Obsah článku:
Pro-športovci pomerne často konzumujú sladkosti pred začiatkom tréningu a po ňom. Najčastejšie je to sladké ovocie, napríklad bohaté. Túto skutočnosť možno vysvetliť prítomnosťou veľkého množstva sacharidov v sladkých potravinách. Táto živina je dôležitým prvkom ľudskej výživy. Práve sacharidy nám dodávajú energiu, vyživujú mozog a pečeň.
Mali by ste si uvedomiť, že sacharidy sa delia na jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Sladké jedlá obsahujú práve tie rýchle, ktoré sú schopné dodať telu energiu čo najskôr. Poďme zistiť, či je potrebné jesť sladkosti po a pred tréningom.
Čo sú to jednoduché sacharidy?
Jednoduché sacharidy majú sladkú chuť a rýchlo sa rozpúšťajú vo vode. Majú tiež vysoký glykemický index. Jednoduché sacharidy podľa popredných odborníkov na výživu nemajú pre človeka veľkú nutričnú hodnotu a je žiaduce obmedziť ich konzumáciu. V určitom okamihu však môžu byť potrebné. Čo sa týka kulturistiky, platí to pre obdobie naberania hmoty.
Po absorpcii vyvolávajú jednoduché sacharidy uvoľňovanie inzulínu. Tento hormón má anabolický účinok a pomáha urýchliť regeneráciu organizmu. Treba tiež poznamenať, že pri konzumácii malého množstva jednoduchých sacharidov sa metabolizmus tukov zrýchľuje a v dôsledku toho sa znižuje telesná hmotnosť.
Všetky potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy majú sladkú chuť a najväčšie množstvo týchto živín sa nachádza v cukre, mede, čokoláde atď. Už sme povedali, že jednoduché sacharidy nemajú pre telo veľkú nutričnú hodnotu, ale nemali by ste ich úplne vylúčiť zo svojho výživového programu.
Pri nedostatku živín je možná depresia a zníženie mozgovej aktivity. Počas dňa by ste mali skonzumovať 120 gramov rýchlych sacharidov, ktoré telu dodajú energiu na fungovanie nervového systému. Rovnako dôležité je použitie živín po tréningu.
Mám jesť sladkosti po a pred tréningom?
Ľudia často navštevujú telocvičňu, aby sa zbavili telesného tuku. V takejto situácii by sa malo opustiť jednoduché sacharidy. Faktom však je, že ak budete jesť sladkosti po a pred tréningom v malých množstvách, vaša tuková hmota sa nezvýši. V tomto prípade budú jednoduché sacharidy vykonávať nasledujúce funkcie:
- Stimulácia sekrécie inzulínu, ktorá zvýši anabolické pozadie.
- Doplnenie energetickej rezervy tela a ochrana svalov pred zničením.
- Urýchlenie procesov spaľovania mastných kyselín.
Už sme si povedali, že po sladkostiach a pred tréningom, a nielen po ňom. Keďže pod vplyvom fyzickej aktivity sa proces trávenia zastaví, je potrebné prijať jednoduché sacharidy 60-120 minút pred začiatkom tréningu. Doplníte tak energetické zásoby tela a živiny sa počas cvičenia stanú zdrojom energie. Okrem toho spomalia aj katabolické procesy, ktoré sa aktivujú po skončení sedenia.
Čokoláda a kulturistika
Horká čokoláda môže byť použitá ako zdroj rýchlych sacharidov. Okrem toho, že tento produkt obsahuje jednoduché sacharidy, má schopnosť zvyšovať koncentráciu oxidu dusnatého v tele. Môžete ho použiť čistý alebo pridať do športového kokteilu.
Vedci vykonali výskum a možno s istotou povedať, že tmavá čokoláda môže byť pre športovcov veľmi cenným produktom. Ako dôkaz tejto skutočnosti uvádzame výsledky jednej štúdie. Jedna skupina subjektov dostala pred tréningom čokoládu a vedci zistili, že koncentrácia glukózy v krvi bola konštantná. Tento fakt naznačuje, že telo malo veľkú energetickú rezervu a športovci mohli trénovať intenzívnejšie.
Taktiež bola v tele pozorovaná stála hladina inzulínu, čo výrazne zvýšilo rýchlosť naberania svalovej hmoty. Jedna vec, ktorú stojí za to pamätať, je, že inzulín môže spomaliť proces lipolýzy, čo si všimli aj vedci počas štúdie.
S tým, že horká čokoláda môže byť pre vás skvelým nástrojom na naberanie hmoty, sme už na to prišli. Pri jeho používaní je však potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Pridajte produkt do proteínového kokteilu.
- Používajte len čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 percent kakaa.
- Môžete použiť bežný kakaový prášok pridaním do športového kokteilu.
Viac o sladkostiach pri masírovaní:
Pre mnohých profesionálnych kulturistov nie je tajomstvom jeden zaujímavý fakt: 20-30 minút pred tréningom je veľmi užitočné zjesť niečo sladké, napríklad hrušku, jablko alebo banán. Toto odporúčanie je veľmi jednoduché vysvetliť, pretože všetko sladké je hlavným dodávateľom rýchlych sacharidov, ktoré sú pre športovca tak potrebné.
Okrem toho väčšina ovocia, ktoré poznáme, je dodávateľom vlákniny. Interakcia týchto prvkov je veľmi organická. Rýchle uhľohydráty poskytujú potrebný prísun energie a pektín neumožňuje rýchle vstrebávanie užitočných prvkov do krvi. Ovocie môžete konzumovať samostatne alebo spolu s výdatným proteínovým kokteilom – je to len na vás.
Ale nielen ovocie. Ukazuje sa, že tmavá čokoláda nie je menej užitočná pre športovcov a mnohí profesionálni športovci ju aktívne používajú ako pochúťku pred tréningom. Najmä táto novinka poteší milovníkov všetkého sladkého. Čo je podstatou takého zaujímavého fenoménu? Tmavá čokoláda zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v telečo je pre športovca mimoriadne dôležitý faktor. Čokoláda sa zároveň nemusí konzumovať v čistej forme – možno ju pridať do tréningového koktailu na zvýšenie účinnosti nápoja.
Výhody čokolády z hľadiska zrýchlenia procesu rastu svalov a regenerácie tela nie sú jednoduchým zvukom. Túto skutočnosť potvrdilo množstvo štúdií. Predovšetkým výskumníci z jednej z waleských univerzít patrili medzi posledných, ktorých si všímali. Experiment zahŕňal niekoľko mužov, ktorí konzumovali čokoládu bezprostredne pred tréningom. Vedci zároveň sledovali zmeny hladiny glukózy v tele športovcov, oxidačný stres a inzulín.
Môžete jesť čokoládu pred tréningom?
Výsledky výskumu milo prekvapili. Tí športovci, ktorí konzumovali čokoládu pred tréningom, sa mohli pochváliť stabilnejšími hladinami glukózy. Vďaka tomu mali viac energie na plnohodnotný tréning. Hladina inzulínu zostala na vysokej úrovni, čo prispelo k zrýchlenému rastu svalovej hmoty. Vyššie spomínaný fakt má ale aj mínus – rýchlosť spaľovania tukov počas tréningu je obmedzená.
Čokoláda tiež pomáha znižovať oxidačný stres a v dôsledku toho urýchľuje proces regenerácie svalov po tréningu.
aký je výsledok? Už sme prišli na to, že čokoláda je mimoriadne užitočný produkt pre kulturistov. Len tu je potrebné ho správne prijať. Najlepšie je pridať do proteínového kokteilu trochu čokolády. Najužitočnejší je produkt, ktorý obsahuje najmenej 70% kakaa. Kakaový prášok môžete pridať aj priamo do šejku (takto bude výživná zmes ešte zdravšia a chutnejšia).
Obsah kakaa v čokoláde je mimoriadne dôležitý aspekt, ktorý nemožno ignorovať. Ak vybraná dlaždica obsahuje iba 40-55% kakaa, potom nemôžeme snívať o získaní akéhokoľvek prínosu pre telo. Nedostatok kakaa výrobcovia navyše často kompenzujú zvyšovaním objemu cukru, ktorý je pre športovca zdrojom prázdnych a absolútne zbytočných kalórií. Preto si pri kúpe čokolády v obchode a zjedení pred tréningom určite prečítajte informácie na etikete.
Tu je 5 hlavných skupín potravín, ktoré odborníci neodporúčajú jesť po tréningu.
Po dlhom tréningu vaše telo pracuje v intenzívnom režime, ktorý je odlišný od bežného. To znamená, že potreby tela po takýchto cvičeniach sú úplne iné. Zvlášť dôležité je sledovať, čo jete po tréningu. Mimochodom, môžete to urobiť po 1-1,5 hodine, ak neexistujú žiadne ďalšie odporúčania od lekára alebo trénera.
Existuje niekoľko produktov, ktoré sa dôrazne neodporúčajú konzumovať po fyzickej námahe, pretože nemusia mať najlepší účinok na pečeň, cievy a svaly. Tu sú.
Slané pochutiny
Počas tréningu sa potíte, spolu s potom vychádza prebytočná soľ. V takejto situácii sa nemožno čudovať, že si po tréningu chcete dať niečo slané. Nevzdávajte sa! Krekry, solené orechy, semienka, pukance a iné jedlá s vysokým obsahom soli neposkytnú vášmu telu energiu, ktorú potrebuje po intenzívnom tréningu. Jedzte radšej banán alebo pár sušených plodov – majú veľa draslíka, čo je dobré pre telo, vyčerpané tréningom.
Výrobky s cukrom
Cukríky, energetické tyčinky, mliečna čokoláda, sušienky, sladené limonády, marmeláda, sladký jogurt, med, arašidové maslo, čokoládová nátierka – bolo by veľkou chybou zjesť čokoľvek z toho a skonzumovať tak viac kalórií, ako ste nedávno spálili pri cvičení. Naplnenie žalúdka týmito potravinami spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi – a vaše telo bude nútené vyrovnať sa. Zároveň sa spomalí metabolizmus a uložia sa ďalšie kalórie.
Mastné jedlá a pochutiny
Hranolky, hranolky, syr, hamburgery, pizza - takéto jedlo je samo o sebe škodlivé, takže sa neoplatí hovoriť, prečo to nie je najlepšia voľba pre milovníka fitness. Nadbytočný tuk v takýchto kalorických potravinách zvyšuje hladinu takzvaného zlého cholesterolu v krvi, spôsobuje rozvoj cievnych a pečeňových ochorení. A pečeň pracuje obzvlášť intenzívne po tréningu, pretože krv je nasýtená kyslíkom.
Surová zelenina a ovocie
Surové ovocie a zelenina musia byť prítomné v strave človeka, ktorý chce byť zdravý. Po tréningu ich ale radšej nejedzte. Faktom je, že počas tréningu vaše telo využíva všetku dostupnú energiu, teda spáli všetko, čo ste zjedli. Ale surová zelenina vám nepomôže nahradiť stratu vzácnych živín. Naopak, vaše telo bude potrebovať viac energie na spracovanie týchto produktov, ako z nich dostane. Je lepšie ich nahradiť porciou vlákniny a bielkovín, možno kuracími prsiami alebo lyžicou cereálií.
Pekáreň
Koláčiky, muffiny, chlieb, koláče - nie je to najlepšie jedlo po tréningu, ako viete. Vaše telo potrebuje zdravé sacharidy – tie je najlepšie prijímať z obilnín, banánov alebo strukovín a bielkoviny – nízkotučný tvaroh, kuracie prsia atď. Tieto potraviny pomôžu vášmu telu obnoviť stratený glykogén. Ale pečenie, naopak, zvýši jeho úroveň.
Moderné výskumy už preukázali užitočnosť čokolády pre človeka, čo je odôvodnené nielen prítomnosťou mnohých užitočných látok v čokoláde, ale aj jej vplyvom na duševný stav človeka. Pozrime sa podrobnejšie na to, ako čokoláda pozitívne vplýva na človeka.
Čokoláda - aké je jej použitie?
Čokoláda pre športovcov môže byť považovaná za skutočný nález, a to nie je náhoda, pretože práve v tomto chutnom a výživnom produkte sú zložky najharmonickejšie kombinované a umožňujú vám rýchlo nasýtiť telo energiou. Zvážte, aké sú vlastnosti zloženia čokolády.
Čokoláda je veľmi chutným produktom a zároveň obsahuje vo svojom zložení značné množstvo užitočných látok. Ide o tanín, ktorý stimuluje činnosť mozgu a nervovej sústavy a stopové prvky ako draslík a horčík, ktoré podporujú mozgovú činnosť a činnosť svalov. Vysoký obsah glukózy v čokoláde poskytuje rýchly prísun energie, zvyšuje mozgovú činnosť.
Kakao a cukor, ktoré čokoláda obsahuje, prispievajú k výraznému zvýšeniu energie v tele a tiež zvyšujú produkciu hormónu šťastia – endorfínu a serotonínu. Železo obsiahnuté vo veľkých množstvách v horkej tmavej čokoláde je užitočné pre tých, ktorí trpia nízkou hladinou hemoglobínu a anémiou, ako aj pre rastúce telo dieťaťa.
Teobromín, ktorý je prírodným stimulantom, zvyšuje hladinu tlaku a pulzu, čo je dôležité pre hypotenzných pacientov (tých, ktorí majú nízky krvný tlak), no obzvlášť opatrní by ste mali byť pri konzumácii tmavej čokolády.
Kofeín tiež stimuluje celé telo, zvyšuje náladu a vitalitu. Mlieko a smotana, ktoré sú v najväčšom množstve obsiahnuté v mliečnej čokoláde, pomáhajú uvoľniť a upokojiť nervový systém, preto použitie mliečnej čokolády umožňuje zdravý spánok.
Čokoláda akéhokoľvek druhu obsahuje značné množstvo antioxidantov, podľa tohto ukazovateľa horká čokoláda predbehne aj zelený čaj a prírodné červené víno.
Čokoláda a šport
Čokoláda pre športovcov je vďaka svojmu vysokému obsahu kalórií vynikajúcou náhradou mnohých produktov, pretože jej malé množstvo vám umožní rýchlo sa nasýtiť a dlho necítiť hlad. Športovci, ktorí sú vďaka neustálej fyzickej námahe najaktívnejšou časťou populácie, potrebujú práve taký produkt, ktorý im umožní dlhodobo sa cítiť sýti a mať prísun energie na výkon fyzickej aktivity.
Všeobecný názor, že čokoláda prispieva k hromadeniu prebytočného tuku v tele a vzniku akné, nie je celkom pravdivý, najmä ak ide o ľudí zapojených do športu. Ako každý iný produkt, najmä taký koncentrovaný ako čokoláda, by sa mal konzumovať s mierou.
Vďaka vysokému obsahu energie a schopnosti rýchlo obnoviť spotrebovanú energiu sa však čokoláda používa na rovnakej úrovni ako produkty na regeneráciu po tréningu a čokoláda je prírodnejší produkt.
Čokoláda - obmedzenia používania
Čokoláda pre športovcov je vynikajúci produkt, ktorý dokáže v čo najkratšom čase vrátiť vynaloženú energiu a dodať silu do ďalšieho tréningu. Vo všetkom sa však musí dodržiavať opatrenie a pre športovca, aj keď sa venuje ťažkým športom, stačí skonzumovať asi 30-70 gramov čokolády denne.
Čokoláda sa zároveň môže konzumovať pred a po tréningu, ako aj počas neho. Rýchly príjem glukózy do krvného obehu z neho robí obzvlášť rýchlo pôsobiaci regeneračný produkt počas intenzívneho športu.
Malo by sa tiež pochopiť, ktorý typ tohto chutného a zdravého produktu je viac indikovaný pre športovcov.
Aký druh čokolády preferujú športovci?
Keď poznáme rozdiel v zložení horkej a mliečnej čokolády, je ľahšie pochopiť, ktorý typ čokoládového výrobku bude v konkrétnom prípade užitočnejší. Mliečna čokoláda je podľa odborníkov na výživu najvhodnejším produktom pre športovcov, pretože svojim zložením viac vyhovuje potrebám športovca. Práve v tomto druhu čokolády je prítomné mlieko a smotana, ktoré sú výborným dodávateľom vápnika a robia chuť čokolády jemnejšou a príjemnejšou.
Tmavá čokoláda obsahuje viac tanínu a kofeínu, ktoré majú maximálny povzbudzujúci účinok, a preto je horká tmavá čokoláda obzvlášť dôležitá, keď potrebujete prudký skok v sile a energii. Preto sa neodporúča užívať tmavú čokoládu bezprostredne pred spaním.
Ako je zrejmé z vyššie uvedeného, čokoláda a športová výživa sú kompatibilné pojmy, takže zahrnutie rôznych druhov čokolády do vašej stravy je indikované pre športovcov. Toto odporúčanie platí najmä pre tých, ktorí zažívajú značnú fyzickú námahu a potrebujú rýchle zotavenie.
