Hromadný program 3x týždenne. Efektívny prístup: 3-dňový cvičebný program pre kulturistov

Aminokyseliny 

Nemôžete nájsť program na budovanie svalov, ktorý by najlepšie vyhovoval vašim cieľom? Prečítajte si tento návod! Možno vám najlepšie pomôžu pri budovaní svalov 3, 4 a 5 dni, ktoré sú v ňom uvedené.

Pri budovaní svalov je často veľa nejasností, podľa ktorých medzičasov sa treba riadiť. Existuje niekoľko možností a každá z nich je účinná.

Hlavnou otázkou je, ktorá tréningová schéma je pre vás najvhodnejšia. Pozrime sa na najbežnejšie rozdelenie dnes, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť pri výbere správneho komplexu.

Program silového tréningu 3x týždenne pre všetky svalové skupiny

Tento tréningový program na naberanie svalovej hmoty je 3x týždenne každý druhý deň, po ktorom nasledujú 2 dni odpočinku. Bežne ho používajú začiatočníci a zahŕňa precvičenie všetkých častí tela trikrát.

Toto trojdňové hromadné rozdelenie je vhodné pre začiatočníkov z mnohých dôvodov:

  • Umožňuje vám zvládnuť každé cvičenie opakovaným vykonávaním niekoľkokrát týždenne.
  • Keďže väčšina začiatočníkov nemá takú silu ako pokročilí športovci, je pre nich výhodnejšie trénovať svaly častejšie s ľahkými váhami, aby regenerácia nezabrala veľa času.
  • Telo začiatočníka bude lepšie budovať svalovú hmotu aj pri nie príliš častých tréningoch. Využite toto privilégium, možno ho už nikdy nebudete mať. Každý sval dobre naberá len v prvom roku tréningu. Aby svaly rástli, musíte telu umožniť, aby sa správne zotavilo a adaptovalo sa na stres. 3-dňové rozdelenie je dobrý začiatok pre začiatočníkov a nakoniec vám umožní postupovať na väčší objem s vyššou frekvenciou.

Príklad 3-dňového rozdelenia

Deň 1

  1. Drepy s činkou – 4 série, 8 opakovaní;
  2. Bench press so stredným úchopom – 4 série, 8 opakovaní;
  3. Príťahy - 4 sady, 8 opakovaní;
  4. Vojenský tlak na lavičke - 4 sady, 8 opakovaní;
  5. Zdvíhanie tyče pre biceps - 4 sady, 8 opakovaní;
  6. Rollouts s gymnastickým valčekom (na lise) - 4 sady, 8 opakovaní.

2. deň: Oddych.

3. deň

  1. Mŕtvy ťah s činkou - 5 sérií, 5 opakovaní;
  2. Bent Over Row - 5 sérií, 5 opakovaní
  3. Sklon s činkou – 5 sérií, 5 opakovaní
  4. Chovné činky do strán - 5 sérií, 5 opakovaní;
  5. Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou - 5 sérií, 5 opakovaní;
  6. Hammer Grip Dumbbell Curl - 5 sérií, 5 opakovaní.

4. deň: Oddych.

5. deň

  1. Výpady s činkami - 3 sady, 12 opakovaní;
  2. Kliky na nerovných tyčiach (s dôrazom na triceps) - 3 sady, 12 opakovaní;
  3. Príťahy k hrudníku - 3 sady, 12 opakovaní;
  4. Standing Kettlebell Press s tlakom - 3 série, 12 opakovaní;
  5. Sedenie na špičkách - 3 sady, 12 opakovaní;
  6. Zákruty tela („twist“) s nákladným diskom - 1 sada, 12 opakovaní.

6. deň: Oddych.

7. deň: Oddych.

Program silového tréningu 4 krát týždenne

Toto rozdelenie bežne používajú športovci na strednej úrovni. Má veľa variácií, ale najbežnejší vzor je: horná časť tela, spodná časť tela (nasledujúci deň), deň odpočinku, horná časť tela, spodná časť tela. Naplánujte si tréningové a oddychové dni podľa svojho denného rozvrhu.

Dôvod, prečo sa split považuje za priemerný, je ten, že keď trénujete dlhšie a zvyšujete pracovné váhy, musíte viac odpočívať, aby ste umožnili častiam tela správne sa zotaviť medzi tréningami. Tu znížite frekvenciu tréningu každého svalu, ale zvýšite ich počet na 5 týždenne.

Na tento split by ste mali prejsť po 3-6 mesiacoch tréningu na 3-dňovom splite. Tento prístup vám umožní vybudovať viac svalovej hmoty.

Ukážka 4-dňového splitu

Deň 1: Horná časť tela

  1. Bench press so stredným úchopom - 4 série, 6-8 opakovaní;
  2. Bent Over Row - 4 sady, 6-8 opakovaní
  3. Tlak s činkami v sede - 3 sady, 10-12 opakovaní;
  4. Zdvíhanie činiek na biceps - 3 sady, 10-12 opakovaní;
  5. Predĺženie rúk v prekrížení (s lanom) - 3 sady, 10-12 opakovaní.

2. deň: Spodná časť tela

  1. Predný drep s činkou – 4 série, 6-8 opakovaní;
  2. Mŕtvy ťah s činkou - 3 sady, 6-8 opakovaní;
  3. Výpady s činkami - 3 sady, 6-8 opakovaní;
  4. Predĺženie nôh v sede - 3 sady, 10-12 opakovaní;
  5. Zdvih lýtok v stoji - 3 sady, 10-12 opakovaní.

3. deň: Kardio/odpočinok.

4. deň: Horná časť tela

  1. Bench press na naklonenej lavici s úzkym úchopom - 4 sady, 6-8 opakovaní;
  2. Sťahovací blok k brade so širokým úchopom - 4 série, 6-8 opakovaní;
  3. Vojenský tlak na lavičke - 3 sady, 10-12 opakovaní;
  4. Zdvíhanie činiek pred vami - 3 sady, 10-12 opakovaní;
  5. Obrátené kliky z lavičky - 3 sady, 10-12 opakovaní.

5. deň: Spodná časť tela

  1. Drepy s činkou - 4 sady, 6-8 opakovaní;
  2. Mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách - 4 sady, 6-8 opakovaní;
  3. One leg press - 3 sady, 10-12 opakovaní;
  4. Stlačte s dvoma nohami - 3 sady, 10-12 opakovaní;
  5. Sed na špičkách - 3 sady, 10-12 opakovaní.

6. deň: Kardio/odpočinok.

7. deň: Kardio/odpočinok.

5-dňový tréningový program pre svalovú hmotu

5-dňové rozdelenie hmoty je najpokročilejšie. Samozrejme, existujú splity, ktoré zahŕňajú 7 tréningov týždenne alebo dokonca 2 tréningy denne. Pre 99% naturálnych športovcov však odporúčam 5-dňový split.

Keď trénujete 2 roky a viac, je ťažšie napredovať v budovaní sily (kvôli adaptácii centrálneho nervového systému). Dokonca sa vám môže zdať ťažké budovať svalovú hmotu. To neznamená, že telo konečne stratí schopnosť týchto procesov. Akurát vám to sťaží ich aktiváciu. V takejto situácii je najlepšie zvýšiť objem svalovej záťaže za deň a poskytnúť dlhšie obdobie na zotavenie a rast.

Ukážka 5-dňového splitu

Deň 1: Hrudník

  1. Bench press so stredným úchopom – 3 série, 12 opakovaní;
  2. Sklon s činkou – 3 sady, 12 opakovaní;
  3. Sklon s činkou – 3 sady, 12 opakovaní
  4. Chovné ruky do strán v ľahu - 3 sady, 12 opakovaní;
  5. Miešanie rúk v krížení - 3 sady, 12 opakovaní;
  6. Pulóver s činkou - 3 sady, 12 opakovaní;

Deň 2: Späť

  1. Mŕtvy ťah - 3 sady, 12 opakovaní;
  2. Záťažové príťahy - 3 sady, 12 opakovaní;
  3. Ohnutý rad činiek - 3 sady, 12 opakovaní;
  4. Riadok s naklonenými činkami - 3 sady, 12 opakovaní;
  5. Sťahovací blok k brade so širokým úchopom - 3 sady, 12 opakovaní;
  6. Zdvíhanie ramien s činkami - 3 sady, 12 opakovaní.

3. deň: Oddych.

4. deň: ramená

  1. Tlak s činkami v sede - 3 sady, 12 opakovaní;
  2. Arnold press - 3 sady, 12 opakovaní;
  3. Chovné činky do strán - 3 sady, 12 opakovaní;
  4. Zdvíhanie činiek pred vami - 3 sady, 12 opakovaní;
  5. Riadok s činkou k brade - 3 sady, 12 opakovaní;
  6. Kľučky so záťažou – 3 série, 12 opakovaní;
  7. Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke - 3 sady, 12 opakovaní;
  8. "Ruský twist" - 3 sady, 12 opakovaní.

5. deň: Nohy

  1. Drepy s činkou – 3 série, 12 opakovaní;
  2. Stlačte s dvoma nohami - 3 sady, 12 opakovaní;
  3. Výpady s činkou - 3 sady, 12 opakovaní;
  4. Predĺženie nôh -3 sady, 12 opakovaní;
  5. Zvlnenie nôh v sede - 3 sady, 12 opakovaní;
  6. Zdvihy prehnutý cez lýtka so závažím na chrbte – 3 série, 12 opakovaní.

Deň 6: Ruky

  1. Close Grip Bench Press - 3 sady, 12 opakovaní
  2. V-bar crossover rozšírenie - 3 sady, 12 opakovaní;
  3. V-bar hrudníkový rad - 3 sady, 12 opakovaní;
  4. Zdvíhanie tyče pre biceps - 3 sady, 12 opakovaní;
  5. Striedavé zdvíhanie činiek na biceps - 3 sady, 12 opakovaní;
  6. Zdvíhanie činky na biceps v Smithovom simulátore - 3 sady, 12 opakovaní;
  7. Zdvíhanie tyče pre biceps s reverzným úchopom - 3 sady, 12 opakovaní;
  8. Kľučky so záťažou – 3 série, 12 opakovaní;
  9. Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke - 3 sady, 12 opakovaní;
  10. "Ruský twist" - 3 sady, 12 opakovaní.

7. deň: Oddych.

Ak neviete, do ktorej kategórie zaradiť vašu úroveň prípravy, použite nasledujúce odporúčania:

  • Začiatočník: 6 mesiacov alebo menej silového tréningu.
  • Stredná: 6-18 mesiacov silového tréningu.
  • Pokročilí: 24 mesiacov alebo viac pravidelného silového tréningu.

Ak trénujete nepravidelne niekoľko rokov, potom sa môžete zaradiť medzi priemernú úroveň. Môžete však začať aj s programom pre začiatočníkov, aby ste svoje telo pripravili na pokročilejšie splity. Toto je ponechané na vašu voľbu.

Keď určíte svoju úroveň kondície, vyberte si program, ktorý najlepšie vyhovuje vašim individuálnym cieľom. Buďte trpezliví a dôslední. Len tak môžete napredovať a vidieť pôsobivé výsledky.

Pár slov o výžive

Keď ste si vybrali správne rozdelenie, premyslite si plán stravovania. Hlavná, konzumujte denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 80 kg, snažte sa skonzumovať 160 gramov tejto makroživiny rozloženej do niekoľkých jedál, každé po 30 gramoch.

Proteín je zodpovedný za rast a opravu tkaniva, takže jeho význam pri budovaní svalov nemožno preceňovať. Zvážte pridanie špeciálnych doplnkov, ako je srvátkový proteín, do vašej stravy. To vám uľahčí konzumáciu potrebného množstva bielkovín kedykoľvek počas dňa.

Priatelia, podporte našu skupinu na Facebooku, zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi alebo kliknite na tlačidlo „Páči sa mi to“! a budete vždy informovaní o najnovších správach z hojdacieho kresla v službe!

Hardgainer alebo nie, každý môže použiť tieto pokyny, ak chce zvýšiť svoju svalovú hmotu.

Skok v rozvoji hmoty zabezpečia nasledujúce tipy na správnu výživu a tréningový program „Plus 5 kg“.

Mnoho ľudí nechápe túžbu pribrať, nie schudnúť. Preto si z vás priatelia a rodina robia srandu, ak sa sťažujete, že nemôžete budovať svaly. "Len počkajte," hovoria. Keď vyrastieš, nebudeš mať takéto problémy."

Ale čo ak nechcete čakať? A vy, samozrejme, nechcete zostať na rovnakej váhe. Chcete pevné, husté a dobre vyvinuté svaly, hoci to bude veľmi ťažké dosiahnuť. Budete potrebovať jasný plán, ako aj čas a úsilie.

Našťastie pre vás nižšie nájdete odpovede na vaše otázky. Predloží vám 5 odporúčaní, ktoré vám pomôžu zrýchliť metabolizmus a nasmerujú vaše úsilie správnym smerom.

OBSAH: Tréningový program:

Jedzte viac kalórií

Nejaká jednoduchá matematika vám umožní dosiahnuť požadovaný objem: skonzumujte denne viac kalórií, ako spálite počas dňa. Je mimoriadne dôležité zvážiť, z čoho sa tieto kalórie skladajú. Existuje mnoho rovníc a vzorcov, ktoré vám pomôžu vypočítať denný príjem kalórií, ale toto je najjednoduchšia a najefektívnejšia metóda: vezmite svoju váhu a vynásobte ju 40.

Ukazuje sa teda, že ak vážite 80 kg, potom vynásobením hmotnosti 40 dostaneme číslo 3200. Bude to váš cieľ, ako denný príjem kalórií. Výsledok by ste však nemali považovať za konštantný, skôr by to mal byť východiskový bod, ako napríklad sledovanie vašej hmotnosti, sledovanie, ktoré vám za pár týždňov dá vedieť, či musíte túto latku zvýšiť alebo znížiť.

Ak pridáte 0,5-1 kg za týždeň, v budúcnosti môžete svoju počiatočnú hmotnosť vynásobiť 39. Ak váha neklame a nepriberáte, vynásobte svoju hmotnosť v kg 41. Takže v opačnom prípade pokračujte výpočty na týždeň, najlepšie dva, predtým, ako vykonáte akékoľvek zmeny na základe získaných výsledkov. Spočiatku bude pre vás ťažké sledovať, čo jete, ale čoskoro sa naučíte určovať množstvo stopových prvkov v jedle: bielkovín, tukov a sacharidov od oka a počítanie kalórií sa stane vašim zvykom.

Zvýšte denný príjem bielkovín

Množstvo denných kalórií, ktoré skonzumujete, nemôže vzniknúť od nuly. Inak by buchty a koláče boli super jedlo pre kulturistiku. Denný príjem kalórií by mal pozostávať z týchto prvkov: 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, 4-6 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, tuky by nemali presiahnuť 1 g na kilogram.

Ak sa vrátime k nášmu príkladu, kde sme vzali váhu 80 kg, dostaneme, že denne by sa malo skonzumovať 200 g bielkovín, sacharidy - 425 g a 75 - 80 g nenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v rybách a ľanových semienkach alebo olivách. oleja.

Ak je váš príjem bielkovín pod odporúčanými úrovňami, skúste zvýšiť počet jedál na 6-8 za deň, pričom ich oddeľte s odstupom niekoľkých hodín. Touto frekvenciou jedenia zrýchlite metabolizmus, čím sa výrazne zvýši syntéza svalových bielkovín pre lepší anabolický efekt.

Ak sú vaším zdrojom bielkovín prírodné produkty, potom môžu špeciálne doplnky zvýšiť ich účinok. Srvátkový proteín je nízkokalorický a teda rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín, ktorý bude veľmi užitočný pre vaše tréningy, zatiaľ čo kazeín poskytuje pomaly stráviteľný proteín, takže ho môžete konzumovať pred spaním alebo v dlhých prestávkach medzi jedlami. Proteínové tyčinky sú ďalšou možnosťou na budovanie svalov, ktorú možno použiť ako občerstvenie na cestách.

Proteínová zmes na noc

Máte problém prijať dostatok bielkovín počas dňa? Použite techniku, ktorú používajú hardgaineri a pokročilí kulturisti – nastavte si budík, choďte spať a po 4 hodinách, uprostred noci, vypite 20-30 gramov proteínového kokteilu. To vám umožní nenechávať posilňujúce svaly dlhšie ako 8 hodín bez živín.

Upozorňujeme, že túto techniku ​​nemožno vykonávať systematicky, pretože narúša zdravý spánok, ktorý je potrebný na naberanie svalovej hmoty. Metóda bude tiež nevhodná, ak bez tejto techniky uvidíte viditeľné fyzické zlepšenia. Ale ako šoková možnosť, ktorá vyvoláva aktívny rast svalovej hmoty - proteín v noci je stále účinným nástrojom.

Jedenie pred, počas a po cvičení

V otázkach výživy má veľký význam režim, ktorý bude úplne závisieť od vášho tréningu. Musíte pochopiť, že o svoju kondíciu neprídete, ak vynecháte jeden deň správnej výživy, ale každý stratený deň vás odvedie od želaného výsledku, preto si stanovte pravidlo jesť tesne pred tréningom, počas neho a po ňom.

Hodinu pred tréningom si dajte srvátkový proteínový kokteil doplnený o kofeín pre obratnosť, citrulín pre objem, BCAA pre svalovú energiu alebo kreatín pre svalovú silu a vytrvalosť na polhodinový tréning. Prípadne si môžete vytvoriť kokteil, ktorý obsahuje všetky vyššie uvedené ingrediencie a skonzumovať ho pred tréningom. Všetky tieto zložky môžu výrazne zlepšiť krátkodobý aj dlhodobý výkon.

Ako nápoj priamo počas tréningu používajte špeciálne športové nápoje riedené obyčajnou vodou, najmä pri vytrvalostnej práci. 30-60 minút po tréningu vypite proteínový kokteil obsahujúci kazeín a srvátkový proteín v rovnakej dávke 15-20 g každý.

Pomocou uhľohydrátov môžete rýchlo obnoviť spotrebovaný glykogén, čo vám pomôže najefektívnejšie sa zotaviť zo záťaže.

Pridajte zisky

Priznám sa, že nie každý má rád neustále zásobovanie svojho tela jedlom, aby si zabezpečil zbesilý metabolizmus. Špeciálne vysokokalorické doplnky výživy – gainery, prezentované v práškovej forme, vám pomôžu vyhnúť sa takejto potrebe a dodajú vášmu telu živiny v tekutej konzistencii.

Skutočne kvalitné gainery by okrem cukru mali obsahovať komplexné sacharidy, dostatočné množstvo bielkovín, malé množstvo zdravých tukov a tiež určitú dávku vitamínov a minerálov na udržanie celkového tonusu tela.

Svoju svalovú hmotu môžete skutočne zvýšiť, ak do bežného jedla pridáte gainery, aby ste zvýšili jeho užitočnosť a obsah kalórií.

Tréningový program

Teraz, keď ste oboznámení so základmi správnej výživy, budete musieť tvrdo pracovať v posilňovni, ak jednoducho nechcete spáliť kalórie pri dlhých tréningoch.

Tento plán je zostavený s ohľadom na intenzitu, silu a prírastok svalov. Budete musieť cvičiť 3x týždenne maximálne 45-60 minút, pričom v každej sérii budete musieť pridávať záťaž. Po každom tréningu nasleduje oddychový deň.

Ak pracujete s vysokou záťažou, potom kardio odložte. Čím menej aktivít mimo telocvične, tým lepšie.

NohyDeň 1

Drepy

4 sady po 12, 10, 8, 6 opakovaní

Výpady s vlastnou váhou

2 sady po 10 výpadov

Rumunský mŕtvy ťah

4 sady po 12, 10, 8, 6 opakovaní

3 sady po 12, 10, 8 opakovaní

3 sady po 20, 15, 10 opakovaní

Potrebujete vedieť nasledovné:

  • Ak je vaša veľkosť bicepsu 35 cm a chcete začať budovať svaly, zabudnite na chvíľu na prácu na lise.
  • Zoznam najlepších objemových cvičení je veľmi krátky a mali by ste ich robiť pri každom tréningu, pretože technika je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov.
  • Rozsah 5-10 opakovaní je mimoriadne účinný pre budovanie svalovej hmoty a skúsenosti športovcov z minulého storočia to potvrdzujú.

Tak sa priprav na to, čím budeš rýchlo naberať svalovú hmotu. Mám program, ktorý vám s tým pomôže, ale najskôr niekoľko odporúčaní.

1. Zabudnite na všetko ostatné, keď pracujete na masovom prírastku.

Chlapi s 35 cm pažami sa ma občas pýtajú na hromadný program, no zároveň strašne túžia pracovať na lise, robiť kardio atď. Keď sú vaše bicepsy v obvode 40-45 cm, iba vtedy môžete toto všetko robiť.

2. Zvýšte čas pri zaťažení

Musíte dať telu silové zaťaženie a držať ho niekoľko minút (bez toho, aby ste spustili činku na podlahu alebo stojan). Môj program je založený na tomto prístupe.

3. Jedzte dobre a pravidelne

Musíte sa prestať starať o každú kalóriu, ktorú zjete, a jesť v neustálom nadbytku kalórií, aby vaše telo pribralo na váhe. V prvom ročníku vysokej školy som pribral 60 kíl za 4 mesiace, keď som pred večerou zjedol pár sendvičov. Nutnosťou je aj potréningová výživa.

4. Oddýchnite si a úplne sa zotavte

Chápem, že každý z vás má po tréningu veľa vecí. Ak však v noci nespíte 8 a viac hodín, tak to negatívne ovplyvní obnovu a rast svalových vlákien. Mnoho slávnych kulturistov uprednostňuje dlhé zdriemnutia, aby nabrali hmotu. Pamätajte, že telo počas odpočinku rastie.

5. Menej cvičte

Dobré programy na budovanie svalov obsahujú len niekoľko cvičení. Najlepší spôsob, ako budovať svaly, je, keď robím asi 7-8 cvikov.

6. Robte nízky počet opakovaní

Hoci ľudia zvyčajne budujú nové svalové vlákna v nízkom rozsahu opakovaní (1-5) s ťažkými váhami, tento prístup môže byť pre mnohých náročný. Kým nezvládnete tlak na lavičke 180 kg, drep 200 kg a mŕtvy ťah 270 kg, urobte 5-10 opakovaní. To je veľmi dobré pre rast svalov.

7. Nikdy nerobte menej ako 10 opakovaní drepu

Mnoho ľudí túto radu ignoruje (väčšinou powerlifteri), no pre väčšinu je to rozumné. Zakaždým, keď robíte drepy, urobte 10 opakovaní. To poskytuje potrebný čas pod záťažou a tiež stimuluje celé telo (a zvyšuje chuť do jedla!).

8. Stanovte si čas, ktorý potrebujete na odpočinok

Mnoho začiatočníkov si kladie túto otázku: „Ako dlho by som mal odpočívať medzi sériami?“. Neexistuje na to jediná odpoveď. Pokročilému športovcovi môže trvať rok, kým sa zotaví z rekordu, zatiaľ čo iný začiatočník je už plný energie a pripravený na ďalší prístup za pár sekúnd. Myslím si, že na oddych a zotavenie medzi sériami stačí v drepe a bench presse odpočívať cca 3 minúty a pri všetkých ostatných cvikoch 90 sekúnd. Tieto čísla sa opäť môžu líšiť na individuálnom základe.

9. Necvičte do zlyhania.

Vždy ukončite sériu s pocitom, že by ste mohli urobiť ešte 1-2 opakovania. Všetci milujeme scény z filmu Pumping Iron s vynútenými opakovaniami, no pre väčšinu chlapov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, je priskoro začať s takouto praxou. Je lepšie vykonať 1-2 ďalšie prístupy, ako dať všetko čo najviac v jednom.

10. Starajte sa o seba

Toto je stará rada pre tých, ktorí v chladnom období nosia teplé oblečenie, aby telo neplytvalo zdrojmi na kúrenie. Zaparkujte bližšie. Šetrite silu a energiu na všetkom. Sedieť viac. Pamätajte, že táto rutina nie je na celý život, ale na krátku dobu, kým priberáte.

Cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty

Tento program je založený na starom a osvedčenom tréningovom koncepte. Spočíva v opakovaní rovnakých cvikov každý deň, no v každom tréningu sa zameriavate na určité časti tela. Zameriavate sa napríklad na drepy v programe „C“, no stále pokračujete v cvičení z programov „A“ a „B“.

Existuje niekoľko dobrých dôvodov pre tento prístup. Po prvé, technika je kľúčom k rastu svalov. Ak si budete pri benchpresse neustále pripomínať nesprávnu polohu lakťov, veľa telesnej hmoty nenaberiete. Navyše sa môžete zraniť. Po druhé, zoznam najlepších cvičení na budovanie hmoty je veľmi krátky a mali by ste ich robiť často. Všetko je veľmi jednoduché. Užite si to!

Cvičenie na rast svalov

Zdvíhanie a stláčanie činiek

Vezmite si do rúk činky, postavte sa vzpriamene a mierne pokrčte kolená. Pokrčte ruky a položte činky na ramená (zvýšte biceps). Z tejto polohy zdvihnite činky nad hlavu (bench press). Toto je jedno opakovanie. Vráťte ruky do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. Vykonajte 10 opakovaní.

Drepy

Drepy budete robiť pri každom tréningu. Neexistuje účinnejšie cvičenie na budovanie svalov. Musíte sa naučiť, ako to urobiť správne.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Toto je jediné „tonizačné“ cvičenie v celom programe. Uchopte ľahkú činku a mierne pokrčte kolená. Znížte váhu na úroveň holene a potom ju zdvihnite späť. Snažte sa do práce zapojiť hamstringy a nie spodnú časť chrbta. Ak nerozumiete, ako vykonať toto cvičenie, zahoďte ho. Je tonizačný (po drepoch), nie tréning.

Zhyby

Okrem toho, že sú skvelé na prácu na latách, sú príťahy aj najlepším cvikom na brušné svaly. Ešte som nestretol človeka, ktorý je schopný urobiť 20 a viac príťahov a nemá skvelé brušné svaly.

Trakčné cvičenie pre chrbtové svaly v simulátoroch

V posledných rokoch som zmenil svoj postoj k simulátorom. Klasický prehnutý rad je skvelý cvik, ak sa robí správne. A práve tu má veľa ľudí problémy. Ak má vaša telocvičňa dobré vybavenie, ktoré nezaťažuje dolnú časť chrbta, použite ho.

Bench press

Robením bench pressu s činkami dokonale napumpujete prsné svaly, predný deltový sval a zaťažíte triceps bez rizika zranenia (ak zvolíte správnu pracovnú váhu).

Barbell curl pre biceps

Vždy som považoval kučery s činkou za cestu k zvýšeniu celkovej úrovne sily. Raz som videl chlapa, ako zdvihol 100 kg činku na biceps bez toho, aby zaguľatil chrbát alebo stiahol lakte dozadu. Mal naozaj veľké ruky.

"Farmárska prechádzka"

Ak máte dostatok sily na to, aby ste vzali do každej ruky váhu, ktorá je polovičnou hmotnosťou vášho tela a uniesli ju na určitú vzdialenosť, potom pochopíte, že takto sa dajú napumpovať úplne všetky svalové skupiny tela.

Program silového tréningu 3-krát týždenne

Cvičenie "A"

Cvičenie Prístupy opakovaní
Zahrejte sa
A. Zdvihnutie a stlačenie činky 5 5
B. Drepy s činkou

Zvyšujte hmotnosť s každou sadou

 2 10
C. Mŕtvy ťah s rovnými nohami 1 20
D. Vesluje k hrudníku v stroji alebo bloku

Snažte sa udržať napätie v pozitívnej fáze. Pracujte čo najtvrdšie.

 5 5
E. Príťahy

Urobte toľko sérií, koľko potrebujete na dokončenie 25 opakovaní. Ak je to pre vás príliš jednoduché, použite ďalšiu záťaž.

 25
F. Bench Press 3 5
G. Curl

Postupne zvyšujte hmotnosť s každou sériou

 3 5
H. Farmárska prechádzka

Urobte 1 sériu s ťažkými činkami. Skúste svoj set ukončiť pri stojane na činky.

 1

Cvičenie "B"

Cvičenie Prístupy opakovaní
Zahrejte sa
A. Zdvihnutie a stlačenie činky

Pokúste sa skrátiť čas odpočinku

 3 5
B. Drepy s činkou

Pri druhom prístupe zvýšte pracovnú hmotnosť. Toto je príprava na tréning „C“.

 2 10
C. Mŕtvy ťah s rovnými nohami 1 20
D. Sťahovací blok na hrudník

Pracujte menej intenzívne ako pri cvičení „A“

 3 5
E. Príťahy

Urobte toľko sérií, koľko potrebujete na dokončenie 15 opakovaní. Ak je to pre vás príliš jednoduché, použite závažia.

 15
F. Bench Press

Pred dokončením 5 predpísaných sérií urobte pár zahrievacích opakovaní. Všetky prístupy by mali byť pomerne ťažké.

 5 5
G. Curl

Mali by ste cítiť pálenie a napumpovanie svalov.

 3 10
H. Farmárska prechádzka

Odstúpte od stojana na činky čo najďalej, spustite činky na podlahu, odpočívajte a potom sa vráťte.

 2

Cvičenie "C"

Cvičenie Prístupy opakovaní
Zahrejte sa
A. Zdvihnutie a stlačenie činky

Pokúste sa skrátiť čas odpočinku

 3 5
B. Drepy s činkou

Zvyšujte hmotnosť s každou sadou. Posledný prístup by mal byť najťažší.

 5 10
C. Mŕtvy ťah s rovnými nohami 1 20
D. Trakčný blok k hrudníku

Snažte sa udržať napätie v pozitívnej fáze. Pracujte tak tvrdo, ako môžete.

 2 5
E. Príťahy

Urobte toľko sérií, koľko potrebujete na dokončenie 12 opakovaní. Je však žiaduce urobiť ich jedným prístupom. Ak máte pocit, že dokážete oveľa viac, použite váhu navyše.

 12
F. Bench Press

Pokúste sa dokončiť poslednú sériu s pocitom, že by ste mohli urobiť ešte pár opakovaní.

 5 5
G. Curl

2 série po 5 opakovaní + 1 séria po 10 opakovaní. Skvelá kombinácia - najprv pracujte na sile a potom na pumpovaní

 2/1 5/10
H. Farmárska prechádzka

Pokúste sa zvýšiť pracovnú hmotnosť každý týždeň. Snaž sa. Prejdite dlhú vzdialenosť, zastavte sa, oddýchnite si a skúste ísť trochu ďalej. Nezabudnite, že sa musíte vrátiť späť.

 2

Po 6 týždňoch diéty a týchto cvičení uvidíte výsledky. Skôr ako začnete program sledovať, urobte fotografiu „Pred“ a po dokončení „Po“. Rast čistej telesnej hmoty závisí od mnohých faktorov, ale videl som, o koľko je tento program efektívnejší ako tie, s ktorými sa často stretávam na internete.

Nie je žiadnym tajomstvom, že splity sú pri naberaní svalovej hmoty efektívnejšie ako celotelové tréningy. Často je prioritou 3-dňový hromadný tréningový program, ktorý je vhodné absolvovať počas pracovného týždňa. A to je celkom opodstatnené. Takýto program vás nikdy nesklame a pomôže vybudovať pôsobivé svaly hodné obdivu.

Aj keď len školenie na tomto systéme nestačí na to, aby ste za 3 dni v týždni naplno využili jeho potenciál. Ale nezúfajte, budem vás viesť. Poskytnem perfektný 3-dňový split program pre rýchly rast svalov pre mužov.

Bez kompetentného integrovaného prístupu nie je možné využívať výhody deleného tréningu. To znamená, že treba zvážiť všetko, od výberu cvikov, kombinácie svalových skupín, frekvencie a intenzity tréningu až po dĺžku odpočinku medzi sériami. V opačnom prípade nebude možné dosiahnuť očakávané výsledky a ospravedlniť všetky nádeje vkladané do tohto komplexu.

Split je typ silového tréningu, ktorý zahŕňa súčasné zaťaženie viacerých svalových skupín v dňoch v týždni. V jeden deň teda nepracujete na celom tele ako celku, ale len na jednotlivých svalových skupinách.

Dve hlavné výhody tejto metódy, ktoré zaisťujú jej vysokú účinnosť v kulturistike, súvisia so skutočnosťou, že split vám umožňuje sústrediť sa na každú svalovú skupinu a precvičiť ju dôkladnejšie ako pri celotelových tréningoch. Okrem toho máte viac dní na zotavenie a rast svalových vlákien.

Ak ste čítali môj predchádzajúci príspevok o, viete, že dva najdôležitejšie aspekty budovania svalov spolu s vyváženou stravou sú intenzita tréningu a dobrý odpočinok.

Všetky tieto požiadavky spĺňa trojdňový split. Navyše je tento systém veľmi jednoduchý a pohodlný na precvičenie. Osobne striedam trojdňové a štvordňové splity: 90 dní robím prvý program a 90 dní druhý a tak ďalej v kruhu. Pre mňa je to najlepší režim.

Dôvody popularity trojdňového splitu

Pre 9 z 10 športovcov v priemernej ťažkej váhe, ktorí žijú v zbesilom tempe a nájdu si čas na udržanie si dobrej fyzickej formy, je vždy vhodnejší tréningový program na naberanie svalovej hmoty 3-krát týždenne. Je to perfektne vyvážené, pretože 3 dni tréningu nie je veľa, ale ani málo. Môžete tak žiť naplno a venovať sa iným povinnostiam bez rizika, že sa stanete stálym obyvateľom posilňovne.

Bude pre vás ľahké dodržať tento program, takže nezmeškáte príliš veľa tréningov (čo je kľúčové pre rast svalov). Ale kľúčový faktor produktivity tohto komplexu spočíva v možnosti vybrať si pre každý tréningový deň tú najoptimálnejšiu kombináciu šiestich najväčších svalových skupín.

Tento komplex je pozoruhodný aj tým, že 3-krát návšteva sály dokonale zapadá do rámca pracovného týždňa. Takže v pondelok môžete trénovať hrudník a triceps, v stredu chrbát a bicepsy a piatok venovať pumpovaniu ramien a nôh. Pozrite sa, aké jednoduché. Nemusíte si ani nič zapisovať, aby ste si zapamätali postupnosť.

Aké sú hlavné výhody 3-dňových splitov?

Pohodlie zďaleka nie je prvým znakom šokového tréningu. Ak je jedinou výhodou programu jeho pohodlie a flexibilita plánovania, nestrácajte na ňom čas. Jednoduchá a nenáročná aktivita nikdy nikomu nepriniesla významné výsledky v žiadnej oblasti života a fitness nie je výnimkou.

Skutočným prínosom trojnásobného deleného tréningu, ako som zhrnul vyššie, je práve schopnosť sústrediť sa na určitú svalovú skupinu a pracovať na nej tvrdšie ako pri kruhovom tréningu celého tela.

Správny odpočinok

Každá svalová skupina dostane týždenný odpočinok. Keď necvičíte, vaše svaly rastú. V posilňovni ničíte svalové vlákna a po príchode domov im vytvárate podmienky na to, aby sa opravili optimálnou stravou a kľudovým režimom. Keď teda cielene zaťažujete hrudník raz za sedem dní, tak počas zvyšných šiestich sa tieto svaly zotavujú a rastú.

Aj keď nevykonávate špeciálne cvičenia pre konkrétny sval, stále sa sťahuje a zohráva pomocnú úlohu pri rozvoji susedných skupín. Napríklad tréningom svalov ramien zaťažujete prsné svaly vďaka ich priľahlému umiestneniu a blízkosti upevňovacích bodov. Takže v skutočnosti svaly nikdy nezaháľajú celý týždeň, čo je dokonca dobré.

Intenzita, s akou sa musí stabilizačný sval namáhať, vyvoláva ešte väčší rast a vôbec nepoškodzuje proces regenerácie. Treba sa vyhnúť nadmernému odpočinku. Ak niekedy navštívite krajiny tretieho sveta, prekvapí vás množstvo ľudí s dobre vyvinutými svalmi na rukách, ktorí napriek tomu nikdy neboli v posilňovni. Svaly týchto chlapíkov rastú každodennou manuálnou prácou a používaním produktov šetrných k životnému prostrediu.

Neobhajujem tento životný štýl, ale mali by ste to mať na pamäti, keď budete nabudúce chcieť počítať kalórie, alebo sa začnete obávať nedostatku oddychu či spánku. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je nepodvádzať na tréningu, dobre sa stravovať, vykonávať každodenné činnosti a všetko sa na dobré obráti. Dal som teda dosť argumentov v prospech metódy delenia a vymenoval som všetky výhody trojdňového tréningového komplexu. Je čas dať ti to, po čo si prišiel.

Program silového tréningu 3-krát týždenne

Vykonajte všetky cvičenia v presnom poradí. Medzi sériami odpočívajte maximálne dve minúty. Pred statickým strečingom urobte sériu dynamických strečingových cvičení (je to voliteľné, ale veľmi užitočné). Na začiatku cvičenia sa nezabudnite zahriať vykonaním niekoľkých prístupov s použitím 40-60% vašej pracovnej hmotnosti. Myslite na to, že rozcvička sa nepočíta do pracovných sérií, takže po nej budete mať tri hlavné série s maximálnou pracovnou hmotnosťou.

Pondelok: Hrudník, triceps, brucho

prsný

  • Bench press: 3 sady po 6-12 opakovaní
  • Sklon činky: 3/8-12
  • Zníženie ruky na simulátore: 3/8-10
  • Kliky na tyčiach na hrudi: 3 / 8-16 (nohy dozadu, telo dopredu)

Triceps

  • Predĺženie ramena: 3/10-12
  • Dipy pre triceps: 3/8-12 (držanie nôh vpredu)
  • Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy: 3/6-10
  • Close Grip Bench Press: 2/8-10 (lakte dopredu, paže vzdialené od seba asi 12 cm)

Stlačte tlačidlo

  • Zdvihy závesných nôh: 3/8-12
  • Kľuky na fitball: 3/8-12
  • Sedy-ľahy na lavičke: 3/8-16

Streda: Chrbát a biceps

späť

  • Ťah horného bloku: 3/8-10
  • Ťah veslovania: 3/8-10
  • Mŕtvy ťah: 4/ 6-8
  • Zdvihy: 4 / maximálny počet

Biceps

  • Zvlnenie s činkami: 3/8-10
  • Zvlnenie činky: 3/8-10
  • Úzky úchop brady: 4/8-10

Piatok: Ramená, nohy, brušné svaly

Ramená

  • Zdvíhanie činiek po stranách: 3/8-10
  • Vojenská tlač: 3/6-10
  • Zdvíhanie rúk dopredu na spodnom bloku: 3/8-10
  • Tlak s činkami v sede: 3/6-8

Nohy

  • Flexia na simulátore: 3/8-10
  • Rozšírenie na simulátore: 3/8
  • Drep: 3/6-10
  • Vzostup na ponožkách: 4/8-12

Stlačte tlačidlo

  • Sedy: 3/8-12 (s pomalou a kontrolovanou svalovou kontrakciou)
  • Crunches: 4/8-12 (pomalé, môžu byť sťažené pridávaním závaží)
  • Zdvihnutie nôh: 3/8-12

Tento ľahko vykonateľný komplex pomôže so súborom svalovej hmoty. Pamätajte, že pracovná váha by vám mala umožniť dokončiť daný počet opakovaní. Preto by ste nemali brať príliš ľahké škrupiny a okamžite zastaviť cvičenie, keď sa dosiahne požadovaný počet opakovaní. Takže nedosiahnete výsledky. Namiesto toho sa zastavte na váhe, pri ktorej nemôžete urobiť viac opakovaní, ako je uvedené.

Tento program je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre športovcov, ktorí sa po dlhšej prestávke vrátili k silovým športom. Jeho hlavnou výhodou je jednoduchosť.

Čo je podstatou tréningového programu

Program pozostáva z piatich cvičení:

1. Drep na chrbte: 5 sérií po 5 opakovaní.

2. Bench press: 5 sérií po 5 opakovaní.

3. Mŕtvy ťah: 1 séria po 5 opakovaní.

4. Bench press v stoji: 5 sérií po 5-krát.

5. Bent Over Row: 5 sérií po 5 opakovaní.

Tieto cvičenia pozostávajú z dvoch cvičení:

  1. Cvičenie A: drep, tlak na lavičke, prehnutý rad.
  2. Cvičenie B: drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.

Cvičíte trikrát týždenne a neustále striedate tréningy A a B. Medzi dvoma tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite.

Tu je vzorový tréningový plán na tento týždeň:

  1. Pondelok: tréning A.
  2. utorok: oddych.
  3. Streda: Tréning B.
  4. štvrtok: odpočinok.
  5. Piatok: Cvičenie A.
  6. Sobota a nedeľa: odpočinok.

Začnite nasledujúci týždeň cvičením B.

Ak chcete sledovať svoj pokrok a sledovať svoj pokrok, môžete si stiahnuť aplikáciu StrongLifts 5x5. Má rozvrh s cvičeniami, ktoré si môžete prispôsobiť pre seba. Dokončené série a opakovania si označíte priamo počas tréningu, po ktorom sa spustí časovač odpočinku.

V aplikácii je tiež video s technikou cvičenia, históriou tréningu a po prvých troch lekciách môžete sledovať svoj pokrok.


Platená verzia má tabuľku zahrievacích súprav, palacinkovú kalkulačku, integráciu s Google Fit a Health (iOS), možnosť označiť sady bez odomknutia obrazovky.

S akou váhou začať

Ak už cviky poznáte a robíte ich správnou formou, zvoľte si maximálnu váhu, s ktorou zvládnete päť sérií po piatich opakovaniach.

Ak sú pre vás cviky nové alebo ste ich dlho nerobili, začnite s polovicou maximálneho počtu piatich opakovaní alebo ešte menej:

  1. Drepy, tlak na lavičke, tlak v stoji: 20 kg (tyč bez platní).
  2. Mŕtvy ťah: 40 kg (zavesiť na hrazdu dve 10 kg palacinky).
  3. Prehnutý nad radom: 30 kg (zaveste dva 5 kg taniere na tyč).

V prvých týždňoch budete veľmi ľahký, no váha rapídne narastie. Za štyri týždne budete drepovať o 30 kg viac, bench press o 15 kg viac.

Začnite opäť drepovať a môžete dosiahnuť 100 kg za 12 týždňov.

Ako zvýšiť hmotnosť

  1. Drepy. Ak ste boli schopní dokončiť päť opakovaní vo všetkých piatich sériách, nabudúce pridajte 2,5 kg - malé palacinky po 1,25 kg na každú stranu. Ak nemôžete urobiť päť opakovaní, pokračujte v používaní tejto váhy, kým to nedokážete.
  2. Bench press, tlak s činkou, prehnutý rad. Muži pridávajú 2,5 kg, ženy - 1 kg.
  3. Mŕtvy ťah. Pridajte 5 kg - 2,5 kg na každú stranu. Pri mŕtvom ťahu sa zapája viac svalov, takže váhu môžete zvýšiť rýchlejšie.

Ak v posilňovni nie sú 1,25 kg palacinky, kúpte si vlastné a noste ich na tréningy.

Ako sa zahriať

Vyhnite sa kardiu pred tréningom: môže unaviť svaly nôh pred drepmi. Postačia tri až päť minút rýchlej chôdze alebo jemného joggingu.

Ak cvičíte s prázdnou tyčou, nepotrebujete zahrievacie série, pretože váha je príliš nízka. Môžete urobiť dve sady po piatich.

Keď prejdete na vyššie váhy, zahrievacie sady sú nevyhnutnosťou. Umožňujú vám zahriať cieľové svaly a otestovať vašu techniku.

Vykonajte dve zahrievacie série po piatich opakovaniach s prázdnou tyčou. Potom pridajte po 10-20 kg a vykonajte 2-3 krát, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť.

Neodpočívajte medzi zahrievacími sériami. Pauza až po nich, pred spustením zostavy s pracovnou hmotnosťou.

Koľko odpočinku medzi sériami

Spočiatku kvôli nízkej hmotnosti nebudete potrebovať dlhý odpočinok. Ale keď sa hmotnosť začne zvyšovať, môže trvať dlhšie, kým sa zotavíte zo série.

  1. 1,5 minúty, ak ste posledný set dokončili bez veľkého úsilia.
  2. 3 minúty, ak ste sa museli veľmi snažiť, aby ste zostavu dokončili.
  3. 5 minút, ak vaše posledné opakovanie viedlo k zlyhaniu svalov.

Môžete sa orientovať aj dýchaním. Ak počas cvičenia máte, odpočívajte, kým sa úplne neobnoví.

Aké sú ciele a načasovanie tréningového programu

Plató: čo robiť, keď nedochádza k pokroku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak sa vám nepodarí zostavu dokončiť, je dlhšie odpočívať. Odložte činku a počkajte 5 minút a potom to skúste znova.

Ak to tentoraz nefungovalo, skontrolujte, či sa nevyskytli nejaké chyby:

  1. Zle sa zahriali: nedostatok zahrievacích prístupov vás núti pracovať na studených svaloch a prebytok ich unavuje.
  2. Robili to zlou technikou. Nesprávna trajektória tyče zvyšuje riziko zlyhania.
  3. Vynechal cvičenie. Ak nebudete svaly dôsledne zaťažovať, neporastiete.
  4. Robili ste príliš veľa kardia alebo cvičenia navyše, čo spomalilo regeneráciu.
  5. Nedostal som dostatok spánku. Nedostatok spánku spomaľuje zotavenie.
  6. Nejedol. Nedostatok živín tiež spomaľuje regeneráciu.

Ak nemôžete dokončiť všetky série a opakovania počas troch tréningov za sebou, oplatí sa znížiť hmotnosť alebo počet sérií a opakovaní.

Ako znížiť záťaž

Nebudete môcť neustále pridávať, skôr či neskôr sa proces zastaví. Ak sa pracovná hmotnosť nezvýši počas troch tréningov za sebou, znížte záťaž nasledovne:

  1. Tri sady po päť opakovaní.
  2. Tri sady po troch opakovaniach.
  3. Jedna séria troch opakovaní a dve série troch opakovaní s -5 % hmotnosti.

Môžete tiež znížiť hmotnosť na 10% pracovníka a znova pridať, sledovať techniku ​​a opravovať svoje chyby.

Prečo je tento tréningový program efektívny?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré robia program 5×5 veľmi efektívnym:

  1. Voľné závažia. Musíte udržiavať rovnováhu, čo navyše zaťažuje svaly.
  2. Minimálna výbava. Všetko, čo potrebujete, je činka a lavička, aby ste mohli robiť 5×5 v každej telocvični alebo garáži.
  3. Viackĺbové cvičenia. Zložené cvičenia zapájajú viac svalov a tým vám umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu.
  4. Ľahký štart. Ľahké váhy v prvých tréningoch vám umožnia otestovať vašu techniku ​​a vyhnúť sa zraneniu.
  5. Intenzita. Tréningy sú ťažké, ale krátke. Skončíte skôr, ako sa unavíte, takže vždy zostaňte sústredení.
  6. progresívne preťaženie. Neustále priberanie núti vaše telo rýchlejšie sa adaptovať. Svaly sa zväčšujú, kosti a šľachy silnejú.
  7. Jasný plán a dôvera. Viete, čo máte robiť pri každom tréningu a viete, že program funguje.
  8. Vzrušenie. Zaujíma vás, akú váhu môžete dosiahnuť, ako dlho môžete váhu zvyšovať. To pridáva vzrušenie a robí mnohých výzvou.
  9. Jednoduchosť. Netreba vymýšľať, hľadať a vyberať. Techniku ​​zvládnete raz, a potom už len pridávajte.

Program nemá žiadne rodové obmedzenia. Je vhodný pre rôzne vekové kategórie, vrátane zdravých tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Samozrejme, nie každému sa tento program bude páčiť. Ak máte napríklad radi pestrosť, päť cvičení vykonávaných každý deň vás rýchlo omrzí. V dôsledku toho stratíte motiváciu a ukončíte tréning.

Ak máte radi dôslednosť a potrebujete jasný akčný plán, 5 × 5 je pre vás ideálne a pomôže vám dosiahnuť dobré výsledky.

Tiež sa ti môže páčiť...
Sprievodca mládežníckym národným tímom Ruska

Sprievodca mládežníckym národným tímom Ruska

Cvičenie na pretiahnutie gluteálnych svalov Natiahnutie kvadricepsov pomocou gumičky

Cvičenie na pretiahnutie gluteálnych svalov Natiahnutie kvadricepsov pomocou gumičky

Cvičte nožnice, aké svaly pracujú

Cvičte nožnice, aké svaly pracujú