Zvláštnosťou ohýbania ramien na horných blokoch je, že je potrebné ich vykonávať čo najefektívnejšie v čerpacom (viacnásobnom) režime. Ak to chcete urobiť, vyberte si malý a vykonajte 3-4 sady po 12-15 opakovaní.
Technika vykonávania
- Choďte do Crossover Trainer a pripevnite D-rukoväť na konce horných káblov.
- Postavte sa presne do stredu simulátora a uchopte rukoväte opačným úchopom, narovnajte ruky.
- Pomalým zvýrazneným úsilím potiahnite rukoväte do oblasti vašich spánkov. V tejto chvíli zmrazte na 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Na konci cvičenia by sa vaše ruky mali dostať k hlave nad úroveň uší. Úplne odstráňte odchýlku kefiek dopredu alebo dozadu. Držte hlavu rovno a pozerajte sa priamo pred seba.
- Počas cvičenia udržujte telo nehybné, nedovoľte, aby sa kývalo.
- Odstráňte reflexné otáčanie hlavy smerom k jednej alebo druhej ruke.
Skrútenie nad hlavou je skvelé izolačné cvičenie pre biceps. Ak ste unavení z monotónnosti alebo, môžete tento pohyb použiť ako pomocný počas dní.
Podobné videá: "Vytváranie kučier na horných blokoch"
Zatočenie bicepsu nad hlavou je izolačné doplnkové cvičenie, ktoré možno vykonať na konci tréningu, aby ste dokončili cieľovú svalovú skupinu.
Zapojené svaly
Toto cvičenie v izolovanom zaťažení:
- Biceps alebo biceps brachii.
- Ramenný sval alebo brachialis. Nachádza sa pod bicepsom a spolu s ním sa podieľa na ohýbaní rúk v lakťových kĺboch.
Dodatočne zapojené:
- Brachioradialisový sval prebieha pozdĺž vonkajšej strany predlaktia.
- Okrúhly pronátor.
Ak robíte cvičenie správne, žiadne iné svaly by nemali dostať znateľné zaťaženie. Kontraindikácie na vykonávanie flexie sú poranenia lakťových kĺbov alebo zápästia.
Technika vykonávania
Na bicepsoch môžete pracovať pomocou odporu káblov blokového simulátora mnohými spôsobmi. Pokiaľ ide konkrétne o horný blok, existujú dve možnosti:
- Ohýbanie rúk v prekrížení v stoji alebo v sede.
- Ohyb paží pre biceps na bloku v ľahu na vodorovnej lavici.
státie alebo sedenie
Crossover biceps curl vyzerá takto:
- Pripevnite na káble prechádzajúce cez horné bloky polkruhové rukoväte. Uchopte rukoväte opačným úchopom a postavte sa medzi nohy stroja presne do stredu. Ak plánujete cvičenie vykonávať v sede, umiestnite medzi podpery lavičku a sadnite si na ňu. V ideálnom prípade by bloky mali byť vo výške 30-40 centimetrov nad úrovňou vašich ramien.
- V počiatočnej polohe sú ruky mierne ohnuté v lakťoch, napnuté a v rovnakej rovine s prekríženými stojanmi. Štetce pritiahnite mierne k sebe. Udržujte svoje zápästia a ramená v tóne počas celého pohybu. Keď sú uvoľnené, je ľahké dostať dislokáciu alebo vyvrtnutie.
- Bicepsy napnite čo najviac a potiahnite rukoväte káblov k sebe tak, aby boli vaše kefy na úrovni spánkov. Môžete tiež mierne pokrčiť zápästia. V konečnom bode zotrvajte 1-2 sekundy a pomaly sa pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní cvičenia sú vaše ruky od ramien po lakte v rovnakej polohe rovnobežne s podlahou. Kontrolou svojich úkonov tak, aby k pohybu dochádzalo len v lakťovom kĺbe, maximálne zaťažíte cieľovú svalovú skupinu.
Bicepsové kučery v prekrížení sa vykonávajú synchrónne oboma rukami. Telo zároveň zostáva striktne v strede simulátora a neodchyľuje sa od roviny jeho stojanov.
Ležať na vodorovnej lavici
Umiestnite lavicu vedľa podpery blokového stroja.
- Pripevnite rovnú rukoväť na kábel prechádzajúci cez hornú kladku. Uchopte rukoväť opačným úchopom a ľahnite si na lavicu s hlavou k stojanu. Kefy môžu byť umiestnené na šírku ramien alebo užšie - cvičenie sa vykonáva tak a tak.
- Vo východiskovej polohe hlava mierne visí z okraja lavičky, chodidlá sú na podlahe a ruky sú mierne ohnuté v lakťových kĺboch. Zápästia a ramenné kĺby sú pevné, ramená sú kolmé na podlahu.
- Napnite biceps a potiahnite rukoväť smerom k sebe na úroveň čela, pričom ruky ohnite v lakťových kĺboch. V bode maximálneho napätia vydržte 1-2 sekundy a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Ohýbanie rúk na bloku je vhodné v ľahu, pretože telo je v pevnej polohe. Môžete použiť nielen rovnú, ale aj EZ rukoväť. Na jeho vykonanie nie je potrebné mať v hale veľký rám pre crossovery s dvoma regálmi, pretože sa tu používa iba jeden blok.
Zaradenie do tréningového programu
Ohýbanie rúk na blokovom simulátore sa spravidla umiestňuje na konci tréningu, aby sa po dokončení základných cvičení znovu načítal biceps.
Použitá hmotnosť je stredná alebo malá. Svaly sú už dosť unavené z predchádzajúcich cvičení. Odporúča sa urobiť 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
Izolované bicepsové kučery sú cvičením, ktoré možno vykonávať s voľnými váhami alebo na stroji. Veľmi obľúbené cvičenie medzi kulturistami, výsledok priamo závisí od toho, aká správna je technika jeho vykonávania. Ak vás začnú bolieť kríže, lakťové kĺby alebo ramená, pravdepodobne ide o chyby. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji. V prvej možnosti vám činka nedovolí produkovať plnú amplitúdu, takže bude racionálnejšie používať činky.
Existuje pomerne veľa cvičení na biceps a so všetkou túžbou urobiť všetko v jednom tréningu je to nemožné, takže by ste si mali vybrať niekoľko z nich a po niekoľkých týždňoch ich zmeniť. To neumožní svalom zvyknúť si na opakujúce sa pohyby a priniesť dobré výsledky. Zaznamenávame najbežnejšie a najúčinnejšie cvičenia:
- podľa mňa je najobľúbenejší a najzásadnejší. Hrazdu je potrebné brať podhmatom a chodidlá na šírku ramien. Pri cvičení je potrebné tlačiť lakte k telu a minimalizovať ich pohyb, čím sa zvyšuje oblúk zdvíhania činky. Musí byť zdvihnutý čo najvyššie. Rovnako dôležité bude spustiť ruky do východiskovej polohy tak, aby boli úplne vystreté. Pri posledných prístupoch môžete trochu pomôcť s malými pohybmi trupu.
Keď vezmeme činky, okamžite posunieme jeho ťažisko, preto pohybujeme rukou tak, aby sa malý prst dotkol vnútornej strany disku. Potom spustíme ruky rovnobežne s telom tak, aby sa dlane pozerali na stranu stehna. Pri zdvíhaní musíte udržiavať rovnomerné držanie tela a vrátiť ramená späť. V polovici stúpania začneme otáčať dlane nahor. Po zdvihnutí na maximálny bod sa snažte čo najviac roztiahnuť kefy do strán a potom spustite ruky do pôvodnej polohy, kým sa svaly úplne nenatiahnu. Pri výkone je mimoriadne dôležité nezdvíhať lakte a držať ich čo najbližšie pri tele. Nedovoľte, aby vám hrazda pomohla dostať sa cez kritický bod. Ak chcete mať z tohto cvičenia úžitok, musíte dodržiavať techniku.
- lavička vám umožňuje robiť izolované bicepsové kučery prísnejšou technikou ako bežné kučery. Oprite sa hrudníkom o simulátor a spustite ruky nadol, pričom zostanú mierne ohnuté. Teda aj v najnižšom bode zostane napätie. Pri zdvíhaní nezakláňajte trup dozadu a keď dosiahnete horný bod, špeciálne namáhajte svaly. Potom spustite do východiskovej polohy v napoly ohnutom stave.
- cvik vytvorí maximálnu výšku bicepsu zvnútra. Toto cvičenie sa často robí na konci tréningu, umožní vám napumpovať bicepsy.
Sediac na lavičke položte voľnú ruku na akýkoľvek stacionárny predmet alebo na koleno. Potom vezmite do druhej ruky činku a ohnite ju smerom k deltovému svalu. Potom pomaly spúšťajte ruku do pôvodnej polohy, kým sa sval úplne nenatiahne.
- pripevnite voľnú priečku na kábel zariadenia. Pri držaní spodným úchopom položíme ruky približne na šírku ramien. Potom ich nadvihneme, až kým nebudú mierne pod bradou. Neustále namáhame biceps, najmä v hornom bode. Potom pomaly spustite ruky nadol.
Izolované bicepsové kučery na horných blokoch- toto nie je také bežné cvičenie a v crossoveri sa robí dosť ťažko. Dostaneme sa do simulátora, nastavíme pohodlnú váhu na bloky. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Ohýbame predlaktie k ramenu a ťaháme za rukoväť bloku. Pokúste sa vykonať cvičenie rovnakým tempom pre každú ruku.
Nemá zmysel uvádzať všetky možné cviky na biceps. Všetky sú založené na základoch technológie:
- V žiadnom prípade nepracujte s lakťom, vždy ho nechajte v pôvodnej polohe.
- Ruky tlačte čo najbližšie k telu a pri stúpaní sa neodťahujte.
Pre maximálne pohodlie je najlepšie postaviť sa pred zrkadlo a sledovať priebeh. Väčšina bicepsových cvikov sa robí s činkou alebo činkou. Môžete sa uchýliť k použitiu moderných simulátorov. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa na rovnakých cvičeniach, neustále dopĺňať svoj arzenál. Na tej istej Scottovej lavici môžete cvičiť s činkami, len teraz ruky pracujú oddelene. Neustále fantazírujte a vyvíjajte nové cvičenia pre svoje telo.
Blokujte kučery sú izolačné cvičenie pre tre-ni-ditch-ki biceps-sa, pos-la-yu-schee kvalita-poctivý-ven-ale streč-napnúť bicepsový sval ramena a iso-li-ro-va-but pro -ra-bo-tat každý z jej trsov. Ohýbaj-ba-niya ruky na bloku nere-ko-men-du-e-sya ty-polovičný ber na-chi-on-u-shim at-le-there, s-kol-ku je cvičenie -nie-pre-vymenovanie-on-che-ale pre pro-work-bots-ki svalov, a nie pre-rast-shchi-va-tion svalov-shchi-noy mass-sy, podľa -kol-ku eff-fek-tiv-ale prog-res-si-ro-vat nag-ruz-ku je v tomto pripade tazke. Treba si uvedomiť, že blok tre-on-the-same-ry by bol iný, sú z-či-cha-ut-x-me-ta-mi fik-sa- ruky, dĺžka am-p. -li-tu-dy a vôbec, can-gut from-i-cha-t-sya podľa akéhokoľvek ha-rak-te-rice-ti-kam, ale kľúč-che-mo-men-you v tech-no-ke sú vo všetkých prípadoch rovnaké. Za zmienku tiež stojí, že v tomto cvičení-nie-nii nie je žiadne-o-ho-di-mo s podržaním prin-qi-pa joe wei-de-ra , ako in-tu-i-tion, teda at-let-women sa-mos-then-I-tel-but cor-rek-ti-ro-vat tech-no-ku up-razh-not-niya takým spôsobom, ktorý by cítil-st-in-vat-juice-ra-sche-tion cieľovej-le-vytie našej-líc-noy skupiny.
Ohýbanie rúk na bloku sa odporúča vykonávať vo veľkom počte opakovaní, aby sa „napamäť vypil“ biceps a ras-tyazh-zheniya lok -te-in- ísť sus-ta-va. Vo všeobecnosti je to ca-sa-et-xia všetkých cvičení s fixáciou lakťov, na-p-ri-mer, zložiť-ba-ny ruky na lavičke Lar-ri Scott-ta, ale v tomto pripade je to zvlast ben-ale dolezite, ale, s-kol-ku, ak, ked si polo-ne-nii, ohyb-ba-ny na lavicke at-nech mozno z me-vlákna. rovnakým spôsobom telo a odstráňte ho zo zväzku, potom v bloku to nie je robiť to v lu-chit-sya. Väčší význam má aj lakte do úst, niektorí-ry at-roky musia dostať lepšie sa-mos-to-I-tel-ale, v-so-kol-ku body posilňovania svalov vo všetkých časoch-či-cha -ut-sya, ktorá závisí od génu-nie-ti-ki, takže at-roky by mali byť manželky DOS-to-presne skúsené, aby mali vývojové neuro-svalové spojenie.
Práca svalov a kĺbov
Účelom cvičenia je čo najviac izolovať biceps tak, aby ste počas toho, keď neohýbate ruky na bloku pre-áno-koho at-le-ta jav -la-et-sya mak- si-mal-naya izo-lácia dvojhlavého svalu ramena. Tak či onak, ale nag-ruz-ku je tiež lepšie predramenné, či viac-menej vylúčiť niečo-roj-možno pomocou otvoreného úchopu. Otvorený úchop je pre-s-tav-la-et s takou rasou prstov ruky, keď sú všetky na jednej línii, čiže veľký prst nechytí nad-k-ry-va-et. zhora. Medzi-go-lov-ka-mi bi-tsep-sa nag-ruz-ka ras-pre-de-la-et-sya príklad-ale rovno-no-merať-ale, ho-tya interné-ren -ny zväzok , samozrejme, je zaťažený skôr tak, že on sám je väčší a silnejší. Okrem toho, nag-ruz-ku in-lu-cha-et a bra-hi-a-fox, do funkcie niekto-ro-go patrí aj fold-ba-nie ru-ki v lok-tých.
Ohýbanie rúk na bloku je izolačné cvičenie, takže existuje iba jeden sus-tav ra-bo-ta-et - lok-te-vytie. Iso-ro-márnosť cvičenia nesúvisí s tým, že to nie je s činkou alebo gan-te-la-mi, ale v bloku, ale s tým, že at-let fic-si-ru. -et je v tých istých rukách, s výnimkou možnosti „chi-tin-go-vat“, in-mo-gaya se-be kor-pu-som alebo rameno-cha-mi. Vo všeobecnosti je to fakt, že at-let fic-si-ru-e-ramena a vy-treba to používať takto pracovná hmotnosť , niekto môže naliať osi, na-g-ru-zha biceps, spôsobom, veľmi veľa svalov-tsu “a dos-ti-ga-yut jeho hyper-t-ro-fii, ale v bloku tre-on- ten-rovnaký-rah. Od-tu-áno-nasleduje-vás-vody: prog-res-siya on-g-ru-zok by mal byť os-s-s-s-v-lya-na úkor ra-bo-ktorého sme-shech-noy skupiny, v r. spôsobom, at-let-ženy by mali používať max-si-small váhu, ale táto hmotnosť at-rokov by mala byť con-tro-li-ro- wat.
Ohýbanie ramien na bloku - schéma
1) Sadnite si do trenažéra, narovnajte si chrbát, nohy si oprite o podpery, zafixujte si lakte a ramená tak, aby ste boli v prvom rade pohodlní, no cvičili ste napoly.
2) Uchopte rukoväte simulátora s otvoreným úchopom a mierne ohnite ruky v lakťoch, aby ste sa cítili ako biceps.
3) Pri výdychu pomaly a kontrolovane začnite predpažmo nahor, ruku zohnite v lok-te-vom su-ta-ve, ale ru-ku musíte ťahať nie na seba, ale nazvi- ale hore, akoby sa snažil zvýšiť pohyb am-p-li-tu-du.
4) Pokrčte lakte do bodu vrcholovej šťavy bicepsu, nejaký-raj na-ho-dit-sya, napríklad, ale o tom bode, keď pri- rokov, ohnite lakeť o 90 °, po niečom for-fik -si-rui-te ru-ki v takom a-lo-same-nii na se-kun-du.
5) Z bodu vrcholovej kontrakcie je to tiež pod kontrolou, ale 2x za pomalším, daj ruky dole do východiskovej polohy, ani raz lakeť-ti do konca, čiže biceps je vždy os-ta. -et-xia v prednom-rovnakom-nii.
Ohýbanie rúk na bloku - poznámky
1) Cvičenie sa odporúča vykonávať v rámci amplitúdy a vo veľkom počte opakovaní, napríklad od 12 do 20, aby ročné dieťa bolo schopné spievať z pretekov choď do vane. celé zásoby cre-atin-phos-fa-ta a start-up gly-co-liz.
2) Cvičenie sa odporúča vykonávať vo vnútri amplitúdy nielen pre najlepšie rozmaznávanie, ale aj preto, aby sa odstránila dodatočná záťaž zo su-ta-wow, nejako sú pod-ver-the-same-us v dolnom bode.
3) V žiadnom prípade sa neohýbajte trhanými pohybmi a tyč „nezhadzujte“, vždy by ste mali nosiť plnú kontrolu-tro-li-ro-vat am-pli-tu-du pohyb-zhe-niya.
4) Cvičenie sa najlepšie vykonáva na konci tre-ni-príkopu pre „až-biv-ki“ svalov, pretože kvôli bolesti-sho-go-či-či-var-re- ude-et-sya in-with-in-social-with-t-in-vat you-ra-bot-ke fact-priekopa rástla-že, ale zároveň sa sval „for- kis-li- va-et-sya."
5) Ak je pre vás nepohodlné vykonávať cvičenie s dvoma ru-ka-mi me-ha-ni-ches-ki, potom to môžete urobiť v a je lepšie sfo-ku-si-ro-va-xia na práci každého svalu, ale potom medzi pod-ho-da-mi od-dy-klobúk netreba Ale.
Anatómia
Biceps ramena je malý, ale veľmi dôležitý sval, ktorý sa skladá z dvoch hláv, od-či už dĺžky a sily ka-for-te-lyam. Vnútorná hlava-lov-ka more-ona, ho-cha a na-zy-va-et-sya-ko-ústa-koy, keďže-ku jeho su-ho-zhi-lie co-ro- Che, ale, napriek tomu je to práve ona, ktorá tvorí základ hlavnej hmoty bicepsového svalu. Bez ohľadu na to je la-te-ral-naya head-lov-ka bicep-sa tiež veľmi dôležitá, pretože po prvé, dva svaly sú vždy áno viac a silnejšie ako jeden, a po druhé, kvôli vonkajšiemu zväzku de la biceps vyššie. Ohýbanie rúk na bloku nepredstavuje-in-la-yut o-ra-ba-you-vat-head-ki bicep-sa v od-del-nos-ti, ale z nejakého dôvodu ka-hrudník-ven-ale for-do-va-yut ich pohľad na krv, bla-go-da-rya what-ra-zu-yut-sya fact-ry vyrástol v nich a ras-ty-gi-va-yut-sya we-shchech-nye fas-tions , čo napomáha k ďalšej svalovej hypertrofii.
Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že ohýbanie paží na bloku je veľmi účinné cvičenie iso-li-ru-u-shim na tréning -ditch-ki bi-cep-sa, ale použite ho re-ko-men-du-et -xia zažila len na-le-tam. Na-chi-na-yu-shchi ka-cha-ta by mala byť pred-v-česť viac cvičení ba-zo-vye-non-niya, keďže-ku-slabé-by-ne-ro- spojenie sval-sval nedovoľuje sfo-ku-si-ro-vat on-g-ruz-ku na cieľové svalovo-svalové skupiny. Kľúč-th-you-mi mo-men-ta-mi v tomto cvičení-nie-nii je-la-ut-sya: in-lo-lo-k-tey, fix-sa-tion shoulder-che - in -choď sus-ta-va a rýchlosť ťa-plný-necvičenie. Povinné-pre-tel-ale ty-úplne-nyay-ohýbať-ba-niya zlatko-len-ale a pod-kontrolovať-ale, pro-ka-chi-vaya biceps, ako v in-zi-tiv-noy, a v non-ga-tiv-noy fáze.
