Ako užívať srvátkový proteín? Ako správne prijímať bielkoviny – kompletný sprievodca Jedzte bielkoviny na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Pri pravidelnom silovom a kardio tréningu svaly dostávajú veľké množstvo mikrotraumov. Preto potrebujú veľa bielkovín, ktoré im pomôžu zotaviť sa a zvýšiť ich hmotnosť. Za normálnych podmienok telo prijíma bielkoviny z potravín bohatých na bielkoviny, ale pri zvýšenej záťaži je potrebné prijímať ďalšie bielkovinové doplnky. Ak chcete dodať svojmu telu väčší a štíhlejší vzhľad, musíte myslieť na správny príjem bielkovín, aby ste pokryli všetky potreby tela.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Výhody bielkovín

Proteín je nevyhnutnou súčasťou každej bunky a každého procesu v tele. Vlasy a nechty sú väčšinou vyrobené z bielkovín. Telo využíva bielkoviny na stavbu a opravu tkanív, predovšetkým svalov. Pomáha pri produkcii enzýmov, hormónov a iných chemikálií. Je dôležitou zložkou zloženia kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi.

Bielkoviny sú spolu s tukom a sacharidmi makroživinou, ktorá je pre telo prospešná vo veľkých množstvách. Dá sa predpokladať, že na dosiahnutie ideálneho tvaru postavy je potrebné pravidelne konzumovať proteínové produkty. Telo však potrebuje oveľa menej bielkovín, ako by ste si mysleli.

Potrebné množstvo bielkovín pre telo

Najčastejšie sa o bielkovinách hovorí pri rýchlom budovaní svalovej hmoty. Faktom však je, že bez silového tréningu svaly jednoducho nie sú schopné rásť. Ale telo skutočne potrebuje veľa bielkovín, aby sa zotavilo z ťažkých záťaží a dalo svalom materiál na rast.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti musia chlapi a aktívni muži prijať 1-2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Ženy a dievčatá potrebujú na dosiahnutie rovnakého účinku 0,5 – 1 gram na kilogram tela denne. Stojí za zmienku, že s veľkým steakom môžete získať dostatok bielkovín, ale takýto zdroj bielkovín bude obsahovať nasýtené tuky, ktoré môžu slúžiť ako zdroj prebytočného cholesterolu.

Druhy bielkovín

V bežných potravinách sa nachádza niekoľko zdrojov bielkovín. Používajú sa na vytváranie práškových zmesí. Medzi nimi:

• Srvátkabielkoviny. Je „kráľom bielkovín“. Má najvyššiu biologickú hodnotu, meradlo toho, ako dobre telo využíva bielkoviny. Uvádza sa tiež, že stimuluje IGF-1 (rastový faktor podobný inzulínu), ktorý zvyšuje rast svalov. Srvátka má vysoký obsah aminokyselín reťazca, ktoré tvoria asi 50% esenciálnych aminokyselín. Srvátkový proteín môžu užívať ľudia s alergickou reakciou na mliečne výrobky, čo len zvyšuje obľúbenosť produktu.
• Kazeín. Tvorí 80 % bielkovín nachádzajúcich sa v mlieku. Na jeho základe sa často vyrábajú proteínové kokteily, kvôli jeho silnému účinku na rast svalov a priberanie na váhe. Má vyšší obsah glutamínu ako srvátka. Glutamín sa pomaly trávi, pretože akonáhle sa dostane do čriev, zrazí sa alebo nadobudne gélovitú konzistenciu. To spomaľuje metabolizmus a zvyšuje vplyv bielkovín na črevný trakt.
• Proteínvajcia. Používa sa v niektorých receptúrach športovej výživy vo forme vaječného albumínu. Vajíčko sa používa ako zdroj bielkovín už mnoho rokov. Po objavení ďalších proteínov, ktoré pri konzumácii poskytujú ďalšie výhody, sa vajcia v športovej diéte začali používať oveľa menej.
• sójabielkoviny. Nepoužíva sa na rast svalov, pretože má nízku hladinu metionínu a z tohto dôvodu nedokáže výrazne zvýšiť svalovú hmotu. Ale sója je dobrá pre normálnu funkciu orgánov vrátane srdca a celkové dlhodobé zdravie. Väčšina ľudí by radšej pridala sóju do svojich proteínových koktailov.

Použitie rôznych zdrojov bielkovín je možné kombinovať. Hlavná vec je správne vypočítať množstvo bielkovín spotrebovaných za deň a neprekročiť normu.

Indikácie na použitie

Nadmerná vášeň pre bielkovinové jedlá niekedy vedie k nepríjemným následkom, vrátane nekontrolovaného priberania. Pri zostavovaní akéhokoľvek jedálnička je bezpodmienečne nutné zahrnúť zdravé potraviny, zeleninu a ovocie.

Zdravému dospelému človeku sa v priemere odporúča prijať 10 až 35 % denných kalórií z bielkovín. Ak sa 10 % denne pre dospelého považuje za dostatočné na splnenie odporúčaného denného príjmu, potom údaje ukazujú, že ľudia majú v priemere tendenciu priblížiť sa k hranici 16 %.

Existuje niekoľko typov ľudí, ktorí môžu profitovať z vyššieho príjmu bielkovín, čo znamená získať vyšší podiel kalórií, než len pridávať ďalšie bielkoviny do vašej bežnej stravy:

• kulturistov. Pri veľkom odporovom alebo vytrvalostnom tréningu si človek ničí svalové tkanivo. Proteín jej dodáva energiu a materiál na obnovu a reštrukturalizáciu. Pri nedostatku alebo absencii stavebného materiálu svaly jednoducho nerastú.
• Ľudia náchylní na priberanie. Existuje dostatok dôkazov, že vysoký obsah bielkovín pomáha dodržiavať nízkokalorickú diétu. Proteín sa trávi dlho a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím znižuje neustálu chuť do jedla počas diéty. Počas chudnutia je vhodné uprednostňovať bielkovinové jedlá, aby ste predišli hladu a minimalizovali stratu svalovej hmoty, ktorá nevyhnutne začína spaľovať prudkým poklesom príjmu kalórií a zvýšením aeróbneho cvičenia.
• Ľudiaso zlou výživou. Každý, kto konzumuje nezdravé jedlo, môže mať prospech z prechodu na vaječný bielok, ryby a chudé mäso. Keď človek získa vyššie percento kalórií z bielkovín, dostane menej škodlivých látok, ako sú rýchle sacharidy a nasýtené tuky. Početné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nahrádzajú nezdravé potraviny zdravými bielkovinami, komplexnými sacharidmi a rastlinným tukom, majú nižší krvný tlak a nižšiu hladinu zlého cholesterolu v krvi.

Ukazuje sa, že pridávanie malého množstva proteínových doplnkov do bežných jedál bude prospešné pre ľudí nad 50 rokov. Tým sa výrazne spomalí nevyhnutný úbytok svalovej hmoty. V štúdii uskutočnenej na univerzite v Arkansase dospelí vo veku 52 až 75 rokov, ktorí zdvojnásobili svoj odporúčaný denný príjem bielkovín, dokázali vybudovať svalovú hmotu len za 4 dni.

Pre ľudí v tejto vekovej skupine s vysokým cholesterolom alebo inými rizikovými faktormi pre srdcové choroby sa ako bielkoviny odporúčajú fazuľa, semená, celé zrná, orechy a ryby.

Výber a spôsoby aplikácie

Používanie proteínových produktov je tak silne spojené s kultúrou tréningu, že je ťažké si predstaviť športovca, ktorý by nekonzumoval proteínové tyčinky alebo šejky. Proteínové doplnky navyše využívajú aj bežní ľudia so sedavým životným štýlom.

Napriek tomu, že sú všeobecne známe, len málo ľudí vie, ako správne používať proteín na dosiahnutie najlepších výsledkov. Väčšina ľudí začne piť proteínové kokteily bez toho, aby premýšľali o tom, prečo alebo kedy potrebujú proteínový prášok.

Najzrejmejším dôvodom pre konzumáciu bielkovín je potreba extra bielkovín v tele počas dňa pre športovcov, ktorí tvrdo pracujú na naberaní svalovej hmoty. Pri pasívnom tempe života nie sú absolútne potrebné. Ak je možné uspokojiť svoju potrebu bielkovín čerstvými potravinami, konzumáciou celozrnných bielkovín 3-4 krát denne, bude to stačiť.

Ako si vybrať správny produkt

S výberom vhodnej športovej výživy je všetko úplne jednoduché. Napriek tomu, čo môžu etikety hovoriť inak, všetky proteínové prášky sú rovnaké. Proteínové prášky sú založené na bielkovinách, či už ide o srvátku, sóju alebo iné bielkoviny. Môžete vidieť krásne vedecké výrazy "hydrolyzovaný" a "rýchlo stráviteľný", ale to neovplyvňuje účinok užívania.

Pri kúpe proteínových doplnkov by ste si mali vybrať renomovanú spoločnosť, ktorá má dobrú výrobnú technológiu. V tomto prípade sú kupujúci vyzvaní, aby si preštudovali výskum certifikačných spoločností tretích strán, ako je Informed Choice, a presvedčili sa sami o kvalite produktu. Spoločnosti nakupujú produkty z regálu ako priemerný spotrebiteľ a vykonávajú testy, aby sa uistili, že plechovka obsahuje to, čo propaguje štítok.

Po zúžení vyhľadávania na niekoľko značiek je tu niekoľko faktov o doplnkoch výživy, ktoré je potrebné preskúmať. Mali by ste venovať pozornosť niekoľkým vlastnostiam - malému obsahu tuku a sacharidov.

Podmienky používania

Po zakúpení správneho proteínového prášku by ste mali pochopiť pravidlá používania doplnku. Zvyčajne sa odporúčajú používať v období najaktívnejšieho využívania bielkovín telom. Počas dňa je ich niekoľko, takže si môžete vybrať tie najlepšie techniky pre seba.

1. 1. Ráno. Po prebudení sa koncentrácia glykogénu v tele dramaticky zníži, čo môže viesť k strate svalovej hmoty. Preto je vhodné začať ráno proteínovým kokteilom. Takéto raňajky sú pripravené veľmi rýchlo a oslovia ľudí, ktorí nemajú ráno čas navyše. Môžete do nej pridať aj čerstvé ovocie, aby ste telo nasýtili užitočnými prvkami.
2. 2. Pred a po tréningu. Užívanie bielkovín hodinu pred tréningom dodá telu energiu a materiál na budovanie svalov. A keďže sa zásoby tela počas tréningu vyčerpávajú, odporúča sa po ňom vypiť kokteil na doplnenie rovnováhy bielkovín a energie.
3. 3. Pred spaním. V prípadoch, keď príjem padá v noci, odporúča sa použiť kazeín. Tráviť a vyživovať svaly celú noc bude trvať dlho.

Koktejly sa môžu používať namiesto jedla alebo popri bežných jedlách pri priberaní. Odporúčaný recept pre mužov a ženy:

Muži. 2 odmerky proteínového prášku, 1-2 šálky ľubovoľnej zeleniny, 2 hrste ovocia (čerstvé alebo mrazené), 2 lyžice rastlinného tuku (orechové maslo alebo semienka) a tekutá zložka (mandľové mlieko, bežné mlieko, voda).

ženy. 1 odmerka proteínového prášku, 1 šálka zeleniny, hrsť obľúbeného ovocia, 1 polievková lyžica rastlinného tuku a tekutá zložka.

Všetky zložky sú rozdrvené a zmiešané s mixérom, po ktorom je koktail pripravený na pitie. Nápoj je vhodné nenaťahovať na niekoľko aplikácií, ale použiť ho naraz.

Doplnky na cvičenie sú často vnímané ako priemysel zameraný na mužov, ale proteínové prášky sú účinné aj pre ženy. Jediný rozdiel je v tom, že ženy majú rozdielny denný príjem bielkovín. V priemere potrebujú menej bielkovín na kilogram hmotnosti (hlavne kvôli rozdielom v zložení tela).

Z tohto dôvodu sa ženám spočiatku odporúča použiť jednu lyžicu zmesi namiesto dvoch. Výber potrebného množstva je čisto individuálny a môže sa ukázať, že vyšportovaná žena bude potrebovať viac bielkovín ako neaktívny muž.

Prášok a plné jedlo

Vzhľadom na výhody proteínových kokteilov si niektorí ľudia zvykli pravidelne jesť jedlá v prášku. No v tomto prípade telo nedostáva živiny, na ktoré sú bohaté bežné domáce jedlá.

Niekedy dochádza k výraznej strate nutričnej hodnoty pri nahrádzaní prírodných živín a vitamínov práškovými náprotivkami. Z tohto dôvodu sa neodporúča konzumovať viac ako dva koktaily denne. Ide o to, nájsť rovnováhu medzi konzumáciou zmesí a plnohodnotných zdrojov potravy v každodennej strave.

S príchodom proteínovo-sacharidového okna po tréningu sa proteínové kokteily a gejzírové fľaše s tonizujúcim nápojom stali nevyhnutnosťou pre vstup do posilňovne. Aj keď ide o jednoduché odporúčanie, mnohí ho brali príliš vážne. Zdalo sa, že vynechanie extra príjmu bielkovín po tréningu by zmarilo všetko úsilie.

Suplementácia bielkovín sa ukázala ako prospešná, najmä pre lepšiu regeneráciu po namáhavom silovom tréningu a pre potenciálne svalové prírastky.

Ak si nemôžete alebo nechcete dať koktail po tréningu, môžete si ho vypiť doma alebo si dať občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Závisí to od osobných preferencií. Kedysi to bolo tak, že proteínové koktaily sa rýchlo strávili v žalúdku a poháňali svaly na zotavenie. Nový výskum ukazuje, že to tak nie je a proteín môžete prijať v akejkoľvek vhodnej forme.

Používanie proteínových koktailov a jedál s vysokým obsahom bielkovín sa považujú za prijateľné a užitočné. Každý prístup bude fungovať, takže si môžete vybrať pohodlnejšiu možnosť. Svoju úlohu zohráva aj citlivosť žalúdka. Niektorí ľudia, vzhľadom na povahu tela, musia prijať časť denného príjmu bielkovín hneď po tréningu. V týchto prípadoch bude kokteil dobrým spôsobom, ako rýchlo získať dávku bielkovín.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Stanoviť si cieľ – nabrať svalovú hmotu? Potom berte do úvahy nielen silový tréning, ale aj správnu výživu, ako aj doplnky pre čo najrýchlejší rast svalového tkaniva. Ak chcete získať hmotu, musíte vedieť, ako piť bielkoviny. Povedzme si o tom teraz podrobne.

Niektorí začínajúci športovci nevenujú náležitú pozornosť výberu proteínu a získavajú prvý produkt, ktorý ich upúta. Toto je veľmi neuvážený krok! Koniec koncov, každá zmes bielkovín plní svoje funkcie. Športová výživa môže podporiť rast svalov a môže tiež inhibovať rast svalových vlákien. Proteín je potrebný v nasledujúcich športoch:

• ● Silový trojboj.
• ● Kulturistika.
• ● Kondičný a iný svalový tréning.

Správny účinok sa dosiahne len pri kombinácii bielkovín so správnou výživou. Aký je teda správny spôsob pitia bielkovín na zvýšenie hmotnosti? Teraz o tom budete vedieť.

Aký je význam bielkovín v tele?

Proteín je proteínový doplnok stravy. Syntetizuje sa z rôznych produktov (mlieko, sója, obilniny) a čistí sa tak, aby zmes nemala horkú chuť. Pre športovcov sú bielkoviny obzvlášť dôležité, pretože sú hlavným stavebným kameňom tela. Pod vplyvom rôznych procesov v tele sa bielkovinové zlúčeniny rozkladajú, čím sa uvoľňuje energia.

Moderné proteínové doplnky možno podmienečne rozdeliť do 2 skupín. Prvá zahŕňa nezávislé aminokyseliny obsiahnuté v rybách, mäse a mliečnych výrobkoch. Druhá zahŕňa zameniteľné kyseliny, ktoré sú obohatené o rôzne obilniny.

Pre normálny účinok proteínových koktailov na telo je potrebný správny pomer zmesi a telesnej hmotnosti. Ideálnou možnosťou sú 2 gramy zmesi na 1 kilogram hmotnosti.

Aké sú typy proteínových koktailov?

V závislosti od nastavených úloh si športovci vyberajú z 3 možností doplnkov:

• ● Izolovať.
• ● Sústreďte sa.
• ● Hydrolyzovať.

Izolát sa vyznačuje hĺbkovým čistením, pretože takéto proteínové zmesi obsahujú takmer 100% bielkovín (množstvo nečistôt je minimálne). Telo tento kokteil dobre absorbuje, preto si ho športovci často dávajú po tréningu, aby obnovili energetické zásoby. Koncentrát nie je tak čistený a obsah bielkovín v ňom kolíše v rozmedzí 20-50% celkového objemu. Hydrolyzát sa zas vôbec nečistí, ale iba fermentuje. Hlavnou výhodou tohto doplnku je jeho výborná stráviteľnosť organizmom.

Proteín na naberanie svalovej hmoty: ako používať

Pre efektívny kulturistický tréning s využitím bielkovín je potrebné správne rozložiť príjem látok do tela v čase. Optimálnym riešením je užívať zmes ráno a večer alebo po tréningu. Proteínový prášok sa zriedi tekutinou (voda, džús, mlieko). Je zakázané plniť proteín vriacou vodou, pretože pri vysokej teplote sa proteín zráža!

V praxi je populárny frakčný príjem bielkovín, aby tráviaci systém mohol plne absorbovať prichádzajúce množstvo látky. Pamätajte, že celá zmes sa nespotrebuje naraz, pretože účinok bude minimálny. Proteínové kokteily sú skvelou možnosťou občerstvenia.

"Rýchle" proteíny

Do kategórie „rýchlych“ proteínov patrí srvátkový a vaječný proteín. Telo ich absorbuje v krátkom čase. Srvátka je surovina na výrobu srvátkového proteínu. Takýto proteín sa najčastejšie používa na budovanie svalovej hmoty. Okrem toho vám umožňuje rýchlo sa zbaviť telesného tuku. Ako už viete, produkt je dostupný v 3 formách (hydrolyzát, izolát, koncentrát).

Pri výrobe hydrolyzátov sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny. V tejto forme sa bielkovinová zmes ľahko a rýchlo strávi. Izolát je purifikovaný proteín, ktorý je absorbovaný bunkami do pol hodiny po požití. Srvátkový proteínový koncentrát je najdostupnejšia forma proteínu používaná na rast svalov. Koncentrát je čistená srvátka a absorbuje sa za 2-3 hodiny.

Na naberanie svalovej hmoty je najvhodnejší srvátkový produkt s 3 druhmi čistenia. Srvátkové proteíny maximálne aktivujú anabolizmus - chemický proces tvorby buniek a tkanív. Príjem bielkovín sa odporúča medzi tréningami až 5-6 krát denne.

Vaječný proteín sa vyrába z celých vajec. Proteínové produkty z vajec obsahujú minimálne množstvo tuku (0,5 %) a vyvážené aminokyseliny. Najväčšia účinnosť „rýchlych“ doplnkov je pozorovaná ráno a po tréningu. Pomáhajú znižovať prirodzenú inhibíciu anabolizmu v dôsledku ťažkého fyzického cvičenia.

pomaly stráviteľné bielkoviny

Do kategórie „pomalých“ proteínov patrí kazeín a sójový proteín. Na budovanie svalových vlákien je lepšie použiť „pomalý“ kazeínový proteín. Vyrába sa z mlieka. Časť kazeínu sa strávi do 6-8 hodín, v dôsledku čoho je telo nasýtené aminokyselinami. Keď sa dostane do žalúdka, kazeín sa premení na dlho stráviteľnú zrazeninu. Takýto proteín má tú vlastnosť, že spomaľuje trávenie iných bielkovín.

Ako viete, kazeínové športové doplnky inhibujú rozpad svalových vlákien. Ide o vynikajúci spaľovač tukov, ktorý výrazne znižuje chuť do jedla. Kazeínový proteín je zle rozpustný, pred užitím sa zriedi kravským mliekom pomocou mixéra alebo šejkra na miešanie.

Sójový proteín je rastlinného pôvodu. Má nízku biologickú hodnotu a podradné zloženie aminokyselín. Vzhľadom na slabú závažnosť anabolických reakcií sa sójový proteín používa v kombinácii s inými doplnkami.

Proteínové doplnky sa odporúča konzumovať 2-4 krát denne. To pomáha dodávať telu energiu počas dňa a podporuje procesy opravy a tvorby vlákniny. Pred spaním je nevyhnutná porcia „pomalých“ bielkovín. V noci, keď potrava nevstupuje do tela, sa anabolické procesy spomaľujú. Príjem kazeínu znižuje úbytok svalovej hmoty v období útlmu a aktivácie – procesu deštrukcie buniek a proteínových reťazcov. „Pomalé“ bielkoviny dopĺňajú zásoby bielkovín v tele. Odporúča sa užívať počas obdobia núteného hladovania.

Prečo chýba požadovaný výsledok?

Pri užívaní proteínových doplnkov sa nedostaví dlho očakávaný efekt? Možno je to spôsobené nedostatočným dávkovaním lieku. Pomalé prírastky svalovej hmoty sú tiež spojené s nízkou intenzitou cvičenia alebo nepravidelným rozvrhom suplementov.

Výsledok ovplyvňuje aj typ ľudskej konštitúcie. Pri astenickej štruktúre sa súbor svalovej hmoty vyskytuje pomalým tempom. Ľudia s týmto typom postavy musia vyvinúť väčšiu vytrvalosť v porovnaní s ľuďmi s atletickou štruktúrou tela.

Dôvodom nedostatku výsledkov môže byť použitie nekvalitného produktu. Nešetrite proteínovými doplnkami! Ale ani kvalitná športová výživa nemusí byť pre konkrétneho človeka vhodná. V tomto prípade je potrebné produkt vymeniť.

Proteín je nevyhnutný proteín pre ľudské telo. Skladá sa zo všetkých orgánov a ďalších zložiek. Urýchľuje regeneráciu tkanív, znižuje triglyceridy, zlý cholesterol, posilňuje imunitnú obranu, zlepšuje vytrvalosť pri cvičení a niektorí lekári ho dokonca predpisujú na liečbu pacientov.

Každý dnes pozná bielkoviny. Poskytujú sa komplexné informácie o spôsoboch jeho podávania, dávkovaní a miešaní s inými liekmi.

Pred niekoľkými desiatkami rokov však mnohí nepremýšľali o tom, aký druh proteínu prijať. Nevedeli tiež, že existuje určitý čas na príjem bielkovín, keď sa absorbuje najrýchlejšie, a sú hodiny, keď je jeho absorpcia výrazne inhibovaná.

Ako užívať proteín? Dávkovanie

Fyziológovia už dlho robili všetky výskumy, ktoré ich zaujímali a zistili, že pre efektívny rast svalovej hmoty potrebuje človek prijať aspoň jeden a pol gramu bielkovín denne, na 1 kilogram hmotnosti. A lepšie 2-2,5 gramu. To znamená, že dávkovanie bude pre každú osobu iné. Osoba, ktorá váži 80 kilogramov, by nemala konzumovať množstvo bielkovín, ktoré skonzumuje osoba s hmotnosťou 120 kilogramov. Vždy môžete získať potrebné informácie o tejto téme prečítaním pokynov na obale. Vždy má informácie o dávkovaní a všetky potrebné odporúčania.

Ako piť proteín: optimálny čas a typ proteínu

Existuje pomalý, komplexný a rýchly proteín. V predaji sú aj proteínové tyčinky. Postupne uvádzame spôsoby a čas užívania jednotlivých druhov bielkovín.

Rýchly proteín (izolát)

Rýchly proteín je proteín, ktorý sa v ľudskom tele absorbuje čo najrýchlejšie.

Rýchly proteín je ideálny pre nárast svalovej hmoty, presnejšie povedané, pre rýchle doplnenie aminokyselín vo svaloch.

Vstrebe sa za pár minút, v dôsledku čoho je proces obnovy čo najbezbolestnejší a najrýchlejší.

Rýchly príjem bielkovín

Proteín sa môže piť niekoľkokrát denne. Najčastejšie sa to robí medzi jedlami. Dosť 2-3 dávky 30-60 gramov.

Pred cvičením
Pre športovcov na naberanie svalovej hmoty má zmysel piť proteínový kokteil aj 1 hodinu pred tréningom. Bezprostredne pred tréningom kulturisti odporúčajú užiť 6-8 gramov BCAA aminokyselín na zvýšenie účinku.

Po tréningu
Rýchly proteín treba vypiť hneď po tréningu. V tomto čase telo potrebuje sacharidy, bielkoviny a ďalšie zložky. Izolát pomôže účinne zmierniť prácu žalúdka.

Ráno
Izolát sa aktívne užíva ráno. Je lepšie to urobiť ihneď po prebudení.

Ako uvariť rýchly proteín?

Keď si kúpite proteín, k tégliku vždy „prichádza“ odmerka, zvyčajne 30 gramov. Proteín sa môže riediť vodou alebo mliekom. 1 šálka sa zriedi 180-200 mililitrami tekutiny. Ak neznášate mliečnu bielkovinu, mlieka sa vzdajte. Komplexný a pomalý proteín sa pripravuje podobne.

Komplexný proteín
Komplexné proteíny sú zmesou rôznych druhov proteínov. Ide o najlepší druh bielkovín z hľadiska stráviteľnosti a účinku na organizmus. V jednom komplexe získate kazeínový proteín, srvátku, vajcia a sóju, a teda všetky ich najlepší výkon.

Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky. Má vysokú mieru biologickej aktivity. Je lepšie užívať ihneď po tréningu. Jeho výhodou oproti iným je nízka cena. Viac o tomto type proteínu bude diskutované nižšie.

Sójový proteín nie je vždy rýchlo spracovaný v tele, najmä ak nie je úplne prečistený. Ale dnes je tento proteín žiadaný. Jednou z výhod je zníženie hladiny zlého cholesterolu v krvi.

Kazeínový proteín je mliečny proteín s vysokou biologickou hodnotou. Vstrebáva sa veľmi pomaly, preto je lepšie ho užiť pred spaním. Zle rozpustný vo vode, má nepríjemnú chuť. Viac o tomto type proteínu bude diskutované nižšie.

Vaječný bielok sa v tele rozkladá dlhodobo – 4-6 hodín. Je drahý, ale má vysokú biologickú hodnotu.

Komplexný proteín pri naberaní svalovej hmoty je najlepšie užívať 2 hodiny pred začiatkom tréningu, medzi jedlami a pred spaním. Po tréningu je lepšie vypiť porciu rýchleho proteínu. Pri chudnutí sa poradie prijímania nemení.

Pomalý proteín
Za pomalú bielkovinu sa považuje bielkovina, ktorú telo absorbuje dlhodobo, šesť až osem hodín. Pomalé bielkoviny aktívne využívajú ľudia, ktorí chcú mať postavu s úľavou a znížiť nadváhu.

Pri naberaní svalovej hmoty treba pomaly prijímať bielkoviny pred spaním. Počas noci svaly dostanú potrebnú porciu aminokyselín. Proteín sa môže konzumovať aj medzi jedlami.

Pri chudnutí sa pomalý príjem bielkovín vykonáva podľa rovnakej schémy. V prípade potreby môžu nahradiť jedno alebo dve jedlá.

Ako užívať srvátkový proteín?

Srvátkový proteín sa delí na tri typy:

• Hydrolyzát.
• Sústreďte sa.
• izolovať.

Srvátkový proteínový hydrolyzát je zmes zložiek, ktorá je výsledkom rozkladu izolátu.

Sústreďte sa je forma proteínu, ktorá je medzi užívateľmi veľmi rozšírená, pretože stojí málo, ale funguje efektívne. Okrem bielkovín obsahuje zloženie minerály, sacharidy a nasýtené tuky.

izolovať. Ak to porovnáme s koncentrátom, potom sa táto forma vyznačuje vysokým stupňom čistenia. Podiel nečistôt nepresahuje desať percent.

Príjem srvátkových bielkovín

Hydrolyzát, izolát alebo koncentrát sa prijímajú rôznymi spôsobmi v závislosti od potrieb. Takže hydrolyzát srvátkového proteínu je potrebný, ak potrebujete rýchlo nahradiť nedostatok aminokyselín, pretože sa začína rýchlo vstrebávať. Častejšie sa užíva na konci tréningu, ako aj pred jeho začiatkom. Po užití hydrolyzátu srvátkového proteínu nie sú žiadne tráviace problémy.

Doba absorpcie izolátu je dlhšia - 30-40 minút, preto je lepšie ho použiť 30-40 minút pred začiatkom tréningu.

Proteínový koncentrát je možné užívať po tréningovom procese, ale aj počas neho. Môžete piť ráno, bezprostredne po spánku a tiež pred spaním.

Ako užívať kazeínový proteín?

Kazeín sa rozkladá niekoľkokrát dlhšie ako srvátkový proteín. Často ho využívajú ľudia, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, ako aj kulturisti, ktorí chcú rýchlo vybudovať požadovanú svalovú hmotu, dodať svalom potrebné aminokyseliny a zabrániť ich zničeniu.

Kazeín sa aktívne používa na spaľovanie tukov, pretože dáva pocit plnosti na dlhú dobu a blokuje hlad. Obsahuje veľmi málo tuku a žiadne sacharidy. Kazeín blokuje deštruktívne procesy v tkanivách.

Pri napumpovaní svalov je nepostrádateľný aj kazeín, ktorý niekoľko hodín aktívne zásobuje svalové vlákna esenciálnymi aminokyselinami, čo je dôležité v momente, keď sa tréning končí. Svaly po tréningovom procese začnú aktívne využívať aminokyseliny z tela na regeneráciu.

Kedy užívať kazeínový proteín?

Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, kazeín by sa mal užívať medzi jedlami, najmä ak nie je možné niekoľko hodín maškrtiť. V tomto čase môže byť porcia jedla nahradená porciou kazeínu.

Kazeín sa môže užívať pred spaním. V noci začína proces rastu svalov. Po tréningu a pred jeho začiatkom nemá zmysel užívať kazeínový proteín. V tomto čase telo vyžaduje bielkoviny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a sacharidy. Na tieto účely je vhodnejší srvátkový proteín. Ukazuje sa, že pri naberaní svalovej hmoty stačí pred spaním prijať kazeínový proteín v množstve jednej porcie 40 gramov.

Ak je vašou úlohou zbaviť sa nadbytočných kilogramov, kazeín je vhodný aj v tomto prípade: zaženie váš hlad a zároveň zabráni rozpadu svalov. Piť kazeín by mal byť dvakrát až štyrikrát denne. Jedna porcia je 25-35 gramov. To sa dá urobiť pred spaním aj medzi jedlami.

Koľko bielkovín denne vypiť?

Dávkovanie bielkovín pre každého človeka je individuálne. Je teda známe, že človek by mal denne skonzumovať 1,5-2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Ale podľa noriem výrobcov je priemer 30-60 gramov bielkovín na 0,2-0,3 litra vody alebo mlieka. Alebo 1-2 odmerky na 250-300 mililitrov.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Väčšina bielkovín obsahuje potraviny živočíšneho pôvodu. Ide o mäso vrátane rýb, tvarohu, vajec a iných mliečnych výrobkov.

V obilninách je veľa bielkovín, nie nadarmo rodičia od detstva mnohých nútili jesť obilniny. Ryža, pohánka, ovos, pšenica, ovsené vločky vám dodajú potrebnú porciu bielkovín.

Bohatým zdrojom bielkovín sú orechy. Sú to kešu, mandle, píniové oriešky. Niektorí ľudia majú neznášanlivosť na určité druhy orechov. Vo všeobecnosti sú mandle, lieskové orechy a kešu veľmi užitočné ovocie. Sú veľmi prospešné pre ľudský organizmus.

Ďalším zdrojom bielkovín sú strukoviny. Patria sem: hrach, fazuľa, šošovica.

Ale na doplnenie bielkovín pomocou zeleniny a ovocia stačí jesť uhorky, cuketu, kapustu, avokádo, figy.

Proteín je potrebný pre každého, neoplatí sa ho však brať len tak. Telo má dostatok bielkovín na svoje normálne fungovanie. Proteín je potrebný iba vtedy, ak potrebujete budovať svalovú hmotu, schudnúť alebo ak máte nedostatok bielkovín. Proteín pite len v nevyhnutných prípadoch a nenahrádzajte ním jedlo.

Veľa ľudí vie, že bežný človek potrebuje na zabezpečenie normálneho života cca 1-2 g bielkovín zvlášť na každý kilogram hmotnosti. Pre športovcov, najmä kulturistov a ľudí, ktorí chcú získať kvalitnú svalovú hmotu, sa tento údaj zdvojnásobuje (až 2-4 g). Takéto dávkovanie umožňuje vytvoriť pozitívnu dusíkovú bilanciu a vytvoriť vysokú koncentráciu aminokyselín v tele. Toto je primárny faktor naštartovania svalového rastu. V dôsledku toho môžu mať mnohí otázku, ako brať bielkoviny a aké sú klasifikácie. O tom sa bude diskutovať ďalej.

Odrody

Proteín je rozdelený do nasledujúcich typov:

Sérum. Táto skupina zahŕňa určité podtypy. Konkrétne: srvátkový proteínový koncentrát, hydrolyzát a izolát, ako aj kazeín.

Ako už bolo spomenuté vyššie, športovci potrebujú bielkoviny od 2 do 4 gramov na 1 kg tela. Z toho vyplýva, že na základe týchto údajov sa vypočíta denný príjem bielkovín. Musíte však vedieť, že každý z typov tohto produktu sa užíva v inom čase.

Srvátkové bielkoviny

Pozrime sa najprv na túto skupinu. Pred a po skončení tréningu je vhodné užívať srvátkové proteíny, pretože to zvyšuje syntézu bielkovín vo svaloch. A to je len srvátkový proteín. Je tiež dôležité, v akom čase sa príjem uskutoční.

Srvátka je tekutina, ktorá vzniká pri výrobe syra pri zrážaní mlieka. Považuje sa za vedľajší produkt výroby. K dnešnému dňu je tento produkt najlepším proteínom. Podporuje budovanie svalov a spaľovanie tukov súčasne.

Pre získanie silného anabolického účinku, ktorý nie je možné dosiahnuť použitím samotného srvátkového proteínu, je potrebné užívať izolát alebo hydrolyzát zmiešaný s kazeínovým proteínom. Toto je dôležité. Pri rozhodovaní o tom, ako užívať srvátkový proteín, je potrebné zvážiť niektoré nuansy. menovite:

• Ráno je vhodné použiť hydrolyzát srvátkového proteínu, pretože v tomto období začínajú katabolické procesy a svalom chýba proteín. Práve na potlačenie takýchto procesov je ranný príjem tohto proteínu nevyhnutný. Toto sú presne tie dva prípady vzniku takzvaného „proteínového okna“. Výsledkom je, že užívanie srvátkového proteínu ho pomáha rýchlo uzavrieť.
• Tento produkt môžete používať aj počas dňa. To je nevyhnutné na udržanie rovnováhy bielkovín v tele. V tomto prípade je žiaduce brať viaczložkové zmesi založené na pomalých a rýchlych proteínoch. Na zabezpečenie tejto rovnováhy to nemá malý význam.
• Pred začatím tréningu sa konzumuje bielkovina, aby sa zabezpečil potrebný energetický potenciál svalov športovca. Na to je však žiaduce použiť takzvané gainery.
• Na konci tréningu je použitie tohto produktu nevyhnutné, aby sa zatvorilo ďalšie „proteínové okno“. V tomto období je najlepšou možnosťou konzumácia srvátkového proteínu, pretože je obdarený vysokým stupňom stráviteľnosti. Srvátkový proteín s kazeínom je povolený.

• Prvý príjem tohto produktu po skončení tréningu je veľmi dôležitý, keďže práve 20 až 120 minút po skončení fyzickej aktivity telo športovca potrebuje bielkoviny, a preto ich dokáže absorbovať oveľa väčšie množstvo v porovnaní s obvyklý stav.
• Na naberanie hmoty by ste mali užívať uvedený proteín v noci. Podľa mnohých odborníkov je tento proces potrebný na výživu svalov, ktoré sa zotavujú zo záťaže počas dňa. V tomto prípade je najúčinnejší proteín, ktorý sa dlhodobo vstrebáva. Najlepšie na to funguje kazeín. Jeho popis je uvedený nižšie.

Kazeínový proteín

Často sa nazýva "pomalý" proteínový produkt, pretože trvá dlho, kým sa rozkladá, nevstupuje okamžite do krvi. Používa sa pri naberaní svalovej hmoty alebo pri chudnutí. Pozrime sa, kedy a ako správne užívať kazeínový proteín. Prečítajte si o tom nižšie.

Ako užívať kazeínový proteín na zvýšenie hmotnosti?

V tomto prípade je všetko celkom jednoduché. Podľa odborníkov môže byť kazeínový proteín počas série svalovej hmoty vynikajúcim doplnkom k srvátkovej variante. Ako užívať tento produkt bude vysvetlené nižšie. Pred tréningom a po ňom telo potrebuje rýchle nabitie. Výsledkom je, že tento produkt to sám o sebe nezvládne.

Na zvýšenie svalovej hmoty sa kazeínový proteín konzumuje v noci. To je nevyhnutné na spomalenie katabolických reakcií a rozpadu svalov počas spánku. U bežného človeka zostáva telo v noci bez jedla viac ako 8 hodín, v dôsledku čoho sa znižuje anabolický proces. Preto tomu v tomto prípade môže zabrániť kazeín. Užíva sa 35-40 gramov pred spaním.

Jeho obsah kalórií je 360 ​​kcal na každých 100 g produktu. Preto pri absencii nadbytočnej výživy nebude môcť spôsobiť zvýšenie telesného tuku.

Vaječný bielok ako druh športovej výživy

Pozrime sa na tento typ podrobnejšie. Vaječný albumín je produkt, ktorý v čistej forme vyrábajú len firmy zo zahraničia. Je zastúpená len niekoľkými zahraničnými výrobcami. Aby ste namiesto tohto proteínu nepredávali sušené mlieko, musíte ho brať nie podľa hmotnosti, ale v značkovom balení. Toto je dôležité vedieť.

Vaječný proteín nemá žiadne nevýhody. Jeho výhodou je dobre vyvážené zloženie aminokyselín. To sa nedá dosiahnuť jedením prírodných produktov. Dokonca obsahujú tuk. V športovej výžive ale absentuje.

Úprimne povedané, niektoré z týchto tukov nie sú škodlivé, zatiaľ čo iné sú dokonca prospešné. Okrem toho sa vaječný proteínový kokteil ľahko pripravuje. Ďalej o tom podrobnejšie.

Ako užívať vaječný proteín?

Tento proces je jednoduchý. Mnohí môžu mať otázku, ako užívať vaječný proteín. Odpoveď je v tomto prípade celkom jednoduchá. Najlepšie je brať vaječný proteín ako kokteil. Jeho recept je nasledovný: budete potrebovať 2 plné polievkové lyžice tohto prášku, ktoré zmiešame so 180 - 200 ml vody, mlieka alebo šťavy.

Pri rozhodovaní o tom, ako prijať proteín na naberanie svalovej hmoty, musíte vedieť, že ho musíte skonzumovať najneskôr hodinu pred začiatkom tréningu. Tiež by sa to malo vykonať ihneď po jeho dokončení. Polovica sa vypije pred ňou a polovica potom. Toto je priemerná dávka pre priemerného kulturistu, ktorý váži okolo 80 kg pri miernej intenzite tréningu.

sójový proteín

Toto je ďalší skvelý produkt. Ide o sójový proteínový koncentrát. Počas používania tohto produktu sa katabolické procesy spomaľujú. To pomáha urýchliť proces rastu svalovej hmoty, ako aj zvýšenie ukazovateľov sily. Tento produkt je účinný proteín. Koľko to treba vziať? Uvažujme ďalej.

Sójový proteín, ako každý iný, sa dokáže vyrovnať s negatívnymi účinkami stresu na svaly.

Keďže tento produkt je pomalý typ proteínu, užíva sa počas dňa medzi hlavnými jedlami. Použitie špecifikovaného proteínu v noci je tiež povolené.

Pokiaľ ide o dávkovanie, tu neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože opatrenie závisí od viacerých faktorov. Sú to odporúčania výrobcu, hmotnosť športovca, cieľ, ktorý si stanovil, ako aj materiálne príležitosti.

Príjem bielkovín počas dňa

Tento proces je potrebné dobre naplánovať. To je dôležité pri rozhodovaní o tom, ako prijať proteín. Pretože v určitých hodinách dňa telo túto látku potrebuje inak a aj jej absorbčná schopnosť je iná. Toto je nasledovné:

• Ráno je potrebný špecifikovaný produkt, aby sa eliminovalo „proteínové okno“. V tomto období je najlepšie užívať srvátkový proteín kvôli jeho dobrej stráviteľnosti pre telo.
• Počas dňa je tento produkt potrebný na udržanie proteínovej rovnováhy v tele. Odporúča sa príjem viaczložkových zmesí na báze "pomalých" a "rýchlych" bielkovín.
• Pred tréningom sa tento produkt používa na to, aby svalom dodal energetický potenciál. Na to je však žiaduce, aby sa používali gainery.
• Po skončení tréningu je nutný príjem bielkovín, aby sa eliminovalo určité „bielkovinové okno“. V tomto období je vhodný príjem uvedeného srvátkového proteínu pre jeho rýchlu stráviteľnosť v organizme.
• V noci je potrebný proteín na výživu svalov aminokyselinami, ktoré sa obnovujú počas spánku. Práve produkt, ktorý sa dlhodobo vstrebáva, pôsobí veľmi dobre. Napríklad kazeín.

Existuje vzorec, ktorý pomôže vyriešiť problém, ako prijať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty. Je to nasledovné: 2 gramy bielkovinovej hmoty na každý kilogram vašej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 80 kg, musíte prijať od 160 do 170 g bielkovín denne.

Čo užívať okrem bielkovín?

V tomto prípade musíte použiť nasledovné:

• Sacharidy. Poskytujú energiu vašim svalom. To je dôležité, pretože bielkoviny sú len stavebným materiálom pre svalové bunky. A sacharidy sú ich palivom.
• Aminokyseliny. Sú zodpovedné za stavbu nových svalových buniek a ich úplné zotavenie.
• Glukóza. Napríklad sladké ovocie, cukor, med. Poskytuje jedlo pre váš mozog.
• Tuky. Sú zodpovedné nielen za obnovu a zachovanie kĺbov, ale aj za ochranu vášho nervového systému pri vysokej aktivite, chránia ho pred depresiou, stresom a vyčerpaním, ktoré sa objavia pri akomkoľvek silovom tréningu.
• Vitamíny. Musia sa konzumovať, pretože naše telo si ich prakticky nevie samo syntetizovať.
• Niekedy treba použiť kreatín monohydrát. V kulturistike patrí medzi najúčinnejšie a prebádané látky. Zároveň však mnohí môžu mať otázku, ako užívať proteín a kreatín spolu. V tejto súvislosti by sa mal uplatňovať individuálny prístup. Keďže otázky týkajúce sa optimálnych metód jeho použitia zostávajú neisté. V súčasnosti existujú rôzne nové formy tohto produktu, takže rozhodnutie o tom, ako užívať proteín a kreatín spolu, by sa malo robiť individuálne. V tomto, mimochodom, odborníci v tejto oblasti dokonale pomôžu.

Je proteín škodlivý?

Je to čistý prírodný produkt, ktorý telo absorbuje pomerne rýchlo. Proteínový prášok sa trávi oveľa lepšie ako mäsový alebo mliečny proteín. Toto je pravdivý fakt. Je to spôsobené tým, že prášok nepotrebuje čas na štiepenie, pretože je úplne pripravený na použitie. Na konci príjmu túto zmes telo spracuje v priebehu niekoľkých sekúnd a dostane sa do všetkých buniek, čím im poskytne bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalov.

Popis srvátkového proteínu

Zloženie produktu s prírodnou príchuťou:

• Srvátkový proteínový koncentrát.
• Fruktóza.
• 5% - bunky.
• 1,7% - drvené pšeničné klíčky.
• Xantánová guma (emulgátor).
• Príchute.

80% srvátkový proteínový koncentrát sa získava sušením a ultrafiltráciou čerstvej srvátky. V súčasnosti tento produkt pevne zaujal svoju pozíciu na trhu športovej výživy a je veľmi žiadaný medzi profesionálmi i amatérmi.

Srvátkové bielkoviny sú veľmi dobre stráviteľné. Aminokyselinové zloženie srvátkových bielkovín je čo najbližšie k aminokyselinovému zloženiu ľudského svalového tkaniva. Vďaka tomu je srvátkový proteín považovaný za vynikajúci produkt. Ako to vziať, bude diskutované neskôr.

Rozpustite 2 odmerky (50 gramov) tohto produktu v 300-400 ml vody, mlieka alebo iného nápoja. Dobre premiešajte v šejkri. Zriedený koktail sa odporúča skonzumovať do jednej hodiny po jeho príprave. Užívajte 2-3x denne - medzi hlavnými jedlami a bezprostredne po tréningu.

Každý športovec, ktorý chce nabrať svalovú hmotu, musí vedieť, ako a kedy piť proteín. Telu je potrebné poskytnúť správne množstvo bielkovín, pretože práve on je zodpovedný za vytrvalosť športovca a rast jeho svalov. Bohužiaľ, nie každý vie, či je možné piť proteín pred, po alebo počas tréningu. Tento článok vám pomôže pochopiť všetky nuansy.

Na otázku, koľko bielkovín vypiť, je ťažké dať jednoznačnú odpoveď. Denná sadzba, ako aj harmonogram príjmu priamo závisia od cieľov športovca - sušenie, budovanie svalov, zvyšovanie vytrvalosti a sily.

Príjem bielkovín ráno

Aby sme pochopili, kedy profesionálni športovci pijú proteín, aby zlepšili svoj výkon, je potrebné pochopiť vlastnosti ľudského tela. Ako viete, človek spí asi 7-8 hodín denne. Počas tohto obdobia telo nedostáva žiadne živiny, preto na zabezpečenie normálneho fungovania orgánov a systémov používa vopred pripravené látky. Patria sem: glykogén obsiahnutý vo svaloch a tkanivách pečene, ako aj aminokyseliny, ktoré vznikajú po rozpade svalového tkaniva.

Ráno, hneď po prebudení, telo produkuje hormón kortizol zrýchleným tempom, čo prispieva k zvýšenému katabolizmu. Preto v odpovedi na otázku, kedy pijú proteín, odborníci tvrdia, že by sa to malo robiť ihneď po spánku. Užívanie bielkovín v tomto čase pomôže zastaviť vyššie uvedený proces, čo bude mať priaznivý vplyv na telo športovca. Jednou z najprospešnejších možností je srvátkový proteín.

Čo robiť cez deň?

Ľudia sa často pýtajú, ako piť bielkoviny, aby nabrali hmotu a doplnili zásoby aminokyselín. Odpoveď je jednoduchá: medzi jedlami by ste mali konzumovať 2 až 4 porcie produktu (porcie 20 g). Ak športovec vopred vie, že ďalšie jedlo bude neskôr ako zvyčajne, potom je pre neho najlepšie použiť pomalý alebo komplexný proteín.

Len niektorým ľuďom je dovolené piť bielkoviny počas tréningu. Závisí to od ich cieľov a vlastností tela, takže príjem bielkovín počas tréningu môže predpísať iba tréner alebo lekár.

Občerstvenie pred tréningom

Okrem medzi pravidelnými jedlami by ste mali pamätať aj na to, ako piť proteín pred alebo po tréningu. Pár hodín pred začiatkom tréningu musí športovec prijať srvátkový proteín.

Proteíny sa dajú ľahko nahradiť BCAA, t.j. predstavujú tretinu všetkých svalových bielkovín. Vždy ich aktívne využívajú športovci za účelom získania energie pre intenzívnu svalovú prácu.

BCAA by ste nemali užívať súčasne s pitím bielkovín. V prípade použitia esenciálnych aminokyselín by sa mali užívať len 20 minút pred lekciou. Je dôležité pochopiť, že pri absencii dostatočnej koncentrácie aminokyselín v krvi bude ľudské telo využívať svalové tkanivo ako zdroj energie. Proteíny, ktoré sú ľahko stráviteľné, si dokážu udržať potrebnú hladinu aminokyselín, a preto svalová hmota počas tréningu neubúda.

Proteín po hodine

Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí jasne vedia, koľko bielkovín denne vypiť, zabúdajú užiť ďalšiu porciu po tréningu, a to je technika, ktorá hrá dôležitú úlohu pri raste svalov. Keď sú všetky zásoby glykogénu úplne vyčerpané a v krvi je nízka koncentrácia cukru a aminokyselín, telo je úplne pripravené na spotrebu a rýchle vstrebávanie živín. Aby sa rýchlo doplnila rovnováha aminokyselín a uhľohydrátov, športovec potrebuje hneď po tréningu užiť gainer. Takáto bielkovina sa celkom dobre trávi a cukry idú okamžite na regeneráciu glykogénu.

Často sa môžete stretnúť s otázkou, koľko bielkovín vypiť pri veľkej svalovej hmote. Lekári a skúsení športovci tvrdia, že čím viac svalov, tým viac bielkovín človek potrebuje. V dôsledku nedostatku tejto látky sa môžu objaviť problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami. Proteín navyše šetrí svalové skupiny pred vysúšaním, takže bez jeho pravidelného používania sa jednoducho nedá prežiť.

Prudký nárast inzulínu, ktorý poskytujú sacharidy s pomerne vysokým glykemickým indexom, umožňuje normálne vstrebávanie živín, ako aj obnovenie stratených telesných rezerv. Ak si dáte za cieľ nielen budovať svaly, ale aj zbaviť sa telesného tuku, potom sa musíte vzdať sacharidov a prijať len bielkoviny.

Užívanie pred spaním

Väčšina ľudí verí, že večerné jedenie pred spaním je kľúčom k hromadeniu zbytočného telesného tuku. Tento názor je pravdivý, pokiaľ ide o používanie tukov, ako aj uhľohydrátov, ale nie bielkovín. Keďže telo počas spánku neprijíma potravu, energiu čerpá z vnútorných zásob, vďaka čomu sa môže na chvíľu zastaviť proces obnovy svalov.

Na kladenie prekážok nočnému katabolizmu pomôže kokteil pomalých bielkovín, užívaný pol hodiny pred spaním. Táto zmes zabezpečí normálnu koncentráciu aminokyselín v krvi.

Najviac je na tento účel vhodný proteínový komplex, v ktorom je prítomný micelárny kazeín, srvátkový proteín a mliečny proteín. Kokteil zaručene poskytne dostatok živín pre rast svalov a tiež pomôže zlepšiť silový výkon.

strata váhy

Chlapci a dievčatá bližšie k letnej sezóne sa stáva zaujímavým, ako piť bielkoviny na chudnutie. Aby ste efektívne schudli, musíte konzumovať dostatok bielkovín, čo sa, žiaľ, nedá dosiahnuť bežnými potravinami. V dôsledku nedostatočného množstva tejto látky v tele sa aktivujú katabolické procesy vo svaloch, ktoré neumožňujú človeku pokojne dosiahnuť svoj cieľ.

V období chudnutia ľudia praktizujú časté jedlá (asi 5-6 krát denne). Úlohu si môžete trochu uľahčiť pomocou proteínových kokteilov, ktoré nahradia až 2-3 jedlá. Neobsahujú tuky a sacharidy, takže zhodiť pár kíl navyše nebude také ťažké. Okrem toho tieto nápoje poskytujú telu množstvo živín pre rast svalov, a teda pomáhajú zvyšovať silu.

Pri chudnutí by mala byť jedna porcia bielkovín len polovičná oproti bežnej – 15 gramov. Koktail je potrebné vypiť pár hodín pred tréningom a rovnaké množstvo po ňom.

Pomalé bielkoviny pomôžu dosiahnuť hlavný cieľ. Idú v komplexe a zaručujú normálnu koncentráciu aminokyselín, ktoré telo potrebuje.

Dávkovanie

Vďaka výskumu fyziológov je už dávno jasné, že pre rýchly rast svalovej hmoty potrebuje športovec skonzumovať viac ako jeden a pol gramu (najlepšie 2-2,5 g) bielkovín za 24 hodín v prepočte na kilogram. hmotnosti. To znamená, že každý športovec bude mať svoje vlastné dávkovanie. To znamená, že človek s hmotnosťou 80 kg by mal prijať menej bielkovín ako športovec, ktorý sa blíži k hranici 130 kg.

Komplexný produkt

Komplexné proteíny sú zmesou rôznych typov proteínov. Tento typ bielkovín je považovaný za najlepší z hľadiska vplyvu na organizmus a stráviteľnosti. Všetko najlepšie v kazeíne, srvátke, sójových a vaječných bielkovinách v jednom produkte.

Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky. Má pomerne vysokú biologickú aktivitu. Treba ho užiť ihneď po tréningu. Výhodou srvátkovej zložky oproti ostatným je jej nízka cena.

Ak nie je úplne vyčistený, v tele sa takmer nespracuje. Napriek tomu je dnes považovaný za jeden z najvyhľadávanejších. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť znižovať hladinu škodlivého cholesterolu v tele.

Kazeínový proteín je mliečny proteín, ktorý je dobrý, pretože má dostatočný ukazovateľ biologickej hodnoty. Vstrebáva sa pomerne pomaly, preto je najlepšie ho užiť pred spaním. Kazeínový proteín sa ťažko rozpúšťa v tekutine a má nepríjemnú chuť.

Rozloženie vaječných bielkov trvá asi 5 hodín. Stojí to, samozrejme, trochu drahé, ale má maximálny ukazovateľ biologickej hodnoty.

V procese naberania svalovej hmoty by sa mal komplexný proteín užívať pár hodín pred tréningom, pred spaním a tiež medzi jedlami.

Kedy a ako piť kazeínové proteíny?

Kazeínové produkty sú problematickejšie ako iné zložky komplexných bielkovín, preto by sa mali posudzovať oddelene. Rozkladajú sa niekoľkonásobne dlhšie ako srvátkové bielkoviny. Kazeín často používajú ľudia, ktorí sa túžia zbaviť nadbytočných kilogramov alebo budovať svalovú hmotu, ako aj poskytnúť svalom esenciálne aminokyseliny.

Pri spaľovaní tukových buniek sa kazeín aktívne používa vďaka svojej vlastnosti dať pocit plnosti a blokovať hlad. Zloženie tohto produktu úplne neobsahuje sacharidy a množstvo tuku je minimálne.

Počas rastu svalov kazeín zásobuje vlákna aminokyselinami na niekoľko hodín. Po tréningu svaly aktívne využívajú prijaté prvky, aby sa zotavili.

Ak je hlavným cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom by sa mal kazeín užívať medzi pravidelnými jedlami. To platí najmä v prípadoch, keď nie je možné pripraviť občerstvenie. Časť kazeínu dokonale nahradí časť obvyklého jedla bez poškodenia tela.

V prípade spaľovania tukov produkt pomáha uspokojiť hlad bez zničenia svalov. Je potrebné piť 2-4 krát denne a jedna porcia by sa mala rovnať 25-35 gramom. Môžete to urobiť buď pred spaním, alebo medzi jedlami.

Kde sa nachádza proteín?

Veľké množstvo bielkovín je prítomné v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia, syry, tvaroh a iné mliečne výrobky). Okrem toho je v obilninách veľa bielkovín (ovos, pohánka, ryža, ovsené vločky atď.).

Jedným z najbohatších zdrojov bielkovín sú orechy (píniové, kešu alebo mandle). Tieto produkty sú pre ľudské telo veľmi užitočné, preto by ich mali používať nielen športovci, ktorí vedú aktívny životný štýl, ale aj iní ľudia. Dobrým zdrojom bielkovín sú aj strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach).

Kedy užívať proteín?

Najpriaznivejší čas na asimiláciu bielkovín je ráno, to znamená čas bezprostredne po spánku. Keď to vezmete po 20:00, šanca na získanie veľkého prospechu nie je taká veľká. Podľa hypotézy vedcov hladinu aminokyselín v tele a stráviteľnosť bielkovín riadia dva hlavné hormóny: rastový hormón a hormón štítnej žľazy. Prudký nárast ich vylučovania nastáva počas REM spánku.

Z toho vyplýva, že najlepšie je konzumovať proteín akéhokoľvek druhu ráno, do hodiny po tréningu a tiež hneď po poludní, kedy je aktivované „proteínové okno“.