Základom každého cvičenia v telocvični je pracovná hmotnosť a počet prístupov. Ide o dva neoddeliteľné pojmy, preto ich zvážime v rámci tej istej témy. Nižšie rozoberieme princípy a pravidlá výberu závažia pre rôzne kategórie cvičencov.
Pre tých, ktorí sú v sále prvýkrát
Ak idete do posilňovne prvýkrát, musíte vziať do úvahy vašu prípravu. Často neexistuje vôbec žiadna. Ako v tomto prípade určiť pracovnú hmotnosť? Zatiaľ v žiadnom prípade.
Ľudia chodia na swing, pretože „už majú nutkanie“. Preto je prvý tréning veľmi dôležitým momentom. Ak z nej (alebo po nej) budete mať zlý dojem, už sem druhýkrát neprídete.
Počet prístupov a hmotnosť zvyčajne vyberá tréner. Počkaj! Má tréner potrebné vzdelanie a kurzy? Alebo je to len domáci svalovec, ktorý zlými prostriedkami dosiahol rýchly postup? Oni sú tí, ktorých sa treba báť.
Prvý tréning by mal byť zoznamovací. Odporúčame ešte nevyberať závažia, ale vziať si to, čo pre vás momentálne nie je ťažké. To znamená, že ak je to činka, potom je to taká, ktorú môžete ľahko zdvihnúť. Činku totiž budete dvíhať opakovane, takže aj váha, ktorá sa vám zdá príliš ľahká na jeden koncept, citeľne zaťaží svaly. To je dôležité nielen pre začiatočníkov, ale aj pre chlapov oslabených dlhou prestávkou.
Prečo je teda dôležité pri prvom tréningu pracovať s minimálnymi váhami:
- Vaše svaly nevedia, čo je hardvér.
- Ešte nemáte dostatok vytrvalosti.
- Nepoznáte techniku cvičenia.
Jednoducho povedané, ľahko dostanete výron, alebo vás budú svaly bolieť týždeň po tréningu. Verte mi, že potom už druhýkrát pravdepodobne nebudete chcieť ísť do telocvične.
Správny výber závaží pri prvej návšteve - prázdna tyč pre bench press, činky 2-5 kg pre ostatné cvičenia. Ak chcete drepovať, použite prázdnu tyč. Naučte sa techniku! A ak vám tréner povie, že váha je nízka a potrebujete pridať viac, nepočúvajte ho. Toto je prvý tréning.
Stalo sa veľa prípadov, keď má človek po takomto tréningu týždeň horúčku, nemôže zohnúť ani narovnať ruky. Prečo to potrebujete?
Prvým tréningom je minimum závaží. To isté platí pre počet prístupov. Odporúčame vykonať 2 prístupy. Ale program môžete získať od trénera. Alebo nech vám tréner ukáže, čo máte v ten deň robiť.
Príklad pre začiatočníkov
Tréner vám povedal, aby ste urobili 3 série všetkých cvičení. Opakovania: 10-15. Vašou úlohou je urobiť 2 série s rovnakým počtom opakovaní. Na bench press/drep/mŕtvy ťah je lepšie zobrať prázdnu tyč alebo pridať 10 kg. Ohyb-extenzia paží, tlak s činkami – 5-6 kg. A izolované cviky na ramená sa najlepšie robia s 3-4 kg. Pochopíte prečo.
Ak všetko ide veľmi ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou to robíte zle. Napríklad, ak je to pre vás ľahké, potom s najväčšou pravdepodobnosťou príliš ohýbate ruky alebo nemáte otočené lakte nahor. Nesprávna technika sa robí ľahšie. Pamätajte!
Po dlhej prestávke
Po vynútenej prestávke v tréningu odporúčame urobiť 2 série namiesto 3 alebo 4. A vziať si závažia 50% z tých, ktoré ste používali, keď ste ešte trénovali. Áno, po tréningu vás budú bolieť svaly. Silne. Nie však natoľko, aby ste zaostali za plánom o týždeň.
V budúcnosti sa postupne vrátite k pracovným váham a začnete napredovať.
Začnite v malom a zvyšujte hmotnosť v každom prístupe: pre činku - o 10 kg, pre činky - o 2. Určite neprehliadnete!
Príklad bench pressu
Zahriatie: prázdna tyč, 20 opakovaní. Vážime 10 kg a robíme sadu. Zavesíme ďalších 10 a pracujeme. A tak sa dostávame na 60 kg. Ak je to v nejakom prístupe ťažké, potom nie je potrebné zvyšovať váhu v tomto tréningu. V budúcnosti, keď to bude ťažké, pridajte 1-2 kg a pozrite sa na výsledok.
Výber hmotnosti počas tréningu
Teraz už viete, kde začať trénovať prvýkrát alebo po dlhšej prestávke.
Čo urobiť ďalej? A potom sa naučíme počúvať svoje telo a predpovedať vytúženú váhu.
Princípom každého pokroku je pracovať na maximum, „do zlyhania“. Stav „zlyhania“ je zvláštny pocit, keď už nemôžete urobiť jediné opakovanie. Ak zvolíte príliš veľkú váhu, môže dôjsť k zlyhaniu skôr, ako bolo plánované. A neskôr, ak ste urobili menšiu chybu.
Pre rast svalov by zlyhanie malo nastať v priebehu 6-12 opakovaní. Ak menej, pracujete na sile, ak viac, na vytrvalosti. Preto je váha zvolená tak, aby ste s ňou zvládli aspoň 6 opakovaní, no nedokázali viac ako 12. Ako uhádnuť túto váhu? Pokusom a omylom.
Prvým prístupom k akémukoľvek cvičeniu je zahrievanie. Napríklad pred bench pressom si vezmete prázdnu tyč a urobíte s ňou 15-20 opakovaní. V tejto chvíli už cítite, aké je to pre vás ľahké. Tento pocit si môžete porovnať s vaším posledným tréningom a približne si vypočítať váhu pre tento.
Keď začnete s ľahkými váhami a postupne ich budete zvyšovať, v určitom bode získate ten vzácny počet kíl, s ktorými budete pracovať až do zlyhania. Na to musíme prísť.
Táto hmotnosť sa bude zvyšovať z tréningu na tréning. Pomaly, ale stane sa to, verte mi. Keď vám teda príde požadovaný počet opakovaní (6-12) a táto váha jednoduchá, je dobrým znamením pridať na činku 1-2 kg. Alebo zvýšte počet opakovaní, ak ich robíte menej ako 12. A potom aj tak zvýšte pracovnú váhu a vráťte sa k predchádzajúcemu počtu opakovaní.
Nájsť si hneď správnu váhu, najmä pri prvých tréningoch, je nesplniteľná misia. Preto začíname v malom. A telo sa samo rozhodne, čo mu stačí a čo je akurát.
Závislosť váh od tréningových cieľov
Pri výbere hmotnosti sa môžete zamerať na nasledujúce kritériá:
- Ak je vaším cieľom rast svalov a hmoty, zlyhanie by malo nastať pri 6-12 opakovaniach, ako už bolo spomenuté vyššie. Ak zasiahnete povedzme ôsme opakovanie, skúste urobiť ďalší tréning 9. Potom 10, 11, 12. Po dokončení 12 sérií pridajte činku.
- Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prijaté váhy sú významnejšie. Zlyhanie by malo nastať pred 6 opakovaniami. A v prístupoch musíte urobiť niekoľko opakovaní.
- Ak robíte vytrvalostnú prácu, použitá váha sa zníži, takže môžete urobiť viac opakovaní. Zlyhanie by nemalo nastať pri 12. opakovaní, ale pri 30. Vo všeobecnosti je lepšie ísť si zabehať. Vo vašom prípade je dôležité vybrať si druh športu, nie počet kg.
- Zotavenie z vyvrtnutia vyžaduje ľahké váhy. Cvičiť treba veľmi dlho (mesiace) s ľahkými váhami, posilňovať zahojené väzy. Zhon je nebezpečný a neodporúča sa.
Čo robiť pre dievčatá
Nezáleží na tom, akého ste pohlavia. Mechanizmus svalového progresu je u všetkých rovnaký. Len váhy budú iné. Muž drepuje s hmotnosťou 100 kg a žena - napríklad 30-50. Pocit je rovnaký, odmietnutie je rovnaké. Princípy sú rovnaké, takže pokojne použite vyššie uvedené odporúčania.
Samostatný článok na našej stránke je venovaný výberu hmotnosti činiek pre ženy.
Čo robiť počas náhornej plošiny
Keď dlho necítite nával sily a vaše výsledky sotva zostávajú na rovnakej úrovni, znamená to jednu vec – dosiahli ste plató vo svojich schopnostiach. Sila nerastie, nedochádza k pokroku. A zlá nálada a slabé sebavedomie často vedú k „prekopnutiu“ bezpečnostných zložiek.
Teraz musíme byť trpezliví a tvrdo pracovať v telocvični. Nech sú váhy rovnaké. Skúste ich zvýšiť minimálne o 0,5 kg. Prehodnoťte svoj životný štýl. Možno to vôbec nie je tréning?
Existuje názor, že na prekonanie plošiny počas tréningu musíte schudnúť. Táto možnosť je spravidla dobrá pre tých, ktorí berú farmakológiu, to znamená pre profesionálnych kulturistov. Buďte teda trpezliví a udržujte si dosiahnutú úroveň. V 90% prípadov sa pokrok dostaví.
- Veďte si tréningový denník. Mal by obsahovať dátum lekcie, názov cvičenia, počet vykonaných prístupov a opakovaní a váhy. Môžete si vybrať správnu pracovnú hmotnosť na základe vlastných záznamov. Váš denník je najlepším poradcom, s akou váhou začať po prestávke cvičiť, alebo kde začať s ďalším tréningom.
- Nezvyšujte svoju hmotnosť náhle. Mnoho začiatočníkov to robí: v prvom tréningu stlačili prázdnu tyč (20 kg), v druhom to bolo 50 kg. To je stres pre svaly. Nie každý to ľahko prežije. Optimálne je robiť kroky po 10 kg. A ak ste už cvičili, môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť o 40 kg v 4 prístupoch. Zároveň zistíte, čoho sú teraz vaše svaly schopné.
- Keď okamžite vezmete váhu, ktorú si myslíte, že potrebujete, môžete urobiť chybu. To znamená, že si vyberte ťažkú činku. To spôsobí, že budete unavení pred dokončením vašich pracovných sád. Tu nie je potrebná žiadna vytrvalosť - odstráňte pár závaží z činky.
- Pracovať „do zlyhania“ v prvom tréningu je veľmi nebezpečné. Rovnako ako ten druhý. Telo by si malo na stres zvyknúť do mesiaca. V tomto období nie je vašou úlohou prenasledovať váhy, ale precvičiť si techniku. Ak dokážete viac, je to dobré (to sa stáva najčastejšie). Pracujte na svojich pohyboch, posilňujte väzy.
V tomto článku budeme hovoriť o takomto probléme a večnej otázke medzi začínajúcimi športovcami - „Ako si vybrať váhu na tréning? Toto je možno prvý problém, ktorému musí čeliť začiatočník, ktorý prichádza do posilňovne. Vybrať správnu váhu pre každý cvik je pre začiatočníka dosť náročná úloha.
Aby ste si vybrali správnu váhu, musíte sa najprv rozhodnúť pre ciele, ktoré sledujete. Napríklad, ak potrebujete získať svalovú hmotu, musíte vykonávať cvičenia na minimálny počet opakovaní s veľkou hmotnosťou. Ak chcete schudnúť, potom musíte použiť menšie váhy na veľký počet opakovaní, plus kardio cvičenia, ktoré by mali byť zahrnuté v každom tréningu, aby ste napumpovali nielen svaly tela, ale aj rozšírili objem. srdce.
Poďme na to. Ak ste práve prišli do posilňovne a vôbec si neuvedomujete všetko, čo sa okolo vás deje, nevyznáte sa v technikách cvičenia, neviete, ako fungujú niektoré stroje a ktoré svalové skupiny sú napumpované, v tomto prípade by ste mali brať minimum závažia a naučiť sa techniku jednotlivých cvikov a potom postupne zvyšovať záťaž. Najprv sa musíte oboznámiť s každým cvičením, pochopiť, čo môžete robiť a čo by ste nemali robiť, aby ste sa nezranili. Ak patríte medzi začínajúcich športovcov, odporúčam vám, aby ste sa podrobnejšie oboznámili s technikou každého cvičenia v tejto časti -.
Povedzme teda, že ste sa oboznámili so správnym vykonávaním cvikov. Ako si vybrať správnu váhu na činku alebo činku? V prvom rade by ste si mali zvoliť takú váhu, aby posledné opakovanie bolo naozaj posledné. Nemali by ste byť schopní urobiť 13 opakovaní, ak ich máte len 12. Zároveň, ak máte za cieľ urobiť 10-12 opakovaní, ale nejako sa vám podarí dokončiť 6-8 opakovaní. V prvom prípade, ak vykonáte viac opakovaní, ako bolo zamýšľané, váha je príliš nízka. Pri druhej možnosti bola váha činky alebo činky zvolená príliš veľká.
Ako vyriešiť tento problém a vybrať si pracovnú váhu? To je ako! Vezmite si bremeno, o ktorom si myslíte, že ho zvládnete, a začnite sa pohybovať z východiskovej polohy, čím sa hmotnosť dostane do krajnej polohy. V hornom bode by ste mali držať činku alebo činku 1-2 sekundy, potom sa začnite pohybovať v opačnom poradí. Ak ste nedokázali udržať váhu v hornom bode, kde sú vaše svaly maximálne stiahnuté, znamená to, že musíte zdvihnúť o niekoľko kilogramov menej.
Teraz začnite celú lekciu pozostávajúcu povedzme z 10. Ak máte pocit, že váhu po 5. opakovaní neudržíte, znížte ju. Ak je všetko v poriadku a môžete pokračovať až do 13 opakovaní, hmotnosť by sa mala zvýšiť. Opäť všetko závisí od cieľov, ktoré sledujete, a od tréningovej metódy. Napríklad existujú tréningy, ktoré zahŕňajú vykonávanie niekoľkých cvičení v jednom prístupe. Existujú aj tréningy, ktoré zahŕňajú vykonávanie cvikov s ľahkými váhami pre veľký počet opakovaní. Táto metóda vám umožňuje zvýšiť prietok krvi do určitej svalovej skupiny. Ak očakávate, že urobíte 12 opakovaní a cítite, že môžete urobiť viac, mali by ste ísť ťažšie. Ak vykonávate základný cvik na minimálny počet opakovaní, povedzme 4-6. Tu je situácia rovnaká, máte pocit, že zvládnete viac opakovaní, pohyby sú pre vás ľahké, zdvihnite váhu.
Mali by ste zvážiť aj to, aký druh cvičenia vykonávate. Ak máte v úmysle vykonávať izolačné cvičenie s krátkym rozsahom pohybu, musíte si vziať váhu, kde môžete urobiť 12-20 opakovaní. Vezmite napríklad „ “ alebo „ “.
Presne takto funguje schéma výberu správnej váhy na činku alebo činku. Každému odporúčam nenaháňať sa za kilogramami, pretože honba za väčšou silou vedie v mnohých prípadoch k porušeniu techniky a následne k zraneniu.
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2014-04-17 Názory: 32 929 stupeň: 4.9
Na túto otázku vám nikto nevie odpovedať. Na túto otázku môžu odpovedať iba 2 ľudia na celom svete: 1.
Váš tréner, ktorý vás osobne trénuje. 2.
Ty sám. Je zrejmé, že keďže sa pýtate túto otázku, nemáte trénera. Preto iba vy sami môžete pomocou pokusov a omylov vybrať váhu, ktorú potrebujete pri konkrétnom cvičení. Na túto otázku vám v neprítomnosti nikto neodpovie. To je nereálne. Aj keď vezmete začiatočníkov rovnakého pohlavia, hmotnosti a veku, ich ukazovatele sily sa môžu líšiť 2-3 krát. Ako si potom môžete vybrať svoju vlastnú váhu?
Ale toto je už zrozumiteľnejšia otázka. 1. Je zrejmé, že váha by mala byť taká, aby ste mohli vykonať požadovaný počet opakovaní v konkrétnom cviku. 2. Zároveň tento počet opakovaní musíte robiť s ťažkosťami. Aby bolo pre vás posledných pár opakovaní ťažkých. 3. Mali by ste mať ale rezervu na ďalšie 2–4 opakovania. Keďže začiatočníci nemusia spočiatku robiť prístupy chrbtom k sebe. To je zbytočné a nebezpečné. To platí len pre začiatočníkov. 4. A musíte urobiť požadovaný počet opakovaní vo všetkých pracovných sériách. Je zrejmé, že ak sa vám to podarí, znamená to, že máte rezervu a dokončili ste krok 3. Pomocou týchto štyroch zásad si rýchlo vyberiete váhu pre seba.
Čo ak neviem, koľko opakovaní musím urobiť?
Vo všeobecnosti všetky programy na tejto stránke uvádzajú počet opakovaní. Ale keďže sa pýtate túto otázku, sú zrejmé dve veci:
- Program nebol prevzatý z tejto stránky.
- Program neuvádza počet opakovaní.
- nie menej ako 8;
- nie viac ako 20.
Pýtať sa na internete, aké váhy používať pri tréningu je absolútne zbytočné!
Mimochodom, môžete sa objednať u Timko Ilya - autora tohto článku a tejto stránky.
Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a kliknite Ctrl + Enter. A my to napravíme!
Každé dievča chce mať pevný zadoček a tónované stehná. Veď práve tieto časti tela priťahujú mužskú pozornosť ako magnet. Ako viete, veľmi dobrý výsledok sa dá dosiahnuť, ak budete drepovať s činkou. Toto cvičenie je veľmi nebezpečné, pretože môže spôsobiť zranenie. Ako sa vyhnúť týmto problémom, dnes o tom budeme hovoriť a vyriešiť tento problém. Choď!
Výhody drepov
Drepy sú najúčinnejším cvikom na precvičenie bokov a zadku. Tieto svaly sú pre dievčatá veľmi dôležité, pretože oveľa viac pozornosti sa venuje nohám a zadku ako hrudníku.
Drepovať doma bez záťaže je samozrejme veľmi dobré. To však nie je veľmi efektívne. Existuje veľa prípadov, keď dievčatá každý deň predviedli niekoľko stoviek drepov. Nohy im zároveň ostali rovnako tenké. To znamená, že musíte cvičiť s dodatočnou váhou. Existuje niekoľko možností, ako cvičiť doma:
- Drepy s činkami alebo inými závažiami.
- Drepy na jednej nohe.
- Môžete požiadať svojho mladšieho brata alebo sestru, aby sedel na vašich ramenách. Potom s nimi začnite drepovať.
Samozrejme, tieto cvičenia vám prinesú pozitívny efekt. Na ich realizáciu však treba byť sofistikovaný a neustále niečo vymýšľať. Všetko vo všetkom, vysporiadať sa s tým, ktoré nežné pohlavie veľmi neznáša. Preto je lepšie ísť do posilňovne.
Pravidlá a chyby
Drepy s činkou sú nepochybne najlepším cvikom na nohy a zadok. Aby však priniesol výsledky a nezranil vás, musíte dodržiavať techniku jeho implementácie:
Počas drepov musíte správne dýchať: vydychovať, keď nútite, a nádych, keď relaxujete. . Nezabudnite na klenbu v dolnej časti chrbta. V prvom rade ju to posilní. Po druhé, zabráni vám zranenie.
Je potrebné vyhnúť sa nasledujúcim chybám:
Aby nedošlo k zraneniu, musíte dodržiavať pravidlá drepov. Dievčatá musia venovať osobitnú pozornosť svojim myšlienkam pri vykonávaní polovičného pohybu. Pomerne často odvádzajú pozornosť a prispievajú k technickým porušeniam.
Možnosti prevedenia
Okrem klasického drepu existuje mnoho ďalších možností:
Výber pracovnej hmotnosti je veľmi dôležitý proces. Samozrejme, môže sa vám to zdať nudné a nezaujímavé, ale bez toho nemá zmysel ísť ďalej. Čo je teda pracovná hmotnosť? Toto je váha, s ktorou môžete vykonať maximálne 15 opakovaní v jednej sérii.
Pre pokrok a rast svalov ju treba neustále zvyšovať. Zvýšte počet opakovaní každého tréningu. Keď máte pocit, že dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní, pokojne zvýšte váhu.
Pred prácou s touto hmotnosťou musíte urobiť niekoľko zahrievacích prístupov. Napríklad vaša pracovná hmotnosť je 50 kilogramov. Po vykonaní zahrievacích cvičení musíte urobiť prvý zahrievací prístup - s prázdnou tyčou. Mali by ste urobiť asi 20 opakovaní. Potom pridajte 10 kilogramov naraz, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť.
Ak je vaša pracovná hmotnosť veľmi vysoká, kroky medzi zahrievacími sériami by mali byť viac ako desať kilogramov. Ideálny počet zahrievacích prístupov je od troch do piatich.
Koľko kilogramov by ste mali zdvihnúť v drepe s činkou? Pre dievčatá by váha nemala byť príliš ťažká. V prvom rade by to nemalo spôsobovať nepohodlie. Mali by ste byť pohodlný pri vykonávaní prístupu.
Takže ste prišli do sály prvýkrát. Teraz musíte dobre zahriať kĺby a väzy. K tomu môžete urobiť 20-30 drepov s vlastnou váhou a behať na bežiacom páse 5-7 minút. Ďalej postupujte podľa týchto krokov:
Túto váhu si musíte zapamätať. To je na dnes s drepmi všetko. Ak chcete viac popracovať na stehnách, choďte ku káblovým strojom.
Po týždni skúste vykonať sériu s hmotnosťou, ktorú ste zaznamenali v predchádzajúcom tréningu. Pravdepodobne budete mať problém dokončiť 12 opakovaní. Skvelé - vybrali ste si váhu, s ktorou budete pracovať.
Teraz je vaším cieľom rast v každom tréningu. Zvyšovanie hmotnosti a počtu opakovaní. Len to nepreháňajte! Priberanie by nemalo byť samoúčelné, ale vedľajší efekt vášho správneho tréningu.
určite, po niekoľkých mesiacoch Samotný tréning na drepoch vám stačiť nebude. Ak chcete maximalizovať rozvoj svojich bokov a zadku, môžete drepy kombinovať s nasledujúcimi cvičeniami:
Na záver by som vám rád dal niekoľko odporúčaní, ktoré zvýšia efektivitu vášho tréningu a urobia z vás atraktívnejšie dievča:
Medzi prístupmi a drepy s činkou, chodenie po hale. Krv v nohách by nemala stagnovať.
Počet opakovaní v prístupe musí byť zvolený na základe vášho cieľa. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu na stehnách a zadku, nerobte viac ako 12 opakovaní. A na vypracovanie úľavy vykonajte 20 opakovaní. Optimálna doba odpočinku medzi sériami je 2-3 minúty.
Nezanedbávajte ani tréning lýtkových svalov, pretože aj tie zohrávajú úlohu pri dodaní sexi tvaru nôh. . Ak ich chcete vyriešiť, vykonajte výťahy na prstoch s činkami alebo v stroji.
Tréning nôh je veľkou skúškou pre váš dýchací systém. Všimli ste si niekedy, že práve po drepoch vám dochádza para? Behajte alebo bicyklujte dvakrát týždenne, aby ste sa tomu vyhli. Po prvé, je to tiež zaťaženie nôh. Po druhé, drepy s činkou budú pre vás jednoduchšie, a preto budete rásť oveľa rýchlejšie.
Po silovom tréningu nôh sa musíte ochladiť. Najlepšou možnosťou sú strečingové cvičenia. Verte, že ak po tréningu venujete 15-20 minút rozvoju elasticity bokov a zadku, budú rásť rýchlejšie. Plastové ženy navyše vyzerajú veľmi krásne.
Postava je základom ženskej príťažlivosti. Preto je potrebné svoje telo rozvíjať rovnomerne a nezanedbávať ostatné svalové skupiny.
Teraz viete všetko o drepoch s činkou. Už za týždeň uvidíte prvé výsledky a po 4-5 mesiacoch sa stanete šťastným majiteľom vyrysovaných nôh a pevného zadku. Každý muž si pri pohľade na teba pomyslí: "Určite športuje, skvelé dievča." Chcete, aby bolo všetko presne takto?? Konajte! Prajem ti úspech!
Pozor, len DNES!
Zdravím vás, moji milí čitatelia, predplatitelia a iní okoloidúci jednotlivci! Dnes tu máme malú, no nemenej cennú poznámku. A jeho hodnota spočíva v tom, že je praktický a priamo súvisí s výsledkami školenia. Jeho téma je nasledujúca - ? Po prečítaní sa dozviete, na základe akých úvah je potrebné vybrať váhu závažia a porovnať, či pri každom tréningu zdvíhate realizovateľnú záťaž.
Neodkladajme veci, poďme.
Ako si vybrať správnu váhu činky: základné princípy
No, rád by som začal tým, že magickým začiatkom napísania tohto článku bola jedna mimoriadna situácia, ktorá nastala medzi múrmi môjho rodiska. Ak to neviete, leto je za dverami, čo znamená, že práve počas jarného obdobia začínajú telocvične/fitnescentrá jednoducho praskať návalom návštevníkov, ktorí si chcú dať rýchlo do poriadku. Myšlienka je to nepochybne dobrá, ale niekedy pri takýchto pretekoch v zbrojení o vyrysované telo trpí veľa základných komponentov, ako je dĺžka vyučovania, frekvencia tréningu a samozrejme správna voľba hmotnosti projektilov. (vrátane činiek).
Takže v sobotu skoro ráno pionieri navštívili naše hojdacie kreslo (naraz) o 10 nováčikovia rôzneho pohlavia a vierovyznania :). Každý mal svoje ciele, no z nejakého dôvodu sa všetci zhlukovali okolo stojanov s činkami a trápili len tieto mušle. Stojí za to povedať, že výber je celkom dobrý, najmä pre začiatočníka, ktorý je preňho čudný, oči mu bežia všade okolo a hlavou mu neustále víri tá istá otázka: „na čo je tento? “
Poznámka:
Váš sa skutočne vždy snaží byť zapojený, alebo aspoň zvedavý, aby si sám všimol, akým ťažkostiam čelí každý konkrétny nováčik. Mnoho ľudí si myslí, že všetky chyby účastníkov sú podobné a rovnaké, väčšinou je to pravda, ale existuje aj veľa netriviálnych situácií, ktoré si vyžadujú osobitnú analýzu.
Niekoľko minút som sledoval našu spoločnosť a uvedomil som si, že hlavným dôvodom všetkých ich chýb bola nesprávne zvolená hmotnosť náradia pri každom konkrétnom cviku. Niektorí si dali príliš veľa a snažili sa urobiť veľký počet opakovaní, iní naopak príliš málo (najčastejšie dievčatá) a ani z toho nevyslo nic dobre. A potom mi to došlo, ale otázka nie je taká jednoduchá, najmä pre začiatočníka. Má svoje vlastné technológie a schémy, o ktorých vie len málokto. To je to, o čom som sa rozhodol hovoriť v plnom rozsahu v tomto článku.
Mám predpoklad, že väčšina návštevníkov posilňovní si váhu náčinia vyberá sama vedeckou metódou, t.j. uhádli správne alebo nesprávne. Samozrejme, najprv sa to deje, ale je lepšie dodržiavať nejakú všeobecnú schému alebo súbor pravidiel týkajúcich sa výberu realizovateľnej záťaže. Zoznámime sa s nimi ďalej, ale najprv si pripomeňme taký fenomén v kulturistike (nielen) ako svalové zlyhanie.
Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie bude prebiehať po častiach, vo forme odpovedí na otázky.
Čo je svalové zlyhanie
Ak si myslíte, že otázka ako vybrať správnu váhu na činky a téma svalového zlyhania spolu nesúvisia, hlboko sa mýlite. Tí, ktorí nevedia, čo to je a chcú sa o tomto fenoméne dozvedieť úplne, si prečítajte príslušný článok:. Stručne povedané, zlyhanie je kritický bod, ktorý je charakterizovaný neschopnosťou svalu vykonať ďalšie opakovanie v správnej forme. (pri správnej technike). Inými slovami, vykonanie následného opakovania správnou technikou bez pomoci je nemožné. Preto, ak máte pocit, že „sval odumrel“ (upchal sa), nepokúšajte sa začať s novým opakovaním – jednoducho dokončite cvičenie.
Napríklad, ak robíte bicepsové kučery s činkou 15 kg činky a urobili ste už 12 opakovaní, ale máte pocit, že ďalšie opakovanie už nemôžete urobiť, to znamená, že ste dosiahli svalové zlyhanie bicepsu brachii v r. 12 - veľa opakovaní.
Ako si vybrať správnu váhu činky pre konkrétny cvik
Váš výber cvičebnej hmotnosti bude založený na počte požadovaných opakovaní. Ak váš štandardný tréningový program pre 10-12 opakovaní, potom je potrebné zvoliť váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť svalové zlyhanie v danom rozsahu opakovaní. Navyše to druhé 1-2 opakovania musia byť kriticky náročné, ale so správnou technikou a nezávisle.
Ak vás stále trápia pochybnosti o tom, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, prečítajte si príslušné poznámky: , .
Vo všeobecnosti pri výbere hmotnosti dodržujte nasledovné: 5 kroky:
- načrtnite požadovaný počet opakovaní (zoberme si napr 10-12 ) ;
- vyberte si váhu, o ktorej si myslíte, že vám umožní výkon 10-12 opakovania do zlyhania so správnou technikou;
- ak ste všetko dokončili 10-12 opakovania, uložte váhu a použite ju v ďalšej sérii;
- ak ste nedosiahli spodnú hranicu v 10 opakovaní (iba dokončené 8 ) , potom znížte hmotnosť projektilu;
- keby si utiekol 12 opakovania, potom trochu zvýšte hmotnosť.
Pre začiatočníka (hlavne na začiatku) Je dôležité, aby ste si v danom rozsahu opakovaní uchovávali záznamy o závažiach použitých pre každé cvičenie.
Kedy môžete zvýšiť hmotnosť činiek?
Vyriešili sme otázku, ako vybrať správnu váhu na činky. Teraz sa musíte rozhodnúť, kedy môžete zvýšiť ich hmotnosť. Hmotnosť odporu môže byť zvýšená iba vtedy, ak bude sústavne spôsobovať zlyhanie svalov nad rozsahom opakovaní, ktorý je odporúčaný (vy ste si určili) pre cvičenie. Napríklad váš typický tréning paží pozostáva z bicepsových krútení s činkami. 3 súpravy 10-12 opakovaní.
Záznam (denník) ukazuje, že používate závažie s činkou 15 kg a za celý čas sme robili maximum 12 opakovaní. Začína sa nový tréning a cítite sa (po míľniku v 12 opakuje)čo ešte môžeš robiť kontrolovane? 1-2 krát. To je signál, že je potrebné mierne zvýšiť hmotnosť.
Praktickou otázkou je, ako to pridať zľahka? Činky často nie sú skladateľné, ale závažia do kadičiek 0,5/0,25 Nedá sa k nim nijako pridať kg (rozsah veľkostí vrhaných činiek takéto zvýšenie jednoducho neumožňuje). Osobne v takýchto prípadoch používam šikovné prostriedky v podobe gumičiek (čierne/červené) alebo šnúrok. Používam ich na zabezpečenie voľných váh. (vo forme malých diskov) z rôznych strán činky, čím sa zvyšuje jej tonáž :). Disk jednoducho položte na jednu stranu a zaistite ho priečne gumičkou. Výsledkom je neoddeliteľná činka 15 , A 15,5 kg, cieľ bol dosiahnutý, ale na prostriedkoch na jeho dosiahnutie nezáleží.
Poznámka:
Málokto vie, ale Victor Martinez (profesionálny kulturista) Svoju cestu v kulturistike som začal pravidelnými činkami a jednoduchými domácimi cvičeniami. Vedel, ako s nimi narábať a s akými závažiami sa najlepšie pracuje.
Vo vyšetrovacej väzbe (áno, len si predstavte, záver je už nezvyčajný, však?) Uvediem niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré je potrebné dodržiavať pri práci s akoukoľvek váhou. Sú nasledovné:
- nesnažte sa nikoho prekvapiť - nebojte sa, že všetci dvíhajú veľké kusy železa, zatiaľ čo vy dvíhate 5 kilogramové činky, všetko príde časom;
- pracujte s ľahkými váhami, kým nezvládnete správnu techniku;
- zahrejte svaly a väzy, ktoré budú pracovať pri cvičení;
- mali by ste byť schopní zachovať to isté (okrem poslednej 1-2 opakovania) tempo zdvíhania činiek počas celej zostavy;
- pri zdvíhaní činiek v stoji dávajte pozor na polohu tela a lopatiek – mali by byť vytočené a chrbát rovný;
- následne môžete zdvíhať ťažšie váhy, obetovať techniku, ale musíte pochopiť, prečo sa to robí a či je to vôbec potrebné;
- pri príprave na tréning musíte jasne vedieť, s akou váhou budete pracovať a v akom počte opakovaní;
- Pri výbere záťaže na cvičenie pamätajte, že čím väčšia je svalová skupina, tým väčšiu váhu dokáže zdvihnúť. Použite malé a stredné činky (podľa hmotnosti) na precvičenie bicepsov/tricepsov/deltových svalov a stredné a veľké činky na precvičenie svalov hrudníka a chrbta;
- Často je prírastok hmotnosti 5-10% , t.j. ak ste robili bicepsové kučery 10 kg, potom ďalšia hmotnostná kategória 10,5 – 11 kg.
- činka by vám mala tesne padnúť do ruky (rukoväť/krk by nemal byť široký), inak sa vaša pozornosť prepne na držanie a nie na zdvíhanie;
- Existujú cvičenia, napríklad švihy s činkami v naklonenej polohe na zadných deltových svaloch, pri ktorých musí byť hmotnosť projektilu veľmi malá. V opačnom prípade bude zadná delta fungovať na minimum, pretože Všetku záťaž prevezmú iné svaly (lichobežník).
- nezvyšujte hmotnosť strely, kým nebudete schopní vykonať min 3 nastaviť.
Doslov
Do archívu išla ďalšia poznámka, v ktorej sme hovorili o... Som si istý, že teraz viete, ktorú činku chytiť a kedy.
To je všetko, rád som vám napísal, veľa šťastia v posilňovni, vidíme sa v kontakte!
PS. Buďme aktívni v komentároch a položme si otázky, začnime.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
