Prevažná väčšina športovcov pre rast svalov denne užíva zmes s vysokým obsahom bielkovín. Nie každý ale vie, kedy je lepšie piť proteín a ako správne rozložiť jeho denný príjem do dávok. Portál „Chudneme bez problémov“ vám môže pomôcť pochopiť tieto problémy a poradiť pri výbere jedného alebo druhého v závislosti od konkrétneho cieľa.
Proteín je nenahraditeľnou súčasťou nášho tela. Tento proteín je potrebný na urýchlenie regenerácie tkanív, udržanie optimálnej hladiny cholesterolu, posilnenie imunity a zvýšenie vytrvalosti počas intenzívneho tréningu.
Je dôležité vedieť, že sú určité hodiny, kedy jeho absorpcia vrcholí, a sú chvíle, kedy sa vstrebáva veľmi pomaly.
Kedy a aké druhy bielkovín je teda lepšie použiť na budovanie svalovej hmoty a na udržanie svalov počas chudnutia? O tom všetkom sa práve teraz dozviete na webe.
Aký je najlepší čas na pitie proteínu v závislosti od jeho typu?
Najúčinnejší proteínový režim počas dňa: 4 až 6-násobok štandardnej dávky v závislosti od potrieb organizmu. Rýchle proteíny sú potrebné núdzovo a ak je prestávka medzi jedlami príliš dlhá, tak sú potrebné proteíny s predĺženým účinkom.
Proteín ráno
Počas spánku prebiehajú v ľudskom tele rôzne metabolické reakcie, ktoré si vyžadujú aminokyseliny a množstvo ďalších látok získaných s večerou. Len čo sa zásoby aminokyselín vyčerpajú, telo začne konzumovať bielkoviny – základ pre budovanie svalového tkaniva.
Preto prvá vec, ktorú by mal športovec urobiť, keď sa ráno zobudí, je vypiť proteínový kokteil. Najlepšou možnosťou sú rýchle srvátkové proteíny.
Proteín pred tréningom
Niektorí športovci praktizujú tento prístup k príjmu bielkovín: pár hodín pred tréningom. To je opodstatnené - svalové vlákna dostávajú maximálne bielkovinové jedlo na intenzívnu prácu. Pred tréningom je efektívnejšie piť rýchle a viaczložkové proteíny.
Proteín po tréningu
Po intenzívnej fyzickej aktivite je telo vyčerpané a má nedostatok všetkých druhov bielkovín, preto je príjem vysokoproteínových kokteilov po intenzívnom tréningu v posilňovni nielen povolený, ale aj indikovaný. Zároveň je lepšie piť rýchly proteín po tréningu.
Proteín v noci
Pred spaním sa musíte vzdať mastných jedál a sacharidov, ale toto pravidlo neplatí pre aminokyseliny. Najlepšie je užiť štandardnú dávku pomaly stráviteľného alebo komplexného proteínu pol hodiny pred spaním.
Telo tak v noci nezažije hlad.
Čo je lepšie piť: gainer alebo proteín?
Proteín - takmer úplne proteínový produkt, umožňuje výrazne zvýšiť svalové tkanivo a vytvoriť reliéfnu siluetu. Endomorphs - ľudia, ktorí sú náchylní k plnosti, je vhodnejšie používať proteínové zmesi na urýchlenie rastu svalového tkaniva a spaľovanie telesného tuku počas tréningu.
Gainer, bohatý na sacharidy (je ich v ňom až 80%), dokáže dodať šokovú dávku energie, ktorá pomáha predĺžiť trvanie a intenzitu tréningu. Práve sacharidy sa však môžu stať zdrojom problémov – nevynaložená energia sa šetrným telom rýchlo uloží na boky a boky vo forme tuku.
Gainery by mali brať ektomorfy – tenké, pomaly a ťažko naberajúce svalovú hmotu.
Je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom?
Bežné tekutiny na získanie proteínového kokteilu zo suchej zmesi sú voda (nie vriaca, aby sa bielkovina nezvlnila), mlieko a šťava. Na objeme tekutiny skutočne nezáleží, ovplyvňuje iba hustotu nápoja. Je však potrebné poznamenať, že ak urobíte proteínový kokteil príliš tenkým, môže to zhoršiť proces trávenia a vstrebávania bielkovín.
Bielkoviny je najlepšie zmiešať s čistou vodou, pretože. nijako to neovplyvňuje rýchlosť vstrebávania bielkovín, čo sa o mlieku povedať nedá.
Aký je najlepší proteín na chudnutie?
Ak sa rozhodnete schudnúť a zároveň prijímať bielkoviny, varujeme vás: je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov a zvýšiť množstvo bielkovinových potravín, potrebné na udržanie svalového tonusu. Preto si nevyberáme gainery bohaté na sacharidy, ale proteíny.
Ako teda správne zorganizovať používanie proteínových koktailov:
- Vyberáme proteínové zmesi s predĺženým účinkom: pomalé alebo komplexné.
- Dávka sa užíva ako ½ štandardnej dávky - asi 15 g.
- Proteínový nápoj je potrebné vypiť hneď po spánku, 2 hodiny pred tréningom a 2 po ňom a tiež pred spaním.
Kedy je najlepšie piť srvátkový proteín?
Hydrolyzát, izolát alebo koncentrát sú rôzne druhy srvátky a tiež ich musíte prijímať rôznymi spôsobmi.
- Hydrolyzát. Treba ho piť pri urgentnej potrebe aminokyselín, t.j. bezprostredne po tréningu a pred jeho začiatkom.
- izolovať. Absorbuje sa dlhšie ako hydrolyzát - v priemere 30-40 minút, v tomto ohľade stojí za to vziať do úvahy tento čas pred tréningom.
- Sústreďte sa. Všestranná možnosť rýchleho proteínu – môžete si ho dať ráno, večer, počas a po posilňovni.
Teraz viete, kedy je lepšie piť proteín, na základe potreby tela pre aminokyseliny a vzhľadom na typ proteínovej zmesi. Ak sa ale nechystáte chudnúť ani budovať svaly, tak by ste ho nemali piť len tak, nieto ním nahradiť bežné jedlo.
Impozantné množstvo bielkovín pre cvičiacich ľudí je pomerne ťažké získať konzumáciou obyčajného jedla. Preto športovci jednoducho potrebujú doplniť stravu o bielkoviny a správne ich piť v práškovej forme. Je žiaduce, aby mal športovec 5-6 jedál denne a bielkoviny sa stali jeho doplnkom.
Kedy je najlepšie piť proteín?
V súčasnosti je na trhu široká škála produktov. Ale každý športovec by mal vedieť, že miera asimilácie konkrétneho doplnku telom závisí od toho, ktorý proteín piť a od princípu jeho príjmu. Počas dňa je potrebné správne rozložiť požadované množstvo bielkovín:
Koľko bielkovín denne vypiť?
Tiež športovec musí kontrolovať dávkovanie doplnku. Pred tréningom treba vypiť asi 20 gramov bielkovín. Po intenzívnom tréningu kvôli vysokej spotrebe energie treba toto množstvo zdvojnásobiť – vypiť asi 40 gramov. Ranné hodiny si vyžadujú aj dvojnásobnú porciu bielkovín – túto potrebu spôsobuje svalový „hladovka“.
Nezabudnite, že sa nemôžete obmedziť len na bielkoviny. Je potrebné ho správne kombinovať s inými produktmi, napríklad obsahujúcimi sacharidy. Je dôležité poskytnúť dostatok vitamínov a minerálov, ktoré napomáhajú procesu vstrebávania. Napríklad zinok a chróm pomáhajú aminokyselinám dostať sa do svalov. A vitamíny B (3, 6, 23) a vitamín H urýchľujú vstrebávanie bielkovín.
Športová výživa zaujíma osobitné miesto v strave športovcov. Ako piť proteín na naberanie svalovej hmoty? Proteín je stavebným kameňom, z ktorého sa tvoria nové svalové vlákna. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá používania bielkovín.
Potreba použiť
Pravidelný intenzívny tréning núti telo adaptovať sa na zvýšenú fyzickú aktivitu. Aby ľudský život nebol ovplyvnený v nových podmienkach, telo stimuluje tvorbu ďalších svalových vlákien. Zvýšená svalová hmota pomáha odolávať zvýšenej fyzickej aktivite. Vďaka takýmto zmenám fungujú ľudské orgány a systémy počas tréningu v obvyklom režime.
Nové svalové vlákna sa vytvárajú z bielkovín, ktoré sa dostávajú do tela s jedlom. Používa sa aj na opravu existujúcich svalových vlákien poškodených cvičením.
Pri intenzívnom tréningu bielkoviny dodávané s jedlom, pri bežnej strave, nestačia na vyrovnanie telesných strát. Preto športovci potrebujú zvýšenú výživu bohatú na bielkovinové potraviny.
Najsilnejší proteínový hlad zažije telo ihneď po vyčerpávajúcom tréningu. Silové zaťaženie vyčerpáva zásoby esenciálnych aminokyselín. Vynakladajú sa na obnovu a rast svalového tkaniva. Príjem bielkovín ihneď po silovom tréningu zabezpečí plnú výstavbu nových svalových vlákien a pomôže doplniť vyčerpané zásoby bielkovín.
V podmienkach akútneho nedostatku bielkovín telo tak rýchlo a efektívne asimiluje všetky živiny, ktoré doň vstupujú. Otvorené „proteínovo – sacharidové okno“ umožňuje poslať porciu bielkovín priamo potrebám svalového tkaniva.
Proteín na hmotnosť môžu piť muži aj ženy.
Potreba bielkovín závisí od individuálnych charakteristík človeka a intenzity záťaže.
Množstvo účinnej dávky proteínového doplnku sa vypočíta podľa telesnej hmotnosti. Pri záťaži strednej intenzity a počas tréningu na udržanie formy stačí skonzumovať 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Toto dávkovanie sa odporúča pre začínajúcich športovcov.
Ak potrebujete rýchlo nabrať veľkú svalovú hmotu, na každý kilogram hmotnosti by malo pripadať 2 – 3,2 g bielkovín. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac bielkovín je potrebných. Čím väčší športovec, tým viac bielkovín potrebuje na obnovu a nárast svalovej hmoty. V prípade, že hmotnosť športovca je 75 kg, na dosiahnutie požadovaného výsledku musí prijať aspoň 150 g bielkovín denne. Pri miernom podkožnom tuku je možné dávkovanie zvýšiť o 20-30 g, aby sa dosiahla požadovaná úľava.
Kuracie vajce obsahuje iba 3 g bielkovín. Na získanie potrebného množstva bielkovín musí športovec zjesť viac ako 5 tuctov vajec denne. Je fyzicky nemožné skonzumovať také množstvo bielkovinovej stravy. Môže spôsobiť vážne poškodenie ľudského zdravia.
Pre rýchle budovanie svalovej hmoty sa odporúča užívať proteínové doplnky. Poskytujú telu stavebný materiál pre tvorbu veľkého množstva svalových vlákien. Pri dodržaní odporúčaných dávok proteínové prípravky nepoškodia ľudské zdravie.
Pri konzumácii bielkovín by ste nemali prekročiť dennú dávku 340 g (300 g pre ženy). Nadbytok bielkovín v potrave vytvorí zvýšenú záťaž pre obličky a pečeň, vyvolá v tele kyslé prostredie a spôsobí intenzívne vyplavovanie vápnika. Nervový a kardiovaskulárny systém trpí nadbytkom bielkovín. V takýchto podmienkach sa budovanie svalovej hmoty nedosiahne.
Pri užívaní proteínových doplnkov je potrebné mať na pamäti, že bielkoviny sa do tela dostávajú bežným jedlom. Proteínové doplnky obsahujú vo svojom zložení 70% - 80% bielkovín.
Dennú porciu je možné rozdeliť do niekoľkých dávok alebo vypiť naraz hneď po tréningu. Ak však vypijete celú dennú dávku, potom časť bielkovín nemusí byť telom vstrebaná.
Ako piť proteín? Optimálny čas použitia produktu závisí od jeho typu.
Srvátkový a vaječný proteín sú označované ako „rýchle“ proteíny. Telo ich absorbuje vysokou rýchlosťou.
Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky. Je to najobľúbenejší produkt športovej výživy. Na naberanie svalovej hmoty sa najčastejšie používa srvátkový proteín. Umožňuje vám rýchlo budovať svalovú hmotu a zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Produkt je dostupný v troch hlavných formách: hydrolyzát, izolát a koncentrát.
Na výrobu hydrolyzátov sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny. V tejto forme sa proteínový doplnok vstrebáva ľahko a veľmi rýchlo.
Izoláty sú čistené bielkoviny, telo ich vstrebe po pol hodine.
Srvátkový proteínový koncentrát je považovaný za najdostupnejšiu a najbežnejšiu formu proteínu pre budovanie svalov. Je to čistená srvátka a absorbuje sa do 2-3 hodín.
Srvátkový produkt obsahujúci tri typy čistenia je najvýhodnejší na budovanie svalov.
Srvátkové bielkoviny prispievajú k maximálnej aktivácii anabolizmu. Anabolizmus je chemický proces zameraný na tvorbu buniek a tkanív. Vezmite si srvátkový proteín medzi tréningami až 5-6 krát denne.
Vaječný proteín sa vyrába z celých vajec. Proteínové produkty z vajec majú minimálne množstvo tuku (0,5 %) a vyvážené zloženie aminokyselín.
Najúčinnejšie „rýchle“ lieky ráno a hneď po tréningu. Pomáhajú znižovať prirodzenú inhibíciu anabolického procesu tela spôsobeného cvičením.
Pri použití „rýchlych“ bielkovín na rast svalov by sa 50 % bielkovín malo získať z bežnej stravy.
Pomaly absorbujúce látky
Medzi „pomalé“ proteíny patrí kazeín a sójový proteín. Pre súbor svalovej hmoty je vhodnejšie použiť „pomalý“ kazeínový proteín.
Kazeínový proteín sa vyrába z mlieka. Časť kazeínu sa strávi za 6-8 hodín, čím sa telo nasýti aminokyselinami. Akonáhle sa dostane do žalúdka, zmení sa na dlho tráviacu zrazeninu. Kazeínový proteín má tendenciu spomaľovať trávenie iných proteínov.
Kazeínová športová výživa spomaľuje rozpad svalových vlákien. Tento typ proteínu je výborným spaľovačom tukov, pretože výrazne znižuje chuť do jedla.
Kazeínový proteín je zle rozpustný. Pred použitím sa zriedi v kravskom mlieku pomocou mixéra alebo šejkra na premiešanie.
Sójový proteín je rastlinného pôvodu. Má nízku biologickú hodnotu a podradné zloženie aminokyselín. Kvôli slabému anabolickému účinku sa sójový proteín používa v kombinácii s inými doplnkami.
Časť „pomalých“ bielkovín je potrebné prijať pred spaním. V noci, keď jedlo nevstupuje do tela, sa anabolické procesy znižujú. Užívaním kazeínového proteínu sa zníži strata svalovej hmoty pri rozpade anabolických procesov a aktivácii katabolizmu. Katabolizmus je proces zameraný na deštrukciu buniek a proteínových štruktúr.
„Pomalé“ bielkoviny doplnia telu zásoby bielkovín. Odporúča sa ich užívať počas núteného hladovania.
Komplexné proteínové doplnky zahŕňajú „rýchle“ a „pomalé“ proteíny. Zmes rôznych proteínov poskytuje špičkovú koncentráciu aminokyselín ihneď po užití lieku. „Pomalé“ bielkoviny obsiahnuté v prípravku vyživia svaly a nasýtia telo aminokyselinami na niekoľko ďalších hodín. Maximálny nárast koncentrácie aminokyselín spôsobuje najsilnejší rast svalových vlákien.
Čas pred spaním je ideálny čas na komplexný prípravok. Zmes je možné konzumovať aj namiesto srvátkového proteínu 2 hodiny pred tréningom. Odporúča sa používať v prípadoch, keď je obdobie pôstu. Ak v najbližších hodinách nemôžete jesť, mali by ste vypiť 30 g komplexných bielkovín.
Proteín by sa mal konzumovať denne, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok, bez ohľadu na prítomnosť alebo neprítomnosť tréningu. Znížením intenzity záťaže by ste mali znížiť množstvo proteínových doplnkov. V dňoch, keď nie je fyzická aktivita, stačí vypiť jednu alebo dve porcie drogy.
Proteínový doplnok by ste nemali konzumovať neskôr ako 1 hodinu pred tréningom a skôr ako 30 minút po ňom.
Počas nočného spánku telo aktívne plytvá živinami, aby udržalo fungovanie orgánov. Do rána sa dostupné zásoby vyčerpajú. Ráno sa aktívne uvoľňuje hormón kortizol. Vysoká hladina kortizolu spôsobuje pokles hormónu testosterónu, zrýchlenie ukladania tukových zásob a stratu svalovej hmoty. Na neutralizáciu účinku hormónu kortizolu a nasýtenie tela živinami sa odporúča ihneď po prebudení vypiť časť „rýchleho“ proteínu.
Počas celého dňa je potrebné neustále dopĺňať zásoby aminokyselín. Zásobník aminokyselín je určité množstvo voľných aminokyselín, ktoré sú neustále prítomné v tekutom prostredí tela. V podmienkach intenzívnej fyzickej námahy dochádza k neustálej strate aminokyselín. Aby ste sa vyhli strate svalov, musíte jesť pravidelne. Medzi jedlami musíte vypiť 2-3 porcie proteínového kokteilu.
Hodinu pred tréningom by ste mali vypiť dávku „rýchleho“ proteínu. Proteínová časť sa počas cvičenia stratí. V tomto prípade sa vnútorné rezervy tela využijú minimálne.
30 minút po tréningu je lepšie vypiť gainer. Gainer je proteínovo-sacharidová zmes. Môže obsahovať aj tuky, vitamíny a stopové prvky. Liek zvýši hladinu aminokyselín, doplní sacharidy a pomôže telu zotaviť sa v čo najkratšom čase. Po použití gaineru môžete jesť po 1 - 1,5 hodine.
30 minút pred spaním môžete vypiť „pomalý“ kazeínový proteín. Ale je lepšie použiť komplexný liek. Zabezpečí stabilnú hladinu aminokyselín počas nočného spánku a spomalí katabolické procesy. Použitie proteínového doplnku nestimuluje ukladanie tuku.
Dôvody nedostatku požadovaných výsledkov
Ak užívanie proteínových doplnkov nezaberá, je možné, že dávkovanie lieku je nedostatočné.
Slabý nárast svalovej hmoty môže byť spôsobený nízkou intenzitou fyzickej aktivity alebo nedodržaním harmonogramu užívania lieku.
Výsledok závisí od typu ľudskej konštitúcie. S astenickou postavou sa svalová hmota buduje veľmi pomaly. Takíto ľudia by mali vynaložiť oveľa viac úsilia ako majitelia atletickej postavy.
Dôvodom nedostatku výsledkov môže byť nekvalitný produkt. Pri nákupe proteínového doplnku by ste nemali šetriť.
Ani kvalitný výrobok nemusí byť vhodný pre konkrétneho človeka. V takom prípade musíte produkt vymeniť.
Proteín je nevyhnutný doplnok, ktorý je absolútne nevyhnutný pre športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Tieto typy produktov obsahujú až deväťdesiatpäť percent ľahko stráviteľných bielkovín.
Proteín sa najčastejšie prijíma vo forme kokteilov, ktoré si môže pripraviť každý aj doma. Zloženie koktailu zahŕňa: bielkoviny, vodu (prípadne mlieko), dochucovadlá (najčastejšie ovocie).
Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako správne prijímať bielkoviny.
Prečo brať bielkoviny
Mnohí z nás už počuli, že bielkoviny musia konzumovať aj športovci, no nie každý vie, z čoho presne tento produkt pozostáva.
Niektorí si dokonca myslia, že proteín je chemicky syntetizovaná látka, ktorá môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia.
Samotné slovo "proteín" je preložené z latinčiny ako "proteín". Proteíny posilňujú imunitný systém, regulujú stav človeka, napomáhajú metabolizmu orgánov a tkanív. Vďaka bielkovinám dýchame, hýbeme sa, analyzujeme svet, trávime jedlo atď.
Bez bielkovín nie je možné narásť svalovú hmotu a rýchlo sa zotaviť z vyčerpávajúcich tréningov.
Proteínové prášky, ktoré sa dnes predávajú v obchodoch so športovou výživou, sú v skutočnosti ten istý tvaroh, mlieko alebo mäso, ale v čistenej, koncentrovanej forme.
Percento a rýchlosť asimilácie bielkovín je oveľa vyššia ako u mäsových alebo mliečnych jedál. Prášok totiž nepotrebuje čas na rozštiepenie a v priebehu niekoľkých sekúnd po konzumácii sa bielkovina spracuje a dostane sa do buniek a dodá im bielkoviny potrebné na budovanie svalov.
Takže proteín sa užíva v dvoch hlavných prípadoch: po prvé, keď je potrebné budovať svaly; po druhé, aby sa svalové tkanivo nerozkladalo prísnymi diétami.
Ako užívať bielkoviny
Niekedy sa niektorí športovci sťažujú, že proteín na nich nemá prakticky žiadny vplyv, ale ich súdruhovia za ten istý čas vybudovali vážnu svalovú hmotu. Čo sa deje?
S najväčšou pravdepodobnosťou v nesprávnom prijatí prostriedkov. Existujú špecifické dávky a režimy bielkovín, ktoré by sa mali používať na dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Zvyčajne sa proteín zmieša s mliekom, vodou alebo ovocnou šťavou. V tomto prípade nezáleží na množstve tekutiny.
Hlavná vec je, že kvapalina by nemala byť horúca, inak sa proteín skrúti a stratí niektoré zo svojich vlastností.
Je lepšie rozdeliť dennú dávku bielkovín na dve fázy: týmto spôsobom bude pre telo ľahšie absorbovať prichádzajúce bielkoviny. Bielkoviny prijímajte najčastejšie medzi jedlami.
Ako konzumovať proteín: dávkovanie
Fyziológovia, ktorí skúmali otázku, ako užívať srvátkový proteín, zistili, že pre rast svalovej hmoty je potrebné do ľudského tela dodať aspoň jeden a pol gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
To je absolútne minimum. Najoptimálnejšie množstvo by bolo dva gramy na kilogram.
Potraviny, ktoré kupujeme v obchodoch, sú väčšinou bohaté na sacharidy a tuky. Bielkoviny veľmi chýbajú. Aj pri dobrej výžive je pre človeka mimoriadne ťažké poskytnúť potrebnú normu bielkovín za deň.
Samozrejme, v podmienkach nedostatku bielkovín nemôže byť reč o nejakom náraste svalovej hmoty.
Najrozumnejšou možnosťou je, že množstvo bielkovín z jedla a bielkovín z kokteilu by malo byť približne rovnaké.
Inými slovami, človek s telesnou hmotnosťou sedemdesiat kilogramov by mal denne prijať približne sto gramov sedemdesiatich percent bielkovín. Pre človeka s hmotnosťou sto kilogramov treba dávku zvýšiť na stopäťdesiat gramov denne.
Bielkoviny musíte prijímať každý deň a v rovnakom množstve, bez ohľadu na to, či na ten deň pripadne tréning alebo nie.
Existujú aj jednotlivé dávky príjmu bielkovín, ktoré je možné upraviť na základe individuálnych faktorov.
V medicíne existuje niečo ako dusíková bilancia. Tento koncept určuje súlad medzi počtom aminokyselín vstupujúcich do tela a opúšťajúcich telo.
Keď je bilancia pozitívna, znamená to, že bielkovín je dostatok. Lekársky výskum ukázal, že najlepšia dusíková bilancia sa dosiahne len s 1,5 až 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Predávkovanie bielkovinami neprinesie solídny rast svalov, ale zaťaží tráviaci trakt. Optimálna jednotlivá dávka bielkovín je tridsať gramov.
Existuje aj rozdelenie dávok v závislosti od cieľov tréningu. Ak je tréning zameraný na zvýšenie svalovej hmoty, dávky sú nasledovné:
- Ak športovec nemá prakticky žiadny podkožný tuk - 140-250 gramov bielkovín denne.
- Ak existuje predispozícia k nadmernej hmotnosti - od deväťdesiat do sto päťdesiat gramov denne.
Keď musí kulturista pracovať na úľave:
- S miernym podkožným tukom - od sto päťdesiat do dvesto päťdesiat gramov denne.
- S predispozíciou k nadmernej hmotnosti - od sto do sto päťdesiat gramov denne.
- Recepcia na chudnutie - od 130 do 160 gramov denne.
Zvážte teraz, kedy je najlepší čas na príjem bielkovín.
Ako konzumovať proteín: optimálny čas na jeho príjem
Príjem bielkovín musí korelovať s takzvaným ľudským biologickým rytmom, od toho priamo závisí asimilácia a účinnosť koktailu.
Najpriaznivejší čas na asimiláciu bielkovín je ráno: bezprostredne po spánku, až osem hodín. Po ôsmej sa účinok proteínu zníži na minimum, hladina aminokyselín v tele sa prakticky nezvýši. A v tomto prípade je zbytočné zvyšovať dávkovanie.
Aký je dôvod tejto stráviteľnosti bielkovín? Odpoveď na túto otázku dali vedci, podľa ktorých hypotézy, neskôr potvrdenej v praxi, sú za hladinu aminokyselín v krvi zodpovedné hormóny štítnej žľazy a rastový hormón.
Nával týchto hormónov nastáva ráno alebo na obed. Je tu ďalšie „proteínové okno“ – čas bezprostredne po tréningu. V ostatných hodinách príjem bielkovín neprinesie dobrý účinok.
Neodporúča sa užívať proteín priamo pred tréningom. Fyzická aktivita totiž dočasne blokuje rast svalového tkaniva, telo prechádza na produkciu čistej energie, na spaľovanie glukózy a glykogénu.
Po dokončení tréningu sú jeho svaly pokryté mikroskopickými slzami, na liečbu ktorých telo začne narýchlo hľadať bielkoviny. Tento čas sa nazýva „proteínové okno“.
Pri odpovedi na otázku, koľko bielkovín prijať, lekári dlho nevedeli dospieť k jedinému záveru.
Medzinárodné lekárske organizácie hľadajúce jednotné štandardy v oblasti zdravia dospeli k záveru, že optimálna norma pre človeka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Norma je relevantná pre mužov a ženy vo veku devätnásť až sedemdesiat rokov.
Nemali by sme však zabúdať, že toto pravidlo bolo vyvinuté v polovici dvadsiateho storočia a je trochu zastarané.
Norma neberie do úvahy najmä to, že medzi laikom a športovcom je obrovský rozdiel vo fyzickej aktivite.
Jeden z priekopníkov medicínskeho výskumu v oblasti športu doktor Liman nazval optimálny príjem bielkovín pre športovca – 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Tento štandard čoskoro potvrdila Americká vysoká škola športovej medicíny.
Lekári dobre vedia, že bez použitia bielkovín je rast svalov nemožný, ale naopak, dôjde k odbúravaniu svalového tkaniva. Preto lekári radia konzumovať bielkoviny v dostatočnom množstve, no nepredávkovať sa.
Problémy s výživou v silových športoch v skutočnosti spočívajú na anabolizme. Telo sa musí neustále udržiavať v stave zameranom na rast svalov a k tomu prispievajú práve bielkoviny.
Pamätajte však, že samotný príjem bielkovín nezvýši svalovú hmotu. To si vyžaduje intenzívny tréning.
Ak ste cvičili bez bielkovín a potom ste sa ich rozhodli vziať, odteraz musíte dať všetko najlepšie. Proteín pomôže vybudovať silu, zlepší regeneráciu svalov, čo vám umožní bezbolestne prejsť na novú úroveň tréningu.
Tí, ktorí sú zameraní na vážne športové úspechy, si dobre uvedomujú, že bez špeciálnej výživy to nie je možné dosiahnuť. Vrátane bez špeciálnych potravinových proteínových doplnkov -. Vezmite si ich vo forme špeciálneho kokteilu. Mnohí športovci však majú vždy predstavu o tom, kedy je lepšie piť proteín: pred alebo po tréningu. Aj keď čas prijatia môže mať podľa odborníkov zásadný význam.
Kedy by ste mali piť proteín – pred alebo po tréningu?
Odborníci na športovú výživu odporúčajú nevyberať si jednu možnosť, ale prijímať proteíny pred aj po tréningu. Napríklad smerodajná zahraničná publikácia Muscle & Fitness radí vypiť takýto koktail pol hodiny pred tréningom. Doplnok sa rýchlo vstrebáva a dodáva telu energiu potrebnú na cvičenie. V tomto prípade proteín vstúpi do krvného obehu a bude rýchlo dodaný do svalov. Existuje však niekoľko dôvodov na opätovné prijatie proteínu.
Prečo piť proteín po tréningu?
Pod vplyvom fyzickej námahy môže dôjsť k poškodeniu svalov. A v tomto momente potrebujú nielen zvýšenú výživu, ale dokážu živiny aj aktívnejšie absorbovať. Proteín by sa mal užiť hneď po tom, pretože v tomto čase sa vytvára takzvané „proteínové okno“. A všetky bielkoviny, ktoré sa dostanú do tela, budú použité na obnovu svalov a zvýšenie ich hmoty. Okrem toho pitie proteínového kokteilu pomôže vyhnúť sa bolesti svalov, ktorá sa nevyhnutne objaví nasledujúci deň.
Koľko bielkovín vypiť po tréningu?
Podľa vedeckých výskumov je denná norma bielkovín pre človeka približne 1,5-1,6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov by toto číslo malo byť o niečo vyššie, ale nie viac ako 4 gramy na kilogram hmotnosti.
