Na internete nájdete veľa článkov o tom, ako sa naučiť ťahať na hrazde a ako zvýšiť počet príťahov. V čom sa tento článok od nich líši? Skutočnosť, že popisuje efektívne spôsoby riešenia problémov v rôznych situáciách. Navyše, väčšina z nich vám bola predtým sotva známa.

Situácia 1: Nemôžete potiahnuť ani raz

Po prvé, ak máte veľa nadváhy. S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť dokončiť ani jedno opakovanie v príťahoch na hrazde. Aj keď ste vo všeobecnosti dosť silný. Začnite si preto sledovať svoj jedálniček, aby ste sa zbavili aspoň troch nadbytočných kíl.

Ak ide o to, že svaly hornej časti tela nie sú také silné, začnite pravidelne ťahať horný blok k hrudníku, aby ste posilnili laty. Môžete tiež robiť pomalé negatívne opakovania v ťahoch:
uchopte tyč rukami mierne širšími ako ramená;
vyskočte tak, aby bola vaša brada nad tyčou;
napnite svaly, aby ste zostali v hornej polohe, a spustite sa čo najpomalšie.

Urobte niekoľko sád po 3-5 negatívov. Po chvíli budú vaše svaly dostatočne pevné, aby ste mohli urobiť svoj prvý príťah.

2. situácia: Nemôžete potiahnuť viac ako 5-krát

Keď už dokážete potiahnuť na hrazde niekoľkokrát, nemusí byť také ľahké zvýšiť počet opakovaní. Zakaždým sa totiž vytiahnete až na hranicu svojich možností.

Ak chcete zlepšiť svoju silu povedzme v drepe s činkou, potom je hlúposť pokúšať sa o to pri každom tréningu drepom s maximálnou váhou. Takto nezosilniete. Len sa pretrénujete.

To isté platí pre zvýšenie sily v príťahoch. Musíte často ťahať, ale pred zlyhaním stojí za to zastaviť pár opakovaní. Na to je samozrejme lepšie mať doma sťahovaciu hrazdu.

Stručne povedané, urobte 5 sérií ťahov za deň, z ktorých ani jeden nezlyhá. Často meňte typ uchopenia ( širší ako šírka ramien, šírka ramien od seba, prsty nad alebo pod, paralelne), v dôsledku čoho cvičenie ovplyvní chrbtové svaly rôznymi spôsobmi.

Za pár týždňov teda zosilniete natoľko, že môžete potiahnuť až 10-krát.

Situácia 3: Nemôžete potiahnuť viac ako 10-krát

Väčšina ľudí sa zasekne pri 10-15 ťahoch a niekedy sa im tento míľnik nepodarí prekonať celý rok. Áno, rozširujú sa v chrbte a zdajú sa byť silnejšie, ale neexistuje spôsob, ako by mohli prekročiť svoj limit viac ako 1-2 opakovania. No, je čas začať kreativitu.

Metóda "1/2+1"
Predpokladajme, že môžete vytiahnuť nie viac ako 10-krát. Prvý týždeň robíte tréning, kde robíte 4 série po 5 opakovaní s vlastnou váhou tela. Nasledujúci týždeň urobíte 4 série po 6 opakovaní s vašou telesnou hmotnosťou. V treťom týždni opäť cvičíte 4x5, ale tentoraz zavesíte na opasok ďalšiu záťaž – 2,5 kg. Štvrtý týždeň - 4x6 s 2,5 kg. Piaty týždeň - 4x5, ale s dodatočnou hmotnosťou 5 kg. Šestý týždeň - 4x6 s 5 kg.

Pokračujte v tréningu podľa tejto schémy a každé 2 týždne zvyšujte hmotnosť ďalších závaží - 7,5 kg, 10 kg. Po zdvíhaní 10 kg 4x5 jeden týždeň a 4x6 nasledujúci týždeň si dajte týždeň pauzu a potom sa pokúste vytiahnuť na maximum opakovaní s vašou telesnou hmotnosťou. V niektorých prípadoch sa pri použití tejto metódy počet ťahov zvyšuje o 50% .

Cyklické zaťaženie vlny.
Urobte sériu 6 opakovaní s ďalšími váhami. Nie s maximálnou váhou, s ktorou vytiahnete len 6-krát, ale s váhou, ktorá vám bude pripadať dosť ťažká. Potom zvýšte váhu a urobte ťažkú ​​sériu s jedným opakovaním. Tretí prístup je opäť 6 opakovaní, ale s trochu väčšou váhou ako prvýkrát. Štvrtý prístup je 1 opakovanie, nie s maximálnou hmotnosťou, ale s blízkou hmotnosťou. Medzi sériami odpočívajte, kým nebudete mať pocit, že dokážete dokončiť požadovaný počet opakovaní s požadovanou váhou.

Piaty prístup – je čas lámať rekordy! Vykonajte túto sériu so svojou telesnou hmotnosťou pre maximálny počet opakovaní. Ak je váš maximálny počet 10 zhybov, je pravdepodobné, že dokážete urobiť ešte 1-2 opakovania. Faktom je, že váš nervový systém je v stave vysokého vzrušenia v dôsledku vykonávania predchádzajúcich sérií s veľkou dodatočnou hmotnosťou. A váha vášho tela sa vám teraz bude zdať ľahšia.

Každý týždeň sa snažte urobiť viac príťahov v tejto poslednej sérii. Pomocou tejto metódy je celkom možné zvýšiť počet opakovaní o 5 za 1 mesiac.

Dynamická silová metóda.
Všetko je jednoduché. Urobte 8 sérií po 3 opakovania s vlastnou váhou tela, ale každý príťah urobte tak rýchlo, ako len dokážete. Medzi sériami odpočívajte jednu minútu. Na budúci týždeň si skúste na opasok zavesiť ďalšie závažie – 1,25 kg. V treťom týždni - urobte to isté, ale s 2,5 kg. Pokračujte v rovnakom duchu, kým nedosiahnete 5 kg.

A čo je najdôležitejšie, udržujte rýchlosť opakovania na vysokej úrovni. Kilá navyše by vás nemali prinútiť spomaliť. Z času na čas môžete pridať ďalšiu sadu alebo ďalšie opakovanie (9x3 alebo 8x4). Ale opäť nemusíte zvyšovať počet opakovaní natoľko, aby sa posledné 1-2 stali pomalšími a nedbalejšími. Vaša technika vykonávania cviku musí byť dokonalá.

Nárast počtu strhnutí (v priemere +3) pomocou tejto metódy sa očakáva približne za šesť týždňov.

Nezabudnite zanechať komentár o svojom pokroku!

Ako sa naučiť vytiahnuť

Príťahy sú jedným zo základných cvikov, ktoré budujú mohutný chrbát a veľké ruky. Existuje mnoho variácií príťahov: široký úchop, k hrudníku, so záťažou a dokonca aj na jednej ruke. Všetko to však začína prvým pravidelným ťahom. A kým to nezvládnete, nebudú vám dostupné rôzne ťahacie programy na počet opakovaní. Dnes sa naučíte jednoduchý algoritmus, ako sa rýchlo naučiť ťahať od nuly a čo na to potrebujete.

Tento článok pomôže aj tým, ktorí už vedia trochu potiahnuť, no chcú svoje príťahy zväčšiť.

Dva dôvody, prečo sa nemôžete vytiahnuť

• Dôvod #1. Si príliš veľký. Možno máte nadváhu alebo ste šampión v silovom trojboji v ťažkej váhe. Fyzika je jednoduchá. Pri príťahoch je telesná hmotnosť dodatočnou záťažou pre svaly, ktoré sa podieľajú na vyťahovaní. A čím väčšia je táto váha, tým musia byť silnejšie, aby sa vaše telo zdvihlo na hrazdu. Zapracujte na diéte, zhoďte nadbytočné kilá a možno budete schopní zvládnuť prvé príťahy bez ďalšieho tréningu.
• Dôvod číslo 2. Si príliš slabý. V tomto prípade sa nepriblížite ani o centimeter k drahocennej lište vodorovnej lišty. Na ťahanie potrebujete tréningový program. Pred výstupom na hrazdu sa musíte posilniť v asistenčných cvičeniach, zvýšiť hmotu a silu pracujúcich svalov. Rovnako, ak chcete mŕtve ťahať 500 kg činku, je zbytočné klásť si túto váhu a pokúšať sa ju zdvihnúť z podlahy. Musíte odľahčiť cviky na svoje aktuálne možnosti a trénovať, aby ste tieto schopnosti zlepšili.

Aké svaly sa podieľajú na príťahoch

Príťahy sú viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa do práce zapája celá skupina svalov ramenného pletenca. Musíte ich poznať, aby ste pochopili, čo cvičiť a ktoré cviky je najlepšie použiť.

Svaly jadra

• najširšie
• Biceps
• okrúhly sval
• Brachialis
• Brachioradialis

Prídavné svaly

• deltového svalu
• Triceps
• Hrudný
• kosoštvorcový
• Lichobežníkový

Svaly pri vyťahovaní

Ako zvýšiť príťahy alebo prvýkrát vytiahnuť. Cvičenia

Ako som už písal vyššie, nemá zmysel šklbať na hrazde, ak ešte nemáte dosť síl na to, aby ste sa aspoň raz vytiahli. Musíte zmierniť svoje ego, ísť o stupeň nižšie a popracovať na svaloch zapojených do príťahov. Nižšie som pre vás pripravil zoznam troch základných cvikov, na ktoré by ste sa mali zamerať, ak sa nemôžete vytiahnuť.

Cvičenie číslo 1. Horizontálny riadok alebo nízke sťahovanie

Toto cvičenie môže vykonávať úplne každý, pretože zložitosť cvičenia je ľahké vyzdvihnúť vlastnou silou. Maximálna intenzita v horizontálnych ťahoch je dosiahnutá, keď je telo vodorovne s podlahou. Najviac trénovaní športovci môžu vykonávať „nedostatočné“ príťahy, teda keď sú nohy vyvýšené, nad úroveň ramien.

Nízke ťahy

Vašou úlohou je postupne prísť na túto nízku pozíciu. Ale stojí za to začať z kolmejšej východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 12-15 opakovaní na cvičenie, čím sa dostanete do pozície, v ktorej môžete túto sériu zlyhať bez toho, aby ste ju porušili. Odpočívajte medzi sériami 1,5-2 minúty. Od tréningu k tréningu posúvajte chodidlá o niekoľko centimetrov dopredu. Toto bude váš postup zaťaženia, aby ste sa stali silnejšími.

Cvičenie číslo 2. Negatívne ťahy

Príťahy s obráteným úchopom sú jednoduchšie ako klasické príťahy. Preto je najprv logické sústrediť sa na túto konkrétnu techniku.

Negatívne opakovania sú tréningovou technikou, ktorá využíva jednu z vlastností svalovej kontrakcie. Pre naše svaly je jednoduchšie ísť dole (excentrická fáza pohybu) ako ísť hore (koncentrická fáza) v príťahoch. Tento trik môžete použiť nasledujúcim spôsobom.

Pomocou vyvýšenej plošiny alebo schodíka sa dostanete do hornej vyťahovacej polohy. Potom klesajte čo najpomalšie a odolávajte gravitácii hmotnosti tela. Zamerajte sa na to, aby sa spúšťanie znížilo za 3-5 sekúnd. Potom zopakujte postupnosť znova. Urobte 5-7 sérií po 3-5 negatívnych opakovaní. Vypočítajte celkový čas pri záťaži v sekundách a skúste ho zvýšiť.

Cvičenie číslo 3. Ľahké ťaháky

V tomto cviku máte možnosť urobiť prvé prísne príťahy. Technika ľahkého ťahu je až na jednu výnimku totožná s technikou striktného ťahania. Nohy sú na podlahe a „vykladáte“ váhu tela, ktorú je potrebné vytiahnuť až k hrazde. Urobte 4-5 sérií tohto cviku do zlyhania pri každom tréningu. Snažte sa zvýšiť súčet všetkých opakovaní. Keď dokážete urobiť 10-12 opakovaní na sériu, ste pripravení na svoj prvý príťah!

Správna technika sťahovania

Prísne ťaháky majú určité štandardy. Pamätajte: technika nie je navrhnutá tak, aby komplikovala pohyb. Špecifické akcenty pomáhajú optimálne využiť silu svalov a zároveň splniť všetky kontrolné body stanovené v tejto technike. Chyby môžu viesť k zraneniu. A podvádzanie uľahčí vykonávanie pohybov, ale v tomto prípade sa vaše ťahy nebudú nazývať „čisté“.

V prípade ťahov je oporným bodom pri vynaložení námahy tyč. Ak visíte na prstoch, kontakt s podperou je slabý. Je to ako drep na špičkách alebo sebavedomé položenie celého chodidla na podlahu. Chvíľu nacvičujte hlboký závesný úchop na hrazde. Uistite sa, že kosti vašich prstov sa pozerajú na strop.

B. "Aktívne" ramená

Každé opakovanie by sa malo začať zo správnej východiskovej pozície. Spojte lopatky a spustite ich nadol. Zatlačte hrudník trochu dozadu. Teraz ste pripravení na fázu dynamického ťahania.

C. Ponožky sú natiahnuté, telo je napnuté

Pokrčením nôh „vypnete“ svaly jadra z práce. Pokúste sa natiahnuť nohy, spojiť ich a napnúť. Napnite brucho a zadok. Pevné telo sa dvíha ľahšie ako uvoľnené. Stabilizačné svaly hrajú dôležitú úlohu pri vyťahovaní. O tom si povieme nižšie.

Nemusíte dvíhať bradu, aby ste prekročili čiaru tyče. Pokúste sa dotknúť vodorovnej tyče hornou časťou hrudníka. Toto bude najčistejší ťahový výkon.

E. Úplná extenzia lakťového kĺbu

Opakovanie končí, keď lakťový kĺb úplne vystriete, no nezabúdajte ani na „aktívne“ ramená. Ak chcete začať s ďalším opakovaním, musíte sa vrátiť do tejto pozície.

F. Hladký pohyb bez trhania a trhania

Striktný príťah je prísny, pretože robíme silový pohyb bez trhania nôh. A udržiavací štýl je lepšie používať v crossfitových komplexoch, keď už ťaháte viac ako päť opakovaní. Vaším primárnym cieľom je zosilnieť, technika kipingu je určená na rozvoj vytrvalosti v CrossFite.

Čo sú to kipping pull-upy a kedy je lepšie ich použiť, sa dozviete v mojom videu:

Ako často cvičiť príťahy. Cvičte každý deň nahor

Váš výsledok v komplexe cvičení z tohto článku je postavený na princípe hypertrofie.

Svalová hypertrofia je zväčšenie veľkosti svalového vlákna zo silového tréningu. Je zrejmé, že čím je sval väčší, tým je silnejší. Tréning spôsobuje únavu a stres, mení biochemickú rovnováhu vo svale. Tento stav spúšťa proces regenerácie po skončení tréningu. Pre jeho optimálny prietok je potrebný odpočinok pracujúceho svalu.

Pamätajte, že pri samotnom tréningu k rastu nedochádza, inak by vždy vyhral ten, kto viac trénuje. V skutočnosti, ak zasiahnete do procesu obnovy, môžete sa dostať do stavu pretrénovania a nedosiahnuť svoj cieľ.

Proces obnovy trvá od 48 hodín do 10 dní. To znamená, že po minimálne 48 hodinách je zaťažený sval pripravený prijať novú porciu stresu, aby mohol pokračovať v raste. Zvyčajne platí, že čím menej svalov a stresu, tým rýchlejšie prebehne regenerácia a naopak.

Z toho vyplýva záver, že ak tvrdo trénujete a robíte objemový power pull-up program, musíte ho opakovať maximálne trikrát týždenne. V dňoch odpočinku môžete pracovať na iných svaloch, outdoorových aktivitách, behu alebo bicyklovaní.

Trénujte svoje jadro, aby ste sa naučili rýchlejšie vytiahnuť

Základný tréning by sa mal stať povinnou súčasťou pull-up programu. Posilňovaním svalov strednej čiary a učením sa, ako ich ovládať, získate väčšiu kontrolu nad svojím telom. Pevné, zhromaždené telo uľahčuje latom a bicepsom prácu v príťahoch.

K tomu si do tréningu pridajte len dva cviky a postupne v nich napredujte.

Cvičenia pre jadro číslo 1. Zdvihnite kolená k hrudníku

Ide o dynamické cvičenie, ktoré posilní váš úchop a zároveň napumpuje vaše brušné svaly. Pri zdvíhaní dodržujte techniku: hlboký úchop, aktívne ramená, tesné ponožky. Vyhnite sa kývaniu tela, nohy spúšťajte pomaly a pod kontrolou.

Cvičenie pre číslo 2. Gymnastická doska

Dávajte pozor na nastavenie palca na zemi. Vonkajšou časťou prstov spočívame na podlahe. Hlavný dôraz sa kladie na polohu chrbta. Natiahnite lopatky nahor a znížte tlak čo najviac. Pomocou rúk aktívne odtláčajte zem od seba.

Skombinujte tieto cvičenia do supersetu:

• A. prístup k zlyhaniu cviku č. 1;
• Odpočinok 0:30 sekúnd;
• B. prístup k zlyhaniu cviku č. 2;
• Odpočinok 2:00 minúty.

Opakujte 3-5 z týchto supersérií na konci každého ťahového tréningu.

Mnohí nemajú radi príťahy, pretože nevedia, ako ich robiť. V športe však platí jednoduchý zákon: keď začnete niečo cvičiť, skôr či neskôr sa vám to podarí. V prípade príťahov to funguje na 100%. Teraz máte zostavu cvikov, ktoré vás privedú k prvým príťahom. Môže to trvať viac ako dva týždne. Je dôležité, aby ste sa sústredili na svoj cieľ a pravidelne cvičili.

Hrazda je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších simulátorov. Na športoviskách a štadiónoch sú hrazdy, kde za oprávnenie športovať nemusíte. Hrazda sa ľahko inštaluje vo vašom vlastnom byte a trénuje telo v akomkoľvek vhodnom čase. Hlavným zádrhelom, s ktorým sa stretávajú všetci začínajúci športovci, je, ako sa naučiť ťahať hore.

Prvá fáza: návyk

Tréningová uniforma by mala byť doplnená o špeciálne rukavice, ktoré ochránia ruky pred pľuzgiermi a zraneniami a zabránia skĺznutiu dlaní po železnom povrchu potrubia. Odporúča sa prísť denne k hrazde a zavesiť sa na ňu, ak nemôžete zdvihnúť telo aspoň o centimeter. Svaly sa nedajú uvoľniť, musia byť v neustálom napätí. To prispieva k ich rozvoju a posilňovaniu.

1. Pre niektorých je vhodnejšie začať s priamym uchopením, pre iných - s reverznou odrodou. V počiatočnom štádiu nehrá osobitnú úlohu.
2. Rukami pevne uchopte fajku, snažte sa zafixovať si dlane, aby sa vám počas tréningu nezošmykli.
3. Vytiahnite telo do maximálnej výšky a zaveste. Svaly predlaktia a ramena, ako aj chrbta by sa mali napnúť.
4. Pred hrazdou je vhodné natiahnuť kĺby a venovať osobitnú pozornosť zápästiam, aby sa znížila pravdepodobnosť vyvrtnutia.
5. Nohy majte nad zemou, mali by visieť vo vzduchu, nie v kontakte s tvrdým povrchom. Je možné zdvíhať a spúšťať dolné končatiny vo visu, aby sa rozvinul brušný lis.

Začiatočníkom sa odporúča, aby sa v prvých týždňoch zdržali nadmerného cvičenia. Trvanie a intenzitu tréningu zvyšujte postupne, aby ste telo nevyčerpali. Niektorí sa po treťom alebo štvrtom zavesení snažia vytiahnuť nahor švihom. Technika to uľahčuje, ale na túto metódu si nemôžete zvyknúť, inak bude ťažké znovu sa naučiť, ako zdvihnúť svoje telo pomocou svalov bez zotrvačnosti.

Druhá fáza: Negatívne opakovania

Budete potrebovať stoličku alebo inú podporu. Druhou možnosťou je nájsť na ihrisku nízku hrazdu. Telu by sa malo ukázať, ktoré svalové skupiny by mali byť zapojené v najvyššom bode. Metóda negatívnych opakovaní bola uznaná ako účinná.

1. Odtlačte sa od zeme alebo stoličky a vytiahnite sa tak, aby sa brada zdvihla nad tyč. Zablokujte v tejto polohe na niekoľko sekúnd.
2. S výdychom pomaly klesajte. Zaťaženie by malo spadnúť na ruky a chrbát s lisom. Nemôžete prudko klesnúť, inak to nebude mať žiadny vplyv na negatívne opakovania.
3. Urobte asi 5 ťahov. Zaberie to 3-4 série s trojminútovými prestávkami, ktoré si svaly potrebujú oddýchnuť.

Pri správnom vykonaní cvičenia sa v rukách objaví príjemná bolesť pri ťahaní. Telo bude potrebovať dvojdňovú prestávku, aby sa zotavilo z intenzívneho cvičenia. Odpočinok na viac ako 3 dni vynuluje všetky úspechy a budete musieť dosiahnuť výsledky znova.

Fáza 3: Pomôžte priateľovi

Môžete sa naučiť vytiahnuť sa v nádhernej izolácii alebo pozvať na tréning priateľa, ktorý tiež dlho sníval o štíhlom tele. Partner sa poistí a pomôže urýchliť vývoj svalov.

1. Mali by ste visieť na vodorovnej tyči a pevne uchopiť priečku. Ruky s bruchom a chrbtom sú napäté.
2. Partner by mal vstať zozadu a chytiť nohy partnera visiaceho na vodorovnej tyči a vytlačiť ho hore.
3. Nemôžete sa spoliehať iba na asistenta, ktorý stojí nižšie. Potom bude trénovať a druhá osoba sa zmení na iba živé športové vybavenie.
4. Súdruh dáva podnet, ktorý treba využiť s výhodou. Snažte sa čo najlepšie dosiahnuť bradu do požadovaného bodu a zafixujte telo na vrchole, až kým sa v rukách mierne chvejú.
5. Neklesajte, ale plynulo nižšie, cíťte, ako fungujú biceps, chrbát, triceps a brucho.

Partner nemusí objímať nohy. Môže sa prisať nabok a dať si ruky pod kolená alebo chodidlá, aby sa ťahajúci mal o čo oprieť.

Stupeň 4: Polovičná amplitúda

Priatelia radšej sedia na gauči a stučnia? Budete sa musieť obmedziť na stabilnú stoličku alebo lavicu, ktorá je inštalovaná pod vodorovnou tyčou. Hlava začínajúceho športovca by mala byť na úrovni priečky alebo o niečo nižšia. Vyskočte a vytiahnite sa tak, aby ste mali lakte ohnuté do pravého uhla. Z tejto polohy sa snažte zdvihnúť telo tak, aby brada bola nad priečkou. Ak sa nemôžete hýbať, odporúča sa zmraziť s napoly ohnutými rukami na 30 alebo viac sekúnd.

Fáza 5: Poistenie

Začiatočníci v posilňovni môžu využívať špeciálne stroje, ktoré podporujú telo a znižujú jeho hmotnosť. Je ľahšie vytiahnuť, takže výsledky sa dostavia rýchlejšie. Prístroj častejšie využívajú dievčatá, no takúto pomoc by nemali odmietnuť ani muži.

Alternatívou pre ľudí cvičiacich vonku alebo doma je široká gumička, ktorá sa pri tréningu neroztrhne. Postačí dlhý expandér. Podpera je upevnená na priečke tak, aby vytvorila veľkú slučku. Športovec vlezie dovnútra a navlieka gumičku pod zadok alebo chodidlá, ak to dĺžka inventára dovoľuje. Elastické istenie bude mierne tlačiť nahor, takže vyťahovanie bude jednoduchšie.

Špeciálny prípravok

V niektorých situáciách sú negatívne opakovania, pomoc partnera a expandéra bezmocné. Svaly sú také slabé a nedostatočne vyvinuté, že nedokážu zdvihnúť váhu vlastného tela. Situáciu napraví nízka vodorovná lišta.

Hrazda je umiestnená vo výške 70–90 cm nad podlahou v závislosti od výšky zúčastnenej osoby. Hrazda by mala siahať začiatočníkovi do pása, vhod prídu podpätky, aby sa nohy pri príťahoch nešmýkali.

• Odporúčame široký rovný úchop, kedy je chrbát ruky otočený k tvári.
• Ramená sú rovnobežné s tyčou alebo mierne vyčnievajúce dopredu.
• Nohy s chrbtom by mali byť rovné, lis by mal byť namáhaný. Päty pevne spočívajú na podlahe.
• Pri výdychu vytiahnite, pomaly stúpajte k hrazde a spúšťajte sa bez prudkých trhnutí.
• Telo zostáva rovné, ako palica a nekrúti sa pri každom pohybe.
• Minimálne 3 opakovania. 2 až 5 sérií s krátkymi prestávkami.

Začiatočníci, pre ktorých je ťažké zdvihnúť rovným úchopom, môžu vyskúšať opačnú variáciu. V tejto polohe by mali byť zápästia otočené k tvári.

Dôležité: Niektorí začiatočníci, ktorí práve začínajú zvládať zložitosť sťahovania, sa snažia dosiahnuť požadovaný bod bradou. Nemôžete vyčnievať spodnú čeľusť alebo vytiahnuť tvár. Pracovať by mali ruky a chrbát, nie krčné svaly.

Prvé úspechy

Vytrvalosť spojená s pravidelným tréningom je zárukou úžasných výsledkov. Keď počet ťahov dosiahne 3 až 5 v jednom prístupe, začiatočník, inšpirovaný úspechom, sa pokúsi znásobiť svoje vlastné úspechy a urobí chybu.

Človek, ktorý je schopný zdvihnúť vlastné telo 7-8 krát bez prestávky, by sa mal na chvíľu zastaviť pri dosiahnutom výsledku. Žiadne negatívne opakovania a počet prístupov sa zvyšuje z 3 na 5.

Je jednoduchšie vytiahnuť 15 opakovaní ako zaviazať si šnúrky na topánkach? Skúsení športovci vzdávajú ovácie, pretože výsledky sú hodné chvály. Je čas popracovať na činkách. Zaveste si na opasok palacinku s činkami, napchajte si batoh knihami a zaveste si ho na ramená, na nohy si pripevnite činky. Existuje veľa spôsobov, ako rozvíjať svaly a vytrvalosť, takže tu si človek vyberie ten najpohodlnejší.

Mali by ste vyskúšať rôzne úchopy: rovné s reverzom a kombinované. Každá poloha rúk zahŕňa určité svaly, preto sa pre plný rozvoj celého tela odporúča neobmedzovať sa len na jednu odrodu.

Prekážka, ktorú treba prekonať

Čo bráni začiatočníkovi rýchlo sa naučiť ťahať hore? Nedostatočne vyvinuté svaly a nadváha. Prvý problém sa rieši pomocou ďalších cvičení a druhý - diétami alebo sušením.

Chudneme správne
Tuková vrstva obmedzuje počet ťahov, preto by ste sa jej mali postupne zbaviť. Hladovka nie je najlepším riešením, pretože potom telo nebude mať energiu na intenzívny tréning. Najlepšou možnosťou je vyvážená strava, ktorá má veľa sacharidov a bielkovín na budovanie svalovej hmoty a žiadne tuky. Správne zostavený jedálny lístok prinúti telo míňať podkožné zásoby, preto sa odporúča zamerať sa na:

• kuracie prsia, morčacie alebo hovädzie mäso;
• nízkokalorický tvaroh;
• diétne mliečne výrobky;
• morské ryby;
• vajcia.

Okrem odmietnutia škodlivých produktov by športovci, ktorí sú náchylní na plnosť, mali vylúčiť:

• banány;
• sladké ovocie;
• cukor a jedlá, v ktorých je prítomný.

Počas obdobia aktívneho chudnutia sa odporúča zdržať sa ťahov a venovať pozornosť cvičeniam, ktoré pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém a zvyšovať svalový tonus. Jogging bude stačiť, môžete sa prihlásiť do bazéna alebo jazdiť na bicykli denne.

Pomocné bremená
Zdajú sa vám negatívne opakovania ťažké? Je ťažké ísť dole bez ostrých trhnutí? Je potrebné rozvíjať prsné svaly, trapéz a triceps. Jednou z možností sú kliky. Toto cvičenie robte denne a postupne zvyšujte počet opakovaní na 50.

Bez predplatiteľa telocvične, kde je simulátor pre hornú trakciu, sa nezaobídete. Je užitočné rozvíjať biceps pomocou činiek alebo činky, ako aj trénovať tlač.

Príťahy môžete začať z nerovných tyčí, pretože je jednoduchšie zdvihnúť vlastnú váhu narovnaním ohnutých rúk a nie naopak. Nohy počas takéhoto tréningu by mali byť rovné, kolmé na lis.

Technika vytiahnutia jednej ruky

Akrobacia medzi športovcami, ktorí pokorili hrazdu, je vyťahovanie na jednej ruke. Túto odrodu by mali ovládať skúsení odborníci s dobre vyvinutým telom. Voľná ​​ruka v počiatočnom štádiu drží druhú končatinu za zápästie, aby sa znížilo zaťaženie. Po zlepšení svojich zručností môžete presunúť dlaň na predlaktie a potom na hruď.

Dôležité: Pri vykonávaní príťahov na jednej ruke by ste sa mali vyhýbať náhlym pohybom, byť maximálne opatrní a prestať cvičenie, ak sa objaví čo i len malá bolesť.

Hrazda je vhodná pre dievčatá aj mužov, pretože spevňuje postavu, robí ju krásnou a štíhlou. Naučiť sa vytiahnuť nie je ľahké, najmä pre ľudí s minimálnou fyzickou zdatnosťou, ale o to príjemnejšie je uspieť. K svojmu cieľu sa musíte posúvať postupne, bez preťaženia tela a nezabúdať, že svaly potrebujú nielen pravidelné zaťaženie, ale aj dobrý odpočinok na zotavenie.

Video: ako sa naučiť vytiahnuť na vodorovnú lištu od nuly

Je možné naučiť sa ťahať na hrazde sami? Táto otázka prichádza po...

Je možné naučiť sa ťahať na hrazde sami? Táto otázka vyvstane po tom, čo sa rozhodnete trénovať svoje telo. Pretože príťahy sú známe každému už od školských hodín telesnej výchovy a schopnosť urobiť ich viac ako 10-krát sa vždy podpísala pod dobrú fyzickú kondíciu. Ako sa však naučiť vytiahnuť sa na hrazde svojpomocne a dá sa to zvládnuť s nulovým tréningom?

Na to, aby ste sa čo i len párkrát potiahli, potrebujete mať vytrénované svaly chrbta, rúk a brucha, takže od začiatku to nemusí vyjsť. Preto bude potrebné najskôr napumpovať niektoré svalové skupiny, napríklad ramenný pletenec s klikmi z podlahy. Vyťahovanie na hrazde možno považovať za test súladu svalového rozvoja s telesnou hmotnosťou. Skutočne, v tomto prípade je hlavnou záťažou vaše vlastné telo.

Jedinečnosť takého jednoduchého projektilu, akým je hrazda, je v jeho všestrannosti. V závislosti od techniky a šírky brvna rukami môžete meniť zaťaženie určitých svalových skupín. Môžu to byť chrbtové svaly, brušné svaly, bicepsy a tricepsy. Keď sa tréning zvyšuje, môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií, pripojiť prácu so závažím a začať ťahať nahor na jednej ruke. Ale hlavná vec v tréningu je dôslednosť a dôslednosť. Nevyhadzujte ich, inak sa svalová zdatnosť vráti na pôvodnú úroveň.

Prečo to nejde hneď?

Dá sa povedať, že ak nemôžete robiť príťahy, nemôžete robiť ani kliky. Prečo si pamätáme kliky? Pretože kliky možno vnímať ako predbežnú prípravu na ťahy.

A dôvody týchto neúspechov sú rovnaké:

• Všeobecný nedostatok tréningu, to znamená zlá fyzická forma. Ak sú svaly slabé, potom bude ťažké začať ťahať od nuly. Pred alebo súčasne treba venovať pozornosť príprave celého tela vrátane pomocných svalov, aby sa rozvíjala sila a vytrvalosť.
• Nadváha. Dvíhanie vlastnej váhy je veľká záťaž pre svaly, aj keď sú vyvinuté. Preto je potrebné udržiavať optimálnu rovnováhu medzi kondíciou a telesnou hmotnosťou. Pokúste sa čo najrýchlejšie zbaviť brušného tuku.
• Zariadenie nie je súčasťou dodávky. Ako pri každom fyzickom tréningu, aj v tomto prípade je potrebné dôsledné dodržiavanie techniky cvičenia, aby sa predišlo zraneniam, nerovnomernému a nadmernému zaťaženiu.

Režim a strava sú pre posilnenie svalov veľmi dôležité, preto do jedálnička určite zaraďte ryby, chudé mäso a mliečne výrobky. Rýchle obnovenie sily po tréningu pomôže sušenému ovociu - sušené marhule, hrozienka a čerstvo vylisované šťavy.

Na základe skúseností z tréningu boli vyvinuté základné pravidlá pre vykonávanie ťahov:

• zovretie by malo byť silné, so všetkou vašou silou,
• telo musí byť vertikálne, bez kývania,
• horný bod brady je nad tyčou,
• snažte sa ťahať svoju váhu chrbtovými svalmi, nie rukami,
• príťahy a spúšťanie sa vykonávajú hladko a bez zhonu,

dýchanie je rovnomerné: zdvíhanie - výdych, spúšťanie - nádych.

Pri vykonávaní širokého úchopu za hlavou sa nemôžete ohýbať v chrbte a stúpať trhnutím.

Kontraindikácie

Ako každá fyzická aktivita, aj cvičenia na hrazde majú kontraindikácie. toto:

• skolióza 2. stupňa a vyššie,
• hernie a poranenia chrbtice,
• niektoré typy osteochondrózy, najmä krčnej oblasti.

Tieto choroby nie sú základom pre kategorický zákaz, ale určite sa poraďte so svojím lekárom.

Vyťahovacie techniky

Aby ste pochopili, ako sa naučiť ťahať na hrazde od nuly, musíte poznať rozdiely v technikách, ktoré sú určené rôznymi úchopmi. Najčastejšie ide o priamy úchop. Ako tréning je zvládnutý obrátene a kombinovaný. V druhom z nich je jedna ruka umiestnená s priamym úchopom, druhá so spätným úchopom.

Pri priamom úchope padá hlavná záťaž na svaly chrbta a ramenného pletenca, pri opačnom úchope na biceps. Preto používajte rovnú líniu, ak chcete vybudovať silný krk a široký chrbát s výraznými spodnými bicepsmi.

O zdatnosti určitých svalových skupín rozhoduje aj šírka úchopu. Široký úchop zaťažuje chrbtové svaly, ale čím je širší, tým je menšia amplitúda. Pri tejto technike sa ťahy robia hladko, bez úplného vystretia rúk, kvôli širokým svalom chrbta. Zafixujte horný zdvíhací bod s kontaktom hrudníka s hrazdou.

Ak ste už dostatočne trénovali a 10 príťahov vám ide ľahko, môžete si techniku ​​skomplikovať pomocou závažia, aby ste napredovali. Môže to byť opasok s nákladom alebo batoh.

Prvé kroky

Atraktívnosť priečnika je, že si ho môžete nainštalovať sami do dverí domu a nechodiť do telocvične. A prvé neisté a neefektívne kroky podniknúť bez svedkov.

Ak sa teda nedokážete zdvihnúť ani raz, môžete začať so slávnou technikou nazývanou „negatívne opakovania“. Musíte sa postaviť na vyvýšenú plošinu, chytiť brvno, vytiahnuť bradu nahor. To znamená, napodobňovať správnu polohu rúk „úchop vpredu“ a bradu. Z tejto pozície začnite pomaly, s odporom, nižšie do visu. Zotrvajte v bodoch, kde cítite maximálne napätie vo svaloch, ktoré by mali byť čo najviac napnuté. Nasledujúci deň by ste mali cítiť krepitus. Prvý deň urobte 5 opakovaní po troch sériách, druhý deň 7 opakovaní po troch sériách. Cvičenia opakujte, kým sa v jeden z dní nebudete môcť aspoň raz vytiahnuť.

Veľmi dobré je cvičiť s partnerom. To je užitočné najmä pre dievčatá, keď sa niekto zozadu podopiera a pomáha vytiahnuť sa na tyč.

To však neznamená, že by vás mal zdvihnúť celou svojou silou a vy sa nemôžete namáhať. Partner je v tomto prípade vašou poistkou proti poruche a vyvrtnutiu a musíte svaly namáhať v plnej sile.

Na rýchle vybudovanie kondície vám pomôžu také pomocné cvičenia ako:

• Kliky z podlahy, posilňovanie svalov paží a ramenného pletenca, ako aj brušných a chrbtových. Všetky budú fungovať a pomôžu vám pri vyťahovaní.
• S činkami a s činkou - cvičenie na rozvoj sily bicepsu. Je potrebné hladko zdvihnúť bremeno na ramená zo stojacej polohy, ohýbať ruky s dlaňami smerom k vám.

Zrazu vám môžu zlyhať ruky, nie bicepsy. V tomto prípade by sa karpálny expandér mal stať vaším stálym spoločníkom.

Vedieť, ako sa naučiť, ako vytiahnuť na hrazde od nuly, nestačí. Je potrebné zapájať sa systematicky, 2-3 krát týždenne, postupne zvyšovať záťaž. Čím pomalšie a plynulejšie budete cviky vykonávať, tým efektívnejšie budú vaše tréningy.

Zvláštnosťou tréningu na hrazde je, že s rôznym počtom cvičení dosiahnete rôzne ciele: vytiahnutím 7-8 krát rozvíjate silu a budujete svaly a viackrát - vytrvalosť. Ak zaradíte cvičenia do všeobecného tréningu, mali by ste sa obmedziť na tri série. Ak ide o nezávislé školenie, môžete zvýšiť počet prístupov na 5.

Rastová lišta

Nie každý vie, že kliky na hrazde nielen rozvíjajú a zväčšujú svalové tkanivo, ale môžu tiež zvýšiť rast o 3-5. Akýkoľvek tréning na zvýšenie výšky je zameraný na pretiahnutie tela a najmä chrbtice. A brvno na to je perfektný projektil. Preto sa všetky cviky vykonávajú vo voľnom zavesení.

Pevne uchopte rovným úchopom, telo je prísne vzpriamené. Urobte plynulé pohyby s nohami dopredu a dozadu, do strán, kruhové so zatvorenými nohami. Nemôžete robiť veľmi intenzívne krútenie. Ide o druh strečingu určený na odľahčenie chrbtice a natiahnutie tela.

Príťahy na jednej ruke

Príťahy s jednoručkami sú už fitness na najvyššej úrovni a môžete na ne prejsť, ak je pre vás 20-25 príťahov na dvoch rukách ľahkých. Neponáhľajte sa zvládnuť toto cvičenie, pretože je dosť traumatické pre väzy a lakťový kĺb.

Aby ste znížili riziká, musíte sa naučiť, ako sa vytiahnuť na hrazde na jednej ruke. Pri štarte sa sekundová ruka pri cvičení drží na zápästí zaťaženej a zaisťuje ju. Potom, keď sa tréning zvýši až 3-4 krát, sekundová ruka môže byť spustená na predlaktie.

Základná tréningová schéma

Predstavíme najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia, ktoré prinesú pôsobivé výsledky za mesiac.

Navrhovaná schéma je vhodná aj pre dievčatá, keďže predpokladá priemernú úroveň stresu. Cvičiť by ste mali po tom, čo ste začali dostávať príťahy 1-2 krát po zvládnutí „negatívnych opakovaní“ a s partnerom.

Rozdiel medzi dievčatami a chlapcami je len v motivácii. Dievčatá sa snažia o vyrysovanú postavu bez toho, aby naberali svalovú hmotu. Preto by sa nemali nechať unášať závažím.

Je žiaduce vykonávať tréning každý druhý deň v nasledujúcom poradí:

• 1 deň. Začneme sa ťahať hore v opačnom úzkom zovretí, ako najlepšie vieme, pričom sa snažíme zotrvať v hornom bode 1-2 sekundy. Opakujte 1-3 krát pre 10 sérií, medzi nimi odpočívajte 2-3 minúty.
• 2. deň Cvičte s partnerom, ktorý podopiera zadnú časť pása alebo nôh a pomáha tak dosiahnuť plnú amplitúdu. 1-3 opakovania pre 5 sérií.

Pre dievčatá a dospievajúcich môže byť partner nahradený gumovým krúžkovým turniketom, ktorý je pripevnený k vodorovnej tyči. Jeho celková dĺžka je asi jeden a pol metra a zdvihnúť sa pomôže, ak si naň položíte nohy.

Potom, čo zvládnete urobiť 5-6 opakovaní sami, prejdite na širší priamy úchop (o niečo širší ako ramená).

Záťaž zvyšujte postupne, pravidelne trénujte s povinnou rozcvičkou. Zvýšte počet ťahov na svoj limit. Pri silnej bolesti svalov sa odporúča urobiť týždennú prestávku.

Poloha nôh môže zmeniť zaťaženie lisu. Pocítite slabé brušné svaly, keď pri prvom nábehu na tyč nedokážete urobiť „roh“.

Ak vodorovná lišta nie je príliš vysoká, potom môžete vykonať ťahy so skokom. Optimálne je, ak na hrazdu dosiahnete v stoji na špičkách. Vyskočte a pomôžte si rukami dosiahnuť bradu na úroveň brvna.

Prečo nemôžeš?

Ak sme prišli na odpoveď na otázku, ako sa naučiť vytiahnuť na vodorovnú tyč, teraz musíme pochopiť, prečo nie každý vie, ako to urobiť. Existujú iba dva hlavné dôvody:

• Nedostatok motivácie. Eliminované pomocou predstavivosti. Predstavte si, ako efektívne sa 20-krát vytiahnete pred dievčatami a udriete do nich úľavové svaly.
• Je škoda visieť na hrazde v telocvični alebo na dvore ako „klobása“. Čo si budú myslieť dievčatá? Tu je najjednoduchšie riešenie - postaviť priečku doma, vo dverách a v úzkej chodbe. Najmä teraz sa súpravy na to predávajú v obchodoch so športovým vybavením a na internete je veľa ponúk od remeselníkov. A urobte to kedykoľvek budete chcieť, dokonca aj cestou do kuchyne sa môžete niekoľkokrát potiahnuť.

Ako môžete vidieť z vyššie uvedeného, ​​všetky výhovorky sú vo vašej hlave, pretože hrazda je jedným z najdostupnejších športových potrieb.