Cvičenie s kettlebellom na ramená, hrudník a ruky - základný kurz. Zostava cvikov s kettlebellom na prsné svaly

Športu sa v súčasnosti venuje veľká pozornosť. A nielen jeho rôzne druhy, ale aj hodiny v telocvični. Nevyžadujú dodatočné vybavenie, sú časovo náročné, ale prinášajú vynikajúce výsledky. Hlavnou vecou je nezabudnúť na výhody základných cvičení. Ak sa objaví otázka, kde začať cvičiť, je lepšie začať so základnými cvikmi na prsné svaly.

V snahe o krásne brušné svaly a napumpované nohy športovci často zabúdajú na cvičenie hrudníka. Ale sú potrebné, ak chcete mať reliéf hornej časti tela a estetické proporcie.

Pred začatím cvičení je potrebné zahriať prsné svaly. Často sa táto rada zanedbáva a verí, že jej implementácia neprinesie žiadny úžitok, ale nie je to tak. Nedostatok zahriatia môže viesť k zraneniam a výronom.

Pred začatím tréningu na prsných svaloch je potrebné vykonať všeobecné a špeciálne zahriatie:

Frekvencia tried, ktoré zahŕňajú cvičenia na hrudi, by nemala presiahnuť 2-krát týždenne, pretože medzi tréningami sú potrebné 2 dni odpočinku. Keďže sa do týchto cvikov zapája aj triceps, je dôležité vyčleniť si na jeho plnohodnotný tréning samostatný deň.

Počet opakovaní počas relácie závisí od požadovaného výsledku. Ak je potrebné zvýšiť hmotnosť prsných svalov, vykoná sa 10-12 opakovaní. Na zvýšenie sily a vytrvalosti - 6-8 krát. Trvanie tréningu je určené počtom cvičení a prístupov, ale nepresiahne 1,5 hodiny vrátane zahriatia.

Cvičenie na prsné svaly s činkou v posilňovni

Medzi hlavné cvičenia na precvičenie svalov hrudníka patria rôzne druhy techník, z ktorých najobľúbenejší zostáva tréning s činkou.

Správna technika:

1. V počiatočnej polohe je potrebné ležať na lavičke, pevne pripevniť spodnú časť chrbta, ruky s projektilom roztiahnuté v pravom uhle, lakte smerujúce k podlahe.
2. Pri inšpirácii sa vykoná tlačný pohyb, tyč sa zdvihne, predlaktie sa pozerá na podlahu.
3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Vykonávajú sa prístupy - 3, 15 opakovaní s optimálnou hmotnosťou.

Spôsob vykonania:

1. V počiatočnej polohe by ste mali ležať na lavičke so sklonom, nohy pritlačené k podlahe, ruky na projektile ležať na šírku ramien.
2. Tyč musí byť pri nádychu spustená pod líniu hrudníka, lakte by nemali byť ďaleko od tela.
3. Pri výdychu spustite ruky späť na ich pôvodnú šírku.

Prístupy - 3, opakovania s pracovnou hmotnosťou sú 15.

• Bench press v ľahu hlavou dole na Smithovi. Takýto projektil vám umožňuje vypracovať svaly dolnej časti hrudníka. Dievčatám to pomôže utiahnuť prsia.

Ako vykonať cvičenie:

1. Prineste pod stroj lavicu s negatívnym sklonom tak, aby tyč bola rovnobežná s líniou hrudníka.
2. Ľahnite si na lavičku, pevne stlačte spodnú časť chrbta a zadok, nohy položte za valčeky.
3. Pri inšpirácii odstráňte činku a spustite ju na hrudník, lakte sa pozerajú na podlahu.
4. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní sa môže zvýšiť na 20, pretože táto technika eliminuje voľnú váhu a je jednoduchšia na vykonanie.

Základné cviky s činkami v stoji, v sede, v ľahu na prsných svaloch

Základné cviky na prsné svaly s činkami umožňujú lepšie precítiť prácu každého svalu jednotlivo a sú tiež skvelým doplnkom cvikov s činkami.

Správna technika:

• v polohe na bruchu by mala byť hlava na okraji lavičky, ruky s projektilom nad hlavou, mierne ohnuté v lakťoch;
• pri spúšťaní činky späť za hlavu - nádych;
• pri zdvíhaní - výdych.

Pri spúšťaní úplne nenarovnávajte ruky.. Inštitúcia sa vykonáva 2-3 krát pre 6-8 opakovaní. Súčasné zdvíhanie projektilov pred vami. Pri správnej technike prevedenia pracuje horný prsný sval a delta.

Spôsob vykonania:

1. Stojace, ruky s projektilom pozdĺž tela, nohy na šírku ramien.
2. Pri nádychu sa ruky dostanú na úroveň hrudníka, urobí sa krátka pauza.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Zásadne dôležité je mierne znížiť lakte v hornom bode. Cvičenie sa vykonáva pre 15 opakovaní, 3-5 krát.

• Bench press s činkami v sede. Mnoho ľudí si myslí, že pri tomto cviku fungujú iba ramená, ale nie je to tak. Pri správnej technike sa zapájajú všetky delty, prsné svaly, ale aj chrbtové svaly.

Spôsob vykonania:

1. Sedí na lavičke, ruky s projektilom sú pripevnené na úrovni ramien, lakte sú kolmé na podlahu.
2. Pri inšpirácii sa ruky chápu nad hlavou, činky sa spájajú.
3. Pri výdychu sa ruky vrátia do východiskového bodu.

Cvičenie sa vykonáva 4 krát, po 12 opakovaní.

Cvičenie na hrazde pre rozvoj prsných svalov

Základné cvičenia v telocvični sa musia riediť vonkajšími aktivitami. Napodiv, ale najúčinnejším cvičením na hrazde sú príťahy.

Existuje niekoľko spôsobov sťahovania:

Cvičenie s expandérom na prsné svaly

Expandér je výbornou alternatívou k základným cvikom na prsné svaly, keďže vytvára záťaž rovnajúcu sa 30-40 kg. Výkon je k dispozícii v posilňovni aj doma.

Každá metóda sa vykonáva v 3 sériách a 12 opakovaniach.

Cvičenie na prsné svaly s vlastnou váhou

Nevyhnutné sú aj triedy bez závažia, ako aj práca so závažím. Pomáhajú zvyšovať vytrvalosť svalových vlákien a dosahovať vynikajúce silové výkony.

Najbežnejšie sú kliky:

Pomerne účinným cvikom s vlastnou váhou je hrazda. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na podložku a oprieť sa o ňu prstami na nohách a predlaktiami. Telo je pripevnené rovnobežne s podlahou. Preto je potrebné vydržať čo najdlhšie. Cvičenie zapája brušné svaly, bicepsy, tricepsy, veľký prsný sval a dokonca aj glutes.

Program pre prsné svaly v telocvični: 2-krát týždenne

Program je ideálny pre začiatočníkov, pretože na začiatok stačí pár hodín týždenne.

Prvý deň:

Druhý deň:

Odpočinok medzi sériami je 3 minúty. Odporúčaný počet chodov a opakovaní je prevzatý z výpočtu vhodnej hmotnosti strely., teda ten, s ktorým dokážete vykonať určený počet opakovaní.

Program hrudníka v telocvični: 3-krát týždenne

Prvý deň sú zahrnuté základné cvičenia pre prsné svaly, druhý a tretí - izolačné s použitím izolačných škrupín.

Prvý deň zahŕňal:

• bench press v polohe na bruchu na lavičke bez sklonu: 4x8;
• bench press pomocou lavice s pozitívnym sklonom: 3x8;
• bench press na lavičke s negatívnym sklonom: 3x12;
• miešanie rúk v simulátore: 3x12;
• kliky: 4x15.

Druhý deň:

Tretí deň:

• tlak na lavici s činkami v sede: 3x12;
• ťah činky za hlavu v ľahu: 4x12;
• kliky na nerovných tyčiach - 2 sady, počet opakovaní do zlyhania;
• plankovať 1,5-2 minúty.

Program pre prsné svaly v telocvični: 4x týždenne

Tento program je striedaním dní základných a izolačných cvičení na prsné svaly.

Prvý deň:

1. bench press v polohe na bruchu na lavičke bez sklonu. 3x8;
2. bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 3x8;
3. činkový bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 2x15;
4. riedenie rúk s činkami - 3x15.

Druhý deň:

Deň tretí:

1. bench press na lavičke s negatívnym sklonom - 3 sady po 15 opakovaní;
2. chovné činky na naklonenej lavici. 4x12;
3. kliky na nerovných tyčiach - 4 sady na úplné zlyhanie.

Deň štvrtý:

Program pre prsné svaly v telocvični: 5x týždenne

Program je určený pre skúsených športovcov. Trvanie každého tréningu nepresiahne 30 minút a dôraz je kladený na nárast svalovej hmoty. Prístupy sa vykonávajú s intervalom 1-2 minút.

Prvý deň:

1. bench press na lavičke bez sklonu. 3 krát 8 opakovaní;
2. bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 3 krát, 8 opakovaní;
3. činkový bench press na lavičke s negatívnym sklonom - 2 krát, 15 opakovaní.

Druhý deň:

1. bench press na lavičke s negatívnym sklonom: 3x15;
2. chov činiek na naklonenej lavici sa vykonáva 4x12;
3. redukcia rúk v simulátore - 3x15.

Deň tretí:

1. tlak na lavičke na naklonenej lavičke dole hlavou: 3 krát 12 opakovaní;
2. miešanie rúk v simulátore - 3x12;
3. kliky - 4x15.

Deň štvrtý:

1. push-up - na plošine alebo bežné - 4x15;
2. pulóver s činkami za hlavou v sede - 3x12;
3. doska - 1,5-2 minúty.

Deň piaty:

Sada cvikov na prsné svaly pre dievčatá na doma

Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, ale chcete mať uvoľnený a spevnený hrudník, môžete použiť cvičebný systém pre svaly hrudníka doma.

Dôležitou podmienkou takéhoto tréningu je pravidelnosť. Relácia by sa mala vykonávať 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa vykonáva na 15 opakovaní a 4 sady.

Profesionálne tipy: Ako zlepšiť efektivitu cvičenia

1. Nezanedbávajte rozcvičku. Pri akomkoľvek zaťažení svalov hrudníka sa najskôr odoberie ľahký projektil, prostredníctvom ktorého sa svaly pripravujú na tvrdšiu prácu. Bez zahrievania sa výkon môže výrazne zhoršiť.
2. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, nie je potrebné prenasledovať rýchly výsledok. Na začiatok sa vykonávajú jednoduché cvičenia, potom môžete prejsť na zložité.
3. Je dôležité sledovať dýchanie a vodnú rovnováhu.
4. Pri tréningu svalov hrudníka sa najskôr vykonávajú základné cvičenia, potom dodatočné alebo izolačné.
5. Nezabudnite si vyčleniť 1-2 dni na odpočinok a zotavenie. Bez toho je rast prsných svalov nemožný.

Prsné svaly dokáže rýchlo napumpovať každý, dôležité je len správne pristupovať k tréningu a nezanedbávať rady športovcov. Bez základných cvikov na prsné svaly, ktoré tvoria základ každého tréningu, nie je možné dosiahnuť výsledky.

Video: základné cviky na hrudník pre ženy

5 základných cvikov na hrudník:

Najlepšie cviky na hrudník pre ženy:

Kettlebell je športové náradie pre silový a kardio tréning vyrobený vo forme gule s odlievanou rukoväťou. Kettlebell cviky majú svoje vlastné charakteristiky a líšia sa od známejších cvikov s činkami. Ponúkame vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičenia s kettlebellom, ako aj výber účinných cvičení s kettlebellom na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.

Tréning s kettlebellom sa rozvíja silu, vytrvalosť, obratnosť a rovnováhu , náročné na svalovú aj aeróbnu vytrvalosť. Zrod kettlebell liftingu sa datuje do roku 1885, pričom za krajinu pôvodu tohto športového náčinia sa považuje Rusko. Napríklad v španielčine sa kettlebell nazýva "pesa rusa" (doslova - "ruská váha"). V angličtine sa kettlebell nazýva kettlebell, pretože má tvar ako kotlík (kettle).

Teraz sa zdvíhanie s kettlebellom rozšírilo po celom svete, no populárne je najmä v Spojených štátoch. Kettlebells používajú americkí športovci v herných aj olympijských športoch. Pomerne často sa cviky s kettlebellmi nachádzajú v CrossFite a iných ultra intenzívnych skupinových programoch. Napríklad Chris Hemsworth použil závažia pri príprave na natáčanie filmu Thor.

Kettlebell: na čo sa používa a účinnosť pre telo

Kettlebell cviky sú určené na precvičenie celého tela, rozvoj funkčnej sily, obratnosti a vytrvalosti. Kettlebell tréning poskytuje silu a kardio zároveň, takže pomocou tohto projektilu môžete posilňovať svaly, spaľovať tuky a zlepšovať tvar tela. Rovnako vhodný je aj tréning s kettlebellom muži aj ženy . Cvičenia s kettlebellom sa obzvlášť často používajú v takých oblastiach, ako sú:

• vysoko intenzívny intervalový tréning
• kardio cvičenie
• tímový šport

Nezamieňajte si kettlebell tréning s klasickým silovým tréningom pre rast svalov. Počas cvičenia s kettlebellom sa budete sústrediť na pohyboch a nie na svaloch. Tréning s kettlebellom rozvíja vašu funkčnú silu, to znamená, že je zameraný skôr na výučbu motorických akcií a rozvoj fyzických vlastností: silu, vytrvalosť, flexibilitu, rýchlosť a koordinačné schopnosti . Toto športové vybavenie je skvelé nielen na cvičenie v telocvični, ale aj na cvičenie doma.

Kettlebell cviky vo všeobecnosti nie sú určené na kulturistiku a anabolický tréning. Kettlebell lifting pomáha urýchliť rast svalov a posunúť stagnáciu v silovom tréningu, ale nemá prakticky žiadny vplyv na rast svalov . Základné cviky s kettlebellom nezahŕňajú izolačnú záťaž, sú zamerané na zlepšenie funkčnej kondície a výbušnej sily. Cvičenie s kettlebellom je preto vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku, urýchliť rast svalov a posunúť plató v silovom tréningu.

Aké svaly pracujú pri tréningu s kettlebellom?

Počas cvičení s kettlebellom sú do práce čo najviac zapojené veľké svalové skupiny: chrbát a nohy. Pracujú aj svaly rúk a ramien, hrudníka, zadku a brucha. Kettlebell tréning je ideálny pre všeobecnú fyzickú kondíciu, základné cviky s kettlebellom pomáhajú rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Kettlebell môžete použiť v izolačných cvičeniach namiesto činiek, ale skutočným účelom kettlebellu je stále cvičenie celého tela.

Každý, kto aspoň raz pracoval s kettlebellom, mohol pocítiť zvláštnosť záťaže pri cvičení. Nezvyčajný tvar kettlebellu to robí dobre stabilizačné svaly , pôsobí na ne širokým rozsahom pohybu. Napríklad cviky s činkami a činkou ovplyvňujú stabilizačné svaly v oveľa menšej miere. Slabé stabilizačné svaly spôsobujú zlé držanie tela, ako aj nepohodlie a bolesti v krku, chrbte a krížoch. Je to spôsobené tým, že chrbtové svaly nie sú schopné správne držať chrbticu.

Takže počas tréningu s kettlebellom pracujú obzvlášť aktívne:

• svaly nôh (kvadricepsy a adduktory)
• svaly zadnej časti tela (chrbát, kríž, zadok, hamstringy)
• hlavné svaly (brušné a stabilizačné svaly)
• svaly ramenného pletenca

Aby bol tréning s kettlebellom efektívny, je veľmi dôležité naučiť sa ako rovnomerne rozložte zaťaženie medzi svaly chrbta a nôh. Veľa ľudí robí pri cvičení s kettlebellom chybu, intenzívne pracuje s chrbtom a rukami, pričom nezahŕňa nohy, najsilnejšiu svalovú skupinu. To nielen zníži účinnosť tried, ale môže viesť aj k zraneniu chrbta. Impulz k vykonávaniu švihových a trhavých pohybov by mali dať svaly stehien a zadku, a nie svaly paží.

V jednej z amerických štúdií o tréningu s kettlebellom bol vykonaný experiment, v ktorom odhalili vysokú energetickú spotrebu cvikov s kettlebellom. Zistilo sa, že pri cvičení s kettlebellom sa v priemere spáli asi 20 kcal za minútu, čiže 1200 kcal za hodinu tréningu! Výskumníci túto skutočnosť vysvetlili tým, že počas tréningu s kettlebellom veľké množstvo svalov , a tiež udržiava vysoké tempo, s akým sa cviky s kettlebellom vykonávajú.

Preto je cvičenie s kettlebellom veľmi efektívne. na chudnutie a spaľovanie tukov. Ak chcete znížiť percento tuku a posilniť svaly, potom môžete posilňovať 2-4 krát týždenne po dobu 20-45 minút. Keďže zdvíhanie s kettlebellom už zahŕňa kardio a silový tréning, nemôžete do svojho plánu pridávať ďalšie aktivity.

A tu pre rast svalov Kettlebell tréning nie je najlepšou voľbou. Kettlebell cviky pomáhajú rozvíjať funkčnú kondíciu a výbušnú silu, no pre rast svalov je lepšie používať činky a činku. Cvičenie s kettlebellom však pomáha predchádzať stagnácii v silovom tréningu a urýchľuje rast svalov, preto môžete tréning s kettlebellom zaradiť do svojho plánu raz za 7-10 dní.

Výhody:

1. Kettlebell tréning kombinuje kardio a silový tréning, čo znamená, že budete trénovať menej, ale efektívnejšie.

2. Kettlebell vám umožní pracovať na všetkých svalových skupinách bez výnimky: ramená, ruky, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy.

3. Kettlebell cviky dokonale precvičia srdcový sval a rozvíjajú vytrvalosť.

4. Ide o pomerne odolnú a opotrebiteľnú strelu, ktorá vám vydrží veľmi dlho, na rozdiel napríklad od expandérov.

5. Kettlebell tréning pomáha vybudovať štíhle svalnaté telo s elastickými svalmi a minimálnym percentom tuku.

6. Kettlebell Cvičenie Zapojte sa veľké množstvo svalov celé telo súčasne, čo znamená, že sa môžete dostať do formy čo najrýchlejšie.

7. Tréning s kettlebellom pomáha posilňovať svaly jadra, ktoré stabilizujú vašu chrbticu.

8. Kettlebell cviky sú zamerané na rozvoj obratnosti, rýchlosti, koordinácie, preto sú také obľúbené v kolektívnych športoch.

9. Cvičenie s kettlebellom posilňuje šľachy a väzyčím sú kĺby pevnejšie a menej náchylné na zranenia.

10. Kettlebell pomáha zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu bez statických pozícií a dlhšieho strečingu.

nedostatky:

1. Kettlebell nie je najefektívnejší projektil pri práci na raste svalov.

2. Vysoké riziko úrazu najmä pre tých, ktorí so športom len začínajú.

3. Cvičenie s kettlebellom zaťažuje chrbát, čo môže viesť k problémom s chrbticou.

4. Kvalitné závažia z odolných materiálov sú poriadne drahé.

Tréning s kettlebellom neodporúčané tí, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, majú úrazy alebo nedávno prekonali operáciu. Skôr ako začnete cvičiť s kettlebellom, určite sa oboznámte so správnou technikou cvičenia, v prípade potreby sa poraďte s lekárom.

30 najlepších cvikov s kettlebellom

Ponúkame vám jedinečný výber cviky s kettlebellom , ktorý vám pomôže precvičiť všetky svaly vášho tela, zvýšiť vytrvalosť, spáliť tuk a zlepšiť tvar tela. Po cvičeniach dostanete pripravený plán lekcie, ktorý môžete sledovať.

14. Výpad vpred s kettlebellom

25. Kliky s kettlebellom

29. Kettlebell pulóver na triceps

Ďakujem za gifyYouTube- kanály: skraty s Marshou , Naživo fit dievča, Maxov najlepší bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Hotový plán na hodiny s kettlebellom

Ponúkame vám hotový plán tried s kettlebellom: pre hornú časť tela, pre spodnú časť tela, pre lis a pre celé telo . Ak chcete pracovať na svalovej hmote, potom nerobte viac ako 15 opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou. Ak chcete pracovať na spaľovaní tukov a naklonení, urobte 15-20 opakovaní so strednými váhami.

Ak zvýrazníte jeden deň na silový tréning a plánujte precvičiť celé telo, potom môžete vykonávať všetky navrhované cviky v jednej sérii. Ak ty oddelene trénujte hornú a dolnú časť tela, potom môžete každé cvičenie vykonávať v niekoľkých prístupoch alebo opakovať cvičenia postupne v niekoľkých kruhoch.

Kettlebell cviky na hornú časť tela:

15-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na ruku)10-15 opakovaní (na ruku) 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní (možné z kolien)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 opakovaní

Cvičenia s kettlebellom pre tlač:

10-15 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú stranu)20-25 opakovaní (na každú stranu)10-15 opakovaní (na každú stranu) 10-15 opakovaní 30 sekúnd (každá strana)

Cvičenie s kettlebellom pre spodnú časť tela:

10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní

Kettlebell cviky pre celé telo:

10-15 opakovaní (na ruku)10-15 opakovaní (na ruku) 10-20 opakovaní 10-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú nohu) 10-15 opakovaní 5-7 opakovaní

1. Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po tréningu schladiť s kettlebellom. Pri príprave na cvičenie s kettlebellom by sa mali svaly a väzy dobre zahriať.

2. Zvoľte váhu kettlebellu na základe vašich silových schopností: posledné opakovanie v prístupe by ste mali vykonávať s maximálnym úsilím. Môcť začať trénujte s hmotnosťou 4 kg (pre dievčatá) a 8 kg (pre mužov), postupne zvyšujte hmotnosť projektilu.

3. Ak už máte dostatočné tréningové skúsenosti, tak v priemere odporúčaná hmotnosť kettlebell pre mužov: 16-24 kg, pre ženy: 8-16 kg.

4. Počas cvičenia s kettlebellom držte chrbát rovný nehrb sa. Počas drepu vezmite panvu späť, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred zranením.

5. Svoje štetce sa snažte držať v neutrálnej polohe, nemali by byť ohnuté. Na podporu kĺbov môžete použiť výstuhy na zápästie.

6. Robte každé cvičenie pomaly pri zachovaní plnej kontroly. Nešvihajte s kettlebellom a vykonávajte cviky rýchlo a rýchlo. Pri tréningu s kettlebellom je najdôležitejšia správna forma cvičenia.

7. Ak pracujete na raste svalov, nemali by ste robiť cviky s kettlebellom častejšie ako raz týždenne. Kettlebell tréning vám umožní vyvinúť vytrvalosť a výbušnú svalovú silu, ktorá pomôže posunúť plató a vyprovokovať rast svalov. Ale pre anabolický tréning je lepšie použiť činky a činku.

8. Ak máte dve závažia k dispozícii, môžete vykonávať cvičenia s použitím oboch kettlebellov súčasne. Upozorňujeme, že v tomto prípade musia byť závažia rovnako veľké, aby nedošlo k nerovnováhe vo vývoji svalov. Príklady cvičení:

Ako si vybrať kettlebelly

Ak sa skoršie kettlebelly predávali na váhu v 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, teraz môžete nájsť takmer akúkoľvek váhu kettlebell, akú chcete. Čím väčšia je hmotnosť kettlebellu, tým vyššia je jeho cena. V závislosti od materiálu výroby sa závažia delia na plastové, neoprénové, liatinové a oceľové.

1. Plastové závažia

Ideálne na cvičenie doma, pri zrážke s povrchom nevytvárajú veľa hluku a nábytok s podlahou zostane v bezpečí. Nevýhodou plastových závaží je ich kratšia životnosť v porovnaní napríklad s liatinovými alebo oceľovými závažiami. Hoci ak si kúpite plastové závažia od overených značiek, vydržia vám dlho.

2. Liatinové závažia

Takéto váhy by si mali zvoliť tí, ktorí oceňujú spoľahlivú kvalitu. Liatinové závažia majú vysokú antikoróznu vlastnosť, sú overené časom a budú vám dlho slúžiť. Ale pri neopatrnom používaní môžu liatinové závažia poškriabať podlahu alebo dokonca spôsobiť zranenie praktizujúceho.

3. Oceľové závažia

Oceľové pochrómované závažia majú príjemný vzhľad a spoľahlivý dizajn. Okrem toho existujú také závažia so skladacím dizajnom, ktorý je veľmi pohodlný z hľadiska regulácie hmotnosti. Cena oceľových závaží je o niečo vyššia.

4. Neoprénové závažia

Zvláštnosťou tohto typu závaží je mäkký neoprénový poťah. Takéto závažia nie sú na trhu také bežné, ale sú celkom praktické a bezpečné. Vhodné najmä pre začiatočníkov.

Plast a neoprén vážia viac bezpečné pri používaní sú vhodnejšie pre domáce podmienky a ich cena je lacnejšia. Liatinové a oceľové závažia majú vo všeobecnosti dlhšiu životnosť a sú spoľahlivejšie pri dlhšom používaní.

Ak plánujete kúpiť celokovové závažia, je lepšie vziať škrupinu pokrytú gumou alebo vinylom, aby ste nepoškriabali podlahu a nevytvárali veľa hluku. Závažia sú plnené hlavne pieskom, cementom a kovovými hoblinami.

Tréningové video s kettlebellom

Ponúkame vám výber tréningov na 15-40 minút s váhou na domáce podmienky, ktoré vám pomôžu spevniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minút)

2. BodyFit od Amy: Kettlebell HIIT cvičenie (35 minút)

3. Popsugar: Kettlebell cvičenie (20 minút)

4. HASfit: HIIT cvičenie s kettlebellom na chudnutie a silu (30 minút)

5. The Body Coach: Cvičenie s kettlebellom na celé telo (15 minút)

Kettlebells sú jednoduché, ale veľmi efektívne športové vybavenie na posilnenie svalov, spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti, posilnenie kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu. Cvičenie s kettlebellom je skvelým doplnkom vášho tréningu, či už sa snažíte schudnúť alebo budovať svaly.

Prsné svaly môžete naplno precvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. V článku zistíme, ako napumpovať prsné svaly doma a akým zložitostiam tréningu budete musieť počas tried čeliť.

Tipy na domáce cvičenie

Prsné svaly sú z hľadiska vývoja skôr „tvrdohlavá“ svalová skupina. Viditeľné zmeny často trvá niekoľko mesiacov. Aplikujte vo svojom tréningovom procese nasledujúce princípy, aby ste rýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok:

1. Akékoľvek cvičenie začína zahriatím. To je predpokladom dlhodobého napredovania a efektívnej prevencie zranení.
2. Aby ste videli, ako sa vaše telo mení, dodržujte princíp progresie záťaže. Inými slovami, v každom tréningu by ste mali urobiť o niečo viac ako v tom predchádzajúcom.
3. Svaly hrudníka milujú rozmanitosť. Rýchlejšie napredujete, ak budete pravidelne upravovať záťaž: pridávať nové cviky, meniť ich miesta, striedať prácu so závažím a telesnou hmotnosťou atď.
4. Pracovné svaly je dôležité nielen stiahnuť, ale aj natiahnuť, preto pri každom cviku venujte zvláštnu pozornosť negatívnej fáze amplitúdy. Dokonale pomáhajú precítiť napätie prsných svalov „hlboké“ kliky na činkách.
5. Neprestávajte pracovať s vlastnou váhou. Kúpte si pár skladacích činiek špeciálne na domáce cvičenie, takže budete postupovať oveľa rýchlejšie.
6. Udržiavanie správnej techniky dýchania je základom každého domáceho cvičenia na tlak na hrudník. Pri všetkých typoch klikov sa inhalácia vykonáva pri spúšťaní do dôrazu v ľahu a výdych sa vykonáva pri zdvíhaní. V tlaku s činkami sa výdych vykonáva pri zdvíhaní činiek nahor.
7. Zamerajte sa nie na počet opakovaní alebo veľké pracovné váhy, ale na pocit z práce prsných svalov. Ak pumpujeme prsné svaly doma, potom bude pálenie v nich hlavným ukazovateľom správnej práce.
8. Z času na čas použite statickú dynamiku tým, že urobíte akýkoľvek druh klikov. Na túto techniku ​​dobre reagujú prsné svaly.

Najlepšie cviky na hrudník doma

Hlavným základným cvikom na hrudník vykonávaný s vlastnou váhou sú kliky. Práve okolo nich vybudujeme celý domáci tréningový proces. Zvážte najbežnejšie variácie tohto cvičenia.

Toto cvičenie sa často nazýva reverzný tlak na lavičke - biomechanika pohybov je takmer totožná, preto v rámci domáceho tréningu budú základné. Použite maximálnu možnú amplitúdu: v najnižšom bode medzi vaším telom a podlahou by nemala byť viac ako 5 cm Ak vaša fyzická príprava na tento cvik ešte nestačí, robte prvý krát kliky z kolien – posilníte tak svalovú kostru a pripravíte kĺbovo-väzivový aparát na vážnejšiu prácu.

Toto je alternatíva k bench pressu s blízkym úchopom. Čím užšie dáte ruky, tým viac sa do práce zapojí vnútorná časť prsných svalov. Do pohybu sa aktívne zapája aj triceps a predné snopce deltových svalov.

Toto cvičenie je takmer podobné klikom na nerovných tyčiach. Striedajte záťaž medzi spodnou časťou hrudníka a tricepsom pomocou polohy lakťov. Položením nôh na rovnakú úroveň s telom zvýšite zaťaženie prsných svalov. Dievčatám a začiatočníkom sa odporúča nechať nohy na podlahe, takže bude ľahšie zvyknúť si na biomechaniku pohybu.

je výbušný pohyb, pri ktorom pracujú všetky vlákna v prsných svaloch. Najčastejšou variáciou sú push-upky s bavlnou. Dokonale rozvíja výbušnú silu a posilňuje celý ramenný pletenec. Náročnejšie variácie: s dvoma tlesknutiami, s tlesknutím za chrbtom, kliky „supermana“ atď.

"Hlboké" kliky

Na toto cvičenie budete potrebovať pár činiek (váha nie je dôležitá) alebo mierne vyvýšenie. Amplitúda je dlhšia ako pri klasických klikoch, takže svaly viac natiahnete v spodnom bode. Výsledkom je nový stres a viac stimulov k rastu. Táto technika je skvelá aj na kliky hore nohami.

Ak máte doma špeciálne športové vybavenie, môžete vykonávať viac silovej práce. Vytvoríte si tak ešte viac predpokladov pre rast svalov.

Toto je jediné silové cvičenie na napumpovanie prsných svalov v domácom prostredí, ktoré si nevyžaduje špeciálnu lavicu ani iné vybavenie. Zahŕňa predovšetkým vonkajšie časti hrudníka. Je možná kombinovaná verzia tohto cvičenia: tlak na lavičke + vedenie. To si vyžaduje silnejšie rozpaženie rúk do strán a menšie pokrčenie v lakťoch. Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou dvoch závaží. Ak chcete presunúť zaťaženie na vnútornú stranu prsných svalov, umiestnite činky paralelne a blízko seba a spustite ich bližšie k solárnemu plexu.

Tento cvik dokonale formuje „golier“ – stred hornej časti prsných svalov. Nepotrebuje veľkú váhu, oveľa dôležitejšie je cítiť prácu prsných svalov, a nie pílovitých alebo širokých chrbtových svalov. Na vytvorenie správneho uhla sklonu tela vám postačí obyčajná stolička alebo stolička.

Prsné svaly nepriamo pracujú aj pri vykonávaní niektorých cvikov na tlak, napríklad pri rolovaní na valci, behu v ľahu alebo zdvíhaní z dosky. Aby ste ešte viac posilnili svoje hlavné svaly, odporúčame vykonať jeden z týchto cvikov na konci každého domáceho tréningu hrudníka.

Program na cvičenie hrudníka doma

Ak sa chcete na rozvoj hrudníka trochu špecializovať, odporúčame absolvovať dva tréningy týždenne. Ak chcete začať, postupujte podľa nižšie uvedených tabuliek a keď získate skúsenosti, vytvorte si tréningy podľa svojich priorít.

A ďalší program:

Pomocou týchto dvoch komplexov môžete za pár mesiacov napumpovať prsné svaly doma. Prestávka medzi sériami je 45-60 sekúnd. Počas prestávok nebude zbytočné trochu natiahnuť prsné svaly, zlepší sa tým prekrvenie.

Metódy progresie zaťaženia

Ak chcete vidieť zlepšenie vašej formy zo dňa na deň, musíte s každým tréningom zvyšovať objem a intenzitu tréningu.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

1. Skráťte čas odpočinku medzi sériami. Napríklad od 1 minúty do 30 sekúnd.
2. Zvýšte počet pracovných prístupov a opakovaní.
3. Použite prídavné závažia (položte si kotúč na chrbát pri vykonávaní klikov) alebo zvýšte pracovné závažia pri cvičeniach s činkami.
4. Použite kombinované sady (supersety, dropsety, obrie sady atď.). Môžete napríklad vykonávať jednu sériu hornej a dolnej časti hrudníka naraz.
5. Zvýšte počet cvičení, ktoré vykonávate vo svojom tréningu.
6. Použite princíp oddychovej pauzy (po dosiahnutí zlyhania odpočívajte 5-10 sekúnd a urobte ešte niekoľko záverečných opakovaní).
7. Pomalé svalové vlákna zaťažujte silnejšie. Dobre reagujú na staticko-dynamický štýl cvičenia. Vďaka tomu bude celý ramenný pletenec pevnejší.

Odporúčania vám pomôžu napredovať rýchlejšie. Pamätajte však, že ak sú vaše tréningy príliš intenzívne a zároveň nemôžete vytvoriť všetky podmienky na rýchle a úplné zotavenie, existuje vysoká pravdepodobnosť rozvoja pretrénovania a stagnácie.

Doma sú kettlebelly ideálne na budovanie svalovej hmoty, najlepšie niekoľko sád rôznych váh. Cvičenie s kettlebellom je užitočné na celkové posilnenie tela. Najprv si urobíme rozcvičku, rozcvičíme kĺby rôznymi krúživými pohybmi. Aby sme sa nezranili, na kefku navinieme elastický obväz. S kettlebellom pracujte opatrne, aby vám nespadol, ruku položte na projektil tak, aby sa v dôsledku zachytenia ukazovák dostal do kontaktu s palcom.

Tak či onak, všetky cviky s kettlebellmi budú mať pozitívny vplyv na napumpovanie svalov, sú celkom jednoduché. Každého zaujíma, ako s kettlebellom napumpovať prsné svaly, aké je to efektívne. Najužitočnejšie cvičenie pre svaly hrudníka je nasledovné: zdvihnite dve závažia na úroveň hrudníka, posaďte sa a potom si ľahnite na lavičku. Zaujmite polohu tela tak, aby ste sa cítili pohodlne. Potom stláčajte závažia hore a dole. Urobte teda 4-5 sérií s približne 15 klikmi, môžete začať s menším počtom zdvihov a postupne ich zvyšovať.

Východisková pozícia je popísaná, ale teraz rozložíme závažia do strán – ide o pomerne náročný cvik. Pri vykonávaní všetkých cvičení s kettlebellmi ich zdvíhajte a spúšťajte pomaly, bez trhania, všetko by malo byť navrhnuté pre silu, sledujte svoje dýchanie. Pri zdvíhaní nádych, pri spúšťaní výdych.

Ostatné cviky na svaly hrudníka sú nemenej užitočné, aj keď sa už kladie dôraz na iné svalové skupiny. Pri práci so závažím môžete napumpovať biceps, triceps, predlaktia, trapézové svaly, šikmé brušné svaly. Teraz sa pozrime na to, ako napumpovať svaly pomocou kettlebellov, aké cviky existujú.

Postavte sa na šírku ramien, chrbát majte vystretý, závažia je možné zdvíhať jednou alebo dvoma rukami, kým nie sú ruky v lakťových kĺboch ​​úplne vystreté. Triceps a chrbtové svaly sú dobre napumpované. Rovnaké cvičenie je možné vykonať v sede na stoličke. Na svaly chrbta a nôh priaznivo vplývajú drepy s kettlebellom.

Ďalší cvik dobre napumpuje biceps a predlaktia. V stoji alebo v sede vezmite váhu tak, aby sa dlaň pozerala nahor a ohnutím ruky v lakťovom kĺbe urobte pohyby hore a dole. Šikmé svaly brucha sa napumpujú bočnými pohybmi. Projektil v ruke, naklonenie doprava, návrat do polohy, naklonenie doľava. Na zdvíhaní kettlebellu v ohnutom stave sa podieľa celá skupina svalov. Oplatí sa začať toto cvičenie ťahmi s kettlebell jednou rukou a druhou rukou položenou na stoličke. Pamätajte, že všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, s váhou upevnenou na vrchu, ak je to strana, potom na stranu. Experimentujte s kettlebellom, môžete ho hádzať aj ťahať ...

Kettlebell je projektil podobný bowlingovej guli s rukoväťou, ktorá je skvelá na kardio a silové cvičenia, ako aj na strečingové cvičenia. Cvičenie s kettlebellom doma alebo v posilňovni je skvelé pre rast svalov aj spaľovanie tukov. Začnite výberom váhy s kettlebellom, ktorá vám vyhovuje – zvyčajne ženy volia 8-16 kg a muži 16-32 kg, aj keď tieto váhy sa môžu líšiť v závislosti od cvičenia. Je v poriadku, ak začnete s ľahkou váhou a postupne ju budete budovať! Počet opakovaní a prístupov bude závisieť od intenzity a úrovne tréningu.

Pre väčšinu týchto cvikov odporúčame vykonať 3-5 sérií po 10-30 opakovaní. Nezabudnite dodržiavať techniku ​​ich implementácie. Odporúčame vám začať trénovať pod vedením trénera alebo skúseného športovca, aby ste sa uistili, že robíte všetko správne. pripravený? Tak začnime!

1. Mahi kettlebell (ruský švih)

svaly

úroveň: počiatočné

Ako vystupovať: postavte sa rovno, nohy sú nezmysel širšie ako boky. Uchopte rukoväť kettlebellu oboma rukami dlaňami nadol. Trochu pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, trup spustite nadol, ale nie príliš – toto nie je drep! Potom plynulým, ale ráznym pohybom posuňte boky dopredu a švihnite kettlebellom dopredu. Pamätajte, že pohyb by mal pri návrate do východiskovej polohy vychádzať z bokov, nie z rúk. Znížte váhu späť medzi nohy a pokračujte v hojdaní 12-15 opakovaní.

1. Mahi kettlebell s jednou rukou

svaly: ramená, chrbát, boky, zadok, nohy

úroveň: Začiatočník/stredne pokročilý

Ako vystupovať: cvik sa vykonáva rovnako ako predchádzajúci, len tu držíte rukoväť jednou rukou. Počas hojdania jednou rukou pohybujte aj druhou rukou, aby ste pohybom dodali väčšiu dynamiku. Vymeňte ruky, keď je projektil medzi nohami. Skúste urobiť 10-12 opakovaní s každou pažou.

1. Kettlebell ťahajte dvoma rukami

svaly: chrbát, ruky, ramená

úroveň: Začiatočník/stredne pokročilý

Ako vystupovať: Na toto cvičenie budete potrebovať 2 kettlebelly. Položte ich na podlahu pred chodidlá s mierne pokrčenými nohami. Potom sa zohnite, vezmite závažia do rúk a pritiahnite ich k žalúdku. Lakte držte pri tele a chrbát rovno. Znížte váhu späť. Vykonajte 12-15 opakovaní.

1. "Osem"

svaly: paže, chrbát, tlak

úroveň: priemerná

Ako vystupovať: nohy dajte o niečo širšie ako boky, spustite sa do štvrtiny drepu. Držte chrbát rovno a hrudník dopredu. Vezmite kettlebell do ľavej ruky a krúžte ním okolo ľavej nohy, potom ho opäť vráťte do polohy medzi nohami. Preneste si kettlebell do pravej ruky a krúžte ním okolo pravej nohy. Pokračujte v vykonávaní týchto pohybov, čím opíšete číslo "8" vo vzduchu. Cvičenie robte jednu minútu.

1. Drepy s kettlebellom na hrudi

svaly: nohy, zadok, chrbát

úroveň: priemerná

Ako vystupovať: postavte sa vzpriamene, držte kettlebell na hrudi oboma rukami, lakte držte pri tele. Znížte sa do drepu, zatlačte boky dozadu a položte päty na podlahu. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 15-20 opakovaní (alebo viac). A pamätajte, kvalita pred kvantitou!

1. Kettlebell pritiahnite k brade

svaly: ramená, ruky, zadok, nohy

úroveň: priemerná

Ako vystupovať: Nohy rozkročte trochu širšie ako boky, ponožky otočte pod uhlom 45°. Položte kettlebell na zem medzi nohy, podrepnite si, napnite svaly stredu tela a uchopte kettlebell jednou rukou. Potom narovnajte nohy a pätami odtlačte podlahu, zdvihnite sa z drepu a súčasne zdvihnite váhu až k brade, až kým nebude paže ohnutá v lakti. Opäť si sadnite a vezmite si kettlebell do druhej ruky. Vykonajte 10-12 opakovaní pre každú ruku.

1. Tlakové výpady s kettlebellom

svaly: ramená, chrbát, ruky, brucho, zadok, nohy

úroveň: priemerná

Ako vystupovať: postavte sa vzpriamene, držte kettlebell na hrudi oboma rukami. Paže sú ohnuté, dlane smerujú k sebe. Urobte výpad vpred a zdvihnite kettlebell nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú nohu.

1. Kettlebell pritiahnite k ramenám

svaly: chrbát, nohy, ramená, ruky

úroveň: priemerná

Ako vystupovať: Rozkročte nohy o niečo širšie ako sú boky, váhu položte na podlahu medzi nohy. Pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a oboma rukami uchopte kettlebell. Roztiahnite nohy, vytiahnite váhu na ramená a roztiahnite lakte do strán. Pamätajte, že sila musí vychádzať z bokov a ruky musia byť úplne pokrčené. Udržujte svoje jadro napäté počas cvičenia. Spustite kettlebell späť na podlahu a urobte 12-15 opakovaní.

1. „Russian twist“ s kettlebellom

svaly: brucho, šikmé brušné svaly

úroveň: priemerná

Ako vystupovať: Sadnite si na zem, pokrčte kolená a položte ich na šírku bokov. Nohy by mali byť v kontakte s podlahou celým povrchom. Kettlebell držte oboma rukami na hrudi a zakloňte trup dozadu pod uhlom 45°. Otočte trup doľava a doprava v páse a pohybujte s kettlebellom po tele.

1. "mlyn"

svaly: ramená, chrbát, brucho, šikmé svaly, stehná

úroveň: pokročilé

Ako vystupovať: Vezmite si kettlebell do pravej ruky, pričom ponožky by mali byť otočené doľava pod uhlom 45°. Zdvihnite kettlebell nad hlavu, zaistite ruku a držte oči na váhe (to vám pomôže udržať ramená rovno). Presuňte váhu tela na pravú nohu a začnite sa predkláňať. V tomto prípade by mala byť pravá ruka v narovnanej polohe nad hlavou a ľavá ruka by mala smerovať k podlahe (pozícia je podobná pozícii trojuholníka v joge). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a kontrolujte každý pohyb. Urobte 6-8 opakovaní na každú stranu tela.

1. Jednoručný tlak na kettlebell

svaly: hrudník, paže, jadro

úroveň: priemerná

Ako vystupovať: Ľahnite si na zem a vyrovnajte nohy. Vezmite si kettlebell do ruky, dlaňou dovnútra a položte si ho vedľa seba. Kettlebell zdvihnite tak, že otočíte zápästie tak, aby dlaň smerovala k nohám. Vráťte kettlebell späť do východiskovej polohy. Vykonajte 6-8 opakovaní.

1. Rotácia kettlebellu okolo tela

svaly: chrbát, paže, brucho, šikmé svaly

úroveň: pokročilé

Ako vystupovať: Rozkročte nohy na šírku bokov a držte kettlebell s vystretými rukami na úrovni hrudníka. Jednou rukou preneste kettlebell za chrbát a preneste ho do druhej, čím sa projektil otáča okolo tela. Vykonajte 8-12 opakovaní a potom zmeňte smer pohybu.

1. Mahi kettlebells s pohybom do strán

svaly: nohy, zadok, chrbát

úroveň: Stredne pokročilý/Pokročilý

Ako vystupovať: vezmite si kettlebell a začnite sa kývať oboma rukami (pozri cvik číslo 1). Keď je projektil dole medzi nohami, urobte krok do strany pravou nohou; potom, keď je kettlebell opäť v hornej fáze cviku, položte ľavú nohu na pravú (teda tak, aby boli nohy pri sebe). Pokračujte doprava (10-15 krokov) a potom doľava.

1. Mŕtvy ťah s kettlebellom

svaly: nohy, zadok, ruky, chrbát, abs

úroveň: Stredne pokročilý/Pokročilý

Ako vystupovať: Položte kettlebell na zem medzi nohy. Drepnite a uchopte kettlebell oboma rukami. Udržujte rovný chrbát. Keď zdvíhate váhu, napnite jadro a zadok a držte ruky rovno. Vykonajte 12-15 opakovaní podľa techniky vykonávania.

1. Mahi kettlebell s čistením

svaly: nohy, zadok, chrbát

úroveň: pokročilé

Ako vystupovať: držte kettlebell v rukách medzi nohami. Švihnite ho dopredu na úroveň ramien, ale nespúšťajte ho späť medzi nohy, ale ohnite ruku a pritlačte rameno k telu tak, aby bol kettlebell na úrovni hrudníka („zdvihnutie hrudníka“). Spustite projektil späť na podlahu a vykonajte 10-15 opakovaní.

1. Army bench press s kettlebellmi

svaly: ramená, paže, chrbát

úroveň: pokročilé

Ako vykonať: chyťte 2 kettlebelly a vezmite si váhu na hruď. Pri tlačení závaží nahor sa predkloňte tak, aby závažia boli za hlavou. Vráťte závažia do východiskovej polohy na hrudi. Vykonajte 10 alebo 20 opakovaní v závislosti od vašej pracovnej hmotnosti.

1. Zatlačte nožnice pomocou kettlebellu

svaly: ramená, hrudník, chrbát, nohy

úroveň: pokročilé

Ako vystupovať: vezmite váhu na hrudník dlaňou dopredu. Potom pokrčte kolená a vyskočte, roztiahnite nohy a stlačte kettlebell (takzvané „tlačenie nožníc“). Udržujte stabilnú polohu tela! Postavte sa s nohami pri sebe, držte kettlebell nad hlavou a potom ho spustite nadol. Opakujte cvičenie. Na začiatok urobte 4-6 opakovaní na každú stranu tela.

1. Kettlebell chytenie jednou rukou

svaly: ramená, hrudník, chrbát

úroveň: pokročilé

Ako vystupovať: držte kettlebell v ruke medzi nohami, pokrčenými v kolenách. Prsty na nohách odtlačte od podlahy a vystrčte kettlebell do polohy na hrudi, pričom si opriete rameno o bok. Z tejto pozície stlačte kettlebell nad hlavu. Potom vráťte projektil do pôvodnej polohy medzi nohami. Tieto pohyby tvoria jedno opakovanie. Skúste urobiť 6-8 opakovaní.

1. Plank s ťahom s kettlebellom

svaly: tlak, ruky, chrbát

úroveň: Stredne pokročilý/Pokročilý

Ako vystupovať: Vezmite závažia do rúk a zaujmite pozíciu planku. Zdvihnite jeden kettlebell na úroveň hrudníka. Pamätajte, že lakeť by mal byť blízko tela. Spustite kettlebell späť na podlahu a opakujte pohyb druhou rukou. Urobte 6-8 opakovaní pre každú ruku alebo cvičte dovtedy, kým nepocítite pálenie vo svaloch!

1. Dvíhanie tela zdvihnutým kettlebellom

svaly: tlak, ruky, chrbát

úroveň: Stredne pokročilý/Pokročilý

Ako vystupovať: Ľahnite si na zem s vystretými nohami. Vezmite kettlebell do pravej ruky a zdvihnite ho. Potom ohnite ľavú nohu v kolene a začnite zdvíhať trup, opierajúc sa o ľavú ruku. Ak cítite napnutie brušných svalov, potom robíte všetko správne. Úplne zdvihnite trup, aby ste boli v sede. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní pre každú stranu tela.

1. Kliky s kettlebellmi

svaly: hrudník, ruky, chrbát

úroveň: Stredne pokročilý/Pokročilý

Ako vystupovať: Sú to bežné kliky, len s kettlebellmi v ruke. Vezmite kettlebelly do oboch rúk, zaujmite polohu na bruchu a robte kliky. Kliky s kettlebellom sú ťažšie ako zhyby na podlahe. Vykonajte 10-15 opakovaní.

1. Kliky s radmi s kettlebell jednou rukou

svaly: hrudník, ruky, chrbát

úroveň: pokročilé

Ako vystupovať: vezmite si kettlebell do pravej ruky a dôraz vezmite v ľahu. Robte kliky, ale v hornej fáze cviku spojte lopatky a ťahajte závažie k sebe tak, aby bol projektil asi 15 cm od tela. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5-8 opakovaní s každou rukou.

Cvičenie s kettlebellom je skvelým spestrením tréningu. Rovnako ako pri bežnom silovom tréningu sú 2 sedenia týždenne skvelým začiatkom. Neváhajte začleniť cvičenia s kettlebellom do svojej bežnej cvičebnej rutiny spolu s činkami, telesnou hmotnosťou a kardio cvičeniami. Doprajte každej svalovej skupine odpočinok (zvyčajne do 48 hodín). Predtým, ako začnete cvičiť sami, zacvičte si s trénerom. A pamätajte, že správna technika je kľúčom k bezpečnému, efektívnemu a zábavnému tréningu!

Podľa materiálov:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises