Ak chcete vedieť, ako si vybudovať triceps v tvare podkovy, ktorý ostatných privedie k šialenstvu, potom si určite musíte prečítať tento článok a tieto tricepsové cviky vykonávať.
Keď na to príde, triceps má tendenciu byť prehliadaný. Pre väčšinu ľudí sú silné ruky bicepsy.
Ale napodiv, bicepsy zaberajú oveľa menej objemu v rukách ako väčšie tricepsy.
Preto je pumpovanie tricepsu jedným z málo známych „tajomstiev“ pri dosahovaní požadovaného efektu veľkých napumpovaných paží.
Vaše ruky môžu vyzerať napríklad takto:
Ak je to na vás priveľa, tu je môj nedávny záber, ktorý ilustruje realistickejší výsledok pri dosahovaní:
A v tomto článku vám poviem, ako som to dosiahol (a ako môžete dosiahnuť to isté)
Začnime teda krátkym prehľadom svalov tricepsu a potom sa ponoríme do toho, ako ich efektívne napumpovať.
Triceps alebo, z vedeckého hľadiska, triceps brachii, je tricepsový extenzorový sval zadnej skupiny ramena.
Z Wikipédie:
Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - extenzorový sval zadnej skupiny ramena, zaberá celú zadnú stranu ramena, pozostáva z troch hláv - dlhej (caput longum), bočnej (caput laterale) a strednej (caput mediale).
Funkcie: Kvôli dlhej hlave sa paže posúva dozadu a približuje ruku k telu. Celý sval sa podieľa na predĺžení predlaktia.
Zapínanie
Bočná hlava tricepsu (lat. caput laterale), začína šľachovými a svalovými zväzkami na vonkajšom povrchu ramennej kosti. Stredná hlava tricepsu (lat. caput mediate) má mäsitý začiatok na zadnej ploche strednej tretiny ramena. Dlhá hlava tricepsu (lat. caput longum), začína silnou šľachou zo subartikulárneho tuberkula lopatky. Sval vytvorený spojením troch hláv prechádza do plochej širokej šľachy, ktorá je pripevnená k olekranu lakťovej kosti.
Takto vyzerá triceps brachii:
Ako vidíte, keď sa všetky tri svaly zviditeľnia, nadobudnú akýsi tvar „podkovy“.
Tiež môžete vidieť, že laterálna hlava (alebo, ako sa to tiež nazýva, laterálna hlava) je najväčší sval z troch svalov tricepsu, ktorý sa rozvíja rýchlejšie ako ostatné a určuje celkový vzhľad vášho tricepsu.
Stručne povedané, keď ľudia hovoria o "veľkých tricepsoch", skutočne majú na mysli veľké bočné hlavy.
Ak však chcete získať plnohodnotný objemový, 3-D vzhľad, potom musíte správne rozvíjať všetky tri hlavy tricepsu.
Našťastie je to celkom jednoduché.
Jednoduché spôsoby, ako vybudovať triceps
Existuje mnoho teórií o tom, ako vybudovať tricepsové svaly.
Niektorí hovoria, že sa musíte sústrediť na časté tréningy v zrýchlenom tempe a skutočne cítiť ten pocit pálenia vo svaloch.
Iní veria, že stačí trénovať niekoľkokrát týždenne.
Existuje aj názor, že triceps netreba pumpovať vôbec. Namiesto toho sa zamerajte na tlakové cvičenia, ako je tlak na lavičke a tlak nad hlavou. No, zažil som všetko spomenuté, tiež som pracoval s tisíckami ľudí a zistil som:
- Väčšina ľudí potrebuje cielene napumpovať svoje tricepsy, aby získali požadovanú veľkosť a definíciu.
Posilnený tréning hrudných svalov pomôže pri formovaní tricepsu, ale je nepravdepodobné, že by to stačilo na dosiahnutie požadovanej veľkosti a úľavy.
- Ťažké zložené cviky sú ideálne na budovanie sily a veľkosti. Do svojich tréningov môžete zaradiť zostavy s vysokým počtom opakovaní, cviky na lane na blokovom stroji a French press (stroj na tricepsy), ktoré však nenahradia cviky s ťažkými činkami.
- Stačí jeden vylepšený tréning tricepsov týždenne. Dôležitou súčasťou toho, čo musíte robiť správne a dôsledne, je objem, teda celkový počet opakovaní, ktoré robíte každý týždeň.
Toto je obzvlášť dôležité, keď cvičíte v telocvični (najmä ak robíte ťažké váhy), ktorého hlavným pravidlom je:
Čím ťažšie sú vaše série, tým menej toho za týždeň zvládnete bez rizika pretrénovania. To platí najmä pre skutočne ťažké zdvihy, ako sú mŕtve ťahy, drepy, pretože čím je váš tréning ťažší, tým viac času vášmu telu trvá, kým sa z neho zotaví. Teraz, keď som vyskúšal veľa rôznych rozdelených tréningov a frekvenčných schém, tu je to, čo funguje najlepšie v dvoch rozšírených recenziách.
Ak váš tréning obsahuje cvičenia s ťažkou váhou (80-85% + 1 PR), optimálny objem by mal byť rádovo 60-70 opakovaní každých 5-7 dní.
To platí nielen pre triceps, ale spravidla pre všetky ostatné hlavné svalové skupiny.
V prípade tricepsov musíme brať do úvahy aj to, že sa aktívne zapájajú do vašich tlakových cvikov.
Ak robíte, povedzme, asi 60 opakovaní stláčania hrudníka týždenne, aby ste si vybudovali hrudník, a asi 15-20 opakovaní tlaku nad hlavou na vytvarovanie ramien, potom bude ďalších 60 opakovaní váženého tréningu tricepsov zbytočných.
Hoci znížením počtu opakovaní na 30-40 pre triceps zistíte, že to podporuje ďalší rast svalov bez problémov s prepracovaním.
Denne sa však stretávam s ľuďmi, ktorých triceps je aj pri správnom tréningu veľmi „tvrdohlavý“. V tomto prípade im odporúčam, aby každý týždeň urobili nasledovné:
- 9 sérií spevnených (4-6 opakovaní) tlakov na hrudník plus 3 sady cvikov na triceps s 8-10 opakovaniami naraz;
- 3 sady vylepšeného horného lisu po niekoľkých dňoch;
- 6-9 sérií vylepšených cvikov na triceps o niekoľko dní neskôr.
Toto malé zvýšenie týždenného objemu, samozrejme, nebude mať okamžitý magický efekt, ale pomôže prekonať „tvrdohlavé plató“ svalového rastu.
A keď už máme v zásobe hlavné teoretické body tréningu, pozrime sa na 5 najlepších cvikov na triceps.
Najlepšie cviky na triceps
Ignorujte časopisy s článkami o svalovej hmote.
Nemusíte robiť 50 druhov tricepsových cvikov, aby ste si vybudovali skvelé paže.
V skutočnosti vám z mnohých a mnohých cvikov na triceps, ktoré môžete robiť, skutočne pomôže len malá hŕstka. Ďalej vám poviem, ako vybudovať triceps pomocou najúčinnejších cvičení na precvičenie tricepsu brachii.
Napríklad…
1. Zatvorte Grip Bench Press
Ak by som si mal vybrať len jeden cvik na triceps, bol by to nepochybne tlak na lavičke na blízko alebo tlaky na chrbát.
Oba tieto cviky sú zamerané na posilnenie laterálnej hlavy tricepsu a navyše dávajú impulz rozvoju hrudného svalstva.
2. Kliky s dôrazom na chrbát
Existujú dva typy klikov s dôrazom na chrbát: z gymnastickej lavice a z nerovných tyčí (vertikálne)
Uprednostňujem barový dip, pretože je jednoduchšie robiť kliky s extra váhou a pomáha precvičiť ramená a hrudník. Ale pre triceps sú obe metódy rovnako dobré.
Tu je bench press:
Ale z barov:
3. Overhead Činka Press
Krútenie nad hlavou s činkou je jedným z mojich obľúbených cvikov na triceps.
Je obzvlášť vhodný pre dlhú hlavu tricepsu a umožňuje vám bezpečne zdvíhať ťažké váhy a namáhať svaly.
4. Francúzsky tlak na lavičke s činkou
Napätie tricepsu v polohe na bruchu zaťažuje mediálnu hlavu.
Toto cvičenie je základom pre kulturistov už desaťročia vďaka svojej jednoduchosti a účinnosti.
5. Vystretie paží na hornom bloku v stoji
Toto je najbežnejšie cvičenie tricepsov, ktoré ľudia robia, a napodiv je naozaj dobré.
Nechávam si to však na neskôr vo svojom tréningu a aplikujem ho po dokončení ťažších cvikov z tohto zoznamu.
Tiež preferujem V-tvar a rovný krk.
Progresia záťaže je kľúčom k tréningu tricepsov.
Predtým, ako budeme hovoriť o tréningu tricepsov, rád by som sa ubezpečil, že rozumiete životne dôležitým problémom vzpierania vo všeobecnosti:
Je dôležité nielen vykonávať cvičenia, ale vykonávať ich postupne.
Pre skutočného vzpierača je dôležité vedieť, že dôležitým typom progresie je preťaženie.
Ide o postupné zvyšovanie množstva závažia, ktoré môžete zdvihnúť naraz.
Ak to urobíte a budete jesť dostatok jedla, vaše svaly porastú.
Hromadný tréning tricepsov
Mám dve kritériá, podľa ktorých definujem dobrý tréning tricepsov:
- Zahŕňa cviky, ktoré sú zamerané na každú hlavu tricepsu.
Z cvikov na triceps, ktoré rozvíjajú bočnú hlavu, vyťažíte maximum.
Ide o cviky, pri ktorých kladiete dôraz na ruky, ako je tlak na lavičke z blízka, kliky s dôrazom na chrbát a extenzia paží na hornom bloku v stoji.
Netreba však zanedbávať cviky, ktoré zvyšujú ďalšie dve hlavy tricepsu.
Cvičenia nad hlavou, ako je tlak s činkami nad hlavou a tlak na francúzskej lavičke, sa zameriavajú na dlhú hlavu, zatiaľ čo cviky na ruky a podhmat a tlak na lavičke rozvíjajú strednú hlavu.
- Zdôrazňuje vzpieranie.
Existujú tri spôsoby stimulácie svalového rastu a progresívne preťaženie je najdôležitejším bodom pri budovaní svalov.
Takže vaším hlavným cieľom ako vzpierača je posilniť sa, najmä v ťažkých kľúčových zdvihoch, ako je silový mŕtvy ťah, drep a tlaky na lavičke a nad hlavou.
Tricepsový posilňovací program
Uvediem príklad jednoduchého tréningového programu tricepsov, aby ste videli, ako moje rady platia pre vás.
Trénujte nasledovne raz za 5-7 dní počas nasledujúcich 8 týždňov. Urobte to, držte sa diéty a vaše tricepsy na vás budú bez problémov reagovať.
- Zatvorte grip bench press
- Zadné kliky
Zahrejte sa a 3 sady po 4-6 opakovaní
- Francúzsky tlak na lavičke
3 sady po 4-6 opakovaní
To je všetko.
Len 9 sérií pre váš neustály tréning.
A pre prípad, že by ste nevedeli, koľko opakovaní, sérií a akú veľkú váhu máte urobiť, je to veľmi jednoduché:
- Ak dokážete urobiť viac opakovaní, ako ste očakávali, vaša váha je príliš nízka. Zvážte sa.
- Ak nemôžete maximalizovať rozsah opakovaní, váha je príliš ťažká. Odľahčite to.
Preto v prípade, že dokážete urobiť 6 opakovaní, je čas pridať váhu. Ak nie ste schopní urobiť ani 4 opakovania, mali by ste znížiť záťaž.
Vo všeobecnosti vám odporúčam, aby ste pridali váhu, keď dokončíte všetky opakovania v JEDNEJ sérii.
Napríklad, ak ste urobili 6 opakovaní pri vašej prvej sérii klikov na chrbtovej opierke, pridajte si 2-4 kg na opasok pre ďalšiu sériu. Pracujte s touto váhou, kým nedosiahnete 6 opakovaní v klikoch atď.
Vaším týždenným cieľom je teda pridávať počet opakovaní v cvikoch, ktoré sa časom premenia na priberanie.
Športová výživa pre tréning tricepsov
Toto som si nechal na koniec, pretože, úprimne povedané, je to menej dôležité ako správna strava a cvičenie.
Vidíte, doplnky nevytvoria skvelú postavu, ale správny tréning a výživa áno.
Doplnky nevytvoria dokonalé telo. Správny tréning a výživa je to, čo vytvára.
Bohužiaľ, suplementový priemysel je zaplavený pseudovedeckými odporúčaniami, smiešnymi hypotézami, mätúcimi reklamami a samotné doplnky obsahujú veľa zbytočných, alebo naopak dôležitých zložiek, no v príliš malých dávkach.
Mnoho doplnkových spoločností ponúka lacný, zbytočný produkt a pokúša sa ho predať s hlúpymi marketingovými sloganmi, uznávanými (a zvyčajne drahými) propagáciami celebrít, pseudovedeckými príbehmi, značkovými zmiešanými fantasy príbehmi a honosnými obalmi.
To znamená, že aj keď doplnky nehrajú zásadnú úlohu pri budovaní svalov a spaľovaní tukov a mnohé nepredstavujú vôbec nič iné ako plytvanie peniazmi ... tie správne suplementy smieť Pomoc.
Pravda je taká existujú bezpečné, prírodné látky, u ktorých je vedecky dokázané, že zvyšujú silu, svalovú hmotu, spaľovanie tukov atď. Súčasťou mojej práce bolo vedieť, čo sú to za látky, hľadať produkty, ktoré ich obsahujú. Takže teraz ich môžem sám aplikovať a radiť ostatným.
Hľadanie produktu vysokej kvality, účinnosti a navyše za rozumnú cenu bolo vždy výzvou.
Preto som sa rozhodol vziať veci do vlastných rúk a vytvoriť si vlastné doplnky. A nielen aditíva „ako všetci ostatní“, ale také, ktorých presné receptúry som vymýšľal a niekoľko rokov som len chcel, aby ich niekto vytvoril pre mňa.
Nebudem sa tu dlho rozpisovať na túto tému. Ak sa chcete dozvedieť viac o mojich doplnkoch, kliknite tu.
Pre účely tohto článku si rýchlo prejdime doplnky, ktoré vám pomôžu vyťažiť z tréningu paží maximum (a ešte viac).
Kreatín
Kreatín je látka nachádzajúca sa v tele, ako aj v potravinách, ako je červené mäso. Je to pravdepodobne najviac študovaná molekula vo svete športových doplnkov, je predmetom stoviek vedeckých prác. A dôvod je celkom jasný:
Kreatínové doplnky pomáhajú...
- Budujte svalovú hmotu a zvyšujte silu;
- Zlepšiť anaeróbnu vytrvalosť;
- Znížte riziko poškodenia svalov a zápalu
Možno ste už niekde počuli, že kreatín je škodlivý pre obličky, ale toto tvrdenie bolo kategoricky a opakovane vyvrátené. V oblasti zdravia nemal kreatín žiadny účinok žiadne škodlivé vedľajšie účinky pri krátkodobom aj dlhodobom používaní.Ľudia s ochorením obličiek však neodporúčame kreatínové doplnky.
Ak hovoríme o špeciálnych produktoch, ktoré sám používam, tak je to samozrejme kreatín monohydrát.
Kreatín monohydrát je 100% funkčný doplnok medzi všetkými športovými výživami, 5 gramov kreatínu denne (kurz nie viac ako 6 mesiacov) má také pozitívne účinky:
- zvyšuje ukladanie energie vo svalových bunkách
- neutralizuje kyseliny vo svaloch, hlavne kyselinu mliečnu
- zadržiava vodu a urýchľuje regeneráciu po tréningu
- Aktivuje glykolýzu vo svaloch a zvyšuje silu, s nedostatočným kyslíkom vo svaloch
Dodáva vám skutočnú silu, veľkosť a regeneračné vlastnosti kreatín monohydrátu a navyše obnovuje citlivosť svalov a inzulínu vďaka L-karnitínu, L-tartrátu a kyseline korosolovej.
Proteínový prášok
Na dosiahnutie svalového rastu nepotrebujete proteínové doplnky, ale zvážte koľko bielkovín musíte denne zjesť, aby ste dosiahli maximálny rast svalov, získať ho z jedla môže byť jednoducho nepraktické.
Toto je hlavný dôvod, prečo som vytvoril (a teraz používam) srvátkový proteín. (Existujú tiež dôkazy, že srvátkový proteín je skvelý pre výživa po tréningu.)
Obsahuje iba prírodné sladidlá a príchute; srvátka sa získava z mlieka dojeného na malých farmách. Môžem s istotou povedať, že srvátkový proteín je 100% prírodný prášok, ktorý poskytuje svalom skutočné výhody a je relatívne lacný.
Predtréningové doplnky
Otázka, že predtréningové doplnky vás napália a nastavia na to, aby ste v posilňovni vydali zo seba všetko, ani nestojí za to. Existujú však aj nevýhody, ako aj potenciálne riziká.
Mnohé predtréningové nápoje pozostávajú z neefektívnych ingrediencií a/alebo z nedostatočnej dávky tých prospešných, čo z nich robí niečo viac ako lacné stimulanty s hviezdnym prachom pre pekné balenie.
Iné dokonca ani neobsahujú stimulanty a sú v skutočnosti jednoduchým podvodom.
Stále existujú aj nelegálne, nebezpečné ako „Jack3d“, obsahujúci silný (a teraz zakázaný) stimulant známy akoDMAA.
Realita je taká, že je ťažké nájsť predtréningový doplnok, ktorý by bol nenáročný na stimulanty, ale nabitý prirodzene bezpečnými posilňovačmi ako beta-alanín, betaín, citrulín.
Tak som si vyrobil vlastný predtréningový doplnok. Skladá sa zo 6 najefektívnejších komponentov dostupných vo verejnej sfére, ktoré môžete použiť aj vy:
- kofeín. Kofeín poskytuje viac než len zvýšenie energie. On tiež zvyšuje vytrvalosť a svalovú silu.
- Beta alanín. Beta-alanín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá znižuje únavu, zlepšuje anaeróbnu kapacitu a môže urýchliť rast svalov.
- Citrulín malát. Citrulín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalovú vytrvalosť, upokojuje boľavé svaly a zlepšuje aeróbne funkcie.
- betaín. Betaín je látka nachádzajúca sa v rastlinách, ako je repa, ktorá zvyšuje svalovú vytrvalosť, silu a tiež urýchľuje rast ľudských hormónov a inzulínu v reakcii na zvýšený tréning.
- Ornitín. Ornitín je aminokyselina nachádzajúca sa vo veľkom množstve v mliečnych výrobkoch a mäse, ktoré znižuje únavu počas dlhých tréningov a podporuje oxidáciu lipidov(spaľovanie tukov na energiu, na rozdiel od sacharidov a glykogénu).
- theanín. Theanín je tiež aminokyselina nachádzajúca sa hlavne v čaji, ktorý znižuje fyzický a morálny stres, zvyšuje produkciu oxidu dusnatého,čo zlepšuje obeh a zlepšuje všímavosť, vyrovnanosť, bdelosť, pamäť, duševnú výkonnosť a náladu.
DIY energetické nápoje pred tréningom
Pointa je, že ak sa počas tréningu cítite málo energie a nie ste tak plní energie, ako by ste mali cítiť pred tréningom, potom by ste sa mali poobzerať po predtréningových doplnkoch. Najjednoduchšie a najlacnejšie možnosti sú:
- Tinktúra Eleutherococcus
- ženšen v granulách
- zelený čaj + 1 koliesko citróna + 1 lyžička medu
- 1 diel mliečneho oolongu, 1,5 dielu ženšenového oolongu (najlepšie kamenné, vložené), 1 diel pu-erhu
- čistý kofeín v dávkach od 300 mg a čím vyššie, tým je povzbudzujúcejšia a vyššia sila, ale neradil by som ti ísť nad 800-1000 mg
- citrónová tráva
- rhodiola rosea
Zhrnutie tréningu tricepsu
Napumpovanie úľavy a masívneho tricepsu je rovnaké ako napumpovanie akejkoľvek časti tela.
- Musíte robiť správne cvičenia
- Musíte zdvihnúť veľkú váhu
- Musíte vykonať dostatočný týždenný objem
- Jedzte dostatok kalórií a živín (bielkoviny, tuky, sacharidy)
- A treba byť trpezlivý
Takže trénujte, buďte vytrvalí, jedzte správne a získate telo, o ktorom ste snívali.
Triceps je jedným z hlavných svalov paže, anatomicky aj externe. Jeho podstatou je, že uvoľňuje ruku a pomáha pri manipulácii s pažou: keď je ohnutá. To znamená, že na vykonávanie niektorých silových prvkov nestačí mať jednoducho vyvinutý biceps. Triceps je veľký podiel na celkovej práci ruky. Nielenže uvoľňuje ruku a pomáha pri zdvíhaní, ale tiež chráni kĺby pred stresom. A tiež, ak pumpujete iba biceps, získate nedbalý vzhľad a neproporcionálne rameno.
Anatómia tricepsového svalu ramena
Štruktúra tricepsu má tvar akejsi podkovy. Toto je zadná strana povrchu paže, ktorá sa tiahne od ramena po lakťový kĺb. Triceps, ako vyplýva z názvu, pozostáva z troch hláv: dlhej, laterálnej a strednej.
- Triceps s dlhou hlavou je pripevnený k subartikulárnej tuberkulóze lopatky a nachádza sa na vnútornej strane ramena.
- Bočná hlava tricepsu- Ide o dlhý sval, ktorý zaberá takmer 2/3 celého tricepsu. Pochádza z ramenného zväzku a nachádza sa na vonkajšej strane.
- Stredná hlava tricepsu natiahnuté od zadnej časti ramennej kosti až po lakťový kĺb. Toto je najmenší sval, ktorý rozdeľuje ďalšie dva v hornej časti, ale spája ich v spodnej časti, čím vytvára podobu písmena „v“.
Funkcia tricepsu
Hlavnou funkciou svalu je natiahnuť ruku v lakťovom kĺbe. Rovnako ako biceps pomáha ohýbať predlaktie, triceps vracia ruku do pôvodnej polohy. Navyše vám umožňuje chrániť kĺby pred veľkým zaťažením. S druhou funkciou sa najlepšie manipuluje so strednou hlavou tricepsu. Okrem toho triceps pomáha ramenu priviesť ruku k telu, pretože dĺžka svalu siaha k ramenu.
Ľudia, ktorí prichádzajú do posilňovne, si často chcú poriadne „napumpovať“ svoje veľké ruky. V tomto ohľade začínajú robiť cvičenia pre biceps - biceps ramena.
Začínajúci športovci ani netušia, že hlavný objem paží je často daný inou svalovou štruktúrou - tricepsom alebo tricepsovým svalom ramena.
Anatómia
Musculus triceps brachii pozostáva z niekoľkých základných štruktúr. Sú to tri svalové zväzky (hlavy), čo sa v podstate odráža aj v názve. Triceps brachii sa tiahne úplne pozdĺž zadnej časti ramennej kosti.
Tri hlavy svalu majú svoje vlastné mená, ktoré odrážajú ich štrukturálne umiestnenie: bočné, dlhé a stredné.
- Prvý z nich ( caput laterale) je prichytená svalovo a šľachovito k povrchu ramennej kosti (zvonku).
- Strednú pozíciu zaujíma caput longum , je najdlhšia, pripevnená k lopatke (subartikulárny tuberkul).
- Po tretie - caput mediale , je pripevnená v jednej tretine pod hlavou ramennej kosti, vzadu má mäsitú hornú časť.
Všetky tri tieto hlavy sú spojené do jedného svalu, ktorý zospodu prechádza do pripojenej šľachovej formácie
Triceps funguje
Funkciou tricepsového svalu, alebo skôr najdôležitejším z nich, je predĺženie predlaktia. Ide o samotný pohyb ruky, keď sa pri vystretí lakťa narovná celá ruka. Ale za to môže jeho mediálna časť. Hlavným antagonistom je bicepsový sval.
Samotné cviky sa dajú ľahko nájsť v kulturistických príručkách alebo na stránkach na internete. Mnoho tréningových komplexov je zverejnených online na video kanáloch.
O bolesti svalov
Bohužiaľ, tricepsový sval ramena môže zažiť nepohodlie, ktorého funkcie vedú k preťaženiu, kŕčom. Bolesť sa môže vyskytnúť pri tlačení závažia, prudkom narovnávaní ruky.
Problémy môžu spôsobiť aj spúšťacie body a svalové pásy. V prvom prípade môže bolesť vyžarovať do iných oblastí, v druhom prípade bude pri palpácii veľmi bolestivá.
V takýchto prípadoch je potrebný strečing hláv tricepsového svalu. Masážny terapeut s tým môže urobiť skvelú prácu.
Konečne
Hlavy tricepsového svalu by ste nemali cvičiť oddelene, je to zbytočné. Akýkoľvek cvik na triceps ho naplno zapojí.
Je potrebné pripomenúť, že všetci ľudia sú geneticky odlišní. Rozdiely vo výške, veľkosti mačiek, tvar svalov, dĺžka šľachových hláv svalov – to všetko treba brať do úvahy pri formovaní svojho „ideálneho“ tela. Nemali by ste sa rovnať vzorom kulturistických súťaží.
Informácie pre ženy a dievčatá! Pre formovanie tricepsu nie je potrebné chodiť do posilňovne. Stačí vykonať tieto kliky z podlahy z lavičky (lavičky) v sede s chrbtom k nej.
Triceps možno najskôr zameniť za bezvýznamný sval, skrytý pred zrakom a „skromne“ umiestnený na zadnej strane ruky. Triceps však tvorí 2/3 celej paže. Dospeli sme k záveru: objem ramena vo väčšej miere závisí od toho, ako dobre je tento konkrétny sval vyvinutý. Máte záujem? Potom pokračujme.
Štruktúra tricepsu zahŕňa tri svalové zväzky. V oblasti lakťa sa zužujú a splývajú do spoločnej šľachy. Vďaka tejto štruktúre je zabezpečená hlavná funkcia tohto svalu - extenzia v lakti. Pri vykonávaní ktoréhokoľvek z tricepsových cvikov sú do práce zahrnuté všetky tri svalové zväzky.
Základné tricepsové cvičenia
Pri vykonávaní súboru základných cvičení nepracuje len triceps, ale aj iné svalové skupiny. Ide o hruď a ramená.
Počas tlače sa intenzívne pracuje horný triceps, predné deltové svaly a horné svaly hrudníka.
Poradte! Pre začiatočníkov je lepšie dať prednosť EZ krku - s ním je ľahšie fixovať polohu.
Počas cvičenia sa precvičujú všetky oblasti tricepsu. Hlavný dôraz sa kladie na bočnú hlavu.
Poradte! Pre začiatočníkov môžete položiť dlane na lavicu o niečo širšie - ľahšie sa fixujú lakťové kĺby.
Pri vykonávaní cviku sú namáhané prsné svaly, deltový sval a triceps, ktorým odpaľujeme končatinu v lakti.
Poradte! Aby ste sval čo najviac izolovali, mali by ste lakte priblížiť k telu a počas cvičenia ich nerozťahovať od seba.
Tricepsové izolačné cvičenia
Skupina izolačných cvičení zahŕňa tie, ktoré zahŕňajú iba triceps, delty a hrudník nie sú zapojené do procesu. Hlavným cieľom komplexu je tricepsy po základných cvikoch „dorobiť“, vyformovať svaly, premeniť ich na „prerezané“.
Počas cvičenia sú do práce zahrnuté všetky svaly tricepsu. Najväčšiu záťaž preberá laterálna a stredná hlava. Chrbtové svaly sú uvoľnené – riziko zranenia sa blíži k nule.
- Stojíme v blokovom ráme pri hornom bloku.
- Vezmeme rovnú tyč s priamym úchopom a ohneme sa nad ňou, pričom polohu projektilu zafixujeme nie silou rúk, ale vlastnou váhou.
- Lakte tlačíme k telu – v tejto polohe sa chrbtové svaly nenapínajú.
- Hladko uvoľníme ruky v lakťových kĺboch a chvíľu zotrváme v koncovom bode.
Nezabudnite na dýchanie. Pri nádychu rozpažujeme končatiny, pri návrate do východiskovej polohy uvoľňujeme vzduch z pľúc.
Vystretím rúk s činkou spoza hlavy zaťažujete vo väčšej miere dlhú hlavu tricepsového svalu. Málokedy sa zapája do väčšiny základných cvikov na vypracovanie tricepsu.
- Posadíme sa na okraj solária, nohy oprieme o podlahu. Rukou, ktorú budeme trénovať, si vezmeme činku. Končatinu naťahujeme nad hlavou až do úplného narovnania v lakťovom kĺbe.
- S nádychom spustite ruku za hlavu a snažte sa vyhnúť pohybu v ramennom kĺbe. Činku spúšťame dole priamou dráhou (smerom k ramenu) alebo mierne šikmo (smerom k chrbtici).
- V dolnom bode pri výdychu uvoľníme pažu, kým nie je lakeť úplne vystretý. V tomto momente sa na sekundu zastavíme a napneme triceps.
Nenakláňajte telo dopredu ani dozadu - môžete stratiť rovnováhu. Chrbát sa nedá zaguľatiť – táto poloha navyše zaťažuje chrbticu.
Poradte! Ak v počiatočnej fáze tréningu nie je možné udržať lakťový kĺb nehybný, môžete ho držať rukou opačnej ruky.
Počas cvičenia sa pohyb pozoruje iba v lakťovom kĺbe. Funguje bočná a dlhá hlava tricepsu.
- Sadneme si na lavičku, oprieme si nohy o podlahu. Vzpriamené ruky vezmeme hore, činku s krkom vezmeme od asistenta (chytíme ju horným úchopom). Narovnáme ruky a vezmeme ich trochu dozadu od temena hlavy - východisková poloha je prijatá.
- Hornú časť končatín držíme nehybnú, pri nádychu pomaly pokrčíme lakte, záťaž spúšťame za hlavu.
- Nezastavíme sa v dolnom bode, vrátime ruky do pôvodnej polohy. Na „štarte“ vydýchnite a spevnite triceps.
Pri zdvíhaní tyče by sa lakte nemali naťahovať dopredu. Oblasť rúk od ramena po lakte by mala byť počas celého cvičenia nehybná.
Poradte! Cvičenie je najlepšie vykonávať s EZ tyčou.
Vďaka tomuto cvičeniu triceps získava ďalší objem, stáva sa reliéfnym.
- Postavíme sa pred blok tak, aby ruka bola rovnobežná s humnom. Voľnou rukou uchopte pevnú časť bloku. Telo je mierne vpredu, noha rovnakého mena k zapojenej ruke je položená dozadu. Rukoväť berieme opačným úchopom.
- Nadýchneme sa, stiahneme rukoväť dole a úplne natiahneme ruku v lakti. Na konci vydýchnite a sval ešte viac napnite.
- Ruku vraciame do pôvodnej polohy pomaly, cítime odpor.
Počas práce by mal byť chrbát nehybný. Fixujeme zápästie, pritlačíme lakeť k telu.
Poradte! V počiatočnej fáze „nenaháňajte závažia“ - vyberte záťaž tak, aby ste mohli cvičenie dokončiť aspoň 10-krát.
Cvičenie vám umožňuje pumpovať všetky tri hlavy tricepsu v spodnej časti. Je indikovaný v prítomnosti disproporcie svalov tricepsu.
- Vstaneme na boku solária, zohneme sa a oprieme sa oň dlaňou a otočíme ju smerom k sebe. Druhou rukou berieme činku. Jedno z kolien sa dá položiť na solárium. Pažu ohýbame pod uhlom 90 stupňov, pričom dbáme na to, aby bol lakeť na úrovni chrbta alebo o niečo vyššie.
- Nadýchneme sa, zadržíme dych a končatinu úplne uvoľníme vďaka sile tricepsu. Predlaktie zostáva nehybné. V tejto polohe zostaneme sekundu a vrátime sa na „štart“.
Chrbát musí byť držaný rovnobežne s podlahou – vtedy bude triceps fungovať skvele.
Poradte! V procese vykonávania cvičenia sa snažte netrhať, tempo práce je plynulé.
Pravidelné vykonávanie súboru základných a izolačných cvičení pomôže dodať objem a úľavu tricepsu. Okrem pravidelnosti tréningu zohráva podstatnú úlohu aj technika prevedenia cviku. Najmenšie odchýlky od nej zapájajú do práce aj iné svalové skupiny – efektivita tréningu sa výrazne zníži.
Určite si o tom prečítajte
Všetci začínajúci kulturisti snívajú o veľkých napumpovaných rukách. Aby to dosiahli, zameriavajú sa na cvičenie bicepsov, pričom zabúdajú na tréning tricepsových svalov ramena. Ale tricepsy tvoria 2/3 objemu horných končatín a dodávajú im mohutný, reliéfny vzhľad. Preto zadný povrch rúk, rovnako ako predný, potrebuje pravidelné štúdium.
Triceps tvoria tri svaly – stredný, bočný a dlhý. Spoločne vykonávajú dve hlavné funkcie - ohýbanie ruky v lakti a privádzanie ramena k telu.
Z hľadiska kulturistiky majú tri kladiny rovnaký význam, ale objem horných končatín do značnej miery závisí od laterálnej (laterálnej) časti tricepsu, umiestnenej na vonkajšej strane ramena.
Cvičenie na triceps
V mnohých zdrojoch o kulturistike existuje názor, že je možné ovplyvniť každý zväzok tricepsu samostatne. V skutočnosti takmer všetky cviky na hamstringy zapájajú tri hlavy rovnako.
Okrem toho je všeobecná štruktúra svalov geneticky určená, to znamená, že ak laterálna hlava tricepsu „zaostáva“ u športovca, bude mimoriadne problematické urýchliť jej rast v porovnaní s ostatnými dvoma.
Existujú však "malé triky", ktoré sa používajú na zvýšenie zaťaženia na strane ramena. Nižšie sú uvedené cvičenia, ktoré vám umožňujú presunúť zameranie na vonkajší lúč tricepsu v dôsledku neštandardnej techniky a neobvyklého uchopenia:
- Crossover rozšírenia. Aby sme to urobili, vezmeme rukoväť lana a zavesíme ju na kábel horného bloku. Urobíme mierny sklon dopredu, doslova o niekoľko stupňov, aby boli ruky na váhe. Lakte mierne od seba. Pri výdychu jemne uvoľnite horné končatiny. Nižšie, na vrchole kontrakcie, zotrváme 1-2 sekundy, potom pomaly ohýbame ruky s nádychom. Robíme 3-4 série po 10-12 opakovaní. Zvláštnosťou cvičenia je, že lakťové kĺby nie sú pritlačené k telu a sú mierne od seba a samotný pohyb sa vykonáva striktne kolmo na podlahu.
- Predĺženie v crossoveri jednou rukou. Zaujmeme stabilnú pozíciu pred blokom a mierne nakloníme telo dopredu. Držíme sa hornej káblovej rukoväte v tvare D a uchopíme ju opačným uchopením (dlaň otočená k stropu). Rameno držíme kolmo k podlahe, netlačíme ho k telu. Z tejto polohy pri výdychu uvoľníme lakeť. V spodnej fáze sa na sekundu zdržíme a potom hladko vrátime ruku do východiskovej polohy. Pracujeme len s predlaktím, samotné rameno by malo zostať nehybné. Pre každú ruku robíme 3-4 série po 10-12 opakovaní. Cvičenie je možné vykonávať v sede. Tým sa zvýši zaťaženie bočného nosníka „vypnutím“ chrbta.
- . Ľahli sme si na vodorovnú lavicu. Hlava zostáva na sedadle, aby sa krčná oblasť nepreťažovala. Nohy spočívajú pevne na podlahe. Zoberieme dve malé činky s opačným úchopom (dlane otočené k sebe) a zdvihneme ich nad hrudník. Držiac ramená kolmo, s nádychom postupne znižujeme váhu „na čelo“. Na sekundu sa zdržíme a potom pri výdychu uvoľníme lakte a vrátime ruky do východiskovej polohy. Vykonávame 3-4 série po 10-12 opakovaní.
- Bočné vývody. Ľahnite si späť na vodorovnú lavicu. Vezmeme činku do jednej ruky s kladivkovým úchopom a zdvihneme ju kolmo k podlahe. Nadýchnite sa, ohnite lakeť a znížte váhu na opačné rameno. Pri výdychu dáme končatinu do pôvodnej polohy. Pohyb sa vykonáva iba predlaktím. Vykonávame 3-4 série po 10-12 opakovaní pre každú ruku.
Na napumpovanie silných bočných hláv tricepsu nebudú vyššie uvedené cvičenia stačiť. Profesionálni športovci odporúčajú, aby bol tréning založený na viackĺbových silových prvkoch, ktoré umožňujú komplexný účinok na rameno. Poďme analyzovať najúčinnejšie:
- Stlačte úzkym úchopom (3x10-12). Poloha rúk pri cvičení hrá kľúčovú úlohu. Ak je rozpätie rúk na hrazde príliš široké, dôraz sa presúva na prsné svaly, ak je príliš úzky, zvyšuje sa riziko poranenia rúk alebo „naplnenia“ projektilu do strany. Skúseným športovcom sa odporúča umiestniť dlane vo vzdialenosti 20-30 cm od seba. Ľahneme si teda na lavičku a úzkym úchopom uchopíme krk. Snímame závažie zo stojanov a s nádychom ho pomaly spúšťame na spodok hrudníka. Silne vydýchneme a pomaly zdvihneme tyč nad prsné svaly („nezačíname to na hlave!“). Spodnú časť chrbta držíme pritlačenú k lavičke.
- Kliky z tyčí (3x10-12). Začiatočníci pri vykonávaní tohto cviku robia nasledovné chyby: uvoľnenie rúk v negatívnej fáze, kývanie tela a veľké predklonenie. Takéto nedostatky v technike znižujú účinnosť push-upov. Pohyby by mali byť rovnomerné a kontrolované, bez trhania, je povolený mierny predklon. Správne prevedenie: vezmeme tyče a postavíme sa na ruky; „nezaokrúhľujte“ chrbát; nadýchnite sa a pomaly spustite na rovnobežku ramien s podlahou; lakte sa nerozširujú do strán; silne vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Obrátené kliky z lavičky (3x10-12). Cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov z dôvodu vysokého rizika poranenia kĺbových väzov ramena. Otočíme sa chrbtom k lavičke a dlane spustíme na okraj sedadla. Úplne narovnáme kolená, kladieme dôraz na nohy (druhá lavica, stolička, plošina). Z tejto polohy pri nádychu pokrčte lakte a podsaďte panvu. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy. Pre zvýšenie záťaže položíme na prednú plochu stehien (s pomocou partnera) niekoľko plátov pre krk.
Štúdium tricepsu sa spravidla kombinuje s cvičením chrbta alebo hrudníka. V tomto prípade je zvolený jeden silový viackĺbový cvik a jeden izolačný cvik. Ak pumpujete ruky v samostatný deň, zvýšte počet prvkov pre tricepsový sval na 3-4 a pridajte k nim záťaž na biceps.
Najmä pre začínajúcich športovcov poskytujeme užitočné tipy, ktoré pomôžu bezpečne a efektívne posilniť chrbát rúk.
- Vyberte si správnu pracovnú hmotnosť. Silové cvičenia, ktoré tvoria objem, sa robia 10–12 opakovaní a izolačné cvičenia na úľavu sa robia 15–20.
- Udržujte napätie "vo vnútri amplitúdy". Keď robíte tlaky a poklesy na blízko, lakte úplne nevyťahujte. Tým sa zvýši záťaž na triceps.
- Vyhnite sa podvádzaniu. Všetky cviky sa snažte vykonávať len vystretím rúk. Neodporúča sa pomáhať si telom. Ak je to ťažké, znížte hmotnosť projektilu a opakujte.
- Zahrejte sa. Pred cvičením tricepsových svalov nezabudnite zahriať ramenné, lakťové a zápästné kĺby. Pomôže to znížiť riziko zranenia.
- Používajte závažia. Ak je cvičenie ľahké, pridajte ďalšiu váhu. Napríklad pri klikoch z nerovných tyčí zvýšte zaťaženie špeciálnym pásom, na ktorom sú zavesené palacinky.
Snažte sa vyhnúť ostrej bolesti v lakťových a ramenných kĺboch. Ak sa bolesť stále objavuje, prestaňte na niekoľko dní cvičiť a nechajte tkanivá zotaviť sa.
