- zvyčajne zamerané na začatie pohybu a rýchle zvýšenie rýchlosti. Štartovacie akcie začínajú prekonávať všetky vzdialenosti v cyklických športoch, ako aj začiatok pohybu v športových hrách, bojových umeniach a iných športoch. Štartovacie akcie pozostávajú z nasledujúcich komponentov: 1) štartovacie pozície; 2) štartovacie pohyby; 3) rozbehové zrýchlenie.
Východiskové pozície – sú to počiatočné polohy pre následný pohyb, ktoré poskytujú najlepšie podmienky pre rozvoj štartovacej akcelerácie. Štartovacie akcie (pri štarte z miesta) začínajú od východiskovej pozície. Zvyčajne je určený pravidlami súťaže a zodpovedá biomechanickým požiadavkám vyplývajúcim z úloh štartu.
Štartovacia akcia zabezpečuje, že pri prvom pohybe športovca dôjde k zrýchleniu GCM tela v danom smere. Aby ste to dosiahli, projekcia GCM tela na vodorovný povrch by mala byť blízko k prednej hranici oblasti podpory (na príkaz „pozor“). Náklon tela prispieva k silnejšiemu tlačeniu dopredu, preto šprintéri štartujú z blokov a začínajú nízko. Sklon trupu najsilnejších šprintérov bol v rozmedzí 12-20˚. Umiestnenie ťažiska na štartovacej pozícii čo najbližšie k štartovacej čiare bolo faktorom, ktorý najviac súvisel s časom potrebným na prekonanie prvých 5,5 metra.
Kĺbové uhly vo východiskovej polohe by mali zodpovedať individuálnym vlastnostiam športovca, jeho rýchlostno-silovej pripravenosti a podmienkam štartovej akcie.
Štartovacie pohyby – sú to prvé pohyby z východiskovej polohy, ktoré poskytujú zvýšenie rýchlosti a prechod do následného štartovacieho zrýchlenia. Na začiatku má GCM tela zrýchlenie v dôsledku svalového úsilia. Ako vnútorné sily sú nasmerované v opačných smeroch: dopredu nahor, zrýchľujú pohyblivé články a dozadu nadol, stláčajú podporné články.
Kreslenie. Štartovacia sila a jej moment (y)
Počas prvých štartovacích pohybov je zrýchlenie maximálne možné a potom, ako sa rýchlosť zvyšuje, úmerne klesá a po dosiahnutí vzdialenosti sa rovná 0.
Štartovacia akcelerácia- poskytuje zvýšenie rýchlosti na maximum možné pri šprintérskych vzdialenostiach a pri iných vzdialenostiach na takú rýchlosť, aká je potrebná pre pohyb na danú vzdialenosť konkrétnym športovcom.
V tomto ohľade sa zrýchlenie v šprinte uskutočňuje na väčšiu vzdialenosť a dlhšie (do 3–4 s.) ako na dlhšie vzdialenosti, kde úlohou počiatočného zrýchlenia je dosiahnuť optimálnu rýchlosť pre danú vzdialenosť a konkrétneho športovca. Preto čím je vzdialenosť dlhšia, štartovacie zrýchlenie sa uskutoční v kratšom segmente, a teda v kratšom čase.
Pri štartovom zrýchlení z cyklu na cyklus sa systém pohybov mení od štartovacieho k optimálnemu pre danú vzdialenosť. Napríklad pri šprinte sa to prejavuje zväčšením dĺžky krokov a znížením celkového sklonu tela. Všetky štartovacie akcie sa vyznačujú špecifickými vlastnosťami pohybov v závislosti od typu
Beh na krátke vzdialenosti sa vyznačuje výkonom krátkodobej práce maximálnej intenzity. Technika šprintu je charakteristická položením chodidla na zem a následnou prácou nôh, postavením trupu a hlavy, pohybom paží, frekvenciou a dĺžkou kroku. Štrukturálne pozostáva technika šprintu zo štyroch po sebe nasledujúcich fáz:
Poloha na štarte a štarte;
Štartovací beh (zrýchlenie);
Beh na diaľku;
Dokončovanie.
Štartovacia pozícia a štart. Beh na krátke trate môže začať ako z nízkeho, tak aj z vysokého štartu. To vám umožní rýchlo začať bežať a dosiahnuť maximálnu rýchlosť v krátkom čase. Vysoký štart sa zároveň využíva ako jeden z typov štartu a ako prípravné cvičenie pri výučbe nízkeho štartu. Okrem toho je široko používaný v procese hodín telesnej výchovy počas štafetových pretekov, hier v prírode a hromadných pretekov na krátke vzdialenosti.
Technika vysokého štartu: najsilnejšia noha je vysunutá dopredu, so špičkou blízko štartovej čiary, druhá je odstúpená od čiary o 1,5 - 2 stopy dozadu, pričom chodidlá oboch nôh by mali byť rovnobežné alebo mierne vytočené dovnútra a nemali by byť viac ako šírka chodidla od seba.
Na povel „Pozor“ sa váha tela prenesie na prednú časť chodidla nohy vpredu, druhá noha spočíva špičkou na zemi. Obe nohy sú mierne pokrčené v kolenách, telo sa nakloní dopredu (hlava a ramená sú mierne spustené dole), ruky sú ohnuté v lakťoch a paže oproti odhalenej nohe je natiahnutá dopredu (môžete ju priblížiť k povrch bežiaceho pásu) a druhé rameno je zatiahnuté. Udržujte maximálnu relaxáciu svalov zapojených do zaujatia východiskovej polohy.
Na povel "Marec!" beh začína širokým a rýchlym švihom paží so súčasným a energickým odpudzovaním oboma nohami. Po dokončení odpudzovania sa noha stojaca vzadu rýchlo prenesie dopredu s bokom nahor a silne sa ohne v kolennom kĺbe. Noha vpredu s mohutným predĺžením zakončuje odpudzovanie. Bez upevnenia tejto polohy predná noha rýchlo padne na bežiaci pás prednou časťou chodidla, druhá - v tomto okamihu sa ohýba v kolennom kĺbe a rýchlo sa pohybuje dopredu - nahor a potom sa cyklus opakuje. Začína sa fáza rozbehu (zrýchľovania).
Na výučbu techniky vysokého štartu sa používa séria cvičení, ktoré sa vykonávajú v určitom poradí.
Cvičenie 1. Splnenie štartovacej pozície na povely "Na štart!" a "Pozor".
Cvičenie 2.
Cvičenie 3 Stojaci v naklonení, trup je rovnobežný s povrchom miesta s dôrazom na stenu 80 - 120 cm od neho, striedavo energické naťahovanie silne pokrčenej nohy dopredu, kým sa koleno nedotkne hrudníka.
Cvičenie 4 Stoj vo vysokej počiatočnej polohe, imitácia aktívneho predĺženia nohy v stoji v kombinácii s pohybom paží.
Cvičenie 5 Začína „pád“ z pozície, stojac na špičkách. V momente konečnej straty rovnováhy vykonajte rýchly krok so zvýrazneným pohybom bedra dopredu a nahor s aktívnym švihom paží.
Cvičenie 6 Vo dvojiciach - beh, prekonávanie odporu partnera, v segmentoch 10 - 15 m. Pri vykonávaní tohto cviku sa žiak z pozície stojacej v predklone opiera rovnými rukami o rameno partnera, ktorý poskytuje mierny odpor.
Technika nízkeho štartu. Pri nízkom rozbehu je vhodné použiť štartovaciu zarážku alebo bloky pre lepšiu oporu chodidla. V závislosti od dĺžky tela a vlastností techniky bežca je predný blok nastavený vo vzdialenosti 1 - 1,5 stopy od štartovej čiary a zadný 1,5 stopy od spredu. Pri štarte položí bežec ruky na dráhu za štartovou čiarou, pričom chodidlo jednej nohy spočíva na opornej plošine zadného bloku, chodidlo druhej na predný blok a padá na koleno. nohy stojacej vzadu. Potom sú ruky umiestnené za štartovacou čiarou čo najbližšie k nej na šírku ramien alebo mierne širšie a spočívajú na palci, ukazováku a prostredníku. Paže sú narovnané v lakťoch, hlava je držaná rovno, váha tela je čiastočne prenesená na ruky, hlava je spustená dole (obr. A).
Na povel „Pozor“ bežec zdvihne panvu 20–30 cm nad ramená, ale nohy v kolenných kĺboch úplne nenarovná. Na povel "Marec!" štartér sa energicky odtláča nohami a vykonáva rýchle pohyby s rukami ohnutými v lakťoch. Odpudzovanie sa vykonáva pod uhlom k
trať. Odchod od začiatku by mal 
zakončiť energickým a rýchlym odrazom z prvého bloku s aktívnym vystretím druhej nohy vpred. Začína fáza rozbehu (zrýchľovania) - obr. B. Postupnosť učenia sa techniky nízkeho štartu.
Cvičenie 1. Splnenie štartovacej pozície na povely "Na štart!" a "Pozor". Držte polohu Obr. B
na 5, 10, 15 sekúnd.
Cvičenie 2. Opakované plnenie východiskovej pozície cvičiacimi samostatne.
Cvičenie 3 Skákanie z blokov v hlbokom drepe bez povelu a na povel.
Cvičenie 4 Opakované vykonávanie akcií na príkazy „Na začiatok!“, „Pozor“, „Marec!“.
Cvičenie 5 Viacnásobný štart z rôznych východiskových pozícií (s oporou na rukách).
Štartovací beh (zrýchlenie).Účinnosť štartovacieho behu závisí od rozvinutej sily a racionálnej techniky pohybov, ktorých prvky sú:
Trup dopredu;
Úplné natiahnutie nohy počas odpudzovania na začiatku behu;
Zmena dĺžky a frekvencie krokov;
Plynulý prechod zo štartovacieho behu na beh na vzdialenosť.
Štartovacia jazda sa vykonáva na prvých 10-15 bežeckých krokoch. Dĺžka krokov sa postupne zvyšuje, pričom prvý krok od začiatku by mal byť dlhý asi 3 - 3,5 stopy a každý ďalší krok by sa mal zväčšiť o 0,5 stopy. Počas štartovacieho behu sa výrazne mení štruktúra pohybov. Ak v prvých 2 - 4 krokoch hrá hlavnú úlohu rýchlosť a sila odpudzovania, potom v ďalších krokoch preberá vedúcu úlohu tempo, teda frekvencia krokov. Trup sa postupne narovnáva, pohyby paží dosahujú maximálnu amplitúdu a na 14. - 15. bežeckom kroku dochádza ku konečnému vzpriameniu trupu a prechodu do behu na diaľku (viď obr.).
Pri výučbe techniky štartovacieho behu je potrebné venovať veľkú pozornosť špeciálnym cvičeniam zameraným na posilnenie svalov zapojených do štartovacieho behu.
Cvičenie 1. Beh od nízkeho štartu pod
"horizontálna prekážka"
vo vzdialenosti 2 - 3 metre od štartovej čiary
(pozri obr.).
Cvičenie 2. Beh z nízkeho rozbehu „v záprahu“ s prekonávaním odporu. Partner drží štartér dlhou gumičkou umiestnenou na hrudi a prevlečenou pod pazuchami bežca.
Cvičenie 3 Beh z vysokého štartu, prekonávanie odporu partnera. Partner tvárou k štartérovi, jednou nohou vpredu, spočíva rovnými rukami na pleciach, zatiaľ čo on kladie mierny odpor, po 6-10 bežeckých krokoch stiahne ruky z pliec, rýchlo ustúpi, čím umožní voľný beh.
Cvičenie 4. To isté, ale spustiť z nízkeho štartu.
Cvičenie 5. Beh z nízkeho štartu na špeciálnych značkách pri zachovaní optimálneho sklonu trupu. Prvá značka je 3 až 3,5 zastávky od predného bloku, každá ďalšia značka je o 0,5 zastávky ďalej.
Cvičenie 6. Beh od nízkeho štartu cez vypchaté loptičky umiestnené na prvých piatich až šiestich krokoch, berúc do úvahy nárast dĺžky krokov. Loptičky sú umiestnené na miestach, ktoré určujú stred bežeckého kroku, loptička nie je umiestnená na prvom kroku.
Cvičenie 7. Beh z nízkeho štartu 10 - 15 m pri zachovaní optimálneho sklonu trupu.
Pri výučbe techniky štartovacieho behu treba brať do úvahy nasledujúcu okolnosť. Pri prvých krokoch po štarte sa mnohí študenti predčasne narovnajú. Závisí to nielen od techniky behu od štartu, ale aj od úrovne rozvoja rýchlostno-silových vlastností. Preto pri nedostatočnej pripravenosti žiakov by sa predčasné vzpriamovanie tela nemalo považovať za chybu v technike štartovného behu (zrýchľovanie).
Beh na diaľku. Rýchlosť behu na vzdialenosť do značnej miery závisí od racionálnej formy pohybu, schopnosti behať bez zbytočného stresu, frekvencie a dĺžky krokov a od úrovne rýchlostnej vytrvalosti.
Neexistuje jasná hranica medzi štartovacím behom a behom na vzdialenosť, pretože tento prechod musí byť vykonaný hladko, bez prudkého narovnania tela a bez zmeny rytmu bežeckých krokov. Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti sa bežec snaží udržať ju počas celej vzdialenosti.
Dôležitým prvkom behu je aktívne tlačenie (zadný tlak), kombinované s predvídavým tlakom a rýchlym pohybom dopredu - hore, silne pokrčeným v kolene mušej nohy. Vo vertikálnej fáze sa chodidlo pätou takmer dotýka dráhy, oporná noha je pokrčená v kolene, telo je mierne predklonené. Počas fázy letu nasledujúcej po zatlačení muškárska noha aktívne klesá a narovnáva sa v kolennom kĺbe, stretáva sa so stopou s prednou časťou chodidla a tlačná noha sa ohýba a aktívne ťahá k muškej nohe.
Pri behu sú paže ohnuté v lakťových kĺboch pod uhlom približne 90º, pričom uhol ohybu paže v lakťovom kĺbe sa počas behu trochu mení: keď sa paže pohybuje dopredu, zmenšuje sa, zatiaľ čo sa zväčšuje dozadu. Pohyb paží by mal byť voľný a nesprevádzaný pohybom ramien. Predná os, ktorá prechádza ramennými kĺbmi, by sa mala pohybovať spolu s rukami okolo chrbtice, čo zaisťuje lepšie tlačenie a relaxáciu, to znamená, že predsunutie ruky by malo byť sprevádzané predsunutím toho istého ramena dopredu a stiahnutím druhého späť ( pozri obr.). Úspech behu do značnej miery závisí od schopnosti bežať ľahko, voľne, uvoľňujúc tie svaly, ktoré sa práve aktívne nezapájajú do práce.
Od správnosti pohybov rúk závisí aj tempo pohybu a charakter behu. Aktívna a častá práca rukami umožňuje udržať frekvenciu v pohybe nôh (krokov) a tým aj rýchlosť behu. Na základe toho sa tréning techniky behu na diaľku vykonáva v nasledujúcom poradí: najprv sa študuje technika pohybov paží a potom nôh.
Postupnosť výučby techniky pohybu rúk.
Cvičenie 1. V hlavnom postoji alebo predložení jednej nohy sú ruky ohnuté v lakťových kĺboch pod uhlom 90°, vykonávajte rýchle pohyby rúk ako pri behu.
V tomto prípade je potrebné kontrolovať polohu ramien a pohyb lakťov dozadu. Typickou chybou je, že cvik je vykonávaný napäto: ramená sú zdvihnuté, prsty kŕčovito narovnané alebo silne zovreté v päsť. Na jeho odstránenie sa dáva pokyn na uvoľnenie svalov paží a ramenného pletenca. Ak cvičiaci nemôžu okamžite napraviť túto chybu, potom sa navrhuje urobiť nasledovné: cvičenci napínajú svaly ramenného pletenca a paží až na doraz a potom je vydaný príkaz uvoľniť svaly a pokračovať v pohybe voľne, bez napätia. . Počas cvičenia sa dáva niekoľko pokynov: „napätý“, „uvoľnený“. Potom sa cvičenie opakuje v chôdzi, pomalom a rýchlom behu. Opakované cvičenie vedie k vytvoreniu schopnosti uvoľniť svaly.
Cvičenie 2. Predkloňte trup dopredu, pohyby rúk vykonávajte ako pri behu, s postupným vzpriamovaním trupu.
Cvičenie 3 Položte jednu nohu (najsilnejšiu) dopredu, druhú dozadu, vykonajte pohyby rovnými rukami s veľkou amplitúdou, s postupne sa zvyšujúcou frekvenciou s miernym znížením amplitúdy.
Cvičenie 4 I.p. rovnako ako pri vykonávaní predchádzajúceho cvičenia vykonávajte pohyby rovnými rukami s veľkou amplitúdou, striedajte prácu s ohnutými rukami, ale s maximálnou frekvenciou a zníženou amplitúdou.
Cvičenie 5 Bežte pomalým tempom, udržujte potrebný uhol ohybu rúk a správne držanie tela.
Postupnosť výučby techniky pohybu nôh.
Cvičenie 1. Chôdza s vysokými bokmi. Ruky na opasku alebo spustené nadol, telo je narovnané (neodmietajte).
Cvičenie 2. Beh s vysokým zdvihom bedier, udržiavanie správneho držania tela a splnenie nasledujúcich požiadaviek: uhol medzi bokom a telom nie je väčší ako 90º; nižšie a rýchlejšie položte nohu na prednú časť chodidla; udržiavať vysokú frekvenciu pohybu nôh; zostať vyššie na nohe (nespadnúť na pätu); pevne položte nohu.
Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji v polohe zastavenia v rôznych uhloch alebo bez zastavenia, ako aj pri pohybe vpred.
Cvičenie 3 Zvládnutie priamosti pohybu, nastavenie chodidiel bez otáčania ponožiek. Na tento účel sa vykonávajú tieto cvičenia: beh pozdĺž úzkej dráhy šírky 20–25 cm; prebieha v priamej línii široký.
Cvičenie 4 Skákací beh. Toto cvičenie pomáha predĺžiť dĺžku kroku. Počas obdobia odpudzovania je noha úplne vystretá vo všetkých kĺboch a druhá, ohnutá v kolennom kĺbe, je vystretá dopredu - hore, telo sa mierne nakloní dopredu, ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch pod miernym uhlom a nesú vykonávajte pohyby koordinovaným spôsobom, ako pri behu.
Cvičenie 5 Beh s vysokými bokmi na vzdialenosť 10 - 15 m s prechodom do behu so zrýchlením.
Cvičenie 6 To isté, ale cvičenie sa vykonáva v priamke so šírkou.
Cvičenie 7 Bežecké skoky 10 - 15 m s prechodom do behu so zrýchlením.
Cvičenie 8 Beh s nohou vpredu (minching run).
Cvičenie 9 Beh s nohou vpredu (minching run) rovnomerným, pokojným tempom s prechodom do behu so zrýchlením od určitej značky alebo na signál.
Cvičenie 10 Beh so zrýchlením (postupné zvyšovanie rýchlosti). Rýchlosť behu sa zvyšuje, pokiaľ je zachovaná voľnosť pohybu a ich správna štruktúra.
Cvičenie 11 Beh so zrýchlením na vzdialenosť 20, 30 m od chôdze alebo pomalého behu.
Dokončovanie. Cieľová páska sa beží maximálnou rýchlosťou bez špeciálnych hodov alebo skokov stuhou. V prípade intenzívnej konkurencie (keď sú sily zúčastnených pretekárov vyrovnané) pri finišovaní môžete predkloniť trup alebo otočiť rameno dopredu, pričom neskončíte priamo na stuhe, ale 0,5 m za ňou, takže rýchlosť neznížiť pri prejazde cieľovou čiarou.
Postupnosť učenia techniky dokončovania.
Cvičenie 1. Zakončenie pŕs. Pri krokoch smerom k natiahnutej cieľovej čiare alebo pomyselnej vertikálnej rovine vychádzajúcej z cieľovej čiary je potrebné urobiť rýchlo posledný krok a predkloniť trup.
Cvičenie 2
Cvičenie 3. Zakončenie ramena. Začiatok pohybu je rovnaký ako v prvom cvičení, ale pri poslednom kroku je potrebné nakloniť a otočiť trup, aby ste poslali rameno oproti prednej nohe dopredu do cieľovej čiary.
Cvičenie 4. To isté, ale pri pohybe pomalým tempom.
Cvičenie 5. Beh od štartu na úseku 30 - 40 m, po ktorom nasleduje finiš.
Postupnosť zdokonaľovania techniky behu na krátke vzdialenosti.
Na zlepšenie je vhodné použiť bežecké cvičenia, pri ktorých hlavná záťaž dopadá na svaly, ktoré sa aktívne zapájajú do práce. V prvom rade by malo ísť o špeciálne bežkovanie a cvičenia s prechodom na beh. Hlavnou požiadavkou pri vykonávaní cvičení zameraných na zlepšenie techniky behu je zachovanie voľnosti bežeckých pohybov vykonávaných maximálnou rýchlosťou. Okrem toho je možné využiť rôzne druhy herných cvičení, hier a štafetových pretekov.
Beh na krátke trate vyniká medzi ostatnými atletickými disciplínami svojimi vlastnosťami – zvýšenou intenzitou záťaže, schopnosťou koordinovať svoje pohyby v čase a schopnosťou naberať vysoké rýchlosti v najkratších časových intervaloch. Najbežnejším spôsobom, ako prekonať šprintérske vzdialenosti, je beh z nízkeho štartu, ktorý umožňuje vyvinúť maximálnu rýchlosť v krátkom úseku.
Vlastnosti a typy nízkeho štartu
Pri súťaži v behu na krátke vzdialenosti, do 400 metrov, atlét používa techniku nízkeho štartu. Pozícia na štarte bude závisieť od individuálnej kondície šprintéra. Na zaistenie pevnej opory a pohodlia sa používajú špeciálne štartovacie bloky.
Existuje niekoľko druhov techniky nízkeho štartu - pravidelné, úzke a natiahnuté. Zvyčajný štart zahŕňa také usporiadanie nôh, v ktorom je vzdialenosť od prvého bloku k štartovacej čiare jeden a pol až dve stopy športovca, rovnaká vzdialenosť bude od druhého k prvému bloku. Začínajúcim bežcom sa odporúča použiť rozostup na dĺžku lýtok.
Pri úzkom štarte bude od prvého bloku po štartovaciu čiaru rovnaká vzdialenosť ako pri normálnom štarte a medzi blokmi - 2 krát menej (do pol stopy). Pri natiahnutom štarte od 1 bloku po štartovú čiaru budú 2-3 stopy a medzi blokmi - 1,5-2 stopy. Mušia noha pri nízkom štarte spočíva na prednej časti štartovacieho bloku, druhá druhá noha na zadnej strane. Noha by sa zároveň mala len trochu dotýkať palcom zeme a opierať sa o štartovací blok – veľmi pevne.
To, ako úspešne športovec vykoná ten či onen typ štartu, priamo závisí od jeho svalovej sily dolných končatín a schopnosti reagovať na signál. Medzi osami podložiek je nastavená vzdialenosť 15-25 cm.
Technika behu na krátku vzdialenosť od nízkeho štartu
Beh z nízkeho štartu na krátke vzdialenosti prebieha v niekoľkých etapách, pri každej z nich je potrebné dodržiavať určitú techniku, od ktorej bude priamo závisieť úspešnosť súťaže.
Začiatok pohybu
S povelom „Na štart“ musí bežec odpočívať nohami na blokoch a položiť ruky na štartovaciu čiaru, pričom si musí kľaknúť na zadnú nohu. Táto poloha sa nazýva „päťnohé“. Hlava je rovnobežná s telom, chrbát je držaný rovný (niektorým športovcom je vhodnejšie ho mierne predkloniť). Paže by mali byť narovnané v lakťoch a umiestnené o niečo širšie ako ramená.
Pohľad musí smerovať do bodu, ktorý je jeden meter za štartovacou čiarou. Podpora rúk by sa mala vykonávať na ukazovákoch a palcoch, samotná kefa by mala byť umiestnená rovnobežne so štartovacou čiarou. Opora chodidiel sa vykonáva na povrchu štartovacích blokov, zatiaľ čo špička tenisiek sa dotýka bežiaceho pásu.
Počas povelu „Pozor“ musí športovec zdvihnúť koleno zadnej nohy z podpery a zdvihnúť panvovú oblasť približne 10 cm nad úroveň, v ktorej sú ramená. Zároveň by sa ramená mali pohybovať mierne dopredu, za štartovaciu čiaru a spočívať na blokoch a rukách. Prvoradý význam má uhol, v ktorom sú nohy ohnuté v kolenných kĺboch. Medzi stehnom a dolnou časťou nohy, ktorá spočíva na prednom bloku, by mal byť uhol 95-100 stupňov a medzi stehnom a dolnou časťou zadnej nohy - 112-139 stupňov. Medzi telom a stehnom prednej nohy by mal byť uhol 18-26 stupňov. Počas tréningu s nízkym štartom sa na výber správnych uhlov zvyčajne používajú drevené lamely alebo uhlomer.
Keď sa bežec pripravuje na štart, nemal by byť príliš napätý a obmedzený. Zároveň potrebuje prejaviť maximálnu koncentráciu pozornosti – byť ako stlačená pružina, pripravená sa každú chvíľu dať do pohybu.
So štartovým signálom bežec okamžite odtlačí blok zadnou nohou a zo štartovej čiary rukou a začne sa pohybovať dopredu. Švihový pohyb zadnej nohy začína súčasne s odrazom z bloku prednou nohou. Zároveň by sa predná noha mala začať prudko ohýbať v kĺboch. Zároveň sa ruky pohybujú súčasne a frekvencia ich pohybu by mala byť vyššia ako frekvencia nôh, aby športovec vykonával prvé kroky najaktívnejšie.
Odpudzovanie nôh z blokov sa vykonáva pod uhlom 45-48 °. Prvý krok sa robí s uhlom medzi bokmi rovným 90 stupňov. Umožní vám to zaujať nízku polohu pri odtláčaní s tlačnou nohou, ako aj efektívnejšie ovládať vektor pohybu tela.
V čase štartu je potrebné mať na pamäti, že ak sú telo a hlava nesprávne umiestnené, nemožno sa vyhnúť chybám v ďalších pohyboch. Ak je hlava príliš nízko a panva príliš vysoko, bude pre bežca ťažké narovnať sa so štartovým signálom a môže dokonca spadnúť, ak sa náhle začne z tejto polohy vzpriamovať. Ak je panva príliš nízko a hlava je príliš vysoko, zdvih sa uskutoční príliš skoro, čo povedie k strate rýchlosti pri rozbehovej akcelerácii.
Štartovacia akcelerácia
V tejto fáze pretekov pretekár beží 15-30 metrov (závisí to od schopností bežca). Jeho hlavnou úlohou je rýchle nastavenie maximálnej rýchlosti chodu. Aby boli prvé kroky od začiatku vykonané správne, je potrebné sa silno odraziť a začať sa rýchlo pohybovať. Na prvých pár krokov musíte bežať so sklonom tela a už od piateho kroku postupne začnite zdvíhať trup. Veľmi dôležitá je postupnosť, nakoľko pri ostrom stúpaní bude ťažké dosiahnuť optimálny efekt zo začiatku pohybu a rozbehu. Správne naklonenie zahŕňa zdvihnutie bedra pod uhlom 90° k priamej prednej nohe, pričom najväčšie úsilie je vynaložené na nasmerovanie bedra dopredu a nie nahor.
V prvých krokoch je potrebné dať mušku späť a dole, aby sa telo s námahou posunulo dopredu. Sila ďalšieho odpudenia bude závisieť od tohto pohybu. Prvý krok sa vykonáva s maximálnym výkonom a rýchlosťou - to vám umožní nastaviť požadovanú počiatočnú rýchlosť. Vzhľadom k tomu, že telo je naklonené, dĺžka kroku pri štartovacej akcelerácii je cca 120 cm, nie je potrebné túto dĺžku skracovať, pretože rovnomerné tempo kroku zabezpečí zvýšenú rýchlosť.
Na začiatku pohybu by malo byť ťažisko bežca pred oporou, s následnými krokmi - na rovnakej úrovni ako bežec. V tomto čase sa telo narovná a zaujme pozíciu, ktorá bude zachovaná počas celého preteku na vzdialenosť. Spolu so zvýšením rýchlosti je potrebné znížiť rýchlosť zrýchlenia až do vzdialenosti 30 metrov - do tejto doby by rýchlosť mala byť približne 95% maxima.
Počas rozjazdu sa zvýšenie rýchlosti dosiahne skôr predĺžením dĺžky kroku ako frekvenciou. Zároveň nie je povolené príliš široké nastavenie nôh, pretože to môže viesť k prechodu na skoky a poruche motorického rytmu. Aby ste tomu zabránili, musíte starostlivo kontrolovať frekvenciu a dĺžku krokov, čo sa dá dosiahnuť iba v procese dlhého tréningu.
Pri behu na krátke vzdialenosti by chodidlo malo byť hlavne na palci a nemalo by dopadnúť na pätu, najmä v prvej fáze pretekov. Rýchlosť behu sa zvýši, ak sa nohy rýchlo pohybujú nadol a späť. Pohyby paží by mali byť energické, s vysokou amplitúdou, vďaka čomu budú nohy opakovať pohyby vo veľkom rozsahu. Nastavenie chodidiel sa vykonáva s väčšou šírkou ako v ďalších fázach pretekov, potom sa postupne zužuje vzdialenosť medzi chodidlami. Ale nemôžete dať nohy príliš široko - to spôsobí porušenie ťažiska a povedie k kývaniu tela, ako aj k zníženiu účinnosti odpudzovania.
Beh na diaľku
Počas behu na diaľku by mal byť trup naklonený o 12-15 ° od vertikály, zatiaľ čo sklon sa mení: keď dôjde k odpudzovaniu, ramená sú mierne vtiahnuté a vo fáze letu sa sklon zväčšuje. Chodidlá by mali byť umiestnené pozdĺž jednej línie, zatiaľ čo nohy sa elasticky dotýkajú povrchu, začínajúc od špičky.
Počas odpisovania sa noha ohýba v kolenných a bedrových kĺboch a ohýba sa v členku. Pri odrazení bežec rýchlo posunie švihovú nohu hore a dopredu a tlačná noha sa narovná počas vysokého stehna druhej nohy. Odtlačením športovec uvoľní opornú nohu.
V letovej fáze sa bedrá veľmi rýchlo spoja a noha sa po odrazení pohybuje hore a dozadu, pričom pohyb stehna mušej nohy vynesie členkový kĺb prudko nahor, takmer k zadku. Keď je švihová noha posunutá dopredu, holeň sa pohybuje dole a dopredu, zatiaľ čo noha elasticky padá na palec.
Športovec by mal ohýbať ruky v lakťoch do pravého uhla, pričom ruky zovrie v päsť, ale bez veľkého napätia. Pohyb rúk je opačný, pri ktorom je rameno pohybujúce sa dopredu mierne ohnuté dovnútra a rameno pohybujúce sa dozadu je smerom von. Aby sa telo nerozkývalo, neodporúča sa silno pohybovať rukami do strán.
Dokončovanie
Približne 20 metrov pred cieľom rýchlosť behu neodvratne klesá. Úlohou športovca je vydržať pri maximálnej rýchlosti behu až do cieľa, prípadne eliminovať faktory, ktoré vedú k poklesu rýchlosti. Keď sa svaly unavia, dĺžka kroku sa zníži. Bližšie k cieľovej čiare sa preto odporúča zvýšiť frekvenciu kroku – to sa robí zvýšením intenzity pohybu ruky.
Dokončenie vzdialenosti nastáva v momente dotyku cieľovej čiary. Aby sa ho športovec dotkol rýchlejšie, musí urobiť prudké otočenie tela dopredu, pričom pohne rukami dozadu. Môžete tiež mierne otočiť trup na stranu a dotknúť sa koncovej pásky ramenom. Tieto techniky umožňujú zrýchliť dotyky športovca na cieľovú čiaru.
Beh na krátke vzdialenosti: technika, taktika, tréning
Beh na krátku vzdialenosť označuje beh do 400 m a rôzne druhy štafetových pretekov vrátane etáp šprintu. Štafetové behy na 100 m, 200 m a 400 m 4? 100 a 4? 400 metrov pre mužov a ženy je zaradených do programu olympijských hier. Beh na vzdialenosti 30, 50, 60 a 300 m je možné vidieť len v hale a na súťažiach pre mladých športovcov. Okrem toho k viacboju neodmysliteľne patrí aj šprint.
V šprinte mužov a žien dosahujú úspechy športovci rôznej výšky a postavy, dobre vyvinutí, silní a rýchli. V histórii behu aj v modernom šprinte na najvyššej úrovni sú najúspešnejší černošskí reprezentanti USA a Británie, karibských krajín. Dôvod spočíva v genetických vlastnostiach práce svalov týchto športovcov a samozrejme v metódach, škole behu v týchto krajinách, v práci špecialistov. To samozrejme vôbec neznamená, že Európan či Ázijec nemajú v šprinte šancu. Príkladom sú úspechy čínskych šprintérov, olympijské víťazstvá nášho Valeryho Borzova a ďalších Neafričanov v krátkom čase. Pôsobivé sú aj úspechy európskych atlétov na vzdialenosť 400 m.
Napriek tomu sú výkony Usaina Bolta na 100 a 200 m také úžasné, že sa mnohým teraz zdá, že šprint môže vyhrať iba čierny zástupca Jamajky, v extrémnych prípadoch USA. Samozrejme, že nie. V športe sa všetko mení a roky tvrdého tréningu, vyspelá bežecká škola, talent trénera a športovca prinášajú víťazstvo.
Beh na krátke vzdialenosti sa vyznačuje maximálnou intenzitou behu na celú vzdialenosť v anaeróbnom režime. Na vzdialenosti do 200 m sa športovci snažia získať maximálnu rýchlosť v čo najkratšom čase a udržať ju až do cieľa. Taktika behu je tu obmedzená na minimum a týka sa skôr štartu ako zvyšku vzdialenosti.
Technika šprintu
Beh na krátku vzdialenosť alebo šprint sa bežne delí na štyri fázy:
začiatok behu alebo štart;
štartovací beh;
beh na diaľku;
dokončovacie.
Nižšie sú uvedené technické vlastnosti každej fázy.
Začiatok behu.Šprint využíva nízky štart, ktorý vám umožňuje rýchlo začať behať a vyvinúť maximálnu rýchlosť v krátkom počiatočnom segmente vzdialenosti. Pri nízkom štarte je všeobecné ťažisko tela okamžite - hneď ako športovec oddelí ruky od dráhy - ďaleko pred podporou. To prispieva k silnému vypudeniu tela na začiatku.
Na rýchly štart sa používa štartovací stroj a bloky. Poskytujú pevnú základňu pre odraz, stabilitu uloženia chodidiel a uhly oporných plošín. Na obr. 2.1 ukazuje, samozrejme, nie tie zložité elektronicko-mechanické zariadenia, ktoré sa používajú vo veľkých športoch, ale tie, s ktorými sa pravdepodobne stretnete na tréningu.
Ryža. 2.1.štartovací stroj (A) a podložky (b)
Pri umiestnení štartovacích blokov treba rozlišovať tri hlavné možnosti (obr. 2.2).
O normálny štart predný blok je nastavený vo vzdialenosti 1 – 1,5 stopy pretekára od štartovej čiary a zadný blok je nastavený vo vzdialenosti dĺžky predkolenia (asi dve stopy) od prednej.
O predĺžený štart bežci zmenšujú vzdialenosť medzi blokmi na jednu stopu alebo menej; vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je približne dve stopy od pretekára.
O zatvoriť začiatok vzdialenosť medzi blokmi je tiež znížená na jednu nohu alebo menej a vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je 1–1,5 násobok dĺžky nohy športovca.
Ryža. 2.2. Umiestnenie štartovacích blokov: 1 - pre normálny štart; 2 - pre natiahnuté; 3 - na blízko
Štartovacie bloky, ktoré sú blízko seba, poskytujú súčasnú silu oboch nôh na začatie behu a dávajú bežcovi väčšiu akceleráciu v prvom kroku. Blízka poloha chodidiel a takmer súčasné odtláčanie oboma nohami však sťažuje prechod na striedavé tlačenie nôh v nasledujúcich krokoch.
Nosná plošina predného bloku je naklonená pod uhlom 45–50 °, zadná - 60–80 °. Vzdialenosť (šírka) medzi osami podložiek je zvyčajne 18–20 cm.
V závislosti od umiestnenia podložiek sa mení aj uhol sklonu nosných plošín: keď sa podložky približujú k štartovacej čiare, zmenšuje sa a pri vzďaľovaní sa zväčšuje. Vzdialenosť medzi blokmi a ich odstránenie zo štartovacej čiary závisí od fyzickej kondície bežca, jeho rýchlosti, sily a iných vlastností. Vyberá sa individuálne.
Na príkaz "Štart!" bežec stojí pred blokmi, prikrčí sa a položí ruky pred štartovaciu čiaru. Z tejto polohy sa pri pohybe spredu dozadu opiera chodidlom o podložku štartovacieho bloku, ktorý je vpredu, a druhou nohou o zadný blok. Špičky topánok sa dotýkajú lemu trate alebo prvé dva hroty sa opierajú o trať. Bežec, ktorý stojí na kolene nohy stojacej vzadu, pritiahne ruky cez štartovaciu čiaru k sebe a priloží ich k sebe. Prsty na rukách šprintéra tvoria elastický oblúk (medzi palcom a zvyškom, uzavreté spolu). Rovné, uvoľnené ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Telo je narovnané, hlava je držaná rovno vo vzťahu k telu. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená medzi ruky, chodidlo nohy vpredu a koleno druhej nohy.
Na povel "Pozor!" bežec mierne narovná nohy a oddeľuje koleno za stojnou nohou od dráhy. Tým trochu posúva ťažisko tela hore a dopredu. Teraz je váha tela rozdelená medzi ruky a nohy vpredu, ale tak, aby priemet ťažiska tela na dráhu nedosahoval štartovaciu čiaru o 15–20 cm. pevne oprite o podporné podložky blokov. Telo je držané rovno. Panva sa zdvihne 10–20 cm nad úroveň ramien do polohy, kde sú holene rovnobežné. V tejto polohe je dôležité nadmerne neprenášať váhu tela na ruky, pretože to nepriaznivo ovplyvní načasovanie nízkeho štartu (obr. 2.3).
Ryža. 2.3. Pozícia bežca prijatá príkazmi „Na štart“ (vľavo) a "Pozor!" (napravo)
V tejto polohe je dôležitý uhol ohybu nôh v kolenných kĺboch: jeho zvýšenie (v určitých medziach) prispieva k rýchlejšiemu odpudzovaniu. V pozícii štartovacej pripravenosti sú optimálne uhly rovnaké: medzi stehnom a holeňou nohy spočívajúcej na prednom bloku - 92–105 °; medzi stehnom a holeňou nohy spočívajúcej na chrbtovom bloku, 115–138°; medzi trupom a stehnom prednej nohy - 19–23 °.
V polohe prijatej na príkaz „Pozor!“ by telo nemalo byť príliš napäté a stiahnuté. Dôležité je sústrediť sa len na očakávaný štartovací signál. Časový interval medzi príkazom "Pozor!" a signál na začatie jazdy nie je regulovaný pravidlami. Interval môže štartér zmeniť z rôznych dôvodov. To zaväzuje bežcov sústrediť sa na štart na čas a vyhýbať sa chybným štartom.
Keď bežec začuje výstrel, okamžite sa „vystrelí“ dopredu. Tento pohyb začína energickým odtláčaním nôh a rýchlym mávnutím paží (ich pokrčením). Odraz zo štartovacích blokov sa vykonáva súčasne s dvoma nohami. Ale tento nárast sily sa okamžite rozvinie do viacnásobnej práce. Vzadu stojaca noha je len mierne nepokrčená a bedra rýchlo nesená dopredu; zároveň sa noha vpredu prudko narovná vo všetkých kĺboch (obr. 2.4).
Uhol odrazu pri prvom kroku z bloku pre kvalifikovaných šprintérov je 42–50°, stehno mušky sa približuje k telu pod uhlom cca 30°. To poskytuje nižšiu polohu ťažiska tela športovca a sila vzpriamovacej nohy bude smerovať viac k pohybu tela bežca dopredu. Táto poloha je vhodná pre silné odrazenie od blokov a udržanie celkového náklonu tela v prvých krokoch behu.
Ryža. 2.4. Dynagram úsilia vyvinutého bežcom pri odtláčaní blokov: 0 - moment výstrelu; f 1 - tlaková sila na podložky pri povele "Pozor!"; f 2 – extrém sily pri odraze od zadného bloku; f 3 – extrém sily pri odraze od predného bloku; t 1 - latentná perióda reakcie; t 2 - motorická perióda reakcie; t 1 + t 2 - celkový čas štartu
Začnite behať. Na dosiahnutie dobrého výsledku v šprinte je veľmi dôležité v rozbehovej fáze čo najskôr dosiahnuť rýchlosť blízku maximu.
Správne prevedenie prvých krokov od štartu závisí od tlačenia tela v ostrom uhle k dráhe, ako aj od sily a rýchlosti pohybov bežca. Prvý krok končí úplným vystretím nohy, odtlačením predného bloku a zároveň zdvihnutím stehna druhej nohy. Stehno stúpa nad (viac ako) pravý uhol vo vzťahu k narovnanej opornej nohe. Zdvíhanie bokov príliš vysoko je nerentabilné, pretože to zvyšuje zdvih tela nahor a sťažuje pohyb vpred. Je to citeľné najmä pri behu s miernym sklonom tela. Pri správnom sklone tela stehno nedosiahne vodorovnú rovinu a zotrvačnosťou vytvára silu smerujúcu oveľa viac dopredu ako nahor. Prvý krok končí aktívnym spúšťaním nohy dole a späť a prechádza do energetického odpudzovania (obr. 2.5). Čím rýchlejší je tento pohyb, tým skôr a ráznejšie dôjde k ďalšiemu odpudzovaniu.
Ryža. 2.5. Začína od nízkeho štartu
Prvý krok treba urobiť čo najrýchlejšie. Pri veľkom sklone trupu je dĺžka prvého kroku 100–130 cm, nemala by sa zámerne skracovať, pretože pri rovnakej frekvencii krokov ich väčšia dĺžka poskytuje vyššiu rýchlosť. Ale tiež nemá zmysel zámerne predlžovať prvý krok.
Najlepšie podmienky na budovanie rýchlosti sú dosiahnuté, keď je ťažisko tela bežca vo väčšine fázy postoja pred oporou. To vytvára najpriaznivejší uhol odpudzovania a značná časť úsilia vyvinutého počas odpudzovania ide na zvýšenie horizontálnej rýchlosti.
Pri perfektnom zvládnutí techniky behu a dostatočnej rýchlosti prvých pohybov sa šprintérovi v prvom alebo v prvých dvoch krokoch podarí položiť nohu na dráhu za projekciu ťažiska. Pri nasledujúcich krokoch sa noha umiestni na projekciu ťažiska tela a potom pred ňu.
Súčasne so zvýšením rýchlosti a znížením veľkosti zrýchlenia sa zmenšuje sklon tela a technika behu sa postupne približuje tej, ktorá sa používa pri behu na diaľku. Prechod na beh na diaľku končí na 25–30 metroch (13–15 bežecký krok), keď sa dosiahne 90–95 % maximálnej rýchlosti. Neexistuje však jasná hranica medzi zrýchlením rozbehu a behom na vzdialenosť. Treba mať na pamäti, že šprintéri vysokej triedy dosahujú hranicu maximálnej rýchlosti na 50-60 metrov vzdialenosti a deti vo veku 10-12 rokov - na 25-30 metrov. Bežci akejkoľvek kvalifikácie a veku v prvej sekunde behu dosahujú asi 50-60% svojej maximálnej rýchlosti, v druhej - 70-76%, v tretej - 90-91%, vo štvrtej - 95%, v piaty - 99%.
Rýchlosť behu v počiatočnom zrýchlení sa zvyšuje hlavne v dôsledku predĺženia krokov a mierne - v dôsledku zvýšenia tempa. Najvýraznejší nárast dĺžky krokov pozorujeme do 8. – 10. kroku (o 10 – 15 cm), potom je nárast menší (4 – 8 cm). Ostré, kŕčovité zmeny v dĺžke krokov naznačujú porušenie rytmu bežeckých pohybov. Veľký význam pre zvýšenie rýchlosti behu má rýchle spúšťanie nôh nadol a späť (vo vzťahu k telu). Keď sa telo pohybuje v každom kroku so zvyšujúcou sa rýchlosťou, čas letu sa zvyšuje a čas kontaktu s podporou klesá.
Rázne pohyby rúk tam a späť sú nevyhnutné. V štartovacom behu sú v podstate rovnaké ako v behu na diaľku, ale s veľkou amplitúdou kvôli širokému rozpätiu bokov pri prvých krokoch od štartu. Na týchto schodoch sú chodidlá umiestnené o niečo širšie ako pri behu na diaľku. So zvyšujúcou sa rýchlosťou sú nohy umiestnené bližšie k stredovej čiare. Beh od začiatku je v podstate beh po dvoch líniách zbiehajúcich sa do jednej na vzdialenosť 12-15 metrov.
Ak porovnáme výsledky v behu na 30 metrov od štartu a v behu, ktoré ukázal ten istý bežec, potom je ľahké určiť čas strávený štartom a zvyšovaním rýchlosti. U dobrých športovcov by to malo byť v rozmedzí 0,8–1,0 s.
Beh na diaľku. Do dosiahnutia najvyššej rýchlosti sa trup bežca mierne (o 72–80°) nakloní dopredu. Počas bežeckého kroku sa mení veľkosť sklonu. Počas odpudzovania sa sklon trupu zmenšuje a vo fáze letu sa zvyšuje.
Chodidlo je umiestnené na dráhe elasticky, z prednej časti chodidla. Ďalej nasleduje flexia v kolene a extenzia (plantárna) v členkových kĺboch. V momente najväčšej depreciačnej flexie opornej nohy je uhol v kolennom kĺbe 140–148°.
Kvalifikovaní šprintéri nemajú úplný zostup nohy. Bežec, ktorý zaujme pozíciu na odpudzovanie, energicky posúva nohu dopredu a nahor. Oporná noha sa narovná v momente, keď je stehno muškárskej nohy zdvihnuté dostatočne vysoko a rýchlosť jej zdvíhania sa zníži. Odpudzovanie končí predĺžením opornej nohy v kolenných a členkových kĺboch (plantárna flexia). Keď je oporná noha oddelená od dráhy, uhol v kolennom kĺbe je 162–173°.
V letovej fáze dochádza k aktívnej, čo najrýchlejšej redukcii bokov. Noha po ukončení odpudzovania zotrvačnosťou sa pohybuje mierne dozadu a hore. Potom, ohýbajúc sa v kolene, začne rýchlo pohybovať bokom nadol a dopredu, čo umožňuje znížiť inhibičný účinok pri položení nohy na podperu. Pristátie nastáva na prednej časti chodidla.
Pri behu na vzdialenosť relatívne konštantnou rýchlosťou má každý športovec charakteristický pomer dĺžky a frekvencie krokov, ktorý určuje rýchlosť behu. Na úseku vzdialenosti od 30 do 60 m majú vysokokvalifikovaní šprintéri spravidla najvyššiu frekvenciu krokov (4,7 – 5,5 str/s), pričom dĺžka krokov sa nevýznamne mení a je 1,25 ± 0,04 vzhľadom na dĺžku tela. športovec. Šprintéri zvyčajne vykazujú najvyššiu rýchlosť na úseku vzdialenosti 60–80 m, pričom pomer rýchlostných zložiek sa výrazne mení v posledných 30–40 m vzdialenosti: priemerná dĺžka krokov je 1,35 ± 0,03 vzhľadom na dĺžku tela a ich frekvencia klesá. Takáto zmena štruktúry behu prispieva k dosiahnutiu vyššej rýchlosti a hlavne k jej udržaniu v druhej polovici vzdialenosti.
Kroky na pravej a ľavej nohe často nie sú rovnaké: na najsilnejšej nohe sú o niečo dlhšie. Je žiaduce dosiahnuť rovnakú dĺžku krokov z každej nohy, aby bol beh rytmický a rýchlosť rovnomerná. Dá sa to dosiahnuť rozvojom sily svalov slabšej nohy. Zvýšite tak tempo behu.
Pri šprinte na priamu vzdialenosť by mali byť chodidlá umiestnené tak, aby prsty na nohách boli priamo vpred. Ak sú príliš vytočené smerom von, odpor sa zhoršuje.
Ako pri štartovacom behu, tak aj pri behu na diaľku sa ruky ohnuté v lakťových kĺboch rýchlo pohybujú dopredu a dozadu v rovnakom rytme s pohybmi nôh (obr. 2.6). Pohyby rúk dopredu sa vykonávajú trochu dovnútra a dozadu - trochu von. Uhol ohybu v lakťovom kĺbe nie je konštantný: pri nosení dopredu sa paže najviac ohýba a pri ťahaní dopredu a dozadu sa mierne uvoľňuje.
Počas behu sú kefy napoly stlačené alebo neohnuté (s narovnanými prstami). Neodporúča sa štetec ani napäto narovnávať, ani ho zovrieť v päsť. Prudké pohyby paží by nemali spôsobiť zdvihnutie a zhrnutie ramien – prvé príznaky nadmerného napätia.
Frekvencia pohybov nôh a rúk je vzájomne prepojená. Krížová koordinácia pomáha zvýšiť kadenciu zvýšením pohybu paží.
Technika behu je porušená, ak šprintér neuvoľní svaly, ktoré sa v danom momente aktívne nepodieľajú na práci. Úspech v rozvoji rýchlosti behu do značnej miery závisí od schopnosti bežať ľahko, voľne, bez zbytočného stresu.
Ryža. 2.6. Dynamické charakteristiky interakcie šprintéra s podporou v behu na diaľku: f s - vertikálne, f n - horizontálne komponenty (V.V. Tyupa et al., 1981)
Ak si pozriete video behu popredných svetových šprintérov, uvidíte všetku dynamiku pohybu na diaľku, ktorá sa vyznačuje silným štartom, behom bez zbytočného napätia a schopnosťou udržať rýchlosť do konca vzdialenosti práve vďaka skutočnosť, že svaly zapojené do behu pracujú bez zotročenia, voľne a tie svaly, ktoré sa pri behu nezapájajú (napríklad tvárové svaly), sú absolútne voľné a uvoľnené, neuberajú prebytočnú energiu. Na prehratom videu môžete vidieť, ako evidentne strácajú bežci, ktorí majú napäté tváre – čo znamená, že aj ostatné svaly sú zbytočne napäté, čo ovplyvňuje rýchlosť behu aj jeho udržanie do cieľa.
Dokončovanie. Pretekári sa snažia udržať si maximálnu rýchlosť v behoch na 100 a 200 m až do konca trate, avšak v posledných 20–15 m rýchlosť zvyčajne klesá o 3–8 %.
Beh sa skončí v momente, keď sa telo pretekára dotkne zvislej roviny prechádzajúcej cieľovou čiarou. Bežec sa najskôr dotkne stuhy (nite), alebo bežci pretnú elektronickú (neviditeľnú) cieľovú čiaru, rovinu nad čiarou označujúcou koniec vzdialenosti. Aby ste sa ho dotkli rýchlejšie, v poslednom kroku musíte urobiť ostrý sklon hrudníkom dopredu a hodiť ruky dozadu. Táto metóda sa nazýva „hádzanie prsníkov“.
Existuje aj iný spôsob, ako sa bežec, naklonený dopredu, súčasne otočí bokom k cieľovej rovine tak, aby sa jej dotkol ramenom.
Pri oboch metódach je schopnosť dosiahnuť cieľovú rovinu takmer rovnaká. Je určená maximálnym posunutím celkového ťažiska tela dopredu v momente cieľového hodu. Pri hode „na stuhu“ sa nezrýchľuje postup bežca, ale moment jeho kontaktu s cieľovou rovinou v dôsledku zrýchlenia pohybu hornej časti tela s pomerným spomalením dolnej. Nebezpečenstvu pádu pri hode v cieli sa predchádza rýchlym položením muškárskej nohy po kontakte s cieľovou čiarou ďaleko dopredu.
Dokončovací hod urýchľuje dotyk pretekára na cieľovú čiaru, ak vždy urobí rovnaký počet krokov na diaľku a vykoná hod z rovnakej nohy, približne z rovnakej vzdialenosti (na 100–120 cm). Šprintérom, ktorí nezvládli techniku cieľového hodu, odporúčame dobehnúť cieľovú pásku v plnej rýchlosti bez toho, aby mysleli na hod stuhou.
Zmena techniky behu s rastom kvalifikácie športovca
So zlepšovaním kvalifikácie šprintéra sa zaznamenávajú zmeny v technike behu vo všetkých fázach vzdialenosti.
Predovšetkým je možné zmeniť štartovaciu pozíciu zmenšením vzdialenosti medzi blokmi, ako aj medzi prvým blokom a štartovacou čiarou.
S rozvojom pohyblivosti kĺbov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na abdukcii bedrového chrbta, sa vytvárajú priaznivé podmienky pre zväčšenie dĺžky kroku. V dôsledku toho sa rýchlosť behu zvyšuje aj pri zachovaní kadencie.
Majstri šprintu sa vyznačujú aktívnym pohybom nohy mušky po skončení odrazu. Tým je zaručené rýchlejšie nastavenie chodidla s poklesom opačnej rýchlosti chodidla vo vzťahu k povrchu bežiaceho pásu a následne pokles brzdného účinku na začiatku doby opory.
Zlepšuje sa koordinácia práce svalov celého tela (to je typické pre najlepších majstrov behu), čím je zabezpečená menšia únava, čo znamená schopnosť udržať rýchlosť až do cieľa pri behu na krátke vzdialenosti a jej minimálny pokles v „dlhý“ šprint.
Vysoká zručnosť sa vyznačuje stálosťou dĺžky krokov. Pretekár ukončí beh zakaždým rovnakou nohou, včas a efektívne hodí do cieľa.
Vlastnosti techniky a taktiky behu na rôzne vzdialenosti šprintu Beh na 100 m. Táto vzdialenosť musí byť zabehnutá čo najrýchlejšie. Rýchle trhnutie od štartu sa mení na prudkú akceleráciu s cieľom rýchlo dosiahnuť najvyššiu rýchlosť a pokiaľ možno neznížiť ju až do cieľa.
200 m beh Od behu na 100 metrov sa líši miestom štartu a prejdením prvej polovice vzdialenosti po zákrute trate. Aby sa od začiatku prebehol dlhší úsek v priamej línii, štartovacie bloky sú umiestnené na vonkajšom okraji trate dotyčnice k zákrute (obr. 2.7).
Ryža. 2.7. Umiestnenie štartovacích blokov na ťahu
Pri behu po zákrute sa športovec potrebuje celým telom nakloniť dovnútra, inak ho odstredivá sila vznikajúca pri behu zákrutou unesie nabok. Zároveň je pravá noha v momente vertikály ohnutá v kolene menej ako ľavá. Zvyšovanie sklonu tela doľava a dovnútra by malo byť postupné. Až po dosiahnutí maximálnej možnej rýchlosti v rozbehu prestane bežec zvyšovať sklon tela a udrží ho na zostávajúcej časti zákruty. Ak chcete znížiť vzdialenosť, ktorú zabehnete, pri behu na zákrute trate je lepšie umiestniť nohy čo najbližšie k obrubníku a otáčať ich doľava smerom k nej.
Pohyby paží sú tiež mierne odlišné od ich pohybov pri behu v priamom smere. Pravá ruka smeruje viac dovnútra a ľavá je trochu von. Zároveň sa ramená mierne otáčajú doľava.
Na posledných metroch zákruty by ste mali postupne znižovať sklon tela a v momente vjazdu do rovinky sa narovnávať.
Počas 200 metrového behu môže bežec pri výjazde zo zákruty urobiť 2-3 kroky, akoby sa vypínal z maximálneho úsilia, po ktorých musí opäť bežať v plnej intenzite až do cieľa.
400 m beh Základom techniky behu na 400 metrov je šprint voľný krok (obr. 2.8). Beh sa vykonáva s menšou intenzitou ako na vzdialenosti 100 a 200 m. Sklon tela v zákrutách sa mierne znižuje; pohyby rúk sa vykonávajú menej energicky; dĺžka kroku je znížená na 7-8 stôp. Zároveň by bežec nemal stratiť svižnosť a voľnosť pohybu.
Ryža. 2.8. Rovný beh na 400 m
Beh od štartu začína rovnakým spôsobom ako pri 200-metrovej vzdialenosti. Po vyvinutí potrebnej rýchlosti prejde športovec na voľný krok a snaží sa udržať získanú rýchlosť čo najdlhšie. Je žiaduce prekonať vzdialenosť relatívne rovnomerným tempom.
Krivka rýchlosti behu stúpa na začiatku prvých 100 m veľmi rýchlo a vysoko, druhých 100 m sa drží približne na rovnakej úrovni, potom postupne klesá v tretích 100 m a prudko v posledných 100 m, najmä 70–50 m. m pred cieľom.
Pretekár musí prekonať prvých 100 metrov len o 0,3 – 0,5 sekundy pomalšie, ako dokáže zabehnúť 100-metrovú vzdialenosť, a prvých 200 metrov – o 1,3 – 1,8 sekundy horších, ako je jeho osobný rekord v behu na túto vzdialenosť.
Technika behu na prvých 300 m sa mení len málo. V posledných 100 m sa v dôsledku rýchlo postupujúcej únavy výrazne mení: rýchlosť klesá v dôsledku zníženia frekvencie krokov (v dôsledku predĺženia doby podpory a letu) a v menšej miere aj ich dĺžky.
Výučba techniky šprintu
Pri behu na krátke vzdialenosti sa vyvíja maximálne úsilie, čo spôsobuje stuhnutosť, skreslenie racionálnych pohybov tela a zhoršenú koordináciu. Svaly, ktoré nie sú zapojené do bežeckých pohybov, sú napäté. To všetko je sprevádzané zbytočnou spotrebou energie a znižuje frekvenciu pracovných pohybov.
Už od prvých lekcií by sa mala venovať väčšia pozornosť zachovaniu voľnosti pohybu a predchádzaniu vzniku stuhnutosti. Túžba začiatočníka ukázať svoju najlepšiu stránku vedie k nadmernému napätiu a skresleniu prirodzených pohybov. S tým sa treba vysporiadať od samého začiatku, aby sa nesprávna technika nestala zvykom.
V prvom rade je potrebné oboznámiť sa so zvláštnosťami behu každého športovca, určiť hlavné nedostatky a spôsoby ich odstránenia. To sa dosiahne opakovaným behom na 60–80 m (3–5 krát).
Výučba techniky behu v priamom smere
1. Beh so zrýchlením 50–80 m s intenzitou 3/4 maxima.
2. Beh so zrýchlením a beh zotrvačnosťou (60–80 m).
3. Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu a umiestnením hracej nohy na dráhu (30–40 m).
4. Minching run s umiestnením hrabacích nôh (30–40 m).
5. Beh so zatiahnutím bedra a hodom holeňou (40–50 m).
6. Beh so skokovými krokmi (30–60 m).
7. Pohyby rúk (podobné ako pri behu).
8. Vykonajte 3., 4. a 6. cvik vo zvýšenom tempe a prejdite na normálny beh.
Beh so zrýchlením je hlavným cvičením na učenie sa techniky šprintu.
Pri behu so zrýchlením musíte postupne zvyšovať rýchlosť, ale tak, aby pohyby boli voľné. Zvýšenie rýchlosti by sa malo zastaviť hneď, ako sa objaví nadmerné napätie, stuhnutosť.
Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti nemôžete beh okamžite ukončiť - musíte v ňom nejaký čas pokračovať bez vynaloženia maximálneho úsilia (voľný chod).
Všetky bežecké cvičenia sa musia vykonávať voľne, bez zbytočného stresu. Pri behu s vysokými bokmi a drobnom behu nemôžete oprieť hornú časť tela dozadu. Je vhodnejšie vykonávať beh s hádzaním holene v topánkach s hrotmi. Pri tomto cviku by ste sa mali vyhýbať predklonu.
Výučba techniky v zákrutách
1. Beh so zrýchlením na zákrute trate s veľkým polomerom (na dráhach 6–8) 50–80 m každý pri rýchlosti 80–90 % maxima.
2. Beh so zrýchlením na zákrute na prvom pruhu (50-80 m) s intenzitou 3/4 maxima.
3. Beh v kruhu s polomerom 20–10 m rôznymi rýchlosťami.
4. Beh so zrýchlením v zákrute s prístupom na priamku (80-100 m) pri rôznych rýchlostiach.
5. Beh so zrýchlením v priamom smere s nájazdom do zákruty (80–100 m) rôznymi rýchlosťami.
Na zákrute trate je potrebné bežať voľne. Polomer otáčania by sa mal zmenšiť iba vtedy, keď bola dosiahnutá dostatočne správna technika behu na zákrute s veľkým polomerom.
Pri behu so vstupom do zákruty je potrebné naučiť športovcov začať nakláňať telo do stredu zákruty, ešte pred vznikom odstredivej sily.
Výučba techniky vysokého štartu a rozbehového zrýchlenia
3. Začnite behať bez signálu, na vlastnú päsť (5-6 krát).
4. Začiatok behu bez signálu s veľkým predklonom trupu (až 20 m, 6–8 krát).
5. Začiatok behu na signál a štartové zrýchlenie (20–30 m) s veľkým predklonom trupu a razantným vystretím bedra dopredu (6–8 krát).
Začiatok tréningu techniky behu od začiatku by mal byť vtedy, keď sa žiak naučil bežať maximálnou rýchlosťou bez stuhnutia. Je potrebné dbať na to, aby žiaci pri štarte natiahli rameno a ruku dopredu, oproti prednoženiu. Ako je technika štartu zvládnutá, je potrebné postupne zvyšovať sklon trupu, uvádzať ho do vodorovnej polohy a snažiť sa ho udržať čo najdlhšie.
Na signál môžete pristúpiť až po sebavedomom osvojení si techniky štartu.
Výučba techniky nízkeho štartu a rozbehu
1. Vykonanie príkazu "Na štart!".
2. Vykonanie príkazu "Pozor!".
3. Začnite behať bez signálu sami (do 20 m, 8–12 krát).
4. Začnite behať na signál (na výstrel).
5. Začiatok jazdy na signál nasledujúci v rôznych intervaloch po povele "Pozor!".
Ak sa bežec z prvých krokov po štarte predčasne narovná, vzdialenosť od blokov k štartovacej čiare by sa mala zväčšiť. Dobrým cvikom na elimináciu predčasného vzpriamovania sa bežca zo začiatku je začať beh z vysokej východiskovej polohy s oporou ruky a vodorovnou polohou trupu.
Pri učení nízkeho štartu je potrebné vylúčiť falošné štarty.
Pri vykonávaní cvičení sa počet opakovaní môže pohybovať od 3 do 15.
Výučba prechodu zo štartovacieho behu na beh na vzdialenosť
1. Beh na zotrvačnosť po prebehnutí krátkej vzdialenosti plnou rýchlosťou (5-10 krát).
2. Zvyšovanie rýchlosti po voľnom behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním dĺžky voľného chodu až na 2–3 kroky (5–10 krát).
3. Prechod do voľného chodu zotrvačnosťou po behu z nízkeho štartu (5–10 krát).
4. Zvyšovanie rýchlosti po voľnom behu zotrvačnosťou, vykonávané po behu z nízkeho štartu (6–12 krát), s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2–3 kroky.
5. Variabilný chod. Beh s 3-6 prechodmi z maximálneho úsilia do voľného behu zotrvačnosťou.
Najprv je potrebné naučiť voľný beh zotrvačnosťou na rovných úsekoch dlhých 60-100 m. Osobitná pozornosť by sa mala venovať formovaniu schopnosti prejsť z behu maximálnou rýchlosťou do voľného behu bez straty rýchlosti.
Naučiť sa správne bežať pri výjazde zo zákruty na rovnú časť trate
1. Beh so zrýchlením v poslednej štvrtine zákruty, striedavý s behom zotrvačnosťou pri vstupe do rovinky (50–80 m, 4–8 krát).
2. Zvyšovanie rýchlosti po behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním dĺžky voľného behu na 2–3 kroky (80–100 m, 3–6 krát).
3. Prebiehanie zákruty so zvýšením rýchlosti (ak je to možné) pred vjazdom na priamku.
Dĺžku voľného behu je potrebné zotrvačnosťou znižovať postupne, ako si osvojíte umenie prepínania intenzity námahy pri behu.
Tréning s nízkym štartom
1. Nainštalujte podložky, aby ste mohli začať na zákrute.
2. Štartovacie zrýchlenia s priamym výjazdom na krajnicu a nájazdom do zákruty.
3. Vykonanie štartovacej akcelerácie pri plnej rýchlosti.
Tréning na cieľový hod "na stuhu"
1. Pri chôdzi sa nakloňte dopredu so stiahnutými rukami (2-6 krát).
2. Nakloňte dopredu "na stuhe" s rukami dozadu s pomalým a rýchlym behom (6-10 krát).
3. Predklon do cieľovej roviny s vytočením ramien pri pomalom a rýchlom behu jednotlivo aj v skupine (8-12 krát).
Pri výučbe finišovania hodom na cieľovú rovinu je potrebné pestovať schopnosť prejaviť pevnú vôľu potrebnú na udržanie dosiahnutej maximálnej rýchlosti až do konca vzdialenosti. Je tiež dôležité naučiť športovcov, aby skončili s behom nie v cieli, ale až po ňom. Pre úspešnosť tréningu je potrebné vykonávať cvičenia vo dvojici, vyberať bežcov s rovnakou silou, prípadne aplikovať handicapy.
Ďalšie zlepšenie techniky behu všeobecne
Na ďalšie zlepšenie techniky behu sa aplikujú nasledujúce kroky.
1. Všetky cvičenia používané na tréning, ako aj beh po naklonenej dráhe s prístupom na vodorovnú, beh po naklonenej dráhe.
2. Použitie simulátorov: trakčné a brzdové zariadenia, svetelný a zvukový vodič atď.
3. Beh na celú vzdialenosť.
4. Účasť na súťažiach a odhadoch.
Technika šprintu sa najlepšie zlepší behom rovnomerným tempom s menšou ako plnou intenzitou; pri behu so zrýchlením, keď sa rýchlosť zvýši na maximum; pri výjazdoch zo štartu s rôznou intenzitou.
Túžba bežať maximálnou rýchlosťou s nevyvinutou technikou a nedostatočnou pripravenosťou takmer vždy vedie k nadmernému stresu. Aby sa tomu zabránilo, mal by sa beh spočiatku používať hlavne s intenzitou rovnajúcou sa 1/2 a 3/4 maxima: pri ľahkom, voľnom, uvoľnenom behu je pre športovca ľahšie kontrolovať pohyby.
S každou ďalšou lekciou by sa rýchlosť behu mala zvyšovať. Akonáhle však šprintér pocíti napätie, zotročenie svalov a prepojenosť pohybov, rýchlosť musí znížiť. V dôsledku zdokonaľovania zručností sa neskôr objaví nadmerné napätie a športovec začne rozvíjať čoraz väčšiu rýchlosť, pohybovať sa ľahko a voľne.
Je potrebné neustále sledovať techniku nízkeho štartu. Osobitná pozornosť sa musí venovať skráteniu reakčného času na signál štartu, pričom sa treba vyhnúť predčasnému spusteniu jazdy. Ak niekto vyštartoval pred signálom, je nevyhnutné dať znamenie na návrat bežcov.
V časti „Výučba techniky šprintu“ je uvedený počet opakovaní každého cviku na jednu vyučovaciu hodinu. Keď zaradíte viac cvikov, počet opakovaní by sa mal znížiť.
Z knihy Okolo plaváka autora Balachevtsev MaximTechnika a taktika rybolovu Všeobecne Teraz, keď máme všetko potrebné vybavenie, vieme, čo je návnada a ako ju používať, je čas hovoriť priamo o samotnom rybolove. O tomto ty
Z knihy Dancing Phoenix: Secrets of the Internal Schools of Wushu autora Maslov Alexej Alexandrovič„Dlhá päsť“ a „krátke údery“ Rozdelenie na „dlhú päsť“ (changquan) a „krátke údery“ (duan da) sa objavilo takmer súčasne so začiatkom formovania samotných štýlov wushu, teda približne v 14. storočí. Doteraz mnohí majstri považujú túto schému za rozumnú
Z knihy Zdravotno-bojový systém "Polar Bear" autora Mešalkin Vladislav Eduardovič Z knihy Tai Chi Chuan. Kompletný sprievodca teóriou a praxou od Keitha Won KewaKapitola 10. Postupnosť akcií a bojová taktika Technika, taktika a požiadavky na zručný boj Nikdy by sa nemalo zabúdať, že všetky pohyby tai chi quan majú bojovú orientáciu Bojové umenia a športy Je ťažké vymenovať všetky možné spôsoby
Z knihy Minimum tuku, maximum svalov! autorka Lis Max Z knihy Total Immersion. Ako plávať lepšie, rýchlejšie a jednoduchšie od Laughlina TerryhoSúťažné rozplavby: krátke, stredné a dlhé 1. Šprint: 50-100 metrov Na otázku, čo vám umožňuje vyhrať súťaže, Matt Biondi odpovedal: „Štyri veci: technika, technika, technika a rýchlosť“ . Netreba
Z knihy Kniha-zbraň „Zakázané“ techniky škrtenia autora Travnikov Alexander IgorevičKapitola 4. Techniky a taktiky obrany proti duseniu a prijímania Techniky a taktiky obrany proti duseniu sa používajú s cieľom zabrániť súperovi vykonať držanie, ktoré mu umožní pristúpiť k vykonaniu skutočného dusenia Úlohu možno rozdeliť
Z knihy Rigging Handbook autor Svensson C.Krátke riadky. Káblový uzol. Páskovanie pomocou popruhov. Pripevnenie vlajok. Upevnenie altánkov. Krátke čiary Obr. 105. Krengels-slings Najlepšie z krátkych závesov sú krútené závesy (obr. 105). Z kábla požadovanej hrúbky, ktorého dĺžka je trojnásobok obvodu
Z knihy Beh pre každého. Cenovo dostupný tréningový program autora Jaremčuk JevgenijBeh cez prekážky: technika, taktika, tréning Výška prekážok na krátke vzdialenosti: pre mužov - 106 cm, pre ženy - 84 cm; vo vzdialenosti 400 m: pre mužov - 91,4 cm, pre ženy - 76 cm Vzdialenosť medzi bariérami: pre mužov vo vzdialenosti 110 m - 9,14 m; pre ženy na vzdialenosť 100 m - 8,5 m; na
Z knihy Encyklopédia karate autora Mikryukov Vasilij JurijevičŠtafeta: technika, taktika, tréning Štafeta 4 ? 100 a 4? 200 m sa vykonáva v samostatných pruhoch a 4? 400 m - po spoločnej ceste. Prvá etapa alebo jej časť sa v súlade s predpismi a pravidlami môže jazdiť v samostatných dráhach.
Z knihy autoraBeh na stredné trate: technika, taktika, tréning Technika behu na stredné trate Pre beh na stredné trate (800 a 1500 m) je veľmi dôležité vedieť zmeniť techniku v podmienkach nastupujúcej únavy, kedy je telo naplnené kyselinou mliečnou.
Z knihy autoraBeh na dlhé trate: technika, taktika, tréning Nárast výsledkov v behoch na dlhé trate do 50-60-tych rokov minulého storočia bol spôsobený najmä zvyšovaním buď intenzity alebo objemu tréningových záťaží, prípadne optimálnou kombináciou oboje
Z knihy autoraKapitola 4 Školy a štýly karate (techniky, taktiky a vyučovacie metódy) Neexistujú dobré a zlé štýly, neexistujú dobré a zlé triky, existujú dobrí a zlí umelci! Motto skutočných majstrov karate Nikto dnes nepozná celkový počet škôl a štýlov karate. Je ich viacero
Z knihy autoraSekcia II Technika, taktika a stratégia karate Súťaže as nimi spojené víťazstvá a prehry nie sú skutočným budo. Skutočné víťazstvo je víťazstvo nad sebou samým! Morihei Ueshiba Keď už hovoríme o technike, taktike a stratégii karate, vždy treba pamätať na to, že základom karate
Šprint je neuveriteľne veľkolepý a emotívny typ atletického programu. Fantastická rýchlosť a neustála tvrdá konkurencia na dráhe urobili z tohto športu jeden z najpopulárnejších v atletike.
Začiatkom roka 2016 je najrýchlejším mužom planéty Usain Bolt. Fenomenálne rekordy na 100 m a 200 m právom spravili z jamajského atléta jednu z najuznávanejších postáv nielen vo svete atletiky, ale vo svete športu vôbec.
Ako uspieť v šprinte, ak sa nenarodíte na Jamajke, pýtate sa?
Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte systematicky pristupovať k analýze šprintu. Takmer v každom športe možno rozlíšiť tri zložky športovej prípravy: telesnú prípravu, technickú prípravu a taktickú prípravu.
Takže po poriadku.
Fyzický tréning.
Sila, rýchlosť, výbušné schopnosti. Ak by bol šprintér jedlom, potom by tieto ingrediencie boli jeho základom. Za každou fyzickou kvalitou sú vždy znaky ľudskej anatómie a fyziológie, a aby sme mohli rozvíjať tú či onú fyzickú kvalitu, musíme pochopiť zmeny, ktoré sa vyskytujú na nižších úrovniach nášho tela. Najprv sa teda pokúsme pochopiť tieto funkcie.
Predstavte si pretekárske auto. Má silný, rýchly motor, no za taký výkon musí zaplatiť cenu rýchlej spotreby paliva.
V tele je všetko rovnaké:
Ak si zoberieme svaly a urobíme špeciálne vyšetrenie zloženia svalových vlákien, ktoré sa nazýva biopsia, uvidíme, že naše svaly možno rozdeliť zhruba do dvoch skupín – rýchle vlákna a vlákna s pomalým zášklbom.
Tieto názvy priamo odrážajú podstatu týchto vlákien – veď rýchle vlákna dosahujú vrchol napätia dvakrát rýchlejšie ako vlákna pomalé. Hlavným dôvodom tohto rozdielu sú rozvinutejšie štruktúry a enzýmy bunky, ktoré vám umožňujú rýchlo prijímať energiu a viesť nervový impulz na aktiváciu vlákna.
V skutočnosti je množstvo sily produkovanej pomalými a rýchlymi svalovými vláknami takmer rovnaké! V čom je potom háčik?
Každé svalové vlákno musí byť uvedené do pohybu nervovým impulzom. Takýto impulz prenáša svalový neurón alebo motoneurón. Takže motorický neurón rýchlych svalových vlákien môže súčasne uviesť do pohybu 300 až 800 svalových vlákien, zatiaľ čo motorický neurón pomalých vlákien môže internalizovať iba malý počet: od 10 do 180.
Potom sa všetko zbieha: vďaka bunkovým vlastnostiam sa rýchle vlákna môžu aktivovať rýchlejšie, čo dáva RÝCHLE prejav sily a zároveň ich motorický neurón rýchlych vlákien dokáže aktivovať viac, vďaka čomu dosahujeme VEĽKÚ silu.
Svalová skladba je bohužiaľ geneticky predurčená a veľmi ťažko trénovateľná, to však vôbec neznamená, že sa vaša rýchlosť nezvýši!
Energia na šprint
Pamätáte si naše auto? Myslíte si, že pôjde bez paliva? Správny! Nie Rovnako ako človek.
Počas fyzickej práce v našom tele neustále prebiehajú metabolické procesy, vďaka ktorým vzniká energia, ktorá umožňuje našim svalom pracovať.
Hlavným energetickým substrátom nášho tela je ATP. Vďaka nemu fungujú naše bunky a práve ATP vzniká z energetických zdrojov.
Všetky zdroje zásobovania energiou možno rozdeliť na: alaktické anaeróbne, anaeróbno-laktátové, aeróbne.
V tomto článku sa budeme zaoberať iba prvým z nich.
Zdroj alaktátu – znamená, že pri jeho užívaní nevzniká kyselina mliečna, vďaka čomu pociťujeme pálenie vo svaloch.
Anaeróbny zdroj znamená, že na jeho použitie nie je potrebný kyslík.
Spojením týchto dvoch slov dostaneme zdroj, ktorý nevyžaduje kyslík a neprodukuje kyselinu mliečnu.
Takýto zdroj je tzv Kreatín fosfát.
Bolo by skvelé, keby bol takýto zdroj nekonečný ... ale nie, jeho rezervy sú obmedzené a vydržia maximálne 15 sekúnd. Zároveň stačia na zabehnutie šprintérskej vzdialenosti, až 200 metrov.
Množstvo kreatínfosfátu v našom orgazme je trénovateľné a možno ho výrazne zvýšiť, najmä v kombinácii s užívaním športovej výživy s obsahom kreatínu.
Teraz si predstavme, že máme dvoch športovcov s rovnakým zložením svalov a zásobami kreatínfosfátu. Ale s pravdepodobnosťou 99%, ak požiadate oboch uchádzačov o vystúpenie na vzdialenosť 100 metrov, vyhrá len jeden. Prečo sa to stane?
V skutočnosti môže byť veľa možností: možno jeden začal rýchlejšie alebo iný nesprávne, možno sa nedali uvoľniť svaly na diaľku, alebo naopak, nedokázali vytvoriť dostatočné svalové napätie.
Všetko, o čom sme písali vyššie, bude závisieť od charakteristík nervového systému.
Vzrušivosť a pohyblivosť sú hlavnými vlastnosťami nervového systému každého šprintéra.
Vďaka dráždivosti nervového systému sa nervový impulz, ktorý vzniká v našom mozgu ako odpoveď na štartovací signál, rýchlejšie prenesie do našich svalov a vďaka pohyblivosti nervových procesov môžeme regulovať striedanie relaxácie a napätia. naše svaly počas behu.
Prečo je dôležité pri behu uvoľniť svaly? Po prvé preto, že pri behu nie sú zapojené všetky naše svaly. Prílišné zotročenie svalov tela, rúk a nôh sa stáva nielen zdrojom zbytočnej spotreby energie, ale obmedzuje aj rozsah pohybu šprintéra. Po druhé, rýchle napätie a uvoľnenie je nevyhnutnou podmienkou vysokej frekvencie pohybov. Čím rýchlejšie môže športovec pohybovať končatinami, tým rýchlejšia je rýchlosť jeho behu!
Ďalšou dôležitou úlohou nervového systému je synchronizácia svalových vlákien. Pamätáte si naše motorické neuróny, ktoré uvádzajú do pohybu svalové vlákna? Myslím si, že sila svalu nebude taká vysoká, ak sa každý motorický neurón stiahne samostatne. Prostredníctvom tréningu trénujeme naše motorické neuróny, aby sa spúšťali synchronizovane, čím dosahujeme väčšiu silu v našich svaloch.
Čím viac motorických neurónov bude zaradených do práce v čo najkratšom čase - tým väčšiu silu má šprintér.
Stručne zhrnieme všetko, čo bolo povedané, môžeme povedať, že šprintér má:
1) Veľké zásoby kreatínfosfátu, ktorý zásobuje jeho svaly energiou
2) Väčšie zloženie rýchlych svalových vlákien, ktoré môžu vyvolať rýchle kontrakcie a získať viac svalových vlákien.
3) Vzrušivý a pohyblivý nervový systém, vďaka ktorému môže rýchlo opustiť štart a striedať napätie a uvoľnenie svalov.
4) Synchronizované svalové vlákna, ktoré vám umožňujú vytvárať silnejšie svalové napätie.
Technika behu
Celú vzdialenosť šprintu možno rozdeliť do štyroch hlavných zložiek: štart, zrýchlenie štartu, beh vzdialenosti a cieľ.
Každá z týchto sekcií vyžaduje správne technické prevedenie.
Štart
Štart je tam, kde sa vždy začína šprint. Tento segment vzdialenosti okamžite privádza niekoho na vedúcu pozíciu a niekoho necháva ďaleko za sebou. Poďme sa zaoberať vlastnosťami tohto prvku behu.
Podľa pravidiel súťaže na vzdialenosti do 400 m vrátane bežci predvádzajú nízky štart.
Na vykonanie nízkeho štartu v atletike sa používajú špeciálne bloky.
Konštrukcia štartovacích blokov je pomerne jednoduchá:
1) Prvý prvok podložky- Toto je špeciálny štartovací stroj. V spodnej časti stroja sú hroty na pripevnenie na bežecký pás. Ak sa pozriete zhora, môžete vidieť špeciálne delenie a štrbiny na pripevnenie samotných podložiek. Tento počet štrbín je potrebný pre individuálny výber vzdialenosti medzi podložkami.
2) Druhý prvok podložiek- to sú samotné podložky. V dizajne podložiek môžete vidieť dva upevňovacie prvky, ktoré vám umožňujú pripevniť podložky k rámu. Taktiež na zadnej strane chráničov je vlastný systém nastavenia uhla sklonu, ktorý umožňuje zvoliť si požadovaný uhol vzletu v závislosti od preferencií športovca. Najostrejší uhol sa spravidla nastavuje pri zadnom bloku a naopak tupejší pri prednom bloku. Podšívka samotných chráničov je vyrobená z gumy, čo umožňuje športovcom vykonávať odpudzovanie bez prekážok.
Pred samotnými pretekmi majú športovci spravidla čas na nastavenie štartovacích blokov, mierne zrýchlenie, aby skontrolovali správnu inštaláciu blokov a vyzliekli zahrievací oblek.
V šprinte neexistuje jediný správny spôsob nastavenia štartovacích blokov, keďže každý človek má individuálnu veľkosť nôh, trupu, rúk a vo všeobecnosti cíti najpohodlnejšiu polohu nôh v blokoch rôznymi spôsobmi. Ale! Existujú určité pravidlá, ktoré vám uľahčia inštaláciu štartovacích blokov.
Inštalácia štartovacích blokov
Ak ste začiatočník a práve začínate šprintovať, potom môžete použiť najjednoduchší a najefektívnejší spôsob. Najprv musíte určiť svoju tlakovú nohu. Ako to spraviť? Môžete si zapamätať, ktorá noha je silnejšia alebo ktorá noha je pre vás príjemnejšia na odtláčanie, alebo si urobte jednoduchý test: postavte sa do postoja s nohami pri sebe a predkloňte trup dopredu, kým nezačnete padať. Hneď ako začnete padať, inštinktívne dáte nohu dopredu, aby ste sa vyhli pádu. Noha, ktorú predložíte, je vaša tlačiaca noha.
Pamätáte si, kde máte nohy? Toto bude miesto pre vaše štartovacie bloky. Tento spôsob inštalácie štartovacích blokov možno nazvať normálnym, keď sú bloky proporcionálne rovnaké od línie a od seba navzájom.
V šprinte sa tiež dá stretnúť min dva typy štartu:
1) Natiahnutý štart- pri tomto type štartu zostáva zadný blok na rovnakom mieste a ten vpredu sa posúva o jednu nohu dozadu. Pri tomto spôsobe prevedenia štartu bude telesná hmotnosť športovca smerovať viac dopredu, čo môže prispieť k rýchlejšiemu štartu, ale môže spôsobiť aj chybu, ak pretekár nestihne dostatočne rýchlo zareagovať na pád.
2) zatvoriť začiatok- pri tomto spôsobe štartovania sa používa opačný spôsob osadenia tvárnic. Predný blok zostáva na rovnakom mieste a zadný blok sa pohybuje dopredu na chodidle. Nastavením blokov týmto spôsobom pocítite väčší náboj vo svojich chodidlách, no na druhej strane, umiestnenie nôh príliš blízko vám môže spôsobiť pád, ak rýchlo neurobíte počiatočné kroky a zakopnete, keď opustíte bloky.
V každom prípade pri tréningu v šprinte sa pre vás stane nácvik výjazdu zo štartu neoddeliteľnou súčasťou prípravy, počas ktorej si budete môcť zvoliť individuálne nastavenie bloku a vypracovať bezchybný výjazd zo štartu.
Vymysleli sme inštaláciu podložiek. Poďme na začiatok.
Podľa pravidiel súťaže sa pri behu z nízkeho štartu dávajú tri tímy.
1) Na príkaz "Štart!"športovec sa priblíži k východiskovému bodu a zaujme východiskovú pozíciu. V počiatočnej polohe si športovec postaví nohy do štartovacích blokov a ruky má umiestnené tak, že palec a ukazovák spočíva na bežeckom páse a ruka je naň takmer kolmá. Je dôležité si zapamätať, že ruky nesmú prekročiť štartovaciu čiaru, pretože inak vás rozhodca môže varovať a požiadať vás, aby ste zaujali správnu pozíciu. Po nastavení rúk musíte úroveň ľahnúť do polohy rovnobežnej so štartovacou čiarou. Po vykonaní všetkých vyššie uvedených prvkov by ste mali zmraziť a pripraviť sa na ďalší príkaz.
2) Tím "Pozor!". Najvzrušujúcejší príkaz, keď chcete začať bežať čo najskôr, môže byť spojený s nebezpečenstvom nesprávneho štartu. Športovec, ktorý sa nedokáže vyrovnať s emóciami, sa môže pomýliť a začať bežať ešte pred signálom štartéra. Najprísnejším trestom za toto porušenie je diskvalifikácia zo súťaže. Nie je právo na chybu – ale pravidlá platia pre všetkých rovnako.
Vráťme sa k technike. Na povel „Pozor“ by ste mali posunúť ramená mierne dopredu, čím posuniete ťažisko tela, čím získate zrýchlenie v prvých metroch vzdialenosti a miernym narovnaním kolien posunúť panvu hore a dopredu, čo spôsobuje predštartové napätie v nohách.
V tejto polohe musíte zamrznúť a byť pripravený začať beh na signál štartéra.
3) Príkaz signálu štartéra. V závislosti od úrovne súťaže sa môže tretí tím od seba líšiť, ale jeho podstata sa nemení. Ak existuje štartovacia pištoľ, výstrel z pištole bude pre vás takým signálom, ak nie je žiadna pištoľ, potom môže štartér vydať hlasový príkaz a povedať „March!“.
Hlavnou úlohou športovca v tejto chvíli je čo najrýchlejšie reagovať na signál a dokončiť prvé štartovacie kroky.
Od prvých krokov po štartovom signále štartéra začína štartovacie zrýchlenie. Účelom tejto fázy je získať rýchlosť, aby ste mohli pokračovať v behu. Počas akcelerácie beží šprintér v naklonenom stave. Takýto náklon s ťažiskom tela posunutým dopredu umožňuje šprintérovi rýchlejšie naberať rýchlosť. Jednou z najväčších chýb, ktorých sa začínajúci bežci môžu dopustiť, je predčasné vzpriamovanie trupu. Nerobte túto chybu – zničí to všetky výhody behu na svahu! Dĺžka štartovacej akcelerácie je u každého šprintéra individuálna, ale zvyčajne je u každého koniec zrýchlenia poznačený napriamením trupu. 
Úspešné pretaktovanie vyžaduje správnu implementáciu úplne prvých krokov. Prvé kroky je potrebné urobiť pomerne rýchlo a krátko. Ak by športovec krok natiahol, teda príliš predĺžil, riskuje pád alebo spomalenie behu. Nie je náhoda, že mnohé cvičenia v šprinte sú zamerané na beh prvých 30 m vzdialenosti, pretože práve tento segment môže podmienečne odrážať vzdialenosť štartovného zrýchlenia športovca.
Beh na diaľku
Po úspešnom dokončení štartovacieho zrýchlenia začne športovec bežať na vzdialenosť. Schopnosť neuťahovať sa a včas striedať svalové napätie a uvoľnenie umožní šprintérovi vstúpiť do rytmu behu a produkovať nielen mohutnejšie pohyby, ale umožní mu vyvinúť aj potrebnú frekvenciu pohybu. Uvoľnené svaly tváre a pohyblivosť ramenného pletenca - to všetko sa trénuje na tréningu.
Dokončovanie
Šprintová vzdialenosť je taká, pri ktorej víťaza určujú desatiny alebo dokonca stotiny sekundy. Schopnosť získať drahocenný čas v cieľových klietkach môže športovcovi pomôcť mnohokrát vyšplhať sa na pódium.
Pri sledovaní šprintérov môžete vidieť, že na konci vzdialenosti väčšina bežcov radšej dobehne do cieľa. Môže to byť trhnutie s hrudníkom dopredu alebo mierne otočenie trupu s jedným ramenom dopredu. Všetky tieto techniky sa vykonávajú s jediným cieľom - pokúsiť sa na poslednom metri vzdialenosti posunúť rameno dopredu, aby prebehol cieľovou čiarou skôr, pretože podľa pravidiel súťaže je cieľ účastníka určený prekročenie cieľovej čiary telom a ramenami.
Ak sa práve začínate venovať šprintu, potom v počiatočnej fáze stojí za to opustiť túto techniku. Prílišné zdôrazňovanie cieľovej čiary môže naopak znížiť vašu rýchlosť. Najlepším riešením by bolo jednoducho behať vzdialenosti bez toho, aby ste sa sústredili na akékoľvek spomalenie alebo zrušenie pred cieľovou čiarou.
Taktika
Existuje taktika na 100 a 200 m?
Niekedy sa zdá, že šprintovať je ľahké, vstať a bežať zo všetkých síl... Ale nie je to celkom pravda. Ak športovci nemusia zvádzať žiadny taktický boj priamo na trati, tak musia kompetentní rozložiť svoje sily rozplavby, semifinále a finále. Dostať sa do finále s najmenším množstvom krvi umožní športovcovi vydať zo seba všetky sily v rozhodujúcej finálovej jazde.
závery
Zhrňme si všetko vyššie:
Rozdeľte svoj tréning na niekoľko zložiek: fyzickú, taktickú a technickú.
Vo svojej fyzickej príprave venujte pozornosť rozvoju nasledujúcich štruktúr:
1) Vytvorte zásoby kreatínfosfátu, aby ste poskytli energiu vašim svalom.
2) Rozvíjajte rýchle svalové vlákna, pretože vyvolajú rýchle kontrakcie a využívajú viac svalových vlákien.
3) Rozvíjajte vzrušivosť a pohyblivosť nervového systému, vďaka čomu môžete rýchlo opustiť štart a striedať napätie a uvoľnenie svalov.
4) Dosiahnite najlepšiu synchronizáciu svalových vlákien, čo vám umožní produkovať mohutnejšie svalové napätie.
Rozdeľte svoje technické zázemie na štyri logické časti.
1) Beh od štartu – pochopte pravidlá pre nastavenie štartovacích blokov a vyberte si svoje individuálne nastavenie. Pochopte počiatočné príkazy a východiskové pozície v každom z nich. Pripravte sa okamžite reagovať!
2) Štartovacia akcelerácia – zaraďte do svojich tréningov cviky s vybehnutím štartovacích blokov. Správne vykonanie prvých krokov vám pomôže nielen získať požadovanú rýchlosť, ale tiež vás ochráni pred pádom na štarte.
3) Beh na diaľku – naučte sa cítiť svoje svaly a pri behu ich uvoľniť. Uvoľnené svaly vám umožnia vyhnúť sa zbytočným nákladom na energiu, zvýšiť amplitúdu a frekvenciu vašich pohybov.
4) Dokončenie - kompetentný trhák v cieľovej rovinke vám umožní vyhrať niekoľko stotín sekundy, ale jeho nešikovné použitie môže naopak váš výsledok zhoršiť. V prvých fázach prípravy používajte normálny beh.
Hneď ako sa vo vašej praxi začnú objavovať súťaže s niekoľkými kolami výberu, môžete premýšľať o taktike absolvovania prípravných pretekov. Správne rozloženie síl vám umožní prísť do finálových pretekov svieži.
