Na internete nájdete veľa článkov o tom, ako sa naučiť ťahať na hrazde a ako zvýšiť počet príťahov. V čom sa tento článok od nich líši? Skutočnosť, že popisuje efektívne spôsoby riešenia problémov v rôznych situáciách. Navyše, väčšina z nich vám bola predtým sotva známa.

Situácia 1: Nemôžete potiahnuť ani raz

Po prvé, ak máte veľa nadváhy. S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť dokončiť ani jedno opakovanie v príťahoch na hrazde. Aj keď ste vo všeobecnosti dosť silný. Začnite si preto sledovať svoj jedálniček, aby ste sa zbavili aspoň troch nadbytočných kíl.

Ak ide o to, že svaly hornej časti tela nie sú také silné, začnite pravidelne ťahať horný blok k hrudníku, aby ste posilnili laty. Môžete tiež robiť pomalé negatívne opakovania v ťahoch:
uchopte tyč rukami mierne širšími ako ramená;
vyskočte tak, aby bola vaša brada nad tyčou;
napnite svaly, aby ste zostali v hornej polohe, a spustite sa čo najpomalšie.

Urobte niekoľko sád po 3-5 negatívov. Po chvíli budú vaše svaly dostatočne pevné, aby ste mohli urobiť svoj prvý príťah.

2. situácia: Nemôžete potiahnuť viac ako 5-krát

Keď už dokážete potiahnuť na hrazde niekoľkokrát, nemusí byť také ľahké zvýšiť počet opakovaní. Zakaždým sa totiž vytiahnete až na hranicu svojich možností.

Ak chcete zlepšiť svoju silu povedzme v drepe s činkou, potom je hlúposť pokúšať sa o to pri každom tréningu drepom s maximálnou váhou. Takto nezosilniete. Len sa pretrénujete.

To isté platí pre zvýšenie sily v príťahoch. Musíte často ťahať, ale pred zlyhaním stojí za to zastaviť pár opakovaní. Na to je samozrejme lepšie mať doma sťahovaciu hrazdu.

Stručne povedané, urobte 5 sérií ťahov za deň, z ktorých ani jeden nezlyhá. Často meňte typ uchopenia ( širší ako šírka ramien, šírka ramien od seba, prsty nad alebo pod, paralelne), v dôsledku čoho cvičenie ovplyvní chrbtové svaly rôznymi spôsobmi.

Za pár týždňov teda zosilniete natoľko, že môžete potiahnuť až 10-krát.

Situácia 3: Nemôžete potiahnuť viac ako 10-krát

Väčšina ľudí sa zasekne pri 10-15 ťahoch a niekedy sa im tento míľnik nepodarí prekonať celý rok. Áno, rozširujú sa v chrbte a zdajú sa byť silnejšie, ale neexistuje spôsob, ako by mohli prekročiť svoj limit viac ako 1-2 opakovania. No, je čas začať kreativitu.

Metóda "1/2+1"
Predpokladajme, že môžete vytiahnuť nie viac ako 10-krát. Prvý týždeň robíte tréning, kde robíte 4 série po 5 opakovaní s vlastnou váhou tela. Nasledujúci týždeň urobíte 4 série po 6 opakovaní s vašou telesnou hmotnosťou. V treťom týždni opäť cvičíte 4x5, ale tentoraz zavesíte na opasok ďalšiu záťaž – 2,5 kg. Štvrtý týždeň - 4x6 s 2,5 kg. Piaty týždeň - 4x5, ale s dodatočnou hmotnosťou 5 kg. Šestý týždeň - 4x6 s 5 kg.

Pokračujte v tréningu podľa tejto schémy a každé 2 týždne zvyšujte hmotnosť ďalších závaží - 7,5 kg, 10 kg. Po zdvíhaní 10 kg 4x5 jeden týždeň a 4x6 nasledujúci týždeň si dajte týždeň pauzu a potom sa pokúste vytiahnuť na maximum opakovaní s vašou telesnou hmotnosťou. V niektorých prípadoch sa pri použití tejto metódy počet ťahov zvyšuje o 50% .

Cyklické zaťaženie vlny.
Urobte sériu 6 opakovaní s ďalšími váhami. Nie s maximálnou váhou, s ktorou vytiahnete len 6-krát, ale s váhou, ktorá vám bude pripadať dosť ťažká. Potom zvýšte váhu a urobte ťažkú ​​sériu s jedným opakovaním. Tretí prístup je opäť 6 opakovaní, ale s trochu väčšou váhou ako prvýkrát. Štvrtý prístup je 1 opakovanie, nie s maximálnou hmotnosťou, ale s blízkou hmotnosťou. Medzi sériami odpočívajte, kým nebudete mať pocit, že dokážete dokončiť požadovaný počet opakovaní s požadovanou váhou.

Piaty prístup – je čas lámať rekordy! Vykonajte túto sériu so svojou telesnou hmotnosťou pre maximálny počet opakovaní. Ak je váš maximálny počet 10 zhybov, je pravdepodobné, že dokážete urobiť ešte 1-2 opakovania. Faktom je, že váš nervový systém je v stave vysokého vzrušenia v dôsledku vykonávania predchádzajúcich sérií s veľkou dodatočnou hmotnosťou. A váha vášho tela sa vám teraz bude zdať ľahšia.

Každý týždeň sa snažte urobiť viac príťahov v tejto poslednej sérii. Pomocou tejto metódy je celkom možné zvýšiť počet opakovaní o 5 za 1 mesiac.

Dynamická silová metóda.
Všetko je jednoduché. Urobte 8 sérií po 3 opakovania s vlastnou váhou tela, ale každý príťah urobte tak rýchlo, ako len dokážete. Medzi sériami odpočívajte jednu minútu. Na budúci týždeň si skúste na opasok zavesiť ďalšie závažie – 1,25 kg. V treťom týždni - urobte to isté, ale s 2,5 kg. Pokračujte v rovnakom duchu, kým nedosiahnete 5 kg.

A čo je najdôležitejšie, udržujte si vysokú rýchlosť opakovania. Kilá navyše by vás nemali prinútiť spomaliť. Z času na čas môžete pridať ďalšiu sadu alebo ďalšie opakovanie (9x3 alebo 8x4). Ale opäť nemusíte zvyšovať počet opakovaní natoľko, aby sa posledné 1-2 stali pomalšími a nedbalejšími. Vaša technika vykonávania cviku musí byť dokonalá.

Nárast počtu strhnutí (v priemere +3) pomocou tejto metódy sa očakáva približne za šesť týždňov.

Nezabudnite zanechať komentár o svojom pokroku!

Vyťahovanie je veľmi efektívne a cenovo dostupné cvičenie, ktoré je súčasťou. Môžete ho vykonávať kedykoľvek a na akomkoľvek mieste, kde je vodorovná lišta, a to aj doma, pričom dosiahnete pozoruhodné výsledky. Hlavným problémom, s ktorým sa začiatočníci stretávajú, je, že nevedia, ako to správne vykonávať. Zvážte, ako sa naučiť vytiahnuť, čo na to potrebujete a kde začať.

Tí, ktorí sa zaujímajú o to, ako sa naučiť veľa vytiahnuť na hrazde, vedia o výhodách tohto jednoduchého cvičenia. Posilňuje svaly, napomáha k nárastu svalovej hmoty, perfektne precvičuje ruky, chrbát, brucho, spevňuje väzy, pomáha pri chudnutí a zlepšovaní postavy.

Hrazda tiež pomáha udržiavať zdravie chrbtice, čo pozitívne ovplyvňuje stav všetkých orgánov tela. Pravidelné príťahy pomáhajú formovať krásny trup, precvičujú paže, ramenný pletenec a chrbtové svaly. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte sa vytiahnuť správnou technikou. V budúcnosti sa odporúča striedať rôzne techniky sťahovania.

Prvá etapa si zvyká

Začnite pracovať na tom, ako sa naučiť veľa vytiahnuť, postarať sa o ďalšie vybavenie. Pôjde o špeciálne rukavice, ktoré chránia ruky pred zraneniami a mozolmi, ako aj zabraňujú skĺznutiu dlaní po povrchu. Ak sa spočiatku nedokážete vytiahnuť ani o centimeter, odporúča sa niekoľko dní denne pristupovať k vodorovnej tyči a len na nej visieť.

Neuvoľňujte svaly. Musia byť neustále v napätí – to ich rozvíja a posilňuje.

• Úchop v počiatočnom štádiu nehrá rolu. Môže to byť priame aj spätné - vyberte si ten, ktorý je pre vás výhodnejší.
• Potrubie musí byť pevne zovreté rukami, pričom dlane musia byť pripevnené tak, aby počas tréningu nekĺzali.
• Vytiahnite telo do maximálnej výšky a zaveste sa. V tomto prípade by sa mali napnúť svaly predlaktia, ramena a chrbta.
• Predtým sa odporúča natiahnuť kĺby a venovať osobitnú pozornosť zápästiam - pomôže to znížiť riziko vyvrtnutia.
• Nohy by sa mali držať nad zemou, aby viseli vo vzduchu a neprišli do kontaktu s povrchom. V procese zavesenia ich môžete pravidelne zdvíhať a spúšťať a rozvíjať brušné svaly.

V prvých týždňoch sa musíte zdržať intenzívneho cvičenia. Je potrebné ich postupne zvyšovať, aby telo nezažilo silný stres. Mnohí na začiatku vyučovania sú vytiahnutí hojdačkami. Tým je úloha jednoduchšia, ale na túto metódu sa nedá zvyknúť, pretože inak bude ťažké neskôr dvíhať telo bez toho, aby ste si takto pomáhali, ale pracovali len so svalmi.

Druhá fáza - negatívne ťahy

Tento spôsob, ako sa rýchlo naučiť vytiahnuť, zahŕňa dostupnosť od rtula alebo inú podporu. Ak je nízka vodorovná lišta (ako napríklad na ihrisku), môžete to urobiť bez nej. Účelom tejto fázy je ukázať telu, ktoré svalové skupiny by mali pracovať v najvyššom bode. Negatívne pull-up sa považujú za najlepšiu možnosť.

• Odtlačte sa od zeme a stoličky a vytiahnite sa tak, aby bola vaša brada nad tyčou. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• S výdychom sa jemne spustite nadol a zaťažte ruky, chrbát a brucho. Nemôžete prudko spadnúť - takže ťahy nebudú mať účinok.
• Na začiatok zopakujte cvičenie asi päťkrát. Urobte 3-4 série s niekoľkominútovými prestávkami, aby si svaly oddýchli.

Ak bolo cvičenie vykonané správne, potom vo vašich rukách budete cítiť príjemnú bolesť. Dôležité je nechať telo odpočívať. Na to budú stačiť dva dni, pretože dlhšia prestávka resetuje vaše úspechy.

Treťou fázou je pomoc priateľa

Ak je to možné, môžete požiadať priateľa alebo trénera, aby vám pomohol. Poistí vás a pomôže osvojiť si správnu techniku ​​sťahovania.

• Zaveste sa na hrazdu, pevne uchopte hrazdu. Ruky a lis by mali byť napnuté.
• Váš partner by mal prísť zozadu, chytiť vás za nohy a vytlačiť vás.
• Zároveň je dôležité nepreniesť všetku zodpovednosť na asistenta, inak bude trénovať iba on. Pokúste sa urobiť úplné príťahy.
• Stlačenie, ktoré vám partner poskytne, musíte použiť správne. Pokúste sa urobiť všetko pre to, aby ste dosiahli požadovaný bod bradou a zafixujte telo na vrchole, kým sa vo vašich rukách neobjaví jemné chvenie.
• Je dôležité nespadnúť, ale hladko zostúpiť, cítiť prácu bicepsu, tricepsu, chrbta a tlaku.

Nie je nutné, aby vám partner držal nohy. Môže byť na boku a dať si ruky pod vaše nohy alebo kolená, čím vám poskytne oporu.

Štvrtá fáza - polovičná amplitúda

Bez pomoci kamaráta vám môže pomôcť stabilná stolička alebo lavica pod hrazdu. Vaša hlava by mala byť na tyči alebo mierne pod ňou. Vyskočte a vytiahnite sa tak, aby ste mali lakte ohnuté do pravého uhla. Z tejto polohy sa snažte zdvihnúť telo tak, aby bola brada nad tyčou. Ak sa nemôžete hýbať, môžete zostať v polohe s napoly ohnutými rukami pol minúty alebo dlhšie.

Piata etapa - poistenie

V telocvični, aby ste sa vyrovnali s tým, ako sa naučiť vytiahnuť na hrazde, môžu pomôcť špeciálne simulátory, ktoré podporujú ľudské telo, vďaka čomu klesá jeho hmotnosť a ľahšie sa vyťahuje.

Pre tých, ktorí cvičia na ulici alebo doma, môže byť alternatívou elastický široký elastický pás, ktorý sa počas tréningu neroztrhne. Môžete tiež použiť dlhý expandér. Podpera je upevnená na priečke a tvorí veľkú slučku. Treba do nej vliezť a pretiahnuť gumičku pod chodidlá alebo zadok, ak to dĺžka inventára dovoľuje. Elastická istenie vás bude tlačiť nahor, takže vyťahovanie bude jednoduchšie.

Cvičenie s nízkou tyčou

Stáva sa, že ani pomoc partnera, ani negatívne opakovania, ani expandér neprinesú výsledky, pretože svaly sú veľmi slabé a nedokážu zdvihnúť telesnú hmotnosť ani týmto spôsobom. V tomto prípade sa môžete uchýliť k triedam na nízkej horizontálnej lište.

Priečka by mala byť umiestnená na úrovni 70-90 centimetrov od podlahy, v závislosti od vašej výšky. Vodorovná tyč by mala siahať po pás. Odporúča sa použiť podpätky, ktorý zabráni skĺznutiu nôh pri vyťahovaní.

• Na začiatok môžete použiť široký rovný úchop, pri ktorom sú dlane chrbta otočené k tvári.
• Ramená by mali byť rovnobežné s tyčou alebo mierne vyčnievať dopredu.
• Udržujte nohy a chrbát rovno, napnite brušné svaly. Päty by mali bezpečne spočívať na podlahe.
• Pri výdychu sa vytiahnite, pomaly sa zdvihnite k hrazde a spustite sa bez prudkých trhnutí.
• Telo by malo zostať rovné, nekrútiť sa pri každom pohybe.
• Vykonajte cvičenie aspoň trikrát v niekoľkých prístupoch.

Mnohým začiatočníkom sa ľahšie vytiahne opačným úchopom, pri ktorom sú zápästia otočené k tvári. Vytiahnite spôsobom, ktorý vám to uľahčí.

Začiatočníci, ktorí sa ešte len učia vyťahovať sa, sa snažia dosiahnuť požadovaný bod bradou a zároveň ťahajú tvár alebo vyčnievajú spodnú čeľusť. Ale to je nesprávny prístup, keďže by sme mali trénovať ruky a chrbát, nie krk.

Začiatočníci, ktorí sa chcú naučiť, ako sa vytiahnuť na hrazde, musia k tejto otázke pristupovať dôsledne. Ak sa vám podarí správne vytiahnuť 3-5 krát, je to už úspech. V tejto fáze existuje veľké pokušenie rýchlo začať zvyšovať záťaž, ale to sa nedá. Najlepšou možnosťou je zvýšiť počet ťahov niekoľkokrát týždenne. Takže za pár mesiacov môžete vytiahnuť toľkokrát, koľkokrát chcete.

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, postupujte podľa týchto pokynov pravidlá:

• Pri vyťahovaní sa nekývajte a uchyľujte sa k zotrvačnosti tela. Naťahovať by ste sa mali len kvôli práci svalov.
• Vstávajte a klesajte hladko a pomaly.
• Na vrchole by mala brada stúpať nad tyč.
• Dýchajte správne: pri stúpaní musíte vydychovať, pri zostupe - vdychovať.
• Váš úchop by mal byť dostatočne silný.
• Telo musí byť vo vertikálnej polohe.

Navyše, každé cvičenie má množstvo svojich požiadaviek. Takže s úzkym úchopom sa snažte dotknúť vodorovnej tyče hrudníkom a pozerajte sa na svoje ruky. So širokým úchopom nemôžete ohýbať chrbát. Zatiahnutím dozadu s opačným úchopom potiahnite ramená dozadu a spojte lopatky.

Začiatočníci si nemusia dávať príliš intenzívnu záťaž. Najprv si osvojte techniku. Nenaháňajte množstvo. Je potrebné ho postupne zvyšovať a potom sa čoskoro budete môcť vyrovnať s takou úlohou, ako je naučiť sa vytiahnuť sa na hrazde 30-krát.

Mnohí sa zaujímajú o to, ako sa rýchlo naučiť vytiahnuť na vodorovnú tyč. Pamätajte však, že rýchlosť v tejto veci nie je taká dôležitá ako kvalita. Zvládnuť správnu formu a získať toľko opakovaní, koľko chcete, si vyžaduje čas a pravidelnosť, takže buďte na to pripravení.

Sťahovanie je skvelé cvičenie pre tých, ktorí chcú mať krásne a pevné telo. Nie je také ťažké naučiť sa to robiť správne. Hlavná vec je venovať tomu trochu času a priviesť techniku ​​k dokonalosti.

Je možné naučiť sa ťahať na hrazde sami? Táto otázka prichádza po...

Je možné naučiť sa ťahať na hrazde sami? Táto otázka vyvstane po tom, čo sa rozhodnete trénovať svoje telo. Pretože príťahy pozná každý už od školských hodín telesnej výchovy a schopnosť urobiť ich viac ako 10-krát sa vždy podpísala pod dobrú fyzickú kondíciu. Ako sa však naučiť vytiahnuť sa na hrazde svojpomocne a dá sa to zvládnuť s nulovým tréningom?

Na to, aby ste sa čo i len párkrát potiahli, potrebujete mať vytrénované svaly chrbta, rúk a brucha, takže od začiatku to nemusí vyjsť. Preto bude potrebné najskôr napumpovať niektoré svalové skupiny, napríklad ramenný pletenec s klikmi z podlahy. Vyťahovanie na hrazde možno považovať za test súladu svalového rozvoja s telesnou hmotnosťou. Skutočne, v tomto prípade je hlavnou záťažou vaše vlastné telo.

Jedinečnosť takého jednoduchého projektilu, akým je hrazda, je v jeho všestrannosti. V závislosti od techniky a šírky brvna rukami môžete meniť zaťaženie určitých svalových skupín. Môžu to byť chrbtové svaly, brušné svaly, bicepsy a tricepsy. Keď sa tréning zvyšuje, môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií, pripojiť prácu so závažím a začať ťahať nahor na jednej ruke. Ale hlavná vec v tréningu je dôslednosť a dôslednosť. Nevyhadzujte ich, inak sa svalová zdatnosť vráti na pôvodnú úroveň.

Prečo to nejde hneď?

Dá sa povedať, že ak nemôžete robiť príťahy, nemôžete robiť ani kliky. Prečo si pamätáme kliky? Pretože kliky možno vnímať ako predbežnú prípravu na ťahy.

A dôvody týchto neúspechov sú rovnaké:

• Všeobecný nedostatok tréningu, to znamená zlá fyzická forma. Ak sú svaly slabé, potom bude ťažké začať ťahať od nuly. Pred alebo súčasne treba venovať pozornosť príprave celého tela vrátane pomocných svalov, aby sa rozvíjala sila a vytrvalosť.
• Nadváha. Dvíhanie vlastnej váhy je veľká záťaž pre svaly, aj keď sú vyvinuté. Preto je potrebné udržiavať optimálnu rovnováhu medzi kondíciou a telesnou hmotnosťou. Pokúste sa čo najrýchlejšie zbaviť brušného tuku.
• Zariadenie nie je súčasťou dodávky. Ako pri každom fyzickom tréningu, aj v tomto prípade je potrebné dôsledné dodržiavanie techniky cvičenia, aby sa predišlo zraneniam, nerovnomernému a nadmernému zaťaženiu.

Režim a strava sú pre posilnenie svalov veľmi dôležité, preto do jedálnička určite zaraďte ryby, chudé mäso a mliečne výrobky. Sušené ovocie - sušené marhule, hrozienka a čerstvo vylisované šťavy - rýchlo obnovia silu po tréningu.

Na základe skúseností z tréningu boli vyvinuté základné pravidlá pre vykonávanie ťahov:

• zovretie by malo byť silné, so všetkou vašou silou,
• telo musí byť vertikálne, bez kývania,
• horný bod brady je nad tyčou,
• snažte sa ťahať svoju váhu chrbtovými svalmi, nie rukami,
• príťahy a spúšťanie sa vykonávajú hladko a bez zhonu,

dýchanie je rovnomerné: zdvíhanie - výdych, spúšťanie - nádych.

Pri vykonávaní širokého úchopu za hlavou sa nemôžete ohýbať v chrbte a stúpať trhnutím.

Kontraindikácie

Ako každá fyzická aktivita, aj cvičenia na hrazde majú kontraindikácie. toto:

• skolióza 2. stupňa a vyššie,
• hernie a poranenia chrbtice,
• niektoré typy osteochondrózy, najmä krčnej oblasti.

Tieto choroby nie sú dôvodom na kategorický zákaz, ale určite sa poraďte so svojím lekárom.

Vyťahovacie techniky

Aby ste pochopili, ako sa naučiť ťahať na hrazde od nuly, musíte poznať rozdiely v technikách, ktoré sú určené rôznymi úchopmi. Najčastejšie ide o priamy úchop. Keďže tréning je zvládnutý obrátene a kombinovaný. V druhom z nich je jedna ruka umiestnená s priamym úchopom, druhá so spätným úchopom.

Pri priamom úchope padá hlavná záťaž na svaly chrbta a ramenného pletenca, pri opačnom úchope na biceps. Preto používajte rovnú líniu, ak chcete vybudovať silný krk a široký chrbát s výraznými spodnými bicepsmi.

O zdatnosti určitých svalových skupín rozhoduje aj šírka úchopu. Široký úchop zaťažuje chrbtové svaly, ale čím je širší, tým je menšia amplitúda. Pri tejto technike sa ťahy robia hladko, bez úplného vystretia rúk, kvôli širokým chrbtovým svalom. Zafixujte horný zdvíhací bod s kontaktom hrudníka s hrazdou.

Ak ste už dostatočne trénovali a 10 príťahov vám ide ľahko, môžete si techniku ​​skomplikovať pomocou závažia, aby ste napredovali. Môže to byť opasok s nákladom alebo batoh.

Prvé kroky

Atraktívnosť priečky spočíva v tom, že si ju môžete nainštalovať sami do dverí domu a nechodiť do telocvične. A prvé neisté a neúčinné kroky podniknúť bez svedkov.

Ak sa teda nedokážete zdvihnúť ani raz, môžete začať so slávnou technikou nazývanou „negatívne opakovania“. Musíte sa postaviť na vyvýšenú plošinu, chytiť brvno, vytiahnuť bradu nahor. To znamená, napodobňovať správnu polohu rúk „úchop vpredu“ a bradu. Z tejto pozície začnite pomaly, s odporom, nižšie do visu. Zotrvajte v bodoch, kde cítite maximálne napätie vo svaloch, ktoré by mali byť čo najviac napnuté. Nasledujúci deň by ste mali cítiť krepitus. Prvý deň urobte 5 opakovaní po troch sériách, druhý deň 7 opakovaní po troch sériách. Cvičenia opakujte, kým sa v jeden z dní nebudete môcť aspoň raz vytiahnuť.

Veľmi dobré je cvičiť s partnerom. To je užitočné najmä pre dievčatá, keď sa niekto zozadu podopiera a pomáha vytiahnuť sa na tyč.

To však neznamená, že by vás mal zdvihnúť celou svojou silou a vy sa nemôžete namáhať. Partner je v tomto prípade vašou poistkou proti poruche a vyvrtnutiu a musíte svaly namáhať v plnej sile.

Na rýchle vybudovanie kondície vám pomôžu také pomocné cvičenia ako:

• Kliky z podlahy, posilňovanie svalov paží a ramenného pletenca, ako aj brušných a chrbtových. Všetky budú fungovať a pomôžu vám pri vyťahovaní.
• S činkami a s činkou - cvičenie na rozvoj sily bicepsu. Je potrebné hladko zdvihnúť bremeno na ramená zo stojacej polohy, ohýbať ruky s dlaňami smerom k vám.

Zrazu vám môžu zlyhať ruky, nie bicepsy. V tomto prípade by sa karpálny expandér mal stať vaším stálym spoločníkom.

Vedieť, ako sa naučiť, ako vytiahnuť na hrazde od nuly, nestačí. Je potrebné zapájať sa systematicky, 2-3 krát týždenne, postupne zvyšovať záťaž. Čím pomalšie a plynulejšie budete cviky vykonávať, tým efektívnejšie budú vaše tréningy.

Zvláštnosťou tréningu na hrazde je, že s rôznym počtom cvičení dosiahnete rôzne ciele: vytiahnutím 7-8 krát rozvíjate silu a budujete svaly a viackrát - vytrvalosť. Ak zahrniete cvičenia do všeobecného tréningu, mali by ste sa obmedziť na tri prístupy. Ak ide o nezávislé školenie, môžete zvýšiť počet prístupov na 5.

Rastová lišta

Nie každý vie, že kliky na hrazde nielen rozvíjajú a zväčšujú svalové tkanivo, ale môžu tiež zvýšiť rast o 3-5. Akýkoľvek tréning na zvýšenie výšky je zameraný na pretiahnutie tela a najmä chrbtice. A brvno na to je perfektný projektil. Preto sa všetky cviky vykonávajú vo voľnom zavesení.

Pevne uchopte rovným úchopom, telo je prísne vzpriamené. Urobte plynulé pohyby s nohami dopredu a dozadu, do strán, kruhové so zatvorenými nohami. Nemôžete robiť veľmi intenzívne krútenie. Ide o druh strečingu určený na odľahčenie chrbtice a natiahnutie tela.

Príťahy na jednej ruke

Príťahy s jednoručkami sú už fitness na najvyššej úrovni a môžete na ne prejsť, ak je pre vás 20-25 príťahov na dvoch rukách ľahkých. Neponáhľajte sa zvládnuť toto cvičenie, pretože je dosť traumatické pre väzy a lakťový kĺb.

Aby ste znížili riziká, musíte sa naučiť, ako sa vytiahnuť na hrazde na jednej ruke. Pri štarte sa sekundová ruka pri cvičení drží na zápästí zaťaženej a zaisťuje ju. Potom, keď sa tréning zvýši až 3-4 krát, sekundová ruka môže byť spustená na predlaktie.

Základná tréningová schéma

Predstavíme najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia, ktoré prinesú pôsobivé výsledky za mesiac.

Navrhovaná schéma je vhodná aj pre dievčatá, keďže predpokladá priemernú úroveň stresu. Cvičiť by ste mali po tom, čo ste začali dostávať príťahy 1-2 krát po zvládnutí „negatívnych opakovaní“ a s partnerom.

Rozdiel medzi dievčatami a chlapcami je len v motivácii. Dievčatá sa snažia o vyrysovanú postavu bez toho, aby naberali svalovú hmotu. Preto by sa nemali nechať unášať závažím.

Je žiaduce vykonávať tréning každý druhý deň v nasledujúcom poradí:

• 1 deň. Začneme sa ťahať hore v opačnom úzkom zovretí, ako najlepšie vieme, pričom sa snažíme zotrvať v hornom bode 1-2 sekundy. Opakujte 1-3 krát pre 10 sérií, medzi nimi odpočívajte 2-3 minúty.
• 2. deň Cvičte s partnerom, ktorý podopiera zadnú časť pása alebo nôh a pomáha tak dosiahnuť plnú amplitúdu. 1-3 opakovania pre 5 sérií.

Pre dievčatá a dospievajúcich môže byť partner nahradený gumovým krúžkovým turniketom, ktorý je pripevnený k vodorovnej tyči. Jeho celková dĺžka je asi jeden a pol metra a zdvihnúť sa pomôže, ak si naň položíte nohy.

Potom, čo zvládnete urobiť 5-6 opakovaní sami, prejdite na širší priamy úchop (o niečo širší ako ramená).

Záťaž zvyšujte postupne, pravidelne trénujte s povinnou rozcvičkou. Zvýšte počet ťahov na svoj limit. Pri silnej bolesti svalov sa odporúča urobiť týždennú prestávku.

Poloha nôh môže zmeniť zaťaženie lisu. Pocítite slabé brušné svaly, keď pri prvom nábehu na tyč nedokážete urobiť „roh“.

Ak vodorovná lišta nie je príliš vysoká, potom môžete vykonať ťahy so skokom. Optimálne je, ak na hrazdu dosiahnete v stoji na špičkách. Vyskočte a pomôžte si rukami dosiahnuť bradu na úroveň brvna.

Prečo nemôžeš?

Ak sme prišli na odpoveď na otázku, ako sa naučiť vytiahnuť na vodorovnú tyč, teraz musíme pochopiť, prečo nie každý vie, ako to urobiť. Existujú iba dva hlavné dôvody:

• Nedostatok motivácie. Eliminované pomocou predstavivosti. Predstavte si, ako efektívne sa 20-krát vytiahnete pred dievčatami a udriete do nich úľavové svaly.
• Je škoda visieť na hrazde v telocvični alebo na dvore ako „klobása“. Čo si budú myslieť dievčatá? Tu je najjednoduchšie riešenie - postaviť priečku doma, vo dverách a v úzkej chodbe. Najmä teraz sa súpravy na to predávajú v obchodoch so športovým vybavením a na internete je veľa ponúk od remeselníkov. A urobte to kedykoľvek budete chcieť, dokonca aj cestou do kuchyne sa môžete niekoľkokrát potiahnuť.

Ako môžete vidieť z vyššie uvedeného, ​​všetky výhovorky sú vo vašej hlave, pretože hrazda je jedným z najdostupnejších športových potrieb.

Sme si istí, že na dnešný infopríspevok sa tešilo veľa ľudí bez toho, aby o tom vedeli. Témou čísla bola totiž otázka zvýšenia počtu príťahov na hrazde. Hneď musím povedať, že v tejto veci nie sú žiadne tajomstvá, ale o to ide!

DÔLEŽITÉ!!!:>

Ak čítate fóra a skupiny VKontakte, máte trvalý pocit, že 20 ťahov je skutočnou prekážkou oddeľujúcou tých, ktorí naozaj trénujú vážne, od všetkých ostatných. A skutočne, mnohí dokážu dobre vytiahnuť 15-16, dokonca aj 18-19 krát, ale urobiť viac ako 20 opakovaní pre veľkú väčšinu už začína byť problém.

Pár dobrých rád

Rada číslo 1. Ak chcete zvýšiť maximálny počet príťahov, tak ťahajte na maximum! Po určitom míľniku je veľmi ťažké zvýšiť počet príťahov bez vytiahnutia priamo na maximum, pretože príťahy na maximum zahŕňajú určité nielen fyzické, ale aj psychické nastavenie.

Keď potiahnete pod 20, príde zlom, keď si uvedomíte, že maximum dokážete nie na jeden nádych, ale trochu sa zavesiť a ešte sa natiahnuť. To znamená, že sa využíva nielen momentálna sila, ale aj určitá silová vytrvalosť. Treba to len pochopiť a použiť a nie hneď zoskočiť z hrazdy, len čo vám dojdú sily, hoci túto chybu robí veľa ľudí.

Rada číslo 2. Nedávajte si limity, ani ich zámerne nepreceňujte. Šprintéri si nikdy nedávajú za cieľ zastaviť v cieli, pretože potom začnú predčasne spomaľovať a strácať rýchlosť. Tu je tá istá logika! Chcete sa zdvihnúť 20-krát? Stanovte si cieľ 25 alebo 30, možno ho nedosiahnete, ale určite sa dokážete dostať na viac ako 20!

Rada číslo 3. Vždy vytiahnite čisto! Netreba sa snažiť pomáhať si hybnosťou a kopať nohami, príťahy sú silové cvičenie. Vytiahnuté na maximum? Spojte svoju vôľu v päsť a potiahnite ešte aspoň jedno opakovanie! A 2 je lepšie! Musíte sa natiahnuť, pokiaľ máte silu. Koniec síl? Vytiahnite sa čo najďalej a v tomto bode zotrvajte, potom choďte dole.

Tri kvantitatívne tréningové metódy

Vo všeobecnosti upozorňujeme na 3 metódy, ktoré vás môžu doviesť k vášmu cieľu zvýšiť počet zhybov a prekonať míľnik 20 opakovaní. Všetky sú nami osobne testované a naozaj fungujú. Prvou metódou sme sa dostali z 5 na 15, druhou z 15 na 25, treťou z 25 na 35.

Metóda PRVÝ. Hlavnou myšlienkou tejto metódy je skrátiť čas odpočinku medzi sériami na minimum (45 – 60 sekúnd) a zároveň vykonávať série na maximum.

Začnite s rozcvičovacími sériami a choďte hore, a keď už nemôžete zdvihnúť latku, urobte to na maximum. Množstvo je tu vo všeobecnosti individuálne a závisí od vašej úrovne, ale ide o to, aby ste sa pokúsili zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe od tréningu k tréningu. Ak bolo vaše maximum menej ako 10, zamerajte sa na celkovo 50 príťahov vo všetkých sériách. Toto je náhodné číslo, ktoré vás na začiatku nasmeruje. Je veľmi dôležité dotiahnuť všetky opakovania až do úplného konca. Z hrazdy by ste mali zísť, keď sa už nemôžete úplne vytiahnuť (to znamená, že ste ju vytiahli aj do polovice a je to, už to nejde). Vo všeobecnosti to urobte do zlyhania.

Metóda DRUHÁ. Skloňuje to tak, že si raz do týždňa vyhradíte deň, v ktorom „nabehnete“ na maximum a pokúsite sa prekonať svoje rekordy. Nemusíte sa okamžite snažiť urobiť maximum na studených svaloch, ako ukazuje prax, je lepšie urobiť 1-2 zahrievacie sady a až potom gesto. Takže výsledok bude lepší a pravdepodobnosť zranenia je menšia. A prístupov k maximu by malo byť naozaj veľa. Robili sme napríklad 10 sérií na tréning.

Treba si uvedomiť, že táto metóda NIE JE VHODNÁ na tréning vonku v chladnom období, pretože si vyžaduje dlhý odpočinok (10-15 minút) medzi sériami, počas ktorého sa vaše svaly ochladia a efektivita dramaticky klesne.

Metóda TRETIA (metóda 5 prístupov). Keď chcete pridať opakovania pri náročnom cviku, ako sú príťahy (hoci táto metóda funguje pri akomkoľvek cviku), musíte pochopiť, že aj pridanie 1 opakovania pri maximálne 20 je okamžite skok o 5 %! Nie je to ani skok, je to skok cez Grand Canyon. No a čo ak 1 je najmenšie možné zvýšenie množstva pri tréningu s vlastnou váhou? Nemôžeme zhodiť kilo, ako so železom?

Môcť! Podstatou tejto metódy je práve zníženie veľkosti minimálneho kroku. A to tak, že zmeníte svoj postoj na maximum a rozdelíte ho na 5 prístupov. Odtiaľ pochádza názov metódy. Namiesto počítania maxima pre 1 opakovanie počítajte maximum pre 5 opakovaní so 4-3-2-1 minútovým odpočinkom medzi sériami. Povedzme, že ste si mysleli, že vaše maximum je 20 opakovaní (ak urobíte 1 sériu), a ak ich urobíte 5, tak vaše maximum bude napríklad 60 opakovaní (20-15-10-5-5). A v ďalšom tréningu sa pokúsite pridať aspoň 1 opakovanie v každom z prístupov. V tomto prípade už 1 opakovanie nie je 5%, ale len 1,7% a ak hovoríme o poslednom prístupe, tak v skutočnosti ešte menej.

Prečo práve 5 prístupov? Tento údaj sme prevzali z buldozéra, pri rovnakom úspechu ich mohli byť 3 alebo 7, všetko je individuálne. Páči sa nám číslo 5, je krásne, takže 5 sa blíži. Vyskúšajte túto metódu na vlastnej koži a budete prekvapení, že už za mesiac tréningu dokážete zvýšiť svoje maximum v prvej sérii!

Ako oklamať mozog?

Ako sme už povedali, viac ako 20-násobné vytiahnutie je viac než len fyzická zložka. Predtým sme si tiež mysleli, že 20 je naozaj veľa a ťažké, takže sme sa ľahko potiahli 10-15 krát, ale potom sa sila akoby vytratila a každé ďalšie zatiahnutie bolo divoko tvrdé (známy pocit, však?). Takže tu je pár jednoduchých trikov, ktoré prinesú rozdiel:

Obrátené počítanie. Zvyčajne, keď vytiahneme, ako myslíme? 1,2,3 atď. Výsledkom je, že s každým ďalším opakovaním je číslo, na ktoré voláme, stále viac a viac a podvedome nás to tlačí. V dôsledku toho sa blížime k 20-ke práve vyčerpanej (po 17, 18 a 19). Skúste to naopak! Začnite s 20 a znižujte množstvo pri každom opakovaní, t.j. 20, 19, 18, 17 atď. Výsledkom je, že na samom konci budete volať na malé čísla (5,4,3,2,1) a tým pádom sa vám bude ľahšie vyťahovať!

Rozdelenie celku na časti. 20 príťahov nie je až tak málo, pričom takmer každý urobí 5 či 10 opakovaní. Využite efekt vnímania a vydeľte 20 4 x 5 alebo 2 x 10, pričom vždy počítajte v rámci určeného intervalu. Efekt bude rovnaký ako v predchádzajúcej verzii - bude o niečo jednoduchšie vytiahnuť!

Na záver by sme chceli povedať pár slov. Mnoho ľudí hovorí, že je potrebné použiť zvýšiť počet príťahov, alebo pomôcť partnerovi dokončiť opakovania. Nepoužili sme ani jeden. Naučili sme sa vytiahnuť viac ako 30 čistých príťahov telesnej hmotnosti. Na to, aby ste sa veľa vytiahli, musíte mať dobrý úchop (lebo budete musieť veľa visieť), pevné a vytrvalé svaly (ruky, chrbát), no, dôležitá je aj nálada, pretože jedine vierou vo svoju silu môžete dosiahnuť výsledky!

http://site/uploads/userfiles/6565.jpg Sme si istí, že na dnešný infopríspevok sa tešilo veľa ľudí bez toho, aby o tom vedeli. Témou čísla bola totiž otázka zvýšenia počtu príťahov na hrazde. Hneď musím povedať, že v tejto veci nie sú žiadne tajomstvá, ale o to ide! Informácie prezentované v tohtotýždňových info-príspevkoch sú uvedené len na informačné účely a na rozšírenie vašich obzorov (veď máme vzdelávací program). Odporúčame užívať PO absolvovaní 100-dňového tréningu. Ak čítate fóra a skupiny VKontakte, máte trvalý pocit, že 20 ťahov je skutočnou prekážkou oddeľujúcou tých, ktorí naozaj trénujú vážne, od všetkých ostatných. A skutočne, mnohí dokážu dobre vytiahnuť 15-16, dokonca aj 18-19 krát, ale urobiť viac ako 20 opakovaní pre veľkú väčšinu už začína byť problém. Rada číslo 1. Ak chcete zvýšiť maximálny počet príťahov, tak ťahajte na maximum! Po určitom míľniku je veľmi ťažké zvýšiť počet príťahov bez vytiahnutia priamo na maximum, pretože príťahy na maximum zahŕňajú určité nielen fyzické, ale aj psychické nastavenie. Keď potiahnete pod 20, príde zlom, keď si uvedomíte, že maximum dokážete nie na jeden nádych, ale trochu sa zavesiť a ešte sa natiahnuť. To znamená, že sa využíva nielen momentálna sila, ale aj určitá silová vytrvalosť. Treba to len pochopiť a použiť a nie hneď zoskočiť z hrazdy, len čo vám dojdú sily, hoci túto chybu robí veľa ľudí. Rada číslo 2. Nedávajte si limity, ani ich zámerne nepreceňujte. Šprintéri si nikdy nedávajú za cieľ zastaviť v cieli, pretože potom začnú predčasne spomaľovať a strácať rýchlosť. Tu je tá istá logika! Chcete sa zdvihnúť 20-krát? Stanovte si cieľ 25 alebo 30, možno ho nedosiahnete, ale určite sa dokážete dostať na viac ako 20! Rada číslo 3. Vždy vytiahnite čisto! Netreba sa snažiť pomáhať si hybnosťou a kopať nohami, príťahy sú silové cvičenie. Vytiahnuté na maximum? Spojte svoju vôľu v päsť a potiahnite ešte aspoň jedno opakovanie! A 2 je lepšie! Musíte sa natiahnuť, pokiaľ máte silu. Koniec síl? Vytiahnite sa čo najďalej a v tomto bode zotrvajte, potom choďte dole.

Tri kvantitatívne tréningové metódy

Vo všeobecnosti upozorňujeme na 3 metódy, ktoré vás môžu doviesť k vášmu cieľu zvýšiť počet zhybov a prekonať míľnik 20 opakovaní. Všetky sú nami osobne testované a naozaj fungujú. Prvou metódou sme sa dostali z 5 na 15, druhou z 15 na 25, treťou z 25 na 35. Metóda PRVÝ. Hlavnou myšlienkou tejto metódy je skrátiť čas odpočinku medzi sériami na minimum (45 – 60 sekúnd) a zároveň vykonávať série na maximum. Začnite s rozcvičovacími sériami a choďte hore, a keď už nemôžete zdvihnúť latku, urobte to na maximum. Množstvo je tu vo všeobecnosti individuálne a závisí od vašej úrovne, ale ide o to, aby ste sa pokúsili zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe od tréningu k tréningu. Ak bolo vaše maximum menej ako 10, zamerajte sa na celkovo 50 príťahov vo všetkých sériách. Toto je náhodné číslo, ktoré vás na začiatku nasmeruje. Je veľmi dôležité dotiahnuť všetky opakovania až do úplného konca. Z hrazdy by ste mali zísť, keď sa už nemôžete úplne vytiahnuť (to znamená, že ste ju vytiahli aj do polovice a je to, už to nejde). Vo všeobecnosti to urobte do zlyhania. Metóda DRUHÁ. Skloňuje to tak, že si raz do týždňa vyhradíte deň, v ktorom „nabehnete“ na maximum a pokúsite sa prekonať svoje rekordy. Nemusíte sa okamžite snažiť urobiť maximum na studených svaloch, ako ukazuje prax, je lepšie urobiť 1-2 zahrievacie sady a až potom gesto. Takže výsledok bude lepší a pravdepodobnosť zranenia je menšia. A prístupov k maximu by malo byť naozaj veľa. Robili sme napríklad 10 sérií na tréning. Treba si uvedomiť, že táto metóda NIE JE VHODNÁ na tréning vonku v chladnom období, pretože si vyžaduje dlhý odpočinok (10-15 minút) medzi sériami, počas ktorého sa vaše svaly ochladia a efektivita dramaticky klesne. Metóda TRETIA (metóda 5 prístupov). Keď chcete pridať opakovania pri náročnom cviku, ako sú príťahy (hoci táto metóda funguje pri akomkoľvek cviku), musíte pochopiť, že aj pridanie 1 opakovania pri maximálne 20 je okamžite skok o 5 %! Nie je to ani skok, je to skok cez Grand Canyon. No a čo ak 1 je najmenšie možné zvýšenie množstva pri tréningu s vlastnou váhou? Nemôžeme zhodiť kilo, ako so železom? Môcť! Podstatou tejto metódy je práve zníženie veľkosti minimálneho kroku. A to tak, že zmeníte svoj postoj na maximum a rozdelíte ho na 5 prístupov. Odtiaľ pochádza názov metódy. Namiesto počítania maxima pre 1 opakovanie počítajte maximum pre 5 opakovaní so 4-3-2-1 minútovým odpočinkom medzi sériami. Povedzme, že ste si mysleli, že vaše maximum je 20 opakovaní (ak urobíte 1 sériu), a ak ich urobíte 5, tak vaše maximum bude napríklad 60 opakovaní (20-15-10-5-5). A v ďalšom tréningu sa pokúsite pridať aspoň 1 opakovanie v každom z prístupov. V tomto prípade už 1 opakovanie nie je 5%, ale len 1,7% a ak hovoríme o poslednom prístupe, tak v skutočnosti ešte menej. Prečo práve 5 prístupov? Tento údaj sme prevzali z buldozéra, pri rovnakom úspechu ich mohli byť 3 alebo 7, všetko je individuálne. Páči sa nám číslo 5, je krásne, takže 5 sa blíži. Vyskúšajte túto metódu na vlastnej koži a budete prekvapení, že už za mesiac tréningu dokážete zvýšiť svoje maximum v prvej sérii!

Ako oklamať mozog?

Ako sme už povedali, viac ako 20-násobné vytiahnutie je viac než len fyzická zložka. Predtým sme si tiež mysleli, že 20 je naozaj veľa a ťažké, takže sme sa ľahko potiahli 10-15 krát, ale potom sa sila akoby vytratila a každé ďalšie zatiahnutie bolo divoko tvrdé (známy pocit, však?). Takže tu je pár jednoduchých trikov, ktoré prinesú rozdiel: Obrátené počítanie. Zvyčajne, keď vytiahneme, ako myslíme? 1,2,3 atď. Výsledkom je, že s každým ďalším opakovaním je číslo, na ktoré voláme, stále viac a viac a podvedome nás to tlačí. V dôsledku toho sa blížime k 20-ke práve vyčerpanej (po 17, 18 a 19). Skúste to naopak! Začnite s 20 a znižujte množstvo pri každom opakovaní, t.j. 20, 19, 18, 17 atď. Výsledkom je, že na samom konci budete volať na malé čísla (5,4,3,2,1) a tým pádom sa vám bude ľahšie vyťahovať! Rozdelenie celku na časti. 20 príťahov nie je až tak málo, pričom takmer každý urobí 5 či 10 opakovaní. Využite efekt vnímania a vydeľte 20 4 x 5 alebo 2 x 10, pričom vždy počítajte v rámci určeného intervalu. Efekt bude rovnaký ako v predchádzajúcej verzii - bude o niečo jednoduchšie vytiahnuť! Na záver by sme chceli povedať pár slov. Mnoho ľudí hovorí, že je potrebné použiť vážiace prostriedky zvýšiť počet príťahov, alebo pomôcť partnerovi dokončiť opakovania. Nepoužili sme ani jeden. Naučili sme sa vytiahnuť viac ako 30 čistých príťahov telesnej hmotnosti. Na to, aby ste sa veľa vytiahli, musíte mať dobrý úchop (lebo budete musieť veľa visieť), pevné a vytrvalé svaly (ruky, chrbát), nuž, dôležitá je aj nálada, pretože jedine vierou vo svoju silu môžete dosiahnuť výsledky! 100-dňový tréning - Obsah

Pokroková časť ľudstva v poslednom čase venuje čoraz viac času starostlivosti o vlastné zdravie. Jednou z hlavných zložiek zdravého človeka je tónované telo.

Svalovú kostru je najlepšie posilňovať v špecializovaných telocvičniach, no nie každý má na to čas a peniaze a aj tak veľa ľudí rádo športuje vonku.

Jednou z možností alternatívy k cvičeniu v posilňovni sú cviky na hrazde.

Nepochybnou výhodou vodorovnej lišty je, že ju môžete nainštalovať vo svojom dome alebo na dvore a nezaberie veľa miesta. Ak si nechcete kupovať svoj vlastný osobný hrazdu, potom takmer každý štadión a každé nádvorie vo vašom meste má tento úplne bezplatný simulátor. Mimochodom, na hrazde sa môžete nielen vytiahnuť, ale aj posilniť brušné svaly.

V tomto článku sa naučíte na hrazde 30-krát.

Svaly, ktoré pracujú pri príťahoch

Dobré je, že pri ich vykonávaní nepracuje jedna svalová skupina, ale všetky svaly trupu a zmenou úchopu môžete zvýšiť alebo znížiť intenzitu dopadu na konkrétnu oblasť.

Pozrime sa teda, ktoré svaly sa napínajú pri ťahaní na hrazde:

Široký chrbát alebo „krídla“.

Trapézové svaly chrbta.

Flexory a extenzory predlaktí (nachádzajú sa medzi lakťami a rukami).

Svaly tlače sú šikmé aj rovné s priečnymi a tiež sval zodpovedný za narovnanie tela.

Zadné zväzky deltových svalov.

Ako vidíte, tréning na tomto stroji vyrieši mnohé vaše problémy, najmä ak je vaša technika ťahov správna.

Správna technika dýchania

Základným pravidlom pri vykonávaní akéhokoľvek fyzického cvičenia je, že porušenie dýchacej techniky počas príťahov nielenže výrazne zníži účinnosť cvičenia, ale je tiež spojené s vážnymi zdravotnými problémami, ako sú ťažké poranenia krčných stavcov a herniované platničky. .

Správne dýchanie zahŕňa nasledujúce fázy dýchania:

Predtým, ako sa začnete vyťahovať, zhlboka sa nadýchnite a naplňte si pľúca vzduchom, ako sa len dá.

Pri samotnom príťahu sa s výdychom uvoľníte, ako sa len dá.

Dýchaním v tomto poradí sa poistíte proti vyššie uvedeným následkom a naťahovaniu malých svalov.

Pamätajte, že najťažšiu časť akéhokoľvek cvičenia musíte vykonať s výdychom.

Pull-up technika

Aby ste po cvičení dosiahli výsledok, v ktorý ste dúfali, je dôležité, aby ste cvičenie robili správne.

Keďže sa dokážete vytiahnuť 30-krát bez námahy iba dodržiavaním všetkých pravidiel, zoznámime sa s technikou vykonávania tohto cviku:

Uchopte hrazdu oboma rukami úchopom, ktorý ste si sami zvolili. Palec by mal byť vždy na spodnej strane.

Podľa pravidiel dýchania sa začnite ťahať hore, až kým nebude vaša brada 2 cm nad tyčou. V tomto prípade v žiadnom prípade nerobte trhnutia. Nohy by mali byť stlačené k sebe alebo mierne otvorené.

Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete. Mali by ste rovnomerne ťahať obe ruky a boky tela. Nekrč sa ani nevyskakuj. Ak ste unavení skôr, ako ste urobili plánovaný počet príťahov, rozdeľte cvičenie na dve série.

Existuje ešte jedno pravidlo

Pri pomalých príťahoch rýchlejšie naberáte svalovú hmotu a pri rýchlych príťahoch sa stávate pohyblivejšími a vaše ruky, a teda aj údery, sa stávajú oveľa silnejšími, aj keď v tomto prípade svaly nerastú tak rýchlo.

Typy úchytov

Predtým, ako pôjdete 30-krát, poďme zistiť, ktorému z úchopov musíte venovať osobitnú pozornosť.

Mnoho ľudí si myslí, že nie je veľký rozdiel v tom, ako umiestnite ruky pri vyťahovaní. Tento názor je mylný, pretože práve úchop určuje, ktoré svaly sú pri cvičení najviac namáhané.

Existuje päť typov úchytov:

Úzky úchop je iný v tom, že pri vyťahovaní sú kefy doslova natlačené na seba. Takto dokonale precvičíte bicepsy.

Široký úchop sa vyznačuje tým, že pri jeho vykonávaní sú ruky čo najviac rozvedené. Týmto cvičením napumpujete chrbát. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, držte tyč štyrmi prstami, pričom palec posúvajte do strany.

Normálny úchop spočíva v umiestnení rúk na šírku ramien. Toto cvičenie precvičí všetky vaše svaly rovnako.

Zmiešané uchopenie - pri tomto usporiadaní je ruka jednej ruky umiestnená ako obvykle a druhá ruka je otočená dovnútra.

Obrátený úchop - ruky oboch rúk sú otočené dovnútra.

Čo vám bráni potiahnuť sa prvýkrát?

Ak človek ďaleko od športu položí otázku: "Ako sa naučiť vytiahnuť na hrazde 30 krát?" - s najväčšou pravdepodobnosťou mu táto zručnosť nebude poskytnutá rýchlo, pretože existuje množstvo prekážok:

Nadváha je jedným z najdôležitejších problémov, ktoré bránia vytiahnutiu. Človek s týmto nedostatkom musí dvíhať nielen váhu svojich kostí a svalov, ale množstvo ďalších nepotrebných nánosov.

Slabý svalnatý rám. Predtým, ako sa naučíte 30-krát zatiahnuť na hrazde, budete musieť posilniť svaly, ktoré pri robení príťahov pracujú, primárne aj sekundárne.

Nesprávna technika vykonávania. Nikdy nebudete schopní správne vykonať príťah, ak všetky vaše svalové skupiny pracujú nekonzistentne.

Ako sa môžete naučiť ťahať na hrazde od nuly

Ak nemôžete vykonať jediný správny ťah, mali by ste postupne prejsť na zvládnutie techniky.

Poďme teda zistiť, ako sa naučiť, ako 30-krát vytiahnuť na vodorovnú tyč, postupne trénovať svaly potrebné na to:

Jednoduché visenie na hrazde je prvý a asi najjednoduchší cvik. Spočíva v tom, že visíte na hrazde a visíte na nej čo najdlhšie.

Negatívny ťah. Pointou tohto cviku je, že robíte len druhú časť príťahu. Aby ste to dosiahli, mali by ste visieť na ohnutých rukách, pričom brada by mala byť nad tyčou, ak sa do tejto polohy nemôžete dostať, nahraďte stoličku alebo požiadajte o pomoc priateľa. Z tejto polohy sa pomaly vráťte do východiskovej polohy (vis). Urobte 5-7 opakovaní, 3 sady.

Práca s partnerom. Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať pomoc priateľa. Musíte sa vytiahnuť s pomocou partnera a urobiť negatívny ťah sami.

Triedy na špeciálnom simulátore. Tento typ tréningu je najjednoduchší, ale neúčinný. Jeho význam spočíva v tom, že ťah je fixovaný v špeciálnom simulátore, ktorý pomáha športovcovi vytiahnuť sa. Výhodou tejto metódy je, že je možné nastaviť mieru asistencie simulátora.

Vyťahovanie so stojanom. S týmto príťahom vykonávate cvičenie v amplitúdovom poschodí. Pod hrazdu umiestnite nízku stoličku alebo lavicu, postavte sa na ňu a vyskočte, zafixujte sa na hrazde s lakťami pokrčenými v uhle 90 stupňov, cvik dokončite sami.

Naprogramujte 30 príťahov

Keďže svalom treba dať čas na rast, robte cvičenia opísané v tomto programe každý druhý deň:

Zahrejte si chrbát, ruky a ramená špeciálnymi cvikmi.

Potiahnite nahor bežným širokým úchopom 10-krát.

Odpočívajte 1,5 minúty.

Potiahnite úzkym úchopom 10-krát.

Odpočívajte 1,5 minúty.

10-krát potiahnite nahor opačným úchopom.

Odpočívajte 5 - 7 minút (počas tejto doby môžete vykonávať cvičenia, ktoré neovplyvňujú svaly rúk, chrbta a ramien).

Vytiahnite sa pravidelným úchopom toľkokrát, koľkokrát je to možné (pokúste sa časom zvýšiť počet príťahov až na 30).

Skúmali sme všetky chyby a faktory, ktoré bránia správnemu prevedeniu príťahov, podrobne sme popísali správnu techniku ​​a vysvetlili, ako k nej postupným precvičovaním svalov prísť. Teraz viete, ako sa naučiť, ako vytiahnuť na vodorovnú tyč 30-krát.