Každý vie, že ženy, keď vidia muža, najprv upriamia pozornosť na jeho postavu a až potom na všetko ostatné.
Samozrejme, fit muži sú schopní potešiť každú ženu. Ale takých silných mužov je v našej dobe málo. Čoraz častejšie pribúdajú muži s takzvaným pivným bruškom. Mnohým ženám sa ale prítomnosť takéhoto bruška u ich vyvoleného nebude páčiť. Ako to teda opraviť? Ako odstrániť prebytočný tuk pre chlapa a urobiť mu vyrazené brucho, aby potešilo dievčatá.
Prečo chlapi priberajú
Zvyčajne je to spôsobené tým, že svaly ochabli a v dôsledku toho ochabli. Stáva sa to aj vtedy, keď črevá nefungujú tak dobre ako kedysi.
Ak máte túžbu mať reliéfny lis s kockami alebo aspoň vrátiť žalúdok do predchádzajúceho vzhľadu, musíte sa zbaviť všetkého vyššie uvedeného.
Ako sa zbaviť mužského brucha? Samozrejme, ak máte tuk, a chcete sa s ním čo najskôr rozlúčiť, samotná očista čreva nestačí. Potrebujeme integrovaný prístup. Urobte si nový správny jedálniček a vykonajte špeciálne cviky na brucho.
A na prečistenie čriev potrebujete:
- pite kefír podľa zásady „čím viac, tým lepšie“ (ak nemôžete dodržať túto zásadu, použite 1 pohár v noci);
- ráno vypite pohár vody.
Váš jedálny lístok musí obsahovať rastlinné potraviny (zelenina, ovocie, obilniny). Šport bol vždy jedným zo spôsobov, ako si udržať telo a telo v dobrej kondícii. Mimochodom, brušné svaly sú veľmi odolné. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, budete musieť cviky vykonávať veľmi tvrdo a viackrát. Na začiatok urobte približne 20 opakovaní, potom počet zvýšte na 50. Nebojte sa, všetko uvedené neznamená, že počet opakovaní sa zvýši 30-krát denne. Znamená to len, že musíte začať v malom a postupne zvyšovať záťaž. Tieto svaly majú ďalší charakteristický znak: rýchle zotavenie.
Cvičenie na zbavenie sa tuku
Ako odstrániť tuk z brucha, aké metódy na to existujú? Ak chcete schudnúť tuk, cvičenie na hornú a dolnú časť brucha nebude stačiť. Celý problém je v tom, že prebytočné tuky sa ukrývajú nielen pod kožou. Obaľujú aj svalové tkanivo.
Keď pracujete na brušných svaloch, nezabúdajte ani na ostatné svaly. Ak začnete pumpovať všetky svalové skupiny, váš metabolizmus sa zrýchli a s tukom sa rozlúčite oveľa rýchlejšie. Brušné svaly sa precvičujú ako posledné, keďže sú zaťažené aj počas zvyšku cvikov. Nezačínajte cvičenie cvičením pre tlač, pretože týmto spôsobom vyčerpáte svaly a všetky ostatné cvičenia budú zbytočné. Urobte si tréningový program tak, aby ste najskôr precvičili najväčšie svalové skupiny a potom najmenšie.
Nasledujúce cvičenia odstraňujú prebytočný tuk:
- Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite telo z tejto polohy.
- Urobte to isté ako vyššie, ale ohnite kolená na 90 stupňov. Ten je potrebný na napumpovanie priameho brušného svalu, ktorý podporuje chrbticu.
- Urobte to isté ako vyššie, ale v zložitejšej verzii, t.j. so zákrutami tela. Ten je potrebný na napumpovanie šikmých svalov.
- Vezmite si do rúk činky. Vykonajte náklony najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.
- Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete tyč. Dajte si ho na ramená a držte chrbát rovno, otočte sa do strán. Dávajte pozor na brušné svaly, mali by byť v napätí.
- Roztiahnite nohy a vykonajte hlboký tlak na lavičke. Potom zdvihnite tyč k hrudníku a robte hladké drepy. Vykonajte niekoľko prístupov, prestávka medzi nimi by mala byť 3-5 minút.
- Zavesiť na brvno. Pokrčte kolená, zdvihnite ich a otočte doľava a potom doprava. Tento cvik posilňuje šikmé brušné svaly a široký chrbtový sval.
Čo zaujímavé vás čaká v článku?
Problém tuku v páse znepokojuje mnohých, takže otázka "Ako pumpovať lis doma, aby ste odstránili žalúdok a boky?" znepokojuje väčšinu dievčat, pretože každá žena má možnosť ísť do posilňovne ďaleko. Z tohto dôvodu sa dnes pozrieme na efektívne cviky na dolnú a hornú časť brucha, ktoré môžete robiť aj doma, s video a foto návodmi krok za krokom.
Brucho je problémová oblasť pre veľkú väčšinu dievčat a žien na celom svete. Dokonca aj vychudnutým dievčatám sa môže vyvinúť malé bruško, ak prestanú jesť správne a začnú vynechávať cvičenia vo fitness klube. Čo môžeme povedať o kyprých? Ich žalúdok by mal byť neustále pod prísnou pozornosťou.
Ak chcete pripraviť svoje telo na leto alebo výlet k moru a zbaviť sa nudného bruška pomocou cvikov na lise, potom vám povieme, ako to urobiť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, poďme na to von, ako stiahnuť lis na chudnutie brucha a či je možné odstrániť žalúdok pretrepaním lisu? 
Koľkokrát potrebujete pumpovať lis, aby ste odstránili žalúdok?
Cvičenie na brucho je vhodné robiť každý deň, no ak sa vám to zdá príliš náročné, tak aspoň raz za dva dni. Celkový počet tried za týždeň by mal byť aspoň štyri. Netreba sa hneď ponáhľať s hlavou do bazéna a vyčerpať sa desiatkami prístupov a stovkami opakovaní každého cviku. Začnite v malom.
Na začiatok bude stačiť 5-10 opakovaní v sérii a celkovo 30 opakovaní. V budúcnosti zvýšte počet na 50. Koľko potrebujete pumpovať lis na odstránenie žalúdka, závisí od mnohých faktorov vrátane stravy a individuálnych charakteristík tela.
Zamerajte sa na to, ako sa pri cvičení cítite a ako sa cítite. Mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly napínajú. Ak ich necítite, potom s najväčšou pravdepodobnosťou robíte niečo zle.
Pre najrýchlejšie výsledky robte cvičenia dvakrát denne – ráno a večer.
Ako sa stravovať počas tréningu na odstránenie tuku z brucha a bokov?
Mnoho dievčat sa zaujíma o "Ak pumpujete tlač, tuk z brucha zmizne?", Samozrejme! V kombinácii so správnou výživou a pravidelným tréningom vás výsledok nenechá čakať a čoskoro si všimnete, že žalúdok a boky sa začnú znižovať.
Aby tréning priniesol viac výsledkov, musíte jesť správne a vyvážene, ale v žiadnom prípade by ste nemali hladovať a držať diéty, ktoré obsahujú len pár jabĺk denne. Pokúste sa zvýšiť príjem bielkovín a obmedziť tuky a sacharidy.
Jednou z veľmi častých chýb medzi dievčatami, ktoré sa snažia schudnúť v bruchu a páse, je tréning šikmých svalov tlače. Krásne dámy sa naháňajú za osím pásom a robia neskutočné množstvo rôznych náklonov do strany. To vás nezachráni od tuku na bokoch, ale naopak, rozhýbe šikmé svaly tlače a pás bude vizuálne ešte väčší. Aby ste sa konkrétne zbavili tuku, musíte svojmu telu dopriať kardio (beh, bicyklovanie), aby ste minuli čo najviac energie a vďaka tomu spálili tuk.
Ak sú tlačové cvičenia pre silnejšie a slabšie pohlavie rovnaké, potom sú ciele odlišné. Reliéfna tlač vyzerá atraktívne pre chlapov, potom šesť kociek pre dievča je jasné poprsie a mnohí s tým budú súhlasiť, ale dva zvislé pruhy vyzerajú celkom dobre. Áno, a sušené telo s absolútne žiadnym tukom môže byť nebezpečenstvom pre krásnu polovicu ľudstva. Z tohto dôvodu bude narušená rovnováha tuku v tele, čo vedie k problémom s reprodukčnou funkciou. Takže vo všetkom potrebujete poznať mieru.
Ako správne a rýchlo napumpovať lis doma na odstránenie tuku z brucha a bokov
Pred začiatkom vyučovania
Aby bol tréning plodný, je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Všetky cvičenia, ktoré sa vykonávajú v ľahu, sa musia vykonávať na tvrdom, rovnom povrchu, zhruba povedané na podlahe. Ak sa vám zdá podlaha príliš tvrdá, položte na ňu fitness podložku;
- Čerstvý vzduch musí nevyhnutne vstúpiť do miestnosti, dusno nielenže spôsobí nepohodlie pri dýchaní, ale tiež zvýši zaťaženie srdca;
- Zásobte sa čistou pitnou vodou bez plynu alebo špeciálnej.
- Medzi posledným jedlom a tréningom je potrebné dodržať trojhodinový interval;
- Predtým, ako pristúpite priamo k cvičeniam na tlači, musíte vykonať malé všeobecné zahriatie na zahriatie svalov;
- Brušné svaly sa dokážu veľmi rýchlo zotaviť, preto si medzi cvičeniami nerobte dlhé prestávky;
- Len pravidelný tréning prinesie výsledky.
Efektívne cvičenie na brucho, ktoré vám pomôže rýchlo odstrániť žalúdok a boky doma
Ako napumpovať spodný brušný lis doma?
Na pumpovanie spodného lisu sa najčastejšie používajú cvičenia, ako je zdvíhanie tela z podlahy o 45 stupňov a zdvíhanie a spúšťanie nôh. Jasná implementácia týchto cvičení pomôže správne napumpovať spodnú tlač pre dievčatá doma.
Zdvihnutie tela z podlahy o 45 stupňov
Splnenie: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá majte na podlahe. Vykonajte zdvih trupu, natiahnite ruky hore a čo najviac dopredu. Dbajte na to, aby boli brušné svaly čo najviac napnuté. Začnite s 20-30 opakovaniami, potom postupne zvyšujte na maximálny možný počet pre vás.
Zdvíhanie a spúšťanie nôh
Prevedenie: ľah na chrbte, nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov k podlahe. Spustite nohy čo najnižšie, ale až kým sa spodná časť chrbta nedotkne podlahy. Vykonajte 15-25 opakovaní.
Univerzálne cviky na horný tlak
"Ako správne pumpovať lis na odstránenie tuku z brucha, aké cviky si vybrať?" Táto otázka zaujíma mnohých začiatočníkov, nižšie uvedené cvičenia pomôžu nielen napumpovať horný lis, ale aj udržať v kondícii celú oblasť brucha.
Zdvíhanie panvy
Prevedenie: ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách, ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite panvu z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku. Vráťte nohy do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby sa vaše ramená nezdvíhali z podlahy. Vykonajte 20-30 opakovaní.
Krútenie
Toto cvičenie je "klasikou" medzi cvičeniami pre tlač. Slúži na pumpovanie hornej časti brušného lisu.
Prevedenie: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Zdvihnite trup a natiahnite lakte ku kolenám. Pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak.
Jedným zo zvratov je rovný zákrut
Prevedenie: ľahnite si vedľa steny, kolmo na ňu. Pokrčte kolená a položte chodidlá na stenu. Zdvihnite sa k nohám tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy a spodná časť chrbta bola pevne pritlačená k podlahe.
Krútená kalanetika -1/100
Tento cvik sa od bežného krútenia líši tým, že sa vykonáva v statike.
Prevedenie: ako obyčajný výkrut, ale s jediným rozdielom - keď ste dosiahli lakeť ku kolenu, musíte zafixovať polohu trupu presne na 100 sekúnd. Počítali sme do sto, vrátili sme sa do východiskovej pozície. Natiahli sa opačným smerom, zafixovali polohu, opäť narátali do sto. Vykonajte cvičenie párny počet krát. 
Pri akomkoľvek cvičení s krútením je dôležité pamätať na to, že spodná časť chrbta by sa nemala zdvíhať z podlahy a svaly krku by mali byť uvoľnené.
"Plank" je najlepším cvičením, ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch
Skvelé cvičenie, ktoré zapája nielen všetky svaly tlače, ale zahŕňa aj svaly celého tela. Cvičenie je absolútne statické. Navyše, čím dlhšie zostanete v pokoji, tým lepšie. Z hľadiska účinnosti nie je v žiadnom prípade horší ako dynamické cvičenia. Existuje mnoho variácií cviku plank.
Splnenie: dôraz musíte brať v ľahu takmer ako kliky. Len dôraz by sa nemal klásť na dlaň, ale na celé predlaktie. Pozerajte sa priamo pred seba. Musíte stáť rovno, aby sa od hlavy po päty dala nakresliť rovná čiara. Na začiatku vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom postupne zvyšujte čas na 5 minút.
Nebuďte leniví a robte všetky tieto cvičenia každý deň, pretože vám nezaberú veľa času, nie viac ako 20 minút. A to, vidíte, nie je až taká veľká cena za krásne ploché bruško, ktoré čoskoro dostanete.
Video cvičenia pre tlač, ktoré vám pomôžu rýchlo odstrániť tuk z brucha a bokov
A zlepšenie postavy by nemalo byť zdraviu škodlivé. Preto kompetentný fitness inštruktor neodporúča robiť štandardné cvičenia ľuďom s nadváhou.
Veľké brucho hovorí, že človek sa stravuje nesprávne. Poukazuje na neuspokojivý fyzický stav tela a zaťaženie kardiovaskulárneho systému hrozí útokom. Dýchací systém u ľudí s nadváhou nepracuje v plnej sile a napokon cvičenia na napumpovanie tlače zrazia dych u fyzicky silných ľudí.
Silne vyčnievajúce brucho bude prekážať pri správnom cvičení. Komplex na tlači neovplyvní potrebné svaly a ostatné svaly dostanú zbytočné zaťaženie.
Spodná časť chrbta u ľudí s vyčnievajúcim bruchom vyzerá ako konkávny oblúk. Obézni ľudia sa sťažujú, že cítia ťažkosť a bolesť v chrbte. Šikmé svaly chrbta znášajú neustále napätie. To môže spôsobiť akútne záchvaty ischias.
Alternatívne metódy
Keď nemôžete pumpovať lis, ale chcete odstrániť brucho, existuje cesta von: najprv napumpujte chrbát. Pri cvičení na posilnenie chrbtového svalstva tuk pomaly, ale isto opúšťa brucho aj stehná.
Cvičenie "Swing"
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Nohy sú na podlahe.
- Pomaly sa nadýchnite, s výdychom zdvihnite panvu. Ramená zostávajú pritlačené k podlahe.
- Znova sa nadýchnite, pri výdychu sa panva vráti späť dole, chrbtica je pritlačená k podlahe čo najbližšie.
Ak robíte cvičenie každý deň 15-25 krát, po niekoľkých týždňoch si môžete všimnúť výsledok - tuk sa spaľuje, žalúdok postupne odíde, spodná časť chrbta zaujme prirodzenú polohu.
Cvičenie "Zatiahnutie brucha"
- Nakloňte sa dopredu s rukami na kolenách. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
- Nadýchnite sa a zároveň vtiahnite žalúdok dovnútra.
- Vydýchnite a uvoľnite sa.
Výhody aerobiku
Spolu s tréningom chrbtového svalstva je potrebné dopriať telu aj aeróbnu záťaž. Aeróbne cvičenie precvičuje všetky svalové skupiny. Tuk sa spaľuje všade, vrátane žalúdka. Posilňuje sa dýchací systém a kardiovaskulárny systém. Telo si zvykne na postupne sa zvyšujúcu záťaž, nadobudne jasnejšie kontúry.
Bez diéty to nejde
Ak popis cvičenia nenaznačuje, že nohy by mali byť držané rovno, potom je lepšie ich ohnúť. Tým sa znižuje zaťaženie dolnej časti chrbta.
"Zdvíhanie nôh"
Musíte si ľahnúť na podložku tvárou nahor s rukami zahnutými o nábytok, ktorý nemôžete pohnúť, aby ste si zaistili hornú časť tela. Jemne zdvihnite rovné nohy o 90 stupňov a potom ich jemne spustite. Ak je cvičenie ťažké, môžete mierne pokrčiť nohy. Urobte toľkokrát, koľkokrát môžete. V nasledujúcich tréningoch postupne zvyšujte počet opakovaní. Cvičenie vám umožní napumpovať spodné svaly.
"Výťah trupu"
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Prekrížte prsty v zámku na zadnej strane hlavy, lakte sa pozerajte do strán. Jemne zdvihnite telo. Brada ide ku kolenám. Cvik pomáha naštartovať horné brušné svaly.
"Twisting Body Lift"
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Rozdiel je v tom, že pri zdvíhaní tela sa musíte zakaždým mierne otočiť, aby ste sa lakťom dotkli opačného kolena. Krútenie je potrebné na napumpovanie šikmých svalov.
"Zdvíhanie nôh a trupu"
Položte na podlahu koberec, ľahnite si na chrbát. Nohy ohnuté v kolenách sú na podlahe. Začneme hladko zdvíhať k sebe a spúšťať ohnuté nohy a hornú časť tela. S výdychom treba vstať, s nádychom zostúpiť. Pohybujte sa plynulo. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy.
Vytvorenie svalového korzetu pomôže zlepšiť držanie tela, zmierniť nadmerný stres z chrbtice.
Ak sa musíte fyzicky veľmi namáhať, potom vyvinuté brušné svaly nedovolia vnútorným orgánom zostúpiť. Cítiť sa skvele a vyzerať skvele je vašou odmenou za napätie, ktoré pri cvičení zažívate
TIETO ČLÁNKY VÁM POMÔŽU SCHUDNÚŤ
Vaša spätná väzba k článku:
Existuje obrovské množstvo odporúčaní, na ktoré sú zamerané ako pumpovať lis na odstránenie tuku z brucha. Koniec koncov, tento problém je vždy relevantný, pretože nenávidený telesný tuk sa primárne vyskytuje na tejto časti tela. Obzvlášť žiadané sú metódy, ktoré vám umožnia schudnúť v bokoch a bruchu u mužov aj žien doma.
Nie každý moderný človek má možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu. Je to spôsobené nedostatkom času, nevhodnou polohou atď. Preto každá dievčina, ktorá chce odstrániť tuk zo žalúdka, napumpovať tlač, chce vedieť, ako tento problém vyriešiť sama doma. Brucho je najproblematickejšia oblasť. Práve na tejto stránke sa najskôr objavujú nepríjemné záhyby a extra cm.Dokonca aj pre tých z spravodlivého pohlavia, ktorí majú dosť krehkú postavu, môže lis zmiznúť a objaví sa malé brucho a boky. A na jeho odstránenie je potrebné nielen správne jesť, ale aj venovať osobitnú pozornosť pravidelným fyzickým cvičeniam.
Mnohí sa zaoberajú nielen tým, ako správne robiť cvičenia pre tlač, ale aj tým, koľkokrát denne je potrebné ich opakovať. Stojí za zmienku, že je žiaduce vykonávať školenia v tlači denne.
Z toho priamo závisí od toho, ako rýchlo sa dosiahne požadovaný výsledok. V krajnom prípade sa cvičenia musia vykonávať každý druhý deň (4 dni v týždni s tréningom).
Dôležité! Ak chcete dosiahnuť výsledok čo najskôr, odporúča sa vykonávať cvičenia dvakrát denne: ráno a večer.
S tréningom na brucho sa odporúča začať s malou záťažou. Zároveň počas vykonávania musíte venovať pozornosť pohode a pocitom. Mali by sa cítiť svaly brucha a bokov. Ak nie je cítiť, ako sa svaly napínajú, cvičenie sa vykonáva nesprávne.
Výživa a cvičenie pre tlač: dva hlavné aspekty pre dobrý a rýchly výsledok
Je dôležité nielen to, ako správne urobiť lis na odstránenie žalúdka a bokov, ale aj to, či telo dostane všetky potrebné látky. Pozitívny výsledok pri spaľovaní tukov a chudnutí na bruchu dosiahnete cvičením len pri dodržaní určitých stravovacích pravidiel.
Aby boli výkyvné cvičenia tlače čo najefektívnejšie pre brucho a boky, mali by ste venovať pozornosť tomu, čo je súčasťou stravy. Telo musí prijímať bielkoviny, tuky a sacharidy. V tomto prípade by mala byť prvá skupina vo zvýšenom objeme. Treba tiež pochopiť, že správna výživa nie je hladovanie. Nemôžete pravidelne a usilovne cvičiť a zároveň jesť len pár jabĺk denne.
Dôležité! Okrem fyzickej aktivity na tlači by ste mali venovať pozornosť kardiu. Napríklad beh, jazda na bicykli vám umožní minúť veľa energie, vďaka čomu sa spáli prebytočný tuk.
Cvičenia pre mužov aj ženy na perzštine sú v princípe rovnaké. Rozdiel spočíva v požadovanom výsledku. Pre mužského zástupcu sú kocky prijateľné, zatiaľ čo u dievčat to nie vždy vyzerá krásne.
Čo si musíte zapamätať predtým, ako začnete cvičiť brušné svaly?
Ak chcete pochopiť, čo a ako najlepšie robiť, môžete si pozrieť špeciálne videá a zobraziť pokyny.
Aby boli cvičenia v tlači plodné, je potrebné pamätať na nasledujúce odporúčania:
- Všetky cvičenia, ktoré sa musia vykonávať v polohe na bruchu, sa musia vykonávať na tvrdom povrchu. Podlaha bude stačiť. Ak je to príliš ťažké, môžete položiť špeciálnu podložku pre fitness.
- V miestnosti, kde sa vykonáva školenie, musí byť prívod čerstvého vzduchu. To vám umožní nezažiť nepohodlie pri dýchaní.
- Pitná voda bez prísad a plynu by mala byť vždy k dispozícii.
- Cvičenia by mali byť naplánované tak, aby sa uskutočnili 3 hodiny po poslednom jedle.
- Pred začatím tlačového tréningu sa dievčatám a chlapcom odporúča urobiť rozcvičku, ktorá zahreje svaly.
- Keďže brušné svaly majú pomerne krátku dobu zotavenia, odporúča sa cvičiť čo najčastejšie.
- Pravidelný tréning je kľúčom k dobrým výsledkom.
Ako správne stiahnuť spodný lis?
Najbežnejšie používaným cvikom na spodnú časť brucha je zdvíhanie nôh pod uhlom 45 stupňov.
Zdvíhanie tela
Pri tejto možnosti musíte ležať na tvrdom povrchu na chrbte. V tomto prípade musia byť nohy ohnuté v kolenách, ale neodtrhnite ich od podlahy. Svaly by mali byť čo najviac napäté. Zároveň na začiatok stačí 20-30 prístupov, po ktorých je potrebné zvýšiť ich počet.
Spúšťanie a zdvíhanie nôh
Toto cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, ale namiesto tela musíte zdvihnúť nohy. Zdvíhanie sa musí vykonávať tak, aby dolné končatiny boli kolmo (90 stupňov) k podlahe. Je potrebné zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta dotýkala podlahy v čase spúšťania. Množstvo - 15-25.
Ide o dva základné cviky na brucho, ktoré sa ľahko vykonávajú doma a umožňujú vám odstrániť tuk z bokov a brucha.
Všestranné možnosti horného lisu
Ďalšie cvičenia pomôžu normalizovať horný lis. Nižšie sú uvedené hlavné typy fyzických aktivít, ako aj odporúčania na ich vykonávanie.
Zdvihnite panvu
Prijímame východiskovú pozíciu: ľahneme si na podlahu a položíme ruky pozdĺž trupu. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Na vykonanie cvičenia je potrebné zdvihnúť panvu a zároveň zabezpečiť, aby ramená zostali na podlahe. Na začiatok stačí 20-30 krát.
Krútenie
Táto možnosť je skvelá na napumpovanie hornej časti brucha. Východisková poloha je klasická – ľah na chrbte na podlahe. Ďalej musíte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby lakeť siahalo po opačné koleno (sprava doľava a naopak).
Môžete tiež pridať k zložitému a priamemu krúteniu. Líši sa tým, že si musíte ľahnúť na podlahu tak, aby telo bolo kolmo na stenu. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách a chodidlá by sa mali opierať o stenu. V tejto polohe musíte zdvihnúť telo tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby bola spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.
Krútenie 1/100
Ide o ťažšiu možnosť na spaľovanie tuku na bokoch a bruchu ako tie predchádzajúce. Beží staticky. Takže, robiť všetko ako v návode na pravidelný krútenie, v momente, keď sa lakeť dotkne kolena, je potrebné zafixovať telo v tejto polohe a počítať do sto. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a vykonáme cvičenie na druhú stranu. Musíte to urobiť párny počet krát.
Dôležité! Je potrebné nielen starostlivo dodržiavať pokyny. Pri krútení je dôležitá poloha spodnej časti chrbta. Nemalo by sa odtrhnúť od povrchu a krčné svaly by mali byť vždy v uvoľnenom stave.
Plank ako účinný spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch
Jedným z najdôležitejších a najúčinnejších cvičení pre dievčatá je dnes tyč. Jeho hlavnou výhodou je, že pri jeho vykonávaní sa zapájajú nielen brušné svaly, ale mnohé ďalšie. Hlavná vec v ňom je zostať bez pohybu v požadovanej polohe tak dlho, ako je to možné. Napriek tomu, že pri jeho realizácii nie je absolútne nevyhnutné hýbať sa, nie je o nič menej efektívne ako mnohé dynamické cvičenia.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte klásť dôraz takmer ako pri bežných klikoch. Paže by však mali byť ohnuté v lakťoch. Telo od hlavy po päty by malo byť v jednej priamke. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité cítiť, ako sú všetky svaly napäté. Odporúča sa začať s pol minútou a postupne zvyšovať čas.
Vykonávanie cvičení prezentovaných denne alebo aspoň každý druhý deň vám umožní vidieť na vlastnom príklade, či je možné zbaviť sa žalúdka pretrepaním lisu. Na realizáciu celého komplexu skutočne nie je potrebných viac ako pol hodiny, ale výsledok sa čoskoro prejaví. Okrem toho sú pravidelné fyzické cvičenia pre tlač v kombinácii so správnou výživou kľúčom k zdraviu, dobrej nálade a krásnej postave.
Ako správne pumpovať lis na odstránenie tuku z brucha, zaujíma každého, kto sníva o dokonalej postave. Vytvarované brucho s reliéfnym lisom je snom číslo jeden pre mnohých ľudí, ale, bohužiaľ, len málo ľudí vie, ako ho premeniť na skutočnosť. Profesionálni fitness tréneri tvrdia, že dosiahnuť požadovaný výsledok je jednoduchšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ako získať napumpované brucho s krásne vystupujúcimi bruškami? Viac o tomto.
Jednoduché pravidlá pre čerpanie lisu na zníženie brucha
Než začnete sťahovať tlač na chudnutie v bruchu, musíte si preštudovať základné pravidlá a aspekty tohto typu tréningu.
V prvom rade si treba ujasniť, koľko kalórií sa spáli pri švihu lisu. Fitness tréneri tvrdia, že pri 5-minútovom tréningu brušných svalov človek minie 43 kcal. Na hodinu zaťaženia - 517 kcal. K napumpovaniu lisu dochádza už po 20-30 minútach vylepšeného tréningu.
Mnohí profesionálni fitness tréneri jednomyseľne tvrdia, že to, či dôjde k procesu chudnutia, je priamo ovplyvnené spôsobom, akým dochádza k výkyvu tlače. Existujú také hlavné typy čerpania lisu: hromadná práca a sušenie. Ak trénujete brušné svaly pomaly, precvičujete každý sval, s vysokým počtom opakovaní a s ťažkou váhou, vybudujete svalovú hmotu. Zároveň sa nezníži množstvo podkožného tuku. Aby ste schudli v oblasti brucha, je potrebné vysušiť. Sušenie zahŕňa rýchle cvičenie na lise s veľkým počtom opakovaní. Pre získanie dokonalého žalúdka sa odporúča tento typ záťaže striedať. Sušenie bez hromadnej práce je nesprávne!
Aby ste odstránili tuk z brucha a napumpovali lis, musíte dodržiavať nasledujúce jednoduché pravidlá:
- Nezabudnite na zahriatie - každé cvičenie na brušný lis musíte začať ľahkým zahriatím. Na tento účel sa odporúčajú záťaže, ako je skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste. V žiadnom prípade nevynechávajte zahrievaciu fázu. Tréning „studených“ svalov môže viesť k zraneniu.
- Pravidelne trénujte – je dôležité mať na pamäti, že hlavnou vecou pre dosahovanie výsledkov je pravidelnosť. Aby bol výsledok lepší, treba si stiahnuť lis cca 3x do týždňa s prestávkou každý druhý deň. Tento tréningový režim pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok a vyhnúť sa preťaženiu svalov.
- Medzi sériami si dajte prestávku, aby ste nepreťažili svaly a nezranili sa, je veľmi dôležité robiť prestávky medzi sériami. Optimálny čas na prestávku by nemal byť dlhší ako 10 sekúnd. Toto časové obdobie vám nedovolí ochladiť lis pod tukom, ale bude stačiť na zmiernenie hypertonicity.
Cvičenie na čerpanie lisu a redukciu podkožného tuku
Po oboznámení sa so základnými pravidlami, ako odstrániť žalúdok a napumpovať lis, môžete pristúpiť k priamemu tréningu. Ďalej bude vaša pozornosť predstavená komplexom vyvinutý známymi fitness trénermi, na realizáciu ktorých nie je absolútne nevyhnutné chodiť do posilňovne.
Rady od výživovej poradkyne Iriny Shiliny
Venujte pozornosť najnovšej metóde chudnutia. Vhodné pre tých, ktorí sú pri športových aktivitách kontraindikovaní.
Ako si stiahnuť tlač doma:
- Zdvíhanie tela: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky položte za hlavu. Napnite brušné svaly a zdvihnite lopatky z podlahy, pričom spodnú časť chrbta pevne zatlačte na podlahu. Počet opakovaní je 15-krát. Počet prístupov je 2-3.
- Krútenie: ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. Pri zdvíhaní trupu sa nadýchnite. Zdvihnite pravé koleno a pokúste sa ho dosiahnuť ľavým lakťom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom nádychu zopakujte krútenie pre ľavé koleno a pravý lakeť. Počet opakovaní je 15-krát na každú stranu. Koľko prístupov je potrebných - 2-3.
- Zdvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ruky si dajte za hlavu. Pre väčšie pohodlie sa môžete rukami chytiť akejkoľvek podpery. Pri nádychu zdvihnite nohy pod uhlom 90º, pri výdychu ich znížte. Počet opakovaní je 20-krát. Počet prístupov je 3.
- Plank: Dajte dôraz v ľahu, opierajte sa o lakte. Dajte zadok v línii s lakťami. Zatiahnite brušné svaly v statickej polohe. Tento cvik na brucho vykonávajte v 1 sérii po dobu 1 minúty. Množstvo času stráveného v planku by sa malo postupne zvyšovať.
Pri správnom prevedení cvikov je možné za 20 minút, na ktoré je tento tréning určený, spáliť cca 172 kcal so zárukou. Je možné odstrániť žalúdok za kratší tréningový čas? Bohužiaľ nie.
Ako stiahnuť lis v stoji?
Zbesilý rytmus života, nech sa dá povedať čokoľvek, diktuje svoje vlastné pravidlá. Podľa štatistík veľa ľudí nemá čas alebo žiadnu príležitosť ľahnúť si a pretrepať lis. Avšak pre takýchto zaneprázdnených ľudí bola vynájdená špeciálna sada tréningov, ktorá vám umožní napumpovať tlač v stoji na chudnutie. Hlavnou výhodou tohto komplexu je, že brušný lis môžete pumpovať nielen doma, ale aj na akomkoľvek mieste, ktoré vám vyhovuje a kedykoľvek chcete.
Ako stiahnuť lis v stojacej polohe:
- Krútenie: postavte sa vzpriamene, pri nádychu zdvihnite ruky hore. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu a snažte sa dotknúť jej chodidla končekmi prstov. Opakujte cvičenie pre ľavú nohu. Koľko sa hojdať - 15 krát pre každú nohu. Počet opakovaní je 2-3 krát.
- Otočné skoky: Postavte sa rovno. Chodidlá pri sebe, ruky ohnuté v lakťoch na úrovni hrudníka. Začnite skákať pri otáčaní panvy doprava / doľava. Práve od tohto typu je potrebné začať vykonávať cvičenia na spodný brušný lis v stoji.
- Rotácie trupu: postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky na opasku. Začnite kývať trupom z ľavého bodu doprava cez spodok. Pri rotácii sa snažte čo najviac namáhať brušné svaly. Koľkokrát pumpovať lis na odstránenie žalúdka - 30. Počet prístupov - 3-4.
- Diagonálne zdvíhanie kolien: Postavte sa rovno s pravou nohou mierne vystretou do strany, zdvihnite ruky cez ľavé rameno a zaistite. Pri nádychu zdvihnite nohu a ohnite ju v kolene. Spustite lakte a snažte sa ich dotknúť kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom poradí. Počet opakovaní je 15-krát pre každú nohu. Počet prístupov je 3-4.
Koľko kalórií spáli lis pri pumpovaní v stoji, znepokojuje každého človeka, ktorý robí takéto cvičenia. Odpoveď je jednoduchá – 45 kcal na 5 minút tréningu.
Zhrnutie
Väčšina ľudí sa tiež zaujíma, je možné schudnúť pumpovaním lisu? Určite! Pomáha navrhovaný komplex? Nepochybne! Správne navrhnutý systematický tréning a práca na sebe vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky už za pár mesiacov. Po prekonaní lenivosti a pochybností sa čoskoro stanete majiteľom tela svojich snov. Ak máte problém zostaviť tréningový program, vyhľadajte pomoc profesionálneho trénera. Špecialista v tejto oblasti vám pomôže vytvoriť súbor cvičení a povie vám, ako vo vašom prípade odstrániť tuk z tlače. Zlepšite sa a vždy sa zlepšujte!
