Fit cvičenie. CrossFit pre začiatočníkov: Princípy tréningu

Fitness budúcnosti sa nazýva Fit-N-Go tréning. Recenzie mnohých športovcov svedčia o vysokej produktivite tohto spôsobu chudnutia. Počuli ste už niečo o tomto účinnom spôsobe redukcie hmotnosti, spevnenia svalstva a vytvorenia krásnej úľavy tela? Ale po celom svete už bola vytvorená celá sieť štúdií pre toto inovatívne fitness.

Aký je zmysel tréningu

Všetky dievčatá chcú byť štíhle a fit, ale sila vôle na veselé cvičenie nie vždy stačí. Začiatok chudnutia neustále presúvate z jedného pondelka na druhý. Len kúpacia sezóna vás prinúti uvedomiť si a utiecť, pretože stále nie je dostatok motivácie na domáce kobercové fitness. Aké je východisko zo snahy získať postavu ako Cindy Crawford? Fit-N-Go fitness bol vynájdený, aby vám pomohol. Recenzie hovoria o účinnosti tréningu EMS, to znamená elektromyostimulácie.

Mnohé kluby zaraďujú do svojho zoznamu služieb tréning s elektrickou stimuláciou. Jednoducho povedané, Fit "N" Go je cvičenie svalovej práce vyvolané elektrickými impulzmi. Svaly nemusíte zaťažovať rôznymi prístrojmi a projektilmi, prúd nimi jednoducho prejde.

Čo je podstatou Fit-N-Go? Školenie sa vykonáva v špeciálnom obleku, ku ktorému sú pripojené elektrické vodiče. Tento oblek nosíte cez oblečenie. Toto zariadenie je predbežne mierne navlhčené vodou, aby elektrické impulzy lepšie prechádzali telom. Z obleku vedie drôt do špeciálneho zariadenia, ktoré reguluje napätie. Tento oblek pomáha pri práci takmer všetkých svalov. Impulzy vysielané zariadením sú podobné tým, ktoré vysiela váš mozog. Okrem impulzov potrebujete aj kondičné cvičenia, ktoré rozvíjajú vytrvalosť a silu.

Telo dostáva dvojnásobnú záťaž počas tréningov Fit-N-Go. Spätná väzba od fanúšikov týchto cvičení naznačuje, že svaly počas tohto fitness sa sťahujú pri dvojitej expozícii. Okamžite sa proces bude zdať nezvyčajný, pretože oblek neustále vibruje. Každého športovca sleduje osobný tréner. Ani drep a kliky v takomto vybavení nie sú úplne jednoduché, takže táto aktivita nie je pre lenivcov.

Výhody techniky

V roku 2013 sa v Rusku začala vyvíjať inovatívna metodika fitness. Na školenie EMS sa môžete prihlásiť na fit-n-go.ru. Recenzie o tomto fitness dokazujú jeho úspech, pretože len v moskovskom regióne už bolo otvorených 25 štúdií a ďalších 10 v iných regiónoch krajiny. Výhody techniky sú nasledujúce:

• Úspora času. Namiesto 3-4 hodín tvrdého tréningu je potrebných 20 minút EMS cvičení.
• Nemusíte so sebou nosiť špeciálnu uniformu, všetko potrebné vám zabezpečia v štúdiu.
• Je povolené pre ľudí s akýmikoľvek fyzickými údajmi, zranenie je vylúčené.
• Rýchle výsledky, desaťkrát účinnejšie ako bežné fitness.
• Osobný prístup a príjemné pracovné prostredie.
• Bezpečnosť kĺbov a chrbtice.

Štúdio Fit-N-Go

Ako vyzerá štúdio tejto nezvyčajnej fitnessky? Zvyčajne je to celkom pohodlné a kompaktné. Na stenách nie sú zavesené žiadne obrázky a fotografie, aby nerozptyľovali športovcov počas vyučovania. Štúdio obsahuje všetko, čo potrebujete na tréning.

Izba má otvorený plán. Štúdiá sa zvyčajne nachádzajú v kancelárskych centrách alebo iných budovách v blízkosti zastávok verejnej dopravy. Zvyčajne sú umiestnené na prvom alebo druhom poschodí. Každé štúdio má kúpeľňu (sprcha, WC), ventilačný systém a klimatizáciu. Fit-N-Go Studios poskytujú klientom uteráky, ponožky, obleky, šampóny, sprchové gély, hydratačné krémy na ruky a telo.

Pre koho je technika vhodná?

Fit-N-Go fitness sa báť nemusíte. Počítačové ovládanie uľahčuje ovládanie výkonu impulzov. Rôzne svalové skupiny vyžadujú určité množstvo prúdu. Technika je kontraindikovaná pre ľudí s kardiostimulátorom, tehotné ženy. Nemali by ste prísť na tréning počas exacerbácie chronických ochorení, cukrovky. Pooperačné obdobie tiež nie je najlepší čas na cvičenie.

Techniku ​​môžete použiť v nasledujúcich prípadoch:

CrossFit tréningy sú programom funkčných a kardio cvičení vykonávaných v kruhovom režime (to znamená, že cviky nasledujú za sebou, s minimálnym prerušením). Funkčné cvičenia sú zase cvičenia, ktoré sa čo najviac približujú mechanike ľudského pohybu v bežnom živote. Najčastejšie sa CrossFit trénuje v telocvični, ale s nízkou hmotnosťou alebo telesnou hmotnosťou.

Hlavnou výhodou CrossFitu pre začínajúcich športovcov je kombinácia silových cvičení (ktoré sú v mnohých smeroch obmenami) s - čo je užitočné ako pre zvýšenie úľavy a elasticity svalov, tak pre zvýšenie celkového prispôsobenia tela a pre spaľovanie. tuku. Príklad funkčného cvičebného programu CrossFit nájdete na konci tohto článku.

Čo je CrossFit: história

Tréningová metodika CrossFit sa objavila začiatkom 90. rokov v USA a používali ju zamestnanci rôznych špeciálnych jednotiek – predovšetkým hasiči a námorníctvo. Greer Glassman, autor tohto programu, dlho slúžil ako Navy SEAL. CrossFit získal veľkú popularitu začiatkom roku 2010, po začatí globálnej spolupráce s Reebok.

V súčasnosti existujú minimalistické CrossFit tréningové miestnosti vo všetkých krajinách sveta a vo väčšine veľkých a stredne veľkých miest v Rusku. Upozorňujeme však, že každá telocvičňa používajúca názov „CrossFit“ je povinná zaplatiť licenčné poplatky, keďže ide o registrovanú obchodnú značku. Inak sa používa názov „funkčná školiaca miestnosť“.

CrossFit pre začiatočníkov

Treba poznamenať, že tréningy CrossFit sú určené pre ľudí s pomerne dobrou úrovňou fyzickej zdatnosti, pretože takýto funkčný tréning kombinuje také druhy fyzickej aktivity, ako je intervalový beh, intenzívne veslovanie, skákanie cez švihadlo, šplhanie po lane, ako aj rôzne druhy sily. cvičenie s váhou aj bez neho.

Pre začiatočníkov, ktorí majú nulovú úroveň športového tréningu (to znamená, že úplne nedokážu zabehnúť 500 metrov v režime šprintu), sa dôrazne odporúča predbežný tréning s trénerom v bežnej telocvični - pomôže to pripraviť telo na stres a bude tiež mimoriadne užitočná pri učení techniky cvičenia.

Ako sú štruktúrované tréningy CrossFit?

Samotné cvičenie CrossFit začína zahrievacím kardiom a krátkym spoločným zahriatím, po ktorom nasleduje hlavný blok funkčných cvičení vykonávaných v kruhovom režime (teda jeden po druhom s minimálnym odpočinkom a potom sa cyklus opakuje) . Na konci tréningu sa vykonáva kardio s vysokou intenzitou (beh, skákanie cez švihadlo,).

Každý CrossFit tréning (Workout of the Day alebo WOD) má špecifický názov. Celkovo je takýchto WOD tréningov niekoľko stoviek, takže cvičebný plán sa prakticky neopakuje zo dňa na deň. To vám umožní zakaždým vytvoriť „nezvyčajnú“ záťaž pre telo a výrazne diverzifikovať cvičenie - v skutočnosti to nikdy nie je nudné.

CrossFit: klady a zápory

Hlavnou výhodou systému funkčného tréningu CrossFit je nielen pocit zapojenia sa do skupinovej činnosti, ale aj komplexný rozvoj tela – ako silových charakteristík, tak aj ukazovateľov reakcie a všeobecnej vytrvalosti (napríklad práca kardiovaskulárneho systému) zlepšiť. Začínajúci CrossFit športovci sa doslova cítia atletickejšie s každým tréningom.

Hlavnou nevýhodou CrossFitu je zvýšené riziko zranenia pre začiatočníkov, ktorí nechcú podrobne študovať techniku ​​prevedenia cvikov, ale chcú len ukázať čo najlepšie výsledky tým, že cviky prevedú najrýchlejšie a s najväčšou váhou. CrossFit navyše nie je príliš vhodný na naberanie svalovej hmoty, pretože ako každý iný skôr spaľuje tuky.

CrossFit cvičenia

Väčšina funkčných cvikov CrossFit sa vykonáva buď s ľahkými činkami, alebo s, alebo na hrazdách alebo na gymnastických kruhoch. Okrem toho musí mať každá CrossFit posilňovňa rýchlostné bicykle, veslovacie trenažéry alebo iné stroje. Preto je mimoriadne náročné zopakovať si doma klasický CrossFitový tréning.

Situácia je zjednodušená, ak sa tréning WOD vykonáva vonku. V tomto prípade bude pozostávať z intervalového behu (najčastejšie s váhovým prostriedkom vo forme „pieskového vreca“ - vreca s pieskom), silových cvičení s telesnou hmotnosťou (tlaky, skoky na mieste atď.) a tiež, ak sú k dispozícii, rôzne cvičenia na hrazde. Je celkom možné zopakovať takýto tréning na vlastnú päsť.

CrossFit: Program pre začiatočníkov

Všimnite si, že tréningový program navrhnutý nižšie, aj keď sa blíži typickému WOD, stále nie je CrossFit programom v plnom zmysle slova. Nevyžaduje špeciálne tréningové vybavenie a dá sa vykonávať v bežnej posilňovni – v skutočnosti je tento program určený pre začiatočníkov, ktorí si chcú CrossFit vyskúšať.

Cvičenie A (pondelok):

• Zahrejte sa: - 5 minút;
  • Zahrejte sa: výpady s činkami - 15 opakovaní na nohu, - 3 série, - 3 série s maximálnym počtom opakovaní.
  • Hlavná časť: za 15 minút absolvujte čo najviac cyklov - 1 km behu maximálnou rýchlosťou, supersetový mŕtvy ťah s tlakom v stoji - 15 opakovaní s ľahkou váhou, - 2 km.
  • Hitch: strečing, dychové cvičenia - 5 minút.

  Cvičenie C (piatok):

  • Zahrejte sa: intervalový beh - 5 minút; spoločné zahrievacie cvičenia; 10 príťahov, 10 klikov, 10 drepov s vlastnou hmotnosťou – 5 minút.
  • Silová časť: za 15 minút absolvujte čo najviac cyklov - 30 švihadlo, 10 drepov s ľahkou činkou, 10 zdvihov nôh vo visu, 15 hyperextenzií.
  • Hitch: pomalý beh, strečing, dychové cvičenia – 5 minút.

  ***

  Kombinácia silových funkčných cvičení s vysoko intenzívnym kardiom je najlepším spôsobom, ako vytvoriť atletickú a vyrysovanú postavu. CrossFit tréningy sú najobľúbenejším systémom takýchto tréningov vykonávaných v kruhovom režime. Pre začiatočníkov s nulovou úrovňou tréningu sa však odporúča predbežný tréning s osobným trénerom, aby sa naučili techniku ​​cvičení.

Schudnúť rýchlo a bez špeciálnych obmedzení je snom každého, kto kedy čelil diétam, vyčerpávajúcim cvičeniam a vážnej záťaži. Technológie budúcnosti sú dostupné už teraz. Fit-n-go štúdiá, reprezentujúce fitness budúcnosti, sú určené špeciálne pre lenivcov. Princíp ich práce je zameraný na chudnutie s minimálnym úsilím.

Nie každý počul o EMS tréningu ako o spôsobe, ako schudnúť. Avšak tí, ktorí sa pokúšali zbaviť nadváhy pomocou vibračných stimulačných pásov, poznajú princíp elektrickej stimulácie svalov. Teraz vznikli športové štúdiá, kde základom je bodyčko obsahujúce elektródy. Umožňuje vám rýchlo a efektívne získať viditeľné výsledky z tréningu.

Nový spôsob, ako schudnúť – pravda alebo mýtus?

Je možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov tým, že si oblečiete špeciálne oblečenie a cvičíte len 20-30 minút? Navyše, aby počas tejto doby boli svaly zaťažené, ako pri 3 hodinách tréningu v telocvični. So zavádzaním nových technológií do fitness priemyslu sa mýtus stáva realitou. Teraz je školenie EMS veľmi žiadané. Ide o stimuláciu rôznych svalových skupín, ktorá vám umožní získať viac výsledkov s menšou námahou.

Zázraky sa nedejú, hovoríte si. V tomto prípade je však všetko vysvetlené veľmi jednoducho. Oblečením naplneným stimulačnými elektródami umožníte svojmu telu dôverovať impulzom, ktoré môžu byť zvýšené alebo naopak oslabené.

Čo je EMS?

Elektronická myostimulácia je proces, ktorý spúšťa prácu rôznych svalových skupín. Technológia EMS je známa po celom svete, ale v Rusku sa tento smer objavil pomerne nedávno. Fit-n-go štúdiá sa otvorili v mnohých veľkých mestách. Niektorí nadšenci inovácií sú už zvyknutí na EMS školenia, ktoré veľmi harmonicky zapadajú do rušného pracovného dňa. Triedy v špeciálnom oblečení po dobu 25 minút sú pohodlné a ušetria veľa času.

Výhoda fit-n-go oproti iným typom tréningu

• Body naštartuje prácu viacerých svalových skupín naraz, čo je na bežnej lekcii nemožné.
• EMS tréning je krátkodobý tréning, ktorý je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú dostatok voľného času.
• Pri cvičení fitngow sa uvoľňuje svalové napätie a zápaly, obnovujú sa poškodené tkanivá a liečia sa vnútorné trhliny.
• Tréning vám umožňuje začať proces chudnutia a dosiahnuť pomerne rýchly výsledok.
• Pre mladé mamičky je tu možnosť vziať si so sebou dieťa, keďže štúdiá majú priestor na hranie pre bábätká.
• Hodiny Fitngo sú vedené s trénerom, ktorý musí určiť, v akom stave je vaše telo a zvoliť režim, ktorý je pre vás vhodný.

Vlastnosti tréningového obleku

Zvláštnosťou hodín fit-n-go je, že pre každého klienta štúdia funguje špeciálne body. Pod oblekom sa nosí jednorazová spodná bielizeň. Obliecť si bodyček na vlastnú päsť je nemožné. To by malo pomôcť trénerovi, ktorý vedie jednotlivé hodiny v štúdiu.

Body je pripojené k počítaču a po začatí vyučovania okamžite pocítite prácu elektrických stimulátorov. Spočiatku sa môže zdať, že všetky potrebné úkony za vás vykonáva práve oblek. Do práce sa však zapájajú svaly a čoskoro uvidíte efekt cvikov. Potvrdením budú výsledky testovania, ktoré vykonáva tréner pred a po lekcii.

Simulátor body (body - body, suit - suit) slúži nielen na aktiváciu procesu chudnutia, ale aj na rehabilitáciu ľudí po úrazoch po úrazoch alebo športových súťažiach.

Kontraindikácie pre cvičenie v kombinéze

Pred začatím tréningu tohto druhu by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože sa predpokladá, že zaťaženie tela bude vážne. Mali by ste to robiť iba v prítomnosti trénera: bez neho bude pre vás ťažké orientovať sa a pochopiť všetky nuansy tohto procesu.

Vo všeobecnosti by EMS tréning nemali praktizovať tí, ktorí sú pri intenzívnom tréningu v posilňovni kontraindikovaní. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom alebo inštruktorom v štúdiu.

Samozrejme, nemožno nazvať kontraindikáciou, že návšteva fit-n-go je drahá služba. Ak vám tréner zaručí výsledky v zmene postavy, pokojne sa pustite do veci. Aby boli finančné náklady opodstatnené, budete musieť dodržiavať všetky odporúčania.

Treba poznamenať, že najlepšie výsledky prinesie tréning, ak budete držať diétu. Kalórie navyše sú zbytočné aj pri tomto type tréningu. Tuk bude z vášho tela odchádzať ochotnejšie, no očakávaný efekt sa dostaví, ak budete počúvať rady inštruktora.

Názory lekárov na fitngo

Nenechajte sa oklamať – bez diéty a režimu sa stále nezaobídete. Simulátor EMS je dobrý, pre telo neškodný, už som ho na sebe vyskúšal. Nemyslite si však, že svaly po tréningu nebudú bolieť. Kyselina mliečna sa po tréningu stále hromadí, preto je potrebná rozcvička pred pracovným dňom. Fitnogo je dobrá vec, ale odporúčam vám, aby ste si pozorne preštudovali výsledky testu, ktorý sa vykonáva pred začatím vyučovania. Ak je s metabolizmom všetko zlé, potom by ste mali prehodnotiť svoj životný štýl.

Julia Gennadievna, terapeutka

Nemyslím si, že fit-n-go je lepšie ako bežné cvičenie v posilňovni. Možno pôsobím staromódne, ale na svojich pacientoch vidím, ako rozumná fyzická aktivita vplýva na ľudský organizmus. Ak niekto rád pracuje individuálne s trénerom, nevidím na tom nič zlé. Len to nestačí. Radím vám v prvom rade myslieť na výživu. Doplnkom k systému kompetentného stravovania nech je „fitness budúcnosti“.

Irina Valerievna, odborníčka na výživu

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

13. marec 2017

Obsah

Všeobecné posilňovacie cvičenia majú veľa výhod: priaznivo ovplyvňujú celkový stav ľudského zdravia, urýchľujú metabolické procesy, v dôsledku čoho sa zdravé potraviny rýchlejšie vstrebávajú a nadbytočné kalórie sa spaľujú. Fitness môžete robiť doma alebo v športových kluboch - každý si vyberie tú najlepšiu možnosť pre seba.

Čo je to fitness

Špeciálne vyvinutá technika pomáha schudnúť, spevniť a zlepšiť postavu. Pravidelný tréning bude zároveň čo najefektívnejší v procese spaľovania tukov, ak si zvolíte správnu zostavu cvikov a skombinujete ju so správnou výživou. Strava a úroveň športovej záťaže sa vyberajú pre každú osobu individuálne, na základe jej fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu, stavby tela, existujúcich kontraindikácií. Existuje niekoľko odrôd (smerov):

1. Silový tréning. Tréning prebieha v rýchlom tempe so zaťažením hlavných alebo všetkých svalových skupín. Počas lekcie sa často používajú závažia, ako sú činky alebo činky. Takéto tréningy patria medzi tie najťažšie a vyčerpávajúce.
2. Aeróbne. Kardio je navrhnuté tak, aby rozvíjalo vytrvalosť a pomáhalo vám rýchlo schudnúť. Okrem toho má tento druh kondície pozitívny vplyv na srdce a cievy. Cvičenie aerobiku je intenzívne a navrhnuté na dlhú dobu.
3. tanec. Hodiny obsahujú prvky choreografie a prebiehajú dynamickým spôsobom. Cvičenci sa postupne učia rôzne pohyby a tanečné sekvencie.
4. Vo vode (vodný aerobik). Nemá prakticky žiadne obmedzenia/kontraindikácie, má dobrý vplyv na kĺby, srdce, cievy a je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť.
5. Mäkký. Ideálne pre začiatočníkov, pričom tréning je zameraný na rozvoj dýchacieho systému, strečing, korekciu držania tela.

Čo dáva

Tento šport je program, pomocou ktorého môžete posilniť svalový korzet, schudnúť a upevniť výsledok. Výhody tréningu spočívajú v náprave následkov fyzickej nečinnosti, zrýchlení metabolizmu, prevencii rôznych ochorení kostí a kardiovaskulárneho systému. Triedy nielen formujú krásnu postavu, ale aj zlepšujú pohodu. Pre udržanie výsledku je však dôležité pravidelne cvičiť a jesť vyváženú stravu.

Ako cvičiť

Optimálny tréningový program zostaví skúsený tréner, ktorý zohľadní fyzické možnosti a priania klienta. Ak sa rozhodnete cvičiť sami doma, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá a brať do úvahy tipy:

• každý tréning začnite zahriatím, pričom ho robte najskôr pomaly, potom rýchlejšie (zahriatie základných svalov trvá asi 10 minút);
• ak chcete schudnúť, zaraďte do svojich tried kardio komplexy (cvičenie na bežiacom páse, rýchla chôdza, spony s lanom atď.);
• viesť hodiny systematicky, optimálne - 4-krát týždenne;
• na domácu úlohu je vhodné zakúpiť si činky (dievčatám stačia 2-3-kilogramové mušle, muži potrebujú ťažšie činky);
• dokončite tréning strečingom, pričom musí nevyhnutne zahŕňať tie svalové skupiny, ktoré boli zaťažené.

Na chudnutie

Hlavnými cvičeniami pre dievčatá alebo mužov, ktorí chcú schudnúť, sú aeróbne cvičenia. Nazývajú sa tak, pretože pri ich vykonávaní sa do tela dostáva veľké množstvo vzduchu v dôsledku rýchleho dýchania. Výhodnejšie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, beh na dráhu, orbitovú dráhu, rotoped. Pri cvičení na takýchto simulátoroch sa svaly nenapumpujú, ale zahrejú a posilnia, navyše v tkanivách dochádza k zrýchlenému metabolizmu.

Pre efektívnejšie chudnutie by ženy a muži mali cvičiť vo vysokom tempe – rýchlo šliapať do pedálov alebo behať. Zároveň by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať: v prvých šiestich mesiacoch je lepšie pracovať s telom mierne, aby sa posilnili svaly, a potom začať zvyšovať rýchlosť alebo trvanie behu. Aeróbne tréningy sú dobré, pretože po nich človek pokračuje v chudnutí ďalší deň. Odporúča sa cvičiť každý druhý deň a pokračovať v tréningu aspoň jeden a pol hodiny.

domáca úloha

Cvičením doma môžete ušetriť peniaze a čas strávený výletom do posilňovne. Navyše môžete v tomto prípade trénovať kedykoľvek, keď sa vám to hodí. Fitness doma bude účinné, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:

• musíte robiť aspoň tri až štyrikrát týždenne, pričom tréning na chudnutie by mal trvať 40-90 minút, inak nedosiahnete úspech;
• lekciu by ste mali vždy začať zahriatím svalov a strečingom, pričom intenzívnejší a dlhší tréning si vyžaduje čo najdôkladnejšiu prípravu tela;
• pri cvičení sa snažte precvičiť všetky základné svaly a venujte osobitnú pozornosť problémovým oblastiam;
• počas fyzickej aktivity musíte piť vodu (veľa, ale v malých dúškoch).

Lekčné programy

Komplex, rozvrhnutý podľa počtu opakovaní a dní, sa nazýva program. Podľa toho, aké ciele človek sleduje, sa mu vyberá vlastná metodika tréningu. Tréner spravidla vyberie súbor cvičení pre stážistu, ale po preštudovaní potrebnej literatúry sa s touto úlohou dokážete vyrovnať sami.

Pre začiatočníkov

Nižšie popísaný program je skvelý pre začiatočníkov, zatiaľ čo ženy môžu skrátiť čas vyučovania 2-krát a zároveň znížiť počet prístupov na polovicu. Postupne zvyšujte záťaž, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Fitness pre začiatočníkov doma nevyhnutne začína rozcvičkou, ktorá znižuje riziko zranenia, zlepšuje svalovú výkonnosť a zvyšuje výkonnosť. Rozcvičkou môže byť skákanie cez švihadlo, rýchle drepy, beh na mieste, kývanie rukami atď.

1. pondelok. Pull-upy - 5 prístupov, každý s 5 p. Zdvíhanie činiek s rukami pevne pritlačenými k telu (časť paže pracuje od lakťa po rameno) - 3 sady, každá 10 opakovaní. Klasické drepy s pätou pritlačenou k podlahe a plochým chrbtom – 5 sérií po 20 opakovaní.
2. streda. Drepy – 5 sérií, celkovo 100 opakovaní. Push-up na nerovných tyčiach s váhou vo forme batohu - 3 sady po 10 r. Miešanie činiek nad hlavou v stoji - 4 sady, každá 10-krát. Vytiahnutia / kliky z podlahy - trikrát 5 str.
3. piatok. Dvíhanie na špičkách, držanie činiek v rukách - 4x x 15 opakovaní. Príťahy - trikrát 5 krát. Drepy s činkami – 5x x 20 opakovaní. Kliky - trikrát 10 str.

Online kurzy na chudnutie doma s hudbou

Tento program je univerzálny a vhodný väčšinou pre začiatočníkov, preto si po jeho zvládnutí budete musieť zvoliť súbor cvikov s väčšou záťažou. Fitness online doma je určené na hodiny po dobu troch mesiacov, umožňuje vám schudnúť a tónovať hlavné svalové skupiny. Komplex môžete vykonávať ľubovoľne samostatne, podľa kruhovej metódy alebo v supersetoch (striedanie 2 cvikov). Pomocou rôznych online zdrojov sa môžete zoznámiť so správnou technikou vykonávania pohybov.

Vopred si vyberte rytmickú hudbu pre kondíciu, zahrejte sa a začnite cvičiť. Zároveň je lepšie pohyby kombinovať, striedať a robiť rôzne variácie zostáv, pretože inak vás tréning rýchlo omrzí a nebude vás to baviť. Hudobné možnosti:

1. Skok Drepy. Nohy položte rovnobežne s ramenami, podrepnite s rovným chrbtom, panvu stiahnite dozadu, ruky môžete dať za hlavu. V sede vyskočte. Musíte opakovať 6-8 krát, počas tréningu to urobte aspoň trikrát.
2. Odíďte v rozsahu bez bodu. Východisková poloha - nohy rovnobežné s ramenami, ruky pozdĺž tela. Znížte panvu nadol, prikrčte sa, položte dlane na podlahu a skočte späť, pričom hornú časť tela nechajte na mieste. Po akceptovaní kladenia dôrazu ako pri klikoch sa vráťte späť. Opakujte 8 krát.
3. Kniha. Musíte ležať na podlahe a natiahnuť ruky nahor. Potom ich začnite súčasne zdvíhať spolu s nohami a skladať ako knihu. To je veľmi účinné pri precvičovaní brušných svalov. Opakujte to aspoň 8-krát, urobte 3 sady.
4. skákanie. Budete potrebovať stupienok alebo nízku odolnú stoličku, na ktorú treba skákať zo vzdialenosti asi 40 cm, ruky držte mierne vzadu a pri pohybe dopredu nimi švihnite. Vykonajte 3 krát 10 opakovaní.
5. Kopne. Položte nohy rovnobežne s ramenami, mierne ohnite kolená a ohnite ruky v lakťoch. Držte päste na úrovni čeľuste (ako pri kickboxe). Rytmicky kopajte tam a späť pätou. Nevyťahujte úplne koleno, inak sa môžete zraniť. Vykonáva sa v 5 sériách 8-10 krát.

S loptou

Prezentovaný komplex pomáha posilniť svalový korzet človeka, zlepšiť jeho držanie tela a vypracovať flexibilitu. Gymnastická lopta sa tiež považuje za vynikajúci prostriedok na zmiernenie stresu pre tých, ktorí sú často v strese. Fitness program zahŕňa účinné všeobecné posilňovacie komplexy, pred ktorými sa určite musíte zahriať skákaním cez švihadlo alebo energickým drepom. Odporúča sa urobiť:

1. Zdvíhanie panvy. Ľahnite si chrbtom na zem, položte členky na fitloptu, vyrovnajte kolená. Ďalej by ste mali zdvihnúť panvu, prevaliť loptu na zadok, zotrvať v hornom bode niekoľko sekúnd, potom ísť dole a zaujať východiskovú pozíciu. Urobte 10 opakovaní.
2. Krútenie. Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, pričom lopta by mala byť zovretá medzi členkami. Položte ruky za hlavu, začnite zdvíhať nohy s fitloptou nahor a namáhajte žalúdok. Vykonajte 12 opakovaní.
3. Klasické kliky. Dlane oprite o podlahu, chodidlá položte na loptu, chrbát držte vystretý. Pomaly vykonajte 10 klikov z podlahy.
4. Obrátené kliky. Ruky by mali spočívať na fitlopte s opačným úchopom (sed chrbtom k lopte). Znížte panvu, aby ste sa takmer dotýkali podlahy, ohnite lakte, pričom kolená držte v pravom uhle a pomaly sa vráťte nahor. Opakujte 8-10 p.

s páskou

Pomocou elastického pásu je možné poskytnúť svalom dodatočné zaťaženie, zatiaľ čo ak ho niekoľkokrát zložíte, môže sa zvýšiť závažnosť popravy. Položka sa používa na cvičenie rôznych svalových skupín. Lekcia môže zahŕňať:

1. Kroky. Upevnite konce pásky k sebe, výsledný krúžok položte na nohy (na úrovni kolien). Položte nohy rovnobežne s ramenami, mierne sa posaďte a v tejto polohe začnite robiť široké kroky vpred. Opakujte 1-2 minúty striedavo.
2. Hip lift. Fitness pásik by mal obopínať vaše členky. Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod bradu a začnite striedavo zdvíhať nohy, pričom ťahajte tlmič. Opakujte pohyby 20 p.
3. Drepy. Posuňte krúžok na úroveň kolien, mierne rozkročte nohy a bez ohýbania chrbta začnite pomaly klesať nadol a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.
4. Čerpanie lisu. Musíte sa postaviť a narovnať nohy. Vezmite pásku do rúk, vytiahnite ju a zdvihnite. Najprv vráťte pravú stranu a otočte telo opačným smerom. Potom sa zmeňte doľava a urobte to isté. Vykonajte 20-30 opakovaní.
5. Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na bok so stuhou okolo členkov. Začnite zdvíhať hornú časť nohy a ťahajte tlmič čo najviac. Otočte sa a zopakujte pohyby. Urobte 20-krát na každú stranu.

silový tréning

Program je zameraný na zvýšenie vytrvalosti a rozvoj sily, okrem toho silový tréning vo fitness priaznivo pôsobí na celkovú pohodu a koriguje postavu. Takýto tréning zahŕňa použitie športového vybavenia - činky, činky, simulátory a rôzne závažia. Program je rozdelený do 3 sedení, medzi ktorými by mal byť deň odpočinku na regeneráciu svalov.

1. Prvý deň. Cvičia sa svaly hrudníka, tricepsu a ramien. Môžete robiť bench press s činkami, horizontálny tlak na lavičke, horný crossover, armádny tlak, pestovanie paží s činkami na šikmej lavičke, zdvíhanie činiek do strán, predlžovanie paží spoza hlavy, kliky na nerovné tyče.
2. Druhý deň. Pre silový tréning sú ideálne drepy, mŕtve ťahy, výpady, abdukcie nôh v crossoveri. Najlepšie je to urobiť so závažím.
3. Tretí deň. Pracujú chrbtové svaly a bicepsy. Vhodné kondičné cvičenia by boli krčenie plecami, rôzne ťahy (hrudník, záklon a pod.), hyperextenzia, predklony, záklony s činkou/činkou.

Ako cvičiť doma

Pred začatím tréningu sa dobre zahrejte vykonávaním rotačných pohybov s ramenami, krkom, nohami, rukami. Komplex na chudnutie by sa mal vykonávať najmenej 3-4 krát týždenne, pričom každé sedenie by malo trvať najmenej 40-50 minút. Nižšie sú uvedené fitness komplexy, ktoré je možné kombinovať počas každého tréningu. Aby ste dosiahli očakávané výsledky, pracujte v plnej sile.

1. Kliky pre začiatočníkov. Položte dlane a kolená na podlahu, ruky položte na úroveň hrudníka a rovnobežne s ramenami. Začnite klesať, ohýbajte lakte, potom sa rukami vytlačte nahor a vráťte sa hore. Opakujte trikrát 10-krát.
2. "Most". Mali by ste si ľahnúť na chrbát, oprieť ruky a nohy o podlahu, pričom kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov. Zatlačte panvu nahor, dosiahnite vrchol, zotrvajte 1-2 sekundy a potom sa pomaly vráťte na podlahu. Opakujte 40-krát.
3. "Doska". Lakte a prsty na nohách sa oprite o podlahu, predlaktia majte paralelne k sebe, chrbát namáhajte čo najviac a držte ho rovný. Zostaňte takto 40 sekúnd (optimálne - vydržte 1,5 minúty, ale môžu to urobiť iba fyzicky pripravení ľudia)
4. "Pes". Postavte sa na všetky štyri, ohnite jednu nohu a začnite ju dvíhať späť nahor, pričom namáhate stehno a zadok. Urobte 15 opakovaní na každú nohu.
5. "Bicykel". V ľahu na chrbte začnite striedavo ohýbať nohy a pohybovať sa k nim telom - pomôže to vypracovať prednú časť stehna a lis. Urobte 1 minútu.
6. "Cobra". Ľahnite si na brucho, telo by sa malo čo najviac vytiahnuť dopredu a vyklenúť chrbát (tvár „pozerá“ na strop). Tým sa lis po „bicykli“ dobre natiahne.
7. "bočné výpady". Postavte sa rovno, jednu nohu vezmite nabok, hlboko si sadnite a držte telo v strede. S výdychom sa postavte. Opakujte 15-krát na každú nohu.

Pre chrbát

Začiatočníci by mali urobiť 12-15 sérií s použitím ľahkých váh, aby si vyvinuli správnu techniku ​​a zvykli si telo na záťaž. Po intenzite kondičného tréningu je možné zvýšiť. S každou ďalšou lekciou zvyšujte počet opakovaní a potom začnite brať väčšiu váhu. Efektívne fitness cvičenia pre chrbtové svaly:

• príťahy normálneho úchopu(sú trénované kosoštvorcové, latissimus dorsi svaly);
• príťahy pod rukou(zaťaženie ide na veľké okrúhle a latissimus dorsi, biceps, ramená);
• blok ťahať k hrudníku(pomáha rozširovať miechové svaly, trénuje trapézový sval);
• ťah krku(zahŕňa dolné a horné zväzky chrbtových svalov);
• úzky úchop blokový ťah(rozvíja kosoštvorcový, trapézový, deltový sval).

Pre tlač

Zbaviť sa prebytočných tukových usadenín v oblasti pása a napumpovať lisovacie kocky môžete aj doma, hlavné je, že kondičný tréning na brucho prebieha systematicky 3-4 krát týždenne. Odporúča sa urobiť:

1. Rovné zdvihy nôh. Ležať na chrbte, zatlačte ruky na podlahu a začnite zdvíhať nohy, pričom dosiahnete uhol 90 stupňov. Pri spúšťaní sa nimi nedotýkajte podlahy a zotrvajte niekoľko centimetrov od nej. Za 10-15 rubľov. za prístup.
2. Kľučky s pokrčenými kolenami. V ľahu zdvihnite kolená, pričom držte holene rovnobežne s podlahou, chodidlá by mali byť vo vzájomnom kontakte. Prineste kefy za zadnú časť hlavy, vezmite lakte v opačných smeroch. Ak chcete sprísniť žalúdok, mali by ste zdvihnúť hlavu a ramená a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 8-15 krát.
3. "Bočná doska". Ľahnite si na bok, lakte a chodidlo položte na podlahu. Zdvihnite panvu, natiahnite telo v priamej línii, ako je znázornené na fotografii, a držte túto pozíciu 40-60 minút. Opakujte na druhej strane.

Pre zadok

Pred cvičením nezabudnite zahriať svaly a potom prejdite k vážnej časti. Po ukončení tried si nemôžete okamžite sadnúť alebo ľahnúť - pár minút sa prechádzajte, lapajte po dychu, vykonajte samomasáž. Fitness doma pre zadok môže zahŕňať:

1. Mahi. Položte dlane na stenu a robte bočné švihy nohami 20-krát na každú stranu. Okrem toho môžete robiť trhnutia s nohou vpred alebo vzad.
2. Drepy. Nohy by mali byť rovnobežné s ramenami. Panvu spustite na úroveň kolien a potom sa narovnajte. Počas cvičenia držte chrbát rovno a panvu vezmite čo najviac dozadu.
3. Plie. Drepujte čo najnižšie s nohami širokými a vytočenými prstami. 10 krát za sadu.
4. Výpady. Vykročte vpred, podrepujte až do 90-stupňovej formácie medzi bedrom a kolenom (ako je znázornené na obrázku). Pre každý vykonajte 10-15 opakovaní.

Pre všetky svalové skupiny

Tento komplex je vhodný na celkové spevnenie postavy, formovanie postavy, obnovu ochabnutého svalstva. Kondičný tréning pre všetky svalové skupiny môže zahŕňať:

1. Na ruky, hrudník. Kliky, príťahy, výkyvy paží sú ideálne na tonizáciu bicepsov, tricepsov a prsných svalov.
2. Pre chrbát. Chrbtové svaly rýchlo posilníte plankom, hyperextenziou, ťahaním bloku do chrbta a na hrudník. Doma môžete vykonávať svahy s vážením.
3. Pre žalúdok. Rôzne možnosti krútenia - s rovnými nohami, na šikmých svaloch, cvičenie "bicykel" a iné - vám pomôžu rýchlo napumpovať lis.
4. Na zadok a stehná. Najúčinnejšie na posilnenie a uvoľnenie svalov kňazov a nôh sú švihy, výpady a drepy. Tréningy je možné vyberať, kombinovať a striedať podľa vlastného uváženia. Okrem toho je lepšie používať váhové prostriedky počas fitness tried.

Video

Našli ste chybu v texte? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Kondičné cvičenia - cvičenie pre začiatočníkov

Predstavte si aplikáciu, ktorá súčasne plánuje vaše tréningy, sleduje vašu výživu, počíta kalórie a dokonca odporúča zdravé recepty. Ako sa to deje - prečítajte si našu recenziu.

Úvod

Na dosiahnutie cieľa chudnutia nestačia len recepty či cvičenia. Potrebujete dobre zostavený výživový program, denný režim a pravidelné cvičenie. Aplikácia 8 fit - cvičenia a výživa na chudnutie, sľubuje, že je pripravená spolupracovať s vami v komplexe - stačí sa prihlásiť.

Aplikácia 8 fit obsahuje súbor tréningov s viac ako 350 cvikmi, stravovací denník s receptami a tréningové programy do 20 minút. Okrem toho je tu dokonca aj joga a počítadlo kalórií.

Náš tím testoval túto aplikáciu a vydal svoj nezaujatý verdikt.

Pri práci s aplikáciou nám pomáhal výkonný a produktívny smartfón Wileyfox. Hlavné funkcie aplikácie si môžete pozrieť v našom videu:

Začíname s aplikáciou 8 fit

Po inštalácii aplikácie musíte prejsť 7 krokmi, aby ste vyplnili svoj profil:

• Zadajte pohlavie
• Stanovte si hlavný cieľ (Schudnutie, chudnutie, naberanie svalovej hmoty). Okrem toho vás aplikácia vyzve, aby ste opísali, prečo ste si vybrali konkrétny cieľ.
• Zadajte svoj vek
• Všimnite si percento tuku
• Zvoľte si množstvo tuku, ktoré chcete dosiahnuť

Ďalej vás aplikácia vyzve, aby ste si vybrali pomery, v ktorých budete kombinovať správnu výživu a cviky na chudnutie. Na ľahkej úrovni po dobu dvoch mesiacov trénujete dvakrát týždenne a z času na čas dodržiavate plán stravovania. V priemere za 1,5 mesiaca budete cvičiť 4-krát týždenne a často budete dodržiavať diétne odporúčania. A skalní fanúšikovia si môžu vybrať náročný režim: 1 mesiac, 5 dní tréningu týždenne, neustále dodržiavanie výživového plánu.

Posledným krokom je zakúpenie platenej verzie aplikácie. Faktom je, že vo voľnej montáži 8 fit získate len ten najobmedzenejší prístup k tréningu. Plnohodnotná funkčnosť, ktorá vám umožní organicky kombinovať fyzické cvičenia a výživu, je k dispozícii iba na základe predplatného - asi 286 rubľov mesačne. Nemusíte však platiť hneď – na vyskúšanie všetkých funkcií aplikácie v skúšobnom režime máte celý mesiac zadarmo.

Mimochodom, tu vás aplikácia veľmi silno tlačí k nákupu so zoznamom nadšených recenzií od ročných predplatiteľov a ich záberov na úspešné úspechy prostredníctvom domáceho cvičenia.

Ako 8 fit nastavuje správnu výživu a cvičenie na chudnutie

Pozrime sa, čo nám aplikácia ponúka, ak jej dáme určité parametre. Takže sme 33 ročné dievča. Pri výške 170 centimetrov vážime 59 kg a naše telo tvorí 27 % tuku. Musíme sa stať štíhlejšími, a to znížiť tuk až o 20%. Keďže sa nemáme kam ponáhľať – do teplých dní máme ešte ďaleko – volíme 2-mesačný režim.

Aplikácia poskytuje výpočet: cieľová hmotnosť je 54,5 kg a denná výživová dávka bude 1403 kalórií. Čo príjemne poteší, aplikácia vás nezaženie do strnulého rámca. Vždy môžete upraviť svoj fitness plán: uveďte iný typ postavy, zvoľte frekvenciu cvičenia, zmeňte cieľ. Na základe týchto zmien sa vám vypočíta váš cieľ v oblasti hmotnosti a kalórií.

Váš kompletný wellness program je zhromaždený na karte Návyky. Tu si môžete pozrieť celú škálu cvičení a výživy na chudnutie. Aplikácia navyše jednoznačne zohľadňuje moderné trendy zdravého životného štýlu: 8 fit zahŕňa okrem silového tréningu aj jogu, ktorá organicky dopĺňa aktívnu prácu s telom.

Chcete prejsť určitý počet krokov za deň? V aplikácii je takáto príležitosť. Môžete synchronizovať so službou GoogleFit, ktorá odošle údaje krokomera do aplikácie 8 fit.

Chôdza na chudnutie je jedným z najpopulárnejších fitness trendov. Koniec koncov, krok za krokom, bez dodatočnej záťaže, každý deň odháňate nadváhu a formujete krásne a tónované telo. Len pomalá prechádzka uličkou v parku v boji s nadbytočnými kilami však nestačí. Je potrebné dodržiavať jasnú techniku. Viac o tom, ako správne chodiť a dosiahnuť svoj váhový cieľ, si môžete prečítať v našom článku chôdzou na chudnutie.

Fitness plán na týždeň od aplikácie 8 fit

Pozrime sa, aký fitness plán pre nás vymyslela aplikácia 8 fit. Začnime fyzickou aktivitou.

Záložka Tréningy obsahuje individuálny tréningový program. V našom prípade sa nazýva „Začiatočník“, je určený na 2 týždne a pozostáva zo 6 rýchlych vysokointenzívnych tréningov. Ak však máte pocit, že dokážete viac, môžete si kedykoľvek zvoliť strednú alebo pokročilú úroveň obtiažnosti.

Ako je popísané, všetky cvičenia v našom programe sú zamerané na rozvoj vytrvalosti a mobility pre nasledujúce tréningy a môžu sa vykonávať kdekoľvek: doma, vo fitness centre, na čistinke v parku alebo na dvore.

Cvičenie celého tela pre začiatočníkov vyzerá takto:

• 1. lekcia. Kruhový tréning: 6 cvikov x 10 sérií, 3 kruhy za 14 minút. Spáli 294 kalórií
• 2. lekcia Intervalový tréning: päť cvičení po 6 a 10 sérií za 11 minút. Spáli 308 kalórií
• 3. lekcia. Tabata cvičenie: 2 x 20-sekundové cvičenia, 8 okruhov každý s 10-sekundovým odpočinkom po dobu 13 minút. Spáli 364 kalórií
• 4. lekcia. Paleo intervalový tréning: 6 cvičení x 8 sérií s minútovými regeneračnými aktivitami (skákanie cez švihadlo, beh, skákanie na mieste alebo tanec) za 10 minút. Spáli 140 kalórií
• Zasadnutie 5. Tabata tréning.
• Zasadnutie 6. Kruhový tréning.

Neskutočne pohodlnou možnosťou je náhľad každého cviku. K dispozícii je nielen grafická karta s technikou vykonávania, ale aj podrobný textový popis cvičenia, ako aj zoznam zapojených častí tela. Pozrime sa napríklad na jednoduché cviky z prvého sedenia.

Kruhový tréning celého tela

Výpady vpred

Toto cvičenie sa zameriava na glutes, hamstringy a štvorkolky:

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien
2. Urobte krok jednou nohou, druhú ohnite v kolene
3. Uistite sa, že predná noha je ohnutá v pravom uhle a zadná sa dotýka podlahy.
4. Odtlačte pätu prednej nohy z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kľučky na stoličke

Cvičenie zahŕňa prsné svaly, ramená, triceps a brušné svaly:

1. Položte ruky na stoličku tak, aby boli vaše dlane vo vzdialenosti o niečo širšej ako ramená
2. Nohy položte približne v rovnakej vzdialenosti, opierajte sa o podlahu na mierne ohnutom chodidle
3. Pokúste sa vytvoriť rovnú líniu od hlavy po päty
4. Zatlačte nahor tak, aby sa hrudník dotýkal povrchu stoličky
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a úplne narovnajte ruky.

Bočné ohnutie kolená

Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé svaly a jadro:

1. Ľahnite si na podlahu
2. Natiahnite ruky na úroveň ramien a pritlačte dlane k podlahe
3. Zdvihnite kolená a stlačte ich k sebe
4. Otočte telo tak, aby sa kolená dotýkali podlahy.

Ťahanie kolien k lakťom

Toto cvičenie sa zameriava na vaše jadro, glutes, štvorkolky a hamstringy:

1. Zaujmite polohu „dôraz v ľahu“ na vystreté ruky
2. Napnite každý sval, aby ste vytvorili priamku od hlavy po päty.
3. Striedavo pokrčte kolená, ťahajte ľavé k pravému lakťu a pravé k ľavému lakťu.

Ruský zvrat

Cvičenie zahŕňa lis, kvadricepsy:

1. Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými v uhle 45 stupňov a chodidlami zdvihnutými o niekoľko centimetrov nad podlahu.
2. Otočte telo doprava a doľava o 45 stupňov, pričom balansujte v jednom bode
3. Pri otáčaní sa končekmi prstov dotýkajte podlahy.

Dôraz kladený na 4 cykly

Cvičenie zahŕňa hrudník, ramená, zadok, brucho a kvadricepsy:

1. Zo stojacej polohy sa posaďte a oprite sa o dlane
2. Pri počte „jedna“ dajte narovnané nohy späť
3. Pri počte do dvoch roztiahnite nohy
4. Pri počte troch spojte nohy
5. Pri počte štyroch zložte nohy.

Upozorňujeme, že robíme 3 kolá tréningu a vykonávame 10 opakovaní každého cviku.

Mimochodom, 8 fit nielen podrobne popisuje každý cvik a tréning ako celok, ale naznačuje aj výsledky, ktoré po dokončení tréningu dosiahneme. V tomto prípade aplikácia sľubuje, že sa pokocháme každodenným prívalom endorfínov, napumpujeme telo na bežecký tréning a zlepšíme spánok.

Okrem hlavného programu nám 8 fit ponúka aj doplnkové aktivity:

• Pridajte aktivity, ktoré nie sú v aplikácii, do svojho denníka cvičenia. Môže to byť individuálny program pre beh, plávanie, bicyklovanie, zumbu, pilates, tanec atď.;
• 6 lekcií jogy od profesionálneho trénera: 2 úvodné série so základnými ásanami, 2 série na precvičenie krku, ramien a chrbta, 2 intenzívne cvičenia na jadro a jogu po práci.
• 3 sady po 18 cvičení na precvičenie rúk, jadra a zadku

A tu nám opäť raz starostlivá aplikácia ponúkne úpravu stupňa náročnosti podľa toho, či sú pre nás navrhované tréningy ľahké alebo náročné.

Ďalším prvkom nášho programu po ukončení fyzických cvičení je správna výživa. Pozrime sa, aké menu si pre nás pripravila aplikácia 8 fit.

Výživový program od 8 fit a Bodymaster

Môžete si tiež doladiť navrhovaný výživový plán pre seba. 8 fit berie do úvahy, že každý človek, aj keď drží diétu, má svoje vlastné preferencie v oblasti stravovania. Okrem toho existuje niečo ako individuálna neznášanlivosť určitých produktov.

Preto nastavenie diéty zahŕňa až 5 krokov:

Krok 1. Zadajte typ produktov:

• štandardné jedlo
• Pescatarian (zelenina a morské plody)
• Vegetariánska (bez mäsa a rýb)
• Vegan (bez živočíšnych produktov)
• Paleo (iba mäso, ryby, orechy a zelenina)
• Individuálne nastavenie (každú potravinu si vyberáme sami)

Krok 2. Pomocou značiek vyberáme produkty, ktoré nechceme vidieť v ponuke.

Krok 3. Vyberte si typ receptov, ktoré by ste chceli vidieť vo svojom fitness pláne výživy. Môžu to byť recepty na rýchle varenie, od lacných produktov, lahôdok atď.

Krok 4. Počet a pomer jedál. Tu si môžete vybrať napríklad len obed a večeru, len raňajky, obed a večeru atď.

Krok 5. Uveďte, ako často potrebujete zmeniť stravu. Jedálny lístok si môžete prispôsobiť tak, aby sa vám každý týždeň zbierali rovnaké jedlá. A ak ste skutočným fanúšikom varenia, aplikácia vám umožní výrazne diverzifikovať váš výživový program a deň čo deň ponúka nové recepty.

Pre naše účely sme diétu zostavili takto:

• zvolili štandardnú stravu
• odstránili bravčové, jahňacie a maslo ako veľmi kalorické potraviny
• zaškrtol políčko, že potrebujeme rýchle, 10-minútové recepty pre celú rodinu s použitím rôznych pochúťok
• vyberte si raňajky, obed, obed a olovrant
• naznačil, že musíme meniť denný program s priemernou frekvenciou.

Takéto super detailné prispôsobenie nám umožní pripravovať každý deň tie najchutnejšie a najzdravšie jedlá z našich obľúbených produktov, pričom nestrávime príliš veľa času varením a nezvykneme si na určitú diétu.

Pozrime sa, aké menu 8 fit si pre nás pripravilo:

Raňajky

Banánová kaša

Pripraví sa za 5 minút a obsahuje 490 kalórií
BJU: 16/21/49
Mimochodom, na samostatnej karte môžete vidieť rozšírený zoznam prvkov, ktorý zahŕňa čisté sacharidy a vlákninu.

Ingrediencie:

• 1,5 lyžičky kokosového prášku
• 10 gramov mandlí alebo arašidov
• 30 gramov ovsených vločiek
• 20 gramov sezamu
• 120 ml nízkotučného sójového alebo mandľového mlieka (môžete použiť 125 ml bežného kravského mlieka 3,5% tuku)
• 1 banán

Upozorňujeme, že porciu môžete zvýšiť, ak pripravujete kašu napríklad pre 3-člennú rodinu. Na základe toho aplikácia automaticky vypočíta presné množstvo každého produktu.

Ako variť:

• Zohrejte mlieko a nalejte na cereálie
• Pridajte kokosový prášok, orechy, sezamové semienka, soľ podľa chuti
• Na vrch položte nakrájaný banán
• Ak chcete, môžete posypať trochou škorice.

Večera

Vegetariánske jedlo s tofu

Pripraví sa za 35 minút, obsahuje 517 kalórií.
BJU: 24. 21. 47

Ingrediencie:

• 50 gr mrkvy
• 1 lyžica olivového oleja
• 50 gr tofu
• 1 paprika
• 20 gramov ryžových rezancov
• 125 g fazule z konzervy
• Na dochutenie môžete pridať lyžičku cesnaku, zázvoru alebo pol lyžičky sójovej omáčky.

Ako variť:

• Vložte rezance do hrnca, zakryte vodou a varte päť minút
• V tomto čase umyte a nakrájajte zeleninu, vyberte fazuľa z pohára a sceďte vodu, tofu nakrájajte na kocky
• Na strednom ohni rozohrejeme olivový olej a kocky tofu na ňom opekáme asi 3 minúty do zlatista
• Keď je tofu hotové, znížte teplotu a pridajte ostatné ingrediencie do panvice. Podľa chuti pokvapkáme sójovou omáčkou
• Miska sa za stáleho miešania udržiava na ohni asi 2 minúty

Táto vecička je podľa popisu veľmi chutná a zdravá, ale ... Čo ak nedáme dopustiť na syr tofu? Všetko je veľmi jednoduché! Stlačte tlačidlo Zmeniť a vyberte jedlo, ktoré sa vám najviac páči. V našom prípade sme zvolili lahodnú papriku plnenú kuskusom a hovädzím mäsom.

Papriky plnené kuskusom

Jedlo je pripravené za 60 minút, obsahuje 387 kalórií, 22 g bielkovín, 11 g tuku a 44 g sacharidov.

Ingrediencie:

• 20 g syra feta
• 40 g kuskusu
• 1 paprika
• 50 g hovädzieho mäsa
• 2 marhule
• Voliteľné: štipka muškátového orieška, soľ, kurkuma, čili paprička alebo 10 g zelenej cibule

Ako variť:

• Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia.
• Kuskus zalejte vriacou vodou podľa návodu na obale produktu
• Umyte a nakrájajte cibuľu.
• Zmiešame s hovädzím mäsom, kuskusom, fetou, marhuľami.
• Pridajte soľ, korenie, kurkumu a muškátový oriešok podľa chuti
• Pečieme asi 50-55 minút

Občerstvenie po tréningu

Oriešková čokoládová pena

Pripraví sa za 7 minút, obsahuje 414 kalórií
BJU: 22. 14. 28

Ingrediencie:

• 60 ml nízkotučného sójového alebo mandľového mlieka
• pol banánu
• 75 p grécky jogurt
• Pol lyžičky medu alebo agávového sirupu
• 4 lieskovce
• polovica avokáda
• Voliteľné: 1/2 čajovej lyžičky vanilky, škorice alebo 10 g kokosového prášku

Ako variť:

• Avokádo ošúpeme a vyberieme jadro
• Vložte avokádo, banán, mlieko, vanilku a kokosový prášok do mixéra
• Miešajte do hladka
• Zmiešajte jogurt s medom v samostatnom pohári, položte túto polevu na penu
• Posypeme nasekanými lieskovými orieškami a škoricou. Ak chcete, môžete penu krátko umiestniť do chladničky.

Večera

Losos na ázijský spôsob so špenátom a ryžou

Pripraví sa za 35 minút, obsahuje 406 kalórií
BJU: 19. 18. 38

Ingrediencie:

• 5 g sezamu
• 75 g čerstvého lososa
• 2 lyžičky olivového oleja
• 2 lyžičky sójovej omáčky
• 40 g špenátu
• 1,5 lyžičky med
• 30 g ryže
• Voliteľné: 1 strúčik cesnaku, polovica limetky a štipka čili papričky

Ako variť:

• V hrnci prevarte vodu. Podľa chuti dosolíme
• Varte ryžu na strednom ohni Ak používate bielu ryžu, varte 16-18 minút, ak používate hnedú ryžu 30-35 minút
• Medzitým si ošúpeme a nasekáme cesnak.
• Cesnak, korenie a olej restujte 1 minútu na strednom ohni.
• Pridajte sójovú omáčku
• Vložte filet z lososa na panvicu.
• Rybu smažte 10 minút na strednom ohni
• Keď je losos takmer vyprážaný, pridajte med
• Na zvyšnom oleji podusíme špenát asi 1 minútu.
• Hotové jedlo posypeme sezamovými semienkami

Chutné, zdravé a ľahké menu, však? Celkový počet kalórií bol 1616, čo je o niečo viac, ako je nastavený program, ale vždy môžeme spáliť navyše cvičením.

Ak sa vám recept páčil, môžete do aplikácie vložiť srdiečko a recept sa vám uloží do záložiek. Všimnite si tlačidlo nákupného košíka. Aplikácia 8 fit vám pomôže vytvoriť nákupný plán na každý deň na základe vášho jedálneho lístka, ktorý si môžete poslať e-mailom, aby ste naň nezabudli.

Upozorňujeme, že všetky recepty v aplikácii sú na začiatku uvedené bez pridaného cukru a soli. Táto selektivita nie je náhodná. Faktom je, že je vedecky dokázané, že cukor a soľ sú pre telo pomalým jedom.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie vedie konzumácia cukru k zvýšeniu celkovej hmotnosti, ako aj k obezite a cukrovke. Zvyšuje sa riziko srdcových ochorení, oslabuje sa imunita, objavujú sa ochorenia ďasien a zubov. Nadbytok soli v tele môže viesť aj k zhoršeniu hmotnosti, zraku a ohrozuje aj ochorenia srdca a obličiek.

Existuje však alternatíva k týmto zákerným prísadám? Nepochybne! Cukor možno pokojne nahradiť medom alebo nízkokalorickými sladidlami a kuchynskú soľ možno nahradiť zdravšou diétnou, jódovanou alebo morskou soľou. Pridajte do svojej stravy jedlá s prídavkom morských rias, bylín, cibule, cesnaku, bylín, reďkoviek, sušeného ovocia - a za pár týždňov zabudnete na prírodný cukor a soľ.

Ako viesť denník údajov a sledovať svoj pokrok v 8 fit

Ako bolo uvedené vyššie, hlavnou črtou aplikácie 8 fit je kombinácia daných odporúčaní s individuálnymi potrebami užívateľa. Všimnite si tlačidlo plus. Tu sú tri možnosti, ktoré vám umožnia individuálne prispôsobiť a sledovať nastavenia programu:

1. Denník aktivít. Tu zadávame údaje o rôznych športoch a aktivitách, ktoré sú zohľadnené vo fitness programe.
2. Výživový časopis. Tu sa zhromažďujú všetky jedlá podľa stravy na každý deň. Táto možnosť je užitočná, ak sa vám povedzme páčil rozvrh, ktorý vám aplikácia pridala pred tromi dňami a chceli by ste si ho zopakovať dnes alebo zajtra. Môžete pridať aj vlastný recept pridaním fotografie a popisu jedla.
3. záznam hmotnosti. Tu si pravidelne značíte svoju váhu. Všetky zmeny sú zobrazené vo všeobecnej tabuľke, ako aj na čiarovom grafe. To znamená, že môžete s presnosťou na gram kontrolovať, koľko ste schudli za deň, týždeň alebo mesiac.

Ďalšie funkcie aplikácie 8 vyhovujú

8 fit nie je len fitness výživa, cvičenia a doplnkové aktivity, ktoré sú vybrané špeciálne pre vás. V záložke Profil nájdete akúsi vzdelávaciu sekciu troch záložiek:

• Učebnica fitness. Tu sú články, ktoré podrobne popisujú princípy programu 8 fit: ako funguje diéta, prečo počítať kalórie, čo je vyvážená strava a ako ovplyvňuje vaše zdravie a mnoho ďalšieho.
• Cvičebná knižnica. Kompletné sady cvikov pre celé telo, hornú a dolnú časť tela, ako aj core. Všetky cvičenia sú uvedené v abecednom poradí.
• Kniha receptov. Kompletná montáž všetkých receptov, ktoré sú uvedené v prihláške. Môžete si nezávisle označiť najzaujímavejšie a najchutnejšie jedlá a vytvoriť si vlastný výživový program bez predbežných odporúčaní z aplikácie.

Verdikt

Aplikácia je naozaj užitočná a pokrýva všetky aspekty, ktoré sú pri chudnutí potrebné. V skutočnosti je to univerzálny konštruktér zdravého životného štýlu: stanovíte si cieľ, získate program a vykonáte v ňom potrebné úpravy - výsledkom je neuveriteľné množstvo kombinácií cvičení a výživových plánov v jednom obale.

Upozorňujeme, že na prácu s aplikáciou je potrebné internetové pripojenie, pretože 8 fit spája všetky komponenty daného programu s jeho shellom z externého servera.

Snáď jediným negatívom pre rusky hovoriace publikum je kompletne anglický jazyk. Vďaka rozsiahlej vizuálnej zložke (grafické karty a fotografie) však bude väčšina aplikácie zrozumiteľná aj tým, ktorí takmer neovládajú angličtinu.

S porozumením je potrebné pristupovať aj k otázke ceny. Na jednej strane je plná verzia aplikácie pomerne drahá - takmer 3,5 tisíc rubľov ročne. Na druhej strane, za pár stoviek rubľov mesačne získate trénera, výživového poradcu a poradcu v jednej škrupine, ktorý starostlivo a delikátne sleduje vaše zdravie a motivuje vás neustále na sebe pracovať.

Chcete sa dozvedieť viac o fitness plánoch pre prácu na svojom tele? Prečítajte si náš článok Program na chudnutie, v ktorom sa dozviete, ako premýšľať o fitness výžive, cvičení a dennom režime.