Dnes sme si pripravili špeciálny informačný príspevok pre tých, ktorí ešte nezískali plnohodnotné príťahy na hrazde, no chcú sa ich naozaj naučiť!
Začnime tým najdôležitejším. Jediný dôvod, prečo ešte nerobíte príťahy, je ten, že vaše svaly jednoducho nemajú dostatok sily na vykonanie cviku. Pre začiatočníka to naozaj nie je ľahké, preto musíme pripraviť vaše svaly a väzy a posilniť ich. A v tomto si pomôžeme nábehovými cvičeniami.
Čo sú to ťahové cviky?
Ide o ľahké možnosti na vykonávanie cvičení, ktoré znižujú zaťaženie v jednom alebo viacerých parametroch. A ak je pre vás cieľový cvik stále príliš ťažký (fyzicky, technicky alebo psychicky), potom má zmysel začať cvičiť jeho zjednodušenú verziu. Vysvetlíme si to na príklade ťahov:
Ak sa pozriete na osobu, ktorá sa vyťahuje zo strany, uvidíme, že najprv vytiahne svoje telo nahor a potom ho spustí nadol. Ak si ešte pamätáte školský kurz fyziky, tak toto by vám malo niečo pripomínať. Ak ste na hodinách robili niečo mimozemské, pozorne počúvajte. V tomto prípade musíme použiť vzorec na výpočet práce (A), ktorú telo vykoná:
A=F*S
Kde:
A čo práca;
F - sila (v našom prípade: hmotnosť (m) vynásobená gravitačným zrýchlením (g));
S - vzdialenosť (rozsah pohybu).
Práca teda závisí od dvoch parametrov – od hmotnosti tela a od vzdialenosti, na ktorú sa toto telo pohybuje. Preto ako úvodné cvičenia musíte použiť také možnosti na vykonávanie príťahov, aby ste znížili jeden z týchto dvoch parametrov alebo oba naraz.
Možnosť A: zníženie hmotnosti
Samozrejme, je správnejšie hovoriť nie o znížení telesnej hmotnosti, ktoré možno dosiahnuť iba stratou nadváhy alebo odrezaním niečoho zbytočného, ale o kompenzácii časti gravitačnej sily, ktorá na to pôsobí. Princíp je jednoduchý: znížime pôsobenie gravitácie – znížime zaťaženie.
Dá sa to dosiahnuť buď pákovým efektom (
Austrálske ťaháky
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte nájsť nízku tyč, na ktorej môžete visieť nohami na zemi (telo je mierne naklonené). V závislosti od výšky hrazdy sa bude meniť zaťaženie, čím nižšie bude hrazda, tým bude ťažšia.
Z hľadiska biomechaniky sa austrálske ťahy líšia od bežných v tom, že ťah prebieha v horizontálnej rovine a nie vo vertikálnej. Ale táto možnosť príťahov je ideálna pre tých, ktorí so street workoutom ešte len začínajú, ako aj pre skúsených športovcov, ktorí trénujú správnu techniku príťahov.
Príťahy podopreté stoličkou
Všetko je tu jednoduché: uchopte vodorovnú tyč rukami a postavte sa nohami na stoličku. Ale aby ste z toho získali dobré úvodné cvičenie, musíte od tréningu k tréningu urobiť nasledovné:
1. Snažte sa preniesť čo najväčšiu váhu tela z chodidiel na ruky a chrbát. Keďže pri tejto možnosti si záťaž riadite sami, je dôležité nešetriť a snažiť sa v prvom rade ťahať chrbtom a rukami.
2. Zvýšte počet opakovaní. Čím viac príťahov robíte, tým dlhšie sú svaly v napätí a tým skôr silnejú, aby ste sa mohli vytiahnuť klasickým spôsobom.
Sťahováky s gumičkami
Toto cvičenie je v podstate podobné predchádzajúcemu, ale miera zaťaženia svalov rúk a chrbta závisí od odporu gumenej slučky. Ak môžete ľahko vytiahnuť slučkou 10-krát v každom kruhu, mali by ste prejsť na menej tuhý.
Možnosť B: znížte vzdialenosť
Druhým spôsobom zníženia záťaže je zníženie rozsahu pohybu. Aby sme to urobili, rozdelíme cvičenie na časti a pracujeme na nich oddelene.
Negatívne ťahy
pozitívne(keď sa svaly napnú) a negatívne(keď sa svaly uvoľnia).
Ak nemôžete urobiť obe fázy príťahu naraz (zdvihnutie a následné spustenie dole), začnite s „negatívnymi“ príťahmi. Nájdite si hrazdu dostatočne vysokú, aby ste pri skoku držali bradu nad hrazdou a potom sa čo najpomalšie spúšťajte dole, pričom namáhate len svaly rúk a chrbta.
Čiastočné zastúpenia
1. Pozitívne od rovných paží do uhla 90 stupňov v lakťoch;
2. Pozitívne od uhla 90 stupňov v lakťoch k brade nad vodorovnou tyčou;
3. Negatív od brady nad hrazdou do uhla 90 stupňov v lakťoch;
4. Negatív z uhla 90 stupňov v lakťoch na rovné paže.
V ideálnom prípade je samozrejme potrebné vykonať cvičenie v plnej amplitúde, ale to si vyžaduje určitú silu a úroveň prípravy, takže nie je potrebné sa rozčuľovať alebo znepokojovať, ak stále môžete vykonávať príťahy na 1/2 alebo 3. /4 plnej amplitúdy. Hlavná vec je trénovať a sila príde časom!
Tajomstvo majstrov brvna
Ak má vzorec dva parametre, môžete ich zmeniť, však? Omyl! Vždy existuje tretia možnosť!
Príťahy pod rukou
uchop zospodu!
Správna trakcia
potiahnete tyč smerom k sebe, a nie sa vytiahnuť na brvno!
Predstavte si, že presúvate pohovku z jedného konca miestnosti na druhý. Čo budeš robiť? Omotajte ruky okolo pohovky a potiahnite ju k sebe. Zároveň budú aktívne pracovať vaše chrbtové svaly a bicepsy. Aby ste sa ľahko a s istotou vytiahli, zopakujte rovnaký prirodzený pohybový vzor: potiahnite tyč smerom k sebe.
Trénujte na hrazdách
Na svojej ceste sa často stretnete so simulátormi, ktoré buď úplne nahradia ťaháky, alebo vám pomôžu naučiť sa vytiahnuť sa od nuly. Ale robiť ich je zlý nápad.
Cieľové svaly izolujete od zvyšku tela – je to jednoduchšie, ale horšie. Keď visíte na hrazde a snažíte sa vytiahnuť nahor, okrem veľkých svalov chrbta, ramien a bicepsov sa do procesu zapája aj mnoho stabilizačných svalov, ktoré pomáhajú udržať telo rovné a koordinované. Príťahy precvičujú celé telo. Preto je lepšie sa vytiahnuť na obyčajnej hrazde.
Tréning úchopu
Tak na dnes posledná chvíľa. Pre mnohých začiatočníkov je samostatným problémom zavesenie na vodorovnú tyč na vlastných rukách. Ak máte tento problém, odporúčame vám na konci každého tréningu (po všetkých kruhoch!) pridať jednoduché zavesenie na hrazde na 30-120 (v závislosti od vašej úrovne tréningu) sekúnd ako posilňovacie cvičenie pre priľnavosť. Cvičenie môžete rozdeliť na prístupy, ak ho nemôžete dokončiť v jednom.
http://website/uploads/userfiles/2094.jpg Dnes sme si pripravili špeciálny informačný príspevok pre tých, ktorí ešte nezískali plnohodnotné príťahy na hrazde, no chcú sa ich naozaj naučiť! Začnime tým najdôležitejším. Jediný dôvod, prečo ešte nerobíte príťahy, je ten, že vaše svaly jednoducho nemajú dostatok sily na vykonanie cviku. Pre začiatočníka to naozaj nie je ľahké, preto musíme pripraviť vaše svaly a väzy a posilniť ich. A v tomto si pomôžeme nábehovými cvičeniami.
Čo sú to ťahové cviky?
Ide o ľahké možnosti na vykonávanie cvičení, ktoré znižujú zaťaženie v jednom alebo viacerých parametroch. A ak je pre vás cieľový cvik stále príliš ťažký (fyzicky, technicky alebo psychicky), potom má zmysel začať cvičiť jeho zjednodušenú verziu. Vysvetlime si to na príklade príťahov: Ak sa pozriete na ťahajúceho človeka zboku, uvidíme, že najprv vytiahne telo hore a potom ho spustí dole. Ak si ešte pamätáte školský kurz fyziky, tak toto by vám malo niečo pripomínať. Ak ste na hodinách robili niečo mimozemské, pozorne počúvajte. V tomto prípade musíme použiť vzorec na výpočet práce (A), ktorú telo vykoná:
Možnosť A: zníženie hmotnosti
Samozrejme, je správnejšie hovoriť nie o znížení telesnej hmotnosti, ktoré možno dosiahnuť iba stratou nadváhy alebo odrezaním niečoho zbytočného, ale o kompenzácii časti gravitačnej sily, ktorá na to pôsobí. Princíp je jednoduchý: znížime pôsobenie gravitácie – znížime zaťaženie. Dá sa to dosiahnuť buď pákovým efektom (Príťahy podopreté stoličkou
Všetko je tu jednoduché: uchopte vodorovnú tyč rukami a postavte sa nohami na stoličku. Ale aby ste z toho získali dobrý úvodný cvik, musíte od tréningu k tréningu urobiť nasledovné: 1. Snažte sa preniesť čo najväčšiu telesnú váhu z chodidiel na ruky a chrbát. Keďže pri tejto možnosti si záťaž riadite sami, je dôležité nešetriť a snažiť sa v prvom rade ťahať chrbtom a rukami. 2. Zvýšte počet opakovaní. Čím viac príťahov robíte, tým dlhšie sú svaly zaťažené a tým skôr silnejú, aby ste sa mohli vytiahnuť klasickým spôsobom..jpg Toto cvičenie je v podstate podobné predchádzajúcemu, ale miera zaťaženia svalov rúk a chrbta závisí od odporu gumenej slučky. Ak môžete ľahko vytiahnuť slučkou 10-krát v každom kruhu, mali by ste prejsť na menej tuhý.Možnosť B: znížte vzdialenosť
Druhým spôsobom zníženia záťaže je zníženie rozsahu pohybu. Aby sme to urobili, rozdelíme cvičenie na časti a pracujeme na nich oddelene.Negatívne ťahy
Každé cvičenie má dve fázy: pozitívne(keď sa svaly napnú) a negatívne(keď sa svaly uvoľnia). Ak nemôžete urobiť obe fázy príťahu naraz (zdvihnutie a následné spustenie dole), začnite s „negatívnymi“ príťahmi. Nájdite si hrazdu dostatočne vysokú, aby ste pri skoku držali bradu nad hrazdou a potom sa čo najpomalšie spúšťajte dole, pričom namáhate len svaly rúk a chrbta.Čiastočné zastúpenia
Môžete zájsť ešte ďalej a príťahy rozdeliť nie na dve, ale na štyri časti: 1. Pozitívne od rovných paží až po 90-stupňový uhol v lakťoch; 2. Pozitívne od uhla 90 stupňov v lakťoch k brade nad vodorovnou tyčou; 3. Negatív od brady nad hrazdou do uhla 90 stupňov v lakťoch; 4. Negatív z uhla 90 stupňov v lakťoch na rovné paže. V ideálnom prípade je samozrejme potrebné vykonať cvičenie v plnej amplitúde, ale to si vyžaduje určitú silu a úroveň prípravy, takže nie je potrebné sa rozčuľovať alebo znepokojovať, ak stále môžete vykonávať príťahy na 1/2 alebo 3. /4 plnej amplitúdy. Hlavná vec je trénovať a sila príde časom!Tajomstvo majstrov brvna
Ak má vzorec dva parametre, môžete ich zmeniť, však? Omyl! Vždy existuje tretia možnosť!.jpg V skutočnosti ide o plnohodnotné klasické príťahy, no stále sú jednoduchšie na prevedenie ako príťahy so štandardným nadhmatom. Úchop zospodu, ako aj neutrálny, keď sú dlane navzájom rovnobežné, umožňuje silnejšie zapojiť svaly rúk do práce. Mimochodom, väčšina ľudí robí svoje prvé sťahovanie presne uchop zospodu! Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčame kombinovať príťahy nadhmatom s plným podhmatom (alebo neutrálnym úchopom).Správna trakcia
Ak sa chcete hneď naučiť správnu techniku sťahovania a uľahčiť si proces učenia, potom vám pomôže nasledujúci tip. Zakaždým, keď robíte príťahy, predstavte si to potiahnete tyč smerom k sebe, a nie sa vytiahnuť na brvno! Predstavte si, že presúvate pohovku z jedného konca miestnosti na druhý. Čo budeš robiť? Omotajte ruky okolo pohovky a potiahnite ju k sebe. Zároveň budú aktívne pracovať vaše chrbtové svaly a bicepsy. Aby ste sa ľahko a s istotou vytiahli, zopakujte rovnaký prirodzený pohybový vzor: potiahnite tyč smerom k sebe.Trénujte na hrazdách
Na svojej ceste sa často stretnete so simulátormi, ktoré buď úplne nahradia ťaháky, alebo vám pomôžu naučiť sa vytiahnuť sa od nuly. Ale robiť ich je zlý nápad. Cieľové svaly izolujete od zvyšku tela – je to jednoduchšie, ale horšie. Keď visíte na hrazde a snažíte sa vytiahnuť nahor, okrem veľkých svalov chrbta, ramien a bicepsov sa do procesu zapája aj mnoho stabilizačných svalov, ktoré pomáhajú udržať telo rovné a koordinované. Príťahy precvičujú celé telo. Preto je lepšie sa vytiahnuť na obyčajnej hrazde.Tréning úchopu
Príťahy sú možno najlepšie cviky na posilnenie hornej časti tela, no môžu byť neskutočne náročné, ak s nimi ešte len začínate. Našťastie s trochou vytrvalosti a oddanosti môžete zlepšiť svoj výkon a zvýšiť počet vykonaných príťahov, aj keď je toto číslo momentálne nula.
Kroky
Zlepšite svoj spôsob vykonávania
- Predovšetkým sa snažte zapojiť široký dorsi a zadné deltové svaly („delty“).
-
Pri cvičení prekrížte nohy. Keď sa vytiahnete, skúste si prekrížiť nohy v členkoch. Aj keď sa to môže zdať zbytočné, pomôže vám to zmierniť tlak na ruky a uľahčí vám udržanie správnej polohy počas cvičenia.
- Pri prekrížení nôh môžete kolená buď pokrčiť, alebo ich nechať rovné. Žiadna z týchto možností neovplyvní váš celkový výkon, takže si vyberte tú, ktorá je pre vás pohodlnejšia.
-
Ak nemôžete, vytiahnite sa pomocou partnera, stroja alebo iného predmetu. Týmto spôsobom budete môcť vykonávať rovnaké základné pohyby ako bežné príťahy, ale s trochou pomoci navyše, aby ste tento proces uľahčili. Keďže je to ako skutočný ťahák, táto variácia je skvelá na to, aby ste sa dostali do formy predtým, ako sa pokúsite urobiť všetko sami. Môžete vyskúšať nasledujúce možnosti:
- použite ťahací stroj s protizávažím;
- okolo tyče uviažte elastický pás a potom hoďte chodidlá alebo kolená do slučky, aby ste podporili časť svojej hmotnosti pri sťahovaní;
- stáť na stoličke jednou nohou;
- požiadajte partnera, aby vám počas cvičenia držal chodidlá alebo nohy.
prinútiť sa
-
Obmieňajte typy príťahov, ktoré robíte. Aj tie najzákladnejšie ťahy nahor a nadol majú niekoľko variácií, medzi ktorými môžete podľa ľubovôle prepínať. Rôzne štýly zapájajú rôzne svaly, čo znamená, že niektoré príťahy budú pre vás jednoduchšie ako iné. Tu je niekoľko štýlov, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningu:
-
Pridajte do svojich tréningov negatívne ťahy. Negatívne príťahy sú v podstate druhou polovicou bežného príťahu. Začnite s nasledujúcou pozíciou: brada je nad tyčou a hrudník je čo najbližšie k nej. Potom sa spúšťajte čo najpomalšie. Toto cvičenie je menej intenzívne ako plné príťahy, preto ho skúste použiť ako rozcvičku, aby ste sa pripravili na skutočný tréning.
- Vždy začnite od najvyššej pozície.
-
Pokúste sa pri každom tréningu urobiť ešte jeden príťah. Zakaždým, keď začnete s ďalším tréningom, spomeňte si, koľko príťahov ste urobili naposledy a snažte sa tentoraz dokončiť aspoň jedno ďalšie opakovanie. A hoci sa vám to môže zdať nemožné, keď sa cítite unavení a vyčerpaní, stále na sebe tlačte a skúšajte, kým sa už doslova neudržíte na tyči.
- Okrem vášho individuálneho cvičebného cieľa si skúste stanoviť dlhodobý cieľ pre príťahy ako extra motiváciu.
- Nie je potrebné merať svoj úspech v úplných ťahoch! Keď sa nemôžete vytiahnuť až k hrazde, skúste sa zakaždým vytiahnuť o polovicu alebo štvrtinu vyššie.
-
Vykonajte príťahy 2-3 krát týždenne. Hoci zlepšenie vašej formy alebo zmena techniky môže tento proces uľahčiť, odhodlanie je jediným istým spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele v tomto type cvičenia. Čím viac budete trénovať, tým budete silnejší a tým viac opakovaní dokážete vykonať. Pre vyvážený, ale sústredený režim sa snažte urobiť 3-4 série príťahov 2-3 krát týždenne.
- Medzi tréningami určite vynechajte aspoň jeden deň, aby mali svaly na rukách a chrbte čas na odpočinok a zotavenie. Ak chcete, využite tento čas na prácu na svaloch brucha alebo spodnej časti tela.
Budujte silu a energizujte
-
Robte cvičenia na posilnenie chrbta a rúk. Príťahy zapájajú veľa svalov v hornej časti tela, takže práca na každom z nich môže výrazne uľahčiť hlavný tréning. Pred vykonaním štandardných príťahov vyskúšajte niektoré z nasledujúcich cvičení:
- Vysoký ťah bloku. Sadnite si na stroj s protizávažím, rozpažte ruky na šírku ramien, uchopte tyč a pomaly ju stiahnite dole ku kľúčnej kosti. Ramená by mali byť rovné a trup mierne klenutý dozadu. Toto cvičenie posilní hornú časť chrbta a laty.
- Cvičenie na biceps. Uchopte činku do každej ruky a potom ohýbajte biceps, aby ste premiestnili váhu hore a dole.
- Zatiahnite za nízky blok. Posaďte sa pred vážený veslovací trenažér a pomalým a rovnomerným pohybom ťahajte riadidlá k pásu. Toto cvičenie posilní váš chrbát a laty.
- Cvičenie s činkami v ľahu na bruchu. Ľahnite si tvárou nadol na lavicu s činkou v každej ruke, potom zdvihnite činky do strán a spustite ich späť. Tento cvik je skvelý na posilnenie deltových svalov.
Najprv sa zahrievajte 5-10 minút. Zahriatie urýchli krvný obeh a ochráni vás pred zranením. Ak sa chcete zahriať, venujte sa nejakej kardio aktivite, ako je rýchla chôdza alebo jogging (ak máte doma hrazdu, na tento účel je vhodný bežiaci pás, inak môžete chodiť alebo behať na mieste). Okrem toho stojí za to venovať nejaký čas aktívnemu strečingu, napríklad krúživým pohybom alebo kývaniu rúk.
Narovnajte ramená a prehnite chrbát. Ak sa vám ťažko vyťahuje, možno sa budete chcieť počas cvičenia prirodzene „zoskupiť“, čo bude dodatočne zaťažovať krčné a chrbtové svaly, čo skomplikuje celý tréningový proces. Aby ste tomu zabránili, narovnajte ramená, stiahnite ich dozadu a uistite sa, že chrbtica zostáva klenutá.
Zapojte chrbtové svaly, nielen ruky.Človeku, ktorý nerozumie, čo je čo, sa môže zdať, že príťahy závisia najmä od sily rúk. Chrbtové svaly sú však v tejto veci rovnako dôležité, ak nie viac. Aby ste si uľahčili a zefektívnili cvičenie, skúste použiť svaly chrbta a podpazušia, ktoré vám pomôžu vytiahnuť sa.
Čo myslíte, o čom si potajomky šepkajú dievčatá na pláži, keď nablízku uvidia profesionálnu gymnastku? "Wow! Aký chrbát! Nie je športovec, ale športovec! Každý sval pôsobí na tele ako samostatný tuberkulum. Cítia silu získanú pomalou a tvrdou prácou. Svaly gymnastov vyzerajú prirodzenejšie a nie horšie ako svaly kulturistov.
Vieš prečo? Celé tajomstvo je vo vlastnostiach. V skutočnosti ľudstvo už dávno vymyslelo najlepšie cvičenia na rozvoj tela. Žiadne moderné crossovery a lavička Scott nenahradia starú dobrú hrazdu.
Nie každý sa však môže pochváliť vysokými výsledkami cvičení na hrazde. Navyše, niektorí mladí ľudia nedokážu zdvihnúť ani raz. Považujete sa za jedného z nich? Len sa neboj. Ešte nebolo človeka, ktorý by sa nenaučil ťahať sa hore tvrdou prácou podľa správnej metodiky. Budeme sa o nej rozprávať.
Nemôžem zdvihnúť ani raz!
Podľa štatistík asi 30% vysokoškolákov nevie, ako sa dostať hore. Nie je prekvapujúce: v modernom svete je príliš veľa relaxačných faktorov. Výťahy, autá a skorumpovaná kultúra sú skutočným koreňom zla. Robí nás schátranými, mení nás na bezmocných slabochov. Je tam východ. V prvom rade pristúpme k riešeniu tohto problému vedeckým spôsobom. Kvalita práce nášho tela závisí od motorických schopností: vytrvalosť, sila, rýchlosť, flexibilita... Rozhodne nám nedostatok maximálnej sily bráni dosiahnuť bradou k tyči. Preto sa zameriame na rozvoj tejto kvality v konkrétnych svalových skupinách. Ale najprv zistíme...
Aké svaly sa podieľajú na vyťahovaní
Vyťahovanie je základným cvikom. Pracuje s niekoľkými svalovými skupinami naraz, vďaka čomu je veľmi efektívny z hľadiska nárastu hmoty.Rôzne typy úchopov zároveň menia mieru zaťaženia konkrétnych svalov. Pri akomkoľvek type príťahov sú zaťažené chrbty („krídla“), bicepsy, predlaktia, tricepsy a čiastočne aj tlak.
Pravidelný a široký úchop lepšie rozvíja laty, zatiaľ čo úzky úchop zvyšuje napätie paží. Obrátený úchop zvyšuje napätie bicepsu. Predpokladá sa, že ťahy na hlavu silne zaťažujú „krídla“ (lats), hoci niektoré vedecké testy túto mylnú predstavu vyvracajú. Milovníkom teoretických úvah neodporúčame venovať tejto problematike veľkú pozornosť. Od vodorovnej tyče sa sila výrazne zvyšuje, objem svalov rastie, chrbát a ruky sú masívne a reliéfne - to je fakt. V prvom rade sa sústreďte na dosiahnutie a detaily a jemnosti nechajte na teoretických vedcov.
Preto, ak sa vám nepodarí zdvihnúť sa ani raz, MirSovetov vás pozýva, aby ste šli rozpumpovať bicepsy, zadné deltoidy a laty s činkami, činkami a trakčnými strojmi. Po takejto príprave budete mať viac šancí zvládnuť hrazdu.
Naučiť sa vytiahnuť: hrazdu berieme útokom
Takže budeme mať dva typy akčného plánu. Prvý je pre tých, ktorí nedokážu potiahnuť ani raz. Umožní vám to presunúť sa z „mŕtveho centra“. Druhá je pre ľudí, ktorí už dokážu urobiť aspoň 1-2 opakovania, no chcú ich počet zvýšiť aspoň na 15-krát v sérii.
Buďte odhodlaní, v každom prípade sa naučte vytiahnuť sa. Bez pevnej vôle to nejde. Zaobstarajte si športový denník. Zostavte si tréningový plán: 4-5 krát týždenne a pokračujte v činnosti. Po každom sedení si nezabudnite poznačiť svoj pokrok. MirSovetov pripomína, že bez ohľadu na športovú úroveň treba každý tréning začať rozcvičkou. Desať minút joggingu, výkyvov paží, drepov, rotácií tela a strečingu poskytne značnú prípravu. Ak sa zároveň na tele objavia kvapôčky potu, zahriali ste sa a môžete začať cvičiť. Mimochodom, dobré zahriatie zvýši výkon a zlepší anabolický efekt, to dokázal Iron Arnie.
Prejdime k úvahám o možnostiach rozvoja svalových skupín, ktoré potrebujeme.
Budete potrebovať vodorovnú lištu s krokmi alebo švédsku stenu. Je dôležité, aby ste sa mohli vyšplhať do požadovanej výšky a dostať bradu až po samotnú hrazdu. Uchopte vodorovnú tyč normálnym úchopom a zafixujte hornú polohu vytiahnutia. Potom začnite klesať čo najpomalšie. Potom aspoň 7-krát opakujte dookola, kým nebudete mať pocit, že nedokážete zabezpečiť pomalý zostup a ruky neudržia telo, urobte prestávku a urobte ďalšie 3-4 série. Počet opakovaní si v nich určíte individuálne, hlavné je vyžmýkať zo seba maximum.
Pre druhú možnosť potrebujete partnera. Požiadajte ho, aby vám pomohol trochu potiahnuť. Zároveň ho upozornite, aby vám úlohu príliš neuľahčoval. Urobte to niekoľko opakovaní až do zlyhania, potom si oddýchnite a zopakujte ďalších 4-5 sérií.
Tretia možnosť je najťažšia: skúste urobiť 1 opakovanie s trhnutím. Samozrejme, ak nemáte dostatok sily, podvádzanie tu nie je asistentom. Už v druhom týždni takýchto pokusov môžete cítiť oveľa väčšiu silu. Vďaka tomu sa odlepíte od zeme a vykonáte dlho očakávaný ONE PULL-UP! Potom zostáva len postupne zvyšovať tento výsledok až 15-20 krát.
Tí, ktorí sa dokážu potiahnuť viackrát, musia popracovať na silovej vytrvalosti. Je tu veľa rôznych metód. Všetky sú založené na postupnom zvyšovaní počtu opakovaní v jednej sérii. Frekvencia tréningov skúsenejších športovcov klesá. Pre úplný odpočinok rúk a chrbta to niekedy trvá až 2 dni, preto sa odporúča cvičiť každý druhý deň – 3-4 krát týždenne. Ale lekcia musí byť mimoriadne intenzívna.
Mnoho amatérov praktizuje takzvaný „rebrík“, v ktorom musíte v každom prístupe urobiť ešte raz ako v predchádzajúcom. Po dosiahnutí určitého počtu opakovaní sa ich počet začne znižovať v opačnom poradí. Napríklad "rebrík" až šesť opakovaní: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Toto jednoduché cvičenie môžete použiť ako hru so svojimi spolubojovníkmi.
Teraz prejdime k pokročilejším príťahom so závažím. Dodatočné závažie je možné zavesiť na opasok alebo nasadiť špeciálnu závažnú vestu. Takéto cvičenia poskytujú väčší nárast sily a svalovej hmoty ako príťahy bez závažia. Ale nie až tak ovplyvniť úľavu. Často sa používajú aj v kulturistike ako alternatíva ťažkého železa.
Používajte závažia, ak sa dokážete vytiahnuť, aspoň 12-krát. Hmotnosť sa vyberá v závislosti od individuálnych charakteristík. Prvýkrát sa odporúča vziať nie viac ako 7 kg, maximálne vykonať 5-7 prístupov.
Skúste zmeniť úchop pri každom tréningu. Vaše svaly sa tak budú vyvíjať oveľa harmonickejšie.
Aký je váš potenciál?
Spomínam si na fragment knihy Stuarta Mac Roberta „Mysli“, kde rúca mýtus o neobmedzenosti športového potenciálu. Keď totiž začnete pravidelne cvičiť, rýchlo si uvedomíte, že to nie je také jednoduché, ako sa píše v časopisoch. V športe je nápadne neférová vec – horná priečka. Je príznačné, že vývoj prebieha podľa nejakého zvláštneho harmonogramu, kedy spočiatku rýchlo napredujete a po chvíli na každých 100 gramov svalov a 1 nešťastné opakovanie musíte škrípať zubami. Za mesiac je celkom možné prejsť od 0 do 5 ťahov. Ak chcete urobiť 40-50 krát za sériu, potrebujete dlhú prípravu a veľkú vôľu. Neexistujú žiadne zázračné programy, ktoré by pomohli dosiahnuť takéto výsledky za pár mesiacov. Ale po roku tvrdej práce je to naozaj dosiahnuteľné. Buďte preto trpezliví a konajte. Veľmi skoro pocítite sladké ovocie svojej tvrdej práce.
Hrazda je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších simulátorov. Na športoviskách a štadiónoch sú hrazdy, kde za oprávnenie športovať nemusíte. Hrazda sa ľahko inštaluje vo vašom vlastnom byte a trénuje telo v akomkoľvek vhodnom čase. Hlavným zádrhelom, s ktorým sa stretávajú všetci začínajúci športovci, je, ako sa naučiť ťahať hore.
Prvá fáza: návyk
Tréningová uniforma by mala byť doplnená o špeciálne rukavice, ktoré ochránia ruky pred pľuzgiermi a zraneniami a zabránia skĺznutiu dlaní po železnom povrchu potrubia. Odporúča sa prísť denne k hrazde a zavesiť sa na ňu, ak nemôžete zdvihnúť telo aspoň o centimeter. Svaly sa nedajú uvoľniť, musia byť v neustálom napätí. To prispieva k ich rozvoju a posilňovaniu.
- Pre niektorých je vhodnejšie začať s priamym uchopením, pre iných - s reverznou odrodou. V počiatočnom štádiu nehrá osobitnú úlohu.
- Rukami pevne uchopte fajku, snažte sa zafixovať si dlane, aby sa vám počas tréningu nezošmykli.
- Vytiahnite telo do maximálnej výšky a zaveste. Svaly predlaktia a ramena, ako aj chrbta by sa mali napnúť.
- Pred hrazdou je vhodné natiahnuť kĺby a venovať osobitnú pozornosť zápästiam, aby sa znížila pravdepodobnosť vyvrtnutia.
- Nohy majte nad zemou, mali by visieť vo vzduchu, nie v kontakte s tvrdým povrchom. Je možné zdvíhať a spúšťať dolné končatiny vo visu, aby sa rozvinul brušný lis.
Začiatočníkom sa odporúča, aby sa v prvých týždňoch zdržali nadmerného cvičenia. Trvanie a intenzitu tréningu zvyšujte postupne, aby ste telo nevyčerpali. Niektorí sa po treťom alebo štvrtom zavesení snažia vytiahnuť nahor švihom. Technika to uľahčuje, ale na túto metódu si nemôžete zvyknúť, inak bude ťažké znovu sa naučiť, ako zdvihnúť svoje telo pomocou svalov bez zotrvačnosti.
Druhá fáza: Negatívne opakovania
Budete potrebovať stoličku alebo inú podporu. Druhou možnosťou je nájsť na ihrisku nízku hrazdu. Telu by sa malo ukázať, ktoré svalové skupiny by mali byť zapojené v najvyššom bode. Metóda negatívnych opakovaní bola uznaná ako účinná.
- Odtlačte sa od zeme alebo stoličky a vytiahnite sa tak, aby sa brada zdvihla nad tyč. Zablokujte v tejto polohe na niekoľko sekúnd.
- S výdychom pomaly klesajte. Zaťaženie by malo spadnúť na ruky a chrbát s lisom. Nemôžete prudko klesnúť, inak to nebude mať žiadny vplyv na negatívne opakovania.
- Urobte asi 5 ťahov. Zaberie to 3-4 série s trojminútovými prestávkami, ktoré si svaly potrebujú oddýchnuť.
Pri správnom vykonaní cvičenia sa v rukách objaví príjemná bolesť pri ťahaní. Telo bude potrebovať dvojdňovú prestávku, aby sa zotavilo z intenzívneho cvičenia. Odpočinok na viac ako 3 dni vynuluje všetky úspechy a budete musieť dosiahnuť výsledky znova.
Fáza 3: Pomôžte priateľovi
Môžete sa naučiť vytiahnuť sa v nádhernej izolácii alebo pozvať na tréning priateľa, ktorý tiež dlho sníval o štíhlom tele. Partner sa poistí a pomôže urýchliť vývoj svalov.
- Mali by ste visieť na vodorovnej tyči a pevne uchopiť priečku. Ruky s bruchom a chrbtom sú napäté.
- Partner by mal vstať zozadu a chytiť nohy partnera visiaceho na vodorovnej tyči a vytlačiť ho hore.
- Nemôžete sa spoliehať iba na asistenta, ktorý stojí nižšie. Potom bude trénovať a druhá osoba sa zmení na iba živé športové vybavenie.
- Súdruh dáva podnet, ktorý treba využiť s výhodou. Snažte sa čo najlepšie dosiahnuť bradu do požadovaného bodu a zafixujte telo na vrchole, až kým sa v rukách mierne chvejú.
- Neklesajte, ale plynulo nižšie, cíťte, ako fungujú biceps, chrbát, triceps a brucho.
Partner nemusí objímať nohy. Môže sa prisať nabok a dať si ruky pod kolená alebo chodidlá, aby sa ťahajúci mal o čo oprieť.
Stupeň 4: Polovičná amplitúda
Priatelia radšej sedia na gauči a stučnia? Budete sa musieť obmedziť na stabilnú stoličku alebo lavicu, ktorá je inštalovaná pod vodorovnou tyčou. Hlava začínajúceho športovca by mala byť na úrovni priečky alebo o niečo nižšia. Vyskočte a vytiahnite sa tak, aby ste mali lakte ohnuté do pravého uhla. Z tejto polohy sa snažte zdvihnúť telo tak, aby brada bola nad priečkou. Ak sa nemôžete hýbať, odporúča sa zmraziť s napoly ohnutými rukami na 30 alebo viac sekúnd.
Fáza 5: Poistenie
Začiatočníci v posilňovni môžu využívať špeciálne stroje, ktoré podporujú telo a znižujú jeho hmotnosť. Je ľahšie vytiahnuť, takže výsledky sa dostavia rýchlejšie. Prístroj častejšie využívajú dievčatá, no takúto pomoc by nemali odmietnuť ani muži.
Alternatívou pre ľudí cvičiacich vonku alebo doma je široká gumička, ktorá sa pri tréningu neroztrhne. Postačí dlhý expandér. Podpera je upevnená na priečke tak, aby vytvorila veľkú slučku. Športovec vlezie dovnútra a navlieka gumičku pod zadok alebo chodidlá, ak to dĺžka inventára dovoľuje. Elastické istenie bude mierne tlačiť nahor, takže vyťahovanie bude jednoduchšie.
Špeciálny prípravok
V niektorých situáciách sú negatívne opakovania, pomoc partnera a expandéra bezmocné. Svaly sú také slabé a nedostatočne vyvinuté, že nedokážu zdvihnúť váhu vlastného tela. Situáciu napraví nízka vodorovná lišta.
Hrazda je umiestnená vo výške 70–90 cm nad podlahou v závislosti od výšky zúčastnenej osoby. Hrazda by mala siahať začiatočníkovi do pása, vhod prídu podpätky, aby sa nohy pri príťahoch nešmýkali.
- Odporúčame široký rovný úchop, kedy je chrbát ruky otočený k tvári.
- Ramená sú rovnobežné s tyčou alebo mierne vyčnievajúce dopredu.
- Nohy s chrbtom by mali byť rovné, lis by mal byť namáhaný. Päty pevne spočívajú na podlahe.
- Pri výdychu vytiahnite, pomaly stúpajte k hrazde a spúšťajte sa bez prudkých trhnutí.
- Telo zostáva rovné, ako palica a nekrúti sa pri každom pohybe.
- Minimálne 3 opakovania. 2 až 5 sérií s krátkymi prestávkami.
Začiatočníci, pre ktorých je ťažké zdvihnúť rovným úchopom, môžu vyskúšať opačnú variáciu. V tejto polohe by mali byť zápästia otočené k tvári.
Dôležité: Niektorí začiatočníci, ktorí práve začínajú zvládať zložitosť sťahovania, sa snažia dosiahnuť požadovaný bod bradou. Nemôžete vyčnievať spodnú čeľusť alebo vytiahnuť tvár. Pracovať by mali ruky a chrbát, nie krčné svaly.
Prvé úspechy
Vytrvalosť spojená s pravidelným tréningom je zárukou úžasných výsledkov. Keď počet ťahov dosiahne 3 až 5 v jednom prístupe, začiatočník, inšpirovaný úspechom, sa pokúsi znásobiť svoje vlastné úspechy a urobí chybu.
Človek, ktorý je schopný zdvihnúť vlastné telo 7-8 krát bez prestávky, by sa mal na chvíľu zastaviť pri dosiahnutom výsledku. Žiadne negatívne opakovania a počet prístupov sa zvyšuje z 3 na 5.
Je jednoduchšie vytiahnuť 15 opakovaní ako zaviazať si šnúrky na topánkach? Skúsení športovci vzdávajú ovácie, pretože výsledky sú hodné chvály. Je čas popracovať na činkách. Zaveste si na opasok palacinku s činkami, napchajte si batoh knihami a zaveste si ho na ramená, na nohy si pripevnite činky. Existuje veľa spôsobov, ako rozvíjať svaly a vytrvalosť, takže tu si človek vyberie ten najpohodlnejší.
Mali by ste vyskúšať rôzne úchopy: rovné s reverzom a kombinované. Každá poloha rúk zahŕňa určité svaly, preto sa pre plný rozvoj celého tela odporúča neobmedzovať sa len na jednu odrodu.
Prekážka, ktorú treba prekonať
Čo bráni začiatočníkovi rýchlo sa naučiť ťahať hore? Nedostatočne vyvinuté svaly a nadváha. Prvý problém sa rieši pomocou ďalších cvičení a druhý - diétami alebo sušením.
Chudneme správne
Tuková vrstva obmedzuje počet ťahov, preto by ste sa jej mali postupne zbaviť. Hladovka nie je najlepším riešením, pretože potom telo nebude mať energiu na intenzívny tréning. Najlepšou možnosťou je vyvážená strava, ktorá má veľa sacharidov a bielkovín na budovanie svalovej hmoty a žiadne tuky. Správne zostavený jedálny lístok prinúti telo míňať podkožné zásoby, preto sa odporúča zamerať sa na:
- kuracie prsia, morčacie alebo hovädzie mäso;
- nízkokalorický tvaroh;
- diétne mliečne výrobky;
- morské ryby;
- vajcia.
Okrem odmietnutia škodlivých produktov by športovci, ktorí sú náchylní na plnosť, mali vylúčiť:
- banány;
- sladké ovocie;
- cukor a jedlá, v ktorých je prítomný.
Počas obdobia aktívneho chudnutia sa odporúča zdržať sa ťahov a venovať pozornosť cvičeniam, ktoré pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém a zvyšovať svalový tonus. Jogging bude stačiť, môžete sa prihlásiť do bazéna alebo jazdiť na bicykli denne.
Pomocné bremená
Zdajú sa vám negatívne opakovania ťažké? Je ťažké ísť dole bez ostrých trhnutí? Je potrebné rozvíjať prsné svaly, trapéz a triceps. Jednou z možností sú kliky. Toto cvičenie robte denne a postupne zvyšujte počet opakovaní na 50.
Bez predplatiteľa telocvične, kde je simulátor pre hornú trakciu, sa nezaobídete. Je užitočné rozvíjať biceps pomocou činiek alebo činky, ako aj trénovať tlač.
Príťahy môžete začať z nerovných tyčí, pretože je jednoduchšie zdvihnúť vlastnú váhu narovnaním ohnutých rúk a nie naopak. Nohy počas takéhoto tréningu by mali byť rovné, kolmé na lis.
Technika vytiahnutia jednej ruky
Akrobacia medzi športovcami, ktorí pokorili hrazdu, je vyťahovanie na jednej ruke. Túto odrodu by mali ovládať skúsení odborníci s dobre vyvinutým telom. Voľná ruka v počiatočnom štádiu drží druhú končatinu za zápästie, aby sa znížilo zaťaženie. Po zlepšení svojich zručností môžete presunúť dlaň na predlaktie a potom na hruď.Dôležité: Pri vykonávaní príťahov na jednej ruke by ste sa mali vyhýbať náhlym pohybom, byť maximálne opatrní a prestať cvičenie, ak sa objaví čo i len malá bolesť.
Hrazda je vhodná pre dievčatá aj mužov, pretože spevňuje postavu, robí ju krásnou a štíhlou. Naučiť sa vytiahnuť nie je ľahké, najmä pre ľudí s minimálnou fyzickou zdatnosťou, ale o to príjemnejšie je uspieť. K svojmu cieľu sa musíte posúvať postupne, bez preťaženia tela a nezabúdať, že svaly potrebujú nielen pravidelné zaťaženie, ale aj dobrý odpočinok na zotavenie.
Video: ako sa naučiť vytiahnuť na vodorovnú lištu od nuly
Ruslan Dudnik
Písmo A A
Ak dokážete aspoň raz vytiahnuť telo na hrazde, prečítajte si, čo robiť.
Čo ak je však ťažké zvládnuť čo i len jeden ťah?
Teraz existujú rôzne simulátory ako "gravitrón", kde sa môžete pri dodržaní správnej techniky vytiahnuť hore a vaša váha sa odľahčí pomocou protizávaží samotného simulátora.
Ak však cvičíte doma, existujú aj iné alternatívy.
Nebezpečný spôsob (nepoužívať!)
Keď držíte vodorovnú tyč, môžete vyskočiť, simulujúc vytiahnutie, a pomaly sa spúšťať dole pod vplyvom gravitácie.
Táto metóda sa často používa, ale ... márne.
Je dosť traumatický.
A to nielen preto, že si nárazom o hrazdu môžete zlomiť nos (takúto situáciu som už videl), ale aj preto, že vaše väzy sú vystavené príliš prudkému a silnému namáhaniu, čo môže okamžite viesť k zraneniu – vyvrtnutiu, natrhnutiu či dokonca natrhnutiu ramenných väzov.kĺby.
Najlepším spôsobom, ako si vycvičiť techniku ťahania doma, je:
Príťahy so stoličkou
Za vodorovnú tyč umiestnite stoličku alebo stôl, ak je vodorovná tyč umiestnená vysoko.
Zaujmite polohu ako na obrázku a opierajúc sa o ponožky, zreteľne ohnite chrbticu v hrudnej oblasti (ale nie v driekovej !!!), vytiahnite sa, v prípade potreby si pomôžte nohami.
Pomôžte si nohami natoľko, aby ste sa vytiahli.
Postupne, ako budú vaše silové schopnosti rásť, budete používať čoraz menej svalov nôh a svaly rúk a chrbta budú pracovať stále viac.
Jedného dňa sily narastú natoľko, že dôjde k prvému voľne visiacemu ťahu!
Pomaly a plynulo, s použitím iba sily svalov rúk a chrbta, sa spúšťajte do východiskovej polohy.
Ak vás bolí drieková chrbtica, tak sa v nej zohnete, dokonca uvoľníte svaly.
Ak sa vám stále nedarí napnúť svaly jadra strednej časti tela tak, aby ste zafixovali driekovú chrbticu vo vodorovnej polohe, postavte si pred seba stoličku alebo stôl, ako na obrázku nižšie.
Spravidla, ak dosiahnete 10 plynulých poklesov v pokojnom a rovnomernom režime, potom sa môžete raz vytiahnuť.
Metóda je odskúšaná na mnohých dievčatách 🙂
Som pokojný, že si pri pokuse trhnutím neškrtia nervy a cítia sa istejšie, pretože pri tomto cviku veľmi dobre cítite prácu širokého chrbta.
Ak je to možné, požiadajte partnera alebo partnerku, aby položili dlane na široký chrbát. Je to potrebné pre dve veci:
- tak bude lepšie cítiť prácu latissimus dorsi
- v prípade potreby vás partner vždy vo fáze zdvíhania bude môcť mierne pritlačiť k hrazde
Existujú samozrejme aj iné spôsoby, ALE ... nie také účinné ako tie, ktoré sú popísané vyššie.
Tu je ďalšia verzia pull-up s podporou:
V suterénnych telocvičniach Sovietskeho zväzu spolu s otázkou: "Koľko stlačíte?" Vždy tu bola otázka: "Koľko sa nadvihneš?"
Preto, ak sa chcete naučiť, ako sa vytiahnuť, okamžite vytiahnite na hrazde.
Ak sa chcete naučiť napodobňovať príťahy, tak ste na „gravitróne“.
Áno, týmto spôsobom si môžete precvičiť chrbtové svaly, ale nemôžete sa naučiť, ako sa vytiahnuť.
Môžete sa pokúsiť stiahnuť pomocou gumičky.
V zásade dobrá možnosť, ale problém je skôr v tom, že nie je také ľahké nájsť správnu pásku.
Keď sa vytiahnete pomocou stoličky, môžete si sami regulovať, ako veľmi potrebujete zapojiť nohy úsilím nôh.
Tu je variant príťahov, pri ktorých na hrazdu s rôznym stupňom napnutia nasadíte hneď niekoľko druhov tejpov.
Keď budete unavení každou sériou, prejdite na silnejšiu pásku.
Otázka: Existuje nejaká alternatíva k pull-upom? Je možné ich niečím nahradiť?
V skutočnosti je tento cvik pre nás taký cenný, že je lepšie hľadať príležitosť na vytiahnutie, ako hľadať alternatívu k príťahom.
Treba hneď skúšať na hrazde, za pomoci opory (stolička, stôl), postupne ako vaša sila rastie, nohy sa takýchto príťahov zúčastňujú čoraz menej, až jedného dňa príde príťah v dochádza k voľnému zaveseniu.
Ale ak zrazu nemáte za cieľ naučiť sa ťahať nahor, alebo jednoducho nie je v blízkosti žiadna hrazda a chcete si precvičiť svaly, ktoré sa podieľajú na ťahaní, môžete použiť expandér alebo gumička, ktorú je potrebné pripevniť priamo nad vami.
Opakujem - nenaučíte sa takto vytiahnuť, ale môžete si vycvičiť cieľové svaly.
Vyzerá to takto:
S pozdravom Ruslan Dudnik!
