlastnosti, to všetko priaznivo ovplyvní proces budovania svalovej hmoty.
Dôležité je zamerať sa na to, že akýkoľvek tréning začne prebiehať živšie, aktívnejšie a zaujímavejšie. Väčšina športovcov, ktorí si pred cvičením doprajú horkú čokoládu, dokáže podávať oveľa dlhšie, lepšie a efektívnejšie výkony.
Ak to zhrnieme, treba poznamenať, že kakaový prášok a pravá čokoláda môžu pomôcť športovcom vo svojom odbore. Pomocou takejto sladkosti sa posilňuje zdravie a imunita, dopĺňa sa zásoba sily a vitality. Preto, ak si pred samotným tréningom, konkrétne 20 minút pred tréningom, dáte trochu tejto sladkosti, bude sa vám cvičiť lepšie a efektívnejšie!
Najhorším nepriateľom nášho zdravia sme my sami. Presnejšie povedané, naša slepá viera v „tak hovoria ľudia“ a „každý to už dávno vie, každý sa nemôže mýliť!“.
Tomu sa hovorí militantný diletantizmus. Pretože to, čo ľudia hovoria, môžu byť poznatky, ktoré sú už dávno neaktuálne.
Povedzme, že pred 200 rokmi nikto neveril v existenciu choroboplodných zárodkov a že umývanie rúk je dobré pre zdravie. Ale vplyv mikróbov to "nezrušilo"!
Rovnaké „nemenné známe pravdy“ sú aj v otázkach chudnutia. Napríklad „nejedzte po šiestej“, „nejedzte dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po tréningu“, „nejedzte sladké a škrobové jedlá“, „nejedzte slané“ ...
Vo všeobecnosti, v chápaní bežného človeka, na to, aby ste schudli, stačí NEJEDIA- všeobecne alebo niečo konkrétne. Hlavná vec je nejesť. A znalosti špecialistov, že MUSÍ JESŤ.
Zvyčajný obraz, keď človek príde do telocvične s túžbou schudnúť, žiada, aby mu naplánoval tréning na chudnutie a dal odporúčania týkajúce sa stravy.
Kouč, berúc do úvahy desiatky faktorov, napíše individuálny program a klient, ktorý program dostane, sa začne pozerať na tréningovú schému, stravu a potichu sa čudovať: „Čo je to za ignoranta? Čo to znamená jesť hodinu a pol pred tréningom?! Čo to znamená jesť 6-krát denne?! Čo to znamená jesť sladkosti hneď po tréningu?
V najlepšom prípade sú nároky kladené na trénera – a ten hovorí o základoch výživy a „sacharidovom okne“. Prinajhoršom jednoducho ignorujú odporúčania trénera, ktorý sa zdiskreditoval ako tučného muža, ktorý sa považuje za chladnejšieho v športe.
V dôsledku porušenia schémy a ignorovania "uhľohydrátového okna" tučný muž neschudne za 1,5-2 mesiace. Ak by však po tréningu zjedol čokoládovú tyčinku, ako to odporúčal tréner, efekt chudnutia by mohol byť dosť výrazný. Jednoducho preto, že tréner sa vo svojich odporúčaniach neriadil mýtmi, ktoré „každý pozná“, ale presnými vedeckými poznatkami.
A hovoria, že ľudský metabolizmus je regulovaný hormónmi. Na to sú vytvorené komplexné schémy vrátane tréningu, stravy a spánku, navrhnuté tak, aby v správnom čase a v správnom množstve naštartovali produkciu správnych hormónov v tele.
„Sacharidové okno“ sa chápe ako určité hormonálne pozadie, ktoré sa vyskytuje v dôsledku intenzívneho tréningu a trvá nejaký čas po ňom.
Inými slovami, ide o zmenený stav tela a dobu, počas ktorej tento stav trvá. Typicky sa „uhľohydrátové okno“ pohybuje od 30 až 60 minút v závislosti od osobných vlastností športovca.
Pri intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej aktivite, najmä ak sa blíži k hraniciam tela (opakovania „do zlyhania“, vyčerpávajúce viacsérie alebo dlhý beh na kardio stroji), v reakcii na „nebezpečenstvo“ – a telo vníma také bremená ako nebezpečenstvo pre prežitie - „stresových“ hormónov.
Prestavujú metabolizmus tak, aby telo prežilo s minimálnymi stratami. Zapínajú sa bezpečnostné a energeticky úsporné systémy, mení sa prietok krvi, tlak, práca kožných žliaz, do výmeny energie sa zapájajú uložené tuky a glykogén. V opačnom prípade záťaž spôsobí nadmerné poškodenie energie tela a svalov.
Zmena hormonálneho pozadia znamená zmenu v celej biochémii tela, ktorá je nastavená ekonomickým spôsobom. Preto sa otvára druhý vietor, dochádza k iluzórnemu návalu sily, do krvi sa vyplavuje hormón radosti endorfín – aby „to nebolo také strašidelné“.
Tento stav začína o po 30-40 minútach po začatí intenzívneho tréningu a pokračuje asi hodinu po jeho skončení. Akýkoľvek príjem vonkajších živín v tomto čase okamžite smeruje k núdzovej obnove a zvyšuje efektivitu činnosti.
Proteíny a sacharidy sa trávia 4-krát rýchlejšie ako zvyčajne a 100%. Potom sa hormonálne pozadie stabilizuje a telo vstúpi do fázy "pokojného zotavenia"
„stresových“ hormónov
Najslávnejšie adrenalín A kortizolu ich práca je korigovaná inzulínom. Okrem toho adrenalín zvyšuje spotrebu kyslíka v tkanivách, hladinu glukózy v krvi, spúšťa rozklad glykogénu (najskôr v pečeni, potom vo svaloch) a zvyšuje prietok krvi pečeňou v pečeni.
Predchodca adrenalínu, norepinefrín, reguluje prietok krvi v celom tele. Adrenalín teda zvyšuje účinnosť výživy a dýchania svalov.
Kortizol tiež stimuluje syntézu glukózy z pečeňového glykogénu a jeho uvoľňovanie do krvného obehu, pričom spomaľuje spotrebu glukózy svalmi (začínajú pracovať ekonomickejšie) a stimuluje syntézu bielkovín, ktoré sa používajú na opravu poškodeného svalového tkaniva. .
Prečo sacharidové okno po tréningu?
Príjem rýchlo stráviteľných sacharidov umožňuje pod vplyvom vyššie uvedených hormónov zvýšiť ukladanie glykogénu vo svaloch, napraviť poškodenia, vybudovať svalovú hmotu – bez obnovy tukových zásob vynaložených počas tréningu.
V prvej hodine po tréningu každé zjedené jedlo slúži len na regeneráciu svalov! Práve na tom je založený efekt chudnutia pomocou „sacharidového okna“.
Rastie svalová hmota, ktorá každým tréningom spaľuje tuky efektívnejšie. Sacharidové okno je teda skvelou príležitosťou na chudnutie.
Ak po tréningu nič nejete, pôsobenie stresových hormónov trvá niekoľko hodín, no zároveň sa nezničí ani tak tuk, ale tréningom už poškodené svaly, ktoré nedostali výživu na rýchlu regeneráciu .
Ak si dáte sacharidy hneď po tréningu, telo v reakcii na to uvoľní do krvi inzulín, ktorý je antagonistom adrenalínu a kortizolu, pretože prebytočnú glukózu okamžite prenáša späť do „rezerv“. Ale nie v tuku, ale v glykogéne, čiže buduje svaly a zbavuje telo stresu po tréningu.
Ako zavrieť "okno uhľohydrátov"
Preto tí, ktorí chcú schudnúť, by mali ihneď po tréningu zjedz niečo sladké- banán, pomaranč, hrozno, kúsok čokolády, nejaké sladkosti alebo med; piť proteínový kokteil alebo džús.
Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali piť gainer s obsahom rýchlych cukrov a aminokyselín. Aj sladké pomôže koláč alebo sladký čaj.
“Sacharidové okno” je skvelou príležitosťou dopriať si sladkosti “za dobré správanie” a vyťažiť z toho, pretože žiť na diéte bez sladkostí a snažiť sa schudnúť pri hladovaní je veľmi smutnou alternatívou k poriadnemu pohybu!
Recept ako zavrieť sacharidové okno po tréningu - video
Podrobný popis prípravy jedného z jedál rýchleho občerstvenia, ktorým sa dá po tréningu zavrieť „sacharidové okno“.
Silový tréning v posilňovni je najlepšie skombinovať so správnou výživou pre umocnenie účinku a urýchlenie cesty za zdravím a krásnou postavou. Svoj názor na túto vec zdieľa aj inštruktor telocvične S-Fitness klubu. Denis.
Názory na to, čo jesť po tréningu v posilňovni, sa často líšia. „V poslednom čase stále viac od ľudí počúvam, že po tréningu sú potrebné sacharidy a čím sú jednoduchšie, tým lepšie,“ hovorí. Denis. - V skutočnosti robiť prirodzene (bez použitia farmakológie), jesť sacharidy po tréningu, je prinajmenšom hlúposť!
Faktom je, že pre vývoj buniek svalového tkaniva musíte vziať do úvahy niektoré faktory a vytvoriť podmienky. Hlavným a základným faktorom v každom silovom športe a v každej teórii, či už ide o teóriu akumulácie alebo teóriu deštrukcie, je uvoľňovanie hormónov, ako je rastový hormón a testosterón.
Inými slovami, či už chudnete alebo priberáte, či ste muž alebo žena, mladý alebo nie, celý tréningový proces je úplne zviazaný s uvoľňovaním hormónov, ktoré následne menia vaše telo jedným alebo druhým smerom.
Nemusíte mať znalosti z biochémie, aby ste pochopili, že konzumácia sacharidov spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Po tréningu je hladina cukru nízka a hladina hormónov, najmä rastového hormónu, mnohonásobne prekročená a jedením banánov alebo pitím sladkého jogurtu tým spôsobíte uvoľnenie inzulínu do krvného obehu a okamžite zmeníte situáciu vice. naopak.
Asi hodinu po tréningu sú tie isté hormóny v krvi a vstupujú do bunkového jadra, kde pracujú a umierajú ešte niekoľko dní po tréningu. „Takže prijímaním rýchlych sacharidov ihneď po tréningu sa pripravujete o porcie hormónov, ktoré majú pre človeka prirodzene cvičiaceho v posilňovni cenu zlata,“ dodáva. Denis.
Druhým faktorom je prítomnosť aminokyselín v krvi. Ak pijete hydrolyzát srvátkového proteínu, a tým umožníte telu transportovať aminokyseliny do bunky, dôjde k syntéze bielkovín a v dôsledku toho k rastu svalov a zníženiu percenta tuku.
Niektorí ľudia sa pýtajú, čo robiť so stratou energie počas cvičenia. Odpoveď je veľmi jednoduchá – zásoby glykogénu sa obnovia od jedného do troch dní a nemá zmysel jesť Snickers a pomyslieť si: „Teraz sa zotavím a príde superkompenzačný efekt a zajtra urobím viac ako dnes. "
Dostať sa do formy!
Máme všetko, aby ste vyzerali a cítili sa dobre! Prihláste sa na svoj prvý bezplatný tréning. Telefón: 3-77-37, 65 Oktyabrsky Ave.
